Най-добрите храни за насищане на тялото с протеини. Богати на протеини храни: ползи и възможни вреди

19-10-2018

170 921

Проверена информация

Тази статия се основава на научни данни, написани от експерти и проверени от експерти. Нашият екип от лицензирани диетолози и естетици се стреми да бъде обективен, непредубеден, честен и да представя и двете страни на спора.

Месото, рибата и други протеинови храни са в основата на много ястия, чиято употреба носи ситост и облекчава глада за дълго време. Ето защо той е признат за един от най-ефективните, полезни и безопасни. Стриктното спазване на всички правила на тази диетична техника ще осигури удобно и правилно отслабване, както и възстановяване. мускулна тъканслед физическа активност.

Протеинови храни за здравословно отслабване

Протеиновата храна е най-важният компонент в диетата на човека, без който не е възможна никаква ензимна дейност. Действайки като градивна основа за растежа и възстановяването на абсолютно всички биологични тъкани, протеинът допринася за стартирането на всички метаболитни процеси и играе първостепенна роля за нашето здраве. много модерни диетинапълно изключете протеините от менюто, докато за нормалното функциониране на тялото протеиновата храна трябва да бъде 15-20% от общата дневна диета. Също така е погрешно, че протеинът е необходим само за растеж. мускулна маса. Това не е така, защото протеиновите храни също влияят върху паметта и мисловните процеси.

Протеините са отговорни за изграждането на нови клетки и замяната на износените, поради което недостатъчният прием на протеинови храни може да влоши състоянието на кожата и функционирането на нервната система.

Бързата загуба на тегло води до появата на стрии по кожата, което не е много приятно, особено през сезона за къпане. За да се избегне този проблем, експертите препоръчват използването на козметични препарати, като моделиращ крем. За съжаление, много производители използват синтетични консерванти в производството на кремове - парабени, които се натрупват в тялото и в крайна сметка водят до сериозни проблемисъс здравето. Дерматолозите препоръчват използването само на натурален крем, какъвто е продуктът от Руска компанияМулсан Козметик. Сертифицираният крем се състои от 100% натурални съставки и е абсолютно безопасен за здравето. Препоръчваме ви да отидете на сайта mulsan.ru и да се запознаете с широка гама от натурална козметика, произвеждана от компанията.

Протеиновите храни са храни с високо съдържание на протеини от растителен или животински произход. Основните източници на животински протеин са риба, месо, яйца и извара. Бобови растения, зърнени култури, ядки - това е протеин растителна храна. И здравословно храненепредполага правилната комбинациявсички тези продукти. Средна ставкапротеин в дневната диета на възрастен трябва да бъде 100-120 грама.

Всъщност цялата храна, консумирана от човек, се състои от протеини, мазнини и въглехидрати, само в някои продукти преобладават въглехидратите и има много малко протеини, докато в други е обратното. За да отговорите на въпроса „каква храна е протеиновата храна?“ е създадена специална таблица, съдържаща списък на продуктите с указание за количеството протеин на 100 грама във всеки от тях.

Таблицата показва, че най-белтъчните храни са месото, рибата, яйцата и млечните продукти, както и ядките и бобовите растения. Зърнените храни, зеленчуците и плодовете от своя страна са леки протеинови храни.

Защо протеиновите храни не могат да бъдат заменени?

Протеините са сложни органични вещества, изградени от прости и сложни аминокиселини и съдържащи азот. Тъй като протеините са основните съставни частиклетки, те са от съществено значение за нормалния човешки живот. Човешкото тяло е постоянно протеинов метаболизъм: някои от протеините се разделят, други се синтезират, комбинират или разлагат, като същевременно се освобождава енергия, която осигурява човешкия живот. Въпреки това, не всички протеини имат стойност и се усвояват в гориво за тялото.

Повечето отаминокиселините, идващи от нискокачествени продукти, просто се екскретират. Ето защо е толкова важно да ядете правилните протеинови храни. Примери за такива протеинови храни: месо, риба, извара, кефир, сирене, яйца. Изключването на протеинови храни от диетата е изпълнено с много усложнения: загуба на мускулна маса, влошаване на косата и ноктите, депресия на нервната система, хронична умора, нарушение хормонален фон, оплешивяване, понижен имунитет и проблеми с сърдечносъдова система. Най-важните протеини за здравето са инсулинът и хемоглобинът, чиято липса може да доведе до катастрофални последици за здравето.

Дневна нужда от протеин

Азотният баланс възниква, когато в тялото постъпят поне 70 грама протеин. За бременни жени, кърмачки, както и за хора, занимаващи се със спорт, нормата на протеина се увеличава до 120 грама. Въпреки това, прекаляването с протеинови храни също не си струва. Излишният протеин не се съхранява в резерв, а се разпада на метаболитни продукти в черния дроб и се отделя през бъбреците, което увеличава натоварването на тези органи и влияе неблагоприятно на здравето.

В допълнение, високото съдържание на протеини в диетата влияе неблагоприятно на централната нервна системаи пречи на функционирането на стомашно-чревния тракт.

протеинова диета

Протеинова диета се счита за един от най-добрите методи за премахване на наднорменото тегло, без да се уврежда мускулната тъкан. Същността на диетата е изкуствено творениев човешкото тяло, дефицит на въглехидрати и мазнини и излишък на протеини, поради консумацията на големи количества месо, риба и други протеинови продукти. В резултат на такова хранене настъпва значително преструктуриране на метаболизма. При липса на въглехидрати и мазнини тялото започва да изгаря собствените си мастни резерви. Протеинова храна от своя страна осигурява нормално функционираневсички органи и ви позволява да изградите мускулна маса. В резултат на такава диета за 2 седмици има загуба от 4 до 8 килограма наднормено тегло.

Както вече споменахме, при протеинова диета основната част от диетата е именно протеиновата храна. Нека да разберем какъв вид храна трябва да бъде.

