Maistas svorio netekimui. Kaip geriausiai paskirstyti BJU per dieną

Taigi, dabar, kaip žadėta, pereiname prie norimo baltymų, riebalų ir angliavandenių pasiskirstymo per dieną. Ir vėl, pirmiausia, einame į rubriką "100 000 kodėl?" ir rasti temą apie racionalios mitybos taisykles. Atidžiai skaitome, studijuojame, užsirašome ir prisimename.

Ir pakomentuosiu toliau. Taigi, yra tik kelios taisyklės:

Dauguma angliavandenių reikia vartoti ryte. Kodėl? Na, žiūrėk. Vykstame į kelionę automobiliu. Na, žinoma, patikrinome visų sistemų tinkamumą eksploatuoti ir, žinoma, pripildėme baką benzino iki galo. Judam, einam. Liko toli, bet kurią dieną suksime pirmyn ir atgal, bet porą kartų teks šiek tiek pasipildyti degalų, nes nežinia kada atsidurs kita degalinė. Bet degalų prisipilame nedaug, kad negrįžtume namo pilnu baku. Esu tikras, kad aprašyta situacija yra gana įprasta ir daugeliui suprantama.

Taigi, kas yra angliavandeniai mūsų kūne? Taip, angliavandeniai yra energijos šaltinis, iš tikrųjų tai yra mūsų benzinas. Bet tai ne paprastas benzinas, o „stebuklingumas“. Jis, kaip ir pasakoje apie Pelenę, lygiai vidurnaktį virsta moliūgu. Na, žinoma, ne visai kaip moliūgas, bet jis tikrai nekvepia žibuoklių kvapu. Paprasčiau tariant, visi per dieną suvalgyti ir nepanaudoti angliavandeniai džiaugsmingai ir su malonumu kaupiami rezerve riebalų pavidalu. Todėl ryte suvalgę daugumą šių klastingų „dviveidžių Janus“ angliavandenių, turime visas galimybes per dieną juos visiškai sunaudoti. Na, o jei angliavandeniais pasikrausime po pietų, o ypač vakare? Kur jie tada nelaimingi? Niekas neleis jiems tiesiog blaškytis kraujyje – ten sergsti hormonas insulinas, glikogeno atsargos raumenyse ir kepenyse pilnai užpildytos, ypač jei ne. motorinė veikla. Kur kitur? Taip, tik riebaluose ir belieka suktis iš paklausos stokos. Apskritai nereikalaujantys teatro ir kino aktoriai tampa įkyriu girtuokliu, o nereiklūs angliavandeniai yra penėti, tai yra, virsta riebalais. Ir patikėkite, tikrai ne jie kalti, o mes kalti. Juk dažnai pakanka teisingai perskirstyti angliavandenių suvartojimą per dieną, kad pagerėtų ir sveikata, ir pradėtų keistis kūno sudėtis. geresnė pusė. Pasirodo, angliavandeniai yra būtent tas šaukštas, kuris tinka vakarienei ir šio šaukšto reikia arba ryte, arba nedideliais kiekiais prieš fizinę veiklą. Taigi atminkite – dribsnius, dribsnius, duoną, makaronus ir vaisius valgome daugiausia ryte ir šiek tiek mažiau per pietus, tik šiek tiek popietės užkandžiui, o vakarienei – ne, ne!

Dabar šiek tiek apie riebalus. Iš esmės riebalai gali konkuruoti su angliavandeniais viename valgyje, jau vien todėl, kad jie taip pat gali veikti kaip energijos šaltinis. Todėl ideali situacija būtų, kai vieno valgio metu kuo daugiau angliavandenių, tuo mažiau riebalų, o kuo daugiau riebalų – tuo mažiau angliavandenių. Pasirodo, ryte riebalų mažiau, o vakare daugiau, nors, tiesą pasakius, tie 40-60 gr. riebalų per dieną, kuriuos gavote skaičiuodami taip ir taip, bus paskirstyti per maistą gana mažais kiekiais. Bet šiaip jau žinote jų paskirstymo principą.

Voverės. Su baltymais taip pat gaunamas įdomus vaizdas. Viena vertus, jie nekonkuruoja su kitomis maistinėmis medžiagomis ir, regis, juos galima saugiai paskirstyti po valgį vienodais kiekiais. Bet tai iš vienos pusės. Kitoje skalės pusėje turime faktą, kad patiems baltymams asimiliacijai reikia daug kartų daugiau energijos nei tiems patiems riebalams ir angliavandeniams. Šį kartą. Antra, vakare mūsų medžiagų apykaita sumažėja, tai yra, energijos suvartojimas šiek tiek sumažėja. Taigi išvada – baltymų suvartojimas vakare gali ilgiau palaikyti medžiagų apykaitą aukštas lygis. Tai puiku! Be to, priminsiu, kad baltymai yra statybinė medžiaga mūsų organizme, o tai reiškia, kad jo poreikis didėja ir po fizinė veikla, t.y. kai to reikia raumenims atsigauti. Todėl valgiaraštyje iškart po to gali būti nedidelės 15-30 gramų baltymų porcijos fizinė veikla, per 30–40 minučių po šių.

Taigi, norėdami pagaliau konsoliduoti medžiagą apie baltymų, riebalų ir angliavandenių pasiskirstymą, nubraižykime kartu pavyzdinis meniu dienai.

Taigi, pusryčiai: angliavandeniai ir šiek tiek baltymų. Greičiausiai tai yra dribsniai, kiaušinis, duona ir truputis sviesto. Taip pat galima įsigyti vaisių.

Antrieji pusryčiai: vaisiai, na, gal dar angliavandenių.

Pietūs: Neriebi sriuba, garnyras – makaronai, dribsniai – tai angliavandeniai. Kai kurios daržovės. O mėsą ar žuvį kaip baltymą.

Popietinis užkandis: baigiame angliavandeniais, taigi nedidelis vaisiaus gabalėlis ar kažkas lengvo.

Vakarienė: baltymai liesos mėsos, žuvies, varškės ir kt. daržovių salotos su nedideliu kiekiu augaliniai aliejai garnyrui.

Na, aišku, kad visas šis produktų rinkinys turi tilpti į reikiamą kalorijų kiekį ir reikiamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį.

Labai tikiuosi, kad viską supratote ir supratote, kaip sudaryti sau meniu ir stebėti mitybą. Dar kartą priminsiu, kad metant svorį nepamirškite perskaičiuoti skaičiuotuvais reikalinga suma kalorijų ir jas konvertuoti į maistinių medžiagų, t.y. į baltymus, riebalus ir angliavandenius. Prisiminkite vieną paprastą taisyklę: jei norime sverti, pavyzdžiui, 60 kg, galų gale turėtume valgyti tuos pačius 60 kg. O būna, kad kažkas nori sverti 60, bet suvalgo 100 kg, o paskui irgi nustemba, kad nieko negali.

