Hrana bogata vitaminom B12. Koja hrana sadrži vitamin B12

Među vitaminima B spada vitamin B12 počasno mesto. Njegovo drugo ime je cijanokobalamin. Hemijska formula ovog vitamina detaljno je opisan tek 60-ih godina XX veka, za šta su nagrađeni naučnici koji su došli do ovog najvažnijeg otkrića. nobelova nagrada. Po svom sastavu, B12 je vitamin koji sadrži kobalt koji je potreban našem organizmu. Koje namirnice sadrže vitamin B12 i koja je njegova glavna fiziološka uloga?

Fiziološka uloga u organizmu

Fiziološku ulogu vitamina B12 teško je precijeniti, jer je neophodan u osiguravanju hematopoeze. Njegov nedostatak dovodi do anemije, nije ga uzalud nazivaju vitaminom protiv anemije. Vitamin B 12 je takođe važan u obezbeđivanju drugih važnih procesa u telu. Posebno je uključen u:

• stvaranje molekula DNK;
• proces sazrijevanja eritrocita;
• divizije nervne celije;
• sinteza aminokiselina;
• osiguravanje normalne moždane aktivnosti;
• osiguravanje emocionalne ravnoteže;
• upravljanje stresom;
• jačanje imunološkog sistema;
• snižavanje nivoa holesterola u krvi;
• podržava zdravlje centralnog i perifernog nervni sistem;
• funkcionisanje jetre;
• pokrivanje nervnih vlakana specifična mijelinska ovojnica koja potiče prijenos impulsa i štiti ih od vanjskih negativnih utjecaja;
• apsorpcija vitamina B1;
• formiranje koštanog tkiva.

Dnevna potreba za vitaminom B 12 za odraslu osobu je samo 3 mcg.

Djeci je potrebno još manje:

• dojenčad - samo 0,5 mcg;
• bebe mlađe od 4 godine - 0,7-1 mcg;
• djeca od 4 do 7 godina - 0,9-1,5 mcg;
• od 7 do 10 godina - 1,5-1,8 mcg;
• od 10 do 13 godina - 2 mcg;
• od 13 do 15 godina - 2,5 mcg.

Trudnice (potrebno im je 3,5 mikrograma dnevno) i dojilje (potrebno im je 4 mikrograma dnevno) najviše trebaju vitamin B12.

Simptomi nedostatka vitamina

S obzirom na važnu ulogu vitamina B12 za naš organizam, njegov nedostatak ili nedostatak uzrokuje razne bolesti. Koji su simptomi nedostatka vitamina B12 uočeni kod odraslih i djece.

Kod odraslih

Nedostatak vitamina B12 kod odraslih dovodi do ozbiljnih poremećaja u radu organizma, o čemu svjedoče simptomi kao što su:

• anemija;
• vrtoglavica;
• multipla skleroza;
• utrnulost udova;
• gastrointestinalni poremećaji;
• smanjen apetit;
• povećan umor;
• imunodeficijencija;
• tinitus;
• depresija;
• smetnje vida;
• upala usne šupljine;
• glositis (upala jezika);
• pojavu ranica, neugodnog osjećaja peckanja i laganog peckanja u ustima, a posebno na jeziku;
• glavobolja;
• razdražljivost;
• otežano hodanje i fizička aktivnost;
• bolna menstruacija;
• ataksija (nedosljednost u pokretu mišića);
• halucinacije;
• nesanica;
• otežano disanje;
• blijeda koža;
• fokalni gubitak kose;
• kardiopalmus;
• loše zgrušavanje krvi;
• slab puls;
• neprijatan tjelesni miris;
• seboroični dermatitis.

Djeca

Nedostatak vitamina B12 dovodi do ozbiljnih poremećaja na poslu telo detetašto može biti naznačeno simptomima kao što su:

• ozbiljno zaostajanje u fizičkom i psihomotornom razvoju;
• oštećene motoričke sposobnosti djeteta;
• konvulzije;
• anemija;
• hiperpigmentacija izloženih područja kože;
• gubitak kose;
• dijareja;
• oštećenje sluznice, uključujući usnu šupljinu;
• glositis;
• trofični gastritis;
• degenerativne promjene kičmene moždine;
• promene na koži.

