Ribje olje v bodybuildingu je dober pomočnik v boju za rezultate. Ribje olje v bodybuildingu

Zdi se, kakšno razmerje ima lahko beseda "maščoba". pravilna prehrana? Veliko ljudi, ki želijo izgubiti odvečne teže in pridobivanje mišične mase, se zdi že sama misel na uživanje maščob grozljiva. Vendar pa v naravi obstajajo tiste snovi, ki so potrebne za pravilno presnovo in razvoj pravilne mišične strukture. To je ribje olje. V bodybuildingu je morda najučinkovitejše prehransko dopolnilo.

Končno bomo spoznali resnične koristi ribjega olja in razblinili dvome tistih, ki še vedno ne zaupajo temu z leti preverjenemu zdravilu.

Ribje olje - kaj je to?

Zdravilo ni dobilo imena po naključju - pridobivajo ga iz nekaterih vrst rib, predvsem trske, pa tudi iz podkožne maščobe tjulnjev in kitov. V sovjetskih letih so ga izdelovali v obliki tekočine s specifičnim vonjem, ki mnogim v otroštvu ni bil tako všeč. Zdaj se ribje olje prodaja v kateri koli lekarni in izgleda bolj privlačno: majhno prozorne kapsule, ki odlično skrijejo izrazit neprijeten okus in vonj ter ohranijo vse prednosti sirupa iz otroštva.

Vsebuje veliko uporabnih snovi, kot so:

1. Polinenasičen maščobna kislina razreda omega-3 in omega-6. Vsebnost na 1 g maščobe je približno 250-300 mg, odvisno od specifičnega zdravila.
2. Oleinska kislina.
3. Vitamina A in D. Vitamin A pomaga pri tvorbi novih mišičnih vlaken, vitamin D povečuje gostoto strukture mišičnega tkiva.
4. Antioksidanti za pomoč v boju proti staranju.
5. fosfor.

Sestava je značilna za tekoči pripravek. Enako aktivne snovi vsebuje kapsule ribjega olja. V bodybuildingu je najpomembnejša sestavina zdravila omega-3. Čisti telo slab holesterol in izboljša delovanje številnih organskih sistemov. Oseba, ki je daleč od športa, mora zaužiti približno 2 g omega-3 kislin na dan, športnik pa 3-4 g za pravilno delovanje vseh sistemov. Teh naše telo ni sposobno sintetizirati in jih prejme le s hrano.

Uporaba ribjega olja

Vsak element v sestavi ribjega olja je predstavljen v koncentraciji, ki se zlahka absorbira in ne ustvarja prenasičenosti tkiv z maščobami. pri pravilna uporaba opaziti je opazno izboljšanje telesa in znatne izboljšave v videz oseba. To orodje je potrebno:

• za preprečevanje bolezni srca in ožilja;
• ob prvih znakih beriberija;
• za preprečevanje rahitisa;
• za zdravljenje tromboze;
• pri preprečevanju porodne depresije;
• pospešiti proces izgorevanja maščob;
• za izboljšanje celotna struktura koža, lasje in nohti;
• za aktivno proizvodnjo serotonina - hormona sreče;
• za pospešitev zatiranja vnetnih procesov v telesu.

Iz omega-3 kislin v telesu nastajajo učinkovine – eikozanoidi. Imajo vlogo hormonov, ki delujejo na celični metabolizem. Zlasti eikozanoidi normalizirajo delo levkocitov in trombocitov, zagotavljajo normalno vazokonstrikcijo in dilatacijo, vplivajo na vnetni procesi, lajšajo krče pri bronhitisu in krčenju maternice.

Ali športniki potrebujejo ribje olje?

Ribje olje igra pomembno vlogo pri bodybuildingu. Glavni element v njegovi sestavi za športnika so večkrat nenasičene maščobne kisline. Z lahkoto oksidirajo, proizvajajo veliko količino energije in povečujejo vzdržljivost telesa. Sproščena energija zagotavlja varčno porabo beljakovin kot gradbenega materiala za mišice.

Z uporabo ribjega olja pri športnikih se opazno poveča mišična masa, povečuje vzdržljivost. Prvi rezultat uporabe zdravila bo opazen po mesecu in pol redne uporabe. Poveča se število mišičnih celic, povečata se njihov volumen in moč.

Ribje olje in bodybuilding

Uporabite biološko aktivni dodatki za športnika - obvezen element, ki pomaga povečati vzdržljivost telesa in vzpostaviti proces izgradnje mišic. Koristi ribjega olja v bodybuildingu niso pretirane: priporoča se vsem športnikom, zlasti tistim, katerih tečaji so namenjeni izgradnji lepega telesa in povečanju mišične mase.

Vpliva na pomembne procese v telesu – za kaj je odgovorno ribje olje. Prednosti za moške v bodybuildingu, ki želijo zgraditi mišice, so naslednje:

1. Telo bolje absorbira hranila iz hrane. Posledično se izboljša sinteza beljakovin, kar dejansko zagotavlja rast mišične mase.
2. Zmanjšuje arterijski tlak zaradi česar je športnik bolj vzdržljiv. To je še posebej pomemben dejavnik za tiste, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka.
3. Se stabilizirajo presnovni procesi, pospeši metabolizem, poveča občutljivost za inzulin. Zaradi tega se maščobna plast aktivno izgoreva (pride do naravnega "sušenja").
4. Ribje olje v bodybuildingu zmanjša količino hormona kortizola, ki uničuje mišice in povečuje plast podkožne maščobe.

