Основата на здравословния начин на живот е правилното и балансирано хранене. Как да направим храненето балансирано веднъж завинаги

За важността на правилното балансирано храненемного е казано от диетолози и лекари. За повечето фразата "правилно хранене" звучи плашещо поради картините, нарисувани във въображението: котлети на пара, лилипутски размери на порциите, свежи зеленчуци…

„О!“ – въздишаме тежко, – „довиждане, вкусна храна! Наистина ли ситуацията е толкова ужасна?

Трябва ли балансираната диета да носи завинаги етикета „безвкусна“? Със сигурност не може да се постави на равна нога в скалата на "вкусно" в един ред с храна, която включва пържени картофи, крем торти и сладки сокове?

Нека да го разберем.

Теоретичната страна на балансираната диета

Здравословният начин на живот, чиито призиви за следване идват отвсякъде, включва не само отхвърлянето на лоши навици, физически упражнения, позитивно мисленено и балансирана диета. Твърдението: „Нашето здраве е в нашите ръце“ не е лишено от смисъл, тъй като начинът на живот на човек е с 50% по-голям шанс да отиде в болница за помощта на квалифицирани специалисти.

Както се казва, разчитайте на медицината, наследствеността и екологията, но не грешете сами!

Ако говорим за балансирана диета като цяло, тогава трябва да подчертаем следните „златни правила“ или принципите на този, без съмнение, мироглед:

1. Водата е източник на живот, така че ежедневна употребав количество от 1,5 литра не е просто още един проблем за отслабване, а необходимост.
2. Като строителен материалклетките и тъканите на живите организми са протеини и минерали: включването им в диетата е задължително.
3. Мазнините и въглехидратите помагат на човешкото тяло да не припада от липса на сила и енергия: за да направи следващия подход към фитнестрябва да се освежи.
4. Витамините и микроелементите са отговорни за метаболизма.

Това е информацията, която бавно води до същността на теорията за балансираното хранене: включването на определено количество от всички видове хранителни вещества в дневното меню.

храна според пирамидата

Пирамида, разделена на секции с продукти, помага визуално да представи балансирана диета. Придвижвайки се от основата към върха, можете да се запознаете с храната, чиято употреба трябва да бъде в или извън приоритетите.

Основата на пирамидата на правилното балансирано хранене са зърнени или зърнени храни. Зърнени храни, трици или зърнени хлебни изделия и тестени изделия.

Полезните растителни фибри, минерали, витамини и въглехидрати, съдържащи се в зърнените култури, ги правят незаменим елемент на правилното хранене. Дневната норма е в рамките на 200 грама.

Стъпка по-нагоре са плодовете и зеленчуците. Съставът на втория компонент на пирамидата включва витамини, минерали, фибри и растителни влакна.

Плодовата или зеленчуковата част в чинията трябва да заема около 50% от площта й. За плодовете и зеленчуците има приблизителен дневен лимит от 4,5 чаши.

Третата позиция от дъното е заета от продукти от животински произход. Месото, млечните продукти и морските дарове съдържат протеини, без които е невъзможно съществуването на човек за дълго време.

Бобовите храни, ядките, семената идват на помощ на вегетарианците.

Върхът на пирамидата включва всички "отрицателни" храни, чиято употреба при правилно хранене трябва да бъде сведена до минимум. Те са мазни, сладки и солена храна, алкохол.

Рационалната балансирана диета е 3-4 хранения, интервалите между които не трябва да надвишават четири часа (с изключение на съня). При три хранения на ден закуската е около 30% от общите калории, обядът е до 50%, а вечерята е 20%.

Четвърт процент от дневния прием на калории се дава на закуска с четири хранения на ден, около 15% на обяд, около 45% на ден и около 15% на вечеря.

Компонентите на чинията за вечеря трябва да бъдат доминирани от плодове, зеленчуци, кисело-млечни продукти. Месо, риба, боб, люти подправки, кофеин и шоколад като основни задействащи фактори нервна системаотложи за утре.

Диета и балансирано хранене: разлики

Балансираната диета, дори и за отслабване, не е диета. Разбира се, действието на диетата осигурява на хора от цял ​​свят да отслабнат. наднормено теглослед време, но помислиха ли за последствията ...

