Kako dobiti na težini kod kuće: opći principi. Dobivanje na težini kod kuće: dijeta, sport, procedure

Danas je za mnoge građane aktuelni problem prisustvo viška kilograma. Postoji mnogo načina da se nosite sa ovim faktorom. Međutim, u ovom tekstu razgovaraćemo ne o tome. Uostalom, uz takav problem, postoji zadatak suprotne prirode. Sastoji se u rješavanju pitanja eliminacije insuficijencije težine. Neki ljudi se pitaju kako se ugojiti za nedelju dana. Više o tome kasnije.

Glavni kriteriji za debljanje

Da biste odgovorili na pitanje kako se brzo udebljati, morate uzeti u obzir sljedeće principe:

U početku, u vezi s tim, potrebno je konsultovati lekara. Isključiti svaku bolest odgovornu za manjak potrebnih kilograma.
Prisustvo viška životinjskih masti u ishrani može negativno uticati na kardiovaskularni sistem.
Dobivanje potrebne težine u potpunosti zavisi ne od toga koliko ste pojeli, već od količine koju vaše tijelo apsorbira.
Prisutnost viška slatkiša u prehrani može dovesti do činjenice da će metabolizam biti poremećen.
Noću se u ovom slučaju ne preporučuje jelo.

Sve navedeno treba uzeti u obzir u implementaciji ideje kako se brzo udebljati.

Postojeće metode

Postoje dva glavna načina za postizanje debljanja:

Povećanje mišićne mase. To se postiže fizičkom aktivnošću.
Povećanje telesne masti.

Odrediti izbor neophodan način uzrok pothranjenosti. Na primjer, ako se trebate riješiti mršavosti ili ispraviti previše tanke ruke ili noge, onda bi najbolja opcija u ovom slučaju bila povećanje mišićne mase. I za vraćanje određenog hormonske pozadine potrebno je povećati količinu potkožnog masnog tkiva. Sve zavisi od toga individualni pristup. Ali za jasnu definiciju morate kontaktirati stručnjake u ovoj oblasti.

Kako izgraditi mišićnu masu?

Treba imati na umu da uspjeh u ovom slučaju ne ovisi samo o pravilnoj prehrani, već i o fizičkoj aktivnosti i načinu života. Budući da je veoma važno ne samo nabaviti materijal za mišiće i energiju za njihovo formiranje, već i pomoći im da zauzmu pravo mjesto u tijelu. Da biste to učinili, trebate kontaktirati stručnjaka u ovoj oblasti. Stručno će vam pomoći u izradi pravog seta vježbi ili će direktno učestvovati u implementaciji ovaj proces i sprovesti potrebnu obuku.

Za pravilnu pripremu jelovnika i ishrane potrebno je povećati dnevni unos kalorija za 30%. Ovo će biti optimalna dnevna stopa. U ovom slučaju, kalorijski sastav treba da se sastoji od 40% proteinske baze; 50% - ugljeni hidrati; 10% - masti.

Meni za izgradnju mišića

U ovom slučaju dijeta će izgledati otprilike ovako:

Treba imati na umu da je bez fizičke aktivnosti jednostavno nemoguće dobiti mišićnu masu. Također morate pokušati izbjeći stresne situacije. Negativno utiču na debljanje.

Povećanje telesne masti

Trenutno se mnogi pitaju kako se ugojiti za nedelju dana. O tome će se dalje raspravljati detaljnije. U početku, za ovo ne morate jesti mnogo hrane odjednom. Međutim, potrebno je povećati broj obroka. Također biste trebali obogatiti prehranu zdravim mastima i preraspodijeliti konzumirane proizvode. Potrebno je postepeno povećavati kalorijski sadržaj prehrane. Ovo je veoma važno. Kalorije treba povećati za 5-10 sedmično.

U ovom slučaju, za debljanje je obavezno jesti kruh, masni sir i riba, med, orasi.

Okvirni dnevni meni za povećanje telesne masti

U ovom slučaju dijeta izgleda ovako:

Za doručak treba popiti slatki kakao sa mlijekom. Ovo uključuje i zobene kolačiće (4-5 kom.).
Drugi doručak: čaj (moguće sa mlekom), jedno voće, bademi sa medom (30 g).
Za ručak morate jesti supu na bazi mesna čorba. U ovom slučaju morate skuhati kašu za prilog. Za to je pogodno meso ili riba, kao i salata od povrća.
Drugi ručak: suvo voće i musli sa mlekom.
Za večeru birajte ribu ili meso, kao i kašu ili krompir kao prilog. Ovo uključuje salatu od povrća.
Prije spavanja treba užinu sa jednim voćem i čašom kefira.

Morate znati da fizičku aktivnost u ovom slučaju nije previše poželjna ograničavati. Uostalom, ona je odličan asistent u borbi protiv stresa, u poboljšanju apetita, a sve to ima pozitivan učinak na debljanje.

Odabir prave dijete

Postoji mnogo metoda za dobijanje telesne težine. Razlikuju se samo u listi osnovnih principa i nemaju konkretna imena.

Postoje metode koje sugeriraju povećanje kalorijskog sadržaja hrane s postupnim povećanjem veličine porcije. Međutim, to nije sasvim tačno. Budući da povećanje obima porcija može uzrokovati natezanje želuca i posljedično pretilost.

U nekim slučajevima, povećanje težine se sugerira povećanjem količine ugljikohidrata u prehrani. Međutim, u ovom slučaju može doći do viška šećera u tijelu. Kao rezultat toga, mogu nastati ozbiljne bolesti.

Postoje i metode koje govore o potrebi ograničavanja motoričke aktivnosti. Međutim, ovo je fundamentalno pogrešno!

Stoga, kada odlučujete kako da se ugojite za nedelju dana, trebalo bi da se sklonite ka odabiru pravih i zdravih načina za debljanje.

Pravi proces debljanja

U ovom slučaju, prvo morate odlučiti šta tačno treba upisati i zašto je to potrebno. Nakon toga slijedi postepeno povećanje broja obroka. Ne pokušavajte odmah jesti 5 puta dnevno. Prvo, treba postepeno povećavati broj obroka (jedan dnevno) na pet. Nakon toga morate početi povećavati broj kalorija.

Da biste konsolidirali željeni rezultat, nakon završetka debljanja, ne biste se trebali vraćati na prijašnji način prehrane. Ovo se mora zapamtiti. Da biste održali rezultat, trebali biste pronaći zlatnu sredinu u prehrani. Nakon toga nećete imati pitanja o nedostatku kilograma.

Idealni proizvodi za debljanje

Ima ih veliki broj. Međutim, sljedeći proizvodi se i dalje smatraju idealnim:

Sve što je rečeno u ovom odlomku pomoći će vam da odgovorite na pitanje šta trebate jesti da biste dobili na težini.

Kako se ugojiti za 5 kg u sedmici?

U ovom slučaju trebat će vam potrebna količina:

proteini;
masti;
ugljikohidrati.

Da biste odgovorili na pitanje kako se ugojiti za 5 kg u sedmici, trebali biste učiniti sljedeće:

Ovi osnovni kriteriji pomoći će vam u savjetima kako se kod kuće ugojiti za tjedan dana za 5 kg. Svi su efikasni za debljanje u najkraćem mogućem roku.

Kako se ugojiti mršavom momku? Korak po korak instrukcije

Od nekih muškaraca možete čuti frazu: "Želim da se ugojim!" Da bi to učinili, koriste mnoge metode. Međutim, mnogi od njih ne daju željeni rezultat. U stvari, ima ih dosta efikasne metode omogućavajući vam da u potpunosti povećate tjelesnu težinu. Tajna je u tome što je za postizanje željenog rezultata potrebno ne samo slijediti razne preporuke, već se sve mora raditi zajedno, odnosno u kompleksu. Više o osnovnim principima u nastavku.

Morate piti vodu. Na kraju krajeva, tečnost direktno utiče na telesnu težinu. Da biste brzo dobili na težini, potrebno je svakodnevno piti puno vode. Preporučuje se da muškarci piju najmanje 2 litre tečnosti dnevno. Mlijeko bi bilo odlična opcija. Odličan je proizvod za izgradnju potrebnih kilograma.
U tom slučaju trebate povećati kalorijski sadržaj hrane. Ovo je veoma važno. Prvo morate povećati sadržaj kalorija za 300-500 dnevno. Zatim, kada se primijeti da je gomilanje mase prestalo, onda se ishrani može dodati još 500 kalorija. To treba činiti sve dok ne postane primjetno da je postignut željeni rezultat u odlučivanju kako se ugojiti za tjedan dana (na primjer).
Učestalost obroka treba promijeniti. Sa povećanjem broja unesenih kalorija, javlja se još jedno stanje. Sastoji se od toga da ga je potrebno podijeliti na određeni broj obroka. dnevni obrok. Naime, trebalo bi da se sastoji od doručka, ručka i večere, kao i nekoliko užina. Ovo će pomoći u sprečavanju prevelike veličine porcija.
Procenat telesne masti. Na pitanje kako se udebljati za tinejdžera, trebali biste jasno odlučiti o izboru pravog načina za debljanje. Povećanjem mišićne mase ili tjelesne masti možete utjecati na izgled na različite načine.
Promjene težine treba pratiti. Ova akcija je veoma važno. Ovo je neophodno kako bi se odredila brzina postizanja željenog rezultata kako se ugojiti za nedelju dana. Da biste to učinili, potrebno je vagati se sedmično i bilježiti promjene tjelesne težine, kao i vizualno upoređivati rezultate.
Fizičku aktivnost ne treba zanemariti. Da bi muškarac dobio na težini, nije dovoljno samo povećati kalorijski sadržaj ishrane. Ovo još uvijek zahtijeva trening snage za rast mišića. Tada će kalorije koje ulaze u tijelo povećati potrebnu masu.
Dovoljnost sna. Ovo je još jedan važan uslov. Na kraju krajeva, tijelu je potreban redovan odmor i vrijeme za vježbanje. potpuni oporavak snage. U tom slučaju morate spavati najmanje 8-9 sati dnevno.

Ishod

Čitajući gornje savjete, svako može mnogo naučiti zanimljive informacije i odluči šta da radiš da se ugojiš. Da biste to učinili, strogo se pridržavajte navedenih uputa - i postići će se željeni rezultat.

Organizaciona pitanja
Kako se brzo ugojiti kod kuće za djevojku
Kako se ugojiti brzo i bez štete po zdravlje kod kuće za tinejdžera
Kako se brzo udebljati i izgraditi mišićnu masu kod kuće za muškarca

Graciozni manekenke i glumci vitka figura već dugi niz godina krase naslovnice sjajnih časopisa. Pokušavajući uskladiti idealne slike iz svijeta filma i televizije, promatraju mladi stroge dijete. Ali što ako je vaša vlastita uglata figura postala uzrok kompleksa? U ovom članku ćemo vam reći kako se brzo udebljati kod kuće, jer pretjerana mršavost negativno utječe na odnose s drugim ljudima i na vaše vlastito samopoštovanje.

1. Organizaciona pitanja

Prvi korak prije poduzimanja mjera za debljanje trebao bi biti analiza mogućih uzroka mršavosti. To uključuje:

Nasljednost. Ako vaši roditelji nisu imali obline, onda je prirodno da će vaša figura najvjerovatnije biti vitka.
Stres. Svakodnevne stresne situacije, sukobi na poslu i manje nevolje negativno utiču na proces asimilacije hrane.
Pogrešna dijeta. U vječitoj žurbi za nečim zanimljivim i želji za razvojem karijere, preskakanje jednog ili više obroka je uobičajena pojava.
Zdravstvene probleme. Nagli gubitak težine često je simptom poremećaja u probavnom, kardiovaskularnom sistemu, hormonalnih poremećaja.
Proces oporavka nakon teških bolesti.

