Какво се отнася за протеиновите храни: списък на продуктите. Списък на най-здравословните протеинови храни

Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният строителни материали"в тялото, така че всеки човек се нуждае от него, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие тежки заболявания. Достатъчно количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.

Покажи всички

Характеристики на протеинови храни и норма в диетата

Протеинова молекула се сглобява от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеин за съвременния човек е 1 g на килограм телесно тегло. Хората, изпитващи силни физически упражнения, а спортистите трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Една трета от калориите, които човек трябва да получава от протеиновата храна на животното и растителен произход.

В природата няма протеини, които да са идеални за човешкото тяло, но определени видовесе усвояват по-пълно.

Скорост на усвояване на протеини:

• мляко -1,0;
• соев изолат -1,0;
• яйца -1,0;
• говеждо - 0,92;
• грах - 0,69;
• боб - 0,68;
• овесени ядки - 0,57;
• фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е незаменимостта. Повечетотези съединения тялото не може да произвежда само, те трябва да идват отвън.

За възрастен човек само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:

• месо
• бобови растения,
• ядки,
• яйца,
• черен дроб,
• зърнени храни,
• риба.

Храни, съдържащи протеини - диета за отслабване и натрупване на мускулна маса

Възможни източници на протеини

В диетата на вегетарианците има само аминокиселини, съдържащи се в лещата, боба и др варива. Такива съединения имат сериозен недостатък - ниска смилаемост, така че те не са толкова полезни, колкото получените от животински продукти.

Но животинските продукти съдържат много мазнини, така че допринасят за отлагането на холестерола по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешко филе, нискомаслени млечни напитки.






яйца

Трябва да внимавате за такъв продукт като яйцата. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтък, състоящ се от голямо количество мазнини.

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и в същото време да не наддавате на тегло, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на натрупване на мускулна маса.



Млечни продукти

Млечните продукти са по-ниски по съдържание на протеин от месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст.

Ферментиралите млечни продукти не само доставят на организма калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено нискомаслените видове.

месо

Птичето, заешкото и говеждото месо са идеални храни с високо съдържание на протеини, когато са приготвени по начин, различен от печене.

Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Въпреки това, ако мазнината се отреже, останалото месо е достатъчно безопасно, за да се включи в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеин от телешкото.

Карантиите - черният дроб, езикът и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които се грижат за здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и др полезни вещества.

Риба

Много аминокиселини се съдържат в рибата и особено в хайвера. Освен това имат достатъчно полезен фосфор.

Хайверът от евтини сортове риба, като мойва, е почти толкова добър, колкото есетровите риби в своите полезни свойства. Това е евтин източник на лесноусвоими незаменими аминокиселини.

Бобови растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не спортува и не се занимава с тежък физически труд, който изяжда 100-200 г зърна дневно, да не изпитва дефицит. При необходимост от повече аминокиселини в диетата може да се включи соев изолат - специално обработен продукт, съдържащ рекорд за растителна хранапроцент протеини - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този растителен протеин се усвоява по-бързо от млякото или месото.

зърнени храни

В тази група "рекордьорът" по съдържание на протеини е елдата. Зърнените култури са ценни с това, че се усвояват доста добре от организма - с 50-60%.

Колко протеин се съдържа в овесените ядки и перлен ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

плодове

На последно място по количество белтъчини са плодовете и зеленчуците. Те не могат да се нарекат протеинови храни, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други.




Списък на протеинови храни

Почти всеки натурален продукт съдържа до известна степен аминокиселини.Но бХрана за коледно дърво се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение правят говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат под 20% протеин, но благодарение на пълноцененусвоява се на 100%. Поради високата му усвояемост експертите причисляват говеждото месо към протеиновата храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

Каква е целта на приема на протеин?

Протеиновата храна повече от всяка друга помага за поддържане на стройна фигура. От особено значение е количеството протеин в ежедневна диетаза тези, които искат да отслабнат или да изградят силни мускули.

Количеството на аминокиселините в храната се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

За отслабване

За да не се изтощавате от глад и да свалите няколко килограма, достатъчно е да увеличите ежедневна диетадял на протеина. Усвоява се дълго време, облекчава глада, насърчава ситостта. При протеинови диети метаболизмът се ускорява и мастният слой намалява, но няма чувство на глад - затова са толкова популярни.

Основата на диетата при протеинови диети са яйца, варено пилешко месо, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати.

Аминокиселините за отслабване не е задължително да се приемат от месо. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:

• постна риба;
• ядки;
• семена;
• боб;
• грах;
• нискомаслени млечни продукти;
• яйца без жълтък.

Продуктите, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, а не да разрушават мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за преработката на протеинови храни. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеини, да отслабне бързо.

Правила за ядене на протеинови храни за отслабване:

• въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество от тях е необходимо за нормална операцияорганизъм;
• диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
• трябва да ядете на всеки 3 часа;
• с всяко хранене трябва да ядете протеинова храна;
• за гарнитура не трябва да използвате картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минималната суманишесте - листно, домати, краставици;
• въглехидратните храни могат да се ядат само до 14 часа;
• всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени храни), простите полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при заболявания на черния дроб, бъбреците и бременност.

