Povzetek: Osebna in javna higiena. Higienske osnove telesnih vaj

Higiena iz grščine "zdravi, prinaša zdravje." Kot veja medicine želi z različnimi preventivnimi ukrepi ohraniti zdravje ljudi, ga narediti lepšega, privlačnejšega in zanimivejšega.

Osebna higiena- to je nega kože, higiena oblačil, čevljev, utrjevanje in drugi trenutki vsakdanjega življenja . Še posebej pomembno je upoštevati osebno higieno za tiste, ki se ukvarjajo s telesno vzgojo in športom.

Nega kože ima velik pomen ohraniti zdravje. Koža ni samo organ za dotik, ampak ščiti telo pred škodljivimi vplivi in ​​ima pomembno vlogo pri termoregulaciji telesa, v procesu dihanja. V koži je veliko številoživčnih končičev. Ocenjuje se, da na 1 cm 2 telesne površine pade približno 100 bolečih, 12-15 mrzlih, 1-2 toplotnih in približno 25 točk, ki zaznavajo atmosferski tlak. To omogoča koži, da zagotavlja stalno informacijo telesu o vseh dražilnih snoveh, ki delujejo na telo.

Vse te funkcije v celoti opravlja le zdrav, močan, čista koža. Kožne bolezni, onesnaženje oslabi njegovo aktivnost, kar seveda negativno vpliva na zdravje ljudi.

PREPREČEVANJE SLABIH NAVAD

Zdravega življenjskega sloga si ni mogoče zamisliti brez odločnega zavračanja vsega, kar telesu povzroča nepopravljivo škodo. Notri je ta primer o navadah, ki neopazno spodkopavajo zdravje. Najpogostejša je predvsem uporaba alkoholne pijače, kajenje, droge.

Zakaj je alkohol nevaren? On uničuje najpomembnejši organi in sistemov človeškega telesa, vključno s centralnim živčnim sistemom. Slabo prečiščen alkohol, ki ga pridobivamo s fermentacijo škrobnih žit in zelenjave ali sintetično, vsebuje strupene primesi.

Ugotovljeno je bilo, da ima alkoholizem uničujoč učinek na vse človeške sisteme in organe. Zaradi sistematičnega uživanja alkohola se razvije odvisnost od njega:

Izguba občutka za sorazmernost in nadzor nad količino popitega alkohola;

Kršitev delovanja centralnega in perifernega živčnega sistema (psihoza, nevritis itd.) In funkcij notranjih organov.

Spremembe v psihi, ki se pojavijo tudi ob epizodnem uživanju alkohola (razburjenje, izguba zadrževalnih vplivov, depresija itd.), Določajo pogostost samomorov, storjenih v pijanem stanju. . Alkoholizem ima še posebej škodljiv učinek na jetra: pri dolgotrajni sistematični zlorabi alkohola se lahko razvije alkoholna ciroza jetra. Alkoholizem je eden od pogosti vzroki bolezni trebušne slinavke (pankreatitis, diabetes). Poleg sprememb, ki vplivajo na zdravje pivca, zlorabo alkohola vedno spremljajo tudi socialne posledice, ki škodijo tako okolici bolnika z alkoholizmom kot družbi kot celoti. Alkoholizem, kot nobena druga bolezen, povzroča celo vrsto negativnih družbene posledice ki daleč presegajo zdravstvo in se tako ali drugače dotikajo vseh vidikov življenja moderna družba. Posledice alkoholizma so poslabšanje zdravstvenih kazalcev ljudi, ki zlorabljajo alkohol, in s tem povezano poslabšanje splošnih zdravstvenih kazalcev prebivalstva. Alkoholizem in z njim povezane bolezni so vzrok smrti takoj za boleznimi srca in ožilja ter rakom.

Moti se tudi, kdor verjame, da je kajenje neškodljivo, da celo spodbuja duševno dejavnost in daje moč. Kot so pokazale znanstvene študije, sprva pri kajenju pride do povečane razdražljivosti možganske skorje, ki jo nadomesti zaviranje živčnih celic, kar zahteva ponavljajočo se uporabo tobaka. Kajenje ne spodkopava samo zdravja, ampak jemlje moč v najbolj neposrednem smislu. Kot so ugotovili strokovnjaki, se po 5-9 minutah po kajenju samo ene cigarete mišična moč zmanjša za 15%, športniki to vedo iz izkušenj in zato praviloma ne kadijo. Ne spodbuja kajenja in duševne dejavnosti. Nasprotno, eksperiment je pokazal, da se samo zaradi kajenja zmanjša zaznavanje učne snovi.

Zakaj je cigaretni dim nevaren? Skupaj z njim telo prejme več kot trideset škodljivih snovi - nikotin, vodikov sulfid, ocetno, mravljično in cianovodikovo kislino, etilen, izopren, ogljikov monoksid in ogljikov dioksid, različne smole, radioaktivni polonij.

Delovanje nikotina je še posebej nevarno v določenih obdobjih življenja – mladost, stara leta ko že šibek ekscitatorni učinek moti živčno regulacijo. Nikotin je še posebej škodljiv za nosečnice, saj povzroča rojstvo šibkih otrok z nizko telesno težo, in za doječe ženske, saj povečuje pojavnost in umrljivost otrok v prvih letih življenja.

Argumentov proti kajenju je veliko. Ampak morda najbolj prepričljivo velika verjetnost rak dihalni trakt. Pljučni rak vsako leto zahteva milijone življenj! Rak dihal je 20-krat bolj verjeten pri kadilcih kot pri nekadilcih.

Kot izjemno nevarnega sovražnika bi moral vsak zdrav človek pomisliti na droge. Odvisnost od njih, tudi epizodna, lahko privede do huda bolezen- zasvojenost.

Zahrbten učinek drog je v tem, da se neopazno razvije neustavljivo hrepenenje po njih, za kar so značilni številni znaki.Prvič, običajni odmerki ne dajejo več želenega učinka. Drugič, obstaja neustavljiva privlačnost do to zdravilo in želja, da bi ga dobili za vsako ceno. Tretjič, z odvzemom drog se razvije resno stanje(t. i. telesni zlom).

Zdrav življenjski slog je torej nezdružljiv s slabimi navadami in ta nezdružljivost je temeljna.

