Sažetak: Lična i javna higijena. Higijenske osnove tjelesnih vježbi

Higijena od grčkog "liječenje, donošenje zdravlja". Kao grana medicine, ima za cilj očuvanje zdravlja ljudi raznim preventivnim mjerama, učiniti ga ljepšim, privlačnijim i zanimljivijim.

Lična higijena- ovo je nega kože, higijena odeće, obuće, kaljenje i drugi trenuci svakodnevnog života . Posebno je važno pridržavati se lične higijene za one koji se bave tjelesnim odgojem i sportom.

Nega kože ima veliki značaj za održavanje zdravlja. Koža nije samo organ dodira, ona štiti tijelo od štetnih utjecaja i igra važnu ulogu u termoregulaciji tijela, u procesu disanja. U koži je veliki broj nervnih završetaka. Procjenjuje se da na 1 cm 2 površine tijela padne oko 100 bolnih, 12 - 15 hladnih, 1 - 2 termičkih i oko 25 tačaka percepcije atmosferskog pritiska. To omogućava koži da pruži stalne informacije tijelu o svim iritantima koji djeluju na tijelo.

Sve ove funkcije u potpunosti obavlja samo zdrav, jak, čista koža. Kožne bolesti, zagađenje slabi njegovu aktivnost, a to, naravno, negativno utječe na stanje zdravlja ljudi.

PREVENCIJA LOŠIH NAVIKA

Zdrav način života nezamisliv je bez odlučnog odbacivanja svega što organizmu nanosi nepopravljivu štetu. Unutra je ovaj slučaj o navikama koje neprimjetno narušavaju zdravlje. Najčešća je prvenstveno upotreba alkoholna pića, pušenje, droga.

Zašto je alkohol opasan? On uništava najvažniji organi i sisteme ljudskog tela, uključujući centralni nervni sistem. Loše pročišćen alkohol, koji se dobija fermentacijom od škrobnih žitarica i povrća ili sintetički, sadrži toksične nečistoće.

Utvrđeno je da alkoholizam destruktivno djeluje na sve ljudske sisteme i organe. Kao rezultat sistematske konzumacije alkohola, razvija se ovisnost o njemu:

Gubitak osjećaja za proporciju i kontrolu nad količinom konzumiranog alkohola;

Kršenje aktivnosti centralnog i perifernog nervnog sistema (psihoza, neuritis, itd.) i funkcija unutrašnjih organa.

Promjena u psihi koja se javlja čak i uz epizodično uzimanje alkohola (uzbuđenje, gubitak sputavajućih utjecaja, depresija, itd.) određuje učestalost samoubistava počinjenih u pijanom stanju. . Alkoholizam posebno štetno utiče na jetru: kod dužeg sistematskog konzumiranja alkohola dolazi do razvoja alkoholna ciroza jetra. Alkoholizam je jedan od uobičajeni uzroci bolesti pankreasa (pankreatitis, dijabetes). Uz promjene koje utječu na zdravlje osobe koja pije, zloupotrebu alkohola uvijek prate društvene posljedice koje štete kako okolini bolesnika s alkoholizmom, tako i društvu u cjelini. Alkoholizam, kao nijedna druga bolest, izaziva čitav niz negativnih društvene posledice koji nadilaze zdravstvenu zaštitu i dotiču, u ovom ili onom stepenu, sve aspekte života modernog društva. Posljedice alkoholizma uključuju pogoršanje zdravstvenih pokazatelja osoba koje zloupotrebljavaju alkohol i s tim povezano pogoršanje općih zdravstvenih pokazatelja stanovništva. Alkoholizam i srodne bolesti su na drugom mjestu nakon kardiovaskularnih bolesti i raka kao uzrok smrti.

Vara se i svako ko veruje da je pušenje bezopasno, da čak podstiče mentalnu aktivnost i daje snagu. Kako su naučne studije pokazale, u početku, kod pušenja dolazi do povećanja ekscitabilnosti moždane kore, što se zamjenjuje inhibicijom nervnih ćelija, što zahtijeva višekratnu upotrebu duhana. Pušenje ne samo da potkopava zdravlje, već i oduzima snagu u najdirektnijem smislu. Kako su stručnjaci ustanovili, nakon 5-9 minuta nakon pušenja samo jedne cigarete, mišićna snaga opada za 15%, sportisti to znaju iz iskustva i stoga u pravilu ne puše. Ne stimuliše pušenje i mentalnu aktivnost. Naprotiv, eksperiment je pokazao da se samo zbog pušenja smanjuje percepcija obrazovnog materijala.

Zašto je dim cigarete opasan? Zajedno s njim, tijelo prima više od trideset štetnih tvari - nikotin, sumporovodik, octenu, mravlja i cijanovodonična kiselina, etilen, izopren, ugljični monoksid i ugljični dioksid, razne smole, radioaktivni polonij.

Djelovanje nikotina je posebno opasno u određenim periodima života - mladosti, starost kada čak i slab ekscitatorni efekat poremeti nervnu regulaciju. Nikotin je posebno štetan za trudnice, jer dovodi do rađanja slabe, male djece, te za dojilje, jer povećava učestalost i smrtnost djece u prvim godinama života.

Postoji mnogo argumenata protiv pušenja. Ali možda i najuvjerljiviji velika vjerovatnoća rak respiratornog trakta. Rak pluća odnese milione života svake godine! Rak disajnih puteva ima 20 puta veću vjerovatnoću da se javi kod pušača nego kod nepušača.

Kao izuzetno opasnog neprijatelja, svaka zdrava osoba treba da razmisli o drogama. Ovisnost o njima, čak i epizodična, može dovesti do ozbiljna bolest- ovisnost.

Podmuklo dejstvo droga je da se neprimjetno razvija neodoljiva žudnja za njima, što se karakteriše nizom znakova.Prvo, uobičajene doze više ne daju željeni učinak. Drugo, postoji neodoljiva privlačnost prema ovu drogu i želja da se to dobije po svaku cenu. Treće, s razvojem deprivacije droge ozbiljno stanje(tzv. fizički slom).

Dakle, zdrav način života je nespojiv sa lošim navikama, a ta nekompatibilnost je fundamentalna.

