Kokiuose maisto produktuose yra daug vitamino E? Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E

Vitaminas E arba, kaip jis dar vadinamas liaudyje: "jaunystės ir vaisingumo eliksyras"

Koks yra vitaminas E: tirpus riebaluose, nesiformuoja žmogaus organizme ir ilgai nesikaupia, nepavojingas didelėmis dozėmis.

Vitamino E reikšmė ir vaidmuo

Vitaminas E yra pagrindinis antioksidantas (antioksidacinės medžiagos), kovojantis su laisvaisiais radikalais, kurie neigiamai veikia kūno ląsteles. Mokslininkai nustatė, kad kiekviena ląstelė yra atakuojama laisvieji radikalai apie 10 tūkstančių kartų per dieną. Ypatingas dėmesys Norėdami papildyti šio vitamino atsargas, turite mokėti: žmonės, vedantys aktyvų ir sportinį gyvenimo būdą, žmonės, kurie nori turėti vaikų.

Vitaminas E: apsaugo arba pašalina kraujotakos sutrikimus, stiprina kraujagyslių sieneles, todėl neleidžia susidaryti trombams, mažina randų atsiradimo galimybę, mažina kraujo spaudimas. Vitaminas teigiamai veikia skaudančias akis, labai gerai užtikrina medžiagų apykaitą griaučių raumenyse, širdies raumenyse, kepenyse ir nervų sistemoje, atitolina širdies nepakankamumo vystymąsi. Tinkamai užtikrina lytinių liaukų funkcionavimą (trūkus vitamino moteris negali pastoti, o vyras susilaukti palikuonių). Taip pat vitaminas geriausiu būdu sulėtina senėjimo procesą, apsaugo nuo raumenų silpnumo ir nuovargio atsiradimo. Vitaminas E plačiai naudojamas aterosklerozės profilaktikai.

Kasdienis vitamino E poreikis

Rekomenduojama vitamino E paros norma:

• vaikai iki 1 metų - 0,5 mg / kg;
• suaugusieji - 0,3 mg / kg.

Nėščioms, maitinančioms motinoms, sportuojančioms, šią dozę rekomenduojama didinti.
Atkreipkite dėmesį, kad apskaičiavimas atliekamas pagal asmens svorį.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E (šaltiniai)

Žolelių produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E:

Saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos, sojų aliejus, migdolai, margarinas, grūdai ir ankštiniai augalai, graikiniai riešutai, žemės riešutas, sviesto, Briuselio kopūstai, brokoliai, žalios lapinės daržovės, šaltalankiai, šermukšniai, erškėtuogės, obuolių ir kriaušių sėklos.

Vitamino E yra gyvūninės kilmės produktuose:

Vištienos kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, jautiena, taukai, kepenys.

Vitamino E sąveika ir suderinamumas (kontraindikacijos).

Organizuojant apsaugą nuo laisvųjų radikalų, vitaminas E glaudžiai bendradarbiauja su selenu, todėl juos reikėtų vartoti kartu. Geležies ir vitamino E mikroelementų negalima vartoti kartu. B įvairūs kūnai, ypač tinklainėje, elektronų dėka gali būti atkurtos oksiduotos ir suirusios vitamino E molekulės. Tokoferolio trūkumas gali sukelti mažą magnio kiekį organizme. Cinko trūkumas taip pat sustiprina vitamino E trūkumo simptomus.

Vitamino E trūkumo simptomai

Galimi vitamino E trūkumo simptomai:

• sausa oda;
• regėjimo aštrumo susilpnėjimas;
• nuovargis;
• nervingumas, dirglumas;
• išsiblaškymas;
• nagų trapumas;
• raumenų distrofija;
• seksualinės funkcijos pažeidimas;
• seksualinė apatija;
• sutrikusi judesių koordinacija;
• anemija;
• nevaisingumas;
• riebalų sankaupos ant raumenų;
• širdies ligos;
• amžiaus dėmės ant odos.

Perdozavimo simptomai E

Galimi vitamino E perdozavimo simptomai:

Vitaminas E yra praktiškai saugus ir netoksiškas, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti šalutiniai poveikiai: pykinimas, nevirškinimas, viduriavimas, kraujospūdis.

Savo sveikata besirūpinantiems žmonėms svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E. Ši medžiaga turi didžiulę įtaką normalus funkcionavimas beveik visi Vidaus organaižmogus, jo kūnas kaip visuma. Kitas pavadinimas, vartojamas kalbant apie pateiktą vitamininę medžiagą, yra tokoferolis. Labai svarbu sekti pataikymą reikalinga suma vitamino E žmogaus organizme, nes jis ne tik turi įtakos funkcionavimui reprodukciniai organai, bet ir dalyvauja mainų procesuose.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E

Norėdami prisotinti kūną naudingomis ir maistinėmis medžiagomis, žmogus turi laikytis minimalių atitikties postulatų. tinkama mityba. Tokiose situacijose itin svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E, kad organizmas jo neprisotintų. Kai kuriuose produktuose jo kiekis yra didelis, kituose, atvirkščiai, jo praktiškai nėra.

Kiekybinio vitamino E kiekio produktuose lentelė

Norint suprasti, kokių maisto produktų kiekį racione reikia didinti, verta žinoti, kiek vitamino E yra 100 g konkrečios daržovės, vaisiaus ir kt. Lentelėje produktai yra išdėstyti mažėjančia tvarka pagal kiekybinį tokoferolio kiekį juose.

Kaip matote, mėsos gaminiuose yra mažiausiai tokoferolio, ko negalima pasakyti apie aliejus. įvairios kilmės. Daug specialistų vietoj specialių vaistai Norint atstatyti naudingų medžiagų balansą organizme, rekomenduojama naudoti linų ar medvilnės sėmenų aliejų.

Sviestas ir augaliniai aliejai kaip vitamino E šaltiniai

Verta pažymėti, kad ne tie kreminiai ir augaliniai aliejai kad žmogus kasdien perka parduotuvėse ir prekybos centrai bet gaunamas natūraliai. Norint palaikyti normalų tokoferolio kiekį organizme, suaugusiems per dieną tokių produktų pakanka suvartoti iki 25 gramų. Natūralu būtų manyti, kad per dieną žmogus suvartos ne tik aliejaus, bet ir kitų produktų, dėl kurių minėtas skaičius pakeičiamas mažesniu.

Kalbant apie kitus šios kategorijos produktus, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos yra labai naudingos. Turtingas vitamino E ir Kokosų aliejus, ir delno, tačiau dažniausiai jie naudojami kosmetologijos srityje. Maistui šių aliejų naudoti nerekomenduojama, nes jie gali labai pakenkti organizmui. Be to, negalvok apie tai žuvies riebalai yra didžiulis kiekis tokoferolio. Lygiai taip pat jis praktiškai neturi šios vitaminų grupės.

