Najboljša živila za nasičenje telesa z beljakovinami. Živila, bogata z beljakovinami: koristi in možna škoda
19-10-2018
170 921
Preverjene informacije
Ta članek temelji na znanstvenih podatkih, ki so jih napisali strokovnjaki in preverili strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, odprta, poštena in predstaviti obe strani argumenta.
Meso, ribe in druga beljakovinska živila so osnova številnih jedi, katerih uporaba prinaša sitost in dolgo časa odpravlja lakoto. Zato je priznan kot eden najbolj učinkovitih, uporabnih in varnih. Strogo upoštevanje vseh pravil te prehranske tehnike bo zagotovilo udobno in pravilno hujšanje, pa tudi okrevanje. mišično tkivo po telesni aktivnosti.
Beljakovinska hrana za zdravo hujšanje
Beljakovinska hrana je najpomembnejša sestavina človekove prehrane, brez katere ni mogoča nobena encimska aktivnost. Kot gradbena osnova za rast in obnovo absolutno vseh bioloških tkiv beljakovine prispevajo k sprožitvi vseh presnovnih procesov in igrajo glavno vlogo za naše zdravje. Mnogi sodobne diete popolnoma izključite beljakovine iz menija, medtem ko mora za normalno delovanje telesa beljakovinska hrana predstavljati 15-20% celotne dnevne prehrane. Zmotno je tudi, da so beljakovine potrebne izključno za rast. mišična masa. To ni tako, saj beljakovinska živila vplivajo tudi na spomin in miselne procese.
Beljakovine so odgovorne za gradnjo novih celic in nadomeščanje izrabljenih, zato lahko nezadosten vnos beljakovinskih živil poslabša stanje kože in delovanje živčnega sistema.
Hitra izguba teže povzroči nastanek strij na koži, kar ni ravno prijetno, zlasti v kopalni sezoni. Da bi se izognili tej težavi, strokovnjaki priporočajo uporabo kozmetičnih pripravkov, kot je modelirna krema. Na žalost mnogi proizvajalci pri izdelavi krem uporabljajo sintetične konzervanse – parabene, ki se kopičijo v telesu in sčasoma privedejo do resne težave z zdravjem. Dermatologi priporočajo uporabo le naravne kreme, kot je izdelek iz rusko podjetje Kozmetika Mulsan. Certificirana krema je sestavljena iz 100% naravnih sestavin in je popolnoma varna za zdravje. Priporočamo, da obiščete spletno stran mulsan.ru in se seznanite s široko paleto naravne kozmetike, ki jo proizvaja podjetje.
Beljakovinska živila so živila z visoko vsebnostjo beljakovin rastlinskega ali živalskega izvora. Glavni vir živalskih beljakovin so ribe, meso, jajca in skuta. Stročnice, žita, oreški - to je beljakovina rastlinska hrana. in zdrava prehrana pomeni prava kombinacija vse te izdelke. Povprečna stopnja Beljakovine v dnevni prehrani odraslega morajo biti 100-120 gramov.
Pravzaprav je vsa hrana, ki jo človek zaužije, sestavljena iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, le v nekaterih izdelkih prevladujejo ogljikovi hidrati, beljakovin pa je zelo malo, v drugih pa je obratno. Če želite odgovoriti na vprašanje "katera hrana je beljakovinska hrana?" ustvarjena je bila posebna tabela s seznamom izdelkov z navedbo količine beljakovin na 100 gramov v vsakem od njih.
Iz tabele je razvidno, da so najbolj beljakovinska živila meso, ribe, jajca in mlečni izdelki ter oreščki in stročnice. Žita, zelenjava in sadje pa so lahka beljakovinska živila.
Zakaj beljakovinskih živil ni mogoče nadomestiti?
Beljakovine so kompleksne organske snovi, zgrajene iz enostavnih in kompleksnih aminokislin in vsebujejo dušik. Ker so beljakovine glavne sestavnih delov celice, so bistvenega pomena za normalno človeško življenje. Človeško telo je nenehno metabolizem beljakovin: nekatere beljakovine se razcepijo, druge sintetizirajo, združijo ali razgradijo, pri tem pa se sprosti energija, ki zagotavlja človeško življenje. Vendar pa niso vse beljakovine vredne in se prebavijo v gorivo za telo.
Večina aminokisline, ki prihajajo iz izdelkov nizke kakovosti, se preprosto izločijo. Zato je tako pomembno, da uživamo pravo beljakovinsko hrano. Primeri takih beljakovinskih živil: meso, ribe, skuta, kefir, sir, jajca. Izključitev beljakovinskih živil iz prehrane je polna številnih zapletov: izguba mišične mase, poslabšanje las in nohtov, depresija živčnega sistema, kronična utrujenost, kršitev hormonsko ozadje, plešavost, zmanjšana imunost in težave z kardiovaskularni sistem. Najpomembnejši beljakovini za zdravje sta inzulin in hemoglobin, katerih pomanjkanje ima lahko katastrofalne zdravstvene posledice.
Dnevna potreba po beljakovinah
Dušikovo ravnovesje nastopi, ko v telo vstopi vsaj 70 gramov beljakovin. Za nosečnice, doječe matere in ljudi, ki se ukvarjajo s športom, se norma beljakovin poveča na 120 gramov. Vendar pa pretiravanje z beljakovinsko hrano tudi ni vredno. Odvečne beljakovine se ne shranjujejo v rezervo, ampak se v jetrih razgradijo v presnovne produkte in izločijo skozi ledvice, kar poveča obremenitev teh organov in negativno vpliva na zdravje.
Poleg tega visoka vsebnost beljakovin v prehrani negativno vpliva na centralno živčni sistem in motijo delovanje prebavil.
beljakovinska dieta
Beljakovinska dieta velja za enega najboljših načinov, kako se znebiti odvečne teže brez poškodb mišičnega tkiva. Bistvo diete je umetno ustvarjanje v človeškem telesu pomanjkanje ogljikovih hidratov in maščob ter presežek beljakovin zaradi uživanja velikih količin mesa, rib in drugih beljakovinskih izdelkov. Zaradi takšne prehrane pride do pomembnega prestrukturiranja metabolizma. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov in maščob začne telo kuriti lastne maščobne zaloge. Beljakovinska hrana pa zagotavlja normalno delovanje vse organe in vam omogoča izgradnjo mišične mase. Zaradi takšne diete v 2 tednih pride do izgube od 4 do 8 kilogramov odvečne teže.
Kot smo že omenili, je pri beljakovinski dieti glavni del prehrane ravno beljakovinska hrana. Ugotovimo, kakšna hrana naj bo.
Vzorec menija beljakovinske diete za 2 tedna
1. in 14. dan
- Zajtrk: naravna kava brez sladkorja, 20 gramov sira.
