Šport in možgani. Kako telesna dejavnost vpliva na intelektualno

Telesna aktivnost je ena glavnih potreb človeškega telesa, ki uravnava vse njegove življenjske aktivnosti. Telesna aktivnost pomaga pri obvladovanju stresa in negativna čustva. Kakšen je učinek telesne aktivnosti? Pomagajo vzdrževati mišični tonus in stalno telesno težo, ohranjajo gibljivost sklepov, spodbujajo telesno, duševno in spolno zdravje oseba. In optimizirajo raven metabolizma in razvedrijo.

Nikolaj Petrov

športni zdravnik

»Trening še vpliva na samopodobo in samozavest. Redna vadba pomaga izboljšati videz in dobro počutje, ne glede na starost. Dobra fizična oblika človeku pomaga hitreje okrevati po hudih boleznih, poškodbah ali kirurških posegih.«

Gibanje je življenje

Hoja in tek sta najbolj prijetni in cenovno dostopni aerobni dejavnosti, ki pa lahko dajeta ne le fizično zdravje, ampak tudi občutek sreče, veselja in dobrega počutja. Že kratek tek med tekom povzroči ogromno sproščanje endorfinov. negativne misli umaknejo v ozadje, kar lajša živčni stres in osvobaja. Povečana vzdržljivost zaradi kardio vadbe je še eno dokazano dejstvo. Vzdržljivost je potrebna ne le za profesionalne športnike, ampak tudi ta kakovost običajno življenje pomaga pri soočanju s stresom med potovanji, potovanji in preprosto s hitrim tempom življenja in natrpanim delovnim urnikom.

obstajati različne poti večjo vzdržljivost, vaje v telovadnici lahko odlično nadomestijo tek na svežem zraku. Glavna stvar je najti motivacijo za takšne dejavnosti, jih narediti redne, a tudi ne pretiravati z obremenitvijo. Bolje je postopoma povečevati tempo in razdaljo. Drsanje ali rolanje, skakanje vrvi prav tako prispevajo k povečanju vzdržljivosti. Tudi počepi, vleki ali sklece zjutraj so odlični za krepitev volje.

Vožnje s kolesom

Kolesarjenje razbremeni stres. Kolesarjenje v parku ali mestnem okolju - najboljša možnost obnoviti živčni sistem. Izkazalo se je, da je vrtenje pedal podobno meditaciji. Sposobnost osredotočanja na pravilno in energično vrtenje pedal lahko blokira negativne misli, izbriše stres in tesnobo. 30 minut kolesarjenja zagotavlja količino energije, ki jo potrebujete za vsakodnevna opravila. Kolesarjenje je tudi odlična vadba za srce in sklepe. In nihče ni preklical dejstva, da vam kolesarjenje pomaga pri kurjenju kalorij in nadzoru apetita. Ena ura kolesarjenja aktivira hormone, ki zmanjšujejo lakoto. Kot vsaka telesna aktivnost tudi kolesarjenje pomaga pri nastajanju hormonov sreče, zaradi česar je človek pomirjen in samozavesten. Poleg tega je to odličen način za zabavo z družino.

Plezanje

Plezanje že dolgo velja za rezervo tistih, ki iščejo vznemirjenja. Vendar pa v zadnje čase postaja priljubljena oblika športne rekreacije. Plezanje ne gradi samo kondicije in vzdržljivosti, ampak pomaga tudi pri razvoju koordinacije, koncentracije in odločnosti. Plezanje pomaga pri postavljanju cilja in njegovem doseganju. In to je eden od načinov, kako se spopasti s strahom pred višino. Strah pred višino je naraven, določa ga nagon samoohranitve, vendar se ga je mogoče naučiti obvladati. Plezanje, tako kot vsaka telesna aktivnost, pomaga ljudem z depresijo, saj prinaša občutek nadzora nad situacijo in večjo samozavest. Mimogrede, v hribe sploh ni treba iti, saj so zdaj zelo priljubljene plezalne stene, ki vam omogočajo, da se naučite osnov alpinizma v urbanem okolju.

Lahkoten dih

Vsak človek dojema in doživlja stresne situacije na svoj način. Ampak normaliziraj čustveno stanje lažje za tiste, ki so navajeni fizičnega treninga. Telesna aktivnost pomaga odvrniti pozornost, sprosti mišice telesa in zmanjša nastajanje stresnih hormonov. Ekipni športi, kot sta nogomet ali košarka, so dobro razbremenjeni nepotrebnih nerazumnih skrbi.

Obstajajo tudi druge vrste vadb za lajšanje stresa. Joga v klasičnem smislu je odlična za lajšanje čustvenega stresa. Na tečajih joge poskušajo ne le razbremeniti napetosti v mišicah, ampak tudi urediti stvari v svojih mislih, priti v stanje miru in spokojnosti.

Trenutno ta okoliščina ni ocenjena tako nedvoumno, sodobni dosežki športne kardiologije omogočajo globlje razumevanje sprememb v srcu in krvnih žilah pri športnikih pod vplivom telesne dejavnosti.

Srce deluje v povprečju s frekvenco 80 utripov na minuto, pri otrocih - malo pogosteje, pri starejših in starejših - manj pogosto. V eni uri srce opravi 80 x 60 \u003d 4800 kontrakcij, na dan 4800 x 24 \u003d kontrakcij, v enem letu ta številka doseže 365 \u003d. pri srednje trajanje 70 let življenja bo število srčnih utripov - nekakšnih motornih ciklov - približno 3 milijarde.

Primerjajmo to številko s številko strojnih ciklov. Motor omogoča, da avto vozi brez remont 120 tisoč km so tri poti okoli sveta. Pri hitrosti 60 km / h, ki zagotavlja najugodnejši način delovanja motorja, bo njegova življenjska doba le 2 tisoč ur (120.000). V tem času bo naredil 480 milijonov motornih ciklov.

Ta številka je že bližje številu srčnih kontrakcij, a primerjava očitno ni v prid motorju. Število kontrakcij srca in s tem število vrtljajev ročične gredi je izraženo v razmerju 6:1.

Trajanje življenjske dobe srca presega življenjsko dobo motorja za več kot 300-krat.Upoštevajte, da so v naši primerjavi najvišji kazalniki vzeti za avto, povprečni pa za osebo. Če za izračun vzamemo starost stoletnikov, se bo prednost človeškega srca pred motorjem povečala v številu delovnih ciklov naenkrat in v smislu življenjske dobe - naenkrat. Ali ni to dokaz visoke stopnje biološke organiziranosti srca!

Srce ima ogromne prilagodljive sposobnosti, ki se najbolj jasno kažejo med mišičnim delom. Ob tem se skoraj podvoji udarni volumen srca, to je količina krvi, ki se ob vsakem krčenju izloči v žile. Ker se s tem frekvenca srca potroji, se volumen iztisnjene krvi na minuto (minutni volumen srca) poveča za 4-5 krat. Seveda pa srce ob tem porabi veliko več truda. Delo glavnega - levega - prekata se poveča 6-8 krat. Še posebej pomembno je, da se v teh pogojih učinkovitost srca poveča, merjeno z razmerjem mehansko delo srčna mišica za vso energijo, ki jo ta porabi. Pod vplivom telesne aktivnosti se učinkovitost srca poveča za 2,5-3 krat v primerjavi s stopnjo motoričnega počitka. To je kvalitativna razlika med srcem in motorjem avtomobila; s povečanjem obremenitve srčna mišica preklopi na varčen način delovanja, medtem ko motor, nasprotno, izgubi učinkovitost.

Zgornji izračuni označujejo prilagoditvene sposobnosti zdravega, a netreniranega srca. Pod vplivom sistematičnega treninga pridobi veliko večjo paleto sprememb v svojem delu.

Zanesljivo krepi vitalnostčloveško fizično usposabljanje. Njegov mehanizem je zmanjšan na uravnavanje razmerja med procesi utrujenosti in okrevanja. Ne glede na to, ali se trenira ena mišica ali več skupin, živčna celica oz žleza slinavka srca, pljuč ali jeter, so osnovni vzorci treninga vsakega od njih, pa tudi organski sistemi, v osnovi podobni. Pod vplivom obremenitev, ki so specifične za vsak organ, se njegova vitalna aktivnost okrepi in kmalu se pojavi utrujenost. Znano je, da utrujenost zmanjša delovanje organa, manj znana pa je njena sposobnost, da spodbudi proces okrevanja v delujočem organu, kar bistveno spremeni prevladujočo predstavo o utrujenosti. Ta proces je koristen in ne bi se ga smeli znebiti kot nečesa škodljivega, ampak, nasprotno, težiti k temu, da bi spodbudili procese okrevanja!

sportbox.by

Fizični stres na srcu

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, izvajajo različne telesne vaje, se pogosto sprašujejo, ali telesna aktivnost vpliva na srce. Poglejmo in poiščimo odgovor na to vprašanje.

Kot vsaka dobra črpalka je bilo srce zasnovano tako, da po potrebi spreminja svojo obremenitev. Tako se na primer v mirnem stanju srce skrči (bije) enkrat na minuto. V tem času srce prečrpa približno 4 litre. krvi. Ta indikator se imenuje minutni volumen ali minutni volumen srca. In v primeru treninga (telesne aktivnosti) lahko srce črpa 5-10 krat več. Tako trenirano srce se bo manj obrabljalo, bo veliko močnejše od netreniranega in bo ostalo v boljši kondiciji.

Zdravje srca lahko primerjamo z dobrim avtomobilskim motorjem. Tako kot v avtomobilu je srce sposobno trdo delati, lahko deluje nemoteno in hitro. Zahteva pa tudi obdobje okrevanja in počitka srca. S staranjem človeškega telesa potreba po vsem tem narašča, vendar se ta potreba ne poveča tako zelo, kot mnogi mislijo. Tako kot pri dobrem avtomobilskem motorju tudi preudarna in pravilna uporaba omogoči srcu, da deluje, kot da bi šlo za nov motor.

V našem času se povečanje velikosti srca dojema kot povsem naravna fiziološka prilagoditev resnemu fizičnemu naporu. In ni dokazanih dokazov, da lahko intenzivna vadba in vzdržljivostna vadba negativno vplivata na zdravje športnikovega srca. Poleg tega se zdaj določena obremenitev vzdržljivosti uporablja pri zdravljenju blokade arterij (koronarne arterije).

Prav tako je že dolgo dokazano, da lahko oseba s treniranim srcem (športnik, ki je sposoben resnih telesnih aktivnosti) opravi veliko večjo količino dela kot netrenirana oseba, preden njegovo srce doseže najvišji utrip.

Za povprečnega človeka je količina krvi, ki jo srce prečrpa vsakih 60 sekund ( srčni izhod) se med fizičnim naporom poveča od 4 l. do 20 l. Pri dobro treniranih ljudeh (športnikih) se lahko ta številka poveča na 40 litrov.

To povečanje je posledica povečanja količine krvi, ki se izloči z vsakim krčenjem srca (utripni volumen), enako kot zaradi srčnega utripa (srčni utrip). Ko se srčni utrip poveča, se poveča tudi utripni volumen srca. Če pa se utrip poveča do te mere, da srcu začne primanjkovati časa za ustrezno polnjenje, potem utripni volumen pade. Če se človek ukvarja s športom, če je dobro usposobljen in se spopada z velikimi fizičnimi obremenitvami, potem bo minilo veliko več časa, preden bo ta meja dosežena.

Povečanje utripnega volumna srca je določeno s povečanim diastoličnim volumnom in povečanim polnjenjem srca. Ko se telesna pripravljenost povečuje, se srčni utrip zmanjša. Te spremembe kažejo, da se obremenitev srčno-žilnega sistema zmanjšuje. In tudi to pomeni, da se je telo že prilagodilo na takšno delo.

Kako vadba vpliva na srce?

srce - centralna oblast v človeškem telesu. Bolj kot drugi je podvržen čustvenemu in fizičnemu stresu. Da bi stres šel srcu v prid in ne škodoval, morate poznati nekaj preprostih "pravil delovanja" in jih voditi.

Šport

Šport lahko na srčno mišico vpliva na različne načine. Po eni strani lahko služi kot vadba za treniranje srca, po drugi strani pa lahko povzroči motnje v njegovem delovanju in celo bolezen. Zato morate izbrati pravo vrsto in intenzivnost telesne dejavnosti. Če ste že imeli težave s srcem ali vas včasih skrbijo bolečine v prsih, v nobenem primeru ne smete začeti trenirati brez posveta s kardiologom.

Profesionalni športniki pogosto razvijejo težave s srcem zaradi težkih fizičnih naporov in pogostih treningov. Redna vadba je dobra pomoč pri treniranju srca: srčni utrip se zmanjša, kar kaže na izboljšanje njegovega dela. Toda, ko se prilagodi novim obremenitvam, bo to telo boleče prenašalo ostro prekinitev treninga (ali nerednega treninga), zaradi česar lahko pride do hipertrofije srčnih mišic, ateroskleroze krvnih žil in znižanja krvnega tlaka.

Poklic vs srce

Povečana tesnoba, pomanjkanje normalnega počitka, stres in tveganja negativno vplivajo na stanje srčne mišice. Obstajajo svojevrstne ocene poklicev, ki so škodljivi za srce. Častno prvo mesto zasedajo profesionalni športniki, sledijo jim politiki in odgovorni voditelji, katerih življenje je povezano s sprejemanjem težkih odločitev. Častno tretje mesto je prejela učiteljica.

Na vrhu so tudi reševalci, vojska, kaskaderji in novinarji, ki so bolj kot drugi strokovnjaki, ki niso vključeni na seznam, podvrženi stresu in psihološkemu stresu.

Nevarnost dela v pisarni je nedejavnost, ki lahko privede do zmanjšanja ravni encimov, odgovornih za izgorevanje maščob, trpi tudi občutljivost na inzulin. Sedeče delo s povečano odgovornostjo (na primer vozniki avtobusov) je preobremenjeno z razvojem hipertenzije. Z vidika zdravnikov je delo z izmenskim urnikom tudi "škodljivo": naravni ritmi telesa se zmotijo, pomanjkanje spanja, kajenje lahko močno pokvari zdravje.

Poklice, ki vplivajo na stanje srca, lahko razdelimo v dve skupini. V prvem - poklici z nizko telesno aktivnostjo, povečano odgovornostjo, nočnimi izmenami. V drugem - posebnosti, povezane s čustvenim in fizičnim preobremenitvijo.

Da bi zmanjšali učinek stresa na srce, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

1. Pusti delo v službi. Ko pridete domov - ne skrbite za nedokončane posle: pred vami je še veliko delovnih dni.
2. Več hodite na svež zrak – iz službe, v službo ali med odmorom za malico.
3. Če ste pod stresom, vam bo klepet s prijateljem o nečem motečem pomagal pri sprostitvi.
4. Jejte več beljakovinskih živil – pusto meso, skuto, živila z vitaminom B, magnezijem, kalijem in fosforjem.
5. Spati morate vsaj 8 ur. Ne pozabite, da je najbolj produktiven spanec okoli polnoči, zato pojdite spat najpozneje ob 22.
6. Ukvarjajte se z lahkimi športi (aerobika, plavanje) in vajami, ki izboljšajo stanje srca in ožilja.

srce in seks

Stres med ljubljenjem nima vedno pozitivnega učinka na telo. Naval hormonov, čustveni in fizični stres v kompleksu pozitivno vplivajo na zdravo osebo, vendar morajo biti jedra bolj previdna.

