Kakšni naj bodo odmori med obroki? Čas obroka s pravilno prehrano.

Delna prehrana (skrivnost pogostih obrokov)

Delna prehrana je najpomembnejše orodje za kurjenje maščob. Morate jesti vsake tri ure. To ni absolutna dogma, vendar interval med obroki ne sme biti daljši od 4-4,5 ure.

Seveda lahko jeste 3-krat na dan in dosežete določene rezultate, vendar ne pozabite, da so 3 obroki dnevno režim, prilagojen delovnemu dnevu, kar pa ne pomeni, da je tak urnik idealen. Dokler ne boste jedli 5-6 krat na dan, ne boste mogli zavrteti svojega metabolizma do maksimuma.

večina Najboljši način naredite zalogo maščob – pojdite na nizkokalorično dieto brez ogljikovih hidratov ali pa bodite lačni.

Telo ne potrebuje dolgo časa, da se prilagodi na kalorični primanjkljaj (4-4,5 ure med obroki je dovolj, da telo prižge zasilno luč). Če je izpuščanje obroka "hudo kaznivo dejanje", potem bi moralo biti izpuščanje zajtrka kaznovano s "smrtno kaznijo".

Preštejmo. Na primer, vaš zadnji obrok je bil ob 19. uri. Zjutraj ste se zbudili ob 7, nimate apetita, spili ste skodelico kave, tekli v službo in šele ob 12-13 uri ste prišli v jedilnico ... Izkazalo se je, da je časovni interval med zadnjim in prvim obrokom je 16 ur. V tem času boste pokurili veliko količino mišic. Poleg tega, če jeste tako, bo vaš večerni obrok praviloma zelo obilen, saj bo telo že vrglo vso svojo energijo v hranjenje sebe in maščobnih rezerv. celoten program ker naslednji dan in naslednji in spet se boste mučili s 16 urnimi gladovnimi stavkami.

Pogosti sestanki hrana so strateška odločitev nadzor apetita. Kaj mislite, v katerem primeru boste pojedli več. V primeru, da je bil zadnji obrok pred 7 ali 3 urami? Pomislite na svojo veliko večerjo in pomislite, zakaj jeste toliko? Očitno telo preprosto zahteva svoje. Ne pozabite, močan občutek lakote je prvi znak, da se je telo začelo pripravljati na shranjevanje maščobe.

Lahko me vprašate: "V redu, če je dobrih 5-6 obrokov, bi bilo 7-8 ali 9 še bolje?".

res ne. Prebava hrane traja od 2 do 2,5 ure. Če boste jedli pogosteje, se boste preprosto nabrali hrane, ki prej še ni bila prebavljena. Če bi bil dan 40 ur, potem ja, bi bilo treba dodati 2-3 obroke. 5-6 krat je optimalno število obrokov, upoštevajoč 24 urni dan.

Znebite se stereotipa, ki so nam ga vcepile naše babice-mame, da vam ni treba zmanjšati apetita in ne jesti pred obroki. rezultate dober tek zelo dobro lahko opazujemo naravo spomladi, ko ljudje po zimskem spanju svoje trebuščke, ki so se zbrali čez zimo, izpostavimo soncu.

Poleg tega se pri enem obroku ne absorbira več kot 500-550 Kcal zjutraj, 300-350 popoldne in 250-200 zvečer (presežek gre delno v straniščno školjko, delno v maščobo). V 1-2 velikih obrokih telesa ne boste mogli nasičiti s potrebnimi hranili. hranila, in nasičite svojo maščobo s kakovostnimi maščobnimi celicami. Večji vnos kalorij zvečer je potreben le, če ste imeli zvečer intenziven trening moči. Več o tem pozneje.

Zaključek: prehrana vsake 3 ure je potrebna za vzdrževanje stabilnega in visoka stopnja metabolizem in preprečujejo uporabo mišic kot goriva ter preprečujejo, da bi telo prešlo v izredni varčni način. To še posebej velja za tiste, ki aktivna slikaživljenja in je preprosto potreben za tiste, ki se ukvarjajo z resnim usposabljanjem.

Zakaj telo kuri večinoma mišice in ne maščobe?

Odgovor je preprost. Telesne maščobe je vedno manj kot mišic. Mišice ne morejo shraniti toliko energije kot maščoba, zato je maščoba potrebna za vzdrževanje življenja. Mišice niso potrebne, ker se ne premikate in ne jeste. To je medsebojno povezan proces, ki je povsem razumljiv, če poznate najpreprostejše funkcije maščobnega tkiva.

Z mehanizmom shranjevanja maščobe pravzaprav ni nič narobe. To je normalen proces za preživetje ekstremne razmere. Brez tega človek ne bi preživel niti rahle gladovne stavke. Gladovne stavke še krepijo ta mehanizem za lažje prenašanje lakote v prihodnje.

Mišice porabijo veliko energije, zato se telo za zmanjšanje stroškov najprej znebi »energijsko potratnih tkiv«. Iz tega je razvidno, da je za pospešitev metabolizma potrebno presnovno aktivno tkivo (mišice). Toda pridobivanje mišic ni tako enostavno, kot si mislite. Če boste jedli samo 3-krat na dan in trdo trenirali, boste v skoraj 90% primerov izgubili veliko mišic, saj v 3-krat ne boste mogli pojesti in absorbirati dovolj potrebnih hranil, pridobljenih iz hrane. Poleg tega se spomnite, da pri velikih obrokih (zlasti pri prehranjevanju škodljivih izdelkov) raven insulina skokovito naraste, kar kalorij ne pošilja v glikogen, ampak neposredno v maščobo, medtem ko vas še vedno pusti šibke in letargične.

Samo pogoltnite nadomestke obrokov, kot je beljakovinske ploščice ne bo dovolj, saj v takih nadomestkih je veliko sladkorja, kalorij, a praznih kalorij. Poleg tega takšni izdelki ne povečajo metabolizma. AT najboljšem primeru pokrivajo samo stroške energije. Uporabljati je treba le nadomestke obrokov zadnje zatočišče ko imaš izredne razmere in preprosto ne moreš priti do hrane. Vendar pa v ta primer ne pozabite, da ste samo preprečili izgorevanje mišic, niste pa povečali stopnje metabolizma, kot bi to veljalo za običajno zdravo hrano. V grobem je nadomestek obroka manjše od dveh zla.

Zdaj pa se pogovorimo o stvareh, kot sta beleženje kalorij (calorie taping) in ciljanje kalorij (calorie targeting).

Zjutraj se vaš metabolizem prebudi v dobro razpoloženje in zahteva svoje kalorije, ki se jim je ponoči prostovoljno odpovedal. Čez noč se zaloge glikogena v telesu izpraznijo in telo je treba obnoviti.

Zjutraj bi morali jesti veliko in obilno kot kralj (to je temeljno pravilo, o katerem se niti ne razpravlja). 500-600 kcal za zajtrk je super. Je kot nadzorna bencinska črpalka pred veliko cesto. Zjutraj lahko jeste vse, tudi sladko sadje. Seveda, če ste v ciklu kurjenja maščob, je treba sadje uživati zmerno, tudi zjutraj.

Obilen obrok naj bo pred in/ali po porabi energije, katere neposredni pokazatelj je raven glikogena.

