Hrana, bogata z vitaminom B12. Katera živila vsebujejo vitamin B12

Med vitamini skupine B se uvršča vitamin B12 častno mesto. Njegovo drugo ime je cianokobalamin. Kemijska formula tega vitamina je bil podrobneje opisan šele v 60. letih dvajsetega stoletja, za kar so bili znanstveniki, ki so naredili to najpomembnejše odkritje, nagrajeni Nobelova nagrada. B12 je po svoji sestavi vitamin s kobaltom, ki ga naše telo potrebuje. Katera živila vsebujejo vitamin B12 in kakšna je njegova glavna fiziološka vloga?

Fiziološka vloga v telesu

Fiziološko vlogo vitamina B12 je težko preceniti, saj je nepogrešljiv pri zagotavljanju hematopoeze. Njegovo pomanjkanje vodi do anemije, ni zaman, da ga imenujejo "antianemični" vitamin. Vitamin B 12 je pomemben tudi pri zagotavljanju drugih pomembnih procesov v telesu. Še posebej se ukvarja z:

• ustvarjanje molekul DNA;
• proces zorenja eritrocitov;
• delitev živčne celice;
• sinteza aminokislin;
• zagotavljanje normalne možganske aktivnosti;
• zagotavljanje čustvenega ravnovesja;
• obvladovanje stresa;
• krepitev imunskega sistema;
• znižanje ravni holesterola v krvi;
• podpiranje zdravja centralnega in perifernega živčni sistem;
• delovanje jeter;
• pokrivanje živčna vlakna specifična mielinska ovojnica, ki spodbuja prenos impulzov in jih ščiti pred zunanjimi negativnimi vplivi;
• absorpcija vitamina B1;
• tvorba kostnega tkiva.

Dnevna potreba po vitaminu B12 za odraslega je le 3 mcg.

Še manj ga potrebujejo otroci:

• dojenčki - samo 0,5 mcg;
• dojenčki, mlajši od 4 let - 0,7-1 mcg;
• otroci od 4 do 7 let - 0,9-1,5 mcg;
• od 7 do 10 let - 1,5-1,8 mcg;
• od 10 do 13 let - 2 mcg;
• od 13 do 15 let - 2,5 mcg.

Vitamin B12 najbolj potrebujejo nosečnice (potrebujejo 3,5 mikrograma na dan) in doječe matere (potrebujejo 4 mikrograme na dan).

Simptomi pomanjkanja vitamina

Glede na pomembno vlogo vitamina B12 za naše telo, njegova odsotnost ali pomanjkanje povzroča razne bolezni. Kakšni so simptomi pomanjkanja vitamina B12 pri odraslih in otrocih.

Pri odraslih

Pomanjkanje vitamina B12 pri odraslih povzroči resne motnje v delovanju telesa, kar dokazujejo simptomi, kot so:

• slabokrvnost;
• omotica;
• multipla skleroza;
• odrevenelost okončin;
• gastrointestinalne motnje;
• zmanjšan apetit;
• povečana utrujenost;
• imunska pomanjkljivost;
• tinitus;
• depresija;
• motnje vida;
• vnetje ustne votline;
• glositis (vnetje jezika);
• pojav ran, neprijeten pekoč občutek in rahlo mravljinčenje v ustih in zlasti na jeziku;
• glavobol;
• razdražljivost;
• težave pri hoji in telesni aktivnosti;
• boleča menstruacija;
• ataksija (nedoslednost gibanja mišic);
• halucinacije;
• nespečnost;
• težko dihanje;
• Bleda koža;
• žariščna izguba las;
• kardiopalmus;
• slabo strjevanje krvi;
• šibek impulz;
• neprijeten telesni vonj;
• seboroični dermatitis.

otroci

Pomanjkanje vitamina B12 vodi v resne motnje v službi otrokovo telo kar lahko kažejo simptomi, kot so:

• resen zaostanek v fizičnem in psihomotoričnem razvoju;
• oslabljene motorične sposobnosti otroka;
• konvulzije;
• slabokrvnost;
• hiperpigmentacija izpostavljenih površin kože;
• izguba las;
• driska;
• poškodbe sluznice, vključno z ustno votlino;
• glositis;
• trofični gastritis;
• degenerativne spremembe v hrbtenjači;
• kožne spremembe.

