Kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio. Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia per dieną norint efektyviai numesti svorio

BJU – tai baltymų, riebalų ir angliavandenių, suvartojamų per dieną, skaičiavimas. Pasak dietologų dienos dieta turėtų sudaryti 30% baltymų, 20% riebalų ir 50% angliavandenių. Tačiau šie skaičiai gali tiek didėti, tiek mažėti priklausomai nuo tikslo, kūno sudėjimo, amžiaus, lyties, taip pat nuo kasdienių treniruočių skaičiaus.


Kiek baltymų reikia žmogui per dieną

Norint sukurti ir sustiprinti raumenų masę, labai svarbu, kad kūnas kasdien gautų kokybišką ir pilną turinį. Norėdami tai padaryti, į savo racioną turite įtraukti kiaušinių, liesos mėsos, žuvies, vištienos ir kalakutienos, įvairių fermentuotų pieno produktų, taip pat jūros gėrybių ir augalinių riebalų.

Trūkstant baltymų, pradeda lėtėti raumenų augimas, oda praranda elastingumą, organizmas tampa imlesnis infekcijoms.

Tačiau neturėtumėte per daug įsijausti į baltyminį maistą, nes baltymų perteklius neigiamai veikia kepenis.

Žmonėms, kurie nori sėdimas vaizdas gyvenimą, pakaks suvartoti vieną gramą baltymų per dieną vienam jo svorio kilogramui. At aktyvus būdas gyvenimą ežiukas dienpinigių baltymų mergaitėms yra 2-2,5 gr. vienam svorio kilogramui, o vyrams atitinkamai 3 gramai, taip pat vienam svorio kilogramui.

Renkantis produktus, pirmenybę turėtumėte teikti tik tiems, kurie turi savo sudėtį nesočiųjų riebalų. Dauguma šių riebalų randami riebios žuvies, alyvuogių arba linų sėmenų aliejus ir riešutai.

Su trūkumu organizme sveikų riebalų pradeda kenkti plaukai ir veido oda, merginoms gali sutrikti ir mėnesinių ciklas.

Be to, riebalų perteklius prisideda prie svorio padidėjimo ir odos bėrimai. Todėl labai svarbu stebėti per dieną suvartojamų riebalų kiekį. Vidutiniškai žmogus turėtų suvartoti 1 gramą riebalų per dieną. riebalų kilogramui kūno svorio.

Kiek gramų angliavandenių jums reikia per dieną

Jie atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį mūsų organizmui, nes yra nepralenkiamas energijos šaltinis. Vidutiniškai per dieną žmogus turi gauti 5 gramus. angliavandenių 1 kg kūno svorio. O jei racione angliavandenių nepakanka, tai vietoj kuro, kad organizmas veiktų, yra raumenų masė. Todėl angliavandeniai yra glaudžiai susiję su baltymais.

Siekdami liekno kūno moterys ir vyrai yra pasiruošę daug kam. Ko jie tiesiog nesugalvoja: įvairi veikla, pratimai, dietos ir pasninko dienos už palaikymą fizinę formą. Racionalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui yra visada populiarus ir efektyvus būdas svorio kontrolei, kuri pagrįsta kalorijų skaičiuokle ir BJU skaičiavimu. Ar žinote visas funkcijas: kas tai yra, koks pliusas, kaip teisingai viską apskaičiuoti? Pažvelkime į viską iš eilės!

Kas yra BJU

Santrumpa, kuri plačiai naudojama žymėti 3 žodžius: baltymai, riebalai, angliavandeniai, yra BJU. Kompetentingam svorio metimui ir sveikatingumo apskritai be galo svarbu palaikyti organizmo energetinį balansą – tai, ką gauname su maistu, o vėliau visą dieną praleidžiame vaikščiodami, protinę veiklą, sportuodami. Vienų ar kitų naudingų medžiagų / mineralų perteklius ar trūkumas gali žiauriai pajuokauti sveikatą. Svarbu užtikrinti, kad energijos suvartojimas/išlaidos būtų tinkamo lygio.

Pagrindiniai BJU šaltiniai yra maistas. Pavyzdžiui, nuo mėsos, žuvies, pieno ir kiaušinių kūnas bus sotus didelė suma voverė. Daržovėse gausu angliavandenių miltiniai gaminiai ir net šokolado. Į valgiaraštį įtraukę aliejų ir riebią mėsą, gauname riebalų. Tačiau geriau rinktis nesočiuosius organinius junginius – optimalus jų kiekis yra sėklose, riebioje žuvyje, riešutuose. Svarbu, kad mityba būtų subalansuota, režimas apgalvotas, visi šie elementai būtų normoje.

Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

BJU norma nustatoma kiekvienam individualiai, „atstumiant“ nuo svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo. Tačiau mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad optimali proporcija yra 1:1:4. Tai garantuoja subalansuota mityba ir reikiamo kiekio kalorijų suvartojimą. Sportininkams ir raumenų augimui pasiskirstymo formulė skiriasi - 1: 0,8: 4, o norint priaugti didelę masę, angliavandenių poreikis padidės 2 kartus.

BJU norma svorio metimui

Ar norite tapti lieknesni? Tada BJU apskaičiavimas svorio metimui procentais atrodys kitaip. Riebalų deginimo procesą galite pradėti padidindami baltymų (baltos mėsos, kiaušinių, jūros gėrybių, varškės, pieno ir kefyro) procentą ir sumažindami angliavandenių kiekį (saldainiai, pyragaičiai, makaronai, bulvės). Nereikėtų pulti į kraštutinumus, testus susiorganizuokite iki minimumo – baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį svorio metimui palaikykite „adekvatų“. Svarbiausia žinoti optimalų derinį. Be to, nepaniekinkite treniruočių: raumenų tonusas geras. Nepamirškite apie sveikas miegas.

BJU santykis svorio metimui moterims

Žmogaus dienos racioną priimsime kaip sąlyginį 100 proc. Jūs pradėsite lieknėti, jei laikysitės dietos, kurią sudaro 30-35% baltymų, 10-25% riebalų, 45-50% tinkamų angliavandenių. Jei ketinate džiovinti, turite stebėti, kad angliavandenių ir riebalų kiekis būtų sumažintas iki minimumo. Idealus BJU procentas svorio metimui yra 30:20:50%. Merginoms nereikia atsisakyti riebalų, jų svoris turi būti normos ribose, nes jos žaidžia svarbi funkcija organizmui (turi įtakos reprodukcinės sistemos sveikatai, hormonų, reikalingų plaukams ir nagams), sintezei.

Kaip apskaičiuoti BJU norint numesti svorio

Pirma, svarbu nustatyti kalorijų kiekį, kurio organizmui reikia per dieną, o tada galite apskaičiuoti BJU svorio metimui. Taigi, keli žingsniai:

  1. Metabolizmo greičio apskaičiavimas: 655 + (9,6 * dabartinis svoris kilogramais) + (1,8 * jūsų ūgis) - (4,7 * pilni metai).
  2. Pritaikysime Jūsų aktyvumui: labai žemas (nuolat sėdint) - 1,20, mažas (mankšta porą kartų per savaitę) - 1,38, vidutinis (iki 5 kartų per savaitę su nedidelio poveikio pratimais) - 1,55, didelis (atlikti intensyvias ir kompleksines treniruotes) - 1,73.
  3. Iš rezultato atimame 500 kalorijų, gauname dienos normą, pavyzdžiui, 1500.
  4. Galite išplėsti limitą: + -200 kalorijų (1300-1700). Žemiau - jau žala organizmui, lėta medžiagų apykaita, hormoninis disbalansas. Aukštesnis - pamirškite, kad numesite svorio, priešingai, eis rinkinys antsvorio nes pajamos nebus išleistos.

Kiek baltymų reikia per dieną norint numesti svorio

Remdamiesi gauta informacija ir žiniomis apie medžiagų kiekį, galime daryti išvadą, kad baltymų norma svorio metimui yra 1300 (kalorijų) * 0,30 ( normalus lygis baltymų) / 4 (kcal 1 g), t.y. 97,5 g. Tai yra apatinė riba. Viršutinė bus 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Jūsų leistinas suvartojimas yra 97-149 g Atminkite, kad nukritimas žemiau ribos reiškia, kad kūnas patiria padidėjusį stresą. Užuot deginę riebalus, pasinaudokite sustingusia medžiagų apykaita.

Kiek riebalų reikia per dieną norint numesti svorio

Lygiai taip pat apskaičiuojame riebalų kiekį metant svorį. Minimali formulė: 1300 (kalorijų) * 0,15 (normalus riebalų kiekis) / 9 (kcal 1 g), t.y. 22 g. Viršutinė riba: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g Jei padidinsite gramus, tada nepasieksite svorio metimo efekto. Laikykitės rekomenduojamų rodiklių (mūsų atveju nuo 22 iki 38 g) ir tikrai pamatysite rezultatą.

