Здравословна храна за цялото семейство: избираме здравословни продукти и съставяме меню за всеки ден. Правилно хранене за отслабване

Може би вашият лекар ви е казал да промените плана си за хранене?

Или може би ви е казал спешно да започнете да отслабвате?

Или може би сте просто един от онези хора, които след като се погледнат в огледалото сутрин, са решили да се погрижат за себе си, но просто не знаят откъде да започнат. здравословно хранене…

Тогава това е ръководството за вас. Вие сте на правилното място.

Независимо от вашата цел да се присъедините към общността на хората, които се радват на живота, вие няма да сте сами!

Всеки ден хиляди хора вземат решение да се хранят здравословно и да отслабнат по правилния начин...

И всеки ден тези хиляди хора всъщност нямат никакъв план или дори идея откъде да започнат.

И много от тези хора правят грешки още на първия ден. Те започват да правят грешни неща:

• Губене на време в броене на калории
• Започнете да ядете твърде много зърнени храни
• Преминаване към диети, съдържащи твърде много сладки плодове
• Забравете за живата храна
• Все още пиете твърде много газирани напитки
• А някои започват с мотивация, като са опитали хиляди диети и не са постигнали резултати нито в загуба на тегло, нито в здраве.

И тези хора отново се сблъскват основен проблем- нищо не се променя.

Но бяха положени толкова много усилия. Представете си какво е необходимо, за да преброите калориите. Особено ако не сте опитен човек. На практика е самоубийство.

И така, откъде да започнете да се храните правилно?

Как да се храним здравословно, за да отслабнем и да изглеждаме блестящо

А сега най-важното...

Откъде да започнем здравословното хранене? Как да се храним, за да отслабнем естествено и наистина да изглеждаме блестящо?

Набелязах пет основни и, струва ми се, златни основи на здравословното хранене. Това ще бъдат чудесни съвети, които ще ви позволят не само да отслабнете, но и да започнете да живеете пълноценно.

Тези пет прости стъпки ще дадат тон за вашия здравословен живот и може би утре. Или може би точно сега...

Всичко зависи от това колко силно се нуждаете от него.

1. Намалете захарта

Вече са изписани хиляди статии по света за опасностите от захарта.

И той наистина заслужава да бъде забелязан. След всичко модерно обществопросто затънал в зависимост от този ужасен наркотик. Той ни придружава навсякъде.

Ако сега мислите, че ядете много малко захар и това не е причината за излишните килограми, може би грешите...

Просто отидете до най-близкия магазин, изберете любимия си продукт и прочетете състава. Трябва да съдържа захар.

Диетолозите бият тревога!

И Световната здравна организация (СЗО) вече казва, че нивото на консумация на захар трябва да бъде намалено. За някои дори не трябва да бъде 25 грама на ден, както беше преди, а само 15.

И така, Харвардското училище по медицина съобщава за интересно 15-годишно проучване. В него участниците, които приемат 25% или повече от дневните си калории от захар, са имали повече от два пъти по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания.

И тези, чиято диета включваше по-малко от 10% от калориите им от захар, бяха по-здрави. Като цяло е доказано, че всеки може да умре от сърдечно заболяване. Всичко зависи от процента на калориите, получени от захарта в общата диета.

И ето най-интересното, важеше за всяка възраст, пол, ниво физическа дейност.

Подсладените напитки като газирани напитки, енергийни напитки и дори напитки за спортно хранене са най-големите източници на захар. И най-лошото е, че тази захар е скрита. Никога не обръщаме внимание на вниманието му и калориите, които носят.

Поради тази причина съвременните диетолози днес не съветват начинаещите в отслабването или здравословното хранене да броят калориите. В крайна сметка, без опит, можете да изчислите всичко неправилно.

Други основни източници на захари са бисквити, торти, сладкиши и пикантни лакомства; плодови напитки и сокове; сладолед, кисело мляко и други подобни; бонбони; и готови за консумация зърнени смеси.

Не забравяйте, че в захарта няма полезни елементи и витамини. И, струва ми се, неведнъж сте чували, че захарта е вредна за зъбите. Но искам да повтарям това отново и отново.

Захарта също натоварва много черния ви дроб, който често работи до краен предел, което води до неговото затлъстяване и силен спадметаболизъм, както и диабет и т.н. Разгледайте внимателно нашата статия за опасностите от захарта за здравето и фигурата.

Вече казахме няколко думи за опасностите от газираните напитки. Но защо те са откроени по специален начин?

Първо, всичко е свързано със скритата захар. И второ, същата тази захар често се заменя с изкуствени подсладители, които са готови да ви убият всеки момент.

И това се отнася не само за самите газирани напитки, но и за сокове от магазина, колкото и тъжно да звучи. Въпреки че може да не ви се вярва, някои сокове съдържат дори повече захар и подсладители от напитките.

Течната захар е по-лоша, защото не създава ефект на ситост. Помислете как искате да ядете, след като сте изпили бира или сладка напитка. Да, не сте гладни веднага, но след известно време апетитът ви се увеличава и искате да ядете още и още.

Сред диетолозите разговорите за опасностите от глутена вече са много модерни. Но какво е това и защо е толкова вредно?

И така, глутенът (глутен) е, просто казано, протеинова субстанция, състояща се от два протеина - глиадин и глутенин, открити в семената на зърнени растения. Те са особено изобилни в пшеницата, ръжта и ечемика. В изброените по-горе зърнени култури количеството глиадин достига 80%.

След години изследвания и наблюдения? хиляди пациенти започнаха да се чувстват по-добре, като избягваха глутена в диетата си. Това предполага, че глутенът е особено опасен за нашето тяло.

Но защо тя е толкова опасна?

Всичко е заради глиадина.

Когато ядете тези зърна или храни с високо съдържание на глутен и следователно глиадин, възникват възпалителни реакции в тялото. Това започва веднага след като молекулите на глиадина се разтворят във вода и навлязат в клетките на тялото ви.