За сушене

Сушенето на тялото в бодибилдинга е процес на облекчаване на мускулите. По това време наблюдавайте специална диетанасочени към изгаряне на подкожни мазнини.

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Използването на протеини по време на сушенето се поддържа на ниво от 1,5 g на килограм телесно тегло.Не се препоръчва превишаване на тази доза.

При сушене млечните продукти се избягват, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата без мазнини се счита за твърде калорична и мазна. Правилното количество протеин се получава от морски дарове, морска риба, постно телешко.

За покачване на мускулна маса

За набиране мускулна маса, изисква лек излишък на протеин в комбинация със силови тренировки. През този период спортистът трябва да приема 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Всички продукти трябва да съдържат пълноценни протеини, тоест да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соев изолат) не допринасят за увеличаване на мускулите.

Протеините са необходими за изграждането на клетките на човешкото тяло, излишъкът им не се съхранява в тялото, както излишните въглехидрати и мазнини. Подхранвайки клетките, протеинът помага за поддържане на метаболизма на необходимото ниво.

Протеинът е верига от аминокиселини, които се разграждат в храносмилателната система и се освобождават в кръвта. Не всички аминокиселини се синтезират човешкото тялоЕто защо е необходимо храната да включва протеинови продукти.

Дефицитът на протеин може да се идентифицира по следните симптоми: депресия, лющене на ноктите, умора, падаща коса, болки в сърцето, понижен имунитет, нарушения на кръвното налягане, анемия, артроза и остеохондроза.

Какво е протеинова храна? Това са предимно продукти от растителен и животински произход, докато само натурални продукти. В т. нар. "месни" постни полуфабрикати - колбаси, колбаси и други - почти няма протеини, предимно само бързи въглехидрати.

Протеинова храна, списък на продуктите, включени в задължителната ежедневна диета.

Човек трябва да яде:

• Птиче месо.
• Кокоши яйца.
• говеждо месо.
• Мляко.
• Сирене.
• Извара.
• Свинско.
• Заек.
• Слънчогледови семки.
• Скариди, раци, раци.
• елда.
• Червена риба.
• Агнешко.
• Леща за готвене.
• Орехи.
• боб.
• Просо.
• соя.
• Бадеми.
• Фъстъци.
• Хайвер от есетра.

важно!Като основна храна, протеиносъдържащите храни не винаги могат да се комбинират с други.

Как можете да комбинирате храната:

Таблицата означава, че при неправилна комбинация от продукти, усвояването на протеини от тялото ще бъде дефектно. Това може да доведе до подуване на корема, разстройство и други неудобни състояния.

Възможно ли е да отслабнете с диета с високо съдържание на протеини?

Има много различни протеинови диети по отношение на калории и време. Основните са кръстени на Дюкан, Хейли Померой и Аткинс.

Как протеиновото хранене влияе на теглото на човек? Въвеждането на голямо количество протеинови продукти в състава на ястията създава ситуация с недостиг на мазнини и въглехидрати, които осигуряват на тялото енергия.

За да компенсира липсата на енергия, тялото е принудено да получава "гориво" от мастните резерви, което води до загуба на тегло.

Нека разгледаме по-отблизо диетите, базирани на протеинови продукти:

Протеиновите диети са насочени към намаляване на приема на въглехидрати в организма. А това от своя страна причинява хронична умора, главоболие и суха кожа. Но като временни, тези диети могат да се използват без вреда за тялото.

важно! Протеиновото хранене изисква спазване на принципите:

• Чести хранения.
• Готвене на храна без пържене.
• Рецепция въглехидратни продуктисамо преди обяд, а протеин за вечеря.
• Ограничаване на количеството мазнини, особено животински.

Продукти за бременни: табл

Протеинът в тялото на бременната жена подпомага растежа на плода и образуването на плацентата.

Протеинови продукти, списък за бременни жени:

Ежедневното меню на бременната жена трябва да съдържа най-малко 100 грама протеин.

Полезно видео

Подобни публикации

Храненето в нашия живот е едно от най-важните места, защото без хранителни веществане можем да растем и да се развиваме. Всички органи на нашето тяло се нуждаят от доставка на кислород, витамини, микроелементи, вода. Всичко това получаваме от храната.

Тялото ни консумира много различни вещества. Основните са протеини, въглехидрати и мазнини. Тези вещества поддържат нашата жизнена дейност, дават ни енергия, сила, помагат на тялото да расте. Те също участват в процесите на терморегулация, образуване на нови клетки, поддържане нормално нивокръвна захар и много други. Следователно съвсем логично възниква въпросът: "Протеинова храна - какви са тези продукти?"

Какво представляват протеините?

Протеините или протеините са много важни за нашето тяло. Това са органични вещества, които се синтезират в нашето тяло от аминокиселини, които имат специално пептидно съединение. Протеиновата храна (списък с продукти ще бъде представен по-долу) е важна за хората, тъй като не всички аминокиселини се произвеждат в тялото. Затова е важно да осигурявате на тялото си протеини по време на хранене.

Защо тялото ни се нуждае от протеини?

