Pravilna ishrana sportiste: koje su namirnice potrebne za kompletnu prehranu. Zdravlje Osnove pravilne sportske ishrane

Sigurno ste se već susreli s pojmovima “pravilna prehrana” i “ zdrava ishrana" O ovim temama napisano je mnogo članaka i knjiga, pa ih je običnom smrtniku gotovo nemoguće razumjeti. Ovaj post govori o pravilnoj ishrani ljudi koji se bave fitnesom.

Šta je uopšte pravilna ishrana?

Uopšteno govoreći, ovo je hrana bez očigledne nezdrava hrana, šećer, kukuruzni sirup (često zaslađivač), trans masti i neke druge previše obrađene namirnice. Sadrži i dovoljne količine zaista zdrave hrane.

Pravilna ishrana podrazumeva da svaki dan pijete dovoljnu količinu vode, stalno i blagovremeno snabdevate organizam hranljive materije i energije, oslobađate se toksina i štetnih naslaga i vodite barem površnu evidenciju i analizu hrane koju jedete. (Vrlo dobra ideja– vodite jednostavan dnevnik hrane u koji jednostavno bilježite šta, koliko i kada ste pojeli).

Dakle, osnovna pravila zdrave prehrane za čovjeka koji živi aktivan život i bavljenje fitnesom.

Prvi princip pravilne ishrane

Očisti svoju kuhinju

Fizički uklonite sve odavde štetnih proizvoda, izvadite ih iz frižidera i nikada ih ne donosite kući. Pobrinite se da vaša kuhinja uvijek ima samo najsvježije i zdrave hrane. Razvijte naviku razmišljanja o tome i u bliskoj budućnosti ćete se iznenaditi kada se sjetite da je nekada bilo puno slatkiša, masne hrane i drugog nepotrebnog smeća!

Gotovo svi imamo naviku žvakati nešto između. Isti čips ili sjemenke. Riješite se takvog “krckanja između vremena”! Ne nosite kući čips, sjemenke, slatkiše ili sladoled. Tada nećete morati da pokazujete čuda snage volje. Na kraju krajeva, mnogo je lakše ne kupiti ili donijeti kući nego uvjeriti sebe da ga ne jedete. Zaista nije teško. Probaj!

Zaustavite protok svakojakog smeća, i vi prirodnoće se pojaviti zdrave navike u ishrani. Prirodno ćete htjeti naučiti kako pravilno kuhati i jesti vrlo ukusno i zdrava hrana. A ključ uspjeha je ovdje preliminarne pripreme. Naucite se da unapred razmislite sta ce danas biti kod kuce za rucak i veceru. Pobrinite se da imate sve pri ruci neophodni proizvodi, a ne razne štetne...

Ne prepuštajte svoju ishranu slučaju. Uvijek vodite računa o tome šta jedete kada negdje putujete. Ponesite sa sobom sve što vam pomaže u održavanju zdravlja i energije. U ovome nema ničeg za osudu ili loše, čak i ako neko misli drugačije. Ovo je veoma dobra navika, koji će vam pružiti više od jednog srećnog dana tokom vašeg života.

Kada ste u prodavnici, razmišljajte o kupovini hrane koja je dobra za vas, a ne o tome da trošite što manje vremena na pripremu hrane. Doslovno se zapitajte zašto kupujete ovaj ili onaj proizvod? Zato što je zgodno, ili zato što je korisno?

Princip ishrane broj 2

Obavezno dopunite svoju dnevnu prehranu multivitaminom sa mineralima, 6-10 grama ribljeg ulja (sadrži omega-3 masne kiseline), 200-400 internacionalnih jedinica vitamina D3

Ako vašem tijelu nedostaju vitamini ili druge vitalne tvari, jednostavno nećete moći postići normalan gubitak težine, nećete moći postići odličnu fizičku formu. Uzimanje takvih lijekova je vaše osiguranje, osiguravajući da vaše tijelo dobije sve što je potrebno hranljive materije i vitalne komponente.

Ovo je bitan dio ishrane koji garantuje uspjeh u fitnesu.

*Vrlo je preporučljivo da se konsultujete sa lekarom kako biste utvrdili svoju individualnu normu riblje ulje i vitamine A, D, E, posebno ako već uzimate odgovarajuće multivitaminske preparate.

Princip 3

Obilno doručkujte najkasnije 15-30 minuta nakon buđenja

Jedite svaka 3-4 sata. Trebali biste imati najmanje 4-5 punih obroka dnevno. Ovo će vašem tijelu osigurati ravnomjeran protok energije, hranjivih tvari i održavati ujednačen nivo glukoze u krvi.

Doručak treba da bude veoma hranljiv, a večera veoma skromna. Nikada nemojte jesti previše za večerom. Stara izreka “Doručak sam pojedi, ručak podijeli s prijateljem, daj večeru neprijatelju” nikada neće izgubiti na važnosti.

Princip 4

Pokušajte da jedete hranu bogatu proteinima uz svaki obrok

Princip 7

Pijte puno vode

Norma je 1,5-3 litre dnevno (u zavisnosti od tjelesne težine), u vrućoj sezoni - čak i više.

Smanjenje hidratacije tkiva i mišića dovodi do smanjenja fizičke sposobnosti, uzrokuje umor i povećava nivo kortizola, hormona stresa koji trenutno "jede" vaše mišiće.

Obratite pažnju na boju vašeg urina. Trebalo bi da bude transparentno. Ako to nije slučaj, to znači da ne pijete dovoljno vode. Izuzetak je kada uzimate određene lijekove ili multivitamine koji boje vaš urin.

Izbjegavajte dijetnu kolu. To vam ne daje ništa po pitanju zdravlja. Pijte tačno čista voda. A ako pijete čaj ili kafu, činite to umjereno.