URAVNOTEŽENU ISHRANU

Svi životni procesi u ljudskom organizmu u velikoj meri zavise od toga od čega se sastoji njegova ishrana od prvih dana života, kao i od načina ishrane. Svaki živi organizam u procesu života kontinuirano troši svoje sastavne tvari. Značajan dio ovih supstanci se „sagorijeva“ (oksidira) u tijelu, uslijed čega se oslobađa energija. Ovu energiju tijelo koristi za održavanje konstantna temperatura tijela, za obezbjeđivanje normalnog funkcionisanja unutrašnjih organa (srce, respiratorni aparat, krvožilni organi, nervni sistem i dr.), a posebno za obavljanje fizičkih poslova.

Intervali između obroka ne bi trebali biti preveliki (ne više od 5-6 sati). Štetno je jesti samo 2 puta dnevno, ali u prevelikim porcijama, jer. ovo stavlja preveliki stres na cirkulaciju. Za zdravu osobu je bolje da jede 3-4 puta dnevno. Uz tri obroka dnevno, ručak bi trebao biti najzadovoljniji, a večera najlakša. Štetno je čitati dok jedete, rješavati složene i odgovorne zadatke. Ne možete žuriti, jesti, opeći se hladnom hranom, gutati velike komade hrane bez žvakanja. Sistematska suva hrana, bez toplih jela, loše utiče na organizam. Neophodno je pridržavati se pravila lične higijene i higijene. Osobi koja zanemari dijetu, s vremenom prijeti razvoj tako teških probavnih bolesti kao što je npr. peptički ulkus i sl. Temeljito žvakanje, mljevenje hrane u određenoj mjeri štiti mukoznu membranu organa za varenje od mehaničko oštećenje, ogrebotine i, osim toga, doprinosi brzom prodiranju sokova u dubinu prehrambene mase. Potrebno je stalno pratiti stanje zuba i usne šupljine. Ne zna svako od nas da treba da naučimo kulturu razumne konzumacije, da se suzdržimo od iskušenja da uzmemo još jedan zalogaj. ukusan proizvod, davanje dodatnih kalorija ili uvođenje neravnoteže. Uostalom, svako odstupanje od zakona racionalne prehrane dovodi do narušavanja zdravlja. Ljudsko tijelo troši energiju ne samo u periodu fizičke aktivnosti (tokom rada, sporta i sl.), već iu stanju relativnog mirovanja (tokom spavanja, ležanja), kada se energija koristi za održavanje fizioloških funkcija tijelo - održavanje stalne tjelesne temperature.

Ishrana se zasniva na sledećim principima:

- postizanje energetske ravnoteže (konzumiramo koliko god
trošimo);

- utvrđivanje kvaliteta hrane (ispravan odnos
između glavnih nutrijenata: proteina, masti, ugljenih hidrata,
minerali i vitamini)

- ritam jela .

Utvrđeno je da se prema troškovima energije odrasla populacija može podijeliti u 4 grupe:

- prva grupa (potrošnja od 3000 kcal dnevno) uključuje osobe koje nisu vezane za fizički rad i rade uglavnom u sjedeći položaj;

- u drugu grupu spadaju radnici mehanizovanog rada (trošak 3500 kcal dnevno);

- u treću grupu - zaposleni u nemehanizovanom radu, kao što su kovači, stolari, vodoinstalateri (košta 4500 - 5000 kcal dnevno);

- u četvrtu grupu spadaju ljudi koji se aktivno bave sportom, njihovi energetski troškovi, posebno tokom treninga i takmičenja, mogu porasti i do 6000 - 7000 kcal dnevno.

Dio energije odlazi na osnovni metabolizam neophodan za održavanje života u mirovanju (za muškarce težine 70 kg u prosjeku iznosi 1700 kcal, a za žene - 1600 kcal).

Prvo pravilo u svakom prirodnom sistemu ishrane treba da bude:

Jedite samo kada ste gladni;

Odbijanje jela uz bol, psihičku i fizičku slabost, uz groznicu i povišenu tjelesnu temperaturu;

Odbijanje jela neposredno prije spavanja, kao i prije i poslije ozbiljnog rada, fizičkog ili psihičkog.

Veoma je važno imati slobodno vrijeme za varenje hrane. Ideja da vježbanje nakon jela pomaže u probavi je velika greška. Obroci treba da se sastoje od mešane hrane koja je izvor proteina, masti i ugljenih hidrata, vitamina i minerali. Samo u ovom slučaju moguće je postići uravnotežen odnos nutrijenata i esencijalnih nutritivnih faktora, kako bi se osiguralo ne samo visoki nivo varenje i apsorpciju hranljivih materija, ali i njihov transport do tkiva i ćelija, njihovu potpunu asimilaciju na nivou ćelije. Racionalna prehrana osigurava pravilan rast i formiranje tijela, doprinosi održavanju zdravlja, visokim performansama i produženju života.

Dakle, pod zdravim načinom života se podrazumijeva aktivnost usmjerena na jačanje fizičkog, mentalnog i moralnog zdravlja.

Strana 5 od 7

Lična i javna higijena

Poznavanje pravila i zahtjeva lične higijene je obavezno za svaku kulturnu osobu. Higijena tijela nameće posebne zahtjeve za stanje kože, koja obavlja funkcije zaštite unutrašnje sredine tijela, izlučivanja metaboličkih produkata iz organizma, baktericidne, termoregulacije itd. Ove funkcije se u potpunosti obavljaju samo zdravim, jakim, čista koža.

Koža je sposobna za samočišćenje. Sa ljuskama, tajna lojnih i znojnih žlezda, razna štetne materije. Baktericidna svojstva se smanjuju djelovanjem sapuna, koji uništava kiseli omotač kože. Zbog toga prilikom pranja tijela ne treba često koristiti sapun (to uopće ne znači potpuno odbacivanje), ponekad samo topao ili vruća voda. Najzagađenije delove tela (lice, vrat, gornji deo tela) treba prati svaki dan ujutru i uveče. Operite tijelo pod tušem, kadom ili kadom najmanje jednom u 4-5 dana. IN pazuha, u interdigitalnim prostorima kiseli omotač kože je nedovoljan. Stoga, pažljivo brišući stopala, ne treba snažno brisati međudigitalne prostore: može se narušiti integritet kože (ukloni se natečena epiderma), što će stvoriti prijetnju oštećenja, na primjer, gljivičnim bolestima. Nakon vježbanja potrebno je da se istuširate toplom vodom i promijenite donje rublje. Ako imate znojenje stopala koje nije povezano sa bolestima, preporučljivo je da perete stopala svaki dan prije spavanja hladnom vodom ili vodom sobne temperature.