Тези вещества следят качеството на човешкия живот. Те изпълняват редица функции, без които са невъзможни определени процеси в организма.

1. Помощ в метаболизма. Протеините участват активно в биохимичните реакции на организма.
2. Участие в образуването и поддържането на правилната форма на клетките, осигуряващи цитоскелета.
3. Осигуряване на адекватен имунен отговор, участие в клетъчния цикъл.
4. Участие в транспортирането на различни вещества с кръвния поток.
5. Образуване на костна, съединителна и мускулна тъкан.

Влизайки в тялото с храна, протеините се разграждат до аминокиселини, след което от тях се синтезират различни вещества, необходими за различни тъкани и органи. Има редица важни аминокиселини, които нямат аналози в нашето тяло, така че те трябва да идват при нас с храната всеки ден. Каква храна трябва да се приема за попълване на протеиновите запаси?

Здравословно хранене с протеини

Липсата на протеин води до много сериозни здравословни проблеми, заболявания като дистрофия, бавен растеж, намален имунитет, патологични процесив черния дроб, загуба на тегло, промени в ендокринна система. Протеиновата храна (списъкът с продукти всъщност е малък) трябва да бъде възможно най-близо до състава на протеина в нашето тяло. Тази самоличност е ценна и полезна, защото структурни елементитялото не губи време за обработка на храната, така че усвояването става бързо.

Прекомерната консумация на въглехидрати и мазнини води до много заболявания. Най-често срещаните сред тях са диабети затлъстяване. Но голямото количество протеин няма толкова вредно въздействие върху тялото. Ето защо много програми за намаляване на теглото и поддържането му на определено ниво се основават на използването на протеинови храни. Носи много ползи и запазва усещането за ситост за дълго време.

Протеинова храна - какви са тези продукти?

Ежедневната диета се състои от въглехидрати, мазнини и протеини, съдържащи се във всички храни, които консумираме. Експертите са установили, че диетата здрав човекТрябва да присъстват 2 g протеин на 1 kg общо телесно тегло на човека. От това следва, че храните, съдържащи най-голямо количество протеини, при балансирана диета трябва да съставляват 40% от нашата диета. Протеиновите храни, чийто списък от продукти се състои главно от месо, млечни продукти и риба, съдържат аминокиселини и други полезни вещества. В крайна сметка ние не консумираме чист протеин, заедно с него идва определен процент мазнини и въглехидрати. Тоест, приемайки например месо, ние "убиваме два заека с един камък" - осигуряваме на тялото си мазнини и го зареждаме с протеини.

Протеинови храни за отслабване

Полезен протеинова хранакогато се използва, допринася за нормализирането на процесите в тялото, които осигуряват неговата жизнена дейност. Това води до загуба на тегло и общо подобряване на здравето. Какво е протеинова храна? Почти всичко се състои от продукти от животински произход. Но трябва да се има предвид, че балансът на мазнини, протеини и въглехидрати е важен. Като консумирате храни, които съдържат не само много протеини, но и мазнини, не можете да отслабнете. Това означава, че няма да можете да отслабнете и да се подобрите общо състояниездраве, като ядете заливно или пържено месо.

Ето най-често срещаната протеинова храна за отслабване (списък):

• пилешко филе (съдържа 24 g протеини на 100 g продукт);
• телешко месо (съдържа 30 g протеин на 100 g);
• извара (съдържа 35 g протеин на 100 g);
• рибни консерви;
• скариди (22 g протеин на 100 g);
• пилешко или пъдпъдъчи яйца(съдържа протеин в чиста формаако се консумира без жълтъка).

Какво е протеинова диета?

Основата на протеиновата диета е намаляването на приема на въглехидрати и мазнини и увеличаването на количеството протеини в храната. Но трябва да запомните, че не можете напълно да изоставите въглехидратите, тъй като те са източник на енергия за тялото и участват в синтеза на аминокиселини. Опитайте се да ядете сложни въглехидрати: бобови растения, зърнени храни и пълнозърнести тестени изделия, каша от елда, пълнозърнест хляб, ориз, зеленчуци и плодове. Ако е възможно, ограничете приема на въглехидрати до първата половина на деня. Употребата на мазнини не трябва да се изключва напълно от диетата, тъй като те участват в процеса на усвояване на витамини и минерали, а също така са колосален източник на енергия за тялото.

Трябва да възприемате протеиновата храна за отслабване не като принудителна мярка, а като балансирана диета, според която средният дневен прием на протеини е 100 - 120 g, мазнини 80 - 100 g, въглехидрати - 300 - 400 g.

Ползите от протеините за бъдещи майки

Най-важното е да се придържате към Здравословна диетаи протеинова диета за бъдещи майки. Протеинова храна за бременни жени, чийто списък вече посочихме по-горе, изпълнява следните функции:

1. Тя е в основата на развитието на плода.
2. Подготвя тялото на майката за кърмене.
3. Активира имунни процесиза борба с инфекциите и вирусите.
4. Отговаря за процесите на лактация.
5. Пренася минерали, витамини, микроелементи и други полезни вещества.
6. Укрепва млечните жлези, матката и плацентата, подготвяйки тялото за раждане.
7. Допринасят за регулирането на хемопоетичната функция, предпазват организма на майката от анемия.
8. Повлиява благоприятно чревната микрофлора.
9. Подобрява кръвоснабдяването на плода.