Kjer je vsebovan

Med izdelki, ki vsebujejo vitamin B12, je treba razlikovati jetra (zlasti teletina in govedina), srce in ledvice živali. Tudi v zadostnih količinah je vitamin:

• v mlečnih izdelkih;
• v piščančjih rumenjakih;
• v ribah - sardine, losos, skuša, atlantski sled, iverka;
• v morski hrani - raki, ostrige.

V spodnji tabeli so navedena živila, ki vsebujejo vitamin B12, in njihove natančne količine.

Ljudje, ki v svoji prehrani izključujejo uporabo živalskih proizvodov, nadomestijo pomanjkanje vitamina B12 s hrano aditivi za živila na primer pivski kvas.

Da bi naše telo, vsi njegovi organi in sistemi normalno delovali, je potrebno zagotoviti zadostno količino elementov v sledovih in vitaminov. posebna pozornost tukaj si zasluži vitamin B12, ki ima pomembno vlogo pri normalnem delovanju telesa. Naše telo tega ne more proizvesti samo. pomemben element. Zato je zelo pomembno, da dnevno uživate živila, ki vsebujejo vitamin b12.

Zakaj telo potrebuje vitamin B12?

B12 opravlja naslednje funkcije v telesu:

• odgovoren za nastanek rdečih krvničk. V teh celicah se razvijejo molekule DNK. Če ni zagotovljena zadostna oskrba z vitaminom B12, sinteza DNA ne bo mogoča, kar vodi v nastanek perniciozne anemije;
• neposredno sodeluje pri nastajanju živčnih celic. Z nezadostno količino vitamina b12 se poškoduje živčna ovojnica, kar vodi v njihovo smrt;
• sodeluje pri asimilaciji beljakovin v telesu;
• sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob. Če telo ne prejme potrebne količine vitamina B12, so presnovni procesi moteni in se ne morejo pravilno zaključiti;
• sodeluje pri delitvi vseh telesnih celic;
• pozitivno vpliva na delovanje jeter;
• znižuje holesterol v krvi;
• sodeluje z vitamini in mikroelementi drugih skupin. Torej lahko v ozadju pomanjkanja vitamina B12 v telesu pride tudi do pomanjkanja vitamina B1, kar bo povzročilo motnje v delovanju možganskih celic in prebavnega sistema.

Koliko vitamina B12 potrebuje telo na dan?

Le 3 mcg vitamina B12 dnevno potrebuje telo za odpravljanje različnih zdravstvenih težav.

Zaradi dejstva, da je glavni vir tega vitamina v telesu hrana živalskega izvora in v hrani rastlinskega izvora je vsebnost elementa nizka, potem bodo vegetarijanci najtežje dopolnili zaloge tega elementa v telesu.

Zanje bodo vitaminski kompleksi in pripravki postali vir B12. Da bi preprečili prenasičenost telesa z vitaminom B12, pred jemanjem katerega koli vitaminski kompleks ali zdravila, se morate vedno posvetovati z zdravnikom. Vendar bo veliko bolje, če boste seveda našli vir v naravni hrani (opustiti vegetarijanstvo), bogati z vitaminom B12, v količini, ki je potrebna za normalno delovanje telesa.

Med športom, nosečnicami in med dojenjem se potreba telesa po vitaminu B12 poveča za približno 4-krat.

Če telesu primanjkuje vitamina B12, se to kaže z naslednjimi simptomi:

• povečana živčnost, utrujenost, depresija;
• slabo strjevanje krvi;
• rdeč ali vnet jezik;
• mravljinčenje ali otrplost v nogah;
• pogosto imajo težave s spominom;
• zrušitve menstrualni ciklus(obolevnost, premik terminov);
• srčni utrip se pospeši;
• pulz je slabo definiran.

V ozadju se lahko pojavi pomanjkanje B12 vegetarijanska hrana, alkoholizem, kajenje, uživanje velikih količin slaščice, sprejem zdravila jemanje kontracepcijskih tablet.