URAVNOTEŽENA PREHRANA

Vsi življenjski procesi v človeškem telesu so zelo odvisni od tega, kaj sestavlja njegova prehrana od prvih dni življenja, pa tudi od prehrane. Vsak živ organizem v procesu življenja nenehno porablja svoje sestavne snovi. Precejšen del teh snovi se v telesu »zgori« (oksidira), pri čemer se sprosti energija. To energijo telo porabi za vzdrževanje konstantna temperatura telesa, za zagotavljanje normalnega delovanja notranjih organov (srca, dihal, obtočil, živčevja itd.) in predvsem za opravljanje fizičnega dela.

Intervali med obroki ne smejo biti preveliki (ne več kot 5-6 ur). Škodljivo je jesti le 2-krat na dan, vendar v prevelikih količinah, ker. to preveč obremenjuje krvni obtok. Za zdravo osebo je bolje jesti 3-4 krat na dan. S tremi obroki na dan naj bo kosilo najbolj zadovoljivo, večerja pa najlažja. Škodljivo je brati med jedjo, reševati zapletene in odgovorne naloge. Ne morete hiteti, jesti, se opeči s hladno hrano, pogoltniti velike kose hrane brez žvečenja. Sistematična suha hrana brez vročih jedi slabo vpliva na telo. Upoštevati je treba pravila osebne higiene in higiene. Človeku, ki zanemarja prehrano, sčasoma grozi razvoj tako hudih prebavnih bolezni, kot je npr. peptični ulkus in itd. Temeljito žvečenje, mletje hrane do določene mere ščiti sluznico prebavni organi od mehanske poškodbe, praske in poleg tega prispeva k hitremu prodiranju sokov v globino živilske mase. Potrebno je nenehno spremljati stanje zob in ustne votline. Vsi ne vedo, da se moramo naučiti kulture razumne potrošnje, da se vzdržimo skušnjave, da bi ugriznili še en ugriz. okusen izdelek, dajanje dodatnih kalorij ali uvajanje neravnovesja. Navsezadnje vsako odstopanje od zakonov racionalne prehrane vodi v kršitev zdravja. Človeško telo ne porablja energije le med telesno aktivnostjo (med delom, športom itd.), temveč tudi v stanju relativnega počitka (med spanjem, ležanjem), ko se energija porablja za vzdrževanje fizioloških funkcij telesa. telesa - vzdrževanje stalne telesne temperature .

Prehrana temelji na naslednjih načelih:

- doseganje energetskega ravnovesja (zaužijemo toliko kot
porabimo);

- določanje kakovosti hrane (pravilno razmerje
med glavnimi hranili: beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati,
minerali in vitamini)

- ritem prehranjevanja .

Ugotovljeno je bilo, da lahko odraslo populacijo glede na stroške energije razdelimo v 4 skupine:

- prva skupina (poraba 3000 kcal na dan) vključuje osebe, ki niso povezane s fizičnim delom in delajo predvsem v sedeči položaj;

- druga skupina vključuje delavce mehaniziranega dela (stroški 3500 kcal na dan);

- v tretjo skupino - zaposleni v nemehaniziranem delu, kot so kovači, tesarji, vodovodarji (stroški 4500 - 5000 kcal na dan);

- četrta skupina vključuje ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, njihovi stroški energije, zlasti med treningom in tekmovanjem, se lahko povečajo na 6000 - 7000 kcal na dan.

Del energije gre za osnovno presnovo, potrebno za vzdrževanje življenja v mirovanju (za moške, ki tehtajo 70 kg, je povprečno 1700 kcal, za ženske pa 1600 kcal).

Prvo pravilo v vsakem naravnem prehranskem sistemu bi moralo biti:

Jesti samo, ko se počutite lačni;

Odklanjanje hrane z bolečino, duševno in telesno slabo počutje, z vročino in povišano telesno temperaturo;

Zavrnitev jedi neposredno pred spanjem, pa tudi pred in po resnem delu, fizičnem ali duševnem.

Zelo pomembno je imeti prosti čas za prebavo hrane. Misel, da vadba po jedi pomaga pri prebavi, je velika napaka. Obroki naj bodo sestavljeni iz mešanih živil, ki so vir beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vitaminov in minerali. Samo v tem primeru je mogoče doseči uravnoteženo razmerje med hranili in bistvenimi prehranskimi dejavniki, ki zagotavljajo ne samo visoka stopnja prebavo in absorpcijo hranilnih snovi, pa tudi njihov transport do tkiv in celic, njihovo popolno asimilacijo na celični ravni. Racionalna prehrana zagotavlja pravilno rast in oblikovanje telesa, prispeva k ohranjanju zdravja, visoki zmogljivosti in podaljšuje življenje.

Tako zdrav življenjski slog razumemo kot dejavnost, namenjeno krepitvi telesnega, duševnega in moralnega zdravja.

Stran 5 od 7

Osebna in javna higiena

Poznavanje pravil in zahtev osebne higiene je obvezno za vsako kulturno osebo. Higiena telesa nalaga posebne zahteve glede stanja kože, ki opravlja funkcije zaščite notranjega okolja telesa, izločanja presnovnih produktov iz telesa, baktericidne, termoregulacije itd. Te funkcije se v celoti izvajajo le pri zdravih, močnih, čista koža.

Koža je sposobna samočiščenja. Z luskami, skrivnostjo žlez lojnic in znojnic, različnimi škodljive snovi. Baktericidne lastnosti se zmanjšajo z delovanjem mila, ki uniči kislinski plašč kože. Zato pri umivanju telesa ne uporabljajte zelo pogosto mila (to sploh ne pomeni popolne zavrnitve), včasih le toplo oz. topla voda. Najbolj onesnažene dele telesa (obraz, vrat, zgornji del telesa) je treba umiti vsak dan zjutraj in zvečer. Umijte telo pod tušem, kopeljo ali kopeljo vsaj enkrat na 4-5 dni. AT pazduhe, v interdigitalnih prostorih je kislinski plašč kože nezadosten. Zato med skrbnim brisanjem stopal ne smete močno brisati interdigitalnih prostorov: lahko pride do kršitve celovitosti kože (otekla povrhnjica se odstrani), kar bo povzročilo nevarnost poškodbe, na primer zaradi glivičnih bolezni. Po vadbi se morate toplo tuširati in zamenjati spodnje perilo. Če imate potenje nog, ki ni povezano z boleznimi, je priporočljivo, da si vsak dan pred spanjem umijete noge s hladno ali sobno temperaturo vode.

