Jedi, kreći se, spavaj. Kako svakodnevne odluke utiču na zdravlje i dugovečnost

Projekt menadžer A. Derkach

Raspored računara M. Potashkin

Art Director S. Timonov

Dizajn naslovnice koristi ilustracije sa shutterstock.com.

Originalno izdanje uključeno engleski jezik objavljeno je 2013. u izdanju Missionday Arlington, Virginia, SAD

Sva prava zadržana. Nijedan dio elektronske verzije ove knjige ne smije se reproducirati u bilo kojem obliku ili na bilo koji način, uključujući objavljivanje na Internetu i korporativnim mrežama, za privatnu i javnu upotrebu, bez pismene dozvole vlasnika autorskih prava.

* * *

Posvećeno mojoj supruzi Ashley, kćerki Harper i sinu Everettu, koji mi uljepšaju dan i daju mi nadu u još bolje sutra.

Jedi, kreći se, spavaj

Svaka odluka koju donesete je bitna. Danas možete donositi odluke koje će vam pomoći da sutra postanete jači. Donošenje ispravnih odluka povećava vaše šanse za dug i zdrav život.

Prije sto godina ljudi su umirali od zarazne bolesti jer nije prave lekove. I danas i dalje umiru od bolesti koje se mogu izliječiti. Sljedeći put kada vidite svoje prijatelje, razmislite o činjenici da dvoje od vas troje imate sve šanse da prerano umrete od raka ili srčanog udara.

Naš problem je što obično ne razmišljamo o tome negativne posljedice svakodnevne odluke. Malo je verovatno da sada želite da idete na dijetu da sa 60 godina ne biste umrli od srčani udar zbog činjenice da su jeli previše prženog, slatkog i mesa. Ali spriječiti bolest u šezdesetoj bit će moguće, ali mnogo teže.

Bez obzira kakav životni stil sada vodite, uvijek možete promijeniti da živite sve duže i duže. pun život. U bilo kojoj dobi je korisno naučiti kako se to radi pravi izbor. Način na koji jedete, spavate, krećete se svaki dan je veoma važan. Iz vlastitog iskustva, ovo može mnogo promijeniti.

Moja istorija

Desilo se to kada sam imao šesnaest godina. Igrao sam košarku sa prijateljima i odjednom mi se učinilo da nešto nije u redu sa mojim vidom - neka crna tačka mi je stalno lebdela ispred očiju. Nadao sam se da će uskoro sve proći, ali je bilo samo gore. Onda sam se požalila mami, a ona me je odmah odvela kod okulista.

Ispostavilo se da je ova crna tačka tumor na retini lijevog oka. Prema doktoru, mogao bih oslijepiti. Morao sam da dam krv da dobijem potpunu sliku o stanju svog tela. Nekoliko nedelja kasnije, moja majka i ja smo ponovo pozvani u kliniku da se upoznamo sa rezultatima analize.

Doktor je rekao da imam rijedak genetski poremećaj koji se zove Hipel-Lindauova bolest (VHL). Obično je naslijeđen, ali u mom slučaju jeste rare view genetska mutacija koja se javlja u jednom od 4,4 miliona slučajeva. Ometa proizvodnju gena odgovornog za suzbijanje ćelije raka, što dovodi do oštrog razvoja neoplazmi u gotovo svim organima.

Dobro se sjećam kako sam sjedila za masivnim drvenim stolom ispred doktora, a on mi je rekao da ću morati da se borim sa rakom do kraja dana. Srce mi se stisnulo u pete, a mozak je mahnito tražio odgovor na jedino pitanje “Zašto?”. Doktor je u međuvremenu rekao da bih uskoro mogao razviti kancerozne tumore na bubrezima, nadbubrežnim žlijezdama, pankreasu, mozgu i kičmena moždina.

Ova perspektiva me je uplašila čak više od rizika od sljepoće. Razgovor u ordinaciji natjerao me da pogledam svoj život na potpuno novi način. Da li ću biti drugačije tretiran ako saznaju za moju bolest? Da li ću se ikada udati i imati decu? Ali što je još važnije, hoću li moći dugo živjeti i sretan život?

Doktori su učinili sve da mi sačuvaju vid - zamrznuli su tumor, pokušali da ga uklone laserom. Nažalost, trajno sam slijep na jedno oko. Pomiren sa ovim gubitkom, počeo sam da tražim bilo kakve informacije o svojoj rijetkoj bolesti.

Brzo mi je postalo jasno da bi mi znanje koje sam stekao moglo pomoći da produžim život. Vremenom sam otkrio da me godišnji pregledi očiju, magnetna rezonanca i CT skeniranje drže pod kontrolom. Ako doktori pronađu tumor početna faza, vjerovatnije je da će zaustaviti njegov razvoj. Ovo je bila odlična vijest. Sada bih mogao živjeti mnogo duže, čak i ako je to zahtijevalo složene operacije.

Već 20 godina prolazim kroz to neophodne preglede. On ovog trenutka Imam male neoplazme u mozgu, bubrezima, nadbubrežnim žlijezdama, gušterači i kičmenoj moždini. Svake godine gledam da li je neka od njih narasla toliko da ih treba ukloniti. Najčešće se ne postavlja pitanje operacije.

Može se činiti da je živjeti u stalnom očekivanju rasta aktivnih tumora strašno. Možda bi to bio slučaj da se oslanjam na nešto što ne mogu kontrolisati – na svoje gene. Ali imam kontrolu zahvaljujući godišnje ankete i na sve načine pokušavam da smanjim rizik od razvoja i širenja ćelija raka u svom tijelu.

Iz godine u godinu učim kako pravilno jesti, kretati se i spavati kako bih poboljšao svoje šanse za dug i srećan život. Svakodnevno primenjujem ono što sam naučio u praksi. I svaki dan donosim važan izbor od kojeg zavisi moja budućnost.

Male stvari su važne

Donošenje ispravnih odluka nije lako – morate stalno praviti kompromise. Ali igra je vrijedna svijeća. Neprestano se pojavljuju novi podaci o liječenju raka, zatajenja srca i drugih kroničnih bolesti. Svaki dan pronalazim nove ideje koje bi mogle pomoći mojim najmilijima da žive zdravije i dug zivot.

Zadnjih 10 godina pokušavam da sistematizujem sva stečena znanja kako bi ih i drugi mogli koristiti. Pokušavam pronaći provjerene i jednostavne tehnike pomoći ljudima da prihvate ispravne odluke i uživo zdrav život. Da bih to učinio, proučavam mnogo istraživačke literature - od medicinskih i psiholoških časopisa do visokospecijaliziranih radova.

Naravno, ja nisam doktor. A ne nutricionista fizičko vaspitanje ili poremećaja spavanja. Ja sam samo pacijent. Takođe sam istraživač i veoma zainteresovan čitalac, i volim da pronađem korisne informacije i podijelite ga sa svojim prijateljima. U ovoj knjizi sam sakupio najzanimljivije i efikasne metode za koje sam slučajno znao.

Sve o čemu sam ovdje pisao utiče na moje dnevne izbore. Svaki zalogaj koji uđe u moja usta povećava ili smanjuje moje šanse da provedem još nekoliko godina sa ženom i djecom. Pola sata jutarnjih vežbi daje mi snagu za ceo dan. A dubok san noću vam omogućava da se nosite sa zadacima sljedeći dan. Dakle, uz zdravu prehranu, vježbanje i san, mogu ostati aktivan, dobar muž i otac i strastvena osoba.

Sve naše akcije, čak i one najmanje, imaju kumulativni efekat. Ako češće donosite ispravne odluke nego pogrešne, veća je vjerovatnoća da ćete živjeti zdravo do starosti. Život je generalno igra na sreću. Uzmimo za primjer četiri bolesti koje se općenito mogu spriječiti: rak, dijabetes, zatajenje srca i bolest pluća. Zajedno, 9 od 10 ljudi umre od njih. Istovremeno, studije su pokazale da, uz određene jednostavna pravila 90% ljudi moglo bi doživjeti 90 godina. I ne samo živjeti, nego živjeti bez bolesti koje tako truju zrele godine. A ako je neko iz vaše porodice umro od raka ili srčanog udara, još uvijek imate šansu da izbjegnete sličnu sudbinu.

Naučnici su već dokazali da se dugovječnost ne nasljeđuje. Očekivano trajanje života određuju samo vaše navike. Odnosno, poenta nije Koliko tvoji roditelji su živjeli iu Kako ti živiš.

Ja - živi dokaz da čak i sa lošim genetska predispozicija može preživjeti. Moj način života mi omogućava da kontroliram pojavu novih i rast postojećih tumora.

Da, nažalost, ništa ne može definitivno spriječiti rak ili vam garantirati dug život. Ne vjerujte onima koji obećavaju takve stvari. Ali sve o čemu pišem u ovoj knjizi definitivno će vam pomoći da povećate svoje šanse da živite što je moguće duže i srećnije.

30 dana za donošenje ispravnih odluka

Nadam se da ćete naći u knjizi korisne ideje koje želite da isprobate u praksi. Provedite mjesec dana na ovo. Iskustvo pokazuje da se nove navike stječu za otprilike dvije sedmice. Najvažnije je napraviti prvi korak, samostalno ili zajedno sa istomišljenicima.

U svakom poglavlju ćete pronaći tri tehnike zasnovane na dokazima i kako ih koristiti u praksi. Pokušajte da koristite barem jedan od njih u roku od mjesec dana. Zapišite šta treba da se uradi na papiru i zalepite na vidljivo mesto. Ovo će pomoći da nova vještina postane navika.