Vitamino E kiekis mėsos produktuose

Mėsos produktuose, ypač tuose, kurie buvo rūkyti ar džiovinti, tokoferolio visiškai nėra. Dėl šios priežasties koreguojant mitybą, kad organizmas būtų prisotintas vitaminu E, nebūtina iš jos pašalinti mėsos ir visų jos darinių. Vienintelis dalykas, kurį svarbu atsiminti, yra tai, kad sūdyta, rūkyta ir vytinta mėsa nėra ypač naudinga žmogaus organizmui.

Pieno

Pienas ir visi jo dariniai, iki pieno produktai, išsiskiria mažu vitamino E kiekiu. Neverta ilgas laikas laikyti tokius produktus, nes laikui bėgant jo kiekis jų sudėtyje tampa dar mažesnis. Tokiu atveju, kai Mes kalbame apie augančius naujagimius dirbtinis maitinimas, būtina įsigyti tokį mišinį, kuriame būtinai bus medžiagų iš tokoferolių grupės. Tai leis vaikui normaliai augti ir vystytis tiek fiziškai, tiek psichoemociškai.

Daržovės ir vaisiai

Daržovės ir vaisiai yra produktų, kuriuos žmogus vartoja kasdien, kategorija. Manoma, kad juose yra pakankamai vitamino E. Be to, pirmenybė turėtų būti teikiama tiems vaisiams ir daržovėms, kurių tolesniam vartojimui nereikia termiškai apdoroti. Paprastai daržoves verdant ar kepant jose esančio tokoferolio kiekis sumažėja.

Miltų produktai ir grūdai

Šiomis dienomis daugiau nei pakankamai miltiniai gaminiai, grūdai, kuriuose gausu vitamino E. Bėda ta, kad jis, nors ir nedideliais kiekiais, laikomas tik viso grūdo duonoje. Likę produktai, daug apdoroti, poliruoti, kepti aukštoje temperatūroje, nebėra tie, kuriuose yra vitamino E.

Naudingos vitamino E savybės

Vitaminas E yra medžiaga, be kurios joks organizmas negali normaliai funkcionuoti. Jis labai koncertuoja svarbias savybes asmeniui, kurie yra:

• moterų ir vyrų reprodukcinės sistemos funkcionavimo normalizavimas;
• turėti įtakos endokrininės, nervų ir širdies sistemų normalizavimui;
• paciento, sergančio astma ir diabetu, būklės gerinimas;
• išvalyti kraujagysles nuo kraujo krešulių, tai yra užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui;
• cholesterolio kiekio mažinimas;
• apsauga nuo laisvųjų radikalų poveikio;
• lėtina senėjimo procesą;
• vėžio vystymosi prevencija;
• gebėjimų stiprinimas oda regeneruoti;
• ankstyvo pigmentinio tipo amžiaus dėmių atsiradimo prevencija.

Niekas negali pakeisti vitamino E žmogaus organizme. Tai atskira grupė elementai, kurių kiekvienas turi teigiamą poveikį visiems organams, audiniams, kraujagyslėms. Pastebėjus diskomfortą ir tam tikri simptomai nurodant tokoferolio trūkumą organizme, būtina kuo greičiau kreiptis pagalbos į specialistą ir atlikti tyrimą, kad būtų išvengta rimtų patologijų išsivystymo.

Vitamino E trūkumo organizme simptomai

Jei organizmui trūksta vitamino E, pradeda vystytis šios patologijos:

• vėžys;
• ligos, susijusios su širdies ir kraujagyslių sistema;
• odos turgoro sumažėjimas;
• raumenų pažeidimas (atrofija);
• deguonies trūkumas organizme (anemija);
• sumažėjęs seksualinis potraukis partneriui;
• nesugebėjimas susilaukti sveikų palikuonių;
• dažni spontaniški persileidimai ankstyvos datos nėštumas;
• Greitasis rinkimas antsvorio vedantis į nutukimą;
• veikimo pablogėjimas Imuninė sistema organizmas;
• odos savybių, tokių kaip elastingumas, sumažėjimas ir kt.

Žmogus, atradęs bent vieną iš minėtų ligų, turėtų pagalvoti apie maisto produktų įtraukimą didelis kiekis juose yra vitamino E. Priešingu atveju šios patologijos gali išsivystyti į ligas, kurių gydymas pareikalaus ne tik didžiulių pastangų, bet ir finansinių išlaidų. Ypatingas dėmesys vitamino E papildymui turėtų būti skiriamas moterims, kurios laukia papildymo. Pagrindiniai vitamino E trūkumo simptomai bet kurio žmogaus organizme yra šie:

• plaukų ir nagų trapumas;
• raukšlių susidarymas ant odos;
• dermatito ar egzemos paūmėjimas (jei yra).

Neteikite pirmenybės toms dietoms, kurios apima riebaus maisto pašalinimą iš dietos. Tai dažniausiai veda prie neigiamų pasekmių ir gali būti rimtų problemų pradžia.

Vitamino E poveikis nėščios moters organizmui

Niekas neapsieina be vitamino E normalus vystymasis nėštumas. moteris viduje įdomi pozicija itin svarbu pasirūpinti pakankamu vitamino E suvartojimu organizme, antraip gali įvykti persileidimas. Verta praturtinti savo mitybą maistu, kuriame gausu vitamino E, o taip pat prireikus jo vartoti papildomai vaistų pavidalu.

Jei vitamino E į nėščios ir maitinančios motinos organizmą patenka pakankamai, jis apsaugo kūdikį nuo alergijos gyvūnų plaukams, žiedadulkėms iš gėlių ir medžių pavasarį. Būtent jis prisideda prie jų didinimo Motinos pienas maitinančioms motinoms, taip pat gali atsikratyti strijų, jei įtrinama kremais aliejaus vitaminas E.

Vitaminų vartojimas amžiaus grupėms

Organizmas pats nesintetina vitamino E, vadinasi, jo atsargas reikia nuolat papildyti. Norint papildyti šio vitamino paros normą, suaugęs žmogus turėtų jų suvartoti 20 mg, tai yra 2 šaukštai. augalinis aliejus, taip pat 50 gramų migdolų arba šiek tiek didelė suma kitokios rūšies riešutai.

Jei yra padidėjęs laikotarpis fizinė veikla, dienpinigiai skaičiuojami atsižvelgiant į tai, kad kiekvienam 1000 sportininko suvartotų kalorijų tenka 8 mg vitamino E. Taip pat padidėja vitamino paros norma moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu, kai padidėja fizinis darbas ir didelis sportinis krūvis.

Keiskite savo mitybą, kad padidintumėte vitamino E kiekį jūsų organizme

Organizuodamas savo mitybą žmogus turi atsiminti: maisto produktai, kuriuose gausu vitamino E, termiškai ir kitaip apdorojami, praranda savo naudingąsias savybes, o ypač juose esančių vitamininių medžiagų kiekį. Panašios situacijos tapti postūmiu rekomendacijoms įtraukti į kasdienį meniu tuos produktus, kuriuos galima vartoti šviežias kruopščiai juos nuplaunant.