Nega las: normalne mastne lase umivajte enkrat tedensko, suhe lase enkrat na dva tedna, mastne lase dvakrat tedensko. Lase je treba razčesati takoj po umivanju, za vsakega je priporočljivo uporabiti svoj glavnik.

Nega ustne votline in zob : po jedi sperite usta topla voda. Priporočljivo je, da si zobe umivate enkrat na dan, da preprečite erozijo sklenine. Zobna ščetka ne sme biti pretrda, postopek ščetkanja pa naj traja vsaj dve minuti. Najprej ščetkajte vzdolž zobovja, nato pa v smeri od zgoraj navzdol in nazaj s spiralnimi gibi. Za ohranitev zob je pomembno, da je v prehrani dovolj kalcija, katerega soli v veliki meri sestavljajo zobno tkivo, ter vitaminov, predvsem D in B1. Za krepitev dlesni bi morali uživati ​​več čebule, česna, sveža zelenjava. Izogibajte se menjavanju vroče in hladne hrane med jedjo. Nezaželeno je grizljanje oreškov, semen jagod in sadja, saj lahko sklenina, ki pokriva zobe, poči, po tem pa se uničenje zobnih tkiv nadaljuje zelo hitro. Vsaj dvakrat letno obiščite svojega zobozdravnika za rutinski zobozdravstveni pregled.

Higiena oblačil zahteva, da pri njihovi izbiri ne vodijo motivi prestiža, temveč higienski namen v skladu s pogoji, v katerih se uporabljajo. Posebne zahteve veljajo za športna oblačila zaradi narave dejavnosti in pravil tekmovanja; naj bo čim lažji in naj ne omejuje gibanja. Športna oblačila so izdelana iz elastičnih bombažnih tkanin z visoko zračnostjo, ki dobro vpijajo znoj in prispevajo k njegovemu hitremu izhlapevanju. Za poletne športe so oblačila običajno sestavljena iz majice, kratkih hlač in bombažne, volnene ali pletene obleke za trening. Za zimske športe se uporabljajo športna oblačila z visoko odpornostjo proti toploti in vetru (bombažno spodnje perilo, volnena obleka, pulover s hlačami, kapa). Pri močnem vetru se čez oblačilo obleče vetrotesna jakna. Športna oblačila iz sintetičnih tkanin se priporočajo le za zaščito pred vetrom, dežjem, snegom in drugimi atmosferskimi vplivi. Športna oblačila naj se uporabljajo le med aktivnostmi in tekmovanji; redno ga je treba oprati, očistiti prahu in umazanije.

Higienska zahteva obutve je, da je lahka, elastična, dobro zračna, da zagotavlja pravilen položaj stopala, da ga ne stiska, lastnosti toplotne zaščite in vodoodpornosti pa ustrezajo vremenskim razmeram. V zvezi s tem so čevlji iz pravega usnja. Pomembno je tudi, da nogavice dobro prepuščajo zrak, vpijajo znoj in so čiste, elastične in mehke. Športni čevlji morajo poleg tega zaščititi stopalo pred poškodbami in imeti posebne prilagoditve za vadbo ustreznega športa. Na treningih, tekmovanjih, pohodništvu bi morali nositi le dobro obrabljene in trpežne čevlje. Pri gumijastih copatih in supergah je priporočljivo obuti volnene nogavice, v čevlje pa vstaviti vložek iz filca. Velikost zimskih čevljev naj omogoča uporabo toplega vložka in po potrebi dveh parov nogavic.

Dodatni higienski izdelki vključujejo hidroterapijo, sporočilo in samomasažo ter so namenjeni pospešitvi okrevanja delovne sposobnosti. Prha toplotno in mehansko vpliva na telo. Vroče in dolge prhe zmanjšajo razdražljivost, povečajo intenzivnost presnovnih procesov. Tople prhe imajo pomirjujoč učinek. Kratkotrajno hladno in vroče - poveča mišični tonus in srčno-žilnega sistema. Kontrastni tuš je učinkovito orodje obnovitev delovanja. Shema njegove uporabe: 1 minuta tuširanja pod vročo vodo (+38-40 ° C), 5-10 sekund - pod hladno vodo (+12-15 ° C). Nato se cikel ponovi 5-7 minut.

Masažne tehnike, ki delujejo na vgrajene v kožo, mišice in vezi živčnih končičev, vplivajo na centralni živčni sistem in prek njega na funkcionalno stanje vseh organov in sistemov: izboljša se prekrvavitev, izboljša se delovanje mišic, poveča se elastičnost in moč mišičnih kit in vezi, izboljša se gibljivost v sklepih, pospeši se pretok krvi in ​​limfe. Zato se človek po masaži počuti bolj poživljen. Obliki masaže in samomasaže sta splošni, pri kateri se masira celotno telo, in zasebni ali lokalni, pri kateri se masira posamezen del telesa. Kozmetična masaža in samomasaža služita kot sredstvo za izboljšanje stanja izpostavljenih delov kože, krepitev las na glavi in ​​odpravljanje kozmetičnih pomanjkljivosti. Higienska masaža se uporablja kot sredstvo za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja; lahko izvajate vsak dan za
5-15 min s jutranje vaje; bistveno poveča splošni tonus telesa. Športna masaža se uporablja kot sestavni del treningov, pomaga uspešno premagovanje utrujenost po delu. Terapevtsko masažo izvajamo po zdravniškem receptu pri različnih boleznih in poškodbah. Z metodologijo izvajanja naštetih higienskih postopkov se boste seznanili pri metodološkem in praktičnem pouku.

Higienske osnove kaljenje. kaljenje- povečanje odpornosti telesa na škodljive okoljske dejavnike s sistematično odmerjeno telesno aktivnostjo, kot tudi izpostavljenost soncu, nizkim ali visokim temperaturam zraka ali vode. Telo ima sposobnost vzdrževati toplotno ravnovesje na določeni ravni ne glede na zunanjo temperaturo. To sposobnost lahko močno povečamo s kaljenjem.

