Фитнес зала и критични дни. На кой ден от менструацията мога да спортувам

Периодът на критичните дни за всяко момиче и жена преминава индивидуално. Много важен въпрос е дали е възможно да се прави фитнес по време на менструация. За тези, на които тези дни са особено трудни, отговорът е съвсем очевиден. Гадене, болка в долната част на корема и спазми в главата, обща апатияи раздразнителността отхвърлят всякакви мисли за друга тренировка. Но какво да кажем за тези, които изобщо нямат такива симптоми и всичко върви както обикновено. По правило момичетата се ръководят точно от благосъстоянието. Въпреки това, не всичко е толкова просто.

Мога ли да ходя на фитнес по време на цикъла си? Отговорът на този въпрос е най-добре да разберете от гинеколог. Именно той познава всички характеристики на вашето тяло и ще може правилно да опише картината. Има обаче няколко ключови точки, на които трябва да се обърне внимание, когато предстоят тренировки, и критични днив разгара си.

Забранено е

И така, защо не можете да правите фитнес по време на цикъла си, според много експерти. Факт е, че през този период в тялото на жената се случват сериозни процеси, главно свързани с хормоналния фон. Също така по време на менструация се променя поради загуба на част от количеството му, например количеството на хемоглобина намалява. Това може да повлияе на вашето благополучие. По време на тренировка неразположението може да бъде доста тежко, до загуба на съзнание.

Ето защо, момичетата, които не понасят такъв период, от активни физическа дейностпо-добре е да откажеш. Трябва да внимавате и за тези, които имат менструация, придружена от обилен секрет. Интензивните упражнения могат да увеличат загубата на кръв, което може да доведе до негативни последициза добро здраве. Необходимо е преди всичко да се изследва кръвта за съсирване. Ако нивото му е достатъчно ниско, тогава фитнес класовете по време на менструация ще трябва да бъдат отложени.

Можете да практикувате, но определени спортове

За момичета, които изпитват затруднения с менструацията, по възможно най-добрия начинпрез този период не е да се откаже напълно от физическата активност, а само да се коригира нейната интензивност. Така например е по-добре да замените пътуването до фитнес залата за силови тренировки с класове по пилатес или йога. Ако най-трудният е първият ден от менструацията, тогава той просто трябва да бъде прекаран по-спокойно. По-добре е да замените обучението с разходка на чист въздух.

В критични дни е много важно да се наблюдава както липсата, така и излишъкът на течност в тялото може да влоши благосъстоянието. По-добре е да откажете мощност, както и интензивни кардио тренировки в наши дни. Така че възможно ли е да правите фитнес по време на менструация? да Най-добрият вариантнатоварвания за такива дни са стречинг, пилатес, йога, танци, упражнения за горната мускулна група.

Не само възможно, но и необходимо

Много момичета са изненадани да чуят на среща с гинеколог, че можете да отидете на фитнес по време на менструация. За това има много просто и логично обяснение. Факт е, че стагнацията на кръвта в тялото, включително в малкия таз, се увеличава болка, а също така предотвратява нормални секретив точното количество. За да се избегне влошаване на благосъстоянието, обучението не трябва да се изоставя напълно.

Желателно е само да се намали интензивността им и да се заменят някои от тях. Например, ако цикличната тренировка следва графика, тогава е по-добре да предпочетете комплекс за трениране на горната част на тялото. С тях също трябва да се справите.По-добре е да ги замените със стречинг или друг удобен вид натоварване за даден период. Също така няма да е много удобно да плувате в критични дни, въпреки че много хора само се спасяват с това, като получават максимална релаксация.

Можете да тренирате, но след консултация с лекар

Мога ли да спортувам по време на цикъла си? Този въпрос трябва да се отнася до онези момичета, които имат някакви отклонения в работата.Можете да разберете за това само от вашия лекуващ гинеколог. За всички останали натоварването се препоръчва със средна и ниска интензивност – в зависимост от това как се чувствате.

Също така за ефективността на обучението голямо значениеима издръжливост. В критични дни нивото му леко намалява, така че темпото на урока трябва да се намали във всеки случай. Физическата активност е изключително важна по време на менструация, тъй като при работа на мускулите концентрацията намалява, което оказва значително влияние върху болката, както и върху психозата. емоционално състояние.

Заключение

Обобщавайки, още веднъж трябва да се съсредоточите върху въпроса дали е възможно да правите фитнес по време на менструация. Ако не медицински показания, но има сила и желание, тогава дори е необходимо. Затова можете спокойно да отидете на фитнес и да се отдадете на борбата за идеално тяло. В крайна сметка основното в този бизнес е постоянството. Не прекъсвайте пътя към съвършенството поради неудобство.

