Santrauka: Asmeninė ir visuomenės higiena. Higienos fizinių pratimų pagrindai

Higiena iš graikų kalbos „gydantis, atnešantis sveikatą“. Ji, kaip medicinos šaka, įvairiomis prevencinėmis priemonėmis siekia išsaugoti žmogaus sveikatą, padaryti ją gražesnę, patrauklesnę, įdomesnę.

Asmeninė higiena- tai odos priežiūra, drabužių, avalynės higiena, grūdinimasis ir kitos kasdienio gyvenimo akimirkos . Ypač svarbu laikytis asmeninės higienos užsiimantiems kūno kultūra ir sportu.

Odos priežiūra turi didelę reikšmę palaikyti sveikatą. Oda yra ne tik lytėjimo organas, ji saugo organizmą nuo žalingo poveikio ir atlieka svarbų vaidmenį organizmo termoreguliacijoje, kvėpavimo procese. Odoje yra didelis skaičius nervų galūnės. Skaičiuojama, kad 1 cm 2 kūno paviršiaus nukrenta apie 100 skausmingų, 12 - 15 šaltų, 1 - 2 šiluminių ir apie 25 taškų, suvokiančių atmosferos slėgį. Tai leidžia odai nuolat teikti informaciją kūnui apie visus organizmą veikiančius dirgiklius.

Visas šias funkcijas visapusiškai atlieka tik sveikas, stiprus, švarią odą. Odos ligos, tarša susilpnina jo veiklą, ir tai, žinoma, neigiamai veikia žmonių sveikatos būklę.

BLOGŲ ĮPROČIŲ PREVENCIJA

Sveikas gyvenimo būdas neįsivaizduojamas be ryžtingo visko, kas sukelia nepataisomą žalą organizmui, atmetimo. Tai yra Ši byla apie įpročius, kurie nepastebimai kenkia sveikatai. Labiausiai paplitęs visų pirma yra naudojimas alkoholiniai gėrimai, rūkymas, narkotikai.

Kodėl alkoholis pavojingas? Jis griauna svarbiausi organai ir žmogaus kūno sistemos, įskaitant centrinę nervų sistemą. Blogai išgrynintas alkoholis, kuris gaunamas fermentuojant iš krakmolingų javų ir daržovių arba sintetiniu būdu, turi toksiškų priemaišų.

Nustatyta, kad alkoholizmas naikina visas žmogaus sistemas ir organus. Dėl sistemingo alkoholio vartojimo atsiranda priklausomybė nuo jo:

Proporcijos jausmo ir išgerto alkoholio kiekio kontrolės praradimas;

Centrinės ir periferinės nervų sistemos veiklos (psichozė, neuritas ir kt.) bei vidaus organų funkcijų pažeidimas.

Psichikos pokytis, atsirandantis net ir epizodiškai vartojant alkoholį (susijaudinimas, stabdančių poveikių praradimas, depresija ir kt.), lemia savižudybių, įvykdytų apsvaigus, dažnumą. . Alkoholizmas ypač žalingai veikia kepenis: ilgai sistemingai piktnaudžiaujant alkoholiu, išsivysto alkoholinė cirozė kepenys. Alkoholizmas yra vienas iš dažnos priežastys kasos ligos (pankreatitas, diabetas). Kartu su pokyčiais, turinčiais įtakos geriančiojo sveikatai, piktnaudžiavimą alkoholiu visada lydi socialinės pasekmės, kurios kenkia tiek aplinkiniams alkoholizmu sergantįjį, tiek visą visuomenę. Alkoholizmas, kaip jokia kita liga, sukelia daugybę neigiamų dalykų socialines pasekmes kurios peržengia sveikatos priežiūrą ir vienu ar kitu laipsniu liečia visas gyvenimo sritis šiuolaikinė visuomenė. Alkoholizmo pasekmės – piktnaudžiaujančių alkoholiu žmonių sveikatos rodiklių pablogėjimas ir su tuo susijęs bendrųjų gyventojų sveikatos rodiklių pablogėjimas. Alkoholizmas ir susijusios ligos pagal mirties priežastis nusileidžia tik širdies ir kraujagyslių ligoms bei vėžiui.

Klysta ir visi, kurie mano, kad rūkymas yra nekenksmingas, kad jis netgi skatina protinę veiklą ir suteikia žvalumo. Kaip parodė moksliniai tyrimai, iš pradžių rūkant padidėja smegenų žievės jaudrumas, kuris pakeičiamas nervinių ląstelių slopinimu, todėl reikia pakartotinai vartoti tabaką. Rūkymas ne tik kenkia sveikatai, bet ir atima jėgų pačia tiesiogine prasme. Ekspertai nustatė, kad po 5-9 minučių surūkant vos vieną cigaretę raumenų jėga sumažėja 15%, sportininkai tai žino iš patirties, todėl paprastai nerūko. Neskatina rūkymo ir protinės veiklos. Atvirkščiai, eksperimentas parodė, kad tik dėl rūkymo sumažėja mokomosios medžiagos suvokimas.

Kodėl cigarečių dūmai pavojingi? Kartu su juo organizmas gauna daugiau nei trisdešimt kenksmingų medžiagų – nikotino, vandenilio sulfido, acto, skruzdžių ir cianido rūgšties, etileno, izopreno, anglies monoksido ir anglies dioksido, įvairių dervų, radioaktyvaus polonio.

Nikotino veikimas ypač pavojingas tam tikrais gyvenimo laikotarpiais – jaunystėje, senatvė kai net silpnas sužadinimo poveikis sutrikdo nervinę reguliaciją. Nikotinas ypač kenkia nėščiosioms, nes gimsta silpni, mažo svorio vaikai, o maitinasi krūtimi, padidina vaikų sergamumą ir mirtingumą pirmaisiais gyvenimo metais.

Yra daug argumentų prieš rūkymą. Bet turbūt labiausiai įtikinantis didelė tikimybė vėžys kvėpavimo takų. Plaučių vėžys kasmet nusineša milijonus gyvybių! Kvėpavimo takų vėžys rūkantiems 20 kartų dažniau nei nerūkantiems.

Kiekvienas sveiko proto žmogus, kaip itin pavojingas priešas, turėtų pagalvoti apie narkotikus. Priklausomybė nuo jų, net epizodinė, gali sukelti rimta liga- priklausomybė.

Klastingas vaistų poveikis yra tas, kad nepastebimai atsiranda nenugalimas potraukis jiems, tam būdinga daugybė požymių: Pirma, įprastos dozės nebeduoda norimo efekto. Antra, yra nenugalimas potraukis šis vaistas ir noras jį gauti bet kokia kaina. Trečia, kartu su narkotikų trūkumu vystosi sunkios būklės(vadinamasis fizinis gedimas).

Taigi sveika gyvensena nesuderinama su blogais įpročiais, o šis nesuderinamumas yra esminis.