Kiek angliavandenių reikia per dieną norint numesti svorio

Trečioji mūsų santykio grupė laikoma lygiai tokia pati. Minimali angliavandenių norma per dieną norint numesti svorio bus 146 g: 1300 (kalorijų) * 0,45 (normalus lygis) / 4 (kcal 1 g). Tuo pačiu metu viršutinė aktyvaus svorio metimo riba yra 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Nepamirškite, kad reikia atsisakyti greito kcal – šokoladas, sausainiai, traškučiai, krekeriai, bananai, bulvės taip pat draudžiami. Jie nepadeda mums kovoti su pertekliniu nekenčiamu svoriu! Reikia lėtų „draugų“.

Kokius angliavandenius galite valgyti metant svorį

Rekomenduojama vartoti „sudėtingus“ maisto produktus, kuriuose yra skaidulų. Jie prisotins ląsteles naudingais komponentais. Sodą ir saldumynus pakeiskite brokoliais, salotomis, kopūstais, makaronais tik iš kietųjų veislių, rudieji ryžiai, grikiai, pupelės, lęšiai. Angliavandeniai svorio metimui turėtų būti tie, kuriuose krakmolo kiekis yra minimalus. Kukurūzai, ankštiniai augalai, grūdų perdirbimo produktai – palikti iki geresni laikai.

BJU apskaičiavimo formulė

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui gali būti skirtingas – mes tai išsiaiškinome. Apskaičiuoti BJU svorio metimui yra paprasta, tai neužima daug laiko. Mitybos programa sudaroma individualiai, nes kalorijų skaitiklis, proc organiniai junginiai gali skirtis. Racionalus dietos, mankštos ir poilsio derinys padės numesti svorio. Nustatyti geriausias variantas savarankiškai arba internetu su skaičiuokle!

BJU apskaičiavimas internetiniu skaičiuotuvu

Negalite vargti su skaičiavimais, o naudokite BJU skaičiuoklę internete. Tereikia užsirašyti duomenis apie savo svorį, ūgį, lytį, tikslus (sumesti / priaugti svorio), gyvenimo būdo. Likusią dalį sistema apskaičiuos automatiškai. Iššifruoti nereikia. Skaičiuoklė padės atsakyti į šiuos klausimus:

  1. Kiek kalorijų, BJU jums reikia per dieną?
  2. Kiek kalorijų reikia suvartoti, kad priaugtumėte / prarastumėte / išliktumėte buvusi forma?
  3. Ar jums reikia BJU? Jūsų BJU norma per dieną yra ribinės ribos.

Vaizdo įrašas: teisingas BJU santykis svorio metimui

Yra kontraindikacijų, kreipkitės į gydytoją.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių kasdien gauname su maistu, ir visi jie mums yra gyvybiškai svarbūs. Šios medžiagos įvairiais kiekiais randamos beveik visuose maisto produktuose ir vadinamos makroelementais. Kodėl mums jų reikia?

Kam skirti baltymai, riebalai ir angliavandeniai?

Baltymai - statybinė medžiaga visoms kūno ląstelėms. Jie sudaryti iš aminorūgščių, kurios skirstomos į nepakeičiamas ir neesmines. Pakeičiamasis gali būti susintetintas žmogaus organizme, nepakeičiamas patekti ten tik kaip maisto dalis. Baltymai reikalingi augimui, vystymuisi ir apskritai bet kokiam fiziologinis procesas; tuo pačiu metu jie yra visiškai saugūs dėl galimo antsvorio kaupimosi. Baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pieno produktai ir ankštiniai augalai.

Riebalai susideda iš riebalų rūgščių, kurios skirstomos į sočiąsias, mononesočiąsias ir polinesočiąsias. Šiandien kiekvienas girdi apie naudingas omega-3 ir omega-6 rūgštis, priklausančias polinesočiųjų grupei ir galinčias sumažinti cholesterolio kiekį. Riebalai taip pat reikalingi vitaminų pasisavinimui, daugelio hormonų sintezei, normalus veikimas daug kūno sistemų. Jų yra tiek gyvulinės (mėsa, žuvis, pieno produktai), tiek augalinės kilmės (riešutai, sėklos, augaliniai aliejai) maisto produktuose. Perteklinis vartojimas riebalai – kelias į harmonijos praradimą.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie yra paprasti (gliukozė, sacharozė ir kiti) ir sudėtingi (ląsteliena, glikogenas). Angliavandenių skaidymas aprūpina organizmą energija, kurios nepanaudota dalis gali virsti kūno riebalais. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra daržovės, vaisiai, dribsniai, saldumynai.

makroelementų ir kalorijų

Suaugusio žmogaus mityboje, norint išlaikyti savo sveikatą ir pastovų kūno svorį, turi būti tam tikras jų santykis maistinių medžiagų. Taigi, mūsų dienos meniu turėtų būti:

  • 10-25% baltymų;
  • 20-35% riebalų;
  • 45-65% angliavandenių.

