Aš noriu valgyti kas 3 valandas. Kaip atsikratyti įkyraus alkio jausmo? Apetitas pakilo – laikas kreiptis į gydytoją

Įsivaizduokite, kiek žmonių turėtų gražią figūrą, nekentėtų nuo medžiagų apykaitos sutrikimų, atitinkamai, nutukimo, jei ne bjaurus ūmaus alkio jausmas, kuris kartais atsiranda tik praėjus 2–3 valandoms po vakarienės.

Kodėl nuolat norisi valgyti, jei skrandis beveik pilnas, o maistas nespėjo suvirškinti?

Veiksniai, sukeliantys norą skubiai ką nors suvalgyti: rėmuo, skrandžio spazmai, slegiantis skausmas kartais nesusijęs su fiziologiniu maisto trūkumu. Aplinkybės, kuriomis smegenys klaidingai signalizuoja apie alkį, gali būti siejamos su įvairiais nuo vaikystės įgytais įpročiais, ligomis, taip pat ir paprasčiausiu nesusipratimu apie tikruosius kūno troškimus, kuriems reikia visai ne maisto, o papildomų vitaminų vandens, taip pat nepasitenkinimas pačių susikurtu gyvenimo būdo modeliu.

Kaip išsiaiškinti, kodėl nuolat norisi valgyti, kad atsikratytum daugybės užkandžių, kurie sukelia per didelį sotumą?

Priežastys yra įvairios.

Ilgalaikis stresas ir depresija

Žmogus, nuolat patiriantis nerimą, kankinantis save kaltės ar nepasitenkinimo jausmu, gauna per daug hormono kortizolio, dėl kurio padidėja apetitas. Be to, noras gauti trūkstamą malonumą, momentinį džiaugsmą, priveda prie neįtikėtino saldumynų kiekio, kuris prisideda prie serotonino gamybos, kuris trumpam suteikia laimės pojūtį, pasisavinimą.

Ką daryti su stresu?

Neįmanoma atsisakyti saldumynų, tai padidins nervingumą. Taip, ir jums nereikia atimti iš savęs malonumo, pasaulyje yra tiek daug naudingų angliavandenių, esančių uogose ir vaisiuose. O jei nenori švieži vaisiai ir sultys, kulinarijos paprasti patiekalai iš kurių: meringue, zefyras, keptų uogų skanėstai, marmeladas, naminiai džiovinti vaisiai, be kenksmingų priedų.

Nuolatinis miego trūkumas

Su nemiga, protarpiais sutrikusi ar trumpas miegas Organizmas kenčia nuo hormono leptino, atsakingo už sotumo jausmą, trūkumo. Tuo pačiu metu padidėja alkio hormono grelino gamyba, kodėl žmogus valgo daug daugiau nei įprastai. Kad nepriaugtumėte, turite nusistatyti miego režimą, o jei tai nepadeda savaime, kreipkitės į gydytoją.

Dehidratacija

Kartais troškulio jausmas užmaskuojamas kaip alkana būsena. Pakanka gerti vandenį ar nesaldintą žalią, juodąją arbatą, mėšlungis ir skrandžio skausmas išnyksta. Tačiau nereikėtų vartoti saldžių gazuotų gėrimų, kurie yra persotinti fruktozės, kuri sukelia dar didesnį apetitą. Be to, vaisių soda pramoninės gamybos labai kaloringas ir praturtintas priedais, kurie verčia jį gerti vėl ir vėl daug kartų iš eilės.

Prasta mityba

Kai organizmas kenčia nuo kenksmingų medžiagų pertekliaus ir gauna mažai natūralių vitaminų, natūralių mineralų nuo produktų, prasideda disfunkcija Skydliaukė, inkstus, skrandį ir kitus organus, o tai sukelia smegenų ląstelių angliavandenių badą. Atsiranda spontaniškas alkio jausmas. Štai kodėl nuolat norisi valgyti, net jei skrandis pilnas maisto.

Svarbu į racioną įtraukti kuo daugiau natūralūs produktai ir visiškai atsisakyti greito maisto, dešrų, sūrio ir varškės imitacijų, taip pat pramoninių maisto produktų, kuriuose yra glitimo ir kitų kenksmingų komponentų. Būtinai padidinkite daržovių, žolelių, vaisių, kuriuose gausu vitaminų, skaidulų ir mineralinių elementų, vartojimą.

Energijos išeikvojimas

Ką daryti, jei nuolat norisi valgyti su psichikos pervargimu?

Smegenys signalizuoja apie maisto poreikį, tačiau iš tikrųjų joms neužtenka energijos. Reikia papildyti angliavandenių kiekį. Norėdami tai padaryti, geriau valgyti augalų vaisius, kuriuose yra daug gliukozės ir vitaminų, kurie padeda pagreitinti ląstelių mitybos procesą.

Savarankiškai pasirinktos dietos būtinai sukelia nuolatinį alkio jausmą, būtinas mitybos specialisto patarimas. Valgykite dažnai, bet apribokite porcijas.

Dykinėjimas ir nuobodulys – dar viena priežastis, kodėl nuolat norisi valgyti.

Turime išmokti atsikratyti tinginystės, rasti sielai malonios veiklos, įnešti džiaugsmo į nuobodų rutininį darbą. Net jei turite nuobodų, įjunkite linksmą bravūrinį žygį, pradėkite vaidinti, taip atsikratysite noro kietai valgyti. Galite eiti pasivaikščioti, į kiną, teatrą, dekoracijų pakeitimas išgelbės jus nuo erzinančios minties: „Ką dar skaniai suvalgyti“. Jei prievartinėje vienatvėje neužtenka meilės ir rūpesčio, įsigykite katę ar šuniuką, naminis gyvūnėlis su juokingomis ir jaudinančiomis išdaigomis pašalins nepilnavertiškumo jausmą ir būties tragiškumą, sukeliantį norą nuolat kramtyti.

