Megfelelő táplálkozás egy sportoló számára: milyen ételekre van szükség a teljes értékű étrendhez. Egészség A helyes sporttáplálkozás alapjai

Biztosan találkoztál már a „helyes táplálkozás” és a „ Az egészséges táplálkozás". Sok cikk és könyv született ezekről a témákról, ezért itt gyakorlatilag lehetetlen megérteni egy egyszerű halandónak. Ez a bejegyzés a fitnesz emberek megfelelő táplálkozásáról szól.

Egyáltalán mi a helyes táplálkozás?

Általánosságban elmondható, hogy ez a táplálkozás őszintén szólva egészségtelen étel, cukor, kukoricaszirup (gyakran édesítőszer), transzzsírok és néhány más túlzottan feldolgozott élelmiszer. És kellő mennyiségben valóban egészséges termékeket is tartalmaz.

A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy minden nap kellő mennyiségű vizet igyál, folyamatosan és időben biztosítsd a szervezeted tápanyagokés energiát, megszabadulni a méreganyagoktól és a káros lerakódásoktól, és legalább felületes nyilvántartást és elemzést vezetni az elfogyasztott élelmiszerekről. (Nagyon jó ötlet- vezessen egy egyszerű étkezési naplót, amelyben egyszerűen felírja, mit, mennyit és mikor evett).

Tehát az egészséges táplálkozás alapvető szabályai egy élő ember számára aktív életetés fitnesz.

A megfelelő táplálkozás első elve

Tedd rendbe a konyhádat

Fizikailag távolítson el mindent innen káros termékek, vegye ki a hűtőből és soha ne vigye haza. Ügyeljen arra, hogy konyhájában mindig csak a legfrissebb és egészséges ételek. Tanítsd meg a gondolkodásmódot, és a közeljövőben meglepetten fogsz emlékezni arra, hogy régen rengeteg édesség, zsír és egyéb felesleges szemét volt!

Szinte mindannyiunknak megvan az a szokása, hogy közben megrágunk valamit. Ugyanazok a chipsek vagy magvak. Szabadulj meg az ilyen "időközi dörömböléstől"! Chipset, magvakat, édességet, fagylaltot ne vigyél haza. Akkor nem kell az akaraterő csodáit felmutatnia. Hiszen sokkal könnyebb nem megvenni és nem hazavinni, mint rávenni magát, hogy ne egye meg. Ez tényleg könnyű. Próbáld ki!

Állítsd meg a szemét áramlását, és te természetesen meg fog jelenni egészséges szokások a táplálkozásban. Természetesen meg akar majd tanulni helyesen főzni, és nagyon finomakat enni és egészséges étel. És a siker kulcsa itt van előzetes felkészülés. Tanítsd meg magad, hogy előre gondold át, mi lesz ma otthon ebédre és vacsorára. Győződjön meg róla, hogy minden kéznél van kívánt termékeket, és nem különféle káros...

Ne hagyd, hogy az ételed sodródjon. Mindig ügyelj arra, hogy mit fogsz enni, ha valahova mész. Vigyen magával mindent, ami segít megőrizni egészségét és energiáját. Nincs ebben semmi kivetnivaló vagy rossz, még akkor sem, ha valaki másként gondolja. Ez nagyon jó szokás amely egynél több boldog napot fog nyújtani egész életében.

Amikor az élelmiszerboltban jár, gondoljon arra, hogy egészséges termékeket vásároljon, ne pedig arra, hogy a lehető legkevesebb időt töltse az ételek elkészítésével. Szó szerint kérdezd meg magadtól, hogy miért ezt vagy azt a terméket vásárolod? Mert kényelmes, vagy mert hasznos?

A helyes táplálkozás elve 2

Mindenképpen egészítse ki napi étrendjét ásványi anyagokat tartalmazó multivitaminokkal, 6-10 gramm halolajjal (amely omega-3 zsírsavakat biztosít), 200-400 nemzetközi egységnyi D3-vitaminnal.

Ha szervezete vitamin- vagy egyéb létfontosságú anyagok hiányában szenved, egyszerűen nem lesz képes elérni a normál fogyást, nem lesz képes kiváló fizikai formát elérni. Az ilyen gyógyszerek szedése a biztosítás, hogy a szervezet megkapja a szükséges mennyiséget. tápanyagok és létfontosságú komponensek.

A táplálkozás elengedhetetlen része, amely garantálja a fitnesz sikerét.

*Nagyon tanácsos orvoshoz fordulni az egyéni norma megállapításához hal olaj valamint A-, D-, E-vitamin, különösen, ha már szedi a megfelelő multivitamin-készítményeket.

3. alapelv

Ébredés után legkésőbb 15-30 perccel egy bőséges reggelit

Egyél 3-4 óránként. Naponta legalább 4-5 teljes étkezést kell biztosítani. Ez biztosítja a szervezet számára az egyenletes energia- és tápanyagáramlást, és egyenletes vércukorszintet tart fenn.

A reggelinek nagyon táplálónak, a vacsorának pedig nagyon szerénynek kell lennie. Soha ne egyél túl sokat vacsoránál. A régi mondás: „Regelizz magad, ebédelj egy barátoddal, vacsorát adj az ellenségnek” soha nem veszíti el jelentőségét.

4. alapelv

Próbáljon meg minden étkezéshez fehérjében gazdag ételeket enni.

7. alapelv

Igyon sok vizet

A norma napi 1,5-3 liter (testsúlytól függően), a forró évszakban - még több.

A szövetek és izmok hidratáltságának csökkenése csökkenéshez vezet fizikai képességek, fáradtságot okoz és növeli a kortizol szintjét – egy stresszhormon, amely azonnal „megeszi” az izmaidat.

Ügyeljen a vizelet színére. Átlátszónak kell lennie. Ha nem, akkor nem iszol elég vizet. Kivételt képez, ha bizonyos gyógyszereket vagy multivitaminokat szed, amelyek színezik a vizeletet.

