Kaip priaugti svorio namuose: bendrieji principai. Priaugti svorio namuose: dieta, sportas, procedūros

Šiandien daugeliui piliečių aktuali problema yra antsvoris. Yra daug būdų, kaip susidoroti su šiuo veiksniu. Tačiau šiame tekste pasikalbėsime ne apie tai. Juk kartu su tokia problema yra ir priešingo pobūdžio užduotis. Tai yra svorio nepakankamumo pašalinimo problemos sprendimas. Kai kuriems žmonėms kyla klausimas, kaip sustorėti per savaitę. Daugiau apie tai vėliau.

Pagrindiniai svorio augimo kriterijai

Norėdami atsakyti į klausimą, kaip greitai sustorėti, turite atsižvelgti į šiuos principus:

  1. Iš pradžių šiuo klausimu būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Atmesti bet kokią ligą, sukeliančią reikiamų kilogramų trūkumą.
  2. Gyvūninių riebalų perteklius maiste gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą.
  3. Reikiamo svorio priaugimas visiškai priklauso ne nuo to, kiek suvalgėte, o nuo to, kiek jūsų organizmas pasisavina.
  4. Dėl saldumynų pertekliaus dietoje gali sutrikti medžiagų apykaita.
  5. Naktį valgyti tokiu atveju nerekomenduojama.

Į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, reikėtų atsižvelgti įgyvendinant idėją, kaip greitai sustorėti.

Esami metodai

Yra du pagrindiniai būdai, kaip padidinti svorį:

  • Raumenų masės didinimas. Tai daroma per fizinę veiklą.
  • Kūno riebalų padidėjimas.

Norėdami nustatyti pasirinkimą būtinu būdu per mažo svorio priežastis. Pavyzdžiui, jei jums reikia atsikratyti lieknumo arba pataisyti per plonas rankas ar kojas, tokiu atveju geriausias pasirinkimas būtų raumenų masės didinimas. Ir atkurti tam tikrą hormoninis fonas reikia padidinti poodinių riebalų kiekį. Viskas priklauso nuo individualus požiūris. Tačiau norint aiškiai apibrėžti, turite susisiekti su šios srities ekspertais.

Kaip užsiauginti raumenų masę?

Reikia atminti, kad sėkmė šiuo atveju priklauso ne tik nuo tinkamos mitybos, bet ir nuo fizinio aktyvumo bei gyvenimo būdo. Kadangi labai svarbu ne tik gauti medžiagos raumenims ir energijos jų formavimuisi, bet ir padėti jiems užimti reikiamą vietą kūne. Norėdami tai padaryti, turėtumėte susisiekti su šios srities specialistu. Jis meistriškai padės jums sukurti tinkamą pratimų rinkinį arba tiesiogiai dalyvaus juos įgyvendinant šis procesas ir atlikti reikiamus mokymus.

Norint teisingai sudaryti meniu ir dietą, būtina 30% padidinti dienos kalorijų kiekį. Tai bus optimali dienos norma. Šiuo atveju kalorijų sudėtį turėtų sudaryti 40% baltymų bazės; 50% – angliavandenių; 10% – riebalai.

Meniu raumenų auginimui

Šiuo atveju dieta atrodys maždaug taip:


Reikia atsiminti, kad be fizinio aktyvumo priaugti raumenų masės tiesiog neįmanoma. Taip pat reikia stengtis išvengti stresinių situacijų. Jie neigiamai veikia svorio augimą.

Kūno riebalų padidėjimas

Šiuo metu daugeliui kyla klausimas, kaip sustorėti per savaitę. Toliau tai bus aptarta išsamiau. Iš pradžių tam nereikia valgyti daug maisto vienu metu. Tačiau būtina didinti valgymų skaičių. Taip pat reikėtų praturtinti mitybą sveikais riebalais ir perskirstyti suvartotus produktus. Dietos kaloringumą būtina didinti palaipsniui. Tai labai svarbu. Per savaitę kalorijų kiekis turėtų būti padidintas 5-10.

Tokiu atveju norint priaugti svorio, būtina valgyti duoną, riebus sūris ir žuvis, medus, riešutai.

Apytikslis dienos meniu kūno riebalų didinimui

Šiuo atveju dieta atrodo taip:

  • Pusryčiams reikėtų gerti saldžią kakavą su pienu. Tai apima ir avižinius sausainius (4-5 vnt.).
  • Antrieji pusryčiai: arbata (galima su pienu), vienas vaisius, migdolai su medumi (30 g).
  • Pietums reikia valgyti sriubą remiantis mėsos sultinio. Tokiu atveju garnyrui reikia virti košę. Prie jo tinka mėsa ar žuvis, taip pat daržovių salotos.
  • Antrieji pietūs: džiovinti vaisiai ir muslis su pienu.
  • Vakarienei reikėtų rinktis valgyti žuvį ar mėsą, o kaip garnyrą – košę ar bulves. Tai apima daržovių salotas.
  • Prieš miegą reikėtų užkąsti vienu vaisiu ir stikline kefyro.

Turite žinoti, kad fizinis aktyvumas šiuo atveju nėra labai pageidautinas riboti. Juk ji yra puiki asistentė kovojant su stresu, gerinant apetitą, o visa tai teigiamai veikia svorio augimą.

Tinkamos dietos pasirinkimas

Yra daug būdų, kaip priaugti kūno svorio. Jie skiriasi tik pagrindinių principų sąrašu ir neturi konkrečių pavadinimų.

Yra metodų, kurie siūlo padidinti maisto kalorijų kiekį palaipsniui didinant porcijos dydį. Tačiau tai nėra visiškai teisinga. Kadangi porcijų kiekio padidėjimas gali sukelti skrandžio pūtimą ir vėlesnį nutukimą.

Kai kuriais atvejais svorio padidėjimas siūlomas padidinus angliavandenių kiekį maiste. Tačiau tokiu atveju organizme gali būti cukraus perteklius. Dėl to gali išsivystyti rimtos ligos.

Taip pat yra metodų, kuriuose kalbama apie būtinybę riboti motorinę veiklą. Tačiau tai iš esmės neteisinga!

Todėl apsispręsdami, kaip sustorėti per savaitę, turėtumėte pasirinkti tinkamus ir sveikus svorio priaugimo būdus.

Tinkamas svorio didinimo procesas

Tokiu atveju iš pradžių turite nuspręsti, ką tiksliai reikia įvesti ir kodėl to reikia. Po to palaipsniui didėja valgymų skaičius. Nebandykite iš karto valgyti 5 kartus per dieną. Pirmiausia valgymų skaičių (vieną per dieną) reikėtų palaipsniui didinti iki penkių. Po to reikia pradėti didinti kalorijų skaičių.

Norėdami įtvirtinti norimą rezultatą, priaugę svorio neturėtumėte grįžti prie ankstesnio mitybos metodo. Tai reikia atsiminti. Norėdami išlaikyti rezultatą, turėtumėte rasti aukso vidurį mityboje. Po to jums nekils klausimų apie kilogramų trūkumą.

Idealūs produktai svorio augimui

Jų yra labai daug. Tačiau šie produktai vis dar laikomi idealiais:


Viskas, kas pasakyta šioje pastraipoje, padės atsakyti į klausimą, ką reikia valgyti norint priaugti svorio.

Kaip priaugti svorio 5 kg per savaitę?

Tokiu atveju jums reikės reikiamos sumos:

  • baltymai;
  • riebalai;
  • angliavandenių.

Norėdami atsakyti į klausimą, kaip priaugti svorio 5 kg per savaitę, turėtumėte atlikti šiuos veiksmus:


Šie pagrindiniai kriterijai padės patarti, kaip namuose per savaitę sustorėti 5 kg. Visi jie yra veiksmingi norint priaugti svorio per trumpiausią įmanomą laiką.

Kaip sustorėti liesam vaikinui? Žingsnis po žingsnio instrukcija

Iš kai kurių vyrų galite išgirsti frazę: „Aš noriu sustorėti! Norėdami tai padaryti, jie naudoja daugybę metodų. Tačiau daugelis jų neduoda norimo rezultato. Tiesą sakant, jų yra nemažai veiksmingi metodai leidžiantis visiškai padidinti kūno svorį. Paslaptis ta, kad norint pasiekti norimą rezultatą, reikia ne tik laikytis įvairių rekomendacijų, bet viską reikia daryti kartu, tai yra kompleksiškai. Daugiau apie pagrindinius principus žemiau.

  1. Reikia gerti vandenį. Juk skystis tiesiogiai veikia kūno svorį. Norint greitai priaugti svorio, kiekvieną dieną reikia gerti daug vandens. Vyrams rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių per dieną. Pienas būtų puikus pasirinkimas. Tai puikus produktas norint sukaupti reikiamus kilogramus.
  2. Tokiu atveju turėtumėte padidinti maisto kalorijų kiekį. Tai labai svarbu. Pirmiausia turite padidinti kalorijų kiekį 300-500 per dieną. Tada, kai pastebima, kad masės augimas sustojo, tada į dietą galima įtraukti dar 500 kalorijų. Tai reikia daryti tol, kol tampa pastebima, kad buvo pasiektas norimas rezultatas sprendžiant, kaip sustorėti per savaitę (pvz.).
  3. Valgymo dažnis turėtų būti pakeistas. Padidėjus suvartojamų kalorijų skaičiui, atsiranda kita sąlyga. Tai susideda iš to, kad būtina jį suskirstyti į tam tikrą patiekalų skaičių. paros davinys. Būtent jį turėtų sudaryti pusryčiai, pietūs ir vakarienė, taip pat pora užkandžių. Tai padės išvengti per didelių porcijų dydžio.
  4. Kūno riebalų procentas. Į klausimą, kaip nutukti paaugliui, turėtumėte aiškiai nuspręsti, kaip pasirinkti tinkamą svorio priaugimo būdą. Didindami raumenų masę ar kūno riebalus, galite įvairiai paveikti išvaizdą.
  5. Reikia stebėti svorio pokyčius. Šis veiksmas yra labai svarbu. Tai būtina norint nustatyti norimo rezultato pasiekimo greitį, kaip sustorėti per savaitę. Tam būtina kas savaitę svertis ir fiksuoti kūno svorio pokyčius, taip pat vizualiai palyginti rezultatus.
  6. Negalima pamiršti fizinio aktyvumo. Kad vyras priaugtų svorio, neužtenka vien padidinti dietos kaloringumą. Tam vis tiek reikia jėgos treniruočių raumenų augimui. Tuomet į organizmą patenkančios kalorijos padidins reikiamą masę.
  7. Miego pakankamumas. Tai dar viena svarbi sąlyga. Juk organizmui reikia reguliaraus poilsio ir laiko mankštintis. visiškas atsigavimas pajėgos. Tokiu atveju reikia miegoti bent 8-9 valandas per parą.

Rezultatas

Perskaitę aukščiau pateiktus patarimus, kiekvienas gali daug sužinoti įdomi informacija ir nuspręsti, ką daryti, kad nutuktų. Norėdami tai padaryti, griežtai laikykitės nurodytų instrukcijų - ir bus pasiektas norimas rezultatas.

  1. Organizaciniai reikalai
  2. Kaip greitai nutukti merginai namuose
  3. Kaip greitai ir nepakenkiant sveikatai paaugliui namuose sustorėti
  4. Kaip greitai nutukti ir auginti raumenų masę namuose vyrui

Grakštūs modeliai ir aktoriai liekna figūra jau daugelį metų puošia blizgių žurnalų viršelius. Bandydami prilygti idealiems vaizdams iš kino ir televizijos pasaulio, jaunimas stebi griežtos dietos. Bet ką daryti, jei jūsų pačios kampuota figūra tapo kompleksų priežastimi? Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip greitai sustorėti namuose, nes per didelis lieknumas neigiamai veikia santykius su kitais žmonėmis ir jūsų pačių savigarbą.

1. Organizaciniai klausimai

Pirmas žingsnis prieš imantis veiksmų norint priaugti svorio turėtų būti išanalizuoti galimas lieknumo priežastis. Jie apima:

  • Paveldimumas. Jei jūsų tėvai nebuvo išlenkti, natūralu, kad jūsų figūra greičiausiai bus liekna.
  • Stresas. Kasdienės stresinės situacijos, konfliktai darbe ir smulkūs rūpesčiai neigiamai veikia maisto įsisavinimo procesą.
  • Neteisinga dieta. Amžinai skubant ko nors įdomaus ir trokštant karjeros augimo, vieno ar kelių valgių praleidimas yra dažnas reiškinys.
  • Sveikatos problemos. Staigus svorio kritimas dažnai yra virškinimo, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, hormoninių sutrikimų simptomas.
  • Atsigavimo procesas po sunkių ligų.