SUBALANSUOTA MITYBA

Visi žmogaus organizme vykstantys gyvybės procesai labai priklauso nuo to, ką sudaro jo mityba nuo pirmųjų gyvenimo dienų, taip pat nuo dietos. Kiekvienas gyvas organizmas gyvenimo procese nuolat išleidžia savo sudedamąsias medžiagas. Nemaža dalis šių medžiagų organizme „sudega“ (oksiduojasi), dėl to išsiskiria energija. Šią energiją organizmas naudoja palaikyti pastovi temperatūra organizmo, užtikrinti normalią vidaus organų (širdies, kvėpavimo aparatų, kraujotakos organų, nervų sistemos ir kt.) veiklą ir ypač dirbti fizinį darbą.

Intervalai tarp valgymų neturėtų būti per dideli (ne daugiau kaip 5-6 valandos). Kenksminga valgyti tik 2 kartus per dieną, bet per didelėmis porcijomis, nes. tai kelia per daug streso cirkuliacijai. Sveikam žmogui geriau valgyti 3-4 kartus per dieną. Valgant tris kartus per dieną, pietūs turėtų būti sočiausi, o vakarienė – pati lengviausia. Kenksminga skaityti valgant, spręsti sudėtingas ir atsakingas užduotis. Negalite skubėti, valgyti, degintis šaltu maistu, nuryti didelius maisto gabalėlius nekramtant. Sistemingas sausas maistas, be karštų patiekalų, blogai veikia organizmą. Būtina laikytis asmeninės higienos ir sanitarijos taisyklių. Asmeniui, kuris nepaiso dietos, laikui bėgant gresia tokios sunkios virškinimo sistemos ligos, kaip, pavyzdžiui, pepsinė opa ir kt. Kruopštus kramtymas, maisto šlifavimas tam tikru mastu apsaugo gleivinę virškinimo organai iš mechaniniai pažeidimai, subraižo ir, be to, prisideda prie greito sulčių prasiskverbimo į maisto masės gelmes. Būtina nuolat stebėti dantų ir burnos ertmės būklę. Ne kiekvienas iš mūsų žino, kad reikia išmokti protingo vartojimo kultūros, susilaikyti nuo pagundos dar kąsnelį. skanus produktas, suteikiant papildomų kalorijų arba sukeliant disbalansą. Juk bet koks nukrypimas nuo racionalios mitybos dėsnių veda prie sveikatos pažeidimo. Žmogaus organizmas energiją vartoja ne tik fizinio aktyvumo laikotarpiu (darbo, sporto ir kt.), bet ir santykinio poilsio būsenoje (miegant, gulint), kai energija naudojama fiziologinėms kūno funkcijoms palaikyti. kūnas – pastovios kūno temperatūros palaikymas.

Mityba grindžiama šiais principais:

- energijos balanso pasiekimas (vartojame tiek, kiek
mes leidžiame);

- nustatant maisto kokybę (teisingas santykis
tarp pagrindinių maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių,
mineralai ir vitaminai)

- valgymo ritmas .

Nustatyta, kad pagal energijos sąnaudas suaugusius gyventojus galima suskirstyti į 4 grupes:

- pirmajai grupei (išlaidos 3000 kcal per dieną) priklauso asmenys, kurie nėra susiję su fiziniu darbu ir daugiausia dirba sėdėjimo padėtis;

- antrai grupei priskiriami mechanizuoto darbo darbuotojai (kainuoja 3500 kcal per dieną);

- į trečią grupę - dirba nemechanizuotus darbus, pvz., kalvius, stalius, santechnikus (kainuoja 4500 - 5000 kcal per dieną);

– į ketvirtą grupę patenka žmonės, kurie aktyviai sportuoja, jų energijos sąnaudos, ypač treniruočių ir varžybų metu, gali padidėti iki 6000 – 7000 kcal per dieną.

Dalis energijos atitenka bazinei medžiagų apykaitai, reikalingai palaikyti gyvybę ramybės būsenoje (70 kg sveriantiems vyrams ji vidutiniškai yra 1700 kcal, o moterims – 1600 kcal).

Pirmoji taisyklė bet kurioje natūralaus maisto sistemoje turėtų būti:

Valgykite tik tada, kai jaučiatės alkanas;

Atsisakymas valgyti su skausmu, psichiniu ir fiziniu negalavimu, karščiavimu ir padidėjusia kūno temperatūra;

Atsisakymas valgyti prieš pat miegą, taip pat prieš ir po rimto darbo, fizinio ar psichinio.

Labai svarbu turėti Laisvalaikis maisto virškinimui. Nuomonė, kad mankšta po valgio padeda virškinti, yra didelė klaida. Maistas turėtų būti sudarytas iš mišrių maisto produktų, kurie yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, vitaminų ir. mineralai. Tik tokiu atveju galima pasiekti subalansuotą maistinių medžiagų ir esminių mitybos veiksnių santykį, užtikrinti ne tik aukštas lygis maistinių medžiagų virškinimas ir įsisavinimas, bet ir jų transportavimas į audinius bei ląsteles, visiškas jų įsisavinimas ląstelių lygmeniu. Racionali mityba užtikrina tinkamą organizmo augimą ir formavimąsi, prisideda prie sveikatos palaikymo, didelio darbingumo ir gyvenimo pailginimo.

Taigi sveika gyvensena suprantama kaip veikla, skirta fizinei, psichinei ir moralinei sveikatai stiprinti.

5 puslapis iš 7

Asmeninė ir visuomenės higiena

Asmens higienos taisyklių ir reikalavimų išmanymas yra privalomas kiekvienam kultūringam žmogui. Kūno higiena kelia ypatingus reikalavimus odos būklei, kuri atlieka vidinės organizmo aplinkos apsaugos, medžiagų apykaitos produktų šalinimo iš organizmo funkcijas, baktericidines, termoreguliacijos ir kt.. Šios funkcijos pilnai atliekamos tik esant sveikai, stipriai, švarią odą.

Oda gali savaime išsivalyti. Su žvyneliais, riebalinių ir prakaito liaukų paslaptis, įvairios kenksmingų medžiagų. Baktericidines savybes mažina muilas, kuris ardo rūgštinę odos mantiją. Todėl prausiantis kūną muilo nereikėtų naudoti labai dažnai (tai visai nereiškia visiško jo atmetimo), kartais tik šiltą ar karštas vanduo. Labiausiai užterštos kūno vietos (veidą, kaklą, viršutinę kūno dalį) turi būti plaunamos kiekvieną dieną ryte ir vakare. Nusiplaukite kūną duše, vonioje ar vonioje bent kartą per 4-5 dienas. IN pažastys, tarpupirščių erdvėse nepakanka rūgštinės odos mantijos. Todėl atsargiai šluostydami pėdas nereikėtų stipriai šluostyti tarpupirščių tarpų: gali būti pažeistas odos vientisumas (pašalinamas patinęs epidermis), o tai sukels žalos, pavyzdžiui, grybelinių ligų, grėsmę. Po mankštos reikia nusiprausti po šiltu dušu ir pasikeisti apatinius. Jei prakaituoja pėdos, nesusijusios su ligomis, patartina kiekvieną dieną prieš miegą kojas plauti vėsiu arba kambario temperatūros vandeniu.