Zajtrk, obroki pred in po vadbi so idealen čas za obilen obrok.

Za udobje razdelimo dan na 5 časovnih obdobij:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
To je idealen cikel za ženske. Čeprav se čas obrokov seveda lahko premakne plus ali minus 30-60 minut, odvisno od okoliščin.

Moškim, ki morajo zaužiti več kalorij, predlagam nekoliko drugačen urnik:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Zdaj pa vzemimo 1500 kcal, ki jih morate zaužiti, da shujšate.

Kdaj bi morali jesti največ? Tako je, zjutraj, saj je med 19.00 in 7.00 uro minilo 12 ur, kar je tudi v stanju spanja, ko se energija skoraj ne porablja, dovolj za izčrpavanje notranjih virov.

Poleg tega, če imate trening zjutraj, recimo ob 9. uri, potem je jasno, da potem nastanejo dodatni stroški, zato postane zajtrk preprosto nujen kot zrak. Naprej, po treningu, se morate vsekakor dobro najesti ob 9. uri zjutraj, saj je pred vami še cel dan in morate ostati sveži in pozorni. Nadalje postopoma zmanjšujete obroke, tako da ob 19. uri jeste lahka večerja zaspala po 3 urah prazen želodec ravno pravi čas, da stopnja metabolizma upade. Ta sistem imenovan calorie taping (kalorijski taping), tj. omejitev kalorij.

S to vrsto prehrane vnesete največjo količino ogljikovih hidratov v prvih 2-3 obrokih, do večera pa se držite beljakovinsko-zelenjavne diete. Beljakovine morajo biti prisotne v vsakem obroku. Vendar je takšna shema napajanja dobra samo za prosti tek in svobodni ljudje in tisti, ki trenirajo ob koncu tedna zjutraj oz.

Ta načrt napajanja bo popoln za vas. S pravim programom vadbe boste presenečeni nad hitrostjo, s katero se vaše telo spreminja brez lakote ali šibkosti.

Za ženske, ki zaužijejo 1500 kcal na dan, bo porazdelitev kalorij v primeru zmanjševanja kalorij videti takole:

(5 obrokov)

Sprejem 1: 375

Recepcija 2: 300

Recepcija 3: 300

Recepcija 4: 300

Sprejem 5: 225

Za moške, ki zaužijejo recimo 2400 kcal na dan, bi urnik izgledal takole:

(6 obrokov)

Sprejem 1: 500

Recepcija 2: 400

Recepcija 3: 400

Recepcija 4: 400

Sprejem 5: 400

Sprejem 6:300

Če trenirate po službi zvečer, recimo ob 19. uri, potem morate uporabiti metodo ciljanja kalorij (t.i. calorie targeting). To je očitno dober trening, na katerem ste dali vse od sebe, zahteva dodatno dopolnitev tako prej kot potem.

Naj vas ne bo strah jesti po vadbi, tudi če je večer. Ko povzročite mikropoškodbe mišic, jih morate zagotovo obnoviti, ker če tega ne storite, bodo mišice preprosto izgorele. Seveda bo tudi maščoba zgorela, vendar ne pozabite, da ima maščoba veliko večjo koncentracijo kalorij, zato tudi z enako količino darovanih kalorij iz maščobe in mišic, mišična masa bo več kot maščoba.

Preprosto povedano, 50 gramov maščobe, ki vsebuje 450 kcal, bo ustrezalo 450 kalorijam mišic, masa 350 kalorij mišic pa bo tehtala 100 gramov.In ne pozabite, da se maščoba obnavlja veliko hitreje kot mišice. Poleg tega, kot sem rekel, količina mišic, ki jih imate v telesu, neposredno določa hitrost vašega metabolizma (metabolizma).

Če ste po treningu veliko jedli (vendar ne preveč, ampak upoštevajoč skupni dnevni 20-odstotni primanjkljaj), bodo mišice, tako kot poškodovano tkivo, potrebovale zdravljenje. Za to bo šla ekipa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Maščoba se ne bo shranjevala, ker lučka za nujne primere ne sveti in je telo močno omejeno s kalorijami. Maščoba bo shranjena šele, ko se lezija (poškodovane mišice) obnovi. Če pa v prehrani nimate dovolj kalorij (vendar primanjkljaj ni večji od 20%), bo pomanjkanje energije za okrevanje mišic vzeto iz maščobe. Tako to deluje posredni mehanizem kurjenje maščob. Tisti. med samim treningom ustvarite pogoje za nadaljnje izgorevanje maščob. Vendar, če pogledam naprej, bom rekel, da trening moči ni najboljše metode kurjenje maščob. Da, določena količina maščobe se porabi, ko organizmi zapolnijo pomanjkanje kalorij na račun lastnih rezerv. Namen vadbe za moč je ohraniti mišice, ki so potrebne za vzdrževanje visoke presnovne stopnje in kurjenje maščobe neposredno med kardio vadbo, ko se maščoba izgoreva v mišicah (več o mehanizmu kurjenja maščob bomo kasneje).

Torej, če trenirate zvečer, morate jesti pred in po vadbi. Čez dan, ko sedite za pisalno mizo v službi, ne boste potrebovali dodatne energije, zato zajtrk nekoliko oklestimo in kalorije razporedimo takole:

Za ženske

Sprejem 1: 300

Sprejem 2: 250

Recepcija 3: 250

Recepcija 4: 350

Sprejem 5: 350

Za moške

Sprejem 1: 500

Recepcija 2: 400

Recepcija 3: 300

Recepcija 4: 300

Sprejem 5: 450

Sprejem 6: 450

Pri kardio vadbi so stvari nekoliko drugačne.

Kasneje, v poglavju o kardio vadbi, vam bom povedal, kako se prehranjevati pred in po kardio vadbi ob upoštevanju njegovega časa.

Treba je dodati pomembna točka. Morda potem, ko preštejete število kalorij, ki jih potrebujete, in nato izračunate število kalorij, ki ste jih zaužili. zadnje čase presenečeni boste nad razliko.

Ljudje se praviloma delijo predvsem na dve kategoriji:

1. Ugotovijo, da jedo preveč.

2. Ugotovijo, da jedo premalo.

V kateri koli skupini se že znajdete, ne delajte drastičnih sprememb. Če ste recimo v zadnjih 5 letih zaužili 3400 kalorij in potem ugotovite, da jih morate pojesti 2200, potem ne zmanjšajte kalorij takoj naslednji dan. Telo se lahko obnaša neustrezno in vklopi način shranjevanja energije. Prehrano zmanjšujte postopoma, za 100 kcal na dan.

Enako velja za tiste, ki dnevno zaužijejo 800-1000 kcal (predvsem tiste, ki so na strogih dietah). Močno povečanje vsebnosti kalorij v hrani lahko povzroči kopičenje maščobe, ker. vaš metabolizem se je zelo upočasnil. Postopno povečevanje ali zmanjševanje prehrane med začetkom vadbe vam bo prihranilo tveganje pridobivanja maščobe.

Mnogi ljudje jedo, ko hočejo. Ponoči se pogosto žrejo in poskakujejo poln zajtrk, nato pa se sprašujete, od kod odvečni kilogrami. Njihov apetit se pojavi ne samo med obroki, ampak tudi pred spanjem. To ne vodi le do izgube harmonije, ampak tudi do zdravstvenih težav. Kako biti?