Опасности за предупреждение човешкото тялона изхода от повечето диети се изключват с правилното хранене. Балансираното хранене е начин на живот, при който човек не изпитва стрес по пътя към постигане на целта за здраво и силно тяло.

Характеристика на диетите е ограничаването на консумацията на определени вещества: протеини, мазнини или въглехидрати. Поради преживения шок от тялото има рязък спадтегло, което след възстановяване на обичайната диета се връща толкова бързо, колкото е излязло.

Междувременно принципът на правилното хранене е да се осигурят на тялото всички елементи, необходими за здравословен живот. Основното нещо е да поддържате баланс и да спазвате пропорциите.

Можете да научите за основите на балансираната диета от видеото.

Как да преминете към правилното хранене

Чистата балансирана диета е невъзможна без проследяване на количеството, енергийната и хранителната стойност на храната (с други думи, изваждане на калориите), качеството и редовността на храненето, изчисляване на течността, която пиете, и изразходваната енергия.

Основи:

Варианти на ястия за правилното хранене

На вашето внимание 5 варианта на меню за всяко хранене, които могат да бъдат разпределени през седмицата!

Така че, като закуска с балансирана диета, използвайте:

• овесена кашас добавяне на мед, ядки, плодове;
• диетични палачинки от нарязан банан и пилешко яйце;
• извара без мазнини, комбинирана с билки и краставица;
• омлет от кокоши яйца, домати, чушки и гъби;
• мюсли със сушени плодове, подправени с кисело мляко.

Чувствайте се свободни да разреждате сутрешните си хранения с чаши прясно изцеден сок, чай или кафе без добавяне на подсладители.

При сливането на правилното хранене и обяда се получават следните вариации:

• печени картофи със зеленчукова салата;
• кафяв ориз, подправен със задушени зеленчуци;
• пилешко филе в допълнение към салата от бяло зеле;
• телешко варено с боб, задушен със зеленчуци;
• задушени зеленчуци и риба;

Изпийте чаша чай или вода 10-15 минути преди хранене: така ще намалите апетита си и съответно количеството храна, която приемате.

Завършете гастрономическата си рутина, като използвате опциите:

• зеленчукова салатас червен лук и сирене;
• варено постно месо с пресни билки;
• зърно от елда+ плодове;
• асортимент от плодове и ядки;
• микс от зеленчуци, плодове.

Имайте закуски между основните хранения. В зависимост от глада, за обяд или следобедна закуска, според правилата на балансираната диета се консумират плодове, барове, извара, сушен хляб.

Балансирано меню за вегетарианци

Вегетарианството се разделя на няколко допълнителни течения, които позволяват или забраняват консумацията на млечни продукти и яйца.

Строго вегетарианство, което включва изготвянето на меню от храна изключително растителен произход, се нарича веганство и изисква значително внимание: ако пропуснете и най-малкото разнообразие от минерали, витамини или протеини, вегетарианецът може да умре или да се запаси широк обхватздравословни проблеми.

Ето защо към процеса на създаване на вегетарианско меню трябва да се подхожда с интелигентност и отговорност.

Опции за вегетарианска закуска:

• варена елда с печено лук и моркови;
• смес от ечемик и ечемична каша, конфитюр;
• овесени ядки/люспи с плодове;
• грис и банан;
• палачинки със сирене, намазани със сладко;

За идеи за обяд за хора без животни, помислете за:

• зеленчукова супа, салата от моркови и ядки;
• боб, задушен със зеленчуци, зелева салата;
• сирене и зеленчукова супа;
• салата от краставици със зеленчуци, грахова или нахутена супа;
• морско зеле в допълнение към гъбена супа.

Вечерята според вегетарианското меню може да се състои от:

Планирате да станете веган? Започнете с плавно отхвърляне на месо, след това млечни продукти и яйца.

Как да отслабнете с балансирана диета

Отслабнете без глад - така работи правилното хранене. Без вреда за здравето!

Само насищане жизненост, вдъхновение и енергия.

Отслабването с балансирана диета за отслабване ще бъде по-ефективно, когато включите в диетата си повече зеленчуци със свойства за изгаряне на мазнини: ряпа, зеле, моркови, царевица.

Факт е, че трудностите, които тялото среща при храносмилането на тези гастрономически мазнини, го карат да изразходва повече енергия, отколкото получава.

