Sporto salė ir kritinės dienos. Kurią menstruacijų dieną galiu sportuoti

Kritinių dienų laikotarpis kiekvienai merginai ir moteriai praeina individualiai. Labai aktualus klausimas – ar galima sportuoti menstruacijų metu. Tiems, kuriems šios dienos ypač sunkios, atsakymas yra gana akivaizdus. Pykinimas, skausmas apatinėje pilvo dalyje ir galvos spazmai, bendra apatija ir dirglumas pašalina bet kokias mintis apie kitą treniruotę. Bet ką daryti tiems, kuriems tokių simptomų visai nebūna, o viskas vyksta kaip įprasta. Paprastai merginos vadovaujasi gerove. Tačiau ne viskas taip paprasta.

Ar galiu eiti į sporto salę mėnesinių metu? Atsakymą į šį klausimą geriausia sužinoti iš ginekologo. Būtent jis žino visas jūsų kūno savybes ir sugebės teisingai apibūdinti paveikslėlį. Tačiau yra keletas Pagrindiniai klausimai, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį, kai laukia treniruotės, ir kritinės dienosĮsismarkavęs.

Tai uždrausta

Taigi, kodėl, pasak daugelio ekspertų, menstruacijų metu negalite sportuoti. Faktas yra tas, kad šiuo laikotarpiu moters kūne vyksta rimti procesai, pirmiausia susiję su hormoniniu fonu. Taip pat menstruacijų metu jos keičiasi praradus dalį savo kiekio, pavyzdžiui, sumažėja hemoglobino kiekis. Tai gali turėti įtakos jūsų savijautai. Treniruotės metu negalavimas gali būti gana stiprus, iki sąmonės netekimo.

Todėl merginos, kurios netoleruoja tokio laikotarpio, iš aktyvios fizinė veikla geriau atsisakyti. Taip pat turėtumėte būti atsargūs tiems, kuriuos lydi menstruacijos gausios išskyros. Intensyvus pratimas gali padidinti kraujo netekimą, o tai gali sukelti neigiamų pasekmių už gerą sveikatą. Pirmiausia reikia ištirti kraują dėl krešėjimo. Jei jo lygis yra pakankamai žemas, kūno rengybos užsiėmimai menstruacijų metu turės būti atidėti.

Galite praktikuoti, bet tam tikras sporto šakas

Merginoms, kurioms menstruacijos sunkiai sekasi, geriausiu įmanomu būdu Per šį laikotarpį reikia ne visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo, o tik pakoreguoti jo intensyvumą. Taigi, pavyzdžiui, kelionę į sporto salę jėgos treniruotėms geriau pakeisti pilateso ar jogos užsiėmimu. Jei sunkiausia yra pirmoji menstruacijų diena, tuomet jas tiesiog reikėtų praleisti ramiau. Treniruotes geriau pakeisti pasivaikščiojimu gryname ore.

Kritinėmis dienomis labai svarbu stebėti tiek skysčių trūkumą, tiek perteklius organizme gali pabloginti savijautą. Šiomis dienomis geriau atsisakyti jėgos, taip pat intensyvių kardio treniruočių. Taigi ar galima sportuoti menstruacijų metu? Taip. Geriausias variantas krūviai tokioms dienoms yra tempimas, pilatesas, joga, šokiai, pratimai viršutinei raumenų grupei.

Ne tik įmanoma, bet ir būtina

Daugelis merginų nustemba, kai apsilanko pas ginekologą, kad menstruacijų metu galima eiti į fitnesą. Tam yra labai paprastas ir logiškas paaiškinimas. Faktas yra tas, kad padidėja kraujo stagnacija kūne, įskaitant mažąjį dubenį skausmas, ir taip pat užkerta kelią normalios išskyros reikiamu kiekiu. Norint išvengti savijautos pablogėjimo, treniruočių nereikėtų visiškai atsisakyti.

Tik pageidautina sumažinti jų intensyvumą ir kai kuriuos iš jų pakeisti. Pavyzdžiui, jei treniruotės ciklo metu vyksta pagal tvarkaraštį, tuomet geriau teikti pirmenybę kompleksui, skirtam viršutinei kūno daliai treniruoti. Su jais taip pat reikia susitvarkyti, geriau juos pakeisti tempimu ar bet kokiu kitu patogiu apkrovimu tam tikram laikotarpiui. Kritinėmis dienomis maudytis taip pat nebus labai patogu, nors daugelis žmonių tai tik taupo save, maksimaliai atsipalaiduodami.

Galite sportuoti, bet pasitarę su gydytoju

Ar galiu mankštintis menstruacijų metu? Šis klausimas turėtų rūpėti toms merginoms, kurios turi kokių nors nukrypimų darbe, apie tai galite sužinoti tik iš savo gydytojo ginekologo. Visiems kitiems krūvis rekomenduojamas vidutinio ir mažo intensyvumo – priklausomai nuo savijautos.

Taip pat dėl ​​treniruočių efektyvumo didelę reikšmę turi ištvermės. Kritinėmis dienomis jo lygis šiek tiek sumažėja, todėl pamokos tempą bet kokiu atveju reikėtų sumažinti. Menstruacijų metu fizinis aktyvumas itin svarbus, nes dirbant raumenims sumažėja koncentracija, o tai turi didelę įtaką skausmui, psichozei. emocinė būklė.

Išvada

Apibendrinant, dar kartą turėtumėte sutelkti dėmesį į klausimą, ar įmanoma sportuoti menstruacijų metu. Jei ne medicininės indikacijos, bet yra jėgų ir noro, tada net reikia. Todėl galite drąsiai eiti į sporto salę ir leistis į kovą už idealų kūną. Galų gale, pagrindinis dalykas šiame versle yra pastovumas. Nenutraukite kelio į tobulumą dėl bet kokių nepatogumų.