Če so vam diagnosticirali srčno popuščanje ali ste pred kratkim imeli srčni infarkt, lahko seks povzroči boleče napade. Pred intimnostjo je treba vzeti zdravila za srce.

Posvetovanje s kardiologom vam bo pomagalo izbrati "prava" zdravila, ki podpirajo srce in ne zmanjšujejo moči (zaviralci beta).

Ljubite se v položajih, ki povzročajo manj napetosti, poskusite, da bo proces bolj gladek. Podaljšajte trajanje predigre, vzemite si čas in ne skrbite. Če obremenitev postopoma povečujete, se boste kmalu vrnili k polno življenje.

Vaje za krepitev srca

Koristne vaje za krepitev srca so vsako delo doma ali na deželi, saj je glavni sovražnik našega srca neaktivnost. Čiščenje hiše, delo na vrtu, nabiranje gob odlično trenirajo srce, povečujejo prevodnost in elastičnost krvi. Če pred tem dolgo časa niste bili fizično aktivni, opravite celo preprosto delo brez fanatizma, sicer se lahko poveča arterijski tlak.

Če nimate dače, pojdite na sprehode, jogo pod nadzorom trenerja, pomagal vam bo izbrati prave preproste vaje za krepitev srca.

Vaje za srce in ožilje so nujne, če imate diagnosticirano debelost zaradi slabe prekrvavitve. V tem primeru je treba kardio trening kombinirati z dietno prehrano, pravi način dan in uporaba vitaminskih pripravkov.

Vpliv telesne dejavnosti na človeško srce.

Prenesi:

Predogled:

OBČINSKI PRORAČUN SPLOŠNO IZOBRAŽEVALNI ZAVOD

SREDNJA IZOBRAŽEVALNA ŠOLA št. 1

S POGLOBLJENIM UČENJEM ANGLEŠČINE

Tema: Vpliv telesne dejavnosti na človeško srce.

Izpolnila: Makarova Polina

Študent 3. "b" razreda

Vodja: Vyushina T.I.

Učitelj športne vzgoje

Dejstvo, da so naši predniki potrebovali moč, je razumljivo. S kamnitimi sekirami in palicami so šli na mamute, si tako pridobili potrebno hrano, zaščitili svoja življenja, se borili, skoraj neoboroženi, z divjimi živalmi. Močne mišice, veliko telesno moč je človek potreboval tudi pozneje: v vojni so se morali bojevati z roko v roko, v miru so obdelovali polja in želi.

XXI stoletje…! To je doba novih veličastnih tehničnih odkritij. Življenja si ne moremo več predstavljati brez različne tehnologije, ki povsod nadomešča ljudi. Vse manj se gibamo, ure in ure preživimo pred računalnikom in televizijo. Naše mišice postanejo šibke in mlahave.

Opazil sem, da mi po urah športne vzgoje srce začne hitreje biti. V drugem četrtletju tretjega razreda sem se ob preučevanju teme Človek in svet okoli njega naučil, da je srce mišica, le posebna, ki mora delovati vse življenje. Potem sem imel vprašanje: "Ali telesna dejavnost vpliva na človekovo srce?". In ker si prizadevam za varovanje svojega zdravja, menim, da je izbrana raziskovalna tema ustrezna.

Namen dela: Ugotoviti, ali telesna dejavnost vpliva na delovanje človeškega srca.

1. Preučite literaturo na temo "Človeško srce".

2. Izvedite poskus "Merjenje pulza v mirovanju in pod obremenitvijo."

3. Primerjajte rezultate meritev srčnega utripa v mirovanju in med vadbo.

4. Pripravite zaključke.

5. Izvedite študijo znanja mojih sošolcev o temi tega dela.

Predmet raziskave: Človeško srce.

Predmet študije: Vpliv telesne dejavnosti na človeško srce.

Hipoteza raziskave: Domnevam, da telesna dejavnost vpliva na človeško srce.

Človeško srce ne pozna meja

človeški um je omejen.

Antoine de Rivarol

V okviru študija sem podrobno preučila literaturo na temo Človeško srce. Naučil sem se, da so pred mnogimi leti, da bi razumeli, ali je človek živ ali mrtev, najprej preverili: ali njegovo srce bije ali ne? Če srce ne bije, se je ustavilo, torej je oseba umrla.

Srce je zelo pomemben organ!

Srce je eno izmed njih notranji organi brez katerega človek ne more obstajati. Srce in krvne žile so organi obtočil.

Srce se nahaja v prsnem košu in se nahaja za prsnico, med pljuči (bližje levi). Človeško srce je majhno. Njegova velikost je odvisna od velikosti človeškega telesa. Velikost svojega srca lahko ugotovite takole: stisnite pest - vaše srce je enako njegovi velikosti. To je tesna mišična vreča. Srce je razdeljeno na dva dela - na desno in levo polovico, med katerima je mišični septum. Preprečuje mešanje krvi. Leva in desna polovica sta razdeljeni na dve komori. Na vrhu srca so preddvori. V spodnjem delu - prekati. In ta vrečka se nenehno stisne in sprosti, ne da bi se ustavila niti za minuto. Človekovo življenje deluje brez počitka, ostali organi, kot so oči, spanje, noge in roke počivajo, srce pa nima časa za počitek, vedno bije.

Zakaj se tako trudi?

Srce deluje zelo pomembno delo, je kot mogočna črpalka, ki destilira kri skozi krvne žile. Če pogledamo na hrbtno stran dlani, bomo videli modrikaste črte, kot reke in potoki, nekje širše, nekje ožje. To so krvne žile, ki se raztezajo od srca po vsem človeškem telesu in skozi katere neprekinjeno teče kri. Ko srce utripne, se skrči in potisne kri iz sebe, ta pa začne teči po našem telesu ter ga oskrbuje s kisikom in hranili. Kri opravi celotno potovanje skozi naše telo. Kri pride v desno polovico srca, potem ko v telesu nabere nepotrebne snovi, ki se jih mora znebiti. To ji ne preide zaman, pridobi temno češnjevo barvo. Takšna kri se imenuje venska. Po žilah se vrne v srce. Z zbiranjem venske krvi iz vseh celic telesa se vene zgostijo in dve široki cevi vstopita v srce. Ko se srce razširi, iz njih izsesa odpadno kri. Takšno kri je treba očistiti. V pljučih je obogaten s kisikom. Ogljikov dioksid se sprošča iz krvi v pljuča, kisik pa se iz pljuč sprejema v kri. Srce in pljuča sta soseda, zato se pot krvi iz desne strani srca v pljuča in iz pljuč v levo stran srca imenuje pljučni obtok. S kisikom obogatena kri je svetlo škrlatna, vrne se v leva polovica srce skozi pljučne žile, od tam ga bo srce sililo skozi aorto v krvne žile – arterije in tekel bo po vsem telesu. Ta pot je dolga. Pot krvi od srca do celega telesa in nazaj imenujemo sistemski krvni obtok. Vse vene in arterije se razvejajo, delijo na tanjše. Najtanjše se imenujejo kapilare. So tako tanke, da če jim dodate 40 kapilar, bodo tanjše od lasu. Veliko jih je, če jim dodate eno verigo, potem lahko globus ovijete 2,5-krat. Vse posode so med seboj prepletene, kot korenine dreves, zelišč, grmovnic. Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko rečemo, da je funkcija srca črpanje krvi skozi žile, ki tkivom telesa zagotavlja kisik in hranila.

1. Merjenje srčnega utripa v mirovanju in med vadbo

Pod pritiskom krvi elastične stene arterije nihajo. Te vibracije imenujemo pulz. Pulz lahko začutite na območju zapestja (radialna arterija), stranske površine vratu (karotidna arterija), položite roko na območje srca. Vsak utrip pulza ustreza enemu srčnemu utripu. Hitrost utripa se meri tako, da se z dvema ali tremi prsti (razen mezinca in palca) dotaknete prehoda arterije (običajno na zapestju) in preštejete število utripov v 30 sekundah, nato pa rezultat pomnožite z dva. Pulz lahko izmerite tudi na vratu, na karotidnem pleksusu. Zdravo srce se ritmično krči, pri odraslih v mirnem stanju utripov na minuto in pri otrocih. S telesno aktivnostjo se število udarcev poveča.

Da bi ugotovil, ali telesna dejavnost vpliva na človeško srce, sem izvedel poskus "Merjenje pulza v mirovanju in med vadbo."

Na prvi stopnji sem sošolcem v mirnem stanju izmeril utrip in rezultate meritev vnesel v primerjalno tabelo. Nato sem prosil fante, naj se 10-krat usedejo in ponovno izmerite utrip, rezultate sem vnesel v tabelo. Ko se je utrip normaliziral, sem dal nalogo: teči 3 minute. In šele po teku smo še tretjič izmerili utrip in rezultate ponovno vnesli v tabelo.

Ob primerjavi rezultatov meritev sem videl, da je utrip študentov v različna stanja ni enako. Srčni utrip v mirovanju je veliko nižji kot po vadbi. In več telesne aktivnosti, večji je utrip. Na podlagi tega lahko sklepamo, da telesna dejavnost vpliva na delovanje človeškega srca.

Ko sem dokazal, da telesna dejavnost vpliva na delovanje srca, sem se vprašal: kakšen je ta učinek? Ali človeku koristi ali škodi?

1. Vpliv telesne dejavnosti na človeško srce.

Srce in krvne žile imajo zelo pomembno vlogo - zagotavljajo prenos kisika in hranilnih snovi do organov. Pri izvajanju telesne dejavnosti se delo srca bistveno spremeni: poveča se čistost srčnih kontrakcij in poveča se količina krvi, ki jo srce iztisne v enem kontrakciji. Z intenzivnim fizičnim naporom, na primer med tekom, se srčni utrip pospeši s 60 utripov na 150 utripov na minuto, količina krvi, ki jo izloči srce v 1 minuti, se poveča s 5 na 20 litrov. Pri športu se srčne mišice nekoliko zgostijo in postanejo bolj prožne. Pri treniranih ljudeh se srčni utrip v mirovanju upočasni. To je posledica dejstva, da trenirano srce črpa velika količina krvi. Pomanjkanje gibanja je škodljivo za zdravje ljudi. Srce je mišica in mišice brez treninga ostanejo šibke in mlahave. Zato je s pomanjkanjem gibanja moteno delo srca, zmanjšana odpornost proti boleznim in razvoj debelosti.

Odlična vadba za srce je fizično delo na svežem zraku, telesna vzgoja, pozimi - drsanje in smučanje, poleti - plavanje in plavanje. Jutranje vaje in hoja dobro krepijo srce.

Pazite na preobremenitev srca! Ne morete delati ali teči do točke izčrpanosti: to lahko oslabi srce. Delo je treba zamenjati s počitkom.

Miren spanec je eden od potrebne pogoje pravilno delovanje srca. Med spanjem telo miruje, v tem času oslabi tudi delo srca – počiva.

Človeško srce deluje neprestano, dan in noč, vse življenje. Delo srca je odvisno od dela drugih organov, celotnega organizma. Zato mora biti močna, zdrava, torej natrenirana.

V mirovanju je otrokov utrip utripov na minuto. Rezultati mojih raziskav dokazujejo, da telesna aktivnost vpliva na človeško srce. In ker je treba srce trenirati, je telesna aktivnost nujna za razvoj njegove vzdržljivosti.

Želim poudariti osnovna pravila za treniranje srca:

1. Igre na prostem.
2. Delo na prostem.
3. Športna vzgoja.
4. Drsanje in smučanje.
5. Kopanje in plavanje.
6. Jutranje vaje in hoja.
7. Miren spanec.
8. Obremenitev srca je treba postopoma povečevati.
9. Izvajajte vaje sistematično in dnevno.
10. Usposabljanje mora potekati pod nadzorom zdravnika ali odrasle osebe.
11. Pazi na srčni utrip.

Zdaj vemo, da človeško srce ne deluje vedno na enak način. Med vadbo se srčni utrip poveča.

Da bi preučila znanje sošolcev o tej temi, sem izvedla anketo. V anketi je sodelovalo 21 učencev 3. razreda. Prosili so jih, naj odgovorijo na naslednja vprašanja:

1. Veste, kako deluje srce?
2. Ali menite, da telesna aktivnost vpliva na delovanje človeškega srca?
3. hočeš vedeti

Rezultate ankete smo vnesli v tabelo, iz katere je razvidno, da le 8 naših sošolcev ne ve, kako deluje srce, 15 pa ve.

Na drugo vprašanje vprašalnika: Ali menite, da telesna dejavnost vpliva na delo človekovega srca? 16 dijakov je odgovorilo z »da«, 7 pa z »ne«.

Na vprašanje "Želite vedeti?" 18 otrok je odgovorilo pozitivno, 5 - negativno.

Zato lahko svojim sošolcem pomagam ugotoviti, kako telesna aktivnost vpliva na človeško srce, saj sem to problematiko dobro preučil.

Obseg mojega znanja: pripraviti poročilo o "Vplivu telesne dejavnosti na delo človeškega srca" pri pouku telesne vzgoje.

V procesu izobraževalnega in raziskovalnega dela sem spoznal, da je srce osrednji organ krvnega obtoka v obliki mišične vreče. Srce deluje neprekinjeno, dan in noč, vse življenje. Delo srca je odvisno od dela drugih organov, celotnega organizma. Pravzaprav bo kri prinesla hranila in zrak vsem organom pravočasno in v pravi količini, če srce opravlja svoje delo.

Tako znanstveniki kot preprosto radovedni ljudje so presenečeni nad ogromno delovno zmogljivostjo srca. V 1 minuti srce prehiti 4-5 litrov krvi. Preprosto je izračunati, koliko bo srce prehitelo krvi na dan. Izkazalo se bo veliko 7200 litrov. In velik je le kot pest. Tako mora biti izurjeno srce. Zato s telesno vzgojo in športom, s fizičnim delom krepimo vse mišice našega telesa, vključno s srcem. Ne smemo pa pozabiti, da telesna aktivnost ne vpliva le pozitivno na srce. Pri nepravilni razporeditvi obremenitev prihaja do preobremenitev, ki škodijo srcu!

REŠITE SVOJE SRCE!

Tabela za merjenje utripa učencev v 3. razredu "b"

Telesna aktivnost in njen vpliv na srce

Telesna aktivnost ima izrazit učinek na človeško telo, kar povzroča spremembe v delovanju mišično-skeletnega sistema. lokomotivnega aparata, metabolizem, notranji organi in živčni sistem. Stopnja vpliva telesne dejavnosti je določena z njeno velikostjo, intenzivnostjo in trajanjem. Prilagoditev telesa na telesno aktivnost je v veliki meri določena s povečanjem aktivnosti srčno-žilnega sistema, ki se kaže v povečanju srčnega utripa, povečanju kontraktilnosti miokarda, povečanju udarnega in minutnega volumna krvi (Karpman, Lyubina, 1982; Kots, 1986; Amosov, Bendet, 1989).