Lekarne prodajajo pakete ribjega olja z različnimi dodatki, najpogosteje je zdravilo obogateno z vitamini A, E in D. Ta sestava bistveno poveča učinkovitost zdravila.

Kontraindikacije

Zakaj je ribje olje potrebno v bodybuildingu, smo ugotovili. Nič manj kot pomembna podrobnost- kontraindikacije. Še tako, na prvi pogled idealnega izdelka, ne more uporabljati vsak. Kontraindicirano je:

• z boleznijo ledvic in prebavila;
• osebam z motnjami pri delu Ščitnica;
• s težavami s srcem;
• bolan s tuberkulozo;
• s hiperkalcemijo (visoka vsebnost kalcija v telesu).

Starejši ljudje in nosečnice lahko uživajo ribje olje, vendar previdno in le po nasvetu zdravnika.

Kako vzeti in shraniti?

Vsak dodatek je koristen le, če pravilen sprejem- ista načela delujejo in ribje olje v bodybuildingu. Kako ga jemati? Optimalna shema- tečajna terapija.

Dodatek se jemlje vsaj 30 dni, priporočljivo je opraviti 2-3 tečaje na leto. Lekarniško ribje olje v bodybuildingu se jemlje med ali po obroku 2-3 krat na dan.

Popijte 1-2 kapsuli brez žvečenja in spijte vodo. Ena kapsula vsebuje 500 mg ribjega olja. Športniki v obdobju intenzivne vadbe naj zaužijejo do 6 g te snovi, dnevni odmerek lahko razdelimo na 2-3 odmerke. Paket je bolje shraniti v hladilniku.

Preveliko odmerjanje

Z dolgotrajnim ne- seveda zdravljenje lahko pride do prevelikega odmerjanja zdravila. Možna je hipervitaminoza, zlasti kopičenje v telesu vitamina A. Podobno stanje je izraženo:

• pojav srbenja;
• izguba las;
• vztrajni glavoboli;
• pojav izpuščaja na koži;
• bolečine v sklepih.

Bodite pozorni na navodila na embalaži zdravila in ne pozabite, kako pravilno uporabljati ribje olje v bodybuildingu (vaš zdravnik ali nutricionist vam bo povedal, koliko morate vzeti). Če obstaja najmanjši sum na preveliko odmerjanje, je treba takoj prenehati jemati zdravilo.

Prej so ribje olje, tako dragoceno danes v bodybuildingu, pridobivali iz jeter. morske ribe, večinoma trske. Študije pa so pokazale, da tak izdelek vsebuje težke kovine, živo srebro in drugi toksini. Seveda v majhnih količinah, vendar se telo nagiba k kopičenju škodljive snovi. Zato ribje olje, pridobljeno iz mehkih tkiv rib, ki mejijo na mišice, zdaj velja za najvišjo kakovost.

Uporaba ribjega olja ne odpravlja potrebe telesa po drugih sestavinah, ki jih vsebuje ribje meso. Raziskava je pokazala, da uporaben material se bolje absorbirajo, če jih dodamo morski prehrani, mora biti vsaj 2-krat na teden). Da bi ohranili vrednost končne jedi, je priporočljivo, da ribe pečete v pečici.

Številni športniki za pridobivanje teže uporabljajo ribje olje, naravno snov, pridobljeno iz ribjih jeter.

Sestava vključuje komponente, kot so:

1. vitamin A.
2. vitamin D.
3. Omega-3 maščobne kisline.

Zaradi svoje sestave ima ribje olje ugoden učinek na celotno telo in na zdravje ljudi. V prvi vrsti pozitivno vpliva na srce in ožilje, zmanjšuje tveganje za možgansko in srčno kap ter znižuje krvni tlak.

Veliko ljudi s težavami prekomerno telesno težo Znano je, da ta izdelek izboljša metabolizem in zmanjša telesno maščobo.

Z uživanjem ribjega olja lahko ne samo izgubite težo, ampak tudi zgradite mišice.

Splošne prednosti:

• nadomestiti pomanjkanje vitaminov A in B v telesu;
• pomaga krepiti kosti in zobe;
• zmanjšati tveganje za prehlad;
• izboljša stanje las in nohtov;
• krepi srčno-žilni sistem;
• znižuje krvni tlak;
• zmanjša tveganje za aritmijo;
• zmanjšuje depresijo;
• dodaja energijo telesu;
• poveča učinkovitost možganov;
• spodbuja pravilen razvojživčni sistem ploda v maternici;
• poveča metabolizem;
• nadomešča "slabe" maščobe z zdravimi;
• upočasnjuje razgradnjo beljakovin.

Vpliv na mišično maso

Ribje olje vam pomaga pridobiti pusto telesno maso, kar vam pomaga napredovati po vaši »atletski lestvici«.