Remiantis Vankuverio sporto universitete atliktų tyrimų rezultatais, konstatuota, kad menstruacijų metu sportinius krūvius moterys puikiai toleruoja ir iš jų gauna didelis efektas. Sporto gydytojas iš Stanfordo universiteto, remdamasis savo moksliniais tyrimais, rašo hormoninis fonas moterų menstruacijų metu yra panašiai kaip vyrų, nes sumažėja estrogeno ir progesterono kiekis, pagreitėja medžiagų apykaita ir didėja ištvermė.

Kas atsitiks, jei sportas bus menstruacijų metu?

organizmas sveika moteris gali atlaikyti fizinius išbandymus menstruacijų metu

Mokslas į klausimą, ar galima sportuoti menstruacijų metu, atsako teiginiu, kad dėl reguliarios mankštos palengvėja kai kurie PMS simptomai:

• mažesnis krūtinės skausmas
• nėra pilvo pūtimo;
• neatsiranda neurozė, dirglumas ir ašarojimas;
• skatinama medžiagų apykaita;
• pagerėja kraujotaka;
• pagreitina deguonies ir mitybos tiekimą į ląsteles.

Pagerėjimas įvyksta atliekant ne per daug intensyvias treniruotes. Priešingu atveju aktyvios treniruotės tik sustiprina PMS simptomus.

Pirmąją menstruacijų dieną intrauterinė membrana yra atskirta. Tai, kaip ir visos menstruacijos, nėra liga, tačiau kiekvienai moteriai priešmenstruacinio sindromo simptomai ir pirma ar antra mėnesinių diena pasireiškia skirtingai: skauda galvą, krūtinę, pilvo apačią ir širdies plotą, šokinėja spaudimas. ir trūksta oro, padidėja prakaitavimas, atsiranda mėšlungis, dilgčioja galūnės ir kankina dažni raginimai prie šlapinimosi. Tokiais atvejais sumažėja krūvis treniruočių metu.

Paaiškėjo, kad dėl aerobinio aktyvumo menstruacijų metu moterys aktyviai gamina smegenų chemines medžiagas – endorfinus.

Mokymosi galimybės ir ciklo fazės

nerekomenduojama atlikti posūkių su kūnu ir dėti apkrovą juosmens stuburas.

Menstruacinis ciklas vystosi trimis etapais:

• folikulinis;
• ovuliacija;
• liutealis.

Pirmosios folikulinės fazės trukmė yra 10-15 dienų. Padidėja folikulų hormonų kiekis ir skatinamas kiaušidžių folikulų augimas. Estrogeno lygis yra didesnis nei progesterono. Riebalai deginami greičiau nei cukrus. Todėl treniruotės turėtų būti ne tokios intensyvios.

Ovuliacijos fazės laikotarpiui būdingas liuteinizuojančio hormono koncentracijos padidėjimas. Vyksta ovuliacija – kiaušinėlis iš kiaušidės išsiskiria į pilvaplėvės ertmę, o šalia kiaušidės esantis maišelis užsidaro. Tai veda prie progesterono gamybos, jis tampa daugiau nei estrogenas, taip pat aktyvus gliukozės deginimas. Tada rekomenduojama padidinti treniruočių intensyvumą.

Kopūstai: baltieji, žiediniai kopūstai ir brokoliai padeda pagreitinti estrogenų apykaitą menstruacijų metu. Norint sumažinti SND kiekį moters organizme, šis produktas turėtų būti įtrauktas į dietą.

Kas ir kodėl neturėtų sportuoti kritinėmis dienomis

bet kokios galios apkrovos draudžiamos

Moteriai, skirtingai nei vyrui, sunku pakelti sunkius svorius daugiau nei 8 kartus. Todėl, kai skauda apatinę pilvo dalį, turėtumėte:

• nekelkite didelio svorio 5-8 pakartojimus;
• išskirti, ypač apatinę, arba pakeisti lengvu pratimu;
• neįtraukti (jėgos treniruotės), pratimai su kūno linkiais ir.

Sportui menstruacijų metu yra bendrosios kontraindikacijos. Būtent:

• sunkus kraujavimas;
• ūminiai skausmo sindromai pilve;
• migreniniai galvos skausmai;
• pratimai su apverstomis pozomis;
• ginekologinės ligos;
• dismenorėja - ciklo pažeidimas;
• endometriozė arba gimdos fibroma;
• galvos svaigimas ir alpimas.

Sportas ir mankšta menstruacijų metu

Menstruacijų metu galite sutelkti dėmesį į sportą, jogą, vandens aerobiką, pavienius pratimus su mažu svoriu. Užsiėmimams per dieną galite skirti 30 minučių.

Kaip pasiruošti treniruotei?

• naudokite tamponą ar įklotą (jei esate alergiškas tamponams);
• dėvėkite tamsią uniformą: sportines kelnes arba kelnes ir laisvus marškinėlius;
• vengti aptemptų šortų;
• naudokite natūralų apatinį trikotažą ar panašius į boksininkus.

Prieš treniruotę negerkite kavos ir Coca-Cola – jie padidina skausmą gimdos srityje. Jei netenkate skysčių – papildykite organizmą nuolatiniu vandeniu prieš treniruotę, tarp pratimų ir po treniruotės. Tai padės sumažinti nuovargį ir pašalinti galvos skausmą.

Kokius pratimus reikia atlikti kritinėmis dienomis? Vaizdo treniruotė:

Kaip pradėti treniruotę?

pratimas daro juosmenį plonesnį

Tempimo pratimai gali palengvinti pilvo spazmus ir sumažinti mėšlungį. Nesikiškite į jogos pozas:

• IP - keturiomis, fiksuokite padėtį: nugara - sulenkite, galva - pakelkite;
• IP - gulėjimas ant nugaros, padėtis: keliai - traukite prie krūtinės, rankos - suglauskite kojų blauzdas.