Zamislite vodu kao važnu supstancu za sagorevanje masti i izgradnju mišića. Ovo je veoma blizu istini.

Princip 8

Uvek koristite posebne sportske dodatke (proteine ​​ili gejnere) tokom ili unutar 10-15 minuta nakon treninga

Nećete moći postići potpune rezultate od svog treninga ako zanemarite ovo pravilo. Trebali biste stvoriti višak lakih ugljikohidrata i aminokiselina u svom tijelu odmah nakon treninga kako biste osigurali optimalne uslove za oporavak. Ova tzv. omogućava vam da vrlo brzo vratite energiju i hranljive materije u organizam.

Većina ambicioznih sportista vjeruje da su suplementi najvažniji dio bodibildinga. Nažalost, ova izjava nije tačna. Sportska ishrana je samo dodatak vašem postojećem programu ishrane i treninga. Ishrana i trening su najvažnije komponente bodibildinga, uz odmor i oporavak. Kada svi ovi aspekti u vašem programu budu dovedeni do savršenstva, možete razmišljati o dodavanju sportsku ishranu.

Zašto koristiti sportske dodatke

Sportski suplementi su dobri jer sprječavaju nutritivne nedostatke u našem tijelu. Povećana aktivnost, uzrokovano vašim novi program vježbanje će uzrokovati nedostatak vitamina i minerala u tijelu. Čak i mali nutritivni nedostaci mogu potkopati rast mišića. Zar ne možemo dobiti sve što nam je potrebno iz naše svakodnevne hrane? Danas se ne možemo osloniti na hranu da bismo dobili potrebnu količinu vitamina i minerala, jer kuhanje, zrak, pa čak i sunčeva svjetlost već oduzimaju neke od vitamina. Ako vam nedostaje jedan ili drugi nutrijent, vaše tijelo neće moći pravilno izgraditi mišiće i sagorijevati masti.

Nisu svi sportski dodaci jednaki. Neki će vašem tijelu uvijek biti potrebni, drugi zavise od vaših ciljeva i budžeta. Zatim ćete saznati šta je sportska prehrana i koja sportski dodaci može se koristiti u svakom trenutku.

Osnovni sportski dodaci

Ovo je vrsta suplementa koji trebate koristiti tijekom cijele godine za izgradnju mišićne mase. Ako imate ograničen budžet, onda su ovo suplementi o kojima morate brinuti.

Vitaminsko-mineralni kompleksi

Sastavni dio sportske prehrane koji osigurava da tijelo radi maksimalno efikasno. Zašto? Ukratko, bez vitamina i minerala nemoguće je pretvoriti hranu u hormone, tkivo i energiju.

Vitamini

Vitamini su organska jedinjenja čija je funkcija da pojačaju delovanje proteina, koji zauzvrat izazivaju hemijske reakcije, kao što je proširenje mišićna masa, sagorijevanje masti i stvaranje energije. Postoje dvije vrste vitamina:

1. Vitamini rastvorljivi u mastima – nalaze se u mastima i stoga će ako se uzimaju u prevelikim količinama postati toksični.
2. Vitamini rastvorljivi u vodi – ne akumuliraju se u tkivima i brzo se eliminišu iz organizma.

Minerali

Minerali su neorganska jedinjenja. Glavna funkcija su metabolički procesi, kao i ravnoteža tekućine, mišićne kontrakcije i proizvodnja energije, izgradnja mišića i kostiju. Postoje dvije vrste minerala:

1. Makronutrijenti - nazvani tako jer su tijelu potrebni velike količine. Ovo uključuje kalcijum, magnezijum, kalijum, natrijum i fosfor.
2. Elementi u tragovima - potrebni organizmu u malim količinama, obično u mikrogramima, kao što su hrom, bakar, kobalt, silicijum, selen, gvožđe i cink.

Gdje mogu nabaviti vitamine i minerale?

Sve esencijalni minerali a vitamini se nalaze u vitaminsko-mineralnim kompleksima, koji se mogu kupiti u trgovinama sportske prehrane. Birajte mudro, jer nije sve što je na etiketi tačno. Niskokvalitetni vitaminsko-mineralni kompleksi tijelo se vrlo slabo apsorbira. Stoga preporučujem kupovinu samo proizvoda stranih proizvođača. Jedan od njih su Prolab proizvodi.

Izvori proteina

Zbog zauzetosti, nemoguće je jesti savršeno izbalansirane obroke 6 puta dnevno. Proteinski suplementi dolaze u pomoć. Brzo se pripremaju i većina ih danas dolazi u raznim ukusima. Dostupni su mnogi proteinski suplementi. I prije nego razgovaramo o kategorijama u koje spadaju i kako ih koristiti, hajde da razgovaramo o različitim izvorima proteina koji se nalaze u ovaj tip aditivi

Postoji mnogo izvora proteina od kojih se prave proteinski prah i pločice. Kvalitet proteina je određen biološkom vrijednošću (BC). BC je vrijednost koja pokazuje koliko dobro tijelo može apsorbirati i koristiti proteine. Što je veći BC proteina, vaše tijelo može apsorbirati, iskoristiti i zadržati više dušika. Kao rezultat toga, proteini visoke biološke vrijednosti pomažu u izgradnji čiste mišićne mase. Proteini surutke imaju najveću biološku vrijednost sa omjerom 104. Bjelanjke jajeta je drugo sa omjerom 100, mliječni proteini su 91, goveđi 80, sojini proteini 74, a biljni proteini samo 49. A sada razgovarajmo o svakom izvoru proteina detaljnije.