Patekti į Virškinimo sistema, baltymai, riebalai ir angliavandeniai dalijasi išskiriant energiją, reikalingą gyvybiniams procesams vykdyti. Gaunama energija matuojama vienetais – kilokalorijomis (kcal), kurios dėl trumpumo dažnai vadinamos kalorijomis.

Makroelementų energinė vertė skiriasi. 1 gramas baltymų ir angliavandenių suskaidomas išsiskiriant 4 kcal, 1 gramas riebalų – 9 kcal.

Dietos kalorijų ir makroelementų santykis svorio metimui

Žmogaus svoris priklauso nuo to, kiek kalorijų patenka į organizmą ir kiek suvartojama. Jei šie kiekiai yra maždaug vienodi, masė išlieka stabili. Jei gaunama daugiau kalorijų nei išeikvojama, energija kaupiama „rezerve“ kūno riebalų pavidalu.

Atitinkamai, norėdami numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate su maistu.

Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį savo dietoje ir apskaičiuoti reikiamus kiekius baltymų, riebalų ir angliavandenių, naudokite keletą paprastų formulių. Pabandykite patys atlikti skaičiavimus naudodami šias formules ir pavyzdžius.

1. Pirmiausia reikia apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį.

Moterims: 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) - (4,7 x amžius);
Vyrams: 66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) - (6,76 x amžius).

Pavyzdžiui, paimkime 30 metų moterį, kurios ūgis 165 cm, o svoris – 65 kg.
Jos bazinė medžiagų apykaita bus: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1435 kcal per dieną.

- Neaktyvus ( visiškas nebuvimas sportas ar reta veikla) ​​- 1,2;
- Sėdimas (lengvas krūvis 1-3 kartus per savaitę) - 1,375;
- Vidutinis (vidutinis krūvis 3-5 dienas per savaitę) - 1,55;
- Labai aktyvus (didelis krūvis 6-7 dienas per savaitę) - 1,725;
- Hiperaktyvus (labai didelis fiziniai pratimai ir fizinis darbas 7 dienas per savaitę) - 1.9.

Tarkime, mūsų moteris dirba biure, dažniausiai sėdimą darbą, į kurį atvyksta transportu. Tačiau ji yra atsakinga namų ūkis, ji mėgsta apsipirkti ir kartais užklysta į kūno rengybos klubą. Taigi jos aktyvumo koeficientas yra 1,375.

3. Dabar reikia apibrėžti dienpinigių kalorijų suvartojimas pagal formulę:

Bazinis medžiagų apykaitos greitis x aktyvumo koeficientas.
Mūsų pavyzdyje tai yra 1435 kcal per dieną x 1,375 = 1973 kcal per dieną.

4. Iš gauto skaičiaus atėmę 500 kcal, gausime kalorijų skaičių, kurį turime suvartoti norint numesti svorio.

1973 – 500 = 1473 kcal / diena.

5. Kad neįspręstume į tokius griežtus rėmus, vadinamąjį „kalorijų koridorių“ apskaičiuojame pagal formules:

Kalorijos svorio metimui - 250 = apatinė riba
Kalorijos svorio metimui + 100 = viršutinė riba.

Mūsų pavyzdyje tai yra:

1473 - 250 \u003d 1223 kcal per dieną.
1473 + 100 = 1573 kcal per dieną.

Tai yra, norėdama numesti svorio, mūsų moteris turi išlaikyti savo dienos raciono kalorijų kiekį 1223–1573 kcal per dieną.

Atliekant šiuos skaičiavimus, labai svarbu prisiminti, kad moterų dienos kalorijų norma neturėtų būti mažesnė nei 1200 kcal. Mažesnis nei šis skaičius kalorijų kiekis neigiamai paveiks sveikatos būklę. 1200 kcal per dieną taip pat labai maža, todėl visgi geriau suvartoti daugiau kalorijų. Jei liksite kalorijų koridoriuje, jūs vis tiek numesite svorio.