Kaip lengvas, greitas ėjimas pastoviu tempu arba lengvas bėgimas naudojamas širdies ir kraujagyslių veiklai. Kalbant apie svorių kilnojimą, leidžiama dirbti pagal įprastą treniruočių programą, tačiau reikia mažinti svorį ir intensyvumą.

Bet kokia apkrova skrandžiui ir žarnynui, taip pat nugarai yra nepageidautina.

Apsilankymas baseine

rinkitės maudytis menstruacijų metu, kai išskyros ne tokios intensyvios

Medicina ne tik nedraudžia, bet ir rekomenduoja maudytis. Tai prisideda prie sumažinimo raumenų spazmai ir juosmens skausmas. Nereikia demonstruoti plataus šliaužio, ramaus plaukimo tempo ar saikingos vandens aerobikos tinka geriau dėl raumenų sistema pilvas ir kūnas.

Šaltas vanduo baseine didina raumenų spazmus, todėl reikėtų rinktis baseiną su šildomu vandeniu. Dėl higienos naudokite tamponą arba specialų silikoninį dangtelį.

Daugelis moterų pradeda sportuoti ar lankyti įvairius sporto skyriai susiduria su klausimu dėl galimybės sportuoti menstruacijų metu. Pagrindinis klausimas – kokia tokių treniruočių nauda ir žala, kaip jos gali paveikti mėnesinių ciklas ir ar jie apskritai turi įtakos.

Sportas menstruacinio ciklo metu

Jei kalbėtume apie tuos patarimus, kuriuos dažnai galima rasti internete, tai tai tik bendros frazės – pasikonsultuokite su ginekologu dėl galimybės sportuoti arba – spręskite pagal savo sveikata ir laipsnis skausmo sindromas» Toks patarimas visai suprantamas, nuo kada stiprus skausmas menstruacijų metu maksimalus dalykas, kurį galite padaryti, tai tiesiog gulėti lovoje ir gerti skausmą malšinančius vaistus. Pabandykime tai išsiaiškinti ir atsakyti į pagrindinį moters klausimą, ar galima sportuoti menstruacijų metu?

Moterims, kurioms „kritinės dienos“ ramesnės, fizinis aktyvumas nepakenks, tereikia suprasti, kad jų reikėtų mažinti. Pavyzdžiui, menstruacijų metu atsisakykite jėgos krūvių, pakeiskite jas vaikščiojimu ar tempimu. Stenkitės sukurti minimalią dubens srities apkrovą.

Jei reguliariai praktikuojate jogą ir nenorite praleisti kito užsiėmimo, venkite apverstų pozų, pavyzdžiui, stovėkite ant galvos.

Tiesą sakant, tokių patarimų neužtenka, kad suprastume pratimų menstruacijų metu naudą ar žalą. Pakalbėkime apie šią problemą išsamiau.

Fizinis aktyvumas ir menstruacijos

Buvo atlikta nemažai tyrimų, kurių metu paaiškėjo, kad profesionaliems sportininkams menstruacijų metu pablogėjo. Šis reiškinys yra susijęs su fiziologija, nes priešmenstruacinėje fazėje pablogėjo jėgos ir greičio charakteristikos, padidėjo nuovargis.

Taip pat sumažėjo ištvermė, pablogėjo reakcijų greitis, dėmesys. Ir tuo pačiu pailgėjo atsigavimo laikotarpis. Štai kodėl sporto gydytojai dažnai rekomenduoja sportininkams porą dienų prieš menstruacijas ir jų metu vengti fizinio krūvio, o norint palaikyti formą, įprastas treniruotes pakeisti tempimu arba lankytis sporto salėje. Tuo pačiu metu turėtų būti dedama pagrindinė apkrova pečių ir atgal, vengiant per didelio krūvio dubens srityje.

Tačiau yra visiškai priešingų patarimų ir, kaip mano kai kurie gydytojai, prieštaraujantys sveikatos išsaugojimui. Taigi, viena moteris iš Vokietijos, trenerė, turinti beveik 30 metų patirtį, rekomendavo į menstruacijų dienos priešingai, padidinkite apkrovą. Treneris rekomendavo aerobinę treniruotę, paaiškindamas, kad mažėja išsiskiriančių skysčių kiekis, o kartu ir paties ciklo trukmė sumažėja apie 2 dienas.

Jei pagalvoji apie abu patarimus, logikos juose yra, ir net ne mažą. Iš tiesų, daugeliui sportininkų sportuoti menstruacijų metu nėra problema, be to, jie pastebėjo didelį palengvėjimą ir skausmo nebuvimą, nors rodikliai sumažėjo.

Todėl geriausia įsiklausyti į save ir savo kūną, suprasti pačiam, todėl treniruotės šiuo periodu būtinos.

Hormonai ir sportas: koks ryšys?

Aukštą progesterono kiekį pakeičia estrogeno padidėjimas, organizme kaupiasi skysčiai, dėl kurių padidėja raiščių elastingumas. Šis reiškinys provokuoja raumenų atsipalaidavimą, dėl kurio fizinio krūvio metu sumažėja ištvermė. Vadinasi, didėja nuovargis, pablogėja nuotaika.

Dėl šios priežasties pirmosiomis dienomis, padidėjus progesteronui ir sumažėjus estrogenui, galios tipo apkrovos suvokiamos blogiau. Tačiau tempimas, priešingai, yra lengvesnis.

3-4 dieną stabilizuojasi hormoninis fonas, padaugėja estrogenų, kurie yra savotiški anaboliniai steroidai organizmui. Todėl šiais laikais treniruotis yra geriau ir lengviau.

