Tinkama mityba sportuojant. Sportininkų dieta

Visiškai natūralu, kad mityba sportuojant (fitnesas, kultūrizmas) turi reikšmingų skirtumų palyginti su nesportinio gyvenimo būdo žmonių požiūriu į maistą. Taip yra dėl to, kad sportiniams pratimams ir krūviams atlikti reikia daug energijos. Todėl, kad organizmas tokiomis sąlygomis gerai funkcionuotų, reikėtų atkreipti dėmesį į sportininko mitybos pasirinkimą.

Apsvarstykite pagrindinius reikalavimus, kuriuos turi atitikti sportininkai, kad gautų maksimalius treniruočių rezultatus:

• organizmas turi gauti su maistu visą dieną reikalinga suma kalorijų, vitaminų ir naudingų medžiagų. Jis skaičiuojamas atsižvelgiant į treniruotėse atliktas užduotis;
• maistas turėtų skatinti gerą medžiagų apykaitą;
• priklausomai nuo tikslo (nustatyti arba sumažinti raumenų masė, atsikratyti kūno riebalų), parenkama dienos dieta;
• stabilizavimas ir priežiūra hormoninis fonas, kuri leidžia „atidaryti“ visus fizinis pajėgumas sportininko kūnas.

Kiekvienai sporto šakai reikalingas specifinis požiūris į mitybą, nes. tikslai ir krūviai skirtingi. Pavyzdžiui, kultūristai turėtų teikti pirmenybę baltyminiam maistui, kuris yra susijęs su būtinybe auginti raumenų masę.

Daugelis sportininkų mano, kad dėmesys turėtų būti skiriamas tik treniruotėms ir leisti mitybai vykti savaime. Tačiau, kaip įrodė sporto srities fiziologai, kiekvienas sporto treniruočių komponentas (treniruotės, poilsis ir atsistatymas, mityba) yra svarbus, bet ne atskirai, o visi kartu.

Sporto treniruočių mitybos taisyklės

Sportas apima geras sodrumas organizmui, o maistui naudojami maisto produktai turi suteikti gydytojui stiprybės ir nekenkti.
Čia yra punktų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį sudarydami sportininko meniu, sąrašas:

1. Angliavandenių turintis maistas turėtų būti mažas glikemijos indeksas, kuris apskaičiuojamas pagal cukraus kiekį paimtuose produktuose. Toks maistas turi savybę lėtai skaidyti ir absorbuoti gliukozę į kraują. Dėl to nepriaugsite svorio ir nepakrausite kūno energijos.
2. Nevalgykite tuo metu, kai alkio jausmas pakankamai stiprus. Geriausias variantas- valgymas kas 2-2,5 valandos, porcijos neturi būti didelės.
3. Kūnas turi gauti reikiamą kiekį svarus vanduo(2 litrai per dieną). Jei to nepakanka, kūno rengybos treniruočių metu galimas skysčių apykaitos sutrikimas organizme ir dėl to kojų patinimas. Taip pat nepamirškite, kad sportuodami prakaituojate, o tai lemia papildomą vandens poreikį.
4. Daugelis sportininkų mano, kad norint numesti svorio, reikia valgyti tik neriebų maistą. Ši nuomonė yra klaidinga, nes. jei atsisakysite riebalų turinčio maisto, organizmas negaus reikiamų rūgščių, dalyvaujančių medžiagų apykaitoje. Taip pat naudojamas gaminant produktus be riebalų didelis kiekis cukraus ir krakmolo, kad juos sustiprintų skonis, ir tai padidina kalorijų kiekį.

Kaip matote, jei žinote, kaip tinkamai maitintis užsiimdami fitnesu ar kultūrizmu, galite tapti gražios, stangrios figūros savininke, taip pat apskritai pagerinti kūną, jaustis linksmai ir energingai.

Straipsnis parašytas palaikant svetainę http://p-food.ru/ - tai internetinė parduotuvė subalansuota mityba, tai yra tas pats maistas sportininkams su pristatymu.

Šiandien trys profesionalūs sportininkai pasidalins su mumis savo mitybos programomis, kurios padėjo jiems susikurti tikrai nuostabų kūną.

Kalbant apie mitybą, daugeliui iš mūsų svarbu turėti unikalius pavyzdžius. Ieškodami dietos raumenų masei auginti (ar bent jau palaikyti), tikriausiai susidūrėte su daugybe prieštaringos informacijos iš daugybės ekspertų apie valgio laiką, riebalų suvartojimą, angliavandenių suvartojimą ir kt.

Kodėl gi neradus pavyzdžio atletų, kurių kūno sudėjimas yra toks, apie kokį visada svajojote, pavidalu? Šiame straipsnyje trys puikų kūną turintys vyrai – tarp jų profesionalus kultūristas, fitneso modelis ir MMA kovotojas – pasidalins su mumis savo mitybos paslaptimis.

Markas Dugdale'as

Užsiėmimas: IFBB Pro kultūristas

Markas savo nesezoninę dietą apibūdina kaip netradicinę. Net ir sportuodamas, jis nori kontroliuoti angliavandenių suvartojimą, kitaip nei daugelis kitų sportininkų, kurie remiasi angliavandeniais net nesibaimindami, kad dauguma jų pavirs kūno riebalais.

