Maistas, kuriame gausu vitamino B12. Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12

Tarp B grupės vitaminų yra vitaminas B12 garbės vieta. Antrasis jo pavadinimas yra cianokobalaminas. Cheminė formulėŠio vitamino kiekis buvo išsamiai aprašytas tik XX amžiaus 60-aisiais, už kuriuos buvo apdovanoti mokslininkai, padarę šį svarbiausią atradimą. Nobelio premija. Pagal savo sudėtį B12 yra kobalto turintis vitaminas, kurio reikia mūsų organizmui. Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12 ir koks jo pagrindinis fiziologinis vaidmuo?

Fiziologinis vaidmuo organizme

Fiziologinį vitamino B12 vaidmenį sunku pervertinti, nes jis yra būtinas kraujodaros užtikrinimui. Jo trūkumas sukelia anemiją, ne veltui jis vadinamas „antianeminiu“ vitaminu. Vitaminas B12 taip pat svarbus teikiant kitus svarbius procesus organizme. Visų pirma jis dalyvauja:

• DNR molekulių kūrimas;
• eritrocitų brendimo procesas;
• padalinys nervų ląstelės;
• aminorūgščių sintezė;
• normalios smegenų veiklos užtikrinimas;
• emocinės pusiausvyros užtikrinimas;
• streso valdymas;
• stiprinti imuninę sistemą;
• sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje;
• palaiko centrinės ir periferinės sistemos sveikatą nervų sistema;
• kepenų veikla;
• dengimas nervinių skaidulų specifinis mielino apvalkalas, skatinantis impulsų perdavimą ir apsaugantis juos nuo išorinių neigiamų poveikių;
• vitamino B1 pasisavinimas;
• kaulinio audinio susidarymas.

Kasdienis vitamino B12 poreikis suaugusiam žmogui yra tik 3 mikrogramai.

Vaikams to reikia dar mažiau:

• kūdikiai - tik 0,5 mcg;
• kūdikiai iki 4 metų - 0,7-1 mcg;
• vaikai nuo 4 iki 7 metų - 0,9-1,5 mcg;
• nuo 7 iki 10 metų - 1,5-1,8 mcg;
• nuo 10 iki 13 metų - 2 mcg;
• nuo 13 iki 15 metų - 2,5 mcg.

Nėščioms moterims (joms reikia 3,5 mikrogramų per dieną) ir žindančioms moterims (joms reikia 4 mikrogramų per dieną) labiausiai reikia vitamino B12.

Vitaminų trūkumo simptomai

Atsižvelgiant į svarbų vitamino B12 vaidmenį mūsų organizmui, jo trūkumas arba trūkumas yra priežastis įvairių ligų. Kokie yra vitamino B12 trūkumo simptomai suaugusiems ir vaikams.

Suaugusiesiems

Vitamino B12 trūkumas suaugusiesiems sukelia rimtus organizmo veiklos sutrikimus, kuriuos liudija tokie simptomai:

• anemija;
• galvos svaigimas;
• išsėtinė sklerozė;
• galūnių tirpimas;
• virškinimo trakto sutrikimai;
• sumažėjęs apetitas;
• padidėjęs nuovargis;
• imunodeficitas;
• spengimas ausyse;
• depresija;
• regėjimo sutrikimai;
• burnos ertmės uždegimas;
• glositas (liežuvio uždegimas);
• opos atsiradimas, nemalonus deginimo pojūtis ir nedidelis dilgčiojimas burnoje ir ypač liežuvyje;
• galvos skausmas;
• dirglumas;
• sunku vaikščioti ir fizinis aktyvumas;
• skausmingos menstruacijos;
• ataksija (raumenų judėjimo nenuoseklumas);
• haliucinacijos;
• nemiga;
• sunku kvėpuoti;
• blyški oda;
• židinio plaukų slinkimas;
• kardiopalmusas;
• blogas kraujo krešėjimas;
• silpnas pulsas;
• nemalonus kūno kvapas;
• seborėjinis dermatitas.

vaikai

Vitamino B12 trūkumas sukelia rimtų sutrikimų darbe vaiko kūnas kuriuos gali rodyti tokie simptomai kaip:

• rimtas fizinio ir psichomotorinio vystymosi atsilikimas;
• sutrikusi vaiko motorika;
• traukuliai;
• anemija;
• atvirų odos vietų hiperpigmentacija;
• Plaukų slinkimas;
• viduriavimas;
• gleivinės pažeidimas, įskaitant burnos ertmę;
• glositas;
• trofinis gastritas;
• degeneraciniai pokyčiai nugaros smegenyse;
• odos pakitimai.

