Fizinio aktyvumo poveikis imuninei sistemai. Kaip fizinis aktyvumas veikia sveikatą

Sveika gyvensena yra mūsų egzistavimo kokybės pagrindas. Jei žmogus nesilaiko principų, kurie palaiko jo kūną ir sielą harmonijoje, tai jo paties kūnas „atsuka jam nugarą“. Prasideda įvairios ligos, kurios išsekina ir išsekina, gerokai pablogindamos būklę.

Kokie postulatai lemia sveika gyvensena gyvenimas mums?

Tinkama, subalansuota mityba;
Sveikas, pakankamas miegas;
Psichologinis komfortas;

Ir žinoma, fizinė veikla. „Judėjimas yra pats gyvenimas“ yra labai dažnas posakis, su kuriuo neįmanoma nesutikti.

Deja, į modernus pasaulis, žmonės savo judėjimą daugiausia vykdo transporto priemonėmis – automobiliais, traukiniais, lėktuvais.

Žinoma, tokia turtinga informacijos situacija reikalauja greičiausio reagavimo ir kartais buvimo keliose vietose vienu metu. Tačiau nereikia pamiršti, kad žmogus formavosi, gaudamas sau maisto medžiodamas ir pabėgdamas nuo plėšrūnų. Todėl fizinio aktyvumo sumažėjimas akimirksniu paveikė pasaulio bendruomenę. Kaip, klausiate? Būtent šią temą ir analizuosime savo straipsnyje.

Pridėti prie aukščiau pateiktų transporto priemonių liftai, mobilieji telefonai, kompiuteriai, televizoriai, nuotolinio valdymo pultai... Rezultatas – pražūtingas paprasto vaikščiojimo trūkumas.

Pirmasis baisus rezultatas buvo antsvoris. Įdomu tai, kad žmonės pradėjo daug mažiau judėti ir daugiau valgyti. Standartinės porcijos nuolat didėja, didėja cukraus ir riebalų kiekis. Tai kolosalūs energijos kiekiai, kurių žmogus neturi laiko ir nenori skirti sportui bei paprastiems pasivaikščiojimams. Todėl kalorijos saugiai kaupiamos kaip riebalų atsargų dalis.

Taigi galima teigti, kad aktyvumo sumažėjimas yra predisponuojantis veiksnys širdies ir kraujagyslių ligoms: aukštam kraujospūdžiui, aterosklerozei, širdies priepuoliams ir insultams, kurie galiausiai sukelia negalią ar mirtį.

Laivai kenčia visame kūne, tai ne tik arterijos, bet ir venos. Sumažėjęs judėjimas pablogina ir provokuoja venų išsiplėtimas venos apatines galūnes ir mažasis dubens, o tai kupina kraujo krešulių susidarymo.

Sėdimas gyvenimo būdas blogėja motorinė funkcija virškinimo trakto. Tai viena iš vidurių užkietėjimo ir virškinimo sutrikimų priežasčių. Dėl to vartojant vidurius laisvinančius ar kt vaistai. O sprendimas paprastas – į savo gyvenimą grąžinkite pasivaikščiojimus, žaidimus lauke ir mankštą. Ir būtų malonu – 2 išvykos į baseiną po valandą.

Be to, kančia raumenų ir kaulų sistema– Pradeda skaudėti sąnarius. Istoriškai sąnarių sistema buvo sukurta taip aktyvus judėjimas nenaudojamas griūva. Tas pats su kaulinis audinys. Fizinis aktyvumas skatina jį formuojančių ląstelių – osteoblastų – veiklą.

Štai kodėl senatvėje rekomenduojamas sportas, ypač ėjimas.
IN pastaraisiais metais išpopuliarėjo vadinamasis „norvegiškas“ ėjimas, tai yra ėjimas su lazdomis. Pagalbinės įrangos įtraukimas padeda maksimaliai išnaudoti raumenis ir paskatinti jų vystymąsi bei užkirsti kelią atrofijai.

Fizinis aktyvumas padeda išlaikyti koordinaciją, todėl sumažėja griuvimų ir traumų, ypač kaulų lūžių, tikimybė. Vyresnio amžiaus žmonėms ir senatvėje tai labai svarbu, atsižvelgiant į plačiai paplitusią osteoporozę. Šlaunikaulio lūžis gali būti mirtinas, todėl fiziniai pratimai– vienas iš universalių profilaktikos metodų, nes kalcį kaulai pasisavina tik žmogui judant.

Be to, pratimai normalizuoja kvėpavimo sistemos veiklą, pagerina kūno audinių aprūpinimą deguonimi.

Verta pasakyti, kad pripratimas prie sporto turėtų prasidėti pačioje pradžioje. ankstyvas amžius, o klasės turėtų atsakyti amžiaus ypatybės. Vėliau šis geras įprotis išsaugomas, užtikrinant sveikos egzistencijos troškimą.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mankštos poveikiui psichologinė sfera. Jie gerina nuotaiką, didina savigarbą ir savęs, kaip asmenybės, suvokimą, formuoja sėkmės motyvaciją.

Taigi neįmanoma nepastebėti pagrindinės fizinio judėjimo įtakos žmogaus sveikatai, kartu su mityba. Taigi leiskite jums pateikti keletą pavyzdžių kaip tapti aktyvesniems:

nueiti bent vieną kilometrą;
Vaikščioti;
Parkas ne prie namo;
nesinaudokite liftu;
vaikščioti su vaikais;
Dažniau valykite namus;
šokis;
Eiti į fitneso klubą;
Sumažinkite televizoriaus žiūrėjimą. Žiūrėdami programas nevalgykite – gerkite arbatą.

Laikydamiesi šių paprastos taisyklės pagerinsite savo sveikatą.

Arterinė hipertenzija

Kas sukelia slėgio padidėjimą?

Hipertenzija – gyvenimo būdas

Kraujospūdis – gydymas neįmanomas?

Visos ligos nuo nervų ir neveiklumo

Hipertenzijos priežastys

Kas sukelia hipertenziją

Hipertenzijos simptomai

Stresas - Pagrindinė priežastis hipertenzija

Hipertenzija 1,2,3 laipsnio

Ar aukštas kraujospūdis yra nuolatinė problema?

Hipertoninė liga

Aukštas kraujo spaudimas

Hipertenzijos stadijos

Klastinga hipertenzija

Naudinga informacija

Aukštas kraujospūdis normos ribose

Hipertenzijos gydymas

Hipertenzijos gydymo etapai

Kraujo spaudimo reguliavimas

Prieš matuojant slėgį

Slėgio rodmenys

Kaip teisingai išmatuoti slėgį

Medicininis hipertenzijos gydymas

Aukšto kraujospūdžio gydymas

Kraujospūdžio kontrolė

Gydykite hipertenziją su terapeuto pagalba

Mityba ir dieta hipertenzijai gydyti

Tinkama mityba

Dieta hipertenzijai

Fizinis aktyvumas, sportas sergant hipertenzija

Vienu metu medicina manė, kad fizinis aktyvumas kenkia hipertenzija sergantiems pacientams. Tačiau paaiškėjo, kad taip nėra. Kenksminga per didelės apkrovos, sukeliantys fizinį organizmo pervargimą, o vidutinio sunkumo ne tik nekenksmingi, bet itin naudingi ir netgi reikalingi. Žmogus turi judėti.

Bet krūvis kitoks. Fizinio darbo ne visada pakanka. Faktas yra tas, kad darbas susijęs su tam tikrų organų ir raumenų grupių įtampa. Tai tarsi vienpusė treniruotė. Tuo tarpu gydymui (taip pat ir profilaktikai) reikalingas situaciją atitinkantis judesių kompleksas.

Labai svarbu žinoti, koks fizinis aktyvumas lemia mažėjimą kraujo spaudimas. Yra du pagrindiniai pratimų tipai: izometrinis ir izotoninis. Pažvelkime į sunkiaatlečius, sunkiasvorius imtynininkus, vidutinio ir sunkaus svorio boksininkus. Ką mes matome? Treniruoti raumenys yra pratimų rezultatas.

Izometriniai pratimai, stiprinantys raumenis, turi įtakos svorio augimui. Tokie pratimai treniruočių metu gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą. Jei taip atsitiktų, jei kraujospūdis „apvirstų“, tai yra pašoktų iki nepriimtino lygio, gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo svarmenų kilnojimo.

Kita vertus, izotoniniais pratimais siekiama sumažinti kraujospūdį, kad kraujas greičiau judėtų. kraujotakos sistema o plaučiams dirbti sunkiau, kad į raumenis būtų tiekiama daugiau deguonies.

Atliekant izotoninius pratimus, dirba dideli raumenys, ypač kojų ir rankų raumenys. Mankštinantis kūnas išleidžia daugiau energijos, o kad tos energijos gautų, kūnas turi sudeginti daugiau kalorijų. Kalorijos gaunamos iš maisto arba IŠ anksčiau sukauptų. Anksčiau sukauptos sunaudojamos tik tada, kai sudeginama daugiau kalorijų nei gaunama su maistu. Sukaupta yra ne kas kita, kaip riebalai. Ratas užsidarė: grįžtame prie antsvorio.

Žinoma, ne visi gali mankštintis ant treniruoklių, o tuo labiau turėti juos namuose. Bet vis tiek čia galima daug ką nuveikti. Ir pirmiausia išmokite pratimų rinkinį. To galima išmokti klinikoje arba specializuotoje literatūroje.

O rytą pradėkite nuo gimnastikos. Beje, ryte per radiją transliuojamas bendrosios sveikatos gimnastikos kompleksas. Taip pat nereikia jokių išlaidų bėgioti, vaikščioti, nusiprausti po vėsiu dušu, kaitaliojant su šiltu. Dviratis taip pat gali padaryti gerą darbą, o sekmadieniais - pasivaikščiojimus kaime ar pasivaikščiojimus miesto parke.

Visa tai nereikalauja pinigų, o jei ir reikia, tai maža, daugelis gali tai sau leisti. Bet, deja, pas mus dar nėra tokios kultūros – viešai rūpintis savo sveikata: senyvo amžiaus žmogui kažkodėl nepatogu ryte bėgioti visų akivaizdoje.

O apie moteris nėra ką pasakyti: jos mieliau leidžia laisvalaikį sėdėdamos ant suoliuko su kaimynėmis. Tai gali būti gerai, jei per dieną raumenys pakankamai mankštinami. Bet mes nekalbame apie energiją, sunaudojamą skalbimui, valymui ir maisto gaminimui: šis darbas, varginantis savo monotonija, kartojimusi diena iš dienos, nieko neduoda kūnui jo atsigavimo požiūriu.

Vaistai nuo hipertenzijos

Vaistai, mažinantys kraujospūdį

Ieškote vaistų nuo hipertenzijos

Liaudies gynimo priemonės hipertenzijai gydyti

Hipertenzija ir vaistažolės, gydymas žolelėmis

Hipertenzijos gydymas medumi

Sulčių gydymas hipertenzijai ir insultui

cholesterolio organizme

Fizinis aktyvumas pacientams, sergantiems hipertenzija ir hipotenzija

Gydytojai jau seniai pastebėjo, kad hipertenzija dažniau išsivysto tiems, kurie nedirba fizinio darbo, nei tiems, kurie dirba fiziškai. Be to, žmonės, kurių kraujospūdis žemas, dažniausiai gyvena sėslų gyvenimo būdą. Šios priklausomybės priežastis – ne tik protinis darbas labiau įtemptas, bet ir tai, kad fizinis darbas stiprina širdį ir kraujagysles.

