Maisto produktai, turintys daug fosforo. Maisto produktai, turintys daug fosforo

Iš tokio mikroelemento kaip fosforas, psichikos ir fizinis našumas, dantų ir kaulų stiprumas. Mineralinės medžiagos į organizmą patenka su maistu.

Fosforo paros poreikis kūdikiams yra 120-540 mg, vaikams iki trys metai- 800 mg. vaikas viduje mokyklinio amžiaus kasdien turėtų gauti ne mažiau kaip 1,4 g mineralo. Suaugusiųjų norma – 1–2 g.Nėščioms ir žindančioms moterims mikroelemento poreikis yra 2–3 kartus didesnis. Taigi, kokiuose maisto produktuose yra fosforo ir kaip jis veikia organizmą?

Elemento vertė žmogui

Mūsų organizme yra 700–800 g fosforo. Daugiau nei 80% medžiagos yra sutelkta kauluose ir dantyse. Likusi dalis yra raumenų audiniuose, organuose, kraujyje, limfoje, audiniuose ir cerebrospinalinis skystis. Aistra konservams ir limonadui, piktnaudžiavimas baltyminiais produktais gali sukelti fosforo perteklių.

Mineralų perteklius organizme mažina mangano kiekį, apsunkindamas kalcitriolio susidarymą ir kalcio pasisavinimą iš žarnyno. Atsiranda kaulų nukalkinimas ir dėl to išsivysto osteoporozė. Kilęs iš kaulo ir raumenų audinys kalcis kaupiasi kraujagyslės ir inkstus. Taigi, fosforo perteklius sukelia inkstų akmenligę, anemiją, leukopeniją ir polinkį kraujuoti. Destruktyvūs procesai veikia ir nervų sistemą. Apkrovos dozės mineralai gali sukelti aterosklerozės vystymąsi ir sukelti paralyžių.

Tuo pačiu metu fosforas yra nepakeičiamas ir vertingas kūno elementas:

• tai energijos kaupėjas ir medžiagų apykaitos procesų dalyvis;
• būtini raumenų susitraukimams;
• užtikrina normalią biocheminių procesų eigą smegenyse;
• palaiko rūgščių ir šarmų pusiausvyrą;
• skatina augimą ir palaiko kaulų bei dantų vientisumą;
• dalyvauja formuojantis ir skaidant polisacharidus – glikogeną, krakmolą;
• skatina švietimą aktyvios formos vitaminai.

Dėl nesubalansuotos mitybos dažnai trūksta fosforo: dietoje stinga baltymų, kalcio turinčio maisto perteklius. Mineralų trūkumas gali būti stebimas žmonėms, gyvenantiems mažos insoliacijos zonoje.

Tai paaiškinama ultravioletiniai spinduliai skatina cholekalciferolio (vitamino D3) sintezę. O tai, savo ruožtu, užtikrina fosforo įsisavinimą žarnyne.

Hipofosfatemija gali atsirasti dėl ilgo diuretikų vartojimo, apsinuodijimas alkoholiu. Dažnai jis vystosi fone plaučių nepakankamumas, endokrininės ligos, tulžies takų ir kepenų problemos. Fosforo pasisavinimą organizme apsunkina medžiagų apykaitos sutrikimai, aliuminio, kalcio ar magnio perteklius. Mikroelementų trūkumas pasireiškia nėščioms ir žindančioms moterims. Jį galite atpažinti iš apatijos, apetito praradimo, silpnumo, sumažėjusio darbingumo.

10 geriausių augalinių fosforo produktų

Lengviausias būdas pašalinti mineralų trūkumą – į dietą įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu fosforo. Tai grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Daug fosforo džiovintų žolelių: krapai, kalendra, petražolės, peletrūnai, mairūnai. Dideliais kiekiais mikroelemento yra kmynų, salierų ir pankolių sėklose. Daržovėse ir vaisiuose fosforo yra mažai. Mineralų kiekio lyderiai tarp jų yra saulėje džiovinti pomidorai, česnakai, razinos be kauliukų, džiovinti serbentai.

Kokiuose maisto produktuose ypač daug fosforo? Top 10 atrodo taip:

• ryžių, kviečių, avižų sėlenos;
• žalios ir skrudintos moliūgų sėklos;
• saulėgrąžų sėklos;
• aguonos;
• sojos produktai;
• maltų garstyčių sėklų;
• sezamo sėklos su odelėmis ir be jų;
• braziliškas riešutas;
• linų sėklos;
• anakardžių riešutų.