Ako tehnika radi, koristite je stalno, ako ne, pokušajte nešto drugo. Samo vi možete shvatiti šta vam odgovara, a šta ne. Ali nemojte pokušavati koristiti sve što je opisano u ovoj knjizi. Ne isplati se. Uvedite barem nekoliko ideja u svoj život. Osim toga, na www.eatmovesleep.org možete:

Napravite lični plan akcije na osnovu vaših navika i zadataka;

Preuzmite Prvi 30-dnevni plan i druge resurse za timski rad.

Poduzmite akciju! Važno je samo razviti plan koji će biti efikasan u vašoj konkretnoj situaciji. Možete vježbati primjenu novih vještina sa ljudima koji isto misle ili sami - kako vam najviše odgovara. I zapamtite: par dobre navike, stečeno tokom narednog mjeseca, omogućit će vam da u potpunosti živite sve naredne godine.

Jednakost jesti, kretati se, spavati

Zdrav doručak ujutru dat će vam energiju za cijeli dan. Ovo će vam pomoći da se pravilno hranite tokom dana. A ako se pravilno hranite i mnogo se krećete tokom dana, onda spavajte čvrsto noću. I nakon noći dobrog sna, sutradan ćete biti puni energije.

loš san, naprotiv, odmah negativno utječe na našu ishranu i aktivnost. Poslije neprospavane noći poželećete da za doručak pojedete nešto nezdravo, a ostatak dana jedva da ćete osetiti nalet energije. Kao rezultat toga, sva tri elementa će početi djelovati protiv vas, a vaš život će se pogoršavati svakim danom. Zato je toliko važno pravilno izgraditi sve tri komponente.

Nova istraživanja su pokazala da kombinovani pozitivni efekti svih ovih elemenata donose više koristi nego dijeta ili fizičke vežbe odvojeno. A pravilno jesti, kretati se i spavati bit će mnogo lakši ako otklanjate greške u sva tri procesa istovremeno.

Ako se danas pravilno hranite, krećete mnogo i dobro spavate, sutra ćete biti puni energije. Bićete pažljiviji prema prijateljima i porodici. Postignite više na poslu i drugim područjima života.

Glavna stvar je da shvatite da vaša budućnost zavisi od odluka koje donosite danas.

1. Osnove

Zaboravite brzi gubitak težine

Vjerujte, niste jedini koji ovo drugo ne razumije trendovske dijete. Otprilike tri četvrtine ispitanih smatra da je nemoguće jesti ispravno, oslanjajući se na moderne teorije koje se stalno mijenjaju. Istovremeno, više od polovine ispitanika kaže da je lakše obračunati porez na dohodak nego napraviti ispravnu ishranu.

Možda se zato više od dvije trećine Amerikanaca ne može nositi s prekomjernom težinom i gojaznošću, iako se gotovo svi pridržavaju dijete. Problem je što "dijeta" podrazumeva privremeni napor. I zbog toga su mnoge popularne dijete osuđene na neuspjeh. Ako vidite oglase nova dijeta, koji obećava rezultate za nekoliko sedmica, zastanite i razmislite o posljedicama.

Ako želite da smršate, biće vam ponuđene mnoge dijete koje će vam omogućiti da se brzo riješite viška kilograma, ali vam neće pomoći da zadržite svoje dobitke dugo vremena. Neki "posebno istaknuti" nutricionisti predlažu da nekoliko dana jedete (nećete vjerovati!) samo kolačiće ili piti samo smoothie. Ali čak i ako na takvoj dijeti izgubite par kilograma, to će se jako štetno odraziti na vaše zdravlje.

Čak su i popularne dijete osuđene na neuspjeh ako uzmu u obzir samo jedan element jednakosti „jedi, kreći se, spavaj“. Početkom 1990-ih, dijeta sa niskim sadržajem masti bila je u modi. Kao rezultat toga, mnoge kompanije su počele proizvoditi niske masnoće hrane. Dijetalne pekare su se otvarale na svakom ćošku, a u trgovinama su se pojavili krekeri i čips bez masti. I ja sam podlegao opštoj pomami za svim bezmasnim.

No, pokazalo se da se smanjenje ukupnog udjela masti postiže dodavanjem ugljikohidrata, šećera i sintetičkih nadomjestaka. Proizvođači su jednostavno zamijenili masti zašećerenim sastojcima.

Zatim je došao red na dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata. Ljudi su postali velike količine jedite životinjske proteine, ne uzimajući u obzir kako to može uticati na organizam. Gde vegetarijanske dijete također nisu od velike koristi ako se životinjski proteini zamijene prerađenim ugljikohidratima ili slatkom hranom.

Dijeta zasnovana na kalorijama također se pokazala nedovoljno efikasnom. Kao što je jedan od istraživača rekao: "Suprotno teoriji ishrane, kalorije su različite kalorije." Ispostavilo se da je i jesti sve umjereno štetno.

Kvalitetašta jedete je mnogo važnije količina. Ovo je bio glavni rezultat studije sprovedene na Harvardu na osnovu posmatranja više od 100.000 pacijenata tokom 20 godina. Istraživači su zaključili da vrsta hrane ima veći utjecaj na zdravlje od broja unesenih kalorija. Izjednačen nivo fizička aktivnost nije toliko bitan koliko kvalitet hrane. Kao što je jedan naučnik primetio: „Ideja da možete jesti bilo šta umereno je samo izgovor za proždrljivost.“

Popularne dijete mogu biti od pomoći, ali samo unutar integrisani pristup na pitanja ishrane. Prisjetite se koje ste dijete već isprobali. Uzmite od njih najkorisnije ideje i učinite ih dijelom svoje prehrane. Pokušajte odabrati namirnice koje sadrže manje masti, ugljikohidrata i šećera.

Pravilna ishrana nije tako teška. Zdrava hrana može biti ukusno. Dajte prioritet hrani koja će vam dati energiju za cijeli dan i održati vas zdravim u budućnosti. Mnogo je lakše držati se dnevnog plana zdrava ishrana nego stalno sjediti na jednoj ili drugoj dijeti.

Kada počnete da se pravilno hranite, budite strpljivi. Mnogi ljudi napuštaju dijetu za dijetom jer je ne dobijaju. brzi rezultati. Tijelu je potrebno vrijeme da odgovori na promjenu u ishrani. Obično traje oko godinu dana. Umjesto da pokušavate da se riješite par kilograma u narednih mjesec dana, razmislite kako da promijenite cjelokupnu ishranu, a onda će vam nove navike donijeti mnogo koristi u budućnosti.

Navikli smo da je prelazak na zdravog načina životaživot zahtijeva neke drastične promjene, na primjer potpuni neuspjeh od nikotina i alkohola, redovno sportske aktivnosti, promjena prebivališta. Na mnogo načina, to je razlog zašto ne obraćamo dovoljno pažnje na "sitnice" - dnevne odluke o tome šta ćemo jesti za doručak: zobene pahuljice ili sendvič? Pozvati kolegu ili otići do njegove kancelarije? Idite rano u krevet ili se opustite i gledajte svoju omiljenu emisiju do kasno? Ali upravo te “sitnice”, prema Tomu Rathu, imaju značajan utjecaj na trajanje i kvalitet našeg života. Autor je razvio jednostavnu tehniku koja mu omogućava da ima ozbiljna bolest, olovo aktivna slika zivot i radi ono sto volis. Tehnika se zasniva na tri glavna principa - kvalitetan san, stalno kretanje i pravilna hrana. Bez obzira kakav način života danas vodite, uvijek se možete promijeniti kako biste živjeli dug i ispunjen život. O tome koje navike treba promijeniti, šta i kada jesti i kako dodati više kretanja u svoj život, pročitajte u ovoj knjizi.

Pristupačna verzija knjige „Jedi, kreći se, spavaj. Kako svakodnevne odluke utiču na zdravlje i dugovečnost" možete preuzeti sa linka ispod ili pročitati na mreži. Besplatno je. Izvor -

Izvorni jezik: engleski

Originalni naslov: Jedi. pokret. Spavaj. Kako mali izbori dovode do velikih promjena.

Vrijeme je da pročitate sažetak iz TrumpPick-a: 24 minuta

Zašto biste proučavali misli u ovoj knjizi?

Kada je autor imao samo 16 godina, doktori su mu dijagnosticirali Hipel-Lindauovu bolest (VHL), koja uzrokuje kancerozni tumori u skoro svim organima. Tokom narednih 20 godina, Tom Rath je naučio pravilno jesti, kretati se i spavati kako bi ne samo preživio, već i "osjećao život" u svoj njegovoj slavi. I te misli dijeli sa čitaocima, što daje motivirajući naboj i tjera vas da razmislite o svom životnom stilu.
Shvatićete tačno koje navike treba promeniti, šta i kada jesti i kako da dodate više kretanja u svoj život bez promene uobičajenog načina života.

Dodatne informacije: ova knjiga je pogodna za one koji žele da prošire svoj opšti pogled na svet, kao i za početnike koji tek počinju svoj “ zdrav način”; malo je vjerovatno da će spremniji čitaoci pronaći nešto novo u ovoj odličnoj knjizi.

Uvod

Autor knjige se razbolio od vrlo retke genetske bolesti zvane Hipel-Lindauova bolest. Njegovo destruktivno djelovanje temelji se na činjenici da dolazi do kršenja proizvodnje gena koji je odgovoran za borbu protiv stanica raka. Zbog toga se tumori počinju pojavljivati u gotovo cijelom tijelu.

