Hrana za hujšanje. Kako najbolje razdeliti BJU čez dan

Torej, zdaj, kot obljubljeno, preidemo na želeno porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov čez dan. In spet, najprej gremo na razdelek "100.000 zakaj?" in poiščite temo o pravilih racionalne prehrane. Pozorno beremo, preučujemo, zapisujemo in si zapomnimo.

In komentiral bom naprej. Torej, obstaja le nekaj pravil:

večina ogljikove hidrate je treba zaužiti zjutraj. Zakaj? No, poglej. Gremo na izlet z avtomobilom. No, seveda smo preverili brezhibnost vseh sistemov in seveda napolnili rezervoar bencina do konca. Gremo, gremo. Do tja ni prav daleč, kakšen dan se bomo obračali sem in tja, nekajkrat pa bomo morali malo natočiti, ker se ne ve, kdaj pride naslednja bencinska črpalka. Toda goriva ne natočimo veliko, da se ne bi vrnili domov s polnim rezervoarjem. Prepričan sem, da je opisana situacija povsem običajna in večini razumljiva.

Kaj so torej ogljikovi hidrati v našem telesu? Tako je, ogljikovi hidrati so vir energije, pravzaprav so to naš bencin. A to ni navaden bencin, ampak "čarovnija". On se, kot v pravljici o Pepelki, točno ob polnoči spremeni v bučo. No, seveda ne ravno tako kot buča, vsekakor pa tudi ne diši po vijolicah. Preprosto povedano, vsi ogljikovi hidrati, ki jih čez dan zaužijemo in ne porabimo, se veselo in z veseljem shranijo v rezervo v obliki maščobe. Torej, ko smo zjutraj pojedli večino teh zahrbtnih "dvoličnih Janusovih" ogljikovih hidratov, imamo vse možnosti, da jih čez dan popolnoma porabimo. No, kaj pa, če si ogljikove hidrate naložimo popoldne, predvsem pa zvečer? Kam gredo potem nesrečni? Nihče jim ne bo dovolil, da le visijo v krvi - tam je na straži hormon inzulin, zaloge glikogena v mišicah in jetrih so napolnjene do konca, še posebej, če ne motorična aktivnost. Kje drugje? Da, samo v maščobah in ostane se obrniti od pomanjkanja povpraševanja. Na splošno nezahtevani gledališki in filmski igralci postanejo zagrizeni pijanci, nezahtevani ogljikovi hidrati pa se zredijo, torej spremenijo v maščobe. In verjemite mi, pravzaprav niso krivi oni, krivi smo mi. Navsezadnje je pogosto dovolj, da pravilno prerazporedite vnos ogljikovih hidratov čez dan, da se izboljša tako zdravje kot tudi telesna sestava začne spreminjati. boljša stran. Izkazalo se je, da so ogljikovi hidrati tista žlica, ki je dobra za večerjo in to žlico potrebujemo bodisi zjutraj bodisi v majhnih količinah pred telesno aktivnostjo. Torej zapomnite si – kosmiče, kosmiče, kruh, testenine in sadje jemo predvsem zjutraj in malo manj pri kosilu, le malo za popoldansko malico, za večerjo pa – ne, ne!

Zdaj pa malo o maščobah. Načeloma lahko maščobe konkurirajo ogljikovim hidratom v enem samem obroku, že zato, ker lahko delujejo tudi kot vir energije. Zato bi bila idealna situacija, ko bi v enem obroku več ogljikovih hidratov manj maščob in več maščob manj ogljikovih hidratov. Izkazalo se je, da je zjutraj manj maščobe, zvečer pa več, čeprav, če sem iskren, teh 40-60 gr. maščobe na dan, ki ste jo dobili v izračunu tako in tako, boste v dokaj majhnih količinah porazdelili po obrokih. Kakorkoli že, že poznate načelo njihove distribucije.

Veverice. Tudi z beljakovinami dobimo zanimivo sliko. Po eni strani ne tekmujejo z drugimi hranili in se zdi, da jih je mogoče varno porazdeliti po obrokih v enakih količinah. Ampak to je po eni strani. Na drugi strani lestvice imamo dejstvo, da same beljakovine zahtevajo večkrat večjo porabo energije za njihovo asimilacijo kot enake maščobe in ogljikovi hidrati. Tokrat. In drugič, to je, da zvečer naš metabolizem upade, to pomeni, da se naša poraba energije nekoliko zmanjša. Od tod zaključek - večerni vnos beljakovin lahko vzdržuje metabolizem več visoka stopnja. To je kul! Poleg tega naj vas spomnim, da so beljakovine gradbeni material v našem telesu, kar pomeni, da se potreba po njem poveča tudi po telesna aktivnost, tj. ko ga mišice potrebujejo za okrevanje. Zato so lahko majhne porcije beljakovin v količini 15-30 gramov prisotne na meniju takoj po telesne dejavnosti, v 30-40 minutah po teh.

Torej, da končno utrdimo gradivo o porazdelitvi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, skupaj skiciramo vzorčni meni za en dan.

Torej, zajtrk: ogljikovi hidrati in nekaj beljakovin. Najverjetneje so to žitarice, jajce, kruh in malo masla. Na voljo je tudi sadje.

Drugi zajtrk: sadje, no, mogoče še nekaj ogljikovih hidratov.

Kosilo: juha z nizko vsebnostjo maščob, okras - testenine, žitarice - to so ogljikovi hidrati. Nekaj ​​zelenjave. In meso ali ribe kot beljakovine.

Popoldanska malica: zaključimo z ogljikovimi hidrati, torej majhen košček sadja ali kaj lahkega.

Večerja: Beljakovine v obliki pustega mesa, rib, skute itd. zelenjavne solate z majhno količino rastlinska olja za okras.