- Večerja: 2 trdo kuhani jajci, zeljna solata z rastlinskim oljem, 200 ml. paradižnikov sok.
- Večerja: 200 gramov kuhane puste ribe.
2. in 13. dan
- Zajtrk: naravna kava brez sladkorja, 1 kreker.
- Večerja: riba, pečena v pečici, solata iz paradižnika in kumar z rastlinskim oljem.
- Večerja: 150 gramov kuhane govedine in 200 gramov kefirja.
3. in 12. dan
- Zajtrk: črni čaj z 2 rezinama sira
- Večerja: velike bučke, narezane na kolobarje in popražene na maslu, 2 jabolki, pečeni s skuto.
- Večerja: 150 gramov kuhanega piščanca, 2 jajci, solata iz svežega zelja z maslom.
4. in 11. dan
- Zajtrk: nesladkan črni čaj, 200 gramov skute.
- Večerja: surovo jajce, 20 gramov sira, 3 kuhane korenje.
- Večerja: jabolko, pomaranča, breskev.
5. in 10. dan
- Zajtrk: 1 nariban korenček z limoninim sokom.
- Večerja: kuhane ribe, 200 ml. paradižnikov sok.
- Večerja: sadje po izbiri
6. dan in 9. dan
- Zajtrk: nesladkana kava, 3 mandlji.
- Večerja: 150 gramov kuhanega purana, solate iz zelja in korenja.
- Večerja: 200 gramov skute z 2 naribanima korenčkoma.
7. in 8. dan
- Zajtrk: nesladkan čaj, 1 kos sira.
- Večerja: 200 gramov kuhane govedine in 1 kumara.
- Večerja: 2 jajci, 1 paradižnik.
Značilnosti menija vzorčni seznam beljakovinska hrana, ki je vir beljakovin za človeško telo. Omeniti velja, da uživanje beljakovinskih živil zahteva več vode v telesu. Zato je za preprečitev dehidracije potrebno piti vsaj 2 litra vode na dan.
Video o beljakovinski dieti
Video o beljakovinah in njihovih učinkih na zdravje
Video z beljakovinskimi recepti
Nadomestki beljakovinskih obrokov
Dieta je lahko sestavljena le iz takšnih koktajlov ali pa nadomestijo enega ali več obrokov. Na primer, namesto večerje popijte kozarec koktajla. Hkrati bo tak koktajl pomagal ublažiti željo po sladkem. Večina jih vsebuje določena sladila in so na voljo v različnih sladkih okusih (čokolada, jagoda itd.).
Zelo dobra sestava, na primer v koktajlu. Druga dobra možnost je.
Vsakdo potrebuje beljakovine, od paleo ali veganskih diet do števcev makrohranil za izgradnjo mišic. Pripravili smo celoten seznam, ki je vključeval živila, bogata s samimi beljakovinami visoka kvaliteta s popolnim naborom aminokislin ga je mogoče vključiti v prehrano za kateri koli prehranski namen, kar bo pospešilo rast mišic, nadzorovalo lakoto, shujšalo in popestrilo jedilnik.
Iz njega so sestavljene vse celice telesa, odgovoren je za rast mišic in občutek sitosti. To je popolno orodje za vse namene! Zelo pomembno je, da ga zaužijemo dovolj, ne smemo pa pozabiti na raznolikost, saj ima vsaka vrsta svojo aminokislinsko sestavo. Ugotovite, katera živila vsebujejo veliko beljakovin, in s temi odličnimi viri svoji prehrani dodajte še nekaj poleg piščanca in beljakovin v prahu.
6 g v 1 velikem jajcu
Jajčni beljak je eden najboljših virov beljakovin. Jajca so poceni, lahko jih kuhamo na različne načine, vsebujejo malo ogljikovih hidratov in so bogata z aminokislinami z razvejeno verigo (BCAA). Držite se jajc z dodanimi omega-3 maščobnimi kislinami: z njimi bo vaša jutranja umešana jajca še bolj hranljiva.
Trdo kuhana jajca so najbolj priročno živilo, obogateno z beljakovinami, ki ga lahko vzamete s seboj povsod. Tudi v vratovih lahko sirotkine beljakovine nadomestite z jajčnimi.
visoko beljakovinski mlečni izdelki
Grški jogurt
23 g na 227 g
Grški jogurt je znan po tem, da ima skoraj dvakrat več beljakovin v primerjavi z drugimi jogurti. Prav tako je bogat s kalcijem za zdravje kosti in probiotičnimi bakterijami za zdravje črevesja. Izberite jogurt brez polnil, da nadzorujete vnos sladkorja in težo.
14 g na pol skodelice
Ponoči jejte skuto kot zdrav beljakovinski prigrizek. Ima veliko kazeina - mlečne beljakovine ki se prebavlja dlje kot sirotka. Počasi prebavljive beljakovine oskrbujejo vaše mišice s hranili skozi noč in preprečujejo katabolizem. Poleg tega se ob 3. uri zjutraj ne boste zbudili lačni.
švicarski sir
Švicarski sir nasiči telo z beljakovinami kot noben drug sir. Zato si najboljše komponente za izgradnjo mišic za sendviče in burgerje ni mogoče predstavljati. Tisti, ki jih skrbi kalorična vsebnost maščobnih vrst švicarskih sirov, naj bodo pozorni na prehranske: imajo le 1 g maščobe na 8 g beljakovin, okus pa je enako dober.
2% mleka
8 g na kozarec
Lahko se zadušite z neprijetnim in vodenim posnetim mlekom ali pa uživate mleko z 2 % maščobe in bogatega okusa. Maščoba v mleku bo zagotovila boljšo absorpcijo vitamina D in pomagala doseči normo makrohranil.
Organsko mleko vsebuje rekordno količino hranilnih snovi in omega-3. Zmešajte ga z beljakovinami v prahu za vrhunski šejk.
Sirotkine ali kazeinske beljakovine v prahu
povprečno 24 g v 1 merici
Sirotkine beljakovine so brez nečistoč, se hitro prebavijo in skoraj vse kalorije izvirajo iz beljakovin. Je enostaven za uporabo: le zmešati ga morate z vodo v stresalniku. Protein v prahu vam bo pomagal, če se boste morali na hitro osvežiti s končnim izdelkom največje število beljakovin, na primer ob koncu vadbe, zajtrku na poti ali ko zaužijete obrok z nizko vsebnostjo beljakovin.
Zamenjajte sirotkine beljakovine s počasi prebavljivimi kazeinskimi beljakovinami, da dlje preženete lakoto. Čeprav ne doseže mišic tako hitro, bo kazein v prahu poskrbel za dolgotrajen občutek sitosti in vam bo pomagal pri razgradnji maščob brez žrtvovanja mišične mase.