Kur yra

Tarp produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, reikėtų išskirti gyvulių kepenis (ypač veršienos ir jautienos), širdį ir inkstus. Be to, pakankamu kiekiu vitamino yra:

• pieno produktuose;
• vištienos kiaušinių tryniuose;
• žuvyje - sardinės, lašiša, skumbrė, Atlanto silkė, plekšnė;
• jūros gėrybėse – krabai, austrės.

Žemiau esančioje lentelėje išvardyti maisto produktai, kuriuose yra vitamino B12, ir tikslūs jų kiekiai.

Žmonės, kurie savo racione neįtraukia gyvūninės kilmės produktų, kompensuoja vitamino B12 trūkumą valgydami maisto priedai pvz., alaus mielės.

Kad mūsų organizmas, visi jo organai ir sistemos funkcionuotų normaliai, būtina aprūpinti pakankamu kiekiu mikroelementų ir vitaminų. ypatingas dėmesysčia nusipelno vitamino B12, kuris atlieka svarbų vaidmenį normaliai organizmo veiklai. Mūsų kūnas negali pats to pagaminti. svarbus elementas. Todėl labai svarbu kasdien valgyti maistą, kuriame yra vitamino b12.

Kodėl organizmui reikia vitamino B12?

B12 organizme atlieka šias funkcijas:

• atsakingas už raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Šiose ląstelėse vystosi DNR molekulės. Jei nebus pakankamai vitamino B12, DNR sintezė nebus įmanoma, o tai sukels žalingos anemijos susidarymą;
• tiesiogiai dalyvauja nervinių ląstelių gamyboje. Esant nepakankamam vitamino b12 kiekiui, pažeidžiamas nervų apvalkalas, dėl kurio jie miršta;
• dalyvauja organizmo įsisavinant baltymus;
• dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje. Jei organizmas negauna reikiamo vitamino B12 kiekio, sutrinka medžiagų apykaitos procesai ir jie negali būti tinkamai užbaigti;
• dalyvauja dalijantis visas kūno ląsteles;
• teigiamai veikia kepenų veiklą;
• mažina cholesterolio kiekį kraujyje;
• sąveikauja su kitų grupių vitaminais ir mikroelementais. Taigi, atsižvelgiant į vitamino B12 trūkumą organizme, taip pat gali atsirasti vitamino B1 trūkumas, dėl kurio sutriks smegenų ląstelių ir virškinimo sistemos veikla.

Kiek vitamino B12 reikia organizmui per dieną?

Kad organizmas pašalintų įvairias sveikatos problemas, per dieną reikia tik 3 mcg vitamino B12.

Dėl to, kad pagrindinis šio vitamino šaltinis organizme yra gyvulinės kilmės maistas, ir maiste augalinės kilmės elemento kiekis mažas, tuomet vegetarams bus sunkiausia papildyti atsargas šio elemento organizme.

Jiems vitaminų kompleksai ir preparatai taps B12 šaltiniu. Kad organizmas neprisotintų vitamino B12, prieš vartojant bet kokį vitaminų kompleksas ar vaistus, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju. Tačiau bus daug geriau, jei, žinoma, šaltinį rasite natūraliame maiste (atsisakyti vegetarizmo), kuriame gausu vitamino B12, tiek, kiek reikia normaliai organizmo veiklai.

Sportuojant, nėščiosioms ir maitinant krūtimi, organizmo vitamino B12 poreikis padidėja maždaug 4 kartus.

Jei organizmui trūksta vitamino B12, tai pasireiškia šiais simptomais:

• padidėjęs nervingumas, nuovargis, depresija;
• blogas kraujo krešėjimas;
• paraudęs arba uždegęs liežuvis;
• dilgčiojimas ar tirpimas kojose;
• dažnai turi problemų su atmintimi;
• avarijos mėnesinių ciklas(sergamumas, terminų poslinkis);
• širdies plakimas pagreitėjo;
• pulsas yra prastai apibrėžtas.

Fone gali atsirasti B12 trūkumas vegetariškas maistas, alkoholizmas, rūkymas, vartojimas dideliais kiekiais konditerijos gaminiai, priėmimas vaistai vartojant kontraceptines tabletes.