Plaukų priežiūra: normalius riebius plaukus reikia plauti kartą per savaitę, sausus – kartą per dvi savaites, riebius – du kartus per savaitę. Iššukuoti plaukus būtina iš karto po plovimo, kiekvienam rekomenduojama naudoti individualias šukas.

Burnos ir dantų priežiūra : po valgio praskalaukite burną šiltas vanduo. Dantis rekomenduojama valyti kartą per dieną, kad nepažeistumėte emalio. Dantų šepetėlis neturi būti per kietas, o valymo procedūra turi trukti mažiausiai dvi minutes. Pirmiausia šukuokite išilgai dantų, o tada spiraliniais judesiais iš viršaus į apačią ir atgal. Norint išsaugoti dantis, svarbu, kad maiste būtų pakankamai kalcio, kurio druskos daugiausia sudaro dantų audinį, taip pat vitaminų, ypač D ir B1. Norėdami sustiprinti dantenas, turėtumėte valgyti daugiau svogūnų, česnakų, šviežios daržovės. Valgydami venkite kaitalioti karšto ir šalto maisto. Nepageidautina graužti riešutus, uogų ir vaisių sėklas, nes dantis dengiantis emalis gali įtrūkti, o po to labai greitai sunaikinami danties audiniai. Bent du kartus per metus apsilankykite pas odontologą, kad atliktumėte įprastinį dantų patikrinimą.

Drabužių higiena reikalauja, kad ją renkantis būtų vadovaujamasi ne prestižo motyvais, o higienine paskirtimi, atsižvelgiant į naudojimo sąlygas. Sportinei aprangai keliami specialūs reikalavimai, dėl veiklos pobūdžio ir varžybų taisyklių; jis turi būti kuo lengvesnis ir nevaržyti judesių. Sportinė apranga yra pagaminta iš elastingų medvilninių audinių, pasižyminčių dideliu pralaidumu orui, kurie gerai sugeria prakaitą ir prisideda prie greito jo išgaravimo. Vasaros sporto apranga dažniausiai susideda iš marškinėlių, šortų ir medvilninio, vilnonio ar megzto treniruočių kostiumo. Žiemos sportui naudojama sportinė apranga, pasižyminti aukštomis karščio ir vėjo nepraleidžiančiomis savybėmis (medvilninis apatinis trikotažas, vilnonis kostiumas, megztinis su kelnėmis, kepurė). Pučiant stipriam vėjui, ant drabužių dėvima neperpučiama striukė. Sportinė apranga iš sintetinių audinių rekomenduojama tik apsaugai nuo vėjo, lietaus, sniego ir kitų atmosferos poveikių. Sportinė apranga turėtų būti naudojama tik užsiėmimų ir varžybų metu; ji turi būti reguliariai plaunama, nuvalyta nuo dulkių ir nešvarumų.

Avalynės higiena reikalauja, kad ji būtų lengva, elastinga, gerai vėdinama, užtikrintų taisyklingą pėdos padėtį, jos nespaustų, o karščiui atsparios ir vandeniui atsparios savybės atitiktų oro sąlygas. Šiuo atžvilgiu batai pagaminti iš Tikra oda. Taip pat svarbu, kad kojinės ir kojinės gerai praleistų orą, sugertų prakaitą, būtų švarūs, elastingi ir minkšti. Be to, sportiniai bateliai turi apsaugoti pėdą nuo pažeidimų ir turėti specialias pritaikymas užsiimti atitinkama sporto šaka. Treniruotėse, varžybose, žygiuose naudokite tik gerai dėvėtus ir patvarius batus. Avint gumines šlepetes ir sportbačius, rekomenduojama mūvėti vilnones kojines, į batus įkišti veltinio vidpadį. Žieminių batų dydis turėtų leisti naudoti šiltą vidpadį ir, jei reikia, dvi poras kojinių.

Papildomos higienos priemonės yra hidroterapija, masažas ir savimasažą bei yra skirti darbingumo atstatymui paspartinti. Dušas turi šiluminį ir mechaninį poveikį kūnui. Karštas ir ilgas dušas sumažina jaudrumą, padidina medžiagų apykaitos procesų intensyvumą. Šiltas dušas turi raminamąjį poveikį. Trumpalaikis šaltis ir karštis – didina raumenų tonusą ir širdies ir kraujagyslių sistemos. Kontrastinis dušas yra veiksminga priemonė našumo atkūrimas. Jo taikymo schema: 1 minutę dušas po karštu vandeniu (+38-40°C), 5-10 sekundžių - po šaltu vandeniu (+12-15°C). Tada ciklas kartojamas 5-7 minutes.

Masažo technikos, veikiančios esančius odoje, raumenyse ir raiščiuose nervų galūnės, veikia centrinę nervų sistemą, o per ją – visų organų ir sistemų funkcinę būklę: gerėja kraujotaka, raumenų darbingumas, didėja raumenų sausgyslių ir raiščių elastingumas ir stiprumas, gerėja judrumas sąnariuose, pagreitėja kraujo ir limfos tekėjimas. Būtent todėl po masažo žmogus jaučiasi labiau pagyvėjęs. Masažo ir savimasažo formos yra bendrosios, kai masažuojamas visas kūnas, ir privačios, arba vietinės, kai masažuojama atskira kūno dalis. Kosmetinis masažas ir savimasažas yra priemonė pagerinti atvirų odos dalių būklę, sustiprinti galvos plaukus, pašalinti kosmetinius trūkumus. Higieninis masažas naudojamas kaip ligų profilaktikos ir sveikatos stiprinimo priemonė; galima daryti kasdien
5-15 min su ryto mankšta; žymiai padidina bendrą kūno tonusą. Sportinis masažas naudojamas kaip neatsiejama treniruočių dalis, padedanti sėkmingas įveikimas nuovargis po darbo. Gydomasis masažas atliekamas pagal gydytojo paskyrimą esant įvairioms ligoms ir traumoms. Su išvardintų higienos procedūrų atlikimo metodika susipažinsite metodiniuose ir praktiniuose užsiėmimuose.

Higienos pagrindai grūdinimas. grūdinimas- organizmo atsparumo nepalankiems aplinkos veiksniams didinimas sistemingai dozuojant fizinį aktyvumą, taip pat būnant saulėje, žemoje ar aukštoje oro ar vandens temperatūroje. Kūnas turi galimybę išlaikyti šiluminę pusiausvyrą tam tikru lygiu, nepriklausomai nuo lauko temperatūros. Šį gebėjimą galima gerokai padidinti grūdinant.

Grūdinimas savo esme – tai savotiškas viso organizmo lavinimas, o svarbiausia – termoreguliacijos mechanizmas, kuris prisideda prie organizmo atsparumo įvairių meteorologinių veiksnių poveikiui. Tuo pačiu metu adaptacinės reakcijos pirmiausia atsiranda nervų sistemoje, endokrininėje sistemoje, per Vidaus organai, ant audinio ir ląstelių lygis. Dėl to kūnas gali neskausmingai ištverti per didelį šalčio, karščio ir kt. Grūdinimosi procedūros padeda padidinti fizines ir protinis veikimas pagerinti sveikatą ir sumažinti sergamumą.