Količina krvi, ki jo v enem srčnem utripu izbije iz srčnega ventrikla, se imenuje utripni volumen (SV). V mirovanju je vrednost utripnega volumna pri odraslem ml in je odvisna od telesne teže, prostornine srčnih votlin in sile krčenja srčne mišice. Rezervni volumen je del krvi, ki ostane v prekatu v mirovanju po krčenju, vendar med vadbo in stresne situacije izločeno iz želodca. Prav vrednost rezervnega volumna krvi v veliki meri prispeva k povečanju utripnega volumna krvi med vadbo. K povečanju SV med fizičnim naporom prispeva tudi povečanje venskega vračanja krvi v srce. Med prehodom iz mirovanja v vadbo se utripni volumen krvi poveča. Povečanje vrednosti SV poteka, dokler ni dosežen maksimum, ki ga določa prostornina prekata. Pri zelo intenzivni obremenitvi se lahko udarni volumen krvi zmanjša, ker zaradi ostrega skrajšanja trajanja diastole srčni ventrikli nimajo časa, da bi se popolnoma napolnili s krvjo.

Minutni volumen krvi (MBV) meri, koliko krvi se izloči iz prekatov srca v eni minuti. Vrednost minutnega volumna krvi se izračuna po naslednji formuli:

Minutni volumen krvi (MOV) \u003d VV x HR.

Ker je pri zdravih odraslih utripni volumen v mirovanju 5090 ml, srčni utrip pa v območju utripov / min, je vrednost minutnega volumna krvi v mirovanju v območju 3,5-5 l / min. Pri športnikih je vrednost minutnega volumna krvi v mirovanju enaka, saj je vrednost udarnega volumna nekoliko višja (ml), srčni utrip pa nižji (45-65 utripov / min). Pri izvajanju telesne dejavnosti se minutni volumen krvi poveča zaradi povečanja utripnega volumna krvi in ​​srčnega utripa.Ko se obseg opravljene vadbe poveča, utripni volumen krvi doseže svoj maksimum in takrat ostane na tej ravni z nadaljnjim povečevanjem obremenitve. Povečanje minutnega volumna krvi v takih pogojih nastane zaradi nadaljnjega povečanja srčnega utripa. Po prenehanju telesne aktivnosti začnejo vrednosti centralnih hemodinamskih parametrov (MBC, VR in HR) padati in po določenem času dosežejo začetno raven.

Pri zdravih netreniranih ljudeh se lahko vrednost minutnega volumna krvi med vadbo poveča v dolarjih / min. Enako vrednost IOC med telesno aktivnostjo opazimo pri športnikih, ki razvijajo koordinacijo, moč ali hitrost. Za predstavnike ekipnih športov (nogomet, košarka, hokej itd.) In borilnih veščin (rokoborba, boks, sabljanje itd.) vrednost MOC doseže razvoj vzdržljivosti; največje vrednosti(35-38 l / min) zaradi velikega utripnega volumna (ml) in visokega srčnega utripa (bpm).

Prilagajanje telesa zdravih ljudi na telesno aktivnost poteka na optimalen način, s povečanjem vrednosti tako utripnega volumna kot srčnega utripa. Največ uporabljajo športniki najboljša možnost prilagoditev obremenitvi, saj zaradi prisotnosti velikega rezervnega volumna krvi med vadbo pride do občutnejšega povečanja utripnega volumna. Pri srčnih bolnikih pri prilagajanju na telesno aktivnost opazimo neoptimalno različico, saj zaradi pomanjkanja rezervnega volumna krvi pride do prilagoditve le s povečanjem srčnega utripa, kar povzroči pojav kliničnih simptomov: palpitacije, kratkotrajnost dihanje, bolečine v srcu itd.

Za oceno prilagoditvene sposobnosti miokarda v funkcionalni diagnostiki se uporablja indeks funkcionalne rezerve (FR). Indikator funkcionalne rezerve miokarda kaže, kolikokrat minutni volumen krvi med vadbo presega raven počitka.

Če ima bolnik največji minutni volumen krvi med obremenitvijo 28 l / min, v mirovanju pa 4 l / min, potem je njegova funkcionalna rezerva miokarda sedem. Ta vrednost funkcionalne rezerve miokarda kaže, da lahko miokard subjekta pri izvajanju telesne dejavnosti poveča svojo zmogljivost za 7-krat.

Dolgotrajni športi prispevajo k povečanju funkcionalne rezerve miokarda. Največjo funkcionalno rezervo miokarda opazimo pri predstavnikih športa za razvoj vzdržljivosti (8-10 krat). Nekoliko manj (6-8-krat) funkcionalna rezerva miokarda pri športnikih ekipnih športov in predstavnikih borilnih veščin. Pri športnikih, ki razvijajo moč in hitrost, se funkcionalna rezerva miokarda (4-6-krat) malo razlikuje od tiste pri zdravih netreniranih posameznikih. Zmanjšanje funkcionalne rezerve miokarda manj kot štirikrat kaže na zmanjšanje črpalne funkcije srca med vadbo, kar lahko kaže na razvoj preobremenitve, pretreniranosti ali bolezni srca. Pri srčnih bolnikih je zmanjšanje funkcionalne rezerve miokarda posledica pomanjkanja rezervnega volumna krvi, ki ne omogoča povečanja utripnega volumna med vadbo, in zmanjšanja kontraktilnosti miokarda, kar omejuje črpalno funkcijo srce.

Metode ehokardiografije (EchoCG) in reokardiografije (RKG) se v praksi uporabljajo za določanje vrednosti možganske kapi, minutnega volumna krvi in ​​izračunavanje funkcionalne rezerve miokarda. Podatki, pridobljeni s temi metodami, vam omogočajo, da pri športnikih prepoznate značilnosti sprememb možganske kapi, minutnega volumna krvi in ​​funkcionalne rezerve miokarda pod vplivom telesne aktivnosti ter jih uporabite pri dinamičnih opazovanjih in pri diagnozi bolezni srca.

"Vpliv telesne dejavnosti na človeško srce".

To raziskovalno delo je posvečeno preučevanju problematike vpliva telesne dejavnosti na človeško srce.

Prenesi:

Predogled:

Naši predniki so potrebovali moč. S kamnitimi sekirami in palicami so šli na mamute, si tako pridobili potrebno hrano, zaščitili svoja življenja, se borili, skoraj neoboroženi, z divjimi živalmi. Močne mišice, veliko telesno moč je človek potreboval tudi pozneje: v vojni so se morali bojevati z roko v roko, v miru so obdelovali polja in želi. Sodobnemu človeku se s tovrstnimi težavami ni več treba ukvarjati. Od novega stoletja nam je prineslo veliko tehničnih odkritij. Brez njih si življenja ne moremo predstavljati. Vse manj se gibamo, ure in ure preživimo pred računalnikom in televizijo. Naše mišice postanejo šibke in mlahave. Relativno nedavno so ljudje spet začeli razmišljati o tem, kako človeškemu telesu dati manjkajočo telesno aktivnost. Da bi to naredili, so ljudje začeli več hoditi v telovadnice, se ukvarjati s tekom, treningi na prostem, smučanjem in drugimi športi, za mnoge so ti hobiji prerasli v profesionalne. Seveda si ljudje, ki se ukvarjajo s športom, izvajajo različne telesne vaje, pogosto postavljajo vprašanje: ali telesna aktivnost vpliva na človeško srce? To vprašanje je bilo osnova naše študije in je bilo določeno kot tema.

Za preučevanje te teme smo se seznanili z viri internetnih virov, preučili referenco medicinsko literaturo, literatura o fizični kulturi avtorjev, kot so: Amosov N.M., Muravov I.V., Balsevich V.K., Rashchupkin G.V. in drugi.

Pomen te študije je v tem, da se mora vsak človek naučiti izbrati pravo telesno aktivnost zase, glede na njegovo zdravstveno stanje, pripravljenost telesa, vsakodnevno psihofizično stanje.

Namen raziskovalnega dela je ugotoviti, ali telesna aktivnost vpliva na človeško srce.

Predmet raziskovalnega dela je vpliv telesne dejavnosti na človeško srce.

Predmet raziskovalnega dela je človeško srce.

Hipoteza raziskovalnega dela je, da če telesna aktivnost vpliva na človeško srce, se srčna mišica krepi.

Na podlagi namena in hipoteze raziskovalnega dela smo si zastavili naslednje naloge:

1. Preučevanje različnih virov informacij, povezanih s problemom vpliva telesne dejavnosti na človeško srce.
2. Za študij organizirajte 2 starostni skupini.
3. Pripravite se splošna vprašanja za testne skupine.
4. Opravite teste: določitev stanja srčno-žilnega sistema s pomočjo pulzometrije; preizkus s počepi ali poskoki; odziv CCC na telesno aktivnost; ocena protiinfektivne imunosti.
5. Povzemite rezultate testa za vsako skupino.
6. Za zaključek.

Raziskovalne metode: teoretične (analiza literature, dokumentov, delo z internetnimi viri, posploševanje podatkov), praktične (delo v družbenih omrežjih, merjenje, testiranje).

POGLAVJE I. FIZIČNE OBREMENITVE IN ČLOVEŠKO SRCE.

»Srce je glavno središče krvožilnega sistema, ki deluje na principu črpalke, zaradi katere se kri premika po telesu. Zaradi telesne vadbe se velikost in masa srca povečata zaradi odebelitve sten srčne mišice in povečanja njenega volumna, kar poveča moč in zmogljivost srčne mišice. Kri v človeškem telesu opravlja naslednje funkcije: transportna, regulativna, zaščitna, izmenjava toplote. (ena)

»Pri redni telesni vadbi se povečata število rdečih krvničk in količina hemoglobina, posledično se poveča kisikova kapaciteta krvi; povečajo odpornost telesa na prehlad in nalezljive bolezni zaradi povečane aktivnosti levkocitov; procesi okrevanja po večji izgubi krvi se pospešijo. (ena)

»Pomemben pokazatelj zdravja srca je sistolični volumen krvi (CO) – količina krvi, ki jo en prekat srca potisne v žilno strugo z enim krčenjem. Drug informativen pokazatelj zdravja srca je število srčnih utripov (HR) - arterijski utrip. V procesu športne vadbe srčni utrip v mirovanju sčasoma postane manj pogost zaradi povečanja moči vsakega krčenje srca". (ena)

srce neusposobljena oseba za zagotovitev potrebnega minutnega volumna krvi (količina krvi, ki jo v eni minuti izloči en ventrikel srca) se mora krčiti z večjo frekvenco, saj ima nižji sistolični volumen. Srce trenirane osebe je pogosteje prepredeno s krvnimi žilami, v takem srcu se prehrana bolje izvaja mišično tkivo, in delovna zmogljivost srca ima čas, da si opomore v premorih srčnega cikla.

Bodimo pozorni na dejstvo, da ima srce ogromne prilagoditvene sposobnosti, ki se najbolj jasno kažejo med mišičnim delom. »Hkrati se skoraj podvoji udarni volumen srca, torej količina krvi, ki jo ob vsakem krčenju izbije v žile. Ker se s tem frekvenca srca potroji, se volumen iztisnjene krvi na minuto (minutni volumen srca) poveča za 4-5 krat. Hkrati srce porabi veliko več napora. Delo glavnega - levega - prekata se poveča 6-8 krat. Še posebej pomembno je, da se v teh pogojih poveča učinkovitost srca, merjena z razmerjem med mehanskim delom srčne mišice in vso energijo, ki jo porabi. Pod vplivom fizičnih obremenitev se učinkovitost srca poveča za 2,5-3 krat v primerjavi s stopnjo motoričnega počitka. (2)

Zgornji zaključki označujejo prilagoditvene sposobnosti zdravega, a netreniranega srca. Veliko širši spekter sprememb v njegovem delu je pridobljen pod vplivom sistematičnega fizičnega treninga.

Telesna vadba zanesljivo poveča vitalnost človeka. »Njegov mehanizem je reduciran na uravnavanje razmerja med procesoma utrujenosti in okrevanja. Ne glede na to, ali se trenira posamezna mišica ali več skupin, živčna celica ali žleza slinavka, srce, pljuča ali jetra, so osnovni vzorci vadbe vsakega od njih, tako kot sistemi organov, bistveno podobni. Pod vplivom obremenitev, ki so specifične za vsak organ, se njegova vitalna aktivnost okrepi in kmalu se pojavi utrujenost. Znano je, da utrujenost zmanjša delovanje organa, manj znana pa je njena sposobnost, da spodbudi proces okrevanja v delujočem organu, kar bistveno spremeni prevladujočo predstavo o utrujenosti. Ta proces je koristen za spodbujanje procesov okrevanja.” (2)

Tako lahko sklepamo, da telesna aktivnost v obliki športni trening pozitivno vpliva na srce. Stene srčne mišice se odebelijo, njen volumen se poveča, kar poveča moč in učinkovitost srčne mišice ter s tem zmanjša število srčnih kontrakcij. In tudi trenirano srce je sposobno spodbuditi procese utrujenosti in okrevanja med intenzivnim treningom.

POGLAVJE II. PRAVILA USPOSABLJANJA GLEDE VPLIVA

Da bi telesna vzgoja le pozitivno vplivala na človeka, je treba upoštevati številne metodološke zahteve.