Če telo dlje časa ne dobi dovolj vitamina b12, bo to povzročilo uničenje živcev. In ta proces je že nepovraten. Ljudje, ki imajo v telesu pomanjkanje vitamina B12 sive hitreje kot sicer, saj. izgubijo pigment melanin.

Živila, ki vsebujejo največ vitamina B12

Tega vitamina skupine B je največ v živilih živalskega izvora. Element je prisoten tudi v zeliščni izdelki, čeprav v zelo majhnih količinah.

Varno lahko rečemo, da je vodilna v vsebnosti vitamina B12 jetra (telečje ali goveje), ki preprosto nima konkurentov. Zato bi morala biti jetra obvezna sestavina prehrane nosečnic, doječih žensk in otrok. Vnos vitamina B12 za te kategorije ljudi se poveča večkrat na dan.

Precejšnjo količino vitamina B12 najdemo tudi v ribah in morskih sadežih. Ni presenetljivo, da je v prehrani mnogih ljudi tako imenovani "ribji dan", ko ves dan jedo različne ribje jedi. Za ljubitelje morskih sadežev, ki jih uživajo pogosto in v zadostnih količinah, je pomanjkanje vitamina B12 izjemno redko.

Nekateri mlečni izdelki se ponašajo tudi z vsebnostjo vitamina B12 v različnih količinah. Treba je opozoriti, da se ta element nahaja ne samo v mleku, ampak tudi v sirih, feta siru, kefirju, kisli smetani, jogurtih in drugih fermentiranih mlečnih izdelkih.

Suhi žitni zajtrki so tudi skladišče vitamina B12, zato jih ne zanemarjajte. Njihova obvezna prisotnost v prehrani je velik pomen, kljub temu, da marsikomu takšna hrana ni uporabna.

Ne pozabite na izdelke rastlinskega izvora, ki vsebujejo vitamin B12, čeprav v zelo majhnih količinah. To so solata, špinača, zelena čebula. Izdelke, ki vsebujejo ta element, lahko zaužijete samostojno ali pa jih med pripravo dodate solatam, prvim ali drugim jedem, zaradi česar se raven vitamina B12 v telesu vsaj malo poveča.

Upoštevati je treba, da ima vitamin B12 sposobnost obstojnosti pri kateri koli metodi kuhanja. Na primer, pečenje govedine pri 200 °C 45 minut ohrani približno 70 % vitamina B12. Ali pri 5 minutnem vrenju mleka ohrani do 70% vitamina B12.

Kljub dejstvu, da je vitamin b12 precej stabilen na visoke temperature in se med običajnim kuhanjem sploh ne uniči, zloraba visoka temperatura ne splača. Na primer, dolgotrajno vrenje mleka ne le uniči vse vitamine v njem, ampak jih tudi znatno zmanjša. hranilna vrednost. Zato morate pri pripravi mlečne kaše žita najprej skuhati v majhni količini vode, nato pa dodati mleko in zavreti. In žit na začetku ne kuhajte pol ure v mleku.

Pri kuhanju mesa lahko uporabite tudi pospešeno metodo z uporabo sladkorja. Hkrati se ne skrajša le čas kuhanja (skoraj za polovico), temveč se ohranijo vse razpoložljive hranilne snovi in ​​vitamini. In jetra s to metodo lahko kuhamo v samo 5 minutah.

Za ljudi, ki se držijo vegetarijanstva, lahko obogateni dodatki (müsli, kruh itd.) Ali tablete postanejo vir vitamina B12.

Zgodi se tudi, da oseba ne absorbira vitamina B12, ki je vstopil v prebavila (razlogi za to so lahko bolezni prebavil), zato je treba vitamin B12 injicirati. Odmerek izbere lečeči zdravnik strogo individualno.

Spodnja tabela prikazuje, koliko vitamina B12 vsebuje posamezen izdelek, kjer je njegova vsebnost največja.