Jei organizmas ilgą laiką negauna pakankamai vitamino b12, tai sukels nervų sunaikinimą. Ir šis procesas jau negrįžtamas. Žmonės, kurių organizme trūksta vitamino B12, papilkėja greičiau nei įprastai, nes. netenka pigmento melanino.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiausiai vitamino B12

Šio B grupės vitamino daugiausiai yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Elementas taip pat yra vaistažolių produktai, nors ir labai mažais kiekiais.

Galima drąsiai teigti, kad pagal vitamino B12 kiekį pirmauja kepenys (veršiena arba jautiena), kurioms tiesiog nėra konkurentų. Todėl būtent kepenys turėtų būti privaloma nėščių ar žindančių moterų ir vaikų mitybos sudedamoji dalis. Šių kategorijų žmonių vitamino B12 suvartojimas padidėja kelis kartus per dieną.

Nemažai vitamino B12 taip pat yra žuvyje ir jūros gėrybėse. Nenuostabu, kad daugelio žmonių racione yra vadinamoji „žuvies diena“, kai visą dieną valgomi įvairūs žuvies patiekalai. Jūros gėrybių mėgėjams, kurie jas valgo dažnai ir pakankamais kiekiais, vitamino B12 trūkumas yra itin retas.

Kai kurie pieno produktai taip pat gali pasigirti įvairiais vitamino B12 kiekiais. Pažymėtina, kad šio elemento yra ne tik piene, bet ir sūriuose, fetos sūryje, kefyre, grietinėje, jogurtuose ir kituose rauginto pieno produktuose.

Sausi dribsnių pusryčiai taip pat yra vitamino B12 sandėlis, todėl nepamirškite jų. Jų privalomas buvimas dietoje turi didelę reikšmę, nepaisant to, kad daugelis žmonių tokio maisto nelaiko naudingu.

Nepamirškite apie augalinės kilmės produktus, kuriuose yra vitamino B12, nors ir labai mažais kiekiais. Tai salotos, špinatai, žalias svogūnas. Produktus, kurių sudėtyje yra šio elemento, galima vartoti vienus arba dėti į salotas, pirmuosius ar antruosius patiekalus jų ruošimo procese, dėl to vitamino b12 lygis organizme bent šiek tiek pakils.

Reikėtų pažymėti, kad vitaminas B12 turi savybę išlikti bet kokiu gaminimo būdu. Pavyzdžiui, jautieną kepant 200 °C temperatūroje 45 minutes, išlaikoma maždaug 70 % vitamino B12. Arba verdant pieną 5 minutes, jame išlieka iki 70% vitamino B12.

Nepaisant to, kad vitaminas b12 yra gana stabilus aukštoje temperatūroje ir visiškai nesunaikinamas normaliai gaminant, piktnaudžiavimas aukštos temperatūros ne verta. Pavyzdžiui, ilgai verdant pieną ne tik sunaikinami visi jame esantys vitaminai, bet ir gerokai sumažėja. maistinė vertė. Todėl ruošiant pieninę košę pirmiausia reikia išvirti javainius nedideliame kiekyje vandens, o tada įpilti pieno ir užvirti. Ir iš pradžių dribsnių nevirkite piene pusvalandį.

Kepdami mėsą taip pat galite naudoti pagreitintas metodas naudojant cukrų. Tuo pačiu sutrumpėja ne tik kepimo laikas (beveik perpus), bet išsaugomos visos turimos maistinės medžiagos ir vitaminai. O kepenėles tokiu būdu galima išvirti vos per 5 minutes.

Žmonėms, besilaikantiems vegetarizmo, vitamino B12 šaltiniu gali tapti spirituoti papildai (miusliai, duona ir kt.) ar tabletės.

Būna ir taip, kad žmogus nepasisavina į virškinamąjį traktą patekusio vitamino B12 (to priežastys gali slypėti virškinamojo trakto ligose), todėl reikia suleisti vitamino b12. Dozę parenka gydantis gydytojas griežtai individualiai.

Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kiek vitamino B12 yra konkrečiame produkte, kur jo kiekis yra didžiausias.

Maisto produktai, turintys daugiausiai vitamino B12

Dabar, tiksliai žinodami, kokiuose produktuose ir kokiais kiekiais yra vitamino B12, galite nesunkiai susikurti meniu sau, įtraukdami tuos produktus, kurie padės papildyti šias atsargas. naudingas elementas organizme. Kaip matėme, vitaminas B12 yra vienas iš labiausiai būtini elementai dėl normalus veikimas viso organizmo, todėl jo trūkumo nereikėtų pamiršti. Viską reikia imtis kuo greičiau. būtinų priemonių papildyti vitamino B12 atsargas valgant „teisingą“ maistą.