Whey protein

Whey protein je odličan izvor proteina iz sljedećih razloga:

1. Poboljšava atletske performanse jer smanjuje stres i snižava nivoe kortizola (hormona koji lomi mišiće).
2. Poboljšava imunitet povećanjem glutationa (GSH), koji je antioksidans rastvorljiv u vodi.
3. Poboljšava funkcije jetre.
4. Smanjuje krvni pritisak.
5. Pomaže u borbi protiv HIV-a
6. Smanjuje rizik od pretreniranosti.

Pored navedenog, proteini surutke su vrlo svarljivi i imaju veći profil aminokiselina od čak i bjelanaca. Proteini sirutke imaju anabolička svojstva, ali nisu steroidna supstanca. Takvi proteini mogu biti vrijedan dodatak postojećoj prehrani.

Bjelance

Super pristupačan protein koji je odmah iza proteina sirutke. Bjelanjak je teže probavljiv, pa se polako oslobađa u krv. Još jedna stvar koju volim da radim je mešanje proteina jaja i whey proteina da napravim najbolji proteinski šejk na planeti!

Mliječni proteini

Mliječni proteini također imaju visoku biološku vrijednost i isti su kao bjelance, polako se oslobađa u krv. Mliječni proteini podržavaju imunološku funkciju i povećava mišićni rast.

Goveđi protein

Ne znam za proteinske dodatke koji dolaze u obliku goveđeg proteinskog praha, ali znam da dolaze u obliku tableta aminokiselina. Goveđi protein obiluje vitaminom B i potiče bolju apsorpciju nutrijenata i proizvodnju energije.

Protein soje

Sojine rendere pozitivan uticaj na ljudsko zdravlje. Istraživanja su pokazala da sojini proteini mogu smanjiti rizik od raka. Soja smanjuje visoki nivo holesterola i smanjuje simptome menopauze. Zbog toga bih preporučila jednu porciju sojinih proteina dnevno za žene, ali samo radi podrške imunitetu. Međutim, u smislu izgradnje mišićne mase, mislim da soja neće biti korisna, posebno za muškarce.

Važni suplementi

Kompleks masnih kiselina

Esencijalne masne kiseline moraju biti prisutne u svakoj ishrani, jer organizam nije u stanju da proizvodi ovu vrstu masti. Oni su uključeni u ključne tjelesne funkcije kao što su proizvodnja energije, sagorijevanje masti, formiranje mozga i nervnog tkiva i regulacija raspoloženja. Osim toga, masne kiseline imaju protuupalna svojstva i jačaju imuni sistem.

vitamin C

Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi, tako da se ne skladišti u telu. Poboljšava vaš imunološki sistem i pomaže vam da se brže oporavite nakon vježbanja potiskujući količinu kortizola (hormona koji ubija mišiće i skladišti masnoću) koji vaše tijelo oslobađa tokom vježbanja. Vitamin C treba uzimati u velikim količinama, oko 3 g dnevno, tj. 1000 mg 3 puta dnevno. Uzimanje 1000 mg vitamina C sat vremena prije treninga značajno će ublažiti bolove u mišićima i ubrzati oporavak.

Hrom pikolinat

To je mineral koji pojačava djelovanje inzulina (hormona koji potiskuje proteine ​​i ugljikohidrate mišićne ćelije). Insulin je hormon koji ima najjače anaboličko djelovanje u tijelu. Određuje hoće li se hrana koristiti za mišiće, energiju ili masnoću. Kada se inzulin oslobađa umjereno, potiče proizvodnju mišića i energije. Prekomjerno lučenje inzulina dovodi do nakupljanja masti.

Krom pikolinat poboljšava sposobnost inzulina da proizvodi mišiće i energiju čineći tjelesne stanice osjetljivijim na inzulin, čime se ubrzava izgradnja mišića i sagorijevanje masti.

U sljedećem članku, Vrste proteinskih suplemenata, naučit ćete kako odabrati najbolje proteinske dodatke za postizanje vaših fitnes ciljeva.

Da biste postigli rezultate u sportu, potrebna vam je motivacija, upornost i izdržljivost. Morat ćete puno trenirati, voditi računa o svom zdravlju i psihičko stanje. Zdravlje u ovaj problem je veoma važno, jer ukoliko je imunološki sistem oslabljen ili postoji problem sa određenim organima i sistemima, tijelo možda neće moći da se nosi sa stresom, pa ćete morati odustati od svojih sportskih ciljeva. Zdrava ishrana je veoma važna za sportiste kako bi bili u dobroj formi i pomogli im da postignu svoje ciljeve.

Pravilna ishrana sportiste zavisiće od vrste sporta. mi pričamo o tome. Važno je da organizam dobije dovoljne količine vitamini, minerali. Također morate uzeti u obzir da sportske aktivnosti dovode do velikih gubitaka energije u tijelu, tako da morate pratiti i kalorijski sadržaj svoje prehrane i osigurati da je hrana zdrava. Za ishranu osobe koja se aktivno bavi sportom važe sljedeći zahtjevi:

• Količina kalorija treba da bude dovoljna.
• Tijelo mora primiti dovoljno vitamina i mikroelemenata.
• Dodatno se preporučuje biološka upotreba aktivni aditivi, aktiviranje metabolizma.
• Dijetu treba planirati u zavisnosti od toga šta je vaš cilj – smanjiti ili povećati tjelesnu težinu.
• Jelovnik treba osmisliti tako da pomaže u smanjenju masne mase i izgradnji mišića.

Takođe, kada planirate obroke za sportiste, ne zaboravite na vodu. Nedostatak tečnosti dovodi do umora mišića i grčeva. A tokom aktivnog treninga tijelo gubi mnogo vode, pa je važno da nadoknadim svoje rezerve.