Примерно меню за протеинова диета за 2 седмици

1-ви и 14-ти ден

  • закуска: натурално кафе без захар, 20 грама сирене.
  • Вечеря: 2 твърдо сварени яйца, зелева салата с олио, 200 мл. доматен сок.
  • Вечеря: 200 грама варена постна риба.

2-ри и 13-ти ден

  • закуска: натурално кафе без захар, 1 крекер.
  • Вечеря: риба, печена на фурна, салата от домати и краставици с растително масло.
  • Вечеря: 150 грама варено телешко и 200 грама кефир.

3-ти и 12-ти ден

  • закуска: черен чай с 2 ​​филийки сирене
  • Вечеря: големи тиквички, нарязани на колелца и запържени в маслото, 2 ябълки, запечени с извара.
  • Вечеря: 150 грама варено пиле, 2 яйца, салата от прясно зеле с масло.

4-ти и 11-ти ден

  • закуска: неподсладен черен чай, 200 грама извара.
  • Вечеря: едно сурово яйце, 20 грама сирене, 3 варени моркова.
  • Вечеря: ябълка, портокал, праскова.

5-ти и 10-ти ден

  • закуска: 1 настърган морков с лимонов сок.
  • Вечеря: варена риба, 200 мл. доматен сок.
  • Вечеря: плодове по избор

6-ти ден и 9-ти ден

  • закуска: неподсладено кафе, 3 бадема.
  • Вечеря: 150 грама варена пуйка, салата от зеле и моркови.
  • Вечеря: 200 грама извара с 2 настъргани моркова.

7-ми и 8-ми ден

  • закуска: неподсладен чай, 1 парче сирене.
  • Вечеря: 200 грама телешко варено и 1 краставица.
  • Вечеря: 2 яйца, 1 домат.

Характеристиките на менюто примерен списъкпротеинова храна, която е източник на протеини за човешкото тяло. Заслужава да се отбележи, че яденето на протеинови храни изисква повече вода в тялото. Ето защо, за да предотвратите дехидратация, е необходимо да пиете поне 2 литра вода дневно.

Видео за протеиновата диета

Видео за протеина и неговите ефекти върху здравето

Видео с протеинови рецепти

Протеинови заместители на хранене

Диетата може да се състои само от такива коктейли или да замени едно или повече хранения. Например изпийте чаша коктейл вместо вечеря. В същото време такъв коктейл ще помогне за умерено желание за сладко. Повечето от тях съдържат определени подсладители и се предлагат в различни сладки вкусове (шоколад, ягода и др.).

Много добър състав, например, в коктейл. Друг добър вариант е.

Всеки се нуждае от протеини, от палео или веган диети до броячи на макронутриенти за изграждане на мускули. Подготвили сме се пълен списък, която включваше храни, богати на самите протеини високо качествос пълен набор от аминокиселини, може да се включи в диета с всякакви хранителни цели, което ще ускори мускулния растеж, ще контролира глада, ще отслабне и ще разнообрази менюто.

Всички клетки на тялото са съставени от него, той е отговорен за растежа на мускулите и чувството за ситост. Това е перфектният инструмент за всякакви цели! Много е важно да се консумира достатъчно от него, но не трябва да забравяме за разнообразието, тъй като всеки вид има свой собствен аминокиселинен състав. Разберете кои храни са с високо съдържание на протеини и добавете нещо към вашата диета освен пиле и протеин на прах с тези чудесни източници.

6 гр. в 1 голямо яйце

Яйчните белтъци са един от най-добрите източници на протеини. Яйцата са евтини, могат да се готвят по различни начини, имат ниско съдържание на въглехидрати и са богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Придържайте се към яйца с добавени омега-3 мастни киселини: те ще направят сутрешните ви бъркани яйца още по-питателни.

Твърдо сварените яйца са най-удобната храна, обогатена с протеини, която можете да носите със себе си навсякъде. Също така в шиите можете да замените суроватъчния протеин с яйце.

млечни продукти с високо съдържание на протеини

гръцко кисело мляко

23 g на 227 g

Гръцкото кисело мляко се отличава с почти два пъти по-високо съдържание на протеин в сравнение с други кисели млека. Също така е богат на калций за здравето на костите и пробиотични бактерии за здравето на червата. Изберете кисело мляко без пълнители, за да контролирате приема на захар и теглото си.

14 г на половин чаша

Яжте извара през нощта като здравословна протеинова закуска. Има много казеин - млечен протеинкоето отнема повече време за смилане от суроватката. Бавно усвоимият протеин осигурява на вашите мускули хранителни вещества през цялата нощ, като предотвратява катаболизма. Освен това няма да се събудите гладни в 3 сутринта.

швейцарско сирене

Швейцарското сирене насища тялото с протеини, както никое друго сирене. Следователно най-добрият компонент за изграждане на мускули за сандвичи и бургери не може да бъде измислен. Тези, които се притесняват от съдържанието на калории в мастните видове швейцарско сирене, трябва да обърнат внимание на диетичните: те имат само 1 g мазнини на 8 g протеин и имат също толкова добър вкус.

2% мляко

8 g на чаша

Можете да се задавите с гадно и воднисто обезмаслено мляко или вместо това можете да се насладите на мляко с 2% мазнини и богат вкус. Мазнините, съдържащи се в млякото, ще осигурят по-добро усвояване на витамин D и ще помогнат за постигане на нормата на макроелементите.

Органичното мляко съдържа рекордно количество хранителни вещества и Омега-3. Смесете го с протеин на прах за шампионски шейк.

Суроватъчен или казеинов протеин на прах

средно 24 гр. в 1 лъжица

Суроватъчният протеин е без примеси, усвоява се бързо и почти всичките му калории идват от протеини. Лесен е за употреба: просто трябва да го смесите с вода в шейкър. Протеинът на прах ще ви помогне, ако трябва бързо да се освежите с готов продукт с най-високото числопротеин, например в края на тренировка, закуска в движение или когато ядете храна с ниско съдържание на протеини.