Osnove pravilne prehrane

Urnik pravilna prehrana je prvi korak na poti do lepe postave in dobre volje. Dokazano je, da je nemogoče delati, če jeste štirikrat ali petkrat na dan brutalen apetit. Hkrati je včasih za potešitev lakote dovolj, da pojeste nekaj sadja ali popijete kozarec fermentiranega mlečnega napitka.

Pitje alkohola in začinjene hrane povzroča lakoto. To mora upoštevati vsak, ki želi shujšati. Popolna odsotnost apetit kvarno vpliva zdravje vodi v utrujenost. Pomembno si je zapomniti, da uživanje sladkarij med obroki zaduši željo po jedi.

Potrebe po kalorijah pri otrocih in odraslih so popolnoma drugačne. Odmori med obroki polnoletnost dovolj veliki, medtem ko so v mladosti kratki. Pomembno je ne samo vzdrževati intervale med obroki, ampak tudi ne prenajedati, zlasti ponoči. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo težave s spanjem.

Zakoni pravilne prehrane

Dieta temelji na naslednjih načelih:

racionalen nabor izdelkov;
uživanje majhnih obrokov čez dan;
rednost vnosa hrane;
razporeditev količine hrane pri obrokih čez dan glede na potrebe telesa.

Glavno merilo, ki določa načrt obrokov, je občutek lakote, ki ga ne smemo zamenjevati z drugimi podobnimi stanji. Če se "sesa" v jamo želodca in zasuka želodec, potem to pomeni, da je želodec osvobojen odvečne hrane, možgani pa o tem dajo signal. Ta pojav imenujemo "migracijski motorični kompleks" zaradi premikanja bakterij, ostankov hrane skozi prebavni trakt in nadaljnjega praznjenja želodca. Če v tem primeru vzamete hrano, bo nelagodje izginilo.

Ko oseba resnično želi jesti, se v epigastriju pojavi rahla bolečina, ki je povezana s krčenjem želodca. Ta pojav je še posebej izrazit pri mladih in zdravi ljudje pa tudi tisti, ki trpijo diabetes. Jasen občutek lakote se lahko pojavi pri slabi prehrani in prekomernem fizičnem naporu. To ponovno zahteva uravnotežena prehrana ko je število zaužitih kalorij sorazmerno z življenjskim slogom.

Pogostost obrokov mora ustrezati naslednjim dejavnikom:

starost
poklicna obremenitev;
zdravstveno stanje;
urnik dela.

Obroki 4-5 krat na dan:

omogoča porazdelitev obremenitve prebavnega sistema čez dan;
pomaga pri boljši absorpciji hranil;
spodbuja temeljito prebavo hrane;
izboljša odtok žolča;
zmanjšuje obremenitev organov prebavni trakt.

Približni časi obrokov:

prvi zajtrk ob 7.00;
drugi zajtrk ob 10.00;
kosilo ob 13:00;
popoldanski čaj ob 17.00;
večerja ob 19.00.

Načrt prehrane za dan

Zajtrk je glavni sprejem hrana, ki naj bo bogata z beljakovinami. To pomeni, da lahko zgodaj zjutraj jeste jajca, mlečne izdelke, skuto, klobase iz puranjega mesa. Če telo potrebuje ogljikove hidrate, jih je priporočljivo vključiti v zajtrk sveže sadje ali muesli.

Drugi zajtrk mora biti lahko prebavljiv in vsebovati najmanjši odstotek ogljikovih hidratov. Če v tem času še vedno ni občutka lakote, je dovoljeno piti kozarec kefirja ali jesti katero koli sadje. Kosilo mora biti uravnoteženo in vsekakor vključevati živalske beljakovine(meso, perutnina ali ribe) in malo zdrave maščobe, na primer, olivno olje ali orehi.

Popoldanska malica naj vsebuje ogljikove hidrate (najbolje v obliki sadja, kosmičev ali izjemoma peciva iz polnozrnat). Večerja, tako kot kosilo, mora biti uravnotežena in popolna. Po večernem obroku se začne "nevarno območje" - obdobje, ko željo po jedi povzroči le psihološka in ne fiziološki dejavnik. Če oseba želi shujšati, potem ne morete jesti po večerji.

Zajtrk naj bo ob 7-8 zjutraj in v eni uri od trenutka, ko se zbudite. Če se oseba zbudi pred načrtovanim časom obroka in se počuti lačnega, potem lahko popijete kozarec vode, naredite gimnastiko, se tuširate. To bo pomagalo približati zajtrk želenemu času. Priporočljivo je jesti vedno ob istem času vsake 3-4 ure.

Organizirati delna prehrana, je najbolje, da porabo tistih izdelkov, ki se nanašajo na kosilo, časovno porazdelimo. Torej, najprej lahko jeste solato in prvo jed, po treh urah pa drugo. Poleg tega je treba piti dovolj tekočine, saj odpravlja vse škodljive snovi iz telesa. Na korist bo šla uporaba kompotov mineralna voda brez plina.

Kosilo je najpomembnejši del jež dnevni obrok. To obdobje je lahko nai velika količina hrano, saj povprečna dnevna največja kislost želodčnega soka pade sredi dneva. Optimalen čas kosila je tri ure pred popoldansko malico. Uživanje hrane po 20. uri poveča obremenitev trebušne slinavke in upočasni proizvodnjo melatonina, ki je potreben za dober spanec.

Kako porazdeliti vsebnost kalorij v dnevni prehrani

Da bo dan produktiven, morate zjutraj dobiti določeno količino energije. To je enostavno narediti: dovolj je, da vsebnost kalorij v hrani porazdelite tako, da zajtrk in kosilo predstavljata približno 70% dnevne količine. Ostalo naj bo za kosilo in večerjo. Takšen načrt prehrane odpravlja pojav odvečne teže in potrebo po dodatni energiji zvečer.

Približna dnevna porazdelitev kalorij:

Interval med obroki naj bo 3-4 ure (v izjemnih primerih 5 ur). Večerja ne sme biti pozneje kot 3-4 ure pred spanjem. Naveden urnik obrokov bo pomagal odpraviti prenajedanje ponoči in prihraniti dobra postava. Poleg tega, da je treba pri vsakodnevni pravilni prehrani upoštevati čas obrokov, je pomembno, da je prehrana uravnotežena.

Pravila prehrane po metodi Ekaterine Mirimanove

Ekaterina Mirimanova je ustvarila tehniko Minus 60, po kateri so mnoge ženske ponovno pridobile lepo postavo in lepoto. Prednosti tega prehranskega sistema so očitne: priznavajo ga celo zdravniki. Skoraj vse je dovoljeno jesti, pomembno je upoštevati čas prehranjevanja in pravilno porazdeliti porabljene kalorije čez dan. Ustvarjalec te tehnike je lahko izgubil 60 kg.

Če želite postati vitki ali ohraniti želeno težo, morate upoštevati pravila zdrava prehrana in upoštevajte te smernice:

prilagodite se, da obnovite lepo postavo zase in ne za druge;
jesti v majhnih delih;
namesto okusnih, a škodljivih izdelkov je nekaj koristnega;
nadzorujte čas prehranjevanja.