Anglijoje buvo tikrinami dviaukščių omnibusų vairuotojai ir konduktoriai. Vairuotojas savo darbo dieną praleidžia sėdėdamas kabinoje ir visą laiką yra nežinioje. Konduktorius nuolat juda: aptarnaudamas keleivius, jis turi leistis žemyn ir aukštyn omnibuso laiptais.

Atlikus tyrimą paaiškėjo, kad vairuotojų hipertenzija yra daug dažnesnė nei konduktorių.

Sistemingas fizinis rengimas veikia beveik visus kūno organus ir sistemas. Treniruoto žmogaus širdis sveria daugiau nei netreniruoto. Nepratusiam prie fizinio aktyvumo žmogaus minutinis kraujo tūris padidėja dėl padažnėjusio širdies susitraukimų skaičiaus; fizinį lavinimą atliekančiam asmeniui – didinant insultinį kraujo tūrį.

Sistemingai treniruojantis, didėja absoliutus kapiliarų skaičius skeleto raumenų ir širdies raumenų paviršiaus vienete.

Reguliarus pratimas normalizuoja kraujospūdį ramybės ir fizinio krūvio metu. Atliekant tą patį darbą, treniruotam ir netreniruotam žmogui padidėja kraujospūdis įvairaus laipsnio: pirmasis vidutiniškai, o antrasis reikšmingai. Nežymus kraujospūdžio padidėjimas fizinio krūvio metu reiškia, kad širdis mažiau reikalauja deguonies ir atlieka silpną darbą.

Reguliariai sportuojančių žmonių kraujospūdžio sumažėjimas atsiranda dėl to, kad sumažėja atsparumas kraujotakai, dėl to sumažėja sistolinis spaudimas, kuriuo siekiama įveikti kraujagyslių pasipriešinimą. Taigi fizinį darbą ar sportuojantys žmonės daug rečiau serga hipertenzija.

Prieš pradėdami fizinius pratimus, žmonės, kurie jau serga hipertenzija, būtinai turėtų pasitarti su gydytoju. Sergant hipertenzija, tai leistina tik pradinėse ligos stadijose.

Pacientams, sergantiems hipertenzija III laipsnis leidžiami tik vidutinio sunkumo kvėpavimo pratimai.

Treniruotės metu būtina stebėti savo organizmo reakciją į dozuotą krūvį. Tokia reakcija laikoma patenkinama: širdies susitraukimų dažnio padidėjimas po fizinio krūvio greitai praeina, pulsas atstatomas iki pradinės vertės per 3-5 minutes; pastebimas tik nedidelis dusulys, kvėpavimo dažnis atsistato ne vėliau kaip po 5-10 minučių; nuovargis yra vidutinio sunkumo, visiškai išnyksta po 5-10 minučių.

Negalite sukelti kūno stipraus ir ilgalaikio uždusimo, pykinimo, vėmimo, galvos svaigimo, prastos judesių koordinacijos, padėties nestabilumo. Tokiu atveju reikės skubios medicininės pagalbos.

Treniruočių efektyvumą galite patikrinti naudodami elementarų testą. Lipkite laiptais į 4 aukštą. Išmatuokite laiką, per kurį pakilote palyginti ramiai. Baigę kėlimą, nustatykite pulso ir kvėpavimo dažnį. Užsirašykite skaičius. Po 3, 6 mėnesių darykite tą patį ir palyginkite rezultatus.

1. I. p. (pradinė padėtis) - rankos išilgai kūno, kojos pėdos plotyje. 1 - 2 - pakelkite rankas per šonus į viršų, atsistokite ant kojų pirštų, ištieskite; 3 - 4 - grįžkite į ir. 4-5 kartus.

2. I. p. – viena ranka aukščiau, kita žemiau. Kiekvienam skaičiavimui pakeiskite rankų padėtį. 8-10 kartų.

3. I. p. - rankos ant diržo (galite viena ranka laikyti kėdės atlošą), pėdos pėdos plotyje. Kiekvienam skaičiavimui – pasukite koją pirmyn ir atgal. Tą patį padarykite su kita koja. 4-5 kartus su kiekviena koja.

4. I. p. - rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. 1 - 2 - pakreipti į priekį; 3 - 4 - grįžkite į ir. 8-10 kartų. Pakreipkite - iškvėpkite, ištieskite - įkvėpkite.

5. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - 2 - pakelkite rankas aukštyn; 3 - nuleiskite rankas lankais žemyn ir atgal, šiek tiek sulenkite kojas; 4 - 5 - toliau judinkite rankas atgal, pakreipkite kūną į priekį, ištieskite kojas; 6 - pradedama judinti rankas į priekį, šiek tiek sulenkite kojas, ištieskite liemenį (pozicija pusiau pritūpę); 7 - 8 - pakelkite rankas lankais aukštyn, ištieskite kojas, traukdami save aukštyn, pakilkite ant kojų pirštų ir grįžkite į ir. 5-6 kartus.

6. I. p. - tiesios rankos prieš krūtinę, kojos pėdos pločio. Kiekvienam skaičiavimui, trūkčiojantys judesiai tiesiomis arba sulenktomis alkūnėmis (galima tuo pačiu metu pasukus pusę kūno). 8-10 kartų.

7. I. p. - rankos už galvos, kojos kartu. 1 - pasilenkite į dešinę, tuo pačiu metu ištieskite dešine koja ta pačia kryptimi (tuo pačiu metu galite ištiesti rankas aukštyn); 2 - grįžti į ir. P.; 3 - pasilenkite į kairę, tuo pačiu metu pasilenkite kaire koja ta pačia kryptimi; 4 - grįžti į ir. n. 4 - 5 kartus kiekviena kryptimi.

8. I. p. - pagrindinis stovas. Pritūpimai. Tempas yra savavališkas. Pritūpimo momentu viena ranka yra už galvos, kita – ant diržo, kito pritūpimo metu pakeiskite rankų padėtį. 8-10 kartų.

9. I. p. - rankos ant diržo, pėdos pėdos plotyje. Kvėpavimo pratimas. 1 - 2 - alkūnes patraukite atgal, pakilkite ant kojų pirštų - įkvėpkite; 3 - 4 - grįžkite į ir. p. - iškvėpkite. 5-6 kartus.

10. I. p. - rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Apvalus dubens sukimasis (į kairę, į priekį, į dešinę, atgal). Pakartokite tą patį kitoje pusėje. 4-5 kartus kiekviena kryptimi.

11. I. p. - rankos ant diržo, kojos pėdos plotyje. 1 - 2 - ištieskite rankas į šonus ir šiek tiek pasukite kūną į dešinę - įkvėpkite; 3 - 4 - grįžkite į ir. p. - iškvėpkite. 3-4 kartus kiekviena kryptimi.

12. I. p. - kojos kartu, rankos ant diržo. Šoka į vietą. Kojos kartu - atskirai. Pėdos kartu – viena koja į priekį, kita atgal. 30 – 40 sek. Tada pereikite prie greito tempo.

13. Bėgimas (vietoje arba aplink kambarį). 5 - 7 min.

14. Ramus ėjimas. Kvėpavimo pratimai. 2 - 3 min.

Rytinė mankšta nėra treniruotė. Ji turėtų tik nudžiuginti. Nereikia persistengti.

Jauni ir vidutinio amžiaus žmonės Pradinis etapas hipertenzija, praėjus 1,5–2 mėnesiams nuo treniruočių pradžios, jie gali atlikti pratimus su 1–1,5 kg sveriančiais hanteliais arba ekspanderiu, tuo tarpu pakartojimų skaičius turi būti sumažintas 25–50%.

Įkrovę jie pradeda vandens procedūras: galima nusiprausti po dušu arba nusišluostyti iki juosmens drėgnu rankšluosčiu.

Vienu metu buvo toks posakis: „Bėga nuo širdies smūgio“. Galite bėgti su I ir IIA hipertenzija. Naujosios Zelandijos pilietis Arthuras Lydiardas ir jo draugas Garthas Gilmouras propagavo bėgiojimą. Toks bėgimas gerai lavina ištvermę, praktiškai saugus.

Bėgiojant sunaudojama mažiau deguonies, sunaudojama mažiau energijos ir mažiau apkraunama širdies ir kraujagyslių sistema nei vaikščiojant sparčiu žingsniu.

Pagrindiniai A. Lydiardo principai:

– treniruotis, bet neįsitempti;

- niekada nekonkuruokite bėgime su kitais;

- visada laikykitės geriausiai toleruojamo bėgimo tempo;

- didinti apkrovą ilginant bėgimo atstumą, o ne jo tempą;

- nesidrovėkite ir nebijokite daryti trumpų pertraukėlių, kai jų reikia.

Jei jums gėda bėgti ir nenorite atkreipti į save per daug dėmesio, eikite pėsčiomis. Vaikščioti - puikus būdas sportuoti. Pasirinkite savo tempą, raskite jums tinkamiausią maršrutą ir eikite dažniau.

Labai naudinga užeiti į viršutinius aukštus nesinaudojant liftu. Senyviems pacientams užtenka eiti 5 aukštus.

Specialių pratimų rinkinys pacientams, sergantiems hipertenzija (sukurtas 30 minučių):

1. Vaikščiojimas vietoje. 1 - 2 min. Tempas vidutinis.

2. Bėkite vietoje. 1 minutė. Tempas vidutinis.

3. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - rankos į šonus - įkvėpkite; 2 - nuleiskite rankas, atsipalaiduokite - iškvėpkite. 3-4 kartus. Tempas lėtas.

4. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - sulenkite rankas prie pečių; 2 - rankos į šonus; 3 - rankos prie pečių; 4 - grįžti į ir. 6 - 8 kartus. Tempas vidutinis.

5. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. 1 - pakreipti į kairę; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - pakreipti į dešinę; 4 - grįžti į ir. 6 - 8 kartus. Tempas vidutinis.

6. I. p. tas pats. 1 - dešinę koją Persiųsti; 2 - sulenkite dešinę koją; 3 - ištieskite dešinę koją; 4 - grįžti į ir. n. Tas pats su kaire koja. 8 kartus su kiekviena koja. Tempas vidutinis.

7. I. p. tas pats. 1 - galvos pakreipimas atgal; 2 - galvos pakreipimas į priekį; 3 - galvos pakreipimas į kairę; 4 - galvos pakreipimas į dešinę. 3-4 kartus. Tempas lėtas. Nesportuokite, jei svaigsta galva.

8. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - rankos į šonus; 2 - rankos už galvos. 6-8 kartus. Tempas vidutinis. Tai galite padaryti įjungę kiekvieną paskyrą.

9. Bėkite vietoje. 1 minutė.

10. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - 8 - sukamaisiais judesiais dešine ranka į priekį, o kaire atgal. Tempas greitas.

11. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - spyruoklinis pakreipimas į kairę, rankos ant diržo; 2 - spyruoklinis pakreipimas į kairę, rankos prie pečių; 3 - spyruoklinis pakreipimas į kairę, rankos aukštyn; 4 - grįžti į ir. n Tas pats į dešinę. 4-6 kartus kiekviena kryptimi. Tempas vidutinis.

12. I. p. - stovi, kojos atskirtos, rankos į priekį - į šonus. 1 - sūpynės dešine koja į kairę ranką; 2 - nenuleisdami kojų ant grindų, pasukite dešinę koją į dešinę ranką; 3 - sūpynės dešine koja į kairę ranką; 4 - grįžti į ir. n. Tas pats su kita koja. Tempas vidutinis.

13. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - rankos į šonus - įkvėpkite; 2 - rankos už nugaros pečių lygyje (kairėje viršuje, dešinėje apačioje), pirštai suspausti į užraktą - iškvėpkite. Tie patys judesiai, bet dešinė ranka yra viršuje, kairė - apačioje. 6 kartus. Tempas lėtas.