„Aš palaikau, kad kūno riebalų kiekis neviršytų 9 proc. ištisus metus, nes jaučiu, kaip auga raumenys net ir be riebalų pertekliaus kūne“, – sako D. Dugdale.

Dar viena neįprasta jo mitybos detalė – didelis kiekis žvėrienos. Jis taip mėgsta bizonų mėsą, kad valgo ją pusryčiams. „Mėsą (krūtinėlę) verdu 8 valandas lėtoje viryklėje. 2,5 kilogramo mėsos man suteikia pusryčiai visai savaitei“, – sako jis.

Markas labiau mėgsta žole maitinamus laukinius gyvūnus, tokius kaip bizonai, šernai ir briedžiai. Tam yra 3 priežastys:

1. Mažas riebalų kiekis.
2. Padidėjęs riebalų rūgščių kiekis.
3. Mažiau toksiškumo (be hormonų ir cheminių medžiagų), kuris teigiamai veikia raumenų atsistatymą ir augimą.

Kultūristo Marko Dugdale'o mitybos planas:

Pirmas valgis

• bizono mėsa - 170 g
• Rauginti kopūstai - 1 puodelis
• Ezechielio duona su 1/2 šaukšto Kokosų aliejus- 1 gabalėlis

Antras valgis

Trečias valgis

• Migdolai - 1/4 puodelio

Ketvirtasis valgis

• Salotos: vištienos krūtinėlė, rukola, salotos, graikiškas jogurtas, susmulkintos graikiniai riešutai, alyvuogių aliejus, jūros druska– 1 porcija

Penktas valgis

• Baltymų kokteilis – 1 porcija
• Migdolai - 1/4 puodelio

Šeštas valgis

• Papildas prieš treniruotę – 1 dozė
• BCAA - 10 mg

Septintasis valgis

• Briedžio kepsnys - 220 g
• Žiedinių kopūstų tyrė: 1/2 galvos virto žiedinio kopūsto sumaišyti su parmezano sūriu, 1 a.š. ekologiškas sviesto ir jūros druska.

Gregas Plittas

Užsiėmimas: fitneso modelis

Ar Dugdale'o dieta jums atrodo netradicinė? Jūs dar nematėte Grego Plitto maitinimo plano! Jis tai vadina „urvinio žmogaus dieta“, nes vengia viso perdirbto maisto ir daugiausia dėmesio skiria natūraliai mėsai ir daržovėms. Jo dieta yra tikrai unikali. Jis daro tik vieną, bet didelį (3500 kcal) priėmimą natūralus maistas per dieną.

Šiuo atžvilgiu Plitto dieta primena kario dietą, kuri apima mažas porcijas per dieną ir vieną didelę porciją vakare. „Man labiau patinka vidury dienos valgyti daug, o dauguma žmonių valgo tik 5–6 mažus patiekalus. Mano požiūris užtikrina, kad visas maistas būtų virškinamas prieš miegą“, – sako vienas iš labiausiai atpažįstamų kūno rengybos modelių pasaulyje Plittas.

Visos kitos kalorijos, kurias Gregas suvartoja su skysčiu prieš ir po treniruotės. Jo mityba gali skirtis
rūko per dieną ir daugiausia priklauso nuo darbo grafiko.

„Mano maitinimo planas tiesiogiai priklauso nuo darbo grafiko. Tai yra, jei man suplanuotas filmavimas (Plitto mėnulio šviesa kaip aktorius) arba fotosesija, mano mityba pasikeičia. Dažniausiai, ruošdamasis joms, užsuku sporto salė Du kartus per dieną. Aš pradedu valgyti tik baigęs darbą, kad papildyčiau maistinių medžiagų atsargas. Aš pati savaime nepusryčiauju, nepietauju, nevakarieniu ir nevalgau pagal griežtą grafiką. Valgau tik tam, kad pamaitinčiau savo kūną, o ne tam, kad patenkinčiau apetitą“, – sako Plittas.

Fitneso modelio Grego Plitto maitinimo planas:

Prieš rytinę treniruotę

• Kokteilis iš Met-RX Amped ECN NOS miltelių, glutamino, kreatino, hidroksimetilbutirato (HMB), omega-3, multivitaminų, išrūgų baltymų ir 1 valg. l. žalias medus.

Po treniruotės

Pagrindinis dienos valgis

• Mėsa, žuvis ar paukštiena, daržovės – tik 3500 kcal.

Pavyzdžiui:

• Ant grotelių kepta lašiša ir šparagai

• Keptas otas su špinatais ir šparaginėmis pupelėmis

• Ant grotelių kepta vištiena arba garuose troškintos krevetės su morkomis ir agurkais.

Prieš vakarinę treniruotę ar kardio

• Kokteilis iš Met-RX Amped ECN NOS miltelių, glutamino, kreatino, hidroksimetilbutirato (HMB), omega-3, multivitaminų, išrūgų baltymų ir 1 valgomojo šaukšto žalio medaus.

Po treniruotės

• Išrūgų baltymų (0,6 g 1 kg kūno svorio), dekstrozės (0,4 g 1 kg kūno svorio), kreatino, glutamino ir HMB kokteilis.

Brianas Stanas

Užsiėmimas: profesionalus MMA kovotojas

Treniruočių sezono įkarštyje Brianas valgo 11 kartų per dieną. Ar to reikia? Jei treniruojatės 3 kartus per dieną, tada tikrai taip.