Jasno je, da mora ta celoten nabor izdelkov ustrezati zahtevani vsebnosti kalorij in pravi količini beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Resnično upam, da ste vse razumeli in razumeli, kako sestaviti meni in spremljati prehrano. Še enkrat vas bom samo spomnil, da ko shujšate, ne pozabite preračunati na kalkulatorjih zahtevani znesek kalorij in jih pretvorite v hranila, tj. v beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Zapomnite si eno preprosto pravilo: če želimo tehtati na primer 60 kg, potem moramo na koncu jesti na teh istih 60 kg. In zgodi se, da nekdo hoče tehtati 60, pa poje 100 kg, potem pa je tudi presenečen, da mu nič ne gre.

In druga točka - zapomnite si, kaj ste vtipkali prekomerno telesno težo maščobe ne v enem tednu, ne v dveh in niti v enem mesecu, se strinjate? Zakaj imajo potem vsi tako neustavljivo željo, da bi se jih znebili v kratek čas? Poglejte – plezalci se počasi vzpenjajo na goro in prav tako počasi sestopajo z nje, nihče ne skoči z gore in ne pobegne, ker ve, da je nevarno. Ne pozabite, da je v tej situaciji izguba teže enako plezanje! Spuščamo se z teže počasi in previdno, brez zlomov in bolečih padcev, pa boste zadovoljni in shujšali.

Seveda, dano praktični vodnik ne more pokriti vseh vidikov in odtenkov hujšanja, ampak je namenjen le temu, da pokaže, kje začeti po branju gradiva spletnega mesta in kako začeti prebrano uporabljati v praksi.

Poleg tega se tukaj odražajo samo vidiki prehrane, vendar je še vedno ogromno vprašanj glede ne le pravilnega vnosa energije (kalorij), temveč tudi njihove pravilne porabe. Mislim telovadbo. No, dobrodošli v rubriki

Michael McCormick
IM št. 7, 2000

Strategija za doseganje mase in reliefa

So dobrega okusa, pomagajo doseči fenomenalne<накачки>mišice in na splošno velja za najbolj zdravo izmed vseh hranil. Kakšne so slabosti ogljikovih hidratov? hrbtna stran kovanec tukaj je kopičenje maščobe. Stalna prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, spodbuja sproščanje insulina, kar posledično povzroči dvig ravni telesne maščobe. Seveda morate kot bodybuilder zaužiti veliko ogljikovih hidratov. Toda umetnost je najti pravo ravnovesje med njihovo vrsto in časom, saj niso vsi ogljikovi hidrati enaki.
Poraba veliko število <неправильных>ogljikovih hidratov v<неверное>čas dneva lahko celo genetsko nadarjenega bodybuilderja spremeni v nekakšnega maščobnega endomorfa. Poskusimo ponuditi učinkovito metodo uživanja ogljikovih hidratov, ki se zlahka prilega vsakodnevni rutini. Kot že rečeno, ta poraba določene vrste ogljikovih hidratov ob določenem času. Ta strategija bo maksimizirala<сухой>mišična masa pri minimalna količina maščoba.
IN na splošno Metoda je zmanjšanje količine ogljikovih hidratov čez dan. Zjutraj mora biti odstotek kalorij, pridobljenih iz njih, največji in glikemični indeks izdelki - povprečno. Približno šest ur po tem, ko se zbudite, je čas, da ta odstotek znižate in preklopite na živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Glikemični indeks (GI) razvršča vsa živila v skupine glede na njihov vpliv na krvni sladkor, merjen 3-4 ure po zaužitju. Cilj je optimizirati razmerje med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami pri posameznem obroku ter s tem vzpostaviti ravnovesje med sproščanjem insulina in njegovega antagonista glukagona. Gre za anabolični učinek insulina na maščobne celice – preveč ogljikovih hidratov v napačen čas- in povečali jih boste.
Insulin je hormon, ki ga izločajo beta celice Langerhansovih otočkov v trebušni slinavki kot odziv na povišano raven glukoze v krvi. Uravnava presnovo glukoze in procese, potrebne za normalen potek presnove maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Inzulin znižuje raven glukoze ter zagotavlja njen transport in prodiranje v mišična in druga vlakna. Vnos ogljikovih hidratov zviša raven inzulina in zniža glukagon, hormon, ki ga proizvajajo alfa celice istih Langerhansovih otočkov in spodbuja pretvorbo glikogena v glukozo v jetrih. Njegovo sproščanje povzročata hipoglikemija in rastni hormon. Beljakovine in maščobe povečajo raven glukagona z zaviranjem insulina.

Glikemični indeks živil

Živila z nizkim glikemičnim indeksom arašidi 21 Soja 25 Riževi otrobi 27 Rdeči fižol 27 Češnja 32 Fruktoza 32 Suhi grah 32 Rjavi fižol 34 Ječmen 36 Grenivka 36 Leča rdeča 36 Polnomastno mleko 39 Posušeni fižol 40 Klobase 40 Leča 41 fižol 42 Zelena leča 42 Črni fižol 43 Marelice 44 zdrobljen rumeni grah, kuhano 45 Posneto mleko 46 jogurt z nizko vsebnostjo maščob sadno 47 rž 48 Vermicelli 50 Živila s povprečnim glikemičnim indeksom Jogurt brez okusa polnila 51 Špageti, kuhani 5 minut 52 Sveže hruške 53 špageti iz moke grobo mletje 53 jabolka 54 Rjavi fižol 54 Ribji prsti 54 Ječmenov kruh 55 Slive 55

Ravioli z mesom 56 jabolčni sok 58 V pločevinkah grah z mesom 58 Špageti beli 59 Sveže breskve 60 V pločevinkah pike 60 Pomaranče 63 Hruške konzervirana 63 Tanki rezanci 65 kuhano 1 minuto 65 Grozdje 66 Ananasov sok 66 Breskve konzervirana 67 hitri vermicelli kuhanje 67 Zeleni grah 68 Grenivkin sok 69 Čokolada 70 Sladoled malo maščob 71 Ječmenovi kosmiči 72 Jam 73 pomarančni sok 74 Fižol v pločevinkah 74 zelena leča konzervirana 74 Pšenični zdrob hitra hrana 77 Banane 77 Sladki krompir 77 Ovseni otrobi 78 Ajda 78 sladka koruza 78 Rjav riž 79 Ovseni piškoti 79 Sadni koktajl 79 Pokovka 79 Mango 80 Kuhan krompir 80 Kruhova pita 82 draga 83 Riževi vermicelli 83