Sergant hipofosfatemija, tokius maisto produktus ir patiekalus, kurių sudėtyje yra fosforo, galima įtraukti į pagrindinę dietą. Pavyzdžiui, daugelis žmonių mėgsta daryti sveikos salotos iš sojos. Pirmiausia jį reikia pamirkyti ir išvirti. 4 porcijoms reikia 250 g Virtas sojų pupeles reikia nuplauti saltas vanduo. Į jį sudėkite aliejuje pakepintus grybus, susmulkintus Žalia paprika ir ridikėliai. Kiekvienas ingredientas paimamas į 100 g.. Salotos, pagardinkite druska citrinos sulčių ir pabarstykite kapotomis petražolėmis.

Žaliųjų lęšių patiekalas padės padidinti fosforo kiekį organizme. Stiklinę sėklų reikia išrūšiuoti, nuplauti, išvirti. Paruoštus lęšius reikia mesti į kiaurasamtį ir atvėsinti. Į jį dedame pjaustytas morkas ir svogūnus, keptus pievagrybius su sojų padažas, kapotų žalumynų. Pasirinktinai galite dėti sezamo arba Moliūgų sėklos, graikiniai riešutai. Visi šie ingredientai yra fosforo ir kalcio šaltiniai augaliniai baltymai. Ankštinės daržovės puikiai dera su pilno grūdo duona.

Produktai su fosforu tinka veganiškų saldumynų gamybai iš džiovintų vaisių, sėklų ir riešutų. Stiklinę datulių be kauliukų ir 50 g anakardžių reikia sutrinti trintuvu. Gautą masę sumaišykite su tarkuota kokoso minkštimu (ketvirtadalis riešuto). Ten suberkite sutrintus 3-4 pirštų bananus, klevų sirupą (30 ml), maltas kakavos pupeles (3 šaukštus), aguonas (2 šaukštus) ir žiupsnelį cinamono. Viską sumaišyti. Iš masės suformuokite rutuliukus ir apvoliokite sezamo sėklose (4 šaukštai). Prieš valgydami saldainius porai valandų įdėkite į šaldytuvą.

Lentelė, kur ir kokiais kiekiais yra fosforo (100 g produkto)

Kaip padidinti elemento virškinamumą?

Reikėtų pažymėti, kad maiste esantis fosforas nėra visiškai absorbuojamas. Mikroelementus ir daržovių patiekalus pasisavina sunku, nes žarnyne trūksta virškinimo fermentų. Vidutiniškai organizmas pasisavina apie du trečdalius fosforo. Tai reiškia, kad lentelėje pateikti rodikliai turi būti padauginti iš 0,7.

Kitas svarbus niuansas- gaminant ir kitaip stipriai termiškai apdorojant, maisto produktai ir patiekalai, kurių sudėtyje yra fosforo, iš dalies praranda savo savybes mineralinė vertė. Nuostoliai svyruoja nuo 25 iki 60%. Šiuo būdu, Geriausias būdas gauti reikiamo mikroelemento – valgyti žalią arba minimaliai termiškai apdorotą maistą.

Kalcis prisideda prie fosforo įsisavinimo ir optimalaus santykio mineralai 1:2.

Tinkamas abiejų elementų balansas ir didelis kiekis būdingas braziliniams riešutams, migdolams, sezamo ir aguonoms, viso grūdo kvietiniams miltams, sojos produktams. Kitas junginys, būtinas geresniam fosforo įsisavinimui, yra. Mažais kiekiais jo yra grybuose: garbanotuosiuose grifonuose, pievagrybiuose, voveraitėse, morenguose. Tačiau gaukite reikalinga suma Vitamino D galima gauti ir kitu būdu – reguliariai 20 minučių saulės voniomis.

Manoma, kad maistas yra idealus hipofosfatemijai kviečių sėlenos, džiovinti vaisiai, grikiai ir avižų kruopos, pupelės, lęšiai, žirniai. Didelis turinys Fosforas produktuose nėra vienintelis jų privalumas. Džiovinti vaisiai, grūdai ir ankštiniai augalai turi daug kalio ir magnio – mineralų, kurie prisideda prie geresnio elemento pasisavinimo.