Според резултатите от проучвания, проведени във Ванкувърския спортен университет, се посочва, че по време на менструация спортните натоварвания се понасят перфектно от жените и те получават от тях голям ефект. Това пише спортен лекар от Станфордския университет въз основа на своите научни изследвания хормонален фонпри жените по време на менструация е подобно на това при мъжете, като намалява нивото на естроген и прогестерон, ускорява метаболизма и повишава издръжливостта.

Какво ще се случи, ако спортът присъства в периода на менструация?

организъм здрава женаможе да издържи физически изпитания по време на менструация

Науката отговаря на въпроса дали е възможно да се спортува по време на менструация с твърдението, че в резултат на редовни упражнения някои симптоми на ПМС се облекчават:

• по-малко болка в гърдите
• без подуване на корема;
• не се появяват неврози, раздразнителност и сълзливост;
• метаболизмът се стимулира;
• кръвообращението се подобрява;
• ускорява доставката на кислород и хранителни вещества до клетките.

Подобрението настъпва при условие, че се извършват не твърде интензивни тренировки. В противен случай активните тренировки само изострят симптомите на ПМС.

На първия ден от менструацията вътрематочната мембрана се отделя. Това, както и менструацията като цяло, не е заболяване, но при всяка жена симптомите на предменструалния синдром и първия или втория ден на менструацията се проявяват по различен начин: боли главата, гърдите, долната част на корема и в областта на сърцето, налягането скача и няма достатъчно въздух, има повишено изпотяване, спазми, изтръпване на крайниците и мъка чести позивидо уриниране. В тези случаи натоварването по време на тренировка се намалява.

Оказа се, че в резултат на аеробна активност по време на менструация жените активно произвеждат мозъчни химикали - ендорфини.

Възможности за обучение и фази на цикъл

не се препоръчва да правите завои с тялото и да натоварвате лумбаленгръбначен стълб.

Менструалният цикъл се развива в три фази:

• фоликуларен;
• овулация;
• лутеална.

Продължителността на първата фоликуларна фаза е 10-15 дни. Има повишаване на фоликулния хормон и стимулиране на растежа на яйчниковите фоликули. Нивото на естроген е по-високо от прогестерона. Изгарянето на мазнини е по-бързо от захарта.Следователно обучението трябва да бъде по-малко интензивно.

Периодът на фазата на овулация се характеризира с повишаване на концентрацията на лутеинизиращия хормон. Настъпва овулация - яйцеклетката се освобождава от яйчника в перитонеалната кухина и торбичката близо до яйчника се затваря. Това води до производството на прогестерон, който става повече от естроген, както и до активно изгаряне на глюкоза. След това се препоръчва да се увеличи интензивността на тренировката.

Зеле: бяло, карфиол и броколи спомагат за ускоряване на метаболизма на естрогените по време на менструация. За да се намали нивото на LPG в женското тяло, този продукт трябва да бъде включен в диетата.

Кой и защо не трябва да спортува в критични дни

всякакви силови натоварвания са забранени

Жената, за разлика от мъжа, е по-трудна да вдигне тежки тежести повече от 8 пъти. Ето защо, с болка в долната част на корема, трябва:

• не вдигайте големи тежести за 5-8 повторения;
• изключете, особено долната или заменете с леко упражнение;
• изключват (силови тренировки), упражнения с наклони на тялото и.

За спорт по време на менструация има общи противопоказания. а именно:

• силно кървене;
• синдроми на остра болка в корема;
• мигренозно главоболие;
• упражнения с наличието на обърнати пози;
• гинекологични заболявания;
• дисменорея - нарушение на цикъла;
• ендометриоза или маточни фиброиди;
• световъртеж и припадък.

Спорт и упражнения по време на менструация

По време на менструация можете да наблегнете на спорт, йога, водна аеробика, изолирани упражнения с ниско тегло. Можете да отделите 30 минути на ден за класове.

Как да се подготвим за тренировка?

• използвайте тампон или тампон (ако сте алергични към тампони);
• носете тъмна униформа: спортен панталон или панталон и широка тениска;
• избягвайте тесни шорти;
• използвайте естествено бельо или като боксерки.

Не пийте кафе и кока-кола преди тренировка – засилват болката в областта на матката.Ако губите течности - попълнете тялото с допълнителна обикновена вода преди тренировка, между упражненията и след тренировка. Това ще помогне за намаляване на умората и премахване на главоболието.

Какви упражнения трябва да се правят през критичните дни? Видео тренировка:

Как да започна тренировка?

упражнението прави талията по-тънка

Упражненията за разтягане могат да облекчат коремните спазми и да намалят спазмите.Не пречете йога позите:

• IP - на четири крака, фиксирайте позицията: гръб - огънете, главата - вземете;
• IP - легнал по гръб, позиция: колене - дръпнете към гърдите, ръце - закопчайте прасците на краката.