Proteinske palačinke lahko pripravite tudi z beljakovinami v prahu. Če ste utrujeni od vratov, jejte te palačinke kot prigrizek pred ali po vadbi.
S povečano občutljivostjo na umetni nadomestki sladkorja, poiščite beljakovine v prahu brez sladil ali s stevio.
povprečno 16 g na kozarec
Napolnite svoj običajni beljakovinski napitek z vitamini tako, da dodate kazein ali sirotkine beljakovine s sadjem. Kupite lahko tudi že pripravljene smoothie napitke, vendar se prepričajte, da vsebujejo dovolj beljakovin (najmanj 20 g na 300-400 ml stekleničko) in ne le sadja, sicer se ne boste izognili dodatnemu sladkorju.
Za pripravo smutijev rastlinskega izvora vzemite veganske beljakovine v prahu namesto kazeina in sirotke, ki vsebujeta živalske beljakovine. Mešanica riževih in grahovih beljakovin je odlična za spodbujanje mišične rasti.
Zamrznjeni grški jogurt
6 g na pol skodelice
Zamrznjeni grški jogurt ima hrustljavo, kremasto teksturo, podobno sladoledu. A hkrati vsebuje skoraj dvakrat več visokokakovostnih beljakovin. Primerjajte izdelke različnih znamk in poiščite jogurt z najnižjo vsebnostjo sladkorja (ali pa ga pripravite sami). Nekateri proizvajalci v sestavi najprej navedejo sadje in nato sladkor, kar je pravzaprav velik plus.
visoko beljakovinski morski sadeži
naslednji pogledživila z največ beljakovinami piščančja jajca to so morski sadeži, ki niso samo zdravi, ampak tudi zelo okusni, kar je pomembno, ko dieta ne traja prvi teden in hrana enostavno ne gre v grlo.
rumenoplavutega tuna
25 g na porcijo 85 g
Ta mesnati prebivalec morij in oceanov je skladišče lahko prebavljivih visokokakovostnih beljakovin. Je izjemno koristen za zdravje, saj je izjemno bogat z vitaminom B in močnim antioksidantom – selenom. Poskusite kupiti tuno, ujeto s trnkom ali vabo: velja za najdlje shranjeno.
23 g na 85 g porcijo
Skupaj z vrstami belih rib igra morska plošča vodilno vlogo pri pogovarjamo se o virih beljakovin za izgradnjo impresivnih mišic. 85-gramska porcija te ribe vsebuje manj kot 2 g maščobe. Pacifiška morska plošča lahko ohrani svoje hranilne snovi dlje kot atlantska.
Hobotnica
25 g na porcijo 85 g
Ta morski sadež postaja vse bolj priljubljen med prodajalci rib. Tako išče Prava pot zgradite mišice, trde kot granit, boste zadnji norec, če boste izgubili izpred oči to najpomembnejšo beljakovino v čista oblika. Zamrznjena hobotnica je celo boljša od sveže, saj zaradi zamrzovanja meso postane mehkejše.
23 g na 85 g porcijo
Divji predstavniki lososa, kamor sodi sockeye losos, nimajo le svetlejšega okusa v primerjavi s svojimi umetno gojenimi sorodniki, ampak se ponašajo tudi velik znesek veverica. Poleg tega dobite dostop do ogromne rezerve dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, znane po svojih lastnostih izgorevanja maščob. Izberite ribo s kožo, da bosta okus in aroma med kuhanjem še bolj izrazita.
Tilapija
21 g na 85 g porcijo
Tilapija, bogata z beljakovinami, ki je na voljo v večini trgovin z ribami, je blagega okusa in bo vašim mišicam zagotovila vsa bistvena hranila. Poiščite ribe, vzrejene v Ameriki, saj so veliko varnejše od uvoženih azijskih izdelkov.
inčuni
24 g na 85 g porcijo
Presenetljivo je, da so sardoni tisti, ki zasedajo prvo mesto med konzerviranimi beljakovinskimi izdelki. Zaradi svoje majhnosti kopičijo manj toksinov kot večje ribe. Odvečne soli se lahko znebite tako, da sardone pol ure držite v vodi. Potem morate izsušiti vodo in posušiti ribe.
Dolgoplavuta tuna
22 g na 85 g porcijo
Veselite se proračunskega nakupovalca! Poceni konzervirani beli tun ima višjo vsebnost beljakovin kot draga konzervirana beloplavuta tuna. Da se zaščitite pred vnosom dodatnih kalorij zaradi razredčenega rastlinsko olje, dajte prednost konzervirani hrani brez olja.
Konzervirana tuna je nizkokalorično živilo. Če želite podaljšati občutek sitosti, ga kombinirajte z obrokom, ki vsebuje maščobe, kot so olive.
21 g na 85 g porcijo
Skromne konzervirane sardele so spet v modi! Ta visokoproteinska riba je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D. Vsebuje tudi manj živega srebra, ker je majhna in na dnu prehranjevalne verige. Če želite razredčiti njegov ostri okus, ga zmešajte s pire krompirjem ali cvetačo.
Meso z visoko vsebnostjo beljakovin
Najboljša živila z visoko vsebnostjo beljakovin so živila živalskega izvora, ker so edina, ki vsebujejo popoln nabor aminokislin (esencialnih in neesencialnih). Če želite svoj dnevni vnos dobiti iz rastlinske hrane, se ne boste mogli omejiti le na eno vrsto. Da bi telo nahranili z vsemi aminokislinami, boste morali kombinirati več izdelkov hkrati.
Govedina (zgornja ali spodnja okrogla)
23 g na 85 g porcijo
Skupaj z zrezki iz tega manj mastnega mesa zaužijete 1 g beljakovin na vsakih 7 Kcal. Obenem se rebrasti ponaša s približno 1 g beljakovin na vsakih 11 kcal. Poleg tega spada zrezek v bolj ekonomično kategorijo. Tanke kose mesa, kot sta zrezek in hrbet, je enostavno presušiti, zato jih je priporočljivo na hitro ocvreti na močnem ognju do srednje temperature.
Mleta govedina (10% maščobe)
18 g na 85 g porcijo
Uporaba mletega govejega mesa z 10 % maščobe zagotavlja, da so vaši burgerji ali mesne štruce polnega okusa. To rdeče meso poleg beljakovin vsebuje tudi razvpiti kreatin. Če imate preveč denarja, se lahko odločite za govedino, hranjeno s travo, ki je bolj hranljiva kot tovarniško izdelana alternativa.
Svinjski kotleti (brez kosti)
26 g na 85 g porcijo
Svinjski kotleti so enostavni za pripravo, obilica aminokislin v njihovi sestavi pa vam daje vso pravico, da se jih nažrete kot prašiči. Namig: da se kotleti zmehčajo, jih potopite v raztopino soli iz 1/4 skodelice soli in 4 skodelic vode. Meso namočite v nastalo marinado od 30 minut do 2 uri.