Kraujo netekimas menstruacinio ciklo metu

Kaip visi žino, kraujo netekimas išprovokuoja hemoglobino sumažėjimą, nesvarbu, ar tai menstruacijos, ar, tarkime, kraujo paėmimas analizei. Sumažėjus hemoglobino kiekiui, sumažėja deguonies kiekis kraujyje. Todėl dažnai galima rasti rekomendacijų atsisakyti bet kokios fizinės veiklos iki menstruacijų pabaigos. Iš tikrųjų tai netiesa.

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra genetinis polinkis moterų iki tokio kraujo netekimo, tai yra, šis reiškinys yra visiškai natūralus. Tai įrodo net faktas, kad duodami kraują paėmimo punktuose sąmonės netenka beveik visada vyrai.

Menstruacijų laikotarpiu bendras netekto kraujo kiekis gali būti nuo 90 iki 120 ml, o tai organizmui beveik nepastebima. Štai kodėl jis negali paveikti hemoglobino ir jo lygio.

Tais atvejais, kai menstruacijos trunka apie savaitę, o tuo pačiu metu jos būna labai gausios, tuomet, žinoma, fizinės veiklos čia geriau atsisakyti. Leiskite kūnui pailsėti ir grįžti į normalią būseną. Todėl į klausimą, ar galima sportuoti sunkiomis mėnesinėmis, ar ne, atsakymas vis tiek bus neigiamas.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą, kad sportas menstruacijų metu yra gana realus. Reikia tik suprasti savo tikrąją savijautą ir fizinio aktyvumo galimybes. Pirmosiomis menstruacijų dienomis vis tiek rekomenduojama peržiūrėti įprastą treniruočių grafiką ir padaryti jį švelnesnį, apsiribojant nuo pernelyg didelių jėgos apkrovų.

Jei vis dar dvejojate Ši problema, tuomet geriau kreiptis tiesiai į ginekologą. Gydytojas galės pateikti išsamesnį atsakymą apie Jūsų sveikatos būklę ir nuspręsti, ar Jums reikia toliau sportuoti mėnesinių metu.

Prasidėjus pirmosioms mėnesinėms, paauglės gyvenimas visiškai pasikeičia. Dabar keletą dienų per mėnesį reikėtų laikytis tam tikrų taisyklių, jos padės išlikti sveikiems ir nepatekti į atsitiktinę situaciją. Menstruacijų metu verta atidžiau stebėti higieną, nesileisti į ilgas keliones, kur nėra sanitarinių sąlygų. Jo taip pat negalima paimti karšta vonia kaitinimasis pirtyje. Klausimas dėl lankymosi baseine išlieka prieštaringas – tam tikromis sąlygomis tai leistina, apie tai kalbėsime vėliau. Dar vienas dviprasmiškas klausimas – sportinis krūvis kraujavimo laikotarpiu, ar jis leistinas? Kiekvienos organizmas yra skirtingas, kai kurios merginos menstruacijų metu net negali vaikščioti ir judėti dėl skausmo ir galvos svaigimo, o kitoms menstruacijos būna lengvai ir neskausmingai. Štai kodėl tą ar kitą fizinį aktyvumą reikėtų taikyti priklausomai nuo individualios savybės kiekviena mergina ir moteris.

Kokių sporto šakų nereikėtų užsiimti menstruacijų metu?

Norint suprasti kūno mechanizmą, reikia žinoti, kas su juo nutinka menstruacijų metu. Kiekvieno ciklo metu moters kiaušidėse susidaro kiaušinėlis (arba keli), kurie po brendimo patenka į kiaušintakį. Jei šiuo metu įvyksta neapsaugotas lytinis aktas, kiaušinėlis bus apvaisintas, prisitvirtins prie gimdos sienelės ir prasidės nėštumas. Tačiau jei apvaisinimas neįvyksta, kiaušinėlis plyšta ir kraujo krešulių pavidalu išeina per makštį į išorę – tai menstruacinis kraujavimas. Šiuo laikotarpiu moteris netenka daug kraujo, tai turi įtakos jos savijautai – atsiranda silpnumas, galvos svaigimas. Kai kurios merginos jaučia stiprų, traukiantį ir mėšlungį apatinės pilvo dalies skausmą. Jei jūsų sveikata pablogėjo, geriau visiškai atsisakyti bet kokio krūvio. Jei jaučiatės puikiai, galite pasirinkti švelnios treniruotės variantą.

Tačiau yra pratimų ir sporto šakų grupė, kuri yra griežtai kontraindikuotina esant menstruaciniam kraujavimui. Paprastai tai yra svorio kilnojimas, apkrova stuburui, aktyvūs šuoliai, staigūs judesiai, liemens posūkiai, kūno apvertimas aukštyn kojomis. Visais šiais atvejais pilvaplėvės sienelėse susidaro įtampa, dėl kurios susidaro spaudimas Vidaus organai. Dėl to gali įvykti metimas menstruacinis kraujas in kiaušintakiai, o tai savo ruožtu gali sukelti uždegiminis procesas. Taip pat neįmanoma atsisiųsti spaudos menstruacijų metu. Nepamirškite, kad švelni mankšta leidžiama tik tuo atveju, jei esate sveikas ginekologinėje dalyje. Ligos dauginimosi sistema moterys yra tiesioginė kontraindikacija sportui menstruacijų metu, ypač esant tokioms diagnozėms kaip endometriozė ir gimdos fibroma. AT Ši byla svarbi kraujo nutekėjimo iš gimdos ertmės kokybė.

Kokios fizinės veiklos rūšys yra priimtinos menstruacijų metu?

Jei moteris sveika, per menstruacijas daryti vidutinį krūvį ne tik galima, bet ir būtina. Tai palengvina tekėjimą PMS simptomai. Įrodyta, kad švelnūs krūviai menstruacijų metu mažina pilvo pūtimą, neurozę, krūtų skausmus, deguonies badą. Apskritai moters emocinė būsena pagerėja – ji nustoja verkšlenti ir susierzinti. Juk sportas – tai ne tik figūros tobulinimas, bet ir endorfinų gamyba. Be to, neturėtumėte mesti treniruočių, jei esate sportininkas arba nenorite laužyti darbo režimo metant svorį. Jei esate sveikas ir jaučiate jėgų sportuoti, pasirinkite vieną iš leistinų krūvių.