Като леко, бързо ходене с постоянно темпо или леко бягане се използва за дейността на сърцето и кръвоносните съдове. Що се отнася до вдигането на тежести, е разрешено да се работи по обичайната тренировъчна програма, но тежестта и интензивността трябва да бъдат намалени.

Всяко натоварване на стомаха и червата, както и на гърба, е нежелателно.

Посещение на басейн

изберете да се къпете по време на менструация, когато отделянето е по-малко интензивно

Медицината не само не забранява, но и препоръчва плуването. Допринася за намаляването мускулни спазмиИ лумбална болка. Не е необходимо да демонстрирате размахващ кроул, спокойно темпо на плуване или умерена аква аеробика пасват по-добреЗа мускулна системакорема и тялото.

Студената вода в басейна увеличава мускулните спазми, така че трябва да изберете басейн с топла вода.За хигиена трябва да използвате тампон или специална силиконова капачка.

Много жени, които започват да спортуват или посещават различни спортни секцииса изправени пред въпроса за възможността за упражнения по време на менструация. Основният въпрос е ползите и вредите от такова обучение, как те могат да повлияят менструален цикъли дали изобщо влияят.

Спорт по време на менструалния цикъл

Ако говорим за онези съвети, които често могат да бъдат намерени в интернет, тогава те са само общи фрази - консултирайте се с гинеколог относно възможността да спортувате или - съдете по собственото здравеи степен синдром на болка» Такива съвети са съвсем разбираеми, откога силна болкапо време на менструация максимумът, който можете да направите, е просто да лежите в леглото и да вземете болкоуспокояващи. Нека се опитаме да го разберем и да отговорим на основния женски въпрос дали е възможно да се спортува по време на менструация?

Що се отнася до жените, чиито „критични дни“ са по-спокойни, физическата активност няма да им навреди, трябва само да се разбере, че те трябва да бъдат намалени. Например, откажете се от силовите натоварвания по време на менструация, заменете ги с ходене или разтягане. Опитайте се да създадете минимално натоварване на тазовата област.

Ако практикувате йога редовно и не искате да пропуснете нито един час, тогава стойте далеч от обърнатите пози, като стоене на глава.

Всъщност подобни съвети не са достатъчни, за да разберем ползите или вредите от упражненията по време на менструация. Нека обсъдим този въпрос по-подробно.

Физическа активност и менструация

Проведени са редица проучвания, по време на които става ясно, че професионалните спортисти се влошават по време на менструация. Това явление е свързано с физиологията, тъй като в предменструалната фаза силовите и скоростните характеристики се влошават и нивото на умора се повишава.

Имаше и намаляване на издръжливостта, влошаване на скоростта на реакциите, вниманието. И в същото време периодът на възстановяване се увеличи. Ето защо спортни лекаричесто препоръчват на спортистите няколко дни преди и по време на менструацията да избягват физическо натоварване и за да поддържат форма, заменете редовните тренировки с разтягане или отидете на фитнес. В същото време трябва да се постави основното натоварване рамои гърба, като се избягва пренапрежение в областта на таза.

Но има абсолютно противоположни съвети и, както смятат някои лекари, противно на опазването на здравето. И така, една жена от Германия, треньор с почти 30-годишен опит, препоръча в менструални днинапротив, увеличете натоварването. Треньорът препоръча аеробна тренировка, като обясни, че количеството отделена течност намалява, а с това продължителността на самия цикъл намалява с около 2 дни.

Ако се замислите и за двата съвета, значи в тях има логика и дори не малка. Всъщност за много спортисти спортуването по време на менструация не е проблем и освен това те отбелязват значително облекчение и липса на болка, въпреки че показателите намаляват.

Затова е най-добре да слушате себе си и тялото си, да разберете сами, така че обучението е необходимо в този период.

Хормони и спорт: каква е връзката?

Високото ниво на прогестерон се заменя с увеличаване на естрогена, течността се натрупва в тялото, поради което се увеличава еластичността на връзките. Това явление провокира мускулна релаксация, което води до намаляване на издръжливостта по време на физическо натоварване. Следователно умората се увеличава, настроението се влошава.

Поради тази причина през първите няколко дни, на фона на повишаване на прогестерона и намаляване на естрогена, силовите натоварвания се възприемат по-зле. Но разтягането, напротив, е по-лесно.

На 3-4 ден хормоналният фон се стабилизира, количеството естроген става голямо, което е вид анаболни стероиди за тялото. Следователно в днешно време обучението е по-добро и по-лесно.

