Храни, богати на магнезий и цинк. Храни, богати на магнезий

Колкото и да е странно, с висока информираност съвременно населениепо отношение на храненето много са доста далеч от нормите на хранене и консумация необходими елементив необходимите им количества. Например заболявания като анемия, анорексия, депресия, нервност, безсъние не губят своята актуалност днес. Те имат доста сериозни симптоми, въпреки че причините за тези заболявания са доста прости: това е просто недостатъчно количество витамин В6 и магнезий в организма.

Като цяло, човек може да страда от дефицит на витамин B6 по няколко причини. Това недохранване(храните съдържат малко витамини и минерали), повишена физическа активност или бременност, нарушение на стомашно-чревния тракт и лошо храносмилане на витамина, ниско съдържание на магнезий, при което витаминът се консумира слабо от клетките на тялото.

Защо човек се нуждае от витамин B6 и магнезий

Този витамин се нарича още пиридоксин. За да нормализирате съдържанието му в тялото, първо трябва да разберете защо изобщо се нуждаем от него и за какво е отговорен този полезен елемент.

Както бе споменато по-горе, неговият дефицит може да доведе до заболявания на нервната система, анемия и дерматит. Авитаминозата все още страда главно в онези страни, където основата на диетата е бедна на витамин В6 и магнезий. Признаци на заболяването:

разстройство стомашно-чревния трактвключително диария или запек;
дерматит;
плешивост;
наднормено тегло;
психични разстройства.

Магнезият е много важен елемент, намиращ се във всички тъкани и органи. Магнезият е от съществено значение за нормалното функциониране на организма. Този макронутриент е необходим на организма в големи количества. Човешкото тяло съдържа около 25 g магнезий. Около 60% от магнезия е в костите, около 27% в мускулна тъкан, 6-7% в други клетки и 1% извън клетките.
Магнезият участва в метаболизма, предаването на нервните импулси и в работата на мускулите, има вазоконстриктивен ефект.

Магнезият е участник в ензимните реакции, метаболизма, синтеза на протеини, ензими и антиоксиданти, регулира нивата на холестерола и захарта, влияе върху работата на имунната и сърдечно-съдовата система, кръвното налягане, костната тъкан.

Причини за недостиг на B6 и магнезий

На първо място, причината за недостиг на витамин В6 е недохранването (в диетата преобладават храни, съдържащи малко от тези вещества). За да бъдем по-точни, монотонна диета, която до голяма степен съдържа царевица, много продукти от брашно. Също един от решаващи факторида започнете да приемате витамина е прекомерната консумация на сладкиши и храни, съдържащи захар. И редовна консумация на алкохол.

Липсата на магнезий не се наблюдава често, обикновено ежедневно се консумират храни, съдържащи достатъчно количество от него.
състояние храносмилателната системаи бъбреците влияе върху съдържанието на магнезий в организма. някои стомашно-чревни заболяванияи бъбречни заболявания, влошават абсорбцията и ограничават способността на тялото да абсорбира магнезий. Това може да доведе до магнезиев дефицит в организма. Повръщането и диарията също могат да доведат до такива последствия.

Трябва също така да се има предвид, че има групи от населението, които особено трябва да увеличат консумацията на храни, съдържащи витамин B6 и магнезий:

хора, страдащи диабет;
бременни и кърмещи жени;
спортисти;
възрастни с повишена физическа активност.

Признаци на бери-бери и магнезиев дефицит

Дефицитът на магнезий се проявява с такива признаци като:

нарушение на съня,
умора,
остеопороза,
мигрена,
артрит,
фибромиалгия,
сърдечна аритмия,
запек,
предменструален синдром (PMS),
загуба на апетит,
гадене, повръщане, умора,
епилепсия,
конвулсии,
мускулни спазми,
вазоспазъм,
хипокалцемия,
хипокалиемия,
плешивост.

Липсата на витамин В6 също води до тъжни последици:

намален апетит,
депресия,
анемия,
накисване,
умора,
нервност,
безсъние,
атрофия на епидермиса
пукнатини в ъглите на устата.

Отделно е необходимо да се подчертае такъв фактор като влошаването на мозъчната функция. По-специално, това е прекомерна раздразнителност, неспособност да се концентрира върху един обект, забравяне, разсеяност. Понякога тези признаци могат да се развият в сериозни психични разстройства.

В някои случаи особено бягаща формаавитаминоза, на този фон възникват фатални случаи.

Дневна стойност на B6 и магнезий

Има някои правила за консумация на продукти или отделни обогатени добавки, които трябва да се ръководят, за да се избегне липсата на витамин В6 в организма. Първо трябва да знаете нормата, която се определя за всяка отделна категория от населението. Ето данните, на които трябва да разчитате, за да поддържате правилната диета:

Норма B6 за деца:

1 година: 0,5 до 0,6 mg на ден,
от 1 до 3 години: 0,9 mg на ден,
4 до 6 години: 1,3 mg дневно
7 до 10 години: 1,6 mg на ден.

За мъже:

от 11 до 59 години: 2 mg на ден,
60 години и повече: 2,2 mg на ден.

За жени:

от 11 до 18 години: 1,6 mg на ден,
от 7 до 59: 2,0 mg на ден,
период на кърмене, бременност: 2-2,2 mg на ден.

Дневен прием на магнезий:

Деца под 6 години - 30 mg / ден
Юноши до 12 години - 75 mg / ден
Мъже - 400-420 mg / ден
Жени - 310-360 mg / ден
Жени по време на бременност -350-400 mg / ден

По-подробна информация за най-консумираните и популярни продукти, които могат да бъдат включени в диетата на всеки жител, без да се минимизира нивото на всички останали полезни веществаи микроелементи, съдържа витамин В6, са посочени в таблицата.

Храна	B6 в 100g продукти	% Дневна стойност за 1 порция тегло
телешки черен дроб	0,6 мг	71%
Шам-фъстъци	1,71 мг	171%
	0,78 мг	78%
чесън	1,23 мг	123%
леща за готвене	0,52 мг	53%
слънчогледови семки)	1,34 мг	134%
кориандър (листа от кориандър - билки)	0,6 мг	60%
леска (лешник)	0,56 мг	56%
кашу	0,427 мг	41%
орех	0,536 мг	53%
кафяв ориз	0,508 мг	50%
говеждо месо	0,36	37%
боб	0,396 мг	39%
просо	0,38 мг	38%
ечемик (ечемик)	0,31 мг	31%
банан	0,36 мг	36%
фъстък	0,34 мг	34%
кафяви картофи	0,34 мг	34%
ръж	0,29 мг	29%
пшеница	0,31 мг	30%
свинско, агнешко	0,32 мг	30%
черен пипер (сладък)	0,21 мг	22%
авокадо	0,27 мг	28%
лют червен пипер	0,26 мг	27%
грах	0,26 мг	27%
Семена от копър	0,24 мг	25%
плод от фурма	0,24 мг	24%
бели картофи	0,23 мг	20%
елда	0,2 мг	21%
босилек (зелен)	0,15 мг	15%
спанак	0,19 мг	19%
карфиол	0,18 мг	18%
целина (корен зеленчук)	0,15 мг	16%
грах	0,14 мг	16%
лук	0,112 мг	12%
гъби шампиньони	0,14 мг	14%
бадемово	0,13 мг	13%
Бяло зеле	0,12 мг	12%
овесени ядки	0,11 мг	11%
ананас	0,10 мг	10%
райска ябълка	0,2 мг	10%
медена гъбичка	0,1 мг	10%
царевица	0,09 мг	9%
морков	0,13 мг	13%
гъба смръчкула	0,13 мг	13%
киселец (зелени)	0,12 мг	12%
манго	0,11 мг	11%
смокини	0,11 мг	11%
гроздов	0,1 мг	11%
бяла гъба	0,1 мг	10%
кедрови ядки	0,09 мг	9%
аспержи	0,09 мг	9%
магданоз (зелени)	0,019 мг	9%
лук (зелени)	0,08 мг	8%
султанка	0,08 мг	8%
домат	0,07 мг	8%
цариградско грозде	0,08 мг	8%
Йерусалимски артишок	0,07 мг	7%
нар	0,07 мг	7%
мандарина-клементина	0,07 мг	7%
пъпеш	0,07 мг	7%
бяло, червено френско грозде	0,071 мг	7%
киви	0,06 мг	6%
оранжево	0,05 мг	6%
кайсия	0,05 мг	5%
грейпфрут	0,03 мг	5%
черница	0,04 мг	5%
Ягода горска ягода	0,04 мг	4%
праскова	0,03 мг	2%
череша	0,04 мг	4%
вар	0,03 мг	4%
дюля	0,04 мг	4%
папая	0,08 мг	3%
кокосово мляко	0,03 мг	3%
черешова слива (слива)	0,09 мг	2%
лимон	0,3 мг	4 %
нектарина	0,025 мг	2%

Но освен витамин B6 е необходим и магнезий, за нормална операциявсички системи и органи.