1. Joga. Tai savotiškos psichologinės, dvasinės ir fizinės praktikos, padedančios suprasti indų meditacijos kultūrą. Plačiąja prasme joga yra savotiška fizinė veikla, kuri atliekama lėtai, saikingai, be staigių judesių ir stiprios įtampos – ko reikia menstruacijų metu. Darydami jogos asanas venkite pozų, kurios apima kūno pasukimą. Pirmenybę teikite tempimo ir atsipalaidavimo pratimams.
2. Bodyflex ir Pilates. Tai fizinių pratimų sistemos, kurios puikiai tinka moterims mankštintis menstruacijų metu. Bodyflex pagrįstas kompetentingu kvėpavimu, tam tikrų raumenų grupių tempimu. Pilatesas treniruoja raumenis, daro juos elastingesnius ir lankstesnius, lavina koordinaciją ir pusiausvyrą, puikiai stiprina laikyseną. Pratimai šiose sporto šakose atliekami sklandžiai, lėtai, be aštrių trūktelėjimų – būtent tai, ko jums dabar reikia.
3. Vaikščiojimas. tai mielas būdas sutaupyti fizinę formą be staigių judesių ir didelių apkrovų. Geriau pasivaikščiokite gamtoje – taip ne tik tonuosite raumenis, bet ir pasisemsite teigiamos energijos, pripildysite kūną deguonimi. Jei jums labiau patinka bėgimas, rinkitės vidutinį tempą, be sprinto ar nelygios vietovės.
4. Plaukimas. Apskritai plaukimas yra nuostabus švelnus užsiėmimas, kuris rekomenduojamas net nėštumo metu. Tačiau byloje menstruacinis kraujavimas kai kurie estetinės problemos. Jei norite lankytis baseine per menstruacijas, turėtumėte naudoti tamponą – įdėkite jį prieš pat pamoką, o po to iš karto po plaukimo pakeiskite sausu. Plaukimas puikiai atpalaiduoja raumenis ir sąnarius, malšina nugaros skausmus ir kt. Galite užsiimti ne tik plaukimu, bet ir vandens aerobika – tai taip pat labai naudinga širdžiai ir stuburui. Maudytis baseine saugu – vanduo viduje viešose vietose nuolat apdorojamas chloru, reguliariai keičiamas ir filtruojamas. Bet maudytis rezervuaruose su nuotekų nerekomenduojama, nes menstruacijų metu gimdos kaklelio kanalas atviras - tai tiesioginiai vartai infekcijai, jokie tamponai neišgelbės.

Jei treniruotės nukrito pirmą ar antrą menstruacijų dieną, kai išskyros ypač gausios, o sveikatos būklė skausminga, užsiėmimų geriau atsisakyti. Tačiau sekančiomis menstruacijų dienomis galite tai padaryti be didelio streso.

Ką reikia žinoti sportuojant menstruacijų metu?

Jei menstruacijų metu vis tiek apsisprendžiate dėl fizinio aktyvumo, atidžiau stebėkite savo savijautą. Bet koks negalavimas, stiprus širdies plakimas, galvos svaigimas yra ženklas, kad reikia sustoti, pailsėti ir sulėtinti greitį. Ką dar reikia žinoti, jei menstruacijų metu nuspręsite eiti į sporto salę?

1. Stenkitės į pamoką mūvėti tamsias sportines kelnes, bet kitai treniruotei palikite aptemptus šviesius antblauzdžius. Faktas yra tas, kad esant aktyviam fiziniam krūviui, gali padidėti kraujavimas, tinkami drabužiai apsaugos jus nuo nemalonių situacijų.
2. Menstruacijų metu iš organizmo išsiskiria daug drėgmės, sportuojant reikia gerti daug vandens, tai išgelbės nuo dehidratacijos.
3. Prakaituojant su menstruacijomis, geriau rinktis lengvą drabužių komplektą. Būtinai pasiimkite permainų – po tokių treniruočių marškinėliai ir kelnės būna drėgnesni.
4. Nepamirškite apie apšilimą – būtinai sušildykite savo kūną, menstruacijų metu tai ypač aktualu.
5. Jei turite žemą kraujospūdį, mažakraujystę, mažą svorį ir dažnai esate pavargę, menstruacijų metu turėtumėte nustoti sportuoti.
6. Įsitikinkite, kad patalpa, kurioje dirbate, yra gerai vėdinama. Faktas yra tas, kad menstruacijų metu gali atsirasti didelis kraujo netekimas deguonies badas. Net nedidelis tvankumas gali sukelti sąmonės netekimą.

Prieš treniruotę neperkraukite kūno tankiu maistu. Juk sportuoti jau yra rimta našta, o kartu su menstruacijomis organizmas dirba iki galo. Prieš treniruotę užteks vieno banano ar jogurto, kad pasikrautumėte energijos ir jėgų.

Gana sunku vienareikšmiškai atsakyti į klausimą, ar galima sportuoti menstruacijų metu. Jeigu jaučiatės puikiai, negalite gyventi be fizinės veiklos, jei iš to gaunate tik naudą ir malonumą – kam atsisakyti mankštos? Bet jei jūsų sveikata palieka daug norimų rezultatų, o bet kokia apkrova sukelia rimtą diskomfortą, geriau sutaupyti bent kelias dienas. Rūpinkitės savo kūnu ir savo moterų sveikata!