Загуба на кръв по време на менструалния цикъл

Както всички знаят, загубата на кръв провокира намаляване на хемоглобина, независимо дали става въпрос за менструация или, да речем, вземане на кръв за анализ. С намаляването на хемоглобина количеството кислород в кръвта намалява. Ето защо често можете да намерите препоръки да откажете всякаква физическа активност до края на менструацията. Всъщност това не е вярно.

Първото нещо, което трябва да се отбележи е генетично предразположениежените до такава кръвозагуба, тоест това явление е абсолютно естествено. Това се доказва дори от факта, че при кръводаряване в пунктовете за събиране почти винаги мъже губят съзнание.

По време на периода на менструация общото количество загубена кръв може да бъде от 90 до 120 ml, което е почти незабележимо за тялото. Ето защо не може да повлияе на хемоглобина и неговото ниво.

В случаите, когато менструацията продължава около седмица и в същото време те са много изобилни, тогава, разбира се, е по-добре да изоставите физическата активност тук. Оставете тялото да си почине и да се върне към нормалното. Следователно на въпроса дали е възможно да се спортува по време на обилна менструация или не, отговорът все още ще бъде отрицателен.

На фона на всичко по-горе, можем да заключим, че спортът по време на менструация е съвсем реален. Необходимо е само да разберете истинското си благосъстояние и възможностите по отношение на физическата активност. В първите дни на менструацията все още се препоръчва да преразгледате обичайния си тренировъчен график и да го направите по-мек, като се ограничите от прекомерни силови натоварвания.

Ако все още се колебаете този проблем, тогава е по-добре да се свържете директно с гинеколога. Лекарят ще може да даде по-подробен отговор за здравословното ви състояние и да реши дали трябва да продължите да спортувате по време на менструацията.

С появата на първото менструално кървене животът на тийнейджърката се променя напълно. Сега, няколко дни в месеца, трябва да спазвате някои правила, те ще ви помогнат да сте здрави и да не изпадате в инцидентна ситуация. По време на менструацията си струва по-внимателно да следите хигиената, да не ходите на дълги пътувания, където няма санитарни условия. Също така не може да се вземе гореща ваназагряване в сауната. Въпросът за посещението на басейна остава спорен - при определени условия е допустимо, ще говорим за това по-късно. Друг двусмислен въпрос е спортното натоварване в периода на кървене, допустимо ли е? Тялото на всеки е различно, някои момичета дори не могат да ходят и да се движат по време на менструация поради болка и световъртеж, докато други имат менструация лесно и безболезнено. Ето защо трябва да се прилага тази или онази физическа активност в зависимост от индивидуални характеристикивсяко момиче и жена.

Какви спортове не трябва да се правят по време на менструация?

За да разберете механизма на тялото, трябва да знаете какво се случва с него по време на менструация. Всеки цикъл в яйчниците на жената се образува яйце (или няколко), което след узряване навлиза във фалопиевата тръба. Ако в този момент се случи незащитен полов акт, яйцето ще бъде оплодено, прикрепено към стената на матката и ще започне бременност. Ако обаче не настъпи оплождане, яйцето се спуква и излиза под формата на кръвни съсиреци през влагалището навън - това е менструално кървене. През този период жената губи много кръв, това се отразява на нейното благосъстояние - появяват се слабост, замайване. Някои момичета имат силна, дърпаща и спазматична болка в долната част на корема. Ако здравето ви се влоши, по-добре е напълно да се откажете от всякакъв вид натоварване. Ако се чувствате отлично, можете да изберете нежна опция за тренировка.

Има обаче група упражнения и спортове, които са строго противопоказни при менструално кървене. Като правило това е вдигане на тежести, натоварване на гръбначния стълб, активни скокове, внезапни движения, завъртания на торса, обръщане на тялото с главата надолу. Във всички тези случаи се създава напрежение в стените на перитонеума, което образува натиск върху вътрешни органи. Поради това може да възникне хвърляне менструална кръв V фалопиевите тръби, което от своя страна може да доведе до възпалителен процес. Също така е невъзможно да изтеглите пресата по време на менструация. Не забравяйте, че леките упражнения са разрешени само ако сте здрави в гинекологичната част. Заболявания репродуктивна системажените са пряко противопоказаниекъм спорт по време на менструация, особено при диагнози като ендометриоза и миома на матката. IN този случайважно е качеството на изтичането на кръв от маточната кухина.

Какви видове физическа активност са допустими по време на менструация?

Ако една жена е здрава, умереното натоварване по време на менструация е не само възможно, но и необходимо. Улеснява протичането ПМС симптоми. Доказано е, че леките натоварвания по време на менструация облекчават подуването, неврозата, възпалените гърди и кислородния глад. Като цяло емоционалното състояние на жената се подобрява - тя престава да хленчи и да се дразни. В крайна сметка спортът е не само подобряване на фигурата, но и производството на ендорфини. Освен това не трябва да се отказвате от тренировките, ако сте спортист или не искате да нарушавате режима на работа при отслабване. Ако сте здрави и чувствате сили да спортувате, изберете едно от допустимите натоварвания.

