Zdrava večerja: kaj je bolje jesti zvečer? Kaj jesti za večerjo s pravilno prehrano.

Pravilo "ne jesti po šestih" ali "dati večerjo sovražniku" ne pomaga vedno shujšati. Pogosto zavračanje hrane zvečer je prazen želodec, nočna mora, pokvarjeno razpoloženje in na koncu še racija na hladilnik ob 22.00. In potem občutek krivde prekomerno telesno težo. Nutricionisti svetujejo, da ne greste v skrajnosti. Večerja je obvezna, pravijo poznavalci, vendar je treba vedeti, kdaj in kaj. Smachno.ua je strokovnjake vprašal, kakšna naj bo večerja
Kdaj obedovati

»Čas večerje je za vsakogar drugačen. Glavni pogoj je, da mora biti večerja najkasneje 4 ure pred spanjem, «pravi nutricionistka Natalia Samoylenko. To pomeni, da če greste spat ob 22.00, potem mora biti vaša večerja ob 18.00, če ste bližje polnoči, potem lahko večerjate ob 20.00.

Večerja tik pred spanjem je polna dejstva, da telo nima časa za prebavo prejete hrane. V želodcu začne fermentirati in zastrupljati telo. Kalorije, zaužite pred spanjem, bodo brez dvoma ostale v pasu.

Kaj je boljše za večerjo?

Ponoči naše telo ne le počiva, ampak se obnavlja: obnavljajo se koža, mišice, rastejo lasje in nohti. "Naloga večerje je obnoviti zaloge aminokislin v telesu," pravi Natalia Samoylenko. "Zato naj bo večerja sestavljena iz beljakovin in njihovih "prijateljev" - mlete in listnate zelenjave."

Beljakovine naj bodo lahke: ribe, morski sadeži, skuta, beli sir, na primer mocarela ali adyghe, jajca, fižol, leča, gobe.

Od zelenjave za večerjo so dobri cvetača, zelena solata, bolgarski poper, paradižnik, brokoli, zelena, buče, por, avokado, topinambur, v sezoni pa tudi kumare, bučke in bučke.

V idealnem primeru mora biti polovica zelenjave za večerjo surova, druga polovica - kuhana na pari, v pečici, na žaru. "Zelenjava mora vsebovati 2-krat več beljakovin," pravi nutricionistka Nadežda Melničuk. “Od maščob je v sami hrani bolje uporabiti rastlinske ali naravne maščobe.”

Hujšanje je koristno za večerjo jesti zelje - belo, cvetača, brokoli in druge vrste. Zelje vsebuje tartronsko kislino, ki preprečuje nastajanje maščobe iz ogljikovih hidratov.

Še en dober nasvet za tiste, ki želite shujšati, jejte počasi: ko jeste počasi v dvanajstniku in Tanko črevo Začne se sproščati hormon holecistokinin, ki je odgovoren za občutek sitosti.

Česa ne smete jesti za večerjo

Za večerjo ni priporočljivo jesti ogljikovih hidratov, še posebej lahko prebavljivih: zvečer naše telo slabše predeluje glukozo in če je v presežku, se začne odlagati maščoba. Zato se odpovejte sadju, suhemu sadju, sendvičem, žemljicam, tortam in drugim sladkarijam ter izdelkom iz moke.
Tudi nutricionisti ne svetujejo uživanja krompirja, korenja, pese za večerjo, koruzni kosmiči, žita, zlasti riž.

Za večerjo ne jejte ocvrte hrane - težka hrana otežuje žolčnik, jetra, trebušno slinavko. Še posebej zadeva ocvrto meso: trebušna slinavka je čez dan že porabila svoje encime, zato se ocvrta hrana slabo prebavlja.

Težka bo tudi kombinacija "moka-meso": cmoki, cmoki, sveže pecivo.