Utrjevanje je v svojem bistvu nekakšen trening celotnega organizma, predvsem pa termoregulacijskega mehanizma, ki prispeva k odpornosti telesa na vplive različnih meteoroloških dejavnikov. Hkrati se prilagoditvene reakcije pojavljajo predvsem v živčnem sistemu, v endokrinem sistemu, med notranji organi, na tkanini in celični ravni. Zahvaljujoč temu lahko telo neboleče prenaša prekomerno izpostavljenost mrazu, vročini itd. Postopki utrjevanja pomagajo povečati telesno in duševno delovanje izboljšati zdravje in zmanjšati obolevnost.

Utrjevanje se lahko izvaja s pomočjo posebne organizacije telesnih vaj, postopkov utrjevanja in v Vsakdanje življenje. Visok učinek utrjevanja dajejo smučanje in drsanje, plavanje, Atletika, alpinizem.

Utrjevanje je pomembno in včasih edino sredstvo za preprečevanje negativnih učinkov ohlajanja ali visokih temperatur. Sistematična uporaba postopkov utrjevanja zmanjša število prehladov za 2-5 krat, v nekaterih primerih pa skoraj popolnoma odpravi njihov pojav. Otrdelost je lahko specifična (poveča se odpornost na določen dejavnik) in nespecifična (poveča se splošna odpornost na številne dejavnike).

Za popolno utrjevanje je potrebno upoštevati razvita načela praktične izkušnje in podprto z biomedicinskimi raziskavami. Najpomembnejši med njimi so: 1) sistematičnost; 2) postopnost in doslednost; 3) ob upoštevanju posameznih značilnosti; 4) kombinacija splošnih in lokalnih postopkov utrjevanja; 5) aktivni motorični način; 6) raznovrstnost sredstev in oblik utrjevalnih postopkov; 7) samokontrola med kaljenjem.

Načelo sistematičnosti zahteva dnevne postopke utrjevanja. Da bi dosegli visoko stopnjo utrjevanja, je potrebno nenehno ponavljati vpliv enega ali drugega meteorološkega dejavnika. To je potrjeno in posebne študije. Telo se dokazano hitreje navadi na mraz, če se hladimo vsak dan po 5 minut in ne vsak drugi dan po 10 minut. Dolgi odmori vodijo do oslabitve ali popolne izgube pridobljenih zaščitnih reakcij. Običajno po 2-3 tednih po koncu postopkov opazimo zmanjšanje odpornosti telesa. Če je prekinitev prisilna, se utrjevanje nadaljuje tako rekoč od izhodišča: začnejo z "mehkimi" postopki, nato postopoma preidejo na močnejše.

Postopno in dosledno povečanje odmerka postopkov. Le postopno povečevanje enega ali drugega dražila (znižanje temperature vode, zraka), pa tudi dosleden prehod od majhnih odmerkov izpostavljenosti k velikim, zagotavlja želeni učinek.

Utrjevanje telesa se znatno poveča, če se mu sistematično postavljajo povečane zahteve. Če odmerka dražila med postopki utrjevanja postopoma ne povečujemo, potem ne more več spodbuditi dviga stopnje utrjenosti in odpornosti telesa.

Upoštevanje posameznih značilnosti osebe. Pri kaljenju je treba upoštevati, da je odziv telesa na postopke kaljenja od človeka do človeka različen. Pri izbiri odmerka in oblik postopkov utrjevanja je treba upoštevati starost in zdravstveno stanje ljudi.

Kombinacija splošnih in lokalnih postopkov utrjevanja. Pri splošnih posegih je izpostavljena celotna površina telesa, pri lokalnih pa le njegovi posamezni predeli.

Aktivni način vožnje. Predvideva izvajanje različnih telesnih vaj ali neke vrste mišičnega dela med postopki utrjevanja.

Raznolikost sredstev in oblik utrjevalnih postopkov. To načelo je posledica naslednjega dejavnika: odpornost telesa se poveča le na dražljaj, ki mu je bilo večkrat izpostavljeno. Torej ponavljajoče se delovanje mraza povzroči povečanje odpornosti proti mrazu, medtem ko ponavljajoče se delovanje toplote, nasprotno, samo na toploto. Raznolikost sredstev in oblik zagotavlja celovito utrjevanje.

Samokontrola med kaljenjem. Učinek postopkov utrjevanja na telo je mogoče oceniti po številnih preprostih znakih. indikatorji pravilno ravnanje utrjevanje in pozitivne rezultate so globok spanec, dober apetit, izboljšanje počutja, povečanje učinkovitosti itd. Nespečnost, razdražljivost, izguba apetita, padec učinkovitosti kažejo na nepravilno utrjevanje. V tem primeru je treba spremeniti obliko in odmerek postopkov.

Ko pridete do utrjevanja, se morate naučiti njegovih osnovnih pravil. 1. Treba se je prepričati o potrebi po utrjevanju in vzgajati potrebo po tem. Zavesten odnos, zanimanje bo ustvarilo potreben psihološki odnos. 2. Utrjevanje mora biti sistematično in ne od primera do primera. Tudi dvotedenski premor bistveno poslabša prej dosežen uspeh. 3. Upoštevajte načelo postopnosti. Nemogoče je močno znižati temperaturo vode ali zraka, pa tudi podaljšati trajanje postopka utrjevanja. 4. Ne pozabite na individualni pristop: temperatura zraka ali vode, trajanje postopka se določijo ob upoštevanju starosti, spola, zdravstvenega stanja, stopnje telesnega razvoja, občutljivosti na mraz ali vročino. 5. V vsakem posameznem podnebnem območju mora biti kaljenje specifično. 6. Za povečanje učinkovitosti utrjevanja uporabite vsa sredstva - sončno svetlobo, zrak, vodo. 7. Utrdite se v dobrem razpoloženju, tako da prinaša užitek. Pozitivna čustva popolnoma odpravijo negativne učinke hlajenja ali toplote. 8. Učinkovitost kaljenja se poveča, če se izvaja v aktivnem načinu, tj. izvajati telesne vaje ali kakršno koli fizično delo med posegi. 9. V procesu utrjevanja je potrebna stalna samokontrola. Indikatorji pravilnega poteka kaljenja so trden spanec, dober apetit, izboljšano počutje, povečana učinkovitost. Pojav razdražljivosti, zmanjšanje apetita, padec učinkovitosti kažejo na stroške v postopkih kaljenja.

Pri kaljenju se običajno uporabljajo naravni dejavniki: zrak, voda, sonce.