Tako mi je bolest diktirala ostatak života, jer sam morao da biram između smrti ili života uz odbacivanje štetne i nezdrave hrane i uopšteno održavanje zdravog načina života. Tom Rath je odbio da umre tako rano i 20 godina je ostao vitalnost kroz pravilnu ishranu, zdrav san i vežbanje. Štaviše, on ne samo da samostalno primjenjuje sva stečena znanja u praksi, već ih i aktivno dijeli sa čitaocima svoje knjige.

Štaviše, svi recepti su što jednostavniji, razumljivi i pristupačniji. Ne treba očekivati nikakav lijek, jer je to zapravo jedino ispravno ponašanje, ne samo za osobu koja nema izbora, već i za bilo koga drugog. Autorica svakodnevno u mjesec dana nudi korake dokazane vlastitim iskustvom, koji će ne samo poboljšati dobrobit, već i ojačati zdravlje.

Nakon pregleda dostavljenih informacija, moći ćete:

svakodnevno uzimaju za sebe male, ali takve važne odluke u životu što može suštinski uticati na nju u budućnosti. Čak i takva sitnica kao što je odabir za doručak korisno voće ili kajgana, provoditi više vremena na internetu ili rano ići u krevet itd., u budućnosti će to vrlo naglo promijeniti život na bolje;
razumiju potrebu i vrijednost omjera sna, pravilne prehrane i fizičke aktivnosti;
neprimjetno za sebe, radikalno promijeniti svoju grešku i loše navike i naučite kako odabrati pravu hranu.

Svaki korak je ogroman put ka vašem cilju. Uraditi to sada znači učiniti to bolje sutra.

Zahvaljujući ispravnim i relativno jednostavnim svakodnevnim odlukama, moći ćete mnogo produžiti svoj život i živjeti ga zdravo i sretno.

Samo 30 dana za donošenje potrebnih odluka

Samo 30 dana će biti dovoljno da se svi savjeti opisani u knjizi provedu u praksi. Ako se vide pozitivne promjene, onda vrijedi nastaviti, ako ne, isprobajte drugu tehniku.

Vrlo je važno pratiti promjene i razumjeti koja tehnika je najprikladnija. Možete početi postepeno, unoseći sve više i više novih ideja u svoju uobičajenu rutinu. Nekoliko dobrih navika u jednom mjesecu omogućit će vam da živite dobro do kraja života.

Potrebno je stalno održavati optimalan omjer spavanja, kretanja i unosa hrane. Zahvaljujući optimalnom odnosu ova tri faktora, moguće je dobiti mnogo više koristi nego od fizičke aktivnosti i iscrpljene dijete odvojeno. .

Šta boja kože može reći

Odavno je dokazano da način života nužno ostavlja pečat na naslijeđe, pa vođenje zdravog načina života znači i brigu o svojoj djeci, a dijelom i o unucima.

Da biste poboljšali svoje zdravlje i dobrobit općenito, morate jesti najmanje 7 porcija voća i povrća dnevno.

Najbolje je odabrati voće i povrće koje ima najintenzivniju boju kože.

Potpuno odbacivanje krompira sa mesom

Gotovo svi eminentni naučnici već su uspjeli dokazati direktnu vezu između velike konzumacije mesa i razvoja hroničnih bolesti.

Birajte namirnice koje mogu zamijeniti meso i krompir. To mogu biti mahunarke, orašasti plodovi, riba ili povrće. Naravno, potpuno odustajanje od ovog izdašnog jela nije lak zadatak, ali je potrebno maksimalno smanjiti unos ove kombinacije proizvoda, posebno u jednom jelu.

U prvom paru možete odbiti bilo koju vrstu mesa.

Smanjite veličinu tanjira - smanjite tjelesnu težinu

Mnogi restorani namjerno biraju vrlo velike tanjure za svoje mušterije kako bi gosti mogli jesti što više nego što je potrebno njihovom želucu. To je zbog činjenice da vizija ima mnogo veći utjecaj na definiciju sitosti od vlastitih senzacija. Tanjir treba da bude veličine, ne veći od dlana.

Nije važna samo veličina ploče, već čak i njena boja. Kako se ne biste prejedali, potrebno je odabrati tanjure što je moguće kontrastnije od nijanse hrane. Eksperimenti su pokazali da se ljudi prejedaju kada je hrana servirana tako da odgovara tanjiru i obrnuto.

Potrebno je staviti što manje hrane na veliki tanjir ili čak koristiti tanjire.

Nemojte upasti u zamku

Svaki restoran i objekat Catering, sistematski koristi razne trikove koji su osmišljeni ne samo da namame gosta u instituciju, već i da ga natjeraju da jede preko svake mjere.

Čak iu ustanovi u kojoj postoji određeni meni, možete zatražiti da napravite jelo, na primjer, bez majoneze ili s dodatnim dijelom zelenila. Možete koristiti lagani zavoj ili zamoliti da ga uopće ne stavljate. Umjesto gulaša, možete zamoliti kuhara da ga kuha na pari. Često idu u susret svojim gostima. Najbolje je potpuno odbiti sve prženo. Korak po korak, postepeno ćete se navikavati na takav život i činiti ga sastavnim dijelom.

Osjećaj loše nakon masnog obroka

Svaka hrana, na ovaj ili onaj način, utiče na organizam. Naučnici su uspjeli dokazati direktnu vezu između aktivnosti mozga i hrane. Neki proizvodi smanjuju aktivnost, drugi je povećavaju. Masna hrana vas uvijek čini pospanim, a smanjenje fizičke aktivnosti, uz konzumaciju masne hrane, dovodi do apatije i gojaznosti.

Depresija se u 48% slučajeva razvija prilikom konzumiranja brze hrane i ostalog nezdrava hrana. Nezdrava hrana može pogoršati ionako loš dan. Da biste poboljšali raspoloženje i uvijek bili dobrog zdravlja, preporučuje se da jedete samo pravu hranu.

Ultimatum nezdravoj hrani!

Da biste se uspješno nosili sa svojim lošim navikama, morate uzeti u obzir činjenicu da je nezdrava hrana osuđena u javnosti. Nema potrebe govoriti loše o ljudima koji pate višak kilograma, međutim, imperativ je osuditi junk food, koji donosi mnogo problema. Osuđujući takvu hranu, vremenom ćete je moći potpuno napustiti i napraviti samo pravi izbor.

Neophodno je stalno održavati svoju snagu volje i samo je hraniti pravim proizvodima. Nema potrebe da pokušavate da idete u direktnu konfrontaciju sa iskušenjem, mnogo je efikasnije ograditi se od iskušenja. Za svaki štetan proizvod postoji zdrava alternativa.

Birajte zdrave grickalice i pića koja bi uvijek trebala biti u frižideru. Svaki korak će biti lakši.

Možete li se sjetiti lošeg imena teme? štetnih proizvoda koje je teško odbiti. Sada ćete nekoliko puta razmisliti prije nego pojedete neku hranu koja je po svom nazivu neprivlačna.

Nisu svi "organski" proizvodi korisni

Organska hrana nije uvijek zdrava. Ova oznaka samo označava da je proizvod uzgojen bez upotrebe štetnih aditiva, đubriva, hemikalije itd.

Samo njegov sastav može reći o korisnosti proizvoda.

Potrebno je pažljivo razmotriti nutritivnu vrijednost i odnos W/B/C i šećera. Zatim možete usporediti sastav s onim proizvodima koje već imate kod kuće prije nego što napravite pravi izbor.

Organski će biti korisniji samo ako to znači jesti povrće i voće uz koru.

Detaljno možete pročitati kako se označava i određuje organski sastav hrane.

Bolji doručak nego večera

Odavno je dokazano da su ljudi koji doručkuju mnogo zdraviji. Glavna stvar je odabrati prave proizvode. Najbolje je odabrati one koje ne sadrže šećer, kao što su sjemenke, bjelance, orasi ili jabuke.

Najbolje za ručak pileća prsa, zelje ili povrće. Slatkiši, masna i pržena hrana su strogo kontraindicirana. Takva hrana će otupiti pažnju i aktivnost do kraja dana.

Večera treba da bude što lakša. Čak i ako tijelo zahtijeva užinu, onda je bolje uzeti jabuku, orašaste plodove, začinsko bilje ili bobičasto voće.

Da li su sušeno voće ili sokovi zdravi?

Zapravo, takvi proizvodi sadrže samo dio korisne supstance, zbog njegove obrade. Štaviše, neko sušeno voće može biti još opasnije od sokova.

Unatoč pogodnostima s kojima možete ponijeti sušeno voće sa sobom, ono ima minimum nutrijenata i maksimum šećera.

Dočekuje ih odeća...

Nazivi se stalno mijenjaju na omotu, a sada se čak i krompir sa majonezom može nazvati "salata". Čips od krompira se može nazvati "čipsom od povrća" itd.

Dakle, ono što je napisano na omotu ne može se uzeti kao nominalna vrijednost. Samo će kompozicija moći otkriti stvarne prednosti.

Način kuhanja

Vrlo je važno obratiti pažnju ne samo na sam proizvod, već i na način njegove obrade (kuhanja). Kada se koristi termička metoda obrade proizvoda, može se osloboditi čak i povrće na žaru ili prženo u tavi štetne materije, što u konačnici doprinosi razvoju upala, gojaznosti, dijabetesa, srčanih problema itd.

Namirnice poput povrća i ribe ostat će korisne samo kada pravilno kuvanje, pare ili vode.

Bolje je kupiti "brzo"

Proizvodi koji imaju kraći rok trajanja su u početku bolji od onih koji imaju dugi rok trajanja, što znači konzervanse i hemikalije u njihovom sastavu.

Morate se riješiti sve hrane iz vašeg frižidera koja je tamo bila više od mjesec dana. Moram češće ići u trgovinu.