6. Ir galiausiai baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio apskaičiavimas.

Norėdami tai padaryti, grįžkime prie jų energijos talpos ir procentų dienos dieta- 10-25% baltymų, 20-35% riebalų ir 45-65% angliavandenių. Ir mes apskaičiuojame, kokią proporciją jie turėtų sudaryti, atsižvelgiant į viršutinę ir apatinę kalorijų koridoriaus ribas.

Mūsų pavyzdyje tai bus šios reikšmės:

Baltymai:
(1223 x 0,10) / 4 = 30,5 g
(1573 x 0,25) / 4 = 98 g

Riebalai:
(1223 x 0,20) / 9 = 27 g
(1573 x 0,35) / 9 = 61 g

Angliavandeniai:
(1223 x 0,45) / 4 = 137,5 g
(1573 x 0,65) / 4 = 256 g

Taigi, norėdama numesti svorio, moteris iš pavyzdžio per dieną turėtų suvartoti 30,5 - 98 g baltymų, 27 - 61 g riebalų ir 137,5 - 256 g angliavandenių.
Žinoma, tai yra apytikslis skaičiavimas, o nurodytų kiekių nereikia laikytis dešimtosios vieneto tikslumu.

Dar viena kliūtis norint numesti svorio

Tikimės, kad sėkmingai baigėte skaičiavimus, o dabar priešais jus yra skaičių lapas, pagal kurį turėsite sudaryti savo mitybą. Ir kaip jį sukomponuoti? Čia ir prasideda kiti sunkumai. Pasaulyje beveik nėra maisto rūšių, kuriose būtų tik baltymai, tik riebalai ar tik angliavandeniai – visi produktai yra mišrūs, vyraujant tam tikriems junginiams. Taigi 100 gramų mėsos visiškai neprilygsta 100 gramų baltymų. Ir jums nepavyks stengtis, kad jūsų mityba idealiai atitiktų jūsų aritmetinių pratimų rezultatus.

Kasdienėje žmogaus mityboje turi būti visi pagrindiniai makroelementai. Kai kurių iš jų atsisakymas ar staigus apribojimas neigiamai paveiks jūsų sveikatą ir savijautą. Kita vertus, kiekvienas žmogus yra individualus, gali skirtis ir tam tikrų medžiagų poreikis.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio skaičiavimas yra tik vienas iš daugelio būdų pasiekti harmoniją ir sveikatą. Bet tuo pat metu vienas iš sunkiausių atliekamų. Taigi griežtai jo laikytis nebūtina. Ne ką mažesnių rezultatų pasieksite tiesiog įvairiai maitindamiesi, stengdamiesi vartoti mažiau gyvulinių riebalų ir saldumynų. Ir jūs galite praleisti laiką, išlaisvintą nuo sudėtingų skaičiavimų labiau naudingas: pirmiausia - apsilankyti sporto salėje, tada - atnaujinti garderobą ...

Tinkama mityba yra svarbiausias veiksnys kuriant liekną gražų kūną. Be dienos kalorijų normos būtina apskaičiuoti BJU: baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Kokia šių vertybių svarba? Ir kaip skaičiuoti būtinų normų kad mityba būtų kuo subalansuota?

Trys geros priežastys apskaičiuoti BJU

1. Kodėl svarbu skaičiuoti baltymus?

Baltymai yra esminis elementas raumenų auginimui. Kaip žinote, kuo daugiau kūno raumenų, tuo geresnė medžiagų apykaita. Baltymų yra tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, varškė, kiaušiniai, žirniai, lęšiai, sojos pupelės. Ypač svarbu vartoti baltyminiai produktai su reguliaria mankšta. Tačiau per daug baltymų gali sukelti kepenų ir žarnyno sutrikimai. Štai kodėl taip svarbu išlaikyti subalansuotą baltymų kiekį savo racione.

2. Kodėl svarbu skaičiuoti riebalus?

Daugelis merginų, besilaikančių dietos, pereina prie mažai riebus maistas. Tačiau nedaugelis žino, kad riebalų trūkumas organizme gali kelti grėsmę hormoniniai sutrikimai. Nepriklausomai nuo jūsų individualių BJU skaičiavimų, minimali suma riebalų per dieną turi būti bent 30. Tačiau persistengti su jais taip pat neįmanoma – kyla pavojus susirgti kraujagyslėmis.

3. Kodėl svarbu skaičiuoti angliavandenius?

Viena vertus, angliavandeniai yra nepakeičiamas energijos šaltinis. Neturėdami pakankamai jų, jausitės nuolatinis nuosmukis jėgos, o treniruotės bus neveiksmingos. Be to, angliavandeniai pakelia mūsų nuotaiką. Kita vertus, tai yra būtent perteklius angliavandenių produktai skatina riebalų nusėdimas ant mūsų kūno.Šio elemento balansas yra ne mažesnis kaip svarbi priežastis skaičiuoti BJU.