Nepamirškite reguliariai atlikti egzaminų ir atlikti visus būtinus testus. Norint greitai sustorėti namuose, pravers konsultacijos su specialistais.

Sujungti tinkama mityba, kurio niuansus aptarsime tolesniuose skyriuose, ir jėgos treniruotes. Toks Kompleksinis požiūris ypač aktualus vyrų svorio augimui. Prieš pradėdami treniruotis, pasitarkite su gydytoju ir treneriu.

Motyvacija taip pat vaidina svarbų vaidmenį bet kokiame darbe. Už kiekvieną sėkmingą žingsnį savo tikslo link apdovanokite save arba mylimas žmogus kam norite padėti priaugti brangintų kilogramų.

Maisto dienoraščio vedimas bus naudingas organizacinis momentas. Tai leis iš anksto susiplanuoti savo valgiaraštį, pirkinių sąrašą ir paskaičiuoti papildomas kalorijas – įprastas meniu + 500 kalorijų per dieną = svorio padidėjimas 0,5 kg per savaitę.

Kaip vesti maisto dienoraštį:

pirmadienis
Prekių sąrašas Dienos meniu Papildomos kalorijos
Nemaltų kviečių duona Pieno košė (avižiniai dribsniai, grikiai), 3 kiaušinių omletas, sumuštinis su sviestu Riešutų baras
Pienas Vaisius Pieno kokteilis
Riešutų batonėliai Vištienos sriuba su skrebučiais, virtos bulvės su kotletu/karbonadu, šviežių daržovių salotos, duona, džiovintų vaisių kompotas. Bananas
Alyvuogių aliejus Jogurtas Apple
Graikiniai riešutai Daržovių troškinys, arbata ar kompotas Jogurtas, kefyras arba varškė, tarkuota su cukrumi

2. Kaip greitai sustorėti merginai namuose

Jūsų racione turėtų būti daržovių, vaisių, grūdų. Pienas ir pieno produktai suteiks papildomų kalorijų. Kepta arba virta mėsa, kiaušiniai yra baltymų šaltinis. Vegetarai gali valgyti soją, ankštinius augalus ir, laikydamiesi lengvesnės dietos, žuvies, kad priaugtų kelis kilogramus.

Taip pat pabandykite parodyti savo kulinarinius įgūdžius. Atkreipkite dėmesį į itališką virtuvę ruošdami grybų sriubą su pupelėmis. Šis sprendimas patiks net toms moterims, kurios laikosi vegetariškos dietos. Recepte atsižvelgiama į Toskanos gastronominės tradicijos ypatumus.

Sudėtis: vanduo arba sultinys - 2 l, švieži grybai - 400 g, pupelės - 400 g, alyvuogių aliejus 3-4 g. šaukštai, čili pipirai - 1 vnt. (arba mažiau, pagal skonį), česnako - 3-4 skiltelės, žolelių - 15-30 g, druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį. Mirkykite pupeles per naktį, kad pagreitintumėte virimo procesą. Virkite, kol suminkštės sultinyje arba vandenyje. Sutrinkite pupeles (maždaug pusę) ir vėl sudėkite į sriubą. Keptuvėje su alyvuogių aliejumi pakepinkite čili ir česnaką, tada suberkite grybus. Pasūdykite ir kepkite 5-10 minučių ant silpnos ugnies.

Patarimas: česnakus ir pipirus iš keptuvės geriau išimti iškepus, nes jie jau suteikė reikiamą skonį kitiems patiekalo ingredientams.

Alyvuogių aliejuje pakepintus grybus supilkite į sriubą ir išmaišykite. Virkite dar 10-15 minučių. Susmulkintų petražolių, smulkintų česnakų, pipirų ir druskos pagal skonį geriau įdėti likus 2-3 minutėms iki patiekalo paruošimo. Leiskite šiek tiek užvirti. Patiekite su skrudinta viso grūdo duona.

Skirkite pakankamai laiko jėgos treniruotėms, o bėgiojimo geriau atsisakyti. Lankydamiesi sporto salėje ar sportuodami namuose nepamirškite apie saugumą:

  • Menstruacijų metu pratimai su papildomų svorių kilnojimu ir pilvo raumenims stiprinti draudžiami dėl endometriozės (ginekologinės ligos) rizikos.
  • Nėštumo metu net ir saikingas fizinis krūvis gali būti pavojingas tiek mamai, tiek vaisiui.
  • Prieš pradėdami aktyvias treniruotes, pasitarkite su specialistais, ypač su ginekologu.
  • Geriausia treniruotis su asmeniniu treneriu, kuris parinks reikiamą pratimų kompleksą ir suteiks papildomo saugumo.

Pratimai įtūpstai, nepakeičiami formuojant kojas.

Svarbiausias masės pratimas yra pritūpimas:

Mankštinkitės kas antrą dieną, kad raumenys spėtų atsigauti ir užsiauginti masę.

Jei jums sunku laikytis dietos ir mankštos gairių, išbandykite papildomus papildus. Veiksmingas vaistas, kurio dėka namuose bus galima greitai sustorėti, yra. Atskira linija, sukurta specialiai moterims, neturi įtakos hormonų pusiausvyrai ir yra veiksminga svorio augimui.

3. Kaip greitai ir nepakenkiant sveikatai namuose sustorėti paaugliui

Daugelis iš mūsų paauglystėje susidūrė su nepasitikėjimu savimi dėl per didelio lieknumo. Per laikotarpį aktyvus augimas visi ištekliai yra skirti kūno pokyčiams, todėl tėvai turėtų atsižvelgti į kai kuriuos niuansus organizuojant mitybą paaugliams, kurių kūno sudėjimas yra plonas.

Ruoškite kaloringus ir maistingus patiekalus, nes subalansuotas meniu yra sveikatos garantija visai šeimai. Vertingi angliavandenių šaltiniai yra grūdai (neperdirbti), makaronai, daržovės ir vaisiai; baltymai - mėsa, žuvis, ankštiniai augalai; sveikieji riebalai – alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos. Nepamirškite į košę įpilti pieno, kuris padidins pusryčių kaloringumą ir tuo pačiu nesukels persisotinimo jausmo.

Pašalinkite priklausomybės nuo žalingų įpročių galimybę. Jei paauglys rūko, visos pastangos priaugti svorio neduos rezultatų. Atsisakykite greito maisto, saldžiosios sodos ir kitų kenksmingi produktai gauti kalorijų per subalansuotą meniu.

Apetitą bus lengva pagerinti, jei renkantis patiekalą ir dengiant stalą parodysite fantaziją. Paruoškite savo augančiam vaikui skanius pusryčius, kuriuos jis valgys su dideliu malonumu. Gaminimo procese nėra nieko sudėtingo, todėl galite sudominti paauglį kulinariniais eksperimentais. Tad vaikai kartu su tėveliais smagiai pradės naują dieną.

Kad būtų skanus ir maistingas keptas kiaušinis, jums reikės:

  • vištienos kiaušiniai - 2 vnt;
  • virta kalakutiena - 150 g;
  • vyšniniai pomidorai - keli gabalėliai;
  • šparaginės pupelės - 3-5 vnt;
  • druska ir žolelės - pagal skonį;
  • augalinis aliejus - 1 šaukštelis

Iš anksto išvirtą kalakutienos filė supjaustykite juostelėmis, o pomidorus – kubeliais. Į dubenį įmuškite kiaušinius, pagardinkite druska ir lengvai išplakite šakute ar šluotele.

Puode arba keptuvėje įkaitinkite augalinį aliejų, tada sudėkite mėsą ir žaliosios pupelės. Kelias minutes pakepinkite ant silpnos ugnies. Supilkite kiaušinių mišinį, sudėkite pomidorus ir uždenkite. Virkite apie 5 minutes ant silpnos ugnies, tada suberkite žalumynus. Patiekite su pilno grūdo duona, skrebučiais ar sumuštiniais.

Atkreipkite dėmesį, kad mažo kūno svorio priežastis taip pat gali būti pagreitėjusi medžiagų apykaita, todėl valgyti reikia tuo pačiu metu. Laikydamiesi aiškaus laiko tarpo, ne tik padėsite vaikui gauti reikiamų kalorijų, bet ir išmokysite saviorganizacijos įgūdžių.

Dienos maitinimo plano pavyzdys:

valgio

Pastaba
8.00 Pusryčiai Pieno košė – puikus pasirinkimas dienos pradžiai.
10.00 Pietūs Žemės riešutų batonėlį, sūrio sumuštinį ar viso grūdo sausainį lengva pasiimti su savimi ir bet kada užkąsti.
12.15 – 13.00 Vakarienė Kaloringi papildai (grietinė, jogurtas, varškė) ne tik pagerins patiekalo skonį, bet ir padės pasigaminti.
15.00 popietės arbata Keletas mėgstamų vaisių popietės užkandžiui pagerins nuotaiką dienos metu.
18.00 – 18.30 Vakarienė Į pagrindinį patiekalą įdėjus šviežių daržovių salotų su alyvuogių aliejumi, paauglys gaus papildomų kalorijų ir vitaminų.
20.00 – 20.30 Lengvas užkandis nakčiai Tiks jogurtas, kefyras ar kitas rauginto pieno gėrimas.

Apsilankykite pas gydytoją, kad pašalintumėte galimos ligos, kurio simptomas – svorio kritimas, mažas apetitas ir kiti „pavojaus varpai“.

Didelę reikšmę turi bendraamžių ir stabų įtaka paauglystėje. Stenkitės palaikyti pasitikėjimo kupinus santykius su augančiu vaiku, kad laiku išsiaiškintumėte maisto atsisakymo priežastį. Esant kritiškai mažam kūno svoriui, taip pat sveikstant nuo anoreksijos, padės itin kaloringas Hercules 1000 koncentratas. Būtinai pasitarkite su specialistais dėl priėmimo schemos ir indikacijų.

4. Kaip greitai sustorėti ir užsiauginti raumenis namuose vyrui

Be baltymų, riebalų, angliavandenių vartojimo (jų šaltiniai nurodyti aukščiau), svarbus ir omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas. Jų galima rasti šiuose gaminiuose:

  • žuvų taukai (riebios žuvies rūšys, įskaitant skumbrę, lašišą)
  • graikiniai riešutai;
  • sėmenų aliejus (pasirinktinai - maltos linų sėklos).

Atkreipiame jūsų dėmesį į „Lašišos pilvo žuvies sriubos“ receptą. Šiame patiekale yra ne tik žuvies, kurioje gausu omega-3 rūgščių, angliavandenių šaltinių (daržovių, kruopų ir vitaminų), bet ir įdomių skonių derinių.

Iš anksto paruoškite visus ingredientus: žuvies sultinį (2,5 l), lašišos pilvelius (0,5 kg), bulves (3-4 vnt.), cukinijas (1 vnt.), svogūnas(1 vnt.), Morkos (1 vnt.), Ryžiai (50-80 g), pomidorai (4 vnt. arba 3 šaukštai pomidorų pastos), druska ir prieskoniai pagal skonį, šviežios žolelės.

Virkite ryžius, kol iškeps pusiau. Daržoves nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Lašišos pilvelius nuvalykite nuo kaulų, pelekų ir supjaustykite gabalėliais. Į sultinį supilkite žuvį, bulves, užvirinkite ir virkite 10-15 min., o tada suberkite cukinijas. Ryžius suberkite likus 5-10 minučių, kol daržovės visiškai iškeps. Užpilas: augaliniame aliejuje pakepinkite svogūnus ir morkas. Įdėjus pomidorų ar pomidorų pastos, troškinkite ant silpnos ugnies. Sumaišykite sriubą ir padažą, įberkite druskos ir prieskonių (juodųjų pipirų, lauro lapų) pagal skonį. Patiekite su žalumynais.

Taip pat norint, kad vyras namuose greitai priaugtų svorio, būtinas fizinis aktyvumas. Iš pradžių tinka bendras kompleksas: pritūpimai su hanteliais, spaudimas ant suoliuko gulint ir sėdint. Po šešių mėnesių (metų) galite tęsti studijas atskiros grupės raumenis per septynių dienų ciklą. Naudinga vartoti baltymų kokteilius prieš ir po treniruotės.

Baltymų kokteilius galite pasigaminti patys. Taigi būsite tikri dėl mišinio šviežumo ir efektyvumo. Pagrindiniai ingredientai gali būti išrūgų baltymai, pienas (nugriebtas, 2,5 % riebumo arba nenugriebtas), vaisiai, taip pat įvairūs priedai, priklausomai nuo jūsų skonio pageidavimų: šokoladas, medus, javai. Siūlome keletą įdomių receptų kokteilius, kurie padės priaugti svorio dėl raumenų masės augimo.