Laukiantis vaikas

Kodėl nėštumo metu visada norisi valgyti?

• hormonų pusiausvyros pasikeitimas
• kūno restruktūrizavimas,
• , mineraliniai elementai, taip pat tam tikras nervų sistemos sutrikimas, ypač nerimas, įsivaizduojamas jausmas, kad nepakanka meilės, dėmesio.

Kaip įveikti visus psichologinius simptomus?

Kuo daugiau vaikščiokite gamtoje, subalansuokite mitybą, venkite ilgų pertraukų tarp kiekvieno valgio. Labai svarbu, kad optimistiško sandėlio žmonės nuolat jus suptų, neįtrauktų bendravimo su verkšlentėmis ir amžinai nepatenkintais artimaisiais, kaimynais, o taip pat ir sielvarto mėgėjais.

Ligos

Dauguma pavojingų priežasčių, kodėl nuolat norisi valgyti – tai įvairios sveikatos problemos.

Kokios ligos sukelia ilgalaikį jausmą nuolatinis alkis?

1. Diabetas.
2. Bulimija.
3. Kasos ir skydliaukės ligos.
4. Helmintai.
5. Alkoholizmas.

Bet koks hormoninės ir nervų sistemos disbalansas sukelia angliavandenių, riebalų, baltymų apykaitos sutrikimus, ligų vystymąsi, nes iš smegenų gaunamas klaidingas signalas apie alkį, verčiantis atidaryti šaldytuvą ir valgyti po valandų.

Kryaževskis Olga

Nuolatinio alkio problemos dažniausiai kyla galvoje, o kartais tiesiog priprantame daug valgyti. Būtina apskaičiuoti alkio priežastį, o tada vadovautis straipsnyje pateiktomis rekomendacijomis, kad galėtumėte toliau gyventi normaliai.

Pavalgiau prieš dvi valandas – o dabar vėl norisi ką nors kramtyti. Prieš miegą būtinai atsigaivinsiu arbata ir sumuštiniu. Aš visada nešiojuosi porą savo krepšyje. Šokolado gabalėliai kad po ranka būtų ko valgyti. Savaitgaliais pati ranka tiesiasi į šaldytuvą... Pažįstamas vaizdas?

Kokia problema?

Dažniausiai valgyti norisi tikrai ne iš fizinės pusės (nors būna ir išimčių), o iš psichologinės pusės. Mokslininkai ilgą laiką atliko daug tyrimų ir išsiaiškino, kokia yra jūsų problemos priežastis:

• miego trūkumas. Yra toks hormonas – leptinas, jis atsakingas už apetitą. Jei sistemingai nepakankamai miegate, šis hormonas gaminamas mažesniu kiekiu, todėl padidėja alkio jausmas;
• Laikydamiesi dietos suvartojate mažiau kalorijų nei įprastai. Taip pat gali būti dėl sumažėjusio suvartojamo maisto kiekio, bet ne dėl kalorijų kiekio; lėtai atsirandantis įprotis daug valgyti. Ar dedate jį į didelę lėkštę namuose? Ar restorane ir kavinėje iššluojate viską, kas jums atnešama? Laikui bėgant priprantama daug valgyti, pilvas išsitampo, o tada galvoje šmėsteli mintis: „Kodėl aš nuolat noriu valgyti?“;
• angliavandenių trūkumas. Laikydamiesi dietos, visada atsiminkite „baltymai-riebalai-angliavandeniai“: negalima atmesti nė vieno iš šių komponentų. Aktyviausiai ir greičiau organizmas gali reaguoti į angliavandenių trūkumą;
• depresija ir nuotaikos stoka. Daugelis yra įpratę tiesiog pasisavinti savo Bloga nuotaika ir maisto problemos
• sėdimas ir atsiskyrėlis gyvenimo būdas. Štai paradoksas – kuo mažiau judi, tuo daugiau valgai. Kūnas bando prisiversti kažkaip dirbti ir kažką daryti, todėl skrandis duoda alkio signalus.

Ką daryti?

Norėdami susidoroti su nuolatinio bado problema, turite nuspręsti, kokia problema ją sukelia. Po to alkio priežastį reikia tiesiog pašalinti ir pradėti laikytis šių taisyklių:

1) pakankamai išsimiegokite

Miegokite bent 7 valandas per parą, o geriausia – 8. Išmokite tinkamai planuoti savo darbo grafiką – pirmiausia atlikite svarbius neatidėliotinus darbus, o paskui ne svarbius skubius. Tuomet paskutinę akimirką visko nenusimesite ir darbų pabaigsite naktį. Dirbkite, pavyzdžiui, 50 minučių iš eilės, tada padarykite 10 pertrauką, kad nepavargtumėte.

2) Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis

Įpraskite valgyti 5 kartus per dieną mažomis porcijomis. Įsivaizduokite arbatos lėkštę savo galvoje ir naudokite ją visiems patiekalams matuoti. Valgykite dažniau – rečiau ateina noras valgyti.

3) Valgykite skaidulų

Į savo racioną įtraukite sėlenas. Tai skaidulos, kurios išsipučia skrandyje ir suteikia sotumo jausmą, be papildomų kalorijų.

4) „Jei nori gerti, gerk. Jei nori valgyti, gerk ir tu!