Treba kupovati samo količinu hrane koja bi trebala biti dovoljna za par dana, a ne praviti zalihe u slučaju rata.

paradajz tan

Možete reći mnogo o osobi samo gledajući je. izgled a takođe i o njegovom zdravlju. Ljudi koji se pravilno hrane izgledaju mnogo bolje od onih koji redovno hrane brzu hranu. Neki čak tvrde da je prirodna "biljna" preplanulost mnogo bolja od preplanule kože na moru ili u solariju.

Za dobijanje prirodna boja lice, morate jesti više paradajza i šargarepe. Za poboljšanje stanja kože i kosu, moraju se konzumirati orasi i lososa.

Ali sve bi trebalo biti umjereno. Balans je veoma važan.

Prije svega – zdrava hrana

Istraživanja su pokazala da je prvi obrok skoro polovina celog obroka, zbog čega, pre nego što počnete da jedete nezdravu hranu, možete je svesti na minimum. Negativan uticaj na tijelo, pojevši prije toga što više zdrave i ukusne hrane.

Prvo jelo treba da bude što zdravije. Najbolja opcija bi bila salata ili povrće.

Mala šaka - ne više

Ako obratite pažnju na količinu hrane koja je pojedena ispred televizora ili sedeći na radnom mestu, onda možemo sa gorčinom primetiti da je količina hrane mnogo veća, a zadovoljstvo višestruko manje.

U slučaju da ste već navikli na takve grickalice na poslu, onda morate sa sobom ponijeti ne veliki dio, već mali dio, doslovno nekoliko šaka. Postoji još jedna opcija - jesti na radnom mjestu samo ono što vam je potrebno za upotrebu sile, kao što su orasi, pistacije, sjemenke.

Jedite kako biste spriječili rak

Većina postojećih tumora nije u stanju da naraste dovoljno da se pojavi stvarna prijetnjaživot i zdravlje. Oni su u mirovanju, ali treba shvatiti da trajanje ovog stanja direktno ovisi samo o tome kako se osoba pravilno hrani.

Pravilna prehrana i posebna fizička aktivnost dramatično smanjuju rizik od raka.

Potrebno je maksimalno ograničiti konzumaciju slatkiša i pržene hrane. Umjesto toga, potrebno je povećati količinu povrća, posebno uključujući u ishranu: paradajz, brokulu, peršun, beli luk, kupus. Savršen pored jagoda, limuna, borovnica, pečuraka, muškatnog oraščića. Možete piti i crno vino, ali umjereno.

Snaga volje na pultu

Čak iu fazi nabavke vrlo je važno donijeti ispravnu odluku. To je zbog činjenice da bez obzira koji proizvod stavite u korpu, on će se vremenom sigurno pojesti.

Bolje je odmah prepoznati svoje slabosti i tako izvojevati prvu pobjedu nad sobom.

Na šalteru trgovine morate odabrati samo one proizvode koji će biti korisni za tijelo. Poboljšajte samo efikasnost punjenja kolica korisni proizvodi- napravite listu za kupovinu kod kuće, a u prodavnici se strogo pridržavajte liste. Možete čak i naručiti neke namirnice online van mreže.

Slatkiši za rođendan

Možete sebi priuštiti male slabosti, ali samo u većini ekstremni slučajevi npr. za rodjendan. Naravno, radeći u velikom timu, vrlo je lako brzo kucati prekomjerna težina, zbog činjenice da se prilike za slatkiše i ispijanje čaja mogu naći skoro svaki dan. Pogotovo ako je tim jako veliki.

Kako ne biste pokvarili svoju figuru i ne naštetili svom zdravlju, vrlo je važno podlegnuti slabostima samo na rođendan. Kako ne biste uvrijedili druge rođendane, najbolje je dati prednost svježe voće, bobice. Za one koji ne mogu dobiti svježe bobice možete koristiti smrznute.

Više zabave, ali manje hrane

Čim osoba počne da daje prednost nekoj poslastici, tada se svaki sljedeći komad više ne čini tako ukusnim kao prvi. Da biste dobili što više zadovoljstva, potrebno je samo povremeno sebi dozvoliti slatkiše i radosti, tek onda oni mogu donijeti maksimalno zadovoljstvo.

Neka omiljena poslastica, preporučljivo je jesti najmanje i to u malim porcijama. Za one koji najviše vole sladoled, onda prednost možete dati samo prirodnom, a najbolje od svega domaćem proizvodu. Za one koji vole čokoladu, najbolje je izabrati onu gdje je ima minimalni iznos Sahara.

Brokula je najbolji izbor

Trenutno se sve zna o brokoliju. A zahvaljujući ogromnoj količini istraživanja, postalo je poznato da je to jedinstven izvor vlakana, esencijalnih vitamina i antioksidansa. Istraživanja su pokazala da se brokula može boriti protiv raka, poboljšati cjelokupno zdravlje i vid.

Brokula je neophodna u ishrani svake osobe koja želi da bude zdrava. U ishrani bi trebalo da dominira zeleno povrće.

Pijte što više vode

Gotovo sva moderna soja i pića sadrže ogromnu količinu šećera u svom sastavu. A on je najneupadljiviji i najpogubniji. Svako popularno piće je ogromna čaša šećera. U mnogim slučajevima voda može pomoći bolje od većine modernih lijekova.

Umjesto da pijete razna štetna pića, najbolje je izabrati obična čista voda ili **rooibos bez šećera.

Hrana je tvoj prijatelj

Ne apsolutno zdravi ljudi. Zbog stalno pogoršanog stanja životne sredine, svaka osoba ima svoje slabe tačke. To može biti problem sa srcem, krvnim sudovima ili čak rakom.

Vrlo je važno da utrošite svoje vrijeme i saznate koje će namirnice pomoći u borbi protiv tegoba, a koje ne biste trebali jesti da ne biste pogoršali stanje vašeg organizma.

Važno je da ne preskačete obroke

Svaki zalogaj hrane i svaki gutljaj je veoma važan. Prije nego što nešto stavite u usta, svakako razmislite kako će to utjecati na tijelo i zdravlje.

Znajući koji su proizvodi pravi za vaše zdravlje, lako možete napraviti pravi izbor.

2. Krenite se

Pasivnost je najgora stvar koja se može dogoditi

Svaka osoba svake godine provodi sve više vremena bez kretanja. Doručak ujutru, nakon toga - odlazak na posao, pa sedeći posao, veče sa porodicom uz TV, opet večera i spavanje.

Uz takav pasivan način života, jedno punjenje prije posla nije dovoljno. Takođe će biti malo poseta teretani čak 3 puta dnevno. Vrlo je važno minimizirati nepokretnost što je više moguće. Spontane manifestacije fizičke aktivnosti treba povećati što je više moguće. Povremeno se možete kretati čak i na poslu. Ne možete se ni kretati, već samo stajati, jer se u ovom slučaju sagorijeva više energije nego kada sjedite.

Morate analizirati svoj uobičajeni radni dan i vidjeti gdje tačno možete dodati aktivnost kako to ne bi bilo na štetu posla.

Na primjer, gore-dolje se ne ide liftom, već stepenicama. Općenito, bolje je zaboraviti šta je lift ako živite ispod 10. sprata. Na poslu, za ručak, možete otići do udaljenog kafića i pješke da nešto pojedete. Još jednom, ne zovite zaposlenog na posao, već lično idite kod njega.

Radite na bilo kojoj poziciji

Postoje posebni simulatori koji vam omogućavaju da radite ne samo dok stojite, već čak i u pokretu. Između ostalog, sada veliki broj moderni uređaji pružaju priliku da to učinite na putu do posla ili kod kuće. Ako je posao kancelarijski, veoma je važno da za sebe odaberete sto sa mogućnošću podešavanja visine kako biste povremeno ustajali sa stolice i radili za njom stojeći. Ovo je veoma važno ako morate da radite dugo vrijeme u istoj poziciji.

Veoma je važno da shvatite kako možete da radite svoj posao, a da istovremeno menjate svoju poziciju što je češće moguće.

Svakih 20 minuta u trajanju od 2 minute

Uzrok gojaznosti je tijelo koje zbog dugotrajnog sjedenja počinje proizvoditi 50% više masti nego inače, zbog pritiska na ćelije i stresa. Čak i uz redovnu tjelovježbu, dugotrajno sjedenje će u svakom slučaju izazvati aktivnu proizvodnju masti, posebno u području karlice.

Kod sjedilačkog načina života ili rada vrlo je važno vježbati barem svakih 30 minuta, hodati ili barem ustajati. Da bi ovo prošlo nenametljivo, jednostavno možete smisliti neku vrstu aktivnosti za sebe koju morate raditi redovno, u redovnim intervalima.Možete samo češće ići na piće, zbog čega ćete morati češće ići na toalet: ukupno ćete konzumirati puno vode i više se kretati.

Stalno računajte kretanje

Naučnici su utvrdili da redovno snimanje mjerenja indikatora direktno pozitivno utiče na rezultat. Kako biste povećali svoju aktivnost, neophodno je da počnete snimati sve svoje rezultate u toku dana.

Sada postoji mnogo metoda za to, od banalne bilježnice s olovkom do modernih naprava, uključujući pametne telefone, posebne fitnes narukvice, pametne satove, pedometare itd. Morate to učiniti što je prije moguće, i morate početi odmah.

Postavite cilj od 10.000

Morate krenuti od neke referentne tačke. Optimalan način bi bio da napravite 10.000 koraka dnevno ili, na primjer, 100.000 koraka sedmično. U prosjeku, osoba će hodati oko 7 kilometara dnevno. Ovo je normalna brojka, ali će se postepeno morati povećavati.