Ir antras dalykas – atsiminkite, ką įvedėte antsvorio riebalų ne per savaitę, ne per dvi ir net ne per mėnesį, sutikite? Tada kodėl visi turi tokį nenugalimą norą jų atsikratyti? trumpą laiką? Žiūrėk – alpinistai lėtai kopia į kalną ir lygiai taip pat lėtai nuo jo leidžiasi, niekas nenušoka nuo kalnų ir nepabėga, nes žino, kad tai pavojinga. Atminkite, kad šioje situacijoje svorio metimas yra tas pats kopimas! Nuo savo svorio nusileidžiame lėtai ir atsargiai, be gedimų ir skausmingų kritimų, o jūs būsite laimingi ir numesite svorio.

Žinoma, duota praktinis vadovas negali aprėpti visų svorio metimo aspektų ir niuansų, jis skirtas tik parodyti, nuo ko pradėti perskaičius svetainės medžiagą ir kaip pradėti tai, ką perskaityti, pritaikyti praktiškai.

Be to, čia atsispindi tik mitybos aspektai, tačiau vis dar kyla daug klausimų dėl ne tik teisingo energijos (kalorijų) suvartojimo, bet ir teisingo jų vartojimo. Turiu omenyje mankštą. Na, sveiki atvykę į skyrių

Michaelas McCormickas
2000 m. IM Nr.7

Masės ir reljefo pasiekimo strategija

Jie skanūs, padeda pasiekti fenomenalų<накачки>raumenų ir yra plačiai laikomas sveikiausia iš visų maistinių medžiagų. Kokie yra angliavandenių trūkumai? išvirkščia pusė moneta čia yra riebalų kaupimasis. Nuolatinė angliavandenių dieta skatina insulino išsiskyrimą, o tai savo ruožtu sukelia kūno riebalų kiekio padidėjimą. Žinoma, kaip kultūristas, jums reikia vartoti daug angliavandenių. Tačiau menas yra rasti tinkamą pusiausvyrą tarp jų tipo ir laiko, nes ne visi angliavandeniai yra vienodi.
Vartojimas didelis skaičius <неправильных>angliavandenių viduje<неверное>paros metas net ir genetiškai gabų kultūristą gali paversti savotišku riebalų pripildytu endomorfu. Pabandykime pasiūlyti veiksmingą angliavandenių valgymo būdą, kuris lengvai įsilieja į kasdienę rutiną. Kaip jau minėta, šis vartojimas tam tikro tipo angliavandenių tam tikru laiku. Ši strategija maksimaliai padidins<сухой>raumenų masė ties minimalus kiekis riebalų.
AT bendrais bruožais Metodas yra sumažinti angliavandenių kiekį per dieną. Ryte iš jų gaunamų kalorijų procentas turėtų būti maksimalus, ir glikemijos indeksas produktai – vidutiniai. Praėjus maždaug šešioms valandoms po pabudimo, laikas sumažinti šį procentą ir pereiti prie mažai glikemijos turinčio maisto.
Glikemijos indeksas (GI) visus maisto produktus suskirsto į grupes pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, matuojant praėjus 3–4 valandoms po nurijimo. Tikslas yra optimizuoti angliavandenių, riebalų ir baltymų santykį kiekvieno valgio metu, taip sukuriant pusiausvyrą tarp insulino ir jo antagonisto gliukagono išsiskyrimo. Tai viskas apie anabolinį insulino poveikį riebalų ląstelėms – per daug angliavandenių netinkamas laikas- ir jūs priversite juos išaugti.
Insulinas yra hormonas, kurį išskiria kasos Langerhanso salelių beta ląstelės, reaguodamos į padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje. Jis reguliuoja gliukozės apykaitą ir procesus, būtinus normaliai riebalų, angliavandenių ir baltymų apykaitai. Insulinas mažina gliukozės kiekį ir užtikrina jo transportavimą bei įsiskverbimą į raumenis ir kitas skaidulas. Angliavandenių suvartojimas padidina insulino kiekį ir sumažina gliukagono – hormono, kurį gamina tų pačių Langerhanso salelių alfa ląstelės, ir kuris skatina glikogeno pavertimą gliukoze kepenyse – kiekį. Jo išsiskyrimą sukelia hipoglikemija ir augimo hormonas. Baltymai ir riebalai padidina gliukagono kiekį slopindami insuliną.

Maisto produktų glikemijos indeksas

Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu Žemės riešutas 21 Sojos pupelės 25 Ryžių sėlenos 27 Raudonosios pupelės 27 Vyšnia 32 Fruktozė 32 Džiovinti žirniai 32 Rudosios pupelės 34 Miežiai 36 Greipfrutas 36 Lęšių raudona 36 nenugriebtas pienas 39 Džiovintos pupelės 40 Dešros 40 Lęšis 41 Pupelės 42 Žalieji lęšiai 42 Juodosios pupelės 43 Abrikosai 44 grūstų geltonųjų žirnelių, virtas 45 Nugriebtas pienas 46 mažai riebalų turintis jogurtas vaisinis 47 Rugiai 48 Vermišeliai 50 Maisto produktai su vidutiniu glikemijos indeksu Jogurtas be skonio užpildai 51 Spagečiai, virti 5 minutės 52 Šviežios kriaušės 53 miltų spagečiai grubus šlifavimas 53 Obuoliai 54 Rudos pupelės 54 Žuvies pirštai 54 Miežinė duona 55 Slyvos 55

Ravioliai su mėsa 56 obuolių sultys 58 Konservuotas žirniai su mėsa 58 Spagečiai balti 59 Švieži persikai 60 Konservuotas taškeliai 60 Apelsinai 63 Kriaušės konservai 63 Ploni makaronai 65 virti 1 minutę 65 Vynuogės 66 Ananasų sultys 66 Persikai konservai 67 greiti vermišeliai virimas 67 Žalieji žirneliai 68 Greipfrutų sultys 69 Šokoladas 70 Ledai mažai riebalų 71 Miežių dribsniai 72 Jamas 73 apelsinų sultys 74 Konservuotos pupelės 74 žali lęšiai konservai 74 Kvietinės kruopos greitas maistas 77 Bananai 77 Saldžioji bulvė 77 Avižų sėlenos 78 Grikiai 78 Saldieji kukurūzai 78 Ryžiai rudi 79 Avižiniai sausainiai 79 Vaisių kokteilis 79 Spragėsiai 79 Mango 80 Virtos bulvės 80 Duona pita 82 Medus 83 Ryžių vermišeliai 83