14. I. p. - stovi, kojos sukryžiuotos, rankos ant diržo. 1 - pakreipti į kairę; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - pakreipti į dešinę; 4 - grįžti į ir. 8-10 kartų. Tempas vidutinis.

15. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - dešinė koja į šoną, pakreipkite į priekį; 2 - dešinės pėdos įdėjimas, grįžimas į ir. P.; 3 - kairė koja į šoną, pakreipkite į priekį; 4 - pridedant kairė koja, grįžkite į i. 6 - 8 kartus. Tempas vidutinis. Kvėpavimas yra savavališkas.

16. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. 1 - pasukite kairę koją į dešinę; 2 - pasukite kairę koją į kairę; 3 - pasukite kairę koją į dešinę; 4 - grįžti į ir. n. Tas pats su dešine koja. 4-6 kartus. Tempas vidutinis.

17. I. p. – pagrindinė pozicija. 1 - rankas aukštyn ir atgal, pasilenkti; 2 - spyruokliškai pakreipkite į priekį, palieskite grindis rankomis; 3 - pakreipkite į priekį, palieskite grindis rankomis; 4 - grįžti į ir. 6 - 8 kartus. Tempas vidutinis.

18. I. p. tas pats. 1 - spyruoklinis pakreipimas atgal, rankos aukštyn; 2 - spyruoklinis pakreipimas atgal, rankos į šonus; 3 - spyruoklinis pakreipimas atgal, rankos aukštyn; 4 - grįžti į ir. 6 - 8 kartus. Tempas vidutinis.

19. I. p. - stovi, kojos atskirtos, rankos ant diržo. 1 - sulenkite kairę koją, atsisėskite; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - sulenkite dešinę koją; 4 - grįžti į ir. 8-10 kartų. Tempas vidutinis. Pritūpkite iškvėpdami.

20. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos į šonus. 1 - sulenkite rankas dilbiais į viršų; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - sulenkite rankas dilbiais žemyn; 4 - grįžti į ir. 8 - 12 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas yra savavališkas.

21. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. 1 - pakreipkite atgal, spausdami rankas ant nugaros; 2 - grįžti į ir. 12 - 16 kartų. Tempas vidutinis.

22. I. p. - stovi, kojos atskirtos. 1 - šiek tiek sulenkti kojas per kelius, pakreipti atgal; 2 - grįžti į ir. 12 - 16 kartų. Tempas vidutinis.

23. I. p. tas pats. 1 - dešinės kojos lenkimas, palinkimas į kairę koją; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - kairiosios kojos lenkimas, pasilenkimas į dešinę koją; 4 - grįžti į ir. 6 - 8 kartus. Tempas vidutinis.

24. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. 1 - įtūpstas dešine koja į priekį, rankos į šonus; 2 - 3 - spyruokliniai judesiai kelyje; 4 - dešinės pėdos įdėjimas, grįžimas į ir. n. Tas pats su kita koja. 8-10 kartų. Tempas vidutinis.

25. I. p. - gulint ant nugaros. Lenkdami kūną, atsisėskite. 6-8 kartus. Tempas lėtas. Nekelkite kojų nuo grindų.

26. I. p. - stovint, akcentuojama iš nugaros, kojos ištiestos. 1 - pakelkite tiesią dešinę koją; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - pakelkite tiesią kairę koją; 4 - grįžti į ir. 8 - 12 kartų. Tempas vidutinis.

27. I. p. - sėdi, pabrėži iš nugaros. 1 - pakelkite tiesias kojas; 2 - sulenkite kelius; 3 - ištiesti kojas; 4 - grįžti į ir. 6 - 10 kartų. Tempas lėtas. Kvėpavimas yra savavališkas.

28. I. p. – pabrėžimas melas. Atsispaudimai akcentuojant. 4-8 kartus. Tempas vidutinis. Kvėpavimas yra savavališkas.

29. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. 1 - atsisėskite, rankos į priekį; 2 - grįžti į ir. 20 - 24 kartus. Tempas vidutinis. Kvėpavimas yra savavališkas.

30. I. p. tas pats. 1 - šokinėja kojos; 2 – šokinėkite sukryžiuoti kojas. 10-20 kartų. Tempas greitas.

31. Bėgimas vietoje, aukštai keliant kelius. 1 - 2 min. Tempas vidutinis.

32. Vaikščiojimas vietoje. 1 - 2 min. Tempas vidutinis.

33. I. p. – pagrindinė pozicija. 1 - rankos į šonus - įkvėpkite; 2 - grįžti į ir. p. - iškvėpkite. 4-6 kartus. Tempas lėtas.

34. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos už galvos. 1 - dešinė koja atgal ant piršto, rankas aukštyn ranka, pasilenkti; 2 - grįžti į ir. n. Tas pats su kaire koja. 4-8 kartus su kiekviena koja. Tempas lėtas.

35. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. 1 - 8 - sukamieji dubens judesiai į kairę; 9 - 16 - tas pats į dešinę. Tempas vidutinis.

36. I. p. – pagrindinė pozicija. 1 - rankos į šonus - įkvėpkite; 2 - atsisėskite, rankomis suimdami kelius, - iškvėpkite. 3-4 kartus. Tempas lėtas.

37. I. p. – pagrindinė pozicija. 1 - išskleiskite pirštus, perkelkite kairę ranką į kairę, suspauskite dešinę ranką į kumštį; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - išskleiskite pirštus, paimkite dešinę ranką į dešinę, suspauskite kairę į kumštį; 4 - grįžti į ir. 6 - 8 kartus. Tempas lėtas.

38. Ramus ėjimas. 1 - 2 min.

Reguliarus, pakankamas, individualiai priimtinas fizinis aktyvumas ne tik prisideda prie apsaugos nuo hipertenzija ir kitus organizmo sutrikimus, bet gali sukelti ir atvirkštinį ligos vystymąsi. Kūno kultūra iš tikrųjų yra pagrindinė reabilitacijos priemonė, t.y. atstatomasis pacientų, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis, gydymas.

Žmonės, kuriems yra sumažintas arterinis spaudimas, tik ekstremalus sportas yra kontraindikuotinas. Jie gali atlikti bet kokią kitą fizinę veiklą, nesukeldami pavojaus savo sveikatai. Kadangi hipotenziją dažnai lydi silpnumo jausmas ir nuovargis, galite pradėti užsiėmimus nuo lengvų pratimų, palaipsniui pereidami prie sudėtingesnių. Tokiems pacientams ypač svarbu vesti užsiėmimus emociškai malonioje atmosferoje.

Svarbus hipotenzijos slėgio normalizavimo veiksnys yra reguliarumas fizinė veikla. Net ir elementari rytinė mankšta turi gerą poveikį, jei ji atliekama kiekvieną dieną. Vandens ir ypač grūdinimo procedūros, pavyzdžiui, trynimas drėgnu rankšluosčiu, labai naudingos esant hipotenzijai. Pacientams, sergantiems hipotenzija, taip pat hipertenzija sergantiems pacientams dažnai rekomenduojama vaikščioti ar bėgioti.

Grūdinimui naudojamos vandens procedūros: dozavimas, trynimas. Jie stiprina ir tonizuoja nervų sistemą, treniruoja širdies ir kraujagyslių veiklą, užkerta kelią dideliems kraujospūdžio svyravimams.

Geriau pradėti sistemingą grūdinimąsi nuo vaikystės, atsargiai ir palaipsniui. Paprasčiausias būdas grūdinimas – oro vonios. Galima pasiimti į patalpą ištisus metus o šiltomis dienomis lauke. Jei įpratote gyventi su atidarytu langu bet kuriuo metų laiku, tai jau yra didelė sėkmė grūdinantis.

Norint pasiekti rimtesnį grūdinimą, reikia pradėti nuo trynimų. Kelias dienas nuogas kūnas šluostomas sausu rankšluosčiu, tada pereinama prie drėgnų servetėlių, po to kūną reikia nusausinti ir stipriai įtrinti. Vandens temperatūra šlapioms trintuvėms pirmosiomis dienomis turėtų būti 35–36 ° C. Ateityje ji mažės.

Kai kūnas pripras prie šalto šlapio trynimo, galima pradėti duoti. Vasarą po rytinės mankštos geriau pasinerti į gryną orą. Plaukimas atvirame vandenyje yra labai naudingas, pradedant nuo 3-4 minučių. ir baigiant 10 - 12 min. Gerai užsigrūdinę žmonės (vėpliai) maudosi net žiemą esant nedideliam šalčiui. Po tokios procedūros turėtų būti jaučiama šiluma visame kūne, žvalumas, jėgų antplūdis. Jokiu būdu neturėtumėte leisti atsirasti šaltkrėtis, silpnumas.

Užkietėję žmonės kur kas rečiau serga ne tik peršalimo, bet ir širdies bei kraujagyslių, taip pat medžiagų apykaitos ligomis.

Anksčiau buvo kalbama apie vadinamąją aukšto fizinio pasirengimo hipotenziją. Nereikėtų bijoti, kad tai atsiras dėl fizinio aktyvumo. Tokia hipotenzija išsivysto sportininkams aukštos klasės kurie visą savo gyvenimą skiria sportui. Be to, kaip taisyklė, tai nesukelia jiems diskomforto.

Fizinis aktyvumas sergant hipertenzija

Visiems, kurie yra sveiki ar serga bet kokia liga, svarbu visada palaikyti gerą fizinę formą. Nuo to priklauso organizmo gebėjimas atsispirti ligoms, ilgaamžiškumas, bendra savijauta. Tačiau yra keletas ligų grupių, kurios verčia riboti fizinį aktyvumą, atsisakyti kai kurių pratimų ir apskritai sumažinti aktyvumo lygį. Viena iš šių ligų yra hipertenzija. Sergant hipertenzija, svarbu nepervargti organizmo, kad jam būtų tik naudos, o ne žalos.

Hipertenzijai būdingas kraujospūdžio padidėjimas pačiose arterijose. Hipertenzija pasireiškia ne kaip liga, o kaip bet kokių praeities ligų, pavyzdžiui, neurozių, pasekmė. Būtent stresas ir nervinė įtampa padidina spaudimą ir dėl to pablogėja savijauta. Spaudimas taip pat gali padidėti, kai atsiranda su inkstais ir antinksčiais susijusios ligos. Pasirinkti fizinį aktyvumą sergant hipertenzija galima tik kartu su gydytoju. Būtent jis turėtų jums pasakyti, kurie pratimai bus naudingi jūsų kūnui ir sveikatai, o kurie gali pabloginti situaciją.

Fizinis aktyvumas yra labai naudingas ir padeda atsigauti po ligų. Sergant hipertenzija, sportas prisideda prie to, kad kraujagyslės išsiplečia, todėl sumažėja periferinis pasipriešinimas. Dėl to širdis lengviau atlieka savo darbą. Antra, mankšta mažina stresą, įtampą, nervinis susijaudinimas. Agresija, kuri gali kauptis žmoguje, kartu su adrenalinu išlenda sportuojant. Sportas vienareikšmiškai drausmina ir suteikia proto blaivumo. Po bet kokių, net ir paprasčiausių pratimų, pagerėja raumenų audinio aprūpinimas krauju, vystosi ir stiprėja arterijų ir venų tinklai. Kraujyje pastebimai sumažėja cukraus, taip pat ir cholesterolio, kiekis.

Taigi, kokius fizinius pratimus leidžiama atlikti sergant hipertenzija. Pirma, galite važiuoti dviračiu. Negreitas, vidutinio sunkumo vairavimas, kurio metu jūsų sveikatos būklė išliks gana patogi, nėra kontraindikuotinas. Priešingai, jei slidinėjimui pasirinksite gryną orą, nauda bus dvigubai didesnė. Antra, galima maudytis baseine, upėje, taip pat irkluoti. Plaukimas stiprina nugaros ir rankų raumenis, gerai stimuliuoja kraujotaką, prisotina organizmą deguonimi. Jei plaukiate jūros vandens, tada galite prisotinti kūną jūros druska kuri yra naudinga sveikatai.