Per dieną išgerkite pusantro litro vandens. Atlikite tai tarp valgymų, kad neištemptumėte skrandžio ir neužpildysite tuštumos, kai jis suvirškina visą maistą ir jam reikia daugiau.

5) Daugiau veiklos

apsilankyti dažniau grynas oras ir daugiau judėkite. Ar sunku lipti laiptais? Nusileisti. Pusvalandį prieš miegą pasivaikščiokite arba ryte eikite vieną papildomą stotelę.

6) Padidinkite atsparumą stresui

Ši tema turėtų būti pateikta Ypatingas dėmesys. Daugybė problemų tyrimų antsvorio rodo, kad labai dažnai nuo jų kenčiantys žmonės valgo norėdami sumažinti stresą. Geriausias sprendimas yra to vengti. Tai gali palengvinti automatinė treniruotė ir meditacija. Jei šis kelias jums per sunkus, išbandykite įprastą rankdarbį. Neatsitiktinai psichologų tyrimai rodo, kad siuvinėjimas mišria technika, dygsniu kryželiu ir satininiu dygsniu turi teigiamą poveikį nervų sistema ir psichika.

Dabar jūs suprantate, kodėl gyvenate su mintimi, kad esate nuolat alkanas. Pakeiskite situaciją savo jėgomis! Stebėkite savo mitybą ir aktyvinkite savo gyvenimo būdą – problema išsispręs, pamatysite!

Kitos medžiagos

Medžiaga yra straipsnio paaiškinimas ir papildymas:
Kaip numesti svorio? Asmeninė praktinė svorio metimo patirtis.
Ką sužinojau apie svorio augimo mechanizmą. Kaip aš numečiau svorio remiantis šiomis žiniomis.

Klausimas:

Nuolat norisi valgyti. Visada buvau linkusi turėti antsvorio, bet po nėštumo ir gimdymo viskas pablogėjo. Stengiuosi saikingai maitintis, bet nepadeda. Esu sotus ir pilnas. Kokia gali būti priežastis?

Atsakymas:

Pirma, priežastis gali būti tam tikra medžiagų apykaitos liga, pavyzdžiui, kasos šlamštas. Tokios ligos yra labai pavojingos. Todėl kova su antsvorio reikia pradėti nuo vizito pas gydytoją, kuris nustatys tokias ligas arba įsitikins, kad jų nėra.

Jeigu organinės ligos nenustatyta, tada priežastis yra labiausiai tikėtina. kad tau kažko trūksta. Tai gali būti koks nors svarbus cheminis junginys, kurį gauname su maistu, arba tai gali būti kažkas emocinga, tiesiogiai nesusijusi su mityba, o jums asmeniškai tiesiogiai susijusi su maisto vartojimu.

Dietologė, į kurią konsultavau, papasakojo šią istoriją. Jo pacientas buvo tik zhor. Ji yra nuolatos norėjo valgyti, puolė prie bet kokio maisto, kurį mačiau, net įtariau psichinis sutrikimas. Tačiau paaiškėjo, kad jos organizme trūko kažkokios trans-know-tholazės (tikslaus pavadinimo nepamenu). Dienos porcija maisto priedai visiškai ištaisė situaciją.

Norėdamas suprasti, ko mums trūksta, naudojuosi paprastas metodas, kurį aprašiau straipsnyje apie savo svorio metimo patirtį Stengiuosi nemaišyti maisto produktų ir valgyti griežtai numatytu laiku tris kartus per dieną. Visiškai nieko nevalgau. tarp šių valgymų. Vargu ar valgau kompanijoje ar vakarėlyje, jei nėra tinkamas laikas pavalgyti arba jei maistas neatitinka mano reikalavimų. Tai pasirodė gana lengva. Valgyti tik mėsą iš lėkštės, pagardinant ją kopūstais nuo stalo ir paliekant lėkštėje makaronus ar bulves, tame nėra nieko gėdingo ar smerktino.

Po trijų šešių mėnesių tokios mitybos norėsis kažko konkretaus, o ne tik valgyti. Tada galėsite išsiaiškinti, kas yra naudinga norimuose gaminiuose, ir tai jums pateikti.

Kita nuolatinio kankinančio apetito priežastis gali būti tai, kad jums jo trūksta emocinius išgyvenimus. Maistas gali būti siejamas su vaikyste, kai tėvai giria, kad suvalgo šaukštą sriubos, arba su malonia kompanija, kurioje visi suprato ir mylėjo vienas kitą, arba su romantiški santykiai, kurias lydėjo vaišės. O gal tau trūksta kitų pripažinimo ir pagarbos, o tu nori būti daugiau?

Reikia surasti tas sritis, kuriose tau trūksta, ir jas užpildyti. Jūs vis tiek negalite jų užpildyti maistu. Tiesiog sugadink savo sveikatą. Kol neužpildysi šių tuštybių savo gyvenime, nuolat norėsis valgyti, ir tu storėsi, atimdamas iš savęs dar kai kuriuos malonumus.

Po nėštumo ir gimdymo dar yra tokia gudrybė. Pirma, organizmas pripranta valgyti daug maisto, nes jo reikia vaisiui. Antra, vaiko besilaukiančios moters mityba siejama su vaiko priežiūra. Ši asociacija prilimpa. Po gimdymo ir baigus maitinti krūtimi tiek daug maisto nebereikia, nebėra rūpesčio dėl mitybos, bet organizmui labai sunku atsistatyti. Be to, gamtoje patelė po gimdymo turi greičiau priaugti svorio, kad vėl pastotų. Pažįstamos moterys sako, kad apsivalgymą pravartu pakeisti bendravimu su vaiku, kitais būdais patenkinti savo poreikį rūpintis vaiku.