Gdje je sadržano

Među proizvodima koji sadrže vitamin B12 treba izdvojiti jetru (posebno teleću i goveđu), srce i bubrege životinja. Takođe u dovoljnim količinama, vitamin je:

• u mliječnim proizvodima;
• u žumancima pilećeg jajeta;
• u ribi - sardine, losos, skuša, atlantska haringa, iverak;
• u morskim plodovima - rakovi, ostrige.

U tabeli ispod su navedene namirnice koje sadrže vitamin B12 i njihove tačne količine.

Ljudi koji isključuju upotrebu životinjskih proizvoda u svojoj ishrani nadoknađuju nedostatak vitamina B12 jelom aditivi za hranu npr. pivski kvasac.

Da bi naše tijelo, svi njegovi organi i sistemi funkcionirali normalno, potrebno je obezbijediti dovoljnu količinu elemenata u tragovima i vitamina. posebnu pažnju ovdje zaslužuje vitamin B12, koji igra važnu ulogu u normalnom funkcioniranju tijela. Naše tijelo to ne može proizvesti samo. važan element. Stoga je veoma važno svakodnevno jesti hranu koja sadrži vitamin b12.

Zašto je organizmu potreban vitamin B12?

B12 obavlja sljedeće funkcije u tijelu:

• odgovorni za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. U ovim ćelijama se razvijaju molekuli DNK. Ako se ne obezbedi dovoljna zaliha vitamina B12, sinteza DNK neće biti moguća, što će dovesti do stvaranja perniciozne anemije;
• direktno je uključen u proizvodnju nervnih ćelija. Uz nedovoljnu količinu vitamina b12, nervna ovojnica je oštećena, što dovodi do njihove smrti;
• učestvuje u asimilaciji proteina u tijelu;
• uključeni u metabolizam ugljikohidrata i masti. Ako tijelo ne dobije potrebnu količinu vitamina B12, metabolički procesi su poremećeni i ne mogu se pravilno završiti;
• učestvuje u diobi svih tjelesnih ćelija;
• pozitivno utječe na rad jetre;
• snižava holesterol u krvi;
• stupa u interakciju s vitaminima i mikroelementima drugih grupa. Dakle, na pozadini nedostatka vitamina B12 u organizmu, može doći i do nedostatka vitamina B1, što će uzrokovati kvarove moždanih ćelija i probavnog sistema.

Koliko je vitamina B12 potrebno tijelu dnevno?

Samo 3 mcg vitamina B12 dnevno potrebno je tijelu da otkloni razne zdravstvene probleme.

Zbog činjenice da je glavni izvor ovog vitamina u organizmu hrana životinjskog porijekla, i to u hrani biljnog porijekla sadržaj elementa je nizak, tada će vegetarijancima biti najteže da popune zalihe ovog elementa u tijelu.

Za njih će vitaminski kompleksi i preparati postati izvor B12. Za sprečavanje prezasićenosti organizma vitaminom B12, prije uzimanja bilo kojeg vitaminski kompleks ili lekove, uvek se obratite lekaru. Ali biće mnogo bolje ako, naravno, nađete izvor u prirodnoj hrani (za odustajanje od vegetarijanstva), bogatoj vitaminom B12, u količini potrebnoj za normalno funkcionisanje organizma.

Prilikom bavljenja sportom, trudnica i tokom dojenja, potrebe organizma za vitaminom B12 se povećavaju za otprilike 4 puta.

Ako tijelu nedostaje vitamina B12, to će se iskazati sljedećim simptomima:

• povećana nervoza, umor, depresija;
• loše zgrušavanje krvi;
• crven ili upaljen jezik;
• trnci ili utrnulost u nogama;
• često imaju problema s pamćenjem;
• pada menstrualnog ciklusa(morbiditet, promjena termina);
• ubrzan rad srca;
• puls je slabo definisan.

U pozadini se može pojaviti nedostatak B12 vegetarijanska hrana, alkoholizam, pušenje, konzumiranje velikih količina konditorskih proizvoda, recepcija lijekovi uzimanje kontracepcijskih pilula.