Заменете суроватъчния протеин с бавно усвоим казеинов протеин, за да отблъснете глада за по-дълго. Въпреки че не достига толкова бързо до мускулите, казеинът на прах ще осигури дълго усещане за ситост и ще ви помогне да разграждате мазнините, без да жертвате мускулната маса.

Можете също да направите протеинови палачинки с протеин на прах. Ако сте уморени от вратове, яжте тези палачинки като закуска преди или след тренировка.

При повишена чувствителност към изкуствени заместителизахар, търсете протеин на прах без подсладители или със стевия.

средно 16 гр. на чаша

Заредете обичайния си протеинов шейк с витамини, като съчетаете казеин или суроватъчен протеин с плодове. Можете също така да си купите предварително приготвени напитки смути, но се уверете, че съдържат достатъчно протеин (минимум 20 g на бутилка от 300-400 ml), а не само плодове, в противен случай няма да избегнете допълнителната захар.

За приготвяне на смутита растителен произходвземете веган протеин на прах вместо казеин и суроватка, които включват животински протеини. Смес от оризови и грахови протеини е чудесен за стимулиране на мускулния растеж.

Замразено гръцко кисело мляко

6 г на половин чаша

Замразеното гръцко кисело мляко има хрупкава, кремообразна текстура, подобна на сладолед. Но в същото време съдържа почти два пъти повече висококачествен протеин. Сравнете продукти от различни марки и потърсете кисело мляко с най-ниско съдържание на захар (или направете свое собствено). Някои производители в състава първо посочват плодовете, а след това захарта, което всъщност е голям плюс.

високо протеинови морски дарове

следващ изгледхрани с най-много протеини кокоши яйцатова са морски дарове, които са не само полезни, но и много вкусни, което е важно, когато диетата не е продължила първата седмица и храната просто не влиза в гърлото.

жълтопер тон

25g на порция от 85g

Този месест обитател на моретата и океаните е склад на лесно смилаем, висококачествен протеин. Той е изключително полезен за здравето, тъй като е изключително богат на витамин B и мощен антиоксидант – селен. Опитайте се да купите риба тон, уловена с кука или примамка: тя се счита за най-дълго съхраняваната.

23 g на 85 g порция

Наред с разновидностите на бялата риба, камбалата играе водеща роля при говорим сиотносно източниците на протеин за изграждане на впечатляващи мускули. Порция от 85 грама от тази риба съдържа по-малко от 2 g мазнини. Тихоокеанската камбала е в състояние да запази хранителните си вещества по-дълго от атлантическата камбала.

октопод

25g на порция от 85g

Тази морска храна набира все по-голяма популярност сред търговците на риба. Така че търсите правилния начинизградите мускули, твърди като гранит, ще бъдете последният глупак, ако изгубите от поглед този типичен протеин в чиста форма. Замразеният октопод е дори за предпочитане пред пресния, тъй като в резултат на замразяването месото става по-меко.

23 g на 85 g порция

Дивите представители на сьомгата, включително нерката, не само имат по-ярък вкус в сравнение с изкуствено отгледаните си роднини, но и могат да се похвалят голяма сумакатерица. Освен това получавате достъп до огромни резервидълговерижни омега-3 мастни киселини, известни със своите свойства за изгаряне на мазнини. Изберете риба с кожа, така вкусът и ароматът ще бъдат още по-изразителни по време на готвене.

Тилапия

21 g на 85 g порция

Налична в повечето рибни магазини, богатата на протеин тилапия е мека на вкус и ще осигури на мускулите ви всички основни хранителни вещества. Търсете риба, отгледана в Америка, тъй като е много по-безопасна от вносните азиатски продукти.

Аншоа

24 g на 85 g порция

Изненадващо, аншоата заема първо място сред консервираните протеинови продукти. Поради малкия си размер те натрупват по-малко токсини от по-големите риби. Можете да се отървете от излишната сол, като държите аншоа за половин час във вода. След това трябва да източите водата и да изсушите рибата.

Риба тон с дълги перки

22 g на 85 g порция

Радвайте се на бюджетния купувач! Евтиният консервиран бял тон има по-високо съдържание на протеин от скъпата консервирана риба тон. За да се предпазите от консумацията на допълнителни калории поради разреден растително масло, дайте предпочитание на консерви без масло.

Консервираната риба тон е нискокалорична храна. За да удължите чувството за ситост, комбинирайте го с храна, съдържаща мазнини, като маслини.

21 g на 85 g порция

Скромните консервирани сардини отново са на мода! Тази богата на протеини риба е богата на омега-3 мастни киселини и витамин D. Освен това съдържа по-малко живак, тъй като е малка и е на дъното на хранителната верига. За да разредите суровия му вкус, смесете го с картофено пюре или карфиол.

Меса с високо съдържание на протеини

Най-добрите храни с високо съдържание на протеини са храни от животински произход, защото те са единствените, които имат пълен набор от аминокиселини (есенциални и неесенциални). Ако искате да си набавите дневната доза от растителна храна, тогава няма да можете да се ограничите само до един вид. Ще трябва да комбинирате няколко продукта едновременно, за да нахраните тялото с всички аминокиселини.

Телешко (отгоре или отдолу)

23 g на 85 g порция

Заедно с пържоли от това по-малко мазно месо, вие консумирате 1 g протеин на всеки 7 Kcal. В същото време rib eye може да се похвали с приблизително 1 g протеин за всеки 11 kcal. Освен това кръглата пържола принадлежи към по-икономичната категория. Тънките парчета месо, като кръгла пържола и филе, лесно се изсушават, така че се препоръчва бързо да се изпържат на силен огън до средна температура.

Телешка кайма (10% мазнини)

18 g на 85 g порция

Използването на 10% мазнина от говеждо месо гарантира, че вашите бургери или питца са плътни. Освен протеини, това червено месо съдържа и прословутия креатин. Ако имате излишни пари, можете да изберете говеждо, хранено с трева, което е по-хранително от фабрично произведената му алтернатива.