Sūrio pica 86 Žirnių sriuba 86 Mėsainis 87 Avižiniai dribsniai 87 Ledai 87 Bandelės 88 Razinos 91 Burokėliai 91 ruginė duona 92 Makaronai ir sūris 92 Juodųjų pupelių sriuba 92 Sacharozė 92 Bulvės, virtos pora 93 Ananasai 94 Manų kruopos 94 Pyragai 95 Bageliai 96 Kukurūzų tortilijos 98 Kvietinė duona 99 Bulvių košė 100 Produktai su aukštu glikemijos indeksas Morka 101 Balta kviečių duona 103 Baltų miltų beigeliai 103 Arbūzai 103 Kvietiniai dribsniai 105 Kukurūzų traškučiai 105 gruzdintos bulvytės 107 Spurgos 108 Vafliai 109 Kvietinė duona 112 Sausų ryžių pusryčiai 117 Greita bulvė virimas 118 Kukurūzų dribsniai 119 Keptos bulvės 121 greitai paruošiami ryžiai, virti 6 minutes 128 Gliukozė 137 Maltodekstrinas 137 Maltozė 150

Glikemijos indeksas

Kai kurie maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą, o kiti virškinami lėčiau, palaipsniui tiekdami į kraują gliukozę, ir yra vertinami kaip angliavandenių turintys maisto produktai, kurių glikemijos indeksas mažas. Taigi GI rodo greitį, kuriuo tam tikra maistinė medžiaga virsta gliukoze ir patenka į kraują. paprasti cukrūs padidinti gliukozės kiekį ne greičiau nei kai kurie kompleksiniai angliavandeniai. Kai kurių maisto produktų glikemijos indeksas gali būti jums atradimas. Pavyzdžiui, keptos bulvės GI yra žymiai didesnis nei stalo cukraus.
Kuo mažesnis GI, tuo lėtesnė absorbcija. Kai kurie angliavandeniai absorbuojami labai greitai ir gali beveik akimirksniu padidinti gliukozės kiekį iki reikšmingo lygio. Tai maisto produktai, turintys didžiausią glikemijos indeksą. Ir, atitinkamai, produktai su žemu GI<срабатывают>žymiai lėčiau.
Kultūristai gali užsiauginti liesą raumenų masę, kai planuojama kuo labiau sumažinti jų mitybą<всплески>cukraus kiekis kraujyje. Paprastai daug riebalų ir baltymų turinčių maisto produktų GI yra mažesnis nei daug angliavandenių turinčio maisto. Tačiau praktikoje glikemijos indekso sąvoka jiems netaikoma.

Kaip deginti riebalus: 10 geriausias patarimas 1) Palaipsniui mažinkite paros norma kalorijų (kas savaitę po 50-100 kcal). 2) Nesumažinkite dienos kalorijų iki 2000 kcal. 3) Pasiekę 2000 kcal per dieną, palaipsniui didinkite aktyvumą, kuris leis sudeginti daugiau riebalų. 4) Treniruokitės su svoriais 5 dienas per savaitę, kad padidintumėte medžiagų apykaitą. 5) Valgykite mažomis porcijomis, bet dažniau – 6 kartus per dieną, kad palaikytumėte pastovų cukraus kiekį kraujyje ir išvengtumėte bado. Valgykite maisto pakaitalą arba baltymų papildą, geriausia išrūgų baltymų ir kazeino mišinį. 6) Stenkitės nevalgyti to paties kiekvieną dieną. Pakeiskite meniu taip, kad suvartojamų kalorijų kiekis šiek tiek keistųsi. 7) Kiekviename valgyje turi būti tam tikras baltymų kiekis. Daugumą angliavandenių (ypač angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu) stengiamasi suvartoti ryte. 8) Kad išvengtumėte insulino šuolių, skatinančių riebalų kaupimąsi, niekada nevalgykite angliavandenių vienų. 9) Nevalgykite po 19.00 val. Augimo hormono stimuliatorių vartojimas prieš miegą taip pat gali padėti deginti riebalus. 10) Naudokite riebalus deginančius papildus, kurių sudėtyje yra norefedrino, kofeino ir johimbino. Taip pat būkite aktyvūs. Skydliaukė, naudojant mugglesteronus ir fosfatus. Šie du papildai, vartojami kartu, pagreitins medžiagų apykaitą ir suaktyvins riebalų ląstelių receptorius. Steve'as Holmanas

Galios struktūra

Kaip rodo glikemijos indeksas, maistas cukraus kiekį kraujyje veikia visiškai skirtingai. Netgi skirtingi tipai Vermišeliai turi skirtingą GI, pavyzdžiui, kai kurie yra 95, o kiti - 45-50. Taigi, jei dietą kuriate pagal angliavandenių GI, galimi įvairūs variantai, kurie padės išvengti monotonijos. Ateis laikas – ir gana greitai – kai pridėta raumenų masė pakels jūsų apetitą į kitą lygį. Nereikėtų pamiršti nė vieno sveiko maisto.
Štai kaip suskirstoma GI reikšmė:
žemas - 21-50;
vidutinė - 51-100;
aukštas - 101-150.
Dauguma žmonių turi daugiausia žemas lygis cukrus pastebėtas anksti ryte. Juk vyras<пережил>nuo septynių iki devynių valandų nevalgius miego metu. Tyrimai parodė, kad sveikas suaugęs žmogus daugiausiai angliavandenių kaupia raumenų glikogeno pavidalu, kai juos suvartoja per 4–6 valandas po pabudimo. Dienai įsibėgėjus mažėja organizmo gebėjimas kaupti angliavandenius glikogeno pavidalu, didėja polinkis juos paversti ir kaupti riebalais.
Vadinasi, teisinga taktika per dieną laipsniškai mažės angliavandenių kiekis maiste, tuo pat metu padidės baltymų kiekis jame. Dauguma kultūristų pasiekia sėkmės paskirstydami įvairias maistines medžiagas taip:
Pirmosios 6 valandos po pabudimo: 30% baltymų, 30% riebalų, 40% angliavandenių su vidutiniu GI;
6–12 valandų po pabudimo: 40 % baltymų, 30 % riebalų, 30 % žemo GI angliavandenių;
12–17 valandų po pabudimo: 50% baltymų, 30% riebalų, 20% žemo GI angliavandenių.
Paprastais žodžiais tariant, tai reiškia, kad didžiąją dalį angliavandenių turėtumėte suvalgyti ryte. Daugiau stabilus lygis cukraus kiekį kraujyje, pirmenybę teikite maisto produktams su mažesniu GI. Išimtis yra tas trumpas laikotarpis (2-3 val.), kai ką tik baigėte treniruotę. Dabar<закачать>aukšto glikemijos angliavandenių ir baltymų patekimas į raumenis. Po treniruotės<окно>leidžia išnaudoti visas galimybes sustiprintas gebėjimas raumenys įsisavinti didelio glikemijos angliavandenius.
Štai keletas taisyklių, kurių reikia atsiminti planuojant angliavandenių suvartojimą:
Naudodami šią mitybos strategiją negalime garantuoti, kad pasieksime pažangą, nes sėkmė priklauso ir nuo daugelio veiksnių. Netgi geriausia treniruočių programa ar stebuklinga dieta, jei nebus atidžiai laikomasi, duos mažiau rezultato nei rimtas požiūrisį ne tokią gerą treniruočių programą ar dietą.
Dieta su sumažintu angliavandenių kiekiu visą dieną, be gerų, liesų raumenų, turi ir kitos naudos sveikatai, susijusią su insulino lygiu. Tai sumažina riziką širdies ir kraujagyslių ligų, pagerėjęs audinių aprūpinimas deguonimi dėl geresnės mikrocirkuliacijos ir pastovus protinės energijos lygis visą dieną. Mažai angliavandenių turinti dieta suteiks jums liekną kūno sudėjimą ir gerą sveikatą.