Prvo pravilo treninga je postopno povečevanje intenzivnosti in trajanja obremenitev. »Zdravilnega učinka na različne organe ne dosežemo hkrati. Veliko je odvisno od obremenitev, ki jih je za nekatere organe težko upoštevati, zato se morate osredotočiti na tiste organe in funkcije, ki reagirajo najpočasneje. Najbolj ranljiv organ med treningom je srce, zato bi morali skoraj vsi voditi po njegovih zmožnostih. zdravi ljudje z naraščajočimi obremenitvami. Če je oseba poškodovala kateri koli organ, je treba njegovo reakcijo na obremenitev upoštevati enako kot srce in celo na prvem mestu. Pri večini netreniranih ljudi je pri fizičnem naporu nevarnosti izpostavljeno le srce. Če pa se upoštevajo najosnovnejša pravila, je to tveganje minimalno, če oseba še ne trpi zaradi bolezni srca in ožilja. Zato ne bi smeli čim prej dohiteti in nujno postati zdravi. Takšna nepotrpežljivost je nevarna za srce.« (3)

Drugo pravilo, ki ga je treba upoštevati pri začetku zdravstvene vadbe, je raznolikost uporabljenih sredstev. »Za kakovostno pestrost telesne dejavnosti je dovolj le 7-12 vaj, ki pa se med seboj bistveno razlikujejo. Tako boste lahko trenirali različne vidike funkcionalnih sposobnosti srca in celega telesa. Če se uporablja ena ali dve vaji in poleg tega, če v aktivnost vključujejo majhne mišične skupine, pride do visoko specializiranih učinkov treninga. Da, veliko gimnastične vaje ne izboljšajo splošne reaktivnosti srca. In tukaj je tek, ki vključuje delo veliko število mišic, služi kot odlično sredstvo za vsestranski trening. Enak učinek imajo smučanje, plavanje, veslanje, ritmična gimnastika. Vrednost telovadba določajo ne le njihove lastne možnosti za izboljšanje zdravja, temveč tudi pogoji, od katerih je odvisna udobje njihove uporabe. Pomembno je tudi: čustvenost vaj, zanimanje zanje ali, nasprotno, sovražnost in dolgočasje med izvajanjem. (3)

Tretje pravilo, katerega upoštevanje zagotavlja aktivno preprečevanje prezgodnjega staranja, je primarno usposabljanje motorične funkcije. »Mnenje, da s krepitvijo oslabljenih motoričnih sposobnosti treniramo le mišice, je zabloda. Hkrati pa treniramo srce in to ravno tiste njegove sposobnosti, ki se zaradi neiztreniranosti izkažejo za najbolj ranljive. Pred kratkim so za ljudi srednjih let in starejše veljale za kontraindicirane vaje, kot so trup trupa, tek, skoki, vaje za moč itd.. Hoja je bila le delno nadomeščena s tekom, dihalnimi vajami, preprostimi in počasnimi gibi rok, noge in trup, izposojeni iz splošno sprejete jutranje higienske gimnastike - to je praktično vse, kar je bilo priporočeno prebivalstvu. Poleg tega ne za ljudi z boleznimi srca in ožilja, ampak za vse starejše od 40 let. Sodobni zdravniki verjamejo, da se z odmerjeno uporabo pojavijo "kontraindicirane" vaje največji učinek za okrevanje. Bolj kot se telo odvaja od določenega giba, bolj je dragocen kot sredstvo za trening. Navsezadnje vadba v tem primeru nadomesti manjkajoči vpliv. (3)

Četrto pravilo treninga je sistematično treniranje. Športna vzgoja bi moral biti stalni dejavnik režima. »Tisti, ki želi kar najbolje izkoristiti vadbo, naj po prvem, pripravljalnem obdobju vadbe vadi dnevno. Možnosti so tukaj lahko različne - tečaji v fitnes skupinah, možne so samostojne dnevne vadbe ”(3) in še več.

Pomembno vlogo pri treningu igra intenzivnost telesne dejavnosti. Ker je vpliv telesne vadbe na človeka povezan z obremenitvijo njegovega telesa, povzroča aktivna reakcija funkcionalni sistemi. Za določitev stopnje napetosti teh sistemov pod obremenitvijo se uporabljajo indikatorji intenzivnosti, ki označujejo reakcijo telesa na opravljeno delo. Takih kazalnikov je veliko: sprememba motoričnega reakcijskega časa, hitrost dihanja, minutni volumen porabe kisika itd. Medtem je najbolj priročen in informativen indikator intenzivnosti obremenitev, zlasti v cikličnih športih, srčni utrip (HR). Posamezna območja intenzivnosti obremenitev se določijo s poudarkom na srčnem utripu, ki ga lahko merimo s konvencionalno pulzometrijo.

Tako smo identificirali nekaj preprostih pravil, ki bi morala voditi osebo, ki začne trenirati.

POGLAVJE III. DOLOČITEV FUNKCIONALNEGA STANJA

Praktični del raziskovalnega dela smo razdelili na več stopenj. Na prvi stopnji smo organizirali dve starostni skupini. najprej starostna skupina je sestavljalo 8 oseb, povprečne starosti od 30 do 50 let. Tudi drugo starostno skupino je sestavljalo 8 oseb, povprečna starost je bila od 10 do 18 let. Vsem udeležencem raziskave smo zastavili 7 enakih vprašanj: 1. »Koliko ste stari?«; 2. “S kakšnim športom (si) se ukvarjaš?”; 3. "Ali imate kronične bolezni, povezane s srčno-žilnim sistemom?"; 4. »Kakšne vaje izvajate za ohranjanje srčne mišice?«; 5. "Ali delate jutranjo telovadbo?"; 6. »Ali poznaš svoj utrip? pritisk?"; 7. "Ali imate slabe navade?"

Po anketi smo sestavili tabelo, v katero smo vnesli vse podatke. Številke v zgornji vrstici tabele ustrezajo številkam zgoraj navedenih vprašanj.

Uvod

V sodobnem svetu, s prihodom moderne gospodinjski aparati kar je močno olajšalo delovna dejavnost oseba, hkrati pa je bila njegova motorična aktivnost zmanjšana. To je zmanjšalo funkcionalnost osebe in prispevalo k nastanku različnih bolezni.

Fizično delo ustvarja povečano telesno obremenitev, zato ga je v nekaterih primerih mogoče obravnavati z negativne strani.

Pomanjkanje energetskih stroškov, potrebnih za osebo, ustvarja določeno neusklajenost v delovanju sistemov in vodi do zmanjšanja imunosti in metabolizma.

Toda preveč gibanja je tudi škodljivo. Razumni izhod v tem primeru bi bili razredi zdravstvene telesne kulture, ki pomaga krepiti telo. Fizična kultura prispeva k preventivi in ​​izboljšanju telesa, kar je zelo pomembno za ljudi z različnimi boleznimi.

Športne vzgoje je treba učiti otroke z zgodnja starost. Hkrati pa je pomembno prava izbira obremenitve telesa, tukaj morate upoštevati individualni pristop.

Telesna vzgoja bi morala biti sestavni del življenja vsakega človeka.

Vloga vadbe

Telesne vaje vplivajo na vse mišične skupine, vezi in sklepe, ki postanejo močnejši, povečajo se volumen in elastičnost mišic, hitrost njihovega krčenja. Intenzivna mišična aktivnost dodatno obremeni srce, pa tudi pljuča in druge organe v telesu. To povečuje funkcionalnost osebe, odpornost njegovega telesa na škodljive vplive okolja.

Sistematična telesna vadba vpliva na mišice in mišično-skeletni sistem. Med fizičnim naporom se v mišicah nastaja toplota, telo pa se odzove s povečanim potenjem. Med fizičnim naporom se poveča pretok krvi, kri dovaja kisik in esencialna hranila v mišice, ki razgrajujejo in sproščajo energijo. Premiki mišic odprejo rezervne kapilare, poveča se količina dotekajoče krvi in ​​povzroči pospešitev metabolizma.

Odziv človeškega telesa na telesno aktivnost je vpliv možganske skorje na uravnavanje funkcij kardiorespiratornega sistema, izmenjavo plinov, metabolizem itd. Vadba krepi prestrukturiranje povezav mišično-skeletnega sistema in kardiovaskularnega sistema, izboljšuje tkivni metabolizem. Zmerna telesna aktivnost poveča učinkovitost srca, poveča vsebnost hemoglobina in število eritrocitov, poveča fagocitno funkcijo krvi. Izboljša se delo in struktura notranjih organov, izboljšata se predelava in gibanje hrane skozi črevesje. Dobro usklajeno delovanje mišic in notranjih organov je pod nadzorom živčnega sistema, katerega aktivnost se pod vplivom telesnih vaj izboljša.

Če mišice nimajo telesne aktivnosti, se njihova prehrana poslabša, moč in volumen se zmanjšata, čvrstost in elastičnost se zmanjšata, mišice postanejo ohlapne in šibke. Omejitev gibanja in pasivni življenjski slog prispevata k razvoju različnih patoloških sprememb v človeškem telesu.

Telesna vadba in razni organi

Človeško telo je sestavljeno iz sistema organov, vsak organ opravlja določene funkcije. Skupine organov, ki opravljajo enake funkcije, tvorijo organske sisteme. Okolje daje telesu potrebne snovi za razvoj in življenje, hkrati pa prejema določene dražljaje v obliki sončnega sevanja, temperature in vlage ter proizvodnje škodljivi učinki. te zunanji vplivi nenehno vplivajo na notranje okolje telesa - homeostazo.

Obstoj v takih razmerah je mogoč le s prilagoditvijo organizma na vplive zunanjega okolja.

V tem primeru lahko fizične vaje postanejo nekakšen regulator, ki zagotavlja nadzor pomembne procese in ohranja ravnovesje notranjega okolja. Zato je gibanje sredstvo za ohranjanje zdravja.

Nezadostna motorična aktivnost negativno vpliva na funkcije medceličnega prostora človeškega telesa. To zmanjša skupno obrambne sile telesa in povečuje tveganje za različne bolezni.

Razumna kombinacija dela in prostega časa, normalno spanje in moč, neuspeh torej slabe navade in sistematična telesna dejavnost poveča duševno, mentalno in čustveno sferočloveško življenje postane telo bolj odporno na različne psiho-čustvene obremenitve.

Oseba, ki vodi mobilni življenjski slog, lahko opravi več dela kot oseba, ki vodi sedeča slikaživljenje.

Energijski metabolizem in metabolizem

Izmenjava energije in snovi v telesu se kaže v kompleksnih biokemičnih reakcijah. Hranila vstopajo v telo s hrano, njihova delitev se pojavi v prebavilih. črevesni trakt(GIT). Produkti cepitve vstopijo v krvni obtok in se prenesejo v celice. Kisik vstopi v kri iz zraka skozi pljuča, sodeluje pri procesu oksidacije, ki se pojavi v celicah. Snovi, ki nastanejo kot posledica biokemičnih reakcij, se izločajo iz telesa skozi ledvice, pljuča in kožo.

Presnova je vir energije za vse procese, ki potekajo v telesu. Telesna vadba ali šport pospešuje presnovne procese, vzdržuje na visoki ravni mehanizme, ki izvajajo presnovo in energijo v telesu.

Oglejmo si video: Niz fizičnih vaj za pisarno (in ne samo)

Več o razvoju splošne ravni energijskega potenciala telesa in psihe. Zmanjšanje stresa, povečanje tonusa. Krepitev imunosti in zdravja. Izveste lahko tukaj:

Krvožilni sistem

Srce je središče krvnega obtoka, ki deluje kot črpalka, zaradi katere se kri premika. Telesna vadba poveča velikost in maso srca, odebelitev sten srčne mišice in povečanje njenega volumna povečata učinkovitost srčne mišice.

Redni šport ali vadba:

• prispeva k povečanju števila rdečih krvnih celic in hemoglobina v njih, kar poveča kisikovo kapaciteto krvi;
• odpornost telesa na okužbe in prehlad se poveča zaradi povečane aktivnosti levkocitov.

Prijatelji, redni bralci in gostje spletnega dnevnika o načinih, kako biti zdravi, toplo priporočamo, da obdržite aktivna slikaživljenje, to ne pomeni, da morate jutri 10-krat dvigniti 16 kg uteži, to pomeni, da morate svojo aktivnost povečati gladko, brez nenadnih obremenitev. 30-minutna hoja zjutraj in zvečer je odlično orodje za to, naredite 1000 korakov na dan in tem 1000 korakom vsak dan dodajte še 100 korakov.

Težave z zobmi v sedanjik ni neobičajno, saj zdaj obstaja veliko različnih metod in metod za vsaditev zob. Ugotovite, koliko stane namestitev zobne proteze oz zobozdravstveni posegi možno v specializirane klinike, tukaj je eden od njih www.veronica.ru/docs/implants.html

Nekaj ​​preprostih nasvetov za tiste, ki želijo povečati telesno aktivnost:

• Poskusite se čim več gibati.
• Trikrat na dan porabite 10 minut za preprosto vajo: vstanite, se zravnajte in se sprehodite.
• Po stopnicah se vzpenjajte in spuščajte peš.
• Poskusite prehoditi del svoje običajne poti v službo ali iz nje.
• Če se vozite z avtomobilom, poskušajte parkirati tako, da lahko prehodite dodatnih 100–200 m.
• Sodelujte v aktivnih igrah svojih otrok ali otrok svojih prijateljev in sorodnikov.
• Do trgovine peš in nazaj peš.
• Poskusite redno opravljati izvedljivo fizično delo, na primer v državi.
• Pogosteje se odpravite v naravo.

Pogoste vrste telesne dejavnosti

• Hoditi. Za ljudi srednjih let in starejše je to najpreprostejši in najbolj dostopen način okrevanja. Hoja s počasnim tempom (3-4 km / h) 30-50 minut na dan 4-5 krat na teden znatno poveča funkcionalnost telesa.
  Najboljši zdravilni učinek ima hitra hoja - 30 minut na dan 3-5 krat na teden. Na obremenitve takšne intenzivnosti je treba prehajati postopoma in po stopnjah.
• Wellness tek. Redni tek v počasnem tempu vsaj 20 minut krepi imunski sistem, poveča vsebnost hemoglobina v krvi in ​​izboljša razpoloženje.
• Fitnes. To je wellness tehnika, ki vključuje kompleksno telesno vadbo (tako aerobno kot vadbo za moč) v kombinaciji s pravilno izbrano prehrano.

Zakaj potrebujete posvet z zdravnikom?

• Tudi v odsotnosti pritožb je nujno opraviti elektrokardiografsko študijo ne le v mirovanju, ampak tudi med telesno aktivnostjo, ki lahko razkrije skrite koronarne
  neuspeh.
• Pred začetkom vadbe je pomembno, da ugotovite, v kakšnem stanju so vaša hrbtenica in sklepi. Številne na videz nedolžne vaje lahko privedejo do resnih posledic.
• bolan ishemična bolezen srca in z arterijsko hipertenzijo ob redni telesni vzgoji se morajo sistematično posvetovati z zdravnikom.
• Če je glavni cilj vaših športnih aktivnosti zdravje, potem se morate spomniti, da je za srce koristna samo aerobna vadba.

• V 21. stoletju se je povprečna telesna aktivnost urbanega prebivalca v primerjavi s prejšnjimi stoletji zmanjšala za skoraj 50-krat. Ljudje vodijo sedeč, sedeč življenjski slog, zaradi česar se razvije hipodinamija - zmanjšanje motorične aktivnosti in moči mišičnih kontrakcij.
• Telesna nedejavnost je vzrok za nastanek bolezni srca in ožilja, predvsem možganske kapi, debelosti, sladkorne bolezni, osteoporoze in številnih drugih bolezni. Da bi preprečili razvoj telesne nedejavnosti in zmanjšali tveganje za številne smrtonosne bolezni, se morate aktivno gibati, na primer hoditi vsaj 10 ur na teden.

Po statističnih podatkih se v Rusiji 6–8% prebivalstva ukvarja z rekreativno telesno vzgojo, medtem ko je v ZDA ta delež 60%, na Švedskem pa 70%.

Gibanje je najboljši prijatelj srca

• S telesno aktivnostjo začne srce biti hitreje, poveča se količina krvi, potisnjene v žile. Več kisika vstopi v delujoče mišice, prežete s tankimi kapilarami, se "prebudijo" in vključijo v delo.
• Tudi srce je mišica, ki potrebuje kisik, ima pa tudi kapilare, ki se med vadbo aktivirajo. Če je telesna aktivnost redna, se med vadbo aktivira srce, medtem ko se utrip rahlo poveča.
• znak zdravo srce in njegovo varčno delo - nizek srčni utrip v mirovanju. Preštejte utrip zjutraj po spanju, ležanju v postelji, in primerjajte z navedenimi podatki: 55-60 na minuto - odlično; 60–70 na minuto je dobro; 70–80 na minuto - zadovoljivo; > 80 na minuto - slabo.