Piščančje prsi (brez kosti in kože)
24 g na 85 g porcijo
Piščančje prsi so že dolgo splošno priznan kliše v bodybuildingu in hujšanju. Prav ta del piščančjega trupa je optimalen vir beljakovin z najvišjo vsebnostjo beljakovin brez maščob in ogljikovih hidratov, zato mora biti vedno prisoten na vašem jedilniku. Da prihranite denar, naredite zalogo piščančjih prsi v času razprodaj, ko so cene znižane.
Puranja prsa
24 g na 85 g porcijo
Podobno kot pri piščancu bo ta velika divjad telo nasičila z beljakovinami, pri čemer skoraj ne bo vplivala na kalorično vsebnost prehrane. Tako kot svinjske kotlete in piščanca je tudi puranje prsi priporočljivo predhodno marinirati slanica. Tisti, ki jih skrbi uporaba antibiotikov na farmah za množično proizvodnjo perutnine, lahko poiščejo purane z oznako "brez antibiotikov".
Kuhana govedina
24 g na 85 g porcijo
Kuhana govedina vsebuje veliko beljakovin in je izjemnega okusa. Poskusite prepražiti soljeno govedino in mleto zelenjavo s prilogo riža. Nastalo enolončnico lahko daste na rženo kašo, jed izdatno začinite z gorčico.
piščančje konzerve
21 g na 85 g porcijo
Mleto belo piščančje meso napolniti visoko kakovostne beljakovine svoje sendviče in solate. Uporabite ga na enak način kot konzervirano tuno. Primerjajte proizvajalce in poiščite konzervirano hrano z nizko vsebnostjo natrija, da preprečite zadrževanje vode.
Pečena govedina
18 g na 85 g porcijo
Goveja pečenka ni tako mastna, kot bi si morda mislili, in ima bogatejši profil aminokislin kot druge dobrote. Tako kot pri zrezku je govedina vzrejena na pašnikih bolj hranljiva. Uporabite govejo pečenko za pripravo sendviča s špinačo in rdečo čebulo ali pa jo pojejte kar tako.
Kanadska slanina
15 g na 85 g porcijo
Kanadska slanina je najboljša beljakovinski izdelek v primerjavi z običajno slanino, ker vsebuje približno 6-krat manj maščobe. In ja, pravkar ste dobili dovoljenje, da jeste slanino.
21 g na 85 g porcijo
Iščete dober beljakovinski izdelek za zajtrk? Ta slana svinjska klobasa bo navadno umešano jajce spremenila v dišečo gurmansko jed. Popestrila bo tudi vaše kosilo ali večerjo kot dodatek k testeninam, juham in solatam. Španska klobasa je presušena in popolnoma pripravljena za uživanje. Toda mehiški chorizo je polizdelek.
feferoni
18 g na 85 g porcijo
Nenavadno visok odmerek beljakovin v feferoni čudežno zaradi česar je ta sorta salame koristen dodatek k pici ali solati. Količina natrija v njih je lahko različna, zato primerjajte izdelke različnih proizvajalcev in poiščite najnižjo vsebnost natrija.
Pečene puranje prsi
18 g na 85 g porcijo
Narezan puran vas bo nasitil s skoraj nemastnimi beljakovinami, zato se ne zadržujte. Izogibajte se aromatiziranemu puranu in drugim dobrotam, saj vsebujejo veliko nepotrebnega: sol, sladkor, sintetične arome.
Goveji trakci
13 g na 28 g porcijo
Pravilna prehrana pomeni izogibanje krompirjevemu čipsu in pokovki v mikrovalovni pečici. Kljub temu lahko še vedno uživate v govejem sušenem juhu, slani poslastici, ki ne bo izničila vaših fitnes ciljev. Nekaj paketov tega prigrizka lahko imate na delovni mizi za osvežitev po večerji. Izberite izdelke proizvajalcev, ki ne uporabljajo glutaminske kisline in nitritov.
Rastlinska živila, bogata z beljakovinami
fižol
20 g na kozarec
Za srce zdrav fižol je fantastično poceni vegetarijanski vir beljakovin. Od vseh stročnic se prav fižol največkrat znajde v obliki konzerv. Vsebuje veliko vlaknin, igrajo pomembno vlogo pri pravilna prehrana.
Fižolov pire s česnom in limono dober analog običajen hummus.
posušena leča
13 g na 1/4 skodelice
Poceni posušena leča vam bo pomagala povečati vnos beljakovin, vlaknin in številnih esencialnih mineralov. Leča se od drugih stročnic razlikuje po tem, da je ni treba dolgo in dolgočasno namakati. Dovolj je, da ga dušimo približno 20 minut na majhnem ognju, dokler se ne zmehča. Za uravnoteženo kosilo prelijte kuhano lečo z mletimi piščančjimi prsmi, sesekljano zelenjavo in limoninim prelivom.
Arašidovo maslo
8 g za 2 žlici. žlice
Čeprav med masli iz orehov ni najbolj priljubljena, kot je na primer mandljevo, je arašidovo vodilno po vsebnosti beljakovin. Vsekakor pa preverite nalepke za prisotnost sladkorja. Idealna možnost bi bilo naravno olje samo iz arašidov. V nekaterih trgovinah lahko sami zmeljete orehe po svojem okusu.
Če poskušate nadzorovati telesno težo, poiščite arašidovo maslo v prahu. Prav tako je bogat z beljakovinami, vendar manj maščob. Dodate ga lahko celo pekovskim izdelkom.
Mešanice orehov
6 g na 57 g porcijo
S pomočjo oreščkov (arašidov, indijskih oreščkov in mandljev) lahko preprosto obogatite svojo prehrano z beljakovinami in zdravimi nenasičene maščobe. Zavitek različnih oreščkov imejte v predalu za rokavice, če ste lačni. Če želite zmanjšati vnos natrija, poiščite pakete z oznako "neslano".
fižolov čips
4 g na 28 g porcijo
Če želite pohrustati čips, ne boste našli boljše možnosti kot čips iz beljakovinsko bogatega črnega fižola. Poleg tega jih lahko pomakamo v grški jogurt.
Tofu
12 g na 85 g porcijo
Če se odločite, da ne boste jedli mesa, vam bo tofu zagotovil sojine beljakovine. Čvrste rezine tofuja lahko skuhate v procesu mešanja. Lahko jih tudi popečete na žaru, da sir dobi dimljen okus. Dobra marinada odloča o vsem. Tofu lahko celo dodate smutijem namesto beljakovin v prahu.
edamame
8 g na pol skodelice
Še en odličen vegetarijanski izdelek. Ta hranljiva zelena soja bo vašo prehrano napolnila z rastlinskimi beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Da edamec ne bo dolgočasen, lahko skuhate zamrznjen oluščen fižol po receptu iz embalaže, pri čemer začinite z limoninim sokom, papriko in soljo.