Deja, straipsniuose klaidų pasitaiko periodiškai, jos taisomos, straipsniai papildomi, tobulinami, ruošiami nauji. Prenumeruokite naujienas, kad būtumėte informuoti.

Jei kas neaišku, būtinai klauskite!
Užduok klausimą. Straipsnio diskusija.

Daugiau straipsnių

Dėl persivalgymo sunku numesti svorio...
Priežastys, kodėl mes taip sunkiai persivalgome ir lieknėjame. Kas mums trukdo išlaikyti svorį...

Koks mano idealus svoris? Kiek turėčiau sverti?...
mano idealus svoris. Kiek turėtumėte sverti?...

Hipoglikemija, hipoglikemija, mažas cukraus kiekis kraujyje. Simptomai, požymiai, gydymas. NUO...
Hipoglikemija, kaip ji pas mane atsiranda, mano jausmai, priemonės. Apibūdinimas. Staigus kilimas...

Diabetas. Kompensacija, gydymas, gyvybė. Normali, aukšta Sakha...
Kompensacija sergant diabetu. mano Asmeninė patirtis. Kaip normalizuoti cukrų? normalus cukrus...

Kepti, kepti kopūstai. Maisto gaminimas. Virti, kepti, kepti...
Keptų kopūstų virimas. Maistinė vertė. Nauda sveikatai...

Diabetinė, mažai kaloringa dieta. Produktai. Diabetinė mityba. Sah...
Mityba diabetui. Produktų ir patiekalų pasirinkimas. mano Praktinė patirtis....

Dietinės vištienos salotos. Mažai kaloringas, sergantis diabetu. Diabeto receptas...
Vištienos salotos yra mažai kaloringos. Mano receptas....

Rago daržovė. Receptas. Ingridientai. Patarimai ir paslaptys....
Kaip virti daržovių troškinį? išsamias instrukcijas. ...

14 priežasčių, kodėl nuolat norisi valgyti

1. Jūs nevalgote pakankamai baltymų

Norint kontroliuoti apetitą, svarbu valgyti pakankamai baltymų. Baltymai turi alkį mažinančių savybių, kurios gali padėti automatiškai suvartoti mažiau kalorijų per dieną. Jis vaidina svarbų vaidmenį didinant hormonų, signalizuojančių apie sotumą, gamybą ir mažinant hormonų, kurie skatina alkį, kiekį ( , , , ).

Dėl šio poveikio dažnai galite jausti alkį, jei nevalgote pakankamai baltymų.

Viename tyrime 14 antsvorio turinčių vyrų, kurie 12 savaičių 25% kalorijų gavo iš baltymų, noras valgyti naktį sumažėjo 50%, palyginti su grupe, kuri vartojo mažiau baltymų ().

Be to, žmonės, kurie vartojo daugiau baltymų, pranešė apie didesnį sotumą visą dieną ir mažiau įkyrių minčių apie maistą ().

Daug skirtingi produktai turi daug baltymų, todėl nesunku gauti pakankamai jų su savo mityba. Baltymingo maisto įtraukimas į kiekvieną valgį gali padėti išvengti per didelio alkio.

Gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai, yra daug baltymų. Jo taip pat yra kai kuriuose pieno produktuose, įskaitant ir, taip pat kai kuriuos augalinius maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.

Be to, pakankamai miegas yra apetito kontrolės veiksnys, nes padeda reguliuoti greliną – apetitą skatinantį hormoną. Miego trūkumas padidina grelino kiekį, todėl galite jaustis alkani, kai jums trūksta miego ( , ).

Viename tyrime 15 žmonių, kuriems miego trūko tik vieną naktį, pranešė esą gerokai alkani ir pasirinko 14 proc. didesnio dydžio porcijų, palyginti su grupe, kuri miegojo aštuonias valandas ().

Pakankamas miegas taip pat padeda užtikrinti tinkamą leptino, sotumo jausmą skatinančio hormono, kiekį ( , ).

Norint suvaldyti alkį, paprastai rekomenduojama kiekvieną naktį nepertraukiamai miegoti bent aštuonias valandas.

Santrauka:

Yra žinoma, kad miego trūkumas sukelia alkio hormonų lygio svyravimus ir gali priversti žmogų valgyti daugiau.

3. Jūs valgote per daug rafinuotų angliavandenių.

Jei kyla klausimas, kodėl norite valgyti nuolat, viena iš priežasčių gali būti rafinuoti angliavandeniai, būtent didelis jų vartojimas.

Rafinuoti angliavandeniai buvo perdirbti ir iš jų atimti vitaminai ir mineralai. Vienas iš populiariausių rafinuotų angliavandenių šaltinių yra baltieji miltai, kurių yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip kepiniai ir makaronai. Taip pat balta spalva priklauso produktų, turinčių rafinuotų angliavandenių, sąrašui. Maisto produktai, tokie kaip gazuoti gėrimai, saldainiai ir kepiniai, pagaminti su rafinuotu cukrumi, taip pat laikomi rafinuotais angliavandeniais.

Kadangi rafinuotuose angliavandeniuose nėra skaidulų, jūsų organizmas juos labai greitai virškina. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl esate nuolat alkanas, nes rafinuoti angliavandeniai neprisideda prie didelio sotumo jausmo ().

Be to, valgant rafinuotus angliavandenius gali greitai padidėti cukraus kiekis kraujyje. Dėl to padidėja insulino, hormono, atsakingo už cukraus transportavimą į jūsų ląsteles, lygis ( , ).