Ако сте чувствителни към глутен, тялото ви ще произведе антитела и ще атакува глиадиновите клетки. Тоест глутенът се възприема от организма като инфекция. Този имунен отговор.

А възпалителните процеси водят със себе си много други здравословни проблеми. Ето защо глутенът може да има толкова пагубен ефект върху общо състояниетвоето здраве.

В някои случаи хората са алергични към ориз, царевица, елдаили просо, които са с ниско съдържание на глутен и не съдържат глиадин. Тогава ще трябва да се откажете от тези зърнени храни.

И най-обидното в тази ситуация е, че четенето на етикетите в магазина може да не ви помогне. В края на краищата, нашите производители не се притесняват да посочат дали този или онзи продукт съдържа глиадин. Можете просто да прочетете за съдържанието на глутен или глутен.

За съжаление повечето хора не се чувстват по-добре веднага след премахването на глутена от диетата си. И всичко това, защото днес сме твърде задръстени. Този процес на възстановяване на тялото може да отнеме от 30 до 60 дни, за да отшуми възпалението.

А за да се възстанови тънкото черво, което е най-засегнато, може да отнеме до 9-12 месеца.

В редки случаи човек може да изпита значително подобрение в рамките на няколко седмици.

Но понякога хората могат дори да се почувстват значително по-зле, след като се откажат от глутена. Това обикновено се дължи на друг вид алергия, хранителна чувствителност или пристрастяване.

Но тогава, за повечето хора, които имат непоносимост към глутен, настъпва значителна промяна. Те забелязват как общото им състояние се подобрява, а с това и тяхното физическо, психическо и емоционално състояние.

За някои това е просто емоционален подем!

Вярвай, когато ядеш вредна храна, което предизвиква редица негативни биохимични реакции в организма, особено в храносмилателния тракт и имунна система, това е страшно. Това често се превръща в нашите проблеми със ставите и кръвоносните съдове.

Може дори да доведе до намаляване на нивото на серотонин (хормона на радостта и щастието), което води до понижаване на настроението ви. А това от своя страна отново води до желание за сладко и глутен. Оказва се такъв порочен кръг.

И този проблем може да се реши само по един начин - да се изключат тези продукти от тялото.

Най-често срещаните храни, съдържащи глутен, са хлябът, паста, пица, гевреци, бисквити и сладкиши. Така вече можете да забележите, че това е всичко, което приемаме за чай или за бърза закуска.

Има обаче и скрити източници на глутен.

Можем да го открием в продукти като сосове, подправки, някои сладкарски изделия, торти, суфлета.

Моят основен съвет е да премахнете глутена от диетата си колкото е възможно повече.

• анемия
• остеопороза
• Дефицит на витамин К
• дерматит, псориазис
• заболявания на централната и периферната нервна система,
• психиатрични заболявания
• множествена склероза
• епилепсия
• Болест на Алцхаймер
• болестта на Паркинсон
• безплодие
• депресия
• умора
• болест на Крон
• артрит
• злокачествени тумори
• чернодробно заболяване
• заболявания на горните дихателни пътища
• алергии
• безсъние
• запек
• заболявания на сърдечно-съдовата система
• диабет тип 1
• Болест на Хашимото

Изглежда, че това е достатъчно, за да помислите за последствията и да изоставите глутена веднъж завинаги, колкото и красиво и вкусно да изглежда. В днешно време именно глутенът и захарта са най-мощните хранителни лекарства на нашето съвременно общество.

4. Яжте повече пресни зеленчуци

Не знам какво мислите за зеленчуците, но спешно трябва да ги включите в диетата си. Могат да бъдат в супа, салата, на скара или на пара, както и любимите ми сокове и зелени смутита.

И не е тайна, че хората, които имат повече плодове в хранителния си план и най-вероятно имат ниско ниворискът от някои хронични болести.

Зеленчуците ще ви осигурят жизненоважни хранителни вещества за здравето и поддържането на тялото ни във възможно най-доброто състояние.

Зеленчуците са склад от витамини, микроелементи, протеини, въглехидрати, фибри и всичко това с минимално съдържание на мазнини.

Те са просто невероятни...

Ползи за здравето на зеленчуците

• Хранителен план, богат на зеленчуци, може да намали риска от инсулт и други сърдечни и съдови заболявания.
• Такава диета ще помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
• Зеленчуците могат да предпазват от някои видове рак, като рак на устата, стомаха, дебелото и ректума.
• Зеленчуците и някои плодове, съдържащи фибри, могат лесно да помогнат за намаляване на риска от развитие коронарна болестсърца.
• Яденето на зеленчуци, богати на калий, ще помогне за намаляване на риска от камъни в бъбреците и укрепване на костите.
• Яденето на зеленчуци, които съдържат по-малко калории на чаша, ще ви помогне да достигнете идеалното си тегло по-бързо.

И така нататък... Разбира се, ако разглеждате някои зеленчуци поотделно, ще бъдете много изненадани от техните уникални свойства. Просто няма как да не се влюбиш в тях... Все пак те носят планини хранителни вещества …

хранителни вещества

Нека си припомним най-основните:

• Повечето зеленчуци са естествено с много ниско съдържание на мазнини и калории. И нито един от зеленчуците не съдържа холестерол.
• Много зеленчуци са важни източници на много елементи и витамини, включително калий, който е много важен за вас, фолиева киселина, витамин А, витамин Е и витамин С.
• Богатите на калий зеленчуци ще поддържат нивата на кръвното ви налягане здрави. растителни източницикалий: сладък картоф(ямс), бели картофи, бял боб, домати, зелено цвекло, соя, боб, тиква, спанак, леща, грах.
• Диетичните фибри от зеленчуците помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и риска от сърдечни заболявания. Фибрите имат важностза нормална функция на червата. Те помагат за намаляване на запека и дивертикулозата. О Богатите на фибри восъци ви помагат да се чувствате сити, докато консумирате много по-малко калории от обикновените ястия.
• подпомага образуването на червени кръвни клетки. Жените в детеродна възраст, които могат да забременеят, и тези в първия триместър на бременността трябва да консумират адекватни количества от тази киселина. А зеленчуците могат да бъдат чудесен източник на него. Това намалява риска от дефекти в нервната система, костна тъкани други проблеми по време на развитието на плода.
• поддържа здравето на очите и кожата и предпазва от инфекции.
• Витамин Е спомага за усвояването на витамин А и не позволява процеса на окисляване на клетките.
• Витамин С помага за заздравяването на рани и порязвания и поддържа зъбите и венците здрави. Участва и в усвояването на желязото.