Zeleni grah
7 g na kozarec
Težko je najti zelenjavo z visoko vsebnostjo beljakovin, vendar ima zeleni grah dovolj beljakovin, da bi ga radi vedno imeli v zamrzovalniku. Grah vsebuje tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo nadzorovati težo in se borijo proti želji po nezdravi hrani.
pšenični kalčki
6 g na 28 g porcijo
Pšenično zrno ima tri sestavine: jedro, otrobe in kalček. Slednja ima najvišjo hranilno vrednost in je bogata z rastlinskimi beljakovinami. Je odličen beljakovinski dodatek k ovsenim kosmičem, palačinkam in celo vratovini.
soba rezanci
12 g na 85 g porcijo
Ti rženi japonski rezanci so najboljša beljakovinska alternativa vsem pšeničnim testeninam, zato jih raje posezite, ko si zaželite testeninskega večera. Še več, ti rezanci se kuhajo dvakrat hitreje kot navadne polnozrnate pšenične testenine. Če želite odstraniti odvečni škrob, zaradi katerega so rezanci lepljivi, jih sperite, potem ko jih odvržete v cedilo.
Kvinoja
8 g na kozarec
V primerjavi z drugimi žiti je južnoameriška kvinoja (ki je tehnično seme) popolnoma edinstven izdelek, ki vsebuje popoln nabor aminokislin. Zaradi tega je popolna beljakovina, ki spodbuja rast mišic. Predhodno cvrtje kvinoje v suhi ponvi ali ponvi pred dušenjem v vodi lahko okrepi njen naravni okus po oreščkih.
Mnogi ljudje mislijo, da so beljakovine potrebne samo za športnike, ki želijo povečati mišično maso, vendar to ni tako, da so beljakovine potrebne za delovanje celega telesa, ampak so vključene v delo želodca, jeter, krepitev las, imunski, endokrini sistem.
Kaj so beljakovine?
Beljakovine so snovi, sestavljene iz aminokislin, gradbeni material, ki ga imenujemo tudi beljakovine. Večji del našega telesa je zgrajen iz beljakovin, telo jih predela v aminokisline, ki vplivajo na presnovo. Za normalno delovanje telo potrebuje dvaindvajset aminokislin, štirinajst jih lahko sintetiziramo v telesu, osem pa jih dobimo izključno s hrano.
Vrednost beljakovin za telo
Beljakovine so v telesu zelo pomembne za lepoto našega telesa in kože. Vsak človek naj zaužije en gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan, če se ukvarja s športom ali ima velike psihične vaje nato dva grama na kilogram. Da bi telo normalno delovalo, oseba ne sme prejeti hrane manj kot štirideset gramov beljakovin.
Presežek in pomanjkanje beljakovinskih živil za hujšanje
Pomanjkanje beljakovin v prehrani pri otrocih upočasni rast in razvoj, pri odraslih povzroči spremembe na jetrih, poslabša delovanje srca in spomin.
Pomanjkanje beljakovin zmanjša obrambo telesa pred okužbami, saj se zmanjša količina protiteles in lizocima, interferona. To vodi do poslabšanja bolezni. Zaradi pomanjkanja beljakovin se hranilne snovi slabo absorbirajo, kar vodi do neabsorpcije elementov v sledovih in vitaminov. Pomanjkanje beljakovin bo povzročilo hormonsko neravnovesje.
Vsaka telesna dejavnost uničuje mišice in beljakovine so potrebne za okrevanje.
Hkrati presežek beljakovin brez telesne aktivnosti ne bo prinesel koristi, saj se beljakovine ne kopičijo v telesu in zato jetra predelajo presežek v glukozo in sečnino, ki jo izločajo ledvice, kar vodi do izgube kalcija. Čeprav pri normalni prehrani ni presežkov.
Če se ne ukvarjate s športom, naj količina beljakovin ne presega 1,7 grama na kilogram teže. Zato mora biti v vsem ukrep.
Seznam beljakovinskih živil
Po prebavljivosti delimo beljakovine na hitre (piščanec, jajca, morski sadeži, ribe itd.) in počasne (skuta - prebavi se v šestih do osmih urah.), Prebavijo se počasi in telo bo zanje porabilo več kalorij za predelavo. .
Jajčni beljak je najhitreje prebavljiv, je lahek in ne vsebuje maščob, ima pa veliko holesterola, zato ne zaužijte več kot dva kosa na dan. Na drugem mestu je parjeni piščanec in govedina. Od žitaric ovsena kaša vsebuje več beljakovin in ima malo maščob. Sojo lahko primerjamo z rdečim mesom.
Dober izdelek za želodec je riba, prebavi se hitreje kot meso in vsebuje koristne elemente v sledovih - cink, jod, fluor itd. Ribe je bolje jesti kuhane, pečene. Morski sadeži so glede vsebnosti mikrohranil boljši od mesa. Gobe so koristne zaradi vsebnosti vitaminov B1, B2, C, A, fosforja, kalija, cinka in nikotinska kislina, ki jih je v njih toliko, količinsko, kot v govejih jetrih.
Beljakovine so lahko rastlinske in živalske:
- Živali – ta živila imajo največ beljakovin (ribe, morski sadeži, meso, jajca itd.).
- Zelenjava (soja, gobe, grah, fižol, leča, oreščki.).
Razmerje v beljakovinski prehrani je 70 odstotkov živalskih + 30 odstotkov rastlinskih.
V 100 gr. izdelek:
- Govedina in teletina, 20 gr. veverica;
- Rožnati losos, 21 g;
- sir, skuta 14 gr.;
- Piščanec in puran približno 25 gr.;
- Ribe, tuna in morski list, 26 gr.;
- svinjina, 25 g;
- Kozice, 20 gr.;
- Soja, 17 gr.;
- Jajca, 13 g;
- Jogurt in sojino mleko, 6 gr.;
- Kefir (jogurt) 0,1-1% 3 g;
Napaka ARVE:
Hujšajte z beljakovinami
Večina učinkovita dieta za hujšanje so beljakovine, v katerih prevladujejo beljakovinska živila in vlaknine.
Njegova učinkovitost je v tem, da so beljakovine nizkokalorične, obnavljajo mišice in ohranjajo občutek sitosti. Ker se beljakovine prebavljajo dolgo časa, vzdržujejo raven glukoze v krvi, kar pomaga zmanjšati občutek lakote. Prebava beljakovinske hrane poveča porabo energije.