Su maistu gaunami vitaminai tiesiogiai dalyvauja visuose gyvybiškai svarbiuose svarbius procesus atsirandantys žmogaus organizme.

Jie dalyvauja formuojant naujas ląsteles, hematopoezėje, palaikant darbinę būklę Imuninė sistema, yra atsakingi už normalus funkcionavimas nervų sistema, virškinimo procesai ir kt.

Kuo naudingas vitaminas B?

Vandenyje tirpių vitaminų, atsakingų už ląstelių metabolizmą, grupė vadinama B. Šiai grupei priklauso šie junginiai:

– Tiaminas – B1- dalyvauja baltymų, lipidų ir angliavandenių pavertime gyvybinė energija;

- Riboflavinas - B2- dalyvauja visų tipų metabolizme ir hemoglobino sintezėje, ypač svarbus regos organams, oda, odos priedai, gleivinės;

– Nikotino rūgštis– B3 arba PP- atsakingas už normalią medžiagų apykaitą ir kaloringų maisto produktų pavertimą energija;

– Cholinas – B4- reguliuoja medžiagų apykaitą, gerina žarnyno būklę, yra acetilcholino pirmtakas – medžiagos, be kurios neįmanomas kokybiškas nervinių impulsų perdavimas;

– Pantoteno rūgštis – B5– būtini regeneraciniams procesams ir antikūnų gamybai;

- Piridoksinas (piridoksalis) - B6- skatina polinesočiųjų medžiagų įsisavinimą riebalų rūgštys, hemoglobino susidarymas dėl raudonųjų kraujo kūnelių regeneracijos, yra būtinas CNS ląstelių sveikatai;

– Biotinas – B7 arba H- iš maisto gaunamus junginius paverčia energija;

– Folio rūgštis– 9 val- dalyvauja formavimo procesuose nukleino rūgštys ir ląstelių dalijimasis, svarbus harmoningą vystymąsi vaisiui gimdoje, o vėliau ir vaikų augimui, palaiko imuniteto sveikatą ir hematopoetinės sistemos;

- cianokobalaminas - B12- ypač vertingas nervų ląstelėms ir apskritai centrinės nervų sistemos sveikatai, aktyvina raudonųjų kraujo kūnelių sintezę.

Apibendrinant galima išskirti šias B grupės vitaminų funkcijas:

• dalyvavimas audinių kvėpavime;
• nepageidaujamų reakcijų į stresą prevencija;
• palaikyti nervų sistemos sveikatą;
• aktyvinimas gynybines pajėgas organizmas;
• žaizdų ir traumų gijimas;
• odos, plaukų ir nagų mityba iš vidaus;
• reabilitacija po traumų ir operacijų;
• smegenų ir centrinės nervų sistemos atstatymas po insulto, sutrikimai smegenų kraujotaka, širdies priepuolis ir kitos širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos.

Norėdami žinoti, kaip sudaryti savaitės meniu, turite žinoti pilna informacija apie tai, kokie maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B, ir kokiais kiekiais yra plačiai prieinami.

Vitaminai B (1-12) – kokie maisto produktai yra (lentelė)

Vitaminai B produktų nuotraukoje

Didžiausią B grupės vitaminų įvairovę maksimalia koncentracija turi mielės – kepinės, presuotos, sausos, alaus. Štai kodėl duona yra tokia svarbi žmogaus mityboje.

Kitas patikrintas B grupės vitaminų šaltinis yra ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, pupelės, žemės riešutai ir augaliniai aliejai jų.

Didele vertingų junginių koncentracija gali pasigirti ir daigintos javai – kviečiai, avižos, grikiai ir kt., taip pat visų rūšių javai, ypač avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai, kviečiai ir jakai. Gerai įsitvirtino kaip vitaminų B tiekėja bičių žiedadulkių. Jis vartojamas žalias, perkamas iš bitininkų arba paimamas biologiškai. aktyvių priedų nuo žiedadulkių.

B grupės vitaminai maiste pateikiami gana plačiai. Norint aprūpinti organizmą šiais naudingais junginiais ir organizuoti visavertę ir tuo pačiu skanią mitybą, pakanka atidžiai perskaityti lentelę apie jų kiekį pagrindiniuose maisto produktuose. Žemiau esančiame sąraše produktai, kurių sudėtyje yra daugiausia didelis skaičius junginiai, priklausantys vitamino B grupei.