Ne zaboravite redovno obavljati preglede i polagati sve potrebne testove. Konsultacije sa stručnjacima bit će korisne kako biste se brzo ugojili kod kuće.

Kombinujte pravilnu ishranu, o čijim nijansama ćemo govoriti u narednim poglavljima, i trening snage. Takve Kompleksan pristup posebno relevantno za debljanje kod muškaraca. Prije početka treninga, posavjetujte se sa svojim ljekarom i trenerom.

Motivacija takođe igra važnu ulogu u svakom poduhvatu. Za svaki uspješan korak ka svom cilju nagradite sebe ili voljen kome želite da pomognete da stekne cenjene kilograme.

Vođenje dnevnika ishrane biće koristan organizacioni trenutak. Na taj način ćete moći unaprijed planirati jelovnik, listu za kupovinu i izračunati dodatne kalorije - uobičajeni meni + 500 kalorija dnevno = debljanje za 0,5 kg sedmično.

Kako voditi dnevnik ishrane:

ponedjeljak
Lista za kupovinu	Jelovnik za dan	Dodatne kalorije
Hleb od celog zrna	Mlečna kaša (ovsene pahuljice, heljda), omlet od 3 jaja, sendvič sa puterom	Nut bar
Mlijeko	Voće	Milk shake
Orašaste šipke	Pileća supa sa krutonima, kuvani krompir sa kotletom, salata od svežeg povrća, hleb, kompot od suvog voća.	Banana
Maslinovo ulje	Jogurt	Apple
orasi	Tepsija od povrća, čaj ili kompot	Jogurt, kefir ili svježi sir izrendan sa šećerom

2. Kako brzo ugojiti djevojku kod kuće

Vaša ishrana treba da sadrži povrće, voće, žitarice. Mlijeko i mliječni proizvodi pružit će dodatne kalorije. Pečeno ili kuvano meso, jaja su izvor proteina. Vegetarijanci mogu konzumirati soju, mahunarke i, na blažoj prehrani, ribu da bi se ugojili nekoliko kilograma.

Također pokušajte pokazati svoje kulinarske vještine. Obratite pažnju na italijansku kuhinju tako što ćete pripremiti supu od gljiva sa pasuljem. Ovo rješenje će se svidjeti čak i onim ženama koje se pridržavaju vegetarijanske prehrane. Recept uzima u obzir posebnosti gastronomske tradicije Toskane.

Sastojci: voda ili čorba - 2 l, sveže pečurke - 400 g, pasulj - 400 g, maslinovo ulje 3-4 st. kašike, čili paprika - 1 kom. (ili manje, po ukusu), beli luk - 3-4 čena, začinsko bilje - 15-30 g, so, mleveni crni biber po ukusu. Namočite grah preko noći kako biste ubrzali proces kuhanja. Kuvajte dok ne omekša u čorbi ili vodi. Zgnječite pasulj (otprilike polovinu), a zatim ga vratite u supu. U tiganju na maslinovom ulju propržite čili i beli luk, a zatim dodajte pečurke. Posolite i pržite 5-10 minuta na laganoj vatri.

Savjet: bijeli luk i biber je bolje izvaditi iz tiganja nakon prženja, jer su već dali potreban okus ostalim sastojcima jela.

Pečurke pržene na maslinovom ulju sipajte u supu i promiješajte. Kuvajte još 10-15 minuta. Bolje je dodati seckani peršun, seckani beli luk, biber i so po ukusu 2-3 minuta pre nego što je jelo gotovo. Pustite da se malo prokuha. Poslužite uz tostirani hleb od celog zrna.

Dajte dovoljno vremena treningu snage, a trčanje je bolje odbiti. Kada posjećujete teretanu ili vježbate kod kuće, zapamtite sigurnost:

Za vrijeme menstruacije zabranjene su vježbe sa dodatnim dizanjem tegova i za jačanje trbušnih mišića zbog rizika od endometrioze (ginekološke bolesti).
Tokom trudnoće, čak i umjereno vježbanje može biti opasno i za majku i za fetus.
Prije početka aktivnog treninga, posavjetujte se sa specijalistima, posebno s ginekologom.
Najbolje je vježbati sa ličnim trenerom koji će odabrati potreban set vježbi i pružiti dodatnu sigurnost.

Vježba iskoraka, neophodna za oblikovanje nogu.

Najvažnija vježba za masu je čučanj:

Vježbajte svaki drugi dan kako bi mišići imali vremena da se oporave i izgrade masu.

Ako imate problema s pridržavanjem smjernica za ishranu i vježbanje, isprobajte dodatne suplemente. Efikasan lek, zahvaljujući kojem će se kod kuće moći brzo udebljati, je. Zasebna linija, dizajnirana posebno za žene, ne utiče na hormonsku ravnotežu i efikasna je za debljanje.

3. Kako se brzo i bez štete po zdravlje udebljati kod kuće za tinejdžera

Mnogi od nas su se u tinejdžerskim godinama suočavali sa sumnjom u sebe zbog pretjerane mršavosti. Tokom perioda aktivni rast svi resursi su usmjereni na promjene u tijelu, pa bi roditelji trebali uzeti u obzir neke od nijansi u organizaciji prehrane za tinejdžere mršave tjelesne građe.

Pripremite visokokalorične i hranljive obroke, jer izbalansirani meni je garancija zdravlja za cijelu porodicu. Vrijedan izvor ugljikohidrata su žitarice (neprerađene), pasta, povrće i voće; proteini - meso, riba, mahunarke; zdrave masti - maslinovo ulje, orasi, sjemenke. Ne zaboravite dodati mlijeko u kašu, što će povećati kalorijski sadržaj doručka, a istovremeno neće izazvati osjećaj prezasićenosti.

Uklonite mogućnost ovisnosti o lošim navikama. Ako tinejdžer puši, onda svi napori da dobijete na težini neće donijeti rezultate. Odustanite od brze hrane, slatkog gaziranog pića i ostalog štetnih proizvoda dobijanje kalorija kroz uravnotežen meni.

Lako ćete poboljšati apetit ako pokažete maštu pri odabiru jela i postavljanju stola. Pripremite ukusan doručak za vaše dete koje raste, koji će pojesti sa velikim zadovoljstvom. U procesu kuhanja nema ništa teško, tako da možete zainteresirati tinejdžera za kulinarske eksperimente. Tako će djeca zajedno sa roditeljima imati zabavan početak novog dana.

Za ukusno i hranljivo pečeno jaje trebaće vam:

pileća jaja - 2 kom;
kuvana ćuretina - 150 g;
cherry paradajz - nekoliko komada;
mahunarke - 3-5 kom;
sol i začinsko bilje - po ukusu;
biljno ulje - 1 tsp

Unapred skuvani ćureći file narežite na trakice, a paradajz na kockice. Jaja razbiti u činiju, posoliti i lagano umutiti viljuškom ili pjenjačom.

Zagrejte biljno ulje u loncu ili tiganju, pa dodajte meso i boranija. Pržite na laganoj vatri nekoliko minuta. Sipajte smesu od jaja, dodajte paradajz, pa poklopite. Kuvajte oko 5 minuta na laganoj vatri, a zatim dodajte zelje. Poslužite uz hleb od celog zrna, krutone ili sendviče.

Imajte na umu da i razlog niske tjelesne težine može biti ubrzan metabolizam, pa morate jesti u isto vrijeme. Držeći se jasnog vremenskog okvira, ne samo da ćete pomoći svom djetetu da dobije potrebne kalorije, već ćete naučiti i vještine samoorganizacije.

Primjer plana obroka za dan:

	obrok	Bilješka
8.00	Doručak	Mliječna kaša je odlična opcija za početak dana.
10.00	Ručak	Pločica od kikirikija, sendvič sa sirom ili kolačić od cjelovitog zrna lako je ponijeti sa sobom i užiti u bilo koje vrijeme.
12.15 – 13.00	Večera	Visokokalorični dodaci (pavlaka, jogurt, svježi sir) ne samo da će poboljšati okus jela, već će vam pomoći i da se oporavite.
15.00	popodnevni čaj	Nekoliko omiljenih voća za popodnevnu užinu poboljšaće vam raspoloženje tokom dana.
18.00 – 18.30	Večera	Dodavanjem salate od svježeg povrća začinjenog maslinovim uljem glavnom obroku, tinejdžer će dobiti dodatne kalorije i vitamine.
20.00 – 20.30	Lagana užina uveče	Jogurt, kefir ili drugi napitak od fermentisanog mlijeka će biti dovoljan.

Idite kod doktora da isključite moguće bolesti, čiji je simptom gubitak težine, slab apetit i druga "zvona za uzbunu".

Uticaj vršnjaka i idola u adolescenciji je od velikog značaja. Pokušajte da održite odnos poverenja sa svojim detetom koji raste kako biste na vreme otkrili razlog odbijanja hrane. U slučaju kritično niske tjelesne težine, kao i u procesu oporavka od anoreksije, pomoći će Hercules 1000 superkalorični koncentrat. Obavezno provjerite sa stručnjacima shemu prijema i indikacije.

4. Kako se brzo udebljati i izgraditi mišiće kod kuće za muškarca

Osim konzumiranja proteina, masti, ugljikohidrata (njihovi izvori su navedeni gore), važan je i unos omega-3 masnih kiselina. Nalaze se u sljedećim proizvodima:

riblje ulje (masne vrste ribe, uključujući skušu, lososa)
orasi;
laneno ulje (kao opcija - mljeveno sjeme lana).

Predstavljamo vam recept za “Riblju juhu od lososa”. Ovo jelo ne samo da sadrži ribu bogatu omega-3 kiselinama, izvorima ugljikohidrata (povrće, žitarice i vitamini), već ima i zanimljive kombinacije okusa.

Unaprijed pripremite sve sastojke: riblju juhu (2,5 l), potrbuške od lososa (0,5 kg), krompir (3-4 kom.), tikvice (1 kom.), luk(1 kom.), šargarepa (1 kom.), pirinač (50-80 g), paradajz (4 kom. ili 3 kašike paradajz paste), so i začini po ukusu, sveže začinsko bilje.

Kuvajte pirinač do pola. Povrće oprati, oguliti i iseckati na kockice. Očistite trbuh lososa od kostiju, peraja i narežite na komade. U čorbu dodajte ribu, krompir, prokuhajte i kuvajte 10-15 minuta, a zatim dodajte tikvice. Sipajte pirinač 5-10 minuta prije nego što je povrće potpuno kuhano. Preliv: Na biljnom ulju prodinstati luk i šargarepu. Nakon dodavanja paradajza ili paradajz paste dinstati na laganoj vatri. Pomiješajte supu i dresing, dodajte sol i začine (crni biber, lovorov list) po ukusu. Poslužite sa zelenilom.

Takođe, da bi muškarac kod kuće brzo dobio na težini, neophodna je fizička aktivnost. U početku je prikladan opći kompleks: čučnjevi s bučicama, bench press u ležećem i sjedećem položaju. Nakon šest mjeseci (godina) možete nastaviti sa učenjem pojedinačne grupe mišića u sedmodnevnom ciklusu. Korisno je konzumirati proteinske šejkove prije i poslije treninga.