Добър източник на магнезий са спанакът, варивата, ядките. Например 100 г магнезиеви продукти съдържат:

бадеми - 280 mg,
ядки кашу - 260 mg,
спанак - 79 mg,
боб - 60 mg,
картофи, печени с кожата - 48 mg,
банан - 32 mg,
чаша мляко - 27 mg,
филийка пълнозърнест хляб - 23 мг.

Недостатъчно магнезий в белия хляб месни продуктихранителна стойност, но се съдържа дори в чешмяната вода.

Ако горните продукти са трудни за основа на диетата, тогава трябва да вземете предвид и някои правила за хранене, които само ще помогнат за увеличаване на съдържанието на този витамин и магнезий в цялото тяло. Зелените зеленчуци, плодовете и билките трябва да бъдат включени в ежедневната диета (те съдържат много B6). В същото време трябва да се помни, че топлинната обработка е факторът, който може да убие този витамин в продуктите. Тоест диетата трябва задължително да съдържа голям брой сурови зеленчуци и плодове.

От всичко казано по-горе можем да направим простия извод, че както в повечето случаи здравето на всеки от нас е в собствените ни ръце. Балансираното и разнообразно хранене е не само профилактика на авитаминоза, хипертония, проблеми с нервната и сърдечно-съдовата система. Това е и профилактика на много други заболявания.

Нашето тяло постоянно се нуждае от попълване на запасите от жизненоважни макронутриенти, един от които е магнезият. Участвайки в много процеси, като част от тъканите и органите, той бързо се изразходва поради чести стресове и нервни натоварвания. Недостигът на магнезий се усеща от нервни и сърдечно-съдови системи, поради него има болки в мускулите и ставите. Важно средствопопълването на макронутриенти е хранене. Знаейки кои храни съдържат повече магнезий и колко е съвместим с други вещества, помага да се създаде пълноценно дневно меню, което позволява на тялото да получи всичко необходимо.

Ролята на магнезия в организма

Той участва в триста биохимични реакции, които постоянно протичат в човешкото тяло.

Намира се в костите, мускулите и кръвта, като е на четвърто място след натрий, калий и калций по отношение на разпространението в организма, като общо всеки човек има 20-30 mg от този микроелемент.

Основните му функции в човешкия живот са следните:

Защо е важно за един човек?

Този микроелемент е незаменим в повечето човешки жизнени процеси, той е особено важен за функционирането на:

Какво се случва в тялото при недостиг

Сигналите за недостиг на магнезий в организма са подобни на симптомите на много заболявания, така че показват този проблемвремето е изключително трудно. Това означава, че преди да започнете да приемате магнезиеви добавки, трябва да направите кръвен тест за съдържанието на магнезий в серума й и след това да се консултирате с лекар.

Признаците за недостиг на елемент са:

Наличие на хронична умора дълго време.
Бърза умора при малко физическо натоварване.
Повишено окапване и чупливост на косата и ноктите.
Намален имунитет и свързаните с него чести настинкиобостряне на хронични заболявания.
раздразнителност, чести сменинастроение, депресия.
Проблеми със съня и заспиването, чувство на претоварване след нормален сън.
Появата на метеорологична зависимост.
Замаяност, главоболие.
Намалена памет и способност за концентрация.
Мускулни болки и крампи в различни части на тялото, особено в мускулите на прасеца, намалена здравина на костите.
Често потрепване на клепачите, устните или бузите.
Болка в сърцето, повишена сърдечна честота, високо кръвно налягане.
Храносмилателно разстройство.

Какви храни съдържат магнезий

Списъкът с храни, богати на него, е обширен. Това са зеленчуци и плодове, зърнени култури, ядки, зърнени култури, бобови растения, морски дарове и други. Струва си да ги опознаете по-добре:

В зеленчуците и плодовете няма много магнезий, но те са богати на други минерали и витамини и това засилва ефекта на този макроелемент върху организма. Най-вече в такива зеленчуци: цвекло - 43 mg, зеле - 30, магданоз - 85, спанак - 157, копър - 70. Открояват се плодове: дини - 224 mg, банани - 30, касис - 31, райска ябълка - 58, сини сливи - 44.
Храните, богати на магнезий, включват бобови растения, особено соя. Бобът, лещата и грахът са подходящи съставки за здравословна и вкусни ястия. Зеленият грах има 105 mg, бобът и лещата имат 150 mg, а соята има 248 mg.
Въпреки това възрастните хора не трябва да злоупотребяват с бобови растения: това причинява храносмилателни разстройства.
Рекордното съдържание на магнезий се открива в морските водорасли, тяхната 100-грамова порция е една и половина дневна норма от микроелемент.
като представители морски водораслизабележителни морски водорасли и морска маруля
Ядки и семена. Сред ядките рекордьори по съдържание на магнезий са кашуто (275 mg на 100 g продукт), кедровите ядки (232), бадемите (230), шам фъстъците (200), лешниците (170), фъстъците (180), орехите (120). ), а в тиквените семки – повече дневни пари- 500 мг.
Всички тези продукти съдържат много други минерали, витамини, аминокиселини.
Зърнени храни. Най-високо е съдържанието на елемента в оризовите трици, само 100 г - това са две дневни норми магнезий - 781 мг. Този доста рядък продукт се намира само в специализирани магазини, но поради високото съдържание на микроелемента, триците са необходими много малко. Следователно си струва да ги търсите. В пшеничните трици магнезият е малко по-малко - 550 mg, но това е много повече от дневната му нужда. Важно е всеки ден да ядете каши, тъй като те също са богати на магнезий. От тях се усвоява добре, зърнените култури все още са богати на калций и фосфор в идеални пропорции. Освен това е добър източник на енергия и фибри. В неполирания кафяв ориз магнезият е 86 мг на 100 г, в елдата - 255, в ечемичния шрот - 150, в овесените ядки - 137, в просото - 130, а в неподсл. царевичен флейкс 200 mg магнезий. Покълналият пшеничен зародиш също е надежден доставчик на магнезий, 100 г зелени кълнове са 232 мг магнезий. Те могат да бъдат закупени в аптека, биологично активен продукт, който включва и полезния за работата на сърцето калий, можете да си покълнете сами.
Много е полезно ежедневно да включвате зърнени храни заедно със зеленчуци в салати.
От морските дарове, богати на йод, най-много микроелемент има в калмарите – 90 мг и скаридите – 60 мг.
Трябва да се отбележи и изключително богатият на минерал черен шоколад – 418 мг или какао – 430 мг. Едно блокче шоколад е достатъчно, за да осигури дневната нужда от магнезий.
Пиенето на какао също е добре за утре
Храната не може без подправки и подправки, трябва да се отбележи, че една лъжица кориандър, градински чай или босилек е 690 mg магнезий, т.е. една и половина дневни норми, а в сусама е 350 мг.
За да се подобри усвояването на този микроелемент, е полезно тези продукти да се комбинират с такива, които съдържат пиридоксин или витамин В6. И това е в допълнение към вече споменатите ядки, бобови растения и зърнени храни - телешки черен дроб и много разновидности на морски риби - тон, скумрия, сардини.

Дневен прием за възрастни и деца

Дневната нужда на организма от магнезий зависи от възрастта, пола, теглото и физическо състояниевсеки човек. Естествено, за деца и възрастни е значително различно.

Норми за деца:

на възраст 1-3 години - до 80 mg;
от 4 до 8 години - 130 mg;
от 9 до 13 години - 240 mg;
момичета 14–18 години - 360 mg4
момчета на същата възраст - 50 mg повече.