Kaip matote, yra daug šaltinių, kurie aprūpina organizmą vitaminais B. Šios medžiagos trūkumas organizme, kaip taisyklė, pastebimas vegetarams ir žmonėms, kurie laikosi griežtų taisyklių. mažai kalorijų turinčios dietos su duonos ir ankštinių daržovių, kurie yra angliavandenių maisto produktai, apribojimas.

Trūkstant B grupės vitaminų, gali išsivystyti apatija, depresija, melancholija, sutrikusi sąmonė, pablogėjusi atmintis ir koncentracija, sumažėjęs darbingumas.

Maiste esantis vitaminas B6, taip pat B9 sintetinamas organizme žarnyno mikroflora. Nepaisant to, būtinas pakankamas jų kiekis su maistu. Maiste esantis vitaminas B12 neleidžia vystytis anemijai ir leidžia palaikyti optimalų cholesterolio kiekį kraujyje, mažinant mažo tankio lipoproteinų kiekį (" blogas cholesterolis"") ir didinant lipoproteinų kiekį didelio tankio(„gerasis cholesterolis“).

Vitaminas B12 - jo produktų, daugiausia gyvūninės kilmės, kiekis. Šis junginys išsaugomas terminio apdorojimo metu, todėl jo yra mėsos gaminiuose net juos išvirus. Augalinės dietos besilaikantys ir vegetarai dažnai kenčia nuo cianokobilamino trūkumo dėl to, kad atsisako gyvūninės kilmės maisto.

• Tokiems žmonėms rekomenduojama vartoti multivitaminų kompleksus, kuriuose kasdien yra vitamino B12 ir kitų šios grupės junginių.

Valgykite skaniai ir kuo įvairiau, į kasdienį meniu įtraukite gyvulinį maistą ir sezoninius vaisius. Jei atsiranda vitamino B trūkumo požymių, taip pat ilgalaikio susilaikymo nuo maisto, kreipkitės į gydytoją, kad jis paskirtų tinkamą. medicininiai preparatai kurioje jie yra.

Žmogaus kūnas yra labai sudėtinga sistema, kad galėtų veikti normalus režimas, jis turi būti aprūpintas įvairiais vitaminais ir kt naudingų medžiagų. Kad visa sistema normaliai funkcionuotų, svarbūs visi komponentai, tai yra, jei yra ne vienas vitaminas, žlugs visas organizmas.

Vitaminas B12 nusipelno ypatingo dėmesio, be jo normalus žmogaus organizmo funkcionavimas yra neaiškus. Tampa aišku, kad maisto produktų, kuriuose galima rasti tokio vitamino, pavadinimas yra toks svarbi informacija. Taip pat svarbu žinoti, kam komponentas skirtas.

Jis priklauso vandenyje tirpioms medžiagoms, didžiąją jo dalį sudaro kobaltas. Todėl jis dažnai dar vadinamas ciklokobalaminu. Jis tiesiogiai atsakingas už žmogaus nervų sistemos stiprinimą, taip pat gali formuoti DNR molekules. Ir dar viena labai svarbi funkcija – jei žmogus ją turi reikalingas kiekis kad nereikėtų jaudintis dėl imuninės sistemos stiprinimo.

Be šio kūdikio baltymų ir angliavandenių apykaita negali vykti normaliu režimu, jis puikiai sintetina audinius. Jo įtakoje atgaivinamos geležies atsargos, jos taip pat reguliariai pildomos, o tai tiesiog būtina normaliam visų organų funkcionavimui.

Kur rasti vitamino B12

B12 yra maiste, bet apie tai vėliau. Gerai tai, kad tam tikras kiekis tokių nepakeičiama medžiaga gaminamas tiesiogiai Žmogaus kūnas. Tačiau šio skaičiaus nepakanka dauguma naudingą ir reikalingą medžiagą žmogus gauna iš išorės.