Njega kose: normalnu masnu kosu treba prati jednom sedmično, suvu kosu jednom u dvije sedmice, masnu kosu dva puta sedmično. Kosu je potrebno počešljati odmah nakon pranja, svaki se preporučuje korištenjem pojedinačnog češlja.

Njega usne šupljine i zuba : isperite usta nakon jela toplu vodu. Preporučuje se pranje zuba jednom dnevno kako ne bi došlo do erozije gleđi. Četkica za zube ne bi trebalo da bude pretvrda, a postupak pranja treba da traje najmanje dve minute. Četkajte najprije duž zubnog dijela, a zatim u smjeru odozgo prema dolje i nazad spiralnim pokretima. Za očuvanje zuba važno je u ishrani imati dovoljno kalcijuma, čije soli u velikoj meri čine tkivo zuba, kao i vitamina, posebno D i B1. Za jačanje desni treba jesti više luka, bijelog luka, svježe povrće. Izbjegavajte naizmjence između vruće i hladne hrane dok jedete. Nepoželjno je grizati orašaste plodove, sjemenke bobica i voća, jer caklina koja prekriva zube može popucati, nakon čega se uništavanje zubnog tkiva odvija vrlo brzo. Posjetite svog stomatologa najmanje dva puta godišnje radi rutinskog stomatološkog pregleda.

Higijena odeće zahteva da njen izbor ne bude vođen motivima prestiža, već higijenskom namenom u skladu sa uslovima u kojima se koristi. Posebni zahtjevi nameću se sportskoj odjeći, zbog prirode aktivnosti i pravila takmičenja; treba da bude što lakši i da ne ograničava kretanje. Sportska odjeća je izrađena od elastičnih pamučnih tkanina visoke prozračnosti, koje dobro upijaju znoj i doprinose njegovom brzom isparavanju. Za ljetne sportove odjeća se obično sastoji od majice, šortsa i pamučnog, vunenog ili pletenog odijela za trening. Za zimske sportove koristi se sportska odjeća visoke topline i otpornosti na vjetar (pamučno donje rublje, vuneno odijelo, džemper sa pantalonama, kapa). Kod jakog vjetra preko odjeće se nosi vjetrootporna jakna. Sportska odjeća od sintetičkih tkanina preporučuje se samo za zaštitu od vjetra, kiše, snijega i drugih atmosferskih utjecaja. Sportsku odeću treba koristiti samo tokom aktivnosti i takmičenja; mora se redovno prati, čistiti od prašine i prljavštine.

Higijena obuće zahteva da bude lagana, elastična, dobro provetrena, da obezbedi pravilan položaj stopala, da ga ne steže, a svojstva zaštite od toplote i vodootpornosti odgovaraju vremenskim uslovima. U tom smislu, cipele napravljene od prava koža. Takođe je važno da čarape i čarape dobro propuštaju vazduh, da upijaju znoj i da budu čiste, elastične i mekane. Sportska obuća, osim toga, mora štititi stopalo od oštećenja i imati posebne prilagodbe za bavljenje relevantnim sportom. Na treninzima, takmičenjima, planinarenju treba koristiti samo dobro pohabanu i izdržljivu obuću. Prilikom nošenja gumenih papuča i patika preporučuje se nošenje vunenih čarapa, a u cipele staviti uložak od filca. Veličina zimske obuće treba da omogući upotrebu toplog uloška i po potrebi dva para čarapa.

Dodatni proizvodi za higijenu uključuju hidroterapiju, masaža i samomasaže i imaju za cilj ubrzanje oporavka radne sposobnosti. Tuš ima termički i mehanički učinak na tijelo. Vrući i dugi tuševi smanjuju razdražljivost, povećavaju intenzitet metaboličkih procesa. Topli tuševi imaju smirujući efekat. Kratkotrajno hladno i vruće - povećava tonus mišića i kardiovaskularnog sistema. Kontrastni tuš je efikasan alat obnavljanje performansi. Šema njegove primjene: 1 minut tuširanja pod toplom vodom (+38-40°C), 5-10 sekundi - pod hladnom vodom (+12-15°C). Zatim se ciklus ponavlja 5-7 minuta.

Tehnike masaže, koje djeluju na one ugrađene u kožu, mišiće i ligamente nervnih završetaka, utiču na centralni nervni sistem, a preko njega - na funkcionalno stanje svih organa i sistema: poboljšava se cirkulacija krvi, poboljšava se rad mišića, povećava se elastičnost i snaga mišićnih tetiva i ligamenata, poboljšava se pokretljivost u zglobovima, ubrzava se protok krvi i limfe. Zato se nakon masaže osoba osjeća više okrepljeno. Oblici masaže i samomasaže su opšti, kada se masira cijelo tijelo, i privatni, odnosno lokalni, u kojima se masira poseban dio tijela. Kozmetička masaža i samomasaža služe kao sredstvo za poboljšanje stanja izloženih dijelova kože, jačanje kose na glavi i otklanjanje kozmetičkih nedostataka. Higijenska masaža se koristi kao sredstvo prevencije bolesti i promocije zdravlja; može se raditi svakodnevno za
5-15 min sa jutarnje vježbe; značajno povećava ukupni tonus organizma. Sportska masaža se koristi kao sastavni dio treninga, pomažući uspešno savladavanje umor nakon posla. Terapeutska masaža se sprovodi prema lekarskom receptu kod raznih oboljenja i povreda. Sa metodologijom izvođenja navedenih higijenskih postupaka upoznaćete se na metodičkoj i praktičnoj nastavi.

Higijenske osnove otvrdnjavanje. otvrdnjavanje- povećanje otpornosti organizma na štetne faktore okoline kroz sistematsku doziranu fizičku aktivnost, kao i izlaganje suncu, niskim ili visokim temperaturama vazduha ili vode. Tijelo ima sposobnost da održava toplinsku ravnotežu na određenom nivou, bez obzira na vanjsku temperaturu. Ova sposobnost se može znatno povećati kaljenjem.

Kaljenje u svojoj osnovi je svojevrsni trening cijelog organizma, a prije svega termoregulatornog mehanizma koji doprinosi otpornosti organizma na djelovanje različitih meteoroloških faktora. Istovremeno, adaptivne reakcije se javljaju prvenstveno u nervnom sistemu, u endokrinom sistemu, tokom unutrašnje organe, na tkanini i ćelijski nivo. Zahvaljujući tome, tijelo je u stanju bezbolno podnijeti prekomjerno izlaganje hladnoći, vrućini itd. Postupci stvrdnjavanja pomažu u povećanju fizičke i mentalne performanse poboljšati zdravlje i smanjiti morbiditet.