Свински пържоли (без кости)

26 g на 85 g порция

Свинските пържоли се приготвят лесно, а изобилието от аминокиселини в състава им ви дава пълното право да се наядете като прасе. Съвет: За да омекнат котлетите, потопете ги в солен разтвор от 1/4 чаша сол и 4 чаши вода. Накиснете месото в получената марината от 30 минути до 2 часа.

Пилешки гърди (без кост и кожа)

24 g на 85 g порция

Пилешките гърди отдавна са общопризнато клише в бодибилдинга и отслабването. Именно тази част от пилешкия труп е оптималният източник на протеин с най-високо съдържание на протеини без мазнини и въглехидрати и винаги трябва да присъства в менюто ви. За да спестите пари, запасете се с пилешки гърди по време на разпродажбите, когато цените са намалени.

пуешки гърди

24 g на 85 g порция

Подобно на пилето, този голям дивеч ще насити тялото ви с протеини, без практически никакъв ефект върху калорийното съдържание на диетата. Подобно на свинските пържоли и пилето, пуешките гърди се препоръчват да бъдат предварително мариновани саламура. Тези, които се притесняват от употребата на антибиотици в птицефермите за масово производство, могат да потърсят пуйки с надпис „без антибиотици“.

Телешко месо

24 g на 85 g порция

Телешкото месо е с високо съдържание на протеини и има невероятен вкус. Опитайте да сотирате говеждо месо и мляни зеленчуци с гарнитура от ориз. Можете да поставите получената яхния върху ръжена каша, щедро подправяйки ястието с горчица.

пилешка консерва

21 g на 85 g порция

Бяла кайма пилешко месозареждане висококачествен протеинвашите сандвичи и салати. Използвайте го по същия начин като консервирана риба тон. Сравнете производителите и потърсете консервирани храни с ниско съдържание на натрий, за да предотвратите задържането на вода.

Печено говеждо

18 g на 85 g порция

Говеждото печено не е толкова мазно, колкото си мислите, и има по-богат аминокиселинен профил от другите деликатеси. Както при пържолата, говеждото, отглеждано на пасища, е по-питателно. Използвайте говеждо печено, за да направите сандвич със спанак и червен лук, или го изяжте просто така.

канадски бекон

15 g на 85 g порция

Канадският бекон е най-добрият протеинов продуктв сравнение с обикновения бекон, защото съдържа около 6 пъти по-малко мазнини. И да, току-що получихте разрешение да ядете бекон.

21 g на 85 g порция

Търсите добър протеинов продукт за закуска? Тази пикантна свинска наденица ще превърне обикновеното бъркано яйце в ароматно гурме ястие. Освен това ще озари вашия обяд или вечеря като добавка към тестени изделия, супи и салати. Испанската наденица е сушена и напълно готова за консумация. Но мексиканското чоризо е полуготов продукт.

пеперони

18 g на 85 g порция

Необичайно висока доза протеин в пеперони по чудоправи този сорт салам полезна добавка към пица или салата. Количеството на натрий в тях може да варира, така че сравнете продукти от различни производители, за да намерите най-ниското съдържание на натрий.

Печени пуешки гърди

18 g на 85 g порция

Нарязаната пуйка ще ви засити с почти обезмаслен протеин, така че не се сдържайте. Избягвайте овкусената пуйка и други деликатеси, защото съдържат много ненужни: сол, захар, синтетични аромати.

Сурово говеждо месо

13 g на порция от 28 g

Правилното хранене означава избягване на картофен чипс и пуканки за микровълнова печка. Все пак можете да се насладите на сушено говеждо месо, солено лакомство, което няма да провали вашите фитнес цели. Можете да държите няколко пакета от тази закуска на бюрото си на работа за освежаване след вечеря. Изберете продукти от производители, които не използват глутаминова киселина и нитрити.

Растителни храни, богати на протеини

Боб

20 g на чаша

Полезният за сърцето боб е фантастично евтин вегетариански източник на протеин. От всички бобови култури именно бобът се среща най-често под формата на консерви. Съдържа много фибри, които играят важна роля в правилното хранене.

Пюре от боб с чесън и лимон добър аналогобичайният хумус.

сушена леща

13 г на 1/4 чаша

Евтината сушена леща ще ви помогне да увеличите приема на протеини, фибри и редица основни минерали. Това, което отличава лещата от другите бобови растения е, че не се налага да се кисне дълго и досадно. Достатъчно е да къкри около 20 минути на слаб огън, докато омекне. За балансиран обяд, хвърлете варена леща с кайма от пилешки гърди, нарязани зеленчуци и лимонов дресинг.

Фъстъчено масло

8 г за 2 супени лъжици. лъжици

Въпреки че не е най-популярното сред ядковите масла, като бадемовото например, фъстъченото е лидер по съдържание на протеини. Въпреки това, не забравяйте да проверите етикетите за наличие на захар. Идеалният вариант би бил натурално масло, направено само от фъстъци. Някои магазини може да ви позволят сами да смелите ядки по ваш вкус.

Ако се опитвате да контролирате телесното тегло, потърсете фъстъчено масло на прах. Също така е богат на протеини, но по-малко мазнини. Можете дори да го добавите към печива.

Смеси от ядки

6 g на 57 g порция

С помощта на ядки (фъстъци, кашу и бадеми) можете лесно да обогатите диетата си с протеини и здравословни ненаситени мазнини. Дръжте пакет различни ядки в жабката за всеки случай, ако сте гладни. За да намалите приема на натрий, потърсете опаковки с етикет „безсолно“.

чипс от боб

4 g на порция от 28 g

Ако искате да хрускате чипс, няма да намерите по-добър вариант от чипс, направен от богат на протеини черен боб. Освен това могат да се потопят в гръцко кисело мляко.

Тофу

12 g на порция от 85 g

Ако решите да не ядете месо, тофуто ще ви осигури соев протеин. Твърдите резени тофу могат да се приготвят в процеса на пържене. Могат да се пекат и на скара, за да придадат на сиренето опушен вкус. Добра маринатарешава всичко. Можете дори да добавите тофу към смутита вместо протеин на прах.