Jums reikės: 1 standartinio kaušelio baltymų miltelių, 1 puodelio ledo, 1 puodelio pieno arba jo pakaitalo, po 1 šaukštą žemės riešutų sviesto ir medaus, nedidelio banano ir gabalėlio juodojo šokolado. Sumaišykite visus komponentus maišytuve, kol gausite vienalytę konsistenciją.

Patarimas. Veiksmingiausias svorio augimui ir tuo pačiu įperkamas yra išrūgų baltymai.

Sudėtis: 1 kaušelis baltymų miltelių, 1,5-2 stiklinės pieno arba pakaitalo, 150 g uogų, 100 g smulkintų riešutų, 1 valgomasis šaukštas natūralios kakavos miltelių, 150 g avižinių dribsnių, cinamono pagal skonį. Įdėkite į maišytuvo dubenį ir sumaišykite.

Patarimas. Nenaudokite citrusinių vaisių, kad gautas mišinys būtų malonesnis, nes pienas sutrauks.

Atminkite, kad jei anksčiau neskyrėte pakankamai laiko treniruotėms, rezultatas nebus pastebimas iš karto. Jūs galite pasiekti norimą efektą vartodami (vyrams liniuotę) prižiūrint specialistui.

Kliniškai įrodyta, kad normalus svoris yra būtinas visaverčiam visų žmogaus organų ir sistemų funkcionavimui. Taip jau atsitiko, kad nutukimas ar antsvoris neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Tačiau trūkstamas kūno svoris yra kupinas daug daugiau pavojų nei jo perteklius.

Kaip priaugti svorio per savaitę? Tai labai įdomus ir kartu keistas klausimas, nes daugelis žmonių jau ne vienerius metus bando atsikratyti papildomų svarų: kažkam trukdo tik 1-2 kg, o kažkam šis skaičius siekia visus 10 kg. Tačiau yra grupė žmonių, kuriems 2 kg priaugimas yra itin teigiamas, o jei priaugi visus 10 kg, tai reiškia gražėti. Juk bet kuri moteris ar vyras tikrai nenori turėti kaulėto kūno.

Kūno svorio trūkumas kenkia absoliučiai kiekvienam žmogui. Viena vertus, plonas kūno sudėjimas leidžia mergaitei dėvėti nedidelę aprangą, laikytis dietinės mitybos sistemos ir neišnykti kūno rengybos centre, tačiau jei pažvelgsite iš kitos pusės, svorio metimas gali išprovokuoti daugybę ginekologinės ligos, iki nevaisingumo. Liekno kūno vaikinui dar sunkiau – jis laikomas liesu ir suglebusiu. Juk beveik kiekvienai merginai patinka tonizuotas ir išpūstas vyriškas kūnas.


Todėl šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip greitai atsigauti namuose, nepakenkiant savo kūnui.

Kompetentingo svorio padidėjimo principai

Ir norint, kad dietinės mitybos sistema padėtų greitai priaugti svorio, turite laikytis šių rekomendacijų:

  1. Suvartotų kalorijų skaičiaus didinimas.
    Kad suvartotų kalorijų organizmas visiškai nesunaudotų per dieną, būtina didinti jų kiekį. Kasdieninio meniu energinė vertė turėtų būti kelis kartus didesnė už energijos sąnaudas.
  2. Dieta turėtų būti pagrįsta lėtais (sudėtingais) angliavandeniais ir baltyminiais maisto produktais.
    Tik toks maistas padės greitai priaugti ilgai lauktus 5, o gal ir visus 10 kg.
  3. Maži ir dažni valgiai.
    Idealiu atveju dienos racioną turėtų sudaryti bent šeši pagrindiniai valgymai: 2 pusryčiai, pietūs, popietės arbata ir 2 vakarienės. Dėl to organizmas gaus visas reikalingas medžiagas, o skrandžio sienelės nelabai išsitemps.

  4. Kaip papildomą svorio augimo stimuliatorių galite naudoti baltyminius kokteilius, kurių dėka labai greitai priaugsite, pavyzdžiui, 10 kg.
  5. Nepaisant to, kad daugelis žmonių nepritaria fiziniam aktyvumui priaugdami svorio, griežtai draudžiama juos pašalinti iš savo gyvenimo būdo.
    Vienintelis dalykas, kurio neturėtumėte daryti, yra aerobiniai pratimai, nes būtent jie prisideda prie aktyvaus svorio metimo. Kalbant apie patį svorio padidėjimą, rekomenduojama pereiti prie jėgos treniruočių, nes jų dėka galite greitai sudeginti riebalinis audinys vietoj to statydami raumenis. Dėl to jūs gausite tūrinį ir gražų kūną.
  6. Sveikas ir sveikas miegas yra raktas į sveiką kūną.
    Įrodyta, kad miegant žmogaus svoris didėja. Geras miegas galima laikyti, kai jos trukmė yra 6-8 valandos per dieną.
  7. Mažiau streso.
    Visi žinome, kad beveik visada nervinė įtampa atsispindi mūsų kūno svoryje. Todėl stenkitės vengti visų rūšių stresinių situacijų ir emocinio pervargimo.

Jei laikysitės visų šių nurodymų, per savaitę galite priaugti gero svorio. Taip, apie 10 kg nekalbama, bet 3–5 kg yra gana realūs skaičiai.

Ką turėtų sudaryti dieta norint priaugti svorio?

Kaip minėta aukščiau, dienos racionas turėtų būti pagrįstas lėtaisiais angliavandeniais ir baltymais, todėl meniu turėtų būti gausus. sekančius produktus tiekimas:

  • mėsa ir mėsos produktai;
  • paukštis;
  • Žuvis ir jūros gėrybės;
  • pieno produktai, turintys daug kalorijų;
  • duonos gaminiai ir sotūs pyragaičiai;
  • sotūs pirmieji patiekalai: barščiai, sriubos, sultiniai, okroshka, žuvies sriuba, kopūstų sriuba, burokėliai ir kt.;
  • daržovės ir vaisiai;
  • vaisių ir daržovių sultys, uogų vaisių gėrimai, kompotai, želė;
  • grūdai ir makaronai iš kietųjų kviečių;
  • grybai;
  • gyvulinės ir augalinės kilmės riebalai;
  • silpnos arbatos, kavos, kakavos, virtos piene.

Norėdami padidinti apetitą, į patiekalus galite dėti visų rūšių prieskonių, padažų ir prieskonių. Kartais galite išgerti taurę sauso vyno ar alaus (tačiau nepiktnaudžiaukite alkoholiu). Kalbant apie saldumynus, tik ryte leidžiama valgyti pyragus, desertus, šokoladą, medų, uogienes, uogienes ir pan.

Paskutinis valgis turėtų vykti likus 2 valandoms iki miego, kitaip tai tik apsunkins darbą. Virškinimo traktas, kuris gali sukelti virškinimo trakto funkcionalumo pažeidimus.

Apytikslė dieta norint priaugti svorio

Norėdami kompetentingai sudaryti mitybos mitybos sistemą, turite visiškai pamiršti visus draugų patarimus ir atsisakyti vyraujančių stereotipų.

Nereikia suvartoti didelio maisto kiekio. Tikėdami, kad daug maisto padės priaugti svorio, žmonės nesąmoningai kenkia savo kūnui: gausus maistas nespėja suvirškinti mūsų organizmo, po to jis pradeda pūti ir rūgti žarnyne, taip prisidedant prie daugelio vystymosi. ligų.

Pernelyg riebaus maisto vartojimas ne tik padės pasveikti, bet ir išprovokuos riebalinių audinių atsiradimą ant pilvo, šlaunų, šonų ir sėdmenų, kurie atrodys ne itin gražiai.

Taigi, jei esate pasiruošę priaugti svorio, tuomet jūsų dėmesiui siūlome penkių dienų meniu, kurio dėka namuose galite priaugti 5-10 kg papildomo svorio.

Pirmoji diena

  1. Pusryčiai numeris 1 – kepti kiaušiniai su daržovėmis, daržovių salotos, skrebučiai su sviestu ir sūrio gabalėliu, arbatos puodelis.
  2. Pusryčiai numeris 2 - naminio jogurto porcija su šviežiais vaisiais ir uogomis.
  3. Pietūs – barščiai, virti su jautiena, ryžiai su daržovėmis, riekelė virtos žuvies ir puodelis kakavos.
  4. Užkandis - varškės troškinys su 10% grietinėlės ir puodelio želė.
  5. Vakarienė numeris 1 - grikiai su sviestu, vištienos kotletas, daržovių salotos ir puodelis arbatos.
  6. Vakarienė numeris 2 – stiklinė rauginto kepto pieno ir keli meduoliai.

Antra diena

  1. Pusryčiai numeris 1 - pora virtų kiaušinių, daržovių salotos, gabalėlis virtos žuvies, bandelė ir puodelis arbatos
  2. Pusryčiai numeris 2 – vaisių salotos ir stiklinė klasikinio jogurto.
  3. Pietūs – ant jautienos (kiaulienos) virta dribsnių sriuba, vištienos ir daržovių troškinys, pora riekelių duonos ir stiklinė pieno.
  4. Užkandis - manų kruopų košė su 10 gramų medaus ir sviesto, puodelio kakavos.
  5. Vakarienė numeris 1 – bulvių košė, vištienos gabalėlis, daržovių salotos, pora obuolių ir puodelis želė.
  6. Vakarienė numeris 2 - stiklinė kefyro ir sausainių.

Trečia diena

  1. Pusryčiai numeris 1 - avižiniai dribsniai, pora kukulių, šviežių daržovių ir puodelis arbatos su pienu.
  2. Pusryčiai numeris 2 – pora keptų obuolių.
  3. Pietūs – sriuba su kotletais, ryžiai su daržovėmis, vištienos kotletas ir puodelis želė.
  4. Užkandis - syrniki su grietine ir puodeliu kompoto.
  5. Vakarienė numeris 1 - kukurūzų košė su mėsos guliašu, pora pomidorų, bandele ir stikline sulčių.
  6. Vakarienė numeris 2 - stiklinė šilto pieno.

Ketvirta diena

  1. Pusryčiai numeris 1 - kviečių košė, pora griežinėlių kumpio, daržovių salotos, bandelė ir puodelis arbatos.
  2. Pusryčiai numeris 2 - varškė su grietinės, datulių ir džiovintų abrikosų priedu, puodelis kakavos.
  3. Vakarienė - daržovių sriuba, virtos vištienos sultinyje, virtos bulvės su sviestu, pora griežinėlių virtos vištienos filė, vienas agurkas ir puodelis želė.
  4. popietės arbata - naminis jogurtas pridedant riešutų ir šviežių vaisių.
  5. Vakarienė numeris 1 - troškintų kopūstų su grybais, keliais griežinėliais sūrio, bandele ir stikline sulčių.
  6. Vakarienė numeris 2 - stiklinė fermentuoto kepto pieno ir sausainių.

Penkta diena

  1. Pusryčiai numeris 1 – omletas su šonine ir daržovėmis, skrebučiai su sviestu ir sūriu, puodelis arbatos.
  2. Pusryčiai numeris 2 - daržovių kotletai su kreminiu padažu ir stikline sulčių.
  3. Pietūs – vištienos makaronų sriuba, virtos daržovės ir vištienos filė, puodelis kompoto.
  4. Užkandis – piene virta moliūgų košė su ryžiais ir puodeliu želė.
  5. Vakarienė numeris 1 – grikių košė, gabalėlis virtos žuvies, daržovių salotos, pora imbierinių sausainių ir puodelis kakavos.
  6. Vakarienė numeris 2 – stiklinė jogurto ir sauja sausainių.

Gero apetito ir būkite sveiki!

siladiet.ru

  1. Kadangi svorio padidėjimas pasiekiamas fiziniu aktyvumu ir kūno riebalų padidėjimu, reikia taikyti integruotą požiūrį. Pradėkite dieną teisingai – sportuodami. Nebūtina eiti į sporto salę, užtenka atlikti paprastus pratimus namuose. Gaukite hantelius, šokdynę, darykite pritūpimus, siūbuokite presą. Dirbkite su kūnu 30-60 minučių per dieną, kiekvieną dieną.
  2. Mergaičių papildomų svarų rinkinys iškart atsispindi juosmenyje, žiūrėkite. Be to, riebalai dažnai kaupiasi šlaunų ir sėdmenų srityse, į tai taip pat reikia atsižvelgti. Dėl šios priežasties, jei pastebėjote per daug susikaupusių riebalų, dirbkite su šia sritimi. Pavyzdžiui, atsirado šonai – pradėkite sukti lanką. Ar pastebėjote „ausis“ ant klubų? Atsispirkite, atlikite pritūpimą hanteliu / štanga.
  3. Peržiūrėkite savo dienos racioną. Jei valgėte mažai kalorijų turintį maistą, pakeiskite juos sotesniu, bet ne riebiu. Pridėkite bulvių, viso grūdo makaronų, grūdų ir pupelių. Valgykite kiaulieną, jautieną. Maisto kalorijų kiekis turėtų didėti palaipsniui (apie 120 Kcal per dieną). Nekeiskite tinkamų angliavandenių netinkamais, atsisakykite kepto maisto arba valgykite jų 3 kartus per savaitę, ne daugiau.
  4. Svorio augimo stadijoje reikia valgyti „uždraustą“ maistą. Tai miltiniai produktai saikingai, produktai su puikus turinys krakmolas, saldumynai, greitas maistas (ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę). Tuo pačiu metu galite retkarčiais valgyti keptą vištieną be odos, kiaulienos minkštimo. Taisyklė „nevalgyk po 6“ jums negalioja, valgykite 1-1,5 valandos prieš miegą.