Това може да се каже, че е основата...

Но как можете да ядете повече зеленчуци?

Трябва да включите повече пресни зеленчуци в плана си за хранене.

Но това не е всичко…

Организирайте кухнята си така, че да има място за зеленчуци.

5. Организирайте кухнята си за здравословно хранене

Едно от най-добрите решения, които можете да вземете за вашето здраве, за да започнете да се храните правилно, е да настроите всичко около вас по такъв начин, че вредна хранане ми хвана окото.

Вероятно сте запознати със ситуацията, когато хората преминават към здравословна диета, но в същото време все още са готови да ядат нещо, което им пречи да постигнат целите си. Помислете за бисквити и торти по време на почивка от работа. Или например, когато ви почерпят с шепа чипс, ядки (пържени в сол или с млечен шоколад).

Не забравяйте, че ако сте в настроение за здравословна диета, следвайте правилата, изброени в тази статия.

Така че, след като започнете да въвеждате здравословни навици в живота си, започнете да планирате малко повече. За щастие има някои трикове и съвети за това. Те определено ще улеснят живота ви.

Запасете се предварително

Оборудвайте кухнята си с всичко необходимо, за да започнете: сокоизстисквачка, блендер, ренде, прибори, които не отделят канцероген () и така нататък.

Ако се запасите и със свежи продукти (зеленчуци, плодове, ядки, семена), винаги ще можете да сътворите нещо невероятно, дори и набързо.

Винаги трябва да имате боб, пълнозърнести тестени изделия, кокосово мляко, кафяво или кафяв ориз, ядкови масла, подправки. И също така купете някои зърнени храни като киноа, елда, овесени ядки, просо и ечемик.

Ядките и семената са чудесен естествен източник на витамини, минерали, протеини, мазнини и фибри и повечето от нас не ядат достатъчно от тях.

Спасете се от глупости

Нека плодовете са около вас, където и да сте. Особено на места, където нездравословната храна може да попадне в полезрението ви.

Да, вместо купичките ви да са пълни с бонбони, бисквити или чипс, напълнете ги с портокали, ябълки, круши, банани или някои вкусни ядки. Поставете ги пред телевизора, в кухнята и на масата за хранене или в офиса на работа.

Разбра ли защо?

Да, често се случва да искаме да похапнем и не защото сме гладни, а защото ни е скучно или просто за да подкрепим компанията (на работа например). Тук се хапва нещо полезно и здравословно.

Замразете зеленчуци и плодове

Замразете плодове и зеленчуци от вашата градина. Така можете не само да ядете повече лакомства, но и да сготвите нещо здравословно по-бързо. Например замразяването на настъргани моркови ще ускори процеса на готвене на определени храни. Можете също да замразите пресни или вече сварени гъби.

Замразете още горски плодове. Това са супер източници на антиоксиданти и витамини. Те съдържат фибри и винаги са готови за употреба, например в смутита или пълни с витамини салати.

спазвайте реда

Безпорядъкът е един от най- големи причинистрес в живота ни. Когато претрупваме живота си физически и психически, това ни отнема енергията.

Ако наистина искаме да водим здравословен начин на живот, трябва да избягваме стреса от живота си, а оттам и бъркотията.

Започнете с почистване на вашите кухненски прибори и оборудване.

Започнете своя здравословен живот и навици от нулата. Но знайте, че безпорядъкът е много лош за вас. Промъква се и ви връща към старите навици.

Последни мисли

Тези пет страхотни правила, струва ми се, могат да променят не само подхода ви към храненето, но и вас самите. Ако започнете с малко и започнете да премахвате от диетата си нездравословните храни, споменати в първите три параграфа, вече ще сте се променили.

Не забравяйте, че вече сме твърде заразени с околната среда и всякакви други токсични вещества, вече няма нужда да оказвате натиск върху себе си и да тествате тялото си за сила.

Разбира се, някои зеленчуци и плодове не винаги ще бъдат достъпни за вас, но се опитайте да следвате тези принципи на здравословна диета, доколкото е възможно.

Ще забележите резултатите, ако не веднага, то след месец със сигурност! Ако искате да отслабнете, ще отслабнете; ако искате да намалите нивата на холестерола в кръвта си, вероятно го намалете. Сега знаете откъде да започнете здравословна диета.

Просто започнете!

Може би имате какво да добавите, напишете в коментарите по-долу.

Ако статията е била полезна за вас, моля, споделете я с други!

Правилното хранене като един от най-важните елементи здравословен начин на животвсеки се интересува от живота всеки ден повече хора. Нашият уебсайт дори има. Храната е нещо, без което животът на всеки човек е невъзможен, а здравето пряко зависи от диетата. Лошото качество или нездравословната храна може да навреди на тялото, така че е много важно да можете да съставите правилната хранителна програма за всеки ден. Здравословната храна не винаги е еталон на вкуса, но от гледна точка на нейните ползи тя няма аналози.

Правилното и здравословно хранене в наши дни вече не е показател за аристократизъм, а отговор на темпото и условията на живот. Все повече хора днес се занимават със спорт, който е неразделна част от здравословното хранене. Изборът на диета и съставянето на меню за ден, седмица, месец се превръща в неотложна задача за всеки, който задава въпроси за отслабване, отслабване или изграждане на мускули и подобряване на благосъстоянието като цяло. В този урок ще говорим за основните принципи на правилното хранене.

Моля, приемете тези съвети критично, тъй като няма строги закони в правилното хранене, но има препоръки, които могат да бъдат подкрепени от някои експерти и критикувани от други.