едамаме

8 г на половин чаша

Друг страхотен вегетариански продукт. Тези питателни зелени соеви зърна ще запълнят вашата диета с растителни протеини, фибри, витамини и минерали. За да не ви омръзне едамамето, можете да сготвите замразен боб с черупки по рецептата от опаковката, като подправите лимонов сок, червен пипер и сол.

Зелен грах

7 g на чаша

Трудно е да се намерят зеленчуци с високо съдържание на протеини, но зеленият грах има достатъчно протеини, за да искате винаги да ги държите във фризера си. Грахът също е с високо съдържание на фибри, което може да помогне за контролиране на теглото и борбата с глада за нездравословна храна.

пшеничен зародиш

6 g на порция от 28 g

Пшеничното зърно има три компонента: ядро, трици и кълнове. Последният има най-висока хранителна стойност и е богат на растителни протеини. Това е страхотна протеинова добавка към овесени ядки, палачинки и дори вратове.

соба юфка

12 g на порция от 85 g

Тези ръжени японски юфка са най-добрата протеинова алтернатива на всяка пшенична паста, така че не се колебайте да ги изберете, когато искате да имате вечер с паста. Нещо повече, тази юфка се готви два пъти по-бързо от обикновената пълнозърнеста пшенична паста. За да премахнете излишното нишесте, което прави юфката лепкава, изплакнете юфката, след като я изхвърлите в гевгир.

Киноа

8 g на чаша

В сравнение с други зърнени култури, южноамериканската киноа (която технически е семе) е напълно уникален продукт, включващ пълен набор от аминокиселини. Това го прави пълноценен протеин, който стимулира мускулния растеж. Предварителното пържене на киноа в сух тиган или в тиган преди задушаване във вода може да подобри нейния естествен орехов вкус.

Много хора смятат, че протеините са необходими само за спортисти, които искат да увеличат мускулите, но това не е така, че протеините са необходими за работата на цялото тяло, те участват в работата на стомаха, черния дроб, укрепване на косата, имунната, ендокринната система.

Какво представляват протеините?

Протеинът е вещество, състоящо се от аминокиселини, строителен материал, който също се нарича протеин. По-голямата част от нашето тяло е изградено от протеини, тялото ги преработва в аминокиселини, които влияят на метаболизма. За нормална операциятялото се нуждае двадесет и две аминокиселини, четиринадесет от тях могат да бъдат синтезирани в тялото, а осем идват изключително от храната.

Стойността на протеина за тялото

Протеинът е много важен в тялото за красотата на нашето тяло и кожа. Всеки човек трябва да консумира един грам протеин на килограм телесно тегло на ден, ако спортува или има големи физически упражненияслед това два грама на килограм. За да може тялото да работи нормално, човек с храна не трябва да получава по-малко от четиридесет грама протеин.

Излишък и липса на протеинови храни за отслабване

Липсата на протеини в диетата забавя растежа и развитието при децата, а при възрастните причинява промени в черния дроб, влошава сърдечната функция и влошава паметта.

Липсата на протеин намалява защитата на организма срещу инфекции, тъй като количеството на антителата и лизозима, интерферона намалява. Това води до обостряне на заболяванията. Поради липсата на протеин, хранителните вещества се усвояват лошо, което води до неусвояване на микроелементи и витамини. Дефицитът на протеин ще доведе до хормонален дисбаланс.

Всяка физическа активност разрушава мускулите и протеинът е необходим за възстановяване.

В същото време излишъкът от протеин без физическа активност няма да донесе ползи, тъй като протеинът не се натрупва в тялото и следователно черният дроб преработва излишъка в глюкоза и урея, които се отделят от бъбреците, което води до загуба на калций. Въпреки че при нормална диета няма излишък.

Ако не спортувате, количеството протеин не трябва да надвишава 1,7 грама на килограм тегло. Затова трябва да има мярка във всичко.

Списък на протеинови храни

По усвояемост протеините се разделят на бързи (пиле, яйца, морски дарове, риба и др.) И бавни (извара - усвояват се за шест до осем часа.), Те се усвояват бавно и тялото ще изразходва повече калории за тях за преработка .

Яйчният белтък се усвоява най-бързо, той е лек и не съдържа мазнини, но има много холестерол, така че консумирайте не повече от две парчета на ден. На второ място е задушеното пиле и телешко месо. От зърнените култури овесените ядки съдържат повече протеини и са с ниско съдържание на мазнини. Соята може да се сравни с червеното месо.

Добър продукт за стомаха е рибата, тя се усвоява по-бързо от месото и съдържа полезни микроелементи - цинк, йод, флуор и др. Рибата е по-добре да се яде варена, печена. Морските дарове превъзхождат месото по отношение на съдържанието на микроелементи. Гъбите са полезни със съдържанието на витамини В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотинова киселина, което в тях е толкова, като количество, колкото и в телешкия дроб.

Протеините могат да бъдат растителни и животински:

  • Животни - тези храни имат най-високо съдържание на протеин (риба, морски дарове, месо, яйца и др.).
  • Зеленчуци (соя, гъби, грах, боб, леща, ядки.).

Съотношението в протеиновото хранене е 70 процента животински + 30 процента растителен.

В 100 гр. продукт:

  • Говеждо и телешко, 20 гр. катерица;
  • Розова сьомга, 21 гр.;
  • сирене, извара 14 гр.;
  • Пилешко и пуешко около 25 гр.;
  • Риба, риба тон и камбала, 26 гр.;
  • свинско месо, 25 гр.;
  • Скариди, 20 гр.;
  • Соя, 17 гр.;
  • Яйца 13 гр.;
  • Кисело и соево мляко, 6 гр.;
  • Кефир (кисело мляко) 0,1-1% 3g;

ARVE грешка:

Отслабнете с протеини

Повечето ефективна диетаза отслабване е протеин, в който преобладават протеиновите храни и фибрите.