Pagal statistiką, norėdami numesti svorio, 70% žmonių laikosi dietų, 50% sąžiningai stengiasi sportuoti, 30% sėdi prie tablečių. Ir tik 10% atsižvelgia į dienos kalorijų kiekį maiste ir kiek jame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Paskutinis skaičius yra toks nereikšmingas, nes dauguma nesupranta, kokie jie svarbūs norint numesti svorio.

Iš tiesų bado streikai ir treniruotės duoda rezultatų, tačiau dažnai jie būna trumpalaikiai ir neigiamai veikia savijautą. Tačiau tie, kurie sugalvojo šias formules ir procentus, atsikrato papildomų svarų ilgam ir nepakenkdami sveikatai.

Kas tai yra?

Tikrai visi žino, kaip reiškia santrumpa BJU - tai baltymai, riebalai, angliavandeniai, pats „auksinis trejetas“, kurio yra bet kuriame gaminyje. Patekusi į organizmą kiekviena iš šių medžiagų atlieka tam tikras funkcijas, turi įtakos savijautai, darbui Vidaus organai, žmogaus svoris ir jo sveikata apskritai. Kartais šis terminas modifikuojamas ir tampa KBJU – pridedama daugiau kalorijų, kurios yra tiesiogiai susijusios su šiuo triumviratas.

Kiekvienas produktas turi kalorijų kiekį – tam tikrą energijos kiekį, kurį žmogus gauna jį valgydamas. Kuo jis mažesnis, tuo intensyviau kūnas turi deginti riebalus. Beveik visi lieknėjantys žino apie šią sąvoką. Tačiau mažai žmonių įtaria, kad norint numesti svorio, svarbus kitas rodiklis - BJU procentas kiekviename individualus produktas. Kuo jis arčiau normos, tuo geresnė mityba. Norint numesti svorio, reikia pakeisti kai kuriuos parametrus.

Yra tam tikros formulės, kaip apskaičiuoti didžiausią dienos kalorijų kiekį ir baltymų, riebalų, angliavandenių santykį. Be to, visa tai apskaičiuojama individualiai – atsižvelgiant į ūgį, svorį ir net lytį. Pagal gautus rezultatus reikės susidėlioti savo valgiaraštį, kad per dieną susikauptų reikiamas kiekis KBJU.

Viena vertus, tai primena dietą, nes teks kažko atsisakyti. Kita vertus, tai neturi nieko bendra su bado streiku, nes organizmas gauna visas medžiagas, reikalingas normaliam jo funkcionavimui. Mityba yra subalansuota ir naudingiausia sveikatai, bet kartu skatinanti svorio metimą. O jei staiga „perėjote“ su dienos kalorijų kiekiu, visada galite jas panaudoti sporto salėje ar namuose.

Jeigu BJU toks svarbus, tai kodėl žmonės neskuba apsiginkluoti formulėmis ir skaičiuoti sau šio „auksinio santykio“? Matematika gąsdina daugelį žmonių, nes skaičiavimo operacijos, nors ir paprastos, turi būti gerai suprantamos veiksmų sekoje. Tačiau dabar tai nebėra problema, nes yra daugybė programėlių, kurios viską padarys pačios, programų, tereikia į programą įvesti savo amžių, ūgį, svorį ir kitus individualius rodiklius. Taip pat yra internetinių paslaugų, siūlančių panašias paslaugas. Tai daug greičiau ir tiksliau nei sėdėti ir pačiam skaičiuoti visas šias trupmenas.

Štai ką gauti BJU santykio skaičiai leis jums padaryti:

• sudaryti subalansuotą mitybą;
• valgyti teisingai, nekenkiant sveikatai, skirtingai nuo daugelio dietų;
• kontroliuoti apetitą;
• atsikratyti silpnumo ir mieguistumo, kurie yra dažni svorio metimo palydovai;
• numesti svorio ir išlaikyti rezultatus;
• įdarbinti raumenų masė, Jei reikia;
• sportininkai vyrai - paruošia kūną džiūvimui;
• patobulinti figūrą;
• pagerinti sveikatą.

Apie baltymus. Daugelis klaidingai mano, kad baltymai organizme randami daugiausia raumenyse. Iš tikrųjų jo yra visuose audiniuose – ir odoje, ir kauluose. O žmogaus smegenys taip pat yra baltyminė medžiaga. O moksliniu požiūriu nesunku paaiškinti, kodėl alkoholikai degraduoja: veikiami etanolio baltymai denatūruojasi.

Vaidmuo metant svorį

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai, patekę į organizmą, atlieka tam tikras funkcijas, dėl kurių mažėja svoris. Tačiau verta paminėti iš karto. Pirma, rezultatų galima pasiekti tik tuo atveju, jei jų yra dietoje teisingas santykis. Ir antra, Gera vertė turi tipą organiniai junginiai kurį įsisavinsite.

Pavyzdžiui, gyvuliniai baltymai yra daug sveikesni nei augaliniai. Norint numesti svorio, reikia lėtų angliavandenių, o ne greitų. Riebalai turėtų būti daugiausia nesočiųjų omega-3, -6 ir -9. Tik su jais bus galima pasiekti reikšmingų rezultatų.