Kaip apskaičiuoti BJU: procedūra

1. Pirmiausia atkreipiame dėmesį į šias vertes, kurios mums bus naudingos atliekant skaičiavimus:

  • 1 g riebalų = 9 kcal
  • 1 g baltymų = 4 kcal
  • 1 g angliavandenių = 4 kcal
  • Baltymai: 30% dietos kalorijų
  • Angliavandeniai: 40% dietos kalorijų
  • Riebalai: 30% dietos kalorijų

4. Gavę norimą dienos kalorijų skaičių, galite pereiti prie baltymų, angliavandenių ir riebalų skaičiavimo. Pavyzdžiui, jūsų dienos norma yra 1600 kcal. Norėdami apskaičiuoti BJU, atliekame toliau nurodytus veiksmus(atsižvelgiant į 1 ir 2 punktų duomenis):

  • Riebalai: (0,3*1600)/9=53 g
  • Baltymai: (0,3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
  • Angliavandeniai: (0,4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Valgyti pagal griežtas baltymų, angliavandenių ir riebalų vertybes yra gana sunku, todėl leidžiama mažas koridorius BZHU skaičiavimo schemoje: ± 5%. Pavyzdžiui, angliavandenių gali būti ne tiksliai 40%, o 35-45%. Ir tada leistinos normos BJU, kurio dienos kalorijų norma yra 1600 kcal, atrodys taip:

  • Riebalai*: 44-62 g (pagal gautas vertes (0,25*1600)/9 Ir (0,35*1600)/9 )
  • Baltymai**: 80-140 g
  • Angliavandeniai: 140-180 g

* Apatinę riebalų koridoriaus ribą galima nuleisti šiek tiek žemiau: 35-62 g.

** Apatinė baltymų koridoriaus riba taip pat gali būti sumažinta žemiau: 1 g baltymų 1 kg svorio.

Jei turite kokių sunkumų apskaičiuojant BJU, praneškite apie tai komentaruose, operatyviai paskaičiuosime reikiamas vertes.

Kur gauti produktų baltymų, angliavandenių ir riebalų vertes?

Kadangi komentaruose kilo klausimų, kaip apskaičiuoti BJU tiesiogiai gaminiuose, paaiškinsime. BJU produktuose negalima apskaičiuoti, šios reikšmės paimamos pagal numatytuosius nustatymus:

  • Jei nusipirkote gatavą produktą, tada etiketėje paprastai nurodoma, kiek baltymų, angliavandenių, riebalų ir kalorijų yra 100 g produkto.
  • Jei gaminate kelis maisto produktus, prieš gamindami tiesiog pasverkite visus ingredientus ir sudėkite baltymus, angliavandenius ir riebalus. Taigi, gaukite gatavo patiekalo BJU vertes. Maistas turi būti pasveriamas žalias prieš gaminant..

Turite klausimų ar nesuprantate skaičiavimų? Rašykite komentaruose, mes visada džiaugiamės galėdami paaiškinti ginčytinus dalykus.

Maistas suteikia mums jėgų pilnavertis gyvenimas. Trūkumas naudingų medžiagų nepadarys žmogaus sveiku, gražiu, aktyviu ir darbingu. Tačiau į Pastaruoju metu Esant produktų gausai ir santykiniam prieinamumui, kaloringo maisto pertekliui, taip pat kyla priešingas klausimas: kaip teisingai organizuoti mitybą, nepersivalgyti ir gauti visko, ko reikia?

Parduotuvėse mus pasitinka prekių gausa. Daugelis jų nereikalauja virti, tik laukia, kol bus išpakuoti ir suvalgyti. Bet kuo toks maistas naudingas? Ką su jo pagalba galima duoti organizmui, išskyrus papildomas kalorijas ir bloga savijauta? Žinant cheminė sudėtis savo maisto žmogus turi suprasti, ką reikėtų vartoti nuolat, o kokius produktus geriausia palikti gulėti ant prekystalio, nes jie naudos neduos.

Tinkamos mitybos pagrindas yra energijos balansas. Tai reiškia, kad kalorijų, kurias turite suvartoti, skaičius turėtų būti visiškai priešingas išeikvotos energijos kiekiui. Tada žmogus dieną gali būti linksmas. Nusprendusiems sulieknėti, mitybos specialistų patarimai rodo, kad vertėtų šiek tiek sumažinti kalorijų kiekį, gaunamą su maistu, kurį rekomenduojama suvalgyti per dieną.