„Jei ketini būti tikras sportininkas, turi būti kryptingas ne tik treniruotėse, bet ir atsakingas už savo mitybą“, – sako vidutinio svorio diviziono kovotojas Stannas.

„Maistas yra degalai, kurie palaiko jus. Nuo to priklauso jūsų rezultatai“. Už savo dietą Stannas dėkoja savo žmonai Teresai, kuri turi laipsnį dietologijoje. Mitybos sistema pagrįsta kokybiškais baltymų šaltiniais, tokiais kaip vištienos krūtinėlės, lašiša, kiaušiniai, taip pat ant vaisių, daržovių ir sočiųjų sveikų riebalų migdolai.

Be viso maisto, Brianas anksti ir dažnai visą dieną vartoja papildus.

Yra griežtas papildymo grafikas lemiamas išlaikyti jėgas svorio metimo laikotarpiu, kad būtų galima pasiruošti mūšiams. Jie taip pat padeda išlaikyti raumenų masę, nepaisant įtempto treniruočių grafiko. „Atliekant 3–4 treniruotes per savaitę, paskutinis dalykas, kurio man reikia, yra raumenų praradimas.

Briano Stanno mitybos planas

Pirmas valgis

• Kiaušinių baltymai - 6 vnt
• Migdolai - 1/2 puodelio
• "Gaspari Anavite" - 3 tabletės

Prieš treniruotę

• Graikiškas jogurtas - 1 porcija
• Migdolų aliejus - 1 valgomasis šaukštas
• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 kaušelis
• "Gaspari BCAA" - 4 tabletės

Pirma treniruotė

Po treniruotės

Jei sportuosite, jūsų mityba gerokai skirsis nuo įprastos. Kodėl? Pirma, aktyvūs krūviai atima iš jūsų daug energijos. Antra, jūsų organizmui sportuojant reikia subalansuoto ir racionali mityba kurie padės padidinti raumenų masę. Už pasiekimus teigiamas rezultatas būtina pasirinkti tinkamus krūvius ir nepamiršti po jų atsigauti. Svarbų vaidmenį čia atlieka mityba, kuri yra medžiaga naujų ląstelių ir energijos gamybai organizme.

• Aprūpinkite organizmą pakankamai kalorijų, vitaminų, mikroelementų (maisto kalorijų kiekis priklausys nuo konkretaus sportinio krūvio).
• Būtina normalizuoti ir suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus (paimkite skirtingus biologiniai priedai, veikliosios medžiagos).
• Atidžiai stebėkite savo svorį (sportuojant svarbu tinkamai sumažinti ir didinti kūno svorį).
• Stebėkite raumenų masės pokyčius, riebalų sankaupų sumažėjimą.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad fizinio aktyvumo metu netenkate daug energijos, o tai būtina visavertis darbas virškinimo organai, širdelės, Kvėpavimo sistema. Taip pat nemažai svarbą turi tai, kad visi sisteminiai organai sunkiai dirba treniruočių metu. Trūkstant vitaminų, mikro ir makroelementų, gali sutrikti energijos pusiausvyra, dėl kurios atsiranda stipriausios ir. pavojingas organizmas. Štai kodėl taip svarbu sportuojant tinkamai maitintis.

Subalansuota mityba padės atkurti išeikvotą energiją. Jūsų valgiaraštį turėtų sudaryti gyvulinės ir augalinės kilmės produktai be cheminių priedų, skonių, konservantų.

Kas turėtų būti sportininko valgiaraštyje?

Maistas parenkamas pagal individualios savybės organizmas, sporto rūšis ir fizinio aktyvumo kiekis. Labai svarbu racioną paįvairinti įvairiais mikro ir makro elementais.

Nepamirškite laikytis formulės! Jūsų racione turėtų būti 60% angliavandenių, 30% baltymų ir šiek tiek riebalų (10%). Taip pat papildomai pasirūpinkite vitaminais, mikroelementais. Gali tekti gerti specialius mineralinių-vitaminų kompleksus.

Baltyminis maistas sportinėje mityboje

Sportininkui baltymai svarbūs, nes yra Statybinė medžiaga visoms biologinėms struktūroms: raiščiams, raumenims, kaulinis audinys, sausgyslės.

Baltymai yra savotiškas katalizatorius, kurio pagalba organizme pagreitėja visi biologiniai procesai. Vartojant baltymus jūsų audiniai prisotinami pakankamu kiekiu deguonies, maistinių medžiagų. Dėl baltymų molekulių stiprėja imuninė sistema, todėl sportininkai niekada neturėtų atsisakyti baltyminio maisto.

Produktai sportininkams, kurių sudėtyje yra baltymų :

• Žuvis turi būti jūsų viduje dienos dieta. Be to, kad turi daug baltymų, jame gausu vitaminų, riebalų rūgščių.
• Mėsą reikia rinktis itin atsargiai. Negalima valgyti riebios kiaulienos, ėrienos, geriau teikti pirmenybę veršienai, triušienai, vištienai.
• Kiaušiniai . Verta paminėti, kad tai yra aminorūgščių, vitaminų ir riebalų šaltinis.
• Pieno produktai. Pieno baltymuose gausu metionino - nepakeičiamos aminorūgštys kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti pats.