Stvrdnjavanje se može provesti uz pomoć posebne organizacije fizičkih vježbi, postupaka očvršćavanja i in Svakodnevni život. Visok efekat učvršćivanja daju skijanje i klizanje, plivanje, atletika, planinarenje.

Kaljenje je važno, a ponekad i jedino sredstvo za sprečavanje negativnih efekata hlađenja ili visokih temperatura. Sistematsko korištenje postupaka otvrdnjavanja smanjuje broj prehlada za 2-5 puta, au nekim slučajevima gotovo potpuno eliminira njihovu pojavu. Stvrdnjavanje može biti specifično (povećava se otpornost na određeni faktor) i nespecifično (povećava se opšta otpornost na niz faktora).

Za potpuno stvrdnjavanje potrebno je pridržavati se principa koji su razvijeni praktično iskustvo i podržano biomedicinskim istraživanjima. Najvažniji od njih su: 1) sistematski; 2) postupnost i doslednost; 3) uzimanje u obzir individualnih karakteristika; 4) kombinacija opštih i lokalnih postupaka očvršćavanja; 5) aktivni motorni režim; 6) raznovrsnost sredstava i oblika postupaka kaljenja; 7) samokontrola tokom kaljenja.

Princip sistematičnosti zahtijeva svakodnevne postupke očvršćavanja. Za postizanje visokog stepena očvršćavanja potrebno je stalno ponavljati uticaj jednog ili drugog meteorološkog faktora. Ovo je potvrđeno i specijalne studije. Dokazano je da se tijelo brže navikava na hladnoću ako se hlađenje radi svakodnevno po 5 minuta, a ne po 10 minuta svaki drugi dan. Duge pauze dovode do slabljenja ili potpunog gubitka stečenih zaštitnih reakcija. Obično, nakon 2-3 tjedna nakon završetka postupaka, uočava se smanjenje otpornosti tijela. Ako je prekid prisiljen, onda se stvrdnjavanje nastavlja, takoreći, od početne točke: počinju s "mekim" postupcima, a zatim postupno prelaze na jače.

Postepeno i dosledno povećanje doze postupaka. Samo postupno povećanje jednog ili drugog iritansa (snižavanje temperature vode, zraka), kao i dosljedan prijelaz s malih doza izloženosti na velike, daje željeni učinak.

Otvrdnjavanje tijela se značajno povećava ako mu se sistematski predočavaju povećani zahtjevi. Ako se doza iritanta postepeno ne povećava tokom postupaka očvršćavanja, tada više ne može stimulirati povećanje stepena otvrdnjavanja i otpornosti tijela.

Obračun individualnih karakteristika osobe. Prilikom stvrdnjavanja mora se uzeti u obzir da se reakcija tijela na postupke stvrdnjavanja razlikuje od osobe do osobe. Prilikom odabira doziranja i oblika postupaka stvrdnjavanja potrebno je uzeti u obzir starost i stanje ljudskog zdravlja.

Kombinacija općih i lokalnih postupaka očvršćavanja. Kod općih zahvata izlaže se cijela površina tijela, kod lokalnih samo njegovi pojedinačni dijelovi.

Aktivan način vožnje. Omogućava izvođenje različitih fizičkih vježbi ili neke vrste mišićnog rada tokom postupaka očvršćavanja.

Raznovrsna sredstva i oblici postupaka kaljenja. Ovaj princip je zbog sljedećeg faktora: otpor tijela se povećava samo na podražaj kojem je više puta izloženo. Dakle, ponovno djelovanje hladnoće uzrokuje povećanje otpornosti na hladnoću, dok ponovno djelovanje topline, naprotiv, samo na toplinu. Raznovrsna sredstva i oblici pružaju sveobuhvatno očvršćavanje.

Samokontrola tokom kaljenja. Učinak postupaka otvrdnjavanja na tijelo može se ocijeniti po nizu jednostavnih znakova. indikatori pravilno ponašanje otvrdnjavanje i pozitivni rezultati su dubok san, dobar apetit, poboljšanje dobrobiti, povećanje efikasnosti, itd. Nesanica, razdražljivost, gubitak apetita, pad efikasnosti ukazuju na nepravilno otvrdnjavanje. U tom slučaju potrebno je promijeniti oblik i dozu postupaka.

Dođe do otvrdnjavanja, morate naučiti njegova osnovna pravila. 1. Potrebno je uvjeriti se u potrebu kaljenja i odgojiti potrebu za njim. Svjestan stav, interesovanje će stvoriti neophodan psihološki stav. 2. Stvrdnjavanje treba da bude sistematsko, a ne od slučaja do slučaja. Čak i dvonedeljna pauza značajno pogoršava prethodno postignut uspeh. 3. Pridržavajte se principa postupnosti. Nemoguće je naglo sniziti temperaturu vode ili zraka, kao i povećati trajanje postupka stvrdnjavanja. 4. Ne zaboravite na individualni pristup: temperatura vazduha ili vode, trajanje postupka se postavljaju uzimajući u obzir godine, pol, zdravstveno stanje, nivo fizičkog razvoja, osetljivost na hladnoću ili toplotu. 5. U svakoj specifičnoj klimatskoj regiji, kaljenje treba biti specifično. 6. Za povećanje efikasnosti kaljenja koristite sva sredstva - sunčevu svetlost, vazduh, vodu. 7. Učvrstite se u dobrom raspoloženju da vam donese zadovoljstvo. Pozitivne emocije potpuno eliminiraju negativne efekte hlađenja ili topline. 8. Efikasnost kaljenja se povećava ako se vrši u aktivnom režimu, tj. izvoditi fizičke vježbe ili bilo koji fizički rad tokom zahvata. 9. U procesu kaljenja neophodna je stalna samokontrola. Indikatori pravilnog tijeka otvrdnjavanja su zdrav san, dobar apetit, poboljšano blagostanje, povećana efikasnost. Pojava razdražljivosti, smanjenje apetita, pad efikasnosti ukazuju na troškove u postupcima kaljenja.

Prilikom stvrdnjavanja obično se koriste prirodni faktori: vazduh, voda, sunce.