Kerülje a diétás kólát. Egészségügyi szempontból nem tesz semmit. Igyál pontosan tiszta víz. És ha teát vagy kávét iszol, azt mértékkel tedd.

Gondoljon a vízre, mint egy fontos zsírégető és izomépítő anyagra. Ez nagyon közel áll az igazsághoz.

8. alapelv

Mindig használjon speciális sportkiegészítőket (fehérjéket vagy tömegnövelőket) az edzés alatt vagy azt követően 10-15 percen belül

Ha elkezdi figyelmen kívül hagyni ezt a szabályt, nem lesz képes teljes értékű eredményt elérni az edzésből. A könnyű szénhidrátok és aminosavak feleslegét közvetlenül az edzés után kell létrehozni a szervezetben, hogy optimális feltételeket biztosítsanak a felépüléshez. Ez az úgynevezett lehetővé teszi, hogy nagyon gyorsan helyreállítsa az energiát és a tápanyagokat a szervezetben.

A legtöbb kezdő sportoló az étrend-kiegészítőket tartja a testépítés legfontosabb részének. Sajnos ez az állítás nem igaz. A sporttáplálkozás csak egy meglévő táplálkozási és edzési program kiegészítése. A táplálkozás és az edzés a testépítés legfontosabb összetevői, a pihenéssel és a felépüléssel együtt. Ha a program mindezen szempontjait tökéletesítette, fontolóra veheti a hozzáadását sporttáplálkozás.

Miért érdemes sport-kiegészítőket használni

A sportkiegészítők azért jók, mert megelőzik szervezetünk tápanyaghiányait. Fokozott aktivitásáltalad okozott új program a testmozgás vitamin- és ásványianyag-hiányt okoz a szervezetben. Még egy kis tápanyaghiány is alááshatja az izomnövekedést. Nem kaphatunk meg mindent, amire szükségünk van a mindennapi élelmiszerekből? Ma már nem bízhatunk az ételekben, hogy bejussanak vitaminjaink és ásványi anyagainkba, hiszen a főzés, a levegő, de még a napfény is elveszi a vitaminok egy részét. Ha hiányzik egy adott tápanyag, a szervezet nem lesz képes megfelelően izomépítésre és zsírégetésre.

Nem minden sport kiegészítő egyforma. Néhányra a szervezetének mindig szüksége lesz, mások a céljaitól és a költségvetésétől függenek. Ezután megtudhatja, milyen sporttáplálkozás és melyik sport kiegészítők bármikor használható.

Alapvető sport-kiegészítők

Ez az a fajta kiegészítő, amelyet egész évben kell használni az izomépítéshez. Ha szűkös a költségvetése, akkor ezek azok a kiegészítők, amelyek miatt aggódnia kell.

Vitamin és ásványi anyag komplexek

A sporttáplálkozás szerves része, hogy a szervezet maximális hatékonysággal működjön. Miért? Röviden, vitaminok és ásványi anyagok nélkül lehetetlen az ételt hormonokká, szövetekké és energiává alakítani.

vitaminok

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek funkciója a fehérjék hatásának fokozása, ami viszont okoz kémiai reakciók, mint például az épület izomtömeg, zsírégetés és energiatermelés. Kétféle vitamin létezik:

1. Zsírban oldódó vitaminok – ezek a zsírban találhatók, ezért túlzott mennyiségben fogyasztva mérgezővé válnak.
2. Vízben oldódó vitaminok - nem halmozódnak fel a szövetekben és gyorsan kiürülnek a szervezetből.

Ásványok

Az ásványi anyagok szervetlen vegyületek. A fő funkció az anyagcsere folyamatokban, valamint a folyadékegyensúlyban, az izomösszehúzódásban és az energiatermelésben, az izom- és csontépítésben van. Kétféle ásványi anyag létezik:

1. Makrotápanyagok – azért nevezték így, mert a szervezetnek szüksége van rájuk Nagy mennyiségű. Ezek közé tartozik a kalcium, a magnézium, a kálium, a nátrium és a foszfor.
2. Nyomelemek – a szervezetnek nyomokban, általában mikrogrammokban szükségesek, mint például króm, réz, kobalt, szilícium, szelén, vas és cink.

Hol lehet vitaminokat és ásványi anyagokat beszerezni?

Minden nélkülözhetetlen ásványi anyagokés a vitaminokat vitamin-ásványi komplexek tartalmazzák, amelyek megvásárolhatók a sporttáplálék üzletekben. Válassz okosan, mert nem minden igaz, ami a címkén van. A rossz minőségű vitamin-ásványi komplexek nagyon rosszul szívódnak fel a szervezetben. Ezért csak termékek vásárlását javaslom külföldi gyártók. Ezek egyike a Prolab termékek.

Fehérjeforrások

Az elfoglaltság miatt lehetetlen napi 6 alkalommal tökéletesen kiegyensúlyozott étkezést enni. A fehérje-kiegészítők segítenek. Gyorsan főznek, és manapság a legtöbbjük változatos ízű. Számos fehérje-kiegészítő kapható. Mielőtt pedig megvitatnánk, hogy milyen kategóriákba tartoznak és hogyan használjuk őket, beszéljünk a különböző fehérjeforrásokról ez a típus adalékanyagok.

Számos fehérjeforrás létezik, amelyekből fehérjeporok és -szeletek készülnek. A fehérje minőségét a biológiai érték (BC) határozza meg. A BC annak mértéke, hogy a szervezet mennyire képes felszívni és felhasználni a fehérjét. Minél magasabb a fehérjék BC-értéke, annál több nitrogént tud szervezete felvenni, felhasználni és megtartani. Ennek eredményeként a magas biológiai értékű fehérjék hozzájárulnak a tiszta izomtömeg növekedéséhez. A tejsavófehérje a legmagasabb biológiai értékű 104-es faktorral. A tojásfehérje 100-as faktorral a második helyen áll, a tejfehérje 91, a marhahús 80, a szójafehérje 74, a növényi fehérjék csak 49. Most beszéljünk az egyes fehérjékről. forrás részletesebben.

tejsavó fehérje

A tejsavófehérje kiváló fehérjeforrás a következő okok miatt:

1. A stressz csökkentésével és a kortizolszint (egy izomkárosító hormon) csökkentésével javítja a sportteljesítményt.
2. Javítja az immunitást a glutation (GSH) növelésével, amely egy vízben oldódó antioxidáns.
3. Javítja a májműködést.
4. Csökkenti a vérnyomást.
5. Segít a HIV elleni küzdelemben
6. Csökkenti a túledzés kockázatát.