Voverės

Atlikite šias funkcijas:

• teigiamas poveikis odos danga kūnas, suteikiantis jam tonuso ir elastingumo – tai garantuoja strijų nebuvimą ir suglebimą numetus svorio;
• priversti organizmą išleisti daug kalorijų virškinimui;
• yra virškinami ilgą laiką, garantuojant ilgalaikį sotumo jausmą – tai leidžia išvengti žalingų užkandžių ir gedimų;
• reguliuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, neįtraukiant jų staigių šuoliukų – taip gliukozė nėra transportuojama į riebalų sandėlius, papildant ir taip perteklines atsargas;
• apsaugoti organizmą nuo priešlaikinis senėjimas, o tai reiškia, kad sulėtėja medžiagų apykaita (tai yra pagrindinė priežastis antsvorio po 35) įvyks daug vėliau;
• pagerinti medžiagų apykaitą;
• formuoti raumenų masę, apsaugant ją nuo skilimo ir prisidedant prie riebalų atsargų sunaudojimo, o ne raumenų skaidulų.

Jei BJU procentas racione yra teisingas, jei pavyksta sudaryti produktų, turinčių gyvulinius baltymus, lėtuosius angliavandenius ir omega rūgštis, meniu, garantuotas stabilus svorio metimas be menkiausios žalos sveikatai.

Apie angliavandenius. Plačiai paplitęs įsitikinimas, kad dėl jų jie storėja. Šiuo teiginiu grindžiama dauguma dietų, kurios žymiai sumažina angliavandenių turinčio maisto paros normą. Tiesą sakant, antsvoris priauga dėl persivalgymo ir ribų tarp greitų (nesveikų) ir lėtų (naudingų) angliavandenių suvokimo.

Procentas

Pirmiausia turite išsiaiškinti, koks turėtų būti BJU balansas tinkamoje mityboje (kol kas nesiekiant tikslo numesti svorio). Dar visai neseniai trupmena 1:1:4 buvo laikoma norma. Tai vis dar nurodo daugelis šaltinių. Tačiau ne taip seniai ekspertai suabejojo ​​šios proporcijos teisingumu. Jame trūksta baltymų ir angliavandenių perteklius. Pastarieji kaupsis organizme ir pateks į riebalų atsargas. O dėl baltymų trūkumo prasidės raumenų skaidulų irimas bei medžiagų apykaitos lėtėjimas.

Šiuo atžvilgiu jie pradėjo papildomų tyrimų ir ne taip seniai ekspertai pasiūlė dar vieną optimalų BJU santykį - 4: 2: 4. Jis vis dar tikrinamas, kvestionuojamas ir tik nedaugelis pradeda praktikuoti praktiškai. tai dienos norma dėl paprasti žmonės. Jei darbas yra intelektinė veikla, specialistai siūlo keisti sumą taip – ​​2:1:2. Jeigu kasdien tenka sunkiai dirbti fiziškai, tai taip – ​​2:2:5.

Norintiems sulieknėti santykis gerokai transformuojamas ir virsta tokia trupmena – 5:1:2. Ši parinktis leis jums numesti svorį, auginti raumenis ir išdžiovinti kūną. Natūralu, kad susumavus savo meniu pagal šiuos skaičius, būtinai reikia sportuoti.

Mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai kalba apie šių proporcijų reliatyvumą. Ir jei kaimynas išdrožė figūrą pagal BJU 5: 1: 2, tai visai nereiškia, kad ši formulė leis jums padaryti tą patį. Pavyzdžiui, daugybė sporto leidinių siūlo visiškai skirtingas galimybes:

• moterims - 2,2:2:4,5;
• vyrams - 3:2:5.

Kuris iš šių procentų padės numesti svorio, joks specialistas tikrai nepasakys. Tik bandymų ir klaidų būdu galėsite nustatyti savo „auksinį šūvį“.

Apie riebalus. riebalų ląstelės greitai sunaikinta dėl fizinio krūvio. O be jų net ir po žmogaus mirties sugeba gyventi dar 10 metų.

Kasdienis skaičiavimas

Norint apskaičiuoti BJU, jums reikės dienos kalorijų normos, kuri taip pat apskaičiuojama individualiai. Yra keletas būdų, kaip sužinoti šį rodiklį.

Mifflin-San Geor formulė

vyrų

1. Padauginkite svorį kilogramais iš 9,99.
2. Padauginkite aukštį cm iš 6,25.
3. Sudėkite abu rezultatus.
4. Padauginkite amžių metais iš 4,92.
5. Iš gauto trečiojo skaičiaus atimkite ketvirtąjį.
6. Pridėti 5.
7. Padauginkite iš A.

Moterys

1. Nuo pirmo iki penkto žingsniai atliekami taip pat, kaip ir vyrams.
2. Tada atimkite 161.
3. Padauginkite iš A.

Koeficientas A yra fizinio aktyvumo rodiklis, kurį lemia šie parametrai:

• žemas fizinė veikla(sėdimas gyvenimo būdas): A = 1,2;
• nereikšmingas (sėdimas darbas, reti pasivaikščiojimai, tam tikri pratimai, 2-3 kartus per savaitę): A = 1,4;
• vidutinis (treniruotės sporto salėje kelis kartus per savaitę): A = 1,6;
• aukštas (kasdienis sportas): A = 1,7.

30 metų 180 cm ūgio ir 90 kg sveriančiam vidutiniam fiziniam aktyvumui:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 metų x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1 881,4 x 1,6 = 3 010,4

Pasirodo: tokius parametrus turinčio vyro paros kalorijų norma – 3010,4 kcal.

25 metų 175 cm ūgio ir 80 kg sveriančiai mažai fiziškai aktyviai moteriai:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 metai x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Pasirodo: tokius parametrus turinčios moters dienos kalorijų norma – 2249,73 kcal.

Metodo trūkumai: per didelis kalorijų skaičius, retai kas gali tinkamai nustatyti savo fizinio aktyvumo koeficientą.

Metant svorį gauta vertė turėtų būti sumažinta 20%. Pasirodo, vyrui per dieną reikia suvartoti 2408,32 kcal, moteriai – 1799,784 kcal. Tie, kurie kada nors susidūrė su savo dietos kalorijų kiekiu svorio metimui, žino, kad tai yra gana dideli rodikliai.

Harriso-Benedikto formulė

Formulė: BMR ( bazinis metabolizmas) padaugintas iš AMR (aktyvios metabolizmo).

Moterų BMR: 447 593 + (9 247 x svoris kg) + (3 098 x ūgis cm) – (4 330 x amžius metais).