Utrjevanje na zraku. Zrak vpliva na telo s svojo temperaturo, vlažnostjo in hitrostjo gibanja. Različne kombinacije teh indikatorjev imajo različne učinke. Torej, pri nizkih temperaturah in visoki vlažnosti se učinek mraza poveča; pri visoka temperatura in visoka relativna vlažnost ustvarja nevarnost pregrevanja. Pri nizkih temperaturah veter poveča prenos toplote. Zračne kopeli delimo glede na občutek toplote: hladne - od -7 do + 8 ° С, zmerno hladne - + (9-16) ° С, hladne -
+(17-20)°С, indiferentno - +(21-22)°С, toplo - nad +22°С. Odmerjanje zračnih kopeli se izvaja bodisi s postopnim znižanjem temperature zraka bodisi s povečanjem trajanja postopka pri isti temperaturi. Pri zračnih kopelih upoštevajte naslednja pravila. 1. Zračne kopeli se vzamejo najpozneje eno uro pred obroki in ne prej kot 1,5 ure po obroku; ne morete jih jemati na prazen želodec. 2. Najbolj za kopeli ugoden čas 8. do 18. ure 3. Pri zračnih kopelih je priporočljiva zmerna mišična aktivnost - hoja, preproste telesne vaje ipd.. 4. Telo je treba zaščititi pred močnim vetrom. 5. Nujen je nadzor nad počutjem. Signali škodljivih učinkov na telo so s toplimi kopelmi ostra rdečina koža in obilno potenje, s hladnim in hladnim - videz "goosebumps" in mrzlica. V teh primerih se zračna kopel prekine. Hladne kopeli si lahko privoščijo le dobro utrjeni ljudje in to po zdravniškem pregledu.

Utrjevanje na soncu. ljudska modrost pravi: "Kam sonce pogosto gleda, zdravnik redkokdaj gre tja." Vsaka vrsta sončne svetlobe ima poseben učinek na telo. Svetlobni žarki krepijo biokemične procese v telesu, povečujejo njegovo odpornost. infrardeči žarki zagotavljajo toplotni učinek. imajo ultravijolično baktericidne lastnosti, pod njihovim vplivom se tvori pigment melanin, zaradi česar koža pridobi temno barvo - porjavelost, ki ščiti telo pred prekomernim sončnim sevanjem in opeklinami. Ultravijolični žarki potreben za sintezo vitamina D v telesu, brez katerega sta motena rast in razvoj kosti, normalna aktivnost živčnega in mišičnega sistema. Ultravijolični žarki v majhnih odmerkih vzbujajo, v velikih odmerkih pa depresirajo centralni živčni sistem.

Izogniti se neprijetne posledice sončenje, je treba upoštevati določena pravila. 1. Vzamejo se najpozneje 1 uro pred obroki in ne prej kot 1,5 ure po obroku. Ne morete jih jemati na prazen želodec. 2. Zaščitite glavo pred direktno sončno svetlobo. 3. Kopeli je najbolje izvajati v gibanju, lahko pa tudi ležite z nogami proti soncu. Priporočljivo je pogosteje spreminjati položaj telesa. Ne morete spati, saj lahko to povzroči opekline. 4. Po kopeli je priporočljivo okopati ali polivati ​​telo s hladno [+(20–25)°C] vodo, nato pa počivati ​​v senci 20–30 minut. 5. Osebe s povečano razdražljivostjo, z rahlo pigmentirano kožo, je treba zmanjšati trajanje kopeli. 6. huda rdečica koža, obilno znojenje- signali škodljivih učinkov kopeli; morate iti v senco in počivati, njihovo trajanje pa še skrajšajte. 7. Če ste po kopeli veseli in veseli, imate dober apetit, močan, miren spanec, kar pomeni, da so delali za vas. Če postanete razdražljivi, letargični, slabo spite, izgine apetit, to pomeni, da je bila obremenitev velika in morate za nekaj dni izključiti izpostavljenost soncu ter dodatno skrajšati trajanje sončenja.

Približno optimalen čas za sončenje v južnih regijah je obdobje od 7 do 10 ur, v srednji pas- od 8. do 11. ure, v severnih regijah -
od 9h do 12h. Pri praktično zdravih ljudeh trajanje prve sončne kopeli ne sme presegati 5-10 minut, nato se vsakič trajanje postopka poveča za 5-10 minut, postopoma doseže 2-3 ure s 15-minutnimi odmori v senci po vsakem. uro izpostavljenosti. Sončenje je kontraindicirano pri povišani telesni temperaturi; katar zgornjih dihalnih poti; akutni vnetni procesi v pljučih in pomožnih votlinah nosu; gripi podobna stanja; vnetni procesi v ledvicah; akutne motnje prebavila; dekompenzirane srčne napake; hiperekscitabilnost centralni živčni sistem; huda izčrpanost in anemija; fitodermatoze in številne druge bolezni, ki zahtevajo zdravniški nadzor.

utrjevanje vode - močno orodje z izrazitim hladilnim učinkom, saj sta njegova toplotna kapaciteta in toplotna prevodnost večkrat večji od zraka. Pri enaki temperaturi se nam voda zdi hladnejša od zraka. Indikator vpliva postopkov utrjevanja vode je reakcija kože. Če na začetku postopka ona kratek čas postane bleda in nato rdeča, potem to kaže na pozitiven učinek - fiziološki mehanizmi termoregulacija se spopade s hlajenjem. Če je reakcija kože šibka, ni belosti in rdečice, to pomeni nezadostno izpostavljenost. Potrebno je rahlo znižati temperaturo vode ali povečati trajanje postopka. Ostro beljenje kože, cianoza, občutek ekstremni mraz, mrzlica in tresenje kažejo na hipotermijo. V tem primeru je treba zmanjšati hladno obremenitev, povečati temperaturo vode ali skrajšati čas postopka.

drgnjenje - Prva stopnja utrjevanje z vodo. Brisanje se mora začeti s tistimi, ki so nagnjeni k prehladom. Za nepripravljeno telo je prvo brisanje najbolje narediti z vodo, katere temperatura je blizu površinski temperaturi človeškega telesa - 33-35 stopinj. Potem je treba temperaturo postopoma znižati v 2-3 mesecih, za približno
1-2 stopinji na teden. Sčasoma lahko uporabite vodo neposredno iz pipe. Izdela se z brisačo, gobo ali samo z vodo navlaženo roko. Najprej se izvaja do pasu, nato pa preidejo na brisanje celega telesa. Drgnjenje poteka zaporedno: vrat, prsni koš, roke, hrbet, nato pa se obrišejo do suhega in podrgnejo z brisačo do rdečice. Po tem si obrišejo noge in jih tudi zdrgnejo. Celoten postopek se izvede v 5 minutah.