Šiandien įgijo didelį populiarumą sveika gyvensena gyvenimą. Šis režimas reiškia tinkamos mitybos laikymąsi. gera sveikata, linksmumas, sveiki kaulai ir dantys, aukštas intelektas, puiki atmintis pasiekiami dėl tokio elemento kaip fosforas. Žmogaus organizme šiam junginiui tenka 1% viso kūno svorio. Ir apie 85% yra sutelkta kaulinis audinys ir dantys. Bendras fosforo kiekis vyriškas kūnas- 600 gramų, o moterų - 400. Kokį vaidmenį atlieka fosforas žmogaus sveikata? O kokiuose maisto produktuose mikroelemento yra didžiausias kiekis?

Fosforo vertė žmogaus organizmui

Norint visapusiškai funkcionuoti visos organizmo sistemos, svarbu palaikyti normalus lygis fosforo. Fosforo rūgštis yra ypač vertinga. Tai būtina, kad riebalų metabolizmas, fermentų sintezė, angliavandenių skaidymas. Kartu su kalciu fosforas formuoja dantis ir skeleto sistemą. Taigi mikroelementas yra pagrindinis statybinė medžiaga skeletas. Tuo pačiu metu svarbu stebėti fosforo ir kalcio proporcijas 1:2. Esant disbalansui, dantys ir kaulai tampa trapūs, trapūs.

Apskritai jis turi tokią naudą žmogaus organizmui:

• Energijos mainų normalizavimas;
• Rūgščių-šarmų lygio atstatymas;
• Skeleto, dantų stiprinimas;
• pašalinimas skausmo sindromas su artritu;
• Kūno augimo stimuliavimas vaikams;
• Dalyvauja ląstelių dalijimosi procese;
• Normalizavimas medžiagų apykaitos procesai;
• Genetinės informacijos išsaugojimas;
• Nervinių impulsų laidumo atkūrimas.

Fosforas reikalingas norint gerai pasisavinti riebalus ir baltymus. Mikroelementas dalyvauja filtravimo procese, todėl padeda inkstams. Norint maksimaliai įsisavinti medžiagą, reikia derinti fosforo suvartojimą su kalciu, geležimi, manganu, baltymais, vitaminais F, D, A. Pagrindinė komponento dalis į organizmą patenka su maistu. Todėl, norint išsaugoti sveikatą, svarbu žinoti produktus, kuriuose yra fosforo.

Kuriuose gaminiuose galima rasti komponentą?

Daugumoje šiandien prieinamų maisto produktų, randamų ant daugelio šeimų stalo, yra fosforo. Tačiau suma gali skirtis. Maksimalus lygis mikroelementas yra gyvulinės kilmės produktų dalis. Gyvūniniai produktai yra žinomi kaip geriausias baltymų šaltinis. Fosforo ir baltymų derinys prisideda prie maksimalios šių komponentų absorbcijos. Todėl tai yra idealus maistas organizmo sveikatai.

Valgant daug maisto augalinės kilmės, labai dažnai yra šių medžiagų trūkumas. Taigi, pagrindinis šaltinis yra šis maistas:

• Pienas;
• Pieno produktai;
• Mėsa;
• Jautienos kepenys;
• Vištienos kiaušiniai.

Taip pat aukštas lygis mikroelementas turi daug javų ir javų. Avižiniai dribsniai yra labai vertinami grikių grūdai, kukurūzų košė, perlinės kruopos, ryžiai. Šie grūdai turi būti įtraukti į kiekvieno žmogaus mitybą. Be to, nemažas kiekis komponento yra ankštiniuose augaluose ir riešutuose. Jie puikiai tinka kaip sotus ir sveikas užkandis.

Tokioje dietoje yra šiek tiek mažiau fosforo:

• Morkos;
• Bulvė;
• Runkeliai;
• Abrikosas;
• pomidorai;
• Agurkai.

Pažymėtina, kad optimalus visų mikroelementų santykis geresniam jų pasisavinimui yra kietajame sūryje (tik riebiame), lazdyno riešutuose. Atsižvelgiant į subalansuota mityba, reguliarus baltyminio maisto vartojimas, šviežios daržovės ir vaisių, neturėtumėte jaudintis dėl fosforo trūkumo.

Fosforo turinčių produktų lentelė

Fosforo kiekis produkte apibendrintas šioje lentelėje.