A fentieken kívül a tejsavófehérjék jól emészthetőek, és magasabb az aminosavprofiljuk, mint akár a tojásfehérje. A tejsavófehérjék anabolikus tulajdonságokkal rendelkeznek, de nem szteroid anyagok. Az ilyen fehérjék értékes kiegészítői lehetnek egy már meglévő étrendnek.

Tojásfehérje

Szuper megfizethető fehérje a tejsavófehérje után. A tojásfehérje nehezebben emészthető, ezért lassan kerül a vérbe. Egy másik dolog, amit szeretek csinálni, hogy keverjem össze a tojást és a tejsavófehérjét, hogy elkészítsem a bolygó legjobb fehérjeturmixját!

tejfehérje

A tejfehérje is magas biológiai értékű, és csakúgy tojásfehérje, lassan felszabadul a vérbe. A tejfehérje támogatja immunfunkcióés fokozza az izomnövekedést.

marhahús fehérje

Nem ismerek olyan fehérje-kiegészítőt, amely marhahús fehérjepor formájában kerül forgalomba, de azt tudom, hogy vannak aminosav tabletták. A marhahúsfehérje bőségesen tartalmaz B-vitamint, és elősegíti a tápanyagok jobb felszívódását és az energiatermelést.

szójafehérje

szójavakolatok pozitív hatást az emberi egészségről. Tanulmányok kimutatták, hogy a szójafehérje csökkentheti a rák kockázatát. A szója csökkenti magas szint koleszterinszintet és enyhíti a menopauza tüneteit. Éppen ezért napi egy adag szójafehérjét ajánlok nőknek, de csak az immunitás támogatása érdekében. Az izomépítés szempontjából azonban nem hiszem, hogy a szója hasznos lenne, főleg a férfiak számára.

Fontos adalékanyagok

Zsírsav komplex

Az esszenciális zsírsavaknak minden étrendben jelen kell lenniük, mivel a szervezet nem képes ilyen típusú zsírt előállítani. Részt vesznek az olyan kulcsfontosságú testi funkciókban, mint az energiatermelés, a zsírégetés, az agy- és idegszövetképzés, valamint a hangulatszabályozás. Ezenkívül a zsírsavak gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek és erősítik az immunrendszert.

C vitamin

A C-vitamin vízben oldódó vitamin, ezért nem raktározódik a szervezetben. Javítja az immunrendszert, és segít gyorsabban felépülni az edzés után azáltal, hogy elnyomja a testben az edzés során felszabaduló kortizol (egy izomölő, zsírraktározó hormon) mennyiségét. A C-vitamint nagy mennyiségben, körülbelül napi 3 g-ot kell bevinni, i.e. 1000 mg naponta háromszor. Ha egy órával edzés előtt bevesz 1000 mg C-vitamint, az jelentősen enyhíti az izomfájdalmakat és felgyorsítja a gyógyulást.

Króm-pikolinát

Ez egy ásványi anyag, amely fokozza az inzulin (egy olyan hormon, amely a fehérjéket és a szénhidrátokat juttatja be a szervezetbe) hatását izomsejtek). Az inzulin a legerősebb anabolikus hormon a szervezetben. Ez határozza meg, hogy az ételt izom-, energia- vagy zsírpótlásra használják fel. Ha az inzulint mértékkel szabadítják fel, az elősegíti az izomtermelést és az energiatermelést. Az inzulin túlzott felszabadulása zsírfelhalmozódáshoz vezet.

A krómpikolinát javítja az inzulin izom- és energiatermelő képességét azáltal, hogy a szervezet sejtjeit fogékonyabbá teszi az inzulinra, ezáltal felgyorsítja az izomépítést és a zsírégetést.

A következő, A fehérje-kiegészítők típusai című cikkből megtudhatja, hogyan válassza ki a legjobb fehérje-kiegészítőket fitnesz céljainak eléréséhez.

A sportban elért eredményekhez motivációra, kitartásra és kitartásra van szükség. Sokat kell edzeni, vigyázni az egészségére és fizikai állapot. Egészség be ez a probléma nagyon fontos, mert legyengült immunrendszer vagy bizonyos szervek, rendszerek problémája esetén előfordulhat, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a terhelésekkel, és véget kell vetnie a sportcéljainak. Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a sportolók számára ahhoz, hogy fitt maradjon, és segítsen elérni céljait.

A sportolók megfelelő táplálkozása attól függ, hogy milyen sportot űz kérdéses. Fontos, hogy a szervezet eleget kapjon vitaminok, ásványi anyagok. Figyelembe kell venni azt is, hogy a sportolási terhelés nagy energiaveszteséggel jár a szervezetben, ezért figyelemmel kell kísérnie az étrend kalóriatartalmát és az élelmiszerek egészségességét. Az aktívan sportoló személy táplálkozására a következő követelmények vonatkoznak:

• A kalóriák számának elegendőnek kell lennie.
• A szervezetnek elegendő vitamint és ásványi anyagot kell kapnia.
• Ezenkívül ajánlott biológiailag is használni aktív adalékanyagok az anyagcsere aktiválása.
• Az étrendet attól függően kell megtervezni, hogy mi a cél a testtömeg csökkentése vagy növelése.
• A menüt úgy kell kialakítani, hogy segítse a zsírtömeg csökkentését és az izomépítést.

A sportolók étkezésének megtervezésekor ügyeljen a vízre is. A folyadékhiány izomfáradtsághoz és görcsökhöz vezet. Az aktív edzés során pedig rengeteg vizet veszít a szervezet, ezért fontos a tartalékaimat feltölteni.