Angliavandenių vaidmuo sportinėje mityboje

Angliavandeniai yra pagrindinė energija. Sportuodamas žmogus suvartoja didelį kiekį angliavandenių junginių. Geriausiai tinka sportininkai kompleksiniai angliavandeniai, jie yra įtraukti į:

• Kvieciai.
• Rudieji ryžiai.
• Juoda duona.
• Vaisius.
• Daržovės.

Verta atsisakyti paprasti angliavandeniai- saldainiai, cukrus, limonadas, pyragaičiai, pyragaičiai. Cukrų galima pakeisti medumi, jame yra daug angliavandenių, įvairių mikroelementų, vitaminų.

Riebalai sportinėje mityboje

Atlikti lėtus ir daug pastangų reikalaujančius pratimų tipus, taip pat palaikyti norimą kūno temperatūrą, visavertį darbą Vidaus organai mankštos metu reikalingi riebalai.

Sporto savaitės meniu turėtų būti gyvuliniai ir augaliniai riebalai, už juos atsakingi skirtingos funkcijos organizmas. Augalinių riebalų galima gauti valgant augalinį aliejų (geriausia kukurūzų arba alyvuogių). Tačiau gyvuliniai riebalai yra sviesto, žuvies dalis.

Sporto meniu (pavyzdys)

Mityba sportininkams vyrams

Siūlome jums pavyzdį meniu, kuriame puikiai dera baltymai, riebalai ir angliavandeniai:

• Vištiena arba kalakutiena (400 gramų).
• Kiaušiniai (4 vnt.).
• Varškės (400 gramų).
• Aliejus (30 gramų).
• Duona (200 gramų).
• Grūdų košė (500 gramų).
• Vaisiai ir daržovės 300 gramų.

Jei užsiimate jėgos sportu, jums reikia papildomų baltymų. Gali tekti vartoti specialius biologinius papildus – aminorūgštis, gainerius, baltyminius kokteilius.

Mityba sportininkėms moterims

Ne mažiau svarbi yra ir sportuojančių mergaičių mityba. Jų valgiaraštyje turėtų būti kuo daugiau skaidulinių medžiagų, sudėtinių angliavandenių, riebalų (mononesočiųjų). Labai svarbu valgyti dažnai ir dalimis. Sportuojančioms merginoms siūlome naudoti šį meniu:

Pirmieji pusryčiai: 3 kiaušiniai + avižiniai dribsniai(100 g).

Antrieji pusryčiai: 500 ml pieno arba kefyro.

Vakarienė: balta mėsa, kalakutiena arba vištiena (200 gramų), mėsą galite pakeisti žuvimi + rudieji ryžiai(150 gramų), daržovių salotos Su daržovių aliejus(geriausia naudoti alyvuoges).

Popietinis užkandis: riešutai ir varškė (200 gramų).

Vakarienė: vaisiai, salotos ir mėsa (žuvis) - ne daugiau kaip 200 gramų.

Nakčiai: 500 ml jogurto, kefyro.

Jūsų savaitės meniu turėtų būti natūralus ir įvairus. Svarbu! Visiškai atsisakyti:

• Valgomoji druska (galite naudoti nedidelį kiekį jūros druskos).
• Sachara.
• Keptas, aštrus.
• alkoholio.
• Grybai.
• Vaisių sulčių milteliai.
• Jogurtai su saldžiu įdaru.

Taigi sportininkas turi atidžiai stebėti, kaip valgo. Draudžiama persivalgyti ir badauti. Maistą reikia valgyti ramiai, nepamiršti jo gerai sukramtyti. Taip pat svarbu nuolat kontroliuoti savo svorį, stebėti savijautą. Būkite visada sveiki ir gražūs!

Sportuojant ypač svarbi tinkama mityba. Tinkamai sudaryta dieta kai kurioms sporto šakoms vaidina lemiamą vaidmenį.

Ypatumai

Sportuojančio žmogaus meniu turėtų būti daug kaloringesnis nei nesportuojančio žmogaus.

Sportinė veikla gali būti skirta įvairiems tikslams. Daugumai žmonių sportas yra būdas pagerinti figūrą ir mankštintis 3 kartus per savaitę, o kai kuriems – kasdienis darbas ir pasirodymai. Kartais žmonės stengiasi įgyti reljefo raumenis, o kartais tiesiog nori jų atsikratyti. riebalų perteklius. Profesionaliems sportininkams individualią dietą parengia sportinės mitybos specialistai.

Be pakankamo kalorijų skaičiaus, mityba turėtų aprūpinti žmogaus organizmą vitaminais ir mikroelementais, kurie suvartojami per fizinė veikla.

Tinkama mityba reiškia 4-5 valgymus per dieną. Pagrindinis maisto kiekis turi būti suvalgytas per antrus pusryčius ir pietus. Persivalgymas prisideda prie silpnumo ir bloga savijauta todėl nevalgykite per daug vienu metu.

Mitybos pagrindai

Tai ypač svarbu sportininkui teisingas santykis maistinių medžiagų. Apytikslis baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis maiste yra atitinkamai 30%, 10% ir 60%.

Baltymas

Pakankamas baltymų kiekis yra mitybos ir sportinė mityba. Būtent iš jo kūnas atkuria raumenis. Baltymai dalyvauja formuojant hormonus ir yra biocheminių procesų katalizatoriai.

Maistas, kuriame gausu baltymų:

• mėsa;
• žuvis;
• pieno produktai;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai.

Kai kuriose sporto šakose baltyminiai kokteiliai ir batonėliai naudojami prisotinti organizmą baltymais.