Koliko za večerjo

»Pest - dve dlani - vaša porcija večerje. To je krožnik, ki je vedno z vami, pravi nutricionistka Natalia Samoylenko. - Če govorimo o gramih, potem porcija večerje za povprečna ženska v povprečju mora biti 250 g, za moškega - 350 g.

Glede na to količino je 100 g beljakovin za večerjo, 250 g zelenjave. Prav tako je dobro, če ni kontraindikacij, v večerjo vključiti zmerno pekoče začimbe in začimbe: na primer kardamom, koriander, črni poper, ingver. Izboljšujejo presnovne procese v telesu, prekrvavitev, pomagajo prebavnim organom in izboljšujejo izločanje holesterola in odvečne maščobe iz telesa.

Ne poskušajte večerjati samo s kefirjem - to ni dovolj, da si telo opomore. Po mnenju Nadežde Melničuk mora biti večerja 20% dnevnih kalorij - v povprečju 350-400 kilokalorij. Za tiste, ki hujšajo, malo manj - 300-350 kilokalorij.

Možnosti zdrave večerje

Možnosti večerje lahko vključujejo:

ribe, pečene v pečici z zelenjavo, zelena solata, zalita z nerafiniranim rastlinskim oljem - sezamovo, oljčno;
perutninska in zelenjavna solata;
solata z morskimi sadeži in zelenjavo;
omleta z zelenjavo; skutina enolončnica z zelenjavo;
dušena zelenjava s kuhanim piščancem, ribe, morski sadeži.

Število jedi za večerjo je lahko različno - vse je čisto individualno. Kakšne bodo jedi - odvisno samo od vaše domišljije in okusa.

Prigrizek pred spanjem

"Če se je težko upreti, si lahko privoščite lahek prigrizek 1,5-2 ure pred spanjem," svetuje nutricionistka Nadežda Melničuk. "Lahko imate prigrizek z nekaj lahkimi fermentiranimi mlečnimi izdelki: 1% kefir, jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja in polnil, jogurt."

Porcija pijače je približno 200 ml, zato je bolje, da pijače ne pijete takoj, ampak postopoma. Kot prigrizek lahko pijete tudi šipkovo juho ali uzvar brez sladkorja - ne bodo zagotovili dodatnih kalorij, ampak vam bodo omogočili, da se "raztegnete" do spanja.

Če si zvečer zaželite sladkega

Zelo pogosto zvečer želim sladkarije. Za ljudi, ki hujšajo, je celo kos čokolade, ki ga pojedo zvečer, prava tragedija.

"Želim si sladkarije, ko raven insulina v krvi močno pade," pojasnjuje Nadežda Melničuk. - To se praviloma zgodi pri nerednih obrokih - na primer, niste imeli kosila ali ste jedli hrano z visoko glikemični indeks lahko prebavljivi ogljikovi hidrati.

Zato, da zvečer ne boste sladkosnedi, morate čez dan jesti pravočasno, za kosilo pa dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom: žitaricam, zelenjavi.

"Namesto čokolade poskusite piti metin čaj z žlico medu - zavestno, uživajte," svetuje Natalia Samoylenko. "Čaj vam bo pomagal sprostiti in sprostiti."

Seveda ne bi smeli večerjati tik pred spanjem, lahko pa se dobro okrepčate nekaj ur pred spanjem, tako da jeste nekaj zdravega in ne vpliva na postavo.

Vendar, zakaj je to tako pomembno prava večerja za hujšanje in v povezavi s čim koristi našemu telesu?

Prednosti pravočasne večerje za vitko postavo

S pripravo lahke, dietne večerje za hujšanje se boste izognili nadležnemu občutku nočne lakote in hitreje zaspali. Kot verjetno sami veste, je lahko zaspati na prazen želodec zelo težko. In premalo počitka ponoči pogosto vodi v prenajedanje.
Če jeste nekaj ur pred spanjem, se boste izognili okvaram in nočnim "tekom" v hladilnik.
Uporaba beljakovinske večerje za hujšanje in uporaba razni recepti in različice, lahko celo shujšate: beljakovinska hrana nizkokalorična, telo pa za njeno predelavo porabi več energije, kot je vsebuje.
Hrana je v prebavilih ves dan in sili našo prebavila delati in porabiti kalorije.
Pomanjkanje lakote pozitivno vpliva na razpoloženje, samo hujšanje pa je enostavno in neboleče.