  5. Gerkite maistą, kad padidintumėte kūno svorį. Pavyzdžiui, vakarienei galite valgyti bulvių košę su mėsa, o maistą nuplauti su pomidoru, kopūstu ar morkų sultys. Tokiu atveju būtina suvartoti ne mažiau kaip 2,5 litro. svarus vanduo per dieną, kad išvengtumėte galūnių tinimo ir pašalintumėte druskos perteklių iš organizmo.

Tikslinga apsvarstyti produktus, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį. Apibendrinkime informaciją, išskirkime pagrindines savybes.

  1. Vaisių mėgėjai turėtų labiau remtis kaloringais vaisiais. Tai vynuogės, bananai, persimonai, mangai, persikai, abrikosai, obuoliai, melionai. Tuo pačiu metu iš išvardytų vaisių galite pasigaminti šviežiai spaustų sulčių, išgerdami po 300 ml. per dieną.
  2. Įpraskite suvalgyti saują riešutų, valgyti cukruotų vaisių, džiovintų slyvų, džiovintų abrikosų, razinų. Pirmenybę teikite uogoms didelis kiekis cukraus, pagal juos paruoškite pieno kokteilius.

  3. Jei kalbėtume apie pieno produktus, į savo kasdienį racioną įtraukite riebų jogurtą, grietinėlę (riebalų kiekis nuo 20%), nenugriebtą naminį pieną, varškę (riebumas nuo 15%), grietinę. Nebus nereikalinga naudoti minkštus ir pusiau kietus sūrius, sviestą, išrūgas.
  4. Kaip minėta anksčiau, norint priaugti svorio, svarbu vartoti miltinius produktus. Valgykite naminius pyragus, vaflius, pyragus, vyniotinius, sumuštinius, pyragus. Svarbu, kad duona būtų kvietinė, o ne ruginė, pirmasis variantas būtų maistingesnis. Tačiau išvardintus produktus reikia vartoti saikingai, objektyviai įvertinus figūrą.
  5. Virkite grūdus piene, o ne vandenyje. Būtinai įpilkite sviesto ir granuliuoto cukraus (geriausia burokėlių, o ne cukranendrių). Verta teikti pirmenybę miežių, miežių, grikių, kviečių, avižinių dribsnių, linų sėmenų, ryžių košei.
  6. Kasdieniame racione turėtų būti mėsa, tiek liesa, tiek riebi. Leidžiama valgyti viską: ėrieną, vištieną, kiaulieną, kalakutieną, jautieną, veršieną. Kepkite kotletus, kepkite mėsą orkaitėje, lėtoje viryklėje (nebūtina).
  7. Jei nesergate diabetu, pasirūpinkite, kad virtuvėje visada būtų saldainių. Galite valgyti saldumynus ir šokoladą, svarbiausia neviršyti 100 gr. per dieną. Minėtus saldumynus patartina vartoti ne ryte, o per pietus ir vakare, kad 30% angliavandenių nusėstų riebaluose.
  8. Žinoma, nė vienas masės padidėjimas neįvyksta be vištienos / putpelių kiaušinių, jūros kokteilio, žuvies. Išvardinti produktai yra didelis kiekis mineralų ir vitaminų, būtinų visaverčiam gyvenimui. Ypač juos reikia valgyti, jei jau pradėjai sportuoti. Baltymai prisideda prie raumenų audinio formavimosi, o tai padės priaugti svorio.

Priaugti apie 5-6 kg. per vieną savaitę svarbu subalansuoti mitybą, kad joje būtų optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Norėdami tai padaryti, būtina atlikti tam tikras manipuliacijas, kurias aptarsime toliau.

  1. Visų pirma, apibrėžkite tikroji priežastis už kurį norisi priaugti papildomų kilogramų. Galbūt turite iš prigimties ploną kūno sudėjimą, dėl to masės trūkumas turi įtakos vidaus organų veiklai. Kai kurie žmonės kenčia nuo nervų sutrikimų, anoreksijos ir kitų negalavimų. Norint gauti išsamesnės informacijos, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, atlikti išsamų tyrimą, o tada pradėti mėgėjišką veiklą.
  2. dienos racione be nesėkmės turėtų būti sustiprintas, subalansuotas, pakankamas pagal amžių, lytį, ūgį. Be įprasto maisto, reikia vartoti multivitaminų, žuvies ir barsuko taukai. Išvardinti vaistai parduodami vaistinėje, instrukcija pridedama, nepažeidžia gamintojo rekomendacijų.
  3. Įpraskite kasdien gerti specialų kokteilį. Sumaišykite 270 ml. grietinėlė, kurios riebumas 20%, 40 gr. skysto medaus, 100 gr. varškės (9%). Gautą pastą naudokite iš karto po paruošimo. Jei norite, medų galite pakeisti granuliuotu cukrumi, taip pat pridėti džiovintų abrikosų, razinų, figų, džiovintų slyvų.
  4. Yra žinoma, kad svorio padidėjimas tiesiogiai priklauso nuo raumenų audinio. 7 dienas užsiimkite fizine veikla, vadovaukitės aukščiau aprašytomis rekomendacijomis. Jei vienu metu gerai maitinsitės ir sportuosite, procesas bus daug kartų efektyvesnis. Tuo pačiu metu svarbu išlaikyti dalinė mityba, kurį sudaro penkių kartų valgymas. Porcijos turi būti sveikos, sočios. Jei pageidaujate, galite gerti baltymus, aminorūgštis, maisto papildus, kurie parduodami sporto mitybos parduotuvėje.
  5. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, valgykite maistą, kuris žadina apetitą. Valgykite žalius obuolius, kramtykite gumą, užpildykite indus garstyčiomis, pipirais, krienais. Nevalgius gerti šviežiai spaustų morkų, kopūstų, salierų sulčių, rauginto kepto pieno, kefyro.

  1. Norint padidinti kūno svorį, pirmiausia reikia sportuoti. Užsiregistruokite į sporto salę, apsilankykite joje bent 4 kartus per savaitę. Atlikite pratimus visoms raumenų grupėms (bet ne tą pačią dieną). Jei įmanoma, su treneriu sukurkite individualią programą, atsižvelgdami į savo kūno ypatybes.
  2. Kartu su dideliu fiziniu aktyvumu reikia išgerti ne mažiau kaip 3 litrus. vandens per dieną. Tuo pačiu metu svarbų vaidmenį atlieka pienas (mažiausiai 1 litras per dieną), fermentuotas keptas pienas (apie 0,7 litro per dieną), gryni baltymai ( sportinė mityba). Jei negersite, jūsų kūnas bus dehidratuotas. Jis ims skysčius iš raumenų, išleisdamas energiją riebalams apdoroti.
  3. Labai svarbus aspektas – suvartoti pakankamai kalorijų per dieną. Apskaičiuokite vertę naudodami internetinį skaičiuotuvą, atsižvelgdami į savo kūną. Kasdien prie šio skaičiaus pridėkite 350-450 kcal. Kai svoris pradės kilti, o paskui sustoja, kalorijų kiekį padidinkite dar 500. Atlikite manipuliacijas, kol pasieksite norimą rezultatą.
  4. Įpraskite valgyti 5-6 didelius patiekalus per dieną. Svarbu, kad meniu būtų ne tik antrieji, bet ir pirmieji patiekalai. Nepraleiskite užkandžių, šiuo laikotarpiu vartokite aukščiau aprašytus „draudžiamus“ maisto produktus. Stenkitės valgyti subalansuotai, patiekale turi būti didžiausias riebalų ir angliavandenių kiekis.
  5. Apsilankykite klinikoje ir apskaičiuokite kūno riebalų procentą. Priklausomai nuo jūsų individualios kūno struktūros, galite priaugti svorio per kūno riebalus ar raumenis. Tačiau abiem atvejais galutinis rezultatas labai skirsis. Stebėkite, ar nepriauga svorio, reguliariai sverkitės ir rodiklius užsirašykite į sąsiuvinį.

Sustorėti lengva, jei turi pakankamai žinių apie mitybą ir galimi metodai. Sudarykite sau individualų meniu, neribokite kūno nesveikas maistas, gerti daugiau. Valgykite maistą, kuriame gausu riebalų ir baltymų, pradėkite mankštintis. Jei reikia, įsigykite sportinę mitybą, skatinančią raumenų augimą.

howtogetrid.com

Kaip greitai priaugti svorio?

Svorio deficito nustatymo orientacinis yra vadinamasis kūno masės indeksas, kuris neturi būti mažesnis nei 18,5. Jei skaičiavimai parodė sumažintą vertę, turėtumėte galvoti apie papildomų kilogramų priaugimą. Statistiškai ši problema yra daugiau paveikia moterišką lytį, tačiau vyrai taip pat yra linkę į per didelį plonumą.

Moksliškai žema norma daug pavojingesnis nei didelis. Ji neša labai dideles grėsmes organizmo sveikatai: mažėja imunitetas, atrofuojasi raumenų audiniai, pažeidžiami sąnariai. Ir, remiantis kai kuriais pranešimais, padidėja ankstyvos mirties rizika. Verta patikslinti, kad šiuo atveju apie lieknumą kalbėsime kaip apie atskirą greitos medžiagų apykaitos problemą. Jei ją sukėlė vidaus ligos (onkologijos, skydliaukės veiklos sutrikimai, cukrinis diabetas), reikia gydyti pagrindinę patologiją.

Atsigauti tam tikru mastu yra sunkiau nei numesti papildomų svarų, tačiau vis dėlto tai gana realu.

Dauguma greitas būdas kūnui skirtas rinkinys be streso apima tokias pagrindines rekomendacijas:

  1. Visų pirma, turėtumėte nustatyti mitybą - dietą, kad priaugtumėte svorio. Daugeliu atvejų dietą ir režimą teks visiškai pakeisti kartą ir visiems laikams. Kalbame apie maisto kaloringumą, bet tuo pačiu ir sveiką kalorijų kiekį. Pyragai ir kepti pyragėliai, žinoma, pridės riebalų, bet tuo pačiu „pasodins“ skrandį ir kepenis. Svarbu valgyti maistą, kuris padėtų per mėnesį priaugti riebalų ir raumenų masės.
  2. Maiste turi būti baltymų statybinė medžiaga raumenų audinys. Jo yra mėsoje, kiaušiniuose, varškėje, žuvyje, ankštiniuose augaluose. Vidutinė paros norma yra 2 g/kg kūno svorio.
  3. Jūs galite pasveikti tik kompleksiškai maitindamiesi, todėl neturėtumėte pamiršti apie angliavandenius ir riebalus. Nepiktnaudžiaukite saldumynais, kurie yra greiti angliavandeniai. Norint sveikai priaugti svorio, reikia kompleksinių angliavandenių – grūdų, bulvių, makaronų, duonos.
  4. Maistas turėtų būti daug kartų. Patartina negerti daug vandens, kuris užpildo skrandį. Geriausias variantas – iš dalies jį pakeisti pienu.
  5. Maistas labiau kaups riebalus, bet už harmoningą vystymąsi jums reikia raumenų audinio. Todėl sporto treniruotės yra nepakeičiamos. Remiantis daugybe atsiliepimų, jėgos sportas duoda gerų rezultatų. Svarbu: prieš pradėdami užsiėmimus įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų sveikatai.

Svorio padidėjimas namuose

Daugelis mano, kad pasveikti labai lengva, tereikia suvalgyti daug visokių žalingų dalykų. Bet tai visiškai netiesa. Taip galite sustorėti ir užsidirbti porą lėtinių ligų. Tačiau norint pasiekti idealų vidinį ir išoriniai rodikliai turite pasistengti.

Jūs galite gana efektyviai priaugti kūno svorio namuose. Jums tereikia žinoti, kaip tai padaryti teisingai ir nepakenkti sau.