Minden diéta alapja három elem: fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Mindegyikük valamilyen módon befolyásolja a sportoló étrendjét.

Szénhidrát

A szénhidrátok szerves eredetű vegyületek csoportja, amelyek minden élő szervezet sejtjében megtalálhatók, és a normális léthez szükségesek. Valójában ők a fő energiaszolgáltatók a szervezetben.

A szénhidrátok két típusra oszthatók - egyszerű és összetett. Az összetett szénhidrátok poliszacharidok: rost, keményítő stb. A szervezet lassan bontja le őket, így a vércukorszint lassan, hirtelen ugrások nélkül változik.

Források összetett szénhidrátok - ezek bab, bab, borsó, lencse, gabonafélék, durumbúzából készült tészta. Ide tartoznak még a gyümölcsök, zöldségek, bogyók, gombák.

Az egyszerű szénhidrátok mono- és diszacharidok, például fruktóz, glükóz, szacharóz stb. Az összetett szénhidrátokkal ellentétben ezek a szénhidrátok könnyebben oldódnak vízben, illetve gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ha használ egyszerű szénhidrátok edzés előtt gyorsan fáradtnak érezheti magát. Ők hasznos edzés után, hiszen jól segítik az erő helyreállítását.

Az egyszerű szénhidrátok forrásai- Ezt lisztből készült termékek, cukor, édességek, méz, banán, szárított gyümölcsök, burgonya, sütőtök, rizs, kukorica rudak és így tovább.

Ami a szénhidrátokat illeti, az egészséges sportoló táplálkozás megtervezésekor vegye figyelembe a következő szempontot. Edzés előtt összetett szénhidrátokat kell enni, utána pedig egyszerűket. A napi szénhidrát mennyisége legyen 5-9 gramm kilogrammonként a súlyod. És a hangsúlyt az összetett szénhidrátokra kell helyezni. Legjobb idő használatukra – ez a nap első fele. A szakmai körökben "vágásként" ismert versenyre készülve a szénhidrát mennyiségét testtömeg-kilogrammonként 2,5 grammra kell csökkenteni.

Mókusok

A sportolók megfelelő étrendjének tartalmaznia kell mókusok. Ez szerves anyag, amely sorba kapcsolt aminosavakból áll. Ezek közé tartoznak a fehérjék és a peptidek. A fehérjék nélkülözhetetlenek a szervezet minden szövetéhez, és nélkülözhetetlenek az emésztőrendszer és az immunrendszer számára.

A tevékenység típusától függően a napi szükséges fehérjemennyiség változhat. Átlagosan a diéta egy sportoló számára javasolja a használatát 1,4 g fehérje testtömegkilogrammonként.

Fehérjeforrások- ez csirkehús, marhahús, pulyka, hal (főleg pisztráng, tonhal, rózsaszín lazac), tenger gyümölcsei (kaviár, garnélarák), tojás, fehér bab, tejtermékek. A fehérjék a rizsben, zabpehelyben, zabpehelyben is megtalálhatók. A sportolók számára a fehérjék nagyon fontosak, mert ezek a legfontosabbak építési anyag az izmok számára.

Zsírok

A következő komponens tartalmazza kiegyensúlyozott étrend sportolók az zsírok. Természetesek szerves vegyületek, amelyeknek két fő funkciójuk van - szerves és szerkezeti. Normális esetben testtömeg-kilogrammonként napi 0,4-0,6 g zsír fogyasztása kívánatos.

A zsírok telítettek és telítetlenek. A telített zsírok hidrogénnel teli molekulákból állnak. Normál hőmérsékleten nem válnak lágyabbá. Ezért károsnak minősülnek, mert hozzájárulnak a kialakulásához koleszterin plakkok edényekben. A szervezetbe kerülve ezek az anyagok lelassítják az anyagcserét, ezáltal megnehezítik a fogyás folyamatát és túlsúlyhoz vezetnek.

A telített zsírtartalmú ételek a margarin, a vaj, Kókuszolaj, állati zsír, csirke bőr és így tovább. Ezenkívül ezek zsíros szószok, cukrászati ​​krémek, gyorséttermek.

A telítetlen zsírokban lévő molekulák nincsenek teljesen feltöltve hidrogénnel. Fő forrásaik a növényi termékek. Nál nél normál hőmérséklet ezek a zsírok folyékony halmazállapotot kaphatnak, mert a szervezet gyorsan feldolgozza őket, ill nem árt az egészségnek.

Van egy vélemény, hogy a zsírokat az étrendben korlátozni kell. Valójában ezek szükségesek a szervezet számára, de csak a megfelelőek és mértékkel. Hiányuk megzavarhatja hormonális háttér, rontják az izomszövetek képződési folyamatait, csökkentik a munkát immunrendszer. telítetlen zsírok szükségesek is, hogy a szervezet jobban fel tudja venni a vitaminokat. Érdemes őket választani, és számuk az étrendben nem haladhatja meg a teljes kalóriatartalmának 20%-át.

Az egészséges zsírok az olíva-, szója-, kukorica-, dió- és dióvajban találhatók. köményolaj, halban, tenger gyümölcseiben.

Megfelelő táplálkozás sportolóknak

Meg kell érteni, hogy a sportolók és testépítők táplálkozási szokásai eltérnek a szokásos étrend jellemzőitől, mivel ezeknek az embereknek komoly teher van, és rendszeresen, ezért a menü megtervezésekor a következő szempontokat kell figyelembe vennie:

• Az étrendnek jó minőségűnek és teljesnek kell lennie. Olyan élelmiszerekre kell támaszkodnia, amelyek hasznosak és termelékenyek a szervezet számára.
• Az elfogyasztott élelmiszer mennyisége. Minden attól függ majd konkrét típus tevékenység. Van, akinek sokat kell ennie a súlygyarapodáshoz, van akinek keveset kell ennie ahhoz, hogy lefogyjon. A sportolók kiegyensúlyozott étrendjének megtervezésekor figyelembe kell vennie a céljait.
• Az étkezések száma. Jobb kis adagokban enni, de elég gyakran. Ez segít megelőzni a szervezet túlterhelését a fizikai aktivitás, tartsa a testet egy energiaritmusban és kerülje el a nehézség érzését. Ezenkívül az élelmiszer jobban feldolgozódik és gyorsabban felszívódik.