1. Svorį kg padauginkite iš 9,247.
2. Prie rezultato pridėkite 447,593.
3. Padauginkite aukštį cm iš 3,098.
4. Amžius metais kartų 4330.

Vyrų BMR: koeficientas 88,362; 13,397; 4,799; atitinkamai 5,677.

1. Svorį kg padauginkite iš 13,397.
2. Prie rezultato pridėkite 88.362.
3. Padauginkite aukštį cm iš 4,799.
4. Trečiąjį pridėkite prie antrojo gauto skaičiaus.
5. Padauginkite amžių metais iš 5,677.
6. Iš skaičiaus, gauto ketvirtame žingsnyje, atimkite tai, kas atsitiko penktajame.

• adresu sėdi gyvenimas - 1,2;
• vidutinio aktyvumo - 1,375;
• su vidutiniu aktyvumu - 1,55;
• sportininkams - 1,9;
• raumenų masės auginimui - 1,2;
• svorio metimui - 0,8.

Paliekame tą patį vyrą, kuris buvo paimtas ankstesniame pavyzdyje (30 metų, 180 cm, 90 kg, norint numesti svorio):

1. 90 kg x 13,397 = 1 205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 metų x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Ir moteris su tais pačiais parametrais (25 m., 175 cm, 80 kg, svorio metimui):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 metai x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1 621 253 x 0,8 = 1 297 0024

Antroji formulė yra arčiau tikrovės nei pirmoji. Paaiškėjo, kad norint sulieknėti, mūsų vidutinis vyras kasdien turi suvartoti apie 1600 kcal, o moteris – apie 1300 kcal. Tai yra numeriai, kuriais dažniausiai skambina mitybos specialistai.

BJU skaičiavimas

Dabar, turėdami savo dienos kalorijų normą, apskaičiuojame BJU per dieną, remdamiesi optimaliu santykiu ir šiais duomenimis:

• 1 g baltymų = 4 kcal;
• 1 g riebalų = 9 kcal;
• 1 g angliavandenių = 4 kcal.

Vyrams

Remdamiesi santykiu 3:2:5, gauname: 3 + 2 + 5 = 10 dalių.

Kasdienį kalorijų kiekį (1600 kcal) padaliname į 10 dalių, pasirodo, 1 daliai tenka 160 kcal.

• baltymams 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• riebalams 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• angliavandeniams 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Mes apskaičiuojame BJU gramais:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (baltymai);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (riebalai);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (angliavandeniai).

Moterims

Pagal proporciją 2,2:2:4,5 gauname: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 dalys.

Kasdienį kalorijų kiekį (1300 kcal) padaliname į 8,7 dalis, pasirodo, 1 daliai tenka 149,4 kcal.

Gautą sumą padauginame iš duomenų iš proporcijos:

• baltymams 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• riebalams 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• angliavandeniams 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Mes apskaičiuojame BJU gramais:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (baltymai);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (riebalai);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (angliavandeniai).

Tačiau tuo svorio metimo skaičiavimai nesibaigia. Dabar perkant bet kokį produktą reikės atidžiai išstudijuoti produkto pakuotę ir pažiūrėti, kiek jame yra kalorijų ir BJU (tam yra specialios lentelės). Ir tik po to įtraukite jį į savo racioną, atsižvelgdami į gautus rodiklius. Tačiau toks rimtas ir skrupulingas požiūris į svorio metimą pavirs puikiais rezultatais.

Norėdami teisingai paskirstyti baltymus, riebalus ir angliavandenius per dieną (ir tai gana sudėtinga užduotis), vadovaukitės šiomis dietologų rekomendacijomis.

1. Atsisakykite dietų ir naudokite BJU skaičiavimo formules – taip ir efektyviau, ir sveikiau.
2. Ryte galite pasilepinti kuo nors saldžiu, kad sudegintumėte per dieną sukauptas kalorijas. Bet geriau, jei pusryčius sudarytų daugiausia lėti angliavandeniai. Kaip pasirinkimas: grūdų dribsniai ir kiaušinių patiekalai. Tegul duona būna viso grūdo.
3. Cukraus geriau atsisakyti medaus ar bent jau saldiklių.
4. Pietums galite suvalgyti nedidelį gabalėlį vaisiaus.
5. Pietūs turi būti sotūs, tai yra, juos turėtų sudaryti du patiekalai: pirmasis (sriuba) ir antrasis (žuvies, mėsos, daržovių garnyras).
6. Popietės užkandžiui – kažkas iš neriebaus pieno: natūralus jogurtas, varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas.
7. Vakarienė turėtų sudaryti 25% kalorijų paros davinys. Jį sudaro maistas, kuriame gausu skaidulų.
8. Prieš miegą galite suvalgyti obuolį arba stiklinę jogurto.
9. Atidžiai išstudijuokite įsigytų produktų etiketes: jų kaloringumą ir BJU.
10. Stenkitės vengti kepti.
11. Meniu turėtų būti įvairus.
12. Kiekvieną dieną reikia registruoti per dieną suvartotų kalorijų skaičių ir neviršyti dienos normos.

Jei antsvorio problema jums nėra tuščia frazė, prasminga, prieš išsekinant save daugybe valandų treniruočių ir alinančių bado streikų, išsiaiškinti, kas yra BJU, kaip apskaičiuojama jų paros norma ir išmokti pasidaryti meniu kartu su gautais skaičiais.

Iš pradžių bus sunku: skaičiuoti kiekvieną gramą, kiekvieną kaloriją, dengti kalorijų lenteles ir nuolat žiūrėti į pakuotes, ką perkate ir valgote. Tačiau greitai jūs be raginimo sužinosite, kiek baltymų yra virtame vištos krūtinėlė, ir kiek lėtųjų angliavandenių yra ruduosiuose ryžiuose. Tačiau svarbiausia yra tai, kad rasite svajonių figūrą, kurią nuolat prižiūrint tinkama mityba nebeįgis riebalinių raukšlių.

Dauguma kūno rengybos specialistų yra linkę padalyti maistą iki 5–6 kartų per dieną (priklausomai nuo lyties / svorio). Vidutiniškai maisto virškinimo laikas yra 2-3 valandos, todėl paimkite tokius intervalus ir neužkandžiaukite tarp jų. Dažno principas dalinė mityba veikiau, kad ilgiau nesijaustumėte alkani, porcijos pasidaro šiek tiek mažesnės, todėl taip netempia skrandžio.