Ako tijelo duže vrijeme ne dobije dovoljno vitamina b12, to će dovesti do uništenja nerava. I ovaj proces je već nepovratan. Osobe koje imaju nedostatak vitamina B12 u organizmu sijede brže nego inače, jer. gubi pigment melanin.

Namirnice koje sadrže najviše vitamina B12

Ovaj vitamin B grupe se najviše nalazi u namirnicama životinjskog porekla. Element je takođe prisutan u biljni proizvodi, iako u vrlo malim količinama.

Može se slobodno reći da je lider u sadržaju vitamina B12 jetra (teleća ili goveđa), koja jednostavno nema konkurenciju. Stoga je jetra ta koja bi trebala biti obavezna komponenta prehrane trudnica ili dojilja i djece. Unos vitamina B12 za ove kategorije ljudi povećava se nekoliko puta dnevno.

Značajna količina vitamina B12 se također nalazi u ribi i morskim plodovima. Nije iznenađujuće da u ishrani mnogih ljudi postoji takozvani "riblji dan", kada se tokom dana jedu razna riblja jela. Za ljubitelje morskih plodova koji ih jedu često i u dovoljnim količinama, nedostatak vitamina B12 je izuzetno rijedak.

Neki mliječni proizvodi također se mogu pohvaliti sadržajem vitamina B12 u različitim količinama. Treba napomenuti da se ovaj element nalazi ne samo u mlijeku, već iu sirevima, feta siru, kefiru, pavlaci, jogurtima i drugim fermentiranim mliječnim proizvodima.

Doručak sa suvim žitaricama je takođe skladište vitamina B12, pa ih nemojte zanemariti. Njihovo obavezno prisustvo u ishrani ima veliki značaj, uprkos činjenici da mnogi ljudi takvu hranu ne smatraju korisnom.

Ne zaboravite na proizvode biljnog porijekla, koji sadrže vitamin B12, iako u vrlo malim količinama. To su zelena salata, spanać, zeleni luk. Proizvodi koji sadrže ovaj element mogu se konzumirati sami, ili se mogu dodati salatama, prvim ili drugim jelima u procesu njihove pripreme, zbog čega će se razina vitamina b12 u tijelu barem malo povećati.

Treba napomenuti da vitamin B12 ima sposobnost da se zadrži na bilo kojoj metodi kuvanja. Na primjer, pečenje govedine na 200°C tokom 45 minuta zadržava približno 70% vitamina B12. Ili kada se mlijeko kuha 5 minuta, zadržava do 70% vitamina B12.

Unatoč činjenici da je vitamin b12 prilično stabilan na visoke temperature i uopće se ne uništava tijekom normalnog kuhanja, zloupotreba visoke temperature ne isplati se. Na primjer, dugotrajno kuhanje mlijeka ne samo da uništava sve vitamine u njemu, već ih i značajno smanjuje. nutritivnu vrijednost. Stoga, kada pripremate mliječnu kašu, morate prvo prokuhati žitarice u maloj količini vode, a zatim dodati mlijeko i prokuvati. I nemojte u početku kuhati žitarice u mlijeku pola sata.

Prilikom kuhanja mesa možete koristiti ubrzana metoda koristeći šećer. Istovremeno, ne samo da se smanjuje vrijeme kuhanja (gotovo upola), već se čuvaju svi dostupni hranjivi sastojci i vitamini. A jetra se ovom metodom može skuvati za samo 5 minuta.

Za osobe koje se pridržavaju vegetarijanstva, obogaćeni suplementi (muesli, kruh, itd.) ili tablete mogu postati izvor vitamina B12.

Dešava se i da osoba ne apsorbira vitamin B12, koji je ušao u gastrointestinalni trakt (razlozi za to mogu ležati u bolestima gastrointestinalnog trakta), pa im je potrebno ubrizgati vitamin b12. Dozu odabire liječnik strogo individualno.

Donja tabela pokazuje koliko vitamina B12 sadrži određeni proizvod, gdje je njegov sadržaj najveći.