Daugelis žmonių, sergančių hipertenzija, nedelsdami atsisako aerobinių pratimų. Jūs neturėtumėte to daryti, nes aerobika leidžia tiesiog normalizuoti spaudimą ir pagerinti kraujotaką. Užsiregistruok į aerobikos grupę, kurioje krūvio lygis bus vidutinis, o su visais sportuoti tau nebus sunku. Bet kokiu atveju, po kelių užsiėmimų galėsite suprasti, ar po aerobikos gerėja, ar blogėja sveikata.

Jei namuose turite šokdynę, treniruokitės ant jos. Tokia nedidelė, bet labai naudinga fizinė veikla padės sustiprinti raumenis, pagerinti savijautą ir sušildyti kraują.

Maloniausia fizinė veikla, kurią galima tik patarti, yra šokių pamokos. Pirma, galite eiti į šokių grupę: žinoma, ne sporto, bet rytietiški yra tinkami. Pilvo šokiai stiprina raumenų sistema ne blogiau nei bet koks fitnesas, jie padeda pagerinti kraujotaką, plečia kraujagysles. Šokiai prisideda ir prie svorio metimo, ir suteikia kūnui elegancijos ir harmonijos.

Visiškai atsisakyti galios apkrovos neverta. Jis nėra kontraindikuotinas net esant hipertenzijai. Tačiau bet kokius jėgos pratimus reikia atlikti griežtai prižiūrint treneriui. Apskritai, jei nuspręsite eiti į sporto salę, jei turite ši liga, tuomet privalote įspėti trenerius apie savo sveikatos būklę. Pirma, nesistenkite daryti absoliučiai visko, kad neatsiliktumėte nuo pagrindinės grupės. Antra, jums bus lengviau ir naudingiau sportuoti, jei treneris žinos apie kai kurias jūsų sveikatos ypatybes.

Bus naudinga šiek tiek papūsti rankas, kojas ir klubus. Tai ypač svarbu tiems, kurie turi antsvorio. Norėdami normalizuoti spaudimą, turėsite užtikrinti, kad nepriaugtumėte papildomų svarų.

Suteikite sau elementariausią apkrovą: nesinaudokite liftu, jei gyvenate aukšte, į kuriuos galite ramiai, be dusulio nueiti. Bent kelis aukštus, kiek įmanoma, stenkitės pravažiuoti be lifto.

Fizinių pratimų negalima pradėti staigiai ir staiga. Palaipsniui, palaipsniui, pradėkite didinti užsiėmimų tempą ir gaunamo krūvio kiekį. Pradėkite šiandien, padarykite kelis pritūpimus, kelis pasilenkimus į šonus ir išeikite pasivaikščioti lauke. Eikite į parką ir, kai pavargsite, pakaitomis vaikščiokite greitai ir lėtai.

Kai organizmas pradeda normaliai reaguoti į fizinį aktyvumą, kai pulsas padažnėja normos ribose, laikykitės taisyklės, kad darykite bent keturiasdešimt minučių per dieną. Iš pradžių šį laiko intervalą galima padalyti į du kartus po dvidešimt minučių.

Užsiimkite įvairia fizine veikla. Neužkabinkite to paties pratimo. Pavalgę sportinę veiklą pradėkite ne anksčiau kaip po pusantros valandos. Kontroliuokite savo savijautą, nes tik jūs galite tai padaryti užtikrintai. Pajutę menkiausią diskomfortą ar diskomfortą, nustokite mankštintis ir pailsėkite. Kitą kartą nedarykite pratimų, dėl kurių jaučiatės blogai. Atminkite, kad gailėtis savęs reikia saikingai. Dėl sveikatos ir pilnavertis gyvenimas reikia pasiduoti blogi įpročiai Ir kenksmingi produktai o sportas yra būtinas tavo gyvenime.

Tai, kad judėjimas yra gyvybė, žmonija žinojo nuo Aristotelio laikų. Būtent jis yra šios frazės, kuri vėliau tapo sparnuota, autorius. Žinoma, visi yra girdėję apie teigiamą fizinio aktyvumo poveikį žmogaus organizmui. Tačiau ar visi žino, ką duoda fizinis aktyvumas, kokie procesai organizme įsijungia treniruotės ar fizinio darbo metu ir kokie krūviai yra teisingi?

Žmogaus organizmo reakcija ir prisitaikymas prie fizinio streso

Kas moksliškai yra fizinis aktyvumas? Ši sąvoka reiškia viso žmogaus atliekamo raumenų darbo, susijusio su visų rūšių veikla, dydį ir intensyvumą. Fizinis aktyvumas yra neatskiriama ir sudėtinga žmogaus elgesio sudedamoji dalis. Įprasta fizinė veikla reguliuoja maisto vartojimo lygį ir pobūdį, gyvenimo veiklą, įskaitant darbą ir poilsį. Išlaikant kūną tam tikroje padėtyje ir atliekant kasdienius darbus, į reikalą įtraukiama tik maža dalis raumenų, atliekant daugiau intensyvus darbas ir kūno kultūra bei sportas, kartu dalyvauja beveik visi raumenys.

Visų kūno aparatų ir sistemų funkcijos yra tarpusavyje susijusios ir priklauso nuo būsenos lokomotyvų sistema. Organizmo reakcija į fizinį aktyvumą yra optimali tik esant tokiai sąlygai aukštas lygis variklio aparato veikimas. Motorinė veikla yra pats natūraliausias būdas pagerinti žmogaus autonomines funkcijas, medžiagų apykaitą.

Esant mažam motoriniam aktyvumui, mažėja organizmo atsparumas įvairiems stresiniams poveikiams, mažėja įvairių sistemų funkciniai rezervai, ribojamos organizmo darbinės galimybės. Nesant tinkamo fizinio aktyvumo, širdies darbas tampa mažiau ekonomiškas, ribojamos jos potencialios atsargos, slopinama liaukų funkcija. vidinė sekrecija.

Esant dideliam fiziniam aktyvumui, visi organai ir sistemos dirba labai ekonomiškai. Žmogaus organizmas greitai prisitaiko prie fizinio streso, nes mūsų prisitaikymo rezervai yra dideli, o organų atsparumas nepalankiomis sąlygomis- aukštas. Kuo didesnis įprastas fizinis aktyvumas, tuo didesnė raumenų masė ir didesnis maksimalus deguonies pasisavinimo pajėgumas, tuo mažesnė riebalinio audinio masė. Kuo didesnis maksimalus deguonies pasisavinimas, tuo intensyviau juo aprūpinami organai ir audiniai, tuo aukštesnis metabolizmo lygis. Bet kokio amžiaus vidutinis lygisžmonių, vedančių aktyvų gyvenimo būdą, maksimalus deguonies pasisavinimas yra 10-20 % didesnis nei dirbančių protinį (sėdimą) darbą. Ir šis skirtumas nepriklauso nuo amžiaus.

Per pastaruosius 30-40 m išsivyščiusios šalys pastebimas reikšmingas sumažėjimas funkcionalumą organizmas, kuris priklauso nuo jo fiziologinių atsargų. Fiziologiniai rezervai – tai organo gebėjimas arba funkcinė sistema organizmas daug kartų padidina savo veiklos intensyvumą, palyginti su santykinio poilsio būsena.

Kaip pasirinkti fizinį aktyvumą ir į kokius veiksnius reikia atkreipti dėmesį atliekant fizinius pratimus, skaitykite kitose straipsnio dalyse.

Teigiamas tinkamo fizinio aktyvumo poveikis sveikatai

Fizinio aktyvumo poveikį sveikatai sunku pervertinti.

optimalus širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, apsauginių, šalinimo, endokrininių ir kitų sistemų funkcionavimas;
raumenų tonuso palaikymas, raumenų stiprinimas;
kūno svorio pastovumas;
sąnarių paslankumas, raiščių aparato stiprumas ir elastingumas;
fizinė, psichinė ir seksualinė sveikata;
fiziologinių organizmo atsargų palaikymas optimaliame lygyje;
kaulų stiprumo padidėjimas;
optimalus fizinis ir protinis veikimas; judesių koordinavimas;
optimalus metabolizmo lygis;
optimalus reprodukcinės sistemos funkcionavimas;
atsparumas stresui;
net gera nuotaika.

Teigiamas fizinio aktyvumo poveikis taip pat yra tas, kad jis užkerta kelią:

aterosklerozės, hipertenzijos ir jų komplikacijų vystymasis;
raumenų ir kaulų sistemos struktūros ir funkcijų pažeidimai;
priešlaikinis senėjimas;
riebalų perteklius ir svorio padidėjimas;
lėtinio psichoemocinio streso vystymasis;
seksualinių sutrikimų vystymasis;
lėtinio nuovargio vystymasis.

Esant fiziniam aktyvumui, suaktyvėja visos pagumburio-hipofizės-antinksčių sistemos jungtys. Kas dar yra naudingas fizinis aktyvumas, labai gerai suformulavo didysis rusų fiziologas I.P. Pavlovas, kuris iš judesių kylantį malonumą, gaivumą, žvalumą pavadino „raumenų džiaugsmu“. Iš visų fizinio aktyvumo rūšių optimalus žmogui (ypač nedirbančiam fizinio darbo) yra krūvis, kuriam esant padidėja deguonies tiekimas į organizmą ir jo suvartojimas. Norėdami tai padaryti, dideli ir stiprūs raumenys turi dirbti be pertempimo.

Pagrindinis fizinio aktyvumo poveikis organizmui yra tas, kad jie suteikia žmogui linksmumo, prailgina jaunystę.

Kam skirti aerobiniai pratimai?

Aerobinis fizinis aktyvumas siejamas su ilgų distancijų įveikimu lėtu tempu. Žinoma, vaikščiojimas ir bėgimas iš pradžių, nuo žmogaus atsiradimo, yra du pagrindiniai raumenų veiklos tipai. Energijos suvartojimo kiekis priklauso nuo greičio, kūno svorio, kelio dangos pobūdžio. Tačiau tiesioginio ryšio tarp energijos suvartojimo ir greičio nėra. Taigi, važiuojant mažesniu nei 7 km/h greičiu, bėgimas mažiau vargina nei ėjimas, o didesniu nei 7 km/h greičiu, priešingai, ėjimas mažiau vargina nei bėgimas. Tačiau norint pasiekti tokį patį aerobinį efektą, kaip bėgimas, ėjimas trunka tris kartus ilgiau. Bėgimas 1 km greičiu per 6 minutes ar mažiau, važiavimas dviračiu 25 km/h greičiu suteikia gerą treniruočių efektą.

Dėl reguliarių aerobikos pratimų keičiasi žmogaus asmenybė. Matyt, taip yra dėl endorfinų poveikio. Bėgimo, vaikščiojimo ir kitokio fizinio aktyvumo sukeliamas laimės, džiaugsmo, geros savijautos jausmas siejamas su endorfinų išsiskyrimu, kurie atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant emocijas, elgesį ir autonominius integracinius procesus. Iš pagumburio ir hipofizės išskirti endorfinai veikia kaip morfinas: sukuria laimės, džiaugsmo, palaimos jausmą. Atliekant tinkamą aerobinį pratimą, padidėja endorfinų išsiskyrimas. Galbūt raumenų, sąnarių, kaulų skausmo išnykimas po pakartotinės treniruotės yra susijęs su padidėjusiu endorfinų išsiskyrimu. Esant fiziniam neveiklumui ir psichinei depresijai, endorfinų kiekis mažėja. Dėl reguliarių aerobinių pramoginių pratimų pagerėja ir jūsų seksualinis gyvenimas (tačiau jums nereikia kentėti nuo lėtinio nuovargio). Pakyla individo savivertė, žmogus labiau pasitiki savimi, energingesnis.