Kai dėl aukšto cukraus kiekio kraujyje iš karto išsiskiria daug insulino, jis pradeda greitai šalinti cukrų iš kraujo, o tai gali sukelti staigus nuosmukis cukraus kiekis kraujyje ( , ).

Cukraus kiekio kraujyje svyravimai signalizuoja jūsų kūnui, kad jam reikia daugiau maisto – tai dar viena priežastis, kodėl dažnai jaučiatės alkanas. Ypač jei rafinuoti angliavandeniai yra svarbi jūsų dietos dalis ().

Ką daryti, jei nuolat norisi valgyti? Norėdami sumažinti rafinuotų angliavandenių suvartojimą, tiesiog pakeiskite juos sveikesniu visaverčiu maistu, pavyzdžiui, daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais ir pilno grūdo. Šiuose maisto produktuose vis dar yra daug angliavandenių, tačiau juose yra daug skaidulų, kurios yra naudingos norint suvaldyti alkį ().

Santrauka:

Rafinuoti angliavandeniai neturi skaidulų ir sukelia svyruojančius cukraus kiekius kraujyje, o tai yra pagrindinės priežastys, kodėl nuolat jaučiatės alkanas.

4. Jūsų racione mažai riebalų.

Riebalai atlieka pagrindinį vaidmenį išlaikant sotumo jausmą. Taip yra iš dalies dėl lėto jo praėjimo virškinimo trakto. Tai reiškia, kad jums reikia daugiau laiko juos suvirškinti ir jie ilgiau išliks jūsų skrandyje. Be to, valgant riebų maistą gali išsiskirti įvairūs hormonai, kurie didina sotumo jausmą ( , , ).

Jei jūsų dietoje yra mažai riebalų, galite patirti nuolatinis jausmas alkis.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 270 nutukusių suaugusiųjų, nustatyta, kad tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos, žymiai padidino angliavandenių troškimą ir mėgo valgyti. didelis kiekis cukraus, palyginti su grupe, kuri laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos ().

Be to, mažai riebalų turintys žmonės pranešė apie nuolatinį alkį, o ne mažai angliavandenių turintys žmonės ().

Yra daug Sveikas maistas riebaus maisto, kurį galite įtraukti į savo racioną, kad padidintumėte riebalų suvartojimą. Tam tikri tipai riebalai, tokie kaip vidutinės grandinės riebalai (MCT) ir , buvo ištirti labiausiai dėl jų poveikio apetitui mažinti ( , , , ).

Turtingiausias MCT šaltinis yra Kokosų aliejus, o omega-3 riebalų rūgščių yra, pavyzdžiui, ir. Taip pat galite gauti omega 3 iš vaistažolių produktai, pvz., ir .

Kai kurie kiti riebūs sveiko maisto šaltiniai yra kiaušiniai ir riebus jogurtas.

Santrauka:

Jei nevalgote pakankamai riebalų, galite būti nuolat alkanas. Taip yra todėl, kad riebalai lėtina virškinimą ir didina sotumo jausmą skatinančių hormonų gamybą.

5. Jūs negeriate pakankamai vandens.

Tinkamas kūno drėkinimas yra nepaprastai svarbus jūsų bendra būklė sveikata. Pakankamas vandens gėrimas turi keletą naudos sveikatai, įskaitant tai, kad jis yra svarbus gerinant smegenų ir širdies sveikatą bei optimizuojant pratimų atlikimą. Be to, vanduo išsaugo odą ir Virškinimo sistema sveikas ().

Vanduo taip pat gana gerai sukelia pilnumo jausmą skrandyje ir gali sumažinti apetitą, kai jis vartojamas prieš valgį ( , ).

Viename tyrime 14 žmonių, kurie prieš valgį išgėrė du puodelius vandens, suvartojo beveik 600 kalorijų mažiau nei tie, kurie vandens negėrė ().

Jei geriate per mažai vandens, galite pastebėti, kad dažnai jaučiatės alkanas. Taip pat žinoma, kad troškulio jausmą galima supainioti su alkio jausmu. Jei visada esate alkanas, gali būti naudinga išgerti stiklinę ar dvi vandens, kad sužinotumėte, ar nesate ištroškęs ().

Norėdami tinkamai drėkinti savo kūną, tiesiog išgerkite vandens, kai jaučiate troškulį. Valgydami daug vandens turinčio maisto, įskaitant vaisius ir daržoves, taip pat padėsite patenkinti vandens poreikius ().

Santrauka:

Visada galite išalkti, jei negersite pakankamai vandens. Taip yra dėl to, kad jis turi savybių, mažinančių apetitą. Be to, gali būti, kad troškulio jausmą painiojate su alkio jausmu.

6. Valgote mažai skaidulų

Jei jūsų dietoje nėra skaidulų, dažnai galite jausti alkį. Valgyti daug skaidulų turinčio maisto padeda suvaldyti alkį. Maistas, kuriame gausu skaidulų, lėtina skrandžio ištuštinimą ir užtrunka ilgiau virškinti nei mažai skaidulų turintis maistas ( , ).

Be to, didelis skaidulų suvartojimas turi įtakos apetitą mažinančių hormonų išsiskyrimui ir trumpos grandinės gamybai. riebalų rūgštys, kurie, kaip nustatyta, prisideda prie sotumo jausmo ().

Svarbu pažymėti, kad yra skirtingi tipai pluošto. Kai kurios iš šių maistinių skaidulų rūšių geriau nei kitos padeda išlaikyti sotumą ir užkirsti kelią alkiui. Keletas tyrimų parodė, kad tirpus pluoštas ( maistinės skaidulos tirpus vandenyje) yra sotesnis nei netirpios skaidulos ( , , ).

Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra tokie maisto produktai kaip:

• linų sėmenų
• apelsinai
• Briuselio kopūstai

Dieta, kurioje gausu skaidulų, ne tik padeda sumažinti alkį, bet ir buvo siejama su daugybe kitų naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažina vystymosi riziką. širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir nutukimas ().

Valgykite maistą, kuriame gausu visaverčio maisto, kad gautumėte pakankamai skaidulų. augalinės kilmės pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai.

Santrauka:

Jei jūsų mityboje nėra skaidulų, galite jaustis visada alkanas. Taip yra todėl, kad skaidulos mažina apetitą ir leidžia jaustis sotiems.

7. Valgydami nekreipiate dėmesio į maistą.

Kodėl tu visada nori valgyti? Taip pat gali būti dėl mažos koncentracijos maiste valgio metu.

Jei gyvenate įtemptą gyvenimo būdą, dažnai galite valgyti darydami ar galvodami apie kitus dalykus. Nors tai gali sutaupyti laiko, valgymas užsiėmęs gali pakenkti jūsų sveikatai, nes padidina apetitą, suvartojamų kalorijų kiekį, taigi ir kūno svorį.

Pagrindinė to priežastis yra ta, kad blaškydami save valgydami sumažinate suvokimą, kiek iš tikrųjų suvartojate. Tai neleidžia atpažinti sotumo ženklų, o tai neįvyksta, kai valgote daugiausia dėmesio skiriant maistui.

Keletas tyrimų parodė, kad tie, kurie valgydami blaškosi, yra labiau alkani nei tie, kurie susikoncentruoja ties valgymu ().

Viename tyrime 88 moterims buvo nurodyta valgyti išsiblaškius arba sėdėti tyliai. Tie, kurie buvo išsiblaškę, buvo mažiau sotūs ir turėjo didesnį norą valgyti daugiau per dieną, palyginti su tais, kurie valgė tylėdami ().

Kitas tyrimas parodė, kad tiriamieji, kurių dėmesį blaškė kompiuterinis žaidimas per pietus buvo mažiau sotūs nei tie, kurie nežaidė žaidimo. Be to, išsiblaškę žmonės vėliau tą dieną suvartojo 48 % daugiau maisto ().

Norint išvengti nuolatinio alkio, valgant reikia vengti blaškymosi. Tai leis jums mėgautis maistu, kurį valgote, o tai padės geriau atpažinti savo kūno sotumo signalus.

Santrauka:

Trūksta susikaupimo maistui gali būti priežastis, kodėl nuolat esate alkanas, nes dėl to sunku atpažinti sotumo jausmą.

8. Jūs daug sportuojate

Asmenys, kurie daug sportuoja (sportuoja), sudegina daug kalorijų. Tai ypač aktualu, jei reguliariai veikiate savo kūną fizinė veikla didelio intensyvumo ar pratimų a ilgus laikotarpius laiko, pavyzdžiui, pasiruošimo maratonui.

Tyrimai parodė, kad tie, kurie reguliariai mankštinasi, yra daugiau greita medžiagų apykaita. Tai reiškia, kad ramybėje jie sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie yra saikingi ar sėdimas vaizdas gyvenimas ( , , ).

Viename tyrime 10 vyrų, kurie aktyviai 45 minutes treniruojasi, padidino bendrą medžiagų apykaitą 37% per dieną, palyginti su kita diena, kai jie nesportavo ().

Kitas tyrimas parodė, kad moterys, kurios kasdien mankštinosi 16 dienų, per dieną sudegino 33% daugiau kalorijų nei nesportuojančios ir 15% daugiau kalorijų nei moterys, kurios sportavo saikingai. Vyrų rezultatai buvo panašūs ().

Nors keli tyrimai parodė, kad pratimai yra naudingi apetitui slopinti, yra įrodymų, kad energingas ilgalaikis fiziniai pratimai sukelti apetito padidėjimą, skirtingai nei tie, kurie nesportuoja (, , ,).

Galite išvengti nuolatinio alkio, atsirandančio dėl pratimas tiesiog valgydami daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų padengti energijos sąnaudas treniruotėse. Geriausia padidinti suvartojimą maisto produktai daug skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų.

Kitas sprendimas – sumažinti pratimų skaičių arba sumažinti treniruočių intensyvumą.

Svarbu pažymėti, kad tai dažniausiai taikoma tiems, kurie aktyviai sportuoja, kurie dažnai dirba dideliu intensyvumu arba ilgą laiką. Jei sportuojate saikingai, tikriausiai nereikės didinti suvartojamų kalorijų.

Santrauka:

Asmenys, kurie reguliariai sportuoja dideliu intensyvumu, linkę padidinti savo apetitą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Taigi jie gali jausti dažną alkį.

9. Vartojate per daug alkoholio.

Alkoholis yra gerai žinomas dėl savo apetitą skatinančio poveikio ().

Tyrimai parodė, kad alkoholis gali slopinti apetitą mažinančius hormonus (pvz., leptiną), ypač kai jis vartojamas prieš valgį arba valgio metu. Dėl šios priežasties, jei geriate per daug alkoholio, dažnai galite jausti alkį ( , , ).

Viename tyrime 12 vyrų, kurie prieš vakarienę išgėrė 40 ml alkoholio, iš maisto suvartojo daugiau nei 300 kalorijų daugiau nei grupė, kuri išgėrė tik 10 ml. Be to, tie, kurie gėrė daugiau alkoholio, per dieną suvartojo 10% daugiau kalorijų, palyginti su grupe, kuri gėrė mažiau. Jie taip pat dažniau vartojo daug riebaus ir sūraus maisto ().