Hrana sa najviše vitamina B12

Sada, znajući tačno u kojim proizvodima iu kojim količinama je prisutan vitamin B12, lako možete kreirati jelovnik za sebe tako što ćete uključiti one proizvode koji će vam pomoći da napunite ovu zalihu. korisni element u organizmu. Kao što smo vidjeli, vitamin B12 je jedan od najvažnijih neophodni elementi Za normalan rad cjelokupnog organizma, pa se njegov nedostatak ne smije zanemariti. Sve treba preduzeti što je pre moguće. neophodne mere da dopuni zalihe vitamina B12 jedući „pravu“ hranu.

Vitamini koji dolaze s hranom direktno su uključeni u sve vitalne važnih procesa koji se javljaju u ljudskom tijelu.

Učestvuju u stvaranju novih ćelija, hematopoezi, održavaju u radnom stanju imunološki sistem, odgovorni su za normalno funkcionisanje nervni sistem, probavni procesi itd.

Koja je korist od vitamina B?

Grupa vitamina rastvorljivih u vodi odgovornih za ćelijski metabolizam naziva se B. Ova grupa uključuje sledeća jedinjenja:

– Tiamin – B1- učestvuje u pretvaranju proteina, lipida i ugljikohidrata u vitalna energija;

– Riboflavin – B2- učestvuje u svim vrstama metabolizma i sinteze hemoglobina, posebno je važan za organe vida, kože, dodaci kože, sluzokože;

– Nikotinska kiselina– B3 ili PP- odgovoran za normalan metabolizam i pretvaranje visokokalorične hrane u energiju;

– Holin – B4- reguliše metabolizam, poboljšava stanje crijeva, prekursor je acetilholina - tvari bez koje je nemoguć kvalitetan prijenos nervnih impulsa;

– Pantotenska kiselina – B5– neophodan za regenerativne procese i za proizvodnju antitela;

- Piridoksin (piridoksal) - B6- podstiče apsorpciju polinezasićenih masne kiseline, stvaranje hemoglobina zbog regeneracije crvenih krvnih zrnaca, neophodno je za zdravlje CNS stanica;

– Biotin – B7 ili H- pretvara pristigla jedinjenja iz hrane u energiju;

– Folna kiselina- U 9- učestvuje u procesima formiranja nukleinske kiseline i dioba ćelija, važna za harmoničan razvoj fetusa u maternici, a kasnije i za rast djece, podržava zdravlje imunološkog i hematopoetski sistemi;

– Cijanokobalamin – B12- posebno vrijedan za nervne ćelije i zdravlje centralnog nervnog sistema uopšte, aktivira sintezu crvenih krvnih zrnaca.

Ukratko, mogu se razlikovati sljedeće funkcije vitamina B:

• učešće u tkivnom disanju;
• prevencija neželjenih reakcija na stres;
• održavanje zdravlja nervnog sistema;
• aktivacija odbrambene snage organizam;
• zacjeljivanje rana i ozljeda;
• ishrana kože, kose i noktiju iznutra;
• rehabilitacija nakon ozljeda i operacija;
• obnova mozga i centralnog nervnog sistema nakon moždanog udara, poremećaji cerebralnu cirkulaciju, srčani udar i druge patologije kardiovaskularnog sistema.

Da biste znali kako napraviti sedmični meni, morate znati potpune informacije o tome koja je hrana koja sadrži vitamin B i u kojim količinama široko dostupna.

Vitamini B (1-12) – šta sadrži hrana (tabela)

Vitamini B na fotografiji proizvoda

Najveći izbor vitamina B grupe u maksimalnoj koncentraciji imaju kvasac - pekarski, prešani, suvi, pivski. Zato je hleb toliko važan u ljudskoj ishrani.

Još jedan dokazani izvor B vitamina su mahunarke: pasulj, grašak, pasulj, kikiriki i biljna ulja Od njih.

Visokom koncentracijom vrijednih jedinjenja mogu se pohvaliti i proklijale žitarice - pšenica, zob, heljda itd., kao i sve vrste žitarica, a posebno zobene pahuljice, heljda, smeđi pirinač, pšenica i jakovi. Dobro se etablirao kao dobavljač vitamina B pčelinjeg polena. Konzumira se sirov, kupuje se od pčelara ili uzima biološki. aktivni aditivi od polena.