Важно е да наблегнете на пресни зеленчуци с влакнеста структура(чушки, тиквички) и зелени. Изключете напълно сладките, нишестените храни и пържените храни.

Поставете табу върху полуфабрикатите и продуктите от месопреработвателната промишленост.

В допълнение към новата диета, свържете физическата активност: загубата на тегло по схемата „обучение + правилно хранене“ се счита за най-оптималната и безвредна за здравето. Основното е да изберете любимия си спорт (туризъм, колоездене, тенис, танци) и да практикувате редовно, като се придържате към правилото: физическа активност няколко часа преди хранене.

Използвайте видео уроци мобилни приложенияза тренировки или илюстративни снимки на упражнения в интернет. Запишете се в близкия фитнес клуб - бъдете активни.

За да създадете балансирано меню за отслабване, придържайте се към изброените по-горе варианти на ястия и не забравяйте за „златните истини“.

През устата на хората...

Правилното хранене- панацея за наднормено тегло. Заспах като пълничко плюшено мече, а през пролетта се събудих като очарователен малък инч и всичко това благодарение на какво? Разбира се, правилното хранене. Минус тринадесет килограма за три месеца.

- Валерия, на 31 години

Аз лично имам проблеми с наднормено теглоНикога не беше, а тук с кожа - бяха. Винаги е било смущаващо, че 20-годишно момиче като мен не може да се отърве от злополучното акне по лицето си. Добавки, маски, ексфолианти - нищо не помогна. Но веднага щом се заех да променя моя, буквално, вътрешен свят, всичко си отиде. След няколко месеца успях да откажа фон дьо тен, коректор и т.н.

- Татяна, на 25 години

Можете да научите за балансираната диета от гледна точка на вегетарианец от видеото.

Във връзка с

Нашето време се характеризира не само с невероятен технологичен прогрес, но в същото време и с маса болести, които просто са се превърнали в норма за обикновения човек. Откъде идват проблемите с наднорменото тегло? вътрешни органи, Много се появяват, колкото и банално да е, поради неправилна диета. Как да балансираме храненето?

Да определите какво ще бъде идеалното съотношение на съставките за вас е доста трудно. Всеки човек има характеристики: телосложение, начин на живот, възраст, тегло и др. Въпреки това, в определени граници, със сигурност е възможно да се балансира храненето. Можете дори да направите това сами. Важно е да знаете правилно съотношениехранителни вещества в диетата. Протеините трябва да съставляват около 30-35% от дневното меню, въглехидратите - 35-40%, мазнините - 25-30%. Този баланс трябва да се поддържа.

В допълнение към факта, че балансираните мазнини, въглехидрати) са много важни по отношение на процента на тези части, спазването на правилата за хранене е не по-малко важно. Много е важно единичните порции да не са големи. В същото време трябва да ядете поне пет пъти на ден. Тогава няма да чувствате глад и метаболитните процеси ще се извършват много по-бързо.

Всяка сутрин трябва да започва с пълна обилна закуска. Трябва да ядете почти веднага след събуждане. По това време тялото се нуждае от нова енергия. Ако не му осигурите храна, той ще възприеме това като стресов фактор и ще започне да забавя метаболитните процеси и да натрупва „жизненоважни резерви“ под формата на подкожни мазнини. Това се отразява негативно както на здравето, така и на фигурата. Най-добрият изборза закуска - каша. Зърнените култури също съдържат витамини от група В. Вечерята, напротив, не трябва да е гъста. Вечер метаболитните процеси се забавят.

За да балансирате диетата по отношение на съдържанието на протеини, определено трябва да ядете месо (за предпочитане постно телешко, птиче) и риба. Повечето здравословни мазнининамерени в рибите. Майонеза, сосове, дресинги за салати, маргарин и сос трябва да се изхвърлят. Също така, не забравяйте за ферментирали млечни продукти- кефир, извара, кисело мляко и др.

Хубаво е да приемате колкото се може повече храни. високо съдържаниефибри. Те включват хляб грубо смилане, повечето зеленчуци, малини, сини сливи, ядки, сушени кайсии и др. И е по-добре да ядете добре преработени храни в малки количества (кифли, бял хляб, паста,

За да улесните спазването на тези правила, можете да направите диета, която предполага балансирана диета за една седмица. Средно човек се нуждае от 2200 kcal на ден. Тази цифра трябва да се коригира, като се вземат предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот (мобилен или не). С помощта на таблицата с калории е лесно да изчислите колко енергия планирате да консумирате на ден. примерно менюможе да изглежда така.