Pica s sirom 86 Grahova juha 86 hamburger 87 ovseni kosmiči 87 Sladoled 87 Žemlje 88 Rozine 91 Rdeča pesa 91 rženi kruh 92 Makaroni in sir 92 Juha iz črnega fižola 92 saharoza 92 Krompir, kuhan par 93 Ananas 94 Zdrob 94 Pite 95 Bagels 96 Koruzne tortilje 98 Pšenični kruh 99 Pire krompir 100 Izdelki z visoko glikemični indeks Korenček 101 Beli pšenični kruh 103 Bagel iz bele moke 103 Lubenice 103 Pšenični kosmiči 105 Koruzni čips 105 Pomfrit 107 Krofi 108 Napolitanke 109 Pšenični kruh 112 Zajtrk iz suhega riža 117 Hitri krompir kuhanje 118 koruzni kosmiči 119 Pečen krompir 121 instant riž, kuhano 6 minut 128 Glukoza 137 Maltodekstrin 137 maltoza 150

Glikemični indeks

Nekatera živila imajo visok glikemični indeks, druga pa se prebavljajo počasneje in postopoma dovajajo glukozo v kri, zato so razvrščena kot živila z nizkim glikemičnim indeksom, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Tako GI označuje hitrost, s katero se dano hranilo pretvori v glukozo in vstopi v krvni obtok. enostavni sladkorji dvigne raven glukoze nič hitreje kot nekateri kompleksni ogljikovi hidrati. Glikemični indeks nekaterih živil je lahko odkritje za vas. Na primer, GI pečenega krompirja je bistveno višji od GI namiznega sladkorja.
Nižji kot je GI, počasnejša je absorpcija. Nekateri ogljikovi hidrati se absorbirajo zelo hitro in lahko skoraj v trenutku zvišajo raven glukoze na pomembne ravni. To so živila z najvišjim glikemičnim indeksom. In s tem tudi izdelke z nizkim GI<срабатывают>bistveno počasneje.
Bodybuilderji so sposobni zgraditi pusto mišično maso, ko je njihova prehrana načrtovana tako, da je minimalna<всплески>krvni sladkor. Živila z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin imajo praviloma nižji GI kot živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda v praksi koncept glikemičnega indeksa zanje ne velja.

Kako kuriti maščobo: 10 najboljši nasvet 1) Postopoma zmanjšajte dnevni vnos kalorij (vsak teden za 50-100 kcal). 2) Ne zmanjšajte dnevnega vnosa kalorij pod 2000 kcal. 3) Ko dosežete raven 2000 kcal na dan, postopoma povečajte aktivnost, kar vam bo omogočilo kurjenje več maščob. 4) Vadite z utežmi 5 dni na teden, da pospešite metabolizem. 5) Jejte majhne obroke, vendar pogosteje - 6-krat na dan, da ohranite konstantno raven sladkorja v krvi in ​​preprečite stradanje. Zaužijte nadomestek obroka ali beljakovinski dodatek, po možnosti mešanico sirotkinih beljakovin in kazeina. 6) Poskusite ne jesti iste stvari vsak dan. Spremenite svoj jedilnik tako, da bo vaš vnos kalorij nekoliko drugačen. 7) Vsak obrok mora vsebovati določeno količino beljakovin. Večino ogljikovih hidratov (zlasti ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom) poskušajte zaužiti zjutraj. 8) Da bi se izognili skokom inzulina, ki spodbujajo shranjevanje maščobe, nikoli ne uživajte ogljikovih hidratov samih. 9) Ne jejte po 19.00. Jemanje stimulansov rastnega hormona pred spanjem lahko pomaga tudi pri izgorevanju maščob. 10) Uporabljajte dodatke za izgorevanje maščob, ki vsebujejo norefedrin, kofein in johimbin. Prav tako se aktivirajte. Ščitnica, z uporabo muglesteronov in fosfatov. Ta dva dodatka, vzeta v kombinaciji, bosta pospešila metabolizem in aktivirala receptorje maščobnih celic. Steve Holman

Struktura moči

Kot kaže glikemični indeks, živila na raven sladkorja v krvi vplivajo na povsem različne načine. celo različni tipi vermicelli imajo različne GI, na primer, nekateri so 95, drugi pa 45-50. Torej, če sestavljate dieto, ki temelji na GI ogljikovih hidratov, so možne različne različice, ki bodo pomagale preprečiti monotonost. Prišel bo čas - in zelo kmalu -, ko bo dodana mišična masa dvignila vaš apetit na višjo raven. Nobene vrste zdrave hrane ne smemo zanemariti.
Takole je razdeljena vrednost GI:
nizka - 21-50;
srednje - 51-100;
visoka - 101-150.
Večina ljudi ima največ nizka stopnja sladkor opazili zgodaj zjutraj. Konec koncev moški<пережил>sedem do devet ur postenja od hrane med spanjem. Raziskave so pokazale, da zdrava odrasla oseba shrani največ ogljikovih hidratov v obliki mišičnega glikogena, ko jih porabi v 4-6 urah po tem, ko se zbudi. Z napredovanjem dneva se sposobnost telesa za shranjevanje ogljikovih hidratov v obliki glikogena zmanjšuje, težnja po pretvorbi in shranjevanju v maščobo pa se povečuje.
torej pravo taktikočez dan se bo vsebnost ogljikovih hidratov v hrani postopoma zmanjševala s hkratnim povečanjem količine beljakovin v njej. Večina bodybuilderjev doseže uspeh tako, da porazdeli vnos različnih hranil, kot sledi:
Prvih 6 ur po prebujanju: 30% beljakovin, 30% maščob, 40% ogljikovih hidratov s srednjim GI;
6 do 12 ur po prebujanju: 40 % beljakovin, 30 % maščob, 30 % ogljikovih hidratov z nizkim GI;
12 do 17 ur po prebujanju: 50 % beljakovin, 30 % maščob, 20 % ogljikovih hidratov z nizkim GI.
Preprosto povedano to pomeni, da bi morali večino ogljikovih hidratov zaužiti zjutraj. Za več stabilna raven krvni sladkor, dajte prednost hrani z nižjim GI. Izjema je tisto kratko obdobje (2-3 ure), ko ste pravkar končali trening. Takoj zdaj<закачать>ogljikove hidrate in beljakovine z visokim glikemičnim indeksom v vaše mišice. Po treningu<окно>vam omogoča, da v celoti izkoristite povečana sposobnost mišice absorbirajo ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom.
Tukaj je nekaj pravil, ki jih morate upoštevati pri načrtovanju vnosa ogljikovih hidratov:
Pri tej prehranski strategiji ne moremo dati nobenih zagotovil o napredku, saj je uspeh odvisen tudi od številnih dejavnikov. Celo najboljši program treninga ali čudežna dieta, če se ji ne bo skrbno ravnal, bo dala manj rezultatov kot resen pristop na ne tako dober program treninga ali dieto.
Dieta z zmanjšano vsebnostjo ogljikovih hidratov čez dan ima poleg dobrih, vitkih mišic še druge koristi za zdravje, ki so povezane z ravnmi insulina. To je zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, izboljšana oskrba tkiv s kisikom zaradi boljše mikrocirkulacije in konstanten nivo mentalne energije skozi ves dan. Dieta z malo ogljikovimi hidrati vam bo zagotovila vitko postavo in dobro zdravje.