За възрастни тези показатели изглеждат така:

за жени от 19 до 30 години - 310 mg, а за бременни - 40 mg повече;
за мъже на същата възраст - 90 mg повече;
за мъже над 31 години - 420 mg;
за жени на подходяща възраст - 100 mg по-малко, за бременни - също 40 mg повече.

Правилно хранене за задоволяване на нуждите от магнезий

Магнезият помага за премахване на токсините и тежките метали

За да съставите ежедневно меню, богато на магнезий, трябва да имате предвид следното:

порция цвекло или банани е 6-8% от необходимия обем;
риба и морски дарове - 14%;
чаша варен боб или леща - около 30%;
половин чаша бадеми - около една трета от дневната нужда:
чаша суров спанак- 10%, а варени - 3 дневни норми;
половин чаша ядки или тиквени семки - почти 100%;
чаша кафяв ориз- почти една трета от дневната норма;
чаша кисело мляко - почти 15% от дневната нужда;
достатъчно шоколадови блокчета за целия ден.

Диетата трябва да се коригира в зависимост от сезона - през зимата я обогатете с мед, стафиди, сушени кайсии, сини сливи, фурми, ядки, какао и зърнени храни. През пролетта е по-добре да включите повече зеленолистни – магданоз, копър, спанак и маруля. През лятото е добре да се ядат череши, касиси бобови растения, а през есента не забравяйте за дини, моркови, зеле и цвекло.

По-здравословни продукти без термична обработка, могат да бъдат в растителни или плодови салатидобавете семена и ядки. За дресинги са подходящи кедър, сусам, горчица или зехтин с цитруси и чесън.

Допринасят за премахване на магнезиевия дефицит минерална водас него, тинктури или сиропи от алое вера, отвари от шипка, арониякоито се препоръчват да се пият вместо чай. В същото време трябва да ограничите употребата на кафе, силен чай, алкохол, солени и брашно.

Следващата таблица представя примерно менюза една седмица с включване на храни, богати на магнезий:

Дни от седмицата	Закуска 1	Закуска 2	Вечеря	Вечеря	За нощта
Първо	Овесена каша от елда с трици и какао	Салата от моркови с зехтин	Борш с трици и варено месо, пшенична каша със сушени кайсии. Отвара от шипки	Тиквена каша със сок от кайсии	Отвара от шипки
Второ	Млечна каша от овесени ядки с чай	Сини сливи	Шчи с трици и варено месо, салата от цвекло със зехтин, ябълка	Крупеник от елда, салата от моркови и ябълки, бульон от шипка	сок от моркови
трето	Млечна пшенична каша, настърган морков, какао	Сушени кайсии, отвара от трици	Зеленчук супа от овесени ядкис печени пилешки гърди, зелеви котлети и шипкова чорба	Суфле от извара и ябълково-моркови котлети, чай	Доматен сок
Четвърто	Овесена каша от елда с трици, варена риба, Чай с лимон	Салата от моркови с маслен дресинг и сусам	Рибена чорба с печена риба, пшенична каша със сини сливи и сушени кайсии	Овесена каша от кафяв ориз с извара, какао	сок от кайсии
Пето	Овесени ядки с мляко и ядки, какао	Сини сливи	Шчи с варено месо, задушено цвекло с растително масло, зелена ябълка	Крупеник от елда с извара, бульон от шипка	сок от моркови
Шесто	Настъргани моркови с пшенична кашас мляко, чай с лимон	Сушени кайсии с трици	Зеленчукова супа, зелеви котлети с варено пиле, ябълка	Суфле от извара и ябълково-моркови котлети, какао	Доматен сок
Седмо	Варена леща с зеленчукова салатазаляти със зехтин, какао	ядки	Зеленчукова супа с печено месо и варен спанак, бульон от шипка	Овесена каша от елда със суфле от извара и моркови, бульон от шипка	Сок от тиква и моркови

Препарати на негова основа

За компенсиране на магнезиевия дефицит се предписват и следните лекарства:

Centrum, включва 100 mg магнезий, калций, йод, фосфор, желязо, витамини от групи B, E, D3 и др.
Teravit съдържа 100 магнезий, калций, калий, селен, манган, витамини A, B, D3 в 1 таблетка.
Berocca Plus - 1 таблетка съдържа 100 mg магнезий, калций и комплекс от витамини.
Bio-Max - 1 таблетка съдържа 35 mg магнезий, желязо, мед, цинк, кобалт, фосфор и много витамини.

Със значението на магнезия в живота на човека, неговите норми, симптомите на дефицит на макронутриенти и съвети за включване на храни, богати на магнезий и други минерали в менюто, можете да се запознаете в следващите видеа:

Видео: Всичко за магнезия в програмата "Живей здравословно!"

Видео: Магнезий в организма - невролог на Медин център Лилия Стоянова

Дефицитът на магнезий е доста често срещан проблем, което води до хронична умора, нарушения на съня, мускулни спазми, аритмия, остеопороза и др симптоми на тревожност. Този макронутриент е особено важен за жените и бъдещите майки, той регулира нивото на естроген и участва във формирането на системите и органите на малкия човек. Значението на магнезия трудно може да бъде надценено, тъй като той се съдържа в почти всички човешки тъкани. Можете да компенсирате недостига му, като включите в ежедневното меню зърнени храни, трици, ядки, бобови растения, зеленчуци и плодове, зеленчуци, семена и други богати на магнезий храни. След подходящ кръвен тест и съвет от лекар, специални минерално-витаминни комплекси ще помогнат за отстраняване на неговия дефицит.

МАГНЕЗИЙ В ХРАНИТЕ - голяма, но много важна статия!

МАГНЕЗИЙ В ХРАНИТЕ

Дневна нужда и роля в организма

Човешка енергия

Физическа култура

здравословно хранене

Почистване на тялото

вода. Свойства на водата и водните процедури

Биологично активни точки, зони и жлези

Методи за самохипноза. Психотехника

Нетрадиционни методи на лечение

витамини

Минерали

Етерични масла

ароматерапия

лечебни растения

етносука

Тийзър мрежа GlobalTeaser

желязо в храните

Йод в продуктите

Калий в храните

калций в храните

натрий в храните

Сяра в продуктите

Фосфор в продуктите

Цинк в продуктите

Тийзър мрежа GlobalTeaser

Магнезият е лек метал със сребристо-бял цвят. За първи път е изолиран от английския химик Хъмфри Дейви през 1808 г. Съдържа около 2% в земната кора. Голямо количество от него се съдържа и в морската вода. Плътността на магнезия при 20 °C е 1,737 g/cm3, точка на топене 651 °C, точка на кипене 1103 °C. Магнезият с висока чистота е пластичен, добре изкован, пресован, валцуван и подлежащ на обработка. При нормални условияповърхността му е покрита с издръжлив защитен филм от магнезиев оксид MgO, който се разрушава при нагряване във въздуха до около 600 ° C, след което металът изгаря с ослепително бял пламък. При изгарянето се отделя голямо количество топлина. Magnifique означава великолепен. От това френска думаи получи името си елемент от периодичната таблица - магнезий.

РОЛЯТА НА МАГНЕЗИЯ В ТЯЛОТО

В човешкото тяло количеството магнезий е приблизително 70 грама. Приблизително 60% от него е в костите и зъбите, 39% е в клетките на тялото (включително органи) и само 1% е в кръвта. Магнезият е 4-ият най-разпространен минерал в човешкото тяло и участва в над 350 различни биохимични процеса. Спокойната и добре координирана работа на всички системи на нашето тяло, особено на нервната система, както централната, така и периферната, зависи от магнезия. Магнезият активира работата на ензимите, отговорни за усвояването на протеини и други хранителни вещества от организма. Като част от различни ензими, той участва в храносмилането, производството на енергия, мускулната функция, образуването на кости, създаването на нови клетки, активирането на витамини от група В, намаляването на мускулното напрежение, а също така влияе върху работата на сърцето, бъбреците, надбъбречните жлези, мозъка и нервната система. Липсата на достатъчно магнезий в организма може да бъде сериозна пречка за всеки един от тези процеси, ако не и всички наведнъж.

Без магнезий тялото ни би било незащитено от инфекции, тъй като производството на антитела би било бавно. Нормалното съсирване на кръвта, производството на естроген, функционирането на пикочно-половата и храносмилателната системи също зависят от магнезия. Ролята и функциите на магнезия в организма са огромни:

1. Осигурява нормална дейност на клетъчните мембрани.