Geriausia iš šio sąrašo sužinoti, kuriuose maisto produktuose šis nepakeičiamas komponentas yra:

• jautienos kepenėlės – šiame skaniame ir daugelio mėgstamame produkte yra daugiausia B12. Tačiau tam, kad jautienos kepenėlės būtų kuo naudingesnės, jas reikia virti teisingai – nereikėtų per daug kepti, užtenka lengvai kepti, tada vitaminas B12 išliks idealioje formoje. Pusiau virti naudojimas atneš daug daugiau naudos kūnui;
• skirtingos rūšies jūroje gyvenantys vėžiagyviai taip pat turi daug vitamino B12, būtent: austrės, aštuonkojai ir šukutės;
• riebių veislių jūros žuvys šiame sąraše užima garbingą trečią vietą, skumbrė, sardinės ir jūros ešeriai šiuo atžvilgiu yra ypač naudingi;
• Triušienos mėsoje taip pat yra daug tokios naudingos medžiagos, todėl dažnai rekomenduojama ją valgyti daugiausia įvairių ligų. Ligų nusilpęs organizmas gauna reikalingų medžiagų pakankamais kiekiais ir B12 čia atlieka vieną iš pagrindinių vaidmenų;
• Įprastoje mėsoje taip pat yra nemažas kiekis ciklokobalamino. Be to, visai nesvarbu, apie kokią mėsą kalbame – tinka kiauliena, ėriena ir vištiena;
• turi vitamino B12 ir upės žuvys, pavyzdžiui. menkėje ir karpyje, bet ten jo kiekis mažas;
• sūryje yra daug naudingų medžiagų, tereikia rinktis kietuosius sūrius (Rokforo, Pošechono ir Olandijos);
• krabų mėsoje yra nedidelis vitamino kiekis;
• jei mes kalbame apie labiausiai prieinamus produktus su tokiu vitaminu, tai neabejotinai yra vištienos kiaušiniai. Žaliuose tryniuose yra daug tokios medžiagos;
• norint išvengti mažakraujystės, pieną gerti būtina reguliariai, tačiau geriau rinktis naminį pieną. Taip pat naudingų savybių turėti gaminių, pagamintų iš naminio pieno: varškės grietinė, minkšti sūriai.

Kalbant apie augalinės kilmės maistą, B12 čia beveik nėra. Išimtis yra kai kurie maisto produktai, tokie kaip špinatai ir jūros dumbliai (taip pat riešutai), tačiau jų yra labai mažai.

Jei alaus mieles vartojate reguliariai, galite kompensuoti tokio vitamino trūkumą organizme. Pakanka gauti 3 mcg per dieną, tai yra, kiekybinis poreikis yra labai mažas. Kad būtų aišku, jei žmogus valgo mėsą du kartus per dieną (nesvarbu, kokia forma), tai jis jau gauna penkis kartus didesnę dozę tokios medžiagos. Aišku, kodėl vitamino atsargos kepenyse kaupiasi nuolat ir į dideli kiekiai. Jeigu Mes kalbame apie suaugusį vyrą, kuris laikosi taisyklių sveika gyvensena gyvenimą, tada tokių vitaminų atsargų jam užteks 20 metų.

Gali trūkti ir tokio vitamino, tačiau tai gali nutikti tik žmogui visiškai persijungus augalinis maistas. Ir tada vitaminų trūkumas pasijus tik po kelerių metų. Taigi galite periodiškai susitarti iškrovimo dietos, iš to tik nauda. Tačiau jei žmogus laikosi ilgas laikas veganizmas, tada B12 turi būti vartojamas įvairiomis sintetinėmis formomis. Gali būti biologiniai priedai, injekcijos ir tabletės.

Produktai ir vitaminų kiekis lentelėje

Norint visa tai geriau suprasti, būtina nurodyti, kokiuose maisto produktuose esantis vitaminas B12 visa tai aiškiai parodys lentelėje:

Ką reikia padaryti norint išvengti avitaminozės

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12, paaiškėjo iš lentelės. Tačiau dabar svarbu suprasti, kokių veiksmų reikia imtis, kad nekiltų avitaminozės pavojaus.

Yra skaičius tam tikri veiksniai, kuris gali sukelti avitaminozė net tiems, kurie reguliariai valgo mėsą ir net jautienos kepenys, kur, kaip žinoma, didžiausias skaičius tokia naudinga medžiaga:

• vitaminas tiesiog absorbuojamas žarnyne, tai yra, ciklokolabamino kiekis tiesiogiai priklauso nuo būklės virškinimo trakto asmuo;
• reguliarus vartojimas alkoholiniai gėrimai kepenyse veikia destruktyviai. Sunaikinus kepenų ląsteles, išsenka ir vitaminų atsargos. Tai dar viena priežastis nepiktnaudžiauti alkoholiu;
• antibiotikai naikina skrandžio mikroflorą, todėl sunaikina vitaminų atsargas;
• konservantų vartojimas naikina bakterijas. Tačiau būdami viduje jie yra būdai sunaikinti ne tik viską bloga, bet ir visa, kas gera;
• Kai žmogus patiria stresą, jo organizmas pradeda gaminti adrenaliną. Jei žarnyne jo yra per daug, B12 tampa žymiai mažiau.