Prehranski načrt po sistemu "minus 60".

Do 12.00 lahko jeste, kar želite, z izjemo mlečne čokolade.

Po tej točki ne morete jesti hrane, ocvrte v olju (dovoljeno je uporabljati žar).

Do 14.00 lahko v različne jedi dodate največ 1 čajno žličko. kislo smetano ali majonezo.

Večerja mora temeljiti na naslednjih načelih:

ne morete kombinirati mesa in rib s krompirjem ali testeninami, najbolje je jesti del ajdove ali riževe kaše;
juho je priporočljivo kuhati brez krompirja, vendar z zelenjavo;
je dovoljeno jesti zvitke, suši, kuhane klobase, korejske solate, žar, palice iz rakovega mesa;
sadje je idealno.

V procesu večerje se morate držati naslednjih pravil:

riž, meso ali ajdo lahko jeste izključno z zelenjavo ali ločeno;
živila na osnovi mleka ali skute lahko jeste z vso zelenjavo (razen krompirja, avokada, jajčevcev, koruze, gob, graha in buč) ali sadja;
morate jesti, vendar najkasneje do 18.00 (v izjemnih primerih do 20.00), sicer bo prehrana zaznana kot napačna.

Osnove sistema "Minus 60": pot do harmonije doma

Spodaj so prehranske smernice, ki jih je priporočljivo upoštevati. Torej, potrebno je:

obvezno zajtrkujte;
čim bolj zmanjšajte delež sladkorja v prehrani in dajte prednost rjavemu sladkorju ali fruktozi;
opustite mlečno čokolado (jejte temno čokolado);
v zajtrk (ali kosilo, vendar brez mesnih izdelkov) vključite krompir in testenine (če želite);
od alkohola - pijte rdeče vino (ne polsladko);
večerja do 18.00;
vključite v prehrano veliko število žit, najbolje - riž, ajdo;
uporabljajte soli in tekočine glede na individualne potrebe;
za večerjo jejte jogurt, zelenjavo, riž (po možnosti);
jejte ocvrto hrano samo do 12.00;
od toplotne obdelave izdelkov dajte prednost dušenju, kuhanju (lahko pečete ali uporabite žar);
kislo smetano, majonezo, rastlinsko olje jesti dnevno za 1 žličko. do 14:00 ure, sojina omaka, pikantne začimbe - v majhnih količinah brez časovnih omejitev.

Pravilen prehranjevalni načrt je sestavni del vsake diete. Upoštevati ga morajo vsi, ki želijo shujšati. Biti v dobrem fizični obliki in se počutite dobro, lahko opravljate osnovno telesne vaje ali vadba, kot je tek ali plavanje.

Delna prehrana je najpomembnejše orodje za kurjenje maščob.
Morate jesti vsake tri ure. To ni absolutna dogma, vendar interval med obroki ne sme biti daljši od 4-4,5 ure.

Kot se spomnite, ima hrana toplotni učinek, tj. Za njegovo prebavo telo porabi energijo. Če ne jeste ničesar, potem vaše telo nima ničesar za kuriti, razen mišic in maščobe. Pri postenju bo maščoba izgorevala veliko počasneje kot mišice. Za več informacij o stradajočih dietah in njihovih posledicah si oglejte članke v poglavju " nizkokalorične diete«, Mislim, da vas bodo informacije, navedene v njej, prepričale, da je bolje ne stradati in jesti pogosto.

Najboljši način za kopičenje maščobe je nizkokalorična dieta brez ogljikovih hidratov ali stradanje.
Telo ne potrebuje dolgo časa, da se prilagodi na kalorični primanjkljaj (4-4,5 ure med obroki je dovolj, da telo prižge zasilno luč). Če je izpuščanje obroka "hudo kaznivo dejanje", potem bi moralo biti izpuščanje zajtrka kaznovano s "smrtno kaznijo".

Preštejmo. Na primer, vaš zadnji obrok je bil ob 19. uri. Zbudil si se ob 7. uri zjutraj, nimaš apetita, spil si skodelico kave, tekel v službo in šele ob 12-13 uri prišel v jedilnico ... "in potem je Ostap trpel."
Izkazalo se je, da je časovni interval med zadnjim in prvim obrokom 16 ur. V tem času boste pokurili veliko količino mišic. Poleg tega, če jeste tako, potem bo vaš večerni obrok praviloma zelo obilen, saj bo telo že vrglo vse moči v hranjenje sebe in polne maščobne rezerve, ker naslednji dan in naslednji in spet mučili se boste s 16 urnimi gladovnimi stavkami.

Pogosti obroki so strateška rešitev za nadzor apetita. Kaj mislite, v katerem primeru boste pojedli več. V primeru, da je bil zadnji obrok pred 7 ali 3 urami? Pomislite na svojo veliko večerjo in pomislite, zakaj jeste toliko? Očitno telo preprosto zahteva svoje. Ne pozabite, močan občutek lakote je prvi signal, da se je telo začelo pripravljati na shranjevanje maščobe, ker. Lakota, še posebej neznosna, je učinek hormonov.

Prebava hrane traja od 2 do 2,5 ure. Če boste jedli pogosteje, se boste preprosto nabrali hrane, ki prej še ni bila prebavljena. Če bi bil dan 40 ur, potem ja, bi bilo treba dodati 2-3 obroke. 5-6 krat je optimalno število obrokov, upoštevajoč 24 urni dan.

Znebite se stereotipa, ki so nam ga vcepile naše babice-mame, da vam ni treba zmanjšati apetita in ne jesti pred obroki. Posledice dobrega apetita (ki pa ni pokazatelj česa dobrega ...) lahko zelo dobro opazujemo v naravi spomladi, ko ljudje po zimskem spanju izpostavimo svoje čez zimo rekrutirane trebuščke. sonce.

Poleg tega se pri enem obroku ne absorbira več kot 500-550 Kcal zjutraj, 300-350 popoldne in 250-200 zvečer (presežek gre delno v straniščno školjko, delno v maščobo). Telesa ne boste mogli nasititi s potrebnimi hranilnimi snovmi v 1-2 velikih obrokih, maščobo pa nasitite s kakovostnimi maščobnimi celicami. Večji vnos kalorij zvečer je potreben le, če ste imeli zvečer intenziven trening moči. Več o tem pozneje.

Pod črto: jesti vsake 3 ure je bistvenega pomena, da ohranite vaš metabolizem stabilen in visok ter da preprečite, da bi se vaše mišice uporabljale za gorivo, in da preprečite, da bi vaše telo prešlo v izredni varčni način. To še posebej velja za tiste, ki vodijo aktiven življenjski slog, in je preprosto potrebno za tiste, ki se ukvarjajo z resnim treningom.

visceralna terapija, klasična masaža, zdravljenje hrbtenice.

Pravilna prehrana je ključna zdravo telo na dolga leta. Pomembno je jesti ne samo zdrava hrana ampak tudi spremljati njegovo kakovost in količino. Večina ljudi danes živi v nenehnem hitenju. Najti čas za polno kosilo ali zajtrk postaja vse težje.