Kitas tyrimas parodė, kad 26 žmonės, kurie valgio metu išgėrė 30 ml alkoholio, suvartojo 30% daugiau kalorijų nei grupė, kuri vengė alkoholio ().

Alkoholis ne tik gali sukelti alkį, bet ir pakenkti tos smegenų dalies, kuri kontroliuoja sprendimus ir savikontrolę, veikimą. Tai gali priversti jus valgyti daugiau, nesvarbu, koks alkanas esate ().

Norint sumažinti alkį sukeliantį alkoholio poveikį, geriausia jo vartoti saikingai arba visiškai jo vengti ().

Santrauka:

Vartodami per daug alkoholio dažnai galite jausti alkį, nes jis sumažina sotumo jausmą skatinančių hormonų gamybą.

10. Jūs geriate savo kalorijas.

Skystas ir kietas maistas skirtingai veikia jūsų apetitą. Jei vartojate daug skysto maisto, pavyzdžiui, kokteilių, valgio pakaitalų ir sriubų, galite būti alkanesni nei valgydami kietesnį maistą. Viena iš pagrindinių to priežasčių yra ta, kad skysčiai praeina per skrandį greičiau nei kietas maistas ( , , ).

Be to, kai kurie tyrimai rodo skysti produktai neturi tokio poveikio alkį skatinančių hormonų slopinimui, lyginant su kietu maistu ( , ).

Valgyti skystą maistą taip pat reikia mažiau laiko nei valgyti kietą maistą. Tai gali sukelti norą valgyti daugiau vien todėl, kad jūsų smegenys nespėjo apdoroti sotumo signalų ().

Viename tyrime žmonės, kurie valgė skystą maistą, nurodė mažiau sotūs ir labiau alkani nei tie, kurie valgė įprastą maistą. Jie taip pat per dieną suvartojo 400 kalorijų daugiau nei kieto maisto grupė ().

Norint išvengti nuolatinio alkio, reikia valgyti daugiau visaverčio, ​​kieto maisto.

Santrauka:

Skystas maistas neturi tokio poveikio sotumui kaip kietas maistas. Dėl šios priežasties dažnai galite jausti alkį, jei skysčiai yra pagrindinė jūsų dietos dalis.

11. Jūs patiriate didelį stresą.

Yra žinoma, kad per didelis stresas padidina apetitą. Taip yra daugiausia dėl jo poveikio didėjančiam kortizolio kiekiui – hormono, kuris, kaip įrodyta, skatina alkį ir maisto potraukį. Dėl šios priežasties galite rasti per stresinės situacijos kad esate nuolat alkanas ( , , , ).

Viename tyrime 59 moterys, patyrusios stresą, per dieną suvartojo daugiau kalorijų ir vartojo daug daugiau saldžių maisto produktų nei moterys, kurios to nepatyrė ().

Kitas tyrimas palygino mitybos įpročiai 350 jaunų merginų. Tie, kurių streso lygis padidėjo, buvo labiau linkę persivalgyti, priešingai nei tie, kurių streso lygis buvo didesnis žemas lygis streso. Merginos, patyrusios didelį stresą, taip pat pranešė apie didesnius reikalavimus nesveikiems užkandžiams, pvz bulvių traškučiai ir slapukas ().

Yra daug strategijų, kurias galite naudoti norėdami sumažinti streso lygį, pavyzdžiui, galite pradėti mankštintis ar mankštintis. gilus kvėpavimas ( , ).

Santrauka:

Per didelis stresas yra priežastis, kodėl norisi valgyti visą laiką. Taip atsitinka dėl padidėjusio kortizolio kiekio organizme streso metu.

12. Vartojate tam tikrus vaistus

Keletas vaistų gali padidinti apetitą kaip šalutinis poveikis. Dažniausi apetitą skatinantys vaistai yra antipsichoziniai vaistai, tokie kaip klozapinas ir olanzapinas, taip pat antidepresantai, nuotaikos stabilizatoriai, kortikosteroidai ir kontraceptikai ( , , , ).

Be to, žinoma, kad kai kurie vaistai nuo diabeto, tokie kaip insulinas, insulino stimuliatoriai ir tiazolidindionai, didina alkį ir apetitą ().

Taip pat yra keletas neginčijamų įrodymų, kad Kontraceptinės tabletės turi apetitą skatinančių savybių, tačiau tai nepatvirtina didelės apimties moksliniai tyrimai.

Jei įtariate, kad vaistai sukelia nuolatinį alkį, pabandykite pasikalbėti su gydytoju apie kitas gydymo galimybes. Gali būti alternatyvių vaistų, kurie nesukels šio šalutinio poveikio.

Santrauka:

Kai kurie vaistai sukelia padidėjęs apetitas kaip šalutinis poveikis. Savo ruožtu jie gali priversti jus nuolat būti alkani.

13. Jūs valgote per greitai.

Valgymo greitis gali turėti įtakos tam, kaip esate alkanas. Keletas tyrimų parodė, kad greitai valgantys žmonės turi žymiai daugiau stiprus apetitas ir polinkis persivalgyti, palyginti su tais, kurie valgo lėtai. Jie taip pat yra labiau linkę antsvorio arba nutukimas ( , , , 74).

Be to, lėtas valgymas ir kruopštus kramtymas suteikia jūsų kūnui ir smegenims daugiau laiko gaminti alkį mažinančius hormonus ir signalizuoti apie sotumą ( , ).