Iš principo nėra įrodymų, kad dažnas, dalinis valgymas padidina medžiagų apykaitą, ir jei galite valgyti tik, pavyzdžiui, keturis kartus per dieną arba tris, tada darykite tai! Aš asmeniškai jaučiuosi patogiau ryte valgydamas 50% dietos.

● Pusryčiai: 7:00 - 400 kcal
● Pietūs: 10:00 - 300 kcal
● Pietūs: 13:00 - 300 kcal
● Popietės užkandis: 16:00 - 300 kcal
● Vakarienė: 19:00 - 200 kcal.

Atitinkamai, vyrams dvigubai daugiau. Patartina pridėti dar vieną patiekalą ir valgyti su 2,5 valandos pertrauka.

Pavyzdys:ūgis - 171 cm, svoris - 54 kg, amžius - 23 metai, aktyvumo lygis - 1,55 (didelis aktyvumas: intensyvios treniruotės 3-5 kartus per savaitę).

Šiame pavyzdyje bazinį medžiagų apykaitos greitį apskaičiuojame naudodami formulę, apie kurią galite perskaityti:
655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 + 518,4 + 307,8-108,1 = 1373,1 kcal – pagrindinė medžiagų apykaita.
Tada padauginkite bazinį medžiagų apykaitos greitį iš aktyvumo koeficiento, nes mūsų mergina iš pavyzdžio treniruojasi 3–5 kartus per savaitę:
1,55 * 1373,1 \u003d 2128 kcal - tiksliai kiek kalorijų mergina turėtų suvartoti, kad išlaikytų stabilų svorį.
Paskaičiuokime merginos dietos kaloringumą, jei ji nori palaipsniui numesti svorio. Norėdami tai padaryti, ji turi pridėti 20% kalorijų deficitą. Padauginkite maisto kalorijų kiekį iš koeficiento 0,8, apskaičiuotą kaip (100% -20%) / 100:
2128 * 0,8 \u003d 1702 kcal - lygiai tiek kalorijų mergina turėtų suvalgyti, kad galėtų sklandžiai numesti svorio.

MENIU PAVYZDYS, KAD SAVAITĖS SUTEIKTI SKLYDŽIUS SVORIO:

treniruojantis keturis kartus per savaitę, taip pat kalorijų balansą ir baltymų-riebalų-angliavandenių (toliau BJU) proporciją per dieną:

● 1 diena
● 2 d
● 3 d- be kalorijų deficito - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (treniruotės diena: jėga + kardio);
● 4 d- su 20% kalorijų deficitu - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (poilsio diena);
● 5 d- su 20% kalorijų deficitu - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (treniruotės diena: jėga + kardio);
● 6 d- su 20% kalorijų deficitu - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (kryžminė treniruotė + ilgas tempimas);
● 7 d- be kalorijų deficito - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (poilsio diena).

LAIKO PASKIRSTYMAS:

● Diena su 20% kalorijų deficitu (1700 kcal) treniruotės dieną (nuo 19:00 iki 21:00):

07:00 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal

● Diena su 20% kalorijų deficitu (1700 kcal) poilsio dieną:

07:30 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal

● Diena be kalorijų deficito (2100 kcal) per treniruotės dieną:

07:00 - 500 kcal
09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal

● Poilsio diena su apkrova + 20% kalorijų (2500 kcal):

Jei lieknėjate, kartą per savaitę galite leisti sau įkrovos dieną, kuri gali turėti teigiamą vaidmenį metant svorį ir netgi pagreitinti medžiagų apykaitą, nes organizmas pripranta prie visko – ir prie griežtos dietos. Tačiau pakrovimo dieną taip pat nereikėtų persistengti: nevalgykite daugiau nei 20% bazinės vertės. Norėdami tai padaryti, kalorijų kiekį padidinsime 20%, kad išlaikytume figūrą. Maisto kalorijų kiekį padauginkite iš koeficiento 1,2, apskaičiuotą kaip (100% + 20%) / 100:

2100 * 1,2 \u003d 2520 kcal – tiksliai kiek kalorijų mergina gali sau leisti suvalgyti mergaitę įtemptą dieną.

Taigi įkrovos dieną galiu sau leisti suvalgyti apie 2500 kcal, bet ne daugiau.

08:00 - 700 kcal
11:00 - 400 kcal
14:00 - 700 kcal
17:00 - 400 kcal
19:00 - 300 kcal

Mes parodėme jums išsamų pavyzdį, kaip kalorijų pasiskirstymas ir baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas gali atrodyti schematiškai subalansuota mityba skirtas numesti svorio. Atsižvelgdami į jūsų individualius parametrus (ūgį, svorį ir amžių), galite apskaičiuoti savo sistemą, kuri padės įgyvendinti jūsų tikslus, o kartu nuolatos padės jums numesti svorio ir nesijausti. nuolatinis alkis. Kitame straipsnyje mes papasakosime ir parodysime dietos pavyzdį nuotraukose.

Dėkojame už dėmesį ir būkite tinkami!

Pasiskirstymas organizme, ryšys su baltymais

Bendravimas su kraujo baltymais. Daugelis vaistinių medžiagų turi ryškų fizikinį ir cheminį giminingumą makromolekulėms, todėl patekusios į kraują ar limfą jungiasi su baltymais ir kraujyje yra dviejų frakcijų pavidalu: laisvos ir surištos. Dauguma vaistų (salicilatai, penicilinai, sulfonamidai ir daugelis kitų) jungiasi su pagrindiniu serumo baltymu – albuminu. Mažesniu mastu šiame procese dalyvauja globulinai, rūgštinis alfa 1-glikoproteinas, lipoproteinai, susidarę elementai. Kai kurie vaistai tuo pačiu metu jungiasi prie daugiau nei vienos struktūros.

Tik laisva, nesurišta vaisto dalis yra farmakologiškai aktyvi. Ji viena gali prasiskverbti ląstelių membranos, paveikia konkrečius taikinius, vyksta transformacijos veikiant fermentams arba išsiskiria iš organizmo. Vaisto ryšys su baltymu yra gana trapus, greitai susidaro ir suyra "vaisto-baltymų" kompleksas. Dėl šios priežasties laisvoji ir surištoji frakcijos yra pusiausvyroje: in surišta forma medžiaga cirkuliuoja kraujyje, kol sumažėja laisvosios frakcijos koncentracija, po to išsiskiria dalis jos, kuri užtikrina plazmos koncentracijos stabilumą. Kitaip tariant, prisijungdamas prie kraujo baltymų, vaistas sudaro depą.