Toda vsi izdelki ne bodo primerni za izdelavo nizkokalorična večerja za hujšanje in izboljšanje postave.

Veliko živil je bolje sploh ne jesti, še posebej mastne hrane, ki povzroča težo v želodcu in posledično slab spanec.

Poleg tega je taka hrana zelo škodljiva, če jo uživamo zvečer, saj povzroča motnje v delovanju. notranji sistemi organizma in vodi do njegovega žlindrenja.

Katere hrane ne bi smeli jesti za večerjo?

Alkohol in kakršne koli pijače, ki vsebujejo alkohol, so strogo prepovedane, saj povečajo apetit in lahko pojeste več, kot ste načrtovali.
Ne morete uporabiti nobenega pekovski izdelki, pa naj gre za bogate žemlje ali polnozrnat kruh.
Prav tako je bolje izključiti živila z visoko vsebnostjo škroba: to so krompir, testenine.
Ne morete jesti sadja z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so banane ali grozdje, zrele lubenice.
Seveda se morate vzdržati tudi težke in mastne hrane, če jo zlorabljate, bo zagotovljeno jutranje nelagodje in letargija.
Ne morete piti sladkih gaziranih pijač, bolje si pripravite juho iz šipka z žličko medu.
Slaščice: čokolada, sladkarije, marshmallow, halva, sladoled itd.

Po branju tega precej obsežnega seznama prepovedanih za dietna večerja izdelkov, se takoj pojavi naravno vprašanje, kaj lahko jeste za večerjo za hujšanje, da se izognete težavam s prekomerno težo?

Pomikanje zdrava hrana tudi dovolj velik. Poskusite uporabiti samo sveže izdelke za večerjo za hujšanje, da ne bo zdravstvenih težav.

Prvič, to je beljakovinsko živilo živalskega izvora - file piščančje prsi, puranje prsi. Za zdrava večerja kuhajte v dvojnem kotlu ali samo zavrite v ponvi. Pred kuhanjem je potrebno prsi odstraniti kožo in odstraniti vse plasti maščobe.
Morske ribe, pa tudi školjke, lignji, hobotnice in drugi morski sadeži. Vsebujejo veliko uporabne snovi, imajo dokaj nizko vsebnost kalorij in pomagajo pri razgradnji maščob. morske ribe najbolje je, da pečemo v foliji v pečici, ostale morske sadeže pa je priporočljivo prevreti.
Skuta brez maščobe in drugi mlečni izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob. Skuti ne dodajajte kisle smetane, smetane ali sladkorja, bolje je, da jo začinite z nesladkanimi jagodami ali sadjem. In če zvečer postane popolnoma lačen, potem lahko popijete kozarec nemastnega kefirja z zelenim jabolkom.
Kuhano piščančja jajca. Piščančje jajce vsebuje zelo dragoceno beljakovino, koristno za normalizacijo presnovni procesi, vendar je za večerjo najbolje uporabiti piščančja jajca brez rumenjakov.
Kuhano ali na pari kuhano zelenjavo lahko uživamo tako samostojno kot prilogo kakšni beljakovinski hrani. Dvojni kotel je odlična kulinarična naprava, ki vam omogoča, da prihranite veliko vitaminov v hrani. Bodite prepričani, da dobite to koristno orodje in izgubite težo s koristjo. Lahko pa dušimo zelenjavo za prilogo. Korenje je odlično black Eyed Peas in brokoli kuhan al dente.
Od pijač za večerjo dajte prednost zeliščni čaji, poparki, zeleni čaj, kefir brez maščobe.