Kako načrtovati fizičnoobremenitve

• Če se boste, navdihnjeni s prebranim, odpravili na drsališče ali bazen, pretekli nekaj kilometrov na smučeh ali prehodili pot, ki bi jo lahko prevozili z avtobusom, bo to dober podvig. Vendar ne pozabite na osnovno pravilo zdrave telesne vadbe: izvajati jih je treba sistematično.
• Pozitivne rezultate je mogoče doseči le z redno telesno aktivnostjo. Zdravniki priporočajo, da samo s telesno dejavnostjo porabite vsaj 2000 kalorij na teden. S spodnjimi podatki lahko izberete pogostost vadbe in trajanje posamezne obremenitve.

Pogostost in trajanje usposabljanjaenojna obremenitev

Vrsta obremenitve	Poraba energije (kcal/h)
Počasna hoja (3-4 km/h)	280–300
Hoja s povprečno hitrostjo (5–6 km/h)	350
Hitra hoja (7 km/h)	400
Tek ali tek (7–8 km/h)	650
Počasen tek (9-10 km/h)	900
Tek s povprečnim tempom (12-13 km / h)	1250
Kolesarjenje (40 km/h)	850
Plavanje (40 m/min)	530
Tenis v zmernem tempu	425
Drsanje v zmernem tempu	350
Smučanje	580
Športne igre	600
Aerobna* ritmična gimnastika	600

* Aerobna se nanaša na vadbo, katere cilj je razvoj vzdržljivosti in povezana s povečanim srčnim utripom in izgorevanjem maščob. Sem spadajo vse vrste mobilnih vaj brez uteži.

Kako izbrati vrsto obremenitve, ki je prava za vas?

• Izbrani način telesne dejavnosti naj ustreza stopnji pripravljenosti vašega telesa, tj. dihalni in kardiovaskularni sistem. Stopnja telesne pripravljenosti srčno-žilni sisteme je mogoče določiti s preprostim testom:
  1. Izmerite svoj utrip v normalnem mirnem stanju.
  2. Naredite 20 počepov v 30 sekundah.
  3. Po 3 minutah ponovno izmerite utrip in izračunajte razliko med drugim in prvim rezultatom.
• rezultat:
  dobra kondicija - do 5 udarcev; zadovoljivo - 5–10 udarcev; nizka - več kot 10 udarcev.
• V vsakem primeru, ko začnete trenirati, upoštevajte zmernost. Na začetni fazi vadbe, povečajte čas pouka, dokler ne dosežete optimalne obremenitve. Optimalna obremenitev je 85 % maksimalne srčne frekvence (MHR).

  MHR = 220 - vaša starost

• Dokler ne dosežemo optimalne obremenitve, ne smemo povečevati intenzivnosti vadbe, hitrosti hoje, teka ali plavanja ter teže uteži. Sčasoma, ko se vam pouk udomači, lahko intenzivnost povečate.

Arterijska hipertenzija

Kaj povzroča dvig pritiska?

Hipertenzija - življenjski slog

Krvni tlak - zdravljenje nemogoče?

Vse bolezni iz živcev in nedejavnosti

Vzroki hipertenzije

Kaj povzroča hipertenzijo

Simptomi hipertenzije

stres - glavni razlog hipertenzija

Hipertenzija 1,2,3 stopinje

Ali je visok krvni tlak stalna težava?

Hipertonična bolezen

Visok krvni pritisk

Stopnje hipertenzije

Zahrbtna hipertenzija

Koristne informacije

Visok krvni tlak v mejah normale

Zdravljenje hipertenzije

Faze zdravljenja hipertenzije

Regulacija krvnega tlaka

Pred merjenjem tlaka

Odčitki tlaka

Kako pravilno izmeriti pritisk

Medicinsko zdravljenje hipertenzije

Zdravljenje visokega krvnega tlaka

Nadzor krvnega tlaka

Hipertenzijo zdravite s pomočjo terapevta

Prehrana in prehrana za hipertenzijo

Pravilna prehrana

Dieta za hipertenzijo

Telesna aktivnost, šport s hipertenzijo

Nekoč je medicina menila, da je telesna dejavnost za hipertonike škodljiva. A izkazalo se je, da temu ni tako. Prekomerne obremenitve, ki vodijo v fizično preobremenitev telesa, so škodljive, zmerne pa ne samo, da niso škodljive, ampak zelo koristne in celo potrebne. Oseba se mora premikati.

Toda obremenitev je drugačna. Fizično delo ni vedno dovolj. Dejstvo je, da delo vključuje napetost določenih organov in mišičnih skupin. To je kot enostranski trening. Medtem ko je za zdravljenje (pa tudi za preprečevanje) potreben kompleks gibov, ki ustreza situaciji.

Zelo pomembno je vedeti, kakšna telesna aktivnost vodi do zmanjšanja krvni pritisk. Obstajata dve glavni vrsti vadbe: izometrična in izotonična. Poglejmo dvigovalce uteži, rokoborce težke kategorije, boksarje srednje in težke kategorije. Kaj vidimo? Natrenirane mišice so rezultat vadbe.

Izometrične vaje, ki krepijo mišice, vplivajo na povečanje telesne teže. Takšne vaje med treningom lahko povzročijo zvišanje krvnega tlaka. Če se to zgodi, če se krvni tlak "prevrne", to je, skoči na nesprejemljivo raven, zdravniki priporočajo, da se vzdržijo dvigovanja uteži.

Izotonične vaje pa so namenjene zniževanju krvnega tlaka, zaradi česar se kri hitreje giblje po krvožilnem sistemu in pljuča - da se bolj potrudijo, da dovajajo več kisika v mišice.

Izotonične vaje obremenijo velike mišice, predvsem pa mišice nog in rok. Telesna vadba povzroči, da telo porabi več energije in da jo pridobi, mora telo porabiti več kalorij. Kalorije prihajajo iz hrane ali IZ predhodno nabranih. Prej nakopičeno se porabi šele, ko se porabi več kalorij, kot jih prejmemo s hrano. Nakopičeno ni nič drugega kot maščoba. Krog je sklenjen: spet smo pri prekomerni teži.

Seveda ne morejo vsi vaditi na simulatorjih, še bolj pa jih imeti doma. A kljub temu se tu da marsikaj narediti. In najprej se naučite niza vaj. To se lahko naučite na kliniki ali v specializirani literaturi.

In zjutraj Začnite z gimnastiko. Mimogrede, kompleks splošne zdravstvene gimnastike se predvaja na radiu zjutraj. Prav tako ne zahteva nobenih stroškov za tek, hojo, hladno prho, ki jo izmenjujete s toplo. Dobro delo lahko opravi tudi kolo, ob nedeljah pa sprehodi po podeželju ali sprehodi po mestnem parku.

Vse to ne zahteva denarja, če pa že, ga je malo in marsikdo si ga lahko privošči. A te kulture, da bi javno skrbeli za svoje zdravje, na žalost še ni: staremu človeku se iz nekega razloga zdi neprijetno zjutraj teči na tek pred vsemi.

In o ženskah ni kaj reči: svoj prosti čas raje preživijo sedeč na klopci s sosedi. To je lahko dobro, če so mišice čez dan prejele dovolj vadbe. Ne govorimo pa o energiji, porabljeni za pranje, čiščenje in kuhanje: to delo, dolgočasno s svojo monotonostjo, ponavljanjem iz dneva v dan, telesu ne daje ničesar z vidika njegovega okrevanja.

Zdravila za hipertenzijo

Zdravila, ki znižujejo krvni tlak

Iščete zdravilo za hipertenzijo

Ljudska zdravila za zdravljenje hipertenzije

Hipertenzija in zeliščna medicina, zdravljenje z zelišči

Zdravljenje hipertenzije z medom

Zdravljenje hipertenzije in kapi s sokom

holesterola v telesu

Telesna aktivnost za bolnike s hipertenzijo in hipotenzijo

Zdravniki že dolgo opažajo, da se hipertenzija pogosteje razvije pri delavcih, ki se ne ukvarjajo s fizičnim delom, kot pri tistih, ki fizično delajo. Poleg tega ljudje z nizkim krvnim tlakom običajno vodijo sedeč način življenja. Razlog za to odvisnost ni le v tem, da je umsko delo bolj stresno, ampak tudi v tem, da fizično delo krepi srce in ožilje.

V Angliji so pregledali voznike in sprevodnike dvonadstropnih omnibusov. Voznik svoj delovni dan preživi sedeč v kabini in je ves čas v napetosti. Dirigent se nenehno premika: streže potnikom, mora iti navzdol in gor po stopnicah omnibusa.

Kot rezultat študije se je izkazalo, da je hipertenzija pri voznikih veliko pogostejša kot pri dirigentih.

Sistematična telesna vadba vpliva na skoraj vse organe in sisteme telesa. Trenirano človekovo srce tehta več kot netrenirano. Minutni volumen krvi pri človeku, ki ni vajen telesne dejavnosti, se poveča zaradi povečanja števila srčnih utripov; pri osebi, ki se ukvarja s telesno vzgojo - zaradi povečanja udarnega volumna krvi.

S sistematičnim treningom se poveča absolutno število kapilar na enoto površine skeletnih mišic in srčnih mišic.

Redna vadba vodi do normalizacije krvnega tlaka v mirovanju in med vadbo. Pri istem delu se krvni tlak pri trenirani in netrenirani osebi poveča različne stopnje: prvi zmerno, drugi pa znatno. Rahlo zvišanje krvnega tlaka med fizičnim naporom pomeni, da srce potrebuje manj kisika in opravlja šibko delo.

Znižanje krvnega tlaka pri ljudeh, ki redno telovadijo, se pojavi zaradi dejstva, da se zmanjša upor pretoka krvi, posledično se zmanjša sistolični tlak, katerega cilj je premagovanje žilnega upora. Tako imajo ljudje, ki se ukvarjajo s fizičnim delom ali športom, veliko manj možnosti za razvoj hipertenzije.

Osebe, ki že imajo hipertenzijo, se morajo pred začetkom fizičnih vaj vsekakor posvetovati z zdravnikom. Pri hipertenziji je to dovoljeno le v začetnih fazah bolezni.

Bolnikom s hipertenzijo III. stopnje je dovoljeno izvajati le zmerne dihalne vaje.

V procesu treninga je potrebno spremljati reakcijo vašega telesa na odmerjeno obremenitev. Naslednja reakcija se šteje za zadovoljivo: povečanje srčnega utripa po vadbi hitro mine, pulz se povrne na prvotno vrednost v 3-5 minutah; opazimo le rahlo težko dihanje, hitrost dihanja se obnovi najpozneje po 5-10 minutah; utrujenost je zmerna, popolnoma izgine po 5-10 minutah.

Ne morete prinesti telesa v stanje hude in dolgotrajne zadušitve, pojava slabosti, bruhanja, omotice, slabe koordinacije gibov, nestabilnosti položaja. V tem primeru bo potrebna nujna zdravniška pomoč.

Učinkovitost treninga lahko preverite z osnovnim testom. Povzpnite se po stopnicah v 4. nadstropje. Izmerite čas, v katerem ste plezali razmeroma mirno. Po končanem dvigu določite frekvenco pulza in dihanja. Zapiši številke. Po 3, 6 mesecih naredite enako in primerjajte rezultate.

1. I. p. (začetni položaj) - roke vzdolž telesa, noge v širini stopala. 1 - 2 - dvignite roke skozi stranice navzgor, stojte na prstih, se raztegnite; 3 - 4 - vrnitev na in. n 4 - 5 krat.

2. I. p. - ena roka zgoraj, druga spodaj. Za vsako štetje spremenite položaj rok. 8-10 krat.

3. I. p. - roke na pasu (z eno roko lahko držite hrbet stola), noge na širini stopala. Za vsako štetje - zamahnite z nogo naprej in nazaj. Enako storite z drugo nogo. 4-5 krat z vsako nogo.

4. I. p. - roke na pasu, noge v širini ramen. 1 - 2 - nagib naprej; 3 - 4 - vrnitev na in. št. 8 - 10 krat. Nagnite - izdihnite, poravnajte - vdihnite.

5. I. p. - glavni regal. 1-2 - dvignite roke navzgor; 3 - spustite roke z loki navzdol in nazaj, rahlo upognite noge; 4 - 5 - še naprej premikajte roke nazaj, nagnite telo naprej, poravnajte noge; 6 - začnite premikati roke naprej, rahlo pokrčite noge, poravnajte trup (položaj v polčepu); 7 - 8 - dvignite roke v lokih navzgor, poravnajte noge, se potegnite navzgor, dvignite se na prste in se vrnite v in. n 5-6 krat.

6. I. p. - ravne roke pred prsmi, noge v širini stopala. Za vsako štetje sunkoviti gibi z ravnimi ali upognjenimi komolci (možno je s hkratnim polovičnim obratom telesa). 8-10 krat.

7. I. p. - roke za glavo, noge skupaj. 1 - nagnite se v desno, hkrati z desno nogo v isti smeri (hkrati lahko poravnate roke); 2 - vrnitev na in. P.; 3 - nagnite se v levo, hkrati z levo nogo udarite v isto smer; 4 - vrnitev na in. n 4 - 5 krat v vsako smer.

8. I. p. - glavni regal. Počepi. Tempo je poljuben. V trenutku počepa je ena roka za glavo, druga na pasu, pri naslednjem počepu spremenite položaj rok. 8-10 krat.

9. I. p. - roke na pasu, noge na širini stopala. Dihalna vaja. 1 - 2 - vzemite komolce nazaj, dvignite se na prste - vdihnite; 3 - 4 - vrnitev na in. str - izdihnite. 5-6 krat.

10. I. p. - roke na pasu, noge v širini ramen. Krožna rotacija medenice (levo, naprej, desno, nazaj). Enako ponovite na drugi strani. 4-5 krat v vsako smer.

11. I. p. - roke na pasu, noge na širini stopala. 1 - 2 - raztegnite roke ob straneh in rahlo obrnite telo v desno - vdihnite; 3 - 4 - vrnitev na in. str - izdihnite. 3-4 krat v vsako smer.

12. I. p. - noge skupaj, roke na pasu. Skoki na mestu. Noge skupaj - narazen. Stopala skupaj - ena noga naprej, druga nazaj. 30 – 40 sek. Nato nadaljujte s hitrim tempom.

13. Tek (na mestu ali po sobi). 5 - 7 min.

14. Mirna hoja. Dihalne vaje. 2 - 3 min.

Jutranja telovadba ni telovadba. Morala bi se samo razveseliti. Ni vam treba delati preveč.

Mladostniki in ljudje srednjih let z začetno stopnjo hipertenzije 1,5-2 meseca po začetku treninga lahko izvajajo vaje z utežmi, ki tehtajo 1-1,5 kg ali z ekspanderjem, medtem ko je treba število ponovitev zmanjšati za 25-50%.

Po polnjenju začnejo vodne postopke: lahko se tuširate ali obrišete do pasu z vlažno brisačo.

Nekoč je obstajal izraz: "Beži pred srčnim infarktom." Lahko tečete s hipertenzijo stopnje I in IIA. Novozelandec Arthur Lydiard in njegov prijatelj Garth Gilmour sta spodbujala tek. Takšen tek dobro trenira vzdržljivost, je praktično varen.