Vaizdo įrašas: treniruotės menstruacijų metu

Mano pagarba, ponai ir ypač ponios! Fitnesas menstruacijų metu: štai koks klausimas paskutiniais laikais Teko susidurti per projekto paštą, įvairiuose forumuose ir kitomis komunikacijos priemonėmis. Sutikite, bus labai neįprasta, jei vaikinas papasakos apie šią subtilią moterišką problemą. Taip, tai yra, bet knaisiodamasis po tinklą supratau, kad turiu apie ką kalbėti ir argumentuotai pasakyti, fiziologijos ir mokslo požiūriu, o ne atsisakyti prenumeratos su pora frazių, pavyzdžiui - tu galima tik būti atsargiems :).

Taigi, jei visi čia, pradėkime.

Fitnesas menstruacijų metu: techninė problemos pusė.

Turiu iš karto pasakyti, kad straipsnis yra specialiai pritaikytas jaunoms moterims, tačiau jei vaikinai jį perskaito ir perteikia pagrindinius dalykus savo sielos draugui, aš esu už tai.

Esu tikras, kad kiekvienas vyras bent kartą gyvenime yra girdėjęs žodžius: „skauda galvą, atidėkime“ arba „atsiprašau, ne šiandien, kritinės dienos“. Dauguma jų (mes) mano, kad merginos tai sugalvoja tyčia. atbaidyti juos nuo uždrausto vaisiaus, kuris yra toks saldus.Tokios vyriškos mintys kyla tiesiog dėl nesuvokimo (arba nežinojimo) apie banalius vyrų fiziologijos, biochemijos ir endokrinologijos (hormonų) klausimus. moteriškas kūnas. Vyriški atstovai ginčijasi taip - jei aš noriu ir neturiu kritinių dienų, vadinasi, jauna panelė kažką tamsina, gal tik mane dinami?

Nedaug žmonių iš tikrųjų supranta moterų fiziologijos sudėtingumą nei ji pati ar jos partneris sekso srityje. Ir net kad ir koks jautrus būtų jaunuolis, jis vis tiek negali suprasti šio delikateso, bet viskas dėl to, kad mes skirtingos planetos: moteris yra iš Veneros, vyras iš Marso.

Menstruacijos, jos taip pat yra kritinės dienos (mėnesinės) , kaip ir ankstesnė būsena PMS (priešmenstruacinis sindromas) tam tikrų fiziologinių ir hormoniniai pokyčiai kurie atsiranda organizmuose 85% vaisingo amžiaus moterų. Kokie tie pokyčiai, manau, neverta vardinti, nes pačios jaunos panelės suvokia savo nuoskaudas, o trapi vaikinų psichika gali tiesiog plyšti :). Trumpai tariant, moters elgesį šiuo laikotarpiu galima apibūdinti taip: geriau manęs nelieskite, jei ateisi, gausi į kaktą, viskas mane siutina ir kitos rožinės mintys. Tačiau tai nėra taip blogai, kai yra galimybė išlaukti tokios audros ramiame uoste. O jei mergina aktyvi, prižiūri savo figūrą, sportuoja ir nenori, kad kritinės dienos jai netrukdytų tapti Afrodite? Tokiais atvejais iškyla visai pagrįstas klausimas – ar galima sportuoti menstruacijų metu, kiek tai saugu ir ar apskritai verta vargti? Į šiuos klausimus bandysime atsakyti šiandieniniame įraše.

Na, pradėkime nuo fiziologijos, tiksliau, nuo hormoninės problemos pusės, o tiksliau – nuo ​​estrogenų.

Pastaba:

Visas tolesnis pasakojimas vyks „klausimo-atsakymo“ forma, kad medžiaga būtų geriau įsisavinta.

Menstruacinis pasirengimas: estrogenai

Nr. 1. Kas yra estrogenas?

Estrogenas yra moteriškas lytinis hormonas (FSG), kuris moterį daro moterimi. (o ne eisena, apie kurią Verochka kalbėjo su savo režisieriumi filme “ Meilės romanas darbe") . Tiesą sakant, moterų estrogenų koncentracija yra didesnė, todėl už jos įstrigo „ZHPG“ pavadinimas, tačiau šio hormono yra ir vyrams. (mažesniais kiekiais) ir jis taip pat gali vadovauti.

Yra kelios šios formos steroidinis hormonas, ypač:

• estradiolio (kartais vadinamas E2) yra galingiausia estrogeno forma. Gamina kiaušidės;
• estriolio (žinomas kaip E3) pagamintas nėštumo metu;
• estronas (žinomas kaip E1) yra labiausiai dominuojantis estrogenas moterims menopauzės metu.

Dažniausiai, kai kalbama apie estrogeną, jie turi omenyje estradiolį. Estronas ir estriolis sudaro 1/10 estradiolio stiprumas.

Nr. 2. Kaip organizmas gamina estrogeną?

Estrogenas, kaip ir kiti lytiniai hormonai, sintetinamas iš cholesterolio. Jis sukuriamas kaip rezultatas sudėtingas procesas androgenų konversija. Manoma, kad vyriški ir moteriški hormonai yra priešingi dalykai, tai tiesa. Tačiau (kaip rodo vieno mokslinio tyrimo diagrama) ant ankstyvosios stadijos estradiolio ir testosterono sintezė (įskaitant kitus androgenus) yra lygiai tokie patys.

Estradiolis susidaro, jei pagrindas (substratas) yra testosteronas. Premenopauzės metu svarbiausias estrogeno gamintojas yra kiaušidės. Laikotarpiu po menopauzės estrogenų gamyba išryškėja riebalinis audinys(riebalai). Vyrams pagrindinis estrogeno šaltinis yra testosteronas. Nes riebalinis audinys gali gaminti hormonus, jo perteklius organizme gali sutrikdyti teisingą hormonų pusiausvyrą.