1. Йога.Това е вид психологически, духовни и физически практики, които помагат да се разбере културата на индийската медитация. В широк смисъл йога е вид физическа дейност, което се извършва бавно, премерено, без резки движения и силно напрежение – това, което е необходимо по време на менструация. Когато правите йога асани, избягвайте пози, които включват завъртане на тялото. Дайте предпочитание на упражненията за разтягане и релаксация.
2. Бодифлекс и пилатес.Това са системи от физически упражнения, които са чудесни за жените по време на менструация. Bodyflex се основава на компетентно дишане, разтягане на определени мускулни групи. Пилатесът тренира мускулите, прави ги по-еластични и гъвкави, развива координацията и баланса, перфектно укрепва стойката. Упражненията в тези спортове се извършват плавно, бавно, без резки удари - точно това, от което се нуждаете сега.
3. ходене.Това прекрасен начинспаси физическа формабез резки движения и големи натоварвания. По-добре е да се разхождате сред природата - по този начин не само ще тонизирате мускулите си, но и ще получите тласък от положителна енергия, ще напълните тялото си с кислород. Ако предпочитате да бягате, изберете умерено темпо, без спринт или пресечен терен.
4. Плуване.Като цяло плуването е чудесно нежно занимание, което е показано дори по време на бременност. Въпреки това, в случая менструално кървененякои естетически проблеми. Ако искате да посетите басейна по време на менструация, трябва да използвате тампон - поставете го непосредствено преди урока и след това веднага след плуването го сменете със сух. Плуването отлично отпуска мускулите и ставите, облекчава болките в гърба и др. Можете не само да плувате, но и водна аеробика - това също е много полезно за сърцето и гръбначния стълб. Плуването в басейна е безопасно - има вода на публични местапостоянно се третира с хлор, редовно се сменя и филтрира. Но плувайте във водоемите с канализацияне се препоръчва, тъй като по време на менструация цервикален каналотворен - това е директен вход за инфекция, никакви тампони няма да спасят.

Ако тренировката ви падна на първия или втория ден от менструацията, когато изхвърлянето е особено изобилно и здравословното състояние е болезнено, по-добре е да откажете часовете. Но в следващите дни на менструацията можете да го направите без много стрес.

Какво трябва да знаете, когато спортувате по време на менструация?

Ако все пак решите за физическа активност по време на менструация, по-внимателно следете вашето благосъстояние. Всяко неразположение, прекомерно сърцебиене, замаяност е знак, че трябва да спрете, да си починете и да намалите темпото. Какво още трябва да знаете, ако решите да отидете на фитнес по време на цикъл?

1. Опитайте се да носите тъмни спортни панталони в клас, но оставете тесни светли клинове за следващата тренировка. Факт е, че при активно физическо натоварване кървенето може да се увеличи, правилните дрехи ще ви предпазят от неприятни ситуации.
2. По време на менструацията се отделя много влага от тялото, докато спортувате, трябва да пиете много вода, това ще ви предпази от дехидратация.
3. С менструация се увеличава изпотяването, по-добре е да изберете лек комплект дрехи. Не забравяйте да вземете дребно със себе си - след такива тренировки тениските и панталоните са по-мокри.
4. Не забравяйте за загряването - не забравяйте да загреете тялото си, по време на менструация това е особено вярно.
5. Ако имате ниско кръвно налягане, анемия, ниско тегло и често сте уморени, трябва да спрете да спортувате по време на цикъла.
6. Уверете се, че помещението, в което работите, е добре проветрено. Факт е, че по време на менструация може да доведе до голяма загуба на кръв кислородно гладуване. Дори леко задушаване може да доведе до загуба на съзнание.

Не претоварвайте тялото с плътна храна преди тренировка. В края на краищата спортуването вече е сериозно натоварване, а в комбинация с менструацията тялото работи на предела на възможностите си. Един банан или кисело мляко преди тренировка ще са достатъчни, за да се заредите с енергия и сила.

Доста е трудно да се отговори недвусмислено на въпроса дали е възможно да се спортува по време на менструация. Ако се чувствате отлично, не можете да живеете без физическа активност, ако получавате само полза и удоволствие от това - защо да се лишавате от упражнения? Но ако здравето ви оставя много да се желае и всяко натоварване води до сериозен дискомфорт, по-добре е да си спестите поне няколко дни. Погрижете се за вашето тяло и здравето на вашите жени!