Taip pat verta pagalvoti apie produktų laikymo būdą, juos reikia saugoti nuo tiesioginių saulės spindulių. Kad žmogus kasdien gautų vitamino E, jis turi vartoti:

• kiaušinių produktai;
• aliejai, gauti iš neapdorotų augalų;
• visų rūšių riešutai;
• jautienos kepenys;
• pienas ir rūgpienis;
• javai ir kt.

Vitaminas E greičiau pasisavinamas kartu su vitaminų grupėmis A ir C, todėl rekomenduojama dietą sudaryti taip, kad į ją būtų įtraukta:

• natūralios kilmės kremas (neparduotuvės);
• kiaušinio trynys;
• natūralus pienas, kuris nebuvo pasterizuotas;
• natūralus rūgpienis ir rūgpienis;
• kopūstai;
• bulvė;
• riebios jūros žuvies rūšys;
• morkų.

Kasdien papildydamas vitaminą E organizme, žmogus apsisaugo nuo daugelio ligų ir patologinės būklės. Tačiau nemanykite, kad jų perteklius yra norma, kuri niekaip nepaveiks organizmo. Dėl šios priežasties naudojimas papildomų vaistų kurių sudėtyje yra vitaminų, rekomenduojama lankyti kursus - mėnesio priėmimas pakeičiamas dviejų savaičių pertrauka.

Vitaminas E

Sveiki, draugai! Atėjo laikas tokoferoliams! Tai reiškia, kad šiandien išsiaiškinsime, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E ir nustatysime jo vaidmenį mūsų organizmo gyvenime. Ekskursija žada būti įdomi. Taigi perskaitykite iki galo ir įsisavinkite medžiagą.

Leiskite jums priminti, kad paskutiniame straipsnyje, apie kurį kalbėjome. Skaitykite – sužinosite daug įdomių dalykų

Pavadinimas "vitaminas E" vienija grupę glaudžiai susijusių cheminė prigimtis ir biologinis junginių (tokoferolių) veikimas. Tai riebaluose tirpus vitaminas.

1920-ųjų pradžia istorijoje prisimenama dėl užauginto nevaisingumo tyrimo speciali dietažiurkės mokslininko G. Evanso. Jis parodė, kad graužikams, maitinamiems pienu, geležies papildais ir mielėmis, išsivystė nevaisingumas. Tačiau jie gali būti išgydyti nuo šio negalavimo tiesiog į savo racioną įtraukę salotų lapų. Viskas išradinga yra paprasta

1936 metais veiklioji medžiaga izoliuotas nuo kviečių gemalų. Jie tai vadino vitaminu E arba tokoferolio. graikų kalba leidžia padalyti šį žodį į 2 dalis: tokos- tiesiogine prasme „palikuonis“, fero- tiesiogine prasme "vežti". Kitas jo pavadinimas yra antisterilinis vitaminas. Jis dažnai taip vadinamas, nes pagerina reprodukcinė funkcija organizmas.

Aktyviausias iš 7 žinomas mokslui tokoferolis yra α-tokoferolis.

Prieš pradėdamas išvardyti maisto produktus, kuriuose yra šio vitamino, turėčiau pasikalbėti su šiuo svarbiu dalyku.

Vitamino E kiekis priklauso nuo polinesočiųjų riebalų kiekio maiste.

Ką tai reiškia? „Kraujo ištroškę“ laisvieji radikalai, „negailestingos“ druskos sunkieji metalai, benzeno dariniai, „negailestingi“ tetrachloridai, padidinta radiacija – tai priešai, kurie kenkia polinesočiųjų riebalų ir lipidai. O vitaminas E savo ruožtu neleidžia jiems padaryti šios žalos. Taigi, jo poreikis smarkiai išauga didėjant polinesočiųjų riebalų kiekiui maiste.

Kadangi mokslas žino apie vitamino E antioksidacines savybes, jis dažnai įtraukiamas į maisto papildus. Tai leidžia jums gauti apsauginį poveikį įvairioms ligoms.

Imuninės sistemos funkcijų reguliavimas iš dalies taip pat „krenta ant pečių“ vitamino E. Pagrindinė jo užduotis šioje sudėtingoje srityje yra apsaugoti imunines ląsteles, kai virusinių infekcijų metu suaktyvėja peroksidacijos procesai. lėtinės ligos(AIDS, lėtinis virusinis hepatitas).

Vitaminas E taip pat reikalingas:

• gerinti reprodukcinės sistemos funkcionavimą;
• užkirsti kelią raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimui, taip pat stiprinti kapiliarus (užkertamas kelias jų trapumui ir pralaidumui);
• gerina audinių kvėpavimą ir stimuliuoja baltymų sintezę, dėl ko vitaminas E neleidžia išsigimti miokardui ir griaučių raumenims, taip pat sumažina miokardo deguonies poreikį ir pagerina jo kontraktilumą;
• nesočiųjų riebalų ir „valiojo“ seleno oksidacijos slopinimas, taip pat cholesterolio sintezės vėlavimas, o tai neleidžia vystytis tokiai baisiai ligai kaip aterosklerozė.
• ląstelių membranų apsauga nuo pažeidimų (be vitamino E visos organizmo ląstelės būtų labai jautrios pažeidimams, ypač nervų sistemos ląstelės);
• hemo ir hemo turinčių fermentų (hemoglobino, mioglobino, citochromų, katalazės, peroksidazės) sintezės stimuliavimas.

Na, o dabar pereikime prie produktų turinio.

Be abejo, vitamino E kiekio lyderis yra produktai, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų. Tai javai, riešutai, sėklos, pupelės, augaliniai aliejai (saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, sojų pupelių ir kiti). Verta prisiminti, kad perdirbant produktus, ypač miltus, vitaminų kiekis juose gerokai sumažėja.

Pomidorai, salotos, šparagai, avokadai, kopūstai, uogos, kai kurie vaistiniai augalai(paprastieji šermukšniai, laukinės rožės, šaltalankiai) taip pat gali būti įtraukti į lyderių sąrašą pagal vitamino E kiekį.

Vitamino E kiekio maisto produktuose lentelė (mg/100 g).