Saugus svorio padidėjimas apima:

  • suvartojamo maisto kiekio padidėjimas, paprastais žodžiais- porcija turi būti maždaug dvigubai didesnė už įprastą;
  • privalomas kalorijų kiekio padidėjimas dėl pieno produktų, džiovintų vaisių, riešutų, riebios mėsos, alyvuogių aliejaus, grūdų, bulvių, tamsaus šokolado;
  • dažnas valgymas (kas 3 valandas) maždaug tuo pačiu metu, ypač svarbu nepraleisti pusryčių;
  • dideli dubenys ir lėkštės, kurios tarnauja kaip vaizdinis porcijos dydžio triukas: kuo didesnė lėkštė, tuo maisto kiekis atrodo mažesnis;
  • sumažėjęs daržovių ir vaisių skaičius, iš jų optimalu virti sultis ar putėsius vitaminų atsargoms papildyti;
  • nuolatinis mitybos stebėjimas, apimantis kasdienį kalorijų dienoraščio tvarkymą - taip nustatoma norma, kad nepatektų į nutukimą;
  • jėgos treniruotės kelis kartus per savaitę, bet tik tuo atveju, jei yra žinių šioje srityje ir nėra kontraindikacijų.

Jūs neturėtumėte pasinerti į rimtus dalykus ir nuo pirmos dienos vykdykite visus nurodymus. Priaugti svorio reikia palaipsniui, įsiklausant į organizmo reakciją į tam tikrą metodą. Laikui bėgant susiformuoja individualus efektyvus režimas, atnešantis tik naudą ir teigiamas emocijas.

Kaip greitai priaugti 10 kg?

Visiškai įmanoma per trumpą laiką atsigauti 5-10 kg, tačiau turėsite šiek tiek pabandyti. Lieknam žmogui net pora kilogramų turi įtakos išvaizdai, o ką jau kalbėti apie didelius skaičius. Todėl labai svarbu suprasti, kad vien su riebalais ženklios masės priaugti neįmanoma. Tiksliau, galbūt, bet tai jau bus nutukimas, ir jums teks susidurti su nukarusiu skrandžiu ar šonais.

10 kg svorio rinkinys apima riebalų ir raumenų masės kompleksą. Todėl rekomendacijose numatytos dvi pagrindinės sritys – dieta ir sportas. Greitai atsigauti 10 kg padės tinkama mityba. Kalbame apie sveiką, bet kaloringą maistą. Norint patogiai priaugti svorio, būtina eksperimentiniu būdu nustatyti suvartojamų kalorijų normą. Tereikia suskaičiuoti kasdien suvartojamo maisto kaloringumą ir palyginti su rezultatu.

Apytikslis meniu variantas, kaip pagerėti ir priaugti kilogramų:

  • pusryčiams tinka omletas su saulėgrąžų aliejuje virta koše ir varške su medumi ar vaisiais;
  • pietus turėtų sudaryti garnyras (makaronai, bulvės) ir mėsa arba žuvis, viską galite gerti su saldžia kava su grietinėle;
  • vakarienė lengvesnė, bet soti, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė su daržovių salotomis.
  • nepamirškite ir užkandžių – džiovintų vaisių, riešutų, kiaušinių, salotų, pieno produktų.

Laikydamiesi dietos ir dalinės dietos galite priaugti 5 kg, tačiau likusią dalį reikia priaugti sporto salėje. Pratimai turi būti jėgos, o ne kardio: traukimas mirtinai, atsispaudimai, štanga, hanteliai, pritūpimai.

Integruotas požiūris garantuoja harmoningą kūno sudėjimą ir puikią savijautą.

Kaip greitai priaugti svorio mergaitei?

Merginai labai svarbi graži figūra. Ir tai taikoma ne tik pilnoms jaunoms moterims, bet ir per plonoms. Todėl kartais galite išgirsti klausimą: ką daryti, kad priaugtumėte svorio? Atsakymas paprastas – reikia sportuoti. Būtent treniruotėms skiriamas pagrindinis vaidmuo formuojant harmoningą jauną kūną.

Sunkiai valgydami namuose per trumpą laiką galite atsigauti 5 kg ir net 10 kg. Tačiau mažai tikėtina, kad tuo pačiu metu buvo suplanuotas riebalų raukšlių rinkinys šonuose, sėdmenyse ir rankose. Būtent taip nutinka dėl moters kūno sudėjimo ypatumų. Todėl svorio padidėjimas reiškia raumenų masės augimą. Keli kilogramai raumenų lieknai moteriai niekada nepakenks, o tik padarys ją patrauklesnę.

Paprastų pratimų rinkinys, kurį galima atlikti net namuose, turės labai geras efektas vos per savaitę:

  • klubams ir sėdmenims: pritūpimai, kojų suvedimas simuliatoriuje, lenkimas į priekį su štanga;
  • rankų raumenims: atsispaudimai nuo grindų, spaudimas ant suoliuko su hanteliais arba štanga virš galvos ir link savęs.

Optimalus treniruočių skaičius norint greitai atsigauti ir priaugti kelis kilogramus, remiantis apžvalgomis, yra 3 kartus per savaitę. Nereikėtų persistengti, dėl pervargimo gali būti atvirkštinis poveikis. Sporto dėka teisinga kasdienė rutina, subalansuota mityba ir pailsėjus figūra tampa tobula.

Svorį priaugti geriau lėtai, nesukeliant kūnui stresinės situacijos. Tačiau kai kuriais atvejais reikia imtis skubių priemonių, pavyzdžiui, prieš iškilmingą renginį ar filmavimą. Ar įmanoma greitai atsigauti? Atsakymas yra taip – ​​tai visai realu, jei gerokai pakoreguosite savo gyvenimo būdą.

  1. Per 7 dienas galite priaugti 5 kg, padvigubinę maisto kalorijų kiekį. Tuo pačiu metu didžioji dalis kalorijų turėtų būti sveikos (riešutai, riebi mėsa, medus). Kai kurių saldumynų taip pat reikia, bet tik kaip desertą. Dėl to per 2 savaites priauga iki 10 kg.
  2. Jūs neturėtumėte valgyti visų dienos maisto atsargų vienu metu. Maitinimas turėtų būti dažnas, nepraleidžiant. Tokiu atveju riebalai kaupiasi nuolat.
  3. Valgiaraštyje turi būti baltymų (vištiena, kiaušiniai) ir riebalų (kiauliena, alyvuogių aliejus).
  4. Pieno produktai padeda priaugti svorio didelis procentas riebalų kiekis. Jei nėra laktozės netoleravimo, reikia kelis kartus per dieną tarp valgymų išgerti stiklinę pieno.
  5. Užkandžius turėtų sudaryti sveikas maistas (džiovinti vaisiai, riešutai, vaisių putėsiai), o ne greitas maistas.
  6. Įdarbinimo procese svarbu nuolat stebėti patiekalų kaloringumą ir koreguotis pagal pojūčius. Geriau vesti specialų mitybos dienoraštį.
  7. Norint geriau, bet nestorėti ir nepriaugti per daug, reikėtų nepamiršti ir fizinio aktyvumo. Fitnesas padės kalorijas paversti raumenimis.

Jei nėra svarių priežasčių, tada avariniu režimu priaugti masės neverta. Skirdami šiek tiek daugiau laiko, galite gauti daug geresnį rezultatą, kuris išliks visą gyvenimą.

Kaip greitai priaugti svorio vyrui?

Vyrai retai skundžiasi lieknumu, greičiau figūros trūkumais. Todėl požiūris į vyrų lyties svorio padidėjimą šiek tiek skiriasi. Pagrindinis dėmesys pirmiausia skiriamas mitybai ir konkretiems produktams.

Kūno svorio trūkumas vaikinui greičiausiai suteikia greitą medžiagų apykaitą. Viskas, kas suvalgoma, apdorojama greičiau, nei organizmas spėja suvirškinti. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas maisto kalorijų kiekiui, o ne jo kiekiui. Alkį visada turėtumėte numalšinti su savimi pasiimdami nedidelius užkandžius iš namų. Jau buvo paminėtas apytikslis kaloringų ir sveikų maisto produktų rinkinys.

Vyrui pasveikti padės pasiteisinusi liaudiška priemonė – alaus mielės. Tablečių pavidalu jie nesuformuos alaus pilvuko, o sužadins apetitą. Jums reikia gerti 2-6 tabletes valgio metu. Šiuo metu būtinai išlaikykite mitybos pusiausvyrą, nevalgykite visko.

Daugeliui vyrų pavyksta priaugti iki 5 kg svorio per savaitę laikydamiesi labai intensyvios dietos. Tačiau problema ta, kad dažniausiai tai bus paprasti riebalai. Bet jums reikia raumenų, palengvėjimo ir jėgos. Neapsieikite be rimtų jėgos treniruočių. Jie gali būti atliekami tiek namuose, tiek specialiai įrengtoje patalpoje. Greičiausias būdas užsiauginti raumenų masę – treniruotis pagal individualią programą su treneriu. Idealus rezultatas nebus iš karto, bet tikrai bus.

Kas yra moteris, kad greitai pasveiktų?

Dieta, kaip paaiškėjo, vaidina pagrindinį vaidmenį auginant svorį. Tai ypač aktualu moterims, kurios nori tobulėti, bet tuo pačiu ir bijo sustorėti. Norėdami ištaisyti figūrą nepakenkdami sveikatai ir išvaizdai, turite žinoti, ką galite valgyti šiuo laikotarpiu.

Rinkinyje privalomi produktai kad greitai pagerėtų, turėtų būti:

  • riebus natūralus pienas (iki 3 v.š.);
  • saldi arbata, kava, kompotas su sodriais pyragaičiais;
  • Grietinė;
  • sviestas;
  • mėsa (kiauliena, vištiena, jautiena);
  • žuvis (riebios veislės);
  • grūdai (ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai);
  • makaronai;
  • bulvė;
  • vaisiai ir daržovės salotų, tyrių, putėsių pavidalu.

Pagrindinė sąlyga greiti rezultatai– Kalorijų suvartojimas turėtų būti mažesnis nei jų suvartojimas. Taip pat svarbu suprasti, kad meniu yra apytikslis ir sukurtas vienkartiniam efektui. Norint gauti ilgalaikį rezultatą, reikalingas labiau integruotas požiūris, įskaitant sportinę veiklą ir sveikatos stebėjimą.

fitnesslair.ru

Kaip priaugti svorio per savaitę – baltymai

Masės augimui naudojami produktai turi būti prisotinti baltymų. Dažniausias pasirinkimas yra gyvūninis ir augalinis maistas. Iš tokių produktų gaminami patiekalai bus sveikesni ir sultingesni, jei bus verdami ar garuose (pavyzdžiui, lėtoje viryklėje).

Gyvūninis maistas, kuriame gausu baltymų

  • Pieninis maistas – šviežias naminis pienas, grietinė, varškė, fermentuotas keptas pienas, riebi grietinėlė.
  • Mėsa – vištiena (dažniausia pagal kainą, naudojama), triušiena, kalakutiena, jų subproduktai (kepenys, inkstai, širdis, skrandis), jautiena, žuvis.
  • Kiaušiniai yra gana populiarus ir greitai paruošiamas maistas. Kiaušiniai naudojami kaip atskiras patiekalas (minkštai virti, kietai virti), ir kaip priedas prie sriubų, salotų.

Augalinis maistas, kuriame gausu baltymų

  • Grybai yra labai geras baltymų šaltinis. Kažkas tarp augalo ir gyvūno. Plačiai naudojamas kulinarijoje. Populiarus sriubų, troškinių, salotų ingredientas.
  • Ankštinių augalų sėklos – žaliosios sojos pupelės, kalakutienos pupelės, juodosios pupelės, šparaginės pupelės, lęšiai yra papildomi daugelio įdomių patiekalų ingredientai. Pupelių sėklų baltymai nėra virškinami vieni. Norint gauti didžiausią naudą, juos reikia paruošti iš anksto mirkant, virti.
  • Riešutai – nereikalauja papildomo paruošimo. Patogu naudoti ant alkanų užkandžių kartu su sauja džiovintų vaisių. Kaloringuose migdoluose gausu baltymų. Žemės riešutai skanūs žemės riešutų pasta, orkaitėje skrudinti žemės riešutai – puikus delikatesas. Riešutas- auga gatvėse, tinka vaisių salotoms, virti javai.
  • Kashi - tinka visiems laikams. Labiausiai paplitę javai yra grikiai, avižiniai dribsniai, kviečiai, kukurūzai, miežiai. Jie naudojami kaip sriubų ingredientai ir kaip pagrindinis patiekalo komponentas.