Vazdušno stvrdnjavanje. Zrak utiče na tijelo svojom temperaturom, vlažnošću i brzinom kretanja. Različite kombinacije ovih indikatora imaju različite efekte. Dakle, pri niskim temperaturama i visokoj vlažnosti, efekat hladnoće se povećava; at visoke temperature a visoka relativna vlažnost stvara opasnost od pregrijavanja. Na niskim temperaturama vjetar pojačava prijenos topline. Vazdušne kupke se dele prema osećaju toplote: hladno - od -7 do + 8 °C, umereno hladno - + (9-16) °C, hladno -
+(17-20)°S, indiferentno - +(21-22)°S, toplo - preko +22°S. Doziranje zračnih kupki provodi se ili postupnim smanjenjem temperature zraka, ili povećanjem trajanja postupka na istoj temperaturi. Kada uzimate zračne kupke, vodite se sljedećim pravilima. 1. Vazdušne kupke se uzimaju najkasnije jedan sat prije jela i najkasnije 1,5 sat nakon jela; ne možete ih uzimati na prazan želudac. 2. Za kupke najviše povoljno vreme 8 do 18 sati 3. Za vrijeme vazdušnih kupki preporučuje se umjerena mišićna aktivnost – hodanje, jednostavne fizičke vježbe itd. 4. Tijelo treba zaštititi od jakih vjetrova. 5. Kontrola dobrobiti je neophodna. Signali štetnih efekata na organizam su toplim kupkama oštro crvenilo kože i obilno znojenje, uz hladno i hladno - pojava "naježivanja" i zimice. U tim slučajevima, vazdušna kupka se zaustavlja. Hladne kupke mogu uzimati samo dobro očvrsle osobe i samo nakon ljekarskog pregleda.

Otvrdnjavanje na suncu. narodna mudrost kaže: "Gdje sunce često gleda, doktor rijetko ide tamo." Svaka vrsta sunčeve svjetlosti ima specifičan učinak na tijelo. Svjetlosni zraci pospješuju biohemijske procese u tijelu, povećavaju njegov imunitet. infracrveni zraci obezbeđuju termalni efekat. ultraljubičasti imaju baktericidna svojstva, pod njihovim utjecajem nastaje pigment melanina, zbog čega koža dobiva tamnu boju - preplanulost koja štiti tijelo od prekomjernog sunčevog zračenja i opekotina. Ultraljubičasti zraci neophodan za sintezu vitamina D u organizmu, bez kojeg je poremećen rast i razvoj kostiju, normalna aktivnost nervnog i mišićnog sistema. Ultraljubičaste zrake u malim dozama uzbuđuju, a u velikim dozama depresiraju centralni nervni sistem.

Izbjeći neprijatne posledice sunčanja, moraju se poštovati određena pravila. 1. Uzimaju se najkasnije 1 sat prije jela i ne prije 1,5 sat nakon jela. Ne možete ih uzimati na prazan želudac. 2. Zaštitite glavu od direktne sunčeve svjetlosti. 3. Kupke je najbolje uzimati u pokretu, ali možete i ležati sa stopalima prema suncu. Preporučuje se češće mijenjanje položaja tijela. Ne možete spavati, jer to može dovesti do opekotina. 4. Nakon kupke preporučuje se kupanje ili polivanje tijela hladnom [+(20–25)°C] vodom, a zatim odmor u hladu 20–30 minuta. 5. Osobe sa povećanom razdražljivošću, sa blago pigmentiranom kožom, potrebno je smanjiti trajanje kupanja. 6. jako crvenilo koža, obilno znojenje- signali nepovoljnih efekata kupki; potrebno je otići u hlad i odmoriti se, te dodatno smanjiti njihovo trajanje. 7. Ako ste nakon kupanja vedri i raspoloženi, imate dobar apetit, jak, miran san, što znači da su radili za vas. Ako postanete razdražljivi, letargični, loše spavate, nestao je apetit, znači da je opterećenje bilo veliko i potrebno je isključiti višednevno izlaganje suncu, te dodatno smanjiti trajanje sunčanja.

Otprilike, optimalno vrijeme za sunčanje u južnim krajevima je period od 7 do 10 sati, u srednja traka- od 8 do 11 sati, au sjevernim krajevima -
od 9 do 12 sati. Za praktično zdrave ljude, trajanje prvog sunčanja ne bi trebalo da prelazi 5-10 minuta, a zatim se svaki put trajanje postupka povećava za 5-10 minuta, postepeno dostižući 2-3 sata sa 15-minutnim pauzama u hladu nakon svakog sat izlaganja. Sunčanje je kontraindicirano kod povišene tjelesne temperature; katar gornjih disajnih puteva; akutni upalni procesi u plućima i pomoćnim šupljinama nosa; stanja slična gripu; upalnih procesa u bubrezima; akutni poremećaji gastrointestinalnog trakta; dekompenzovane srčane mane; hiperekscitabilnost centralni nervni sistem; teška iscrpljenost i anemija; fitodermatoze i niz drugih bolesti koje zahtijevaju medicinski nadzor.

stvrdnjavanje u vodi - moćan alat sa izraženim efektom hlađenja, jer su njegov toplotni kapacitet i toplotna provodljivost višestruko veći od vazduha. Na istoj temperaturi voda nam izgleda hladnija od vazduha. Pokazatelj utjecaja postupaka stvrdnjavanja vodom je reakcija kože. Ako je na početku postupka ona kratko vrijeme pobledi, a zatim pocrveni, onda to ukazuje na pozitivan efekat - fiziološki mehanizmi termoregulacija se nosi sa hlađenjem. Ako je reakcija kože slaba, bljedilo i crvenilo nema, to znači nedovoljnu ekspoziciju. Potrebno je malo sniziti temperaturu vode ili produžiti trajanje postupka. Oštro bljedilo kože, cijanoza, osjećaj ekstremna hladnoća, drhtavica i drhtanje ukazuju na hipotermiju. U tom slučaju potrebno je smanjiti hladno opterećenje, povećati temperaturu vode ili smanjiti vrijeme postupka.

trljanje - Prva faza stvrdnjavanje vodom. Brisanje treba započeti kod onih koji su skloni prehladama. Za nepripremljeno tijelo, prvo brisanje je najbolje obaviti vodom, čija je temperatura bliska površinskoj temperaturi ljudskog tijela - 33-35 stepeni. Zatim temperaturu treba postepeno snižavati tokom 2-3 mjeseca, za otprilike
1-2 stepena sedmično. S vremenom možete koristiti vodu direktno iz slavine. Proizvodi se peškirom, sunđerom ili samo rukom navlaženom vodom. Prvo se izvodi do struka, a zatim se prelazi na brisanje cijelog tijela. Trljanje se vrši uzastopno: vrat, grudi, ruke, leđa, nakon čega se obrišu i trljaju ručnikom do crvenila. Nakon toga brišu stopala i također ih trljaju. Cijela procedura se izvodi u roku od 5 minuta.