Osnova svake dijete su tri elementa: proteini, ugljikohidrati i masti. Svaki od njih na ovaj ili onaj način utiče na ishranu sportiste.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su grupa spojeva organskog porijekla, koji se nalaze u ćelijama svih živih organizama i neophodni su za normalno postojanje. Oni su, zapravo, glavni dobavljač energije u tijelu.

Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste - jednostavne i složene. Složeni ugljikohidrati su polisaharidi: vlakna, škrob itd. Tijelo ih polako razgrađuje, pa se nivo šećera u krvi mijenja polako, bez naglih skokova.

Izvori složeni ugljeni hidrati – to su pasulj, pasulj, grašak, sočivo, žitarice, testenine od durum pšenice. Ovo takođe uključuje voće, povrće, bobičasto voće i pečurke.

Jednostavni ugljikohidrati su mono- i disaharidi kao što su fruktoza, glukoza, saharoza i tako dalje. Za razliku od složenih ugljikohidrata, ovi se ugljikohidrati lakše otapaju u vodi i, shodno tome, tijelo ih brzo apsorbira. Ako se konzumira jednostavnih ugljenih hidrata prije treninga možete brzo osjetiti umor. Oni korisno nakon treninga, jer pomažu da se dobro vrati snaga.

Izvori jednostavnih ugljikohidrata- Ovo proizvodi od brašna, šećer, slatkiši, med, banane, suvo voće, krompir, bundeva, pirinač, kukuruzni štapići i tako dalje.

Što se tiče ugljenih hidrata, kada planirate zdravu ishranu za sportiste, uzmite u obzir sledeću tačku. Prije treninga morate jesti složene ugljikohidrate, nakon - možete jesti jednostavne. Količina ugljikohidrata dnevno bi trebala biti 5-9 grama po kilogramu svoju težinu. I naglasak bi trebao biti na složenim ugljikohidratima. Najbolje vrijeme za njihovu upotrebu - ovo je prva polovina dana. U procesu priprema za takmičenja, koji je u stručnim krugovima poznat kao "rezanje", količinu ugljenih hidrata treba smanjiti na 2,5 grama po kg telesne težine.

Vjeverice

Pravilna ishrana za sportistu treba da uključuje vjeverice. Ovo organska materija, koji se sastoji od aminokiselina koje su povezane u seriju. Oni uključuju proteine ​​i peptide. Proteini su izuzetno važni za sva tkiva u organizmu, neophodni su za probavni i imuni sistem.

U zavisnosti od vrste aktivnosti, količina proteina potrebna dnevno može varirati. Prosječna dijeta za sportistu preporučuje konzumiranje 1,4 g proteina po kg tjelesne težine.

Izvori proteina– ovo su piletina, govedina, ćuretina, riba (posebno pastrmka, tuna, ružičasti losos), plodovi mora (kavijar, škampi), jaja, bijeli pasulj, mlečni proizvodi. Proteini se takođe nalaze u pirinču, ovsenim pahuljicama i valjanim zobima. Proteini su veoma važni za sportiste, jer su oni glavni građevinski materijal za mišiće.

Masti

Sljedeća komponenta uključena u uravnoteženu ishranu sportisti su masti. Prirodni su organska jedinjenja, koji imaju dvije glavne funkcije - organsku i strukturnu. Normalno, preporučljivo je unositi 0,4-0,6 g masti po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Masti su zasićene i nezasićene. Zasićene masti se sastoje od molekula punih vodonika. Na normalnim temperaturama ne postaju mekši. Stoga se smatraju štetnim jer doprinose obrazovanju plakovi holesterola u posudama. Jednom u tijelu, ove tvari usporavaju metabolizam, otežavaju proces mršavljenja i dovode do viška kilograma.

Proizvodi sa zasićenim mastima su margarin, puter, Kokosovo ulje, životinjska mast, pileća koža i tako dalje. To su i masni umaci, kreme za peciva, brza hrana.

Molekuli u nezasićenim mastima nisu u potpunosti ispunjeni vodonikom. Njihovi glavni izvori su biljni proizvodi. At normalna temperatura Ove masti mogu postati tečne, pa ih tijelo brzo prerađuje i nema opasnosti po zdravlje.

Postoji mišljenje da masti u prehrani treba ograničiti. U stvari, tijelu su potrebni, ali samo oni pravi i u umjerenim količinama. Njihov nedostatak može poremetiti hormonske pozadine, pogoršavaju procese formiranja mišićnog tkiva, smanjuju rad imunološki sistem. Nezasićene masti takođe su potrebni kako bi tijelo bolje apsorbiralo vitamine. Vrijedi ih odabrati, a njihova količina u prehrani ne smije prelaziti 20% ukupnog kalorijskog sadržaja.

Zdrave masti se nalaze u maslinovom ulju, sojinom ulju, kukuruznom ulju, orašastim plodovima i maslacima od orašastih plodova, ulje kima, u ribi, plodovima mora.

Pravilna ishrana za sportiste

Vrijedno je razumjeti da će se nutritivne karakteristike sportaša i bodibildera razlikovati od karakteristika uobičajene prehrane, jer ovi ljudi imaju ozbiljno opterećenje i redovno, pa morate uzeti u obzir sljedeće aspekte prilikom planiranja jelovnika:

• Ishrana mora biti kvalitetna i potpuna. Morate se osloniti na one namirnice koje su zdrave i produktivne za tijelo.
• Količina konzumirane hrane. Sve će zavisiti od toga specifičan tip aktivnost. Neki ljudi moraju da jedu mnogo da bi dobili na težini, drugi moraju da jedu malo da bi izgubili težinu. Morate uzeti u obzir svoje ciljeve kada planirate uravnoteženu ishranu za sportiste.
• Broj obroka. Bolje je jesti u malim porcijama, ali dovoljno često. Ovo će pomoći da se tijelo ranije ne preopterećuje fizička aktivnost, održavati tijelo u jednom energetskom ritmu i izbjegavati osjećaj težine. Osim toga, na ovaj način će se hrana bolje obraditi i brže apsorbirati.