Vitamini grupe B u hrani su zastupljeni prilično široko. Da biste tijelu pružili ove korisne spojeve i organizirali punopravnu i istovremeno ukusnu prehranu, dovoljno je pažljivo pročitati tablicu njihovog sadržaja u osnovnoj hrani. Na listi ispod, proizvodi koji sadrže najviše veliki broj jedinjenja koja pripadaju grupi vitamina B.

Kao što vidite, postoji mnogo izvora za snabdevanje organizma vitaminima B. Nedostatak ove supstance u organizmu, po pravilu, primećuje se kod vegetarijanaca i ljudi koji se pridržavaju strogih niskokalorične dijete uz ograničenje hljeba i mahunarki, koje su ugljikohidratna hrana.

Nedostatak vitamina B može dovesti do razvoja beri-beri, koji se manifestuje apatijom, depresijom, melanholijom, poremećenom svijesti, poremećenom memorijom i koncentracijom, te smanjenim performansama.

Dostupni vitamin B6 u hrani, kao i B9 se sintetišu u organizmu crijevne mikroflore. Uprkos tome, njihov unos u dovoljnim količinama sa hranom je od vitalnog značaja. Vitamin B12 u hrani sprečava razvoj anemije i omogućava održavanje optimalnog nivoa holesterola u krvi, smanjujući količinu lipoproteina niske gustine (" loš holesterol"") i povećanje lipoproteina velika gustoća(„dobar holesterol“).

Vitamin B12 - sadržaj njegovih proizvoda, uglavnom životinjskog porijekla. Ovo jedinjenje se čuva tokom termičke obrade, pa se u mesnim proizvodima nalazi i nakon što se prokuvaju. Dijete na biljnoj bazi i vegetarijanci često pate od nedostatka cijanokobilamina zbog odbijanja životinjske hrane.

• Takvim osobama se preporučuje upotreba multivitaminskih kompleksa koji sadrže dnevne porcije vitamina B12 i drugih spojeva iz ove grupe.

Jedite ukusno i što raznovrsnije, uključujući hranu životinjskog porekla i sezonsko voće na dnevnom meniju. Ako primijetite znakove nedostatka vitamina B, kao i u slučajevima duže apstinencije od hrane, obratite se svom ljekaru da vam prepiše odgovarajući medicinski preparati u kojoj su prisutni.

Ljudsko tijelo je izuzetno složen sistem, kako bi mogao funkcionirati normalan način rada, mora biti snabdjeven raznim vitaminima i drugim korisne supstance. Da bi ceo sistem normalno funkcionisao, bitne su sve komponente, odnosno ako ne postoji samo jedan vitamin, ceo organizam će otkazati.

Vitamin B12 zaslužuje posebnu pažnju, bez njega normalno funkcionisanje ljudskog organizma ne dolazi u obzir. Postaje jasno da je naziv prehrambenih proizvoda u kojima je moguće pronaći takav vitamin važna informacija. Također je važno znati čemu je komponenta namijenjena.

Spada u vodotopive, najvećim dijelom se sastoji od kobalta. Stoga se često naziva i ciklokobalamin. Direktno je odgovoran za jačanje ljudskog nervnog sistema, a u stanju je da formira i DNK molekule. I još jedna vrlo važna funkcija - ako je osoba ima potrebna količina tako da ne morate da brinete o jačanju vašeg imunološkog sistema.

Metabolizam između proteina i ugljikohidrata ne može se normalno odvijati bez ove bebe, ona savršeno sintetizira tkiva. Pod njegovim utjecajem oživljavaju se rezerve željeza, a također se redovno obnavljaju, što je jednostavno neophodno za normalno funkcioniranje svih organa.

Gdje se može naći vitamin B12

B12 se nalazi u hrani, ali o tome kasnije. Dobra stvar je da je određena količina takvih nezaobilazna supstanca proizvedeno direktno ljudsko tijelo. Ali ovaj broj nije dovoljan večina korisnu i potrebnu supstancu čovek dobija izvana.