Možete sami napraviti proteinske šejkove. Tako ćete biti sigurni u svježinu i djelotvornost mješavine. Glavni sastojci mogu biti proteini surutke, mleko (obrano, 2,5% masti ili celo), voće, kao i razni aditivi u zavisnosti od vaših ukusa: čokolada, med, žitarice. Nudimo nekoliko zanimljivi recepti kokteli koji će vam pomoći da dobijete na težini zbog rasta mišićne mase.

Trebaće vam: 1 standardna merica proteinskog praha, 1 šolja leda, 1 šolja mleka ili zamene, po 1 kašika putera od kikirikija i meda, mala banana i komadić crne čokolade. Sve komponente izmiksajte u blenderu dok se ne dobije homogena konzistencija.

Savjet. Najefikasniji za debljanje, a ujedno i pristupačan je whey protein.

Sastojci: 1 kašičica proteinskog praha, 1,5-2 šolje mleka ili zamene, 150 g bobičastog voća, 100 g seckanih orašastih plodova, 1 kašika prirodnog kakao praha, 150 g ovsenih pahuljica, cimet po ukusu. Dodajte u zdjelu blendera i izmiksajte.

Savjet. Nemojte koristiti citruse da dobijete prijatniji ukus jer će se mleko zgrušati.

Imajte na umu da ako prethodno niste posvetili dovoljno vremena treningu, rezultat neće biti odmah vidljiv. Željeni efekat možete postići uzimanjem (lenjira za muškarce) pod nadzorom specijaliste.

Klinički je dokazano da je normalna težina neophodna za puno funkcionisanje svih ljudskih organa i sistema. Desilo se da pretilost ili prekomjerna težina negativno utječu na ljudsko zdravlje. Međutim, tjelesna težina koja nedostaje nosi mnogo više opasnosti od njenog viška.

Kako se ugojiti za nedelju dana? Ovo je vrlo zanimljivo i ujedno čudno pitanje, jer mnogi ljudi godinama pokušavaju izgubiti višak kilograma: samo 1-2 kg smeta nekome, a za nekoga ova brojka doseže svih 10 kg. Međutim, postoji grupa ljudi za koje je povećanje od 2 kg izuzetno pozitivno, a ako dobijete svih 10 kg, to znači da ćete postati ljepši. Na kraju krajeva, nijedna žena ili muškarac zapravo ne želi imati koščato tijelo.

Nedostatak tjelesne težine je štetan za apsolutno svaku osobu. S jedne strane, mršava građa omogućava djevojci da nosi oskudnu odjeću, te da se pridržava dijetetskog sistema ishrane i da ne nestane u fitnes centru, ali ako pogledate s druge strane, gubitak težine može izazvati ogroman broj ginekološke bolesti, sve do neplodnosti. Momak s tankim tijelom je još teži - smatra se mršavim i ljigavim. Uostalom, gotovo svaka djevojka voli zategnuto i napuhano muško tijelo.

Stoga ćemo danas pričati o tome kako se brzo oporaviti kod kuće, a da ne oštetite vlastito tijelo.

Principi kompetentnog povećanja tjelesne težine

A kako bi vam sistem dijetetske ishrane pomogao da brzo dobijete na težini, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

Povećanje broja unesenih kalorija.
Kako unesene kalorije organizam ne bi u potpunosti potrošio tokom dana, potrebno je povećati njihov volumen. Energetska vrijednost dnevnog menija trebala bi biti nekoliko puta veća od potrošnje energije.
Dijeta bi trebala biti bazirana na sporim (složenim) ugljikohidratima i proteinskoj hrani.
Samo takva hrana će vam pomoći da brzo dobijete dugo očekivanih 5, a možda i svih 10 kg.
Mali i česti obroci.
U idealnom slučaju, dnevna prehrana treba da se sastoji od najmanje šest glavnih obroka: 2 doručka, ručka, popodnevnog čaja i 2 večere. Zahvaljujući tome, tijelo će dobiti sve potrebne tvari, a zidovi želuca se neće mnogo istezati.

Kao dodatni stimulans debljanja možete koristiti proteinske šejkove, zahvaljujući kojima možete vrlo brzo dobiti, na primjer, 10 kg.
Uprkos činjenici da mnogi ljudi ne pozdravljaju fizičku aktivnost tokom debljanja, strogo ih je zabranjeno isključiti iz svog životnog stila.
Jedina stvar koju ne biste trebali raditi je aerobne vježbe, jer upravo one doprinose aktivnom gubitku težine. Što se tiče samog debljanja, preporučuje se prelazak na trening snage, jer zahvaljujući njima možete brzo izgorjeti masno tkivo umjesto toga izgradnjom mišića. Kao rezultat toga, dobit ćete voluminozno i lijepo tijelo.
Zdrav i čvrst san je ključ zdravog organizma.
Dokazano je da se tokom spavanja težina osobe povećava. Dobar san može se uzeti u obzir kada je njegovo trajanje 6-8 sati dnevno.
Manje stresa.
Svi znamo da se gotovo uvijek nervno opterećenje odražava na našu tjelesnu težinu. Stoga pokušajte izbjeći sve vrste stresnih situacija i emocionalnog prenaprezanja.

Ako se pridržavate svih ovih propisa, onda za nedelju dana možete dobiti dobru težinu. Da, nema govora o 10 kg, ali 3-5 kg su sasvim realne brojke.

Od čega treba da se sastoji dijeta za debljanje?

Kao što je već spomenuto, dnevna ishrana treba da se zasniva na sporim ugljikohidratima i proteinima, tako da jelovnik treba obilovati. sledeći proizvodi opskrba:

meso i proizvodi od mesa;
ptica;
Riba i plodovi mora;
mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalorija;
pekarski proizvodi i bogata peciva;
bogata prva jela: boršč, čorbe, čorbe, okroška, riblja čorba, čorba od kupusa, cvekla itd.;
povrće i voće;
voće i sokovi od povrća, voćni napici od bobičastog voća, kompoti, žele;
žitarice i tjestenina od durum pšenice;
gljive;
masti životinjskog i biljnog porijekla;
slabi čajevi, kafa, kakao, kuvani u mleku.

Da biste povećali apetit, u jela možete dodati sve vrste začina, umaka i začina. Ponekad možete popiti čašu suhog vina ili piva (ali nemojte zloupotrebljavati alkohol). Što se tiče slatkiša, samo ujutro je dozvoljeno jesti kolače, deserte, čokoladu, med, džemove, džemove itd.

Poslednji obrok treba da bude 2 sata pre spavanja, inače će samo otežati rad. probavni trakt, što može dovesti do kršenja funkcionalnosti gastrointestinalnog trakta.

Približna dijeta za debljanje

Da biste kompetentno sastavili sistem dijetetske prehrane, morate potpuno zaboraviti na sve savjete prijatelja i napustiti preovlađujuće stereotipe.

Nema potrebe za konzumiranjem velikih količina hrane. Vjerujući da će puno hrane pomoći da dobijete na težini, ljudi nesvjesno štete vlastitom tijelu: obilna hrana nema vremena da je probavi naše tijelo, nakon čega počinje truliti i fermentirati u crijevima, doprinoseći razvoju mnogih bolesti.

Pretjerana konzumacija previše masne hrane ne samo da će vam pomoći da se oporavite, već će izazvati pojavu masnog tkiva na trbuhu, bedrima, bokovima i zadnjici, što neće izgledati baš lijepo.

Dakle, ako ste spremni da dobijete na težini, onda vam predstavljamo petodnevni meni, zahvaljujući kojem možete dobiti 5-10 kg viška kilograma kod kuće.

Prvi dan

Doručak broj 1 - pečena jaja sa povrćem, salata od povrća, tost sa puterom i komadom sira, šolja čaja.
Doručak broj 2 - porcija domaćeg jogurta sa dodatkom svježeg voća i bobičastog voća.
Ručak - boršč kuvan sa govedinom, pirinač sa povrćem, kriška kuvana riba i šolju kakaa.
Užina - tepsija od svježeg sira sa dodatkom 10% vrhnja i šoljicom želea.
Večera broj 1 - heljda sa puterom, pileći kotlet, salata od povrća i šolja čaja.
Večera broj 2 - čaša fermentisanog pečenog mlijeka i nekoliko medenjaka.

Drugi dan

Doručak broj 1 - par kuvanih jaja, salata od povrća, parče kuvane ribe, lepinja i šolja čaja
Doručak broj 2 - voćna salata i čaša klasičnog jogurta.
Ručak - supa od žitarica kuvana od govedine (svinjetine), gulaš od piletine i povrća, par kriški hleba i čaša mleka.
Užina - griz kaša sa dodatkom 10 grama meda i putera, šolja kakaa.
Večera broj 1 - pire krompir, pileći kotlet, salata od povrća, par jabuka i šolja želea.
Večera broj 2 - čaša kefira i keks.

Treći dan

Doručak broj 1 - ovsena kaša, par ćufti, sveže povrće i šolja čaja sa mlekom.
Doručak broj 2 - par pečenih jabuka.
Ručak - supa sa ćuftama, pirinač sa povrćem, pileći kotlet i šolja želea.
Užina - syrniki sa pavlakom i šoljicom kompota.
Večera broj 1 - kukuruzna kaša sa mesnim gulašem, par paradajza, lepinjom i čašom soka.
Večera broj 2 - čaša toplog mlijeka.

Dan četvrti

Doručak broj 1 - pšenična kaša, par kriški šunke, salata od povrća, lepinja i šolja čaja.
Doručak broj 2 - svježi sir sa dodatkom kisele pavlake, urmi i suhih kajsija, šolja kakaa.
večera - supa od povrća, kuvan u pilećoj čorbi, kuvani krompir sa puterom, par kriški kuvanog pilećeg filea, jedan krastavac i šolja želea.
popodnevni čaj - domaći jogurt uz dodatak orašastih plodova i svježeg voća.
Večera broj 1 - pirjani kupus sa pečurkama, par kriški sira, lepinjom i čašom soka.
Večera broj 2 - čaša fermentisanog pečenog mleka i keksa.

Dan peti

Doručak broj 1 - omlet sa slaninom i povrćem, tost sa puterom i sirom, šolja čaja.
Doručak broj 2 - kotleti od povrća sa kremastim sosom i čašom soka.
Ručak - pileća supa sa rezancima, kuvano povrće i pileći file, šolju kompota.
Užina - kaša od bundeve kuvana na mleku sa pirinčem i šoljicom želea.
Večera broj 1 - kaša od heljde, parče kuvane ribe, salata od povrća, par medenjaka i šolja kakaa.
Večera broj 2 - čaša jogurta i šaka keksa.