Nenehno grickanje pripravljene hrane, prehranjevanje na teku in posledično večerno prenajedanje. Vse to je neposredna pot do bolezni prebavil kot so gastritis, sindrom razdražljivega črevesja itd.

Če želite pravilno jesti, se morate držati določenega režima, zahvaljujoč kateremu bo oseba vedno energična, vesela in uspešna v svojih zadevah. Pod dieto običajno razumemo število obrokov, določen čas in intervale med njimi. Oglejmo si te točke podrobneje:

Za pravilno delovanje presnove v telesu se je treba prehranjevati racionalno. Pri določanju števila obrokov se upoštevajo starost, dnevna rutina in zdravstveno stanje. Optimalno za odraslega so 4 obroki na dan. Za ljudi z boleznimi prebavil se količina poveča na 5-6 krat čez dan. Enako velja za otroke, instinktivno prosijo, da bi jedli pogosto, vendar malo po malo.

Večkratni obroki enakomerno obremenijo prebavni sistem in telesu pravočasno zagotovijo hranila. Redki obroki (1-2 krat na dan) prispevajo k odlaganju maščobe in povečajo raven holesterola v krvi. Povzroča tudi motnje v delovanju ščitnice.

Trajanje intervalov je odvisno od časa, ki je potreben za popolno prebavo določenih izdelkov. Dovolj je, da odrasla oseba zdrži 4 ure po zadnjem obroku. Daljša abstinenca spodbuja čezmerno nastajanje želodčnega soka, ki draži želodčno sluznico in lahko povzroči vnetje. Močno lačna oseba se nagiba k prenajedanju.

Preveč kratkih intervalih Nasprotno, lahko motijo delovanje prebavnega sistema. Po zadnjem obroku prebavni sokovi prenehajo nastajati v enaki količini. Vse sile so porabljene za prebavo že razpoložljive hrane. Zato jesti 1,5-2 ure po zadnjem odmerku ni priporočljivo.

Poleg tega prebavni sistem čez dan potrebuje počitek vsaj 10 ur.

Hranjenje ob istem času je zelo pomembno za telo. Vse funkcije prebavnega sistema se sčasoma prilagodijo danemu režimu. Do določenega časa je center za hrano vznemirjen in obstaja občutek lakote, ki izzove proizvodnjo želodčnega soka. V povprečju traja približno en teden, da se telo prilagodi na novo prehrano.

Zajtrk človeka napolni z energijo za ves dan in ga v nobenem primeru ne smemo zanemariti. Najboljši čas za jutranji obrok je 6 - 8 ur. V tem času so vsi organi prebavnega trakta najbolj aktivni. Za občutek sitosti pred poldnevom bi morali dati prednost beljakovinskemu zajtrku. Pa se je treba ogljikovim hidratom izogibati, saj. hitro nasitijo in zelo kmalu boste spet želeli jesti.

Kosilo je bolje organizirati od 12-14 ur. V povprečju ta obrok predstavlja 40% celotne količine dnevni obrok. Tradicionalno se za kosilo jedo juhe, solate, pa tudi ribe ali rdeče meso. Da bi se izognili napihnjenosti in teži v želodcu, je bolje zavrniti sladice in čajanke s sladkarijami.

Popoldanska malica 16 - 17 ura, idealen čas za malico. Lahko jeste jogurt ali sadje.
Optimalni čas za večerjo je 18-20 ur. Biti mora lahka, a nasitna. Lahko je riba ali belo meso z zelenjavno prilogo.
Da bi prebavni proces potekal pravilno, temperatura hrane ne sme biti višja od 60 °.

Ko gre za prehrano, je pomembno, da jeste dobro razpoloženje. Zavrzite moteče vire informacij, kot so televizija, internet ali knjiga, in se osredotočite na sam obrok.

Za prehranjevanje si je treba dati dovolj časa, da vam ni treba hiteti. Konec koncev se proces prebave začne že v ustih, ko oseba skrbno in počasi žveči hrano in jo zmeša s slino. Kakovostno predelano hrano telo lažje predela in je preventiva pred boleznimi prebavil.

Prehrana je pomembna za vsakega človeka, ki želi ohraniti svoje zdravje več let. Prenajedanje prispeva k odlaganju nepotrebnih snovi, debelosti, stresu organov prebavnega sistema, ki se ne morejo spopasti s celotno količino hrane. Zato morate obroke pravilno razporediti čez dan.

Obroke je treba razdeliti ne le po priporočilih zdravnikov, ampak tudi po lastni presoji. Ne delajte predolgih odmorov med obroki, bolje je jesti 4-5 krat na dan v majhnih porcijah, kot pa 2-krat temeljito jesti, saj boste v tem primeru preobremenili želodec in bo težje prebaviti vse. hrana. Poleg tega k sproščanju prispeva dolgo čakanje na hrano veliko številoželodčni sok, ki razjeda stene želodca in lahko povzroči razjede.

Morate jesti večkrat na dan, z odmori približno 3-4 ure. Ta čas je lahko malo manj ali malo več, odvisno od vaših navad, delovnega časa in splošnega počutja. Telo ni treba navaditi na nobeno posebno metodo prehrane, ki so jo razvili nutricionisti ali zdravniki. Če delate v drugi izmeni, se komajda splača vstati na obrok ob 7. ali 8. uri zjutraj, večerjati pa morate ob 18. uri. Bolje razvijte svoj prehranjevalni sistem na podlagi lastne dnevne rutine. Morda se bo vaš zajtrk začel ne prej kot ob 10. uri, potem se bo čas za kosilo, popoldanski čaj ali večerjo premaknil na poznejši čas.

Glavna stvar pri tem je, da se spomnite pravila: telesa ne prenasičite s hrano, da pravočasno absorbira naslednjo porcijo in se držite enakih odmorov med obroki. Tudi če ste na dieti, svojega telesa ne mučite z obveznimi večerjami pred 18. uro. Zvečer lahko jeste kadar koli, glavna stvar je, da ne greste spat takoj po jedi, počakajte vsaj 4 ure pred spanjem. To pomeni, da je treba čas večerje odmakniti od časa vašega običajnega spanca, da se hrana lahko prebavi, vaš želodec in prebavni organi pa počivajo čez noč. Poleg tega se bo koristno spomniti, da mora biti med večerjo in zajtrkom vsaj 14-urni premor - ta čas je dovolj za dober počitek za organe.

Obroke je treba razdeliti glede na sitost. Pomembno je, da zjutraj dobro zajtrkujete, telo napolnite z energijo, ga nasičite z vlakninami in ogljikovimi hidrati. Nekaj časa po zajtrku si lahko privoščite manjši prigrizek s sadjem, jogurtom ali oreščki. Najobilnejši obrok naj bo v času kosila - v tem času telo deluje najbolj aktivno in je sposobno prebaviti velike količine hrane. Če niste imeli drugega zajtrka, po 3 urah po večerji, je čas, da naredite lahek popoldanski prigrizek. In končno, zvečer je koristno pripraviti obilno večerjo, vendar naj bo lažja od vašega kosila.