Fizinio aktyvumo įtaka žmogui pasireiškia taip, kad fizinių pratimų metu organizmas reaguoja „treniruotės efektu“, kurio metu atsiranda šie pokyčiai:

stiprėja miokardas ir padidėja širdies smūgio apimtis;
padidėja bendras kraujo tūris; padidėja plaučių tūris;
normalizuojasi angliavandenių ir riebalų apykaita.

Širdies susitraukimų dažnio norma su tinkama fizine veikla

Sukūrus idėją, kam skirtas fizinis aktyvumas, atėjo laikas išsiaiškinti, kaip suvaldyti savo kūną treniruočių metu. Kiekvienas žmogus gali kontroliuoti fizinių pratimų efektyvumą. Norėdami tai padaryti, turite išmokti skaičiuoti pulsą fizinio krūvio metu, bet pirmiausia turite sužinoti apie vidutines normas.

Lentelėje „Leidžiamas širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu“ rodomas maksimalus leistinos vertės. Jei pulso dažnis po apkrovos mažesnis už nurodytą, apkrovą reikia didinti, jei didesnis – mažinti. Atkreipiame dėmesį į tai, kad dėl fizinio aktyvumo pulso dažnis turėtų padidėti bent 1,5-2 kartus. Optimalus vyro pulsas yra (205 - 1/2 amžiaus) x 0,8. Fizinio krūvio metu galite padidinti savo širdies ritmą iki šio skaičiaus. Taip pasiekiamas geras aerobinis efektas. Moterims šis skaičius yra (220 – amžius) x 0,8. Tai pulso dažnis po to, kai apkrova lemia jo intensyvumą, trukmę, greitį.

Lentelė „Leidžiamas širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu“:

Amžius, metai	Leidžiamas širdies ritmas

Tinkamo pratimo rekomendacijos: kaip pasirinkti ir nuo ko pradėti

Kiekvienas žmogus yra individualus. Todėl visos rekomendacijos dėl tinkamo fizinio aktyvumo priklauso nuo kiekvieno individo organizmo ypatybių. Bet kuriame amžiuje žmogus, pradėdamas dirbti pagal tam tikrą programą, turėtų vadovautis savo jausmais ir, žinoma, pulsu. Deja, šiandien mūsų šalyje, kaip ir kitose išsivysčiusiose šalyse, dauguma žmonių yra tinginiai. Ir jei daugelį žmonių pavyksta įtikinti teisingai maitintis arba bent jau to siekti, tada įtikinti pradėti aktyvų gyvenimą yra labai sunku.

Kur pradėti fizinį aktyvumą, kad nesukeltumėte aštrių „smūgių“ į kūną? Žinoma, sunku pradėti nuo 7-8 km. „Net tūkstančio mylių kelionė prasideda nuo pirmo žingsnio“, – sakė didysis kinų filosofas Lao Tzu. Turėtumėte pradėti nuo 1000 žingsnių, kontroliuodami pulsą ir pridedant po 100 žingsnių kiekvieną dieną 1-2 savaitę, 3-ią ir vėlesnes savaites kasdien pridėkite 5-6 žingsnius, pasiekdami 10 000 žingsnių. Tuo pačiu metu pradėkite lipti laiptais. Atsižvelgiama tik į pakilimą, į nusileidimą neatsižvelgiama. 1 dieną - 3-4 aukštai (vienas aukštas = du žygiai), sekančiomis dienomis, pridedant po vieną eiseną kasdien, pasiekia 10 aukštų. Pratimai turėtų būti atliekami kontroliuojant pulsą. Jei jo dažnis viršija leistiną, žygių skaičių mažinti, jei žemiau leistino – didinti. Tada savaitę reikėtų kasdien pereiti po 10 aukštų, tada palaipsniui didinti apkrovą. Patartina ne iš karto atlikti kilimo: iš pradžių - 3 aukštais aukštyn ir žemyn, vėliau - po 4, 5, 6, 8 ir 10. Esant blogam orui (lietui, šalčiui, sningant), ėjimą galima pakeisti kopimu. laiptai, padvigubinant normalią apkrovą (aukštų skaičių).

Per dieną keletą kartų reikia skirti 5-6 minutes fiziniams pratimams gryname ore. Greitas ėjimas, lipimas laiptais, pratimai su svarmenimis, pritūpimai ir šuoliai, sąnarių, ypač plaštakos ir pėdos, vystymasis – visa tai didina deguonies suvartojimą, mažina nuovargį, gerina. bendra būklė ir pagerina seksualinę veiklą. Sėslūs žmonės su antsvorio kūno, rekomenduojame pradėti nuo ėjimo, po savaitės pridėti vaikščiojimą laiptais.

Gerą pasirengimo lygį galima pasiekti iki šeštos treniruočių savaitės pabaigos. Jei tęsite užsiėmimus, dešimtosios savaitės pabaigoje galėsite pasiekti puikų pasirengimo lygį. Bet kuriame amžiuje prastai fiziškai išsivystę žmonės turėtų pradėti vaikščioti, po 4-5 savaičių pridėti vaikščiojimą laiptais. Gero fizinio išsivystymo žmonėms patartina derinti bėgimą ir ėjimą laiptais.

Straipsnis perskaitytas 20 704 kartus.

Nejudrus gyvenimo būdas dažnai sukelia daugybę ligų, viena iš jų yra hipertenzija. Kai žmogaus spaudimas šokinėja ir jis pakyla nuo bet kokio pasvirimo ar staigaus judesio, jis pradeda savęs gailėtis ir dar daugiau laiko praleidžia sėdėdamas ar gulėdamas, o tai sukelia negrįžtamus padarinius. Tačiau tinkamai parinktas ir dozuotas fizinis aktyvumas sergant hipertenzija padės įveikti šią ligą.

Būtina ir svarbu pasikliauti savo būkle, tačiau vis tiek neverta pačiam visiškai nuspręsti, kas geriau, nes namuose neįmanoma diagnozuoti kūno ir nustatyti jo reakcijų į įvairios apkrovos. Gydytojas, atsižvelgdamas į tyrimus ir ligos eigos stadiją, padės parinkti pratimus, kurie derėtų su vartojamais vaistais.

Ne visomis sporto veiklomis gali naudotis tie, kurie turi aukštas kraujo spaudimas, tokie draudžiami pratimai apima:

Variacijos, kai įvyksta raumenų susitraukimas, bet galūnės nedalyvauja jų elgesyje.
Ėjimas į kalną, reiškia lipimas ilgais laiptais, kopimas į ūglius. Jei tai ne pomėgis, o tokį kelią reikia eiti iš reikalo, tai tokią atkarpą reikia įveikti palaipsniui, darant pertraukas.
Svorių kėlimas, ypač jei tai įvyksta staiga.

Jie skiriami tik tada, kai organizmas sustiprėja patyrus padidėjusio spaudimo priepuolį.

Yra keletas būdų, kaip sumažinti spaudimą kūno kultūros pagalba. Būtina pasirinkti tuos, kurie prisideda prie energijos sąnaudų ir sudegina papildomų kalorijų.

Tinkamai parinktas fizinis aktyvumas gali:

Prisotinkite raumenis deguonimi;
Stiprina širdį ir kraujagyslių sistemą, o tai normalizuoja kraujospūdį;
Pagerinti raumenų tonusą, dėl kurio jaučiamas jėgų antplūdis kūne;
Sumažinti druskų ir riebalų nusėdimą, kurie yra pagrindiniai hipertenzijos atsiradimo kaltininkai.

Sužinoję, kad hipertenzija ir fizinis aktyvumas yra suderinami, turite reguliariai atlikti keletą siūlomų pratimų. Jei prieš tai pacientas bent retkarčiais sportuodavo, tai jam nieko naujo nebus, vienintelė rekomendacija – į norimą užsiėmimų ritmą įeiti palaipsniui. Bet tiems, kurie buvo toli nuo sporto, bus sunku, bet tai padaryti būtina.

Esminis pratimas nuo hipertenzijos

Būtina laikytis taisyklės, kad dieną pradėtumėte lengvu viso kūno pabudimu elementarių pratimų pagalba.

Labiausiai „tinginiams“ galite pradėti tai daryti dar gulėdami lovoje. Įprasti rankų skyrybos į šonus, bet jei leidžia lova, ir tokie judesiai šalia gulinčio žmogaus neliečia. Po plovimo galite pradėti lengvus pratimus:

Galvos pasukimai, o tada tas pats atliekamas su kūnu;
Vaikščiojimas vietoje;
Lenkimas ir kėlimas pradžioje viršutinės galūnės ir tada nuleiskite.

Visa procedūra turėtų trukti ne ilgiau kaip pusvalandį.

Vaikščiojimas

Reguliarūs pasivaikščiojimai parke ar gatve gryname ore bet kokiu oru padės atgauti formą. Jie idealiai tinka hipertenzija sergantiems pacientams, kurie taip pat kenčia nuo sąnarių ir raumenų silpnumo.

Iš pradžių reikia nueiti bent 2 km atstumą, šį atstumą reikia stengtis nueiti greitu tempu. Įveikus tokį etapą, savo pasiekimą reikia kartoti kasdien, o po dviejų savaičių ridą padidinti dar 0,5 km. Taigi reikia pasiekti 4 km atstumą, tik juos reikės įveikti per valandą.

Atlikdami gydomąjį ėjimą nepamirškite stebėti pulso, idealus rodiklis turėtų būti 20 dūžių per 10 sekundžių, šis rodiklis gali būti mažesnis, bet ne didesnis. Jei jis viršytas, sumažinkite atstumą arba palikite tą patį, tik įveikite daugiau laiko.

Mankštos terapija taikoma bet kuriame hipertenzijos eigos etape. Jis gali sustiprinti nervų sistemą ir visą kūną, padidinti kraujagyslių tonusą ir pašalinti sunkumą visame kūne. Po tokio kūno kultūros daugelis pastebėjo padidėjęs efektyvumas, po kurio praeina nemiga, sumažėja dirglumas.

Jei pacientui yra antroji ir trečioji ligos stadijos, pratimų terapija atliekama jo paskyrimo metu. lovos poilsis. Į jį įtraukti elementarūs pratimai galūnėms, skirti lavinti kraujagyslių reakciją į galvos ir liemens padėties pokyčius erdvėje.

Fizioterapijos pratimai draudžiami tik tuo atveju, jei žmogus yra linkęs į krūtinės anginos priepuolius ir turi širdies veiklos sutrikimų, taip pat smarkiai pablogėjus savijautai ir bendram silpnumui.

Mankštos terapija atliekama kasdien, laikantis šių taisyklių:

Visų pratimų trukmė neturi viršyti valandos.
Pratimų terapija turėtų būti atliekama bent du kartus per savaitę.
Visi pasirinkti pratimai atliekami be „plyšimo“, jėgos krūviai turi būti leistinose ribose, juos atliekant reikia kontroliuoti kvėpavimą.
Pirmosiomis užsiėmimų dienomis judesių amplitudė eina per mažiausią apskritimą, tai taikoma sukamiems liemens ir galvos sukimams. Su kiekviena peržengta riba didėja krūvis ir pratimų pakartojimų skaičius.
Iki pirmojo mankštos terapijos mėnesio pabaigos reikia įvesti izometrinių pratimų kursą, kiekvienas iš jų atliekamas vieną minutę.