2. Повишава имунната активност на клетките.

3. Магнезият в организма е необходим за нормалното функциониране на нервната тъкан, участва в предаването на нервните импулси, успокоява централната нервна система, повишава устойчивостта на стрес и помага в борбата с депресията.

4. Е строителен материалза костите и зъбния емайл.

5. Регулира калциевия метаболизъм, предпазва от остеопороза.

6. Магнезият в организма ускорява метаболизма.

7. Под действието на абсорбцията на магнезиеви йони и сулфати лигавицата на дванадесетопръстника отделя хормона, необходим за по-нататъшните процеси на храносмилане - холецистокинин. Този хормон повишава секрецията на жлъчката и панкреаса. Холецистокининът също повишава чревната подвижност.

8. Действа антиспастично на стомаха, подобрява перисталтиката и обтураторната функция на сърдечния отвор на хранопровода.

9. Неутрализира киселинността, стимулира стомашната перисталтика.

10. Влияе на чревните пептиди, повишава отделянето на жлъчка, засилва чревната перисталтика (слабително действие).

11. Магнезият в тялото е необходим на всички етапи от синтеза на протеинова молекула, следователно, когато вътреклетъчният магнезий е изчерпан, протеиновият синтез намалява.

12. Инхибира освобождаването на хистамин от мастоцитите (противоалергичен ефект).

13. Има пикочогонно (пикочогонно) действие поради повишеното кръвоснабдяване на бъбреците.

14. Намалява отделянето на оксалати и пикочна киселина (предпазва от образуване на камъни и подагра).

15. Магнезият в тялото предотвратява утаяването на калциеви соли, предотвратявайки процеса на образуване на камъни.

16. Има антитоксично и противовъзпалително действие.

17. Нормализиране на функцията паращитовидни жлези.

18. Регулира температурата, помага за адаптиране към студ.

19. Осигурява сърдечно-съдово здраве и помага за предотвратяване на инфаркти.

20. Магнезият в тялото е много ефективен за понижаване на кръвното налягане. Хипертонията се лекува напълно с редовен прием на магнезиев сулфат и обилно питие чиста воданиско съдържание на калций.

21. Необходим за превръщането на кръвната захар в енергия.

22. Стимулира секрецията на инсулин и повишава чувствителността на рецепторите към него (възстановява въглехидратния метаболизъмпредотвратява появата на диабет от всякакъв вид).

23. Магнезият в организма е незаменим за елиминирането на рака.

В човешкото тяло калцият и магнезият трябва да бъдат в определено съотношение помежду си. Смята се, че това съотношение трябва да бъде не повече от 1:0,6. Така че, при дефицит на магнезий, калцият ще се загуби в урината, а излишъкът от калций на свой ред причинява дефицит на магнезий. Калцият се нуждае от магнезий, за да бъде усвоен от тялото. В процеса на усвояване на калция тялото изразходва запасите си от магнезий. Магнезият, от друга страна, е независим от калция и действа самостоятелно.

Магнезият поддържа солите в урината в разтворено състояние и предотвратява тяхното утаяване, инхибира образуването на камъни в бъбреците и дори в малки концентрации инхибира кристализацията. Магнезиевите йони свързват до 40% от оксаловата киселина в урината и предотвратяват утаяването на калциевите съединения. При липса на магнезий калцият започва да поражда заболявания.

Тялото упорито поддържа желаното ниво на магнезий в кръвта и следователно човек може да има нормално ниво на магнезий в кръвта, но в действителност тялото може да има сериозен дефицит. Нормата на магнезий в кръвната плазма за възрастни е 0,70 - 1,00 mmol / l. Ако съдържанието на магнезий в кръвта намалее, тогава, за да се спаси, тялото започва да преразпределя: взема магнезий от местата, където се намира (от кости, нерви, жлези с вътрешна секреция) и го доставя в кръвта, за да поддържат необходимото ниво.

ДНЕВНА ПОТРЕБНОСТ НА ОРГАНИЗМА ОТ МАГНЕЗИЙ

Днес няма консенсус относно дневната нужда на организма от магнезий. Някои биохимици и диетолози смятат, че 280-400 mg са достатъчни за възрастни, други наричат норма 500 mg. По-долу са посочени нормите, които повечето диетолози препоръчват.

Деца под 6 месеца - 30 mg.

Деца от 6 месеца до 1 година - 75 mg.

Деца от 1 година до 3 години - 80 mg.

Деца от 4 до 8 години - 130 mg.

Деца от 9 до 13 години - 240 mg.

Подрастващи момичета от 14 до 18 години - 360 mg.

Подрастващи момчета от 14 до 18 години - 410 mg.

Мъже от 19 до 30 години - 400 mg.

Мъже над 30 години - 420 мг.

Жени от 19 до 30 години - 310 mg.

Жени над 30 години - 320 мг.

Бременни под 18 години - 400 мг.

Бременни жени от 19 до 30 години - 350 mg.

Бременни жени над 30 години - 360 mg.

Кърмене до 18 години - 360 mg.

Кърмене от 19 до 30 години - 310 mg.

Кърмене над 30 години - 320 mg.

Нуждата от магнезий се увеличава в следните случаи:

1. При употреба на кофеин (чай, кафе, шоколад, пепси-кола).

2. Когато ядете захар: магнезият влияе върху метаболизма на инсулина, а захарта увеличава загубата на магнезий в урината.

3. Голямото количество мазнини в диетата намалява усвояването на магнезий, тъй като мастна киселинаи магнезият образуват соли, които не се абсорбират в стомашно-чревния тракт.

4. Високопротеинова диета, особено при деца, спортисти, по време на бременност и кърмене.

5. Под стрес.

6. Колит, запек, цироза на черния дроб, панкреатит, неукротимо повръщане, диария.

7. След операции.

8. С повишаване на холестерола в кръвта.

10. Тиреотоксикоза, хиперфункция на паращитовидните жлези, бъбречна ацидоза, епилепсия.

11. След заболявания с висока температура.

12. При консумация контрацептивии естроген.

13. Хроничен алкохолизъм. Алкохолът, повече от всяка друга позната ни хранителна субстанция, намалява съдържанието на магнезий в кръвта.

Трябва да се има предвид, че в различните източници съдържанието на минерали и витамини в един и същи продукт може да е различно. Това е така, защото един и същи продукт, като например швейцарско сирене, може да бъде произведен в различни страни, съответно от различно мляко, от различни фирми, които имат различно оборудване и различна квалификация на персонала и т.н.

ХРАНИТЕЛЕН магнезий

В mg на 100 g

Ядливи

Продукт

Тиквени семки 534

Пшенични трици 448

Какао 20% 442

Печен сусам 356

Лешници 310

Сурово кашу 292

Печени бадеми 286

Соя, обезмаслено брашно 286

Кедрови ядки, обелени 251

Соево, маслено брашно 244

Сухи соеви зърна 240

Пшеничен зародиш, суров 239

Сурова елда 231

Корн флейкс 214

Кафе на зърна 200

Печени фъстъци 188

Лешник 172

Пуканки 131

Овесени ядки 130

Пържени слънчогледови семки 129

Грах белен 128

Сушена шипка 120

Орех 100

Сушени фурми 84

Пресен спанак 79

Млечен шоколад 63

Солена скумрия 60

Холандско сирене 55

Варена елда 51

Перлен ечемик 47

Червен сварен боб 45

Просо варено 44

Сушени кайсии 47

Сушени сини сливи 45

Ечемичен шрот 40

Варени скариди 40

Ръжен хляб 40

Варени калмари 38

Варена леща 36

Омари варени 35

Руско сирене 35

Консервирани сардини 34

Пресен зелен грах 33

Стафиди без семки 32

Треска 30

Варена камбала 29

Фреш от авокадо 29

Сирене чедър 28

Топено сирене 27

Корен от магданоз 27

Рибен хайвер 26

Пилешки гърди 26

Агнешко 25

Чесън 25

Печени картофи 25

Бисквити от пясъчно тесто 25

Бял пшеничен хляб 23

Бринза 23

Цвекло 23

Репички 22

Говеждо 22

Сок от череши 21

Зелен лук 20

Лук 20

Зелените магданоз 20

Грис 18

Варена паста 18

Градинска ягода 18

зеле 16

Бели гъби 15

Портокал 14

Сок от моркови 14

Варен бял ориз 13

грейпфрут 13

краставици 13

Ананас 12

Морков 12

Пържен патладжан 11

Сладък червен пипер 11

Мляко 3,2% 10

Заквасена сметана 10

Варена тиква 9

Доматен сок 9

Домати 8

Мазно извара 8

Маринована херинга 8

Гроздов сок 6

Грозде 5

Светла бира 5

Масло 2

Пчелен мед 2

Чешмяна вода 1

Захарен пясък 0

Слънчогледово масло 0

Магнезият в храната подпомага растежа на костите, регулира сърдечен пулси нивата на кръвната захар.