Je neke vrste anabolik. To idejo so podprli številni znanstveniki po svetu. Izkazalo se je, da ribji izdelek poveča sintezo beljakovin in vodi do rekrutiranja in hitre izgradnje mišičnega tkiva.

Glavna sestavina ribjega olja je Omega-3. Ona je tista, ki sodeluje pri večini presnovnih procesov v telesu. Zahvaljujoč enostavni oksidaciji Omega-3 zagotavlja hiter prejem energija. Ta energija vam omogoča učinkovito uporabo beljakovin, ki jih telo prejme, in beljakovine sodelujejo pri izgradnji mišičnega tkiva.

Glede na študije sestava zmanjša raven stresnega hormona. Kot veste, ta hormon uničuje mišice in povečuje količino slaba maščoba v organizmu.

Ribji izdelek poveča stopnjo oskrbe s hranili, hranila pa pospešijo metabolizem v celici.

Sestava je zaželena za uporabo pri vseh športnikih. V lekarnah se prodaja kot prehransko dopolnilo. To prehransko dopolnilo priporočamo tudi vsem, ki sanjate o lepem telesu.

Uporaba v bodybuildingu

Zaradi velike obremenitve med treningom telo izgubi veliko energije. Sestava pomaga telesu pri soočanju s stresom in izboljšuje zdravje z obnavljanjem zalog energije.

Po raziskavah ribje olje pomaga hitreje izgorevati maščobne zaloge in spodbuja rast pustega mišičnega tkiva.

Ribje olje se jemlje pred obroki z veliko tekočine. Norma sprejema je približno 5-6 g na dan. To količino razdelite predvsem na 2 odmerka. Če je prehransko dopolnilo v obliki kapsul, potem pridejo 2-3 kapsule ob enem obroku. Nemogoče je vzeti sestavo na prazen želodec, sicer bo to privedlo do bolezni prebavil.

Pazljivo morate spremljati rok uporabnosti zdravila, to bo pomagalo preprečiti zdravstvene težave.

Neželeno je dodati odmerek ribjega olja brez posveta z zdravnikom. Pogostost sprejema je 3-krat na leto en mesec. Ni priporočljivo jemati ribjega olja dolgo časa, sicer lahko pridobite težo in ne mišične mase, namreč maščobe.

Kontraindikacije za uporabo

Če pride do zdravstvenih težav, kot je npr razne bolezniščitnica, urolitiaza in holelitiaza, odpoved ledvic, individualna nestrpnost zdravila, je treba uporabo ribjega olja prekiniti.

Nekateri ljudje preživijo življenje v boju prekomerno telesno težo, nekomu se je v tem težkem dvoboju celo posrečilo zmagati ... In tem ljudem si preprosto težko predstavljamo, da se nekdo želi zrediti!

Vzroki za vitkost

Pa začnimo z zdravstvenimi težavami. Konec koncev, praviloma, ko obstajajo zdravstvene težave, težave s težo že zbledijo v ozadje. Obstaja veliko bolezni, ki vodijo do izgube teže. In vse bi morali zdraviti zdravniki. Vendar se bomo osredotočili na dve skupini bolezni, ki veljajo za normo življenja in vam lahko preprečijo pridobivanje teže.

Prva skupina je ukrivljenost hrbtenice. Ni nujno, da težave s hrbtenico vodijo v vitkost. Če pa je območje, ki vpliva na delo prebavil ali ščitnice, ukrivljeno, potem lahko to vodi do vitkosti. In na splošno, na splošno, če ste nagnjeni k vitkosti, bodo vse vrzeli v vašem zdravju vodile do izgube teže. O tem, kako zdraviti hrbtenico, tukaj ne bomo razpravljali, ker. ne velja za to temo. Edina stvar, ki jo lahko rečemo, je, da če imate težave s hrbtenico, poskusite najti dober zdravnik specialist. Edina težava pri tem je, da dlje ko imate ukrivljenost, težje jo boste zmanjšali ali popolnoma odpravili.

Druga skupina so bolezni prebavil. Konec koncev, ko je problem s prebavnim sistemom - o kakšnem povečanju telesne teže lahko govorimo. O tej težavi se bomo podrobneje posvetili, ker še vedno spada k temi spletnega mesta. Kršitve gastrointestinalnega trakta vodijo do zmanjšanja prebavljivosti hrane, do izgube apetita. Zato je treba temu posvetiti pozornost, da to ne postane ovira.

Prehrana

Veste, obstaja vrsta, o kateri med ljudmi pravijo "Ne hrani konja." To so ljudje, za katere se zdi, da veliko jedo, vendar se ne izboljšajo. Za njih je čudež postati težji za kilogram. Nekaj ​​jih je fiziološki razlogi to stanje telesa. Eden od njih je presežek kortizola, našega hormona, ki je odgovoren za razgradnjo tkiva. Tukaj s tem potem" lahka roka»Vse je požgano.