1-ва закуска:

1. Овесени ядки без масло.
2. Варено яйце (едно)
3. Зеленчукова салата.
4. Чай с джинджифил.

2-ра закуска:

1. Райска ябълка.
2. Ябълка.
3. Крекери.

1. Риба (сто грама).
2. Зеленчуци.
3. Чай с канела.
4. Варено месо.

1. Ядки.
2. вода.
3. Нискомаслено кисело мляко.
4. Сок от нар.
5. Няколко питки.

1. Сирене без хляб.
2. Извара (ниско съдържание на мазнини).
3. Кефир с канела.
4. Доматен сок.
5. Плодове.

Балансираната хранителна система е една от малкото, които не изискват значителни усилия и ограничения. Основен принцип- създайте ясен график за закуска, обяд, вечеря и използвайте само енергийно богати и питателни храни.

Под термина " енергийната стойностхрана“ означава здравословни калории(протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и други важни ензими), които след храносмилането дават на тялото необходимата енергия за нормално функциониране. Балансираната диета не само подобрява цялостното здраве, но и значително допринася за загуба на тегло или поддържане на нормално тегло.

Балансирано меню

При съставянето на меню за балансирана диета трябва да се имат предвид четири основни фактора:

Менюто трябва да включва най-полезното питателни храни, които съдържат всички необходими веществаза ползотворната работа на целия организъм. Ако има липса на протеини, мазнини, въглехидрати или витамини, това може да доведе до обрив, суха кожа, чупливост, слабост на косата и ноктите, неизправности на вътрешните органи и др. Ето защо трябва внимателно да изберете продуктите. Етикети, кутии, както и специални таблици с калорично съдържание и енергийна стойност на различни храни могат директно да разкажат за тяхната хранителна стойност.

Същността на съставянето на балансирано меню е не само в количеството храна, но и в нейното качество. Храните трябва да се преценяват по плътността на техните различни хранителни вещества, тоест колко ползи могат да се извлекат от всяка калория. Ето защо е желателно да изберете храни с високо ниво на плътност за диетата. Когато се отървете от наднорменото тегло, си струва да обогатите менюто си със зеленчуци и плодове.

от най-много подходящи продуктиза балансирана диета са различни зърнени храни, салати, зеленчукови ястия, плодове, постно месо и риба, нискомаслени млечни продукти, ядки, боб, царевица. Когато ядете храна, трябва да гледате калорични храни, тъй като някои могат да се ядат повече, докато други изискват по-малко поради високото си съдържание на калории. Но това не означава, че е необходимо напълно да се откажете, например, от вино или шоколад, просто консумирайте по-малко здравословни храниструва в умерени или ограничени количества.

Дневната норма на хранителни вещества основно трябва да бъде в следното съотношение:

Протеини - около 15%
мазнини - 20 - 25%
въглехидрати - 60 - 65%

Също толкова важно при балансираната диета е употребата на течност в определено количество, тъй като водата помага за тонизиране на кожата, премахване на токсините от тялото и също така намалява риска от сърдечни заболявания. Препоръчва се възрастен да пие средно 1,5-2 литра чиста вода на ден, за да избегне дехидратация. При компилиране дневна дажбаструва си да запомните съдържанието на калории в чай, кафе, сок или сладка вода.

Желателно е, ако спазвате балансирана диета, всяка седмица да пиете около 1,7 литра мляко, но обезмаслено. За предпочитане е да се консумира мляко, богато на калций. За да запазите баланса на влагата, в допълнение към обикновената вода можете да използвате минерален, зелен чай и различни сокове, които не съдържат захар - но всички тези напитки трябва да се вземат предвид при изчисляване на общата дневна част от калориите.