Strinjam se, seznam se je izkazal za precej impresivnega. Kombinirajte te izdelke v različnih kombinacijah in ustvarite lastne recepte za večerjo za hujšanje s preizkušanjem različnih kombinacij okusov. Nato vam bomo povedali, kako pravilno organizirati večerjo za hujšanje.

Najpomembnejše osnove pravilne večerje

Dietna večerja ob pravilna prehrana za hujšanje mora imeti majhno vsebnost kalorij, približno dvajset odstotkov dnevne vsebnosti kalorij v vaši prehrani. Kljub pomembnosti večernega obroka vseeno ne smete prenajedati.
Če ti večina tedne preživite v službi, za topla malica poskrbite v delovni čas, lahko bi bilo tako dietna hrana v kavarni, vendar je še vedno bolje, da sami poskrbite za kosila, tako da lahko nadzorujete vsebnost kalorij in kakovost uporabljenih izdelkov. Poskrbite, da bodo vaši obroki pet- do šestkrat na dan.
večina najboljši čas za večerjo - tri ure pred spanjem. Tako ima hrana čas, da se prebavi v vašem prebavnem sistemu in naslednje jutro ne boste čutili teže.
Za večerjo se ne sme zaužiti veliko slana hrana da bi se izognili otekanju. Priporočljivo je, da se soli popolnoma izognete.
Pijte veliko čiste, filtrirane vode. Zaradi dehidracije naše telo pogosto daje znak, da je lačno, čeprav je včasih dovolj že kozarec vode, da se znebimo tega občutka.
Kompetentno kombinirajte priporočene izdelke, na primer beljakovine z vlakninami, pomagajo drug drugemu, da se bolje absorbirajo.

Pravilna prehrana igra zelo pomembno vlogo pri ohranjanju lepe postave in blagodejno vpliva na zdravje.

Nikoli ne izpustite večernega obroka in uporabite le največ zdrava živila.

Za vas smo pripravili tudi članek o pravilni prehrani za hujšanje.

Video večerja za hujšanje

Zdrava prehrana za hujšanje. Recepti. Naučite se pravilno jesti!

Utrujeno pravilo "jejte pravilno, da izgubite težo", ki ga vsak dan srečujemo v revijah, v socialnih omrežjih in na forumih, v televizijskih oddajah. Zdi se, da je tako preprost postulat, toda kako mu slediti, če danes obstaja več kot ducat teorij pravilne prehrane.

Nekateri strokovnjaki trdijo, da je meso pravi strup, drugi predpisujejo uživanje izključno nepredelane hrane, nutricionisti zagovarjajo zmanjšanje maščob, manekenke pa, nasprotno, demonizirajo ogljikove hidrate ...

Tudi z veliko željo in popolno pripravljenostjo, da preidete na pravilno prehrano, tega ni enostavno narediti prav zaradi obilice nasprotujočih si informacij. Kje je resnica?

Prehranski sistemi se ne glede na njihov izvor in dokazano učinkovitost razlikujejo po načinu prehranjevanja in v številnih specifičnih vidikih. Vendar pa obstajajo osnovna, neizpodbitna načela, ki jih je treba med katero koli dieto dosledno upoštevati – zapovedi zdrave prehrane.

Energija, zaužita s hrano, naj bo manjša, kot je porabimo čez dan.

Nemogoče je izgubiti niti pol kilograma, ne da bi ustvarili majhen kaloričen primanjkljaj v skupni dnevni energijski presnovi. Ključni koncept pri tem je "majhen primanjkljaj". Ustvarjanje ogromne vrzeli med vnosom in porabo energije (kot se zgodi med "lačnimi" dietami) vodi do izgube mišična masa, namesto maščobe, poleg tega pa občutno upočasni presnovo.

Zdrava prehrana je uravnotežena prehrana.

Še eno nezlomljivo pravilo, katerega razlaga je pogosto izkrivljena. Kaj je merilo ravnovesja? Ne, to ni prisotnost vseh vrst hrane na jedilniku, ampak kompetentno razmerje - beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Poleg tega lahko imenujemo njihova različna razmerja Uravnotežena prehrana, vse je odvisno od cilja.