Dobar tek i ostanite zdravi!

siladiet.ru

Budući da se debljanje postiže fizičkom aktivnošću i povećanjem tjelesne masti, potrebno je koristiti integrirani pristup. Započnite dan kako treba - sportom. Nije potrebno ići u teretanu, dovoljno je izvoditi jednostavne vježbe kod kuće. Uzmite bučice, uže za preskakanje, radite čučnjeve, zamahnite presu. Radite na tijelu 30-60 minuta dnevno, svaki dan.
Skup viška kilograma kod djevojaka odmah se odražava na struku, pazite. Osim toga, masnoća se često nakuplja na bedrima i zadnjici, o tome se također mora voditi računa. Iz tog razloga, ako primijetite prekomjerno nakupljanje masti, poradite na ovom području. Na primjer, pojavile su se strane - počnite uvijati obruč. Jeste li primijetili "uši" na bokovima? Odmaknite se, napravite čučanj s bučicom/tegom.
Pregledajte svoju dnevnu prehranu. Ako ste ranije jeli niskokaloričnu hranu, zamijenite ovu hranu zadovoljavajućom, ali ne masnom. Napunite krompir, testeninu od celog zrna, žitarice i pasulj. Jedite svinjetinu, govedinu. Kalorični sadržaj hrane trebao bi se postepeno povećavati (oko 120 Kcal dnevno). Nemojte zamijeniti prave ugljikohidrate pogrešnim, odustati od pržene hrane ili ih jesti 3 puta sedmično, ne više.
U fazi debljanja morate jesti "zabranjene" namirnice. To uključuje proizvode od brašna u umjerenim količinama, proizvode sa odličan sadržaj skrob, slatkiši, brza hrana (ne više od 2 puta sedmično). Istovremeno, povremeno možete jesti prženu piletinu bez kože, svinjsku pulpu. Za vas ne važi pravilo „ne jedite posle 6“, jedite 1-1,5 sat pre spavanja.

Pijte hranu za povećanje tjelesne težine. Na primjer, za večeru možete jesti pire krompir sa mesom, dok hranu perete paradajzom, kupusom ili sok od šargarepe. U tom slučaju potrebno je potrošiti najmanje 2,5 litara. čista voda dnevno kako bi se spriječilo oticanje udova i uklonio višak soli iz tijela.

Ima smisla razmotriti proizvode na koje biste se trebali fokusirati. Hajde da sumiramo informacije, istaknemo glavne karakteristike.

Ljubitelji voća trebali bi se više oslanjati na visokokalorično voće. To uključuje grožđe, banane, hurmašice, mango, breskve, kajsije, jabuke, dinje. Istovremeno možete praviti i svježe cijeđene sokove na bazi navedenog voća, po 300 ml. po danu.
Neka vam postane navika da pojedete šaku orašastih plodova, jedite kandirano voće, suhe šljive, suhe kajsije, grožđice. Dajte prednost bobicama visokog sadržajašećera, na osnovu njih pripremite milkshake.

Ako govorimo o mliječnim proizvodima, u svoju svakodnevnu prehranu uvrstite punomasni jogurt, vrhnje (sadržaj masti od 20%), punomasno domaće mlijeko, svježi sir (sadržaj masti od 15%), pavlaku. Neće biti suvišno koristiti meke i polutvrde sireve, puter, surutku.
Kao što je ranije spomenuto, za debljanje je važno konzumirati proizvode od brašna. Jedite domaće pite, vafle, kolače, kiflice, sendviče, kolače. Bitno je da hljeb bude pšenični, a ne raženi, prva opcija je hranljivija. Međutim, navedene proizvode morate konzumirati umjereno, objektivno procjenjujući cifru.
Kuvajte žitarice u mlijeku, a ne u vodi. Obavezno dodajte puter i granulirani šećer (najbolje cveklu, a ne trsku). Vrijedno je dati prednost ječmu, ječmu, heljdi, pšenici, ovsenim pahuljicama, lanenim sjemenkama, rižinoj kaši.
Dnevna ishrana treba da sadrži meso, i nemasno i masno. Dozvoljeno je jesti sve: jagnjetinu, piletinu, svinjetinu, ćuretinu, junetinu, teletinu. Pržite kotlete, ispecite meso u rerni, spori šporet (opciono).
Ako niste dijabetičar, pobrinite se da uvijek imate slatkiše u kuhinjskom ormariću. Možete jesti slatkiše i čokoladu, glavna stvar je da ne prelazite 100 gr. po danu. Preporučljivo je koristiti navedene slatkiše ne ujutro, već za ručak i uveče, kako bi se 30% ugljikohidrata taložilo u masti.
Naravno, ni jedan masovni dobitak se ne događa bez sudjelovanja kokošjih / prepeličjih jaja, morskog koktela, ribe. Navedeni proizvodi su velika količina minerale i vitamine koji su neophodni za pun život. Posebno ih je potrebno jesti ako ste se već počeli baviti sportom. Proteini doprinose stvaranju mišićnog tkiva, što će vam pomoći da dobijete na težini.

Da dobijete oko 5-6 kg. u jednoj sedmici važno je uravnotežiti prehranu tako da sadrži optimalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Da biste to učinili, potrebno je izvršiti određene manipulacije, o kojima ćemo govoriti u nastavku.

Prije svega, definirajte pravi razlog za koje želite da dobijete dodatne kilograme. Možda imate prirodno mršavu građu, zbog čega nedostatak mase utječe na funkcioniranje unutarnjih organa. Neki ljudi pate od nervnih poremećaja, anoreksije i drugih tegoba. Za detaljnije informacije preporučuje se konsultacija s liječnikom, provođenje sveobuhvatnog pregleda, a zatim početak amaterskih aktivnosti.
dnevna ishrana u bez greške treba biti ojačan, uravnotežen, dovoljan za godine, pol, visinu. Pored redovne hrane potrebno je uzimati multivitamine, ribu i badger fat. Navedeni lijekovi se prodaju u ljekarni, upute su priložene, ne krše preporuke proizvođača.
Neka vam postane navika da svaki dan pijete poseban koktel. Pomiješajte 270 ml. krema sa udjelom masti od 20%, 40 gr. tečnog meda, 100 gr. svježi sir (9%). Dobijenu pastu koristite odmah nakon pripreme. Po želji, med možete zamijeniti granuliranim šećerom, kao i dodati suhe kajsije, grožđice, smokve, suhe šljive.
Poznato je da debljanje direktno zavisi od mišićnog tkiva. 7 dana se bavite fizičkom aktivnošću, pridržavajte se gore opisanih preporuka. Ako se dobro hranite i istovremeno vježbate, proces će biti višestruko efikasniji. Istovremeno, važno je zadržati frakciona ishrana, koji se sastoji od petostrukog obroka. Porcije treba da budu zdrave, zadovoljavajuće. Po želji možete piti proteine, aminokiseline, dodatke prehrani, koji se prodaju u prodavnici sportske prehrane.
Za maksimalne rezultate jedite hranu koja budi apetit. Jedite zelene jabuke, žvačite gume, punite jela senfom, biberom, hrenom. Pijte na prazan stomak sveže ceđenu šargarepu, kupus, sok od celera, fermentisano mleko, kefir.

Da biste povećali tjelesnu težinu, prvo se morate baviti sportom. Prijavite se za teretanu, posjećujte je barem 4 puta sedmično. Izvodite vježbe za sve grupe mišića (ali ne isti dan). Ako je moguće, napravite individualni program sa trenerom, uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela.
U kombinaciji s visokom fizičkom aktivnošću potrebno je popiti najmanje 3 litre. vode dnevno. Istovremeno, važnu ulogu ima mlijeko (najmanje 1 litar dnevno), fermentirano pečeno mlijeko (oko 0,7 litara dnevno), čisti proteini ( sportsku ishranu). Ako ne pijete, vaše tijelo će postati dehidrirano. On će uzimati tekućinu iz mišića, trošeći energiju na preradu masti.
Veoma važan aspekt je unos dovoljno kalorija dnevno. Izračunajte vrijednost koristeći online kalkulator, uzimajući u obzir svoje tijelo. Ovom broju dnevno dodajte 350-450 kcal. Kada težina počne rasti, a zatim prestane, povećajte sadržaj kalorija za još 500. Izvodite manipulacije dok ne postignete željeni rezultat.
Steknite naviku da jedete 5-6 velikih obroka dnevno. Važno je da se meni sastoji ne samo od drugih jela, već i od prvih. Ne preskačite grickalice, u tom periodu koristite „zabranjene“ namirnice koje su gore opisane. Pokušajte jesti uravnoteženo, jelo treba sadržavati masti i ugljikohidrate u maksimalnoj količini.
Posjetite kliniku i izračunajte postotak tjelesne masti. Ovisno o vašoj individualnoj strukturi tijela, možete dobiti na težini putem tjelesne masti ili mišićne mase. Međutim, u oba slučaja, krajnji rezultat će se značajno razlikovati. Pazite na debljanje, redovno se vagajte i zapišite indikatore u svesku.

Lako se ugojiti ako imate dovoljno znanja o ishrani i moguće metode. Sastavite individualni meni za sebe, ne ograničavajte tijelo tokom nezdrava hrana, pij više. Jedite hranu bogatu mastima i proteinima, počnite da vežbate. Ako je potrebno, kupite sportsku prehranu koja potiče povećanje mišića.

howtogetrid.com

Kako brzo dobiti na težini?

Indikativan za utvrđivanje deficita u težini je takozvani indeks tjelesne mase, koji ne bi trebao biti manji od 18,5. Ako su proračuni pokazali smanjenu vrijednost, trebali biste razmisliti o dodatnom dobivanju kilograma. Statistički, ovaj problem jeste više utječe na ženski spol, ali i muškarci su skloni pretjeranoj mršavosti.

Naučno niska stopa mnogo opasnije od visokog. Nosi vrlo velike prijetnje zdravlju tijela: smanjuje se imunitet, atrofira mišićno tkivo, zahvaćeni su zglobovi. A prema nekim izvještajima povećava se rizik od prerane smrti. Vrijedi pojasniti da ćemo u ovom slučaju govoriti o mršavosti kao zasebnom problemu brzog metabolizma. Ako je uzrokovana unutarnjim bolestima (onkologija, disfunkcija štitnjače, dijabetes melitus), potrebno je liječiti osnovnu patologiju.

Oporaviti se, u određenoj mjeri, teže je nego izgubiti višak kilograma, ali je, ipak, sasvim realno.

Većina brz način komplet za tijelo bez stresa uključuje sljedeće ključne preporuke:

Prije svega, trebate uspostaviti ishranu - dijetu kako biste dobili na težini. U većini slučajeva, prehranu i režim će morati potpuno promijeniti jednom za svagda. Govorimo o kalorijskom sadržaju hrane, ali istovremeno i o zdravom kalorijskom sadržaju. Kolači i pržene pite će, naravno, dodati masnoće, ali će istovremeno "posaditi" stomak i jetru. Važno je da jedete hranu koja će vam pomoći da dobijete masnoću i mišićnu masu za mesec dana.
Proteini moraju biti prisutni u ishrani građevinski materijal mišićno tkivo. Nalazi se u mesu, jajima, svježem siru, ribi, mahunarkama. Prosječna dnevna doza je 2 g/kg tjelesne težine.
Možete se poboljšati samo složenom ishranom, tako da ne zaboravite na ugljikohidrate i masti. Nemojte zloupotrebljavati slatkiše, koji su brzi ugljikohidrati. Za zdravo dobijanje na težini potrebni su vam složeni ugljeni hidrati - žitarice, krompir, testenina, hleb.
Obroci bi trebali biti višestruki. Preporučljivo je ne piti puno vode, koja puni želudac. Najbolja opcija je da ga djelimično zamijenite mlijekom.
Hrana će u većoj mjeri nakupiti masnoće, ali za harmoničan razvoj potrebno vam je mišićno tkivo. Stoga je sportski trening neophodan. Prema brojnim recenzijama, power sportovi daju dobre rezultate. Važno: prije početka nastave, trebate se uvjeriti da nema kontraindikacija za zdravlje.