Diétás lehetőségek sportolók számára az üzemmódtól és a terheléstől függően

Amint már megértettük, a sportolók megfelelő táplálkozása az edzési rendtől, a tevékenység típusától és a terhelés szintjétől függ. Egy egyszerű diéta változata, kb 2600 kcal, valami ilyesmi lehet:

• Reggeli. Pár főtt tojás, kb 200 gramm zsírszegény túró, egy tányér zabpehely tejben kevés olívaolajjal, pár darab korpás kenyér, tea.
• Ebéd. Pár gyümölcs, egy zsemle, egy pohár natúr zsírszegény joghurt.
• Vacsora. Hajdina tejjel, páros omlett csirke tojás, kb 200 gramm zöldség saláta, 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér, kb 50 gramm zsírszegény sajt, tea.
• délutáni tea. 150 gramm zsírszegény túró, fél tányér bármilyen zabkása gyümölcsökkel vagy bogyós gyümölcsökkel, egy pohár gyümölcslé.
• Vacsora. 250 gramm friss gyümölcs vagy zöldség, pár szelet korpás kenyér, egy pohár kefir.
• Egy órával lefekvés előtt ehet egy almát és ihat egy pohár tejet / kefirt.

És ez fokozott étrend sportoló, amelyet 3500 kcal-ra terveztek.

• Reggeli. Egy tányér zabpehely, egy négytojásos omlett, egy narancs, egy pár pirítós vagy ropogós kenyér.
• Ebéd. Egy pohár joghurt, pár banán, 50 g dió.
• Vacsora. 200 gramm főtt marhahús, 4 közepes burgonya, 150 gramm zöldségsaláta, tea vagy gyümölcslé.
• délutáni tea. Egy pohár főtt rizs, 150 gramm gyümölcssaláta, egy pohár tej.
• Vacsora. főtt hal, 4 főtt burgonya, saláta 120 gramm reszelt sárgarépából és olívaolajból.
• Lefekvés előtt pár órával együnk meg egy fél tál zabpelyhet, négy főtt tojást, és igyunk meg egy pohár tejet.

Sportolók számára a következő étrend megfelelő edzésnapokra.

• Reggeli. Három tojás, pár pirítós lekvárral vagy mogyoróvajjal, egy tányér zabpehely, egy pohár tej.
• Ebéd. Energiafehérje szelet, tea vagy kávé.
• Vacsora. 250 gramm vegyes zöldség, fél liter csirkehúsleves, 250 gramm főtt marhahús, gyümölcslé, egy kis keksz.
• délutáni tea. Kompót, gyümölcsital vagy gyümölcslé, gazdag zsemle.
• Vacsora. 150 gramm párolt hal, 180 gramm főtt zöldség, tea.
• Egy órával lefekvés előtt - egy darab korpás kenyér, turmix banánnal.

Ez a menü megfelelő haladó képzéshez:

• Reggeli. Sport magas szénhidráttartalmú ital, 180 gramm főtt rizs zöldségekkel, pár szelet kenyér.
• Ebéd. 3 palacsinta mézzel vagy sűrített tejjel, negyed ananász, gyümölcslé vagy befőtt.
• Vacsora. Majonézes saláta, 6 db sült burgonya sajttal, 250 gramm marhapörkölt.
• délutáni tea. Protein szeletés egy sportital.
• Vacsora. Párolt hal, fél tányér hajdina, gyógytea.
• Néhány órával lefekvés előtt ihat egy pohár gyümölcslevet és ehet 200 g zabpelyhet.

És még egy lehetőség napi adag közvetlenül számítják ki a verseny napján:

• Reggeli. Pár zsemle mazsolával, egy tányér hajdina, egy pohár tej.
• Ebéd. Banán, szendvics hússal 60 gramm étcsokoládé, kávé.
• Vacsora. 500 ml tyúkhúsleves, főtt sovány hal, lemez zöldség pörkölt, pár darab zabpehely kenyér, gyümölcslé vagy befőtt.
• délutáni tea. Zsemle mazsolával, egy pohár gyümölcslé.
• Vacsora. 160 gramm csirkepörkölt, zöld tea.
• Néhány órával lefekvés előtt - egy adag zabpehely, pár szelet korpás kenyér, egy körte, tea.

Így a sportoló étrendje a terhelés mértékétől, a céloktól, a tevékenység típusától függően eltérő lehet. De fontos, hogy telítse a testet mindennel, amire szüksége van.

Hasznos videó a sportolók étrendjéről

A helyes sporttáplálkozás alapelvei

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok a sportoló étrendjében.

A sportban elért siker közvetlenül összefügg megfelelő táplálkozás. Minden sportolni vágyó személynek először is meg kell értenie, hogy magának kell kiválasztania a megfelelő étrendet. Lehetséges, hogy valamilyen módon korlátoznia kell magát - de ez teljesen érthető. Hiszen tudjuk, hogy minden embernek a terheléstől függően elég bizonyos mennyiségű kalóriát, valamint fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztania. Nem szabad megfeledkeznünk a vitaminokról és ásványi anyagokról sem. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok normál aránya egy sportoló számára 1:1:4.

A fehérjékre (fehérjékre) nemcsak a sportolóknak van szükségük, hanem fizikailag mindenkinek aktív ember. Elegendő fehérje fogyasztása nélkül az izmok nem fognak tudni regenerálódni edzés után. Hiszen a fehérjék a test minden sejtjének, és elsősorban az izmoknak az építőanyagai. A fehérjeforrások elsősorban a tojásfehérje, a vörös hús (sovány), a csirke és a pulyka, valamint a fehér hal.