Време за ядене

Ефективността на балансираната диета зависи и от графика на хранене. Основният ключ към успеха е да свикнете да разделяте диетата си на три основни хранения: закуска, обяд и вечеря. В същото време трябва да нарисувате менюто така, че сутрешният и следобедният прием да съдържат повече калории, а вечерта - възможно най-малко. Тъй като през деня човешкото тяло работи по-активно, получените вещества могат успешно да се усвояват и консумират, а през нощта човек почива, така че всички системи също трябва да бъдат спокойни, като по този начин позволява на тялото да ги организира без затруднения. Препоръчително е да вечеряте 3 часа преди лягане.

Физически упражнения

Степента на прием на калории е пряко свързана с нивото на физическа активност (ниска, умерена и висока). Тоест, балансираната диета е тясно свързана с дейността на тялото, така че трябва умерено да консумирате ценни калории и да изразходвате повече от тях.

Енергийните разходи, както и енергийната стойност на продукта се измерват в калории. Необходимо е да се надгради индикаторът от 1200 kcal, тъй като това е минимумът, необходим за основните разходи на тялото и поддържането на нормален живот. Следователно, отколкото повече хорасе движи, на повече количествонеобходими калории.

Основни правила за балансирано хранене

1. 1 При балансирана диета си струва да консумирате толкова калории, колкото тялото може да изразходва на ден.
2. 2 Трябва да се храните добре. Тоест в съотношението полезни вещества 1:1:4, като първите два показателя са протеини и мазнини, а последният - въглехидрати.
3. 3 Струва си постоянно да променяте компонентите на диетата, да я разнообразявате, защото по този начин се избягва недостигът различни видовеполезни вещества.
4. 4 Когато отслабвате, трябва да наблюдавате колебанията в теглото и да използвате минимално количествокалории. Ако теглото се е нормализирало, значи вече можете да си позволите да се насладите пълноценно и разнообразно на предимствата на балансираното хранене.
5. 5 Балансираната диета се основава на трите традиционни ястия, но са разрешени малки закуски между закуската и обяда, както и обяда и вечерята. Бели дробове допълнителни триковехраната няма да пречи, а по-скоро ще допринесе за загуба на тегло, ако не надхвърлите установения дневен прием на калории.
6. 6 Несмилаеми хранителни фибри, което се нарича фибри, значително допринасят за работата на стомашно-чревния тракт, а също така го почистват. Тези фибри се намират в зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни,

В тази статия ще ви разкажем за това, което вълнува всеки мъж и всяка жена, които се грижат за здравето си и здравето на своите близки – за основните правила и принципи на балансираното хранене. Ще дадем и пример правилно менюза една седмица.

Основите на здравословната диета

Какво е балансирана диета? На първо място това. Трябва да се научите да се храните редовно и навреме. Разделете храненията на 5-6 части: закуска, обяд, вечеря и 2-3 междинни хранения. Също така е препоръчително да следвате дневни парипротеини, мазнини и въглехидрати. На второ място, но не по-малко важно, е изборът на здравословни продукти. Не забравяйте, че както мъжът, така и жената трябва да включват в менюто си храна с витамини, минерали и микроелементи. Трябва да имате предвид възрастта и разхода на енергия. на дълги години, ще ви позволи да отслабнете и да поддържате теглото си без изтощителни диети.

Основни принципи

Има много принципи на правилното хранене, ние ще изброим основните за вас:

1. Яжте често, на малки порции, така че да избегнете преяждането и в същото време да не чувствате глад.
2. Пийте чаша вода 15-20 минути преди всяко хранене, а водата с лимон също подобрява храносмилането. Необходимо е да пиете поне два литра през деня, но не забравяйте, че не е необходимо да пиете храна. След хранене трябва да мине поне час преди това следваща срещавода.
3. всяка хапка, която влезе в устата ви, не бързайте с храната си.
4. Направете разнообразно меню за всеки ден, гответе вкусна хранав противен случай стомахът ви ще се разбунтува.
5. Забравете за мазни, пържени, различни готови сосове - същата майонеза; колбаси, пушени меса, консерви, бързо хранене, сладка сода и други хранителни отпадъци.
6. Ограничете приема на сол и захар.
7. Откажете се от алкохола в полза на здравословното вкусни напитки- прясно изцедени сокове, домашни компоти и лимонади, вода.
8. Включете в менюто си сезонни зеленчуци и плодове, те имат много повече витамини.
9. Ако много ви се иска нещо сладко, хапнете го, но преди 12 на обяд или го запазете за следващия ден, ако времето вече е минало. В същото време е по-добре да замените стандартните сладкиши като бонбони или торта с мед или сушени плодове.
10. Яжте по график, не пропускайте хранения.
11. Никога не похапвайте в движение.
12. Не гладувайте, не диети, в противен случай всички изгубени килограми ще се върнат в двоен обем.
13. Имайте време да спрете навреме - не е нужно да ядете на масата, така че вече да се чувствате сити в процеса. Това чувство ще ви настигне 10-20 минути след края на храненето.
14. Водя хранителен дневник, за да можете да контролирате какво вече сте яли, колко и как да коригирате менюто си за седмицата и за всеки ден.
15. Ако сте гладни, послушайте себе си, вероятно това е просто жажда. Изпийте чаша вода и след 10-15 минути най-вероятно ще спрете да чувствате глад.
16. Занимавайте се със спорт всеки ден, физическата активност само ще засили резултата от правилното хранене. Дневният минимум е доброто старо упражнение.