Nalivanje je naslednja stopnja utrjevanja. Za prvo prhanje je priporočljivo uporabiti vodo s temperaturo približno + 30 ° C, nato pa jo znižati na + 15 ° C in manj. Po namakanju telo močno zdrgnemo z brisačo. Tuš je še bolj učinkovit vodni postopek. Na začetku kaljenja mora biti temperatura vode približno + (30-32) ° C in trajanje ne sme biti daljše od minute. V prihodnosti lahko postopoma znižate temperaturo in povečate trajanje do 2 minut, vključno z drgnjenjem telesa. Z dobrim utrjevanjem lahko vzamete kontrastno prho, izmenično 2-3 krat vodo s temperaturo + (35-40) ° C in vodo
+(13-20)°C tri minute. Redno uživanje teh vodnih postopkov daje občutek svežine, živahnosti, povečuje učinkovitost.

Kopanje. Je eden izmed najbolj učinkovite načine kaljenje. Pri kopanju se na telo izvaja kompleksen učinek zraka, vode in sončne svetlobe. Kopanje lahko začnete pri temperaturi vode + (18-20) ° C in zraka + (14-15) ° C. Prenehajte s kopanjem pri temperaturi zraka + (14-15) stopinj, vode - + (10-12) stopinj. Priporočljivo je plavati zjutraj in večernih urah, prvič enkrat na dan, nato pa 2-3 krat, pri tem pa upoštevajte interval med kopanjem 3-4 ure. Trajanje kopanja na začetku je
4-5 minut, nato se poveča na 15-20 minut. in več. Upoštevati je treba, da bo na primer pri treh kopanjih po 5 minut izguba toplote bistveno večja kot pri enem kopanju po 15 minut.

Pozno jeseni, pozimi in zgodaj spomladi, pri vseh vrstah utrjevanja za začetnike, mora biti temperatura vode +30 stopinj, temperatura zraka v prostorih -
+(18-20) stopinj.

Za utrjevanje je poleg splošnih priporočljivo uporabljati lokalne vodne postopke. Najpogostejši med njimi - umivanje nog in grgranje z mrzlo vodo - medtem ko utrdimo najbolj ranljive dele telesa za hlajenje. Umivanje nog se izvaja skozi vse leto pred spanjem z vodo s temperaturo + (26-28) ° C na začetku, nato pa jo postopoma zniža na + (12-15) ° C. Po umivanju stopal temeljito zdrgnite do rdečice. Grgranje se izvaja vsak dan zjutraj in zvečer. Na začetku se uporablja voda s temperaturo + (23-25) ° C, postopoma vsak teden se zmanjša za 1-2 ° C in se dvigne na + (5-10) ° C.

Zdrav način življenja

Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije je zdravje stanje popolnega telesnega, duševnega in socialnega blagostanja in ne le odsotnost bolezni ali invalidnosti.

Na zdravstveno stanje vplivajo številni dejavniki. Glavni med njimi so dednost (20 %), ekologija (20 %), življenjski slog (50 %), stopnja razvoja zdravstva (10 %).

Človeka že od rojstva pestijo različne bolezni - hipovitaminoza in beriberi, anemija, debelost, alergije, prehladi, bolezni prebavil, srca in ožilja ter druge bolezni. Zatemnijo življenje in človeku preprečujejo, da bi užival v lepoti in veličini okoliškega sveta. V boju s temi boleznimi izgublja svojo energijo, za ustvarjalnost in ustvarjanje pa zmanjka moči. Človek pogosto zapusti življenje zgodaj, ne da bi se popolnoma uresničil, ne da bi imel čas narediti tisto, za kar je rojen, ne da bi spoznal modrost narave. In razlog za to so pogosto neugodni dejavniki, ki ga spremljajo vse življenje, od katerih jih je veliko ustvaril sam.

Znanstveniki z različnih področij znanosti ugotavljajo, da so glavni razlogi za poslabšanje zdravja sodobne generacije ljudi nizka kultura zdrav način življenja, neodgovoren odnos do lastnega zdravja, nizka materialna podpora zdravstvenih ustanov, športnih in izobraževalnih ustanov.

Danes znanost zagotovo ve, da je povečanje ravni zdravja povezano predvsem ne le z razvojem medicine, temveč tudi z zavestnim, razumnim delom človeka samega, da obnovi in ​​razvije vitalne vire, preoblikuje Zdrav način življenjaživljenje v temeljno sestavino podobe "jaz".

Človek bi se moral preusmeriti od zdravljenja bolezni, to je »puljenja plevela«, k skrbi za svoje zdravje; razumeti, da je vzrok slabega zdravja predvsem v človekovi brezbrižnosti do sebe, v osvoboditvi, zahvaljujoč civilizaciji, človeka od naporov na sebi, kar ima za posledico uničenje obrambe telesa.

Pomembna sestavina zdravstvene politike na področju promocije zdravja je izvajanje "Koncepta ohranjanja in krepitve zdravja prebivalstva Ruske federacije z metodami in sredstvi higienskega izobraževanja in vzgoje". Osnova koncepta je sprememba poudarka v preventivi: oseba, ki je bila predmet vpliva, mora sama postati aktivna sila pri ohranjanju svojega zdravja. V tem kontekstu so pomembne tudi besede predsednika Ruske federacije, izrečene marca 2007 ob povzemanju rezultatov izvajanja nacionalnih projektov: »Ponavljam, prizadevanja države, ne glede na to, kako močna in bogati morda niso dovolj. Veliko je odvisno od odnosa ljudi do lastnega zdravja .... Treba je ljudi vzgajati v dobrem, pravilnem odnosu do lastnega zdravja ...«

Zdrav človek pogosto smatra svoje vedenje, tudi če mu uničuje zdravje, za čisto osebno stvar. V preventivni medicini postane glavni lik bolnik, naloga zdravnika pa je spremeniti svoj osebni odnos do svojega zdravja, povečati odgovornost za njegovo ohranjanje in krepitev ter spodbuditi aktivno uporabo primarnih preventivnih ukrepov.