Energijos balansas – tai teisingas mikroelementų – baltymų, angliavandenių, riebalų – santykis, kurį žmogui reikia vartoti. Prieš kalbėdami apie dienos normą, turite suprasti, kas tai yra ir kokį poveikį šios medžiagos turi organizmui.

Kodėl mums reikia baltymų

Visi patarimai, susiję su tinkama mityba, neapsieikite be baltymų paminėjimo. Tai medžiagos, kurios turi būti tiekiamos į visus audinius ir organus kaip statybinė medžiaga. Iš maisto gaunami baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios savo ruožtu dalyvauja kūno audinių sintezėje. Todėl vaikai ir paaugliai, kurių ląstelės išgyvena periodą, turėtų valgyti maistą, kuriame gausu šios medžiagos. aktyvus augimas taip pat žmonės, kurie sveiksta po traumų ir sunkios ligos. Būtina valgyti maistą, kuriame yra šio mikroelemento, ir suaugusiems, nes jis dalyvauja audinių regeneracijoje, o tai reiškia, kad leis ilgiau išlikti aktyviems ir jauniems.

Ką lemia baltymų trūkumas?

Dėl netinkamų dietų, bado streikų ir tiesiog mitybos trūkumo organizmas pradeda vartoti energiją iš raumenų audinio, jį sunaikinti. Kad taip nenutiktų, reikia gerai žinoti, iš kokių produktų galite gauti baltymų, kokiu santykiu su kitais mikroelementais jie turėtų būti vartojami.

Įprastas įsitikinimas, kad baltymų galima gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų, yra klaidingas. Iš tikrųjų gamta žmogui duoda didelis skaičius augalinis maistas, kuris gali patenkinti aminorūgščių poreikį ląstelių statybai ir atnaujinimui.

Iš kurių vaistažolių produktai Galite gauti baltymų

  • Tofu ir kiti sojos produktai;
  • ankštiniai augalai - lęšiai, pupelės, pupelės, avinžirniai;
  • riešutai - migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, lazdyno riešutai;
  • grūdai - avižos, kviečiai, quinoa, soros, ryžiai;
  • sezamo;
  • špinatai;
  • morkų.

Per dieną reikia suvartoti apie 100 gramų baltymų. Tačiau verta atminti, kad baltymų kiekis produkte nėra lygus produkto kiekiui. Tai reiškia, kad jei šiandien ant jūsų stalo yra lęšiai ir norite papildyti šios medžiagos atsargas, tai norint gauti dienpinigius, reikia suvalgyti tiek produkto, kad jis tiesiog pasidarytų blogas. Todėl laikoma norma gauti baltymų iš įvairių patiekalų, organizuojant subalansuotą mitybą.

Verta prisiminti, kad šio mikroelemento perteklius gali sutrikdyti kepenų ir inkstų veiklą, nervų pusiausvyrą ir medžiagų apykaitą. Viskas gerai su saiku, o ląstelių statybai ir regeneracijai reikia naudoti tam tikrą kiekį šios medžiagos.

Riebalai mūsų mityboje

Mitybos ekspertų patarimai niekada neapims rekomendacijos iš dietos pašalinti riebalų. Be šių komponentų valgysime prastesnius pusryčius, pietus ir vakarienę. Riebalai būtini vitaminų pasisavinimui, reprodukcinės sistemos veiklai ir energijos gamybai, taip pat, kad oda ir plaukai būtų sveiki ir gražūs.

Ne visi riebalai, kuriuos galima valgyti, yra vienodi. Mokslininkai juos skirsto į tris kategorijas.

  • Sotieji riebalai. Esama gyvūninės kilmės produktuose. Jie atsparūs ugniai, sunkiai genda, geriau nenaudoti per daug, kad nesusirgtų cukriniu diabetu, nesusidurtų su širdies ir kraujagyslių ligomis. Jų perteklius taip pat lemia nutukimą.
  • Mononesotieji. Šie riebalai, skirtingai nei sotieji, priešingai, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Jų randama gausiai augaliniai aliejai: alyvuogių aliejus graikinis riešutas ir saulėgrąžų, žemės riešutų. Taip pat juos galite rasti - unikali daržovė galintis prisotinti kūną. Jis turi daug kalorijų ir privalumų.
  • . Organizmas turi juos vartoti reguliariai, nes užtikrina teisingą medžiagų apykaitą, formą ląstelių membranos, dalyvauti naujų ląstelių sintezėje ir užkirsti kelią audinių senėjimui. Visa tai vyksta dėka specialių riebalų rūgštys– Omega-3 ir Omega-6. Tokių riebalų galima rasti riešutuose ir, kaip ir sėklose: saulėgrąžose, moliūguose, linuose. Naudinga suvalgyti 50-70 gramų riešutų, žemės riešutų, avokadų.