Ако бъдеща майкапренебрегва списъка с протеинови храни за диетата и „яде за двама“, това може да допринесе за натрупване на мазнини, което ще се отрази негативно на предстоящото раждане и в бъдеще може да повлияе на здравето на детето.

Насоки за прием на протеини за бременни жени

Нормите за прием на протеини от бременни жени практически не се различават от нормите, към които трябва да се придържат спортистите и обикновените хора. Диетолозите обаче препоръчват на бъдещите майки да увеличат средния дневен прием на протеини до 2,5 g на 1 kg телесно тегло на жената. Така че, ако телесното тегло е 60 кг, тогава една жена трябва да яде 120 г протеин на ден.

Най-приемливата протеинова диета за бъдещи майки е пет хранения на ден. дневна ставкапротеинът трябва да бъде разделен на пет хранения.

1 доза - 30% протеин (≈36 g).

2 прием - 10% протеин (≈12 g).

3 прием - 40% протеин (≈48 g).

4 прием - 10% протеин (≈12 g).

5 прием - 10% протеин (≈12 g).

Първото хранене е за предпочитане не по-късно от час след събуждане. Вечерята трябва да бъде не по-късно от два часа преди лягане. Тази схема ще осигури оптимално усвояване на хранителните вещества и ще служи като основа здравословно развитиедете и уелнесбъдеща майка.

Противопоказания за употребата на протеини от бременни жени

Често възниква ситуация, когато бременните жени не искат да ядат протеинови храни, които са предписани от специалисти. Това може да доведе до намаляване на хемоглобина и кислородно гладуванеплода, бавното му вътрематочно развитие, чернодробни заболявания, бъбречна недостатъчности общо влошаване на здравето на майката и детето. Не на всеки обаче се препоръчва протеинова диета. Ако бременната жена има проблеми със сърцето, бъбреците, черния дроб, има повишен рискхипертония или има склонност към отоци и тялото й отказва да консумира достатъчно количество храни, съдържащи протеини, е необходимо да се консултирате със специалисти: диетолози, акушер-гинеколози и неонатолози.

Протеинова храна: списък на продуктите, меню

Препоръчваме на бременните жени да съставят два списъка: меню за деня и списък на продуктите, които са забранени за бъдещи майки. Списъкът със забрани включва пресен хляб, сосове, сладкиши, осолена риба, хамбургери и друга улична храна, консервирани зеленчуци и гъби. Опитайте се да избягвате пържени и задушени храни. Цялата приготвена храна трябва да се прави в двоен котел, фурна или фритюрник.

• месо (особено пуешко, говеждо и заешко месо);
• всички видове червена риба;
• хайвер от сьомга;
• морски дарове (но не забравяйте, че те прекомерна употребаможе да причини алергии при дете);
• млечни продукти- кефир, мацони, натурални кисели млека, изварено мляко;
• пъдпъдъчи яйца;
• пресни зеленчуци и плодове (трябва да присъстват в ежедневната диета).

Направете вкусно и балансирано менюза всеки ден яжте само онези храни, които харесвате, тогава всяко хранене и всяка протеинова диета ще бъде от полза както за вас, така и за вашето бебе.

Примерно меню за еднодневна протеинова диета

Закуска: парче варено месо (говеждо, заешко или птиче) с тегло не повече от 200 грама, моркови, настъргани на ситно ренде със заквасена сметана, неподсладен чай.

Обяд: варена нискомаслена риба - 200 грама, 100 грама варен боб или боб, салата от всякакви сурови зеленчуци(краставици, домати, зеле, лук и други).

Вечеря: 150 грама извара със съдържание на мазнини не повече от една, една чаша кефир и бисквити.

Такава диета е подходяща не само за бременни жени, но и за тези, които искат да отслабнат. наднормено тегло. Знаейки какво принадлежи към протеиновите храни, използвайки фантазия и храни, препоръчани от диетолог, можете да постигнете желаните резултати за краткосрочен. Има много видове протеинови диети. Много от тях осигуряват хранене поне 5 пъти на ден. Не забравяйте да пиете много вода, ако искате да отслабнете. Трябва да се отбележи, че нито една диета не предвижда употребата хлебни изделияи сладкиши (с изключение на мед).

Преди да започнете да използвате протеинова диета, трябва да сте сигурни, че няма противопоказания. Също така е важно да не забравяме физически упражненияпо време на протеиново хранене. Те ще донесат само ползи, тъй като процесът на премахване на излишните килограми ще се ускори активен начинживот. Експериментирайте, бъдете здрави и отслабвайте с удоволствие.

Учили сме полезни свойствапродукти, познати на човечеството, и подбрани 50 от най-вкусните и здравословни. Например джинджифил, яйца и боб, диетолозите съветват да има на масата.

Зеленчуци и зеленчуци

Аспержи.Тя е оценена за ниско нивовъглехидрати и калории, лесна усвояемост и цял набор от витамини (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) и макро- и микроелементи (цинк, калий, магнезий и желязо).