Grūdinimas gali būti atliekamas naudojant specialų fizinių pratimų organizavimą, grūdinimo procedūras ir in Kasdienybė. Aukštą grūdinimo efektą suteikia slidinėjimas ir čiuožimas, plaukimas, Lengvoji atletika, alpinizmas.

Grūdinimas yra svarbi, o kartais ir vienintelė priemonė užkirsti kelią neigiamam vėsinimo ar aukštų temperatūrų poveikiui. Sistemingas grūdinimosi procedūrų naudojimas sumažina peršalimo ligų skaičių 2-5 kartus, o kai kuriais atvejais beveik visiškai pašalina jų atsiradimą. Grūdinimas gali būti specifinis (padidėja atsparumas tam tikram veiksniui) ir nespecifinis (padidėja bendras atsparumas daugeliui veiksnių).

Norint visiškai sukietėti, būtina laikytis sukurtų principų Praktinė patirtis ir remiamas biomedicininiais tyrimais. Svarbiausi iš jų: 1) sistemingi; 2) laipsniškumas ir nuoseklumas; 3) atsižvelgiant į individualias savybes; 4) bendrųjų ir vietinių grūdinimo procedūrų derinys; 5) aktyvus variklio režimas; 6) grūdinimosi procedūrų priemonių ir formų įvairovė; 7) savikontrolė grūdinimosi metu.

Sistemiškumo principas reikalauja kasdienių grūdinimo procedūrų. Norint pasiekti aukštą kietėjimo laipsnį, būtina nuolat kartoti vieno ar kito meteorologinio veiksnio poveikį. Tai patvirtina ir specialios studijos. Įrodyta, kad kūnas greičiau pripranta prie šalčio, jei vėsinama kasdien po 5 minutes, o ne po 10 minučių kas antrą dieną. Dėl ilgų pertraukų susilpnėja arba visiškai prarandamos įgytos apsauginės reakcijos. Paprastai, praėjus 2-3 savaitėms po procedūrų nutraukimo, pastebimas organizmo atsparumo sumažėjimas. Jei pertrauka yra priverstinė, grūdinimasis tarsi atnaujinamas nuo pradžios taško: pradedama nuo „minkštųjų“ procedūrų, po to palaipsniui pereinama prie stipresnių.

Palaipsniui ir nuosekliai didinama procedūrų dozė. Tik laipsniškas vieno ar kito dirgiklio didinimas (vandens, oro temperatūros mažinimas), taip pat nuoseklus perėjimas nuo mažų poveikio dozių prie didelių suteikia norimą efektą.

Kūno grūdinimas žymiai padidėja, jei jam sistemingai keliami didesni reikalavimai. Jei grūdinimo procedūrų metu dirgiklio dozė palaipsniui nedidinama, tai ji nebegali paskatinti grūdinimosi ir organizmo atsparumo lygio padidėjimo.

Individualių asmens savybių apskaita. Grūdinant reikia atsižvelgti į tai, kad kiekvieno žmogaus organizmo reakcija į grūdinimosi procedūras skiriasi. Renkantis grūdinimo procedūrų dozes ir formas, būtina atsižvelgti į žmogaus amžių ir sveikatos būklę.

Bendrųjų ir vietinių grūdinimo procedūrų derinys. Atliekant bendrąsias procedūras, atidengiamas visas kūno paviršius, vietinėmis – tik atskiros jo dalys.

Aktyvus vairavimo režimas. Numatoma atlikti įvairius fizinius pratimus ar atlikti tam tikrą raumenų darbą grūdinimosi procedūrų metu.

Grūdinimo procedūrų priemonių ir formų įvairovė. Tokį principą lemia toks veiksnys: organizmo atsparumas didėja tik tam dirgikliui, su kuriuo jis buvo ne kartą veikiamas. Taigi, pakartotinis šalčio veikimas padidina atsparumą šalčiui, o pasikartojantis šilumos veikimas, priešingai, tik šilumai. Įvairios priemonės ir formos užtikrina visapusišką grūdinimą.

Savikontrolė kietėjimo metu. Apie grūdinimosi procedūrų poveikį organizmui galima spręsti iš daugybės paprastų požymių. rodikliai tinkamas elgesys grūdinimas ir teigiamų rezultatų yra gilus miegas, gerą apetitą, gerinant savijautą, didinant efektyvumą ir kt. Nemiga, dirglumas, apetito praradimas, darbingumo sumažėjimas rodo netinkamą grūdinimąsi. Tokiu atveju būtina keisti procedūrų formą ir dozavimą.

Norėdami sukietėti, turite išmokti pagrindines jo taisykles. 1. Būtina įsitikinti grūdinimosi reikalingumu ir iškelti jo poreikį. Sąmoningas požiūris, susidomėjimas sukurs reikiamą psichologinį nusistatymą. 2. Grūdinimas turi būti sistemingas, o ne kiekvienu atveju. Net dviejų savaičių pertrauka gerokai pablogina anksčiau pasiektą sėkmę. 3. Laikykitės laipsniškumo principo. Neįmanoma smarkiai sumažinti vandens ar oro temperatūros, taip pat padidinti kietėjimo procedūros trukmę. 4. Nepamirškite ir individualaus požiūrio: oro ar vandens temperatūra, procedūros trukmė nustatoma atsižvelgiant į amžių, lytį, sveikatos būklę, fizinio išsivystymo lygį, jautrumą šalčiui ar karščiui. 5. Kiekviename konkrečiame klimato regione grūdinimas turėtų būti specifinis. 6. Grūdinimo efektyvumui padidinti naudokite visas priemones – saulės šviesą, orą, vandenį. 7. Grūdinkites geros nuotaikos, kad tai teiktų malonumą. Teigiamos emocijos visiškai pašalina neigiamą vėsinimo ar karščio poveikį. 8. Grūdinimo efektyvumas padidėja, jei jis atliekamas aktyviuoju režimu, t.y. procedūrų metu atlikti fizinius pratimus ar bet kokį fizinį darbą. 9. Grūdinimosi procese būtina nuolatinė savikontrolė. Tinkamos grūdinimosi eigos rodikliai yra geras miegas, geras apetitas, pagerėjusi savijauta, padidėjęs darbingumas. Pasireiškęs dirglumas, sumažėjęs apetitas, sumažėjęs efektyvumas rodo grūdinimo procedūrų išlaidas.

Grūdinant dažniausiai naudojami natūralūs veiksniai: oras, vanduo, saulė.