Riebalai

Naudingiausiu laikomas augalinių ir gyvulinių riebalų derinys sportininko valgiaraštyje. Dieta turėtų apimti:

• augaliniai aliejai;
• riebi žuvis;
• sviestas;
• riešutai;
• alyvuogės ir alyvuogės;
• biologiškai aktyvių priedų – žuvies riebalai, linų ir erškėtuogių aliejus kapsulėse ar kt.

Riebalai būtini vidaus organų veiklai, tinkamam šilumos perdavimui ir raumenų bei odos ląstelių atstatymui. Be jų neįmanoma normali medžiagų apykaita, todėl iš raciono neįmanoma pašalinti visų riebalų turinčių maisto produktų, net ir norint numesti svorio.

Sportininko meniu turi būti maždaug 1,5 gramo riebalų 1 kg jo svorio.

Angliavandeniai

Angliavandeniai reikalingi visiems energijos procesams organizme. Sportuojant jie labai greitai sunaudojami. Rekomenduojama vartoti kompleksinius angliavandenius, kurie ilgam aprūpina organizmą energija.

Į sportininko valgiaraštį naudinga įtraukti ryžius, grikius, soras, vaisius.

Cukrus, limonadas ir cukrus konditerijos gaminiai jie paprastai neįtraukiami į racioną, nes šie maisto produktai nėra susiję su sveika mityba.

Vanduo

Sportuojant ir atsigaunant po treniruotės organizmas suvartoja didelį kiekį vandens. Norint išlaikyti sveikatą, svarbu palaikyti vandens balansą organizme ir netoleruoti troškulio.

Prieš varžybas kai kurie sportininkai valgiaraštyje palieka tik baltymus ir riboja vandens suvartojimą, kad raumenų atsipalaidavimas būtų labiau pastebimas. Tai nesveika laikina priemonė, kurios imamasi vos kelias dienas. Nepakankamai ištvermingam organizmui tokie veiksmai yra pavojingi su rimtomis pasekmėmis.

Sportuojant vidutinis per dieną išgeriamo skysčio kiekis turi būti maždaug 2,5 litro. Tikslus skaičius priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio ir daugelio kitų veiksnių.

vitaminai

Tinkama mityba paprastai išgelbėja žmogų nuo papildomo maisto poreikio. sintetiniai vitaminai, tačiau sportininkams to gali nepakakti. Sportuojant didelis kiekis vitaminų ir mineralai, be kurio atsistatymas po treniruotės bus sunkus.

Vitaminai reikalingi:

• kolageno ir aminorūgščių sintezė;
• maistinių medžiagų ir mikroelementų įsisavinimas;
• hormonų sintezė;
• raumenų audinio augimas ir atstatymas;
• ląstelių membranų atkūrimas;
• tinkama medžiagų apykaita organizme.

Vitaminų kompleksai turėtų būti vartojami kursuose. Nerekomenduojama viršyti ant pakuotės nurodytos dozės, nes kai kurie vitaminai dideliais kiekiais yra toksiški.

Reguliariai ir intensyviai treniruodamiesi turėtumėte atkreipti dėmesį į vitaminų ir mineraliniai kompleksai kurie yra sukurti specialiai sportininkams. Jų galima įsigyti sporto mitybos pardavimo vietose arba internetinėse parduotuvėse. Jei sportas užima nedidelę viso žmogaus užimtumo dalį, tai užteks vitaminų pasiimti iš vaistinės – Duovit, Multi-tabs ir kt.

Meniu

Norėdami nuolat laikytis tinkamos mitybos, galite laikytis dietos savaitei iš anksto. Sudarius meniu, produktų sąrašas bus beveik paruoštas. Kai kuriuos iš jų, ypač mėsą ir žuvį, patogu iš karto nusipirkti visai savaitei ir užšaldyti.

Populiari meniu bazė:

• varškės;
• vištos krūtinėlė;
• ryžiai ir grikiai;
• jautiena;
• pienas;
• žuvis virti arba troškinti;
• kiaušiniai;
• avižiniai dribsniai, avižiniai dribsniai;
• sezoniniai vaisiai ir daržovės, bananai;

Į dietą naudinga įtraukti:

• kalmarai;
• rauginto pieno gėrimai, jogurtai, grietinė, sviestas;
• bulvė;
• natūralios sultys;
• makaronai;
• malta mėsa kotletams ir kotletams;
• jūros dumblių.

Kai atsisako kenksmingi produktai Sportinė mityba savaitei pasirodys ne brangesnė nei laikantis įprastos dietos.

Apytikslė mityba pagrindiniuose patiekaluose nurodyta lentelėje.

Tinkama mityba yra puikios sveikatos ir gerų rezultatų sporto metu. Sportininkams ypač svarbu pasigaminti pilnas meniu ir pasiimti vitaminų kompleksus.

IN Pastaruoju metu spartus populiarumo augimas sveika gyvensena gyvenimą. Tokia maloni tendencija ne vieną priverčia atsisakyti žalingų įpročių, taip pat pradėti sportuoti. Tačiau norint sėkmingai dirbti naujoje veiklos srityje, būtina rasti motyvacijos, užsispyrimo ir ištvermės. Tik kruopščiai treniruodamiesi ir rūpindamiesi savo sveikata galite pamatyti reikšmingų pokyčių.