Produktas	Koncentracija, mg/100 g
sojų aliejus	114
Kukurūzų aliejus	93
Medvilnės sėmenų aliejus	90
Saulėgrąžų aliejus	60
Majonezas	32
Daiginti kviečių grūdai	25
graikiniai riešutai	23
Avižų grūdai	18
Daiginti kukurūzų branduoliai	15
Šaltalankis	10,3
Rugių, kukurūzų grūdai	10
Žirniai	9
Grikiai	6,65
kviečių grūdai	6,5
perlinės kruopos	3,7
Kvietinė duona iš 2 klasės miltų	3,3
Soros	2,6
Žalieji žirneliai	2,6
Manų kruopos	2,55
Špinatai	2,5
ruginė duona	2,2
Jautiena	2
Vištienos kiaušinis	2
Erškėtrožė	1,71
Menkė, silkė	1,5
Sviestas	1,5
Persikas	1,5
Šermukšnis	1,5
jautienos kepenys	1,38
Žalias svogūnas	1
Abrikosas	0,95
jautienos širdis	0,75
Juodieji serbentai	0,72
Pipirai	0,67
Morkos	0,63
Slyva	0,63
Obuoliai	0,63
Avietės	0,58
Agrastas	0,56
Grietinė 30% riebumo	0,55
Braškių	0,54
braškių	0,54
Grietinėlė su 20% riebumo	0,52
Ryžiai	0,45
pomidorai	0,39
Riebus varškės sūris	0,38
Kriaušė	0,36
Lydytas sūris	0,35
vyšnia	0,32
Olandiškas sūris	0,31
Vyšnios	0,3
Oranžinė	0,22
Svogūnėliai	0,2
Mandarinų	0,2
Vištiena	0,2
Runkeliai	0,14
Pienas	0,1
Bulvė	0,1
agurkai	0,1
Melionas	0,1
Kefyro riebalai	0,07
Baltasis kopūstas	0,06

Vitamino E trūkumas – hipovitaminozė

Trūkimo priežastys

Apskritai šio vitamino trūkumas yra labai retas. Yra 4 pagrindinės sąlygos, kurioms esant jo kiekis mažėja.

1. Hemodializė.
2. Neišnešiotumas.
3. Pogastrektomijos sindromas, celiakija, cistinė fibrozė (cistinė fibrozė), malabsorbcijos sindromas.
4. Paveldimos raudonųjų kraujo kūnelių ligos, tokios kaip pjautuvinė anemija ir talasemija.

Trūkumo apraiškos

Suaugusiųjų vitamino E hipovitaminozės požymiai:

• neuralgija;
• sutrikusi judesių koordinacija;
• raumenų hipotenzija (silpnumas);
• hemolizinė anemija (raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimas).

Vitamino E trūkumas labiausiai paveikia lytinius organus dėl atitinkamų ganglinių ląstelių pažeidimo. Dėl to moterims gali išsivystyti nevaisingumas, sutrikti nėštumas. Vyrams sutrinka spermatozoidų gebėjimas apvaisinti.

At neišnešiotų kūdikių Būdingas vitamino E trūkumas hemolizinė anemija ir retrolentinė fibroplazija (judesių koordinavimo sutrikimai).

Vitamino E perteklius – hipervitaminozė

At ilgalaikis naudojimasšis vitaminas nepageidaujamos reakcijos praktiškai nepasitaiko. Išimtiniais atvejais gali pasireikšti alergija.

Autorius klinikiniai stebėjimai buvo pažymėta, kad kada įvairios grupėsžmonių (per 2 metus) vitamino E kaip maisto papildą didesne nei 3200 TV paros doze, gydytojai neatskleidė jokio neigiamo šalutinio poveikio.

Tokį eksperimentą taip pat surengė specialistai. Pagyvenę žmonės (vyresni nei 60 metų), 32 žmonės vartojo 800 TV vitamino E kiekvieną dieną mėnesį. Žinoma, jie visi buvo prižiūrimi medikų. Išgėrus tokią vitamino E dozę, eksperimento dalyvių savijauta nepaveikė. Vienintelis reikšmingas poveikis buvo ryškus vitamino E koncentracijos plazmoje padidėjimas.

Tai rodo, kad vitaminas E yra biologiškai aktyvių priedų maistas yra gana saugus.

Tuo pačiu metu reikia suprasti, kad ilgai vartojant didelėmis dozėmis, organizme gali sumažėti vitamino K aktyvumas, kartu su kraujavimu skrandžio ir žarnyno gleivinėje. Be to, gali pablogėti žaizdų gijimas.

Vitamino E norma kraujyje

Klinikinė praktika diktuoja tokias α-tokoferolio kiekio kraujo plazmoje normas (žr. lentelę).

0,35 ± 0,01 µg/10 9 ląstelės × 2,322 (0,82 ± 0,03 nmol/10 9 ląstelės)

Kasdienis vitamino E suvartojimas

Kasdienis vitamino E suvartojimo kiekis maisto produktuose ir maisto papilduose suaugusiems:

• Pakankamas – 15 mg;
• Didžiausia leistina dozė yra 100 mg.

Naudojimo indikacijos

Kadangi vitaminas E yra puikus laisvųjų radikalų valiklis, jis pirmiausia naudojamas kaip antioksidantas tokių sudėtingų negalavimų prevencijai:

1. širdies liga;
2. piktybiniai navikai;
3. smegenų kraujotakos sutrikimai.

Vitaminas E taip pat yra įtrauktas kompleksinė terapija esant šioms patologinėms sąlygoms:

• aknė
• AIDS;
• alkoholinis kepenų pažeidimas;
• alergija;
• anemija;
• krūtinės angina;
• aritmija;
• aterosklerozė;
• autoimuniniai sutrikimai;
• kardiomiopatija;
• katarakta;
• gimdos kaklelio displazija;
• diabetas;
• dismenorėja;
• egzema;
• epilepsija;
• hemoraginis vaskulitas;
• hepatitas;
• paprastas herpesas;
• juostinė pūslelinė;
• imunosupresinės būsenos;
• infekcijos;
• karščiavimas;
• protarpinis šlubavimas;
• sisteminė raudonoji vilkligė;
• raumenų distrofija;
• menopauzė;
• išplitusi sklerozė;
• širdies ir kraujagyslių patologija;
• pieno liaukų fibroma;
• klimakterinis sindromas;
• miopatija;
• neuralgija;
• neuromuskulinė degeneracija;
• osteoartritas;
• Parkinsono liga;
• pepsinė opa;
• periodontitas;
• periferinių kraujagyslių ligos;
• nėštumas;
• priešmenstruacinis sindromas;
• dismenorėja;
• gresia abortas;
• vaisiaus hipoksija;
• menopauzė;
• vyrų lytinių liaukų hipofunkcija;
• Raynaud liga;
• artritas;
• sklerodermija;
• seborėjinis dermatitas;
• opiniai odos pažeidimai;
• opinis kolitas;
• lėtai atsinaujinančios žaizdos.

Kur nusipirkti vitamino E

perku Čia. Jis parduodamas vienas arba kartu su kitomis medžiagomis kaip biologiškai aktyvių maisto papildų dalis.

Kitame straipsnyje aptarsime, kuriuose maisto produktuose yra vitamino K, taip pat išsiaiškinsime, kodėl jo reikia mūsų organizmui.

Denisas Statsenko buvo su jumis. Iki

Vitaminas E žinomas dėl savo antioksidacinės funkcijos – gebėjimo atsispirti organizmo ląstelių oksidacijai, kitaip tariant, sulėtinti senėjimą. Kas dar naudingų savybių turi šio vitamino ir kur jo yra maiste – plačiau skaitykite Miško fėjos tinklaraštyje. Paruošėme jums lenteles su visų aliejų, riešutų, vaisių ir daržovių sąrašais, kuriuose jį galite rasti.