Какво е правилното хранене?

В източниците рядко може да се намери ясна и конкретна дефиниция на понятието здравословно и правилно хранене. Най-пълната формулировка на този термин е следната:

Правилното хранене(или здравословна храна) е балансирана диета от естествени и качествени продукти, които задоволяват всички нужди на организма, освен това му носят полза.

Един от известните автори на книги за правилното хранене е американски натуропат, привърженик на алтернативна медицина, вегетарианец Хърбърт Шелтън ( 1895-1985 ). Неговата идея за полза естествена хранастана прогресивен: Шелтън вярваше, че природата се грижи напълно за човешките нужди от храна, което означава, че тялото ни се нуждае само от натурални продукти.

Шелтън също така развива хранителната концепция за разделно хранене в книгата " Правилната комбинация от храни". Идеята на тази диета е несъвместимостта на определени храни, когато се консумират по едно и също време. Например, авторът твърди, че не трябва да се комбинира храна, богата на протеини, с храни, съдържащи въглехидрати, да се комбинира мляко с други храни и мазнини с протеини. Разделното хранене се интересува не само от желаещите да водят здравословен начин на живот, но и от специалисти в областта на диетологията и физиологията. Бяха проведени клинични проучвания, в резултат на които беше възможно да се установи, че е полезно не толкова да се разделят храненията, колкото да се яде здравословна храна, както за загуба на тегло и добро състояниетялото се влияе не от принципа на разделяне на храната, а от общото намаляване на нейното калорично съдържание.

Актуални за правилното хранене са и постулатите, изложени в една от най-популярните съвременни книги за здравословна храна The China Study. Тази работа е написана от известен специалист Колин Кембъл, почетен професор в катедрата по биохимия на храните в университета Корнел, носител на наградата на Националния институт по здравеопазване на САЩ. Ето някои изводи от тази книга:

• хранителните витаминни добавки никога няма да заменят естествените продукти, съдържащи същия набор от витамини;
• почти всички хранителни вещества се усвояват по-добре от растителна хранаотколкото от храни от животински произход;
• правилното хранене помага да се контролират ефектите от негативните външни факторипо тялото;
• правилно съставената диета никога няма да навреди на тялото.

Обобщавайки информацията от тези произведения, можем да подчертаем няколко препоръки за това какво трябва да знаете за правилното хранене и здравословното хранене:

Правило 1. Храната е преди всичко основата на живота, „гориво“ за тялото, от което се произвежда енергия, а чак след това – ритуал и удоволствие.

Правило 2. Здравословното хранене ще предпази тялото ви от преждевременно стареене помага да се избегнат много заболявания на сърдечно-съдовата система, някои видове рак, заболявания на храносмилателния тракт, диабет, хипертония. Освен това има определен списък от продукти, които помагат за подобряване на умствената дейност, прочетете за тях в тази статия.

Правило 3. В здравословното хранене няма място за компромиси.Избягвайте газирани напитки, чипс, майонеза и други нездравословни храни. Можете и дори трябва да ядете сладкиши, но не през цялото време и не всички подред.

Правило 4. Печена, задушена и варена храна е по-здравословнаотколкото пържени и пушени.

Правило 5. Доверявайте се, но проверявайте.С развитието на интернет в мрежата се появиха огромен брой различни блогове и уебсайтове, съдържащи информация за здравословното хранене и даващи препоръки за подобряване на фигурата. Все пак не забравяйте, че авторите на блогове не винаги са професионалисти, които наистина си знаят нещата. Ето защо, преди да започнете да прилагате тази или онази техника върху себе си, трябва да прочетете рецензиите на други потребители възможно най-подробно, да прочетете допълнителна информация за автора на теорията и да анализирате постигнатите от него резултати. Този лесен съвет ще ви помогне да отсеете непроверените теории и по този начин да избегнете риска от непоправима вреда за вашето здраве, като се доверите на непрофесионалисти.

И така, основата на здравословния начин на живот е правилното хранене, което зависи от храната, която ядем. Според съдържанието на различни хранителни вещества и витамини всички продукти могат да бъдат разделени на групи, които ще ви позволят да създадете оптимална диета през деня.

Въз основа на принципите на правилното хранене, експерти от Харвардското училище общественото здравеПод ръководството на американския диетолог Уолтър Уилет те разработиха универсална хранителна пирамида за човек през деня. Храните, разположени в долната част на пирамидата, се препоръчват да се консумират възможно най-често, а храните от върха трябва да се консумират в ограничени количестваили да го премахнете напълно от диетата си. В допълнение, заслужава да се отбележи, че физическата активност и приемът на достатъчно течности, за предпочитане минерална вода, също лежат в основата на тази пирамида.

Ето структурата на пирамидата със списък необходими продуктии техните свойства отдолу нагоре:

Пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз и паста

Това е основата на здравословното хранене. Тези храни осигуряват на тялото сложни въглехидрати, важен източник на енергия. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, минерали и фибри, от които всеки има нужда. Противно на общоприетото схващане, тези храни не водят до наддаване на тегло, освен ако към тях не се добавят масло, сирене или сосове.

Зеленчуци

Зеленчуците ни доставят витамини, отличен източник са на протеини, освен това не са богати на мазнини. Максимално количество хранителни вещества се намират в богатите зелени, жълти и оранжеви зеленчуци, както и в нишестените зеленчуци - картофи и ямс. зеленчукови соковесъщо са много полезни за организма.

Плодове

Плодовете са богат източник на витамини, предимно витамин С. Това са нискокалорични храни, които практически не съдържат мазнини. Плодовете са полезни във всякаква форма: пресни, замразени, консервирани, сушени, а също и под формата на сок, с изключение на силно подсладени нектари и сиропи на плодова основа.

Месо, птици, риба, сух боб, яйца и ядки

Животинските храни са отличен източник на протеини, желязо, цинк и витамини от група В, както и боб, ядки и семена. Тофу (боб извара) и бял боббогат необходими за тялотокалций. Бадемът е добър източниквитамин Е.