Fizinės terapijos užsiėmimai dažniausiai prasideda sėdint.

Reguliarus bėgiojimas stiprina širdį, normalizuoja urogenitalinių, nervų ir Virškinimo sistema. padeda stiprinti kojas ir skatina svorio metimą.

Pasivaikščiojimų visureigių trukmę turėtų kontroliuoti gydantis gydytojas, su juo reikia laikytis kelių patarimų:

Bėgiojimui pirmiausia reikia pasiruošti: įsigyti patogius drabužius ir batus, kurie leistų laisvai orui praeiti ir kurti patogiomis sąlygomis. Bėgioti reikia praėjus valandai po valgio, su savimi galima pasiimti vandens ar sulčių, tik protingomis ribomis.

Važiavimas dviračiu

Ne visi gali sau leisti profesionalų dviratį, tačiau daugelyje miestų jį galima išsinuomoti. Senoji pedalo „draugo“ versija netiks, ji turi būti tvarkinga ir lengva, geriau rinktis modelius su aliuminio rėmu, nes gali susidaryti situacijos, kad teks neštis.

Pageidautina važiuoti lygiu reljefu, vengti greitkelių ir užmiesčio kelių. Važiavimą dviračiu galite pakeisti stacionariu treniruokliu.

Kvėpavimo pratimai

Daugelis jos metodų padeda sumažinti spaudimą. Įrodyta, kad joga gali pašalinti hipertenziją ir užkirsti kelią jos pasikartojimui. jogas apima keletą pratimų, atliekamų rami būsena. Juos galite pasiekti iš trijų pozicijų:

stovint. Rankos yra ant diržo, o kojos sujungtos.
Melas. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno.
sėdi. Atsisėskite ant kėdės krašto ir uždėkite rankas ant diržo.

Dvi minutes giliai ir ramiai kvėpuokite, o tada pereikite prie aktyvių kvėpavimo pratimų.

Po panaudojimo smegenys prisotinamos deguonimi ir pradeda produktyviai dirbti, užkertant kelią skausmui ir galvos svaigimui.

Neįprasti pratimai spaudimui sumažinti

Tai apima veiklą, kuri kasdieniame gyvenime nėra susijusi su spaudimu, tačiau gali jį sumažinti.

Nedaug žmonių lankosi baseinuose, ir veltui jie tiesiog reikalingi žmonėms, turintiems papildomų svarų. Reguliarūs plaukimo judesiai stiprina galūnių ir nugaros raumenis, gerina kraujotaką.

Patogus variantas būtų apsilankyti baseine, kuriame dirba gydomosios aerobikos instruktorius. Taip pat, esant galimybei, jūroje reikia išsimaudyti saulės ir druskos vonių.

Šokiai

Hip-hopas ir breikas netaikomi hipertenzija sergantiems pacientams, tačiau klasikinių, rytietiškų ir pramoginių šokių grupės yra skirtos tik jiems. Šokio judesiai ne tik padės normalizuoti spaudimą, bet ir padarys figūrą grakštesnę, suteikdama jai malonią apvalią formą.

Tie, kurie lankėsi iki ligos atradimo, galės ją tęsti, tik sumažintomis dozėmis, o likusiems verta pradėti eiti į užsiėmimus. Pirmą kartą patekę į tokią įstaigą, turėtumėte pasikonsultuoti su treneriu dėl visų niuansų ir keletą dienų atlikti visus pratimus jam prižiūrint, kad išvengtumėte kūno perkrovimo, nes pats pradedantysis dar negali nustatyti savo fizines ribas.

Tinkamai parinktos apkrovos gali sustiprinti raumenis ir kraujagyslių sieneles. Lankantis sporto salė Hipertenzija sergantys pacientai turėtų atsižvelgti į:

Prieš mankštindamiesi treniruokliais, negalite valgyti saldumynų, kurie padidina slėgį;
Užsiėmimai prasideda apšilimu, kūno apšilimu;
Treniruotės metu atkreipiamas dėmesys į kūno būklę, periodiškai matuojami pulso rodmenys;
Stebėkite savo kvėpavimą ir, jei jis negerai, turite sustoti, atkurti jį ir tęsti pratimus.

Hipertenziją sunku gydyti, tačiau jei rasite tinkamą būdą, jis negrįžtamai pašalins šį negalavimą. Kompleksinis gydymas, panaudojus fizinį aktyvumą, galės „pastatyti ant kojų“ pacientą, sumažinti svorį ir pakoreguoti figūrą.

Jei straipsnyje radote rašybos klaidą, pažymėkite ją pele ir paspauskite Ctrl+Enter.

Kaip žinote, darbas padarė žmogų iš beždžionės. Kitaip tariant, šiuolaikinio žmogaus kūno formavimosi procesas vyko fizinio krūvio įtakoje. Būtent poreikis daug judėti ir dirbti fizinį darbą suformavo žmogaus kūną tokį, kokį jį turime dabar.

Keletą tūkstantmečių žmonės išgyveno tik sunkaus fizinio darbo dėka, o visą tą laiką organizmas vystėsi ir prisitaikė būtent prie tokių egzistavimo sąlygų. Visi organai ir sistemos buvo suformuoti siekiant užtikrinti fizinio darbo atlikimą. Tačiau atsiradus mašinoms ir mechanizmams, žmogaus fizinis aktyvumas sumažėjo dešimt kartų. Be to, tai įvyko maždaug per pastaruosius 100–150 metų – menką žmonijos istorijos laikotarpį. O tai reiškia, kad per tokį trumpą laiką organizme neįvyko evoliucinių pokyčių – jis, kaip ir anksčiau, yra sureguliuotas teikti didelį fizinį aktyvumą, tačiau tokio aktyvumo neturi.

Kam skirtas fizinis aktyvumas? šiuolaikinis žmogus

Jeigu žmogus negauna pakankama apkrova, prasideda degeneraciniai organų ir sistemų pakitimai – organizmas sunyksta. Pavyzdžiui, žinoma, kad astronautai, kurie buvo ilgas laikas nesvarumo būsenoje, grįžę į žemę, galėjo ne tik vaikščioti, bet ir stovėti. Tai paaiškinama tuo, kad ilgą laiką neturėdamas pakankamai dirginimo (fizinio aktyvumo), nervų ir raumenų aparatas, kuris suteikia vertikali padėtis kūno ir motorinės veiklos, prarado savo funkcijas.

Tas pats atsitinka ir su kitais organais ir sistemomis - nepakankamai jų organizme atsiranda gedimų, o tai pasireiškia forma Įvairios rūšys ligų. Hipodinamija pirmiausia paveikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą, o tai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus organizme. O jau medžiagų apykaitos sutrikimai tampa daugelio ligų priežastimi. Be to, jis mažėja, o tai reiškia, kad padidėja rizika susirgti peršalimo ir infekcinėmis ligomis, dažnos ligos sumažinti ir taip nedidelį fizinį aktyvumą – ir spiralė išsivynioja su vis didesne jėga.

Kas vyksta organizme veikiant fiziniam aktyvumui

Fizinis aktyvumas skatina visų organizmo sistemų veiklą.

Visų pirma, jie veikia raumenų ir kaulų sistemą. Veikiant fiziniam aktyvumui, suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai raumenyse, raiščiuose ir sausgyslėse, o tai užtikrina reumato, artrozės, artrito ir kitų degeneracinių pakitimų prevenciją visose motorinę funkciją užtikrinančiose dalyse.

Stiprinant plaučius, fizinis aktyvumas gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, taip užtikrinant savalaikį deguonies ir maistinių medžiagų patekimą į visus organus ir audinius.

Fizinių pratimų įtakoje padidėja hormonų gamyba, kurie atlieka sudėtingą reguliavimo funkciją, atsirandančią tiek visame kūne, tiek atskirų vidaus organų veikloje.

Be to, impulsų srautas iš dirbančių raumenų į skirtingas smegenų dalis skatina neuroreguliacinę funkciją.

Dabar pažiūrėkime, kokią įtaką organizmui turi įvairių krypčių fizinis aktyvumas.

Įvairių krypčių fizinio aktyvumo įtaka organizmui

Aerobinis pratimas(jie dar vadinami kardio apkrovomis) – turi vyraujantį poveikį širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema. Aerobiniai pratimai – tai pratimai, kurie nuolat atliekami pakankamai ilgą laiką. Norint pasiekti būtinų fiziologinių pokyčių organizme, aerobinių pratimų trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 30 minučių. Tokie krūviai yra -, slidinėjimas, irklavimas ir kiti ciklinio pobūdžio pratimai.

Veikiant aerobiniams krūviams, padidėja organizmo gebėjimas pasisavinti deguonį, padidėja kapiliarų lovos spindis, stiprėja ir elastingesnės kraujagyslių sienelės. Visi šie pokyčiai lemia tai, kad širdies darbas tampa ekonomiškesnis, o rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligos. Ir vis dėlto ilgalaikis pratimas sudegina daug kalorijų, taip užkertant kelią rinkiniui. antsvorio ir riebalų sankaupų susidarymą.

Be to, niekas geriau nenumalšina streso nei saikingi aerobiniai pratimai, o reguliari veikla lauke bet kuriuo metų laiku ugdo stiprų imunitetą peršalimui.

Galios apkrovos puikiai stiprina visas raumenų ir kaulų sistemos dalis. Jėgos apkrovų dėka sustipriname raumenų korsetą, kuris formuojasi teisinga laikysena taip sukuriamos patogios sąlygos vidaus organų veiklai. Stiprindami viršutinės pečių juostos ir kojų raumenis, palaikome darbingumą ir motorinę funkciją, taip pailgindami visaverčio aktyvaus gyvenimo trukmę bei lėtindami organizmo senėjimo procesus.

Tempimo ir lankstumo pratimai prisideda prie raumenų ir raiščių elastingumo išsaugojimo, užtikrina raumenų ir kaulų sistemos traumų prevenciją. Be to, raumenų tempimo pratimai yra puiki priemonė atkurti juos po bet kokios fizinės veiklos. Ištempdami raumenis, mes siunčiame galingą impulsų srautą į smegenų dalį, atsakingą už šią raumenų grupę, ir sukeliame atsaką, skirtą atkurti jų veiklą.

Tas pats principas veikia ir stuburo tempimo bei sukimo atveju. O kadangi nervų receptoriai nukrypsta nuo stuburo į beveik visus vidaus organus, pratimai stuburo tempimui ir sukimui prisideda prie viso organizmo darbo normalizavimo. Visos jogos asanos (pozos) yra sukurtos šiuo principu.

Remiantis visu tuo, kas išdėstyta, tampa akivaizdu, kad fizinis aktyvumas gali būti laikomas universaliu vaistu, kuris ne kovoja su ligų simptomais, o pašalina jų atsiradimo priežastis.

Jei straipsnyje radote rašybos klaidą, pažymėkite ją pele ir paspauskite Ctrl+Enter.