Оптимален режим

Всяка жена иска да яде и да нахрани семейството си не само полезно, но и вкусна храна. Правилното хранене прави това възможно. Ние ще ви кажем как да направите перфектно менюкак можете да закусвате, обядвате и вечеряте разнообразно, без да преяждате и в същото време да поддържате здраве и отлична фигура.

Закуската е една от най важни триковехрана в балансирана диета, в никакъв случай не препоръчваме да я пропускате. Тя трябва да бъде богата и питателна. Една порция трябва да бъде приблизително 400 kcal. Повечето най-добрата закуска, разбира се, каша, най-много - царевица, овесена каша, елда. Плодове, горски плодове, ядки, мед ще ви помогнат да разнообразите първото хранене. За обяд е препоръчително да се приготвят зеленчукови ястия или гарнитури от зърнени храни; допуска се твърда паста. Добавете гъби, соеви продукти, билки на вкус. Вечерята трябва да е лека, като зеленчукова салата плюс малко протеини. И не забравяйте да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Ако все още изпитвате силен глад, можете да изядете шепа бадеми, които са богати както на протеини, така и на магнезий, а освен това осигуряват релаксация на мускулите и улесняват заспиването, тези ядки са страхотни за засищане и не оставят тежест в стомаха. Не забравяйте, че мъжът се нуждае от по-голяма порция храна за закуска, обяд и вечеря, отколкото жена или тийнейджър.

Необходимо е да следвате балансирана диета през цялата седмица, тогава определено ще постигнете желаните резултати.

Най-добре е да готвите на пара, на скара или във фурна. Мултикукър и сокоизстисквачка ще бъдат отлична помощ за всяка жена. Когато готвите, използвайте минимално количество масло. как по-малко продуктиподложени на топлинна обработка, повече ползате носят. Така че е по-добре да замразите плодовете за зимата, отколкото да направите сладко от тях.

Изготвяне на седмичен списък

Важно е предварително да планирате менюто за седмицата. По този начин спестявате време и пари. На базата на ястията, които искате да сготвите, можете лесно да направите списък с продуктите за седмицата, необходими за готвене. В същото време вземете предвид желанията на членовете на семейството, наличието на храна в хладилника, предстоящите празници или пристигането на гости. Когато купувате продукти, обърнете внимание на техния състав и съдържание на калории.

Пример за ежедневна диета

Предлагаме по ваш избор меню за седмицата, разпределено по дни и хранения. Някои ястия от представеното меню са придружени с рецепти за ваше удобство.

Първи ден:

• закуска - каша от прососъс стафиди,
• закуска - портокал, шепа ядки,
• обяд - постна зелева чорба,
• втората закуска е кифла с трици, зелен чай,
• вечеря - салата пресни краставиции домати с добавка на зелен лук и копър, облечени зехтин.

Втори ден:

• закуска - смути (изсипете чаша в блендер овесено мляко, нарежете един банан на ситно, сложете една чаена лъжичка кокосови стърготини и две ч.л. овесена каша, добавете замразени малини, разбъркайте за минута),
• междинна закуска - сандвич (пълнозърнест хляб, тофу, авокадо), доматен сок,
• обяд - супа с юфка, билки и бисквити,
• втора закуска - овесени бисквитис компот от горски плодове
• вечеря - задушени тиквички с тиква.