Pri teku porabimo manj kisika, porabimo manj energije in manj obremenjujemo srčno-žilni sistem kot pri hitri hoji.

Osnovna načela A. Lydiarda:

– trenirajte, vendar se ne naprezajte;

- nikoli ne tekmujte v teku z drugimi;

- vedno se držite svojega tempa teka, ki ga najbolje prenašate;

- povečajte obremenitev s podaljševanjem razdalje teka in ne njegovega tempa;

- ne bodite sramežljivi in ​​ne bojte se vzeti kratkih odmorov, ko so potrebni.

Če vam je nerodno teči in ne želite vzbujati preveč pozornosti nase, hodite. Hoja je odličen način za vadbo. Izberite svoj tempo, poiščite pot, ki vam najbolj ustreza, in hodite pogosteje.

Zelo koristno je hoditi v zgornja nadstropja brez uporabe dvigala. Za starejše bolnike je dovolj, da gredo 5 nadstropij.

Nabor posebnih vaj za bolnike s hipertenzijo (zasnovano za 30 minut):

1. Hoja na mestu. 1 - 2 min. Tempo je povprečen.

2. Tek na mestu. 1 minuta. Tempo je povprečen.

3. I. p. - glavni regal. 1 - roke na straneh - vdih; 2 - roke navzdol, sprostitev - izdih. 3-4 krat. Tempo je počasen.

4. I. p. - glavni regal. 1 - upognite roke do ramen; 2 - roke na straneh; 3 - roke do ramen; 4 - vrnitev na in. n 6 - 8 krat. Tempo je povprečen.

5. I. p. - glavni položaj, roke na pasu. 1 - nagib v levo; 2 - vrnitev na in. P.; 3 - nagib v desno; 4 - vrnitev na in. n 6 - 8 krat. Tempo je povprečen.

6. I. str enako. 1 - desna noga naprej; 2 - upognite desno nogo; 3 - poravnajte desno nogo; 4 - vrnitev na in. n Enako z levo nogo. 8-krat z vsako nogo. Tempo je povprečen.

7. I. str enako. 1 - nagib glave nazaj; 2 - nagib glave naprej; 3 - nagib glave v levo; 4 - nagib glave v desno. 3-4 krat. Tempo je počasen. Ne telovadite, če se vam vrti.

8. I. p. - glavni regal. 1 - roke na straneh; 2 - roke za glavo. 6-8 krat. Tempo je povprečen. Lahko storite z obratom na vsakem računu.

9. Tecite na mestu. 1 minuta.

10. I. p. - glavni regal. 1 - 8 - krožno gibanje z desno roko naprej in z levo nazaj. Tempo je hiter.

11. I. p. - glavni regal. 1 - vzmetni nagib v levo, roke na pasu; 2 - vzmetni nagib v levo, roke do ramen; 3 - vzmetni nagib v levo, roke navzgor; 4 - vrnitev na in. n Enako desno. 4-6 krat v vsako smer. Tempo je povprečen.

12. I. p. - stoji, noge narazen, roke naprej - na straneh. 1 - zamah z desno nogo v levo roko; 2 - brez spuščanja nog na tla, zamahnite desno nogo v desno roko; 3 - zamah z desno nogo v levo roko; 4 - vrnitev na in. n Enako z drugo nogo. Tempo je povprečen.

13. I. p. - glavni regal. 1 - roke na straneh - vdih; 2 - roke za hrbtom na ravni lopatic (levo zgoraj, desno spodaj), prsti stisnjeni v ključavnico - izdihnite. Enaki gibi, le da je desna roka zgoraj, leva spodaj. 6-krat. Tempo je počasen.

14. I. p. - stoji, prekrižane noge, roke na pasu. 1 - nagib v levo; 2 - vrnitev na in. P.; 3 - nagib v desno; 4 - vrnitev na in. št. 8 - 10 krat. Tempo je povprečen.

15. I. p. - glavni regal. 1 - desna noga na stran, nagnjena naprej; 2 - postavitev desne noge, vrnitev na in. P.; 3 - leva noga na stran, nagnjena naprej; 4 - dodajanje leva noga, vrnitev na i. n 6 - 8 krat. Tempo je povprečen. Dihanje je poljubno.

16. I. p. - glavni položaj, roke na pasu. 1 - zamah z levo nogo v desno; 2 - zamah z levo nogo v levo; 3 - zamah z levo nogo v desno; 4 - vrnitev na in. n Enako z desno nogo. 4-6 krat. Tempo je povprečen.

17. I. p. - glavna drža. 1 - roke navzgor in nazaj, upognite se; 2 - vzmetni nagib naprej, z rokami se dotaknite tal; 3 - nagnite naprej, z rokami se dotaknite tal; 4 - vrnitev na in. n 6 - 8 krat. Tempo je povprečen.

18. I. str enako. 1 - vzmetni nagib nazaj, roke navzgor; 2 - vzmetni nagib nazaj, roke na straneh; 3 - vzmetni nagib nazaj, roke navzgor; 4 - vrnitev na in. n 6 - 8 krat. Tempo je povprečen.

19. I. p. - stoji, noge narazen, roke na pasu. 1 - upognite levo nogo, sedite; 2 - vrnitev na in. P.; 3 - upognite desno nogo; 4 - vrnitev na in. št. 8 - 10 krat. Tempo je povprečen. Ob izdihu počepnite.

20. I. p. - glavni položaj, roke na straneh. 1 - upognite roke s podlakti navzgor; 2 - vrnitev na in. P.; 3 - upognite roke s podlakti navzdol; 4 - vrnitev na in. št. 8 - 12-krat. Tempo je povprečen. Dihanje je poljubno.

21. I. p. - glavni položaj, roke na pasu. 1 - nagnite nazaj, pritiskajte roke na hrbet; 2 - vrnitev na in. št. 12 - 16 krat. Tempo je povprečen.

22. I. p. - stoji, noge narazen. 1 - rahlo upogibanje nog v kolenih, nagibanje nazaj; 2 - vrnitev na in. št. 12 - 16 krat. Tempo je povprečen.

23. I. str enako. 1 - upogib desne noge, naredite naklon k levi nogi; 2 - vrnitev na in. P.; 3 - upogibanje leve noge, upognite se na desno nogo; 4 - vrnitev na in. n 6 - 8 krat. Tempo je povprečen.

24. I. p. - glavni položaj, roke na pasu. 1 - udarec z desno nogo naprej, roke na straneh; 2 - 3 - vzmetni gibi v kolenu; 4 - postavitev desne noge, vrnitev na in. n Enako z drugo nogo. 8-10 krat. Tempo je povprečen.

25. I. p. - leži na hrbtu. Upognite telo, sedite. 6-8 krat. Tempo je počasen. Ne dvigujte nog s tal.

26. I. p. - stoji, poudarek od zadaj, iztegnjene noge. 1 - dvignite ravno desno nogo; 2 - vrnitev na in. P.; 3 - dvignite ravno levo nogo; 4 - vrnitev na in. št. 8 - 12-krat. Tempo je povprečen.

27. I. p. - sedi, vzemite poudarek od zadaj. 1 - dvignite ravne noge; 2 - upognite kolena; 3 - iztegnite noge; 4 - vrnitev na in. št. 6 - 10 krat. Tempo je počasen. Dihanje je poljubno.

28. I. p. - poudarek leži. Sklece v poudarku. 4-8 krat. Tempo je povprečen. Dihanje je poljubno.

29. I. p. - glavni položaj, roke na pasu. 1 - sedite, roke naprej; 2 - vrnitev na in. n. 20 - 24-krat. Tempo je povprečen. Dihanje je poljubno.

30. I. str enako. 1 - skakalne noge narazen; 2 - skočite, da prekrižate noge. 10-20 krat. Tempo je hiter.

31. Tek na mestu, visoko dvigovanje kolen. 1 - 2 min. Tempo je povprečen.

32. Hoja na mestu. 1 - 2 min. Tempo je povprečen.

33. I. p. - glavna drža. 1 - roke na straneh - vdih; 2 - vrnitev na in. str - izdihnite. 4-6 krat. Tempo je počasen.

34. I. p. - glavni položaj, roke za glavo. 1 - desna noga nazaj na prst, roke noter roka, upogni se; 2 - vrnitev na in. n Enako z levo nogo. 4-8 krat z vsako nogo. Tempo je počasen.

35. I. p. - glavni položaj, roke na pasu. 1 - 8 - krožni gibi medenice v levo; 9 - 16 - enako desno. Tempo je povprečen.

36. I. p. - glavna drža. 1 - roke na straneh - vdih; 2 - sedite, z rokami primite kolena, - izdihnite. 3-4 krat. Tempo je počasen.

37. I. p. - glavna drža. 1 - razširite prste, premaknite levo roko v levo, desno roko stisnite v pest; 2 - vrnitev na in. P.; 3 - razširite prste, vzemite desno roko v desno, levo stisnite v pest; 4 - vrnitev na in. n 6 - 8 krat. Tempo je počasen.

38. Mirna hoja. 1 - 2 min.

Redna, zadostna, individualno sprejemljiva telesna dejavnost ne pomaga le pri zaščiti pred hipertenzijo in drugimi motnjami v telesu, ampak lahko povzroči tudi obratni razvoj bolezni. Telesna vzgoja je dejansko glavno sredstvo rehabilitacije, to je obnovitvenega zdravljenja bolnikov s srčno-žilnimi boleznimi.

Kontraindicirani so samo ljudje z nizkim krvnim tlakom ekstremni pogledišport. Brez nevarnosti za svoje zdravje lahko opravljajo katero koli drugo telesno dejavnost. Ker hipotenzijo pogosto spremlja občutek šibkosti in utrujenosti, lahko začnete z lahkimi vajami in postopoma preidete na bolj zapletene. Za takšne bolnike je še posebej pomembno, da pouk izvajajo v čustveno prijetnem vzdušju.

Pomemben dejavnik za normalizacijo tlaka pri hipotenziji je rednost telesne dejavnosti. Tudi osnovne jutranje vaje imajo dober učinek, če jih izvajamo vsak dan. Voda in še posebej utrjevalni postopki, kot je brisanje z vlažno brisačo, so zelo koristni pri hipotenziji. Bolnikom s hipotenzijo, pa tudi hipertenzivnim bolnikom se pogosto priporoča hoja ali tek.

Za utrjevanje se uporabljajo vodni postopki: namakanje, drgnjenje. Krepijo in tonizirajo živčni sistem, trenirajo delovanje srca in krvnih žil ter preprečujejo znatna nihanja krvnega tlaka.

S sistematičnim utrjevanjem je bolje začeti že od otroštva, previdno in postopoma. Najenostavnejši način utrjevanje - zračne kopeli. Lahko se vzame v zaprtih prostorih skozi vse leto in na prostem v toplih dneh. Če se navadite živeti z odprtim oknom kadarkoli v letu, je to že velik uspeh pri kaljenju.

Če pridete do resnejšega utrjevanja, morate začeti z drgnjenjem. Več dni golo telo obrišemo s suho brisačo, nato preidemo na vlažne robčke, nato pa telo osušimo in močno drgnemo. Temperatura vode za mokre drgnjenja v prvih dneh mora biti 35 - 36 ° C. V prihodnosti se zmanjša.

Ko se telo navadi na hladno mokro drgnjenje, lahko začnete z oblivanjem. Poleti se je po jutranji telovadbi bolje namakati na svežem zraku. Zelo koristno je plavanje v odprtih vodah, začenši s 3-4 minutami. in konča z 10 - 12 min. Dobro utrjeni ljudje (mroži) se kopajo tudi pozimi z rahlimi zmrzali. Po takem postopku je treba čutiti toploto po telesu, živahnost, val moči. V nobenem primeru ne smete dovoliti pojava mrzlice, šibkosti.

Utrjeni ljudje veliko manj zbolijo ne le za prehladi, ampak tudi za srčno-žilnimi in presnovnimi boleznimi.

Prej je bilo rečeno o tako imenovani hipotenziji visoke telesne pripravljenosti. Ne smete se bati, da se bo pojavila kot posledica telesne dejavnosti. Takšna hipotenzija se razvije pri športnikih visoki razred ki vse svoje življenje posvetijo športu. Poleg tega jim praviloma ne povzroča nelagodja.

Telesna aktivnost pri hipertenziji

Za vsakogar, ki je zdrav ali ima kakšno bolezen, je pomembno, da je vedno v dobri telesni formi. Od tega je odvisna sposobnost telesa, da se upre boleznim, dolgoživost in splošno dobro počutje. Vendar pa obstajajo skupine bolezni, zaradi katerih morate omejiti telesno aktivnost, opustiti nekatere vaje in na splošno zmanjšati svojo aktivnost. Ena od teh bolezni je hipertenzija. Pri hipertenziji je pomembno, da telesa ne preobremenite, da bi mu prinesli le koristi in ne škode.

Za hipertenzijo je značilno zvišanje krvnega tlaka v samih arterijah. Hipertenzija se ne kaže kot bolezen sama po sebi, ampak kot posledica kakršnih koli preteklih bolezni, na primer nevroze. Stres in živčni napor povzročata zvišanje pritiska in posledično poslabšanje dobrega počutja. Tlak lahko naraste tudi, ko se pojavijo bolezni, povezane z ledvicami in nadledvičnimi žlezami. Pri izbiri telesne dejavnosti pri hipertenziji se morate posvetovati z zdravnikom. On je tisti, ki vam mora povedati, katere vaje bodo koristile vašemu telesu in zdravju in katere lahko poslabšajo situacijo.

Telesna aktivnost je zelo koristna in pomaga pri okrevanju po bolezni. Pri hipertenziji šport prispeva k širjenju žil, kar vodi do zmanjšanja perifernega upora. Posledično srce lažje opravlja svoje delo. Drugič, fizične vaje lajšajo stres, napetost, živčno razburjenje. Agresivnost, ki se lahko kopiči v človeku, skupaj z adrenalinom pride na dan med športom. Šport nedvoumno disciplinira in daje um treznosti. Po kateri koli, tudi najpreprostejši vadbi, se izboljša prekrvavitev mišičnega tkiva, razvijejo in okrepijo se arterijske in venske mreže. V krvi se opazno zmanjša količina sladkorja, pa tudi holesterola.

Torej, kakšne telesne vaje je dovoljeno izvajati s hipertenzijo. Najprej lahko kolesarite. Ne hitra, zmerna vožnja, pri kateri bo vaše zdravstveno stanje ostalo precej udobno, ni kontraindicirana. Nasprotno, če boste za smučanje izbrali svež zrak, bodo koristi podvojene. Drugič, greste lahko na plavanje v bazen, v reko, pa tudi na veslanje. Plavanje krepi mišice hrbta in rok, dobro spodbuja krvni obtok, nasiči telo s kisikom. Če plavate v morska voda, potem lahko telo nasičite z morsko soljo, ki blagodejno vpliva na zdravje.

Veliko ljudi s hipertenzijo takoj zavrne aerobno vadbo. Tega ne bi smeli storiti, saj vam aerobika omogoča le normalizacijo pritiska in izboljšanje pretoka krvi. Prijavite se v skupino za aerobiko, kjer bo stopnja obremenitve povprečna in vam ne bo težko telovaditi z vsemi. V vsakem primeru boste po nekaj sejah lahko razumeli, ali se po aerobiki izboljšujete ali se vaše zdravje slabša.