A sportolók energiájának alapja a szénhidrát. A szakértők azt mondják, hogy a szénhidrátok két alcsoportra oszthatók - egyszerű és összetett. Az inzulin hirtelen felszabadulásának elkerülése érdekében a sportolónak előnyben kell részesítenie az összetett szénhidrátokat. Használatuk a nap bármely szakában lehetséges, kivéve közvetlenül az edzés utáni másfél-két órát. Ebben az időben egyszerű szénhidrátokat kell használni, így gyorsan visszaállíthatja az erőt. Közvetlenül az edzés után valódi lehetőség nyílik az erő 60-80%-os helyreállítására. Ha szénhidrátot fogyaszt anélkül, hogy átgondolná, melyik alcsoportba tartozik, akkor nem fog tudni gyorsan felépülni - az inzulinszint megemelkedik, a vércukorszint meredeken csökken, és a sportoló fáradtnak érzi magát, letargikus lesz, és elveszíti benne rejlő energiáit. Ennek oka a glükóz izmokba való beáramlásának megsértése. Termékek a magas tartalom egyszerű szénhidrátok - narancs, banán és alma. Az összetett szénhidrátok nagy mennyiségben találhatók meg rozskenyér, teljes kiőrlésű liszt, zöld és sárga zöldségekben, kukoricában, borsóban és babban, Herkulesben, rizsben, burgonyában és bármilyen tésztában. De az édességeket és az édes zsemlét ki kell zárni. De ez nem ijesztő - előnyben részesítheti a gyümölcsöket.

Tévhit, hogy a zsírok károsak a szervezetre, és a sportoló annyit korlátozhat a zsírban gazdag ételekre, amennyire csak akarja. Zsírsav nélkülözhetetlen ahhoz, hogy egy személy egészségesnek és erőteljesnek érezze magát, és gyorsan felépüljön a fizikai aktivitás. Egy marék földimogyoró vagy egy kanál olívabogyó vagy bármi más növényi olaj naponta tökéletesen kompenzálja a szervezet zsírhiányát.

Ez a cikk nem meg lesz beszélve a sporttáplálkozási ipar kiegészítőiről és fogyasztásukról. Szeretnénk szentesíteni a táplálkozás kérdésének általános megközelítését, amikor a szervezet azzal a stresszel szembesül, amelyet az a vágyunk okoz, hogy az edzésen keresztül a legjobbat akarjuk kinézni. Hogy pontosan mire van szüksége a szervezetnek a kitűzött feladatok megoldásához, illetve mire van szüksége a szervezetnek a felkészülésünk egyes pillanataiban, az egy alapos elemzés célja.

Előbb vagy utóbb mindenki szembesül azzal a problémával, hogy az edzéssel elérje a kívánt eredményeket. Ugyanakkor ezt a jelenséget elemezve, in több hibákat keres az edzésprogramban, és kevesen figyelnek az étrend felülvizsgálatának fontosságára. Sok sportoló tapasztalata ezt mutatja megfelelő szervezés a táplálkozás óriási pozitív hatással van közérzetükre, és hozzájárul sportteljesítményük növekedéséhez. Így a kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok ideális egyensúlyát legfontosabb módja növeli a sportoló teljesítményét és állóképességét.

A testünkhöz jutó tápanyagok két csoportra oszthatók. Az első a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazza, amelyeket makrotápanyagoknak neveznek. A másodikban a vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint egyéb nyomelemeket izolálják. Hatékony használat tápanyagok az alkalmazkodás határainak kiterjesztése érdekében izommunka csak a biokémiai és az áramlási mintázataira vonatkozó ismeretek alapján lehetséges élettani folyamatok a szervezetben különböző intenzitású és jellegű gyakorlatok végzése során. Ebben a tekintetben a sportolók étrendjében a tápanyagok aránya némileg eltér a nem aktív életmódot folytatók étrendjétől, és más az izomtömeg növeléséhez és a fogyáshoz szükséges tápanyagigény.

Táplálkozás az izomtömeg növelésére

Az izomtömeget alkotó izomszövet fehérjéből áll, amely izomsejteket képez. Az izomfehérje szintézis aminosavakból származik, amelyek az izomrostokba kerülnek, miután a szervezet felszívja. Így, ha az izomtömeg növelése a cél, akkor át kell gondolnia az étrendjét a fehérjebevitel növelése irányába. A fehérjében gazdag élelmiszerek közül a tejtermékek, az állat- és baromfihús, valamint a tojás, a hal, hüvelyesek, diófélék, amelyek a fehérje mellett számos hasznos anyagok a teljes és kiegyensúlyozott étrendért. Minden fehérjeforrás egyedülálló aminosavprofiljában és biológiai hozzáférhetőségében. Az izomtömeg növekedésének biztosítása érdekében naponta legalább 2 gramm fehérjét kell kapni testtömeg-kilogrammonként különböző forrásokból. Azok. egy 80 kg testtömegű embernél 160 gramm fehérje fogyasztása szükséges a nap folyamán, amit több adagra kell osztani, mert egy forrásból 30 grammnál többet nem képes felvenni a szervezet.

test felépítése

Az anyagcsere sebessége szerint, ami az egyéni jellemző 3 testtípus létezik: endomorf, mezomorf és ektomorf. Az izomtömeg növelése szempontjából testtípusonként eltérő lesz az étrend. Az ektomorf embereknél a fehérje mellett növekedésre is szükség lehet. napidíj a szénhidrátokból nyerhető kalóriák tekintetében tk. -val rendelkező emberek számára gyors csere anyagokat, akut probléma van az izomtömeg növelésével. A fő probléma ebben az esetben éppen a kalóriahiány, amit a szervezet könnyen energiává alakít át, így nem marad lehetőség arra, hogy a szervezet az energiaforrásként is működő fehérjéből tömeget építsen. Az ilyen embereknek a fehérjedús élelmiszerek mellett ajánlatos kalóriadús, energetikailag értékes szénhidrátot szállító ételek fogyasztása: burgonya, tészta, gabonafélék, rizs, stb. Ugyanakkor az egyszerű szénhidrátok fogyasztása cukrok formájában is a tömegnövelés érdekében hat, különösen, ha az edzés utáni étkezésbe is bekerül felépülési időszak. A mezomorfokat ideális szerkezet jellemzi az izomtömeg felépítéséhez. Könnyen híznak és könnyen elveszítik, ezért az étrendnek megközelítőleg egyenlőnek kell lennie az elfogyasztott fehérje és szénhidrát mennyiségével. Az endomorfokra jellemző a könnyű súlygyarapodás, mind az izom, mind a zsír, ezért ajánlott a magas fehérjetartalmú ételekre koncentrálni, a szénhidrátok és zsírok fogyasztásának korlátozásával. Ebben az esetben ajánlott szigorúan korlátozni az egyszerű szénhidrátok édességekből történő bevitelét, fehér kenyérés egyéb cukortartalmú termékek.