Obroke lahko razdelite na več, glavno je, da se potem porcije zmanjšajo in ne ostanejo enake. Vsake porcije ni treba stehtati na tehtnici: telo vam bo samo povedalo, kdaj je sito, le pravočasno se morate ustaviti, ne prenajedati se. Ne jejte veliko mastne in ocvrte hrane, raje jejte več sveža zelenjava- odlično prispevajo k sitosti in vsebujejo malo kalorij, poleg tega pa so bogati z vitamini in elementi v sledovih.

Kakšen je odmor med obroki

Zakaj tisto, v kar mnogi verjamejo, ne deluje vedno, vam bom povedal na primeru petih pogostejših napačnih predstav.

1. “Za hujšanje kupujem sladkarije in marmelado brez sladkorja”

Brez sladkorja je dobro, treba je ugotoviti, kaj proizvajalci mislijo s tem. Najpogosteje se sladkor nadomesti s fruktozo, ki je postavljena kot zdrava alternativa sladkorju. Res je, obstaja veliko študij, ki ovržejo korist fruktoze. Prekomerna teža sladkorna bolezen in bolezni jeter – čemu se želijo izogniti pri izbiri živil brez sladkorja in k čemu prispevajo. redna uporaba fruktoza. Novice v Rusijo prihajajo počasi, zato je na embalaži »dietnih« sladkarij še vedno ponosno napisano »na fruktozi«. V ZDA in Evropi so izdelki z oznako "brez fruktoze" vse pogostejši.

Druga nadomestka sladkorja sta sorbitol in aspartam. Prvi lahko povzroči holelitiazo, drugi pa slabo vpliva na živčni sistem.

Edini nadomestek sladkorja, ki ga ni bilo stranski učinki- Izvleček zelišč Stevia. To sladko zelišče ima specifičen okus, vendar je v obliki izvlečka rahlo opazen.

2. "Ena štruca vsebuje samo 20 kalorij, ta torta pa ima tudi malo kalorij."

Shujšate lahko tako, da zmanjšate vsebnost kalorij v vaši običajni prehrani, vendar če vaša prehrana temelji na rafiniranih izdelki iz moke in živalskih beljakovin, ostale spremembe ne bodo prav nič v prid vašemu zdravju.

Če sestava vsebuje moko, sladkor, rafinirano maslo, pasterizirano mleko ali nekatere težko izgovorljive sestavine, potem se to živilo slabo absorbira, kar prispeva k nastanku toksinov v telesu, ki so odgovorni za šibka imuniteta, odvečni centimetri in druge težave.

Sestava izdelka je veliko pomembnejša od njegove kalorične ali vsebnosti maščob.

3. "Težak zajtrk - najboljši začetek dan!"

Če ste zjutraj navajeni na obilno omleto in skledo müslija, boste presenečeni, kako bolje se počutite brez njiju. To je v nasprotju z večino prehranjevalnih konceptov, vendar zjutraj ni najbolj zdrava navada.

Zajtrk, ki vas napolni z energijo in živahnostjo - sveže stisnjen zelenjavni sokovi, sadje in smutije. Takšna hrana se hitro prebavi in nasiči telo z vitamini, ne da bi vzela moč za prebavo. Čez dan boste čim bolj aktivni in produktivni, tako fizično kot psihično. Ko zajtrkujete z nečim težjim, energijo usmerite v prebavo.

Torej, namesto da bi porabil čas in energijo za zajtrk, zjutraj naredim vaje, skuham sok in grem!

4. "Jej več skute Potrebujete kalcij!

Samo na zahodu uživajo pasterizirane mlečne izdelke v takšnih količinah. In le na zahodu je tako pogosto bolna osteoporoza, bolezen, ki jo povzroča pomanjkanje kalcija. Pasterizirani mlečni izdelki delujejo zakisano, prispevajo k nastajanju sluzi v telesu in negativno vplivajo na skeletni sistem. Obstaja veliko študij na to temo, vendar mit, da mlečni izdelki so najboljši vir kalcij, trdno sedi v glavah.

Pogosto se navajajo kulture, kjer so bili mlečni izdelki tradicionalno del prehrane, ne upošteva pa se dejstva, da so mleko uživali surovo. Industrijska pasterizacija in sterilizacija ubija ne samo škodljiva, ampak tudi koristne bakterije, obračanje kravje mleko v težko prebavljiv izdelek. Če imate možnost izbire, imajo vedno prednost izdelki iz surovega mleka.

Dobra možnost so izdelki iz kozjega ali ovčjega mleka, idealno brez pasterizacije. Tudi tisti, ki slabo prebavljajo mleko, se počutijo odlično, v prehrano vključijo sir, kefir in jogurte iz kozjega ali ovčjega mleka.

5. "Glavna stvar je, da ne jeste po šestih"

Če greste spat po dvanajstih, je upoštevanje tega načela dovolj težko. Še posebej, ko se zvečer srečate s prijatelji in se z družino zberete na večerji. Veliko bolj realno je upoštevati načelo 12-urnega odmora, ko je med večerjo in zajtrkom naslednji dan vsaj 12 ur.

»Razstrupljanje se v telesu začne 8 ur po zadnjem obroku, za to pa so potrebne še vsaj 4 ure. učinkovito delo. Ko pozno zvečer napolnite trebuh in naslednji dan zgodaj zajtrkujete, svojemu telesu preprečite, da bi prešlo v način popolnega razstrupljanja,« pojasnjuje Alejandro Junger, avtor programa za razstrupljanje in knjige Clean.

Upoštevanje 12-urnega odmora je precej enostavno, saj ga vedno prilagajate svoji rutini. Končana večerja ob 23. uri - zajtrk ne prej kot ob 11. uri. Večerja ob 7. - lahko zajtrkujete zgodaj. Poskusite tudi končati večerjo tri ure pred spanjem. Če boste to upoštevali vsak dan, boste občutili več energije in izboljšali zdravje, ne da bi se med družinsko večerjo počutili izključene.

O napačnih predstavah o jogurtu, veganskih burgerjih, nizkokaloričnem sladoledu, »naravnih« sokovih in sadju za sladico – v prvem delu.

Tako, včeraj sem pisala o svojih vzponih in padcih ter o tem, da je osnovno pravilo vitkih ljudi:

Porabite več, kot porabite.

Zdaj moj razvoj v prehrani, do katerega sem prišel in se ga poskušam držati. Še posebej jim začnem slediti, ko na trebuhu zagledam 300 dodatnih gramskih gub.

1) Ne jejte vsaj 2-3 ure pred spanjem.

O "ne večerjajte po 18" - to je neumnost. Če greš spat ob 2. uri zjutraj, potem imaš ob 18. v najboljšem primeru samo kosilo. In če ne boste jedli po 18, se bo želodec začel prebavljati in čez eno leto na vaš rojstni dan boste dobili gastritis.

2) Nočni odmor med večerjo in zajtrkom - 12 ur.

»Režim razstrupljanja se v telesu začne 8 ur po zadnjem obroku, za učinkovito delovanje pa so potrebne še vsaj 4 ure. Ko pozno zvečer napolnite trebuh in naslednji dan zgodaj zajtrkujete, svojemu telesu preprečite, da bi prešlo v način popolnega razstrupljanja,« pojasnjuje Alecharndro Jünger, avtor programa za razstrupljanje in knjige Clean.

3) Štetje kalorij.