Možete početi s malim udaljenostima, na primjer, otići u drugi kafić na ručak, koji će biti mnogo dalje nego inače. Vrlo je važno pokušati napraviti barem određeni broj koraka svakog sata. Tokom ručka možete napraviti nekoliko koraka. Ako je posao blizu kuće, onda se do nekoliko autobuskih stanica može prošetati pješice, ustajući ujutro 30 minuta unaprijed.

Konzistentno sagorijevajte kalorije

Važno je da dosljedno sagorijevate kalorije, bilo da idete na trening ili nakon njega. Morate dobro razmisliti o tome kako tačno možete povećati broj otkucaja srca.

Za trening je bolje penjati se stepenicama, a ne pokretnim stepenicama. I kad ideš s njom - također. Još uvijek morate trčati u teretani.

Svaka fizička aktivnost će sagorjeti dodatne kalorije i što je veće opterećenje, kalorije će se sagorijevati mnogo intenzivnije.

Morate vježbati ujutro

Čak i mali jutarnji trening od 15-30 minuta može dati energiju i dati dobro raspoloženje za cijeli dan. Naravno, niko ne kaže da će to biti lako, posebno prvi treninzi, ali nakon 1 nedelje takvih časova videćete nalet snage i osećaćete se mnogo bolje.

Biti unutra cijeli dan dobro raspoloženje Vrlo je važno vježbati svako jutro.

Obavezno obratite pažnju na leđa

Ljudsko tijelo se, na neki način, može uporediti sa automobilom. Samo prvi ima mnogo teža struktura nego vozilo, ali ipak postoji nešto zajedničko između njih. Ako se automobil kreće na neuravnoteženim kotačima, tada će prije ili kasnije prestati biti kontroliran. Ista situacija je i sa ljudskim tijelom, čim se jedna polovina tijela koristi više ili manje od druge, vremenom nastaju problemi sa leđima i cijelim organizmom u cjelini.

Doktori preporučuju podizanje utega što je moguće pažljivije, saginjanje ili bilo koju fizičku vježbu koja na neki način uključuje leđa. Potrebno je prenijeti dio opterećenja na koljena. Čak morate pažljivo kijati ili posegnuti za nekim stvarima.

Pošto sve više svi provodimo vrijeme za kompjuterom, prije nego što sjednemo za njega potrebno je odrediti optimalnu udaljenost od monitora, tastature, stolice od stola itd. Također morate stalno mijenjati opterećenje na ruci, na primjer, ako često nosite torbu za trening desna ruka onda nakon treninga, morate ga nositi u lijevoj strani.

Morate se motivirati da budete aktivni

Svi znaju koliko je sport važan, ali nije svako u stanju da se pravilno motiviše da počne da se bavi njime. Morate pronaći dobre razloge za sebe zašto se baš sada trebate baviti sportom. Svako ima svoju motivaciju, možda će u tome pomoći rođaci, prijatelji, djeca ili samo prijatelji.

Veoma je važno da sami identifikujete one razloge koji će moći da počnete da se bavite sportom upravo ovde i sada i koji će vas stalno podsećati na razlog zbog kojeg je sve počelo.

Jedenje za stolom je neprihvatljivo

Prema studijama, skoro 2/3 svih kancelarijskih radnika jede za svojim stolom. Ne prave pauze da normalno jedu. Zbog toga je nemoguće ne samo normalno ručati i odmoriti se od posla, već se i ubuduće podesiti na normalno radno raspoloženje.

Veoma je važno da koristite svoj pravni pauza za ručak kako biste prošetali po kancelariji ili niz ulicu, prezalogajili, opustili, razgovarali sa zaposlenima itd. Veoma je važno svaki dan napraviti pauzu od najmanje 30 minuta.

Život u pokretu na poslu i kod kuće

Promjena počinje kod kuće. U poznatom kućnom okruženju vrlo je lako i nenametljivo steći navike za sebe, a one mogu biti ne samo dobre, već i loše. Morate početi postepeno, ako je, na primjer, teretana daleko od kuće, onda nema ništa lakše nego urediti je kod kuće. Sada nema potrebe da ustajete rano ujutro i idete na trening, tako da ne samo da možete uštedjeti vrijeme na putovanju, već i spavati nekoliko minuta duže. Možete ustati iz kreveta, umiti se i odmah početi s vježbanjem. Za ljubitelje kafe, aparat za kafu možete postaviti na tajmer i napraviti nekoliko vježbi dok pripremate kafu.

Treba izabrati najviše najbolja opcija opterećenja. Ako imate bicikl, onda bi to moglo biti putovanje na posao. Za ljubitelje planinarenja možete organizovati večernje šetnje sa srodnom dušom itd. Ako kod kuće postoji simulator, zaključak se nameće sam od sebe. Na internetu postoji veliki broj video zapisa vježbi joge, aerobika itd.

Između ostalog, veoma je važno stalno biti u pokretu. Pogotovo u stanu, ovo se može kombinirati korisne stvari kao što je čišćenje stana.

Vježbanje treba da bude zabavno

Vrlo je važno osigurati da sve vježbe donose samo zadovoljstvo. Napraviti prvi korak je uvek veoma teško. Prvi korak je odabrati najugodniju vježbu i početi raditi samo nju. Postepeno, morate mu dodati druge vježbe. Morate početi odmah i koristiti sve trikove za ovo kako ne biste odlagali za kasnije. Važno je ne samo da ga ugodno započnete, već i da ga završite.

Ako i dalje nemate snage da počnete da vežbate, potrebno je da se savladate samo 10 minuta, nakon čega će se telo ohrabriti.

Hodajte za mozak

Nije tajna da mozak počinje raditi što je moguće efikasnije nakon aktivnog treninga. Da biste aktivirali sve mogućnosti vašeg nervnog sistema, dovoljno je samo 2 kilometra hoda kako biste spriječili da vam se mozak “pokvari”.

Da biste dobili inspiraciju, samo prošetajte i tada će mozak početi da radi aktivnije.

Da biste lakše ostvarili svoj cilj, a prijateljima da aktivno pomažu u tome, važno je da im to kažete.

Prije nego što postavite cilj da počnete raditi fizičke vježbe, potrebno je sve to materijalizirati na papiru, zatim postaviti određeni cilj i krenuti ka njemu. Takođe, neće biti suvišno da to kažete prijateljima.

3. Spavanje

Što više spavate, više možete učiniti

Uobičajena zabluda je da osoba koja spava 1 sat manje može produktivno raditi taj sat nakon buđenja.

Osoba koja nije spavala 1 sat, upravo suprotno, sve pogoršava. Ima smanjenu produktivnost, pažnju i opću dobrobit.

Ako želite da uspete u bilo kom poslu, neophodno je da se dobro odmorite. Istovremeno, veoma je važno da pravilno rasporedite svoj radni dan, obavezno pravite pauze, a ako treba da radite sat više, onda morate da spavate sat duže.

Dobar i čvrst san je ključ dobrog dana

Nepotrebno je reći da samo jedan dodatni sat sna također može popraviti loše raspoloženje na dobrom i postavite dobar ton za ceo dan, poput 30-minutnog jutarnjeg treninga. Čak i 30-minutna pauza za ručak za spavanje može imati blagotvoran učinak na raspoloženje i efikasnost tokom ostatka dana.

Da biste se probudili potpuno odmorni, veoma je važno da svom spavanju dodate 15 minuta dok se ne počnete buditi potpuno odmorni i napunjeni energijom.

Inokulacija protiv bolesti

Da biste stalno bili u dobroj formi i raspoloženju, potrebno je redovno spavati dovoljno. Zbog lošeg sna kod osobe se povećava krvni pritisak, javljaju se problemi sa srcem i krvnim sudovima i upalnih procesa itd. Zato je važno ne samo dovoljno spavati, već i čvrsto spavati, jer u suprotnom postoji veliki rizik da se prehladite ili ozbiljnije razbolite.

Važno je da planirate svoj raspored na način da imate vremena da se dovoljno naspavate.

Bolji kvalitet nego količina sna

Čak i nakon što provedete pola dana u krevetu, možete se ujutro probuditi pospani i depresivni. Prvo morate poraditi na kvaliteti sna. Ovo će uključivati pravilnu ishranu, aktivnost tokom dana pa čak i unutrašnja iskustva.

Tek nakon što je kvalitet poboljšan, morate raditi na kvantitetu.

Spavanje mora biti u mraku

Tokom dana možete posebno koristiti jako svjetlo kako biste povećali svoju aktivnost, ali noću svjetlo mora biti utišano kako ne bi ometalo san. Za one koji vole da čitaju pre spavanja, preporučljivo je upaliti malu noćnu lampu, a sve ostale izvore veštačke svetlosti je najbolje eliminisati. Isto vrijedi i za ostale električne uređaje.

Da biste uklonili svjetlo s ulice, potrebno je zavjesiti prozore prije spavanja.

loš san

Za one ljude koji imaju problema sa buđenjem, postoje i problemi sa zdrav san, i to se sa sigurnošću može reći.

Čim alarm zazvoni, potrebno je da se probudite i ustanete 1-2 ili najviše 5 minuta, ali ne 15 ili 30.

Ako postoji želja da se izležavate nakon što budilnik zazvoni, ne biste ga trebali postaviti u posljednji put, već malo unaprijed. Ako ova metoda ne uspije, uvijek možete pokušati postaviti alarm malo dalje od kreveta da se probudite dok ga ne stignete i isključite.

Krevet mora biti hladan

Ako odete na spavanje u hladan krevet, onda ne samo da možete brže zaspati, već ćete se brže i probuditi, a i bolje spavati.

Možete provjetriti sobu prije spavanja ili staviti poseban termostat na bateriju i sniziti stepen vrijednosti na njima.