Povečana hitrost presnove zagotavlja tri obroke na dan beljakovinska prehrana z dvema malicama čez dan. Pri beljakovinski dieti morate izmenjevati živila, da ne povzročite alergij, ki se lahko razvijejo npr. prekomerna uporaba jajca. Izberite hrano z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovin.
Po priporočilih strokovnjakov meja porabljenih kalorij na dan ne sme presegati 1200-1700 kcal. Načelo diete je, da telo ne prejema ogljikovih hidratov, čeprav se napaja z beljakovinami, in zato začne uporabljati notranje rezerve. Nato telo predela beljakovine iz mišic in šele nato maščobo. Zato beljakovine nadomestijo izgubo v mišicah.
Ljubitelji beljakovinske diete lahko v dveh tednih izgubijo od tri do osem kilogramov. Zato je to največ enostavna metoda hujšanje, ki ne zahteva stradanja in izčrpavanja s treningi.
to dnevni obrok mora biti sestavljen iz naslednjih izdelkov:
- mleko ali kislo mleko 200g.
- pusto meso 100 g.
- skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g.
- jajce 1 kos.
- zelje 200 gr.
- paradižnik, kumare 200 g.
- pesa, korenje 200g.
- paprika, 100 g.
- in druga zelenjava in sadje 200g.
- stročnice 60-80 gr.
Če je teža velika, lahko jeste beljakovine postni dnevi dva na teden:
- Meso: 300g. kuhano meso brez soli na dan.
- Skuta: 300-400 gr. in 2-3 skodelice kefirja na dan.
Tabela za merjenje kakovosti beljakovin
| izdelkov | kalorij | beljakovine (g) | maščoba (g) | ogljikovi hidrati (g) |
| Pusto meso | ||||
| govedina | 123 | 20,6 | 3,5 | 0,6 |
| teletina | 102 | 21,7 | 3,1 | 0,5 |
| goveja drobovina | ||||
| srce | 165 | 17,6 | 10,1 | 0,3 |
| jetra | 129 | 19,9 | 3,7 | 3,3 |
| pljuča | 86 | 15,2 | 2,5 | 0,6 |
| ledvice | 117 | 18,4 | 4,5 | 0,4 |
| ptica | ||||
| raca | 127 | 20,8 | 4,6 | 0,4 |
| piščanec | 124 | 20 | 4,5 | |
| puran | 177 | 23,7 | 8,5 | 0,5 |
| ribe | ||||
| ščurka | 33 | 7,6 | 0,5 | |
| postrv | 88-168 | 19-21 | 10 | |
| ščuka | 81-98 | 17-19 | 1 | |
| sled | 119-258 | 17-19 | 5 | |
| trska | 80 | 18 | 1 | |
| brancin | 115 | 17,6 | 5,1 | |
| zander | 118 | 19,3 | 4 | |
| iverka | 81 | 16,5 | 1,5 | |
| Mehkužci in raki | ||||
| kozice | 76 | 14,9 | 0,8 | 2,2 |
| jastog | 76 | 14,5 | 1,8 | 0,1 |
| rakci | 86 | 15,8 | 1,3 | 2,4 |
| jajce | 86 | 7 | 6,1 | 0,3 |
| beljakovine | 17 | 3,9 | 0,1 | 0,2 |
| skuta 1% | 88 | 17,6 | 0,1 | 4,1 |
| jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 50 | 3,4 | 1,7 | 5,2 |
| sir 45% | 382 | 27,5 | 28,3 | 2,2 |
| oreški | ||||
| arašidi | 563 | 30,6 | 46,1 | 18,2 |
| lešnik | 668 | 12,7 | 60,9 | 18 |
| mandelj | 594 | 18,6 | 54,1 | 19,6 |
| oreh | 652 | 15 | 64,4 | 15,6 |
| grah | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 |
| brokoli | 32 | 3,6 | 0,3 | 5,9 |
| beli fižol | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 |
Napaka ARVE: Atributi id in shortcode ponudnika so obvezni za stare kratke kode. Priporočljivo je, da preklopite na nove kratke kode, ki potrebujejo samo url
Vzorčni meni za enodnevno beljakovinsko dieto
Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode pri sobni temperaturi.
Zajtrk:
- kava.
- 2 nemastna jogurta (ali skuto in jogurt).
- purani.
- 1 jajce.
Ko se pojavi občutek lakote, popijte metin čaj, lahko dva kozarca ali prigrizek z jabolkom.
Večerja:
- 2 zajemalki juhe.
- 100 gr. teletina.
Jejte po dveh urah zelenjavna solata z eno žlico olivno olje ali jabolko ali kozarec jogurta.
Ko začutite lakoto, popijte metin čaj
Popoldanska malica:
- kos piščanca ali lososa.
Večerja:
- 250 gr. piščančje meso.
- grenivke.
Če vam je na začetku diete težko brez sladkarij in se nimate moči zadržati, pripravite beljakovinsko sladico:
- zmleti oreščki 200 g.
- 10 tablet Stevia (poljubno drugo sladilo)
- instant kava dve žlički.
- treh beljakov.
Beljake penasto stepemo, dodamo vse ostale sestavine, pristavimo na ogenj in mešamo dve do tri minute, dokler se ne zgosti, ko se ohladi oblikujemo kroglice in povaljamo v kakavu.
Proteinske zablode
Med ljudmi obstaja mnenje, da lahko vsak shujša na beljakovinski dieti, vendar ni tako. Vsakdo, ki sedi samo na beljakovinah, mora najprej upoštevati količino maščob in kalorij tistih živil, ki jih jeste, saj ne morete samo izgubiti teže, ampak tudi pridobiti težo. To še posebej velja za ljubitelje klobas, saj je malo beljakovin in visok odstotek maščobe.
In kar je najpomembnejše - takoj ko se dieta konča, se lahko teža pridobi veliko hitreje, kot se izgubi. Bolje je pri tistih, ki so poleg beljakovin uživali tudi vlaknine, torej zelenjavo. Vsi ti ljudje praviloma pridobivajo počasneje kot tisti, ki jedo samo beljakovine.
Dolgotrajna prehrana brez ogljikovih hidratov vodi v presnovne motnje in škoduje videzu, aktivnosti in duševnim sposobnostim. Delo črevesja je moteno zaradi pomanjkanja vlaknin, telo prejme manj elementov v sledovih in vitaminov C in B. Tudi ta prehrana lahko slabo vpliva na ledvične in žolčne kamne, odlaganje soli v sklepih.
Zaključek: beljakovinska dieta je dobra za kratek čas, ogljikovim hidratom pa se ne smete popolnoma odpovedati, bolje je, da se odpoveste tortam, tortam in sladkorju.
Zdaj mi ni treba skrbeti, da imam prekomerno telesno težo!