Kaip geras fizinis aktyvumas veikia žmogaus organizmą?
1. Judant ypač pastebimai vyksta mūsų kūno plazmos sąveika su supančios erdvės magnetiniais laukais, įkrautų dalelių srautams judant aukštyn nuo Žemės paviršiaus ir žemyn, iš stratosferos į paviršių. Tai sukelia ląstelių membranų hiperpoliarizaciją, kuri savo ruožtu suaktyvina biosintezę.
2. Pats kūno dalių judėjimas kiaušinio formos plazmos kokone primena rotoriaus (rankų, kojų) judėjimą statoriuje (plazmos sferoje). Vėlgi, dalyvauja membranos hiperpoliarizacijos mechanizmas.
3. Padidėjusi kraujotaka 4-5 kartus – dar vienas rotoriaus ir statoriaus pavyzdys. Tik čia statorius yra kūnas, o rotorius – kraujas.
4. Širdies susitraukimų jėga (nuo 60-70 iki 200-240 dūžių per minutę) yra galingas energijos šaltinis organizmui.
5. Kvėpavimo padidėjimas iki 20-30 kartų, lyginant su poilsiu, yra pats galingiausias mechanizmas aprūpinti organizmą laisvaisiais elektronais. Pats oro judėjimas krūtinėje yra rotoriaus ir statoriaus pavyzdys. Kūno magnetinis laukas perkrauna kvėpavimo takus judančius elektronus, juos daug geriau sugeria plaučių gleivinė.
Paprastai judant organizme intensyviai gaminasi anglies dioksidas, atsiranda kvėpavimo takų acidozė, sukelianti ląstelių biosintezę.
6. Įvairios vibracijos ir trinties rūšys, atsirandančios intensyvių judesių metu pačiame kūne, generuoja energiją.
7. Receptorių aktyvinimas kūno viduje prisideda prie maksimalaus elektronų pašalinimo ir įsisavinimo akupunktūros sistema.
8. Prakaito atsiradimas ant odos ir dėl to atsirandantis papildomas elektrinių kontaktų skaičius leidžia per odą pasisavinti daugiau energijos, palyginti su poilsiu.
9. Ląstelių protoplazmos ir kitų vidinių struktūrų sunaikinimas judesių metu, skatina sveikimo ir perteklinio atsigavimo procesus. Būtina išmokti paprastą tiesą: judėjimas yra galingiausias organizme vykstančių destruktyvių procesų stimuliatorius, suaktyvinantis regeneracinius procesus poilsio laikotarpiu. Evoliucijos procese mūsų kūnas buvo sukurtas kaip maksimaliai prisitaikęs prie judėjimo ir gali pilnai egzistuoti tik veikiamas įvairių vibracijų, drebėjimų, suspaudimų, tempimo ir kitų fizinių bei gravitacinių poveikių. Ir tai nenuostabu, jei žinote, kad mūsų kūnas yra didžiulis paviršius - 2 000 000 kvadratinių metrų (200 hektarų!), Uždarytas (suspaustas) palyginti nedideliu tūriu. Šio milžiniško paviršiaus drėkinimas vyksta per kapiliarų sistemą, kurios bendras ilgis yra 100 000 kilometrų!
Žmogaus kūne, sveriančiame 52-54 kilogramus, tai atliekama tik su 35 litrais (!) skysčio (kraujo - 5 litrai, limfos - 2 litrai, tarpląstelinis ir tarpląstelinis skystis - 28 litrai). Tiek pat (nuo 10 iki 15 laipsnių) jūroje gyvenančių vienaląsčių mikroorganizmų aprūpinimui reikalingomis dujomis ir maistinėmis medžiagomis reikia 100 tūkstančių tonų jūros vandens!
Pavyzdžiui, jūs sergate ir galvojate apie gydymą. Visų pirma, kyla klausimas dėl vaisto pasirinkimo. Einate pas gydytoją, paskui į vaistinę ir naudojate receptą, kuris dėl kažkokių cheminių reakcijų bando suvienodinti „iškrypusį“ fiziologinį procesą organizme.
Samprotuokime taip: ligą sukelia toksinų, toksinų, anksčiau vartotų vaistų fragmentų susikaupimas kūno skysčiuose; deguonies trūkumas audiniuose; audinių maistinių medžiagų trūkumas; laisvųjų elektronų trūkumas fermentinėms reakcijoms; šiek tiek skystos kūno terpės sustorėjimas; nervų nuovargis nuo juose besikaupiančių toksinų ir šlakų ir kt. ir taip toliau.
Kaip vaistą būtina naudoti judesį, fizinį aktyvumą, kuris priverstų organizmo skystąsias terpes stipriai cirkuliuoti – išplautų toksinus, tiektų laisvuosius elektronus ir deguonį, generuotų galingus impulsus nervų sistemoje, sukeltų galingą organizmo šlakų pašalinimas per šalinimo organus ir odą. Iš čia paaiškėja, kad sergančiam žmogui organizmo atgaivinimui reikalingas reguliarus 1-2 ar daugiau valandų fizinis aktyvumas. Tai jam geriausias vaistas.
Pakalbėkim apie jėgos pratimai ir jų atsigavimo galimybes. Įvairūs pratimai, atliekami su išoriniais svoriais, vadinami atletinėmis treniruotėmis. Esant stipriai raumenų įtampai, sunaikinama ląstelių protoplazma, sunaudojamos tarpląstelinės medžiagos, o tai galiausiai labai suaktyvina biosintezės procesus. Raumenims susitraukus pakankamai stipriomis pastangomis, geriau keičiasi tarpląstelinis skystis su krauju, labai padidėja lovos dirbančiuose raumenyse, o tai leidžia greitai atkurti pažeistus raiščius ir raumenis. Reikėtų ypač pabrėžti, kad jokie kiti metodai negali būti lyginami su kraujotakos padidėjimu dirbant su svarmenimis. Be to, galinga lova gali būti sukurta izoliuotai įvairiose raumenų grupėse, siekiant tikslingo poveikio.
Ilgos ir gana intensyvios treniruotės su svoriais taip pat prisideda prie endorfinų gamybos, dėl kurių žmogus jaučia džiaugsmą. Apskritai tai labai stipri priemonė sveikatai atkurti, biosintezei gerinti ir energijai didinti.
Kiekvienas iš mūsų yra susipažinęs su pavyzdžiais, kaip išgydyti žmones nuo sunkių negalavimų sportinių pratimų pagalba. Štai vienas toks pavyzdys. Anatolijus Alekseicevas sukūrė save iš naujo. dvejų metukų jam buvo sužalota stuburo juosmeninė dalis. Gydytojai jam diagnozavo aktyvią dešiniojo plaučio ir stuburo tuberkuliozę. Tada - gipsas nuo kaklo iki kulnų, nuolatinis skausmas nugaroje ir visiškas nejudrumas. Po aštuonerių metų gydytojai padėjo jam atsikelti, tačiau Anatolijus buvo pasmerktas visą gyvenimą nešioti specialų korsetą iš odos ir metalo ir judėti su ramentais. 1961 m., sportininko patartas, jis pradėjo treniruotis su svoriais, tikėdamas tokia veikla. Iš pradžių mažomis dozėmis, paskui vis labiau didino krūvį. Palaipsniui kūnas stiprėjo – buvo išmesti nekenčiamas korsetas ir ramentai. Dabar jis – gražus vyras, turi šeimą, gyvena visavertį gyvenimą. Norėdami mintyse įtvirtinti gydymą judesiais, įtampomis, akcentuojame štai ką. Bet kokia liga yra ypatingas dvasinis-energetinis-fiziologinis-cheminis procesas, kuris skiriasi nuo įprasto - sveikas. Atkurti, normalizuoti šį procesą naudojant tik chemines medžiagas nenaudingas. Jei ekstrasensas suteikia jums energijos arba stimuliuoja jos tėkmę lazerio terapijos, akupunktūros ir pan. terapijos, tada irgi mažai prasmės. Jūs suaktyvinote du procesus – fiziologinį (kurią suaktyvino laisva energija) ir cheminį (fiziologinio proceso aktyvavimo pasekmė). Beje, jie perkami už pinigus. Tačiau kitų dviejų - dvasinių ir energingų, nuo kurių tiesiogiai priklauso jūsų sveikata ir dviejų žemesnių srautas, niekas už jus nepadarys. Čia reikia jūsų valios, jūsų įtampos, jūsų prakaito. Anatolijus Alekseicevas tai įkūnijo. Tuberkuliozė dešinysis plautis ir stuburas, visiškas nejudrumas, korsetas. Tokia „puokštė“ bet ką pavers avino ragu. Tik mūsų valia (o tai yra Dievo Jėgos išraiška) geba „išskleisti“ ir „ištiesinti“ avino ragą, Gyvybės Jėga pamaitinti ląsteles, audinius, žmogaus kūną. Supraskite dar vieną gyvenimo faktą – jei atsipalaiduosite, nukrisite ant žemės; jei įsitempsi, tada stovėk kaip stulpas. Taigi, fiziniai pratimai, prisotinantys jus energijos, išstumia visus negalavimus iš anksčiau suglebusio kūno. Apsvarstykite mokymo priemones ir metodus, kuriais siekiama padidinti savo energiją ir pagerinti ląstelių biosintezę. /

Širdis net ir esant santykinai ramybės būsenai susitraukia apie 100 000 kartų per dieną, pumpuodama per 8 000 litrų kraujo. Fizinio streso metu apkrova širdžiai gali padidėti 3-6 kartus.

Norint atlikti šį darbą, širdies raumenų ląstelėse sudeginama 16-20 kartų daugiau energetinių medžiagų nei daugumoje kitų funkcionuojančių organų.

Vidutiniškai širdis sveria tik 0,4 procento kūno svorio, o kartu sunaudoja nuo 7 iki 20 procentų visos organizme pagaminamos energijos.

Kaip iš tikrųjų veikia visas šis energijos procesas?

Maistinės medžiagos krauju pernešamos per širdies kraujagysles (koronarines). Įprastomis sąlygomis čia patenka apie 6-10 procentų viso kraujo. Taigi širdies raumuo gauna daug maistinių medžiagų, kurių šiluminė energija virsta mechaninis darbasširdyse.

Kai žmonės dirba fizinį darbą, sportuoja, gerai treniruojasi, didėja krūvis, darbo intensyvumas, į širdį priteka daugiau kraujo, patenka daugiau maistinių medžiagų, jos pilnai išnaudojamos.

Kitoks vaizdas pastebimas tiems, kurie mažai juda, nepaiso fizinių pratimų, vaikšto, sportuoja. Juose esant didelėms apkrovoms, širdis pradeda dirbti su didesne jėga, o netreniruoti kraujagyslės prastai plečiasi, mažai padidėja kraujotaka. Dėl to širdies aprūpinimas krauju atsilieka nuo padidėjusio maistinių medžiagų poreikio. Ši būklė vadinama santykiniu koronariniu nepakankamumu. Kadangi širdis gauna mažai kraujo, širdies raumuo badauja, sutrinka jo funkcija.

Koronarinis nepakankamumas gali pasireikšti ne tik fizinio krūvio metu, bet ir poilsio metu, kai žmogus negamina raumenų pastangų. Dažniausiai tokie reiškiniai pastebimi žmonėms Vidutinis amžius jeigu jie serga ateroskleroze ir turi susiaurėjusias širdį maitinančias kraujagysles. Tokie indai įgyja galimybę lengvai susitraukti nemalonių išgyvenimų metu. Krūtinės anginą ir miokardo infarktą sukelia vainikinių kraujagyslių susiaurėjimas, sumažėjusi kraujotaka, taigi ir energetinės medžiagos širdžiai.

Širdies priepuolių ir krūtinės anginos priepuolių prevencijai didelę reikšmę turėti teigiamų emocijų- džiaugsmo, pasitenkinimo jausmas, draugiška atmosfera darbe, šeimoje. Taip pat svarbu nustatyti racionalų darbo, poilsio ir mitybos režimą. Kartu su vaistais rekomenduojama atlikti gydomąją mankštą. Padeda pagerinti širdies aprūpinimą krauju, stiprina nervų sistemą, mažina kraujagyslių polinkį spazmuoti.

Patyrusiems miokardo infarktą širdies aprūpinimą krauju atkurti daug sunkiau, ypač netreniruotiems žmonėms.