Živila z največjo vsebnostjo vitamina B12

Zdaj, ko natančno veste, v katerih izdelkih in v kakšnih količinah je vitamin B12 prisoten, lahko preprosto ustvarite meni zase, tako da vključite tiste izdelke, ki bodo pomagali dopolniti to zalogo. uporaben element v organizmu. Kot smo videli, je vitamin B12 eden izmed najbolj potrebne elemente Za normalno delovanje celotnega organizma, zato njegovega pomanjkanja ne smemo zanemariti. Vse je treba sprejeti čim prej. potrebne ukrepe za dopolnitev zalog vitamina B12 z uživanjem »prave« hrane.

Vitamini, ki prihajajo s hrano, so neposredno vključeni v vse vitalne pomembne procese ki se pojavljajo v človeškem telesu.

Sodelujejo pri nastajanju novih celic, hematopoezi, vzdržujejo v delovnem stanju imunski sistem, so odgovorni za normalno delovanježivčni sistem, prebavni procesi itd.

Kakšna je korist vitamina B?

Skupina vodotopnih vitaminov, odgovornih za celični metabolizem, se imenuje B. Ta skupina vključuje naslednje spojine:

– tiamin – B1- sodeluje pri pretvorbi beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov v vitalna energija;

– Riboflavin – B2- sodeluje pri vseh vrstah metabolizma in sintezi hemoglobina, še posebej pomembno za organe vida, kožo, dodatki kože, sluznice;

– Nikotinska kislina– B3 ali PP- odgovoren za normalno presnovo in pretvorbo visokokalorične hrane v energijo;

– holin – B4- uravnava metabolizem, izboljšuje stanje črevesja, je predhodnik acetilholina - snovi, brez katere je nemogoče kakovostno prenašanje živčnih impulzov;

– pantotenska kislina – B5– nepogrešljiv za regenerativne procese in za tvorbo protiteles;

- piridoksin (piridoksal) - B6- spodbuja absorpcijo polinenasičenih maščobne kisline tvorba hemoglobina zaradi regeneracije rdečih krvničk je nepogrešljiva za zdravje celic CNS;

– Biotin – B7 ali H- pretvarja vhodne spojine iz hrane v energijo;

– Folna kislina- OB 9- sodeluje pri nastajanju nukleinska kislina in delitev celic, pomembna za harmoničen razvoj plodu v maternici, kasneje pa za rast otrok, podpira zdravje imunskega in hematopoetski sistemi;

– cianokobalamin – B12- še posebej dragocen za živčne celice in zdravje osrednjega živčnega sistema nasploh, aktivira sintezo rdečih krvničk.

Če povzamemo, lahko ločimo naslednje funkcije vitaminov B:

• sodelovanje pri dihanju tkiv;
• preprečevanje neželenih reakcij na stres;
• ohranjanje zdravja živčnega sistema;
• aktiviranje obrambne sile organizem;
• celjenje ran in poškodb;
• prehrana kože, las in nohtov od znotraj;
• rehabilitacija po poškodbah in operacijah;
• obnova možganov in centralnega živčnega sistema po možganski kapi, motnje možganska cirkulacija, srčni napad in druge patologije kardiovaskularnega sistema.

Če želite vedeti, kako sestaviti tedenski jedilnik, morate vedeti popolne informacije o tem, katera živila, ki vsebujejo vitamin B, in v kakšnih količinah so široko dostopna.

Vitamini B (1-12) - kaj vsebujejo živila (tabela)

Vitamini B na fotografiji izdelkov

Največjo paleto vitaminov skupine B v največji koncentraciji imajo kvasovke - pekovski, stisnjeni, suhi, pivski. Zato je kruh tako pomemben v prehrani ljudi.

Drug dokazan vir vitaminov B so stročnice: fižol, grah, bob, arašidi in rastlinska olja izmed njih.

Z visoko koncentracijo dragocenih spojin se lahko pohvalijo tudi kaljena žita – pšenica, oves, ajda itd., pa tudi vse vrste žit, še posebej ovseni kosmiči, ajda, rjavi riž, pšenica in jakovi. Dobro se je uveljavil kot dobavitelj čebeljega cvetnega prahu z vitamini B. Uživamo ga surovega, kupimo ga pri čebelarjih ali vzamemo biološko. aktivni dodatki iz cvetnega prahu.