Svarbu suprasti, kad tam, kad vitaminų ir mikroelementų organizme būtų pakankamai ir jie būtų tinkamai pasisavinami, reikia tik vartoti maisto produktai nepakankamai.

Norint neutralizuoti perteklinį adrenalino kiekį, būtina reguliariai sportuoti. Turi būti reguliarus medicininės apžiūros, jei gydytojas patars, gerkite paskirtus vitaminų kompleksus.

Grynas oras tiesiog būtinas, todėl reikia kuo greičiau išeiti į gamtą. Aktyvus gyvenimo būdas prisideda prie pakankamo ne tik vitamino B12, bet ir kitų naudingų medžiagų kiekio gamybos. Labai svarbu perkant maisto produktus nesirinkti tų, kuriuose yra konservantų, taip pat vengti produktų su E. Stebėdami skrandžio būklę, galite nesibaiminti jokio avitaminozės.

VAKARIENĖ! NUO ŠIMTO LIGŲ! VITAMINAS B12. Makrobiotikai. sveika mityba. Formulė 17.

Vitaminai plaukams B6 ir B12

Kokie vitaminai yra geri

VITAMINAS B12 ✅ELEMENTINIS SPRENDIMAS

Vitaminas B12 yra nepakeičiamas, t. jis negali būti sintetinamas organizme ir turi būti gaunamas su maistu.

Trūkumo rizika yra ypač didelė vegetarams / veganams / žalio maisto gamintojams, nėščioms ir žindančioms moterims bei pagyvenusiems žmonėms. Žiūrėk.

Žemiau mes sudarėme maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino B12, sąrašą.

Svarbus vitamino B12 vaidmuo organizme. Dienos norma

Vitamino B12 buvimas yra gyvybiškai svarbus žmonių sveikatai. Jis atsakingas už tokius svarbias savybes kaip:

• raudonųjų kraujo kūnelių arba eritrocitų susidarymas ir dalijimasis;
• nervų sistemos ląstelių apsauga;
• DNR molekulių kūrimas;
• energijos apykaitą organizme.

• suaugusiems ir paaugliams: 2,4 mikrogramo per dieną;
• vaikai nuo 9 iki 13 metų: 1,8 mcg;
• 4-8 metų vaikai: 1,2 mcg;
• 1-3 metų vaikai: 0,9 mcg.

Padidėjęs poreikis nėščioms moterims (2,6 mcg) ir krūtimi maitinančioms moterims (2,8 mcg).

1 Gyvūnų kepenys ir inkstai

Gyvūnų kepenys ir inkstai yra vieni turtingiausių maistinių medžiagų Produktai.

Ypač daug vitamino B12 yra ėriukų kepenyse ir inkstuose: kepenyse - 3760 proc. dienpinigių už 100 g arba 90,3 mcg, inkstuose - 3280% paros normos arba 78,8 mcg tiems patiems 100 g 1.3.

Be to, ėriukų kepenyse labai daug vitamino A ir B2, o inkstuose daug vitamino B2 ir seleno, pastarojo – daugiau nei 100 % paros normos 100 g.

3 sardinės

Sardinės yra mažos, bet „drąsios“ žuvys: jos yra ne tik viena geriausi šaltiniai neįtikėtinai sveiki, bet taip pat turi daug vitamino B12: vos 100 g sardinių sudaro 370 % dienos normos 8.

5 Pusryčių dribsniai, praturtinti vitaminu B12

Tai vienas iš nedaugelio vitamino B12 šaltinių, tinkamų vegetarams.

Vitaminas B12, esantis sausų pusryčių sudėtyje, yra sintetinamas dirbtinėmis priemonėmis ir negauna savo gyvūninės kilmės produktų 12 .

Jo kiekis skiriasi tarp gamintojų ir gali būti 28,3 mikrogramai 100 g arba 1170% paros poreikio. Tiksli suma geriausiai nurodyta ant pakuotės.

Tyrimai patvirtina, kad šių maisto produktų vartojimas taip pat veiksmingai padidina vitamino B12 kiekį kraujyje, kaip ir natūralūs produktai 13,14 .