3 numeris. Estrogenų reguliavimas

Pagumburis išskiria hormoną, žinomą kaip gonadotropino atpalaidavimas (gonadorelinas, GnRH). Jis reguliuoja lutropino (LH) ir folikulus stimuliuojančio hormono (FSH), kurį išskiria hipofizė, sekreciją. Šie du hormonai skatina estrogeno sekreciją kiaušidėse. moteriškas hormonas išleidžiami impulsais intervalais 1 prieš 3 valandų.

Hormonai organizme gali cirkuliuoti dviem formomis – „surištais“ ir „nesurištais“. Susiję hormonai prijungtas prie kažko, pvz., transportuojančio baltymo (globulino) , surišantys lytinius hormonus. nesusiję hormonai, šnekučiuojasi tuščiąja eiga laisvai cirkuliuoti. Išsilaisvinęs tik nesurištas estrogenas turi biologinį aktyvumą.

Na, kaip jums teorija, nieko nesuprantama? :) - tai tik gėlės, pokštas. Toliau bus lengviau.

Nr. 4. Kodėl estrogenas yra svarbus?

Estrogenai yra svarbiausi daugelio reikšmingų organizmo procesų reguliatoriai. Pavyzdžiui:

• jie labai veikia riebalų sankaupą – kiekį ir vietą;
• paveikti raumenų masę;
• estradiolis turi kardioprotekcinių savybių (saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų);
• estrogenas neleidžia suskaidyti kaulinis audinys ir sintezės būdu gali paskatinti naujo susidarymą.

Nr. 5. Mėnesinių ciklas

Estradiolio lygis (nuotraukoje raudona linija) paprastai svyruoja per visą moters menstruacinį ciklą, o pikas būna prieš ovuliaciją ir sumažėja menstruacijų metu.

Pastaba:

Vidutinė menstruacinio ciklo trukmė yra iki 28 dienų.

Mokslininkai ištyrė, ar šie cikliniai pokyčiai turi įtakos fizinis našumas (darydamas fizinius pratimus) ir moters kūno sudėtį.

Nr. 6. streso hormonas

Menstruacinis ciklas mažai veikia sekreciją fizinio krūvio metu. Kai fizinis krūvis vyksta aukšto estradiolio lygio laikotarpiu, kortizolio sekrecija išlieka beveik nepakitusi. Šiuo laikotarpiu aldosterono sekrecija yra didesnė, todėl gali padidėti skysčių susilaikymas.

Nr. 7. Kuro naudojimas

Estrogeno svyravimai menstruacinio ciklo metu turi minimalią įtaką degalų suvartojimui. Lipidų panaudojimas gali būti didesnis lutealinėje fazėje po ovuliacijos.

Laisvo estradiolio kiekio padidėjimas riebalų rūgštys o trigliceridai raumenyse ir riebaliniame audinyje padidina riebalų fermentų mobilizaciją fizinio krūvio metu. Kitaip tariant, riebalai (o ne angliavandeniai) daugiau naudojami kaip kuro šaltinis.

Nr. 8. Riebalų sankaupos

Vyriškų hormonų padidėjimas kartu su estrogeno sumažėjimu moterims yra susijęs su didesniu intraabdominalinių riebalų kiekiu. (figūrų tipas "obuolių forma").

Nr. 9. Pratimai ir hormonai

Vidutinio ir didelio intensyvumo pratimai yra susiję su lytinių hormonų padidėjimu. Vyrų estradiolio ir estrono kiekis, reaguojant į mankštą, mažai keičiasi. Moterims estrogenų padidėjimas yra proporcingas fizinio krūvio intensyvumui ir yra labiau pastebimas liuteino metu nei menstruacinio ciklo folikulinės fazės metu. Progesterono kiekis plazmoje padidėja tik ciklo liutealinėje fazėje.

Taigi į bendrais bruožais susidorota fiziologinė pusė ir menstruacijų įtaka moters organizmui. Čia pateikiamos išvados, kurias reikia padaryti šiame etape. Palaikyti merginą aukštas lygis jai reikia estrogeno

• Valgykite pakankamai kokybiškų kalorijų
• vengti salėje;
• palaikyti sveiką riebalų kiekį (13-18% prieš 30 metų ir 15-23% prieš 50 ) kūne;
• vengti naudoti įvairius androgenus (įskaitant tariamai nekenksmingus iš vaistinių);
• kontroliuoti treniruočių intensyvumo lygį (neturėtų būti per aukštas).

Tiesą sakant, tai buvo techninė problemos pusė, dabar pereikime prie praktikos, būtent, išsiaiškinkime ...

Fitnesas menstruacijų metu: ar tai įmanoma, ar ne

Mes pradedame savo atsakymą atsižvelgdami į paskutiniojo rezultatus moksliniai tyrimai, kuris parodė, kad reguliarus fiziniai pratimai gali palengvinti kai kuriuos PMS simptomus.

Vankuverio atletikos universiteto mokslininkai nustatė, kad reguliariai sporto salėje sportuojančios moterys rečiau jaučia krūtų jautrumą, pilvo pūtimą ir kaprizingumą, nei tos, kurios nesportavo. Tokio palengvėjimo priežastys buvo vadinamos medžiagų apykaitos stimuliavimu ir pagerėjusia kraujotaka. Kraujas pradėjo aktyviai cirkuliuoti visame kūne ir efektyviai tiekti deguonį ir maistinių medžiagųį ląsteles. Todėl moterys jautėsi mažiau vangios. Kita vertus, kitas eksperimentas parodė, kad ypač intensyvus pratimas gali pabloginti, o ne palengvinti simptomus.

Taip pat nustatyta, kad aerobinis aktyvumas (menstruacijų metu) padeda gamyboje cheminių medžiagų smegenų endorfinų, kurie pakelia nuotaiką ir suteikia kontrolės bei gerovės jausmą. Kai kurie mokslininkai taip pat teigė, kad endorfinai gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti moters potraukį cukrui.