Sveikatos būklė šiuo klausimu vaidina labai svarbų vaidmenį, nes nebus lengva susidoroti su artėjančiomis apkrovomis, kai yra kokių nors ligų ar vidaus organų ir sistemų veikimo sutrikimų. Kartais net tenka pasiduoti savo sportiniais tikslais. Todėl būtina reguliariai stebėti savo kūną ir palaikyti jį geros formos. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite susitvarkyti su kiekvienos dienos sportininkų mitybos įpročiais.

Tinkama mityba sportuojant

Jei norite užsiimti fizine veikla sporto salėje, būtinai susiraskite sportininkų mitybos lentelę arba pasitarę su specialistu pasidarykite ją individualiai. Svarbu suprasti, kad sportininko mityba tiesiogiai priklauso nuo konkrečia kryptimi ir sportas. Jei organizmas gauna pakankamai vitaminų, mineralų ir kt svarbius elementus pamokos tikrai atneš sėkmę.

Nepamirškite, kad intensyvių krūvių metu prasideda dideli energijos nuostoliai, todėl kaloringas maistas yra viena pagrindinių sėkmingo sportinio tobulėjimo sąlygų. Tuo pačiu metu maistas turėtų išlikti sveikas.

Taigi, subalansuota mityba maistas reiškia atitiktį šiems reikalavimams:

Taip pat nepamirškite apie vandenį. Jei jai nepakanka, tai sukels raumenų nuovargį ir spazmų atsiradimą. Tačiau intensyviai treniruojantis organizmas netenka daug vandens, todėl atsargų papildymas yra labai svarbi užduotis.

Specializuotos sportininkų mitybos pagrindas yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekvieno iš jų poveikis organizmą veikia skirtingai.

Angliavandeniai

Angliavandenių grupėje yra organinių junginių, kurie randami visų gyvų būtybių ląstelėse ir yra būtini elementai Dėl normalus gyvenimas. Paprasčiau tariant, jie yra pagrindinis energijos šaltinis.

1. Celiuliozė.
2. Krakmolas.
3. Ir kiti.

Tokių produktų skilimas vyksta lėtai, todėl greitas cukraus kiekio kraujyje pokytis nevyksta.

Kalbant apie sudėtingus angliavandenius, jie pateikiami:

1. pupelės.
2. pupelės.
3. Žirniai.
4. Lęšiai.
5. Grūdiniai augalai.
6. Makaronai.

Jie taip pat apima vaisius, daržoves, uogas ir grybus..

Savo ruožtu paprastus angliavandenius atstovauja fruktozė, gliukozė, sacharozė ir kt. Skirtingai nuo ankstesnės grupės, jie lengvai tirpsta vandenyje, todėl organizmai juos pasisavina labai greitai. Prieš mankštą vartojant paprastus angliavandenius, atsiranda būdingas nuovargis. Nepaisant to, tokie elementai yra ypač naudingi po treniruotės, nes jie prisideda prie greitas atsigavimas prarado jėgas.

Paprastųjų angliavandenių grupėje yra miltiniai gaminiai, saldainiai, medus, bananai, džiovinti vaisiai, kukurūzų lazdelės ir kiti.

Planuodami sportinę mitybą, atsižvelkite į tokį dalyką: prieš pamokas reikia valgyti sudėtingus angliavandenius, o po to - paprastus. Optimalus šių elementų kiekis yra 5-9 gramai kilogramui svorio. O pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sudėtingiems angliavandeniams. Geriau juos vartoti ryte. Aktyviai ruošiantis sporto varžyboms, galima praktikuoti visiems žinomą „džiovinimą“, kai angliavandenių kiekis sumažinamas iki 2,5 g vienam svorio kilogramui.

Voverės

IN tinkama mityba Subalansuotoje mityboje turi būti baltymų. Kuriame baltyminis maistas būtini ne tik vyrams, bet ir moterims. Kalbant apie šiuos organinius elementus, juos sudaro aminorūgštys, sujungtos nuosekliai. Tarp jų – baltymai ir peptidai, kurie labai svarbūs normaliam visų organizmo audinių egzistavimui, taip pat visaverčiam virškinimo ir imuninės sistemos funkcionavimui.

Tikslų baltymų kiekį per dieną lemia individualūs aktyvumo rodikliai. Vidutinė norma- 1,5 gramo baltymų vienam kilogramui svorio.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra:

Be to, daug baltymų koncentruojasi ryžiuose, avižiniuose dribsniuose ir Hercules košėse. Sportininkai turėtų naudoti tokias medžiagas dideliais kiekiais, nes būtent jie prisideda prie raumenų masės didinimo.

Riebalai

Jei ketinate maitintis teisingai, laikydamiesi racionalaus režimo, atkreipkite dėmesį į riebalus. Jie yra natūralūs organiniai junginiai, atliekantis dvi pagrindines funkcijas – organinę ir struktūrinę. Įprastai vienam kilogramui kūno svorio rekomenduojama suvartoti 0,4-0,6 gramo riebalų.

Yra nesočiųjų ir sotieji riebalai. Nesočiųjų riebalų molekulės yra sudarytos iš vandenilio, bet ne visiškai. Tokių medžiagų yra vaistažolių produktai, ir kada normali temperatūra jie įgauna skystą būseną, o tai prisideda prie greito jų apdorojimo ir sumažina žalą sveikatai.