Možete koristiti ventilator, poseban jastuk za dušek koji koristi helijum ili lagane ćebad.

Bolje je održavati temperaturu par stepeni nižu nego inače.

Spavanje treba da bude vlasništvo cijele porodice

Istraživanja su pokazala da uspjeh školovanja u velikoj mjeri ovisi o kvaliteti sna. Oni školarci koji dovoljno spavaju mnogo su aktivniji tokom cijelog dana i više vole da jedu pravilno.

Spavanje bi trebalo da bude glavno porodično bogatstvo opšta lista porodični raspored.

nezaboravna noć

Dobar san vam može pomoći da apsorbujete informacije koje ste naučili tokom dana. Tokom spavanja, svi trenuci počinjeni tokom dana se skroluju u glavi i određuju oni najvažniji, nakon čega sve to ide u dugoročnu memoriju.

Za obradu važna informacija tokom dana, morate rano ići u krevet i dobro se naspavati.

Sport je kao dobra pilula za spavanje

Da biste poboljšali kvalitet svog sna, potrebno je redovno vježbati. Ako postoje problemi sa spavanjem, preporučuje se da u svoj raspored dodate ne samo jutarnji, već i večernji trening.

Lagani ili srednji trening sa vodene procedure pomoći će vam da zaspite.

Prije spavanja morate se potpuno smiriti.

Ne razmišljajte previše o hitnim pitanjima prije spavanja. Ovo je veoma važno, jer takve misli mogu izazvati nesanicu. Ne morate se mučiti razmišljanjem o nekim novčanim problemima, svađama sa drugom drugom, gledanjem nekih dojmljivih filmova i bilo čega što može povećati nivo uzbuđenja ili stresa.

Takođe, nemojte se prejedati prije spavanja, piti previše vode, a posebno jakog čaja ili kafe. Vrlo je važno uspostaviti određeni ritual, koji ne bi trebao uključivati mobilni telefon ili hranu.

Pokreni pozadinsku buku

Da biste bolje i čvršće spavali, morate ukloniti sve oštre izvore buke, ali istovremeno uključiti tihu pozadinu koja će vam pomoći da zaspite. To može biti zvuk surfanja ili zvuk šume, itd.

Veoma je važno da vas ne probudi, ali da se istovremeno udavi moguća buka od ulične signalizacije ili lajanja pasa itd.

Ponekad je bolje ne prosipati

Ako već jeste set mode spavajte, na primjer, 8 sati dnevno, a vi to prekinete, zapamtite - ovo neće proći bez traga. Neispravnost vašeg vlastitog biološkog sata može uvelike poremetiti vaše uobičajene navike i izazvati depresiju, migrenu, pretilost, probleme sa srcem i druge probleme.

Vrlo je važno napraviti režim u kojem ćete zaspati i probuditi se u isto vrijeme.

Stres out!

Naravno, još ne postoje metode koje bi osobu mogle potpuno osloboditi svih iritansa, ali je sasvim moguće riješiti se stresa.

Pokušajte da izbegavate svaki dan stresne situacije, na primjer, da ne bi kasnili na sastanke, napustite kuću unaprijed itd. Da biste se brzo nosili s poteškoćama i izbjegli stres, potrebno je odvojiti minutu da sve riješite. ozbiljni problemi. Prvo se morate riješiti složeni izvori stres, polako prelazeći na manje.

Dobar san da impresionirate druge

Dobro spavati znači to pokazati svim izgledom. Loš san će se trenutno odraziti na lice, a potom i na tijelo, zajedno sa cjelokupnim zdravljem.

Za ljude koji žele da izgledaju dobro i da budu aktivni tokom celog dana, neophodno je dovoljno sna. Možete izgledati godinama mlađe bez potrebe za bilo kakvim kozmetičkim zahvatima.

miran san

Uz poteškoće tokom dana, samo zdrav san može vratiti energiju. Tokom sna, mozak je u stanju da brzo obrađuje informacije, a da pritom ne stvara hormone stresa, što je veoma važno.

gubitak težine i spavanje

Dobar san podstiče gubitak težine. Neki čak koriste ovu tehnologiju, kada umjesto 1 sata u stolici i gledanja filma, posvete ovaj sat čvrstom snu. Nakon nekog vremena možete primijetiti kako se težina sama od sebe smanjila.

Posebna istraživanja na ovu temu pokazala su gubitak težine od 6 kg korištenjem ovog sistema za 12 mjeseci.

Osmosatni san

Da biste poboljšali kvalitet sna, morate odlučiti koliko bi to trebalo biti dovoljno. Za svaku osobu, ovaj indikator je različit na osnovu njegovog fizičkog i mentalna aktivnost po danu.

Često je dovoljno u prosjeku 7 do 9 sati dnevno.

Svaki korak koji napravimo u životu ostavlja trag. Ako postoje zdravstveni problemi, prvo što treba probati je hrana, kretanje i san.

Prije nego što stavite nešto u usta, morate se zapitati. Hoće li to učiniti dobro ili štetno? Ovo se mora raditi svaki dan.
Da biste smršali, umjesto sat vremena TV-a, trebate reći sat čvrstog sna.
Manje sedite i više se krećite.
Povećajte san za 15 minuta dnevno dok potpuno ne zaspite.
Svaki dan napravite najmanje 10.000 koraka dnevno.
Potrebno je odabrati samo one proizvode u kojima gram ugljikohidrata pada na gram proteina.
Smislite neugodno ime za ukusne poslastice.
Nemojte piti gazirana pića. Zamijenite ih kafom, čajem i vodom. Poboljšat će metabolizam, zdravlje i raspoloženje.
Uvijek se pridržavajte optimalnog omjera "Jedi, kreći se, spavaj"!

Trenutna stranica: 1 (ukupno knjiga ima 12 stranica) [dostupan izvod iz čitanja: 3 stranice]

Tom Rath
Jedi, kreći se, spavaj. Kako svakodnevne odluke utiču na zdravlje i dugovečnost

Projekt menadžer A. Derkach

Raspored računara M. Potashkin

Art Director S. Timonov

Dizajn naslovnice koristi ilustracije sa shutterstock.com.

Originalno englesko izdanje objavljeno je 2013. u izdanju Missionday Arlington, Virginia, SAD

* * *

Posvećeno mojoj supruzi Ashley, kćerki Harper i sinu Everettu, koji mi uljepšaju dan i daju mi nadu u još bolje sutra.

Jedi, kreći se, spavaj

Svaka odluka koju donesete je bitna. Danas možete donositi odluke koje će vam pomoći da sutra postanete jači. Donošenje ispravnih odluka povećava vaše šanse za dug i zdrav život.

Prije sto godina ljudi su umirali od zaraznih bolesti jer nisu imali prave lijekove. I danas i dalje umiru od bolesti koje se mogu izliječiti. Sljedeći put kada vidite svoje prijatelje, razmislite o činjenici da dvoje od vas troje imate sve šanse da prerano umrete od raka ili srčanog udara.

Naša nevolja je što obično ne razmišljamo o negativnim posljedicama svakodnevnih odluka. Malo je verovatno da sada želite da idete na dijetu kako u 60. godini ne biste umrli od srčanog udara zbog činjenice da ste jeli previše prženog, slatkog i mesa. Ali spriječiti bolest u šezdesetoj bit će moguće, ali mnogo teže.

Bez obzira na to kakav životni stil sada vodite, uvijek se možete promijeniti kako biste živjeli duži i ispunjeniji život. U bilo kojoj dobi, korisno je naučiti kako napraviti pravi izbor. Način na koji jedete, spavate, krećete se svaki dan je veoma važan. Iz vlastitog iskustva, ovo može mnogo promijeniti.

Moja istorija

Doktor je rekao da imam rijedak genetski poremećaj koji se zove Hipel-Lindauova bolest (VHL). Obično je naslijeđen, ali u mom slučaju se radilo o rijetkoj vrsti genetske mutacije koja se javlja u jednom slučaju od 4,4 miliona. Remeti proizvodnju gena odgovornog za suzbijanje stanica raka, što dovodi do brzog razvoja neoplazmi u gotovo svim organi.

Dobro se sjećam kako sam sjedila za masivnim drvenim stolom ispred doktora, a on mi je rekao da ću morati da se borim sa rakom do kraja dana. Srce mi se stisnulo u pete, a mozak je mahnito tražio odgovor na jedino pitanje “Zašto?”. Doktor je u međuvremenu rekao da bi uskoro mogao da dobijem kancerogene tumore na bubrezima, nadbubrežnim žlezdama, pankreasu, mozgu i kičmenoj moždini.

Brzo mi je postalo jasno da bi mi znanje koje sam stekao moglo pomoći da produžim život. Vremenom sam otkrio da me godišnji pregledi očiju, magnetna rezonanca i CT skeniranje drže pod kontrolom. Ako su doktori otkrili tumor u ranoj fazi, veća je vjerovatnoća da će zaustaviti njegov razvoj. Ovo je bila odlična vijest. Sada bih mogao živjeti mnogo duže, čak i ako je to zahtijevalo složene operacije.

Posljednjih 20 godina svake godine radim neophodne preglede. Trenutno imam male neoplazme u mozgu, bubrezima, nadbubrežnim žlijezdama, gušterači i kičmenoj moždini. Svake godine gledam da li je neka od njih narasla toliko da ih treba ukloniti. Najčešće se ne postavlja pitanje operacije.

Može se činiti da je živjeti u stalnom očekivanju rasta aktivnih tumora strašno. Možda bi to bio slučaj da se oslanjam na nešto što ne mogu kontrolisati – na svoje gene. Ali sve držim pod kontrolom godišnjim pregledima i dajem sve od sebe da smanjim rizik od razvoja i širenja ćelija raka u svom tijelu.