Proti ekstremni vitkosti se je treba boriti z ekstremnimi metodami. Naj vas spomnimo, da to ni splošni vodnik za pridobivanje mišične mase za vsako osebo, to je program POVEČANJA TEŽE za ZELO VITE ljudi! Za tiste, ki imajo vsaj nekaj maščobe, naslednja priporočila ne bodo delovala.

Kar zadeva zdravo prehrano in telovadba Proces pridobivanja teže je podoben procesu hujšanja. Če se želite zrediti, morate zaužiti več kalorij.

Vendar to ne pomeni, da morate teči do najbližjega avtomata in pograbiti kup visokokalorične hrane z nizko hranilno vrednostjo. Ni vam treba plavati v maščobi, potrebujete mišice.

Treba je izbrati živila, ki vam bodo omogočila pridobivanje mišične mase, vaše telo pa jo bo obogatilo s potrebnimi hranila. Jejte več, vendar jejte pravilno. Vključite v svojo prehrano zdrava hrana, in sicer: žita, sadje in zelenjava, mlečni izdelki in pusto meso, bogato z beljakovinami (piščanec, ribe), pa tudi stročnice.

Jejte redno trikrat na dan

To pomeni, da morate pravočasno in redno zajtrkovati, kositi in večerjati. Zato morate kuhati vsak dan in ne izpustiti kosila ali zajtrka, tudi če zamujate v službo ali preprosto ne želite jesti.

Malica trikrat na dan

To pomeni, da morate poleg treh obrokov dnevno imeti še tri prigrizke med obroki (zjutraj, popoldne in zvečer). Priporočljivo je, da to storite hkrati. Določite si urnik obrokov in se ga držite.

Ne jemljite nizkokaloričnih (brezkaloričnih) pijač

S takšnimi pijačami mislimo na soda, čaj in kavo brez sladkorja, mineralna voda. Pijte smetano, mleko (1% - 1,5% maščobe), 100% sok.

Jejte visoko kalorično hrano

Zeleno in korenje zamenjajte z nečim bolj kaloričnim: krompirjem, žiti in stročnicami. Nadomestek za jabolko pomarančni sok za banano ali brusnico. Zrnata žita so bolj hranljiva kot dušen riž. Navadite se preverjati vsebnost kalorij v hrani, ki jo kupite v trgovini.

Popestrite svoj jedilnik

Na vašem jedilniku naj bodo škrobna živila (krompir, riž, testenine, kruh, kosmiči), zelenjava in sadje ter beljakovinsko bogata živila (piščanec, rdeče meso, ribe, tofu, jajca, sir, fižol, arašidovo maslo). Ob hrani zaužijte 2-3 žlice margarine.

Pridobivanje teže, kot se zdi na prvi pogled, ni tako težko. Upoštevati morate le nekaj pravil in jih upoštevati vsak dan.

Torej, kako pridobiti težo:

Najprej vključite piščančje meso v prehrano in naj postane osnovna hrana pri pridobivanju teže. Je lahko prebavljivo in vsebuje zelo dobre beljakovine- najboljši gradbeni material za mišice.

Bolje je, da uporabite kuhana mehko kuhana jajca (kuhajte 3 minute), vendar ne več kot 3-4 jajca na teden.

Skuta 0% maščobe, najboljša je "hiša na vasi", te beljakovine je treba uporabiti kot dodatek k piščančje meso in jajca.

Mleko je optimalno primerno za 1,5% maščobe, ker. vsebuje dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in ne toliko maščob.

Obroki naj bodo pretežno beljakovinski, plus ogljikovi hidrati in nekaj maščob.

Pred in po treningu je dobro jesti riž. Ker je treba zapolniti zaloge glikogena v mišicah (zaloge energije v mišicah). Riž je odličen pri tem. Riž pred treningom zagotavlja dovolj energije za samo vadbo, po njem pa pomaga hitro nadomestiti porabo energije. Če želite, lahko po treningu pijete mleko, ko želite jesti, pa riž.

Da, diete niso samo za hujšanje. Dieta je posebno hrano. In ciljev je lahko veliko. In zelo pogosto se zgodi, da moramo shujšati ali obratno, pridobiti težo. Zato moramo vedeti, katera živila spodbujajo pridobivanje mase. Za športnika so ti izdelki le božji dar, za hujšanje pa je to katastrofa.

Sled

Če izgubljate težo, morate jesti manj soljenega sleda. Dejstvo je, da je ta riba, ki jo mnogi ljubijo, eden najmočnejših naravnih (naravnih) anabolikov. To so snovi, ki spodbujajo beljakovinske procese in zlasti sintezo beljakovin, kar vodi do povečanja mišične mase. Če se resno ukvarjate s športi moči, bi to moral biti eden vaših najljubših obrokov. Če pa izgubljate težo, morate omejiti uživanje sleda. Poleg tega ste po soljeni ribi zelo žejni. Kar skupaj z izrazitim anaboličnim učinkom in kromom, s katerim je bogat tudi sled, daje zelo dobro povečanje mišične mase.

Česen

Zdelo se vam bo čudno, vendar je česen tudi močan naravni anabolik. Čeprav vzrok tega učinka ni v celoti znan, je dejstvo. Glavni razlog za stimulacijo sinteza beljakovin je, da česen povzroča občutek suhosti v grlu. In želimo piti po jedeh s česnom. In kot vemo, je voda osnova naših celic. To je dodatek mišične mase.