Kasdienis fosforo suvartojimas

Šio mikroelemento paros norma skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus ir lyties. Vidutinė fosforo vertė, kurią suaugęs žmogus turėtų gauti kasdien, yra 1,5 gramo. Esant reikiamam santykiui, organizmui reikia 3-3,2 gramo kalcio. Tik jei bus laikomasi šios proporcijos, visi mikroelementai bus absorbuojami maksimaliu kiekiu.

Skirtingiems amžiaus grupėse fosforo norma yra tokia:

• Vaikai iki gyvenimo metų - 350-500 mg;
• Vaikai iki 3 metų - 700-800 mg;
• Vaikai iki 7 metų - 1300 mg;
• Vaikai iki 10 metų - 1600 mg;
• Vaikai iki 18 metų - 1850 mg;
• Suaugęs vyras arba moteris - 1400-1600 mg;
• Nėščia mergaitė, maitinanti motina - 1850-2000 mg.

Su sunkiu fizinė veikla, sportuojant, fosforo kiekis turėtų būti padidintas. Visiškai nekenksmingas organizmui dienos lygis 5 gramuose mikroelemento. Tačiau svarbiausia atsižvelgti į kalcio ir fosforo santykį.

Ką sukelia komponento trūkumas organizme?

Mikroelementų trūkumo atsiradimo priežastys yra šie veiksniai:

• Dažnos dietos, badavimas;
• Kūno intoksikacija;
• Metabolinių procesų pažeidimas organizme;
• Diabetas;
• Alkoholizmas;
• Nėštumo laikotarpis;
• Nesubalansuota mityba;
• Dažnas gazuoto vandens vartojimas;
• Lėtinės inkstų patologijos.

Komplikacijos dėl medžiagos trūkumo gali būti įvairios.Visų pirma, tai nusilpusi imuninė sistema. Kūnas savo nevykdo apsaugines funkcijas todėl žmogus dažnai suserga. Taip pat fosforo trūkumo požymis gali būti kaulų trapumas, prolapsas, dantų trapumas, rachitas. Tokiu atveju trūksta kalcio.

Trūkstant komponento, žmogus nuolat būna mieguistas, jaučiasi silpnas, jo darbingumas gerokai sumažėja. Atmintis susilpnėja, centrinis darbas nervų sistema. Tai taip pat turėtų apimti galimus psichiniai nukrypimai. būdingas bruožas trūkumas gali būti laikomas odos bėrimu, blogu apetitu ir suriebėjusiomis kepenimis.

Jeigu žmogų lydi fosforo trūkumas ilgas laikotarpis laiku, prasideda kvėpavimo problemų vystymasis, artritas. Asmuo gali skųstis dažni traukuliai, galūnių tremoras, kaulų minkštėjimas, nervų sistemos išsekimas. Komponento trūkumą patariu kompensuoti maisto pagalba. O čia yra įvairių mineraliniai kompleksai, medicininiai preparatai skiria tik specialistas.

Fosforas yra labiausiai paplitęs elementas Žemės pluta, tai yra 0,08–0,09 % jo masės. Dėl padidėjusio cheminio aktyvumo laisvoje būsenoje neatsiranda. Jis sudaro apie 200 mineralų, iš kurių svarbiausi yra apatitas ir fosforitas.

• Dalyvauja nervų sistemos reguliavime;
• Stiprina kaulinį audinį, dantenas, dantis;
• Sumažina skausmo pojūtį sergant artritu;
• Suaktyvina vitaminų veikimą;
• Reguliuoja rūgščių-šarmų pusiausvyrą;
• Skatina ląstelių dalijimąsi;
• Yra energijos šaltinis;
• Svarbus normaliai širdies veiklai;
• Normalizuoja medžiagų apykaitą;
• Skatina kūno atsistatymą ir augimą;
• Dalyvauja inkstų veikloje.

Fosforas žmogaus organizme yra visų audinių, ypač smegenų ir raumenų, dalis, dalyvauja visų rūšių medžiagų apykaitoje, padeda palaikyti normalią širdies raumens ir nervų sistemos veiklą.

Fosforas stiprina kaulus ir dantis

Pagrindinė jo masė kalcio fosfato pavidalu yra kauliniame audinyje, likusi dalis yra skysčiuose ir minkštieji audiniai. Intensyvesnis fosforo junginių apykaita vyksta raumenyse.