Zalivanje je sljedeća faza stvrdnjavanja. Za prvo ispiranje preporučljivo je koristiti vodu s temperaturom od oko + 30 ° C, dodatno smanjivši je na + 15 ° C i niže. Nakon polivanja tijelo se snažno trlja ručnikom. Tuširanje je još efikasnija vodena procedura. Na početku stvrdnjavanja temperatura vode treba biti oko + (30-32) °C, a trajanje ne smije biti duže od jedne minute. U budućnosti možete postepeno smanjivati ​​temperaturu i povećavati trajanje do 2 minute, uključujući trljanje tijela. Uz dobro stvrdnjavanje, možete se tuširati kontrastom, naizmjenično 2-3 puta vodom s temperaturom od + (35-40) ° C i vodom
+(13-20)°C tri minuta. Redovno uzimanje ovih vodenih postupaka izaziva osjećaj svježine, živahnosti, povećava efikasnost.

Kupanje. Jedan je od najvecih efikasne načine otvrdnjavanje. Prilikom kupanja vrši se kompleksno djelovanje zraka, vode i sunčeve svjetlosti na tijelo. Možete započeti kupanje na temperaturi vode od + (18-20) °C i zraka + (14-15) °C. Prestanite sa kupanjem na temperaturi vazduha + (14-15) stepeni, vode - + (10-12) stepeni. Preporučljivo je plivati ​​ujutro i večernji sati, prvi put jednom dnevno, a zatim 2-3 puta, uz poštovanje intervala između kupanja od 3-4 sata. Trajanje kupanja na početku je
4-5 minuta, a zatim se povećava na 15-20 minuta. i više. Mora se uzeti u obzir da će, na primjer, kod tri kupke od po 5 minuta gubitak topline biti znatno veći nego kod jednog kupanja u trajanju od 15 minuta.

U kasnu jesen, zimu i rano proleće, uz sve vrste kaljenja za početnike, temperatura vode treba da bude +30 stepeni, a temperatura vazduha u prostorijama -
+(18-20) stepeni.

Za stvrdnjavanje, uz opća, preporučuje se korištenje lokalnih vodenih postupaka. Najčešći od njih - pranje stopala i grgljanje hladnom vodom - uz očvršćavanje najosjetljivijih dijelova tijela na hlađenje. Pranje stopala vrši se tokom cijele godine prije spavanja vodom temperature + (26-28) °C na početku, a zatim se postepeno smanjuje na + (12-15) °C. Nakon pranja stopala dobro utrljajte do crvenila. Ispiranje grla se obavlja svakog dana ujutru i uveče. U početku se koristi voda s temperaturom od + (23-25) ° C, postepeno svake sedmice smanjuje se za 1-2 ° C i dovodi se na + (5-10) ° C.

Zdravog načina života

Prema definiciji SZO, zdravlje je stanje potpunog fizičkog, mentalnog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti ili slabosti.

Brojni faktori utiču na zdravstveno stanje. Glavne su naslijeđe (20%), ekologija (20%), način života (50%), stepen razvijenosti zdravstvene zaštite (10%).

Čovjeka od rođenja muče razne bolesti - hipovitaminoza i beriberi, anemija, gojaznost, alergije, prehlade, gastrointestinalne, kardiovaskularne i druge bolesti. Zamračuju život i sprečavaju osobu da uživa u ljepoti i veličini svijeta koji ga okružuje. U borbi protiv ovih bolesti troši energiju i više nema snage za kreativnost i stvaranje. Čovek često napušta život rano, a da se nije u potpunosti realizovao, bez vremena da uradi ono za šta je rođen, ne poznavajući mudrost prirode. A razlog tome su često nepovoljni faktori koji ga proganjaju kroz život, od kojih je mnoge stvorio za sebe.

Naučnici iz različitih oblasti nauke primećuju da su glavni razlozi pogoršanja zdravlja savremene generacije ljudi niska kultura zdrav način života, neodgovoran odnos prema svom zdravlju, niska materijalna podrška zdravstvenih ustanova, sportskih i obrazovnih ustanova.

Danas znanost pouzdano zna da je povećanje nivoa zdravlja povezano, prije svega, ne samo s razvojem medicine, već i sa svjesnim, razumnim radom same osobe na obnavljanju i razvoju vitalnih resursa, transformaciji zdravog načina životaživot u fundamentalnu komponentu slike "ja".

Osoba treba da se preorijentiše sa lečenja bolesti, odnosno „čupanja korova“, na brigu o svom zdravlju; shvatiti da je uzrok lošeg zdravlja, prije svega, u ravnodušnosti osobe prema sebi, u oslobađanju, zahvaljujući civilizaciji, čovjeka od napora na sebi, što rezultira uništavanjem odbrambenih snaga tijela.

Važna komponenta zdravstvene politike u oblasti promocije zdravlja je implementacija "Koncepta održavanja i jačanja zdravlja stanovništva Ruske Federacije metodama i sredstvima higijenskog obrazovanja i odgoja". Osnova koncepta je promjena naglaska u prevenciji: osoba koja je bila predmet utjecaja mora sama postati aktivna snaga u održavanju svog zdravlja. U tom kontekstu važne su i riječi predsjednika Ruske Federacije, izrečene u martu 2007. pri sumiranju rezultata implementacije nacionalnih projekata: „Ponavljam, samo napori države, koliko god snažni i može biti bogat, nisu dovoljni. Mnogo zavisi od odnosa ljudi prema sopstvenom zdravlju... Potrebno je odgajati ljude na dobar, korektan odnos prema vlastitom zdravlju..."

Zdrava osoba često svoje ponašanje, čak i ako uništava njegovo zdravlje, smatra čisto ličnom stvari. U preventivnoj medicini pacijent postaje glavni lik, dok je zadatak doktora da promijeni lični stav prema svom zdravlju, poveća odgovornost za njegovo očuvanje i jačanje, te podstakne aktivno korištenje primarnih preventivnih mjera.