Male stvari su važne

Zadnjih 10 godina pokušavam da sistematizujem sva stečena znanja kako bi ih i drugi mogli koristiti. Pokušavam pronaći provjerene i jednostavne metode koje će pomoći ljudima da donesu ispravne odluke i žive zdravo. Da bih to učinio, proučavam mnogo istraživačke literature - od medicinskih i psiholoških časopisa do visokospecijaliziranih radova.

Naravno, ja nisam doktor. A ne specijalista za ishranu, vježbanje ili poremećaje spavanja. Ja sam samo pacijent. Takođe sam istraživač i veoma zainteresovan čitalac, i volim da pronađem korisne informacije i podelim ih sa svojim prijateljima. U ovoj knjizi sam sakupio najzanimljivije i najefikasnije tehnike o kojima sam slučajno naučio.

Sve o čemu sam ovdje pisao utiče na moje dnevne izbore. Svaki zalogaj koji uđe u moja usta povećava ili smanjuje moje šanse da provedem još nekoliko godina sa ženom i djecom. Pola sata jutarnjih vežbi daje mi snagu za ceo dan. Čvrst san noću omogućava vam da se nosite sa zadacima sljedećeg dana. Dakle, uz zdravu ishranu, vježbanje i san, mogu ostati aktivna, dobar muž i otac i strastvena osoba.

Sve naše akcije, čak i one najmanje, imaju kumulativni efekat. Ako češće donosite ispravne odluke nego pogrešne, veća je vjerovatnoća da ćete živjeti zdravo do starosti. Život je generalno igra na sreću. Uzmimo za primjer četiri bolesti koje se općenito mogu spriječiti: rak, dijabetes, zatajenje srca i bolest pluća. Zajedno, 9 od 10 ljudi umre od njih. Istovremeno, studije su pokazale da, uz određena jednostavna pravila, 90% ljudi može doživjeti do 90 godina. I ne samo živjeti, nego živjeti bez bolesti koje tako truju zrele godine. A ako je neko iz vaše porodice umro od raka ili srčanog udara, još uvijek imate šansu da izbjegnete sličnu sudbinu.

Naučnici su već dokazali da se dugovječnost ne nasljeđuje. Očekivano trajanje života određuju samo vaše navike. Odnosno, poenta nije Koliko tvoji roditelji su živjeli iu Kako ti živiš.

I sam sam živi dokaz da se i sa lošom genetskom predispozicijom može preživjeti. Moj način života mi omogućava da kontroliram pojavu novih i rast postojećih tumora.

30 dana za donošenje ispravnih odluka

Nadam se da ćete u knjizi pronaći korisne ideje koje želite isprobati u praksi. Provedite mjesec dana na ovo. Iskustvo pokazuje da se nove navike stječu za otprilike dvije sedmice. Najvažnije je napraviti prvi korak, samostalno ili zajedno sa istomišljenicima.

Napravite lični plan akcije na osnovu vaših navika i zadataka;

Preuzmite Prvi 30-dnevni plan i druge resurse za timski rad.

Poduzmite akciju! Važno je samo razviti plan koji će biti efikasan u vašoj konkretnoj situaciji. Možete vježbati primjenu novih vještina sa ljudima koji isto misle ili sami - kako vam najviše odgovara. I zapamtite: nekoliko dobrih navika stečenih u narednih mjesec dana omogućit će vam da u potpunosti proživite sve naredne godine.

Jednakost jesti, kretati se, spavati

Loš san, naprotiv, odmah negativno utiče na našu ishranu i aktivnost. Nakon neprospavane noći poželećete da za doručak pojedete nešto nezdravo, a ostatak dana jedva da ćete osetiti nalet energije. Kao rezultat toga, sva tri elementa će početi djelovati protiv vas, a vaš život će se pogoršavati svakim danom. Zato je toliko važno pravilno izgraditi sve tri komponente.

Novo istraživanje je pokazalo da kombinovani pozitivni efekti svih ovih elemenata donose više koristi od same prehrane ili vježbanja. A pravilno jesti, kretati se i spavati bit će mnogo lakši ako otklanjate greške u sva tri procesa istovremeno.

Glavna stvar je da shvatite da vaša budućnost zavisi od odluka koje donosite danas.

1. Osnove

Zaboravite brzi gubitak težine

Vjerujte mi, niste jedini koji ne može razumjeti najnovije trendi dijete. Otprilike tri četvrtine ispitanih smatra da je nemoguće jesti ispravno, oslanjajući se na moderne teorije koje se stalno mijenjaju. Istovremeno, više od polovine ispitanika kaže da je lakše obračunati porez na dohodak nego napraviti ispravnu ishranu.

Možda se zato više od dvije trećine Amerikanaca ne može nositi s prekomjernom težinom i gojaznošću, iako se gotovo svi pridržavaju dijete. Problem je što "dijeta" podrazumeva privremeni napor. I zbog toga su mnoge popularne dijete osuđene na neuspjeh. Ako vidite reklamu za novu dijetu koja obećava rezultate za nekoliko sedmica, zastanite i razmislite o posljedicama.

Čak su i popularne dijete osuđene na neuspjeh ako uzmu u obzir samo jedan element jednakosti „jedi, kreći se, spavaj“. Početkom 1990-ih, dijeta sa niskim sadržajem masti bila je u modi. Kao rezultat toga, mnoge kompanije počele su proizvoditi proizvode bez masti. Dijetalne pekare su se otvarale na svakom ćošku, a u trgovinama su se pojavili krekeri i čips bez masti. I ja sam podlegao opštoj pomami za svim bezmasnim.

No, pokazalo se da se smanjenje ukupnog udjela masti postiže dodavanjem ugljikohidrata, šećera i sintetičkih nadomjestaka. Proizvođači su jednostavno zamijenili masti zašećerenim sastojcima.

Zatim je došao red na dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata. Ljudi su počeli da jedu životinjske proteine u velikim količinama, ne uzimajući u obzir kako to može uticati na organizam. Istovremeno, vegetarijanska prehrana također nije od velike koristi ako se životinjski proteini zamjenjuju prerađenim ugljikohidratima ili zašećerenom hranom.

Kvalitetašta jedete je mnogo važnije količina. Ovo je bio glavni rezultat studije sprovedene na Harvardu na osnovu posmatranja više od 100.000 pacijenata tokom 20 godina. Istraživači su zaključili da vrsta hrane ima veći utjecaj na zdravlje od broja unesenih kalorija. Ni nivo fizičke aktivnosti nije toliko važan koliko kvalitet ishrane. Kao što je jedan naučnik primetio: „Ideja da možete jesti bilo šta umereno je samo izgovor za proždrljivost.“

Popularne dijete mogu biti od pomoći, ali samo kao dio integriranog pristupa ishrani. Prisjetite se koje ste dijete već isprobali. Uzmite od njih najkorisnije ideje i učinite ih dijelom svoje prehrane. Pokušajte odabrati namirnice koje sadrže manje masti, ugljikohidrata i šećera.

Pravilna ishrana nije tako teška. Zdrava hrana može biti ukusna. Dajte prioritet hrani koja će vam dati energiju za cijeli dan i održati vas zdravim u budućnosti. Mnogo je lakše pridržavati se plana zdrave ishrane svaki dan nego se držati jedne dijete za drugom cijelo vrijeme.

Kada počnete da se pravilno hranite, budite strpljivi. Mnogi ljudi odustaju od dijete za dijetom jer ne postižu trenutne rezultate. Tijelu je potrebno vrijeme da odgovori na promjenu u ishrani. Obično traje oko godinu dana. Umjesto da pokušavate da se riješite par kilograma u narednih mjesec dana, razmislite kako da promijenite cjelokupnu ishranu, a onda će vam nove navike donijeti mnogo koristi u budućnosti.

Nepokretnost je vaš neprijatelj

Jutarnja vježba nije dovoljna. Vježbanje tri puta sedmično takođe nije dovoljno. Ključ vašeg zdravlja je stalno kretanje.

Vekovima su naši preci većinu vremena provodili na nogama. Od vremena lova na divljač do nedavno, fizički rad je bio glavno zanimanje čovjeka tokom dana. I tek u prošlom veku sve se dramatično promenilo.

Sada tokom dana sjedimo više nego što spavamo (u prosjeku 9,3 sata dnevno). Ali naše tijelo nije prilagođeno na to, pa su pretilost i dijabetes postali pošast. savremeni svet. A prednosti dijete i pola sata vježbanja neće nadmašiti štetu sjedilačkog načina života.

Kao dijete sam bio stalno u pokretu. Trčao sam sa prijateljima, igrao košarku i vježbao različite vrste sport. Nije ni čudo što sam bio pun energije i snage.

Sve se promijenilo kada sam počela raditi puno radno vrijeme. Odjednom sam većinu vremena provodio sjedeći. IN najbolji slucaj Bio sam u mogućnosti da ugrabim sat vremena za vježbanje u teretani. Još jedan sat sam proveo hodajući od kuće do kancelarije i nazad. Ako se tome doda 8 sati sna, ispada da sam čitavih 14 sati dnevno provodio sedeći u autu, u kancelariji ili u taksiju. Nimalo kao aktivni stil života koji sam vodio prije početka rada.