Fosforo yra žmogaus audiniuose ir maisto produktai kaip organiniai junginiai ir fosforo rūgštis. Jo yra visose žalių augalų dalyse, bet daugiausia – sėklose ir vaisiuose. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra fosforo, yra būtini žmogaus mityboje.

Kokiuose maisto produktuose yra fosforo

Visą fosforo normą žmogus gauna iš savo mitybos, todėl turi kontroliuoti šio mikroelemento suvartojimą. Šis elementas turi kaupimosi savybę, jo vidutinis svoris organizme yra apie 600 g. Pilnavertė mityba prisideda prie jos normos užbaigimo. Todėl turėtumėte žinoti, kokiuose maisto produktuose yra fosforo.

Augaliniai fosforo šaltiniai

• Grūdai - ryžiai, soros, avižiniai dribsniai, avižos, ruginiai miltai, žalieji grikiai, rugiai, spragėsiai, sorgai;
• Ankštiniai augalai – sojos pupelės, visų rūšių pupelės, lęšiai, sodo pupelės, žirniai;
• Daržovės – pomidorai, česnakai, artišokai, topinambai, pastarnokai, keptos bulvės, brokoliai, rūgštynės, Briuselio kopūstai, špinatai, askaloniniai česnakai ir batonas, keptos saldžiosios bulvės, šparagai, pankoliai, mangoldai;
• Vaisiai - avokadas, kivi, granatas, pasifloros vaisius, kivianas;
• Uogos – juodieji serbentai, šilkmedžiai, avietės, šeivamedžiai;
• Riešutai – braziliški, pušys, pistacijos, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, miškiniai, kokosai;
• Sėklos – moliūgų, saulėgrąžų, aguonų, sezamų, linų, anakardžių;
• Džiovinti vaisiai - razinos, obuoliai, bananai, kriaušės, abrikosai, džiovintos slyvos, figos, datulės;
• Žolelės ir prieskoniai – maltos garstyčių sėklos, kmynai, salierai, pankoliai, kalendros, džiovinti krapai, petražolės, paprika, peletrūnai, mairūnai;
• Grybai - morengas, šitakė, pievagrybiai, austrių grybai, medaus grybai, voveraitės, grifas;
• Dumbliai – wakame, spirulina, airiškos samanos.

Gyvūniniai fosforo šaltiniai

• Mėsos gaminiai - vištiena, jautiena;
• Subproduktai - jautienos kepenys;
• Žuvys – plekšnės, sardinės, tunai, skumbrės, eršketai, stauridės, sturiai, stintos, stintos;
• Jūros gėrybės - krabai, kalmarai, krevetės;
• Pieno produktai - varškė, sūris, lydytas sūris, pienas;
• Kiaušinio trynys.

100 g žuvies yra daugiau nei 200 mg. fosforo

Vaiko organizmas iš pieno jį pasisavina iki 90 proc. Iš mėsos, jūros gėrybių ir žuvies pasisavinama 70 proc. Iš augalinio maisto organizmas pasisavina ne daugiau kaip 20 % šio elemento.

Fosforo paros norma

Suaugusiam žmogui dienos norma fosforo yra apie 1000–1500 mg kartu su jo turinčiais produktais. Žmonėms, sergantiems osteoporoze, sergantiems periodonto ligomis, dantų kariesu, taip pat dirbantiems sunkų fizinį darbą, fosforo poreikis šiek tiek padidėja. Tokiu atveju jis turėtų būti vartojamas kaip vaistai. Prieš pat tai reikia atlikti tyrimus ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Kasdienis fosforo kiekis vaikams

• 0-1 mėn - 120 mg;
• 1-6 mėn - 400 mg;
• 7-12 mėnesių - 500 mg;
• 1-3 metai - 800 mg;
• 4-7 metai - 1450 mg.

At maitinimas krūtimi reikia vaiko kūnas fosforu yra visiškai patenkintas motinos pienu.

Fosforo paros norma moterims

• Suaugusiems - 1-2 g;
• Nėščioms ir žindančioms moterims - 3-3,8 g.

Fosforo paros norma vyrams

• Suaugusiems - 1-2 g.

Esant dideliam fiziniam krūviui, elemento poreikis padidėja 1,5–2 kartus.