Kam naudingas vitaminas E. Kodėl svarbu jį įtraukti į dietą?

Maisto, kuriame yra daug vitamino E, vartojimas gali turėti tokią naudą sveikatai:

1. Saugo ląsteles nuo pažeidimų. Laisvieji radikalai naikina sveikų ląstelių kūno, prisidedant prie senėjimo, taip pat širdies vystymosi, autoimuninės ligos ir vėžys. Vitaminas E yra galingas antioksidantas, galintis sulėtinti ląstelių pažeidimą ().
2. Cholesterolio lygio normalizavimas. Cholesterolis natūraliai sukurtas mūsų kepenyse ir reikalingas normali funkcija ląstelės, nervai ir hormonai. Tačiau kai cholesterolis MTL oksiduojamas, jis tampa pavojingas: padidėja riebalų nusėdimo ant kraujagyslių ir arterijų užsikimšimo rizika. Vitaminas E gali sumažinti cholesterolio sintezę kontroliuojančio fermento (HMG-CoA reduktazės) aktyvumą, apsaugo nuo MTL cholesterolio oksidacijos ir ląstelių sukibimo (adhezijos), taip apsaugodamas arterijas ir sulėtindamas aterosklerozės progresavimą.
3. Pažeistos odos atstatymas. Vitamino E nauda odai yra viena iš priežasčių, kodėl jis vadinamas „grožio vitaminu“. Stiprina kapiliarų sieneles, dalyvauja kolageno sintezėje, gerina odos elastingumą ir drėkinimą, veikia kaip natūrali viso organizmo senėjimą stabdanti priemonė. Kaip antioksidantas, jis taip pat mažina uždegimą, pagreitina gijimo procesą ir sumažina žalą organizmui dėl cigarečių dūmų ir UV spindulių poveikio.

Vitaminas E dažnai naudojamas pjūviams, siekiant pagreitinti gijimo procesą. Jis sumažina oksidacijos reakcijas žaizdoje ir palaiko ją drėgną. Šiandien daugelis kosmetikos gamintojų gamina vitamino E pagrindu pagamintas odos priežiūros priemones, skirtas maitinti, drėkinti ir atkurti odą po pažeidimų, opų ir nudegimų.

Kosmetika su vitaminu E

1. Plaukų tankinimas. Kitas populiarus vitamino E grožio būdas yra plaukų kaukės. Vitamino E aliejus padeda sumažinti žalą plaukams aplinką išlaiko natūralią drėgmę galvos odoje, prisotina plaukus naudingų mikroelementų ir daro juos sveikesnius bei gaivesnius. Be to, kartu su vitaminu C dalyvauja kolageno sintezėje.
2. Nervų sistemos palaikymas. Vitaminas E išlaiko nervų sistema sveika, nes apsaugo nervus supančius mielino apvalkalus. Tai padeda išvengti pagyvenusių žmonių psichikos degeneracijos, įskaitant, kaip parodė tyrimai, Alzheimerio ligą. Taigi vitaminas E gerina trumpalaikę atmintį ir kartu su vitaminu C sumažina demencijos riziką.
3. Fizinės ištvermės gerinimas. Vitamino E vartojimas dietoje gali padidinti energijos kiekį ir pašalinti nuovargį, pagerindamas kraujotaką. Taip pat stiprina kapiliarų sieneles ir sumažina oksidacinių procesų lygį raumenyse, kurie didėja atliekant kardio ir aerobinius pratimus.
4. Hormonų pusiausvyra. Vitaminas E gali atlikti svarbų vaidmenį panaikinant tokius simptomus. hormoninis disbalansas kaip PMS, svorio padidėjimas, alergijos, infekcijos šlapimo takų, neramumas ir nuovargis. Jis dažnai vartojamas siekiant palengvinti sunkumą ir skausmą menstruacijų metu, sureguliuoti mėnesinių ciklas, mažina karščio bangų pojūtį ir kitus menopauzės simptomus.

Vitaminas E padeda moterims esant hormonų nepakankamumui

Tiesą sakant, vitamino E nauda organizmui nesibaigia šiais 7 taškais ir mokslas tik pradeda jį tyrinėti. Įjungta Šis momentas jau yra duomenų, kad šis vitaminas padeda sergantiems cukriniu diabetu (padidina insulino veikimą ir gerina gliukozės apykaitą kraujyje) ir turintiems regėjimo problemų. Jis gali būti skiriamas norint palengvinti gijimą ir sumažinti kraujo krešėjimą prieš ir po operacijos, taip pat sumažinti žalingas poveikis kai kurie medicininiai preparatai(pavyzdžiui, spinduliuotė, dializė arba vaistai, galintys sukelti plaukų slinkimą arba plaučių pažeidimą). Tyrimai su gyvūnais parodė, kad vitaminas E kovoja su krūties vėžiu. prostatos, kepenys ir oda.

Su visa tai iki šiol atlikti eksperimentai neįrodė, kad vitaminas E ar koks nors kitas antioksidantas gali pailginti gyvenimo trukmę, panaikinti raukšles ar žilus plaukus. Tačiau nors vitaminas E nepailgins jūsų gyvenimo, tačiau senstant jausitės daug geriau.

Kiek vitamino E reikia vartoti per dieną

Yra nuomonė, kad kadangi vitaminas E apsaugo sveikų riebalų(polinesočiųjų riebalų rūgštis) nuo oksidacijos, būtina vitamino E paros norma priklauso nuo šių riebalų kiekio jūsų mityboje. Dar daugiau vitamino E reikėtų gerti, kai maiste yra kokių nors rafinuotų aliejų, kepto maisto ar apkarstytų aliejų, taip pat jei organizmui trūksta vitamino A (vitaminas E saugo jį nuo oksidacijos taip pat, kaip riebalai). Ir atvirkščiai, vitamino E negalima vartoti kartu su nesuderinama geležimi, variu, cinku, magniu ir vitaminais B12, D ir K.

Nors rekomenduojama vitamino E paros norma yra nedidelė, daugelis žmonių nevartoja pakankamai vitamino E maisto produktų. Lentelėje pateikiamos visuotinai priimtos rekomendacijos, kiek vitamino E reikia vartoti per dieną:

IU = tarptautiniai vienetai

Tuo pačiu metu daugelis mokslininkų ir mitybos specialistų šiandien reikalauja didesnių vitamino E dozių – nuo ​​100 TV per dieną. Be to, per parą suvartojama iki 400 TV vitamino E nėra laikoma pavojinga ir gali būti naudojama prevenciniais tikslais. Dėl terapinis poveikis(tik pagal gydytojo receptą!) Siūlomas kiekis nuo 800 iki 1600 TV per dieną.

Vitamino E papildus galima vartoti tik gydytojo nurodymu.