Чушка.Или, както все още го наричаме, черен пипер. Той не само е ярък, хрупкав и леко сладък, но е и чудесен източник на антиоксиданти и витамин С.

Броколи.Тези тъмнозелени цветчета са полезни както пресни, така и замразени: те лесно превъзхождат много зеленчуци по отношение на протеини, фибри и витамини К и С.

Морков.Основният източник на каротин, необходимо за човекза клетъчен растеж и осигуряване здравословно състояниекожата, лигавиците и очите.

Карфиол.Съдържа повече протеини и витамин С от обикновеното зеле. Витамините А, В, РР, калций, калий, фосфор, желязо и фибри имат положителен ефект върху чревната микрофлора и са в състояние да предпазват стомашно-чревния трактот язви и рак.

краставици.Те са почти 95% вода, което ги прави едни от най-нискокалоричните зеленчуци. Те са с ниско съдържание на мазнини, протеини и въглехидрати. Въпреки това, краставиците са с високо съдържание на витамини и хранителни вещества (особено калий).

Олег Иришкин

Всички знаем, че зеленчуците трябва да се ядат ежедневно, защото съдържат витамини и фибри (такава храна се счита за здравословна). обратна странае качеството на продуктите. Например много зеленчуци натрупват пестициди и излишни нитрати. Ето защо, преди употреба, е по-добре да отстраните кожата от домати и краставици. Вторият "подводен камък" е грешно времеготвене. Например, зърнените култури трябва да се готвят до "al dente", но много от тях се усвояват, като по този начин се разрушава химическата структура на продукта.

Чесън.Незаменим зеленчук в борбата с настинките. При разрушаването на клетките на чесъна се образува алицин – един от най-силните антиоксиданти, който има бактерицидно и фунгицидно (унищожава гъбичките) действие.

джинджифил.Коренът от джинджифил има сложен състав с голямо количествохранителни вещества, включително витамини, минерали, незаменими аминокиселини, мастна киселина, както и етерични масла. Джинджифилът подобрява храносмилането и също така има детоксикиращи и имуностимулиращи свойства.

Анна Ивашкевич

Химическият състав на корена от джинджифил е уникален: витамини В, С, А, Е, К, калций, магнезий, натрий, фосфор, желязо, манган, мед, селен. Стимулира храносмилателната система и мозъчна дейност, бори се добре с възпалителни заболяванияи дори в състояние да намали токсикозата по време на бременност.

Къдраво зеле (къдраво зеле).Този вид незаслужено остава в сянката на броколите, цветни и бяло зеле. Грюнкол, или зеле-кале (както още наричат ​​къдравото зеле), съдържа всички необходими аминокиселини, витамини, омега-3 мастни киселини и фибри. Ако тези аргументи не са ви достатъчни, просто добавете, че по отношение на хранителната плътност той няма равен сред всички зеленолистни зеленчуци.

Лук.Подобно на чесъна, той се цени преди всичко заради своите бактерицидни и противовъзпалителни свойства. Богато е на желязо и калий, които имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, витамини В и С, както и много минерали. Лукът запазва почти всичките си полезни свойства дори след готвене.

домати.Вечният спор за това какво е доматът - зрънце, зеленчук или плод, изглежда е решен в полза на втория. Както и да е, доматът сеньор съдържа не само витамини А, В2, В6, Е, К и различни микроелементи, но и мощен антиоксидант - ликолин, който има противораков ефект.

Сладък картоф.Сладките картофи, въпреки високото ниво на глюкоза, се препоръчват за диабетици, тъй като са в състояние да стабилизират нивата на кръвната захар. Сладките картофи изобщо не съдържат мазнини, а техните протеини и въглехидрати се усвояват по-добре от тези на обикновените картофи.

Зелен фасул.За разлика от бобовите семена, този зелен фасул не е толкова богат на протеини, но съдържа много витамини, фолиева киселина, фибри, магнезий и калий. Благодарение на това те подобряват храносмилането, могат да намалят нивата на кръвната захар и риска от инфаркт.

Плодове и горски плодове

Ябълки.Плод, който винаги можете да вземете със себе си за бърза закуска по всяко време, където и да сте. Те са ценени заради високото си съдържание на фибри, витамин С и антиоксиданти.

авокадо.Те се различават от другите плодове по това, че съдържат 77% здравословни мазнини. Въпреки това, те са не само нежни и вкусни, но и здравословни: съдържат калий, фибри и витамин С - налични.

Банани.Не само, че е един от най-популярните горски плодове в света (да, бананът е горски плодове, а не плод) и любимо ястие след тренировка, той е и най-добрият източник на калий, както и на фибри и витамин B6.

Боровинка.Един от най-мощните източници на антиоксиданти от всяка храна. И вероятно знаете за ползите от боровинките за зрението от детството.

портокали.Всички цитрусови плодове отдавна имат репутацията на основен доставчик на витамин С за тялото. Освен това, подобно на другите плодове, портокалите са богати на фибри и антиоксиданти.

Ягода.Полезно за тялото е не само ниското съдържание на въглехидрати и калории, но и витамин С, фибри и манган.