Video iš interneto

Fosforo trūkumas organizme

Fosforo trūkumas organizme gali atsirasti dėl ilgalaikio antacidinių vaistų vartojimo. vaistai rūgštingumo mažinimas. Kitos priežastys gali būti:

• Gazuotų gėrimų vartojimas dideli kiekiai;
• lėtinė inkstų liga;
• Endokrininės sistemos ligos;
• Alkoholizmas;
• Per didelis kalcio, aliuminio, bario, magnio, geležies vartojimas;
• Dieta, kurioje mažai baltymų.

Neišnešiotiems kūdikiams ir kūdikiams ant dirbtinis maitinimas, fosforo trūkumas pasireiškia hipofosfateminiu rachitu.

Mikroelementų trūkumo pasekmės yra šios:

• Kariesas;
• periodonto liga;
• Silpnumas;
• Skausmas kauluose ir raumenyse;
• Nervų išsekimas;
• depresijos būsena;
• Artritas.

Fosforo trūkumas yra retas ir susijusių problemų gali kilti valgant mažai fosforo turintį maistą.

Fosforo perteklius organizme

Fosforo perteklius gali pasireikšti vartojant daug mėsos, žuvies, grūdinių produktų. Tai sumažina kaulų tankį, todėl jie tampa trapūs. Jei organizme yra fosforo perteklius, kalcis mažiau pasisavinamas žarnyne, o vitaminas D aktyvuojamas lėčiau.

Fosforo pertekliaus pasekmės:

• Nervų sistemos pažeidimas;
• Inkstų urolitiazė;
• Kraujagyslių ligos;
• Kaulų pažeidimas.

Norint išvengti fosforo trūkumo, mityba turi būti subalansuota tinkamomis proporcijomis.

Preparatai, kurių sudėtyje yra fosforo

• Glicerofosfatas – atstato kalcio lygį, skatina anabolinius procesus;
• Lipocerebrinas – tonikas nuo kraujagyslių hipotenzijos, neurozės, nervinio išsekimo;
• Fitinas – stiprina kaulinio audinio vystymąsi, skatina kraujodarą, gerina nervų sistemos veiklą.

Fosforo preparatus reikia vartoti taip, kaip nurodė gydytojas.

Nedaug žmonių mano, kad fosforas yra gyvybiškai svarbus reikalinga medžiagažmogui, kuris dalyvauja daugelyje organizme vykstančių procesų ir turi įtakos ne tik sveikatos būklei, bet ir grožiui. Štai kodėl fosforo turinčius produktus reikia vartoti be vargo.

Kodėl mums reikia produktų su fosforu

Beveik visi žmogaus gyvenimo procesai yra susiję su fosforo kiekiu organizme:

• Fosforas dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, padeda išlaisvinti energiją iš maisto (tai ypač svarbu sekantiems savo figūrą).
• Fosforas yra būtinas ląstelių augimui ir formavimuisi skeleto sistema asmuo.
• Fosforas reikalingas normalus funkcionavimas ir inkstų bei širdies ir kraujagyslių sistemos darbas;
• Fosforas teigiamai veikia centrinės nervų sistemos veiklą, nes jo virsmo procesai organizme yra tiesiogiai susiję su riebalų ir baltymų pasisavinimu.

Fosforas ypač reikalingas vaiko organizmui, nes dalyvauja nervų, kraujotakos ir kt. svarbios sistemos organizmui, taip pat smegenų ląstelėms.

Be visų šių savybių, daugelio vitaminų be fosforo organizmas tiesiog nepasisavina. Štai kodėl taip svarbu valgyti maistą, kuriame gausu fosforo.

Kur randamas fosforas

Fosforas yra gana dažnas maisto elementas. Beveik bet kokia baltyminio maisto porcija papildo jo atsargas. Ir kadangi fosforas gana aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, tada dienos norma jis turėtų būti padorus - nuo 1500 iki 1800 mg per dieną (priklausomai nuo žmogaus amžiaus, aktyvumo ir profesijos).

Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo:

• Jūros gėrybės - būtent žuvies pagalba žmogus gali geriausiai papildyti fosforu;
• Mėsa ir paukštiena;
• Pienas, pieno produktai ir ypač sūris;
• Ankštiniai augalai (ypač daug fosforo yra žaliuosiuose žirniuose);
• Riešutai (daugiausia anakardžių fosforo ir graikiniai riešutai);
• Moliūgų sėklos (pakanka du kartus per savaitę suvalgyti saują sėklų, kad palaikytume reikiamą fosforo lygį);
• Daržovės ir vaisiai: agurkai, kopūstai, kriaušės, obuoliai
• Grūdai;
• Džiovinti vaisiai;
• Mielės;
• Sėlenos;
• kiaušinio trynys;
• Česnakai.

Didžiausias fosforo kiekis: in jautienos kepenys, eršketo ikrai, pupelės, graikiniai riešutai, soros, avižiniai dribsniai ir grikiai.

Kaip matote iš sąrašo, fosforo turtingas maistas yra prieinamas kiekvienam. Žmogus, kuris nesilaiko žalio maisto dietos ar vegetariškų pažiūrų, paprastai neturi sąmoningai gauti fosforo – jo užtenka kasdienėje žuvies ar mėsos porcijoje. Tačiau tiems, kurie nevalgo mėsos, būtina prisiminti kasdieniniam naudojimui maisto produktai, tokie kaip sūris, riešutai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai ir sėlenos.

Kaip vartoti maistą su fosforu

Neužtenka žinoti ir valgyti maistą, kuriame gausu fosforo. Turite mokėti teisingai derinti šiuos produktus su kitais. svarbius elementus ir užkirsti kelią fosforo pertekliui arba trūkumui organizme.

Atsižvelkite į tai fosforas absorbuojamas tik teisingas santykis su kalciu tai yra, jums reikia pasirinkti produktus būtent tokiame derinyje ir mokėti juos tinkamai derinti:

• Optimaliausias fosforo ir kalcio santykis lazdyno riešutuose ir riebiame sūryje;
• Priimtinas santykis – kopūstuose, burokėliuose ir morkose;
• Mažiausias santykis: soros, grikiai, bulvės, kiauliena, obuoliai ir pomidorai.

Fosforo trūkumas organizme lemia pastebimą intelektualinio ir fizinius gebėjimus, apatija, mieguistumas, galvos skausmai, dirglumas ir neramumas. Gali sutrikti kvėpavimas, atsirasti galūnių tirpimas ir drebėjimas. Jei pastebėjote bet kurį iš šių simptomų, nedelsdami padidinkite maisto, kuriame gausu fosforo, kiekį.

Per daug fosforo organizme veda prie inkstų, kaulų ir nervų sistemos sutrikimo. Norėdami to išvengti, būtinai įtraukite į savo mitybą daugiau produktų su kalcio kiekiu – tai padės išvengti fosforo kaupimosi audiniuose ir ląstelėse.

Su subalansuotu ir tinkama mityba paprastai organizme netrūksta fosforo. Papildomo fosforo kiekio poreikis gali atsirasti reguliariai užsiimant fizine veikla, nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Fosforas yra labai svarbus mikroelementas būtinas normaliai organizmo veiklai. Be šio elemento sutrinka kaulų ir dantų mineralizacija, organizmas yra energijos bado būsenoje, padažnėja genetinės mutacijos.

Todėl labai svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose fosforo yra pakankamai. Vartodami maistą, kuriame gausu fosforo, išvengsite hipofosfatemijos ir visų jos neigiamų apraiškų.

Vaidmuo žmogaus organizme

Fosforo, kalio ir kalcio elementai žmogaus organizme atlieka svarbų biologinį vaidmenį.

Fosforas yra tiesiogiai atsakingas už šiuos procesus:

• Protinės veiklos aktyvinimas
• Raumenų susitraukimo ir jų stiprinimo palengvinimas
• Padidina kaulų ir dantų mineralizaciją ( šis efektas yra realizuojamas dalyvaujant kalciui, todėl kalcį ir mikroelementą P geriausia naudoti maisto produktuose, kuriuose šių medžiagų yra dideliais kiekiais)
• Fosforas maisto produktuose yra svarbus komponentas, iš kurio susidaro ATP molekulės, energijos šaltinis organizmui. Kiekviena ląstelė sunaudoja ATP, kad užtikrintų bet kokį biocheminį procesą.
• Be fosforo nevyksta baltymų, DNR ir RNR molekulių, kurios yra genetinės informacijos nešėjos, sintezė.
• Maistas, kuriame gausu mikroelementų, pagerina bet kokių medžiagų apykaitos procesų, kurių metu keičiasi baltymai, riebalai ir angliavandeniai, eigą.