Vitamini skupine B v hrani so zastopani precej široko. Da bi telesu zagotovili te koristne spojine in organizirali polno in hkrati okusno prehrano, je dovolj, da natančno preberete tabelo njihove vsebnosti v osnovnih živilih. Na spodnjem seznamu izdelki, ki vsebujejo največ veliko število spojine, ki spadajo v skupino vitaminov B.

Kot lahko vidite, obstaja veliko virov za oskrbo telesa z vitamini B. Pomanjkanje te snovi v telesu praviloma opazimo pri vegetarijancih in ljudeh, ki se držijo strogih nizkokalorične diete z omejitvijo kruha in stročnic, ki spadata med ogljikohidratna živila.

Pomanjkanje vitaminov skupine B lahko privede do razvoja beriberija, ki se kaže z apatijo, depresijo, melanholijo, motnjami zavesti, motnjami spomina in koncentracije ter zmanjšano zmogljivostjo.

Vitamin B6, ki je na voljo v hrani, pa tudi B9 se sintetizira v telesu črevesna mikroflora. Kljub temu pa je njihov vnos v zadostnih količinah s hrano ključnega pomena. Vitamin B12 v hrani preprečuje razvoj anemije in vam omogoča, da vzdržujete optimalno raven holesterola v krvi, zmanjšate količino lipoproteinov nizke gostote (" slab holesterol"") in povečanje lipoproteinov visoka gostota(»dober holesterol«).

Vitamin B12 - vsebnost njegovih izdelkov, predvsem živalskega izvora. Ta spojina se pri toplotni obdelavi ohrani, zato je prisotna v mesnih izdelkih tudi po prekuhavanju. Pri rastlinskih dietah in vegetarijancih zaradi zavračanja živalske hrane pogosto primanjkuje cianokobilamina.

• Takim ljudem se priporoča uporaba multivitaminskih kompleksov, ki vsebujejo dnevne porcije vitamina B12 in drugih spojin iz te skupine.

Jejte okusno in čim bolj raznoliko, na dnevni jedilnik vključite živalsko hrano in sezonsko sadje. Če opazite znake pomanjkanja vitamina B, kot tudi v primeru dolgotrajne abstinence od hrane, se posvetujte z zdravnikom, da vam predpiše ustrezno medicinski pripravki v kateri so prisotni.

Človeško telo je izjemno kompleksen sistem, v katerem lahko deluje normalen način, mora biti oskrbljen z različnimi vitamini in drugim uporabne snovi. Za normalno delovanje celotnega sistema so pomembne vse komponente, se pravi, če ni samo enega vitamina, potem bo odpovedal cel organizem.

Posebno pozornost si zasluži vitamin B12, brez katerega je normalno delovanje človeškega telesa nemogoče. Postane jasno, da je ime prehrambenih izdelkov, v katerih je mogoče najti tak vitamin pomembna informacija. Pomembno je tudi vedeti, čemu je komponenta namenjena.

Spada med vodotopne, v veliki večini je sestavljen iz kobalta. Zato ga pogosto imenujemo tudi ciklokobalamin. Neposredno je odgovoren za krepitev človeškega živčnega sistema, poleg tega pa je sposoben tvoriti molekule DNK. In še ena zelo pomembna funkcija - če jo ima človek v zahtevana količina zato vam ni treba skrbeti za krepitev imunskega sistema.

Presnova med beljakovinami in ogljikovimi hidrati ne more potekati v normalnem načinu brez tega otroka, popolnoma sintetizira tkiva. Pod njegovim vplivom se zaloge železa oživijo in se tudi redno obnavljajo, kar je preprosto potrebno za normalno delovanje vseh organov.

Kje lahko najdete vitamin B12

B12 najdemo v hrani, a o tem kasneje. Dobro je, da določena količina takih nepogrešljiva snov proizvedeno neposredno Človeško telo. Vendar ta številka ni dovolj, zato večina koristno in potrebno snov človek dobi od zunaj.