Če imate doma skakalno vrv, vadite na njej. Takšna majhna, a zelo koristna telesna aktivnost bo pomagala okrepiti mišice, izboljšati počutje in ogreti kri.

Najbolj prijetna telesna dejavnost, ki jo lahko le svetujemo, so plesni tečaji. Prvič, lahko greš v plesno skupino: seveda ne športno, orientalsko pa je ravno prav. Trebušni ples krepi mišični sistem nič slabše kot kateri koli fitnes, izboljšuje krvni obtok in širi krvne žile. Ples prispeva tako k hujšanju kot tudi k eleganci in harmoniji telesa.

Ni vredno popolnoma opustiti obremenitve moči. Ni kontraindiciran niti pri hipertenziji. Toda izvajanje kakršnih koli vaj za moč je pod strogim nadzorom trenerja. Na splošno, če se odločite za obisk fitnesa, če imate ta bolezen, potem ste dolžni opozoriti trenerje na svoje zdravstveno stanje. Prvič, ne poskušajte narediti vsega, da bi ostali v koraku z glavno skupino. Drugič, lažje in bolj koristno vam bo vaditi, če trener pozna nekatere značilnosti vašega zdravja.

Koristno bo malo napihniti roke, noge in boke. To je še posebej pomembno za tiste s prekomerno telesno težo. Če želite normalizirati pritisk, boste morali zagotoviti, da ne boste pridobili dodatnih kilogramov.

Zagotovite si najbolj elementarno obremenitev: ne uporabljajte dvigala, če živite v nadstropju, do katerega se lahko mirno, brez zadihanosti sprehodite. Vsaj nekaj nadstropij, kolikor je mogoče, poskusite prenesti brez dvigala.

Telesnih vaj se ne sme začeti nenadoma in nenadoma. Postopoma začnite povečevati tempo pouka in količino prejete obremenitve. Začnite danes, naredite nekaj počepov, nekaj stranskih upogibov in pojdite ven na sprehod. Pojdite v park in izmenjujte hitro in počasno hojo, ko postanete utrujeni.

Ko se telo začne normalno odzivati ​​na telesno aktivnost, ko se utrip dvigne v mejah normale, naredite pravilo, da delate vsaj štirideset minut na dan. Sprva lahko ta časovni interval razdelimo na dva časa po dvajset minut.

Opravljajte različne telesne dejavnosti. Ne obsedite z isto vajo. Po jedi začnite s športnimi aktivnostmi ne prej kot uro in pol. Nadzirajte svoje počutje, saj to zmorete zagotovo le vi. Ob najmanjšem nelagodju ali nelagodju prenehajte z vadbo in počivajte. Naslednjič ne izvajajte vaj, zaradi katerih ste se slabo počutili. Ne pozabite, da se morate zmerno smiliti sami sebi. Zaradi zdravja in izpolnjenega življenja se morate odreči slabim navadam in škodljivim izdelkom, šport pa preprosto vključiti v svoje življenje.

Da je gibanje življenje, je človeštvo poznalo že od Aristotelovih časov. Prav on je avtor te fraze, ki je kasneje postala krilata. Seveda so vsi slišali o pozitivnem vplivu telesne dejavnosti na človeško telo. Toda ali vsi vedo, kaj daje telesna aktivnost, kateri procesi se aktivirajo v telesu med treningom ali fizičnim delom in katere obremenitve so pravilne?

Reakcija in prilagajanje človeškega telesa na fizični stres

Kaj je telesna dejavnost znanstveno gledano? S tem konceptom je mišljen obseg in intenzivnost celotne človeške proizvodnje. delo mišic povezana z vsemi vrstami dejavnosti. Telesna dejavnost je sestavni in kompleksni del človekovega vedenja. Običajna telesna aktivnost uravnava raven in naravo uživanja hrane, življenjske aktivnosti, vključno z delom in počitkom. Pri vzdrževanju telesa v določenem položaju in opravljanju vsakodnevnega dela je v zadevo vključen le majhen del mišic, pri opravljanju več intenzivno delo in fizične kulture in športa, obstaja kombinirana udeležba skoraj vseh mišic.

Funkcije vseh aparatov in sistemov telesa so medsebojno povezane in odvisne od stanja motoričnega aparata. Odziv telesa na telesno aktivnost je optimalen le pod pogojem visoke stopnje delovanja motoričnega aparata. Telesna aktivnost je največ naraven način izboljšanje človeških vegetativnih funkcij, metabolizma.

Z nizko motorično aktivnostjo se zmanjša odpornost telesa na različne stresne učinke, zmanjšajo se funkcionalne rezerve. različne sisteme omejevanje delovne sposobnosti organizma. V odsotnosti ustrezne telesne dejavnosti postane delo srca manj ekonomično, njegove potencialne rezerve so omejene, delovanje endokrinih žlez je zavirano.

Z veliko telesno aktivnostjo vsi organi in sistemi delujejo zelo gospodarno. Prilagajanje človeškega telesa fizičnemu stresu poteka hitro, saj so naše prilagoditvene rezerve velike, odpornost organov na neugodne razmere pa visoka. Večja kot je običajna telesna aktivnost, večja je mišična masa in večja je maksimalna sposobnost privzema kisika, manjša pa je masa maščobnega tkiva. Čim večja je maksimalna absorpcija kisika, čim intenzivneje so organi in tkiva oskrbljeni z njim, tem višja je stopnja presnove. Katere koli starosti povprečna raven Največji vnos kisika je 10-20% večji pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog, kot pri tistih, ki se ukvarjajo z umskim (sedečim) delom. In ta razlika ni odvisna od starosti.

V zadnjih 30-40 letih v razvite države pride do občutnega zmanjšanja funkcionalnost organizma, ki je odvisen od njegovih fizioloških rezerv. Fiziološke rezerve so sposobnost organa ali funkcionalnega sistema telesa, da večkrat poveča intenzivnost svoje dejavnosti v primerjavi s stanjem relativnega počitka.

Kako izbrati telesno aktivnost in na katere dejavnike morate biti pozorni pri telesnih vajah, preberite v naslednjih delih članka.

Pozitiven vpliv ustrezne telesne dejavnosti na zdravje

Vpliv telesne dejavnosti na zdravje je težko preceniti.

• optimalno delovanje srčno-žilnega, dihalnega, zaščitnega, izločevalnega, endokrinega in drugih sistemov;
• vzdrževanje mišičnega tonusa, krepitev mišic;
• konstantnost telesne teže;
• gibljivost sklepov, moč in elastičnost ligamentnega aparata;
• telesno, duševno in spolno zdravje;
• vzdrževanje fizioloških rezerv telesa na optimalni ravni;
• povečanje trdnosti kosti;
• optimalna fizična in duševna zmogljivost; koordinacija gibov;
• optimalna raven metabolizma;
• optimalno delovanje reproduktivnega sistema;
• odpornost na stres;
• celo dobre volje.

Pozitiven učinek telesne dejavnosti je tudi ta, da preprečuje:

• razvoj ateroskleroze, hipertenzije in njihovih zapletov;
• kršitve strukture in funkcij mišično-skeletnega sistema;
• prezgodnje staranje;
• odlaganje odvečne maščobe in povečanje telesne mase;
• razvoj kroničnega psiho-čustvenega stresa;
• razvoj spolnih motenj;
• razvoj kronične utrujenosti.

Pod vplivom telesne aktivnosti se aktivirajo vse povezave hipotalamično-hipofizno-nadledvičnega sistema. Kaj je še koristna telesna dejavnost, je zelo dobro formuliral veliki ruski fiziolog I.P. Pavlov, ki je užitek, svežino, živahnost, ki izhajajo iz gibov, imenoval "mišična radost". Od vseh vrst telesne dejavnosti je za človeka (še posebej, ki se ne ukvarja s fizičnim delom) optimalna obremenitev, pri kateri se poveča oskrba telesa s kisikom in njegova poraba. Za to morajo velike in močne mišice delovati brez preobremenitve.

Glavni učinek telesne dejavnosti na telo je, da človeku dajejo vedrost, podaljšujejo mladost.

Čemu je namenjena aerobna vadba?

Aerobna telesna aktivnost je povezana s počasnim premagovanjem dolgih razdalj. Seveda sta hoja in tek na začetku, od nastanka človeka, dve glavni vrsti mišične aktivnosti. Količina porabe energije je odvisna od hitrosti, telesne teže, narave cestišča. Vendar pa ni neposredne povezave med porabo energije in hitrostjo. Torej, pri hitrosti manj kot 7 km / h je tek manj naporen kot hoja, pri hitrosti nad 7 km / h pa je, nasprotno, hoja manj naporna kot tek. Hoja pa traja trikrat dlje, da dosežemo enak aerobni učinek kot tek. Tek s hitrostjo 1 km v 6 minutah ali manj, kolesarjenje s hitrostjo 25 km/h daje dober učinek treninga.

Zaradi redne aerobne vadbe se človek osebnostno spremeni. Očitno je to posledica učinka endorfina. Občutek sreče, veselja, dobrega počutja, ki ga povzroča tek, hoja in druge vrste telesne dejavnosti, je povezan s sproščanjem endorfinov, ki igrajo vlogo pri uravnavanju čustev, vedenja in avtonomnih integrativnih procesov. Endorfini, izolirani iz hipotalamusa in hipofize, delujejo podobno kot morfij: ustvarjajo občutek sreče, veselja, blaženosti. Z ustrezno aerobno vadbo se poveča sproščanje endorfinov. Morda je izginotje bolečine v mišicah, sklepih, kosteh po večkratnem treningu povezano s povečanim sproščanjem endorfinov. S telesno nedejavnostjo in duševno depresijo se raven endorfinov zmanjša. Kot rezultat redne aerobike zdravstvene vaje izboljša spolno življenje (vendar se ne pripeljite do kronične utrujenosti). Dvigne se samozavest posameznika, človek je bolj samozavesten, energičen.

Vpliv telesne aktivnosti na človeka poteka tako, da se med telesno vadbo telo odzove z »učinkom treninga«, pri katerem pride do naslednjih sprememb:

• miokard se okrepi in udarni volumen srca se poveča;
• skupni volumen krvi se poveča; poveča se volumen pljuč;
• presnova ogljikovih hidratov in maščob se normalizira.

Norma srčnega utripa s pravilno telesno aktivnostjo

Ko ste si ustvarili predstavo o tem, čemu je telesna aktivnost namenjena, je prišel čas, da ugotovite, kako obdržati svoje telo med treningom pod nadzorom. Vsaka oseba lahko nadzoruje učinkovitost fizičnih vaj. Če želite to narediti, se morate naučiti šteti svoj utrip med fizičnim naporom, vendar se morate najprej seznaniti s povprečnimi normami.

Tabela "Dovoljen srčni utrip med fizičnim naporom" prikazuje največje dovoljene vrednosti. Če je frekvenca srčnega utripa po obremenitvi nižja od predpisane, je treba obremenitev povečati, če je višja, obremenitev zmanjšati. Opozarjamo na dejstvo, da se mora zaradi telesne aktivnosti pogostost norme srčnega utripa povečati vsaj 1,5-2 krat. Optimalni utrip za moškega je (205 - 1/2 starosti) x 0,8. Med fizičnim naporom lahko svoj srčni utrip dvignete na to številko. S tem dosežemo dober aerobni učinek. Za ženske je ta številka (220 - starost) x 0,8. Hitrost pulza po obremenitvi določa njegovo intenzivnost, trajanje, hitrost.

Tabela "Dovoljen srčni utrip med fizičnim naporom":

Starost, leta	Dovoljen srčni utrip

Priporočila za ustrezno vadbo: kako izbrati in kje začeti

Vsak človek je individualen. Zato so vsa priporočila za ustrezno telesno aktivnost odvisna od značilnosti telesa vsakega posameznika. V kateri koli starosti mora oseba, ki začne delati po določenem programu, voditi svoja čustva in seveda hitrost pulza. Žal, danes je pri nas, tako kot v drugih razvitih državah, večina ljudi lenih. In če lahko marsikoga prepričate, da se pravilno prehranjuje ali si vsaj prizadeva za to, jih je zelo težko prepričati, da začnejo aktivno živeti.

Kje začeti telesno aktivnost, da ne povzročite ostrega "udarca" telesa? Seveda je težko štartati s 7-8 km. »Tudi tisoč milj dolgo potovanje se začne s prvim korakom,« je dejal veliki kitajski filozof Lao Ce. Začnite s 1000 koraki, nadzorujte utrip in dodajte 100 korakov vsak dan v 1-2. tednu, v 3. in naslednjih tednih dodajte 5-6 korakov na dan, tako da dosežete 10.000 korakov. Istočasno se začnite vzpenjati po stopnicah. Upošteva se samo vzpon, spust se ne upošteva. 1. dan - 3-4 nadstropja (eno nadstropje = dva pohoda), v naslednjih dneh z dodajanjem enega pohoda na dan dosežete 10 nadstropij. Vajo je treba izvajati ob nadzoru pulza. Če njegova pogostost presega dovoljeno, zmanjšajte število pohodov, če je pod dovoljeno - povečajte. Potem bi morali en teden vsak dan iti skozi 10 nadstropij, nato pa postopoma povečevati obremenitev. Priporočljivo je, da se ne vzpnete takoj: najprej - 3 nadstropja navzgor in navzdol, nato - po 4, 5, 6, 8 in 10. V slabem vremenu (dež, mraz, sneženje) lahko hojo zamenjate s plezanjem stopnice, podvojitev običajne obremenitve (število nadstropij).

Čez dan morate večkrat posvetiti 5-6 minut telesni vadbi na svežem zraku. Hitra hoja, plezanje po stopnicah, vaje z utežmi, počepi in poskoki, razvoj sklepov, zlasti dlani in stopal, povečajo porabo kisika, lajšajo utrujenost, izboljšajo splošno stanje in povečuje spolno zmogljivost. Sedeči ljudje z prekomerno telesno težo telesa, priporočamo, da začnete s hojo, po enem tednu dodajte hojo po stopnicah.

Dobro stopnjo pripravljenosti je mogoče doseči do konca šestega tedna treninga. Če nadaljujete s poukom, lahko do konca desetega tedna dosežete raven odlične stopnje pripravljenosti. V kateri koli starosti bi morali ljudje s slabim telesnim razvojem začeti s hojo, po 4-5 tednih dodajte hojo po stopnicah. Za ljudi z dobrim fizičnim razvojem je priporočljivo kombinirati tek in hojo po stopnicah.

Članek je bil prebran 20.704 krat.

Sedeči življenjski slog pogosto vodi do številnih bolezni, med njimi je hipertenzija. Ko človekov pritisk poskoči in se dvigne zaradi kakršnega koli nagiba ali nenadnega giba, se začne smiliti sam sebi in še več časa preživi v sedečem ali ležečem stanju, kar vodi do nepopravljivih posledic. Toda pravilno izbrana in odmerjena telesna aktivnost za hipertenzijo bo pomagala premagati to bolezen.