Po statističnih podatkih se 70% ljudi drži diete, 50% se pošteno ukvarja s športom, 30% sedi na tabletah, da bi shujšali. In le 10% upošteva dnevno vsebnost kalorij v hrani in količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Zadnja številka je tako nepomembna, ker večina ne razume, kako pomembna je za hujšanje.

Gladovne stavke in treningi res dajejo rezultate, vendar so pogosto kratkotrajni in negativno vplivajo na počutje. Toda tisti, ki so ugotovili te formule in odstotke, se znebijo odvečnih kilogramov za dolgo časa in brez škode za zdravje.

Kaj je to?

Zagotovo vsi vedo, kaj pomeni kratica BJU - to so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, tista "zlata trojica", ki je prisotna v katerem koli izdelku. Vsaka od teh snovi enkrat v telesu opravlja določene funkcije, ki vplivajo na dobro počutje, delo notranji organi, teža osebe in njegovo zdravje na splošno. Včasih se ta izraz spremeni in postane KBJU - dodanih je več kalorij, ki so najbolj neposredno povezane s tem triumviratom.

Vsak izdelek ima svojo vsebnost kalorij - določeno količino energije, ki jo oseba prejme z uživanjem. Manjši kot je, intenzivneje mora telo kuriti maščobo. Skoraj vsi, ki hujšajo, poznajo ta koncept. Toda malo ljudi sumi, da je za hujšanje pomemben še en kazalnik - odstotek BJU v vsakem posamezni izdelek. Bližje kot je normi, boljša je prehrana. Za hujšanje je treba spremeniti nekatere parametre.

Obstajajo določene formule za izračun največje dnevne vsebnosti kalorij in razmerja med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega se vse to izračuna posamično - ob upoštevanju višine, teže in celo spola. V skladu z dobljenimi rezultati bo treba oblikovati svoj jedilnik, tako da se zahtevana količina KBJU nabere čez dan.

Po eni strani spominja na dieto, saj bo treba nekaj opustiti. Po drugi strani pa to nima nobene zveze z gladovnimi stavkami, saj telo prejme vse snovi, potrebne za normalno delovanje. Prehrana je uravnotežena in najbolj zdravju koristna, hkrati pa spodbuja hujšanje. In če ste nenadoma "prekoračili" dnevno količino kalorij, jih lahko vedno uporabite v telovadnici ali doma.

Če je BJU tako pomemben, zakaj se potem ljudje ne mudi, da bi se oborožili s formulami in sami izračunali ta "zlati rez"? Matematika marsikoga prestraši, saj je treba računske operacije, čeprav preproste, temeljito razumeti v zaporedju dejanj. Vendar zdaj to ni več problem, saj obstaja ogromno aplikacij za pripomočke, ki bodo vse naredili sami, v program morate vnesti samo svojo starost, višino, težo in druge posamezne kazalnike. Obstajajo tudi spletne storitve, ki ponujajo podobne storitve. To je veliko hitreje in natančneje, kot če bi sami sedeli in računali vse te ulomke.

Evo, kaj vam bodo omogočile nastale vrednosti razmerja BJU:

• narediti uravnoteženo prehrano;
• jesti pravilno, brez škode za zdravje, za razliko od mnogih diet;
• nadzor apetita;
• znebite se šibkosti in letargije, ki sta pogosta spremljevalca izgube teže;
• shujšati in obdržati rezultate;
• zaposliti mišična masa, če je potrebno;
• moški športniki - pripravite telo na sušenje;
• izbrusiti figuro;
• izboljšati zdravje.

O beljakovinah. Mnogi zmotno verjamejo, da se v telesu beljakovine nahajajo predvsem v mišicah. Pravzaprav je prisoten v vseh tkivih – tako v koži kot v kosteh. In človeški možgani so tudi beljakovinska snov. In z znanstvenega vidika je enostavno razložiti, zakaj se alkoholiki razgradijo: pod vplivom etanola se beljakovina denaturira.

Vloga pri hujšanju

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, opravljajo določene funkcije, ki vodijo do izgube teže. Vendar je vredno omeniti takoj. Prvič, rezultate je mogoče doseči le, če so prisotni v prehrani v pravo razmerje. In drugič, dobra vrednost ima vrsto organske spojine ki jih boste absorbirali.

Živalske beljakovine so na primer veliko bolj zdrave od rastlinskih. Za hujšanje potrebujete počasne ogljikove hidrate, ne hitrih. In maščobe naj bodo pretežno nenasičene omega-3, -6 in -9. Samo z njimi bo mogoče doseči pomembne rezultate.