Prieš pereinant prie maisto produktų, kuriuose yra vitamino E, apžvalgos, belieka pastebėti, kad vitaminas E yra tirpus riebaluose – tai yra, žmogaus organizmas gali jį kaupti ir naudoti pagal poreikį. Pats terminas „vitaminas E“ apibūdina aštuonis skirtingus junginius, iš kurių aktyviausias yra alfa-tokotrienolis. Naujausi tyrimai parodė, kad būtent tokotrienoliai turi išskirtinę naudą sveikatai:

• Sumažinti lipidų ir cholesterolio kiekį;
• Apsaugoti smegenis, neuronus, ląsteles ir imuninę sistemą;
• Padėti su širdies ir kraujagyslių ligų, medžiagų apykaitos sindromas, vėžys ir osteoporozė.

Tačiau maisto šaltiniai tokotrienoliai nėra taip plačiai paplitę:

vardas		Kalorijų kiekis 100 g (Kcal)
paprika	3,95	282,00
Čili milteliai	3,10	282,00
Palmių aliejaus spragėsiai	2,54	535,00
Avižų sėlenos, žalios	2,21	246,00
Kokosų aliejus	2,17	892,00
Džiovintos geltonosios vandens lelijos sėklos	1,59	361,00
Kokoso minkštimas, žalias	1,46	354,00
Daržovių margarinas, 67-70%	1,42	606,00
Sėmenų aliejus, šalto spaudimo	0,87	884,00
Juodasis pipiras	0,85	251,00
Augalinis margarinas, 37% riebumo, su druska	0,83	339,00
rudųjų ryžių traškučiai	0,56	384,00
Baltųjų kukurūzų traškučiai (tortilijos)	0,49	472,00
Nemaltų kviečių duona	0,45	252,00
Rudieji ryžiai, žali	0,44	367,00
Viso grūdo makaronai, sausi	0,40	352,00

Todėl toliau pateiktose lentelėse pateikiame labiau žinomos vitamino E formos - alfa-tokoferolio - kiekį maiste.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E. Kur jo randama daugiausia?

Geriausias būdas gauti vitamino E yra iš natūralūs produktai mityba, o ne prastos kokybės papildai ar perdirbtas maistas. Sintetinis vitaminas E nebūtinai bus naudinga jūsų sveikatai ir ligų prevencijai, taip pat padidina šalutinio poveikio riziką (apie tai skaitykite straipsnio pabaigoje). Štai kodėl toliau apžvelgsime tik natūralius vitaminų produktus, kuriuose yra vitamino E.

Gyvūniniai vitamino E šaltiniai yra gana menki: daugiausia kiaušinio trynys, pieno riebalai ir kepenys. Pirmas atsakymas į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra daugiausiai vitamino E – daržovių, sėklų ir riešutų aliejai. Daug šio vitamino yra apsauginėje grūdų dangoje, todėl dalis jo prarandama valant ir malant. Taigi rinkdamiesi aliejus pirmenybę teikite tiems, kurie buvo pagaminti šalto spaudimo būdu, o ne terminiu ar cheminiu ekstrahavimu.

Daugiausia vitamino E yra kviečių gemalų aliejuje

Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E dideliais kiekiais- tai beveik visi valgomieji dumbliai. Taigi 100 g džiovintos spirulinos yra 5 mg vitamino E, kurio kalorijų kiekis yra tik 290 kcal.

Taip pat daug vitamino E galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip kopūstai, džiovinti abrikosai, avokadai ir visų rūšių žalumynai. Konservuotose alyvuogėse yra 3,81 mg šio vitamino 100 g produkto, kurio kalorijų kiekis yra 145 Kcal, o alyvuogėse - 1,65 mg, kurių kalorijų kiekis yra 115,00 Kcal.

Bet pirmiausia pirmiausia. Mūsų pirmoje diagramoje, kurioje parodyta, kur yra vitamino E, įtraukti riešutai, sėklos ir prieskoniai, kuriuose gausiausia vitamino E.

1 lentelė. Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino E:

vardas	Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg)	Kalorijų kiekis 100 g (Kcal)
Migdolų
Neapdorotas	25,63	579,00
Kepti su sviestu	25,97	607,00
Kepti be aliejaus	23,90	598,00
Lazdyno riešutas
Neapdorotas	15,28	646,00
Kepti be aliejaus	15,03	628,00
Pušies riešutai
Išdžiovintas	9,33	673,00
Žemės riešutas
Neapdorotas	8,33	567,00
Kepti su sviestu	6,91	599,00
Braziliškas riešutas
Išdžiovintas	5,65	659,00
pistacijų
Neapdorotas	2,86	560,00
Kepti be aliejaus	2,17	572,00
sėklos
Saulėgrąžos, keptos aliejuje	36,33	592,00
saulėgrąžų, džiovintų	35,17	584,00
Saulėgrąžos keptos be aliejaus	26,10	582,00
Moliūgai, džiovinti	2,18	559,00
Prieskoniai
Čili milteliai	38,14	282,00
Pipirai, raudonieji arba kajenas	29,83	318,00
paprika	29,10	282,00
kario milteliai	25,24	325,00
Raudonėlis, džiovintas	18,26	265,00
Bazilikas, džiovintas	10,70	233,00
Petražolės, džiovintos	8,96	292,00
Gvazdikėliai, malti	8,82	274,00
Šalavijas, maltas	7,48	315,00
Čiobreliai, džiovinti	7,48	276,00

Duomenų šaltinis: JAV atvira duomenų bazė standartinei nuorodai.

Kuriame aliejuje daugiau vitamino E?

Norėdami gauti pakankamai vitamino E iš savo dietos, galite įpratinti užkąsti riešutais ir sėklomis iš aukščiau esančio sąrašo. Kitas variantas – pradėti gardinti savo patiekalus minėtais prieskoniais ir augaliniais aliejais nuo kito stalo.

2 lentelė. Kuriame augaliniame aliejuje yra daugiau vitamino E

Alyva	Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg)	Kalorijų kiekis 100 g (Kcal)
kviečio grūdo gemalas	149,40	884,00
Lazdyno riešutas	47,20	884,00
Saulėgrąžos, skystos	41,08	884,00
Migdolai, skysti	39,20	884,00
Dygminas	34,10	884,00
ryžių sėlenos	32,30	884,00
vynuogės sėkla	28,80	884,00
Migdolai, sviestas (kietas)	24,21	614,00
Saulėgrąžos, sviestas (kietas)	22,89	617,00
Daržovių margarinas, 60 proc.	21,12	533,00
Babassu	19,10	884,00
Rapsai (rapsai)	17,46	884,00
Delnas	15,94	884,00
Žemės riešutai, skysti	15,69	884,00
margarinas, 80 proc.	15,43	713,00
avižiniai dribsniai	14,40	884,00
alyvuogių	14,35	884,00
Migdolų pasta	13,54	458,00
aguonos	11,40	884,00
Žemės riešutų sviestas (kietas)	9,10	598,00
sojos, skystos	8,18	884,00

Tačiau vienu prisėdimu negalima suvalgyti daug aliejaus ir prieskonių. Žemiau esančiose lentelėse „Forest Fairy“ parodo kitus maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino E: vaisius, uogas, daržoves ir tt Pažiūrėkite, kaip lengva gauti pakankamai alfa-tokoferolio iš savo kasdienės dietos!