Tako bo za povprečno žensko, ki se želi znebiti odvečnih kilogramov, optimalno razmerje: 40% beljakovin, 35% ogljikovih hidratov in 25% maščob.

Pravilna prehrana je nepredstavljiva brez popolne oskrbe vseh telesnih sistemov. uporabni elementi v sledovih in vitamini.

Z navadno oskrbo s hrano hranila zdi težko, vsaj zaradi količine hrane, ki jo je treba zaužiti, da zadostimo vsem telesnim potrebam. Zato prava izbira vitaminski kompleks- eden od ključni dejavniki optimizacija prehrane.

Zajtrk: res glavni obrok v zdravi prehrani.

Javnosti so dobro znani rezultati raziskav številnih strokovnjakov s področja prehrane in dietetike: vitki ljudje praviloma nikoli ne izpustijo jutranjega obroka in obratno – debeli ljudje pogosto zanemarijo prvi obrok.

Pomen zajtrka je upravičen z dejstvom, da bo vse, kar bo pojedeno, "šlo" za življenjsko podporo telesnih sistemov. To ne pomeni, da lahko zdaj brez vesti pojeste kilogram medene torte naenkrat, to pomeni, da bo telo vse koristi zaužite hrane absorbiralo in ne predelalo v maščobne rezerve.

Zajtrk naj bo bogat z vsemi hranilnimi snovmi: kompleksni ogljikovi hidrati bodo služili kot energija in učinkovitost za cel dan, beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati bodo zagotovile dolgotrajno sitost, maščobe pa bodo izpolnile svoje. pomembna funkcija vzdrževanje vseh telesnih sistemov v dobri formi.

150 gr. (konfekcijsko) perilo oz ovseni kosmiči na vsebnost vode ali mlečne maščobe 0,5% -2%;
100 gr. nemastna skuta z naravnim jogurtom in dodatkom po izbiri: jagodičevje, rezine citrusov ali sezonsko sadje;
sveže kuhana kava ali čaj iz listov

zdrav burger: na polnozrnat kruh položite rezino manj mastnega sira (15%-30%) in puranjega fileja šunke, na vrh položite na tanke rezine narezano sezonsko zelenjavo in zelišča;
100 ml naravni jogurt brez dodatkov;
1 kozarec kisle pijače - citrusovega soka ali sadne pijače.

150 gr. kosmiči iz mešanice žit in kosmiči na izbiro: koruzni kosmiči (ne glazirani), ajdovi, riževi, ječmenovi, ovseni zdrob, otrobi kosmiči itd. z dodatkom 1 žličke. kakovosten med in majhna pest suhega sadja.
visoko beljakovinska omleta iz 3 beljakovin in 1 rumenjaka, 1 žlica. kislo smetano z vsebnostjo maščobe do 15% in sezonsko zelenjavo.
1 skodelica naravnega nemastnega kakava ali kave s cimetom.

Recepti zdrave hrane za obilno kosilo.

Pri kosilu naj bo poudarek na vnosu beljakovin, dokaj zmerni količini ogljikovih hidratov in skromni vsebnosti maščob.

200-300 gr. ribe, kuhane na žaru ali na pari;
zelenjavna mešanica s prelivom iz vaših najljubših zelišč in sezamovega olja;
100 gr. čičerika ali rdeča leča.

300 gr. piščančji file ali krila, ocvrta v ponvi na žaru ali na pari;
ratatouille - 100 gr, če je jed začinjena, 200 gr. – če je dodajanje začimb zmerno;
100 gr. ječmenova kaša ali kuskus.

200 gr. teletina, kuhana na kakršen koli način, vendar brez uporabe marinad in omak.
200 gr. solata, sestavljena iz zelenjave, stročnic in zelenjave v razmerju 20/40/40;
100 gr. domov skutna masa brez dodanega sladkorja.