Povećanje težine kod kuće

Mnogi vjeruju da je vrlo lako ozdraviti, samo treba jesti puno svih vrsta štetnih stvari. Ali to apsolutno nije istina. Na ovaj način možete se udebljati i zaraditi nekoliko hroničnih bolesti. Ali za postizanje idealnog unutrašnjeg i eksterni indikatori morate se potruditi.

Kod kuće možete prilično efikasno dobiti tjelesnu težinu. Samo treba da znate kako da to uradite kako treba i da se ne povredite.

Sigurno dobijanje na težini uključuje:

povećanje količine konzumirane hrane, jednostavnim riječima- porcija bi trebala biti otprilike dvostruko veća od uobičajene;
obavezno povećanje kalorijskog sadržaja zbog mliječnih proizvoda, sušenog voća, orašastih plodova, masnog mesa, maslinovog ulja, žitarica, krumpira, tamne čokolade;
česti obroci (svaka 3 sata) u približno isto vrijeme, posebno je važno ne preskočiti doručak;
velike činije i tanjiri koji služe kao vizuelni trik veličine porcije: što je tanjir veći, količina hrane se čini manjom;
smanjenjem broja povrća i voća, optimalno je napraviti sokove ili pjene od njih kako bi se napunila rezerva vitamina;
stalno praćenje prehrane, što uključuje svakodnevno vođenje kalorijskog dnevnika - tako se utvrđuje norma kako ne bi klizila u pretilost;
trening snage nekoliko puta sedmično, ali samo ako postoji znanje iz ove oblasti i nema kontraindikacija.

Ne treba se upuštati u sve ozbiljno, već od prvog dana slijedite sva uputstva. Morate postepeno dobivati na težini, osluškujući reakciju tijela na određenu metodu. Vremenom se formira individualni efikasan režim, koji donosi samo koristi i pozitivne emocije.

Kako brzo dobiti 10 kg?

Sasvim je moguće oporaviti se za 5-10 kg za kratko vrijeme, ali morat ćete malo pokušati. Za mršavu osobu čak i par kilograma utiče na izgled, a šta tek reći o velikim brojevima. Stoga je veoma važno shvatiti da je nemoguće dobiti značajnu masu samo sa mastima. Ili bolje rečeno, možda, ali to će već biti gojaznost, a vi ćete morati da se nosite sa opuštenim stomakom ili bokovima.

Set od 10 kg težine uključuje kompleks masti i mišićne mase. Stoga preporuke uključuju dva glavna područja – dijetu i sport. Za brzi oporavak od 10 kg pomoći će pravilna prehrana. Govorimo o zdravoj, ali visokokaloričnoj hrani. Potrebno je eksperimentalno odrediti stopu utrošenih kalorija za udobno debljanje. Potrebno je samo izračunati kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira svaki dan i uporediti s rezultatom.

Približna opcija menija da se poboljšate i dobijete kilograme:

za doručak je prikladan omlet sa kašom kuhanom u suncokretovom ulju i svježim sirom s medom ili voćem;
ručak treba da se sastoji od priloga (tjestenina, krompir) i mesa ili ribe, sve možete popiti uz slatku kafu sa vrhnjem;
večera je laganija, ali izdašna, na primjer, pileća prsa sa salatom od povrća.
ne zaboravite na grickalice - sušeno voće, orašaste plodove, jaja, salate, mliječne proizvode.

Praćenjem dijete i frakcijskom ishranom možete se poboljšati za 5 kg, a ostalo morate dobiti u teretani. Vježbe treba da budu snage, a ne kardio: mrtvo dizanje, sklekovi, mrena, bučice, čučnjevi.

Integrirani pristup jamči skladnu građu i izvrsnu dobrobit.

Kako brzo dobiti na težini za djevojku?

Lepa figura je veoma važna za devojku. I to se ne odnosi samo na pune mlade dame, već i na premršave. Stoga, ponekad možete čuti pitanje: šta učiniti da biste dobili na težini? Odgovor je jednostavan – morate se baviti sportom. Upravo treninzima se daje glavna uloga u formiranju skladnog mladog tijela.

Ako se teško hrane kod kuće, možete se oporaviti za 5 kg, pa čak i 10 kg za kratko vrijeme. Ali malo je vjerovatno da je u isto vrijeme planiran skup masnih nabora na stranama, zadnjici i rukama. Naime, to se dešava zbog posebnosti ženske građe. Dakle, debljanje podrazumijeva izgradnju mišićne mase. Nekoliko kilograma mišića nikada neće povrijediti mršavu ženu, već će je samo učiniti privlačnijom.

Skup jednostavnih vježbi koji se mogu izvoditi čak i kod kuće imat će vrlo dobar efekat za samo nedelju dana:

za kukove i zadnjicu: čučnjevi, spajanje nogu u simulatoru, savijanje naprijed sa utegom;
za mišiće ruku: sklekovi od poda, bench press sa bučicama ili utegom iznad glave i prema sebi.

Optimalan broj treninga kako biste se brzo oporavili i dobili nekoliko kilograma, prema recenzijama, je 3 puta tjedno. Ne treba pretjerivati, može doći do obrnutog efekta zbog preopterećenja. Zahvaljujući sportu, pravilnoj dnevnoj rutini, uravnoteženu ishranu a odmor figura postaje savršena.

Dobivanje na težini bolje je sporim tempom, bez stvaranja stresne situacije za tijelo. Ali u nekim slučajevima su potrebne hitne mjere, na primjer, prije svečanog događaja ili snimanja. Da li je moguće brzo oporaviti? Odgovor je da – sasvim je realno, ako značajno prilagodite svoj životni stil.

Možete dobiti 5 kg za 7 dana ako udvostručite sadržaj kalorija u hrani. Istovremeno, većina kalorija treba da bude zdrava (orasi, masno meso, med). Potrebni su i neki slatkiši, ali samo kao desert. Kao rezultat, do 10 kg se dodaje u 2 sedmice.
Ne biste trebali jesti sve zalihe hrane za taj dan odjednom. Obroci treba da budu česti, bez preskakanja. U ovom slučaju, masnoća se stalno gomila.
Jelovnik mora da sadrži proteine (piletina, jaja) i masti (svinjetina, maslinovo ulje).
Mliječni proizvodi pomažu u debljanju visok procenat sadržaj masti. Ako nema intolerancije na laktozu, potrebno je popiti čašu mlijeka nekoliko puta dnevno između obroka.
Užine treba da se sastoje od zdrave hrane (sušeno voće, orašasti plodovi, voćni musovi), a ne brze hrane.
Važno je u procesu zapošljavanja stalno pratiti sadržaj kalorija u jelima i prilagođavati se prema senzacijama. Bolje je voditi poseban dnevnik ishrane.
Da biste se poboljšali, ali da se ne udebljate i da ne dobijete previše, ne zaboravite na fizičku aktivnost. Fitnes će vam pomoći da kalorije pretvorite u mišiće.

Ako nema dobrih razloga, onda se ne isplati dobivati masu u hitnom načinu rada. Ako potrošite malo više vremena, možete postići mnogo bolji rezultat koji će trajati cijeli život.

Kako brzo dobiti na težini za muškarca?

Muškarci se rijetko žale na mršavost, prije na nedostatke figure. Stoga je pristup debljanju kod muškog pola malo drugačiji. Glavni naglasak stavljen je, prije svega, na ishranu i specifične proizvode.

Nedostatak tjelesne težine tipu daje, najvjerovatnije, brz metabolizam. Sve pojedeno se obrađuje brže nego što tijelo ima vremena da probavi. Stoga posebnu pažnju treba obratiti na kalorijski sadržaj hrane, a ne na njenu količinu. Glad uvijek treba utažiti tako što ćete sa sobom nositi male grickalice od kuće. Približan skup visokokaloričnih i zdravih namirnica je već spomenut.

Provjereni narodni lijek - pivski kvasac - pomoći će čovjeku da se oporavi. U obliku tableta neće formirati pivski stomak, ali će stimulisati apetit. Potrebno je uzeti 2-6 tableta uz obrok. Obavezno održavajte ravnotežu u ishrani u ovom trenutku, nemojte jesti sve.

Mnogi muškarci uspevaju da dobiju na težini i do 5 kg nedeljno uz veoma intenzivnu ishranu. Ali problem je što će to uglavnom biti obična mast. Ali potrebni su vam mišići, rasterećenje i snaga. Nemojte bez ozbiljnog treninga snage. Mogu se izvoditi i kod kuće i u posebno opremljenoj prostoriji. Najbrži način za izgradnju mišićne mase je vježbanje po individualnom programu sa trenerom. Idealan rezultat neće doći odmah, ali će svakako biti.

Šta je žena da brzo ozdravi?

Ispostavilo se da dijeta igra vodeću ulogu u debljanju. Posebno je relevantan za žene koje žele da ozdrave, ali se u isto vrijeme boje da se ugoje. Da biste ispravili figuru bez štete po zdravlje i izgled, morate znati šta možete jesti u ovom periodu.

U setu obavezni proizvodi da bi se brzo poboljšalo, trebalo bi da postoji:

masno prirodno mlijeko (do 3 žlice);
slatki čaj, kafa, kompot sa bogatim pecivom;
kajmak;
puter;
meso (svinjetina, piletina, govedina);
riba (masne sorte);
žitarice (pirinač, heljda, zobene pahuljice);
tjestenina;
krompir;
voće i povrće u obliku salata, pirea, musova.

Glavno stanje brzi rezultati- Potrošnja kalorija treba da bude manja od njihove potrošnje. Takođe je važno shvatiti da je meni približan i da je dizajniran za jednokratni efekat. Za produženi rezultat potreban je integriraniji pristup, uključujući sportske aktivnosti i praćenje zdravlja.

fitnesslair.ru

Kako dobiti na težini za nedelju dana - proteini

Proizvodi koji se koriste za masovni rast trebaju biti zasićeni proteinima. Najčešće opcije su životinjska i biljna hrana. Jela pripremljena od takvih proizvoda bit će zdravija i sočnija ako se kuhaju ili kuhaju na pari (na primjer, u sporom štednjaku).

Hrana za životinje bogata proteinima

Mliječna hrana - svježe domaće mlijeko, pavlaka, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, krema sa visokim sadržajem masti.
Meso - piletina (cjenovno najzastupljenija, u upotrebi), meso zeca, ćuretina, njihovi iznutrice (jetra, bubrezi, srce, želudac), goveđe meso, riba.
Jaja su prilično popularna hrana koja se brzo kuva. Jaja se koriste kao zasebno jelo (meko kuvana, tvrdo kuvana), kao i kao dodatak supama, salatama.

Biljna hrana bogata proteinima

Pečurke su veoma dobar izvor proteina. Nešto između biljke i životinje. Široko se koristi u kulinarstvu. Popularan sastojak supa, tepsija, salata.
Sjemenke mahunarki - zelena soja, puretina, crni pasulj, boranija, sočivo dodatni su sastojci mnogih zanimljivih jela. Proteini semena graha se ne vare sami. Da bi se izvukla maksimalna korist, moraju se pripremiti prethodnim namakanjem, prokuhati.
Orašasti plodovi - ne zahtijevaju dodatnu pripremu. Pogodan je za upotrebu na gladnim grickalicama uz šaku sušenog voća. Visokokalorični bademi su bogati proteinima. Kikiriki je ukusan pasta od kikirikija, kikiriki pečen u rerni je odlična poslastica. Orah- raste na ulici, pogodan za voćne salate, kuvane žitarice.
Kashi - pogodan za sva vremena. Najzastupljenije žitarice su heljda, zobena kaša, pšenica, kukuruz, ječam. Koriste se kao sastojci u supama i kao glavna komponenta jela.