Трети ден:

• закуска - царевична кашас тиква
• лека закуска - салата от плодове и горски плодове,
• обяд - супа от спанак с добавка на зелен фасул, броколи, чесън, лук, билки,
• втора закуска - хляб от елда с краставица, чай от хибискус,
• вечеря - брюкселско зеле на скара.

Четвърти ден:

• Закуска - овесена каша с банан
• междинна закуска - диетичен сладкиш с грис (5 с. л. грис, 2 с. л. мед, 3 с. л. овесено мляко, щипка сода - смес, микровълнова за 3 минути), сок от червена боровинка,
• обяд - гарнитура от елда, броколи на пара, соев котлет (за кайма смесете соева маса, лук, сол, подправки, чесън и малко грис),
• втора закуска - половин печен картоф със сол и домати,
• вечеря - диетична окрошка (картофи, репички, прясна краставица, зелен луки много зеленина.

Пети ден:

• закуска - ечемична кашас боровинки
• междинна закуска - круша, чесново хлебче с тофу, чай от джинджифил,
• обяд - туршия от гъби,
• втора закуска - зелева салата с боровинки,
• вечеря - кафяв ориз с морски дарове и зеленчуци.

Шести ден:

• закуска - овесени палачинки (залейте 4-5 супени лъжици овесени ядки с вряща вода, изчакайте 5-7 минути, добавете натрошен банан и изпечете в тиган с незалепващо покритие без масло),
• междинна закуска - сандвич (пълнозърнест хляб, парче чушка, резенче краставица, зелена салата) и/или прясно изцеден ябълков сок,
• обяд - червен боб с гъби, карфиолза двойка
• втората закуска е салата от моркови с чесън, подправена със соева сметана (изстискайте малък лимон в две супени лъжици соево мляко, извадете готовата сметана с лъжица),
• вечеря - зеленчукова яхния(цвекло, моркови, картофи, тиквички, лук, домати).

Седми ден:

• закуска - гриси печена ябълка с канела,
• междинна закуска - сладки от сушени плодове (смелете сушените плодове в блендер, може да добавите всякакви ядки, оформете топчета и ги оваляйте в сусам или кокосови стърготини), прясно изцеден портокалов сок,
• обяд - твърда паста с гъби, домати и билки,
• втора закуска - салата от водорасли с ябълка,
• вечеря - салата от домати, маруля и зелен грах, подправени със зехтин и хляб със соев пастет (превъртете сварена соя с ядки през месомелачка, добавете сол, подправки, билки).

Резултати

Както можете да видите, правилното меню може да бъде не само полезно и разнообразно, но и много вкусно. Всяка жена може да използва вече доказани рецепти или да измисли нови. Не е нужно цяла седмица да спазвате установено меню, можете да сменяте ястията по ваше желание. Ако запазите нашия пример за правилното меню с рецепти във вашия кулинарен архив, скоро няма да ви се налага да полагате много усилия, просто ще извадите стари записи и ще отидете до магазина за вече познати продукти, за да приготвите любимите си ястия за цялото семейство.

Несъмнено може да имате съмнения как да поддържате балансирана диета на работното място. Ще ви отговорим: много лесно! Можете да вземете обяда и закуските си в контейнери със себе си или да поръчате правилната храна от столовата, като гарнитура от елда, зелева салата и зърнено блокче за десерт.

Поддържането на балансирана диета е много лесно, ако следвате горните съвети всеки ден. Приятен апетит!

Въпреки че всеки има любими храни и хората се нуждаят от различно количество калории, основните правила на балансирана диета са полезни за всички. Балансираната диета осигурява на тялото хранителни вещества, които се съдържат в различни видовехрани и може дори да насърчи загуба на тегло, да насърчи здравето на сърцето и да намали риска от развитие странични ефектиразлични хронични болести.

стъпки

Разнообразете диетата си

Уверете се, че основните ястия се състоят от половината зеленчуци и плодове.Целите зеленчуци и плодове трябва да съставляват половината балансирана диета. Опитайте се да ядете 1-2 чаши плодове и 2-3 чаши зеленчуци дневно.

Яжте пълнозърнести храни.Около една четвърт от балансираната диета трябва да се състои от зърнени храни и поне половината от тези храни трябва да са направени от пълнозърнести храни, а не от рафинирани зърна. Включете в диетата си храни, направени от пшеница, ориз, овес, царевица, ечемик и други зърнени култури.