Oro grūdinimas. Oras veikia kūną savo temperatūra, drėgme ir judėjimo greičiu. Skirtingi šių rodiklių deriniai turi skirtingą poveikį. Taigi, esant žemai temperatūrai ir aukštai drėgmei, šalčio poveikis didėja; adresu aukštos temperatūros ir didelė santykinė oro drėgmė kelia perkaitimo pavojų. Esant žemai temperatūrai, vėjas pagerina šilumos perdavimą. Oro vonios skirstomos pagal šilumos pojūtį: šaltos - nuo -7 iki + 8 °С, vidutiniškai šaltos - + (9-16) ° С, vėsios -
+(17-20)°С, abejingi - +(21-22)°С, šilti - virš +22°С. Oro vonių dozavimas atliekamas laipsniškai mažinant oro temperatūrą arba ilginant procedūros trukmę toje pačioje temperatūroje. Imdamiesi oro vonių, vadovaukitės šiomis taisyklėmis. 1. Oro vonios imamos ne vėliau kaip valandą prieš valgį ir ne anksčiau kaip 1,5 valandos po valgio; Jūs negalite jų vartoti tuščiu skrandžiu. 2. Vonioms dažniausiai palankus metas 8.00–18.00 3. Oro vonių metu rekomenduojamas saikingas raumenų aktyvumas – vaikščiojimas, nesudėtingi fiziniai pratimai ir kt. 4. Kūnas turi būti apsaugotas nuo atšiaurių vėjų. 5. Geros savijautos kontrolė būtina. Signalai apie neigiamą poveikį organizmui yra su šiltomis voniomis aštrus paraudimas oda ir gausus prakaitavimas, esant vėsiai ir šaltai – atsiranda „žąsies odos“ ir šaltkrėtis. Tokiais atvejais oro vonia sustabdoma. Maudytis šaltose voniose gali tik gerai užsigrūdinę žmonės ir tik atlikę medicininę apžiūrą.

Saulės grūdinimas. liaudies išmintis sako: „Kur dažnai žiūri saulė, ten gydytojas retai užsuka“. Kiekvienas saulės spindulių tipas turi specifinį poveikį organizmui. Šviesos spinduliai sustiprina biocheminius procesus organizme, didina jo imunitetą. infraraudonieji spinduliai suteikia šiluminis efektas. turi ultravioletinių spindulių baktericidinės savybės, jų įtakoje susidaro melanino pigmentas, dėl kurio oda įgauna tamsią spalvą – įdegį, kuris apsaugo organizmą nuo per didelės saulės spinduliuotės ir nudegimų. Ultravioletiniai spinduliai būtinas vitamino D sintezei organizme, be kurio sutrinka kaulų augimas ir vystymasis, normali nervų ir raumenų sistemų veikla. Ultravioletiniai spinduliai mažomis dozėmis sužadina, o didelėmis – slopina centrinę nervų sistemą.

Vengti nemalonių pasekmių degintis saulėje, reikia laikytis tam tikrų taisyklių. 1. Jie geriami ne vėliau kaip 1 valandą prieš valgį ir ne anksčiau kaip 1,5 valandos po valgio. Jūs negalite jų vartoti tuščiu skrandžiu. 2. Saugokite galvą nuo tiesioginių saulės spindulių. 3. Voniose geriausia maudytis judant, bet galima ir atsigulti kojomis link saulės. Rekomenduojama dažniau keisti kūno padėtį. Jūs negalite miegoti, nes tai gali sukelti nudegimus. 4. Po vonios rekomenduojama išsimaudyti arba apipilti kūną vėsiu [+(20–25)°C] vandeniu, o vėliau 20–30 minučių pailsėti šešėlyje. 5. Asmenims, kurių jaudrumas yra padidėjęs, su šiek tiek pigmentuota oda, maudynių trukmė turėtų būti sumažinta. 6. stiprus paraudimas oda, gausus prakaitavimas- signalai apie neigiamą vonių poveikį; reikia eiti į šešėlį ir ilsėtis bei dar labiau sumažinti jų trukmę. 7. Jei po maudynių esi žvalus ir žvalus, turi gerą apetitą, stiprus, ramus miegas, o tai reiškia, kad jie dirbo jums. Jei tapote irzlūs, mieguisti, blogai miegate, dingo apetitas, vadinasi, krūvis buvo didelis ir jums reikia kelias dienas neveikti saulėje, o dar labiau sumažinti saulės vonių trukmę.

Apytiksliai optimalus laikas degintis pietiniuose regionuose yra nuo 7 iki 10 valandų, vidurinė juosta- nuo 8 iki 11 val., o šiauriniuose regionuose -
nuo 9 iki 12 val. Praktiškai sveikiems žmonėms pirmosios saulės vonių trukmė neturi viršyti 5-10 minučių, vėliau kiekvieną kartą procedūros trukmė ilgėja 5-10 minučių, palaipsniui siekdama 2-3 valandas su 15 minučių pertraukomis šešėlyje po kiekvienos. ekspozicijos valanda. Esant aukštai kūno temperatūrai degintis saulėje draudžiama; viršutinių kvėpavimo takų kataras; ūmūs uždegiminiai procesai plaučiuose ir pagalbinėse nosies ertmėse; į gripą panašios sąlygos; uždegiminiai procesai inkstuose; ūminiai sutrikimai virškinimo trakto; dekompensuoti širdies defektai; padidėjęs jaudrumas Centrinė nervų sistema; stiprus išsekimas ir anemija; fitodermatozės ir daugybė kitų ligų, kurioms reikalinga medicininė priežiūra.

vandens kietėjimas - galingas įrankis, turintis ryškų aušinimo efektą, nes jo šilumos talpa ir šilumos laidumas yra daug kartų didesni nei oro. Esant tokiai pačiai temperatūrai, vanduo mums atrodo šaltesnis nei oras. Vandens grūdinimo procedūrų įtakos rodiklis yra odos reakcija. Jeigu procedūros pradžioje ji trumpam laikui pasidaro blyški, o paskui parausta, tada tai rodo teigiamą poveikį - fiziologiniai mechanizmai termoreguliacija susidoroti su aušinimu. Jei odos reakcija yra silpna, nėra blanšacijos ir paraudimo, tai reiškia, kad ekspozicija yra nepakankama. Būtina šiek tiek sumažinti vandens temperatūrą arba padidinti procedūros trukmę. Aštrus odos blanšavimas, cianozė, pojūtis didelis šaltis, šaltkrėtis ir drebulys rodo hipotermiją. Tokiu atveju būtina sumažinti šalčio apkrovą, padidinti vandens temperatūrą arba sutrumpinti procedūros laiką.

trynimas - Pirmas lygmuo grūdinimas vandeniu. Valymas turėtų prasidėti nuo tų, kurie linkę į peršalimą. Neparuoštam kūnui pirmąjį šluostymą geriausia atlikti vandeniu, kurio temperatūra artima žmogaus kūno paviršiaus temperatūrai – 33-35 laipsnių. Tada temperatūrą reikia palaipsniui mažinti per 2-3 mėnesius, maždaug
1-2 laipsniai per savaitę. Laikui bėgant galite naudoti vandenį tiesiai iš čiaupo. Gaminamas rankšluosčiu, kempinėle ar tiesiog vandeniu sudrėkinta ranka. Pirma, tai atliekama iki juosmens, o tada pereinama prie viso kūno šluostymo. Trynimas atliekamas nuosekliai: kaklas, krūtinė, rankos, nugara, po to jie sausai nušluostomi ir trinami rankšluosčiu iki paraudimo. Po to jie nuvalo kojas, taip pat jas trina. Visa procedūra atliekama per 5 minutes.