Sotieji riebalai yra visiškai užpildyti vandeniliu, o normaliai temperatūros indikatoriai jie netampa minkštesni. Dėl šios priežasties jie laikomi kenksmingais, nes sukelia vystymąsi cholesterolio plokštelės induose. Įsiskverbusios į organizmą tokios medžiagos sulėtina medžiagų apykaitą ir mažina svorio metimo greitį.

Daugelis žmonių laikosi nuomonės, kad riebalų kiekį organizme reikia griežtai riboti, o kartais net visiškai atsisakyti tokių elementų turinčių produktų. Tačiau tai yra gilus kliedesys, o trūkstant riebalų gali prasidėti daugybė problemų, tokių kaip hormonų disbalansas, raumenų audinio formavimosi pablogėjimas, darbo sumažėjimas. Imuninė sistema ir daugelis kitų.

Nesotieji riebalai taip pat prisideda prie normalaus vitaminų pasisavinimo, todėl jų kiekis maiste turėtų sudaryti bent 10-20 procentų visos raciono.

Krūva sveikų riebalų yra alyvuogių, sojų pupelių ir kukurūzų aliejuje, riešutuose, žuvyje ir jūros gėrybėse.

Vanduo

Jei norite subalansuoti savo mitybą, būtinai gerkite daug vandens. Intensyviai sportuojant organizmas atsikrato įspūdingo skysčių kiekio, todėl laikymasis optimalaus vandens balansas kūnas yra pagrindinė sėkmingos sveikatos garantija.

Prieš pat varžybas kai kurie sportininkai valgo tik baltyminį maistą, sumažindami geriamo vandens kiekį, kad palengvėtų raumenys. Tačiau toks įprotis gali sukelti nemalonių pasekmių, todėl per dažnai tai daryti draudžiama. Jei jūsų kūnas neturi didelės ištvermės, ši priemonė gali sukelti daugybę sudėtingų pasekmių.

Sportuodami išgerkite bent 2,5 litro vandens per dieną. Tikslūs rodikliai nustatomi pagal amžių, lytį, svorį ir kitus veiksnius.

Vitaminų balansas

Be gėrimo visavertis maistas ir vandens, taip pat svarbu pasirūpinti papildomas priėmimas vitaminai. Kruopščiai apkraunant greitai suvartojama vitaminų ir mineralų, be kurių tolesnis organizmo atsigavimas bus problemiškas.

Vitaminai suteikia:

1. Aktyvi kolageno ir aminorūgščių sintezė.
2. Greitas maistinių medžiagų ir mikroelementų pasisavinimas.
3. Hormonų sintezė.
4. Raumenų audinio augimas ir taisymas.
5. Ląstelių membranų atkūrimas.
6. Teisinga medžiagų apykaita.

Naudokite vitaminų kompleksai geriau vesti kursus neviršijant leistina norma, nes dideliais kiekiais atskiros grupės vitaminai tampa toksiški.

Jei reguliariai ir intensyviai treniruodamiesi turite išleisti daug jėgų, atkreipkite dėmesį į vitaminų ir mineralų kompleksus, kurie yra sukurti specialiai sportininkams. Jie parduodami sporto mitybos pardavimo vietose arba internetinėse parduotuvėse. Jei sportas užima nedidelę viso užimtumo dalį, užtenka jį naudoti vitaminų preparatai, pvz., Duovit, Multi-tabs ir kt.

Tinkamos sportininkų ir sportininkų mitybos ypatybės

Ne paslaptis, kad sportininko ir kultūristo mityba gerokai skiriasi nuo įprastos, mat šiems žmonėms tenka atlaikyti didelius krūvius ir tai daryti itin dažnai. Todėl norint išvengti nemalonių pasekmių Svarbu atkreipti dėmesį į keletą aspektų:

Paruošti sportinės mitybos kursai

Kaip minėta pirmiau, tinkama specializuota mityba sudaroma atsižvelgiant į treniruočių režimą, veiklos tipą ir streso lygį. Paprasta 2600 kcal dieta yra tokia:

Patobulintas maitinimo šaltinis

Jei mes kalbame apie sustiprintą sporto mitybos režimą, skirtą 3500 kcal, tada jis pateikiamas taip:

Sportinės mitybos režimų yra labai daug, todėl norint pasirinkti tinkamą variantą, reikėtų pasverti nemažai individualių savybių ir kt. svarbius punktus. Tačiau jei į šį reikalą žiūrėsi su visa atsakomybe, tai leis per kelias savaites pasiekti malonių rezultatų.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Norite atrodyti kaip sportininkas? Tada reikia valgyti ir sportuoti taip, kaip tai daro sportininkai. Norėdami tai padaryti, greičiausiai turėsite visiškai peržiūrėti savo mitybą. Ir tai padaryti bus lengviausia, jei turėsite pavyzdį. Sportininkų forma apie ką pasikalbėsimežemiau yra tiesiog tobula, kad galėtumėte jas taikyti.