Kaip priaugti svorio per savaitę – padidinkite sveikų kalorijų skaičių

Kadangi tikslas savaime yra svorio padidėjimas, leidžiama plėsti produktų kiekius. Kalorijų kiekis didėja, tačiau nauda išlieka. Jei valgomas pienas, tada didelis riebalų kiekis. Mėsą geriausia virti, kepti orkaitėje, ant ugnies, nei kepti keptuvėje saulėgrąžų aliejuje.

Būtinai reikėtų vengti tuščios kalorijos, pavyzdžiui, saldainiai, kreminiai pyragaičiai, traškučiai, batonėliai, gazuoti saldūs gėrimai. Tai nenaudingas, greitai virškinamas maistas, kuris organizmui neduoda naudos, dažniausiai tik kenkia. Pagrindiniai ingredientai yra cukrus ir druska. Visame pasaulyje greitas maistas, pusgaminiai jau vadinami „greitas maistu“. Nepaisant to, toks maistas yra populiarus, tačiau jo reikia saugotis.

Kaip priaugti svorio per savaitę – sportiniai krūviai

Nerekomenduojama mesti sportinės veiklos. Vietoj to turėtumėte pakeisti kardio treniruotes į jėgos pratimai. Taigi masė padidės, o riebalų sluoksnis bus sudegintas mažiau. Jėgos treniruotės padidina baltymų, būtinų raumenų augimui, suvartojimą.

Kaip priaugti svorio per savaitę - dienos meniu

Kiekvienas patiekalas yra kaloringas, sveikas ir nereikalauja papildomų pastangų gaminant.

  • Pusryčiai – virti avižiniai dribsniai pilno grūdo pirma klasė be druskos ir cukraus. Į košę dedami kaloringi ir sveiki džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinos, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos. Taip pat minkštai ar kietai virtas kiaušinis. Balta arba pilka duona, stiklinė šviežios naminio pieno. Žvalumo užtaisas paruoštas!

  • Užkandžiai tarp pagrindinių valgymų – riešutai su džiovintais vaisiais (nuplauti ir apdoroti verdančiu vandeniu). Bananai puikiai tinka užkandžiams.
  • Pietūs – virti makaronai su orkaitėje kepta žuvimi ir daržovėmis. Abrikosų sultys.
  • Vakarienė - grikių košė, kepsnys Vištiena su grybais. Kefyras arba ryazhenka.

sovetclub.ru

Mažai kas susimąsto apie tai, kad tiek lieknėti, tiek sveikti reikia daryti išmintingai, tačiau ši sąlyga dažniausiai užtikrinama tik tuomet, kai nekalbame apie skubius atvejus, kai smarkiai pakinta kūno svoris. Paprastų būdų namuose per savaitę sustorėti 10 kg nėra, nes kalbame apie tikrą smūgį kūnui, kuris gal ir nepadarys rimtos žalos, bet suteiks didžiausią krūvį. Visa tokios neįprastos dietos esmė slypi gausiame kaloringų gyvūninės kilmės baltyminių maisto produktų ir vadinamųjų „greitųjų“ angliavandenių vartojimui bei padidėjusiam gėrimo režimas taip pat galite sustorėti. Gali būti, kad tokiu būdu nepavyks priaugti 10 kg, nes kiekvienas žmogus turi savo kūną, bet 5-7 tikrai. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja gerti daug skysčių kaip vieną iš būdų numesti svorio, tačiau kartais šis metodas atsiliepia.

Taigi, jei yra daug sūraus maisto, vanduo, atvirkščiai, liks organizme, išprovokuodamas padidėjusį patinimą ir dėl to staigų kūno svorio padidėjimą. Tiems, kurie neturi patirties nuolatinis troškulys ir geria nenoriai, galime rekomenduoti saldžias arbatas, kompotus, gėrimus ir sultis, nes nuo jų prisigerti beveik neįmanoma. Be to, skysčių poreikis gali padidėti daug kartų, jei geriate kietą maistą, nors tai nėra labai naudinga. Dėl to susidaro užburtas ratas, Nes kas daugiau žmonių valgys, tuo dažniau norės gerti ir atvirkščiai. Kalbant apie žmones, kurie nėra įpratę daug gerti ir valgyti, dažniausiai tokie maži fiziologiniai poreikiai atsiranda dėl per mažo skrandžio tūrio. Tuo pačiu nereikėtų manyti, kad tokiu atveju per savaitę priaugti 10 kg riebalų nėra būdų, nes vos per dvi dienas skrandį galima ištempti iki norimo dydžio.

Tačiau to reikia pasiekti ne didelių porcijų pagalba, nes tai nėra toli nuo dispepsijos, o didinant valgymų skaičių per dieną. Žodžiu, be sočių pusryčių, pietų ir vakarienės žmogaus racione, kuriam reikia skubiai priaugti svorio, turėtų atsirasti užkandžių, o kuo jų daugiau, tuo efektyvesnio rezultato galima pasiekti. Pavyzdžiui, galite greitai pasveikti naudodami ingredientus, kuriuose yra per daug gliukozės. Šokoladiniai batonėliai su riešutais, sumuštiniai su riebiu sūriu, dešra ir sviestu, pyragaičiai, sausainiai, šokoladu aptepta varškė su razinomis – visi šie produktai sukuria tik laikiną sotumo efektą, kai tuo tarpu net 100 gramų jų yra didžiulis kalorijų kiekis. Tarp mitybos specialistų visuotinai priimta, kad tinkamas svorio metimas pusryčiams galite palepinti save sunkesniais patiekalais, tačiau vakarienė turėtų būti daugiau nei kukli.

Tiesą sakant, kuo daugiau žmogus valgo ryte, tuo didesnis jo skrandis, vadinasi, valgyti norės visą dieną. Ir jei norint numesti svorio, šis požiūris yra nepriimtinas, tada norint priaugti masės, sunku įsivaizduoti daugiau tinkamas principas mityba. Taigi, ryte galite pasilepinti dideliu dubeniu košės su riebiu pienu, sviesto ir cukrus, skrebučiai su sūriu ir kumpiu, riebi sūdyta žuvis, kiaušiniai su majonezo tipo padažu, musliai su riešutais ir džiovintais vaisiais, taip pat saldžios vaisių sultys su minkštimu. Pietums būtinai turi būti pirmas, antras ir trečias, įskaitant tirštas sriubas sodrame mėsos, paukštienos ar žuvies sultinyje, mėsos padažus ant kreminės arba grietinės pagrindo su baltųjų ryžių arba makaronų garnyru, salotas, pagardintas riebiais padažais ir visokie desertai, ar tada tortai ar pyragaičiai su grietinėle, kreminiai putėsiai ar riebi varškė su riešutais ir vaisiais.

Kalbant apie vakarienę, tokiu atveju geriau nepersivalgyti ir nedelsti ši technika valgyti per vėlai, kad būtų išvengta pykinimo ir vėmimo. Taigi, paskutinis patiekalas gali būti riebioje keptoje žuvyje ar paukštienoje, daržovių salotose su ožkos ar bet kokio kito riebaus sūrio priedu, kepiniai ir lengvi saldūs desertai, tokie kaip želė, putėsiai, panna cotta, vaisių salotos ar varškės troškiniai.

Jei moteriai svorio augimo klausimas dažniausiai nėra aktualus, tai vyrui, ypač jauniems vaikinams ir paaugliams, tai virsta tikra problema. Būna – kad ir kiek jaunas žmogus valgytų, svoris neauga. Jau praėję visokie testai, išbandyti įvairūs mitybos ir fizinio aktyvumo metodai, tačiau klausimas – kaip greitai priaugti svorio – lieka atviras.

Pagrindinė klaida – nesusipratimas, kad priaugant svorio reikia laikytis tam tikros sistemos: reikia ją pritaikyti sau ir griežtai laikytis. Tokiu atveju sėkmė beveik garantuota, o norimą svorį galite priaugti per trumpą laiką. Po visko geras kūnas daro vyrą seksualiai patrauklų, liekną ir tinkantį. O visų palankių išvaizdos pokyčių fone vyras taip pat labiau pasitiki savimi. Galiausiai sėkmė jį aplanko asmeniniuose santykiuose, sekasi karjera, gerėja visos gyvenimo sritys.

Pagrindinė taisyklė – ne tik ištraukti kai kurias atskiras rekomendacijas ir bandyti jas įgyvendinti atskirai, bet iš karto laikytis visos sistemos.

    Daugiau vandens. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, bet didelis vandens gėrimas teigiamai veikia svorio augimą. Bet tai yra vanduo, o ne kola, sultys, kava ir kiti gėrimai. Faktas yra tas, kad vanduo yra originalus ir būtina sąlyga kūno sveikata. Būtent ji valo kraują ir padeda jam greitai pernešti mikroelementus į visas organizmo ląsteles.

    Padarykite savo mitybą kaloringesnę. Nepadidinus suvartojamų kalorijų, priaugti svorio nepavyks. Norėdami teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, turite naudoti specialią lentelę ir iš jos apskaičiuoti optimalų jūsų svorį atitinkantį rodiklį. Tada prie šio rezultato pridėkite dar 300-500 kcal. Gautas skaičius yra jūsų naujos dietos dienos kalorijų kiekis.

Jei kurį laiką svoris buvo pridėtas, o vėliau sulėtėjęs, vėl pridėkite dar 300–500 kcal. Ir taip reikia daryti kiekvieną kartą, kai pastebite, kad svoris nustojo augti. Netrukus galėsite pasiekti idealų kalorijų kiekį, kuris suteiks organizmui stabilų raumenų ir riebalų masės rinkinį.

Patarimas: norint, kad svoris padidėtų, būtina, kad energijos sąnaudos produktų pavidalu visada viršytų neatidėliotinų poreikių organizmas jame.

    Dalinė mityba. Turint tokį kaloringą maistą, viso to bus neįmanoma suvalgyti per 1–2 kartus. Visą dienos racioną reikėtų padalinti į 3 pagrindines porcijas – pusryčius, pietus ir vakarienę, o tarp jų dar palikti vietos keliems užkandžiams. Tai padės organizmui nuolat būti užimtam maisto virškinimui, o tai teigiamai veikia svorio augimą. Be to, reguliariai maitinantis, pagerės virškinimas, o tai taip pat puikiai paveiks galutinį tikslą gražios figūros pavidalu. Norint greitai priaugti liekno vaikino svorio, reikia laikytis dalinės mitybos sąlygų.

    Būtinai sportuokite kartu su svoriu. Fiziniai pratimai padės pumpuoti raumenis tose vietose, kur to reikia. Jei valgote tik kaloringą maistą ir mažai judate, vietoj raumeningo gražaus kūno galite gauti riebų statinę. Tokio tikslo, greičiausiai, nekelia niekas, norintis priaugti svorio. Būtinai apsilankykite sporto salėje, pasirinkite optimalią treniruočių sistemą ir protingai priaugkite svorio. Tai dvigubai svarbu, jei norite greitai priaugti svorio paaugliui.

Svarbu, kad raumenų procentas viršytų kūno riebalų procentą. Tai vienintelis būdas pasiekti tobulą kūną. Tačiau nepamirškite periodiškai daryti pertraukas nuo pamokų. Idealus tvarkaraštis yra užsiėmimai kas antrą dieną, bent tris kartus per savaitę. Tomis dienomis, kai kūnas ilsisi nuo sporto salės, raumenų masė auga ypač greitai.

    Kontroliuokite savo svorį. Gaukite svarstykles ir reguliariai sverkites. Užsirašykite rezultatus į dienoraštį, atidžiai stebėkite, kiek pridedate per savaitę, per mėnesį. Taip suprasite, kokie maisto produktai ir kokios priemonės geriausiai padeda priaugti svorio.

    Reikia daugiau miego. Miegas yra svarbi sąlyga norint palaikyti normalią kūno būklę. Jis atkuria kūną, palaiko jį darbingoje būsenoje. Be normalus miegas sunku kalbėti apie normalią organizmo veiklą. Todėl kiekvieną naktį idealiai reikia miegoti nuo aštuonių iki devynių valandų.

    Įpraskite reguliariai pirkti bakalėjos prekes. Nemanykite, kad atėjote iš treniruotės, o šaldytuve – riedantis kamuolys.

    Pietus ir vakarienę ruoškite kasdien ir iš anksto. Tai padės racionaliau planuoti savo laiką ir išlaikyti formą ir toliau augti masei.

    Nereikia tobulėti gaminant kai kuriuos sudėtingus patiekalus, nebent, žinoma, esate profesionalus virėjas. Valgydami įprastą, nesudėtingą maistą, galite ramiai ir harmoningai priaugti svorio. Ir jūs galite gaminti iš jų paprastą, bet skanus maistas. Niekas neatšaukė tos pačios kiaušinienės, košių, sriubų ir makaronų.