Najbolje je, da ugotovite, v katerih prehrambenih izdelkih je ta nenadomestljiva sestavina na naslednjem seznamu:

• goveja jetra - ta okusen in priljubljen izdelek vsebuje največ B12. Da pa bodo goveja jetra čim bolj uporabna, jih je treba pravilno kuhati - ne smete jih preveč cvreti, dovolj je rahlo cvrtje, potem bo vitamin B12 ostal v idealni obliki. Uporaba napol kuhanega bo znatno prinesla več koristi za telo;
• drugačne vrste z vitaminom B12 so bogate tudi školjke, ki živijo v morju, in sicer: ostrige, hobotnice in pokrovače;
• morske ribe mastnih sort na tem seznamu zasedajo častno tretje mesto, skuša, sardela in brancin so še posebej koristni v tem pogledu;
• kunčje meso vsebuje tudi veliko takšne uporabne snovi, zato je pogosto priporočljivo, da ga uživate največ razne bolezni. Zaradi bolezni oslabljeno telo prejme potrebne snovi v zadostnih količinah in B12 ima pri tem eno ključnih vlog;
• Tudi navadno meso vsebuje precejšnje količine ciklokobalamina. Poleg tega ni pomembno, o kakšnem mesu govorimo - primerna je svinjina, jagnjetina in piščanec;
• imajo vitamin B12 in rečne ribe, Na primer. v trski in krapu, vendar je tam njegova vsebnost majhna;
• v siru najdemo veliko uporabnih snovi, le izbrati morate trde sire (Roquefort, Poshekhonsky in nizozemski);
• v mesu rakov je majhna količina vitamina;
• če govorimo o najbolj dostopnih izdelkih s takšnim vitaminom, potem je to nedvomno piščančja jajca. Surovi rumenjaki vsebujejo veliko količino takšne snovi;
• da bi se izognili slabokrvnosti, je treba redno piti mleko, vendar je bolje izbrati domače mleko. tudi uporabne lastnosti imeti izdelke izdelane iz domače mleko: skuta kisla smetana, mehki siri.

Kar zadeva hrano rastlinskega izvora, B12 tukaj skoraj ni. Izjema so nekatera živila, na primer špinača in alge (in tudi oreščki), a tega je zelo malo.

Če redno uživate pivski kvas, lahko nadoknadite pomanjkanje tega vitamina v telesu. Dovolj je, da prejmete 3 mcg na dan, to pomeni, da je količinska potreba izjemno nizka. Da pojasnimo, če oseba dvakrat na dan uživa meso (ne glede na to, v kakšni obliki), potem že prejme petkratni odmerek takšne snovi. Jasno je, zakaj se zaloge vitamina v jetrih kopičijo nenehno in v velike količine. če pogovarjamo se o odraslem človeku, ki se drži pravil Zdrav način življenjaživljenja, potem mu bodo takšne vitaminske rezerve zadostovale za 20 let.

Lahko pride tudi do pomanjkanja takega vitamina, vendar se to lahko zgodi le, če je oseba popolnoma prešla na rastlinska hrana. In potem se bo pomanjkanje vitamina čutilo šele po nekaj letih. Tako lahko občasno uredite razkladalne diete, od tega je samo korist. Vendar, če se človek drži dolgo časa veganstvo, potem je treba B12 uživati ​​v različnih sintetičnih oblikah. Lahko je biološki dodatki, injekcije in tablete.

Izdelki in vsebnost vitaminov v tabeli

Da bi vse to bolje razumeli, je treba navesti, kateri vitamin B12 v katerih živilih bo tabela vse to jasno pokazala:

Kaj je treba storiti, da preprečimo avitaminozo

Katera živila vsebujejo vitamin B12, je postalo jasno iz tabele. Zdaj pa je pomembno razumeti, katere ukrepe je treba sprejeti, da ni nevarnosti beriberija.

Obstaja število določeni dejavniki, ki lahko povzroči beriberi tudi pri tistih, ki redno uživajo meso in celo goveja jetra, kjer je, kot je znano, največje število tako uporabna snov:

• vitamin se preprosto absorbira v črevesju, torej je vsebnost ciklokolabomina neposredno odvisna od stanja prebavila oseba;
• redno uživanje alkoholne pijače na jetra deluje uničujoče. Ko so jetrne celice uničene, se izčrpajo tudi zaloge vitaminov. To je še en razlog, da ne zlorabljate alkohola;
• antibiotiki uničijo želodčno mikrofloro in s tem uničijo zaloge vitaminov;
• uživanje konzervansov uniči bakterije. Ko pa so notri, so načini za uničenje ne le vsega slabega, ampak tudi vsega dobrega;
• Ko je človek pod stresom, njegovo telo začne proizvajati adrenalin. Če ga je v črevesju preveč, potem B12 postane bistveno manj.