Kokie vaisiai turi vitamino E: nuo abrikosų iki avokadų

3 lentelė. Kokiuose vaisiuose yra vitamino E

vardas	Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg)	Kalorijų kiekis 100 g (Kcal)
Džiovinti vaisiai
Džiovinti abrikosai	4,33	241,00
džiovintos mėlynės	2,35	317,00
džiovintų spanguolių	2,10	308,00
Obuoliai, dehidratuoti	0,75	346,00
obuoliai, džiovinimas	0,53	243,00
Slyvos	0,43	240,00
Figos (figos)	0,35	249,00
Ličiai	0,31	277,00
Egzotiški vaisiai
Sapota	2,11	124,00
Avokadas	2,07	160,00
Kiwi	1,46	61,00
Mango	0,90	60,00
gvajava	0,73	68,00
Granatas	0,60	83,00
Papaja	0,30	43,00
Kalkės	0,22	30,00
Mandarinų	0,20	53,00
Uogos
Spanguolė	1,32	46,00
Gervuogė	1,17	43,00
Juodieji serbentai	1,00	63,00
Avietės	0,87	52,00
Mėlynė	0,57	57,00
Agrastas	0,37	44,00
Braškių	0,29	32,00
Kiti vaisiai su vitaminu E
abrikosai	0,89	48,00
Nektarinai	0,77	44,00
raudoni obuoliai	0,24	59,00
slyvos	0,26	46,00

Kokiose daržovėse yra vitamino E

Daugiausia vitamino E yra daržovėse, pavyzdžiui, kopūstuose, pomidoruose, paprikose ir moliūguose, taip pat žalumynuose. Žvelgdami į žemiau esančią lentelę pastebėsite, kad alfa-tokoferolio kiekis 100 g produkto juose nėra itin didelis, tačiau galime vartoti kasdien ir gana didelėmis porcijomis. Be to, jie prisotins mūsų organizmą kitais naudingais mikroelementais.

4 lentelė. Vitamino E kiekis augaliniuose produktuose

vardas	Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg)	Kalorijų kiekis 100 g (Kcal)
salotų žalumynai
kiaulpienių žalumynų	3,44	45,00
Kiaulpienių žalumynai (virti)	2,44	33,00
ropių žalumynų	2,86	32,00
Ropės žalumynai (virti)	1,88	20,00
kalendra	2,50	23,00
Cikorijos žalumynai	2,26	23,00
Špinatai (virti)	2,08	23,00
Špinatai	2,03	23,00
Vynuogių lapai	2,00	93,00
Paprastieji	1,89	19,00
Mangoldai (virti)	1,89	20,00
Burokėlių žalumynai (virti)	1,81	27,00
burokėlių žalumynai	1,50	22,00
Petražolės	0,75	36,00
Arugula	0,43	25,00
salotos	0,22	15,00
kopūstinės daržovės
Rapini (virti)	2,53	33,00
Rapini	1,62	22,00
Radicchio	2,26	23,00
Kopūstai	2,26	32,00
Lapinis kopūstas (virti)	0,88	33,00
Garbanotieji kopūstai	1,54	49,00
Lapinis kopūstas (virti)	0,85	28,00
Brokoliai (virti)	1,45	35,00
Brokoliai	0,78	34,00
Briuselio kopūstai	0,88	43,00
Briuselio kopūstai (virti)	0,43	36,00
Kolrabi (virti)	0,52	29,00
Kolrabi	0,48	27,00
Vandens rėžiai	0,70	32,00
Vandens kresai (virti)	0,50	23,00
Pipirai
jalapeno	3,58	29,00
Saldus raudonas	1,58	31,00
Čilė, raudona	0,69	40,00
Serrano	0,69	32,00
Čilės žalia	0,69	40,00
Saldi žalia	0,37	20,00
Pomidorai ir jų gaminiai
pomidorų pasta	4,30	82,00
pomidorų tyrė	1,97	38,00
Kečupas	1,46	101,00
Pomidorai (raudoni)	0,54	18,00
Pomidorų sultys	0,32	17,00
Kitos daržovės, kuriose yra vitamino E
moliūgų sviestinis moliūgas	1,44	45,00
Moliūgų moliūgas (keptas)	1,29	40,00
Šparagai (virti)	1,50	22,00
Šparagai	1,13	20,00
Pastarnokas	1,49	75,00
Pastarnokai (virti)	1,00	71,00
Moliūgas	1,06	26,00
Moliūgas (virtas)	0,80	20,00
Morkos (virtos)	1,03	35,00
Morkos	0,66	41,00
Porai	0,92	61,00
Porai (virti)	0,50	31,00
Svogūnai (kepti)	0,68	132,00
Svogūnėliai	0,55	32,00
Svogūnai, jauni žali	0,21	27,00
Pupelės (virtos)	0,46	35,00

Dar mažesni vitamino E kiekiai yra baklažanuose, pankoliuose, salieruose, imbiere, bulvėse ir rūtose.

Galima vitamino E vartojimo žala ir šalutinis poveikis

Kenkėkite sau vartodami natūralų augaliniai šaltiniai vitamino E, beveik neįmanoma. APIE šalutiniai poveikiai kalbėti galima tik registratūroje farmaciniai preparatai Ir maisto priedai. Kokie yra šie šalutiniai poveikiai?

• odos dirginimas;
• Pykinimas ir galvos skausmas;
• Kraujavimas;
• Nuovargis ir kiti simptomai.

Pažymima, kad žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus ar kitus vaistus, niekada neturėtų vartoti vitamino E papildų be savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo leidimo. Tyrėjai taip pat nustatė sekančios pasekmės perdozavimas ir kontraindikacijos vartoti vitaminą E:

• Ilgalaikis vitamino E papildymas (daugiau nei 10 metų) padidina insulto riziką.
• Didesnės nei 400 TV vitamino E paros dozės padidina mirties nuo visų priežasčių riziką (galbūt dėl ​​to, kad jis pradeda veikti kaip prooksidantas).
• Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu arba širdies ir kraujagyslių ligomis, vartojant 400 TV per parą dozę, padidėja širdies nepakankamumo rizika. Be to, šių dozių turėtų vengti žmonės, turintys aukštą kraujospūdį.
• Vitamino E papildai gali būti kenksmingi, jei vartojami ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Vienas tyrimas atskleidė ryšį tarp šių papildų vartojimo nėščioms moterims ir įgimtas defektasširdyse.
• Didelės vitamino E dozės pavojingos ir vyrams, nes padidina riziką susirgti prostatos vėžiu.

Vitaminus visada geriau vartoti su maistu nei iš vaistinių preparatų!