Видео: обучение по време на менструация

Моите уважения, господа и особено дами! Фитнес по време на менструация: това е въпросът напоследъкТрябваше да се сблъскам с пощата на проекта, в различни форуми и други средства за комуникация. Съгласете се, ще бъде много необичайно, ако човек разкаже за този деликатен женски въпрос. Да, така е, но ровейки се из нета, разбрах, че има какво да говоря и то аргументирано, от гледна точка на физиологията и науката, а не да се отпиша с няколко фрази, като - ти може само да се внимава :).

Така че, ако всички са тук, нека започваме.

Фитнес по време на менструация: техническата страна на въпроса.

Веднага трябва да кажа, че статията е специално пригодена за млади дами, но ако момчетата я прочетат и предадат основните точки на своята сродна душа, тогава аз съм за това.

Сигурен съм, че всеки мъж поне веднъж в живота си е чувал думите: „главоболие, нека го отложим“ или „съжалявам, не днес, критични дни.“ Повечето от тях (нас) смятат, че момичетата измислят това нарочно да ги отблъсне от забранения плод, който е толкова сладък. Такива мъжки мисли възникват просто поради неразбиране (или невежество) на баналните проблеми на физиологията, биохимията и ендокринологията (хормоните) на мъжа и особено женско тяло. Представителите на мъжете спорят така - ако искам и нямам критични дни, тогава младата дама помрачава нещо, може би просто ме динамизира?

Малко хора наистина разбират тънкостите на женската физиология, отколкото тя самата или нейният партньор в секса. И дори колкото и чувствителен да е един млад човек, той все още не може да разбере тези деликатности, но всичко това, защото ние различни планети: жената е от Венера, мъжът е от Марс.

Менструация, те също са критични дни (мензис) , както и предишното състояниеПМС (предменструален синдром) определени физиологични и хормонални променикоито се срещат в организмите 85% жени в детеродна възраст. Какви са тези промени, мисля, че не си струва да се изброяват, защото самите млади дами са наясно с раните си и крехката психика на момчетата може просто да се счупи :). Накратко, поведението на жената през този период може да се опише като: по-добре не ме докосвай, ако дойдеш, ще го получиш по челото, всичко ме вбесява и други розови мисли. Това обаче не е толкова лошо, когато има възможност да изчакате такава буря в тихо пристанище. И ако момичето е активно, следи фигурата си, посещава фитнес и не иска критични дни да й попречат да стане Афродита? В такива случаи възниква съвсем разумен въпрос - възможно ли е да се занимавате с фитнес по време на менструация, колко безопасно е и струва ли си изобщо да се притеснявате? Това са въпросите, на които ще се опитаме да отговорим в днешната публикация.

Е, нека започнем с физиологията, или по-скоро с хормоналната страна на въпроса, и по-точно с естрогена.

Забележка:

Цялото по-нататъшно разказване ще се проведе под формата на „въпрос-отговор“ за по-добро усвояване на материала.

Годност за менструация: Естроген

номер 1. Какво представлява естрогенът?

Естрогенът е женският полов хормон (FSG), който прави жената жена. (а не походката, за която Верочка говори на своя режисьор във филма " Любовна връзка на работа") . В действителност концентрацията на естроген при жените е по-висока, поради което зад него остана името "ZHPG", но този хормон присъства и при мъжете. (в по-малки количества)и той също може да поеме водещата роля.

Има няколко форми на това стероиден хормон, в частност:

• естрадиол (понякога наричан E2)е най-мощната форма на естроген. Произвежда се от яйчниците;
• естриол (известен като E3)произведени по време на бременност;
• естрон (известен като E1)е най-доминиращият естроген при жени в менопауза.

Най-често, когато се говори за естроген, те имат предвид естрадиол. Естрон и естриол съставляват 1/10 сила на естрадиол.

номер 2. Как тялото произвежда естроген?

Естрогенът, подобно на други полови хормони, се синтезира от холестерола. Създава се в резултат сложен процеспреобразуване на андрогени. Смята се, че мъжките и женските хормони са противоположни, това е вярно. въпреки това (както показва диаграма от едно научно изследване)На ранни стадиисинтез на естрадиол и тестостерон (включително други андрогени)са абсолютно еднакви.

Естрадиолът се образува, ако основата (субстратът) е тестостерон. По време на пременопаузата най-важният производител на естроген са яйчниците. В периода след менопаузата производството на естроген излиза на преден план мастна тъкан(дебел). При мъжете основният източник на естроген е тестостеронът. защото мастната тъкан може да произвежда хормони, нейният излишък в тялото може да доведе до нарушаване на правилния хормонален баланс.

номер 3. Регулиране на естрогена

Хипоталамусът отделя хормон, известен като гонадотропин освобождаващ (гонадорелин, GnRH). Той регулира секрецията на лутропин (LH) и фоликулостимулиращ хормон (FSH), отделяни от хипофизната жлеза. Тези два хормона стимулират секрецията на естроген от яйчниците. женски хормоносвободени в импулси на интервали от 1 преди 3 часа.