Kako se ugojiti za nedelju dana - povećajte broj zdravih kalorija

Budući da je cilj sam po sebi povećanje težine, dozvoljeno je proširenje volumena proizvoda. Sadržaj kalorija se povećava, ali koristi ostaju. Ako se jede mlijeko, onda visok sadržaj masti. Meso je poželjno kuvano, pečeno u rerni, na vatri, nego prženo u tiganju na suncokretovom ulju.

Definitivno treba izbegavati prazne kalorije, kao što su bomboni, krem torte, čips, barovi, gazirana slatka pića. Ovo je beskorisna, brzo svarljiva hrana koja organizmu ne donosi koristi, najčešće samo šteti. Glavni sastojci su šećer i sol. U cijelom svijetu brzu hranu, poluproizvode već nazivaju "junk food". Ipak, takva hrana je popularna, ali je se potrebno čuvati.

Kako dobiti na težini za nedelju dana - sportska opterećenja

Ne preporučuje se prestanak sportskih aktivnosti. Umjesto toga, trebali biste promijeniti kardio trening u vežbe snage. Tako će se masa povećati, a masni sloj će se manje sagorjeti. Trening snage diktira povećanje unosa proteina, što je neophodno za rast mišića.

Kako ugojiti za nedelju dana - meni za dan

Svaki obrok je visokokaloričan, zdrav i ne zahtijeva dodatne napore u kuhanju.

Doručak - kuvana ovsena kaša cijelo zrno prvi razred bez soli i šećera. U kašu se dodaje visokokalorično i zdravo sušeno voće, na primjer, grožđice, suhe kajsije, suhe šljive. Takođe meko ili tvrdo kuvano jaje. Bijeli ili sivi kruh, čaša svježeg domaće mleko. Naboj za živost je spreman!

Užine između glavnih obroka - orašasti plodovi sa suvim voćem (oprani i tretirani kipućom vodom). Banane su odlične za grickanje.
Ručak - kuvana pasta sa ribom zapečenom u rerni i povrćem. Sok od kajsije.
Večera - heljdina kaša, pečenje pilećeg mesa sa pečurkama. Kefir ili ryazhenka.

sovetclub.ru

Malo ljudi razmišlja o tome da i mršavljenje i poboljšanje treba činiti mudro, međutim, ovo stanje se obično osigurava samo kada ne govorimo o hitnim slučajevima koji uključuju oštru promjenu tjelesne težine. Ne postoje laki načini da se ugojite za 10 kg u sedmici kod kuće, jer govorimo o pravom udaru na tijelo, koji možda neće uzrokovati ozbiljnu štetu, ali će pružiti najveće opterećenje. Čitava poenta ovako neobične dijete svodi se na obilno korištenje visokokalorične proteinske hrane životinjskog porijekla i takozvanih „brzih“ ugljikohidrata, te od povećane režim pijenja možete se i udebljati. Moguće je da na ovaj način nećete moći da dobijete 10 kg, jer svaka osoba ima svoje tijelo, ali 5-7 svakako jeste. Mnogi nutricionisti preporučuju pijenje puno tečnosti kao jedan od načina za mršavljenje, međutim, ponekad se ova tehnika obori.

Dakle, ako ima puno slane hrane, voda će se, naprotiv, zadržati u tijelu, izazivajući povećano oticanje i, kao rezultat, naglo povećanje tjelesne težine. Za one koji nemaju iskustva stalna žeđ i pića nerado, možemo preporučiti slatke čajeve, kompote, napitke i sokove, jer se od njih gotovo nemoguće napiti. Osim toga, potreba za tekućinom može se višestruko povećati ako pijete čvrstu hranu, iako to nije od velike koristi. Kao rezultat, formira se začarani krug, Zbog čega više ljudiće jesti, češće će htjeti da pije i obrnuto. Što se tiče ljudi koji nisu navikli da puno piju i jedu, obično su tako niske fiziološke potrebe zbog premalog volumena želuca. Pritom, ne treba pretpostaviti da u ovom slučaju nema načina da dobijete 10 kg masti u sedmici, jer se za samo dva dana stomak može rastegnuti do željene veličine.

Međutim, to treba postići ne uz pomoć velikih porcija, jer nije daleko od dispepsije, već povećanjem broja obroka dnevno. Jednom riječju, pored punog doručka, ručka i večere u prehrani osobe kojoj je potrebno hitno dobiti na težini, grickalice bi se trebale pojaviti, a što ih je više, to se može postići efikasniji rezultat. Na primjer, možete brzo ozdraviti uz pomoć sastojaka koji sadrže višak glukoze. Čokoladice sa orasima, sendviči sa masnim sirom, kobasicom i puterom, kolači, kolačići, čokoladna skuta sa grožđicama - svi ovi proizvodi stvaraju samo privremeni efekat zasićenja, dok čak 100 grama njih sadrži ogromnu količinu kalorija. Među nutricionistima je opšte prihvaćeno da za pravilnog gubitka težine za doručak se možete počastiti težim jelima, ali večera bi trebala biti više nego skromna.

Zapravo, što više osoba jede ujutru, njen stomak postaje veći, što znači da će želeti da jede ceo dan. A ako je za gubitak težine ovaj pristup neprihvatljiv, onda je teško zamisliti više da biste dobili masu odgovarajući princip ishrana. Dakle, ujutru se možete počastiti velikom činijom kaše sa punomasnim mlijekom, puter i šećer, krutoni sa sirom i šunkom, masna slana riba, jaja sa sosom od majoneza, musli sa orasima i suvim voćem, kao i slatki voćni sok sa pulpom. Ručak obavezno uključuje prvu, drugu i treću, uključujući guste supe u bogatom bujonu od mesa, peradi ili ribe, mesne umake na kremastoj ili kiseloj bazi sa prilogom od belog pirinča ili testenine, salate začinjene masnim umacima i sve vrste deserta, bilo da se radi o torti ili torti sa kremom, kremastim moussovima ili masnom svježem siru sa orasima i voćem.

Što se tiče večere, u ovom slučaju bolje je ne prejedati se mnogo i ne odlagati ovu tehniku hranu prekasno da biste izbjegli mučninu i povraćanje. Dakle, posljednji obrok može uključivati masnu pečenu ribu ili perad, salate od povrća sa dodatkom kozjeg ili bilo kojeg drugog masnog sira, pečene proizvode i lagane slatke deserte poput želea, moussea, panna cotte, voćnih salata ili tepsija od svježeg sira.

Ako za ženu pitanje debljanja obično nije relevantno, onda se za muškarca, posebno za mlade momke i tinejdžere, pretvara u pravi problem. Dešava se - koliko god mlada osoba jela, težina ne raste. Različiti testovi su već prošli, isprobane su različite metode ishrane i fizičke aktivnosti, ali pitanje - kako brzo dobiti na težini - ostaje otvoreno.

Glavna greška je nesporazum da se prilikom debljanja morate pridržavati određenog sistema: morate ga prilagoditi sebi i striktno ga se pridržavati. U ovom slučaju uspjeh je gotovo zagarantovan, a željenu težinu možete dobiti za kratko vrijeme. Nakon svega dobro tijeločini muškarca seksualno privlačnim, vitkim i fit. I na pozadini svih povoljnih promjena u izgledu, muškarac postaje i samopouzdaniji. U konačnici, uspjeh mu dolazi u ličnim odnosima, karijera uspijeva, sve oblasti života postaju sve bolje.

Glavno pravilo nije samo izvući neke pojedinačne preporuke i pokušati ih implementirati odvojeno, već uskladiti se sa cijelim sistemom odjednom.

Više vode. Koliko god to čudno zvučalo, ali pijenje puno vode pozitivno utiče na debljanje. Ali, misli se na vodu, a ne na kola, sokove, kafu i druga pića. Činjenica je da je voda originalna i neophodno stanje zdravlje tijela. Ona je ta koja čisti krv i pomaže joj da brzo transportuje mikronutrijente do svih ćelija u telu.

Učinite svoju ishranu kaloričnijom. Bez povećanja unosa kalorija, debljanje neće uspjeti. Da biste pravilno izračunali dnevni sadržaj kalorija, morate koristiti posebnu tablicu i iz nje izračunati optimalni pokazatelj koji odgovara vašoj težini. Zatim ovom rezultatu dodajte još 300-500 kcal. Dobivena brojka je dnevni sadržaj kalorija vaše nove prehrane.

Ako se neko vrijeme dodavala težina, a zatim usporila, ponovo dodajte još 300-500 kcal. I tako treba da uradite svaki put kada primetite da je težina prestala da se dobija. Uskoro ćete moći doći do svog idealnog kalorijskog sadržaja, koji će tijelu osigurati stabilan skup mišićne i masne mase.

Savjet: da bi se težina povećala, potrebno je da unos energije u obliku proizvoda uvijek premašuje hitne potrebe organizam u njemu.

Frakciona prehrana. Sa tako visokim sadržajem kalorija u hrani, nemoguće je sve ovo pojesti 1-2 puta. Cijelu dnevnu prehranu treba podijeliti na 3 glavna dijela – doručak, ručak i večeru, a između njih ostaviti mjesta za nekoliko užina. To će pomoći tijelu da stalno bude zauzeto varenjem hrane, što pozitivno utiče na debljanje. Osim toga, uz redovnu prehranu, probava će se poboljšati, što će također odlično uticati na konačni cilj u vidu lijepe figure. Da biste brzo dobili na težini za mršavog momka, morate se pridržavati uvjeta frakcijske prehrane.

Obavezno vježbajte zajedno s debljanjem. Fizičke vježbe pomoći će pumpati mišiće na onim mjestima gdje postoji potreba za tim. Ako samo jedete visokokaloričnu hranu i malo se krećete, onda umjesto mišićavog lijepog tijela možete dobiti debelo bure. Takav cilj, najvjerovatnije, ne postavlja niko ko želi da se udeblja. Obavezno posjetite teretanu, odaberite optimalan sistem treninga i mudro se udebljajte. Ovo je dvostruko važno ako želite brzo dobiti na težini za tinejdžera.

Važno je da procenat mišića premašuje procenat telesne masti. Ovo je jedini način da dobijete savršeno tijelo. Ali ne zaboravite da povremeno pravite pauzu od nastave. Idealan raspored časova je svaki drugi dan, najmanje tri puta sedmično. U danima kada se tijelo odmara od teretane, mišićna masa raste posebno brzo.

Kontrolišite svoju težinu. Uzmite vagu i redovno se važite. Zapišite rezultate u dnevnik, pažljivo pratite koliko dodajete sedmično, mjesečno. Na taj način možete razumjeti koje namirnice i koje mjere najbolje pomažu u debljanju.

Treba mi više sna. San je važan uslov za održavanje organizma u normalnom stanju. Obnavlja tijelo, održava ga u radnom stanju. Bez normalan san teško je govoriti o normalnom funkcionisanju organizma. Zbog toga, u idealnom slučaju morate spavati od osam do devet sati svake noći.

Neka vam postane navika da redovno kupujete namirnice. Nemojte pretpostavljati da ste došli sa treninga, a u frižideru - lopta koja se kotrlja.

Ručak i večeru pripremajte svakodnevno i unaprijed. To će vam pomoći da racionalnije planirate svoje vrijeme i da ostanete u formi dok nastavite da dobijate na masi.