Ta učinek je mogoče doseči v samo nekaj mesecih, brez diet in napornih vadb, in kar je najpomembneje - z ohranitvijo učinka! Čas je, da spremenite vse! Najboljši kompleks hujšanje leta!
Beljakovine so pomembne gradbeni material naše telo. Vsaka celica telesa je sestavljena iz njega, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega ima vlogo posebna vrsta beljakovin encimi in hormoni v živem organizmu.
Poleg gradbene funkcije je lahko beljakovina tudi vir energije. In v primeru presežka beljakovin jetra beljakovine »preudarno« pretvorijo v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervo (kako se znebiti takšne maščobe?).
Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: 13 aminokislin lahko telo sintetizira samo iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih dobi samo s hrano.
V procesu asimilacije v telesu se beljakovine razgradijo v aminokisline, te pa se dovajajo v različne dele telesa za opravljanje svojih osnovnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so njene sestavine hormonski sistem, ščitnica, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.
Živila, bogata z beljakovinami:
Približna količina je navedena v 100 g izdelka
| + 40 več beljakovinsko bogatih živil ( je navedeno število gramov v 100 g izdelka): | ||||||||||
| puran | 21,6 | Morska plošča | 18,9 | Brynza | 17,9 | Kuhana klobasa | 12,1 | |||
| piščančja kraka | 21,3 | Teletina | 19,7 | Sled | 17,7 | Proso | 12,0 | |||
| Zajčje meso | 21,2 | Govedina | 18,9 | Goveja jetra | 17,4 | ovseni kosmiči | 11,9 | |||
| Rožnati losos | 21 | svinjska jetra | 18,8 | Svinjske ledvice | 16,4 | Svinjska maščoba | 11,4 | |||
| kozice | 20,9 | Jagnječja jetra | 18,7 | lešnik | 16,1 | pšenični kruh | 7,7 | |||
| kokoši | 20,8 | kokoši | 18,7 | Pollock | 15,9 | Sladko pecivo | 7,6 | |||
| Losos | 20,8 | Mandelj | 18,6 | srce | 15 | Riževa kaša | 7 | |||
| sončnično seme | 20,7 | Lignji | 18 | oreh | 13,8 | rženi kruh | 4,7 | |||
| mali saury | 20,4 | Skuša | 18 | Varenka zdravnika | 13,7 | Kefir z nizko vsebnostjo maščob | 3 | |||
| Ovčetina | 20 | Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 18 | Ajda | 12,6 | Mleko | 2,8 | |||
Dnevna potreba po beljakovinah
Priporočena potreba po beljakovinah za odraslega je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta indikator najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v ta primer ne upoštevajo, ker so aminokisline namenjene celični masi telesa in ne telesni maščobi.
V skladu s pravili dietetike mora biti beljakovinska hrana približno 15% celotne vsebnosti kalorij. dnevna prehrana. Čeprav se ta številka lahko razlikuje glede na vrsto človekove dejavnosti, pa tudi na njegovo zdravstveno stanje.
Potreba po beljakovinah se poveča:
- Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi med okrevanjem.
- Med delom, ki zahteva močan fizični napor.
- V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
- V času intenzivne rasti in razvoja organizma.
- Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave nanje.
Potreba po beljakovinah se zmanjša:
- V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki nastanejo ob izpostavljenosti toploti.
- S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato potrebujemo manj beljakovin.
- Pri boleznih, povezanih s prebavljivostjo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin.
Prebavljivost beljakovin
Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se proces njihove prebave začne, ko so v ustih. Z beljakovinami je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za boljšo absorpcijo beljakovin je potrebno uživati živila, ki vsebujejo beljakovine v čim bolj prebavljivi in lahki obliki. Ti vključujejo jajčni beljak, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd.
Po teoriji ločenega prehranjevanja se beljakovinska živila dobro ujemajo z različno zelenjavo in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo v prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo.
Ker se beljakovinska živila v telesu zadržujejo veliko dlje kot živila z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.
Koristne lastnosti beljakovin in njihov učinek na telo
Beljakovine glede na svojo specializacijo opravljajo različne funkcije v telesu. Transportne beljakovine, na primer, se ukvarjajo z dostavo vitaminov, maščob in mineralov v vse celice telesa. Beljakovine katalizatorji pospešijo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine se borijo z različne okužbe , ki so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebni kot gradbeni material za nove celice in krepitev obstoječih.
Interakcija z bistvenimi elementi
Vse v naravi je medsebojno povezano, prav tako vse medsebojno deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa – vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega so beljakovine poleg enostavne interakcije vključene tudi v pretvorbo ene snovi v drugo.
Kar zadeva vitamine, morate za vsak gram zaužitih beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se absorbira le toliko beljakovin, kolikor zadostuje za vitamin, ki ga telo vsebuje.
Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila
Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu
- Slabost, pomanjkanje energije. Izguba učinkovitosti.
- Zmanjšan libido. pri medicinske raziskave lahko pride do pomanjkanja nekaterih spolnih hormonov.
- Nizka odpornost na različne okužbe.
- Kršitev funkcij jeter, živčnega in cirkulacijskega sistema, delovanje črevesja, trebušne slinavke, presnovnih procesov.
- Razvija se atrofija mišic, rast in razvoj telesa pri otrocih se upočasnita.
Znaki presežka beljakovin v telesu
- krhkost skeletni sistem, ki je posledica zakisanosti telesa, kar povzroči izpiranje kalcija iz kosti.
- Kršitev vodna bilanca v telesu, kar lahko povzroči tudi edeme in neprebavljivost vitaminov.
- Tudi nastanek protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatašev«, je neposredna posledica presežka beljakovin v telesu.
- Prekomerna teža lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica delovanja jeter, ki pretvarjajo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
- Črevesni rak je po nekaterih znanstvenih virih lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.
Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu
Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.
Starost. Znano je, da v otroštvo količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, je več kot 2-krat večja od potreb po beljakovinah človeka srednjih let! V starosti se vsi presnovni procesi odvijajo veliko počasneje, posledično se potreba telesa po beljakovinah znatno zmanjša.
Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in zmogljivost, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, 2-kratno povečanje vnosa beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.
Beljakovinska hrana za zdravje
Kot smo že povedali, sta 2 velike skupine beljakovine: beljakovine, ki so viri zamenljivi in nepogrešljiv amino kisline. Esencialnih aminokislin je le 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Prav te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj jih absorbira le s hrano.
V sodobni prehrani obstaja nekaj takega poln in nepopolne beljakovine. Beljakovinsko živilo, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, imenujemo popolna beljakovina, medtem ko živilo, ki vsebuje samo nekatere esencialne aminokisline, velja za nepopolno beljakovino.
Živila, ki vsebujejo popolne visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morsko hrano in sojo. Dlan na seznamu takšnih izdelkov pripada jajcem, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard popolnih beljakovin.