Мляко, кефир, сирене, кисело мляко

Млечните продукти са незаменим източник на калций. Те също така осигуряват на тялото протеини и витамин B12. За хранене трябва да изберете нискомаслени сортове млечни продукти, тъй като те съдържат минимум холестерол, Наситените мазнинии, разбира се, калории.

Мазнини, масла и сладкиши

Тези храни са много калорични и много питателни. С тях не трябва да се злоупотребява, но не трябва и да се изоставят напълно. В диетата трябва да присъстват растителни масла, които са богат източник на витамин Е (1 супена лъжица на ден е достатъчна за организма). Продуктите, съдържащи меласа, могат да бъдат полезни като източник на желязо.

Варианти на диета според хранителната пирамида

От тези групи храни можете да приготвите много различни ястия. Приблизително дневно меню за обикновен човек може да изглежда така:

Опция 1

• Закуска:малко парче месо, порция ориз и 200 гр. салата, чаша чай с лимон, малко парче плод.
• Лека закуска:неподсладени плодове.
• Вечеря:две питки с постна риба, зелена салата без дресинг, минерална вода с лимон.
• Лека закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря:задушени зеленчуци с препечен хляб, чаша вода с лимон.

Вариант 2

• Закуска: пилешки гърдипоръсени с пармезан, варени картофи със зелен фасул, чаша чай с лимон, малко парченце плод.
• Лека закуска:шепа ядки.
• Вечеря:порция кафяв ориз със задушени зеленчуци, чаша ментов чай, малко парче плод.
• Лека закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря: 150 г обезмаслена извара, малък плод, чаша вода.

Струва си да се отбележи, че такава диета осигурява хранителните нужди на обикновения човек. За тези, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, менюто трябва да се коригира в съответствие с индивидуалните характеристики на тялото и целта.

Желанието да отслабнете кара много хора да се обърнат към правилното хранене, тъй като основната причина за затлъстяването е консумацията на нездравословна храна, бързо хранене и много сладкиши. Пътят към красивото здраво тяло минава през изграждането на правилната диета и диета.

В търсене на оптималната програма за отслабване за себе си, не трябва веднага да отидете в интернет и да изучавате „революционни методи“, които ви позволяват да отслабнете без най-малкото усилие и ограничения в храната. Трябва да внимавате с всички методи, предлагани в мрежата, тъй като доста често те се компилират от хора, които нямат професионално образованиев областта на храненето, и не може да гарантира положителен резултат. Ако имате възможност, не забравяйте да си уговорите среща с диетолог, който ще проведе индивидуално изследване на характеристиките на вашето тяло и въз основа на резултатите от него ще предложи хранителна програма, която е подходяща за вас в съответствие с вашите цели. Ако консултацията с професионален диетолог не е достъпна за вас по някаква причина, можете да се възползвате от съветите на експерти, които водят уебсайтове, форуми и блогове за отслабване, да прочетете книги по тази тема, като същевременно не забравяйте да проверите информацията, която ви се предлага , запознайте се подробно с отзивите и препоръките на хора, изпитали тази техника.

Всеки диетолог ще ви каже с увереност, че можете да отслабнете, като намалите броя на калориите, които човек консумира на ден. Минималният брой енергийни единици, необходими на тялото на възрастен човек дневно, е 1200 kcal. Можете да изчислите броя на калориите, необходими за поддържане на теглото на текущото ниво, като определите общия си дневен енергиен разход или, както се нарича, TDEE (общ дневен енергиен разход). Изчислява се от нивото основен метаболизъмброя на калориите, необходими за поддържане на живота спокойно състояние(BMR), умножен по коефициента на активност.

Формулата за изчисляване на базалната метаболитна скорост въз основа на теглото, височината и възрастта на човек се извлича, както следва:

мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в cm) (6,8 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) (4,7 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на активност, който е равен на:

• 1,2 заседнал образживот;
• 1375 средна активност (леки упражнения 1-3 на седмица);
• 1,55 висока активност (интензивни занимания 3-5 пъти седмично);
• 1725 ​​много активни (тежка физическа активност 6-7 пъти седмично);
• 1.9 екстремна активност (много тежка физическа работа или интензивни тренировки 2 пъти на ден).

Можете да разберете колко килокалории на ден имате нужда във формата по-долу:

Изчислете своя общ дневен енергиен разход (TDEE)

КАКЪВ Е ТВОЯТ ПОЛ: килограма см години ВАШИТЕ ДЕЙНОСТИ:





ИЗЧИСЛИ ?

След като определите колко калории на ден трябва да поддържате съществуващо тегло, можете лесно да изчислите колко калории са ви необходими за отслабване. Без да навредите на тялото, можете да намалите дневния си прием на калории с 10-15% от необходимия за компенсиране на потреблението на енергия.

Какво трябва да знаете, когато планирате да отслабнете?

1. Важно е да се разбере, че диета за отслабване без упражнения бързи резултатиняма да донесе. За да ускорите процеса, като първо изведете формулата за броя на калориите, като вземете предвид физическата активност, разбира се, и като изчислите дневната диета от нея, можете да правите само специални упражнения. За тях ще научите в следващия урок.

2. Когато избирате диета, най-добре е да се консултирате с лекар специалист или поне да изберете добре позната програма, чиято ефективност вече е тествана от други хора.

3. Ако сте започнали да спите лошо или да чувствате постоянна умора и раздразнителност, цялостното ви здравословно състояние се е влошило - това са сигурни признаци, че диетата е лоша или количеството консумирана храна не е достатъчно, което може да бъде пагубно за здравето и следователно програмата трябва да бъде преразгледана или променена.

4. Към повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се подхожда внимателно. Въглехидратите са основата, която захранва тялото ни с енергия. Необходимо е да се прави разлика между бързи и бавни въглехидрати, като едни не могат да бъдат напълно изоставени и заменени с други. Прочетете още. Трябва също така да се обърне внимание на експресните диети, които ви позволяват да отслабнете за кратък периодвреме. Трябва да се помни, че след като сте отслабнали с помощта на диета с краставици или елда, скоро отново ще наддадете на тегло, когато се върнете към обичайната си диета.