Pomembno je razumeti, da je za zadostno količino vitaminov in elementov v sledovih v telesu in se pravilno absorbirajo dovolj le uživanje. prehrambeni izdelki ne dovolj.

Da bi nevtralizirali odvečno količino adrenalina, se je potrebno redno ukvarjati s športom. Mora imeti redno zdravniški pregledi, če zdravnik svetuje, pijte predpisane vitaminske komplekse.

Svež zrak je preprosto potreben, zato se morate čim prej odpraviti v naravo. Aktiven življenjski slog prispeva k proizvodnji zadostnih količin ne le vitamina B12, ampak tudi drugih koristnih snovi. Zelo pomembno je, da pri nakupu prehrambenih izdelkov ne izberete tistih, ki vsebujejo konzervanse, in se izogibate tudi izdelkom z dodatkom E. Če spremljate stanje svojega želodca, se ne morete bati beriberija.

VEČERJA! OD STOTIH BOLEZNI! VITAMIN B12. Makrobiotika. zdrava prehrana. Formula 17.

Vitamini za lase B6 in B12

Kateri vitamini so dobri

VITAMIN B12 ✅ELEMENTARNA REŠITEV

Vitamin B12 je nepogrešljiv, tj. telo ga ne more sintetizirati in ga moramo pridobiti s hrano.

Tveganje za pomanjkanje je še posebej veliko pri vegetarijancih/veganih/presnojedcih, nosečnicah in doječih materah ter starejših. poglej

Spodaj smo sestavili seznam živil, ki vsebujejo veliko vitamina B12.

Pomembna vloga vitamina B12 v telesu. Dnevna stopnja

Prisotnost vitamina B12 je ključnega pomena za zdravje ljudi. Za take je odgovoren pomembne lastnosti Kako:

• nastanek in delitev rdečih krvnih celic ali eritrocitov;
• zaščita celic živčnega sistema;
• ustvarjanje molekul DNA;
• presnovo energije v telesu.

• odrasli in najstniki: 2,4 mikrograma na dan;
• otroci 9-13 let: 1,8 mcg;
• otroci 4-8 let: 1,2 mcg;
• otroci 1-3 leta: 0,9 mcg.

Povečana potreba pri nosečnicah (2,6 mcg) in doječih materah (2,8 mcg).

1 Jetra in ledvice živali

Jetra in ledvice živali so med najbogatejšimi hranila izdelkov.

Še posebej veliko vitamina B12 najdemo v jetrih in ledvicah jagnjetine: v jetrih - 3760% dnevnice na 100 g ali 90,3 mcg, v ledvicah - 3280% dnevne norme ali 78,8 mcg za istih 100 g 1.3.

Poleg tega so jagnječja jetra zelo bogata z vitaminoma A in B2, ledvice pa imajo veliko vitamina B2 in selena, slednji - več kot 100% dnevne norme v 100 g.

3 sardine

Sardine so majhne, ​​a "drzne" ribe: niso le ena izmed najboljši viri neverjetno zdrava, a vsebuje tudi veliko vitamina B12: samo 100 g sardel zagotavlja 370 % dnevne vrednosti 8.

5 kosmičev za zajtrk, obogatenih z vitaminom B12

Je eden redkih virov vitamina B12, ki je primeren za vegetarijance.

Vitamin B12 se sintetizira v sestavi suhih zajtrkov z umetnimi sredstvi in ne pridobivajo svojih živalskih proizvodov 12 .

Njegova količina se med proizvajalci razlikuje in je lahko 28,3 mikrogramov na 100 g ali 1170 % dnevne potrebe. Točno količino je najbolje navesti na embalaži.