зърнени храни

Леща за готвене.Много вкусно и засищащо разнообразие от бобови растения, едно от най-добрите източницирастителни протеини, витамини и фибри.

Олег Иришкин

Леща е антична култура. Богат е на растителни протеини и сложни въглехидрати, които са в състояние да осигурят ситост за няколко часа. Лещата е богата на витамини: C, B₁, B₂, B3, B6, B₁₂, както и много минерали. Освен това лещата съдържа фибри, които подобряват работата на червата и служат като храна за полезната микрофлора.

Боб.По количеството и смилаемостта на протеините може да се сравни с месото и рибата. Поради огромното количество витамини, макро- и микроелементи, този продукт се препоръчва за диетична хранасъс сърдечна недостатъчност и заболявания на бъбреците, черния дроб и стомашно-чревния тракт.

кафяв оризБлагодарение на минималната обработка, кафявият ориз съдържа повече фибри, магнезий и витамин В1 от обикновения ориз. Лекарите често го наричат диетични продуктии отбеляза положителен ефект върху нивата на кръвната захар, артериално наляганеи профилактика на рак на дебелото черво и панкреаса.

овесени ядки.Тази зърнена култура, в допълнение към многобройните минерали и витамини, които съставляват нейния състав, е ценена заради високото си ниво на фибри (над 30%) и бета-глюкани, които намаляват нивото на "лошия холестерол".

Киноа.Не съдържа грам глутен, само полезни фибри, магнезий и растителен протеин. Киноата е невероятно засищаща храна, която може да бъде един от най-добрите ви съюзници в борбата ви с излишните килограми.

Ядки и семена

Бадемово.Тези ядки са пълни с витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. Диетолозите твърдят, че бадемите помагат в борбата с наднормено теглои ускорява метаболизма.

семена от чиа.Любим продукт на древните ацтеки последните годинистана популярен сред вегетарианците. Семената от чиа са невероятно питателни и много здравословни: 100 г семена съдържат 40 г фибри и необходимите дневна дозамагнезий, манган, калций и други хранителни вещества.

Кокосов орех.пулп кокосов орех- източник не само на фибри, но и на средни мастни киселини, които ще ви помогнат при отслабване.

Макадамия.Не най-популярната ядка в Русия се различава от своите колеги високо нивомононенаситени мазнини (най-здравословните) и ниско съдържание на омега-6 мастни киселини (не най-здравословните). Струва не повече от лешници и се продава в големи супермаркети, просто трябва внимателно да инспектирате рафтовете.

Орехи.Само 7 ядки на ден (не повече, те са много калорични) могат да повишат човешкия имунитет и да намалят риска сърдечно-съдови заболявания. Те съдържат почти всички витамини, минерали, необходими на тялото, органични киселинии фибри.

Фъстък.Тези зърна (погрешни от мнозина като ядки) са богати на антиоксиданти, хранителни вещества и могат да помогнат за свалянето на няколко излишни килограма. Основното нещо - не заменяйте целите фъстъци с фъстъчено масло, в противен случай всичко ще се окаже точно обратното. Печените фъстъци обаче в никакъв случай не трябва да се отнасят.

Сладкиши, сладкиши и подправки

Тъмен шоколад.Най-сладкият артикул в нашия списък съдържа половината от необходими за тялоточовешки дневен прием на желязо, магнезий, манган и антиоксиданти. Препоръчва се за хора с високо кръвно налягане.

Олег Иришкин

Най-полезният черен шоколад с високо съдържание на какаови зърна и минимално съдържание на захар. И така, какаовите зърна съдържат антиоксиданти, които премахват вредните ефекти от свободни радикали. Въпреки това, включвайки шоколада във вашата диета, трябва да знаете мярката и да не консумирате този продукт в излишък, извън изчисления биологичен баланс на хранителните компоненти и индивидуалното дневно съдържание на калории.

Анна Ивашкевич

Колкото по-прост е съставът на черния шоколад, толкова по-добре. В идеалния случай трябва да съдържа какаов ликьор, какаово масло и пудра захар. Процентното съдържание на черен шоколад зависи от количеството настъргано какао, например 99% е най-голямото количество какао. Такъв продукт е богат на калий, магнезий, фосфор и съдържа малко количество витамини В и Е. Употребата му спомага за стабилизиране на нивата на холестерола и подобрява настроението (поради намаляване на производството на кортизол). Средната дневна порция черен шоколад не трябва да надвишава 25 грама.

Многозърнест хляб.Западните диетолози съветват да се яде хляб от покълнали пшенични зърна с добавяне на бобови растения. Ще бъде проблематично да го намерите в нашите магазини, затова предлагаме обикновен многозърнест хляб като алтернатива.

Домашно изпечен хляб.Ако искате да ядете здравословен хляб, ще трябва да го сготвите сами. Но в домашния хляб определено няма да има глутен и количеството въглехидрати няма да е толкова високо, колкото в обикновения хляб.

Ябълков оцет.Той е незаменим не само при приготвяне на салата, но и при диета: Ябълков оцетнамалява апетита и ви кара да се чувствате сити по-дълго. Освен това ще помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.