5. Броят на храненията - 4-5 на ден. Най-добре е порциите да бъдат малки. Препоръчително е да не пропускате закуската.

6. Полезни продукти за отслабване, които ви позволяват да поддържате баланса на витамини и минерали в организма: ябълки, броколи, горски плодове, сок от нар, боб, чесън, ядки.

7. Основното нещо е позитивно отношение, воля и решителност. Останалото със сигурност работи.

И накрая, пример за меню за деня за жени:

• Закуска:овесени ядки на вода, 1 ябълка, кафе с мляко.
• обяд:чаша кефир, 2 праскови.
• Вечеря: 1 печен картоф, парче риба, зеленчукова салата със супена лъжица олио.
• Лека закуска:настъргани моркови с маслини.
• Вечеря:варени броколи, задушени пилешки гърди.

Здравословното хранене е също толкова важно за покачване на мускулна маса, колкото физическа тренировка. Храната действа като строителен материал, от който тялото взема всичко необходимо за мускулите.

В случай на набор от мускулна маса, същият принцип работи като при загуба на тегло, само в обратен ред. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви използва на ден. В същото време голям брой бързи въглехидратии мазнини, които, за разлика от протеините, не участват пряко в процеса на създаване на мускулна тъкан и могат да се натрупват в тялото, създавайки излишен мастен слой. Въпреки това, мазнините и въглехидратите са основният източник на енергия за тренировка и следователно не могат да бъдат напълно изоставени: те трябва да се консумират в точното време и в точното количество (според TDEE).

Ако спортувате активно, тогава е важно да приемате достатъчно въглехидрати за закуска и обяд, защото те ни осигуряват необходимата енергия за интензивни тренировки. Но основната роля в мускулния растеж се отрежда на протеините. Всеизвестна истина е, че за да растете мускули, трябва да приемате 2 g протеин на всеки килограм телесно тегло. Като цяло процесът на хранене трябва да бъде организиран по следния начин: хранене - 5-6 пъти на ден на всеки 3 часа, порциите са средни.

Какво трябва да знаете за правилното хранене за мускулен растеж?

1. Мускулите растат, когато количеството на входящата енергия под формата на храна надвишава количеството енергия, изразходвано на ден. Изчислете, като използвате формулата, описана в раздела за отслабване дневна нуждав калории и го увеличете с 15-20% (средно + 300-500 kcal дневно).

2. Ако спазвате правилата и правите всичко както трябва, но мускулите не растат, увеличете приема на въглехидрати на закуска и след тренировка с 40-50 g.

3. Не се паникьосвайте в периода на спиране на мускулния растеж. Мускулите растат скокообразно. След няколко седмици напредък може да настъпи стагнация и след седмица или две растежът ще започне отново.

4. Пушенето и злоупотребата с алкохол са неприемливи, не само ако спортувате, но и не корелират със здравословния начин на живот като цяло.

5. За да постигнете мускулен растеж, трябва да следвате следното дневно съотношение на консумираните макронутриенти: протеини (протеини) 25-30%, въглехидрати 55-65%, мазнини -10-15%.

• катерици.Един грам протеин съдържа 4 kcal. Основни източници на протеини: пилешко, пуешко, месо (говеждо), риба, яйца, мляко, извара, сирене, кисело мляко, протеин на прах, ядки, боб, грах и соя. Животинските протеини (месо, птици, мляко, риба) са по-хранителни от растителните (ядки, боб, грах, соя).
• Въглехидрати.Въглехидратите съдържат 4 kcal на грам. Основните източници на въглехидрати: овес, картофи, ямс, ориз, тестени изделия, захар, плодове, зеленчуци, хляб, плодови сокове, мляко, бисквитки, шоколад, царевица, зърнени храни.
• мазнини.Мазнините съдържат 9 kcal на грам. Основни източници на мазнини: масло, тлъсто месо, мазна риба, яйчни жълтъци, сосове, млечни мазнини, сирена, бисквити, картофи, ядки, маслини, шоколад. Животинските мазнини са по-вредни за организма, преди всичко за сърдечно-съдовата система, отколкото растителните.

7. Трябва да пиете достатъчно вода. .

Приблизителна дневна диета за мускулен растеж за мъж с тегло 75-80 кг е както следва:

• Първа закуска: 2 цели яйца, 7 белтъка, 1 мъфин, 3 чаени чаши сладко, голям банан.
• обяд: 150 гр. накълцани сварени гърди без кожа 1 бр обезмаслено сирене, 4 с.л. супени лъжици обезмаслена майонеза, 1/2 глава лук, 3-4 домата, 2 безквасни питки.
• Първи обяд: 250 г телешко на скара, 100 г паста, 3/4 чаша доматен сос.
• Втори обяд: 150 г пилешки гърди на скара, 240 г варени картофи, 2 с.л. лъжици обезмаслена майонеза, 1 чаша зеленчукова салата.
• Първа вечеря: 500 г обезмаслено мляко, 2 лъжички суроватъчен протеин, 3 с.л. лъжици мед.
• Втора вечеря: 240 гр варена риба, 240 г варен боб, 1 чаша варени моркови.

Режим на пиене

Режимът на пиене е важен елементздравословен начин на живот. Водата е в основата на всеки жив организъм, включително и на човека. Водата регулира водно-солевия баланс в организма, телесната температура, служи като основа за изграждането на нови кръвни клетки, нормалното функциониране на връзките и ставите, бъбреците. Пиенето на достатъчно вода помага да контролирате апетита си.

Който режим на пиененали? Има препоръки за диети, според които трябва да пиете не повече от 1 литър вода на ден. В никакъв случай не трябва да следвате такива диети. Ще получите желаните -5 кг за една седмица, но тялото ще бъде дехидратирано, което ще се отрази на благосъстоянието и функционалността. Струва си да започнете да пиете отново, когато искате, и теглото ще се върне. Не забравяйте, че нормата вода за възрастен на ден е 2-2,5 литра, разделена на равни дози след същото време. Учените извличат тази цифра от изчислението на 30 ml вода на ден на 1 kg тегло.