Kot že omenjeno, med dejavniki, ki vplivajo na zdravstveno stanje, življenjski slog zaseda vodilno mesto. Zato je glavna naloga pri izboljšanju zdravja prebivalstva oblikovanje zdravega načina življenja. Biti zdrav bi morala postati notranja človekova potreba.

Zdrav življenjski slog bi moral vstopiti v »modo« sodobnega človeka. Posebej pomembna je vzgoja »zdravstvenega vedenja« pri mladostnikih in mladostnikih.

Zdrav način življenja - vedenje, stil, ki vodi k ohranjanju, krepitvi in ​​obnovi zdravja določene populacije. Zdrav življenjski slog ni le medicinska, ampak tudi socialno-ekonomska kategorija, ki je odvisna od razvoja proizvodnje in industrijskih odnosov. Zdrav življenjski slog je povezan s človekovo izbiro zdravju prijaznega življenjskega sloga, kar pomeni visoko stopnjo higienske kulture posameznih družbenih skupin in družbe kot celote.

Ugotovljeno je bilo, da zdrav življenjski slog (upoštevanje racionalnega dnevnega režima, pravilna prehrana, zadostna telesna aktivnost, opustitev slabih navad, utrjevanje, visoka medicinska aktivnost itd.) prispeva k podaljšanju pričakovane življenjske dobe za 7-10 let.

Pogosto se zgodi, da se človek z napačnim načinom življenja, slabimi navadami, telesno nedejavnostjo, prenajedanjem pripelje v katastrofalno stanje do 20-30 let in se šele takrat spomni zdravila. Ne glede na to, kako popolna je medicina, ne more vseh rešiti vseh bolezni. Človek je kreator lastnega zdravja, za katerega se mora boriti. Od zgodnjega otroštva je treba voditi aktiven življenjski slog, utrjevati, se ukvarjati s telesno vzgojo in športom, upoštevati pravila osebne higiene - z eno besedo, doseči pravo harmonijo zdravja na razumne načine.

Žal pa v naši državi odgovornost do vsega zdravja še ne zavzema pomembnega mesta v sistemu prioritet posameznika. Sociološke študije dajejo pravico trditi, da kljub že dolgo znanim ugotovitvam Svetovne zdravstvene organizacije o dejavnikih, ki vplivajo na zdravje, pomemben del ruskega prebivalstva psihološko ni pripravljen prevzeti odgovornosti za svoje zdravje.

Glavni dejavniki tveganja za zdravje so:

1. Slaba kakovost, neuravnotežena prehrana, prekomerna teža.

2. Pomanjkanje oblikovane telesne dejavnosti, zavestna potreba po redni telesni vadbi, telesna nedejavnost, premajhen obseg zdravju koristne motorične aktivnosti.

3. Okoljsko neugodne razmere (delo, stanovanje, rekreacija).

4. Neurejen režim dela in počitka.

5. Nezadostno spanje in okrevanje, preobremenjenost.

6. Zloraba alkohola, drog, kajenje.

športna vzgoja šolarjev

Športna vzgoja je ena najpomembnejših dejavnosti šole. Izvaja se v skladu z listino srednje splošne šole, ki poudarja, da je zdravje učencev skrb vseh učiteljev. V procesu telesne vzgoje študentov so naloge krepitve zdravja šolarjev, razvijanja njihovih telesnih sposobnosti, širjenja funkcionalnost telo, oblikovanje motoričnih sposobnosti, vzgoja moralnih in voljnih lastnosti.

Trenutno se higienski pomen telesne vadbe in racionalnega motoričnega režima za šolarje še povečuje. To je posledica sodobnih življenjskih razmer, ki vodijo do znatnega zmanjšanja obsega motorične aktivnosti študentov, kar negativno vpliva na njihovo zdravje in telesni razvoj.

Glavno organizacijsko in metodološko načelo izvajanja telesne vzgoje je diferencirana uporaba različnih sredstev telesne kulture v šoli. Pri tem se upoštevajo značilnosti starosti in spola, zdravstveno stanje šolarjev, stopnja njihovega telesnega razvoja in stopnja fizično usposabljanje. Velik higienski pomen ima konstanta zdravniški nadzor za proces telesne vzgoje otrok in mladostnikov. Splošno vodenje organizacije zdravstvenega nadzora nad zdravjem šolarjev, ki se ukvarjajo s telesno kulturo in športom v šoli in zunaj nje, vključno z zunajšolskimi ustanovami, izvajajo zdravstveni organi.

varnost. Zdravniški nadzor nad telesno vzgojo študentov se izvaja v skladu z trenutna navodila in pravilnik "O delu zdravstvenega osebja v šoli."

Zdravstveno osebje v šoli spodbuja polno uporabo telesne kulture in športa za izboljšanje zdravja učencev, njihov telesni razvoj in povečanje telesne pripravljenosti; sodeluje pri organizaciji športno-rekreativnih dejavnosti; nadzoruje njihovo izvajanje. Glede na zdravstveno stanje, stopnjo telesnega razvoja in telesno pripravljenost so šolarji razdeljeni v tri zdravstvene skupine: osnovno, pripravljalno in posebno.

Glavna skupina vključuje študente brez odstopanj ali z manjšimi odstopanji v zdravstvenem stanju z zadostnim telesnim razvojem. Učenci te skupine so v celoti vključeni v učne načrte telesne vzgoje in opravijo kontrolne standarde z diferenciranim ocenjevanjem. Delajo lahko v enem od športne sekcije in se udeležite tekmovanj.

Pripravljalno skupino sestavljajo učenci z manjšimi odstopanji v zdravstvenem stanju ali zaostajajo telesni razvoj in telesno pripravljenost. Šolarji te skupine se ukvarjajo z učnimi načrti telesne vzgoje, ob upoštevanju postopnejšega razvoja nabora motoričnih spretnosti in sposobnosti, povezanih s predstavitvijo povečanih zahtev telesu. Za njih so priporočljivi dolgotrajni tečaji za povečanje stopnje telesnega razvoja. Študentom v tej skupini ni dovoljeno športni trening in tekmovanja. Ko pa se zdravstveno stanje izboljša in stopnja telesne pripravljenosti poveča, se fantje iz te skupine prenesejo v glavno skupino. Šolarji, ki so preboleli določeno bolezen, so za čas, ki ga določi zdravnik, prekinjeni s telesno vadbo.