Kao što je već spomenuto, među faktorima koji utječu na zdravstveno stanje vodeće mjesto zauzima način života. Stoga je glavni zadatak u poboljšanju zdravlja stanovništva formiranje zdravog načina života. Biti zdrav treba da postane unutrašnja ljudska potreba.

Zdrav način života trebao bi ući u “modu” modernog čovjeka. Od posebnog značaja je obuka „zdravstvenog ponašanja“ kod adolescenata i mladih odraslih osoba.

Zdravog načina života - ponašanja, stila, koji doprinose očuvanju, jačanju i obnavljanju zdravlja date populacije. Zdrav način života nije samo medicinska, već i socio-ekonomska kategorija, koja zavisi od razvoja proizvodnje i industrijskih odnosa. Zdrav način života povezan je sa čovjekovim izborom zdravstveno pozitivnog načina života, što podrazumijeva visok nivo higijenske kulture pojedinih društvenih grupa i društva u cjelini.

Utvrđeno je da zdrav način života (poštivanje racionalnog dnevnog režima, pravilna ishrana, dovoljna fizička aktivnost, odricanje od loših navika, kaljenje, visoka medicinska aktivnost itd.) doprinosi produžavanju životnog veka za 7-10 godina.

Često se dešava da se osoba pogrešnim načinom života, lošim navikama, fizičkom neaktivnošću, prejedošću dovede u katastrofalno stanje do 20-30 godine i tek tada se sjeti medicine. Koliko god da je lijek savršen, ne može svakoga riješiti svih bolesti. Čovjek je kreator svog zdravlja za koje se mora boriti. Od najranije dobi potrebno je voditi aktivan način života, kaliti se, baviti se tjelesnim odgojem i sportom, pridržavati se pravila lične higijene - jednom riječju, na razumne načine postići pravi sklad zdravlja.

Nažalost, u našoj zemlji odgovornost za cjelokupno zdravlje još uvijek ne zauzima značajno mjesto u sistemu prioriteta pojedinca. Sociološke studije daju za pravo da se tvrdi da, uprkos odavno poznatim zaključcima Svetske zdravstvene organizacije o faktorima koji utiču na zdravlje, značajan deo ruske populacije nije psihički spreman da preuzme odgovornost za svoje zdravlje.

Glavni faktori rizika po zdravlje su:

1. Loša kvaliteta, neuravnotežena prehrana, prekomjerna težina.

2. Nedostatak formirane fizičke aktivnosti, svjesna potreba za redovnim fizičkim treningom, fizička neaktivnost, nedovoljan obim motoričke aktivnosti za poboljšanje zdravlja.

3. Ekološki nepovoljni uslovi (rad, stanovanje, rekreacija).

4. Neuredan režim rada i odmora.

5. Nedovoljan san i oporavak, preopterećenje.

6. Zloupotreba alkohola, droga, pušenje.

fizičko vaspitanje školaraca

Fizičko vaspitanje je jedna od najvažnijih delatnosti škole. Obavlja se u skladu sa statutom srednje opšteobrazovne škole, u kojem se ističe da je zdravlje učenika briga svih nastavnika. U procesu fizičkog vaspitanja učenika, zadaci jačanja zdravlja školaraca, razvoja njihovih fizičkih sposobnosti, proširenja funkcionalnost tijela, formiranje motoričkih sposobnosti, obrazovanje moralnih i voljnih kvaliteta.

Trenutno se još više povećava higijenski značaj fizičkih vježbi i racionalnog motoričkog režima za školsku djecu. To je zbog savremenih uslova života koji dovode do značajnog smanjenja obima motoričke aktivnosti učenika, što negativno utiče na njihovo zdravlje i fizički razvoj.

Osnovni organizacioni i metodički princip realizacije fizičkog vaspitanja je diferencirana upotreba različitih sredstava fizičke kulture u školi. Ovo uzima u obzir starosne i polne karakteristike, zdravstveno stanje učenika, stepen njihovog fizičkog razvoja i nivo fizički trening. Od velike higijenske važnosti je konstanta medicinska kontrola za proces fizičkog vaspitanja dece i adolescenata. Opšte rukovođenje organizacijom medicinske kontrole zdravlja učenika koji se bave fizičkom kulturom i sportom u školi i van nje, uključujući i vanškolske ustanove, sprovode zdravstveni organi.

sigurnost. Medicinski nadzor nad fizičkim vaspitanjem učenika vrši se u skladu sa aktuelna uputstva i pravilnik „O radu medicinskog osoblja u školi“.

Medicinsko osoblje u školi promoviše puno korišćenje fizičke kulture i sporta u cilju poboljšanja zdravlja učenika, njihovog fizičkog razvoja i povećanja fizičke spremnosti; učestvuje u organizaciji sportsko-rekreativnih aktivnosti; kontroliše njihovo sprovođenje. U skladu sa zdravstvenim stanjem, stepenom tjelesnog razvoja i fizičke spremnosti, školarci su podijeljeni u tri medicinske grupe: osnovnu, pripremnu i specijalnu.

U glavnu grupu spadaju učenici bez odstupanja ili sa manjim odstupanjima u zdravstvenom stanju sa dovoljno fizičkim razvojem. Učenici ove grupe su uključeni u nastavne planove i programe fizičkog vaspitanja u potpunosti i polažu kontrolne standarde sa diferenciranim ocjenjivanjem. Mogu raditi u jednom od sportske sekcije i učestvuju na takmičenjima.

Pripremnu grupu čine učenici sa manjim odstupanjima u zdravstvenom stanju ili zaostajanjem fizički razvoj i fizičku spremnost. Školarci ove grupe su uključeni u nastavne planove i programe fizičkog vaspitanja, podložni postupnijem razvoju seta motoričkih veština i sposobnosti povezanih sa predstavljanjem povećanih zahteva prema telu. Za njih se preporučuje dugotrajna nastava za povećanje nivoa fizičkog razvoja. Učenicima u ovoj grupi nije dozvoljeno sportski trening i takmičenja. Međutim, kako se zdravstveno stanje popravlja i povećava nivo fizičke spremnosti, momci iz ove grupe prelaze u glavnu grupu. Školarcima koji su oboljeli od određenih bolesti suspenduju se fizičke vježbe na period koji odredi ljekar.