    Jei einate į mokyklą / darbą / sporto salę - pasiimkite maistą su savimi. Nepraleiskite valgio. Kalbant apie svorio padidėjimą, jų reguliarumas yra labai svarbus. Paimkite plastikinius indus ir į juos supakuokite pietus darbui. O sporto salėje galima pasiimti purtyklę su baltyminiu kokteiliu. Geriant iškart po treniruotės, jis kompetentingai uždarys angliavandenių langą.

    Norėdami padidinti apetitą, galite vartoti maisto papildus. Pavyzdžiui, alaus mielės.

Maistas

Išsiaiškinkime, kaip tiksliai reikia maitintis, kad priaugtumėte svorio. Pagrindinės taisyklės:

    Tarp valgymų nerekomenduojama daryti ilgesnių nei trijų valandų pertraukų. Dažniau būna – galite.

    Pusryčiai yra būtini. Praėjus 20 minučių po pabudimo, galite papusryčiauti sočiai. Košė, kiaušinienė, sumuštiniai – toks maistas turėtų tapti kasdieniu ryto ritualu.

    Kaip užkandžiai idealiai tinka tokie maisto produktai kaip riešutai, džiovinti vaisiai, cukruoti vaisiai ir viso to mišinys, taip pat sumuštiniai. Geriau gerti pieną, jis naudingas svorio augimui. Natūralus jogurtas ir riebi varškė taip pat yra geri užkandžiai. Pradėkite gerti baltyminius kokteilius – jie ne tik sveiki, bet ir prisideda prie svorio augimo. Netgi galima sakyti, kad tai savotiška lieknųjų sportinė mityba.

    Nepamirškite valgyti iškart po treniruotės. Per sportinė veikla sudeginama daug kalorijų ir mažėja raumenų apimtis, todėl būtina atstatyti nuostolius – per 30 minučių-2 valandas po treniruotės būtina pavalgyti. Ir svarbu, kad patiekalų sudėtyje būtų daugiau angliavandenių ir baltymų.

Ką valgyti norint priaugti svorio

    Makaronai. Puiki galimybė priaugti svorio. Spagečiai ir makaronai yra maistingi ir kaloringi. Jie skanūs ir sotūs. Ir yra daugybė patiekalų su makaronais variantų.

    Baltyminis maistas, kaip visų raumenų ir ląstelių statybinė medžiaga, racione turi būti kasdien. Ypač naudinga vištiena, riešutai, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Tokia mityba padės greitai įgyti masę ir jėgą.

    Pienas. Su juo galite greitai priaugti svorio namuose.

    Riešutai. Įpilkite žemės riešutų, lazdyno riešutų ir graikinių riešutų.

    Alyvuogių aliejus. Aprūpina organizmą būtiniausiais mikroelementais ir medžiagomis. Ant jo galima kepti ar dėti į salotas, gaminti įvairius padažus ir užpilus. Viename šaukšte alyvuogių aliejaus yra 100 kcal.

Sportas

Priaugant svorio mankšta yra būtina. Neužtenka priaugti svorio, svarbu ir tai, kad šis svoris būtų tinkamas Kaip greitai, teisingai ir saugiai priaugti svorio pasiskirsto organizme. Kokia prasmė priaugti svorio, jei riebalai nusėda ant pilvo ir juosmens, o tu iš lieso sviro pavirsti į riebią. Taigi sporto salė yra būtina. Sukurkite raumenis ir netrukus pastebėsite pirmuosius teigiamus požymius, kad figūra darosi galingesnė, stipresnė ir išraiškingesnė. Priaugti svorio ir priaugti svorio yra gana realu.

    Pradėkite nuo mažo. Paimkite lengvus svorius, jums nereikia rizikuoti savo sveikata ir nedelsdami skubėti į sunkius apvalkalus ir rimtus krovinius. Kūną reikia pratinti palaipsniui – jis kategoriškai nesutiks su per greitu ir aštriu požiūriu. Visa tai gali išsilieti stiprus skausmas, plyšę raiščiai ir kiti perkrovų „žavesiai“. Didės svoris – padidės apkrovos.

    Pasirinkite pratimų rinkinį su treniruokliu, kuris tolygiai pumpuos visus kūno raumenis. Nekreipkite dėmesio tik į krūtinės raumenis ar tik į kojas. Taigi figūra bus iškreipta. Tačiau būtinai pasitarkite su treneriu, tokiu svarbiu klausimu nerizikuokite patys.

    Pritūpimai kaip mankštos forma yra reikalingi norint priaugti svorio. Faktas yra tas, kad juos atliekant įtraukiami visi kūno raumenys, ypač jei tai pritūpimas su svarmenimis.

    Jums nereikia daryti kardio. Kardio treniruotės nepadės priaugti masės. Sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes.

    Poilsis tarp treniruočių.

Būti per lieknai gali būti taip pat nemalonu, kaip ir per storam. Žmonės, kurie kovoja su svorio padidėjimu, nelabai supranta, kaip priaugti svorio natūraliai. Jei jums įdomu, kaip greitai ir nepakenkiant sveikatai sustorėti, tuomet turėtumėte žinoti, kad yra tam tikrų maisto produktų ir pratimų, kurie gali padidinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių ir liesą kūno masę.

Priaugti svorio turėtų būti tas pats, kas numesti svorio, laikytis konkretaus ir harmoningo plano, programos ar požiūrio. Turite sutelkti dėmesį į maistą, kurį valgote, kaip dažnai valgote ir kokius pratimus darote, kad augintumėte raumenis. Nereikia pridėti papildomų kalorijų iš perdirbto ir rafinuoto maisto, nes tai nepadės priaugti sveiko svorio ir sukels uždegimus, sumažės energijos ir kitų sveikatos problemų. Vietoj to valgykite daug maistinių medžiagų turintį maistą, kuris maitins jūsų kūną ir padės sveikai priaugti svorio.

Kodėl žmonės nori tapti geresni?

Nors yra daug informacijos apie tai, kaip antsvorio ar nutukimas gali turėti įtakos sveikatai, nepamirškite, kad per mažas svoris taip pat yra susijęs su rizika sveikatai. Daugeliu atvejų nepakankamas svoris atsiranda dėl netinkamos mitybos ar nesveikų mitybos įpročių. Tokiems žmonėms be galo sunku atsisakyti įprasto gyvenimo būdo ir teisingai priaugti svorio.

Techniškai kūno masės indeksas (KMI), mažesnis nei 18,5, laikomas per mažu svoriu. Tai yra, remiantis kūno masės indekso lentelės duomenimis, 165 cm ūgio mergina, norėdama turėti „normalų“ svorį, turėtų sverti 51–65 kg. Suaugęs 183 cm ūgio vaikinas turėtų sverti maždaug 63,5–80 kg, kad patektų į „normalų“ svorio kategoriją.

Dažniausias pavojus sveikatai dėl nepakankamo svorio yra:

  • silpna imuninė sistema
  • problemų, susijusių su liga
  • vitaminų trūkumas
  • vystymosi problemos (daugiausia vaikams ir paaugliams)
  • vaisingumo problemos
  • nereguliarios mėnesinės ir amenorėjos rizika
  • kaulų retėjimas
  • anemija
  • inkstų liga
  • nuovargis ir energijos trūkumas
  • ploni plaukai ir sausa oda

2014 metais Šveicarijos nacionalinė tyrimų grupė ištyrė ryšį tarp nepakankamo svorio ir mirtingumo. Šiame tyrime dalyvavo daugiau nei 31 000 25–74 metų amžiaus asmenų. 3% iš jų buvo per mažo svorio ir 90% šios grupės buvo moterys. Mokslininkai išsiaiškino, kad liekniems žmonėms gresia didesnė mirtis nuo išoriniai veiksniai pavyzdžiui, nelaimingas atsitikimas ar savižudybė.

Tyrimo duomenys rodo, kad mažas svoris kūnas ne tik padidina traumų riziką, bet ir sumažina išgyvenamumą po nelaimingų atsitikimų. Tyrimas taip pat nustatė ryšį tarp žemo KMI ir depresijos bei padidėjusios savižudybės rizikos.

Štai kodėl labai svarbu priaugti svorio, jei to nepakanka. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip greitai ir saugiai priaugti svorio ir ką daryti, jei negalite priaugti svorio.

Kaip greitai ir saugiai priaugti svorio

Galbūt nesijaučiate gerai ir norite pagerėti, kad taptumėte sveikais žmonėmis, o gal esate nepatenkinti savo išvaizda ir norite būti labiau iškilę?! Bet kuriuo atveju yra keletas pagrindinių patarimų, kurie parodys, kaip greitai ir teisingai priaugti svorio. Žemiau straipsnio aprašiau, kaip priaugti svorio namuose moterims, o kaip greitai sustorėti vyrams, ką daryti, jei negaliu pasveikti.

1. Pridėkite daugiau sveikų kalorijų

Bandant padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kokybė turėtų būti svarbesnė nei kiekybė. Kaloringas greitas maistas ar perdirbtas maistas tiesiogine prasme nepriaugins sveiko svorio. Vietoj to į savo mitybą įtraukite daugiau sveikų kalorijų ir pajusite tikrą energijos antplūdį. Į savo racioną įtraukite riešutų, sėklų, varškės, kokosų aliejaus ar alyvuogių aliejaus, kad aprūpintumėte organizmą sveikomis kalorijomis ir maistinėmis medžiagomis.

Nesu mėgėja skaičiuoti kalorijų, nes manau, kad geriau laikytis intuityvaus valgymo. Tačiau jei nuspręsite greitai priaugti svorio, pateiksiu keletą rekomendacijų, kaip apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių. Tikslus kalorijų kiekis, kurį turite suvartoti norint priaugti svorio, priklausys nuo jūsų medžiagų apykaitos, amžiaus, lyties ir paveldimumo. Bendra svorio augimo taisyklė yra suvalgyti daugiau kalorijų per dieną, nei sudeginate. Kalorijų skaičius, kurio jūsų organizmui per dieną reikia tinkamai funkcionuoti, vadinamas bendromis dienos energijos sąnaudomis. Šių kalorijų skaičius vyrams paprastai yra didesnis nei moterų, nes vyrai turi daugiau raumenų masės.

Dienos energijos sąnaudas sudaro bazinis medžiagų apykaitos greitis, ty ramybės būsenoje (kraujo siurbimas, kvėpavimas, termoreguliacija) sunaudotų kalorijų skaičius ir per dieną sudegintų kalorijų skaičius. pratimas. Norėdami priaugti svorio, turite suvalgyti daugiau nei dienos energijos sąnaudų skaičius. Yra specialių stebėjimo priemonių, kurios padės apskaičiuoti per dieną sudegintų kalorijų skaičių. Jei esate vyras, tada prie gautų kalorijų pridėkite dar 250 papildomų kalorijų, o jei esate moteris – 125 papildomas kalorijas per dieną. Pradėkite nuo to ir registruokite savo pažangą per pirmąsias dvi savaites. Reikia pradėti auginti raumenis, o ne riebalus, priaugti svorio, nestorėti, todėl neviršykite mano rekomenduojamų kalorijų.

2. Valgykite 5 kartus per dieną

Jei norite sužinoti, kaip greitai sustorėti, galiu patarti valgyti dažniau. Du ar trys valgiai per dieną nesuteiks jums reikiamų kalorijų. Siekite valgyti penkis kartus per dieną. Juose turėtų būti daug baltymų turintis maistas, kuriame yra sudėtinių angliavandenių (o ne rafinuotų) ir sveikųjų riebalų.

Valgykite mažomis porcijomis visą dieną ir dažniau – tai palengvins virškinimą, išvengs pilvo pūtimo ir vangumo po valgio. Be to, galite suvartoti daugiau kalorijų nesijausdami persivalgę, kaip ir valgydami tris kartus. Iš pradžių gali atrodyti, kad valgote per daug, tačiau organizmas laikui bėgant pripras ir prisitaikys prie šio režimo. Jūs netgi galite sau leisti išgerti kokteilį prie valgio.

Man atrodo, kad net leidžiate sau užkąsti prieš miegą. Ir aš tikiu, kad esate girdėję apie nevalgymą kelias valandas prieš miegą, bet taip nėra. Mūsų kūnas visą naktį sunkiai dirba, kad atsigautų, todėl šiek tiek baltymų ar angliavandenių yra gerai, ypač jei norite sustorėti.