U kojim se prehrambenim proizvodima može pronaći ova nezamjenjiva komponenta najbolje je saznati iz sljedeće liste:

• goveđa jetra - ovaj ukusan i mnogima omiljen proizvod sadrži najviše B12. Ali da bi goveđa jetra bila što korisnija, treba je pravilno kuhati - ne treba je previše pržiti, dovoljno je lagano prženje, tada će vitamin B12 ostati u svom idealnom obliku. Upotreba polukuhanog će donijeti značajno više koristi za tijelo;
• različite vrsteškoljke koje žive u moru također su bogate vitaminom B12, i to: ostrige, hobotnice i kapice;
• morska riba masnih sorti na ovoj listi zauzima počasno treće mjesto, u tom pogledu posebno su korisni skuša, sardina i brancin;
• Meso kunića takođe sadrži dosta tako korisne supstance, pa se često preporučuje da ga jedete najviše razne bolesti. Tijelo oslabljeno bolestima prima neophodne supstance u dovoljnim količinama i B12 igra jednu od ključnih uloga;
• Obično meso takođe sadrži znatnu količinu ciklokobalamina. Štaviše, nije važno o kojoj vrsti mesa govorimo - svinjetina, jagnjetina i piletina su pogodni;
• imaju vitamin B12 i riječne ribe, Na primjer. kod bakalara i šarana, ali tamo je njegov sadržaj mali;
• u siru se nalazi puno korisnih tvari, samo trebate odabrati tvrde sireve (Roquefort, Poshekhonsky i Holandski);
• u mesu rakova postoji mala količina vitamina;
• ako govorimo o najpristupačnijim proizvodima s takvim vitaminom, onda je to nesumnjivo kokošja jaja. Sirovi žumanjci sadrže veliku količinu takve tvari;
• kako bi se izbjegla anemija, potrebno je redovno piti mlijeko, ali je bolje izabrati domaće mlijeko. također, korisna svojstva imaju proizvode napravljene od domaće mleko: svježi sir pavlaka, meki sirevi.

Što se tiče hrane biljnog porijekla, B12 ovdje gotovo da i nema. Izuzetak su neke namirnice, poput spanaća i morskih algi (i orašastih plodova), ali toga je vrlo malo.

Ako redovno konzumirate pivski kvasac, možete nadoknaditi nedostatak takvog vitamina u organizmu. Dovoljno je primiti 3 mcg dnevno, odnosno kvantitativna potreba je izuzetno mala. Da bude jasno, ako osoba jede meso dva puta dnevno (bez obzira u kom obliku), tada već prima petostruku dozu takve supstance. Jasno je zašto se rezerve vitamina u jetri akumuliraju stalno iu velike količine. Ako mi pričamo o odraslom čovjeku koji se drži pravila zdravog načina životaživota, tada će mu takve rezerve vitamina biti dovoljne za 20 godina.

Možda postoji i nedostatak takvog vitamina, ali to se može dogoditi samo ako je osoba potpuno prešla na biljna hrana. A onda će se nedostatak vitamina osjetiti tek nakon nekoliko godina. Tako da se periodično možete dogovoriti dijeta za rasterećenje, od ovoga ima samo koristi. Međutim, ako se osoba pridržava dugo vrijeme veganstvo, onda se B12 mora konzumirati u različitim sintetičkim oblicima. Može biti biološki aditivi, injekcije i pilule.

Proizvodi i sadržaj vitamina u tabeli

Da bi se sve ovo bolje razumjelo, potrebno je naznačiti koji vitamin B12 u kojim namirnicama će tabela to sve jasno pokazati:

Šta treba učiniti da se spriječi avitaminoza

Koje namirnice sadrže vitamin B12 postalo je jasno iz tabele. Ali sada je važno razumjeti koje radnje treba poduzeti kako ne bi došlo do opasnosti od beri-beri.

Postoji broj određene faktore, što može izazvati beri-beri čak i kod onih koji redovno jedu meso i čak goveđa jetra, gdje je, kao što je poznato, najveći broj tako korisna supstanca:

• vitamin se jednostavno apsorbira u crijevima, odnosno sadržaj ciklokolabomina direktno ovisi o stanju gastrointestinalnog trakta osoba;
• redovna potrošnja alkoholna pića na jetru djeluje destruktivno. Kada se ćelije jetre unište, iscrpljuju se i rezerve vitamina. Ovo je još jedan razlog da se ne zloupotrebljava alkohol;
• antibiotici uništavaju želučanu mikrofloru, uništavajući tako rezerve vitamina;
• Konzumacija konzervansa uništava bakterije. Međutim, kada su unutra, oni su načini da unište ne samo sve loše, već i sve dobro;
• Kada je osoba pod stresom, njeno tijelo počinje proizvoditi adrenalin. Ako ga ima previše u crijevima, onda B12 postaje znatno manje.