Recepti za prave večerje za hujšanje.

Zadnji obrok mora biti dovolj lahek, da se ne pretvori v nove maščobne gube, in hkrati zadovoljiv - da ne trpite zaradi nespečnosti zaradi lakote. Optimalen čas večerja - 3,5-4 ure pred spanjem.

200 gr. parjeni piščančji file;
150 gr. skuto z nizko vsebnostjo maščob s sladilom ali kozarec naravnega jogurta.

200 gr. bela riba, kuhana brez uporabe velike količine začimb;
200 gr. koktajl solata vseh vrst listnata solata, zelenjava in zelenjava zelene barve.

150 gr. solata iz sira Ricotta ali Paneer (z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob), zelišč in češnjevih paradižnikov;
150 gr. puranji file, ocvrt v nepregorni ponvi brez uporabe maščob.

Prigrizki v zdravi prehrani: za ali proti?

Prigrizki igrajo veliko pomembnejšo vlogo, kot se jim običajno pripisuje. Porcije v velikosti pesti, ki jih zaužijemo med obroki, ne le pomagajo zmanjšati apetit in nadzirati lakoto, ampak zagotavljajo tudi stalno visoka hitrost metabolizem čez dan.

Dejstvo je, da če hrano redno "vržemo" v telo, bodo presnovni procesi delovali na meji svojih zmožnosti, poleg tega bodo možgani prejeli signale, da ni treba kopičiti hrane v obliki maščobnih oblog. - hrana je dobavljena enakomerno, telo je varno.

Ni treba posebej poudarjati, da je treba prigrizke strogo nadzorovati - prav zaradi njih je najlažje občutno preseči meje priporočene dnevne vsebnosti kalorij.

Možnosti prigrizkov (vsaka porcija ne sme biti večja od pesti):

Proteinska ploščica
Raznovrstno suho sadje in oreščki (brez dodanega kandiranega sadja)
Zelenjava na žaru
Kozarec sveže stisnjenega soka (to je tudi hrana)
2-3 hlebci polnozrnate pirine ali ajdove moke

Brez česa je zdrava prehrana?

Kakšne laži glavna napaka? Dejstvo je, da je razvpiti “vsaj dva litra na dan” na srečo znan že vsem. Vendar mnogi ne upoštevajo, da bi morala biti ta 2 litra samo za čisto vodo.

Se pravi, juhe, topli napitki in voda iz zelenjave seveda poskrbijo tudi za tekočino v telesu. Vendar pa za pravilno delovanje vsakega telesnega sistema, veliko število točno čista voda, pijan ločeno od nečesa.

Ni težko se navaditi, da pijete normo: ko se zbudite, takoj nalijte vodo v kozarce, čez dan se bodo vaše oči nenehno "držale" na njih in ne boste pozabili zaužiti prave količine.

Enako storite v pisarni: ko pridete v službo, na mizo postavite kozarce vode. Povzročili vam bodo vizualno nelagodje in zagotovo boste popili vso vodo.

Malo verjetno je, da nekdo ni slišal modrosti, da je treba "večerjo dati sovražniku". Ne bomo tako kategorični. Ali naj zavrne večerni obrok ali ne, se lahko vsak sam odloči, vendar ni vredno prigrizniti tik preden greste na stran. Navsezadnje telo ne bo imelo časa prebaviti tega obroka pred spanjem, ponoči pa bodo vsi procesi v njem potekali veliko počasneje. Posledično bo kotlet s krompirjem ali ribami in rižem neprebavljen visel do prebujanja. Kar ni dobro za zdravje.