V Milanu, ko so bile naokoli gore testenin, pic in tiramisujev, sem si na svoj iPad naložil prvo aplikacijo za štetje kalorij. In prinesla je vse, kar je pojedla in popila čez dan, vključno s kavo za kosilo in banano za zajtrk. Ta aplikacija mi je pomagala ugotoviti, kdaj lahko vzamem pan koto za sladico in kdaj lahko grem spat po šopku rukole za večerjo. Določila sem si 1200 kcal na dan, čeprav mi je aplikacija z mojo višino in težo dala normo 2200 in me rdeče opozorila - tvoja teža je kritično nizka. Hehe, casting direktorji se očitno ne bi strinjali z njim.

Poskusite prenesti katero koli aplikacijo, ker je lažje kot vse prešteti ročno. Po možnosti tam, kjer je velika baza pripravljenih jedi. Sprva boste morali stehtati porcije, saj nikoli ne boste zapisali, da ste pravkar pojedli 300 gramov kaše ali 500 ml juhe :)

4) Zamenjava visokokaloričnih jedi in izdelkov z nekaloričnimi primerki.

Kupljeno majonezo lahko nadomestite z domačo majonezo (jajce stepite s rastlinsko olje, sol in limonin sok), in domača majoneza - klasičen nesladkan jogurt z zelišči in začimbami. Kruh odlično nadomestijo žemljice (so tudi različne, nekatere so bolj kalorične od katerega koli kruha, paziti je treba na sestavo in vrednost). Sokove nadomestimo z vodo, ledenim čajem in sadnimi pijačami brez sladkorja. Sladkarije zamenjamo za suho sadje in oreščke (v omejene količine) ali sadje. Mlečna čokolada - grenka. Mleko 4% maščobe za 2 in tako naprej. Najde se skoraj vsaka zamenjava. okusna hrana pa še slastno bo. Morate biti bolj prilagodljivi in razumeti, zakaj ste vse to začeli.

5) topla voda z limono zjutraj in ingverjem.

Tak napitek dobro poživlja in odstranjuje toksine iz telesa. Lahko popijete vsaj liter, ne bo hujšega. Samo z limono, ali limona + med ali ingver ali ingver z limono. Ingver na splošno rešuje v vseh primerih požrešnosti, slabosti in omotice. Prenajedanje – hitreje prežvečite vložen ingver. Ali pa rezino ingverja prelijte z vrelo vodo in popijte, takoj se boste počutili bolje. Pospešuje metabolizem, pomaga pri prebavi hrane in na vse možne načine spodbuja hujšanje. Pozimi je tudi nepogrešljiva. Pijem ga večkrat na teden in za morebitne simptome prehlada. Pripravite si lahko mlečni masala čaj – z začimbami, medom, mlekom in ingverjem.

Potem, ko boste želeli jesti, ne posegajte takoj po umešanih jajcih in kosmičih, ampak pojejte sadje ali popijte zeleni smuti. Navsezadnje je to prvi obrok, ki bo padel na naš prazen in čist želodec (če sta bila koraka 1 in 2 zaključena) in bo popolnoma absorbiran. Zato je več koristi in vitaminov v njem, tem bolje. Uro po sadju, če lakota premaga, lahko že resno zajtrkujete (kaša, skuta, potem pa kdor kaj ljubi).

Mimogrede, med odlično nadomešča sladkor v številnih pijačah in jedeh - sadnih pijačah, koktajlih, kaši, kavi. Poiščite med, ki vam je všeč, in ga vrzite povsod. Samo v zelo vročem ni priporočljivo - vse koristne lastnosti ubit zaradi vročine. 6) "Ločena" hrana.

Ne govorim o hrani, kjer so ogljikovi hidrati ločeni, beljakovine so ločene. Govorim o tem, da so muhe ločeno, kotleti so ločeni. Jejte juho - tukaj in pojejte. Zakaj bi vrgel drugo, sladico in kompot na vrh. Juha z nekaj žemljicami je kar polnovreden obrok. No, pojej dva krožnika, če si naravnost zhor-zhor. Če želite ob kavi nekaj sladkega, si za kosilo privoščite enolončnico/charlotte/muffin in latte. Kot samostojen obrok. Če solata, potem solata. Če ste res lačni, dodajte feto in olive. Telo bo hrano v tej obliki lažje prebavilo kot 5-plastno torto iz izdelkov različne sestave in vrednosti.

7) Ne pijte hrane.

Še posebej sem proti sladkim sokovom in gaziranim pijačam. Tam se jasno vidi škodljivost te prehranjevalne navade, tako je v Ameriki. Nihče ne sede za mizo brez pollitrskega kozarca kole ali sprite. Če želite piti - kupite kokakolo. Jejte - pijte colo. Povsod je brezplačno polnjenje cole. In kaj je kola - to je 10 žličk sladkorja v kozarcu. In sladkor je to - glavni provokator zhore. Zato lahko jeste več in postanete lačni veliko prej. Sladki čaj s 4 žlicami sladkorja - tja, torej v peč. Ne trdim, včasih hočeš, vendar ga pij ločeno in ne z mesnimi kroglicami in muhami.

Na splošno test brez težav, ste žejni? - popijte malo vode. Nočem vode - nočem piti. In hočem sladko, okusno, ljubezen, hišo ob morju. Potem ne gre za žejo.

Poleg vode je veliko okusnih in zdravih stvari - zeliščni čaji, zeleni čaji, rooibos, zamrznjeni in sveže jagode, vitaminske vode (z vodo narezano sadje/zelenjava), smutiji so različni. Bolje ga je piti pol ure pred obrokom ali po njem (namesto tega lahko uporabite smutije), vendar ne med njim. Voda redči želodčni sok plus spremeni sestavo sline, prebava pa se poslabša in upočasni.

8) Preskočite sladico.

V 6. odstavku sem že napisal, če želite jesti sladico - naj bo ločen obrok. Zaželi si ga, postani lačen tega in ga porabi. Mala malica. Ali pa vaflji. Ali pa par palačink. Toda vrzite jih na vrh juhe s kotleti. Tam bo ležal dolgo časa, vi pa ne boste mogli vleči trebuha in se sploh ne boste počutili tako vitke in zdrave, kot bi se lahko.

Če pa morate izgubiti 20 kg, potem je bolje, da peciva ne jeste niti kot ločen obrok. Jejte sadje. In kaj? Zakaj si moral pojesti teh 20 kg? To je to, pojej svoje jabolko in ne preklinjaj.

9) Brez prigrizkov. Na splošno.

Največ je prigrizkov slaba navada za tiste, ki želijo ostati vitki. Za postavo ni nič hujšega kot nenehno nekaj brusiti. Ko berete, gledate televizijo, brskate po internetu in vaša roka seže po skledici oreščkov, čipsa, sladkarij – karkoli – to je ZDAJ. Popolnoma nepotrebna stvar – ti prigrizki. Lačen - pojdi narezati skledo zelene solate. Nisem lačen? Ne prigrizek. Na prigrizkih lahko varno zaužijete 2000 kcal na dan, ne da bi preklicali 3 redne obroke. Zato priporočam, da premagate sebe in se od tega ne naučite. V skrajnem primeru jih zmanjšajte na minimum (1-2 na dan, npr. med zajtrkom in kosilom ter kosilom in večerjo) in razmišljajte vnaprej. Naj imate vedno zdrav prigrizek. Sesekljane palčke korenja, zelene, nekaj oreščkov in semen, domač bananin ali pomarančni čips (narejen v sušilniku brez sladkorja), nori čips (res je okusen), kremni kruhki z zelenjavo itd. Poiščite tisto, kar vam je všeč in od česar vas ne bo vzelo idealna teža. Lažje mi je, če doma nimam prigrizkov. Ko ugotovim, da sem lačen, grem skuhat hrano. Ali naročite)) Ali ne jejte, če ni časa. Ali pa pozabim jesti.