Важно е да пиете правилното количество вода за тези, които спортуват. Ако тялото е дехидратирано, енергията се усвоява с 10-30% по-лошо, което пряко се отразява на интензивността на тренировката и умората. Препоръчва се веднага след събуждане да се изпие чаша вода с лимон – ускорява метаболизма и има положителен ефект върху храносмилателната система.

Полезна информация

• Подробна и удобна таблица с калории отделни продуктии готови ястия с указване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати и рецептурен анализатор за съдържанието на биологично значими хранителни вещества.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Само 1 опция може да бъде правилна за всеки въпрос. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за преминаване. Моля, обърнете внимание, че въпросите са различни всеки път и опциите се разбъркват.

Рано или късно всички се замисляме за диетата си: проблемите с теглото, кожата, здравето като цяло ни карат да отворим хладилника си и да разгледаме съдържанието му със скептицизъм. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и “как мога да започна да се храня правилно?”, търсейки нашия път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословната и правилна диета не е строга инвалидизираща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, това е просто поредица от правила, следвайки които можете радикално да промените себе си, да придобиете нови здравословни навици, красива фигура и значително удължаване на живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем на съвременните хора - ние се движим по-малко, консумираме голямо количество мазни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се надпреварват да измислят следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни има наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, репродуктивната функция - това е просто малка част възможни заболяванияпроизтичащи от неспазване на диетата.

Добрата новина е, че през последните години грижата за състоянието на вашето тяло започна да навлиза в мода: все повече се чуват призиви за спорт от държавата, обществени организации, органични и органични продукти се появяват на рафтовете на магазините. диетични храни, в пресата се разпространяват съвети как да се храним правилно.

Основи на здравословното хранене или как да се храним правилно

Когато съставяте меню за здравословна диета, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чинийка, в която се слага една шепа порция. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословното хранене включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това стабилизира работата на стомаха и ще допринесе за загуба на тегло.

Второ важно правило- Запомнете калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път след хранене, достатъчно е да следвате диетата си седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ калоричното съдържание на храната ще се появи сам. Всеки има своя собствена калорична норма, можете да я разберете например с помощта на специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, жена на 30 години, с тегло 70 кг и височина 170 см и малко физическа активност на ден се нуждае от около 2000 kcal. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата - тялото просто ще забави метаболизма, а вредата от такава диета е повече от добра.

Третото правило - поддържаме баланс между "приходи" и "разходи", тоест енергията, която тялото изразходва за основния метаболизъм, работата, спорта и приема на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими на нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се използват. Приблизителните препоръчителни показатели са 60 г мазнини, 75 г протеини, 250 г въглехидрати и 30 г фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни кара да ядем това, от което всъщност не се нуждаем. Един и половина или повече литра чиста питейна вода ще ви помогне да се отървете от псевдо-глада, да направите кожата по-еластична, да подобрите общото състояние на тялото и да ускорите метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще бъде бърз и приятен.

здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?". Основното при съставянето на меню за здравословна диета е да се поддържа баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че, не забравяйте да включите в диетата на здравословна диета за всеки ден:

• зърнени храни, под формата на зърнени храни и мюсли, богати на бавни въглехидратикоето ще осигури на тялото ни енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри- фибри;
• бобовите растения са богат източник растителен протеин, особено необходимо за тези, които рядко или изобщо не ядат месо;
• ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на омега-6 и омега-3 полиненаситени мастни киселини, микроелементи;
• млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, обезмаслена извара осигуряват калций и подобряват работата на храносмилателния тракт;
• морска рибасъдържа протеини и есенциални мастна киселинаОмега 3;
• плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
• постно месо - пилешки гърди, заешко месо, телешко - източник на протеини.

Полезните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта трябва да бъде напълно изоставена, дори ако имате сладко и не можете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се плашете от тях, висококачествените заместители на натурална основа са безвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Под строга забрана!

Избрахме полезни продукти, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

• Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и аромати, консерванти.
• Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което се пържи в много олио, трябва да се зачеркне от диетата. Канцерогени, не полезни веществаи мазнините не са това, от което се нуждае здравото тяло.
• Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, неизвестен произход на месото, апетитни подправки и много сол. Какво получаваме в резултат? Истинска висококалорична "бомба", която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ги да ядат повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, кренвирши и месни продукти. Едва ли има нужда от пояснение в този момент - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под артикулите „свинско, говеждо“ в състава най-често се крият кожата, хрущялите, мазнините, които едва ли бихте яли, ако не бяха така умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Те съдържат висока доза кофеин в комбинация със захар и киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
• Вечери бързо хранене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които е достатъчно да се залеят с вряща вода, вместо хранителни вещества съдържат голямо количество въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
• Цъфтящо и сладко. Да, любимите ни сладкиши са една от най-опасните храни. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладко и мазно умножава вредата няколко пъти и незабавно засяга фигурата.
• Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква полза може да има концентрат, разреден с вода и овкусен с достатъчно количество захар?
• Алкохол. Вече беше казано достатъчно за вредата му върху тялото, само още веднъж ще отбележим, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

Първо, не се измъчвайте с глад. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията допринася добре за загуба на тегло - потиска чувството на глад поради голямото количество фибри в състава, има благоприятен ефект върху тялото. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако много ви се иска нещо забранено – изяжте го на закуска. Разбира се, по-добре е да се откажете напълно от вредните продукти, но в началото мисълта, че понякога все още можете да се лекувате, помага.

Колкото по-малко неестествени съставки има в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословни храни, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Съставяме меню "Здравословна храна"

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че, нека направим здравословно меню за всеки ден:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

• овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

• всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-важното хранене за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, тестени изделия от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
• варени пилешки гърди;
• Салата от пресни зеленчуци, гарнирани с кисело мляко, малко количество соев сосили ленено семе, зехтин.