Zato nutricionisti z razlogom svetujejo večerjo vsaj 4 ure pred spanjem. Dejstvo je, da se v tem obdobju hrana kot celota prebavi in delno absorbira. Toda tudi če vaša večerja poteka ob priporočenem času, bodite previdni pri izbiri izdelkov zanjo. Popoldanska aktivnost prebavni sistem zmanjšana, jetra žolčnik, začne trebušna slinavka delovati počasneje kot čez dan. Vse to je treba upoštevati. In opustite težke, visokokalorične, mastne, začinjena hrana. Prav tako niso priporočljivi ogljikovi hidrati, zlasti lahko prebavljivi ( Beli kruh, sladkor, sladko sadje, pecivo itd.), vendar iz kompleksni ogljikovi hidrati v obliki žit in krompirja je tudi bolje zavrniti. Zvečer telo zelo slabo predeluje glukozo, zato je prepovedano tudi vse sladko, žal, morate biti previdni sveže sadje in suho sadje.

Žemlje

Sladkor in moka premija- vse to zelo hitro dvigne raven sladkorja v krvi, po sladki piti pa tudi ta hitro pade in želite jesti z novo močjo. Poleg tega je rafinirana hrana tista, ki se predvsem nalaga na bokih. V njih potem ni nič uporabnega industrijska predelava ne ostane, ampak glukoza in škrob - kolikor želite.

rdeče meso

Še posebej ocvrt, vendar pečen ali kuhan tudi ni vreden. Dejstvo je, da rdeče meso vsebuje veliko količino tirozina, ki poveča raven adrenalina. Zato ga je najbolje zaužiti zjutraj, do večera se bo raven adrenalina normalizirala in lahko boste mirno spali. Kot lahka beljakovinska komponenta večerje lahko priporočite belo perutnino in pusto ribo.

Prekajeno meso in klobase

Prekajeno meso, kuhane in surovo prekajene klobase, kuhana svinjina in druge dobrote vsebujejo aminokislino teramin. Poveča proizvodnjo norepinefrina, snovi, ki je odgovorna za proizvodnjo živčnih impulzov. Njegov presežek razburja naše možgane, ne pusti nam zaspati. Ne pravijo, da je prekajeno meso preveč mastno in škodljivo.

riž

Ponavadi jemo rafiniran riž. In se preveč dobro vpije. Vsebuje veliko škroba ter temu primerno. hitri ogljikovi hidrati. Zato je popoldne bolje zavrniti riž in druga žita.

Čokolada

Že majhen košček temne čokolade popoldne bo velika škoda tako za hujšanje kot dobro zdravje. Prvič, vsebuje preveč sladkorja, torej hitrih ogljikovih hidratov, in drugič, vsebuje kofein. Zato je čokolado, tako kot druge sladkarije, priporočljivo jesti le zjutraj.

oreški

So zelo kalorične in zelo mastne. Pomislite, pest oreščkov vsebuje do 600 kcal. To je več kot polovica dnevna prehrana za tiste, ki hujšajo. Tisti, ki niste na dieti, naj se vseeno izogibate oreščkom. V njih je preveč maščob (čeprav koristnih), za zadnji obrok dneva - ne preveč zdrava in lahko prebavljiva hrana.

sladko sadje

Grozdje, marelice, breskve, lubenica, melona so zdrava živila, vendar vsebujejo veliko sladkorjev, hitrih ogljikovih hidratov. Zato jih je priporočljivo zavrniti zvečer in jih jesti šele zjutraj. Prav tako je bolje, da ne jeste suhega sadja.

Res je, če menite, da ni v vaši moči, da zvečer zavrnete sladico, je grozdje boljše od torte.

Hren in gorčica

Hren in gorčica oziroma pekoče omake na njuni osnovi sta tista, ki dobro in dolgo odganjata spanec. Poleg tega popoldan gastrointestinalni trakt ni tako aktiven in morda ne bo kos začinjeni hrani, to pa lahko povzroči zgago in druge neprijetnosti.

Kisle kumarice

Soljena in vložena zelenjava sta pretežka za želodec, pogosto povzročata zgago, ki se lahko pojavi tudi ne takoj po večerji, ampak šele, ko greste spat.