Külön kell foglalkozni a zsírokkal, mint energetikailag értékes és életünkhöz szükséges anyagokkal. A zsírok jóra és rosszra oszthatók, és mivel ez nem nyilvánvaló, fogyasztásukra törekedni kell egészséges zsírok, olyan forrásokból, mint a hal, a dió, lenmagolaj, olivaolajés mások, mert a zsírok is hozzájárulnak a sportteljesítményhez, miközben biztosítják az egész szervezet egészséges működését és épségét.

Tehát a sportoló étrendje normál élelmiszerekből állhat és kell, hogy legyen, miközben betartja a megfelelő, egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás elveit. Legalább több tényező határozza meg a sportoló táplálkozási menetét, nevezetesen a megnövekedett energiaszükséglet, a fehérjék miatti izomtömeg növelésének igénye, valamint a test felépítése.

Mi határozza meg az izomtömeg és -erő növekedését?

Sokan meg vannak győződve arról, hogy az izomtömeg és -erő felépítése teljes mértékben az edzés közbeni súlyemelés erőfeszítésétől függ. Ebben van némi igazság, ha tisztázzuk, hogy az intenzív edzés fő előnye az izomfelszín súlyos károsodása, amely az izomtömeg növelésének alapjául szolgál azáltal, hogy igényt teremt a méret növelésére.

A felépülési folyamat közvetlenül az intenzív edzés után kezdődik. Ismeretes, hogy az aminosavak a fő építőkövei izomszövet, ezért megerőltető edzések végzése anélkül, hogy a testbe kerülne szükséges mennyiség a fehérje időpocsékolás lenne.

Azt is meg kell jegyezni, hogy az edzés energiaigényes folyamat, így a makrotápanyagok, például fehérjék, zsírok és szénhidrátok iránti igény megnő, mint egy passzív életmódot folytató ember.

Pihenés

Bármilyen paradoxnak is hangzik a kezdők számára, az izomtömeg abban a pillanatban nő, amikor a test pihen, vagy helyesebben: felépül. A tömeges edzés az izomnövekedés érzését kelti, de félrevezető, mivel ezt az érzést az okozza, hogy vért és tápanyagokat pumpál az izomrostokba. És ez az érzés semmilyen módon nem kapcsolódik az izmok közvetlen növekedéséhez, bármennyire is szomorúan hangzik. Az izomnövekedés a felépülési időszakban következik be, ami magában foglalja a tápanyagtartalékok feltöltését, amelyek az izomfehérje szintézis építőkövei lesznek. Meg kell jegyezni, hogy az izomnövekedés csúcsa alvás közben következik be.

Ebben az időszakban kiemelt figyelmet kell fordítani az étrendre, mert. anélkül, hogy táplálékot adnánk a testnek a növekedéshez, nem kapjuk meg kívánt eredményt. A fehérjét folyamatosan biztosítani kell, és minél tovább biztosítjuk a szervezet táplálkozási támogatását, annál hatékonyabb lesz az izomtömeg felépítése. Érdemes odafigyelni az edzés utáni táplálkozásra is. Abban a pillanatban, amikor befejezzük az utolsó gyakorlatot az edzőteremben, megnyílik a testben az úgynevezett „anabolikus lehetőségek ablaka”, ami a test kritikus átmenetét jelenti az anabolizmus állapotából (szövetépítés) a katabolizmusba (szövetképződés) megsemmisítés). Azok. az edzés befejezését követő 15 percben a szervezetet mielőbb energetikailag értékes tápanyagokkal kell telíteni: fehérjével, szénhidráttal, zsírokkal, amelyek pótolják az elhasznált energiatartalékokat, megóvva az izmokat a pusztulástól. Titok sikeres épület a tömeg csak abban rejlik, hogy ne engedjük meg a katabolikus folyamatok elterjedését az anabolikussal szemben a szervezetben. Ezért a pihenés, az alvás és a táplálkozás a kulcsa a test tökéletesítésének.

Táplálkozás állóképességi munka során

A futás, az úszás, a kerékpározás és más, aerob állóképességet igénylő sportok rendkívül energiaigényesek, ezért speciális megközelítést igényelnek a választás kérdésében. megfelelő étrend táplálás. Az állóképességi edzés nagy mennyiségű glikogént fogyaszt az intramuszkuláris raktárakból. Mivel lehetetlen annyi glikogént felhalmozni, hogy az az edzés teljes időtartamára elegendő legyen, a szervezet más energiaforrásokat keres, és ide a zsírok és zsírok egyaránt bejuthatnak. izomfehérje az izomszövet pusztulásával. Ezért a sportolók étrendjének szénhidrátot kell tartalmaznia - 65-70 százalékban (naponta 8 g 1 testtömegkilogrammonként) napi adag, amelyek a glikogén pótlásának fő forrásai. Azok. a napi étrend kalóriatartalmának magasnak kell lennie, meghaladva a 3000 kalóriát. Az izomtömeg fenntartásához és fenntartásához is fontos a fehérje fogyasztása.