10) Veliko vode.

2 litra, 3 litre, 7 litrov - vsak ima svojo normo. Spijem od 5 do 8 kozarcev, vendar sem se posebej navadil. In zelo mi je všeč. Včasih je lakota le prikrita žeja. Pila sem vodo - in ugotovila, da nisem lačna. Držite kozarec ali steklenico pitna voda na namizju, nočni omarici ali ležalniku za na plažo – tako bo vedno pri roki, liter pitja na dan pa ne bo več problem. Navsezadnje vsaka celica potrebuje vodo, presnova in vsi procesi v telesu pa se brez vode upočasnijo.
Šel sem do hladilnika (no, samo preverite, ali je vse na svojem mestu in kako gre Olivierju na zgornji polici) - obrnite se stran in bolje pojdite do filtra. Popijte kozarec vode in se vrnite k svojemu poslu.

11) Postni dnevi ali prigrizke.

Razvajajte svoje telo z razstrupljanjem. Lahko bi bilo

terapevtski post - 24, 36 ali 48 ur na vodi z limono in medom (tako sem po Turčiji odvrgel dodatnih 6 kg - enkrat na teden sem si uredil Braggov post in omejitev kalorij);
zeleni smutiji so kot nadomestek 1 obroka in celodnevni detox, so polni vitaminov ter zelo hranljivi in okusni. če vzamete solato in ne zelišč, potem bo na splošno okus čisto saden od tistega sadja, ki ga dodate;
presna prehrana je tudi nadomestilo za 1-2 obroka ali cel dan ali celo tri. Tisto pomlad sem bil na razstrupljanju s surovo hrano (recepte in jedilnike za 3 lahko najdete na oznaki #rawsload na Instagramu polni dnevi), rezultat in občutek sta mi bila zelo všeč. Kot da delaš nekaj zelo prijaznega in dobrega za svoje telo. Moramo ponoviti. Mimogrede, nikoli nisem objavil objave o razkladanju.

Morate previdno zapustiti detoksikacijo, bodite pozorni na ta trenutek. Ne morete se po stradanju ali presni prehrani vreči na sladkarije in sendviče z maslom.

Celotna strategija senzacionalnega in bolečega vseh in vsakogar, ki se še ni prelevil v zombi mrežerja, čudežni shujševalni koktajl ED oz. energijsko dieto , je enako. Zamenjava enega ali več obrokov s smutijem, ki vas nasiti, a ne odvrne odvečnih kilogramov. Ampak fantje, kaj za vraga plačujete 12.000 $ na mesec za pločevinke praška, ko pa lahko zajtrk nadomestite s smutiji ali zelenimi smutiji, kosilo z zelenjavno juho in večerjo z zeljno solato? Ali pa trikrat na dan pripravite smutije / šejke, dodajte vlaknine, vitamine, jogurt, svoje najljubše sadje in jagode - in shujšali boste. Dodajte šport - in shujšali boste še hitreje. Ne, vsi hočejo verjeti v čarobne banke in prehranska dopolnila ter se razbremeniti odgovornosti za lastno rit, omrežneži pa zaslužijo na vaši lahkovernosti in infantilnosti.

12) Šport.

brez dodajanja telesna aktivnost shujšati ali ohraniti kondicijo je dovolj težko. Nihče ne mara kakšnih celuloidov, povešenih bicepsov in drugih neprijetnih stranskih učinkov hujšanja. Zato jutranja telovadba in večerna joga pomagajte vam in nam. No, nekajkrat na teden je potegniti svoje shujšano telo v bazen ali fitnes klub na trening. Pospešujemo presnovo, gradimo mišice, porabimo kalorije, Pozitiven odnos oblikujemo - in to samo iz vsakodnevnih vaj in nekaj treningov na teden. Poiščite šport, v katerem uživate. Lahko je hitra hoja svež zrak, kolo ali tajski boks - karkoli, le da greš tja z veseljem, ven pa - s prijetno utrujenostjo in občutkom, da ti gre odlično. In zdaj tudi vitek fant.

To je vse kar sem imel povedati. Upam, da je kaj koristnega. Vesela bom vaših komentarjev in nasvetov, ki vam bodo pomagali ostati v formi.

PS: Nutricionisti in drugi zagrizeni prosim ne pljuvajte po ekranu, saj je to moj dnevnik in tukaj lahko pišem kar hočem. In če ima kdo gastritis od ingverja, impotenco od stradanja in volvulus črevesja od pšeničnih kalčkov – jaz nisem kriv.

P.P.S.: slike iz instagrama (light_inthedark), oprostite za kvaliteto.

Od zanimivosti na temo, tukaj sem pisal prehranjevalno vedenje debelih in suhih ljudi. Vso srečo in obseg pasu 59 cm kvadrat

Polina iz Moskve v rubriki "Nasveti dietetika za hujšanje" sprašuje: "Kakšen naj bo presledek med zajtrkom, kosilom in večerjo?"

»Potrebujemo mnenje strokovnjaka za ta problem. Na ta trenutek med zajtrkom in kosilom so zelo dolgi in ne prijetni odmori 6-7 ur. In seveda se izkaže, da po poznem kosilu sledi večerja. Se pravi skoraj ves delovni dan na nekakšnih malicah in tako naprej. Želel sem vprašati, kako lahko prigriznete, da bo telo bolj ali manj pravilno prehranjeno?

Idealno bi bilo, če med glavnimi obroki ne mine več kot 5 ur, vendar v vašem primeru tega intervala ne upoštevate. Zato mora biti med zajtrkom in kosilom drugi zajtrk, poleg tega nič manj temeljit kot prvi. V prvi polovici dneva je običajno priporočljivo zaužiti 40% dnevne prehrane (zajtrk + kosilo), vendar bo za vas optimalna naslednja razporeditev:

prvi zajtrk - 15%;
Drugi zajtrk - 25%;
Kosilo - 35%;
Večerja - 25%.

Prepričajte se, da zvečer - nočni čas prebavni sistem bi lahko vzel odmor od hrane za vsaj 10 ur. Če ne morete večerjati zgodaj, potem prvi zajtrk prestavite za nekaj ur, ne jejte takoj po tem, ko se zbudite.

Da te spravim noter delovni časče bi si lahko zagotovili polno hranljiv 2. zajtrk, potem kuhajte hrano vnaprej doma in jo vzemite s seboj - to vam bo omogočilo, da boste več časa posvetili prehranjevanju in ne boste tekali po soseski v iskanju bistroja, zagotovili kakovost izdelkov. Dodatne prigrizke je bolje popolnoma zavrniti.