Kava

Mnogi ga imajo radi. Še posebej bodybuilderji in predvsem tisti, ki ne jemljejo kreatina. Ta poživljajoča pijača, ki vsebuje kofein, ima številne lastnosti, ki so si po eni strani nasprotujoče, po drugi pa povsem logične. Kava ima precej močan diuretični učinek. Po eni strani je to dobro. A po drugi strani ... Ste se kdaj poskušali odžejati s skodelico kave? Vam je uspelo? Mislim, da ne. Kava tudi »prosi« za več vode. Iz nas črpa vodo, a nas tudi »pripravi«, da pijemo še več. To je delovanje kofeina. Spodbuja tudi učinkovitost. In če se želite razveseliti s kavo, potem se morate spomniti - kofein začne delovati po 40 minutah.

Kaj storiti, če se vam ne da jesti?

Samo povečati morate porabo energije – tj. telovaditi. Kdorkoli. Za začetek je dovolj oblikovanje ali aerobika, bazen, kolo, rolerji – vse bo zadostovalo. In mišice, ki se bodo počasi pojavile, bodo dale želeno polnost. Upoštevajte režim dneva, dovolj spite, obiskujte pogosteje svež zrak.

Pa vendar, ste kdaj opazili, da je med ljudmi s prekomerno telesno težo veliko manj izjemno čustvenih osebnosti? Torej poleg tega uravnotežena prehrana Vredno je uravnotežiti čustveno ozadje. Življenje bo postalo veliko lažje. Poskusite biti čim bolj nervozni in ne izstopite duševni mir. Razvijte določeno sluz v sebi. Izogibajte se poživilom živčni sistem izdelki: alkohol, kava, močan čaj, cigarete, tonične pijače.

Zdrava hrana

Učinek zdravljenja vitkosti se močno poveča z uporabo različnih zeliščnih poparkov, ki izboljšajo apetit in prebavo. V praksi zdravljenja vitkosti, kot zdravilne rastline, kot so sofora, detelja, lucerna, leuzea, regrat, pelin, rman, cinquefoil, yasnotka, dresnik, kopriva, koriander, poper gornik.

Izboljšana terapevtska prehrana je predpisana ob upoštevanju oblike vitkosti in stanja telesa.

Če vašo vitkost spremlja pomanjkanje apetita, priporočamo vam način izboljšana prehrana, bogato z beljakovinami (v jedilnik za kosilo vključite npr. meso, ribe, jajca) s postopnim povečevanjem kalorij v dnevni prehrani. Lepo predstavljeno, okusno raznolika hrana spodbuja apetit in se dobro absorbira v telesu.

Neprimerno brez predhodno usposabljanje prisilite svoje telo, da sprejme velike količine hrano, lahko samo poveča njegov odpor do hrane. Bolje je postopoma povečevati dnevni vnos kalorij (na primer 300 kalorij na dan), s čimer se poveča na 5000.

15 aktualnih nasvetov

Osnova vsega so beljakovine

Predstavljajte si dolg venec za božično drevo iz pisanih krogličnih okraskov. To je model proteinske molekule. No, vsaka barvna kroglica je neke vrste ena aminokislina. Ko pride k nam taka beljakovinska "garlanda". prebavni sistem, želodčni sok raztopi vmesne vezne člene in "kroglice" aminokislin se sprostijo. Vstopijo v kri in z njo začnejo pot po našem telesu.

Jejte več ogljikovih hidratov

Znano je, da rastline »jedo« sonce. Poleg tega rastoča rastlinska tkiva v sebi kopičijo energijo sončnih fotonov. In vsa ta energija je »skrita« v posebnih molekulah, ki jih imenujemo ogljikovi hidrati.

Kalorije so dejavnik rasti

Znanstveniki so prišli na idejo, da bi količino hrane merili v posebnih enotah - kalorijah. Merijo tudi porabo moči osebe. Zdi se, koliko kalorij ste porabili, toliko morate povrniti za kuhinjsko mizo. Ne, morate "pojesti" več kalorij! Ne pozabite, da sama rast mišic potrebuje dotok energije.

Maščobe so prijatelji, ne sovražniki

Izločanje najpomembnejših hormonov in vnos maščob sta neposredno povezana. Iz maščob naše telo »naredi« glavne anabolične hormone, med njimi tudi testosteron. Zato preklopite na nizko vsebnost maščob vegetarijanska prehrana vedno odzove s padcem spolne želje – v telesu se izloča manj testosterona. Vendar pa je presežek maščob škodljiv tako kot njihovo pomanjkanje.

Hrana mora biti raznolika.

Kaj če namesto tega naravne izdelke beljakovine in ogljikove hidrate v prahu, ribje olje po žličkah, vitamine in minerale pa po tabletah? Ali je možno odraščati na takšni dieti? Komaj. Danes so nutricionisti odkrili v "živo" rastlinska hrana približno petdeset popolnoma novih spojin, imenovanih fitosubstance.