A nagy intenzitású aerob edzés során fontos az energia pótlása egyszerű szénhidrátokkal és fehérjékkel. Létezik különféle kategóriák kifejezetten az ilyen sportokhoz tervezett sporttáplálkozás, amelyek táplálkozási gélek és keverékek, amelyeket kényelmesen fogyaszthatunk edzés vagy verseny közben. Főleg egyszerű és összetett szénhidrátokból, valamint könnyen emészthető formában lévő aminosavakból és nyomelemek vagy elektrolitok komplexéből állnak.

A vitaminok és ásványi anyagok jelentősége

Bármely edzés során a szervezet elveszít bizonyos mennyiségű vizet, és ezzel együtt nyomelemeket is. Minden nyomelem fontos normál működés szervezet. Mind a vitaminok, mind az ásványi anyagok számos folyamatban vesznek részt, többek között az energia-anyagcserében, a fehérje- és glikogén felszívódásban és szintézisben, a zsíranyagcserében, a hormontermelésben és egyebekben, pl. folyamatok, amelyeken a sporteredmények függnek. A nyomelemek hiánya nemcsak lelassíthatja az eredmény elérésének folyamatát, hanem kóros megbetegedések kialakulásához is vezethet. Ezért minden sportoló étrendjének, függetlenül attól, hogy a tömegért vagy az állóképességért dolgozik, tartalmaznia kell nyomelemekben gazdag ételeket, hogy pótolja azokat a szervezetben: zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket stb.

Hogyan javítható a szervezet teljesítménye?

A természet egyik legjobb összetevője a fájdalom és a fáradtság csökkentésében a koffein, amely lehetővé teszi a könnyebb és gyakoribb edzést. Nagy mennyiségben megtalálható a teában, kávéban, sok üdítőitalban és a legtöbbben energiaitalok. Ezenkívül a koffein megtalálható a csokoládéban és különféle egzotikus gyümölcsök. Azt is meg kell jegyezni, hogy a koffein növeli a figyelem összpontosítását és felgyorsítja a reakciókat agyi tevékenység. A tudósok között van egy olyan vélemény, amely szerint kis adag koffein fogyasztható a nap folyamán legjobb hatás mint egy nagy adag egyszerre.

Víz egyensúly

Fontos, hogy a szervezet folyadékpótlásának kérdésére összpontosítsunk, hiszen intenzív fizikai megerőltetés során nagy mennyiségű elektrolit vész el az izzadsággal, és sok folyadék vész el. Testünk, mint tudják, 80 százalékban vízből áll, e nélkül megkérdőjelezhető lenne az ember léte a Földön. A víz az élet, és ennek elegendőnek kell lennie a szervezetben. Egy sportolónál ez a szám napi 4-6 liter, miközben az edzési terhelés alatti és utáni folyadékveszteséget fél liter vagy egy liter/óra intenzitással kell kompenzálni, 15-20-onként 250 ml-t fogyasztva. percek. Fontos, hogy ne várjuk meg a „rém, milyen szomjas” állapotot, és időszerű vízfogyasztással megelőzzük annak előfordulását.

Táplálkozás a fogyáshoz

A fogyókúrás diéták edzett sportolóknak és azoknak, akik a nem kívánt testzsír elégetését célozzák az esztétikusabb megjelenés érdekében, eltérőek. A súlycsökkentés során a sportolók komoly feladat előtt állnak, hogy a megszerzett izomtömeget megóvják a pusztulástól, ezért a kalóriatartalom csökkentésével napi diéta, a sportoló fő energiaforrása a fehérje lesz. Mivel a sportolók anyagcseréje eleve gyorsabb, mint az hétköznapi emberek, a fogyás folyamata edzett embereknél gyorsabban fog lezajlani. Míg a zsírégetés hétköznapi ember Ez egy időigényesebb folyamat, de ne keseredj el, mert a kimenet mindig olyan eredmény lesz, amely tetszeni fog a szemnek.

A zsírégetéshez meg kell változtatnia az étrendjét a fehérje javára, mint az izomtömeg növelése esetén. Túrázás be Tornaterem elősegíti az anyagcsere felgyorsítását, beleértve a zsíranyagcsere felgyorsítását: a zsírsejtek eltávolítását a teljes zsírtömegből, szállításukat az intracelluláris mitokondriumokba, zsíroxidációt, majd energiatermelést. Ugyanakkor nem csak az aerob edzésre kell koncentrálni, hanem teljesíteni is alapvető gyakorlatok a főbb izomcsoportokhoz. Az elhízott embereknek azt tanácsolják, hogy hagyják abba a gyors szénhidrátok fogyasztását, amelyek meredeken emelik a vércukorszintet, mert. az inzulin hormon termelése miatt a zsírszövetben leállnak az anyagcsere folyamatok. Korlátozni kell a zsíros ételek fogyasztását is.

Ahogyan te vigyázol magadra, a természet is gondoskodik rólunk azáltal, hogy a természet leghatékonyabb zsírégetőjét, a koffeint kínálja, amely növeli a szervezet termogén kalóriafelhasználását. Azoknak, akik nem tolerálják a koffein hatásait, azt tanácsolják, hogy tartózkodjanak a fogyasztásától.

következtetéseket

Tehát az izomépítés, akárcsak a fogyás, két dolgon múlik – az intenzív edzésen és a magas fehérjebevitelen, az erő és állóképesség kulcsa pedig a szénhidrátok, amelyek növelik az izom nagy súlyok emelési képességét és a teljesítmény megőrzését.

Az izmok égnek a hosszú edzések során fő forrás Az izomtüzelőanyag a glikogén. A tartalékok egész napos pótlására a komplex szénhidrátok a legalkalmasabbak, nevezetesen a rostban gazdag zöldségek glikémiás index, gabonafélék stb., amelyek asszimilációja lassan megy végbe, ami biztosítja az állandó energiaellátást. Edzés után a glikogén szintje a szervezetben majdnem megközelíti a nullát, ebben az esetben érdemes magas glikémiás indexű egyszerű szénhidrátokat fogyasztani, amelyek gyorsan pótolják az izom glikogén szintjét.

Ne feledkezzen meg az alvásról és a pihenésről - talán ezek a legfontosabb összetevői minden sportoló és az eredményért dolgozó ember sikerének.