AT posebna skupina vključuje šolarje s trajnimi ali začasnimi odstopanji v zdravstvenem stanju, ki zahtevajo omejitev telesne dejavnosti. Razredi z otroki te skupine potekajo v skladu z metodološkim pismom Ministrstva za zdravje Rusije.

Organizacija telesne vzgoje šolarjev je sistem naslednjih medsebojno povezanih oblik: pouk in izbirni pouk fizične kulture in športa; telesne kulture in zdravstvene dejavnosti med šolskim dnevom; ven-

razredno športno in množično delo v šoli; obšolsko športno in množično delo.

Pouk športne vzgoje je glavna oblika športne vzgoje v šoli. Njihova vsebina je določena (za vse šole) vladnih programov. V procesu pouka telesne kulture se poleg izobraževalnih in vzgojnih nalog rešujejo tudi zdravstvene naloge.

Če je le mogoče, naj pouk športne vzgoje poteka na prostem. Takšni tečaji imajo velik zdravilni učinek: izboljšujejo zdravje, povečujejo vzdržljivost šolarjev. Pri pripravah na pouk na prostem mora učitelj upoštevati vpliv različnih vremenskih dejavnikov in na to pripraviti otroke, ki morajo imeti primerno obleko in obutev.

Športne in rekreacijske dejavnosti imajo velik higienski pomen in so sestavni del dijaškega režima. Glavne športne in rekreacijske dejavnosti vključujejo jutranjo higiensko gimnastiko, minute telesne vadbe v učilnici, igre na prostem in telesne vaje med odmori, sprehodi in izleti, utrjevanje.

Šolarji naj vsakodnevno izvajajo jutranje higienske vaje (telovadbe), ki delujejo zdravilno in pospešujejo prehod iz spanca v budnost. Kompleksi polnilnih vaj so sestavljeni v skladu s starostjo in stopnjo pripravljenosti učencev.

Učenci bi morali biti pogosteje na prostem, igrati igre na prostem in športne igre, se ukvarjati z različnimi telesnimi vajami, smučati, drsati, plavati ipd. različne vrste delovna dejavnost(sajenje dreves, opremljanje športnih igrišč, kmetijska dela itd.). Ob tem so obvezna oblačila in obutev šolarjev, ki ustrezajo vremenskim razmeram.

Sprehodi, izleti in pohodi so zelo pomembni za zdravje. Imajo dober utrjevalni učinek in prispevajo k telesnemu razvoju in izboljšanju različnih motoričnih lastnosti ter vzdržljivosti.

Utrjevanje je sestavni del študentovega režima. Pri izvajanju je treba upoštevati osnovne določbe o utrjevanju.

Poleg tega je treba upoštevati starostne značilnosti otrokovo telo, najprej pa nepopolnost

njegov termoregulacijski aparat. kako manjša starostšolarju, bolj je ta lastnost izrazita. Šolarji lahko uporabljajo enake postopke kaljenja kot odrasli, le da spremenijo njihov odmerek.

Kaljenje na zraku je priporočljivo začeti pri temperaturi, ki ni nižja od 18-20 °C. Trajanje prvih zračnih kopeli je 5-10 minut (z nadaljnjim povečanjem na 30 minut). Ko se utrdi, se premaknejo na nižjo temperaturo, vendar ne manj kot 12 ° C s trajanjem postopka do 10 minut. Med zračnimi kopelmi lahko izvajate različne telesne vaje.

V procesu utrjevanja z vodo se glavne oblike vodnih postopkov uporabljajo v naslednjem zaporedju: brisanje, tuširanje, prhanje, kopanje. Drgnjenje se izvaja pri temperaturi zraka 15-16 ° C. Začetna temperatura vode je 33-34 °C, nato jo postopoma (po 3-4 dneh) znižamo za 1-2 °C in dvignemo na 15-18 °C, vendar ne nižje. Trajanje drgnjenja (z drgnjenjem telesa) - 3-4 minute. Izpiranje se izvaja pod enakimi pogoji - s postopnim znižanjem temperature vode na 19-20 ° C. Trajanje postopka je 2 minuti. Hladna prha (ne nižja od 20 ° C) je priporočljiva samo za starejše učence. Trajanje postopka ni daljše od 1 minute. Plavanje v odprtih vodah je eden izmed najboljši razgledi utrjevanje šolarjev. Začne se pri temperaturi vode najmanj 22 °C, zraka pa 24 °C.

Čas kopanja otrok postopoma podaljšujemo s 5 na 15 minut mlajši starosti in do 20-25 minut za starejše otroke. Kopanje se ustavi pri temperaturi vode 16 ° C in temperaturi zraka 17 ° C.

Kaljenje na soncu je velikega zdravstvenega pomena, saj je sončna svetloba nujna za pravilen razvoj otrok in mladostnikov. Vendar pa je presežek sončne svetlobe še posebej neugoden za otrokovo telo. Zato je treba upoštevati priporočila za razumno rabo sončne svetlobe. Prve zračno-sončne kopeli se lahko začnejo od 4-5 minut, nato pa se čas, preživet na soncu za srednje in starejše otroke, postopoma poveča na 50-60 minut. Po 30 minutah izpostavljenosti soncu so potrebni 10-15 minutni odmori za počitek v senci. Med sončenjem morajo učenci nositi lahkotno pokrivalo.

Pomembno preventivna vrednost ima izpostavljenost otrok in mladostnikov s pomočjo umetnih virov ultravijoličnega sevanja

poletno sevanje. Izvaja se v jesensko-zimskem obdobju leta za odpravo "lahkega stradanja". Ultravijolično obsevanješe posebej uporabno za šolarje v severnih regijah, kjer telesu otrok primanjkuje sončnega sevanja.

Telesna vzgoja v družini ima velik higienski pomen. Starši so dolžni pri otrocih vzgajati navado redne telesne vadbe in spodbujati različne dejavnosti na prostem in športne igre, predvsem na prostem, da nenehno in aktivno prispevajo k uresničevanju ustaljenega dnevnega režima, higienskih in utrjevalnih pravil.

Higiena telesne kulture in športa. Učbenik Avtorska ekipa

Poglavje 1. Higienske osnove fizične kulture. Osebna higiena