Širdies kraujagysles tarpusavyje jungia smulkesni indai – anastomozės. Širdies veiklai ypač svarbios tarparterinės anastomozės. Dabar įsivaizduokite, kad ištiko miokardo infarktas, o kraujas per pagrindinį kraujagyslę nėra tiekiamas į kurią nors širdies raumens dalį. Labai svarbu, kad šiuo atveju daugiau kraujo čia patektų per anastomozes iš sveikų širdies dalių arterijų. Jei tokios jungiamosios arterijos bus gerai išvystytos ir greitai įtraukiamos į darbą, infarktas praeis gana lengvai, širdies veikla sutriks mažai.

Širdies funkcijos atkūrimo laikotarpiu galima vartoti individualiai dozuotą gydomoji gimnastika. Palaipsniui didėjant fiziniam aktyvumui, anastomozės vystosi greičiau, padidėja širdies raumens aprūpinimas krauju, taigi ir jo stiprumas. Širdis atsigauna greičiau ir pilniau.

1. Įvadas. Kas yra sveikata? .................................................. ...................................................2

2. Fizinių pratimų vertė žmogaus organizmui apskritai…………3

3. Fizinio aktyvumo įtaka įvairios sistemos organai…………………6

3.1. Fizinio aktyvumo įtaka medžiagų apykaitai ir energijai…………….7

3.2. Fizinio aktyvumo įtaka kraujotakos sistemai………………..7

3.3. Fizinio aktyvumo poveikis kvėpavimo sistemai…………………………8

3.4. Fizinio aktyvumo poveikis nervų sistemai……………………..10

3.5. Fizinio aktyvumo poveikis raumenų ir kaulų sistemai………11

4. Išvada…………………………………………………………………………….12

5. Naudotos literatūros sąrašas………………………………………………13

1. Įvadas. Kas yra sveikata?

Sveikata - tai darni fizinių, psichinių, socialinių žmogaus funkcijų vienovė, prisidedanti prie jo galimybių realizavimo.

Sveikata – tokia organizmo būsena, kai visų organų ir organų sistemų funkcijos subalansuotos su išorine aplinka ir nėra ligas sukeliančių pakitimų.

Žmogaus sveikata priklauso nuo:

medicinos būklė – 10 proc.

Aplinkos veiksnių įtaka – 20-25 proc.

Genetiniai veiksniai – 20 proc.

Gyvenimo būdas, fizinis aktyvumas – 50 proc.

Pabandykime atsakyti į klausimą, kodėl fizinis darbas reikalingas sveikatai?

Dirbantys raumenys ir raumenys formuoja impulsų srautą, kuris nuolat skatina medžiagų apykaitą, nervų sistemos ir visų organų veiklą, dėl to pagerėja audinių deguonies panaudojimas, nenusėda riebalų perteklius, didėja apsauginės organizmo savybės.

Sistemingos treniruotės sustiprina raumenis, o kūnas kaip visuma labiau prisitaiko prie sąlygų. išorinė aplinka. Veikiant raumenų apkrovoms padažnėja širdies ritmas, stipriau susitraukia širdies raumenys, pakyla kraujospūdis. Dėl to pagerėja kraujo tiekimo sistemos funkcija. Dirbant raumenimis, padažnėja kvėpavimo dažnis, gilėja įkvėpimas, suintensyvėja iškvėpimas, pagerėja plaučių ventiliacijos pajėgumas. Nuolatinis fizinis krūvis padeda didinti griaučių raumenų masę, sustiprinti raiščius, sąnarius, augti ir vystytis kaulams. Žmonės, atliekantys reikiamą fizinį aktyvumą, atrodo geriau, yra sveikesni, yra mažiau linkę į stresą ir įtampą, geriau miega, turi mažiau sveikatos problemų.

2. Fizinių pratimų vertė žmogaus organizmui apskritai

Fiziniai pratimai - tai natūralūs ir specialiai parinkti judesiai, naudojami mankštos terapijoje ir fizinis lavinimas. Jų skirtumas nuo įprastų judesių slypi tuo, kad jie yra tikslingai orientuoti ir yra specialiai organizuoti siekiant pagerinti sveikatą ir atkurti sutrikusias funkcijas.

Fizinių pratimų poveikis glaudžiai susijęs su fiziologinėmis raumenų savybėmis. Kiekvienas dryžuotas raumuo sudarytas iš daugybės skaidulų. Raumenų skaidulos turi savybę reaguoti į paties raumens arba atitinkamo motorinio nervo dirgiklius, t.y., jaudrumą. Sužadinimas atliekamas palei raumenų skaidulą - ši savybė vadinama laidumu. Susijaudinęs raumuo gali pakeisti savo ilgį, o tai apibrėžiama kaip susitraukimas. Vienos raumeninės skaidulos susitraukimas vyksta per dvi fazes: susitraukimas – sunaudojant energiją ir atsipalaidavimas – su energijos atstatymu.

IN raumenų skaidulų darbo metu vyksta sudėtingi biocheminiai procesai dalyvaujant deguoniui (aerobinis metabolizmas) arba be jo (anaerobinis metabolizmas). Trumpalaikio intensyvumo metu dominuoja aerobinė medžiagų apykaita raumenų darbas, o anaerobinis – užtikrina vidutinį fizinį aktyvumą ilgam. Deguonis ir medžiagos, užtikrinančios raumenų darbą, ateina su krauju, o medžiagų apykaitą reguliuoja nervų sistema. Raumenų veikla yra susijusi su visais organais ir sistemomis pagal motorinių-visceralinių refleksų principus; fiziniai pratimai padidina jų aktyvumą.

Raumenų susitraukimai atsiranda veikiant centrinės nervų sistemos impulsams.

Centrinė nervų sistema reguliuoja judesius, gaudama impulsus iš proprioreceptorių, esančių raumenyse, sausgyslėse, raiščiuose, sąnarių kapsulėse ir perioste. Motorinė raumenų reakcija į dirginimą vadinama refleksu. Sužadinimo perdavimo iš proprioreceptoriaus į centrinę nervų sistemą kelias ir raumenų reakcija sudaro refleksinį lanką.

Fiziniai pratimai stimuliuoja fiziologinius procesus organizme per nervinius ir humoralinius mechanizmus. Raumenų veikla didina centrinės nervų sistemos tonusą, keičia vidaus organų ir ypač kraujotakos bei kvėpavimo sistemų veiklą pagal motorinių-visceralinių refleksų mechanizmą. Padidėjęs poveikis širdies raumeniui, kraujagyslių sistemai ir ekstrakardiniams kraujotakos veiksniams; sustiprėja audinės ir subkortikinių centrų reguliavimo įtaka kraujagyslių sistemai. Fiziniai pratimai užtikrina tobulesnę plaučių ventiliaciją ir anglies dvideginio įtampos pastovumą arteriniame kraujyje.

Fiziniai pratimai atliekami tuo pačiu metu dalyvaujant tiek psichinei, tiek fizinei žmogaus sferai. metodo pagrindu kineziterapijos pratimai yra dozuotų treniruočių procesas, lavinantis organizmo adaptacinius gebėjimus.

Veikiant fiziniams pratimams, pagrindinių nervų procesų būklė normalizuojasi - didėjant slopinimo procesams didėja jaudrumas, vystosi slopinančios reakcijos su patologiškai ryškiomis. padidėjęs jaudrumas. Fiziniai pratimai formuoja naują, dinamišką stereotipą, kuris prisideda prie patologinių apraiškų sumažėjimo arba išnykimo.

Į kraują patenkantys endokrininių liaukų (hormonų) veiklos produktai, raumenų veiklos produktai sukelia humoralinės organizmo aplinkos pokyčius. Humoralinis mechanizmas fizinių pratimų įtakoje yra antrinis ir vykdomas kontroliuojant nervų sistemą.

Fiziniai pratimai:

Skatinti medžiagų apykaitą, audinių metabolizmą, endokrininę sistemą;

Didina imunobiologines savybes, fermentinį aktyvumą, prisideda prie organizmo atsparumo ligoms didinimo;

Teigiamai paveikti psichoemocinę sferą,

Nuotaikos gerinimas;

Jie turi tonizuojantį, trofinį, normalizuojantį poveikį organizmui ir formuoja kompensacines funkcijas.

Kai kurių pratimų grupių vertė.

Pratimų grupė	Pratimų poveikis organizmui
Ėjimas, lengvas bėgimas.	Vidutinis kūno atšilimas.
Prisitraukimo pratimai.	Gerina kraujotaką, tiesina stuburą.
Pratimai kojoms (pritūpimai, įtūpstai).	Stiprina raumenis, didina sąnarių judrumą ir gerina kraujotaką.
Pratimai rankoms ir pečių juostai.	Padidinti judrumą, stiprinti raumenis.
Pratimai kūno raumenims (palenkimai į priekį, į šoną, sukamieji judesiai).	Lankstumo, stuburo paslankumo ugdymas, raumenų stiprinimas, vidaus organų veiklos gerinimas.
Sūpynės pratimai rankoms ir kojoms.	Lankstumo, sąnarių judrumo ugdymas, kraujotakos ir kvėpavimo organų aktyvumo padidėjimas.
Pratimai pilvo raumenims, dubens dugnui, šoniniams raumenims.	Raumenų stiprinimas.
Bėgimas, šokinėjimas, šokinėjimas.	Stiprina raumenis, gerina bendrą medžiagų apykaitą.
Baigiamieji pratimai.	Raminantis poveikis, priartinantis organizmo veiklą prie įprasto ritmo.

3. Fizinio aktyvumo įtaka įvairioms organų sistemoms

Vienas iš vyraujančių mūsų laikų bruožų yra šiuolaikinio žmogaus motorinės veiklos apribojimas. Prieš šimtą metų 96% gimdymo operacijų buvo atliekamos raumenų pastangomis. Šiuo metu per įvairius mechanizmus – 99 proc. Būtina kompensuoti motorinės veiklos trūkumą, kitaip bus sutrikimas, sudėtingos žmogaus kūno sistemos disharmonija.

Žmogaus kūnas susideda iš atskirų organų, kurie atlieka savo funkcijas. Yra organų grupės, kurios atlieka bendrai bendrosios funkcijos, - organų sistemos. Iš išorinės aplinkos organizmas gauna visas gyvybei ir vystymuisi reikalingas medžiagas, kartu gauna ir dirgiklių srautą (t, drėgmė, saulės spinduliuotė, žalingas pramoninis poveikis ir kt.), kurie linkę sutrikdyti organizmo pastovumą. vidinė organizmo aplinka (homeostazė).

Normalus žmogaus egzistavimas tokiomis sąlygomis įmanomas tik tuo atveju, jei organizmas laiku reaguoja į išorinės aplinkos poveikį atitinkamomis adaptacinėmis reakcijomis.

Fiziniai pratimai tampa savotišku reguliatoriumi, užtikrinančiu gyvybės procesų valdymą ir vidinės aplinkos pastovumo išsaugojimą. Taigi fiziniai pratimai turėtų būti laikomi ne tik pramoga, poilsiu, bet ir sveikatos palaikymo priemone.

Nepakankamas motorinis aktyvumas sukuria ypatingas nenatūralias žmogaus gyvenimo sąlygas, neigiamai veikia visų žmogaus kūno audinių struktūrą ir funkcijas. Dėl to sumažėja bendras gynybines pajėgas organizmą, padidina ligų riziką.

Dėl mokslo ir technologijų pažangos šiuolaikinis žmogus yra labai paklausus fizinė būklė ir padidina psichinės, psichinės ir emocinės sferų apkrovą.

Kartu su protingu darbo ir poilsio deriniu, miego ir mitybos normalizavimu, žalingų įpročių atsisakymu, sisteminga raumenų veikla didina protinį, protinį ir emocinį kūno stabilumą.