Магнезият в храната помага за намаляване на високите кръвно наляганеподобрява дихателната функция хроничен бронхит, астма, емфизем, е профилактичносрещу мигрена.

Магнезият в храната допринася за лечението на мускулите и болка в ставитеи синдром на хроничната умора, допринася за лечението на остеопороза, подобрява състоянието при предменструален синдром.

Магнезият в храната помага при рак, особено за намаляване на симптомите на усложнения от лъчева и химиотерапия, тъй като те изчерпват магнезиевите резерви в тялото, помагат за укрепване на зъбния емайл, насърчават заздравяването уролитиаза.

Хората, които пият твърда вода (т.е. съдържа 2 пъти повече калций от магнезий), са склонни да имат по-ниско кръвно налягане, по-нисък холестерол в кръвта и по-спокоен пулс от тези, които пият мека вода. В същото време налягането не се увеличава с възрастта, което обикновено се случва с жителите на градове, които получават мека чешмяна вода. "Меката вода означава инсулти и инфаркти." Установено е, че там, където има магнезий в почвата, водата, растенията, няма рак.

Един от биологично най-подходящите източници на магнезий за транскутанно (перкутанно) усвояване е минералът бишофит, който се използва широко за медицинска рехабилитация, физиотерапия и балнеолечение. Предимството на транскутанното приложение е високата бионаличност на магнезиеви йони, които насищат локалните проблемни зони, заобикаляйки отделителната система.

НАЛИЧНОСТ НА МАГНЕЗИЙ В ХРАНИТЕ

При промишлената обработка на храната има голяма загуба на минерали и витамини. Така например при почистване и смилане на зърно за бяло брашно се губят 78% магнезий, обелено зърно от елда губи 79%, черупков ечемик - 70%. При преработката на зелен фасул в консерви се губи 56% магнезий, грахът - 43%. Царевицата в консервите губи 60% от съдържанието на магнезий, царевичното брашно – 56%, а рафинираната бяла захар съдържа 200 пъти по-малко магнезий от меласата. При белене на картофи се лишаваме от 35% магнезий. Магнезият остава в трици, меласа, кори.

Всяка термична обработка, включително пастьоризация, води до загуба както на витамини, така и на микроелементи, включително магнезий. Затова диетолозите и натуропатите ни призовават да ядем всичко, което може да бъде сурово, а ако готвим, то възможно най-бързо. А варените храни трябва да се консумират 3 пъти по-малко от суровите.

Магнезият влиза в тялото с храна и вода. Усвояването на магнезия от храната се извършва в цялото черво, но по-голямата част от него се абсорбира в дванадесетопръстника. Известно е, че само до 35% от магнезия се усвоява от храната. Усвояването на магнезий може да се увеличи в присъствието на витамин В6 и някои органични киселини (млечна, оротова и аспарагинова). Но само той се усвоява добре органични съединения, например органични магнезиеви съединения в състава на комплекси с аминокиселини, органични киселини(магнезиев лактат, магнезиев цитрат) и др. Неорганичните соли (магнезиев сулфат) се абсорбират много слабо.

ЛИПСА НА МАГНЕЗИЙ В ОРГАНИЗМА

Обичайната човешка диета, като правило, осигурява дневен прием на магнезий от храната в количество най-малко 300-400 mg. Следователно, при нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт, неговият дефицит в организма е много рядко явление. Дефицитът на това вещество може да се развие при монотонна диета, липса на зелени зеленчуци и плодове, при алкохолизъм, както и при хора, страдащи от заболявания на черния дроб, бъбреците или червата.

Дефицитът на магнезий причинява отслабване и дори спиране на функцията имунна системаорганизъм, благоприятства появата на левкемия, а също така намалява способността на клетките да се противопоставят на рака на кръвта. Важно е обаче не само да се консумират храни, съдържащи магнезий, но и способността на организма да го усвоява и включва в клетъчния метаболизъм. И тази способност зависи от нормалното функциониране на ендокринните жлези: щитовидната жлеза, паращитовидни жлези, хипофиза, панкреас, надбъбречни жлези, полови жлези.

При липса на магнезий в човек се развиват редица патологии. Могат да се разграничат следните основни признаци на неговия дефицит:

1. Нарушение на сърдечно-съдовата система, аритмия, повишена сърдечна честота.

2. Безсъние, сутрешна умора.

3. Чести главоболия, световъртеж, загуба на равновесие, поява на мигащи точки пред очите.

4. депресивно състояние, придружено от намаляване на концентрацията и паметта, умора.

5. Еластичността на еритроцитите намалява, което затруднява преминаването им през капилярите, нарушава микроциркулацията и скъсява "живота" на еритроцитите. Резултатът е анемия.

6. Мускулни спазми и крампи.

7. Раздразнителност, повишена чувствителност към шум, недоволство.

8. Загуба на апетит, гадене, повръщане, промяна от запек към диария.

9. Повишаване нивото на холестерола в кръвта.

10. Косопад, чупливи нокти, зъбен кариес.

11. Чувствителност към промени във времето, към студ и влага, често причинява различни болки в зъбите, венците, ставите.

12. Ниска температуратяло, студени ръце и крака, скованост на крайниците, изтръпване на краката, спазми.

13. Процесът на стареене се ускорява.

14. Недостигът на магнезий в организма води до загуба на калций и калий и може да допринесе за диабетна катаракта (помътняване на тъканите на окото).

15. При липса на магнезий калайът прониква в мозъчната тъкан, като по този начин излага човек на постоянно отравяне.

По време на пристъп на бронхиална астма има дефицит на магнезий в кръвта. Намалено нивомагнезият често се среща при пациенти с диабет, което води до разрушаване на тялото. Увеличаването на магнезия нормализира кръвната захар.

Острият дефицит на магнезий е доста рядък, но лекото намаляване на съдържанието на магнезий в организма е широко разпространено. Най-често бременните жени са изложени на риск, жените в следродилен периоди възрастните хора.

Има фактори, които ускоряват изчерпването на магнезия в организма, което налага неговото попълване. Те включват: стрес, кафе, захар, газирани напитки, алкохол, тютюнопушене, всякакви лекарства, обилно изпотяване, недостатъчна функция на щитовидната жлеза, диабет, хронична болка, диуретици и храни с високо съдържание на въглехидрати, калциеви соли.

Дефицитът на магнезий в организма допринася за широкото използване на различни "диети" за отслабване. Прекомерната консумация на животински протеин е мода за всякакви протеинови диети- измества pH към киселинната страна и повишава нивото на пикочната киселина и нейните соли - урати в кръвта. Липсата на магнезий води до дефицит на цинк, мед, калций, калий, силиций и тяхното допълнително заместване с токсични тежки метали: олово, кадмий, алуминий.

Повечето тежки заболяванияс липса на магнезий в организма, това са заболявания на мозъка, сърдечно-съдовата система и левкемия.

При недостиг на магнезий в храната организмът го поема от костите, зъбите и ендокринните жлези и по този начин предотвратява първоначалното намаляване на концентрацията на магнезий в кръвната плазма. При понижаване на нивото на магнезий в кръвния серум под 0,7 mmol / l възниква състояние на хипомагнезиемия, което води до нарушение електролитен метаболизъммиокарда.

Дефицитът на магнезий в организма води до намаляване на кръвния поток в органите и тъканите, повишаване на периферното съдово съпротивление с намаляване на микроциркулацията.