Ефективността му се изразява в това, че протеинът е нискокалоричен, възстановява мускулите и поддържа чувството за ситост. Тъй като протеинът се усвоява дълго време, той поддържа нивото на глюкозата в кръвта, което спомага за намаляване на чувството на глад. Смилането на протеинови храни увеличава разхода на енергия.

Повишената скорост на метаболизма осигурява три хранения на ден протеиново храненес две закуски през деня. При протеинова диета трябва да редувате храните, за да не предизвиквате алергии, които може да развиете напр. прекомерна употребаяйца. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Според препоръките на експертите лимитът на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1200-1700 kcal. Принципът на диетата е, че тялото не получава въглехидрати, въпреки че се храни с протеини и следователно започва да използва вътрешни резерви. След това тялото преработва протеина от мускулите и едва след това мазнините. Следователно протеинът компенсира загубата в мускулите.

Феновете на протеиновата диета могат да свалят от три до осем килограма за две седмици. Следователно това е най лесен методотслабване, което не изисква гладуване и изтощение с тренировки.

Това дневна дажбатрябва да се състои от следните продукти:

  • мляко или кисело мляко 200гр.
  • постно месо 100гр.
  • нискомаслена извара 100гр.
  • яйце 1бр.
  • зеле 200 гр.
  • домати, краставици 200гр.
  • цвекло, моркови 200гр.
  • черен пипер, 100гр.
  • и други зеленчуци и плодове 200гр.
  • варива 60-80 гр.

Ако теглото е голямо, можете да направите протеин гладни днидве на седмица:

  • Месо: 300гр. варено месо без сол на ден.
  • Извара: 300-400 гр. и 2-3 чаши кефир на ден.

Таблица за измерване на качеството на протеина

продукти калории протеин (g) мазнини (g) въглехидрати (g)
Чисто месо
говеждо месо 123 20,6 3,5 0,6
телешко месо 102 21,7 3,1 0,5
телешки вътрешности
сърце 165 17,6 10,1 0,3
черен дроб 129 19,9 3,7 3,3
бели дробове 86 15,2 2,5 0,6
бъбреци 117 18,4 4,5 0,4
птица
патица 127 20,8 4,6 0,4
пиле 124 20 4,5
пуйка 177 23,7 8,5 0,5
Риба
хлебарка 33 7,6 0,5
пъстърва 88-168 19-21 10
щука 81-98 17-19 1
херинга 119-258 17-19 5
треска 80 18 1
лаврак 115 17,6 5,1
зандър 118 19,3 4
писия 81 16,5 1,5
Мекотели и ракообразни
скариди 76 14,9 0,8 2,2
омар 76 14,5 1,8 0,1
раци 86 15,8 1,3 2,4
яйце 86 7 6,1 0,3
протеин 17 3,9 0,1 0,2
извара 1% 88 17,6 0,1 4,1
нискомаслено кисело мляко 50 3,4 1,7 5,2
сирене 45% 382 27,5 28,3 2,2
ядки
фъстък 563 30,6 46,1 18,2
лешник 668 12,7 60,9 18
бадемово 594 18,6 54,1 19,6
орех 652 15 64,4 15,6
зелен грах 84 6,3 0,4 14,4
броколи 32 3,6 0,3 5,9
бял боб 340 22,3 1,6 61,3

ARVE грешка:Атрибутите за идентификатор и доставчик на кратки кодове са задължителни за стари кратки кодове. Препоръчително е да преминете към нови кратки кодове, които се нуждаят само от url

Примерно меню за еднодневна протеинова диета

Преди всяко хранене изпивайте чаша вода със стайна температура.

закуска:

  • кафе.
  • 2 нискомаслено кисело мляко (или извара и кисело мляко).
  • пуйки.
  • 1 яйце.

Когато има чувство на глад, пийте чай от мента, можете да изпиете две чаши или лека закуска с ябълка.

Вечеря:

  • 2 черпака супа.
  • 100гр. телешко месо.

Яжте след два часа зеленчукова салатас една лъжица зехтинили ябълка, или чаша кисело мляко.

Когато почувствате глад, пийте чай от мента

Следобедна закуска:

  • парче пиле или сьомга.

Вечеря:

  • 250гр. пилешко месо.
  • грейпфрут.

Ако в началото на диетата ви е трудно без сладко и нямате сили да се сдържате, пригответе протеинов десерт:

  • смлени ядки 200гр.
  • 10 таблетки стевия (всеки друг подсладител)
  • разтворимо кафе две чаени лъжички.
  • три белтъка.

Разбийте белтъците на пяна, добавете всички останали компоненти, сложете на огъня и бъркайте две-три минути, докато се сгъсти, когато изстине, направете топчета и оваляйте в какао.

Протеинови заблуди

Сред хората битува мнението, че всеки може да отслабне на протеинова диета, но това не е така. Всеки, който седи само на протеини, трябва да вземе предвид на първо място количеството мазнини и калории в онези храни, които ядете, тъй като можете не само да отслабнете, но и да наддадете. Това важи особено за любителите на колбаси, тъй като има малко протеини и висок процент мазнини.

И най-важното - веднага щом диетата приключи, теглото може да се качи много по-бързо, отколкото сте го свалили. Ситуацията е по-добра за тези, които заедно с протеините са консумирали фибри, тоест зеленчуци. По правило всички тези хора наддават по-бавно от тези, които се хранят само с протеини.

Дългосрочното хранене без въглехидрати води до метаболитни нарушения и вреди на външния вид, активността и умствените способности. Работата на червата се нарушава поради липса на фибри и тялото получава по-малко микроелементи и витамини С и В. Също така тази диета може да има лош ефект върху бъбреците и жлъчните камъни, отлагането на соли в ставите.

Извод: протеиновата диета е добра за кратко време и не трябва да се отказвате напълно от въглехидратите, по-добре е да се откажете от тортите, тортите и захарта.

Сега не трябва да се притеснявам от наднорменото тегло!