Hitra hrana

To je samoumevno, vendar bomo na seznam vseeno uvrstili hamburgerje in ostalo »hitro hrano«. Takšni izdelki so zelo mastni, slani, pogosto začinjeni, imajo veliko sladkorja. Mastne kotlete na zvitkih prelijemo s sladko omako. Na splošno je zelo škodljivo, še bolj pa zvečer. Vsaj težak želodec vam je zagotovljen vso noč.

Kaj lahko jeste zvečer

Za večerjo so nam na voljo: različne ribe (po možnosti ne preveč mastne), raki in mehkužci, belo perutninsko meso, zajec, skoraj vsa zelenjava, mlečni izdelki, jajca, nesladkano sadje. Kar zadeva prostornino, porcija, ki jo zaužijete za večerjo, ne sme biti večja od dveh dlani, zloženih v čoln.

Q o koliko jesti večerjo, če ste se vrnili ob 21. uri iz službe ali s treninga? In katera živila so dovoljena v tem času? BeautyHack se je učil od znane nutricionistke Natalije Zubareve.

Natalia Zubareva (@doctor_zubareva) Dietetik, član Narodno društvo nutricionisti

"Daj večerjo sovražniku" je eden najpogostejših mitov. Veliko diet temelji na dejstvu, da zadnjič jeste ob šestih zvečer. Če govorimo o pravilni prehrani, potem je vse odvisno od bioloških ritmov osebe. Če ste jutranji tip – vstajajte ob šestih zjutraj in greste spat ob devetih zvečer – za vas bi morala biti večerja res ob šestih zvečer.

Sodoben človek zgodaj vstane, vendar gre spat pozno - ob eni ali dveh zjutraj. Ne pozabite: zadnji obrok mora biti tri ure pred spanjem. Če se vrnete z vadbe ali dela, na primer ob 21. uri, ne pozabite jesti, vendar morate iti spat ne prej kot ob polnoči, da se hrana lahko prebavi.

Dolgotrajno postenje je slabo za trebušno slinavko in raven sladkorja v krvi (ta bo nestabilna).

Med dolgotrajnim postom nastaja stresni hormon (kortizol). Ko njegova koncentracija postane visoka, začne delovati proti vam.

Pozna večerja naj bo lahka - potrebujete beljakovine, ki se dobro prebavijo.

Večerja do 18.00

Mlečni izdelki

Mnogi za večerjo radi jedo skuto in jogurt, pijejo mleko in kefir. Obstaja veliko študij, ki kažejo, da lahko to povzroči povečanje telesne mase. Mleko ima zelo visok inzulinski odziv, zato ga izberite samo za zgodnjo večerjo.

Večerja do 19.00

Meso in perutnina

Pankreasa proizvaja encime za prebavo hrane v različnih količinah - pozneje, manj jih bo. Živila, kot so zajec, teletina in govedina, puran in piščanec, mora pojesti, preden konča svoje delo: izberite jih za zgodnjo večerjo.

Pozna večerja (po 20.00)

Beljakovine ali izolat sirotkinih beljakovin

Če ste športnik, trenirajte večkrat na teden, potem lahko namesto večerje pijete beljakovine ali izolat sirotkinih beljakovin - hitro se bo prebavilo in vam ne bo omogočilo izgube mišične mase.

Omleta ali 2 trdo kuhana jajca

Naredite omleto z zelenjavo. Vendar ne zavrzite rumenjakov - to je velika napačna predstava, da so kontraindicirani pri hujšanju. V dveh jajcih dnevna stopnja holesterola tudi za tiste, ki so na dieti.

ribe

Zelo prebavljiva oblika beljakovin (za razliko od mesa). Kuhajte na pari in pripravite solato z zelenjavo – večerja bo polna in enostavna.

Topla solata z lignji

Ne bojte se rastlinskih maščob – jeste jih lahko zvečer. Napolnite z olivami nerafinirano olje in dodamo avokado. Dovoljena je neškrobna zelenjava - kumare, paradižnik, paprika, stročji fižol, zelenje. Solato lahko pokapamo z limoninim sokom.

Besedilo: Karina Andreeva