Opcije ishrane za sportiste u zavisnosti od režima i opterećenja

Kao što je već jasno, pravilna ishrana za sportiste zavisiće od režima treninga, vrste aktivnosti i nivoa opterećenja. Jednostavna dijeta za otprilike 2600 kcal, može biti nešto ovako:

• Doručak. Par kuvanih jaja, oko 200 grama nemasnog mladog sira, tanjir ovsenih pahuljica u mleku sa malo maslinovog ulja, par komada hleb od mekinja, čaj.
• Ručak. Par voća, lepinja, čaša prirodnog nemasnog jogurta.
• Večera. Heljda sa mlekom, pareni omlet kokošja jaja, oko 200 grama salata od povrća, 3 kriške hleba od celog zrna, oko 50 grama nemasnog sira, čaj.
• Popodnevna užina. 150 grama nemasnog svježeg sira, pola tanjira bilo koje kaše sa voćem ili bobicama, čaša soka.
• Večera. 250 grama svežeg voća ili povrća, par kriški hleba sa mekinjama, čaša kefira.
• Sat vremena prije spavanja možete pojesti jabuku i popiti čašu mlijeka/kefira.

I to pojačanu ishranu sportaš, koji je dizajniran za 3500 kcal.

• Doručak. Tanjir ovsene kaše, omlet od četiri jaja, narandža, par komada tosta ili hleba.
• Ručak. Čaša jogurta, par banana, 50 g orašastih plodova.
• Večera. 200 grama kuvanog junećeg mesa, 4 srednja krompira, 150 grama salate od povrća, čaj ili sok.
• Popodnevna užina. Čaša kuvanog pirinča, 150 grama voćna salata,casa mleka.
• Večera. Kuvana riba, 4 kuvana krompira, salata od 120 grama rendane šargarepe i maslinovog ulja.
• Par sati prije spavanja pojedite pola tanjira ovsenih pahuljica, četiri kuhana jaja i popijte čašu mlijeka.

Sljedeća dijeta za sportiste je prikladna za dane treninga.

• Doručak. Tri jaja, par komada tosta sa džemom ili puterom od kikirikija, činija ovsenih pahuljica, čaša mleka.
• Ručak. Energetska proteinska pločica, čaj ili kafa.
• Večera. 250 grama mešanog povrća, pola litra pileća supa, 250 grama kuvane junetine, sok, malo krekera.
• Popodnevna užina. Kompot, voćni napitak ili sok, lepinja.
• Večera. 150 grama pirjane ribe, 180 grama kuvanog povrća, čaj.
• Sat vremena prije spavanja - komad kruha od mekinja, milkshake sa bananom.

Ovaj meni je prikladan za pojačanu obuku:

• Doručak. Sportski napitak sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, 180 grama kuvanog pirinča sa povrćem, par kriški hleba.
• Ručak. 3 palačinke sa medom ili kondenzovanim mlekom, četvrtina ananasa, sok ili kompot.
• Večera. Salata sa majonezom, 6 pečenih krompira sa sirom, 250 grama junećeg paprikaša.
• Popodnevna užina. Protein bar i sportsko piće.
• Večera. Pirjana riba, pola tanjira heljde, biljni čaj.
• Par sati prije spavanja možete popiti čašu soka i pojesti 200 g zobenih pahuljica.

I još jedna opcija dnevni obrok izračunati direktno na dan takmičenja:

• Doručak. Par lepinja sa suvim grožđem, tanjir heljde, čaša mleka.
• Ručak. Banana, sendvič sa mesom, 60 grama crne čokolade, kafa.
• Večera. 500 ml pileća čorba, kuvano nemasna riba, ploča paprikaš od povrća, par komada ovsenog hleba, sok ili kompot.
• Popodnevna užina. Lepinja sa suvim grožđem, čaša soka.
• Večera. 160 grama pilećeg paprikaša, zeleni čaj.
• Par sati prije spavanja - porcija ovsenih pahuljica, par komada kruha od mekinja, jedna kruška, čaj.

Dakle, ishrana sportiste može biti različita u zavisnosti od nivoa opterećenja, ciljeva i vrste aktivnosti. Ali važno je da zasiti organizam svime što mu je potrebno.

Koristan video o ishrani sportista

Osnovni principi pravilne sportske ishrane

Proteini, masti i ugljeni hidrati u ishrani sportiste.

Uspjeh u sportu je direktno povezan sa pravilnu ishranu. Svaka osoba koja želi da se bavi sportom mora prvo shvatiti da treba da izabere pravu ishranu za sebe. Sasvim je moguće da ćete se na neki način morati ograničiti - ali to je sasvim razumljivo. Uostalom, znamo da svaka osoba, ovisno o opterećenju, treba unositi vrlo određenu količinu kalorija, kao i proteina, masti i ugljikohidrata. Ne smijemo zaboraviti na vitamine i minerale. Normalan odnos proteina, masti i ugljenih hidrata za sportiste je 1:1:4.

Proteini su neophodni ne samo sportistima, već i svima fizički. aktivna osoba. Bez unosa dovoljno proteina, mišići se neće moći oporaviti nakon vježbanja. Uostalom, proteini su građevinski materijal za sve ćelije u telu, a prvenstveno za mišiće. Izvori proteina su prvenstveno bjelanjci, crveno meso (masno), piletina i ćuretina, te bijela riba.