Тъй като магнезият е необходим за усвояването на калция, при продължителен дефицит на магнезий в организма се наблюдава повишено отлагане на калциеви соли в стените на артериалните съдове, сърдечния мускул и бъбреците, крампи на скелетните мускули, най-често на прасеца и плантарни мускули, понякога много болезнени спастични контракции на червата, бронхите, хранопровода, повишен контрактилитет на матката.

Недостигът на магнезий в организма е една от причините за т. нар. делириум тременс - състояние с изразен делириум и халюцинации.

ИЗЛИШЪК НА МАГНЕЗИЙ В ОРГАНИЗМА

Съдържанието на магнезий в организма над нормата е изключително рядко, тъй като бъбреците незабавно отстраняват излишъка му. Следователно опасността от отравяне с магнезий, дори и при повишения му прием с храна, е малко вероятна. Такова отравяне възниква главно при прекомерно венозно приложениемагнезий-съдържащи лекарства или в нарушение на бъбреците. Последиците от излишък на магнезий в организма са:

Magnerot - магнезиева сол на оротова. Една таблетка съдържа 500 mg магнезиев оротат (32,8 mg магнезий). Оротовата киселина стимулира синтеза на АТФ. Тъй като 90% от вътреклетъчния магнезий е свързан с АТФ, относителното увеличение на вътреклетъчното депо на АТФ чрез оротова киселина подобрява фиксацията на магнезия в клетките.

Магне B6. Предлага се под формата на таблетки или перорален разтвор. Една таблетка съдържа 48 mg магнезий и 5 mg пиридоксин. Една ампула разтвор (10 ml) съдържа общо 100 mg магнезий и 10 mg пиридоксин. Деца с тегло над 10 kg (след една година) - 5-10 mg на kg телесно тегло (магнезий) на ден, в 2-3 приема. Деца над 12 години - 3 таблетки дневно, разделени на 3 приема.

Asparkam (Panangin) - една таблетка съдържа 36,2 mg калиев йон и 11,8 mg магнезиев йон.

Магнезиев цитрат (Natural-Kalm) е воден разтвор на магнезиев карбонат и лимонена киселина. В организма магнезиевият цитрат нормализира киселинно-алкалния баланс при състояния на ацидоза при различни патологични състоянияи преди всичко хипоксия. Горното оправдава използването му при сърдечно-съдова патология при деца. В допълнение, цитратите са идеални проводници в клетки с различни биологични характеристики активни веществаТе също са способни да неутрализират токсините. Благодарение на взаимното влияние на магнезий и цитрат, техните клинични ефекти в организма се засилват. Една чаена лъжичка от лекарствения разтвор съдържа 205 mg елементарен магнезий. Деца под 10 години - по 1/4 чаена лъжичка 1-2 пъти на ден. Деца над 10 години до 1/2 - 1 чаена лъжичка (при липса на диария). Natural Calm може безопасно да се приема самостоятелно и не предизвиква никакви странични ефекти.

Кардиомагнил - съединения ацетилсалицилова киселинаи магнезиев хидроксид, където последният играе защитна роля, като е неабсорбиращ се бързодействащ антиацид (в таблетка - ацетилсалицилова киселина - 75 mg, магнезиев хидроксид - 15,2 mg). Магнезиевият хидроксид има цитопротективен ефект и предотвратява евентуално увреждане на стомашната лигавица от ацетилсалициловата киселина.

Магнезиево-калциевият препарат Alga Shell, който съчетава в състава си магнезий и естествен калций, не само подобрява дейността на централната нервна система, облекчава тревожността, повишената раздразнителност, подобрява съня, но е и профилактика на остеопороза. В допълнение, хранителната основа на комплекса са кафявите водорасли - най-богатите източници на органичен йод, който е необходим за нормалното функциониране на щитовидната жлеза, и други биологично активни вещества, необходими за пълното функциониране на тялото (включително уникални - алгинати , фукоидан, примамки и др.).

Магнезий плюс е витаминоподобно метаболитно лекарство на базата на магнезий. Използва се при магнезиев дефицит в организма, нарушения на съня, раздразнителност, състояния на тревожност, астеничен синдром. 1 таблетка Магнезий плюс съдържа: магнезиев карбонат 100 mg, магнезиев лактат 200 mg, пиридоксин (витамин B6) 2 mg, цианокобаламин (витамин B12) 1 mcg, фолиева киселина 200 мкг.

Magnesium Complex съдържа магнезий под формата на магнезиев цитрат. Магнезият бързо и ефективно нормализира сърдечния ритъм и премахва всякакви аномалии. Ежедневният му прием ще помогне за предотвратяване на тези нежелани реакции.

Магнезиевият сулфат е слабително. Когато се приема перорално, той има холеретичен ефект (рефлекторен ефект върху рецепторите на дуоденалната лигавица) и слабителен ефект (поради лоша абсорбция на лекарството в червата, в него се създава високо осмотично налягане, водата се натрупва в червата, чревното съдържание се втечнява, перисталтиката се засилва). Той е антидот при отравяне със сол тежки метали. Началото на ефекта е след 0,5-3 часа, продължителността е 4-6 часа.

Преди да приемате магнезиеви добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Магнезият заема специално място сред многото полезни микроелементи, които трябва да бъдат обогатени с хранителни продукти в ежедневната диета. Той участва в много реакции на тялото, без които пълноценният човешки живот е невъзможен. След като сте проучили подробно данните за това кои храни съдържат магнезий, можете да коригирате менюто си, като вземете предвид необходимата дневна доза от този микроелемент.

Скоростта на магнезий в диетата

Преди да попълните резервите на магнезий в тялото, трябва да разберете дневната му нужда.За да могат всички органи да функционират гладко и да получават достатъчно количество микроелемент, трябва да запомните нормите. дневна ставка за обикновен човеке 350 мг. Тялото на бременната жена трябва да получава около 700 mg магнезий на ден. Потребността на децата е 20-30 mg магнезий на 1 kg тегло.

Сред многото ценни елементи, които трябва да бъдат включени в диетата на спортистите, важен компонент е магнезият. Дневната му норма трябва да бъде около 400 mg. Повишена дозамикроелемент за хора с повишена физическа активност, необходим е за укрепване на костната и мускулната тъкан, както и за предотвратяване на сърдечни проблеми.

Характеристики на магнезия и неговия ефект върху тялото

Съдържанието на магнезий и калий в консумираните храни допринася за нормално функциониранесърце (нормализиране на налягането, пулс, предотвратяване на спазми, вазодилатация).
Има положителен ефект върху нервната система - нормализиране на съня, намаляване на раздразнителността, подобряване на умствената дейност. Магнезият се нарича още "антистресов" микроелемент, поради премахването на нервността и подобряването на настроението.
Регулира нормалната дейност храносмилателни организа релаксация и облекчаване на спазми.
Редовната консумация на продукти с магнезий предотвратява появата на уролитиаза, под формата на отлагания в органите на отделителната система.
Насърчава разширяването респираторен трактсъс спазми на бронхите.
Под въздействието на калция има укрепващ ефект върху костната тъкан и зъбния емайл.
Във връзка с участието си в реакциите за производство на антитела магнезият, който се намира в храната, е „помощник” за отличен имунитет и предпазва организма от инфекции.

Признаци на магнезиев дефицит

Първият алармен сигнал за необходимостта от попълване на тялото ви полезни витаминии минерали, особено магнезий, е обща умора, която се присъединява към безсъние, хронична умора, раздразнителност, мигрена. Храните, съдържащи магнезий, трябва да бъдат включени в диетата на тези, които са загрижени за аритмия или периодична болкав ставите на крайниците. Това са признаци на проблеми в работата на сърдечно-съдовата система.

Изтръпване, сърбеж, усещане за студ в крайниците, както и периодични конвулсии.Всички тези признаци са основа за консултация с лекар, който ще предпише необходими тестовеи да предпише правилната доза магнезий.

Защо се получава дефицит и излишък на магнезий в организма?

Основната причина за недостига полезен микроелементе недостатъчен прием на храни, богати на магнезий. С много хронични болестинормалното усвояване на някои полезни свойства, включително магнезий, е нарушено.

Недостатъчното количество магнезий в организма е присъщо на всякакви промени в човешкото тяло. Те включват бременност активен растеж, рехабилитация след тежко заболяване, както и продължителна диета.