Veverice

Izvedite naslednje funkcije:

• blagodejno vpliva na kožni pokrov telo, ki mu daje ton in elastičnost - to zagotavlja odsotnost strij in povešenosti po izgubi teže;
• telo porabi veliko kalorij za njihovo prebavo;
• se prebavljajo dolgo časa, kar zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti - to vam omogoča, da se izognete škodljivim prigrizkom in okvaram;
• uravnavajo sladkor in inzulin v krvi, pri čemer izključujejo njihove ostre skoke - glukoza se tako ne prenaša v maščobne depoje, kar dopolnjuje že odvečne rezerve;
• zaščititi telo pred prezgodnje staranje, kar pomeni upočasnitev metabolizma (to je glavni razlog odvečne teže po 35) se bo zgodilo veliko kasneje;
• izboljša metabolizem;
• tvorijo mišično maso, jo ščitijo pred cepitvijo in prispevajo k porabi maščobnih rezerv, in ne mišična vlakna.

Če je odstotek BJU v prehrani pravilen, če vam uspe sestaviti meni izdelkov z živalskimi beljakovinami, počasnimi ogljikovimi hidrati in omega kislinami, vam je zagotovljena stabilna izguba teže brez najmanjše škode za zdravje.

O ogljikovih hidratih. Prevladuje prepričanje, da se zaradi njih zredijo. Ta izjava je osnova večine diet, ki znatno zmanjšajo dnevni vnos živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Pravzaprav se odvečna teža pridobi zaradi prenajedanja in nerazumevanja meja med hitrimi (nezdravimi) in počasnimi (koristnimi) ogljikovimi hidrati.

Odstotek

Najprej morate ugotoviti, kakšno mora biti ravnovesje BJU v pravilni prehrani (zaenkrat brez cilja izgube teže). Do nedavnega je frakcija 1: 1: 4 veljala za normo. Še vedno jo navajajo številni viri. Vendar pa so ne tako dolgo nazaj strokovnjaki dvomili v pravilnost tega deleža. Ima pomanjkanje beljakovin in presežek ogljikovih hidratov. Slednji se bodo kopičili v telesu in šli v maščobne rezerve. In zaradi pomanjkanja beljakovin se bo začela razgradnja mišičnih vlaken in upočasnitev metabolizma.

V zvezi s tem so začeli dodatne raziskave in ne tako dolgo nazaj so strokovnjaki predlagali drugo optimalno razmerje BJU - 4: 2: 4. Še vedno se ponovno preverja, sprašuje in le redki začnejo vaditi v praksi. to dnevna stopnja Za navadni ljudje. Če je služba intelektualna dejavnost, strokovnjaki predlagajo spremembo količine tako - 2:1:2. Če se morate vsak dan fizično truditi, potem je tako - 2:2:5.

Za tiste, ki želijo shujšati, se razmerje bistveno spremeni in se spremeni v naslednji ulomek - 5:1:2. Ta možnost vam bo omogočilo zmanjšanje telesne teže, izgradnjo mišic in suho telo. Seveda, če povzamete svoj jedilnik pod temi številkami, se morate zagotovo ukvarjati s športom.

Nutricionisti in fitnes trenerji govorijo o relativnosti teh razmerij. In če je sosed izrezljal figuro po BJU 5: 1: 2, potem to sploh ne pomeni, da vam bo ta formula omogočila, da storite enako. Na primer, številne športne publikacije ponujajo popolnoma različne možnosti:

• za ženske - 2,2:2:4,5;
• za moške - 3:2:5.

Kateri od teh odstotkov vam bo pomagal pri izgubi teže, noben strokovnjak ne bo zagotovo rekel. Samo s poskusi in napakami boste lahko prepoznali svoj »zlati strel«.

O maščobah. maščobne celice hitro uničen zaradi fizičnega napora. In brez njih lahko živijo še 10 let tudi po smrti osebe.

Dnevni izračun

Za izračun BJU boste potrebovali dnevni vnos kalorij, ki se prav tako izračuna individualno. Ta indikator lahko ugotovite na več načinov.

Formula Mifflin-San Geor

moški

1. Pomnožite težo v kg z 9,99.
2. Višino v cm pomnožite s 6,25.
3. Seštejte oba rezultata.
4. Pomnožite starost v letih s 4,92.
5. Od dobljenega tretjega števila odštejte četrto.
6. Dodajte 5.
7. Pomnoži z A.

ženske

1. Od prvega do petega koraka se izvajajo na enak način kot pri moških.
2. Nato odštejte 161.
3. Pomnoži z A.

Koeficient A je kazalnik telesne aktivnosti, ki ga določajo naslednji parametri:

• nizka telesna aktivnost(sedeči življenjski slog): A = 1,2;
• nepomembno (sedeče delo, redki sprehodi, določene vaje, 2-3 krat na teden): A = 1,4;
• povprečje (vadba v fitnesu večkrat na teden): A = 1,6;
• visoka (dnevni šport): A = 1,7.

Za 30-letnega moškega, visokega 180 cm in težkega 90 kg s povprečno telesno aktivnostjo:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 let x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Izkazalo se je: dnevni vnos kalorij za moškega s takšnimi parametri je 3010,4 kcal.

Za 25-letno žensko, visoko 175 cm in težo 80 kg z malo telesne aktivnosti:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 let x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Izkazalo se je: dnevni vnos kalorij za žensko s takšnimi parametri je 2249,73 kcal.

Slabosti metode: število kalorij je previsoko in le redkokdo zna ustrezno določiti koeficient svoje telesne aktivnosti.

Pri izgubi teže je treba dobljeno vrednost zmanjšati za 20%. Izkazalo se je, da morate za moškega zaužiti 2408,32 kcal na dan, za žensko - 1799,784 kcal. Tisti, ki so se kdaj ukvarjali s kalorično vsebnostjo svoje prehrane za hujšanje, vedo, da so to precej veliki kazalci.

Formula Harris-Benedict

Formula: BMR ( bazalni metabolizem), pomnoženo z AMR (aktivna presnova).