Хормоните могат да циркулират в тялото в две форми – „свързани“ и „несвързани“. Свързани хормониприкрепен към нещо, като транспортен протеин (глобулин) , свързващи полови хормони. несвързани хормони, бърборене без работациркулират свободно. Веднъж освободен, само несвързаният естроген има биологична активност.

Е, как ви харесва теорията, изобщо нищо не се разбира? :) - това са само цветя, майтап. По-нататък ще бъде по-лесно.

номер 4. Защо естрогенът е важен?

Естрогените са най-важните регулатори на много важни процеси в организма. Например:

• оказват силно влияние върху отлагането на мазнини - количеството и местоположението;
• засягат мускулната маса;
• естрадиол има кардиопротективни свойства (предпазва от сърдечно-съдови заболявания);
• естрогенът предотвратява разпадането костна тъкани може да стимулира образуването на нов чрез синтез.

номер 5. Менструален цикъл

Нива на естрадиол (червена линия на снимката)обикновено варират през целия менструален цикъл на жената, с пик преди овулация и спад по време на менструация.

Забележка:

Средната продължителност на менструалния цикъл е до 28 дни.

Изследователите са проучили дали тези циклични промени влияят физическо представяне (правя физически упражнения)и състава на женското тяло.

номер 6. хормон на стреса

Менструалният цикъл има слабо влияние върху секрецията по време на тренировка. Когато се извършва физическо натоварване по време на период на високи нива на естрадиол, секрецията на кортизол остава практически непроменена. Секрецията на алдостерон е по-висока през тези времена и може да допринесе за повишено задържане на течности.

номер 7. Използване на гориво

Колебанията в естрогена по време на менструалния цикъл имат минимално влияние върху потреблението на гориво. Използването на липиди може да бъде по-високо по време на лутеалната фаза след овулацията.

Увеличаване на свободния естрадиол мастни киселинии триглицеридите в мускулите и мастната тъкан увеличават мобилизирането на мастни ензими по време на тренировка. С други думи, мазнините (вместо въглехидратите) се използват повече като източник на гориво.

№ 8. Мастни натрупвания

Увеличаването на маскулинизиращите хормони заедно с намаляването на естрогена при жените е свързано с по-високи нива на интраабдоминални телесни мазнини. (тип фигура "форма на ябълка").

номер 9. Упражнение и хормони

Умерените до високоинтензивни упражнения са свързани с повишаване на половите хормони. Мъжете показват малка промяна в естрадиола и естрона в отговор на упражнения. При жените повишаването на естрогена е пропорционално на интензивността на упражненията и е по-забележимо по време на лутеалната, отколкото по време на фоликулната фаза на менструалния цикъл. Повишаване на плазмения прогестерон се наблюдава само по време на лутеалната фаза на цикъла.

Така че в в общи линиисправям се с физиологична странаи ефекта на менструацията върху тялото на жената. Ето какви изводи трябва да се направят на този етап. Да издържаш момиче високо нивоима нужда от естроген

• Яжте достатъчно качествени калории
• избягвайте в залата;
• поддържайте здравословни нива на мазнини (13-18% преди 30 години и 15-23% преди 50 ) в организма;
• избягвайте използването на различни андрогени (включително уж безвредните от аптеките);
• контролирайте нивото на интензивност на тренировката (не трябва да е твърде високо).

Всъщност това беше техническата страна на въпроса, сега нека да преминем към практиката, а именно да разберем ...

Фитнес по време на менструация: възможно ли е или не

Започваме нашия отговор, като разгледаме резултатите от последния научно изследване, което показа, че редовно физически упражненияможе да облекчи някои симптоми на ПМС.

Изследователи от Атлетическия университет във Ванкувър откриха, че жените, които спортуват редовно във фитнеса, съобщават за по-малко чувствителност на гърдите, подуване и раздразнение, отколкото тези, които не спортуват. Причините за това облекчение бяха наречени стимулиране на метаболизма и подобрено кръвообращение. Кръвта започна активно да циркулира в тялото и ефективно да доставя кислород и хранителни веществакъм клетките. Следователно жените се чувстваха по-малко летаргични. От друга страна, друг експеримент показа, че изключително енергичните упражнения могат да влошат, вместо да облекчат симптомите.

Установено е също, че аеробната активност (по време на мензис)помага в производството химически веществамозъчни ендорфини, които повишават настроението и дават усещане за контрол и благополучие. Някои изследователи също предполагат, че ендорфините могат да стабилизират нивата на кръвната захар и да намалят глада на жената за захар.