Токсичното отравяне също е причина за ниските нива на магнезий в човешката кръв. Тъй като наличието в тялото на елементи като: кобалт, олово, алуминий води до нарушаване на метаболизма на полезни вещества.

Излишъкът от магнезий, както и липсата му, нарушават нормалните процеси в организма и водят до сънливост и депресивно състояние. При обичайната употреба на храна е невъзможно да се получи излишък от този микроелемент в тялото.Дори това да са продукти, които имат високо нивомагнезий, прекомерното му количество в тялото се отделя от бъбреците. Само приемането на лекарства и нарушаването на бъбречната функция може да доведе до превишение на нормата.

Усвояване на магнезий в организма

база добро храненеса различни полезни продукти, съдържащи не само магнезий, но и значително количество други елементи. Положителното усвояване на минералите в организма е възможно само при правилната комбинациямагнезий с други елементи. Например, достатъчно количество магнезий е гаранция за усвояването на укрепващия костите калций.Добре координираната работа на мускулите и нервната система се осигурява от правилно съставена диета. Тя трябва да включва храни, съдържащи натрий и фосфор.

Къде се намира магнезият

Интересен факт е, че съдържанието на магнезий в същите продукти може да бъде повлияно от фактори като климат и състав на почвата, където например се отглеждат зърнени култури или зеленчуци.

Магнезият, който някои храни съдържат в големи количества, е в състояние напълно да покрие дневния прием на това полезно вещество. Ако сравним количеството на даден микроелемент в растителните и животинските храни, то определено става ясно кои храни съдържат най-много магнезий – преобладава диета на растителна основа. Полезни продукти са някои зърнени култури, сред които специално място заемат елдата и овесените ядки.Достатъчно магнезий се съдържа в бобови растения като грах и боб.

Някои майки трябва да учат в какво вкусни хранияжте магнезий, така че децата да не страдат от дефицит на микроелемент. Ядки, като лешници, фъстъци, кашу, както и сушени плодове - смокини и сушени кайсии, ще станат здравословни и вкусни компоненти на тяхната диета. Сред плодове специално вниманиезаслужават ябълки, банани и сливи, които също са източник на магнезий.

„Антистресово“ свойство има чаша какао или блокче висококачествен черен шоколад, чиито какаови зърна ще повишат нивото на желаното вещество в организма. Те ще "презаредят" тялото ви с малко калций и калий.

Какво още съдържа магнезий и в какво количество можете да намерите в таблицата по-долу:

Таблица 1. Храни, богати на магнезий

Продукти	Съдържание на магнезий, mg/100 g
сусам	540
	430
пшенични трици	410
Бадемово	280
Кашу	260
соево брашно	250
елда	200
Фъстък	187
фундук	168
Грах	137
Шоколад	132
Овесена каша	120
Боб	104

След анализ на таблицата е очевидно, че най-много магнезий се съдържа в билкови продуктихрана, а именно зърнени храни и ядки.

Къде се съдържа малко количество магнезий и в кои конкретни продукти може да се види в таблица 2, която е дадена по-долу:

Таблица 2. Храни, които съдържат малко количество магнезий

Продукти	Съдържание на магнезий, mg/100 g
спанак	89
сушен спанак	70
смокини	59
Скариди	53
Слънчогледови семки	39
картофи	35
с	33
Цвекло	25
Нискомаслено извара	23
Морков	22
Мляко 2,5%	14
Ряженка 2,5%	14
Заквасена сметана 25%	9

Както можете да видите, храните, съдържащи магнезий в малки дози, се състоят главно от зеленчуци, плодове и млечни продукти. Хлебните и месните продукти също имат ниско съдържание на магнезий.

Какво друго съдържа магнезий, както и ефекта му върху тялото, можете да гледате смислено видео:

Тъй като положителният комбиниран ефект на магнезий и калий върху тялото беше споменат по-рано, заслужава да се отбележат храни с достатъчно съдържание на тези минерали.

И двата микроелемента се съдържат в зърнени култури, трици, сушени плодове, ядки и в малки количества в зеленчуци и плодове.

След като получи представа за ефекта на магнезия, както и на калия, калция и други важни минерали върху човешкото тяло, всеки ще си помисли - правилно ли се храня? Полагам ли достатъчно усилия, за да поддържам и подобрявам здравето си? Толкова е лесно да допълните диетата си с допълнителна купа кафяв ориз или шепа ядки. В крайна сметка всъщност да си здрав е много просто!

Диети и здравословно хранене 27.02.2017

Днес, скъпи читатели, отново се връщам към ролята на минералите в живота. човешкото тялокоито са незаменима съставка в човешката диета. Както продължителният недостиг на минерали, така и излишъкът им в организма водят до нарушаване на метаболитните процеси и заболявания на отделни органи и системи.

Не толкова отдавна говорихме за това, а днес статията ми е посветена на магнезия. Ще разгледаме по-подробно какви храни съдържат магнезий, каква роля играе той за нашето здраве, каква дневна нуждав него какво заплашва липсата и излишъкът на магнезий за здравето ни. Нека да разгледаме всичко, без да се задълбочаваме медицински терминиИ химически процеси. Нека научим само това, което трябва да знаем на нашето ежедневно ниво за всеки човек.

Повечето от нас знаят, че магнезият е жизненоважен за здравето на сърдечно-съдовата система и често се предписва заедно с калий за подобряване на метаболитните процеси в сърцето. Функциите на този минерал са много по-широки, те буквално засягат цялото ни тяло, поради което магнезият е толкова важен в храната, важно е да изградите диетата си по такъв начин, че тялото да получава всичко необходимо с храната.

Защо магнезият е важен за човешкото тяло?

В човешкото хранене магнезият е един от най-важните компоненти, така че трябва да знаете кои храни съдържат магнезий, за да предотвратите неговия дефицит. Този минерал играе огромна роля във функционирането на всички органи и системи на човешкото тяло:

Подобрява проводимостта на нервните импулси, нормализира нервната система;
Действа спазмолитично, премахва мускулните спазми на вътрешните органи;
Действа като лек вазодилататор;
Подобрява чревната подвижност, като влияе върху храносмилането и усвояването на хранителните вещества в червата;
Подобрява отделянето на жлъчката;
Насърчава отстраняването на излишния холестерол;
Подпомага имунната система;
Подобрява метаболитните процеси в организма, предотвратява развитието на диабет;
Подобрява работата на сърдечния мускул;
Играе важна роля в процеса на кръвоснабдяване на сърцето;
Участва в енергийния баланс на тялото;
Полезен за здравето на кожата;
Предотвратява възпалението на лигавиците;
Регулира усвояването на калций, като предотвратява натрупването му;
Необходим за нормално развитиекостна тъкан.

Много хора знаят, че лекарите предписват магнезий, когато човек е в състояние на силен стрес. Тук трябва да обърнете внимание на храни, които съдържат магнезий в достатъчни количества, и евентуално допълнително да приемате добавки с магнезий. Най-разпространеното такова лекарство е Магнезий В6.

дневна нужда от магнезий

Магнезият в храната е основен източникприем на този макронутриент и вашата диета трябва да бъде съставена така, че да получаваме необходимия дневен прием на магнезий от храната. Норми необходими за тялотомагнезий са осреднени, те зависят от възрастта на човека, от неговия пол, категория тегло, физическо състояние.

За възрастен нормата на ден е 300 - 500 mg магнезий. Нуждата от магнезий се увеличава по време на физическа дейностили психически стрес.

Децата до една година получават всички необходими минерали от кърмамайка. От една година до 3 години детето се нуждае от 60 - 150 mg магнезий на ден. Нормата за деца от 4 до 6 години е 150-200 mg магнезий на ден. От 7 до 10 години - 250 mg, а за деца над 10 години - 300 mg магнезий. Има препоръки за изчисляване необходимо количествомагнезий за деца е 6 mg макронутриент на 1 килограм тегло.

Признаци на магнезиев дефицит в организма

Признаците за липса на магнезий в организма са много подобни на симптомите на много заболявания, така че е трудно да го разпознаете сами, можете да го пропуснете. сериозен проблемсъс здравето. Това означава, че преди да вземете лекарствас магнезий, трябва да се консултирате с лекар и още по-добре - да вземете кръвен тест за съдържанието на магнезий в кръвния серум.

Какви са тези признаци, по които човек може да подозира недостиг на магнезий в себе си, за да алармира навреме?