Tyrėjai taip pat bandė atsakyti į klausimą: „kokius pratimus geriausia atlikti kritinėmis dienomis? Štai keletas rekomendacijų, kurios buvo pateiktos visoms moterims, kurios nenorėjo mesti kūno rengybos mėnesinių metu – „...galima atlikti saikingą aerobinę veiklą, tokią kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas 30 minučių penkis kartus per savaitę. geriausias pasirinkimas tokiu atveju. Geriausia susilaikyti nuo jėgos treniruočių per se ir susitelkti į lengvą, sumažinto intensyvumo veiklą – jogą, vandens aerobiką, pavienius pratimus su mažais svoriais.

Dabar susipažinkime su vieno mokslinio pranešimo (JAV) rezultatais, kuriuos galima pavadinti - „menstruacinis ciklas gali suteikti unikalias galimybes skirtas treniruoti moteris. Sako, kad viskas egzistuoja 3 (ir mes juos jau žinome):

1. folikulinis;
2. ovuliacija (ovuliacija);
3. liutealis.

Folikulinė fazė prasideda pirmosiomis menstruacijų dienomis ir tęsiasi 10-15 dienų. Per šį laiką folikulų hormonų lygis šiek tiek padidėja, skatinant kiaušidžių folikulų augimą. Šis etapas yra susijęs su didesniu estrogeno kiekiu, palyginti su progesteronu. Moterys šioje fazėje linkusios deginti riebalus daug geriau nei gliukozė (cukrus). Todėl rekomenduojama treniruotis su žemas lygis intensyvumo.

Ovuliacijos fazė įvyksta, kai padidėja liuteinizuojančio hormono kiekis ir kiaušinėlis išsiskiria iš kiaušidės į pilvo ertmė (vyksta ovuliacija). Paskutinė fazė, liuteininė fazė, prasideda po kiaušinėlio išsiskyrimo. Per šį laikotarpį kiaušidžių maišelis užsidaro ir organizmas gamina didelis kiekis progesteronas prieš estrogeną. Šios fazės metu moterys geriau degina gliukozę, todėl rekomenduojama treniruotis didesniu intensyvumu.

Pastaba:

Brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai stipriai veikia estrogenų apykaitą menstruacijų metu. Todėl, jei norite sumažinti LPG kiekį organizme, naudokite šiuos produktus.

Pabaigoje pažvelkime į bendrus patarimus, kurių turėtų laikytis kiekviena „kritinio kūno rengybos mergina“. Taigi prisimink.

Nr. 1. Pasiruošimas treniruotei

Viena iš pagrindinių problemų, galinčių kilti jaunoms panelėms per užsiėmimus sporto salėje, yra „laivo“ nutekėjimo reiškinys. Veiksminga priemonė apsauga menstruacijų metu gali būti tamponas, kuris užtikrins reikiamą sandarumo lygį :). Moterims, kurios turi problemų dėl kūno reakcijos į tamponą, jūsų pasirinkimas yra įklotai.

Nr. 2. Tinkama drabužių spinta

Šiuo laikotarpiu turėtumėte vengti dėvėti antblauzdžius, trumpus šortus ir įvairius aptemptus drabužius, kuriuos vyrai mėgsta matyti ant fitneso merginų. Dėvėkite lengvas sportines kelnes, sportines kelnes. Kaip apatinius galite naudoti vyriškų boksininkų panašumą. Naudokite pakankamai erdvius marškinėlius, geriausia tamsius/pilkus.

3 numeris. Pradedant treniruotę

Norėdami sumažinti mėšlungį ir palengvinti pilvo raumenų mėšlungį, pradėkite nuo treniruotės, išbandykite keletą jogos pozų: katė – atsistokite ant keturių, išlenkite nugarą, pakelkite galvą; nuo kelių iki krūtinės – atsigulkite ant nugaros, pritraukite kelius prie krūtinės, rankomis suimkite blauzdas.

Nr. 4. Lengvas kardio

Naudokite lengvą bėgiojimą arba greitą ėjimą 30 minučių pastoviu tempu, kaip širdies ir kraujagyslių veiklą. Venkite tarpų ir Įvairios rūšys pagreičiai.

Nr. 5. Svorių kėlimas

Pastebėta, kad vienas iš teigiamų šalutiniai poveikiaišiuo laikotarpiu yra aukštas laipsnis tolerancija (sumažintas slenkstis)į skausmą dėl tam tikrų hormonų „antplūdžio“. Todėl tai, kas šiuo laikotarpiu paprastai atrodo sunku, bus daug lengviau padaryti. Dirbkite pagal įprastą svorio kilnojimo programą tik sumažintu intensyvumu. Galite treniruoti tik vieną koją ir ranką. Venkite bet kokios apkrovos skrandžiui (pavyzdžiui, pilvo pratimai) ir atgal (pavyzdžiui).

Nr. 6. Būkite hidratuotas

Į PMS laikas Jūs negalite išlikti hidratuotas. Visą laiką palaikykite aukštą skysčių kiekį organizme, gerdami vandens prieš/ per/po treniruotės. Hidratacija sumažins nuovargio jausmą ir padės išvengti galvos skausmo.

Na, galbūt tai viskas, apie ką norėčiau pakalbėti, mano brangioji. Belieka apibendrinti ir atsisveikinti.

Pokalbis

Fitnesas menstruacijų metu – štai į klausimą šiandien atsakėme. Dabar, ponios, esate išskirtinai nuovokios ir žinote, kaip elgtis, jei staiga ateitų kritinės dienos. Linkiu kuo greičiau jas įveikti ir prisijungti prie įprasto treniruočių ciklo!

PS. Kas neparašys komentaro, gaus "+10" dienų iki PMS trukmės :).

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 taškai į karmą, garantuota :) .

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.