Този ефект се постига само за няколко месеца, без диети и изтощителни тренировки и най-важното – със запазване на ефекта! Време е да промените всичко! Най-добрият комплексзагуба на тегло на годината!

Протеинът е важен строителен материалнашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от него, той е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе роля ензимиИ хормонив жив организъм.

Освен градивна функция протеинът може да бъде и източник на енергия. И в случай на излишък на протеини, черният дроб "предпазливо" превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в тялото (как да се отървем от такива мазнини?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 13 аминокиселини организмът може да синтезира сам от наличния градивен материал, като 9 от тях може да си набави само с храната.

В процеса на усвояване от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти хормонална система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Богати на протеини храни:

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

+ още 40 богати на протеини храни ( посочен е броят на грамовете в 100 g от продукта):
Турция 21,6 камбала 18,9 Бринза 17,9 Варена наденица 12,1
пилешко краче 21,3 телешко месо 19,7 Херинга 17,7 Просо 12,0
Заешко месо 21,2 говеждо месо 18,9 Телешки черен дроб 17,4 Овесена каша 11,9
Розова сьомга 21 свински черен дроб 18,8 Свински бъбреци 16,4 Свинска мазнина 11,4
Скариди 20,9 Агнешки черен дроб 18,7 лешник 16,1 пшеничен хляб 7,7
пилета 20,8 пилета 18,7 Полък 15,9 Сладки сладкиши 7,6
Сьомга 20,8 Бадемово 18,6 сърце 15 Оризова каша 7
слънчогледово семе 20,7 Калмари 18 орех 13,8 ръжен хляб 4,7
малка сайра 20,4 Скумрия 18 Докторска варенка 13,7 Кефир с ниско съдържание на мазнини 3
овнешко 20 Нискомаслено извара 18 елда 12,6 Мляко 2,8

Дневна нужда от протеин

Препоръчителната нужда от протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този показател може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Действителното тегло на човек в този случайне се вземат предвид, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини.

Според правилата на диетологията протеиновата храна трябва да бъде около 15% от общото съдържание на калории. ежедневна диета. Въпреки че тази цифра може да варира в зависимост от вида на човешката дейност, както и от състоянието на неговото здраве.

Нуждата от протеини се увеличава:

  • По време на заболяване, особено след операция, както и по време на възстановяване.
  • По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
  • В студения сезон, когато тялото изразходва повече енергия за отопление.
  • По време на интензивен растеж и развитие на организма.
  • По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждата от протеини е намалена:

  • В топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в тялото, които се случват при излагане на топлина.
  • С възрастта. В напреднала възраст обновяването на тялото е по-бавно, така че са необходими по-малко протеини.
  • При заболявания, свързани с усвояемостта на протеините. Едно от тези заболявания е подаграта.

Смилаемост на протеина

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на тяхното смилане започва още докато са в устата. С протеините е различно. Смилането им започва едва в стомаха, с помощта на на солна киселина. Въпреки това, тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудни за смилане. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се консумират храни, съдържащи протеини в най-смилаемата и лека форма. Те включват яйчен белтък, както и протеините, съдържащи се в ферментирали млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др.

Според теорията за разделното хранене протеиновите храни се съчетават добре с различни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за тялото.

Тъй като протеиновите храни се задържат в тялото много по-дълго от въглехидратните храни, чувството за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху тялото

В зависимост от специализацията си белтъците изпълняват различни функции в организма. Транспортни протеини, например, се занимават с доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки на тялото. Протеините катализатори ускоряват различни химични процеси в тялото. Има и протеини се борят с различни инфекции , като антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като градивен материал за нови клетки и укрепване на съществуващите.

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано, както и всичко взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от цялостната екосистема, взаимодействат с останалите елементи на нашето тяло – витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините също участват в превръщането на едно вещество в друго.

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвои само това количество протеин, което е достатъчно за витамина, съдържащ се в тялото.

Опасни свойства на протеините и предупреждения

Признаци на липса на протеини в организма

  • Слабост, липса на енергия. Загуба на ефективност.
  • Намалено либидо. При медицински изследванияможе да има липса на някои полови хормони.
  • Ниска устойчивост на различни инфекции.
  • Нарушение на функциите на черния дроб, нервната и кръвоносната система, функционирането на червата, панкреаса, метаболитните процеси.
  • Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото при децата се забавят.

Признаци на излишък на протеини в организма

  • крехкост скелетна система, в резултат на подкисляване на тялото, което води до измиване на калций от костите.
  • Нарушение воден балансв тялото, което също може да доведе до оток и несмилаемост на витамините.
  • Развитието на подагра, която в старите времена е била наричана "болестта на богатите хора", също е пряко следствие от излишъка на протеини в организма.
  • наднормено теглосъщо може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на дейността на черния дроб, който превръща излишния протеин за тялото в мастна тъкан.
  • Ракът на червата, според някои научни източници, може да бъде резултат от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира незаменими аминокиселини самостоятелно.

Възраст.Известно е, че в детствоколичеството протеин, необходимо за растежа и развитието на тялото, е повече от 2 пъти повече от необходимостта от протеин на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на тялото от протеини е значително намалена.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и работоспособността, спортистите и хората, занимаващи се с интензивен физически труд, се нуждаят от 2-кратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси в тялото им са много интензивни.

Протеинова храна за здраве

Както вече казахме, има 2 големи групипротеини: протеини, които са източници взаимозаменяемиИ незаменимаминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно тези аминокиселини са особено необходими на тялото ни, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременното хранене има такова нещо като пъленИ непълен протеин. Протеинова храна, която съдържа всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, докато храна, която съдържа само някои от незаменимите аминокиселини, се счита за непълен протеин.

Храните, които съдържат пълен, висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Дланта в списъка с такива продукти принадлежи на яйцата, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт на пълноценен протеин.

Непълноценният протеин най-често се съдържа в ядките, различните семена, зърнените култури, зеленчуците, бобовите растения и някои плодове.