Važnije je smanjiti ukupnu količinu kronične neaktivnosti nego dodati rijetke navale fizičke aktivnosti. Studije koje su sproveli predstavnici američkog Nacionalnog instituta za zdravlje među 240.000 ljudi tokom 10 godina pokazalo je da samo vježbanje ne daje željeni učinak. A čak ni sedam sati fizičke aktivnosti sedmično ne donosi očekivani rezultat. Štaviše, u najaktivnijoj grupi ispitanika koji su provodili više od sedam sati sedmično u teretani, oni koji su provodili ostatak vremena sjedilačka slikaživota, rizik od smrti od srčanog udara bio je 50% veći od ostalih. Dakle, fizička aktivnost ne može nadmašiti štetu od sjedilačkog načina života.

Sve više vremena provodite sjedeći. Hajde da prebrojimo. Svako jutro sjedite dok doručkujete i gledate vijesti. Zatim na posao stižete na pola sata ili sat javnim prevozom ili automobilom. Onda radite, odnosno sjedite na mjestu 8-10 sati. A uveče se ponovo vraćate kući (sjedeći!) i provodite veče sa svojom porodicom (takođe sjedeći!). Onda gledaš sat-dva TV i odeš u krevet.

Naravno, krećete se tokom cijelog dana, ali ako pogledate prosječan dan, postaje jasno da ima mnogo, mnogo više perioda neaktivnosti. Vaš zadatak je analizirati svoj dan i pokušati dodati kretanje, ili barem smanjiti vrijeme provedeno u sjedenju. Vjerujte mi, postoje stotine prilika da se više krećete tokom dana.

Spavajte više - uradite više

Minus jedan sat sna ne znači plus sat aktivnog rada ili odmora. Upravo suprotno. Ako spavate sat manje, vaše dobro stanje, produktivnost i sposobnost jasnog razmišljanja se pogoršavaju. Ali ljudi tvrdoglavo žrtvuju san zarad drugih dobrobiti civilizacije.

Neke kompanije podstiču rad do kasno, najvažnije je da su svi zadaci završeni. Ljudi se hvale da spavaju samo četiri sata, jer je glavni posao. I sam sam bio u sličnoj zamci, ali onda sam shvatio koliko je ovo ponašanje štetno.

Studija učinka renomiranog naučnika Andersa Eriksona pokazala je da je potrebno 10.000 sati "ciljane obuke" da biste postigli izvanredne rezultate u vašem poslovanju. Ova izjava je izazvala burnu debatu o ulozi urođenih talenata i dugoj praksi, ali su debatanti previdjeli jednu stvar. važna tačka. U Eriksonovoj temeljnoj studiji iz 1993. godine postojala je još jedna važan faktor visoke performanse - spavanje. Prema njegovom mišljenju, za maksimalnu efikasnost, osoba treba da spava 8 sati i 36 minuta. Poređenja radi, prosječan Amerikanac u prosjeku spava 6 sati i 51 minut radnim danima.

Sigurno želite da budete sigurni da su se pilot vašeg aviona, vaš hirurg, učitelj vaše dece ili šef vaše kompanije dobro naspavali prethodne noći. Ali upravo predstavnicima tako važnih profesija nedostaje sna češće od ostalih. A skoro 30% zaposlenih spava manje od šest sati.

Loš učinak uzrokovan nedostatkom sna košta nas i naše poslodavce skoro 2.000 dolara po osobi godišnje i dovodi do ukupni pad produktivnost i kvalitet rada. Ljudi koji spavaju manje od šest sati imaju veću vjerovatnoću da će "izgorjeti na poslu". Dakle, ako želite da budete uspješni, naspavajte se dovoljno!

Istraživanja profesora Eriksona među muzičarima, glumcima, sportistima i šahistima pokazala su da odmor značajno povećava ličnu efikasnost. Utvrdio je da su najistaknutiji predstavnici ovih profesija pravili pauzu svakih sat i po rada. Česte i redovne pauze omogućile su im da se potpuno oporave i vrate na posao.

Ne dozvolite da vas nedostatak sna uspori. Ako vam treba predugo da završite zadatak, vaša efikasnost će se smanjiti. Pokušajte da podijelite radni dan na nekoliko dijelova, ne zaboravite da napravite pauzu i naspavajte se noću. Ako trebate raditi sat vremena duže, spavajte još jedan sat.

Morate pronaći elemente zdrave prehrane u svojim prethodnim dijetama i učiniti ih dijelom vaših prehrambenih navika.

Svako jutro morate planirati fizičku aktivnost za dan kako biste ostali efikasni.

Spavajte više danas da biste mogli više raditi sutra.

Tom Rath
Izdavač: Alpina Publisher
ISBN: 978-5-9614-3489-7
Žanr: Zdravlje
Format: FB2, PDF
Kvalitet: izvorno elektronski (e-knjiga)
Ilustracije: Nema ilustracija

Opis:
"Ova knjiga nije šokantno otkriće. Ali, iskreno, to je najbolje. Uostalom, ništa ne funkcioniše kao pravila koja su dokazana godinama. "Jedi, kreći se, spavaj" je jednostavan i motivirajući vodič za one koji zeli da vodi zdrav zivot, ali se kao i vecina ljudi plasi drasticnih promjena.Ali to nije sve.Knjiga ce biti interesantna i onima koji jos nisu razmisljali o kvalitetu svog zivota uopste.Zato preporucujem to!" Marija Troitskaya,
glavna urednica časopisa Women's Health O čemu govori knjiga
Navikli smo da prelazak na zdrav način života zahtijeva neke vrste kardinalnih promjena, poput potpunog odbacivanja nikotina i alkohola, redovnih sportskih aktivnosti, promjene mjesta stanovanja. Na mnogo načina, to je razlog zašto ne obraćamo dovoljno pažnje na "sitnice" - dnevne odluke o tome šta ćemo jesti za doručak: zobene pahuljice ili sendvič? Pozvati kolegu ili otići do njegove kancelarije? Idite rano u krevet ili se opustite i gledajte svoju omiljenu emisiju do kasno?
Ali upravo te "sitnice", prema Tomu Rathu, imaju značajan uticaj na trajanje i kvalitet našeg života. Bez obzira kakav način života danas vodite, uvijek se možete promijeniti kako biste živjeli dug i ispunjen život.

Dodatne informacije:

Zašto je knjiga vredna čitanja
Dok je imao 16 godina, liječnici su Tomu dijagnosticirali strašnu dijagnozu: Hipel-Lindauova bolest (VHL), koja uzrokuje stvaranje kanceroznih tumora u gotovo svim organima. Tokom narednih 20 godina, Tom Rath je naučio kako pravilno jesti, kretati se i spavati kako bi povećao svoje šanse za dug i sretan život. Svoje znanje svakodnevno primjenjuje u praksi i dijeli ga sa čitaocima.
Shvatićete koje navike da promenite, šta i kada da jedete i kako da dodate više kretanja u svoj život.
Naučit ćete zašto je sjedilački način života glavna prijetnja našem zdravlju; kako uređaji utiču na kvalitet sna; zašto uveče naš mozak bira visokokaloričnu hranu; kako prečnik ploče utiče na veličinu struka, zašto televizor skraćuje život i još mnogo toga.

Ko je autor
Tom Rath jedan je od najpoznatijih autora posljednje decenije. Istražuje ulogu ljudskih navika u zdravlju, poslovanju i ekonomiji. Napisao je nekoliko međunarodnih bestselera, uključujući bestseler broj 1 New York Timesa Pozitivne strategije za posao i život. Tom je najstariji istraživač i konsultant Gallup instituta, gdje je 13 godina vodio istraživanje o angažmanu zaposlenih, snagama ličnosti i dobrobiti. Redovno drži predavanja na Univerzitetu Pensilvanije.

snimci ekrana:

Detalji o torentu:

ime:	Tom Rath \| Jedi, kreći se, spavaj. Kako svakodnevne odluke utječu na zdravlje i dugovječnost (2014.)
Datum dodavanja:	22 Dec 2015 16:32:37
veličina:	1.5MB
Dijeljenje:	9
Skinuti:	2

Jedi, kreći se, spavaj. Kako svakodnevne odluke utiču na zdravlje i dugovečnost

* * *

Jedi, kreći se, spavaj

Moja istorija

Male stvari su važne

30 dana za donošenje ispravnih odluka

Jednakost jesti, kretati se, spavati

1. Osnove

Zaboravite brzi gubitak težine

Uvod

2. Krenite se

3. Spavanje

Tom Rath
Jedi, kreći se, spavaj. Kako svakodnevne odluke utiču na zdravlje i dugovečnost

* * *

Jedi, kreći se, spavaj

Moja istorija

Male stvari su važne

30 dana za donošenje ispravnih odluka

Jednakost jesti, kretati se, spavati

1. Osnove

Zaboravite brzi gubitak težine

Nepokretnost je vaš neprijatelj

Spavajte više - uradite više

Najnoviji

To se mora znati

Jedi, kreći se, spavaj. Kako svakodnevne odluke utiču na zdravlje i dugovečnost

* * *

Jedi, kreći se, spavaj

Moja istorija

Male stvari su važne

30 dana za donošenje ispravnih odluka

Jednakost jesti, kretati se, spavati

1. Osnove

Zaboravite brzi gubitak težine

Uvod

2. Krenite se

3. Spavanje

Tom Rath Jedi, kreći se, spavaj. Kako svakodnevne odluke utiču na zdravlje i dugovečnost

* * *

Jedi, kreći se, spavaj

Moja istorija

Male stvari su važne

30 dana za donošenje ispravnih odluka

Jednakost jesti, kretati se, spavati

1. Osnove

Zaboravite brzi gubitak težine

Nepokretnost je vaš neprijatelj

Spavajte više - uradite više

Najnoviji

To se mora znati

Tom Rath
Jedi, kreći se, spavaj. Kako svakodnevne odluke utiču na zdravlje i dugovečnost