Pilimas yra kitas grūdinimo etapas. Pirmajam dušui patartina naudoti vandenį, kurio temperatūra yra apie + 30 ° C, toliau ją sumažinant iki + 15 ° C ir žemesnės. Po apiplovimo kūnas stipriai trinamas rankšluosčiu. Dušas – dar efektyvesnė vandens procedūra. Kietėjimo pradžioje vandens temperatūra turi būti apie + (30-32) °C, o trukmė – ne ilgiau kaip minutę. Ateityje galite palaipsniui mažinti temperatūrą ir padidinti trukmę iki 2 minučių, įskaitant kūno trynimą. Gerai sukietėjus, galite maudytis kontrastiniu dušu, pakaitomis 2–3 kartus vandens, kurio temperatūra + (35–40) ° C, ir vandens.
+(13-20)°C tris minutes. Reguliarus šių vandens procedūrų vartojimas sukelia gaivumo, žvalumo jausmą, padidina efektyvumą.

Maudynės. Yra vienas iš labiausiai veiksmingi būdai grūdinimas. Maudymosi metu atliekamas kompleksinis poveikis oro, vandens ir saulės spindulių kūnui. Galite pradėti maudytis, kai vandens temperatūra yra + (18-20) ° C, o oro temperatūra + (14-15) ° C. Nustokite maudytis esant oro temperatūrai + (14-15) laipsnių, vandens - + (10-12) laipsnių. Maudytis patartina ryte ir vakaro valandos, pirmą kartą kartą per dieną, o vėliau 2-3 kartus, laikantis 3-4 valandų intervalo tarp maudynių. Maudymosi trukmė pradžioje yra
4-5 minutes, tada padidinama iki 15-20 minučių. ir dar. Reikia atsižvelgti į tai, kad, pavyzdžiui, naudojant tris vonias po 5 minutes, šilumos nuostoliai bus žymiai didesni nei naudojant vieną vonią 15 minučių.

Vėlyvą rudenį, žiemą ir ankstyvą pavasarį su visų rūšių grūdinimu pradedantiesiems vandens temperatūra turi būti +30 laipsnių, o oro temperatūra kambariuose -
+(18-20) laipsnių.

Kietėjimui, kartu su bendromis, rekomenduojama naudoti vietines vandens procedūras. Dažniausios iš jų – kojų plovimas ir skalavimas šaltu vandeniu – grūdinant nuo vėsinimo pažeidžiamiausias kūno vietas. Pėdos plaunamos ištisus metus prieš miegą su vandeniu, kurio temperatūra iš pradžių yra + (26-28) ° C, vėliau palaipsniui mažinama iki + (12-15) ° C. Nuplovę kojas, kruopščiai įtrinkite iki paraudimo. Gargaliavimas atliekamas kiekvieną dieną ryte ir vakare. Iš pradžių naudojamas vanduo, kurio temperatūra yra + (23–25) ° C, palaipsniui kiekvieną savaitę jis sumažėja 1–2 ° C ir pakeliamas iki + (5–10) ° C.

Sveika gyvensena

Pagal PSO apibrėžimą sveikata yra visiškos fizinės, psichinės ir socialinės gerovės būsena, o ne tik ligos ar negalios nebuvimas.

Daugybė veiksnių turi įtakos sveikatos būklei. Pagrindiniai – paveldimumas (20 proc.), ekologija (20 proc.), gyvenimo būdas (50 proc.), sveikatos priežiūros išsivystymo lygis (10 proc.).

Nuo pat gimimo žmogų kamuoja įvairios ligos – hipovitaminozė ir avitaminozė, mažakraujystė, nutukimas, alergijos, peršalimas, virškinamojo trakto, širdies ir kraujagyslių bei kitos ligos. Jie aptemdo gyvenimą ir neleidžia žmogui mėgautis supančio pasaulio grožiu ir didybe. Kovodamas su šiomis ligomis jis eikvoja jėgas, o kūrybai ir kūrybai nebelieka jėgų. Žmogus dažnai išeina iš gyvenimo anksti, iki galo savęs nerealizavęs, nespėjęs daryti to, kam gimė, nepažinęs gamtos išminties. O to priežastis dažnai yra nepalankūs faktoriai, persekiojantys jį visą gyvenimą, daugelį kurių jis susikūrė sau.

Įvairių mokslo sričių mokslininkai pažymi, kad pagrindinės šiuolaikinės kartos žmonių sveikatos pablogėjimo priežastys yra žema kultūra sveika gyvensena, neatsakingas požiūris į savo sveikatą, menka materialinė sveikatos priežiūros įstaigų, sporto ir ugdymo įstaigų parama.

Šiandien mokslas tikrai žino, kad sveikatos lygio kilimas pirmiausia yra susijęs ne tik su medicinos raida, bet ir su sąmoningu, protingu paties žmogaus darbu atkuriant ir plėtojant gyvybinius išteklius, transformuojant. sveika gyvensena gyvybė tampa esminiu „aš“ įvaizdžio komponentu.

Žmogus turėtų persiorientuoti nuo ligų gydymo, tai yra „piktžolių išrovimo“, į rūpinimąsi savo sveikata; suprasti, kad blogos sveikatos priežastis visų pirma yra žmogaus abejingumas sau, žmogaus išlaisvinimas civilizacijos dėka nuo pastangų sau, dėl ko sunaikinamos organizmo gynybos.

Svarbus sveikatos politikos komponentas sveikatos stiprinimo srityje yra „Rusijos Federacijos gyventojų sveikatos palaikymo ir stiprinimo higieninio švietimo ir auklėjimo metodais ir priemonėmis koncepcijos įgyvendinimas“. Koncepcijos pagrindas – prevencijos akcentų kaita: asmuo, buvęs įtakos objektu, pats turi tapti aktyvia jėga išsaugant savo sveikatą. Šiame kontekste svarbūs ir Rusijos Federacijos prezidento žodžiai, pasakyti 2007 metų kovą, apibendrinant nacionalinių projektų įgyvendinimo rezultatus: „Pakartosiu, vien valstybės pastangos, kad ir kokios stiprios būtų ir gali būti turtingas, jų nepakanka. Daug kas priklauso nuo žmonių požiūrio į savo sveikatą... Būtina ugdyti žmones geru, teisingu požiūriu į savo sveikatą ... "

Sveikas žmogus savo elgesį, net jei jis ir gadina jo sveikatą, dažnai laiko grynai asmeniniu reikalu. Profilaktinėje medicinoje pacientas tampa pagrindiniu veikėju, o gydytojo užduotis – keisti asmeninį požiūrį į savo sveikatą, didinti atsakomybę už jos išsaugojimą ir stiprinimą, skatinti aktyviai naudoti pirmines profilaktikos priemones.