Kiek riebalų jums reikia per dieną? Juk žinome, kad juose yra daug kalorijų. Riebalų vartojimo normos yra tokios: moterims nuo 18 iki 30 metų - 90-120 gramų per dieną, tokio pat amžiaus vyrams - 100-160 gramų. Po 30 metų norma sumažėja apie 10 gramų. Moterims - nuo 85 iki 112 gramų, vyrams - nuo 100 iki 150 gramų. Po 40 metų tiek vyrams, tiek moterims reikia suvalgyti daugiau nei 70 gramų riebalų skirtingos rūšies per dieną.

Kodėl angliavandeniai yra svarbūs

Žmogaus organizmas pats negali pasigaminti angliavandenių. Tačiau jam jų reikia kasdien. Tai medžiagos, atsakingos už mūsų energiją ir efektyvumą. Juos galima suskirstyti į paprastus, sudėtingus ir balastinius.

  • paprasti angliavandeniai arba monosacharidai greitai pasisavinami, gamina energiją, kuri taip pat greitai sunaudojama. Todėl, jei vartojate juos per daug, galite padidinti apetitą ir susidaryti kalorijų perteklių. Paprastų angliavandenių yra konditerijos gaminiai, pyragaičiai, vaisiai.
  • Sudėtiniai angliavandeniai arba polisacharidai lėtai skyla, o tai reiškia, kad jie suteikia stabilus lygis energijos. Žmogus ilgai būna sotus ir nepersivalgo. Be to, iš kraujo pašalinami polisacharidai kenksmingų medžiagų ir blogojo cholesterolio. Jų galima rasti duonoje, ypač nesmulkintuose grūduose arba rugiuose, daržovėse, vaisiuose, makaronai ir, žinoma, grūdai – avižiniai dribsniai, kviečiai, grikiai, kukurūzai, žali ryžiai. Tokių kalorijų baimintis nereikia – jos pavirs energija, o ne riebalais.
  • Balastiniai angliavandeniai yra skaidulos. Jis neįsisavinamas, bet, kaip šluota, išvalo žarnyną nuo viso to, kas perteklinė, joje nėra kalorijų.

Vienas gramas oksiduotų angliavandenių suteikia 4 kalorijas. Sunku įvardyti tikslų per dieną reikalingą šių medžiagų kiekį, nes tai priklauso nuo fizinės ir protinė veikla konkretus asmuo. Tačiau vidutinis skaičius gali būti vadinamas 500 gramų per dieną.

Angliavandenių, riebalų ir baltymų balansas

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių per dieną reikia žmogui, kad jis aktyviai ir sveikai egzistuotų, kad nepriaugtų svorio ir gyventų ilgai? Dietologai vizualesniam paaiškinimui dažniausiai naudoja lėkštės, kurią žmogus užpildo išalkęs, vaizdą. Pusę valgio užima angliavandeniai, ¼ baltymų ir tiek pat riebalų. Kartais šios proporcijos šiek tiek pasikeičia. Tiems, kuriems reikia suvartoti mažiau kalorijų, riebalų kiekis šiek tiek sumažinamas. Tai yra, jei standartiniai angliavandeniai turėtų užimti 50% dietos, baltymai - 25%, o riebalai - 25%, lieknėjant suvartojama 30% baltymų ir 20% riebalų. Reikia atsiminti, kad, kalbant apie teisę ir sveika mityba, angliavandeniais pirmiausia turime omenyje kompleksinius – polisacharidus. Specialistų patarimai sako, kad lėkštėje turi būti ne saldainiai ir pyragaičiai, o daržovės, vaisiai, dribsniai ir gera liesa duona.

Daugelis žmonių nori valgyti teisingai, bet juos stabdo nežinojimas, iš ko susideda dieta, kokios medžiagos yra jose. įvairių gaminių. Jie nesupranta, kaip koreguoti mitybos sistemą, sumažinti kalorijų skaičių. Žinodami, kokiuose produktuose ir kokiu santykiu yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, kaip juos derinti, gausite tinkamai sukomponuotą mitybą, o kartu ir sveikatą, ilgaamžiškumą, aktyvumą ir grožį.