Osnova energije sportiste su ugljeni hidrati. Stručnjaci kažu da se ugljikohidrati dijele u dvije podgrupe - jednostavne i složene. Kako bi izbjegao oštro oslobađanje inzulina, sportaš treba dati prednost složenim ugljikohidratima. Njihova upotreba je moguća u bilo koje doba dana, osim sat i po do dva odmah nakon treninga. U ovom trenutku potrebno je koristiti jednostavne ugljikohidrate, na taj način možete brzo vratiti snagu. Odmah nakon treninga postoji stvarna prilika za vraćanje snage za 60-80%. Ako konzumirate ugljikohidrate ne razmišljajući o tome kojoj podgrupi pripadaju, nećete se moći brzo oporaviti – nivo inzulina će se povećati, nivo šećera u krvi će naglo pasti i sportista će se osjećati umorno, postati letargičan i izgubiti urođenu energiju. . Razlog tome je poremećaj protoka glukoze u mišiće. Proizvodi sa visokog sadržaja jednostavni ugljikohidrati - narandže, banane i jabuke. Složeni ugljikohidrati se nalaze u velikim količinama ražani hljeb, integralno brašno, zeleno i žuto povrće, kukuruz, grašak i pasulj, herkules žitarice, pirinač, krompir i sve testenine. Ali slatkiše i slatke lepinje morat će se isključiti. Ali to nije strašno - prednost možete dati voću.

Pogrešno je vjerovanje da su masti štetne za tijelo i da se sportista može ograničiti na hranu bogatu mastima koliko god želi. Masna kiselina su neophodni da bi se osoba osjećala zdravo i energično i da bi se nakon toga brzo oporavila fizička aktivnost. Šaka kikirikija ili kašika masline ili bilo koje druge biljno ulje dnevno savršeno nadoknađuje nedostatak masti u tijelu.

Ovaj članak nije razgovaraćemo o suplementima iz industrije sportske prehrane i kako ih konzumirati. Želimo istaknuti opći pristup ishrani kada je tijelo suočeno sa stresom uzrokovanim našom željom da kroz trening budemo i izgledamo bolje. Šta je točno tijelu potrebno za rješavanje postavljenih zadataka, a šta tijelu u pojedinim trenucima naše pripreme, cilj je detaljne analize.

Prije ili kasnije, svako se suoči s problemom postizanja željenih rezultata treninga. Istovremeno, analizirajući ovaj fenomen, u u većoj meri Traže greške u programu treninga, a malo ljudi obraća pažnju na važnost preispitivanja svoje prehrane. To su pokazala iskustva mnogih sportista pravilnu organizaciju Ishrana ima ogroman pozitivan uticaj na njihovo dobro stanje i doprinosi rastu njihovih sportskih dostignuća. Dakle, uravnotežena ishrana, koja podrazumeva idealan balans proteina, masti i ugljenih hidrata, jeste na najvažniji način povećanje performansi i izdržljivosti sportiste.

Hranjive tvari koje naše tijelo prima mogu se podijeliti u dvije kategorije. Prvi uključuje proteine, masti i ugljikohidrate, koji se nazivaju makronutrijenti. Drugi sadrži vitamine i minerale, te druge mikroelemente. Efikasna upotreba nutrijentima kako bi se proširile granice adaptacije na rad mišića moguće je samo na osnovu znanja o obrascima biohemijskih i fiziološki procesi u tijelu tokom vježbi različitog intenziteta i prirode. S tim u vezi, omjer nutrijenata u prehrani sportaša se donekle razlikuje od prehrane ljudi koji ne vode aktivan način života, a nutritivne potrebe pri dobivanju mišićne mase i pri gubitku težine su različite.

Ishrana za dobijanje mišićne mase

Mišićno tkivo, koje formira mišićnu masu, sastoji se od proteina koji formira mišićne ćelije. Sinteza mišićnih proteina odvija se iz aminokiselina, koje se transportuju do mišićnih vlakana nakon što ih tijelo apsorbira. Stoga, ako je vaš cilj da dobijete mišićnu masu, morate revidirati svoju ishranu u pravcu povećanja unosa proteina. Među namirnicama bogatim proteinima, mliječni proizvodi, meso životinja i peradi, kao i jaja, riba, mahunarke, orašasti plodovi koji, osim proteina, opskrbljuju i brojne korisne supstance za potpunu i uravnoteženu ishranu. Svaki izvor proteina je jedinstven po svom profilu aminokiselina i biodostupnosti. Da biste osigurali rast mišića, potrebno je unositi proteine ​​iz različitih izvora u količini od najmanje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. One. Za osobu od 80 kg potrebno je dnevno unositi 160 grama proteina koji se moraju podijeliti u nekoliko obroka, jer tijelo nije u mogućnosti da apsorbuje više od 30 grama proteina iz jednog izvora.