Постоянно чувство на умора, което не изчезва дълго време без обективни причини;
Бърза умора дори след незначително физическо натоварване;
Повишен косопад и чупливост;
Чупливи нокти;
Намален имунитет, проявяващ се в чести настинкии екзацербации на хронични заболявания;
Раздразнителност, влошаване на настроението, сълзливост, тревожност, депресия;
Нарушение на съня, проблеми със заспиването;
Дори при нормален нощен сън човек се чувства претоварен, неотпочинал, в резултат на което работоспособността му намалява;
Има чувствителност към промени във времето, скокове в атмосферното налягане;
Замаяност, чести главоболия;
Нарушение на паметта и намалена концентрация;
Болки и крампи в мускулите на различни части на тялото, най-често в мускулите на прасеца, чупливост на костите;
Нервни тикове в лицето - неволно потрепване на клепачите, устните, бузите;
Болка в сърцето, сърцебиене, усещане за силна пулсация в тялото;
Разстройство на храносмилателната система.

И също така трябва да се отбележи, че дефицитът, липсата на магнезий е една от причините за повишаване на налягането!

При такива симптоми са необходими храни, съдържащи магнезий в големи количества, които трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета.

Причини за магнезиев дефицит

Дефицитът на магнезий може да бъде първичен, причинен от генетични патологии, това е доста рядко. Вторичният дефицит на магнезий в организма най-често се причинява от недостатъчен приеммикроелемент с храната и водата, има и други рискове от неговия дефицит, нека ги разгледаме.

Хранене на мазни храни, наднормено тегло, затлъстяване;
Диабет;
Честа страст към различни диети за отслабване;
Страст към алкохолни напитки;
Честа консумация на кафе и черен чай;
Продължително лошо храносмилане, диария;
Чести стресови ситуации;
Страст към солени и сладки храни;
Бременност;
Прием на диуретици;
Нарушение на бъбреците;
Злоупотреба с нестероидни противовъзпалителни средства.

Храни, съдържащи магнезий

Нека разгледаме по-отблизо кои храни съдържат магнезий. Има много от тях и всички те са доста достъпни и трябва да бъдат включени в диетата ежедневно.

Ядки, семена

Храните с високо съдържание на магнезий включват сусам, фъстъци, бадеми, кедрови ядки, кашу и тиквени семки. Те трябва да бъдат включени в менюто ви съвсем малко, но достатъчно за покриване повечетонуждите от магнезий могат да се дължат именно на семената и ядките. Освен това почти всички ядки съдържат др минерали, витамини, аминокиселини също са много важни за нашето здраве.

Зърнени храни

Знаете ли, че един от рекордьорите по количество магнезий за нас са оризовите трици?

100 грама оризови трици съдържат 200% от дневната нужда от магнезий! Има защо да им обърнем внимание.

Къде другаде има много магнезий? Препоръчително е да свикнете да ядете зърнени храни, много магнезий в неполиран кафяв ориз, елда, просо, овесена каша. Магнезият в зърнените ястия се усвоява лесно от организма, той е в идеално съотношение с калций и фосфор. Зърнените култури могат да се редуват, добре е за здравето всеки ден да се яде малка порция зърнена закуска. Освен магнезий и други полезни вещества, зърнените култури ще осигурят на тялото енергия и фибри, необходими за доброто храносмилане.

Корн флейксът не е сладък ръжен хлябс трици, пшенични трици, също са добри източници на магнезий. Пшеничните кълнове се продават в аптека, можете да ги приготвите сами, това е прекрасен биологично активен продукт, който дава на човек невероятен прилив на енергия. Магнезият в пшеничния зародиш се комбинира с калий, което има положителен ефект върху сърдечната дейност.

Ако покълвате пшенични зърна у дома, купете ги в специализирани магазини, в супермаркети в отдели здравословно хранене. Важно е семената да са предназначени за хранене и да не са третирани с химикали.

Морски водорасли

Морските водорасли също държат рекорда по съдържание на магнезий. 100 грама водорасли съдържат 192% от дневната нужда от магнезий.

Бобови растения

Храните, богати на магнезий, включват бобови растения, особено соя. От боб, леща, грах можете да сготвите много вкусни и здравословни ястияВъпреки това, не трябва да злоупотребявате с боб за възрастни хора, тъй като с възрастта бобът се усвоява много по-лошо от тялото и вместо полза, можете да получите тежко лошо храносмилане.

Храни, богати на магнезий. Таблица

Име	Количество мг на 100 гр
пшенични трици	550
Тиквени семена	500
какао на прах	430
сусам	350
кашу	270
елда	258
Соеви зърна	248
Бадемово	230
кедрови ядки	230
Тъмен шоколад	200
Шам-фъстъци	200
корнфлейкс	200
Фъстък	180
лешник	170
кафяв ориз	150
Зърнени храни	135
орехи	135
Перлен ечемик	133
Слънчогледови семки	125
камбала	120
Просо	115
Сушени бели гъби	102
Калмари	90
млечен шоколад	63
Дати	59
Скариди	50
черен дроб на треска	50
кокоши яйца	48
ръжен хляб	47
Бринза	22

Зеленчуци плодове

Отделно бих искал да подчертая зеленчуците и плодовете, от които до голяма степен зависи нашето здраве. Различните зеленчуци и плодове съдържат по-малко магнезий, но той присъства в значителни количества в цвеклото, зелето, всички градински зеленчуци, особено върховете на цвеклото, зеления грах и спанака. От плодовете искам да подчертая дините и семки от диня, банани, сушени кайсии, сини сливи и стафиди.

Магнезий в зеленчуци, плодове. Таблица

Име	Количество
диня	224
Сушени кайсии	65
спанак	60
зелен копър	55
стафиди	45
Цвекло	43
Салата	40
Морков	38
Зелен грах	38
Леща за готвене	36
касис	31
Банани	30
зеле колраби	30
авокадо	29
Череша	26
картофи	23
Броколи	21
домати	20
Магданоз	20
кайсии	19
Зелен лук	18
Гроздов	17
сливи	17
Бяло зеле	16
краставици	16
Праскови	16
Репичка	13
пъпеши	13
портокали	13
Круши	12
Сладък пипер	11
патладжан	10
Ябълки	10

Наред с магнезия, за по-доброто му усвояване, е необходимо да се увеличи количеството на храните, съдържащи пиридоксин или витамин B6 в диетата. Този витамин се намира в кедровите ядки, орехи, в бобовите растения, в рибата (риба тон, скумрия, сардини), в зърнените храни и телешкия черен дроб.

Комбинацията от калций и магнезий за нашето здраве

Магнезият може да попречи на усвояването на калций от организма, така че е необходимо да се контролира нивото на калций в кръвта, ако приемате магнезиеви добавки за дълго време.

По същата причина не се препоръчва едновременното приемане на магнезиеви и калциеви препарати. Ако има липса на тези два минерала в организма и решите да приемате биологични хранителни добавки, тогава първо трябва да пиете магнезиеви препарати и едва след това можете да приемате калций.

Нека да гледаме видео материала: какво казват лекарите за ролята на магнезия в човешкото тяло и какви храни съдържат магнезий в големи количества.

Признаци на излишък на магнезий в организма

Вреден и дори опасен е не само липсата на магнезий, но и неговият излишък в организма, въпреки че излишъкът от магнезий от храната е почти невъзможен за получаване. Но прекомерният ентусиазъм към магнезиевите препарати може да повлияе негативно на благосъстоянието. Поради тази причина е невъзможно сами да си предписвате магнезиеви препарати, техният прием трябва да бъде съгласуван с лекаря, за да се избегнат нежелани последствия.

Симптомите на излишък на магнезий могат да бъдат:

Летаргия, сънливост, летаргия;
Загуба на координация, нестабилна походка;
Забележимо забавяне на сърдечната честота;
суха уста;
Продължително гадене без видими причини, чести редки изпражнения.

Надявам се, скъпи читатели, информацията да ви е била полезна, желая ви добро здраве, защото то до голяма степен зависи от нас самите, от начина ни на живот.

И за душата ще слушаме днес Владимир Щерцер - За теб Романтично видео с цветя и красива пиано музика.

Вижте също

20 коментара

Алина
22 февруари 2018 гв 1:17