Zanašati se na svoje stanje je potrebno in pomembno, vendar še vedno ni vredno, da bi se sami odločili, kaj je najbolje, saj doma ni mogoče diagnosticirati telesa in prepoznati njegove reakcije na različne obremenitve. Na podlagi preiskav in stopnje poteka bolezni vam bo zdravnik pomagal izbrati vaje, ki bi bile združljive z zdravili, ki jih jemljete.

Ne vsi športne aktivnosti lahko uporabljajo tisti, ki visok krvni pritisk, takšne prepovedane vaje vključujejo:

• Različice, pri katerih pride do krčenja mišic, vendar okončine niso vključene v njihovo delovanje.
• Hoja navzgor, kar pomeni vzpenjanje po dolgih stopnicah, plezanje po poganjkih. Če to ni hobi in morate iti skozi takšno cesto iz nuje, potem morate takšen odsek premagati postopoma, z odmori.
• Dvigovanje uteži, še posebej, če se zgodi nenadoma.

Predpisani so le, ko se telo okrepi po napadu povečanega pritiska.

Obstaja več načinov, kako zmanjšati pritisk s pomočjo telesne vzgoje. Treba je izbrati tiste, ki prispevajo k porabi energije in porabijo dodatne kalorije.

Pravilno izbrana telesna aktivnost lahko:

• Nasičite mišice s kisikom;
• Okrepite srce in ožilje, kar normalizira krvni tlak;
• Izboljšati mišični tonus, kar vodi do občutkov porasta moči v telesu;
• Zmanjšajte odlaganje soli in maščob, ki sta glavna krivca za pojav hipertenzije.

Ko ugotovite, da sta hipertenzija in telesna aktivnost združljiva, morate redno izvajati številne predlagane vrste vaj. Če se je bolnik pred tem vsaj občasno ukvarjal s športom, potem zanj v tem ne bo nič novega, edino priporočilo je, da postopoma vstopite v želeni ritem pouka. Toda za tiste, ki so bili daleč od športa, bo težko, vendar je to potrebno storiti.

Nujna vadba za hipertenzijo

Treba je sprejeti pravilo, da začnete dan z rahlim prebujanjem celotnega telesa s pomočjo osnovnih vaj.

Za tiste najbolj “lene” se lahko tega lotite že v ležanju v postelji. Običajne ločitve rok ob straneh, vendar če postelja to dopušča, in se takšni gibi ne dotikajo osebe, ki leži poleg njega. Po umivanju lahko začnete z lahkimi vajami:

• Obrati glavo, nato pa se enako izvede s telesom;
• Hoja na mestu;
• Upogibanje in dvigovanje na začetku zgornjih udov in nato nižje.

Celoten postopek ne sme trajati več kot pol ure.

Hoditi

Redni sprehodi v parku ali na ulici na svežem zraku v vsakem vremenu vam bodo pomagali, da se vrnete v formo. Idealne so za bolnike s hipertenzijo, ki trpijo tudi za šibkostjo sklepov in mišic.

Na začetku morate prehoditi razdaljo vsaj 2 km, to razdaljo morate poskusiti prehoditi s hitrim tempom. Ko premagate takšen mejnik, morate vsak dan ponoviti svoj dosežek, po dveh tednih pa povečati kilometrino še za 0,5 km. Torej morate doseči razdaljo 4 km, le prehoditi jih boste morali v eni uri.

Pri izvajanju terapevtske hoje ne pozabite spremljati pulza, idealen indikator mora biti 20 utripov na 10 sekund, ta indikator je lahko nižji, vendar ne višji. Če je prekoračena, zmanjšajte razdaljo ali jo pustite enako, le premagujte jo dlje časa.

Vadbena terapija se uporablja v kateri koli fazi hipertenzije. Lahko krepi živčni sistem in celotno telo, poveča žilni tonus in odpravi težo po telesu. Po takšni telesni vzgoji mnogi ljudje občutijo večjo učinkovitost, po kateri nespečnost izgine, razdražljivost pa se zmanjša.

Če ima bolnik drugo in tretjo stopnjo bolezni, se vadbena terapija izvaja ob imenovanju. počitek v postelji. Vključuje osnovne vaje za okončine, ki so namenjene treniranju odziva krvnih žil na spremembe položaja glave in trupa v prostoru.

Fizioterapevtske vaje so kontraindicirane le, če je oseba nagnjena k napadom angine pektoris in ima srčno motnjo, pa tudi z močnim poslabšanjem dobrega počutja in splošno šibkostjo.

Vadbena terapija se izvaja vsak dan ob upoštevanju naslednjih pravil:

• Trajanje vseh vaj ne sme presegati ene ure.
• Vadbeno terapijo je treba izvajati vsaj dvakrat na teden.
• Vse izbrane vaje se izvajajo brez "trganja", močne obremenitve morajo biti v sprejemljivih mejah, med njihovim izvajanjem morate nadzorovati dihanje.
• V prvih dneh pouka obseg gibanja poteka skozi najmanjši krog, to velja za krožne rotacije trupa in glave. Z vsako prehojeno mejo se poveča obremenitev in število ponovitev vaj.
• Do konca prvega meseca vadbene terapije morate uvesti tečaj izometričnih vaj, vsaka od njih se izvaja eno minuto.

Pouk fizikalne terapije se najpogosteje začne v sedečem položaju.

Redno tekanje krepi srce, normalizira delovanje genitourinarnega, živčnega in prebavni sistem. pomaga krepiti noge in spodbuja hujšanje.

Trajanje tekaških sprehodov mora nadzorovati lečeči zdravnik, pri čemer morate upoštevati nekaj nasvetov:

Za tek se morate pripraviti vnaprej: kupiti udobna oblačila in čevlje, ki omogočajo prost pretok zraka in ustvarjajo udobne pogoje. Na tek morate iti eno uro po jedi, s seboj lahko vzamete vodo ali sok, le v razumnih mejah.

Kolesarjenje

Vsakdo si ne more privoščiti profesionalnega kolesa, a v mnogih mestih si ga lahko izposodite. Stara različica "prijatelja" pedala ne bo delovala, mora biti uporabna in lahka, bolje je izbrati modele z aluminijast okvir, ker lahko pride do situacij, da ga bo treba prenesti.

Zaželena je vožnja po ravnem terenu, izogibanje avtocestam in podeželskim cestam. Kolesarjenje lahko nadomestite s sobnim sobnim kolesom.

Dihalne vaje

Številne njene tehnike pomagajo zmanjšati pritisk. Dokazano je, da joga lahko odpravi hipertenzijo in prepreči njeno ponovitev. joga vključuje niz vaj, ki se izvajajo v mirnem stanju. Do njih lahko dostopate s treh položajev:

1. stoji. Roke so na pasu, noge pa skupaj.
2. laganje. Lezite na hrbet in iztegnite roke ob telesu.
3. sedenje. Sedite na rob stola in položite roke na pas.

Dve minuti globoko in mirno dihajte, nato pa nadaljujte z aktivnimi dihalnimi vajami.

Po nanosu so možgani nasičeni s kisikom in začnejo delovati produktivno, kar preprečuje pojav bolečine in omotice.

Nenavadne vaje za zmanjšanje pritiska

Sem spadajo dejavnosti, ki v vsakdanjem življenju niso povezane s pritiskom, lahko pa ga znižajo.

Malo ljudi obišče bazene in zaman so preprosto potrebni za ljudi z odvečnih kilogramov. Redni plavalni gibi krepijo mišice okončin in hrbta, izboljšajo krvni obtok.

Primerna možnost bi bil obisk bazena, kjer dela inštruktor terapevtske aerobike. Tudi, če je mogoče, morate iti na sončne in solne kopeli na morju.

ples

Za hipertonike sta hip-hop in breakdance izključena, zanje pa so samo klasične, orientalske in družabne plesne skupine. Plesni gibi ne bodo le pomagali pri normalizaciji pritiska, ampak bodo tudi naredili postavo bolj graciozno in ji dali prijetno zaobljeno obliko.

Tisti, ki so ga šli pred odkritjem bolezni, ga bodo lahko nadaljevali, le v zmanjšanem odmerku, ostalim pa je vredno začeti hoditi na pouk. Ko prvič vstopite v takšno ustanovo, se morate posvetovati s trenerjem o vseh niansah in izvajati vse vaje pod njegovim nadzorom več dni, da preprečite ponovni zagon telesa, saj začetnik sam še ne more določiti svojega fizične omejitve.

Pravilno izbrane obremenitve lahko okrepijo mišice in stene krvnih žil. Ob obisku telovadnica hipertenzivni bolniki morajo upoštevati:

• Pred vadbo na simulatorjih ne morete jesti sladkarij, ki povzročajo povečanje pritiska;
• Pouk se začne z ogrevanjem, segrevanjem telesa;
• Med treningom je pozornost namenjena stanju telesa in občasno se merijo odčitki pulza;
• Pazite na svoje dihanje in če gre narobe, se morate ustaviti, ga obnoviti in nato nadaljevati z vadbo.

Hipertenzijo je težko zdraviti, a če najdete pravi pristop, bo ta bolezen nepovratno odpravila. Kompleksno zdravljenje, z uporabo telesne dejavnosti, bo pacienta lahko postavil "na noge", zmanjšal težo in prilagodil sliko.

Če v članku najdete tipkarsko napako, jo označite z miško in pritisnite Ctrl+Enter.

Kot veste, je delo iz opice naredilo človeka. Z drugimi besedami, proces oblikovanja telesa sodobnega človeka je potekal pod vplivom fizičnega napora. Prav potreba po velikem gibanju in fizičnem delu je oblikovala človeško telo, kot ga imamo zdaj.

Več tisočletij so ljudje preživeli le zaradi težkega fizičnega dela in ves ta čas se je telo razvijalo in prilagajalo prav takšnim pogojem bivanja. Vsi organi in sistemi so bili oblikovani za zagotavljanje fizičnega dela. S pojavom strojev in mehanizmov pa se je telesna dejavnost človeka desetkrat zmanjšala. Še več, to se je zgodilo v približno zadnjih 100 - 150 letih - skromnem obdobju v zgodovini človeštva. In to pomeni, da v telesu v tako kratkem času ni prišlo do evolucijskih sprememb - tako kot prej je nastavljeno na zagotavljanje visoke telesne aktivnosti, vendar nima takšne aktivnosti.

Zakaj sodobni ljudje potrebujejo telesno dejavnost?

Če oseba ni dovolj obremenjena, se začnejo degenerativne spremembe v organih in sistemih - telo propade. Znano je na primer, da kozmonavti, ki so bili dolgo časa v breztežnosti, po vrnitvi na zemljo niso mogli samo hoditi, ampak tudi stati. To je razloženo z dejstvom, da brez zadostnega draženja (telesna aktivnost) dolgo časa živčno-mišični aparat, ki zagotavlja navpični položaj telesa in motorična aktivnost izgubil svoje funkcije.

Enako se dogaja z drugimi organi in sistemi - pomanjkanje zadostne količine vodi do motenj v delovanju telesa, kar se kaže v obliki različne vrste bolezni. Telesna nedejavnost najprej vpliva na delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, kar vodi do presnovnih motenj v telesu. In že presnovne motnje postanejo vzrok številnih bolezni. Poleg tega se zmanjša, kar pomeni, da se poveča tveganje za prehlade in nalezljive bolezni, pogoste bolezni zmanjšajo že tako nizko telesno aktivnost - in spirala se odvija z naraščajočo močjo.

Kaj se dogaja v telesu pod vplivom telesne aktivnosti

Telesna aktivnost spodbuja delovanje vseh telesnih sistemov.

Najprej vplivajo na mišično-skeletni sistem. Pod vplivom telesne aktivnosti se aktivirajo presnovni procesi v mišicah, vezeh in kitah, kar zagotavlja preprečevanje revmatizma, artroze, artritisa in drugih degenerativnih sprememb v vseh členih, ki zagotavljajo motorična funkcija.

S krepitvijo pljuč telesna aktivnost izboljšuje delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema ter tako zagotavlja pravočasno dostavo kisika in hranil v vse organe in tkiva.

Pod vplivom telesne vadbe se poveča proizvodnja hormonov, ki opravljajo kompleksno regulativno funkcijo, ki se pojavlja tako v telesu kot celoti kot v delovanju posameznih notranjih organov.

Poleg tega pretok impulzov iz delujočih mišic v različne dele možganov spodbuja nevroregulacijsko funkcijo.

Zdaj pa poglejmo, kakšen učinek ima na telo fizična aktivnost različnih smeri.

Vpliv telesne dejavnosti različnih smeri na telo

Aerobna vadba(imenujejo jih tudi kardio obremenitve) – prevladujejo na srčno-žilni in dihalni sistem. Aerobna vadba je vadba, ki se izvaja neprekinjeno dovolj dolgo. Da bi dosegli potrebne fiziološke spremembe v telesu, naj traja aerobna vadba vsaj 30 minut. Take obremenitve vključujejo -, smučanje, veslanje in druge vaje ciklične narave.

Pod vplivom aerobnih obremenitev se poveča sposobnost telesa za absorpcijo kisika, poveča se lumen kapilarne postelje, stene krvnih žil pa postanejo močnejše in bolj elastične. Vse te spremembe vodijo v dejstvo, da delo srca postane bolj ekonomično in tveganje za bolezni srca in ožilja. In vendar dolgotrajna vadba porabi veliko kalorij in s tem prepreči nabor. odvečne teže in nastajanje maščobnih oblog.

Poleg tega nič ne razbremeni stresa bolje kot zmerna aerobna vadba, redne aktivnosti na prostem, kadar koli v letu, pa razvijejo močno odpornost proti prehladom.

Obremenitve moči odlično krepijo vse dele mišično-skeletnega sistema. Zahvaljujoč močnim obremenitvam krepimo mišični steznik, ki se oblikuje pravilno držo tako ustvarja udobne pogoje za delovanje notranjih organov. S krepitvijo mišic zgornjega ramenskega obroča in nog ohranjamo delovno sposobnost in motorično funkcijo, s čimer podaljšujemo čas polno aktivnega življenja in upočasnjujemo staranje telesa.

Vaje za raztezanje in gibljivost prispevajo k ohranjanju elastičnosti mišic in vezi ter skrbijo za preprečevanje poškodb mišično-skeletnega sistema. Poleg tega so vaje za raztezanje mišic odlično sredstvo za njihovo obnovo po kakršnem koli fizičnem naporu. Z raztezanjem mišic pošljemo močan tok impulzov v del možganov, odgovoren za to skupino mišic, in povzročimo odziv, katerega cilj je obnoviti njihovo delovanje.

Enako načelo deluje v primeru raztezanja in zvijanja hrbtenice. In ker živčni receptorji odstopajo od hrbtenice do skoraj vseh notranjih organov, vaje za raztezanje in zvijanje hrbtenice prispevajo k normalizaciji dela celotnega organizma. Vse jogijske asane (poze) so zgrajene na tem principu.

Na podlagi vsega zgoraj navedenega postane očitno, da lahko telesno aktivnost štejemo za univerzalno zdravilo, ki se ne bori proti simptomom bolezni, ampak odpravlja vzroke za njihov nastanek.

Če v članku najdete tipkarsko napako, jo označite z miško in pritisnite Ctrl+Enter.