Nepopolne beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, raznih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.
Če v enem obroku kombinirate izdelke, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi, lahko dosežete največjo absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov in koristi za telo bodo pomembne.
Beljakovine in vegetarijanstvo
Nekateri ljudje so po svojih moralnih in etičnih prepričanjih popolnoma izključeni mesni izdelki iz vaše prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda Plave lagune Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson in neprekosljivi ruski humorist Mihail Zadornov.
Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna zamenjava rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo iznajdljivi, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za otroški hitro rastoči organizem, ki lahko s pomanjkanjem aminokislin upočasni rast in normalen razvoj.
Z nekaterimi študijami, povezanimi s preučevanjem absorpcije rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takšnih beljakovin telesu zagotovijo celoten nabor esencialnih aminokislin. Te kombinacije so: gobe-žita; gobe-orehi; stročnice - žita; stročnice-oreščki, pa tudi različne vrste stročnic, združene v enem obroku.
Ampak to je le teorija in čas bo minil preden je v celoti potrjeno ali ovrženo.
Med beljakovinskimi živili rastlinskega izvora je naziv »prvak« po vsebnosti beljakovin pripadla soji. 100 gramov soje vsebuje več kot 30 % popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka- to niso vse dobrote, ki so pripravljene iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo od 28 do 25 % okvarjenih beljakovin na 100 gramov.
Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravje mleko(vsebuje približno 14% beljakovinska snov). Poleg tega sadje vsebuje polinenasičene maščobna kislina Omega 6 in prehranske vlaknine. Oreščki, ajda, brstični ohrovt, cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš seznam živil rastlinskega izvora, bogatih z beljakovinami.
Beljakovine v boju za harmonijo in lepoto
Za tiste, ki želijo vedno ostati fit in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po treningu držijo določene diete:
- 1 Da bi zgraditi mišično maso in pridobite športno sliko, je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano eno uro pred treningom. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančje prsi ali puran z rižem, riba s solato, umešana jajca z ovsenimi kosmiči.
- 2 Za pridobitev športne postave, je dovoljeno jesti v 20 minutah po treningu. Poleg tega je treba zaužiti hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob.
- 3 Če je namen vadbe postanite vitki in milosti, brez izgradnje mišične mase, potem je treba beljakovinsko hrano zaužiti ne prej kot 2 uri po koncu pouka. Pred treningom 5 ur sploh ne jejte beljakovin. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
: so del vseh celic, encimov, hormonov, rdeč krvne celice. Zdrava prehrana mora biti sestavljena iz 40 % ogljikovih hidratov in 30 % maščob. Beljakovine s pravilno prehrano predstavljajo 30% zaužite hrane. Sestaviti pravilna prehrana, je treba ne samo predstaviti katera živila so bogata z beljakovinami, temveč tudi, katere aminokisline vsebujejo, kako jih telo absorbira in kombinira z drugimi prehranskimi sestavinami.
Beljakovine oseba ne absorbira v obliki, v kateri pride s hrano. Razpadejo na 20 – iz njih so zgrajene vse celice, tkiva in organi. V telesu se lahko sintetizira 12 beljakovinskih spojin - imenujemo jih zamenljive. Toda obstajajo tisti, ki prihajajo samo od zunaj, s hrano - to je 8 esencialnih aminokislin. Njihovo kronično pomanjkanje vodi do motenj celotne verige in počasnega odmiranja organizma.
V popolni beljakovinski hrani so prisotne vse vrste esencialnih aminokislin. Ta živila vključujejo jajca, meso, ribe in mleko. Beljakovine rastlinskega izvora: žitarice, stročnice, oreščki - so slabše. Ne vsebujejo celotnega nabora aminokislin, ki jih potrebuje telo. V vsakodnevno prehrano je treba takšno hrano dopolniti živila z esencialne aminokisline. Optimalna kombinacija: 55% živalskih beljakovin na dan in 45% rastlinskih.
Vrste beljakovin
Po standardih WHO je dnevna potreba odraslih po beljakovinah v povprečju 1g/1kg telesne teže.
- pri sedeči načinživljenjska doba - 0,8 / kg;
- aerobni športi - 1-1,5 g / kg;
- trening moči - 1,5-2 g / kg;
- pri izgubi teže - 1-1,5 g / kg:
Stresne situacije, telesna aktivnost, alkohol in kajenje povečajo potrebo po beljakovinski hrani.
Koliko beljakovin vsebuje naša hrana
vsak živilski izdelek poleg aminokislin vsebuje tudi maščobe, ogljikove hidrate, vodo,. Ko smo za kosilo pojedli 100-gramski zrezek, ne moremo trditi, da smo prejeli 100 gramov čistih beljakovin. Kje je večina aminokislin, ki jih tako zelo potrebujemo?
10 najboljših beljakovinskih živil
Tabela. Mesne beljakovine
Tabela. Beljakovine v ribah in morskih sadežih
Tabela. Beljakovine v mlečnih izdelkih
Tabela. Beljakovine v žitih
Upoštevati je treba, da telo vseh virov aminokislin, ki jih najdemo v hrani, ne absorbira 100%.
Tabela prebavljivosti beljakovin
Vse živali in rastlinske beljakovine, ki vstopi v telo čez dan, se absorbira v povprečju 50 %. To je treba popraviti, ko ga izračunamo. dnevna potreba. Naj vodi ženska, ki tehta 60 kg aktivna slikaživljenja, potrebuje beljakovine 1 g / 1 kg teže \u003d 60 g. Toda ta količina se absorbira le za polovico, zato je treba k 60 g dodati še 50% dnevne potrebe: 60 g + 30 g \u003d 90 g.
Kako pravilno razporediti beljakovine čez dan
Ne morete pojesti celotne dnevne norme beljakovinskih živil naenkrat - to bo veliko breme za prebavo. Za asimilacijo takšne hrane se porabi veliko število energije – zato naj bi po obilni večerji spal. Splošno pravilo porazdelitev: zjutraj in zvečer zaužijte 20% dnevnega vnosa, ob kosilu pa 45%. Vsaka porcija ne sme biti večja od 350 g. Pri hujšanju dnevni obrok razdeljen ne na 3, ampak na 5-6 delov. Beljakovinska komponenta vsakega odmerka je lahko videti kot na spodnjem diagramu.
vzorčni meni
Zjutraj lahko pojeste majhno porcijo kuhanega mesa ali popijete beljakovinski napitek; druge možnosti so jajce ali jogurt.
Možnosti beljakovinskih živil za kosilo in večerjo:
- tofu;
- puran;
- piščančje prsi;
- klobasa;
- kotleti:
- losos;
- kozice;
- konzervirana tuna;
- jedi iz trske.