Prisijungimas prie baltymų tampa kliniškai reikšmingas, jei jis viršija 80-90%. Taigi, sumažinus surištą vaisto frakciją nuo 98% iki 96%, laisvoji frakcija gali padidėti nuo 2% iki 4%, tai yra, 2 kartus, o tai yra kupina perdozavimo. Jis gali vystytis esant įvairioms fiziologinėms ir patologinės būklės, kurių kraujyje sumažėja baltymų kiekis (pavyzdžiui, naujagimiams ir ypač neišnešiotiems kūdikiams, senyvo amžiaus žmonėms, prastai maitinamiems pacientams, pacientams, kurių baltymų sintezės funkcija sutrikusi). Sumažėjusi surišta frakcija lėtiniu inkstų nepakankamumas, lėtinės ligos kepenys, sepsis, nudegimai, baltymų badas ne tik dėl hipoalbuminemijos, bet ir dėl medžiagų apykaitos produktų, kurie konkuruoja su vaistu dėl baltymų, kaupimosi.

Patologinėmis sąlygomis surištos frakcijos vertės pokyčiai gali vykti abiem kryptimis. Pavyzdžiui, pas antiaritminis vaistas chinidinas, šis skaičius, kuris paprastai yra 87–92%, sumažėja stazinio širdies nepakankamumo atveju iki 82%, o sergant lėtiniu kvėpavimo takų sutrikimas pakyla iki 96 proc. Ištikus miokardo infarktui, kaupiasi 1 rūgšties glikoproteinas, kuris prisideda prie lidokaino, chinidino ir kt. surišimo. Padidėjęs baltymų kiekis kraujyje, pvz. onkologinės ligos gali sumažinti laisvosios vaisto frakcijos dydį, todėl sumažės jo poveikis.

pasiskirstymas organizme.Šioje farmakokinetinio ciklo fazėje vaistas krauju pernešamas po visą organizmą, prasiskverbia į intersticines erdves, pasiekia ląsteles ir kaupiasi įvairiuose audiniuose bei organuose. Dėl paskirstymo vaistas pasiekia tikslą, su juo susijungia ir veikia. Paskirstymo procesas tęsiasi iki judėjimo greičio vaistinė medžiaga audinyje nėra lyginamas su jo grįžimo iš audinio į kraują greičiu. Kai šie greičiai yra vienodi, atsiranda būsena, kuri laikoma tvarus(pastovi būsena), o medžiagos koncentracija kraujyje šiuo metu vadinama pusiausvyra(Css).

Vaistų pasiskirstymas organizme niekada nėra vienodas, o tai priklauso nuo daugelio fiziologinių (patofiziologinių) ir farmakologinių veiksnių.

Iš vaisto savybių, lemiančių pasiskirstymo pobūdį, galima išskirti veiksnius, nuo kurių priklauso medžiagos gebėjimas įsisavinti (biologinių barjerų įveikimas pasiskirstymo procese vyksta pagal tuos pačius dėsnius kaip ir absorbcijos metu), giminingumas ( afinitetas) atskiriems audiniams (tai lemia vyraujantį akumuliacinį vaistą), taip pat prisijungimą prie kraujo baltymų. Hidrofilinės medžiagos turi mažai pasiskirstymo tūris(žr. toliau), lipofilinis – didelis.

Pasiskirstymas gali labai skirtis priklausomai nuo daugelio paties organizmo savybių:

Regioninės kraujotakos intensyvumas fiziologinėmis sąlygomis (aktyviausiai krauju aprūpinama širdis, kepenys, inkstai, liaukos vidinė sekrecija);

Membranos pralaidumas ir susiję barjerai (pvz., kraujo ir smegenų, placentos) tam tikrai medžiagai normaliomis ir patologinėmis sąlygomis (žr. toliau);

Hemodinamikos ir mikrocirkuliacijos pažeidimai streso, šoko, lėtinio širdies nepakankamumo metu, dėl kurių sumažėja kraujo tiekimas į organus, intensyviai aprūpinamus krauju (vaisto inaktyvacija kepenyse, sutrinka išsiskyrimas su šlapimu);

Esant staziniam ir uždegiminiam išsiliejimui ertmėse, kuriose gali kauptis hidrofilinės vaistinės medžiagos).

Kraujo-smegenų barjeras- mechanizmas, dėl kurio medžiagų mainai tarp sisteminės kraujotakos ir smegenų skysčio yra labai selektyvūs. Smegenų kapiliarų endotelio ląstelės yra glaudžiai greta viena kitos ir neturi tarpų, per kuriuos vandenyje tirpūs vaistai galėtų prasiskverbti į smegenų skystį, o tai lemia šį selektyvumą. Tuo pačiu metu riebaluose tirpios medžiagos lengvai pereina kraujo ir smegenų barjerą. At infekcinis uždegimas smegenų dangalai kraujo ir smegenų barjero pralaidumas taip pat padidėja vandenyje tirpioms medžiagoms. Tačiau kadangi vaistų koncentracija smegenų skystyje greitai mažėja (dėl to, kad per valandą atnaujinama maždaug dešimtoji jo tūrio, tai yra, vaistas praktiškai išplaunamas), ir tokiu atveju skiriamas vaistai tiesiai į subarachnoidinę erdvę (intratekaliai) yra aktualūs .

Yra keletas savybių, apibūdinančių platinimo procesą, iš kurių svarbiausios yra:

- pasiskirstymo tūris (tariamas pasiskirstymo tūris)- tai hipotetinis skysčio tūris, būtinas tolygiai paskirstyti visą vaisto kiekį, kurio koncentracija lygi jo koncentracijai kraujo plazmoje (paprastai apskaičiuojamas specifinis pasiskirstymo tūris kūno svorio vienetui); tai atspindi gaudymo laipsnį vaistinis preparatas audinius iš kraujo plazmos ir susieja vaisto kiekį organizme su jo koncentracija kraujyje;

- pusiausvyros (stacionari) koncentracija (С ss)- nustatomas kraujyje, kai vaistas tam tikru greičiu patenka į organizmą vienodas greitis jo pašalinimas, kurį galima pasiekti arba su pastoviu intraveninė infuzija, arba reguliariais intervalais įvedant tą pačią dozę; be to, jei nenaudojamos soties dozės, tada su ss paprastai pasiekiama per 5-7 pusė gyvenimo(žr. žemiau); vartojant vaistus tam tikrais intervalais tomis pačiomis dozėmis, susidariusios mažiausios ir didžiausios koncentracijos laikomos mažiausia ir didžiausia pusiausvyros koncentracija, kuri gali labai skirtis nuo vidutinė terapinė koncentracija(žr. žemiau), kuris turi didelį klinikinė reikšmė skiriant vaistus su mažu terapinė platuma(žr. žemiau).