Зехтин.Повечето здравословно маслов света съдържа мощни антиоксиданти, които могат да подсилят имунната система и да понижат кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта.

Кокосово масло.Подобно на кокосовия пулп, маслото се състои от средни мастни киселини (90%), които ще ви помогнат да се справите с излишните килограми. И последните проучвания потвърдиха, че може да подобри състоянието на хората, страдащи от болестта на Алцхаймер.

Млечни продукти и месо

Сирене.Една филийка сирене съдържа толкова калций, фосфор, витамин B12 и други минерали и аминокиселини, колкото цяла чаша мляко и има дори повече протеини от месото или рибата.

Кисело мляко.Ферментиралият млечен продукт запазва всичко положителни свойстваобикновено мляко, а поради съдържанието на полезни бактерии подобрява и храносмилането.

Масло.естествена ферма маслосъдържа не само незаменими за нашето тяло наситени мастни киселини, но и много хранителни вещества и витамини А и К2.

Пълномаслено мляко.Един от най-добрите източници на калций, витамини, минерали, животински протеини и здравословни мазнини - майка ми ни каза за това. Вярно, с други думи.

Сьомга.Тази мазна червена риба е богата на протеини, витамин D и омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за подобряване на паметта и правилното функциониране и хранене на човешкия мозък.

Сардини.Малка, но много полезна морска риба, която може да даде на тялото 2 пъти повече калории от бяла риба. Освен това те съдържат голямо количество фосфор, калий, калций, магнезий и други минерали и комплекс от витамини A, D и B. Не Наситените мазниниот сардини се считат за по-здравословни от наситените животински мазнини.

Миди.Мидите, охлювите и стридите заемат едно от първите места сред всички продукти по отношение на количеството хранителни вещества. Тези диетични морски дарове с лесно смилаем протеин могат напълно да заменят месото в човешката диета. Но да, скъпо е. А стридите като цяло са прилични почти никъде - освен може би на Сахалин и във Владивосток.

Скариди.Този морски деликатес е с много ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на здравословни протеини, протеини и омега-3 мастни киселини. В допълнение, те имат цял ​​набор от хранителни вещества, включително селен, калий, цинк, калций и витамин B12.

пъстърва.Интересен факт, който казва много за тази риба: тя живее само в чиста вода. Според съдържанието на хранителни вещества пъстървата може да се сравни със сьомгата: много витамини A, D, B, E и омега-3 мастни киселини.

Риба тон.По отношение на съдържанието на протеин (повече от 22%) той лесно превъзхожда всички останали риби и може да се сравни с хайвера на някои търговски видове. Витамините от групи В, А, Е, РР, две дузини микро- и макроелементи и омега-3 мастни киселини подобряват работата на очите и мозъка и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания 2 пъти.

Протеините (наричани още протеини или пептиди) са вещества, които заедно с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Влизайки в тялото с храна, те оказват огромно влияние върху работата на мнозина вътрешни органи. Техният дефицит е изпълнен със сериозни здравословни проблеми. Следователно е невъзможно да не ги използвате твърде дълго.

Съвременната диететика възприе способността на тези високомолекулни съединения да се усвояват мигновено и да засищат за дълго време и започна да използва протеинови продукти за отслабване. Те карат излишните килограми да се топят скокообразно и в същото време оформят красива, релефна фигура, тъй като активират растежа на мускулната маса по време на спорт. Те заслужават внимателно внимание.

Действие върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в диетата, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът на загуба на тегло в този случай отдавна е научно доказан:

• продължава ефективно почистванетялото от токсини, токсини и др вредни веществакоито пречат на много органи да функционират пълноценно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулина, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол воден балансв тялото, отстраняване на излишната течност, която често е основната причина за високо тегло;
• поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, като само мастна тъкан, и загубата на хранителни вещества не се случва;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо за загуба на тегло;
• намален апетит, притъпяване на чувството на глад поради дългото храносмилане на протеинови храни.

Освен за отслабване, като бонус протеиновите продукти в рамката ще имат положителен ефект върху най-много различни органии телесни системи. Следователно на изхода от такова гладуване ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи привърженик на протеиновото хранене.

Отличителна черта на протеините е, че след като попаднат в тялото, те не се отлагат под формата на мазнини отстрани и не се превръщат в енергия, както въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, разлагайки се на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какво принадлежи към протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо усвоими, но са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото, заешкото месо са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, трябва да е или обезмаслено, или с минимален процент масленост.

• зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Приблизителните списъци на протеинови продукти от тези две групи ще ви представят следната таблица:

За здраве и благополучие и двата вида храни трябва да се консумират като част от диетата. Ето защо е полезен списък с протеинови продукти за отслабване с посочване на тяхното съдържание на протеини на фона на мазнини и въглехидрати.

Ще се запознаем с тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: "" и "".

списък

За да направите списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например, в свинските мазнини има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъше месо, богато на протеини, след това ще трябва да тренирате добре във фитнеса, за да използвате съдържащите се в него 319 Kcal.

Затова винаги се фокусирайте върху таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или килокалории, така че не са подходящи за отслабване. Ако само внимателно ги включите в диетата в края на гладната стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна таблица, която включваше много имена. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се пръснат с храни, в които количеството протеин просто се преобръща и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диетата.