Kaip jau minėta, tarp veiksnių, turinčių įtakos sveikatos būklei, gyvenimo būdas užima pirmaujančią vietą. Todėl pagrindinis uždavinys gerinant gyventojų sveikatą yra sveikos gyvensenos formavimas. Būti sveikam turėtų tapti vidiniu žmogaus poreikiu.

Sveikas gyvenimo būdas turėtų įeiti į šiuolaikinio žmogaus „madą“. Ypač svarbus yra paauglių ir jaunų suaugusiųjų „sveikatos elgesio“ mokymas.

Sveika gyvensena - elgesys, stilius, palankus tam tikros populiacijos sveikatai išsaugoti, stiprinti ir atkurti. Sveika gyvensena yra ne tik medicininė, bet ir socialinė-ekonominė kategorija, kuri priklauso nuo gamybinių ir gamybinių santykių raidos. Sveika gyvensena siejama su asmens sveikatai palankaus gyvenimo būdo pasirinkimu, o tai reiškia aukštą atskirų socialinių grupių ir visos visuomenės higieninės kultūros lygį.

Nustatyta, kad sveika gyvensena (racionalaus dienos režimo laikymasis, tinkama mityba, pakankamas fizinis aktyvumas, žalingų įpročių atsisakymas, grūdinimasis, didelis medicininis aktyvumas ir kt.) prisideda prie gyvenimo trukmės pailgėjimo 7-10 metų.

Neretai nutinka taip, kad dėl netinkamo gyvenimo būdo, žalingų įpročių, fizinio neveiklumo, persivalgymo žmogus iki 20-30 metų patenka į katastrofišką būseną ir tik tada prisimena mediciną. Kad ir kokia tobula būtų medicina, ji negali visų atsikratyti visų ligų. Žmogus yra savo sveikatos kūrėjas, už kurią jis turi kovoti. Nuo mažens būtina vesti aktyvų gyvenimo būdą, grūdintis, užsiimti fiziniu lavinimu ir sportu, laikytis asmeninės higienos taisyklių – žodžiu, protingais būdais siekti tikros sveikatos harmonijos.

Deja, mūsų šalyje atsakomybė už visą sveikatą dar neužima reikšmingos vietos individo prioritetų sistemoje. Sociologiniai tyrimai suteikia teisę teigti, kad, nepaisant seniai žinomų Pasaulio sveikatos organizacijos išvadų apie sveikatą veikiančius veiksnius, nemaža dalis Rusijos gyventojų nėra psichologiškai pasiruošę prisiimti atsakomybę už savo sveikatą.

Pagrindiniai rizikos veiksniai sveikatai yra šie:

1. Prasta kokybė, nesubalansuota mityba, antsvoris.

2. Susiformavusio fizinio aktyvumo stoka, sąmoningas reguliaraus fizinio lavinimo poreikis, fizinis neveiklumas, nepakankamos sveikatą gerinančios motorinės veiklos apimtys.

3. Aplinkai nepalankios sąlygos (darbas, būstas, poilsis).

4. Netvarkingas darbo ir poilsio režimas.

5. Nepakankamas miegas ir atsigavimas, perkrova.

6. Piktnaudžiavimas alkoholiu, narkotikų vartojimas, rūkymas.

moksleivių fizinis lavinimas

Kūno kultūra yra viena iš svarbiausių mokyklos veiklų. Ji vykdoma vadovaujantis vidurinės bendrojo lavinimo mokyklos įstatais, kuriuose pabrėžiama, kad mokinių sveikata – visų mokytojų rūpestis. Mokinių kūno kultūros ugdymo procese mokinių sveikatos stiprinimo, fizinių gebėjimų ugdymo, plėsimo uždaviniai. funkcionalumą kūno, motorinių įgūdžių formavimas, dorovinių ir valios savybių ugdymas.

Šiuo metu higieninė fizinių pratimų ir racionalaus motorikos režimo reikšmė moksleiviams dar labiau išauga. Taip yra dėl šiuolaikinių gyvenimo sąlygų, dėl kurių labai sumažėja mokinių motorinės veiklos apimtys, o tai neigiamai veikia jų sveikatą ir fizinį vystymąsi.

Pagrindinis organizacinis ir metodinis kūno kultūros įgyvendinimo principas – diferencijuotas įvairių kūno kultūros priemonių naudojimas mokykloje. Tai atsižvelgiama į amžiaus ir lyties ypatybes, moksleivių sveikatos būklę, jų fizinio išsivystymo laipsnį ir lygį. fizinis rengimas. Didelę higieninę reikšmę turi nuolatinis medicininė kontrolė vaikų ir paauglių kūno kultūros ugdymo procesui. Kūno kultūrą ir sportą užsiimančių moksleivių sveikatos priežiūros tiek mokykloje, tiek už jos ribų, įskaitant nemokyklines įstaigas, medicininės kontrolės organizavimo bendrąjį valdymą vykdo sveikatos priežiūros institucijos.

saugumo. Mokinių kūno kultūros medicininė kontrolė vykdoma vadovaujantis galiojančias instrukcijas ir reglamentas „Dėl medicinos personalo darbo mokykloje“.

Medicinos darbuotojai mokykloje skatina visapusišką kūno kultūros ir sporto naudojimą, siekdami gerinti mokinių sveikatą, fizinį vystymąsi ir didinti fizinį pasirengimą; dalyvauja organizuojant sportinę ir rekreacinę veiklą; kontroliuoja jų įgyvendinimą. Pagal sveikatos būklę, fizinio išsivystymo lygį ir fizinį pasirengimą moksleiviai skirstomi į tris medicinos grupes: pagrindinę, parengiamąją ir specialiąją.

Į pagrindinę grupę įeina mokiniai be nukrypimų arba turintys nedidelių sveikatos būklės nukrypimų ir pakankamai fiziškai išsivystę. Šios grupės mokiniai visapusiškai dalyvauja kūno kultūros ugdymo programose ir išlaiko kontrolinius standartus diferencijuotu vertinimu. Jie gali dirbti vienoje iš sporto skyriai ir dalyvauti konkursuose.

Parengiamąją grupę sudaro mokiniai, kurių sveikatos būklė nežymiai nukrypsta arba atsilieka fizinis vystymasis ir fizinį pasirengimą. Šios grupės moksleiviai dalyvauja fizinio lavinimo programose, kurioms būdingas laipsniškas motorinių įgūdžių ir gebėjimų, susijusių su padidėjusių kūno poreikių pateikimu, rinkinys. Jiems rekomenduojami ilgalaikiai užsiėmimai, siekiant padidinti fizinio išsivystymo lygį. Šios grupės mokiniams neleidžiama sporto treniruotės ir konkursai. Tačiau gerėjant sveikatos būklei ir kylant fizinio pasirengimo lygiui šios grupės vaikinai perkeliami į pagrindinę grupę. Moksleiviams, kurie sirgo tam tikromis ligomis, fiziniai pratimai nušalinami gydytojo nustatytam laikui.