Važno je shvatiti da kako bi vitamini i elementi u tragovima u tijelu bili u dovoljnim količinama i pravilno se apsorbirali, potrebno je samo konzumiranje prehrambeni proizvodi nije dovoljno.

Kako biste neutralizirali višak adrenalina, potrebno je redovno se baviti sportom. Mora imati redovno ljekarski pregledi, po preporuci lekara piti propisane vitaminske komplekse.

Svjež zrak je jednostavno neophodan, pa je potrebno što prije izaći u prirodu. Aktivan način života doprinosi proizvodnji dovoljnih količina ne samo vitamina B12, već i drugih korisnih tvari. Veoma je važno pri kupovini prehrambenih proizvoda da ne birate one koji sadrže konzervanse, kao i da izbegavate proizvode sa dodatkom E. Ako pratite stanje vašeg želuca, ne možete se bojati nikakvog beri-beri.

DINNER! OD STO BOLESTI! VITAMIN B12. Makrobiotika. zdrava ishrana. Formula 17.

Vitamini za kosu B6 i B12

Koji su vitamini dobri

VITAMIN B12 ✅ELEMENTARNO RJEŠENJE

Vitamin B12 je neophodan, tj. ne može se sintetizirati u tijelu i mora se dobiti iz hrane.

Rizik od nedostatka je posebno visok kod vegetarijanaca/vegana/sirove hrane, trudnica i dojilja, te starijih osoba. Pogledaj.

U nastavku smo sastavili listu namirnica koje su bogate vitaminom B12.

Važna uloga vitamina B12 u organizmu. Dnevna stopa

Prisustvo vitamina B12 je od vitalnog značaja za ljudsko zdravlje. On je za to odgovoran važne karakteristike Kako:

• stvaranje i podjela crvenih krvnih stanica ili eritrocita;
• zaštita ćelija nervnog sistema;
• stvaranje molekula DNK;
• energetski metabolizam u organizmu.

• odrasli i tinejdžeri: 2,4 mikrograma dnevno;
• djeca 9-13 godina: 1,8 mcg;
• djeca 4-8 godina: 1,2 mcg;
• djeca 1-3 godine: 0,9 mcg.

Povećana potreba kod trudnica (2,6 mcg) i dojilja (2,8 mcg).

1 Jetra i bubrezi životinja

Jetra i bubrezi životinja su među najbogatijima hranljive materije proizvodi.

Posebno puno vitamina B12 nalazi se u jagnjećoj jetri i bubrezima: u jetri - 3760% dnevnica po 100 g ili 90,3 mcg, u bubrezima - 3280% dnevne norme ili 78,8 mcg za istih 100 g 1.3.

Osim toga, jagnjeća jetra je vrlo bogata vitaminom A i B2, a bubrezi imaju puno vitamina B2 i selena, potonjeg - više od 100% dnevne norme u 100 g.

3 sardine

Sardine su male, ali "odvažne" ribe: one nisu samo jedna od njih najbolji izvori nevjerovatno zdrave, ali sadrže i puno vitamina B12: samo 100 g sardina obezbjeđuje 370% dnevne vrijednosti 8.

5 Žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12

To je jedan od rijetkih izvora vitamina B12 koji je pogodan za vegetarijance.

Vitamin B12 u sastavu suvih doručka se sintetiše vještačkim putem i ne ekstrahiraju svoje životinjske proizvode 12 .

Njegova količina varira između proizvođača i može biti 28,3 mikrograma na 100 g, odnosno 1170% dnevne potrebe. Tačnu količinu najbolje je navesti na pakovanju.

Istraživanja potvrđuju da je konzumiranje ove hrane jednako efikasno u povećanju nivoa vitamina B12 u krvi prirodni proizvodi 13,14 .