Ženska BMR: 447,593 + (9,247 x teža v kg) + (3,098 x višina v cm) - (4,330 x starost v letih).

1. Pomnožite težo v kg z 9,247.
2. Rezultatu dodajte 447.593.
3. Višino v cm pomnožite s 3,098.
4. Starost v letih krat 4.330.

Moški BMR: kvota 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 oz.

1. Pomnožite težo v kg s 13,397.
2. Rezultatu dodajte 88,362.
3. Višino v cm pomnožite s 4,799.
4. Drugi dobljeni številki dodajte tretjo.
5. Pomnožite starost v letih s 5,677.
6. Od števila, dobljenega v četrtem koraku, odštejte tisto, kar se je zgodilo v petem.

• pri sediživljenjska doba - 1,2;
• z zmerno aktivnostjo - 1,375;
• s povprečno aktivnostjo - 1,55;
• za športnike - 1,9;
• za izgradnjo mišične mase - 1,2;
• za hujšanje - 0,8.

Pustimo istega moškega, ki je bil vzet za prejšnji primer (30 let, 180 cm, 90 kg, za hujšanje):

1. 90 kg x 13,397 = 1.205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 let x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

In ženska z enakimi parametri (25 let, 175 cm, 80 kg, za hujšanje):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 let x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1.621,253 x 0,8 = 1.297,0024

Druga formula je bližje realnosti kot prva. Izkazalo se je, da mora naš povprečen moški, da bi shujšal, dnevno zaužiti približno 1600 kcal, ženska pa približno 1300 kcal. To so številke, ki jih običajno imenujejo nutricionisti.

Izračun BJU

Zdaj, ko imamo pri roki svoj dnevni vnos kalorij, izračunamo BJU na dan na podlagi optimalnega razmerja in naslednjih podatkov:

• 1 g beljakovin = 4 kcal;
• 1 g maščobe = 9 kcal;
• 1 g ogljikovih hidratov = 4 kcal.

Za moške

Iz razmerja 3:2:5 dobimo: 3 + 2 + 5 = 10 delov.

Dnevno vsebnost kalorij (1600 kcal) razdelimo na 10 delov, izkaže se, da 160 kcal pade na 1 del.

• za beljakovine 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• za maščobe 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• za ogljikove hidrate 160 kcal x 5 = 800 kcal.

BJU izračunamo v gramih:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (beljakovine);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (maščobe);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (ogljikovi hidrati).

Za ženske

Iz razmerja 2,2:2:4,5 dobimo: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 delov.

Dnevno vsebnost kalorij (1300 kcal) razdelimo na 8,7 delov, izkaže se, da 149,4 kcal pade na 1 del.

Dobljeni znesek pomnožimo s podatki iz deleža:

• za beljakovine 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• za maščobe 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• za ogljikove hidrate 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

BJU izračunamo v gramih:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (beljakovine);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (maščoba);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (ogljikovi hidrati).

A izračuni o izgubi teže se tu ne končajo. Zdaj, ko kupujete kateri koli izdelek, boste morali natančno preučiti embalažo izdelka in videti, koliko kalorij in BJU vsebuje (za to obstajajo posebne tabele). In šele po tem ga dodajte v svojo prehrano ob upoštevanju dobljenih kazalcev. Toda tako resen in natančen pristop k izgubi teže se bo spremenil v odlične rezultate.

Če želite pravilno porazdeliti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate čez dan (in to je precej težka naloga), upoštevajte naslednja priporočila nutricionistov.

1. Opustite diete in uporabite formule za izračun BJU - to je bolj učinkovito in bolj zdravo.
2. Zjutraj si lahko privoščite nekaj sladkega, da boste porabili kalorije, ki ste jih pridobili čez dan. Vendar je bolje, če je zajtrk sestavljen predvsem iz počasnih ogljikovih hidratov. Kot možnosti: žitne kosmiče in jajčne jedi. Kruh naj bo polnozrnat.
3. Bolje je zavrniti sladkor v korist medu ali vsaj sladil.
4. Za kosilo lahko jeste majhen košček sadja.
5. Kosilo mora biti popolno, torej naj bo sestavljeno iz dveh jedi: prve (juha) in druge (riba, meso, zelenjavna priloga).
6. Za popoldansko malico - nekaj iz mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob: naravni jogurt, skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko.
7. Večerja na kalorij mora biti 25%. dnevni obrok. Sestavljen je iz hrane, bogate z vlakninami.
8. Pred spanjem lahko pojeste jabolko ali kozarec kefirja.
9. Previdno preučite oznake kupljenih izdelkov: njihovo vsebnost kalorij in BJU.
10. Poskusite se izogniti cvrtju.
11. Jedilnik naj bo raznolik.
12. Vsak dan morate zabeležiti število porabljenih kalorij na dan in ne preseči dnevnega vnosa.

Če problem prekomerne teže za vas ni prazna fraza, je smiselno, preden se izčrpate z mnogimi urami treninga in napornimi gladovnimi stavkami, ugotoviti, kaj je BJU, kako se izračuna njihov dnevni vnos in se naučiti narediti meni v povezavi z dobljenimi številkami.

Sprva bo težko: izračunati vsak gram, vsako kalorijo, prekrivati ​​kalorične tabele in nenehno gledati na embalažo, kaj kupujete in jeste. Toda kmalu boste vedeli, ne da bi vas vprašali, koliko beljakovin vsebuje kuhano piščančje prsi, in koliko počasnih ogljikovih hidratov vsebuje rjavi riž. Najpomembneje pa je, da boste našli sanjsko postavo, ki bo ob nenehnem vzdrževanju pravilna prehrana ne bo več dobil maščobnih gub.

Večina fitnes strokovnjakov je nagnjenih k razdeljenim obrokom do 5-6-krat na dan (odvisno od spola/teže). V povprečju je čas prebave hrane 2-3 ure, zato si vzemite takšne intervale in med njimi ne prigriznite. Načelo pogostosti delna prehrana Da dlje časa ne čutite lakote, postanejo porcije nekoliko manjše, tako da ne raztegnejo želodca toliko.