Usenas Boltas

5500 kalorijų per dieną. 3,5 valandos fizinio aktyvumo per dieną

Boltas turi vieną keisčiausių šiame sąraše esančių sportininkų mitybos metodų. Jis mėgsta valgyti vištienos grynuolius ir sparnelius ryte, prieš eidamas pabėgioti. Per olimpinės žaidynės 2012 metais jis suvalgė apie tūkstantį grynuolių. Jo racione yra 60 procentų baltymų, 30 procentų angliavandenių ir 10 procentų riebalų. Rytais jis taip pat dažnai valgo žuvį su kukuliais, bananais ar saldžiomis bulvėmis. Pietums dažniausiai ruošiami makaronai su vištiena, o vakarienei – ryžiai su žirneliais ir kiauliena. Ir nors Boltas treniruojasi tik 3,5 valandos per dieną, jis sako, kad susikoncentruoja tik į tai, kad būtų geriausias pasaulyje.

Andy Murray

5500 kalorijų per dieną. 5,5 valandos fizinio aktyvumo per dieną

Įprastos treniruotės metu Murray pusryčiams valgo granolą arba košę, po to kiaušinius, šoninę ir ankštines daržoves. Pietums: vaisių kokteiliai ir baltymai su daržovėmis. Kalbant apie vakarienę, tai dažniausiai būna sriuba, jūros gėrybės ar salotos, po kurių Andy valgo vištieną, daržoves ir bulves. Teniso superžvaigždė taip pat medituoja, kad visą laiką sutelktų dėmesį.

Venus Williams

3500 kalorijų per dieną. 4,5 valandos fizinio aktyvumo per dieną

Williamsas savo dieną pradeda nuo žalių sulčių, baltymų kokteilio, vaisių, plaktos kiaušinienės baltas kiaušinis arba granola. Pietums ji dažniausiai eina į vegetariškus restoranus arba valgo ryžius, pupeles ir ant grotelių keptas krevetes. Pietums ji valgo ir daržovių traškučius, datules, anakardžius, dažniausiai gamina vištienos salotas. Be intensyvių treniruočių, Williamsas taip pat šoka, kad išlaikytų formą. Ji taip pat teigė, kad sporto salėje praleidžia tiek pat laiko, kiek ir aikštėje.

Jessica Ennis-Hill

1750 kalorijų per dieną. 6 valandos fizinio aktyvumo per dieną

Ennis-Hill jau pasitraukė iš savo profesionalios karjeros, tačiau dar būdama sportininkė treniravosi beveik dvigubai daugiau nei Usainas Boltas. Ji nuolat keitė treniruočių programą, kad „nustebintų“ savo kūną. Jos treniruotės apėmė ir pilvo pratimus, atsispaudimus, šuolius ir lentos, taip pat bėgimo užsiėmimus. Septynkovės aukso medalio laimėtoja taip pat vedžioja savo šunį pagal savo treniruočių programą. Kalbant apie dietą, jos pusryčius sudaro skrebučiai, dribsniai arba granola su jogurtu ir sultimis. Užkandžiams ji vaišina vaisių ar dribsnių batonėliais, pietums – sumuštinių, makaronų, salotų ar sriubų. O vakarienei ji turi čili, troškinį, makaronus, lašišą, rizotą ar lazaniją. Kartais ji gali išgerti ir taurę raudono vyno.

Conoras McGregoras

3200 kalorijų per dieną. 8 valandos fizinio aktyvumo per dieną

Nors aštuonių valandų sesija gali atrodyti neįtikėtinai daug fizinė veikla McGregoras nesilaiko griežto pratybų grafiko. Jis pabunda, geria vandenį, pasitempia, šiek tiek atsipalaiduoja, o tada visą dieną palaiko fizinį aktyvumą. Jis tam tikru momentu eina į sporto salę arba kur tik nori. Jis gali pasirinkti praktikuoti taekwondo ar džiudžitsu, arba gali pasirinkti jogą ar capoeira. Jam geriausia įvairovė, nes aiškus režimas jam netinka. Jis taip pat pažymėjo, kad valgo tik gerą maistą, jo dar nematė greito maisto restoranuose ar su maistu išsinešti. Jis mėgsta vandenį ir kokoso pienas bet jis niekada negeria energetiniai gėrimai. Jis valgo tik gerą mėsą Aukštos kokybės ir aprūpina jūsų kūną reikiamu drėgmės kiekiu.

Veinas Rooney

4600 kalorijų per dieną. 6 valandos fizinio aktyvumo per dieną

Rungtynių dieną futbolininkas suvalgo dubenį šokoladinių dribsnių, taip pat praktikuoja vizualizacijos būdus, kad susitvarkytų savo psichinė būsena. Savo autobiografijoje jis rašė, kad klubui nepatinka, kai savaitgaliais ir per šventes žaidėjai valgo ir geria, taip pat keliauja į rungtynes, todėl Wayne'as sporto salėje lankosi tris kartus per savaitę, net kai būna išvykęs namo bėgioti ant bėgimo takelio ir šiek tiek nuveikti jėgos pratimai. Tokiu būdu jis gali išlaikyti formą, kol vėl reikės pradėti žaisti.

Ronda Rousey

2700 kalorijų per dieną. 6 valandos fizinio aktyvumo per dieną

UFC žvaigždė Ronda Rousey laikosi Dolce dietos, į kurią įeina daug įvairių ingredientų maistinių medžiagų reikalingos raumenims auginti ir paspartinti atsigavimą. Ir nors ji sako, kad niekada neskaičiuoja kalorijų, jos patiekaluose visada yra chia sėklų dribsniai su kava pusryčiams, kiaušinienė ant duonos pietums, kažkas panašaus į čili ir kalakutiena vakarienei, o graikiškas jogurtas – desertas.