Kokiuose maisto produktuose šio mikroelemento yra daugiausia? Kaip žinote, lyderiai yra žuvys, krevetės ir kiti jūrų gyvūnai. Tačiau medžiagos kiekis žuvyje labai skiriasi. Vieni turi daugiau, kiti mažiau. Norėdami apskaičiuoti, kiek ir kokios žuvies jums reikia valgyti, pradėsime nuo dienos poreikis fosfore 1000-1200 mg per parą.

Žuvyje esantis mikroelementas gali būti pakeistas pieno produktuose esančiu fosforu, taip pat gausu šios medžiagos, gali būti puikus jūros gėrybių pakaitalas. Pieno produktai apima:

Taip pat geras šaltinis fosforas laikomas moliūgų sėklomis.

Dauguma šių produktų yra gana kaloringi, skirtingai nei mažai riebalų turinčios veislėsžuvis. Todėl naudodamiesi jais turėtumėte atsiminti kalorijų kiekį, kad nepridėtų antsvorio. Taip pat nepamirškite apie kasdienį to poreikį cheminis elementas. Mikroelemento maiste turėtų būti 1000–1200 mg per dieną, kiekis yra panašus į kalcio poreikį.

Fosforo poreikis padidėja šiais atvejais:

• Nėštumas, kai fosforas naudojamas gimdai, kuri yra raumeningas organas, padidinti
• Aktyvus sportas padidina raumenų masę
• Žaliavalgystės laikymasis, kai sumažėja su maistu suvartojamų baltymų kiekis, todėl organizme mažėja fosfatų atsargos.

Svarbu pažymėti, kad fosforo yra ir augalinės kilmės maisto produktuose. Bet nuo vaistažolių produktai mikroelementas praktiškai neišsiskiria ir organizmo nepasisavinamas. Taip yra dėl to, kad augaluose elementas sudaro fitinius junginius. Tačiau su jais susidoroti įmanoma, jei iš anksto pamirkysite ankštiniai augalai ir javai. Tai nutraukia šių junginių cheminius ryšius.

Siurbimas maistinių medžiagų kurių sudėtyje yra mikroelementų fosforo, kalcio ir kalio, atsiranda plonoji žarna. Tada jis patenka į sisteminę kraujotaką ir pasiskirsto tarp kūno ląstelių. Kalcis patenka į kaulus ir dantis. Tai yra maždaug 85 proc. Likusi dalis patenka į kepenis ir kitus organus.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad absorbcijai įtakos turi kalcio koncentracija. Optimaliausia koncentracija yra 1:1 santykis. Todėl labai svarbu atsižvelgti į tai, kuriuose maisto produktuose kalcio yra panašus kiekis. Bendras jų naudojimas maiste subalansuos kalcio-fosforo apykaitą organizme. Priešingu atveju organizme susidarys junginiai, kurie blogai tirpsta ir gali nusėsti inkstuose ir kituose šlapimo sistemos organuose, formuojant fosfatinius akmenis sergant urolitiaze.

Trūkumo požymiai

Jei žmogus nežino, kuriuose maisto produktuose yra daug fosforo, tada yra didelė tikimybė susirgti hipofosfatemija.

Klinikiniai šios būklės požymiai:

• prastas apetitas
• Nuovargis
• Bendras silpnumas
• Lėtinis nuovargis
• Pasikeitęs pojūtis, dėl kurio atsiranda parestezijos ir galūnių tirpimas
• skausmas skirtinga lokalizacija kuriuos sukelia kaulų pažeidimai
• Padidėjęs lūžių dažnis ir lengvumas
• Padidėjęs nerimas ir baimė
• Dažnas karieso vystymasis dėl sutrikusios dantų mineralizacijos.

perteklius organizme

Epidemiologiniais duomenimis Pastaraisiais metais, buvo nustatyta, kad fosforo pertekliaus nėra net tais atvejais, kai kalio, fosforo ir kalcio žuvyse, atrodo, yra pernelyg didelės koncentracijos. Viršutinė šio mikroelemento suvartojimo riba taip pat nenustatyta. Todėl valgant jūros gėrybes nereikėtų bijoti hiperfosfatemijos išsivystymo ir tuo nerimauti žuvies dieta yra kenksmingas organizmui.