IN speciali grupė apima moksleivius, turinčius nuolatinių ar laikinų sveikatos būklės nukrypimų, dėl kurių reikia riboti fizinį aktyvumą. Užsiėmimai su šios grupės vaikais vyksta pagal Rusijos sveikatos apsaugos ministerijos metodinį raštą.

Mokinių kūno kultūros organizavimas yra šių tarpusavyje susijusių formų sistema: kūno kultūros ir sporto pamokos ir pasirenkamieji užsiėmimai; kūno kultūros ir sveikatos gerinimo užsiėmimai mokyklos dienos metu; lauke-

klasės sportas ir masinis darbas mokykloje; užklasinis sportas ir masinis darbas.

Kūno kultūros pamokos yra pagrindinė kūno kultūros mokykloje forma. Jų turinys nustatomas (visoms mokykloms) vyriausybės programos. Kūno kultūros pamokų procese kartu su ugdomosiomis ir ugdomosiomis užduotimis sprendžiamos sveikatą stiprinančios užduotys.

Esant galimybei, kūno kultūros pamokas reikėtų vesti lauke. Tokie užsiėmimai turi didelį gydomąjį poveikį: gerina sveikatą, didina moksleivių ištvermę. Mokytojas, ruošdamasis pamokoms lauke, turi atsižvelgti į įvairių meteorologinių veiksnių įtaką ir tam paruošti vaikus, kurie turi turėti tinkamą aprangą ir avalynę.

Sportinė ir pramoginė veikla turi didelę higieninę reikšmę ir yra neatsiejama mokinio režimo dalis. Pagrindinės sportinės ir rekreacinės veiklos – rytinė higieninė gimnastika, fizinio lavinimo minutės klasėje, žaidimai lauke ir fiziniai pratimai pertraukų metu, pasivaikščiojimai ir ekskursijos, grūdinimasis.

Mokiniai turėtų kasdien atlikti rytinius higieninius pratimus (pratimus), kurie turi gydomąjį poveikį ir pagreitina perėjimą iš miego į pabudimą. Įkrovimo pratimų kompleksai sudaromi atsižvelgiant į mokinių amžių ir pasirengimo lygį.

Mokiniai turėtų dažniau būti lauke, žaisti lauko ir sportinius žaidimus, užsiimti įvairiais fiziniais pratimais, slidinėti, čiuožti ant ledo, plaukti ir kt. Skirtingos rūšys darbinė veikla(medžių sodinimas, sporto aikštynų įrengimas, žemės ūkio darbai ir kt.). Tuo pačiu metu moksleiviams privaloma oro sąlygas atitinkanti apranga ir avalynė.

Pasivaikščiojimai, ekskursijos ir žygiai yra labai svarbūs sveikatai. Jie turi gerą grūdinamąjį poveikį ir prisideda prie fizinio vystymosi ir įvairių motorinių savybių gerinimo, taip pat ištvermės.

Grūdinimasis yra neatsiejama mokinio režimo dalis. Kai tai atliekama, reikia vadovautis pagrindinėmis grūdinimo nuostatomis.

Be to, būtina atsižvelgti į amžiaus ypatybės vaiko kūnas, o pirmiausia netobulumas

jo termoreguliacinis aparatas. Kaip mažesnis amžius moksleivis, tuo ši savybė ryškesnė. Mokiniai gali naudoti tas pačias grūdinimo procedūras kaip ir suaugusieji, tik keičiant dozes.

Grūdinimą oru rekomenduojama pradėti ne žemesnėje kaip 18-20 °C temperatūroje. Pirmųjų oro vonių trukmė yra 5-10 minučių (vėliau padidinama iki 30 minučių). Vystantis kietėjimui, jie pereina į žemesnę temperatūrą, bet ne žemesnę kaip 12 ° C, o procedūros trukmė iki 10 minučių. Oro vonių metu galima atlikti įvairius fizinius pratimus.

Grūdinant vandeniu, pagrindinės vandens procedūrų formos naudojamos tokia seka: šluostymas, laistymas, dušas, maudymas. Trinimas atliekamas esant 15-16 ° C oro temperatūrai. Pradinė vandens temperatūra yra 33-34 °C, vėliau ji palaipsniui (po 3-4 dienų) mažinama 1-2 °C ir pakeliama iki 15-18 °C, bet ne žemesnė. Trinimų trukmė (su kūno trynimu) - 3-4 min. Douching atliekamas tomis pačiomis sąlygomis - palaipsniui mažinant vandens temperatūrą iki 19-20 ° C. Procedūros trukmė – 2 minutės. Šaltas dušas (ne žemesnis nei 20 ° C) rekomenduojamas tik vyresniems studentams. Procedūros trukmė ne ilgesnė kaip 1 min. Plaukimas atvirame vandenyje yra vienas iš geriausi vaizdai moksleivių grūdinimasis. Jis prasideda, kai vandens temperatūra yra ne žemesnė kaip 22 ° C, o oro temperatūra - 24 ° C.

Vaikams maudymosi laikas palaipsniui didinamas nuo 5 iki 15 minučių jaunesnio amžiaus o vyresniems vaikams iki 20-25 min. Maudymas sustabdomas, kai vandens temperatūra yra 16 ° C, o oro temperatūra - 17 ° C.

Kietėjimas saulėje yra labai svarbus sveikatai, nes saulės šviesa būtina tinkamam vaikų ir paauglių vystymuisi. Tačiau saulės spindulių perteklius ypač nepalankus vaiko organizmui. Todėl reikia laikytis rekomendacijų dėl protingo saulės šviesos naudojimo. Pirmųjų oro-saulės vonių priėmimą galima pradėti nuo 4-5 minučių, vėliau vidutinio ir vyresnio amžiaus vaikų laikas saulėje palaipsniui didinamas iki 50-60 minučių. Po 30 minučių saulės poveikio reikia 10-15 minučių pertraukų pailsėti šešėlyje. Saulės vonių metu mokiniai privalo dėvėti lengvą galvos apdangalą.

Svarbu prevencinė vertė yra veikiami vaikų ir paauglių dirbtinių ultravioletinių spindulių šaltinių

vasaros radiacija. Jis rengiamas rudens-žiemos metų laikotarpiu, siekiant pašalinti „lengvą badą“. Ultravioletinis švitinimas ypač naudinga šiaurinių regionų moksleiviams, kur vaikų organizmui trūksta saulės spinduliuotės.

Didelę higieninę reikšmę turi fizinis lavinimas šeimoje. Tėvai privalo ugdyti savo vaikus įprotį reguliariai mankštintis ir skatinti įvairius lauko bei sportinius žaidimus, ypač atvirame ore, nuolat ir aktyviai prisidėti prie nustatytos dienos režimo, higienos ir grūdinimosi taisyklių įgyvendinimo.

Kūno kultūros ir sporto higiena. Vadovėlis Autorių komanda

1 skyrius. Kūno kultūros higieniniai pagrindai. Asmeninė higiena