Комбинирайки в едно хранене продукти, съдържащи дефектен протеин с пълноценен, можете да постигнете максимално усвояване на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите само малко количество животински продукти в диетата си и ползите за тялото ще бъдат значителни.

Протеин и вегетарианство


Някои хора, в своите морални и етични убеждения, напълно изключени месни продуктиот вашата диета. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън и ненадминатият руски хуморист Михаил Задорнов.

Но за да не се чувства лишен организмът, е необходима пълна замяна на рибата и месото. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които напълно са изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много изобретателни, за да не страда тялото от липса на протеини. Това важи особено за бързо растящия организъм на децата, който при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие.

Чрез някои изследвания, свързани с изучаването на усвояването на растителния протеин от тялото, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Тези комбинации са: гъби-зърнени култури; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; варива-ядки, както и различни видове варива, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще мине времепреди да бъде напълно потвърдено или опровергано.

Сред растителните протеинови храни титлата "шампион" по отношение на съдържанието на протеин принадлежи на соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълноценен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос- това не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат от 28 до 25% непълноценен протеин на 100 грама.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеин с прясното краве мляко(съдържа около 14% протеиново вещество). В допълнение, плодът съдържа полиненаситени мастна киселинаОмега 6 и хранителни фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле, карфиол, спанак и аспержи допълват нашия списък с храни, богати на растителни протеини.

Протеините в борбата за хармония и красота

За тези, които искат винаги да останат във форма и красиви, диетолозите препоръчват да се придържат към определена диета преди и след тренировка:

  1. 1 За да изграждане на мускулна масаи да получите спортна фигура, препоръчително е да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърдиили пуешко с ориз, риба със салата, бъркани яйца с овесени ядки.
  2. 2 За да получите спортна фигура, разрешено е да се яде в рамките на 20 минути след тренировка. Освен това трябва да се консумират протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини.
  3. 3 Ако целта на тренировката е отслабвайи благодат, без изграждане на мускулна маса, тогава протеиновите храни трябва да се консумират не по-рано от 2 часа след края на часовете. Преди тренировка изобщо не яжте протеини 5 часа. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди час.

: влизат в състава на всички клетки, ензими, хормони, червен кръвни клетки. Здравословната диета трябва да се състои от 40% въглехидрати и 30% мазнини. Протеините с правилното хранене съставляват 30% от консумираната храна. Да композирам правилна диета, необходимо е не само да се представи какви храни са богати на протеини, но и какви аминокиселини съдържат, как се усвояват от организма и се комбинират с други хранителни компоненти.

Протеините не се абсорбират от човек във формата, в която идват с храната. Разпадат се на 20 - от тях са изградени всички клетки, тъкани и органи. Вътре в тялото могат да се синтезират 12 протеинови съединения - те се наричат ​​взаимозаменяеми. Но има и такива, които идват само отвън, с храната - това са 8 незаменими аминокиселини. Техен хроничен дефицитводи до нарушаване на цялата верига и бавна смърт на организма.

В пълноценната протеинова храна присъстват всички видове незаменими аминокиселини. Тези храни включват яйца, месо, риба и мляко. Протеините от растителен произход: зърнени култури, бобови растения, ядки - са по-ниски. Те не съдържат целия набор от аминокиселини, необходими на организма. В ежедневната диета такава храна трябва да бъде допълнена с храни с незаменими аминокиселини. Оптималната комбинация: 55% животински протеини на ден и 45% растителни.

Видове протеини

Според стандартите на СЗО дневната нужда на възрастните от протеини е средно 1g/1kg телесно тегло.

  • при заседнал начинживот - 0,8 / кг;
  • аеробни спортове - 1-1,5 g / kg;
  • силови тренировки - 1,5-2 g / kg;
  • при отслабване - 1-1,5 g / kg:

Стресовите ситуации, физическата активност, алкохолът и тютюнопушенето увеличават нуждата от протеинови храни.

Колко протеини съдържа нашата храна

Всеки хранителен продуктосвен аминокиселини съдържа и мазнини, въглехидрати, вода,. След като сме изяли 100-грамова пържола за обяд, не можем да твърдим, че сме получили 100 грама чист протеин. Къде са повечето аминокиселини, от които се нуждаем толкова много?

Топ 10 протеинови храни

Таблица. Месни протеини

Таблица. Протеини в риба и морски дарове

Таблица. Протеини в млечните продукти

Таблица. Протеини в зърнените храни

Трябва да се има предвид, че не всички източници на аминокиселини, открити в храната, се усвояват от тялото на 100%.

Таблица за смилаемостта на протеините

Всички животински и растителен протеин, който постъпва в тялото през деня, се усвоява средно с 50%. Това трябва да се коригира, когато го изчисляваме. дневна нужда. Нека жена с тегло 60 кг, водеща активно изображениеживот, се нуждае от протеин 1 g / 1 kg тегло \u003d 60 g. Но това количество се усвоява само наполовина, така че към 60 g трябва да се добавят още 50% от дневната нужда: 60 ​​g + 30 g \u003d 90 g.

Как правилно да разпределим протеина през деня

Не можете да ядете цялата дневна норма протеинови храни наведнъж - това ще бъде голяма тежест за храносмилането. За усвояването на такава храна се изразходва голям бройенергия - затова трябва да се спи след обилна вечеря. Общо правилоразпределение: сутрин и вечер яжте 20% от дневната доза, а на обяд - 45%. Всяка порция не трябва да е повече от 350 гр. При отслабване дневна дажбаразделен не на 3, а на 5-6 части. Протеиновият компонент на всяка доза може да изглежда като на диаграмата по-долу.

примерно меню

Сутрин можете да ядете малка порция варено месо или да изпиете протеинов шейк; други варианти са яйце или кисело мляко.

Варианти на протеинова храна за обяд и вечеря:

  • тофу;
  • пуйка;
  • пилешки гърди;
  • наденица;
  • котлети:
  • сьомга;
  • скариди;
  • консерва риба тон;
  • ястия с треска.