Maistas, kuriame yra vitamino E, yra labai naudingas. Vitaminas E yra tirpus riebaluose, todėl netirpsta vandenyje, iš tikrųjų jo neveikia aukšta temperatūra, rūgštys ir šarmai. Verdant jis iš tikrųjų nesugriūva, bet vis dėlto šviesoje lauke būdamas apsvaigęs cheminių medžiagų arba Ultravioletinė radiacija jo negalima ilgai laikyti produktuose.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E ?

Gyvūniniuose produktuose vitamino E iš tikrųjų visiškai nėra, jo yra tik kepenyse, kiaušinių tryniuose ir piene. Apsvarstykite, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E. Aktyvaus alfa-tokoferolio šaltinis yra šviežios daržovės, šaldytose daržovėse šio vitamino yra 2 kartus mažiau, o konservuotose daržovėse jo iš tikrųjų nėra. Nedidelis alfa-tokoferolio kiekis yra margarine, tačiau jis nėra toks aktyvus kaip kituose produktuose.

Didžiausias vitamino E kiekis yra augaliniuose aliejuose, taip pat riešutuose, sėklose, pilno grūdo, špinatai ir brokoliai. Maisto produktai, turintys vitamino E – morkos, ridikai, agurkai, avižiniai dribsniai, bulvės, žalios lapinės daržovės ar svogūnai.

Žolelės taip pat yra maistas, kuriame yra vitamino E. Iš žolelių vitamino E gausu liucernos, aviečių lapuose, kiaulpienėse, dilgėlėse, erškėtuogėse, linų sėklose.

Tęskime sąrašą maisto produktų, kuriuose yra vitamino E. Rafinuotuose miltuose vitamino E iš tikrųjų nėra, tačiau augaliniai aliejai, kuriuose jo daug, gali sukelti priešingą organizmo reakciją. Gaminant rafinuotus aliejus ir net juos kaitinant, vyksta oksidacijos procesas, todėl išsiskiria laisvieji radikalai, kurie ardo mūsų ląsteles. Ir kaip tik šis vitaminas apsaugo ląsteles, taip pat neleidžia kauptis laisviesiems radikalams organizme, tačiau jis vartojamas be jokios naudos, jei jis netinkamai paruoštas, tai yra, perkeptas. Taigi, palaipsniui išsiaiškinsime, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E.

Tokoferoliai gali atlaikyti aukšta temperatūra(iki 200 °C), tačiau keptuvėje perkepus aliejų vitamino E lieka mažai. Dėl šios priežasties šalto spaudimo augaliniai aliejai išlaiko daug daugiau vitamino E net ir virti.

Vitamino vaidmuo ir svarba

Apibrėžkime, kodėl aprašėme produktus, kurių sudėtyje yra vitamino E. pagrindinė funkcija vitamino E organizme yra apsaugoti ląstelių membranas. Kada ląstelių membranos nome, tada visos reikalingos medžiagos pilnai per jas patenka į ląsteles ir atgal, tačiau laisvieji radikalai taip pat nemiega, linkę ardyti ląstelės membraną, todėl sutrikdo visą medžiagų apykaitos procesą.

Galima sakyti, kad tarp laisvųjų radikalų ir kūno ląstelių vyksta nuolatinė konfrontacija, pavyzdžiui, laisvieji radikalai dažnai atakuoja raudonuosius kraujo kūnelius, kurie perneša deguonį į organų ląsteles. O pažeisti raudonieji kraujo kūneliai keičia savo struktūrą, todėl ląstelės negauna pakankamai deguonies.

Šio vitamino molekulės supa raudonuosius kraujo kūnelius, taip apsaugodamos juos nuo užpuolimo ir padėdami veikti dar aktyviau. Jei vitamino E nepakanka, raudonieji kraujo kūneliai praranda savo aktyvumą.

Dėl šios priežasties, jei žinote, kad jūsų organizme ne viskas tvarkoje, valgykite kokį nors produktą, kuriame gausu tokoferolio. Pavyzdys: jei po vakarėlio su daug alkoholio ir cigarečių žmogus jaučiasi priblokštas, tai reiškia, kad jo organizme žuvo daug raudonųjų kraujo kūnelių. IN Ši byla reikėtų išgerti šaukštą alyvuogių aliejaus arba linų sėmenų aliejus. Taigi, maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E, atlieka svarbią funkciją.

Kasdienis vitamino E poreikis

Toliau pakalbėkime apie tai, kokiuose maisto produktuose yra vitamino E. Dienos norma svyruoja nuo 6 iki 12 mcg vaikams iki keturiolikos metų, suaugusiam žmogui reikia 12 mg per parą, o nėščioms ir žindančioms moterims – 16 mg ar daugiau. Todėl verta žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E.

Naujausių tyrimų duomenimis, tokio vitamino E kiekio nepakanka veiksmingai apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų. Be to, kiekvienas žmogus turi savo tokoferolių koncentraciją ląstelėse, ir tai tiesiogiai priklauso nuo daugelio veiksnių: išorinės aplinkos situacijos, buvimo. blogi įpročiai, ir apskritai nuo mitybos.

Žmonės, kurie valgo daug riebalų ir mažai kompleksiniai angliavandeniai, reikia daug daugiau tokoferolio. Tie, kurie gauna mažai seleno, reikalauja ir papildomų tokoferolio dozių, o šiandien jo trūkumas tapo labai dažnu reiškiniu.

Žmonėms, vartojantiems augalinį aliejų, daržoves, salotas, labai dažnai reikia vitamino E didesnėmis dozėmis, kadangi vitaminai šiuolaikiniame maiste ilgą laiką nepasiekė normos. Daugelis kvalifikuotų mitybos specialistų rekomenduoja kasdien į savo mitybą įtraukti vitamino E.

Iš esmės galite griebtis vaistinių papildų, tačiau jie neturi tokios molekulių įvairovės, kokia buvo paminėta aukščiau. Vitamino E kiekiui papildyti geriausiai tinka maisto produktai, kuriuose yra vitamino, tai šalto spaudimo augaliniai aliejai, tokie kaip sėmenų, alyvuogių, kukurūzų, saulėgrąžų, sezamų, sojų pupelių. Būtina kasdien išgerti bent po šaukštą aliejaus ir tada jūsų ląstelės gaus veiksminga apsauga. Valgykite maistą, kuriame yra vitamino E.

Žemiau esančioje lentelėje sužinosite, kuriuose produktuose yra E.

Vitamino E kiekis maiste

Produkto pavadinimas	Vitamino E kiekis mg 100 g produkto	Produkto pavadinimas	Vitamino E kiekis mg 100 g produkto
sojų aliejus	120	Kukurūzų aliejus	100
Medvilnės sėmenų aliejus	90	Alyva saulėgrąžų	50
daigintų grūdų kvieciai	25	daigintų grūdų kukurūzai	15-25
Avižų grūdai	18-20	Rugiai	10
Kukurūzai	10	Kvieciai	6,5-7,5
Ankštiniai augalai	5	Sviestas	1,5-2,5
Daržovės	1,5-2,0	Jautiena	2
menkė	1,5	Paltusas	1,5
Silkė	1,5	Pienas	0,1-0,5