Iz očiglednih razloga, bolje je odabrati vrste žitarica za doručak minimalni iznosšećera u sastavu.

8 Pastrmka

Pastrmka je jedna od njih korisna riba za jelo i, najvjerovatnije, stoga, jedan od najskupljih.

Ima puno proteina zdrave masti i vitamini B.

100 g pastrmke sadrži 310% dnevne vrijednosti vitamina B12 i više od 1300 mg omega-3 masnih kiselina. Takođe je bogat mineralima važnim za zdravlje kao što su mangan, fosfor, selen 17 .

11 Mliječni proizvodi

Mlijeko je prilično kontroverzan proizvod: s jedne strane, prepuno je korisnih tvari, s druge strane, okruženo je glasinama o opasnostima po ljudsko zdravlje. Pogledajte prednosti i štete mlijeka.

Mlijeko i mliječni proizvodi su odličan izvor kvalitetnih proteina, vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, sa 54% DV u jednoj šolji mleka i 38% DV u šoljici jogurta normalne masti 20,31 .

Odvojeni Naučno istraživanje ukazuju da se vitamin B12 bolje apsorbira iz mliječnih proizvoda nego iz govedine, ribe i jaja 21,22,23.

12 jaja

Da li da uzimam apotekarske preparate vitamina B12 u tabletama i injekcijama?

Farmaceutski preparati vitamina B12 u tabletama i ampulama mogu se preporučiti osobama koje su u riziku od nedostatka ili su ga već razvile.

To uključuje starije osobe, trudnice i dojilje, vegetarijance i vegane, te one sa poremećenom apsorpcijom.

Preparati vitamina B12 u tabletama i ampulama su umjetno sintetizirani oblik ovog vitamina, stoga su pogodni za vegane.

Mogu se kupiti na različite vrste: u obliku tableta za gutanje, ili žvakanje, ili ispod jezika, kao i u ampulama za injekcije.

Istraživanja to sugeriraju oralni lekovi su efikasni kao i injekcije 26,27,28 .

U prosjeku, potrebno je oko 90 dana da se povrati nivo vitamina B12 u krvi. Ovo se odnosi i na oralne preparate i na injekcije 29 .

Ponekad može doći do nedostatka vitamina B12 zbog kršenja mehanizma njegove apsorpcije. To se često javlja kod starijih ljudi, a može biti i posljedica bolesti. U takvim slučajevima, jedini način da se izbjegnu posljedice nedostatka ovog vitamina je uzimanje lijekova do kraja života.

Tabela namirnica koje sadrže najviše vitamina B12

U nastavku su navedeni podaci o sadržaju vitamina B12 u proizvodima sažeti u tabeli.

Tabela sadržaja vitamina B12 u hrani
Proizvod	Porcija	Sadržaj vitamina B12,% dnevne norme
Jagnjeća jetra	100 g	3760%
Jagnjeći bubrezi	100 g	3280%
goveđa jetra	100 g	2410%
Školjke, svježe	100 g	4120%
Suvi doručak obogaćeni vitaminom B12	100 g	1170%
Školjke, konzervirane	100 g	145%
sardine	100 g	370%
Govedina	100 g	260%
skuša (atlantska)	100 g	790%
svježa tuna	100 g	390%
Tuna u konzervi	100 g	124%
Pastrmka	100 g	310%
Losos	100 g	117%
Sojino mlijeko obogaćeno vitaminom B12	1 šolja (240 ml)	110%
Mlijeko	1 šolja (240 ml)	54%
Jogurt, normalne masti	1 šolja (245 g)	38%
Jaja	100 g (dva velika jaja)	53%

Zaključak

Dobri prirodni izvori vitamina B12 su samo proizvodi životinjskog porijekla: riba, mliječni proizvodi, jaja, meso.

Za vegetarijance i vegane, postoje dvije opcije za izbjegavanje nedostatka:

• jedite hranu obogaćenu vitaminom B12: žitarice za doručak, biljna mleka (soja, pirinač, badem).
• uzimajte redovno farmaceutski preparati.

Ako ste u opasnosti, bolje je da se obratite lekaru.