IN posebna grupa uključuje školsku djecu sa trajnim ili privremenim odstupanjima u zdravstvenom stanju koja zahtijevaju ograničenje fizičke aktivnosti. Nastava sa djecom ove grupe odvija se u skladu sa metodološkim pismom Ministarstva zdravlja Rusije.

Organizacija fizičkog vaspitanja školaraca je sistem sledećih međusobno povezanih oblika: nastava i fakultativna nastava fizičke kulture i sporta; fizičke kulture i zdravstvene aktivnosti tokom školskog dana; out-

razredni sport i masovni rad u školi; vannastavnog sporta i masovnog rada.

Časovi fizičkog vaspitanja su glavni oblik fizičkog vaspitanja u školi. Njihov sadržaj je određen (za sve škole) vladinih programa. U procesu nastave fizičke kulture, uz obrazovno-vaspitne zadatke, rješavaju se i zdravstveno-popravni zadaci.

Ako je moguće, časove fizičkog vaspitanja treba održavati na otvorenom. Takvi časovi imaju veliki ljekoviti učinak: poboljšavaju zdravlje, povećavaju otpornost školaraca. Prilikom pripreme za nastavu na otvorenom nastavnik mora voditi računa o uticaju različitih meteoroloških faktora i za to pripremiti djecu koja moraju imati odgovarajuću odjeću i obuću.

Sportsko-rekreativne aktivnosti su od velike higijenske važnosti i sastavni su dio režima učenika. Glavne sportsko-rekreativne aktivnosti uključuju jutarnju higijensku gimnastiku, minute tjelesnog treninga u učionici, igre na otvorenom i fizičke vježbe za vrijeme odmora, šetnje i ekskurzije, kaljenje.

Školarci treba da obavljaju svakodnevne jutarnje higijenske vježbe (vježbe), koje djeluju ljekovito i ubrzavaju prelazak iz sna u budnost. Kompleksi vježbi punjenja sastavljaju se u skladu sa uzrastom i stepenom pripremljenosti učenika.

Učenici bi trebali češće biti na otvorenom, igrati igre na otvorenom i sportske igre, baviti se raznim fizičkim vježbama, skijati, klizati, plivati ​​itd. različite vrste radna aktivnost(sadnja drveća, opremanje sportskih terena, poljoprivredni radovi itd.). Istovremeno, obavezna je odjeća i obuća školaraca koja odgovaraju vremenskim uslovima.

Šetnje, izleti i šetnje su od velike zdravstvene važnosti. Imaju dobar učinak učvršćivanja i doprinose fizičkom razvoju i poboljšanju različitih motoričkih kvaliteta, kao i izdržljivosti.

Kaljenje je sastavni dio studentskog režima. Kada se provodi, treba se voditi osnovnim odredbama o kaljenju.

Osim toga, potrebno je uzeti u obzir starosne karakteristike tijelo djeteta, a prije svega nesavršenost

njegov termoregulacioni aparat. Kako manje godinaškolarac, to je ova osobina izraženija. Školarci mogu koristiti iste postupke kaljenja kao i odrasli, samo mijenjajući njihovu dozu.

Stvrdnjavanje na zraku preporučuje se započeti na temperaturi koja nije niža od 18-20 °C. Trajanje prvih zračnih kupki je 5-10 minuta (sa naknadnim povećanjem na 30 minuta). Kako se stvrdnjavanje razvija, oni prelaze na nižu temperaturu, ali ne manje od 12°C uz trajanje postupka do 10 minuta. Tokom vazdušnih kupki možete izvoditi razne fizičke vežbe.

U procesu stvrdnjavanja vodom koriste se glavni oblici vodenih postupaka u sljedećem redoslijedu: brisanje, tuširanje, tuširanje, kupanje. Trljanje se vrši na temperaturi vazduha od 15-16°C. Početna temperatura vode je 33-34 °C, zatim se postepeno (nakon 3-4 dana) smanjuje za 1-2 °C i dovodi do 15-18 °C, ali ne niže. Trajanje trljanja (sa trljanjem tijela) - 3-4 minute. Ispiranje se vrši pod istim uvjetima - uz postupno smanjenje temperature vode na 19-20 ° C. Trajanje postupka je 2 minute. Hladan tuš (ne ispod 20°C) preporučuje se samo starijim učenicima. Trajanje postupka nije duže od 1 min. Plivanje u otvorenim vodama je jedno od njih najbolji pogledi kaljenje školaraca. Počinje pri temperaturi vode od najmanje 22°C, a zraka 24°C.

Vrijeme kupanja djece se postepeno povećava sa 5 na 15 minuta mlađi uzrast i do 20-25 minuta za stariju djecu. Kupanje se prekida pri temperaturi vode od 16°C i temperaturi vazduha od 17°C.

Očvršćavanje na suncu je od velike zdravstvene važnosti, jer je sunčeva svjetlost neophodna za pravilan razvoj djece i adolescenata. Međutim, višak sunčeve svjetlosti posebno je nepovoljan za djetetov organizam. Stoga se treba pridržavati preporuka za razumnu upotrebu sunčeve svjetlosti. Prijem prvih vazdušno-solarnih kupki može se započeti od 4-5 minuta, zatim se vrijeme provedeno na suncu za sredovečnu i stariju djecu postepeno povećava na 50-60 minuta. Nakon 30 minuta izlaganja suncu potrebne su pauze od 10-15 minuta za odmor u hladu. Za vrijeme sunčanja učenici moraju nositi lagani pokrivač za glavu.

Bitan preventivna vrijednost ima izloženost djece i adolescenata uz pomoć umjetnih izvora ultraljubičastog zračenja

letnje zračenje. Održava se u jesensko-zimskom periodu godine kako bi se eliminisalo "lako gladovanje". Ultraljubičasto zračenje posebno korisno za školarce u sjevernim krajevima, gdje tijelu djece nedostaje sunčevo zračenje.

Fizičko vaspitanje u porodici ima veliki higijenski značaj. Roditelji su dužni da svoju djecu vaspitavaju naviku redovnog tjelesnog vježbanja i podstiču raznovrsne igre na otvorenom i sport, posebno na otvorenom, da stalno i aktivno doprinose primjeni ustaljene dnevne rutine, pravila higijene i kaljenja.

Higijena fizičke kulture i sporta. Udžbenik Autorski tim

Poglavlje 1. Higijenske osnove fizičke kulture. Lična higijena