Изследователите също се опитаха да отговорят на въпроса: „Какви упражнения се правят най-добре по време на периоди на критични дни?“ Ето някои препоръки, дадени на всички жени, които не искат да се откажат от фитнеса по време на цикъла си - „...умерените аеробни дейности като ходене, джогинг, колоездене и плуване за 30 минути пет пъти седмично могат да бъдат най-добрият изборв такъв случай. Най-добре е да се въздържате от самите силови тренировки и да се съсредоточите върху леки дейности с намалена интензивност – йога, аквааеробика, изолирани упражнения с леки тежести.

Сега нека се запознаем с резултатите от един научен доклад (САЩ), който може да бъде озаглавен като - „менструалният цикъл може да осигури уникални възможностиза обучение на жени. Казва, че всичко съществува 3 (и вече ги познаваме):

1. фоликуларен;
2. овулация (овулация);
3. лутеална.

Фоликуларната фаза започва в първите дни на менструацията и продължава 10-15 дни. През това време нивата на фоликулния хормон леко се повишават, стимулирайки растежа на яйчниковите фоликули. Този етап е свързан с по-високи нива на естроген в сравнение с прогестерона. Жените в тази фаза са склонни да изгарят мазнини много по-добре от глюкоза (захар). Затова е препоръчително да тренирате с ниско нивоинтензивност.

Фазата на овулация настъпва, когато нивата на лутеинизиращия хормон се повишат и яйцеклетката се освободи от яйчника в коремна кухина (настъпва овулация). Последната фаза, лутеалната фаза, започва след освобождаването на яйцеклетката. През този период яйчниковата торбичка се затваря и тялото произвежда голямо количествопрогестерон срещу естроген. По време на тази фаза жените изгарят по-добре глюкозата и затова се препоръчва по-висока интензивност на тренировките.

Забележка:

Броколите, карфиолът и зелето имат мощен ефект върху естрогенния метаболизъм по време на менструация. Ето защо, ако искате да намалите нивото на LPG в тялото, използвайте тези продукти.

В заключение, нека разгледаме общите съвети, които всяко „критично фитнес момиче“ трябва да следва. Така че запомнете.

номер 1. Подготовка за тренировка

Един от основните проблеми, които могат да възникнат пред младите дами по време на заниманията във фитнеса, е феноменът, когато „корабът“ тече. Ефективно средство за защитазащита по време на менструация може да бъде тампон, който ще осигури необходимото ниво на стягане :). За тези жени, които имат проблеми с реакцията на тялото към тампон, вашият вариант са подложките.

номер 2. Правилният гардероб

През този период трябва да избягвате да носите клинове, къси шорти и различни прилепнали вещици, които мъжете обичат да виждат на фитнес момичетата. Носете леки спортни панталони, спортни панталони. Като бельо можете да използвате подобие на мъжки боксерки. Използвайте тениски, които са достатъчно просторни, за предпочитане тъмно/сиви.

номер 3. Започване на тренировка

За да намалите спазмите и да облекчите спазмите в коремните мускули, започнете да тренирате с, опитайте няколко йога пози: котка - застанете на четири крака, извийте гърба си, повдигнете главата си; коляно до гърдите - легнете по гръб, дръпнете коленете си към гърдите си, хванете прасците си с ръце.

номер 4. Леко кардио

Използвайте лек джогинг или бързо ходене за 30 минути с постоянно темпо, като сърдечно-съдова дейност. Избягвайте интервали и различни видовеускорения.

номер 5. Вдигане на тежести

Забелязано е, че един от положителните странични ефектипрез този период е висока степентолерантност (намален праг)до болка в резултат на "притока" на определени хормони. Следователно това, което обикновено изглежда трудно през този период, ще бъде много по-лесно за изпълнение. Работете по редовната си програма за вдигане на тежести само с намалена интензивност. Можете да тренирате само един крак и ръка. Избягвайте всякакво натоварване на стомаха (например упражнения за корем)и обратно (например).

номер 6. Останете хидратирани

в ПМС времене можете да останете хидратирани. Поддържайте високо ниво на течности в тялото през цялото време, като приемате вода преди/по време/след тренировка. Хидратацията ще намали чувството на умора и ще помогне за предотвратяване на главоболие.

Е, може би това е всичко, за което бих искал да говоря, скъпа моя. Остава да обобщим и да се сбогуваме.

Послеслов

Фитнес по време на менструация - това е въпросът, на който отговорихме днес. Сега, дами, вие сте изключително проницателни и знаете как да се държите, ако внезапно настъпят критични дни. Пожелавам ти да ги преодолееш възможно най-скоро и да се включиш в нормалния тренировъчен цикъл!

PS.Който не напише коментар ще получи “+10” дни към продължителността на PMS :).

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.