Nema potrebe da se ističete u kuhanju nekih složenih jela, osim ako, naravno, niste profesionalni kuhar. Možete se mirno i skladno udebljati jedući običnu, nekompliciranu hranu. A od njih možete kuhati jednostavno, ali ukusna hrana. Niko nije otkazao istu kajganu, kaše, supe i testenine.

Ako idete u školu / na posao / u teretanu - ponesite hranu sa sobom. Ne preskačite obroke. Što se tiče debljanja, njihova redovnost je veoma važna. Nabavite plastične kontejnere i u njih spakujte ručak za posao. A u teretani možete uzeti šejker sa proteinskim šejkom. Ako pijete odmah nakon treninga, kompetentno će zatvoriti prozor ugljikohidrata.

Da biste povećali apetit, možete uzimati dodatke prehrani. Na primjer, pivski kvasac.

Hrana

Hajde da shvatimo kako tačno treba da jedete kako biste dobili na težini. Osnovna pravila:

Nije preporučljivo praviti pauzu duže od tri sata između obroka. Češće postoji - možete.

Doručak je obavezan. Nakon 20 minuta nakon buđenja, možete imati puni doručak. Kaše, kajgana, sendviči - takva hrana treba da postane svakodnevni jutarnji ritual.

Kao grickalice idealne su namirnice poput orašastih plodova, sušenog voća, kandiranog voća i mješavine svega toga, kao i sendviči. Bolje je piti mlijeko, dobro je za debljanje. Prirodni jogurt i punomasni svježi sir također su dobri zalogaji. Počnite da pijete proteinske šejkove - oni nisu samo zdravi, već doprinose i debljanju. Čak se može reći da je ovo svojevrsna sportska ishrana za mršave.

Ne zaboravite da jedete odmah nakon treninga. Tokom sportske aktivnosti sagorijeva se puno kalorija i smanjuje se volumen mišića, pa je imperativ vratiti gubitke - u roku od 30 minuta-2 sata nakon vježbanja potrebno je jesti. I važno je da sastav jela sadrži više ugljikohidrata i proteina.

Šta jesti da biste dobili na težini

Pasta. Odlična opcija za povećanje težine. Špageti i tjestenina su hranljivi i visokokalorični. Ukusne su i dobro zasitne. I postoji ogroman broj opcija za jela s tjesteninom.

Proteinska hrana, kao građevni materijal za sve mišiće i ćelije, mora svakodnevno biti prisutna u ishrani. Posebno su korisni pileće meso, orasi, mlijeko, jaja i riba. Takva prehrana će vam pomoći da brzo dobijete masu i snagu.

Mlijeko. Uz to možete brzo dobiti na težini kod kuće.

Nuts. Napunite kikirikijem, lješnjacima i orasima.

Maslinovo ulje. Opskrbljuje tijelo esencijalnim elementima u tragovima i tvarima. Na njemu možete pržiti ili dodavati salatama, praviti razne umake i preljeve. Jedna kašika maslinovog ulja sadrži 100 kcal.

Sport

Kada dobijate na težini, vježba je neophodna. Nije dovoljno da se ugojite, važno je i da ta težina bude tačna. Koliko brzo, pravilno i bezbedno za debljanje se raspoređuje u telu. Koja je poenta debljanja ako se salo taloži na stomaku i struku, a vi se od mršavog squishya pretvorite u debelog squishya. Dakle, teretana je neophodna. Izgradite mišiće i ubrzo uočite prve pozitivne znakove da figura postaje sve moćnija, jača i izražajnija. Dobivanje na težini i napumpavanje je sasvim realno.

Počnite s malim. Uzmite male utege, ne morate riskirati svoje zdravlje i odmah žuriti na teške granate i ozbiljna opterećenja. Tijelo se treba postepeno navikavati - kategorički se neće složiti s prebrzim i oštrim pristupom. Sve se to može izliti jak bol, pokidanih ligamenata i ostalih "čari" preopterećenja. Težina će se povećati - opterećenja će se povećati.

Odaberite set vježbi s trenažerom koji će ravnomjerno pumpati sve mišiće tijela. Nemojte se fokusirati samo na prsne mišiće ili samo na noge. Dakle, figura će biti iskrivljena. Ali svakako se posavjetujte sa trenerom, nemojte sami riskirati u tako važnoj stvari.

Čučnjevi kao oblik vježbanja potrebni su za debljanje. Činjenica je da su prilikom njihovog izvođenja uključeni svi mišići tijela, pogotovo ako je riječ o čučnju sa utezima.

Ne morate da radite kardio. Kardio vam neće pomoći da dobijete masu. Fokusirajte se na trening snage.

Odmarajte se između treninga.

Biti suviše mršav može biti jednako neugodan kao i predebeo. Ljudi koji se bore s debljanjem ne razumiju kako da se ugoje prirodnim putem. Ako se pitate kako da se ugojite brzo i bez štete po zdravlje, onda treba da znate da postoje određene namirnice i vježbe koje mogu povećati broj kalorija koje se dnevno unose i nemasnu tjelesnu masu.

Dobivanje na težini treba biti isto što i mršavljenje, pridržavanje određenog i harmoničnog plana, programa ili pristupa. Morate se fokusirati na hranu koju jedete, koliko često jedete i koje vježbe radite za izgradnju mišića. Nema potrebe za dodavanjem dodatnih kalorija iz prerađene i rafinirane hrane, jer vam to neće pomoći da dobijete zdravu težinu i dovest će do upale, niske energije i drugih zdravstvenih problema. Umjesto toga, jedite hranu bogatu hranjivim tvarima koja će podstaći vaše tijelo i pomoći vam da dobijete na težini na zdrav način.

Zašto ljudi žele da postanu bolji?

Iako postoji mnogo informacija o tome kako višak kilograma ili gojaznost može uticati na zdravlje, ne zaboravite da je manja težina takođe povezana sa zdravstvenim rizicima. U većini slučajeva, nedostatak tjelesne težine je posljedica loše prehrane ili nezdravih prehrambenih navika. Takvim ljudima je izuzetno teško odustati od uobičajenog načina života i pravilno dobiti na težini.

Tehnički, indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18,5 smatra se nedostatkom težine. Odnosno, na osnovu podataka tabele indeksa telesne mase, devojka visine 165 cm treba da ima 51-65 kg da bi imala "normalnu" težinu. Odrasli momak visok 183 cm trebao bi imati otprilike 63,5 - 80 kg da bi ušao u "normalni" raspon težine.

Najčešći zdravstveni rizici od nedovoljne težine su:

slab imuni sistem
problemi u suočavanju sa bolešću
nedostatak vitamina
razvojni problemi (uglavnom kod djece i adolescenata)
problemi sa plodnošću
neredovne menstruacije i rizik od amenoreje
gubitak kostiju
anemija
bolest bubrega
umor i nedostatak energije
finu kosu i suvu kožu

Švicarska nacionalna istraživačka grupa je 2014. godine ispitala povezanost između nedovoljne tjelesne težine i mortaliteta. Više od 31.000 ispitanika starosti 25-74 godine učestvovalo je u ovoj studiji. 3% njih je bilo pothranjeno, a 90% ove grupe su bile žene. Istraživači su otkrili da su mršavi ljudi u većoj opasnosti od smrti vanjski faktori kao što je nesreća ili samoubistvo.

Podaci istraživanja to pokazuju mala težina tijelo ne samo da povećava rizik od ozljeda, već i smanjuje stopu preživljavanja nakon nesreća. Studija je također otkrila povezanost između niskog BMI i depresije i povećanog rizika od samoubistva.

Zbog toga je izuzetno važno da se udebljate ako to nije dovoljno. Čitajte dalje da biste saznali kako brzo i bezbedno da se ugojite i šta da radite ako ne možete da se ugojite.

Kako da dobijete na težini brzo i sigurno

Možda se ne osjećate dobro i želite da se poboljšate kako biste postali zdravi ljudi, ili ste možda nezadovoljni svojim izgledom i želite da budete više reljefni?! U svakom slučaju, postoji nekoliko osnovnih savjeta koji će vam pokazati kako brzo i pravilno dobiti kilograme. Ispod članka sam skicirao kako se ugojiti kod kuće za žene, a kako brzo ugojiti muškarci, šta da radim ako ne mogu da ozdravim.

1. Dodajte više zdravih kalorija

Kada pokušavate povećati unos kalorija, kvalitet bi trebao biti važniji od kvantiteta. Visokokalorična brza hrana ili prerađena hrana neće vas doslovno dovesti do zdrave težine. Umjesto toga, dodajte više u svoju prehranu zdrave kalorije i osjetite pravi nalet energije. Uključite orašaste plodove, sjemenke, svježi sir, kokosovo ili maslinovo ulje u svoju prehranu kako biste svom tijelu osigurali zdrave kalorije i hranjive tvari.

Nisam ljubitelj brojanja kalorija jer mislim da je bolje držati se intuitivne prehrane. Međutim, ako se odlučite brzo udebljati, dat ću vam nekoliko preporuka kako izračunati potreban broj kalorija. Tačan broj kalorija koje trebate pojesti da biste dobili na težini ovisit će o vašem metabolizmu, dobi, spolu i naslijeđu. Opšte pravilo za debljanje je da dnevno pojedete više kalorija nego što sagorite. Broj kalorija potrebnih vašem tijelu svaki dan za pravilno funkcioniranje naziva se ukupna dnevna potrošnja energije. Broj ovih kalorija je obično veći za muškarce nego za žene, jer muškarci imaju veću mišićnu masu.

Dnevni utrošak energije sastoji se od bazalnog metabolizma, koji predstavlja broj kalorija utrošenih u mirovanju (pumpanje krvi, disanje, termoregulacija) i broj kalorija sagorijenih tokom vježbe. Da biste dobili na težini, potrebno je da jedete više od broja dnevnog trošenja energije. Postoje posebni uređaji za praćenje koji će vam pomoći da izračunate broj sagorjenih kalorija dnevno. Ako ste muškarac, onda dodajte još 250 dodatnih kalorija na primljene, a ako ste žena, onda 125 dodatnih kalorija dnevno. Počnite tamo i zabilježite svoj napredak u prve dvije sedmice. Morate da počnete da dobijate mišiće, a ne masnoće, da dobijate na težini, a ne da se debljate, tako da ne prelazite preko mojih preporučenih kalorija.

2. Jedite 5 puta dnevno

Ako želite da znate kako da se brzo ugojite, onda vam mogu savjetovati da jedete češće. Dva ili tri obroka dnevno neće vam dati kalorije koje su vam potrebne. Ciljajte na pet obroka dnevno. Trebali bi uključiti hranu bogatu proteinima sa složenim ugljikohidratima (umjesto rafiniranih) i zdravim mastima.

Jedite male obroke tokom dana i češće, što će olakšati probavu, spriječiti nadimanje i letargiju nakon obroka. Osim toga, možete unositi više kalorija bez osjećaja prejedanja, kao što biste to učinili sa tri obroka. U početku vam se može činiti da jedete previše, ali tijelo će se vremenom naviknuti i prilagoditi ovom režimu. Možete čak priuštiti da popijete koktel uz obrok.

Čini mi se da čak dozvoljavate sebi da nešto ugriznete prije spavanja. I siguran sam da ste čuli da se ne jede nekoliko sati prije spavanja, ali to nije slučaj. Naše tijelo naporno radi cijele noći kako bi se oporavilo, pa je malo pojačanja proteina ili ugljikohidrata dobro, posebno ako želite da se ugojite.