• яйца

Кокоши яйца - най-богатият източниккатерица. За отслабване можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт във всяка система за отслабване. Съдържащият се в него протеин се усвоява лесно с минимално общо съдържание на калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. наднормено теглоизчезват доста бързо. Съдържание на протеин - 28 гр. Всички тези полезни свойства на това протеинов продуктформират основата диета с кефир(като пример, ).

• Извара

Протеинов продукт, който е много бързо усвоим. За дълго време осигурява усещане за ситост, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа в добро състояниенокти, кости, зъби. Съдържание на протеин - 20 гр.

• натурално кисело мляко

За отслабване е подходящ само естествен протеинов продукт без оцветители, подсладители и други добавки. Такова кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата, млякото е по-високо в този рейтинг, тъй като съдържа протеин, който се усвоява много по-добре от тялото. В същото време отслабването само с мляко няма да работи, тъй като няма много добър ефект върху работата на стомаха. Но за приготвяне на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнинитози продукт ще бъде перфектен.

• месо

Първо, това са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо за разнообразяване на диетата в процеса на отслабване.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За отслабване два пъти седмично е да се поглезите с такава вкусна хапка.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които са в състояние да поддържат нормално състояниемускулна маса дори в процеса бърза загуба на тегло. Освен това те дават дълго и приятно усещане за ситост, така че гладът не ви заплашва.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова храна за отслабване пред очите си, когато правите меню. В края на краищата, тези продукти трябва да бъдат включени в рецептите, благодарение на които всяка диета ще изглежда като празник, а не като тест.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да приготвите различни ястия от протеинови продукти: има рецепти за супи, салати и второ. С такова разнообразие тази система за отслабване трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (бульони от месо, риба) и въглехидрати (различни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течните храни подобряват резултатите от отслабването, така че не трябва да се изключват от диети. Така че ние се учим да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• супа от спанак

Отстранете кожата от пуешки гърди или бут. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете пакета спанак на ситно (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульона за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно, връща се в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Супата се охлажда, пасира се с блендер, като се добавят 50 мл цедено мляко, подправките, 2 скилидки чесън. Има горещ.

• Сьомга с мляко

Изсипете вряла вода върху 4 средно големи домата, обелете, нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете с лука, като накрая добавите домати към тях. Прехвърлете в тенджера с литър студена вода, кипене. Варете на тих огън 10 минути. 450 г филе от сьомга, нарязано на кубчета, сложете в бульона. След 5 минути добавете 500 мл цедено мляко. След като заври се добавят подправките. Настоявайте 20 минути.

• Супа с кюфтета

Пригответе бульона за пилешка кост. Направете кайма пилешки гърди, направете от него кюфтета. Пуснете ги във врящия бульон. Добавете след като заври 50 гр. нарязани чушка, същото количество зелен фасул, зелени. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Основни ястия

Основата на диетата са вторите ястия от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - особено за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 гр. избрани, пресни пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, нарязани билки. Добавете 50 ml обезмаслен кефир, 50 ml филтрирана студена вода. Приберете в хладилника за 3 часа. Сложете в горещ тиган, задушете по 10 минути от всяка страна.

• Бъркани яйца

Разбийте 5 яйца в пластмасов съд. Разбийте. Поставете в микровълновата за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и зеленчуци.

• Печена риба

Изсипете филето от сьомга лимонов сок, за поръсване сушени билкии подправките, печете във фурната върху фолио до омекване.

закуски

Салатите от протеинови продукти са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни, допринасят за разнообразието на менюто. Позволяват ви да приготвите вечеря за себе си. припрянобез да качвате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 гр), нарежете 50 гр калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смила 2 прясна краставицасреден размер и 60 грама корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете консерва 2 с.л зелен грах. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Избирайки рецепти за вашия протеиново меню, внимателно разгледайте какви продукти са посочени в тях. Понякога позволено зехтинили нискомаслено агнешко, но това трябва да са изключения от правилата, глезотии, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но чистите мазнини и въглехидрати са строго забранени. Така че в такава диета не трябва да има нищо скорбяла, сладко и пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. Няколко полезни съветище ви позволи да намалите теглото си с впечатляваща цифра.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре във варена форма. За разнообразна диета се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, освен протеинови храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгаря мазнините възможно най-бързо. излишни мазнинии осигуряват правилното функциониране на органите. Затова не забравяйте да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни можете да ядете през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша обезмаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнители), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото е в състояние да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца например сте изяли. Дневна ставказа мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите усвояването на протеини от тялото, можете да приложите на практика принципите дробно хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт, докато отслабвате с протеинови продукти, вие не само ще намалите талията си, но ще направите задника си по-еластичен и гърдите ви стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъканс достатъчна физическа активност.

Що се отнася до всеки конкретен протеинов продукт, който може да допринесе за загуба на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включва протеинова храна, и какви продукти са необходими за бързо и най-важното здравословно отслабване.

Важно е да запомните, че подобни диети все още са сериозен сътресение за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат или , но не повече от това. Второ, препоръчва се да се обърнете към такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.