3. Turėkite sveikų užkandžių

Sveiki užkandžiai tarp valgymų padidins per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, suteiks organizmui papildomą baltymų ir angliavandenių šaltinį, kad išliktų budrus ir pasveiktų. Sveikiems užkandžiams priskiriami vikrūs, daržovės ir humusas, probiotinis jogurtas su sėklomis, riešutais ir uogomis, kietai virti kiaušiniai ir krekeriai be glitimo su žemės riešutų ir migdolų sviestu. Galite užkandžiauti vaisiais, nes jie gerina pažinimo funkciją ir emocinė būklė, sumažinti nerimą ir padidinti energiją. Visi šie veiksniai prisideda prie svorio padidėjimo.

Nepamirškite suskaičiuoti visko, ką valgote per užkandžius. Neužkandžiaukite tuščiomis kalorijomis turinčio maisto. Vietoj to naudokite savo užkandį kaip puikią galimybę gauti daugiau baltymų ir sveikų riebalų iš maisto visą dieną.

4. Daugiau judėkite

Tikriausiai manote, kad priaugant svorio nereikia sportuoti, kad vėl netyčia jo nenumestumėte. Tačiau tokie pratimai kaip joga, sprogmenys ir jėgos treniruotės gali padėti ugdyti raumenis ir pasiekti sveiką svorį. Pagerėti nereiškia kaupti kūno riebalų perteklių ir turėti daug sveikatos problemų, tokių kaip didelis cholesterolio kiekis arba trigliceridų kiekį, aukštas spaudimas ir atsparumas insulinui. Geriausias būdas greitai priaugti svorio – priaugti raumenų masės, tam reikia mankštintis bent 5 kartus per savaitę.

Kaip teisingai priaugti svorio: ką valgyti, kad priaugtumėte svorio, o ko geriau atsisakyti

Jei norite natūraliai auginti raumenis ir priaugti svorio, turite pakoreguoti savo mitybą. Išmeskite visus maisto produktus, kuriuose nėra visko, ko reikia maistinių medžiagų palaikyti hormonų pusiausvyrą, gyvybines organizmo funkcijas, energiją ir raumenų augimą. Rinkitės sveikiausią, sveikiausią, ekologiškiausią maistą, kuris suteiktų jūsų organizmui reikalingų makroelementų: riebalų, baltymų ir angliavandenių.

Maisto produktai, padedantys greitai priaugti svorio:

  • Sveiki riebalai: Yra dviejų rūšių sveikieji riebalai, kurie padės priaugti svorio. norimo svorio ir raumenų masė. Omega-9 riebalų rūgštys yra nesočiųjų riebalų rūšis, randama augaliniuose ir gyvuliniuose riebaluose. Šių riebalų rūgščių nauda – padidėjęs fizinis aktyvumas ir daugiau energijos. Geriausi omega-9 riebalų rūgščių šaltiniai yra avokadai, alyvuogių aliejus, migdolai ir makadamijos riešutai. Trumpos grandinės riebalų rūgštys, randamos svieste ir kokosų aliejus, taip pat yra geras pasirinkimas raumenų augimui ir svorio augimui, be to, jie nenusėda organizme kaip riebalai. Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, taip pat svarbus, štai kodėl valgykite daugiau trynių, graikiniai riešutai, chia ir linų sėklos, lašiša.
  • grynas baltymas A: Jei norite priaugti baltymų, turite priaugti svorio ir suvalgyti tiek pat gramų baltymų per dieną. Tai yra, jei jūsų svoris yra 73 kg, tada baltymų per dieną turėtų būti tik 73 gramai. Stenkitės gauti šiuos gramus baltymų iš sveiko maisto šaltinių, tokių kaip jautiena, lašiša, vištiena ir kalakutiena, kiaušiniai. Gyvūnai, naminiai paukščiai ir žuvys turi būti auginami kuo arčiau jų natūralios buveinės. Aukštos kokybės baltymų milteliai gali būti naudojami jūsų dienos baltymų poreikiui patenkinti. Šiam tikslui rekomenduoju naudoti išrūgų baltymus arba kaulų sultinį.
  • Angliavandeniai: Norint greitai pasveikti, rekomenduoju valgyti daugiau angliavandenių be glitimo, dedant juos į garnyrus, salotas ir užkandžius tarp valgymų. Tyrimai rodo, kad baltymų ir angliavandenių derinys suteikia didesnį anabolinį atsaką nei vartojant tik baltymus. Geriausiais angliavandenių šaltiniais laikomos šakninės daržovės, kuriose yra sudėtingų angliavandenių ir svarbių maistinių medžiagų. Krakmolingos daržovės, tokios kaip jamsai, rausvai rudos bulvės ir saldžiosios bulvės, suteikia skaidulų, maistinių medžiagų ir sudėtingų angliavandenių be cukraus. Grūdai be glitimo taip pat yra geras pasirinkimas, nes jie apsaugo nuo pilvo pūtimo ir suteikia energijos. Geri grūdų variantai yra rudieji ryžiai, quinoa, burnočiai, grikiai ir ne GMO polenta. Vaisiai taip pat laikomi geru angliavandenių šaltiniu. Valgykite bananus, obuolius, mangus ir uogas.

Maisto produktai, kurių reikia vengti priaugant svorio:

  • Baltasis cukrus: Tiesa ta, kad cukrus jums kenkia ir tiesiogine prasme sunaikins jūsų kūną, jei jo valgysite per daug. Rafinuotas baltasis cukrus buvo siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis, medžiagų apykaitos ligomis, nesandarių žarnų sindromu, diabetu, nuovargiu ir nesveiku svorio padidėjimu. Venkite maisto, į kurį pridėta cukraus, įvairių saldiklių ir saldžių gėrimų.
  • Rafinuoti angliavandeniai: Maistas, į kurį pridėta rafinuotų angliavandenių, vargu ar gali būti vadinamas maistu. Jame nėra maistinių medžiagų. Toks maistas veikia kaip cukraus injekcija tiesiai į veną. Jis išskiria insuliną, kuris cukrų paverčia sukauptais riebalais, užuot suteikęs kūnui energijos raumenims kurti. Rafinuoti angliavandeniai neigiamai veikia cholesterolio, insulino ir trigliceridų kiekį kraujyje. Venkite baltos duonos, makaronų, baltų ryžių, pyragaičių, dribsnių ir rafinuotų grūdų.
  • hidrintų riebalų: Juose yra transriebalų, kurie trukdo normaliai ląstelių medžiagų apykaitai ir yra susiję su daugybe sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, virškinimo sutrikimus ir aukštą cholesterolio kiekį. Šie apkarstantys aliejai, tokie kaip daržovių, sojų, rapsų ir kukurūzų, trukdo raumenims atsigauti po fizinio krūvio, trukdo sveikai priaugti svorio ir sukelia uždegimą.

Svorio didinimo pratimai

Jei jums įdomu, kaip mankštinantis galite greitai pagerėti, tuomet reikia pasirinkti tinkamus pratimus, kurie padės auginti raumenų masę neiššvaistant daug kalorijų. Pirmiausia apribokite aerobinių pratimų skaičių. Kardio treniruotės sudegina daug kalorijų ir veikia prieš jus, todėl užuot ilgai bėgioję, eikite pasivaikščioti, kad padidintumėte apetitą. Arba geriau, atlikite sprogstamąją treniruotę, kurią sudaro 30–60 sekundžių mankšta maksimaliai ir 30–60 sekundžių poilsis. Sprogi treniruotė namuose padės greitai priaugti svorio ir užsiauginti raumenų masę. Galite daryti pritūpimus, šuolius į aukštį ir tempimus, kad jūsų širdis plaktų greičiau.

Galite užsiimti jėgos treniruotėmis, įskaitant svorio kilnojimo ir jėgos treniruotes, tokias kaip CrossFit, joga ar barre. Keldami svorius, darykite nuo 6 iki 12 pakartojimų 5 dienas per savaitę po valandą. Tai padės jums priaugti svorio raumenų masės sąskaita.

„Sports Medical Reports“ paskelbtas tyrimas rodo, kad mažas aktyvumas suaugusių gyventojųŽemė kas 10 metų praranda 3–8% raumenų masės. 10 savaičių pasipriešinimo treniruočių kursas gali padidinti raumenų masę, fizinį pajėgumą, pažinimą, pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą bei padidinti kaulų mineralinį tankį. Jėgos treniruotės sumažina diskomfortą dėl artrito, apatinės nugaros dalies skausmus ir užkerta kelią griaučių raumenų senėjimui.

Ar norite sužinoti, kaip greitai pasveikti moterims? Pamirškite visas spėliones, kad jėgos treniruotės skirtos tik vyrams. Tyrimai rodo, kad jie gerina moters fizinę, emocinę, intelektinę ir socialinę savijautą. Jėgos arba pasipriešinimo treniruotės padeda moterims ir vyrams auginti raumenų masę, išlaikyti jėgą, pagerinti lankstumą ir mobilumą.

Ko nedaryti priaugant svorio: sveikas svoris vs. nesveiko svorio

Štai dažniausiai pasitaikanti klaida, kurią žmonės daro bandydami greitai sustorėti – jie valgo daug kalorijų, bet mažai naudingo sveikatai maisto. Pagalvokite, kaip jausitės po kelių dienų pastangų: pavargę, išsipūtę, patinę, negalėsite susikoncentruoti į nieką, miegoti ir mankštintis. Sąrašas tęsiasi.

Įprotis yra geras, bet geriau rinktis maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, švieži, neperdirbti, ekologiški ir natūralios formos.

Sveikas svoris kyla iš:

  • Ekologiški, aukštos kokybės baltymai
  • Sveiki riebalai
  • nerafinuoti kompleksiniai angliavandeniai
  • Švieži vaisiai ir daržovės
  • Maistingi, daug baltymų turintys kokteiliai
  • Šviežiai spaustos vaisių ir daržovių sultys
  • Dažnas nedidelis maistas
  • Daug baltymų turintys užkandžiai tarp valgymų
  • 7-9 valandos miego per naktį
  • Jokio streso
  • Jėgos pratimai su lengvo kardio elementais

Nesveikas svoris atsiranda dėl:

  • Perdirbtas, rafinuotas arba supakuotas maistas
  • Rafinuotas, baltas ir dirbtinis cukrus
  • Saldūs gėrimai
  • alkoholio
  • 1-2 dideli patiekalai per dieną
  • Greitas maistas (skrudintos bulvytės ir kepiniai)
  • Miegokite mažiau nei 7 valandas per dieną
  • streso
  • sėslus gyvenimo būdas

Kaip išlaikyti savo svorio padidėjimą

Jei anksčiau turėjote problemų priaugdami svorio, greičiausiai turėsite pasistengti, kad jis vėl nenukristų. Jei grįšite prie senų mitybos įpročių ir nustosite mankštintis, svoris, kurį stengėtės priaugti, išnyks jūsų akyse.

Norėdami išlaikyti priaugtus kilogramus ant svarstyklių, ir toliau valgykite daugiau kalorijų, nei sudeginate per dieną. Dažniau valgykite mažomis porcijomis, kad išvengtumėte persivalgymo ir pilvo pūtimo. Naudokite užkandžius, kad iš maisto gautumėte daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų. Esu didelis įvairiausių kokteilių gerbėjas ir rekomenduoju jums. Į savo racioną įtraukite baltymų miltelių Aukštos kokybės, kefyras arba probiotinis jogurtas, lapiniai žalumynai, avokadai, vaisiai, kokosų ar migdolų pienas. Taip papildomai gausite baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.

Toliau judėkite, atlikite jėgos treniruotes su lengvais kardio elementais. Tai užtikrins, kad raumenys išliks tokie patys.

Išvada

  • Norite greitai priaugti svorio? Norėdami tai padaryti, turite keletą kartų pakeisti gyvenimo būdą ir mitybą, kad galėtumėte teisingai ir nepakenkiant sveikatai priaugti svorio. Padidinkite sveikų kalorijų kiekį, valgykite 5 kartus per dieną, užkandžiaukite tarp valgymų ir treniruokitės, kad augintumėte raumenis.
  • Valgykite, kad greičiau pasveiktumėte aukštos kokybės baltymai, sveikų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 ir omega-9, ir sudėtinius angliavandenius iš krakmolingų daržovių ir grūdų be glitimo.
  • Jei bandote priaugti svorio, apribokite kardio treniruotes, o vietoj to sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes. Tai padės jums sukurti raumenų masę ir priaugti trokštamo svorio.
  • Nevartokite tuščių kalorijų bandydami priaugti svorio – tai sukels sveikatos problemų, tokių kaip didelis cholesterolio kiekis ir atsparumas insulinui. Atidžiai rinkitės gaminių pasirinkimą, pirmenybę teikdami naudingiems ir maistingas maistas, kuris suteiks jums didžiulį energijos užtaisą ir padės kūnui veikti kaip laikrodis.