Načeloma ni dokazov, da pogosti, delni obroki povečajo metabolizem, in če lahko jeste le na primer štirikrat na dan ali trikrat, potem to storite! Osebno se počutim bolj udobno, če zjutraj zaužijem 50 % hrane.

● Zajtrk: 7:00 - 400 kcal
● Kosilo: 10:00 - 300 kcal
● Kosilo: 13:00 - 300 kcal
● Popoldanska malica: 16:00 - 300 kcal
● Večerja: 19:00 - 200 kcal.

Skladno s tem za moške dvakrat več. Priporočljivo je dodati še en obrok in jesti z odmorom 2,5 ure.

primer: višina - 171 cm, teža - 54 kg, starost - 23 let, stopnja aktivnosti - 1,55 (visoka aktivnost: intenzivni treningi 3-5 krat na teden).

Za ta primer izračunamo bazalni metabolizem s formulo, o kateri lahko preberete:
655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 + 518,4 + 307,8-108,1 = 1373,1 kcal - osnovna presnova.
Nato pomnožite bazalni metabolizem s faktorjem aktivnosti, ker naše dekle iz primera telovadi 3-5 krat na teden:
1,55 * 1373,1 \u003d 2128 kcal - točno koliko kalorij mora deklica zaužiti, da ohrani svojo težo v stabilnem stanju.
Izračunajmo vsebnost kalorij v dekličini prehrani, če želi postopoma shujšati. Za to mora dodati 20% kaloričnega primanjkljaja. Pomnožite vsebnost kalorij v hrani s faktorjem 0,8, izračunano kot (100% -20%) / 100:
2128 * 0,8 \u003d 1702 kcal - točno toliko kalorij bi moralo dekle zaužiti, da bi gladko shujšalo.

PRIMER JEDILNIKA ZA NEMOTNO HUJŠANJE ZA EN TEDEN:

pri štirikratnem treningu na teden, pa tudi ravnovesje kalorij in razmerje beljakovin-maščob-ogljikovih hidratov (v nadaljevanju BJU) po dnevih:

● 1 dan
● 2 dni
● 3 dni- brez kaloričnega primanjkljaja - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (dan treninga: moč + kardio);
● 4 dni- s primanjkljajem 20% kalorij - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (dan počitka);
● 5 dni- z 20% kaloričnim primanjkljajem - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (dan treninga: moč + kardio);
● 6 dan- z 20% kaloričnim primanjkljajem - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (navzkrižni trening + dolgo raztezanje);
● 7 dni- brez kaloričnega primanjkljaja - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (dan počitka).

ČASOVNA RAZČELITEV:

● Dan z 20% kalorijskim deficitom (1700 kcal) na dan treninga (od 19.00 do 21.00):

07:00 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal

● Dan z 20% kaloričnim primanjkljajem (1700 kcal) na dan počitka:

07:30 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal

● Dan brez kaloričnega primanjkljaja (2100 kcal) na dan vadbe:

07:00 - 500 kcal
09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal

● Dan počitka z obremenitvijo + 20% kalorij (2500 kcal):

Če hujšate, potem si lahko enkrat na teden privoščite nakladalni dan, ki lahko pozitivno vpliva na hujšanje in celo pospeši metabolizem, saj se telo navadi na vse – in tudi na strogo dieto. Toda na dan obremenitve tudi ne smete pretiravati: ne jejte več kot 20% osnovne vrednosti.Da bi to naredili, bomo za ohranitev figure povečali kalorije za 20%. Vsebnost kalorij v živilu pomnožite s faktorjem 1,2, izračunanim kot (100 % + 20 %) / 100:

2100 * 1,2 \u003d 2520 kcal - točno koliko kalorij si dekle lahko privošči, da poje dekle na naporen dan.

Torej, na nakladalni dan si lahko privoščim, da pojem približno 2500 kcal, vendar ne več.

08:00 - 700 kcal
11:00 - 400 kcal
14:00 - 700 kcal
17:00 - 400 kcal
19:00 - 300 kcal

Pokazali smo vam popoln primer, kako lahko porazdelitev kalorij in ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov izgleda shematično z desno Uravnotežena prehrana namenjeni izgubi teže. Glede na vaše individualne parametre (višino, težo in starost) lahko izračunate svoj sistem, ki vam bo pomagal uresničiti vaše cilje, hkrati pa vam bo dosledno pomagal pri hujšanju in ne stalna lakota. V naslednjem članku vam bomo povedali in pokazali primer diete v slikah.

Hvala za vašo pozornost in ostanite fit!

Porazdelitev v telesu, povezanost z beljakovinami

Komunikacija s krvnimi beljakovinami.Številne zdravilne učinkovine imajo izrazito fizikalno-kemijsko afiniteto do makromolekul, zato se v krvi ali limfi vežejo na beljakovine in so v krvi v obliki dveh frakcij: proste in vezane. Večina zdravil (salicilati, penicilini, sulfonamidi in mnoga druga) se vežejo na glavno serumsko beljakovino - albumin. V tem procesu v manjši meri sodelujejo globulini, kisli alfa 1-glikoprotein, lipoproteini in oblikovani elementi. Nekatera zdravila se vežejo na več kot eno strukturo hkrati.

Farmakološko aktiven je samo prosti, nevezani del zdravila. Samo ona lahko prodre celične membrane, vplivajo na specifične tarče, se podvržejo transformacijam pod vplivom encimov ali pa se izločijo iz telesa. Povezava zdravila z beljakovino je precej krhka, tvorba in razpad kompleksa "zdravilo-protein" se pojavi hitro. Zaradi tega sta prosta in vezana frakcija v ravnovesju: v vezana oblika snov kroži v krvi, dokler se koncentracija proste frakcije ne zmanjša, nato pa se del sprosti, kar zagotavlja stabilnost plazemske koncentracije. Z drugimi besedami, z vezavo na krvne beljakovine zdravilo tvori depo.