Večji kot je, boljši je

Potrebujete veliko ogljikovih hidratov, da povrnete ogromno porabo energije med treningom. In to pomeni, da morate izbrati živila, ki imajo največ ogljikovih hidratov. Takšna "množična" živila vključujejo: pire krompir, testenine, riž, rozine, med, palačinke, ovseni piškoti, mafin, jabolka in zrele banane. Ta živila vam bodo omogočila, da dosežete svojo dnevno "normo" ogljikovih hidratov, ne da bi pri tem napolnili želodec do točke zadihanosti.

Pred vadbo zaužijte počasi delujoče ogljikove hidrate

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: "hitri" in "počasni". Nekateri se prebavijo skoraj takoj. Drugi ležijo v črevesju in postopoma sproščajo energijo iz sebe. Kako ločiti enega od drugega? Hrana s "hitrimi" ogljikovimi hidrati je običajno sladka. Tukaj so primeri: marmelada, pecivo, torte, sladkarije ...

Vsa pozornost na obrok po vadbi

Ultra intenziven trening povzroči povečano izločanje kortizola, glukagona in kateholaminov, hormonov, ki lahko izzovejo verižna reakcija uničenje mišičnega tkiva.

Malicajte čim pogosteje!

Večkratne obroke (v majhnih porcijah do 8-krat na dan) so izumili zdravniki. Vendar so bili bodybuilderji prvi, ki so sprejeli to prehransko strategijo. Tukaj je mnenje slavnega profesionalca Mika Matarazza: "Ko sem svojo dnevno prehrano razdelil na veliko majhnih obrokov, sem se takoj zredil." Ob pogostem prehranjevanju s kratkimi odmori so vaše mišice zagotovljene stalne oskrbe z aminokislinami (iz beljakovin) in glukozo (iz ogljikovih hidratov).

Ne pozabite na vitamina C in E

V procesu treninga se telo športnika rodi v nepredstavljivih količinah prosti radikali. Te škodljive spojine uničujejo mišično tkivo. Še več, znanstveniki jih upoštevajo glavni razlogštevilne bolezni – od kožnih do raka. In kljub temu športniki ostanejo zdravi ljudje do starosti.

Uporabite "usluge" kreatina in glutamina

kako prehransko dopolnilo Kreatin je neprimerljiv – resnično poveča vzdržljivost, raven mišične energije in spodbuja sintezo beljakovin. Vbrizga, skratka, za tri.

Osredotočite se na uteži

Odčitki vaše talne tehtnice so neposredno povezani s količino zaužitih ogljikovih hidratov. kako Vse je zelo preprosto: če tehtnica pokaže, da dodajate od 200 do 500 g. na teden pomeni, da zaužijete dovolj ogljikovih hidratov. Če vaša teža ne raste, potem ogljikovi hidrati, ki jih jeste, verjetno niso dovolj.

Poleg tehtnic boste potrebovali kaliber

Za oceno možnosti za napad se največ zateče izkušeni poveljnik različne poti ocena stanja. Torej ne morete biti omejeni na nekatere uteži. Obstaja tako čudovita stvar - merilnik za merjenje kožnih gub; omogoča bolj ali manj natančno določitev specifičnega razmerja med mišicami in maščobami v vaši telesni sestavi.

Pijte več vode

Vode ne boste pili v pravi količini – ostali boste na prejšnji teži. Zakaj? Da, ker je vaše telo 75% vode in nobena rast brez nje preprosto ni mogoča. Ko telo dehidrira, voda odteče mišične celice in s tem sproži mehanizem uničenja mišičnega tkiva.

Ne pozabite, mimogrede, delovanje kreatina in glutamina v veliki meri temelji na učinku "nabrekanja" mišic, to je njihovega polnjenja s tekočino. Z "vlečenjem" vode v mišične celice kreatin in glutamin potiskata mišice k nadaljnji rasti.

Naložite meso

Nedavne študije znanstvenikov so pokazale, da naravna govedina ni nič slabša od puste govedine. piščančje prsi ali ribe. Del trupa z nizko vsebnostjo maščob - zadek, bok - vsebuje enako količino prehranska maščoba in holesterola, glede »energijsko intenzivnih« vitaminov B, vključno z B12, pa tudi kreatina, železa in cinka, govedini ni para.

Vitamin B12, železo in cink delujejo kot »katalizatorji« za rast celic; zlasti so potrebni za sintezo rdečega krvne celice(eritrociti). Poleg tega cink deluje na "proizvodnjo" testosterona, moškega spolnega hormona, ki je odgovoren za moč in velikost mišic.

Torej, če želite postati večji, jejte veliko, ampak res - potem ne boste pridobili maščobe, ampak prvovrstno mišično maso!

Najpomembnejši vitamini, ki sodelujejo pri pridobivanju telesne teže: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.

V zadnjem stoletju se je ribje olje aktivno uporabljalo kot prehransko dopolnilo. Medicina ga je močno priporočala otrokom, vzgojiteljice v vrtcih so z njim polnile dojenčke, otroci pa so obračali nosove, a so pogoltnili smrdljivo mastno tekočino.Potem so na ribje olje tiho pozabili, v zadnjem desetletju pa se pozornost temu izdelku spet povečuje. . In za to obstajajo razlogi: ribje olje je koristno, kar je znanstveno dokazano.