Konstitucija tijela

Prema stopi metabolizma, koja je individualna karakteristika tijela, postoje 3 tipa tijela: endomorfni, mezomorfni i ektomorfni. Za svaki tip tijela, u smislu dobijanja mišićne mase, ishrana će biti različita. Za ektomorfne osobe, pored proteina, povećanje u dnevna norma u smislu kalorija koje se mogu dobiti iz ugljikohidrata, jer za osobe sa brza razmjena supstance, pitanje dobijanja mišićne mase je akutno. Glavni problem u ovom slučaju je upravo nedostatak kalorija, koje tijelo lako pretvara u energiju, ne ostavljajući mogućnost tijelu da gradi masu od proteina koji ujedno djeluje i kao izvor energije. Pored hrane bogate proteinima, takvim ljudima se preporučuje da konzumiraju visoko kaloričnu hranu koja opskrbljuje energetski vrijedne ugljikohidrate: krompir, pasta, žitarice, pirinač itd. U isto vrijeme, konzumacija jednostavnih ugljikohidrata u obliku šećera također će biti korisna u debljanju, posebno ako su uključeni u post-trening period oporavka. Mezomorfi imaju idealnu strukturu za izgradnju mišićne mase. Lako dobijaju na težini i lako je gube, pa se ishrana treba sastojati od približno jednakih količina konzumiranih proteina i ugljenih hidrata. Endomorfe karakterizira lako povećanje tjelesne težine, kako mišića tako i masti, pa se preporučuje fokusiranje na hranu bogatu proteinima uz ograničenu konzumaciju ugljikohidrata i masti. U ovom slučaju preporučuje se striktno ograničiti konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata iz slatkiša, bijeli hljeb i drugi proizvodi koji sadrže šećer.

Odvojeno se treba zadržati na mastima, kao energetski vrijednim i neophodnim supstancama za naš život. Masti se mogu podijeliti na zdrave i štetne, a, kako nije očigledno, morate biti skloni konzumiranju tačno zdrave masti, iz izvora kao što su riba, orašasti plodovi, laneno ulje, maslinovo ulje itd., jer i masti doprinose postizanju atletskih performansi, a istovremeno osiguravaju zdravo funkcionisanje cijelog tijela i njegov integritet.

Dakle, ishrana sportiste može i treba da se sastoji od redovne hrane, uz poštovanje principa pravilne, zdrave i uravnotežene ishrane. Postoji najmanje nekoliko faktora koji određuju ishranu sportiste, a to su povećana potreba za energijom, potreba za povećanjem mišićne mase putem proteina, kao i konstitucija tijela.

Šta određuje rast mišićne mase i snage?

Mnogi ljudi su uvjereni da izgradnja mišićne mase i snage u potpunosti zavisi od napora dizanja utega tokom treninga. Ima tu istine, ako razjasnite da je glavna prednost intenzivnog vježbanja teško oštećenje površine mišića, što služi kao osnova za dobivanje mišićne mase stvarajući potrebu za povećanjem njene veličine.

Proces oporavka počinje odmah nakon intenzivnog treninga. Poznato je da su aminokiseline osnovni gradivni blokovi mišićno tkivo, dakle izvođenje napornog treninga bez ulaska u tijelo potrebna količina protein bi bio gubljenje vremena.

Također treba napomenuti da je trening proces koji zahtijeva puno energije, pa se potreba za makronutrijentima poput proteina, masti i ugljikohidrata povećava u odnosu na osobu koja vodi pasivan način života.

Odmori se

Koliko god paradoksalno zvučalo za početnike, mišićna masa raste u vrijeme kada se tijelo odmara ili, tačnije rečeno, oporavlja. Masovni trening stvara osjećaj rasta mišićnih vlakana, ali to je varljivo jer je taj osjećaj uzrokovan pumpanjem krvi i hranjivih tvari u mišićna vlakna. I ovaj osjećaj ni na koji način nije povezan s direktnim rastom mišića, koliko god tužno zvučalo. Rast mišića se dešava tokom perioda oporavka, koji uključuje nadoknadu nutrijenata koji će služiti kao građevinski materijal za sintezu mišićnih proteina. Treba napomenuti da se vrhunac rasta mišića javlja tokom spavanja.

U ovom periodu potrebno je obratiti posebnu pažnju na ishranu, jer... Bez davanja tijelu hranu za rast, nećemo dobiti željeni rezultat. Proteini se moraju stalno snabdjevati, a što duže pružamo nutritivnu podršku tijelu, proces izgradnje mišićne mase će biti efikasniji. Također treba obratiti pažnju na ishranu nakon treninga. U trenutku kada završimo s izvođenjem posljednje vježbe u teretani, u tijelu se otvara takozvani “anabolički prozor mogućnosti” koji podrazumijeva kritičan prijelaz tijela iz stanja anabolizma (izgradnja tkiva) u katabolizam (destrukcija tkiva). . One. U narednih 15 minuta nakon završetka treninga potrebno je što brže zasititi tijelo energetski vrijednim nutrijentima: proteinima, ugljikohidratima, mastima, koji će nadoknaditi potrošene energetske rezerve, čuvajući mišiće od uništenja. Tajna uspešna izgradnja masa je upravo pitanje ne dozvoljavanja kataboličkim procesima da prevladaju nad anaboličkim procesima u tijelu. Stoga su odmor, san i ishrana ključ za poboljšanje vašeg tijela.

Ishrana tokom rada izdržljivosti

Trčanje, plivanje, biciklizam i drugi sportovi koji zahtijevaju aerobnu izdržljivost su visoko energetski intenzivni, te stoga zahtijevaju poseban pristup pitanju izbora pravilnu ishranu ishrana. Tokom treninga izdržljivosti, velike količine glikogena se troše iz intramuskularnih rezervi. Pošto je nemoguće akumulirati toliko glikogena da bi ga bilo dovoljno za cijeli period treninga, tijelo traži druge izvore energije i tu mogu ući i masti i masti. mišićni protein, kroz uništavanje mišićnog tkiva. Stoga bi ishrana sportista trebalo da sadrži ugljene hidrate – 65-70 odsto (8 g na 1 kg telesne težine dnevno) dnevni obrok, koji su glavni izvori nadoknade glikogena. One. Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani trebao bi biti visok i prelaziti 3000 kalorija. Također je važno konzumirati proteine ​​za održavanje i održavanje mišićne mase.