Raziskave potrjujejo, da uživanje teh živil prav tako učinkovito zvišuje raven vitamina B12 v krvi kot naravne izdelke 13,14 .

Iz očitnih razlogov je bolje izbrati vrste kosmičev za zajtrk najmanjši znesek sladkor v sestavi.

8 postrv

Postrv je ena najbolj koristne ribe za prehrano in najverjetneje zato eden najdražjih.

Ima veliko beljakovin zdrave maščobe in vitamini skupine B.

100 g postrvi vsebuje 310 % dnevne vrednosti vitamina B12 in več kot 1300 mg omega-3 maščobnih kislin. Bogata je tudi z minerali, pomembnimi za zdravje, kot so mangan, fosfor, selen 17 .

11 Mlečni izdelki

Mleko je precej kontroverzen izdelek: po eni strani je polno koristnih snovi, po drugi strani pa ga obkrožajo govorice o nevarnosti za zdravje ljudi. Poglejte prednosti in škode mleka.

Mleko in mlečni izdelki so odličen vir kakovostnih beljakovin, vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12, s 54 % DV v eni skodelici mleka in 38 % DV v skodelici normalno mastnega jogurta 20,31.

Ločeno Znanstvena raziskava kažejo, da se vitamin B12 bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz govedine, rib in jajc 21,22,23.

12 jajc

Ali naj jemljem lekarniške pripravke vitamina B12 v tabletah in injekcijah?

Farmacevtske pripravke vitamina B12 v tabletah in ampulah lahko priporočamo osebam, pri katerih obstaja tveganje za pomanjkanje ali pri katerih se je to že razvilo.

To so starejši, nosečnice in doječe matere, vegetarijanci in vegani ter osebe z motnjami absorpcije.

Pripravki vitamina B12 v tabletah in ampulah so umetno sintetizirana oblika tega vitamina, zato so primerni za vegane.

Kupiti jih je mogoče na različni tipi: v obliki tablet za požiranje, žvečenje ali pod jezikom, pa tudi v injekcijskih ampulah.

Raziskave kažejo, da peroralna zdravila so enako učinkovita kot injekcije 26,27,28 .

V povprečju traja približno 90 dni, da se obnovi raven vitamina B12 v krvi. To velja tako za peroralne pripravke kot za injekcije 29 .

Včasih lahko pride do pomanjkanja vitamina B12 zaradi kršitve mehanizma njegove absorpcije. To se pogosto dogaja pri starejših ljudeh, lahko pa je tudi posledica bolezni. V takih primerih je edini način, da se izognemo posledicam pomanjkanja tega vitamina, jemanje zdravil vse življenje.

Tabela živil, ki vsebujejo največ vitamina B12

Spodaj so zgornji podatki o vsebnosti vitamina B12 v izdelkih povzeti v tabeli.

Tabela vsebnosti vitamina B12 v živilih
Izdelek	Porcijo	Vsebnost vitamina B12,% dnevne norme
Jagnječja jetra	100 g	3760%
Jagnječje ledvice	100 g	3280%
goveja jetra	100 g	2410%
Školjke, sveže	100 g	4120%
Suhi zajtrki obogateni z vitaminom B12	100 g	1170%
Školjke, konzervirane	100 g	145%
sardine	100 g	370%
Govedina	100 g	260%
Skuša (atlantska)	100 g	790%
sveža tuna	100 g	390%
Tuna, konzervirana	100 g	124%
postrv	100 g	310%
Losos	100 g	117%
Sojino mleko, obogateno z vitaminom B12	1 skodelica (240 ml)	110%
Mleko	1 skodelica (240 ml)	54%
Jogurt, normalne maščobe	1 skodelica (245 g)	38%
jajca	100 g (dve veliki jajci)	53%

Zaključek

Dobri naravni viri vitamina B12 so samo izdelki živalskega izvora: ribe, mlečni izdelki, jajca, meso.

Za vegetarijance in vegane obstajata dve možnosti, da se izognejo pomanjkanju:

• uživajte živila, obogatena z vitaminom B12: kosmiči za zajtrk, rastlinska mleka (sojino, riževo, mandljevo).
• jemljite redno farmacevtski pripravki.

Če ste v nevarnosti, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.