Dėl akivaizdžių priežasčių pusryčių dribsnių rūšis geriau rinktis su minimali suma cukrus kompozicijoje.

8 Upėtakis

Upėtakis yra vienas iš labiausiai naudingos žuvys valgymui ir, greičiausiai, todėl vienas brangiausių.

Turi daug baltymų sveikų riebalų ir B grupės vitaminų.

100 g upėtakio yra 310% vitamino B12 paros normos ir daugiau nei 1300 mg omega-3 riebalų rūgščių. Jame taip pat gausu tokių sveikatai svarbių mineralų kaip manganas, fosforas, selenas 17 .

11 Pieno produktai

Pienas – gana prieštaringas produktas: viena vertus, jame gausu naudingų medžiagų, kita vertus, jis apipintas gandais apie pavojų žmonių sveikatai. Pažvelkite į pieno naudą ir žalą.

Pienas ir pieno produktai yra puikus kokybiškų baltymų, vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą B12, šaltinis – 54 % DV yra viename puodelyje pieno ir 38 % DV puodelyje normalaus riebumo jogurto 20,31 .

Atskirai Moksliniai tyrimai rodo, kad vitaminas B12 geriau pasisavinamas iš pieno produktų nei iš jautienos, žuvies ir kiaušinių 21,22,23.

12 kiaušinių

Ar turėčiau vartoti vaistinės vitamino B12 preparatus tabletėmis ir injekcijomis?

Farmaciniai vitamino B12 preparatai tabletėse ir ampulėse gali būti rekomenduojami žmonėms, kuriems gresia trūkumas arba kuriems jis jau išsivystė.

Tai pagyvenę žmonės, nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, vegetarai ir veganai bei tie, kurių absorbcija sutrikusi.

Vitamino B12 preparatai tabletėse ir ampulėse yra dirbtinai susintetinta šio vitamino forma, todėl tinka veganams.

Jų galima įsigyti adresu skirtingi tipai: tablečių pavidalu, skirtų nuryti, kramtyti, arba po liežuviu, taip pat injekcinėse ampulėse.

Tyrimai rodo, kad geriamieji vaistai yra tokie pat veiksmingi kaip ir injekcijos 26,27,28 .

Vidutiniškai vitamino B12 koncentracijai kraujyje atkurti prireikia apie 90 dienų. Tai taikoma ir geriamiems preparatams, ir injekcijoms 29 .

Kartais vitamino B12 trūkumas gali atsirasti dėl jo absorbcijos mechanizmo pažeidimo. Tai dažnai pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat gali būti ligų pasekmė. Tokiais atvejais vienintelis būdas išvengti šio vitamino trūkumo pasekmių – vartoti vaistus visą gyvenimą.

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino B12, lentelė

Žemiau pateikti duomenys apie vitamino B12 kiekį produktuose yra apibendrinti lentelėje.

Vitamino B12 kiekio produktuose lentelė
Produktas	Porcija	Vitamino B12 kiekis,% paros normos
Ėrienos kepenys	100 g	3760%
Ėrienos inkstai	100 g	3280%
jautienos kepenys	100 g	2410%
Moliuskai, švieži	100 g	4120%
Sausi pusryčiai, praturtinti vitaminu B12	100 g	1170%
Moliuskai, konservuoti	100 g	145%
sardinės	100 g	370%
Jautiena	100 g	260%
Skumbrė (Atlanto vandenynas)	100 g	790%
šviežio tuno	100 g	390%
Tunas, konservuotas	100 g	124%
Upėtakis	100 g	310%
Lašiša	100 g	117%
Sojų pienas, praturtintas vitaminu B12	1 puodelis (240 ml)	110%
Pienas	1 puodelis (240 ml)	54%
Jogurtas, normalūs riebalai	1 puodelis (245 g)	38%
Kiaušiniai	100 g (du dideli kiaušiniai)	53%

Išvada

Geri natūralūs vitamino B12 šaltiniai yra tik gyvūninės kilmės produktai: žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, mėsa.

Vegetarams ir veganams yra dvi galimybės išvengti trūkumo:

• valgyti maistą, praturtintą vitaminu B12: pusryčių dribsnius, augalinį pieną (sojos, ryžių, migdolų).
• vartoti reguliariai farmaciniai preparatai.

Jei jums gresia pavojus, geriau kreiptis į gydytoją.