Tokom aerobnog treninga visokog intenziteta važno je nadoknaditi energiju jednostavnim ugljikohidratima i proteinima. Postoji razne kategorije sportska ishrana, posebno dizajnirana za takve sportove, koja se sastoji od nutritivnih gelova i mješavina koje su pogodne za konzumiranje tokom treninga ili takmičenja. Uglavnom se sastoje od jednostavnih i složenih ugljikohidrata, kao i aminokiselina u lako probavljivom obliku i kompleksa mikroelemenata ili elektrolita.

Značaj vitamina i minerala

Tokom svakog treninga tijelo gubi određenu količinu vode, a sa njom i mikroelemenata. Svaki element u tragovima je važan za normalno funkcionisanje tijelo. I vitamini i minerali su uključeni u brojne procese uključujući energetski metabolizam, apsorpciju i sintezu proteina i glikogena, metabolizam masti, proizvodnju hormona i još mnogo toga, tj. procesi od kojih zavise sportska dostignuća. Nedostatak mikroelemenata ne samo da može usporiti proces postizanja rezultata, već i razviti patološke bolesti. Dakle, ishrana svakog sportiste, bez obzira radi li se na težini ili izdržljivosti, treba da sadrži namirnice bogate mikroelementima za njihovo nadoknađivanje u organizmu: povrće, voće, žitarice itd.

Kako povećati produktivnost tijela?

Jedan od najboljih prirodnih sastojaka za smanjenje boli i umora je kofein, koji vam omogućava da lakše i učestalije izvodite vježbe. Nalazi se u velikim količinama u čaju, kafi, mnogim bezalkoholnim pićima i većini energetska pića. Osim toga, kofein se nalazi u čokoladi i raznim egzotično voće. Također treba napomenuti da kofein pomaže u fokusiranju pažnje i ubrzavanju reakcija povećanjem aktivnost mozga. Među naučnicima postoji mišljenje da se malim porcijama kofeina tokom dana može postići bolji efekat od jedne velike porcije uzete odjednom.

Balans vode

Važno je usredsrediti se na pitanje nadoknade tečnosti u organizmu, jer se tokom intenzivne fizičke aktivnosti velika količina elektrolita troši kroz znoj i gubi mnogo tečnosti. Naše tijelo, kao što znamo, sastoji se od 80 posto vode, bez koje bi postojanje čovjeka na planeti Zemlji moglo biti upitno. Voda je život i treba je imati dovoljno u tijelu. Za sportistu ova brojka iznosi 4-6 litara dnevno, dok je potrebno nadoknaditi gubitke tečnosti i tokom i nakon treninga intenziteta od pola litre ili jednog litra na sat, trošeći 250 ml svakih 15-20. minuta. Važno je ne čekati stanje zvano „užasno žedan” i spriječiti njegovo pojavljivanje pravovremenom konzumacijom vode.

Prehrana za mršavljenje

Dijeta za mršavljenje za trenirane sportiste i za one kojima je cilj sagorevanje neželjenih masnih naslaga za postizanje estetskijeg izgleda su različite. Prilikom mršavljenja, sportisti se suočavaju sa ozbiljnim zadatkom očuvanja akumulirane mišićne mase od uništenja, dakle, smanjenjem kalorijskog unosa svakodnevnu ishranu, glavni izvor energije za sportistu će biti proteini. Pošto je metabolizam sportista a priori brži od metabolizma obični ljudi, proces mršavljenja kod obučenih ljudi će teći brže. Dok gubite tjelesnu masnoću obicna osoba radno intenzivniji proces, ali nemojte se uznemiravati, jer će rezultat uvijek biti oku ugodan rezultat.

Da biste sagorjeli masti, morate preurediti svoju ishranu u korist proteina, kao u slučaju dobijanja mišićne mase. Planinarenje u teretana pomoći će ubrzanju metabolizma, uključujući i ubrzanje metabolizma masti: cijepanje masnih stanica iz ukupne masne mase, njihov transport do unutarstaničnih mitohondrija, oksidaciju masti s naknadnom proizvodnjom energije. Istovremeno, ne biste se trebali fokusirati samo na aerobne vježbe, već i izvoditi osnovne vježbe na glavne mišićne grupe. Gojaznim osobama se savjetuje da izbjegavaju konzumiranje brzih ugljikohidrata, koji doprinose naglom porastu šećera u krvi, jer Zbog proizvodnje hormona inzulina blokiraju se metabolički procesi u masnom tkivu. Također je potrebno ograničiti konzumaciju masne hrane.

Baš kao što vi brinete o sebi, priroda brine o nama nudeći najefikasniji prirodni sagorevač masti - kofein, koji radi na termogenom povećanju potrošnje kalorija u telu. Ljudima koji ne podnose efekte kofeina savjetuje se da ga izbjegavaju.

zaključci

Dakle, izgradnja mišićne mase, poput gubitka težine, ovisi o dvije stvari – intenzivnom treningu i unosu puno proteina, a ključ snage i izdržljivosti su ugljikohidrati, koji povećavaju sposobnost mišića da podižu teške utege i održavaju performanse.

Tokom dugih treninga mišići gore glavni izvor gorivo za mišiće je glikogen. Za popunu svojih rezervi tokom dana najpogodniji su složeni ugljeni hidrati, naime povrće bogato vlaknima sa malo glikemijski indeks, žitarice i sl., čija se apsorpcija odvija sporo, što osigurava konstantnu opskrbu energijom. Nakon treninga, nivoi glikogena u organizmu su skoro nuli, u tom slučaju treba konzumirati jednostavne ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom, koji će brzo nadoknaditi nivo glikogena u mišićima.

Ne zaboravite na san i odmor – možda su to najvažnije komponente uspjeha svakog sportiste i osobe koja radi na rezultatima.