3. Jedite zdrave grickalice

Zdrave grickalice između obroka povećat će broj kalorija koje se unose dnevno, pružiti tijelu dodatni izvor proteina i ugljikohidrata kako bi ostali budni i bili bolji. Zdrave grickalice uključuju agile, povrće i humus, probiotički jogurt sa sjemenkama, orašastim plodovima i bobičastim voćem, tvrdo kuhana jaja i krekere bez glutena s puterom od kikirikija i badema. Možete grickati voće, jer poboljšavaju kognitivne funkcije i emocionalno stanje, smanjuju anksioznost i povećavaju energiju. Svi ovi faktori doprinose debljanju.

Sve što pojedete tokom užine, ne zaboravite da izbrojite. Nemojte grickati hranu sa praznim kalorijama. Umjesto toga, iskoristite užinu kao odličnu priliku da dobijete više proteina i zdravih masti iz hrane tokom dana.

4. Krećite se više

Vjerovatno mislite da se ne morate baviti sportom kada dobijate na težini, kako ih ne bi slučajno ponovo izgubili. Ali vježbe poput joge, eksploziva i treninga snage mogu vam pomoći da izgradite mišiće i postignete zdravu težinu. Ozdraviti ne znači nabaviti višak tjelesnih masnoća i dobiti mnogo zdravstvenih problema, kao npr visok holesterol ili nivoa triglicerida, visokog pritiska i insulinsku rezistenciju. Najbolji način da brzo dobijete na težini je da dobijete mišićnu masu, za to morate vježbati najmanje 5 puta sedmično.

Kako pravilno dobiti na težini: šta jesti da biste dobili na težini, a šta je bolje isključiti

Ako želite da izgradite mišiće i dobijete na težini prirodnim putem, onda morate prilagoditi svoju prehranu. Bacite svu hranu koja nema sve potrebno hranljive materije za održavanje ravnoteže hormona, vitalnih tjelesnih funkcija, energije i rasta mišića. Birajte najzdraviju, najzdraviju i najorganskiju hranu koja vašem tijelu daje potrebne makronutrijente: masti, proteine i ugljikohidrate.

Namirnice koje će vam pomoći da brzo dobijete na težini:

Zdrave masti: Postoje dvije vrste zdravih masti koje će vam pomoći da dobijete na težini. željenu težinu i mišićne mase. Omega-9 masne kiseline su vrsta nezasićenih masti koje se nalaze u povrću i životinjskim mastima. Prednosti ovih masnih kiselina su povećana fizička aktivnost i više energije. Najbolji izvori omega-9 masnih kiselina su avokado, maslinovo ulje, bademi i makadamija. Kratkolančane masne kiseline koje se nalaze u puteru i kokosova ulja, je takođe dobra opcija za rast mišića i debljanje, osim toga, ne deponuju se kao masnoća u telu. Važna je i hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, evo zašto jesti više žumanca, orasi, chia i lanene sjemenke, losos.
čisti protein O: Uz dozu proteina za debljanje, onda morate uzeti svoju uobičajenu težinu i jesti isti broj grama proteina dnevno. Odnosno, ako je vaša težina 73 kg, onda bi proteini dnevno trebali biti samo 73 grama. Pokušajte da dobijete ove grama proteina iz zdravih izvora hrane kao što su govedina, losos, piletina i ćuretina, jaja. Životinje, perad i ribe moraju se uzgajati u uslovima što je moguće bliže njihovom prirodnom staništu. Visokokvalitetni proteinski praškovi mogu se koristiti za pokrivanje dnevnih potreba za proteinima. Preporučujem korištenje whey proteina ili bujona od kostiju u tu svrhu.
Ugljikohidrati: Da biste brzo ozdravili, preporučujem da jedete više ugljikohidrata bez glutena dodajući ih u priloge, salate i grickalice između obroka. Istraživanja pokazuju da kombinacija proteina s ugljikohidratima proizvodi veći anabolički odgovor od konzumiranja samo proteina. Najboljim izvorima ugljikohidrata smatra se korjenasto povrće koje sadrži složene ugljikohidrate i važne nutrijente. Skrobno povrće kao što je jam, crvenkasto smeđi krompir i slatki krompir obezbeđuje vlakna, hranljive materije i složene ugljene hidrate bez malo šećera. Žitarice bez glutena su takođe dobar izbor, jer sprečavaju nadimanje i daju vam energiju. Dobre opcije za žitarice su smeđi pirinač, kinoa, amarant, heljda i palenta bez GMO. Voće se takođe smatra dobrim izvorom ugljenih hidrata. Jedite banane, jabuke, mango i bobičasto voće.

Namirnice koje treba izbjegavati kada dobijate na težini:

bijeli šećer: Istina je da je šećer loš za vas i da će doslovno uništiti vaše tijelo ako ga jedete previše. Rafinirani bijeli šećer je povezan sa kardiovaskularnim bolestima, metaboličkim bolestima, sindromom propuštanja crijeva, dijabetesom, umorom i nezdravim debljanjem. Izbjegavajte hranu s dodatkom šećera, razne zaslađivače i slatke napitke.
Rafinisani ugljeni hidrati: Hrana s dodatkom rafiniranih ugljikohidrata teško se može nazvati hranom. Ne sadrži hranljive materije. Takva hrana djeluje kao injekcija šećera direktno u venu. Oslobađa inzulin, koji pretvara šećer u pohranjenu masnoću umjesto da tijelu daje energiju za izgradnju mišića. Rafinirani ugljeni hidrati negativno utiču na nivo holesterola, insulina i triglicerida u krvi. Klonite se bijelog kruha, tjestenine, bijelog pirinča, peciva, žitarica i rafiniranih žitarica.
hidrogenizovane masti: Sadrže trans masti, koje ometaju normalan ćelijski metabolizam i povezuju se s nizom zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, probavne smetnje i visok kolesterol. Ova užegla ulja, poput povrća, soje, repice i kukuruza, ometaju oporavak mišića nakon vježbanja, ometaju zdravo debljanje i uzrokuju upalu.

Vežbe za povećanje telesne težine

Ako se pitate kako možete brzo da ozdravite vježbanjem, onda se svodi na odabir pravih vježbi koje će vam pomoći da izgradite mišićnu masu bez trošenja puno kalorija. Za početak ograničite količinu aerobnih vježbi. Kardio treninzi sagorevaju mnogo kalorija i rade protiv vas, pa umjesto dugog trčanja, idite u šetnju kako biste pojačali apetit. Ili bolje, uradite eksplozivan trening koji se sastoji od vježbanja maksimalno 30-60 sekundi i odmora 30-60 sekundi. Eksplozivni trening kod kuće pomoći će vam da brzo dobijete na težini i izgradite mišićnu masu. Možete raditi čučnjeve, skokove uvis i istezanje kako bi vam srce brže kucalo.

Možete se baviti treningom snage, koji uključuje dizanje utega i vježbe snage kao što su CrossFit, joga ili barre. Kada dižete tegove, uradite 6 do 12 ponavljanja 5 dana u nedelji po sat vremena. To će vam pomoći da dobijete na težini na račun mišićne mase.

Studija objavljena u Sports Medical Reports pokazuje da je niska aktivnost odrasla populacija Zemlja gubi 3 do 8% mišićne mase svakih 10 godina. 10-tjedni kurs treninga otpora može povećati mišićnu masu, fizičke performanse, spoznaju, poboljšati kardiovaskularnu funkciju i povećati mineralnu gustoću kostiju. Trening snage smanjuje tegobe artritisa, bolove u donjem dijelu leđa i sprječava starenje skeletnih mišića.

Da li želite da znate kako da žena brzo ozdravi? Zaboravite sve spekulacije da je trening snage samo za muškarce. Istraživanja pokazuju da poboljšavaju fizičko, emocionalno, intelektualno i socijalno blagostanje žene. Trening snage ili otpora pomaže ženama i muškarcima da izgrade mišićnu masu, održe snagu, poboljšaju svoju fleksibilnost i pokretljivost.

Šta ne treba raditi kada dobijate na težini: zdrava težina vs. nezdrava težina

Evo najčešće greške koje ljudi prave kada pokušavaju da se brzo ugoje – jedu tone hrane koja je bogata kalorijama, ali ima malo koristi za zdravlje. Razmislite o tome kako ćete se osjećati nakon nekoliko dana napora: umorni, naduti, natečeni, nesposobni da se fokusirate na bilo šta, spavate i vježbate. Lista se nastavlja.

Navika je dobra, ali je bolje birati hranu bogatu hranjivim tvarima, svježu, neprerađenu, organsku iu svom prirodnom obliku.

Zdrava težina dolazi od:

Organski, visokokvalitetni proteini
Zdrave masti
nerafinisani složeni ugljeni hidrati
Sveže voće i povrće
Hranjivi šejkovi sa visokim sadržajem proteina
Svježe ceđeni sok od voća i povrća
Česti mali obroci
Užine bogate proteinima između obroka
7-9 sati spavanja po noći
Nema stresa
Vježbe snage sa elementima laganog kardio treninga

Nezdrava težina dolazi od:

Prerađena, rafinirana ili pakirana hrana
Rafinirani, bijeli i umjetni šećer
Slatka pića
alkohol
1-2 velika obroka dnevno
Brza hrana (pomfrit i peciva)
Spavajte manje od 7 sati dnevno
stres
sjedilački način života

Kako zadržati svoju težinu

Ako ste u prošlosti imali problema s debljanjem, vjerovatno ćete morati raditi kako biste spriječili da ponovo padne. Ako se vratite starim navikama u ishrani i prestanete s vježbanjem, tada će vam težina koju ste se borili da dobijete nestati pred očima.

Da biste zadržali kilograme koje ste dobili na vagi, nastavite da jedete više kalorija nego što sagorite u jednom danu. Jedite češće male obroke kako biste izbjegli prejedanje i spriječili nadimanje. Koristite grickalice da dobijete više kalorija i nutrijenata iz hrane. Veliki sam ljubitelj svih vrsta koktela i preporučujem vam ga. Dodajte proteinski prah svojoj prehrani Visoka kvaliteta, kefir ili probiotički jogurt, lisnato povrće, avokado, voće, kokosovo ili bademovo mlijeko. Ovo će vam dati dodatni poticaj proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima.

Nastavite da se krećete, radite trening snage sa lakim elementima kardio treninga. Ovo će osigurati da mišići ostanu isti.

Zaključak

Želite brzo da dobijete na težini? Da biste to učinili, morate napraviti nekoliko promjena u načinu života i prehrani kako biste pravilno i bez štete po zdravlje počeli dobivati na težini. Povećajte unos zdravih kalorija, jedite 5 obroka dnevno, grickajte između obroka i vježbajte za izgradnju mišića.
Jedite da brzo ozdravite proteina visokog kvaliteta, zdrave masne kiseline, uključujući omega-3 i omega-9, i složene ugljikohidrate iz škrobnog povrća i žitarica bez glutena.
Ograničite svoje kardio treninge ako pokušavate da dobijete na težini i umjesto toga se fokusirajte na trening snage. Ovo će vam pomoći da izgradite mišićnu masu i dobijete željeni dobitak na težini.
Nemojte uzimati prazne kalorije u pokušaju da dobijete na težini – to će dovesti do zdravstvenih problema kao što su visok holesterol i insulinska rezistencija. Pažljivo pristupite izboru proizvoda, dajući prednost korisnim i hranljiva hrana, koji će vam dati ogroman poticaj energije i pomoći tijelu da radi kao sat.