Vezava na beljakovine postane klinično pomembna, če preseže 80-90 %. Tako lahko zmanjšanje vezane frakcije zdravila z 98% na 96% poveča prosto frakcijo z 2% na 4%, to je 2-krat, kar je preobremenjeno s prevelikim odmerkom. Lahko se razvije pod različnimi fiziološkimi in patološka stanja, pri katerih se zmanjša količina beljakovin v krvi (na primer novorojenčki in predvsem nedonošenčki, starejši, podhranjeni bolniki, bolniki z moteno beljakovinsko sintetično funkcijo). Zmanjšana vezana frakcija pri kroničnem odpoved ledvic, kronične bolezni jetra, sepsa, opekline, beljakovinsko stradanje, ne samo zaradi hipoalbuminemije, ampak tudi kot posledica kopičenja presnovnih produktov, ki tekmujejo z zdravilom za beljakovine.

V patoloških pogojih lahko pride do sprememb vrednosti vezane frakcije v obe smeri. Na primer, pri antiaritmično zdravilo kinidina, se ta številka, ki je običajno 87-92 %, zmanjša pri kongestivnem srčnem popuščanju na 82 % in pri kroničnem odpoved dihanja dvigne na 96%. Z miokardnim infarktom se kopiči 1-kislinski glikoprotein, ki prispeva k povečani vezavi lidokaina, kinidina itd. Povečanje ravni beljakovin v krvi, npr. onkološke bolezni lahko zmanjša velikost proste frakcije zdravila, zato se bo njegov učinek zmanjšal.

porazdelitev v telesu. V tej fazi farmakokinetičnega cikla se zdravilo s krvjo prenaša po telesu, prodre v intersticijske prostore, doseže celice in se kopiči v različnih tkivih in organih. Kot rezultat distribucije zdravilo doseže tarčo, se nanjo veže in učinkuje. Proces distribucije se nadaljuje do hitrosti gibanja zdravilna snov v tkivu ni primerljiva s hitrostjo njegovega vračanja iz tkiva v krvni obtok. Ko sta ti hitrosti enaki, nastane stanje, ki se upošteva trajnostno(stabilno stanje), koncentracija snovi v krvi v tem času pa se imenuje ravnovesje(CSS).

Porazdelitev zdravil v telesu ni nikoli enakomerna, kar je odvisno od številnih fizioloških (patofizioloških) in farmakoloških dejavnikov.

Med lastnostmi zdravila, ki določajo naravo porazdelitve, lahko izpostavimo dejavnike, od katerih je odvisna sposobnost absorpcije snovi (premagovanje bioloških ovir v procesu distribucije poteka po enakih zakonih kot med absorpcijo), afiniteto ( afiniteta) za posamezna tkiva (ki določa prevladujoče kopičenje zdravila), pa tudi vezava na krvne beljakovine. Hidrofilnih snovi je malo volumen porazdelitve(glej spodaj), lipofilna - velika.

Porazdelitev se lahko zelo razlikuje glede na številne značilnosti samega organizma:

Intenzivnost regionalnega krvnega pretoka v fizioloških pogojih (srce, jetra, ledvice, žleze so najbolj aktivno oskrbljeni s krvjo) notranje izločanje);

Prepustnost membrane in z njo povezane pregrade (npr. krvno-možganska, placentna) za določeno snov v normalnih in patoloških stanjih (glej spodaj);

Motnje hemodinamike in mikrocirkulacije med stresom, šokom, kroničnim srčnim popuščanjem, kar povzroči zmanjšanje oskrbe s krvjo organov, ki so intenzivno oskrbljeni s krvjo (inaktivacija zdravila v jetrih, zaviranje izločanja z urinom);

Prisotnost kongestivnih in vnetnih izlivov v votlinah, v katerih se lahko kopičijo hidrofilne zdravilne snovi).

Krvno-možganska pregrada- mehanizem, zaradi katerega je izmenjava snovi med sistemskim obtokom in cerebrospinalno tekočino zelo selektivna. Endotelijske celice možganskih kapilar so tesno prilegajoče druga drugi in nimajo prostorov, skozi katere bi lahko vodotopna zdravila prodrla v cerebrospinalno tekočino, kar določa to selektivnost. Hkrati pa v maščobi topne snovi zlahka prehajajo krvno-možgansko pregrado. pri infekcijsko vnetje možganske ovojnice prepustnost krvno-možganske pregrade se poveča tudi za vodotopne snovi. Ker pa se koncentracija zdravil v cerebrospinalni tekočini hitro zmanjša (zaradi dejstva, da se približno ena desetina njenega volumna posodobi v eni uri, to pomeni, da se zdravilo praktično izpere), in v tem primeru dajanje zdravila neposredno v subarahnoidni prostor (intratekalno).

Obstajajo številne značilnosti za opis procesa distribucije, med katerimi so najpomembnejše:

- volumen porazdelitve (navidezni volumen porazdelitve)- to je hipotetični volumen tekočine, ki je potreben za enakomerno porazdelitev celotne količine zdravila v koncentraciji, ki je enaka njegovi koncentraciji v krvni plazmi (običajno se izračuna specifični volumen porazdelitve na enoto telesne mase); odraža stopnjo zajetja zdravilni izdelek tkiva iz krvne plazme in povezuje količino zdravila v telesu z njegovo koncentracijo v krvi;

- ravnotežna (stacionarna) koncentracija (С ss)- se vzpostavi v krvi, ko zdravilo s hitrostjo vstopi v telo enaka hitrost njegovo odpravo, kar je mogoče doseči bodisi s stalnim intravensko infuzijo, ali z uvedbo enakega odmerka v rednih časovnih presledkih; poleg tega, če se ne uporabljajo nasičeni odmerki, potem s ss običajno dosežen v 5-7 polovično življenje(glej spodaj); pri jemanju zdravil v določenih časovnih presledkih v istem odmerku se nastale najmanjše in največje koncentracije štejejo za najnižje in največje ravnotežne koncentracije, ki se lahko bistveno razlikujejo od povprečna terapevtska koncentracija(glej spodaj), ki ima velik klinični pomen za predpisovanje zdravil z nizko terapevtske širine(glej spodaj).