Разнообразете източниците си на протеин.За да сте сигурни, че тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае, яжте разнообразно протеинова храна. Опитвам се да протеинови продуктисъставлява около една четвърт от вашата диета.

Добавете малко нискомаслени млечни продукти към вашата диета.Яжте и пийте млечни продукти, за да получите калций, който се намира в краве мляко. Изберете нискомаслени млечни продукти, за да намалите приема на мазнини.

Балансирайте диетата си

1. Яжте закуската си правилно.Яжте достатъчно храна за закуска различни групии така активират метаболизма за целия ден.

2. Планирайте предварително обяд и вечеря.Купете здравословни продукти за следващата седмица. Гответе няколко ястия, които да ядете през седмицата, или яжте остатъци на следващия ден за здравословна храна, която спестява време.

   • За бърз обяд можете да направите сандвич с две филийки пълнозърнест хляб, зелена салата, лук, домат, резен нискомаслено сирене и няколко парчета месо, останали от последния път. Добавете към това салата с няколко супени лъжици (30 милилитра) дресинг и чаша (250 милилитра) 100% плодов сок.
   • За балансирана вечеря опитайте 1 чаша варени моркови, 1 чаша задушен зелен фасул, 1 чаша варен кафяв оризи резен свинско на скара. Измийте всичко с вода или нискомаслено мляко.
   • Когато планирате хранене и си набавяте необходимите съставки, избягвайте да купувате пакетирани и преработени храни, сладки газирани напитки, солени закуски и сладки десерти. За да постигнете балансирана диета, по-добре е да ядете здравословни натурални, а не преработени храни.

3. Не забравяйте да балансирате вашите закуски.Не забравяйте да похапвате между храненията и се опитайте да ги направите възможно най-здравословни. Въпреки че не е необходимо да включвате всички основни видове храни във всяко малко хранене, всяка закуска трябва да съдържа повече от един вид храна.

   • Например, опитайте да хапнете резени ябълка и целина. В същото време ги потопете фъстъчено масло- така тялото ви ще получи порция плодове и зеленчуци, както и малко протеини и мазнини.
   • Закуски могат да бъдат красив начинполучавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете през целия ден, в случай че се чувствате гладни между храненията или не можете да включите всички видове храни в тях.

Помислете за вашите хранителни нужди

1. . Определете своя дневни парикалории и съответното количество храна въз основа на вашата възраст, пол, височина и ниво физическа дейност. В същото време следвайте препоръките на специалистите от Министерството по-долу. селско стопанствоСАЩ.

   • Имайте предвид, че „идеалният“ брой калории може да варира значително в зависимост от това дали искате да отслабнете или да наддадете на тегло, да получите повече от онези хранителни вещества, които ви липсват, или поради здравословното ви състояние.
   • Всяко хранене трябва да бъде балансирано и да съдържа пропорционално количество храна. различен тип. Например, не замествайте протеина с нещо друго в опит да увеличите броя на калориите си или не спирайте да ядете определени храни, за да намалите калориите.

2. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.Посещавайте редовно вашия лекар и се консултирайте с него относно вашите остри или хронични заболявания. Говорете с Вашия лекар за вашата диета и какво да избягвате и какво може да промени баланса на основните продукти при свързани заболявания.

   • Например, диабетиците могат да бъдат посъветвани да ядат повече пълнозърнести храни, а не преработени зърнени храни и да ограничат приема на плодове и плодови сокове. При високо нивохолестерол и сърдечни заболявания, се препоръчва да се намали дневната доза животински продукти и мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, можете да наблегнете повече на зеленчуците и да ограничите приема на масло и растително масло, а също така добавяйте по-малко готварски мазнини и захар към ястията.
   • В никакъв случай не мислете, че когато обмисляте как да промените диетата си, това е достатъчно Общи познанияза вашето заболяване и не забравяйте да се консултирате със специалист за това.
   • Като общо правило диетите, които включват пълен провалот продукти от някоя от основните групи. За повечето хора яденето на разнообразна и богата на хранителни вещества диета с ниско съдържание на калории и мазнини е достатъчно, за да отслабнат.