Jei esate nuolat alkanas, gali padėti sulėtinti maisto suvartojimą. Tai galite pasiekti tiesiog ilgiau kramtydami maistą.

Santrauka:

Per daug greitas suvartojimas maistas nesuteikia jūsų kūnui pakankamai laiko sočiai jaustis, o tai gali prisidėti prie to nuolatinis noras yra.

14. Jūs sergate tam tikra liga ar būsena

Nuolatinis alkio jausmas yra kelių simptomas specifinės ligos. Pirma, dažnas alkis yra klasikinis diabeto požymis. Taip nutinka dėl itin aukštas lygis cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir paprastai lydi kiti simptomai, pavyzdžiui, per didelis troškulys, svorio kritimas ir nuovargis ().

Hipertiroidizmas, būklė, kuriai būdingas per didelis skydliaukės aktyvumas, taip pat yra susijusi su padidėjusiu alkiu. Taip yra todėl, kad tai sukelia per didelę skydliaukės hormonų gamybą, kurie, kaip žinoma, skatina apetitą ( , ).

Be to, per didelis alkis dažnai yra kelių kitų būklių, tokių kaip depresija, nerimas ir priešmenstruacinis sindromas ( , ).

Jei įtariate, kad jums gali būti viena iš šių būklių, svarbu pasikalbėti su gydytoju teisinga diagnozė ir aptarė gydymo galimybes.

Santrauka:

Pernelyg didelis alkis yra kelių konkrečių ligų ir būklių simptomas, kurių reikėtų atmesti, jei dažnai esate alkanas.

Apibendrinti

• Nuolatinis alkis yra ženklas, kad jūsų organizmui reikia daugiau maisto.
• Tai dažnai yra alkio hormonų pusiausvyros sutrikimo rezultatas – būklė, kuri gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, įskaitant neteisinga dieta mityba ir tam tikri gyvenimo įpročiai.
• Galite būti nuolat alkanas, jei jūsų mityboje trūksta baltymų, skaidulų ar riebalų. Visi šie komponentai turi savybių, kurios prisideda prie sotumo jausmo ir mažina apetitą. Didelis alkis taip pat yra miego trūkumo ir lėtinio streso požymis.
• Be to, žinoma, kad kai kurie vaistai ir ligos verčia jus trokšti ką nors dažnai kramtyti.
• Jei dažnai jaučiatės alkanas, gali būti naudinga įvertinti savo mitybą ir gyvenimo būdą galimos priežastysšią būseną. Kai išsiaiškinsite priežastis, galite atlikti keletą pakeitimų, kurie padės jums jaustis mažiau alkani.
• Jūsų alkis taip pat gali būti ženklas, kad valgote nepakankamai – tai galima išspręsti tiesiog padidinus suvalgomo maisto kiekį.

Atėjo laikas persvarstyti savo mitybą. Galbūt valgote nesubalansuotą mitybą, o jūsų organizmui tiesiog reikia vitaminų ir mineralų. mineralai. Pakanka tik subalansuoti mitybą arba susisiekti su dietologu, kuris padės jums susitvarkyti išsamus meniu kuri atitinka jūsų poreikius esminių medžiagų ir kalorijų. kontroliuoti gaunamas kalorijas, kurias galima rasti internete.

Daugybė ligų sukelia klaidingą alkio jausmą. Įdėkite tiksli diagnozė ir tik patyręs gydytojas gali paskirti tinkamą.

Neretai asocijuojasi nuolatinis alkio jausmas ir noras suvalgyti daugiau nei reikia endokrininiai sutrikimai. Nestabilų cukraus kiekį nesunku nustatyti terapeuto ar endokrinologo paskirtais testais. Norėdami išlaikyti stabilų gliukozės kiekį, jums bus patarta speciali dieta arba vaistai.

Jei nuolat saldumynas, vartokite vitaminus, kuriuose yra chromo ir cinko. Šių medžiagų trūkumas lemia sistemingą persivalgymą, dėl ko svarstyklių rodyklės nerodo tų skaičių, kuriuos svajotum pamatyti.

Net banalus dienos režimo nesilaikymas gali lemti tai, kad jūs nuolat valgote. Įveskite taisyklę eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Nepraleiskite pusryčių ir nevalgykite 4 valandas prieš miegą. Naktį gerkite gėrimus, kuriuose gausu pieno rūgšties bakterijų. Pagerės medžiagų apykaita, sumažės apetitas.

Su net gera mityba negarantuoja, kad jūsiškis gaus pakankamai vitaminų ir mineralų, visi baltymai ir angliavandeniai bus pasisavinti. Jei esate nuolat alkanas, pagalvokite apie tai, kad būtų visai naudinga praeiti speciali ekspertizė ir, jei reikia, gydyti disbakteriozę.

Tavo paros davinys racione turėtų būti ne mažiau kaip 50% viso maisto daržovių ir vaisių. Laikantis tokios dietos, jūsų figūrai niekas negresia.

Kaip susidoroti su alkiu ir nepriaugti svorio

Valgykite mažai ir dažnai. Vietoj užkandžių naudokite džiovintus vaisius. Juose mažai kalorijų ir daug maistinių skaidulų, kurios padeda ilgam pašalinti alkį ir nepersivalgyti pagrindinio valgio metu.

Šiuo metu vaistinėse parduodami skirtingų gamintojų vaisių batonėliai. Jei kontroliuojate savo svorį ir svajojate išlaikyti gerą fizinę formą, vienas ar du batonėliai tarp valgymų padės numalšinti alkį nepakenkiant figūrai.