Koristne lastnosti ribjega olja in njegova sestava:

• Ribje olje vsebuje vitamin A, brez katerega se človeška koža ne more hitro obnoviti. Vitamin A je potreben tudi za vid.
• Vitamin D sodeluje pri sintezi kalcija, pomanjkanje tega vitamina vodi v krhkost kosti in nenormalno tvorbo okostja. Otroci, ki jim primanjkuje vitamina D, imajo večjo verjetnost za razvoj rahitisa, odrasli pa napade.
• Najpomembnejša sestavina ribjega olja je večkrat nenasičena maščobna kislina Omega 3. Redna uporaba Ta kislina pomaga zniževati holesterol, kar krepi stene krvnih žil. Človeško telo ne more sam sintetizirati kisline, zato je potrebno dodatno uživanje omega 3.

Še posebej pomembno dodatni sprejem vitamina A in D za prebivalce območij, oddaljenih od morja, s kratkim dnevnim časom. Ribje olje je najbolje vključiti v dnevni meni.

Več o ribjem olju najdete tukaj.

Ali se je mogoče izboljšati, če redno uživate ribje olje

Miti, da se lahko z ribjim oljem zredite, ne najdejo potrditve. Če ga ne uporabljate v velikih količinah, je malo verjetno, da si boste lahko opomogli.

Če pa si uredite ribji dan ali dneve zase in veliko jeste mastne ribe kot glavna jed se je povsem mogoče zrediti. In ne bo več v ribjem olju, ampak v vsebnosti kalorij v hrani.

primer: vsebnost kalorij trske - 613 kcal. In vsebnost kalorij v ocvrti trski je že 800 kcal na 100 gramov. Če pojeste celo 200 gramov ocvrte trske, lahko povečate dnevno vsebnost kalorij za 1600 kcal. A poleg rib se bo jedlo še marsikaj. Torej, če dobite zadostno količino ribjega olja iz hrane, lahko znatno povečate skupno vsebnost kalorij v dnevni prehrani.

Toda če jeste isto trsko v zmernih količinah in to storite le enkrat na teden, se telo ne bo izboljšalo, vendar koristi enega kosa tudi niso dovolj.

Manj kalorične ribe - ščuka, ostriž, postrv. Vsebujejo enako Omega 3, vendar v nekoliko manjših količinah.

Zaključek: Ribe lahko in morate jesti, vendar ne v velikih količinah. Da bi nadomestili pomanjkanje vitaminov A, D in omega 3 kislin, je bolje kupiti farmacevtski pripravki z ribjim oljem. Prodajajo se v kapsulah, nimajo posebnega vonja in niso drage.

Ali je mogoče ozdraviti od farmacevtskega ribjega olja

Pripravki v obliki kapsul nikakor ne morejo povzročiti debelosti. Nasprotno, znanstveniki in nutricionisti trdijo, da sta omega 3 in omega 6 v svoji sestavi koristna za hujšanje. S temi kislinami metabolizem lipidov pospešuje, kar vodi do hitre in pravilne izgube teže.

Kalorična vsebnost ene kapsule je le 20 kcal. Že pet kosov na dan (kar je že preveč) doda le 100 kcal dnevni obrok. Ker pa je ena kapsula dovolj za dopolnitev zalog vitaminov in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, se teža nikakor ne more povečati.

Dietetiki močno svetujejo svojim pacientom uporabo pripravka v obliki kapsul za hujšanje v kombinaciji z izvedljivo telesno aktivnostjo.

Redna uporaba kapsul blagodejno vpliva ne le na vid, kožni pokrov in srčno-žilni sistem, pa tudi na razpoloženje. Ob pomanjkanju omega 3 in omega 6 se zmanjša vsebnost serotonina, kar povzroči. depresivna stanja. Znebite se depresije in dvignite vitalnost se lahko jemlje z zdravili visoka vsebnost vitamini in maščobne kisline, ki jih vsebujejo kapsule.

Poleg tega so maščobne kisline antioksidanti, ki prispevajo v boju proti rakave celice. Pomanjkanje Omega 3 in Omega 6 izzove degeneracijo celic in njihovo mutacijo.

Nemogoče se je zrediti z zdravilom, če ga ne zlorabljate. Toda izboljšati svoje zdravje in celo izgubiti težo je povsem mogoče.

Za večino ljudi je vitkost povezana z lepoto in najprej jih skrbi vprašanje, ne kako pridobiti težo, ampak kako se je znebiti. Vendar v življenju najbolj različne situacije, ki lahko negativno vpliva na zdravje ljudi, vključno s povzročitvijo dramatične izgube teže. Poleg tega je lahko potreba po hitrem povečanju telesne mase za športnike akutna (zlasti v športih, kjer obstaja delitev športnikov na kategorije teže - na primer v boksu). V tem članku si bomo ogledali glavne mehanizme, ki jih je treba uporabiti za hitro in popolnoma varno pridobivanje teže.

Samo zdrava živila

Preglejte svojo košarico s hrano. Vaša prehrana naj vključuje samo zdrava živila. Nobenih polizdelkov, kupljenih v trgovini (cmoki, solate, mesne kroglice itd.), Vse izdelke morate kupiti sami, saj boste le z neodvisnim nakupom izdelka popolnoma prepričani o njegovi kakovosti.

Osredotočite se na kalorično bogato hrano in se izogibajte hrani z nizko vsebnostjo maščob (pa tudi nizkokaloričnim nadomestkom). Na splošno je priporočljivo kupovati izdelke od kmetov in drugih kmetijskih proizvajalcev. Ta pristop zmanjša tveganje za nakup nekakovostne hrane.

Bodite prepričani, da v svojo prehrano vključite visokokalorične oreščke, mlečne izdelke (sir, kisla smetana), meso in ribe.

Povečajte število obrokov

Ne glede na to, zakaj se odločite zrediti, morate razumeti, da boste morali zdaj jesti veliko več. In da ne bi škodovali zdravju, je priporočljivo povečati število obrokov (s čimer se zmanjša enkratna količina zaužite hrane). Najučinkovitejši v smislu hitrega povečanja telesne mase bo šest obrokov na dan. Nujno je, da trije glavni obroki vsebujejo beljakovine (najbolje meso, perutnina ali ribe), maščobe in ogljikove hidrate. Če vaš želodec normalno prenaša takšno dieto, lahko vmesnim obrokom dodate visokokalorično hrano (kislo smetano, sire itd.).

Sodelujte v naboru mišične mase

Vzporedno s povečanjem količine hrane v prehrani je priporočljivo, da se ukvarjate s športnimi vadbami, ki spodbujajo hitro klicanje mišična masa. Po mnenju strokovnjakov je usposabljanje na simulatorjih učinkovito. Vadite lahko tri do štirikrat na teden. Bodite prepričani, da poiščete storitve profesionalnega trenerja-svetovalca, da se bo razvijal za vas individualni program razrede in v celoti naslikal vse potrebne vaje.

Spodbudite apetit

Poskusite ohraniti svoj apetit na ravni. Pol ure sprehoda na svežem zraku pred jedjo pomaga spodbuditi apetit. Če je mogoče, jedem dodajte poper in druge začimbe, to bo zagotovo izboljšalo vaš apetit. In ne pozabite piti veliko tekočine, še posebej... čisto vodo. Vendar pa ne smete piti v eni uri pred jedjo, da ne napolnite želodca s tekočino in s tem zmanjšate apetit.

Živila, ki vam pomagajo pridobiti težo

Preklopite na visoko kalorično hrano. Živalske maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati, vitamini in mikroelementi - zdaj so to kazalniki, ki bi vas morali zanimati pri nakupu hrane. Povedal vam bom o najbolj uporabnih izdelkih za vas, katerih uporaba v normalnih količinah vam bo pomagala vsak dan pridobiti težo.

Pusto rdeče meso. Goveji zrezek vsebuje veliko beljakovin, poleg tega pa ima meso (predvsem surovo) veliko železa. Meso naj bo na vaši mizi vsak dan (včasih lahko meso nadomestite z ribjimi in perutninskimi jedmi). Razen govedine dobra učinkovitost jagnjetina in pusta svinjina se bo izkazala (v osnovi pa lahko tudi brez svinjine).

Arašidovo maslo. Dodajanje visokokaloričnega naravnega arašidovega masla pripravljenim jedem pospeši proces pridobivanja telesne teže. Arašidovo maslo vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Ena žlica arašidovega masla vsebuje več kot 100 kalorij in 4 grame beljakovin. Poleg arašidovega masla visoka vsebnost folna kislina, magnezij, vitamin E in vitamin B3.

Mlečni izdelki. Kupujte naravne mlečne izdelke - mleko, sire, skuto, kislo smetano. Vendar pa ne smete kupovati mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, od tega ni nobene koristi. Posebno pozornost posvetite sirom.

banane. Banane pozitivno vplivajo na povečanje telesne teže. Na dan lahko pojeste vsaj 2-3 banane.

Avokado. Poleg vašega pozitiven vpliv delati srčno-žilnega sistema, to sadje je najdragocenejši vir kalija, folne kisline in vitamina E. Avokado je najbolje dodati solatam.

Herkul. Zelo koristno. Herculesova mlečna kaša zjutraj je prvi korak k hitremu doseganju rezultatov.

pšenični kruh iz polnozrnat . Uživanje veliko navadnega pšeničnega kruha ni ravno zdravo, a če je ta kruh iz polnozrnate moke, potem od njega ne bo nobene škode.

Olivno olje. Nič se ne more primerjati z okusom solate, zalite z okusnim in zdravim oljčnim oljem.

oreški. Oreščki so odličen prigrizek za pridobivanje telesne teže. Oreščke lahko dodajate kuhanim jedem ali jih preprosto prigriznete med obroki.

Krompir. Če človek želi shujšati, potem najprej zavrne krompir. Nasprotno, v svojo prehrano morate vključiti različne jedi iz krompirja.