следобеден чай, между обяд и вечеря - още 1 лесно приеманехрана:

• Малък плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

• 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други зеленчуци, богати на фибри.

И накрая няколко часа преди лягане:

• Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден могат да се консумират в неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен.

Размерите на порции са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневни парикалории, скорост на отслабване и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

Що се отнася до правилното хранене, много хора веднага се чувстват тъжни. Всъщност всяко начинание може да бъде многостранно. Здравословното хранене изобщо не е оскъден набор от продукти, а пълноценна, вкусна диета. Здравословният начин на живот е модерен подход, много хора избират такава програма за поддържане на красота, активност, дълголетие. Културата на гастрономическата среда е правилата за здравословно хранене, които си струва да научат тези, които се грижат за себе си.

Правила и принципи на здравословното хранене

Да се ​​чувстваш добре, да си вътре добро настроениеБлагодарение на правилното хранене трябва да знаете нюансите на правенето на здравословна диета. Запомнете основните точки, на които се основава здравословното хранене: разнообразие, мярка, режим. Въз основа на тези правила са избрани най-важните норми, които ще бъдат ключът към правилния баланс на вашия дневна дажба:

1. Трябва да ядете, когато сте наистина гладни. здравословен апетитще се появи от само себе си, не е необходимо да се стимулира.
2. Намалете дозата на сладкиши в диетата си, не е здравословно.
3. Когато избирате подправки за ястие, по-добре е да дадете предпочитание на билки, черен пипер, но не и сол.
4. сурова хранапо-здравословно, по-питателно, по-здравословно от варено или пържено.
5. Изберете зеленчуци и плодове различни цветове, тъй като цветът на плода означава, че има определени флавоноиди.
6. По-добре е от видовете месо да предпочитате пуешко, пилешко, агнешко, а не свинско, телешко.
7. Без полуфабрикати: оцветители и хранителни добавкиедва ли естествено в колбаси, колбаси, купени кнедли, бързо хранене.
8. Увеличете приема на течности. Не се препоръчват кафе, алкохол, купени сокове.

Какви храни трябва да бъдат включени в диетата

Ръководството за здравословно хранене включва примерен списъкконсумирани продукти, които ще осигурят на човек прилив на сила, енергия и бодрост. Включен в този списък познати продукти:

• хляб;
• месо (около 150 г) - пуешко, пилешки гърди, агнешко;
• яйца (разрешени са 5 броя за 7 дни) - по-добре варени, отколкото пържени;
• морски дарове - разрешени за ежедневна диетахранене, те са много полезни, нискокалорични;
• варивата са просто протеинова бомба в здравословното и правилно хранене, което е полезно за силни мускули;
• млечни и кисело-млечни храни - мляко, извара, кефир, кисело мляко, но за предпочитане домашно;
• студено пресовано растително масло;
• плодове и зеленчуци за хранене във всякаква форма: чисти плодове, сокове, салати (с изключение на грозде, банани).

Как да се храним правилно за отслабване

В менюто на здравословната и пълноценна диета трябва да преобладават продуктите растителен произход. Невъзможно е напълно да се изключат мазните храни - така че метаболизмът и процесът на асимилация полезни витаминитялото ще се забави. Необходимо е да се намали съдържанието на мазнини в храната, за да бъде възможно най-здравословна: задушавайте и печете храни (месо, зеленчуци, риба) отделно една от друга. Последното хранене е 5 часа преди лягане и е още по-добре да изградите диета, така че да не ядете след шест вечерта.

Меню за седмицата

Няма строга дефиниция на храните, които трябва да консумирате през деня от диетата в здравословен и здравословно хранене. Приблизителна диетаотслабването в полза на здрав човек за 7 дни изглежда така:

• понеделник

Закуска: нискомаслено извара със стафиди и сушени кайсии.

Обяд: пилешка супа, зеленчукова салата (дресинг - зехтин).

Снек: бисквита без сметана, кисело мляко, плодове.

Вечеря: котлет на пара, спагети, малко настъргано сирене.

• вторник

Закуска: овесена каша с банан, ябълка.

Обяд: картофено пюре, парче печена риба.

Следобедна закуска: плодова салата.

Вечеря: зеленчукова запеканка.

• сряда

Закуска: ориз със сироп (за предпочитане череша).

Обяд: постен борш с киселец, узвар.

Следобедна закуска: 2 ябълки, билков чай(може да добавите малко мед)

Вечеря: пилешки гърди, печени с билки, елда.

• четвъртък

Закуска: овесена каша в мляко с добавка на сушени плодове.

Обяд: картофено пюре, постно месо на скара.

Снек: 3 киви или портокал с банан.

Вечеря: порция печени зеленчуци.

• петък

Закуска: омлет на пара или на фурна (2 яйца), парче домашна наденица.

Обяд: пилешка супа с крутони.

Снек: млечна каша (елда), портокалов сок.

Вечеря: варено или задушено пиле, ориз.

• Събота

Закуска: зелен чай, сандвичи със сирене.

Обяд: супа с кюфтета (пилешко).

Следобедна закуска: плодов сок.

Вечеря: пилаф, салата, подправена зехтин.

• неделя

Закуска: ориз с няколко лъжици конфитюр (малина, череша, кайсия).

Обяд: фиде, парче постно говеждо месо, чай.

Следобедна закуска: кефир, бисквита (бисквитки).

Вечеря: спагети пилешко филе-скара,доматен сок.

Здравословно хранене за деца в училищна и предучилищна възраст

Ако трябва да храните ученици или малки деца, като същевременно спазвате нормите на здравословен начин на живот, правилата са следните:

1. Обядът е задължителен. Топла супа, боршът ще помогне да се избегнат проблеми с храносмилането.
2. Плодовете, зеленчуците, напитките и ястията на тяхна основа са необходими на децата.
3. Силен чай, кафе, сода за здравословно детски режимхраненето е забранено.
4. Вечерята на детето трябва да е вкусна, но лека.

Ето едно примерно здравословно и питателно меню за ученик или малко дете в детска градинана ден:

• Закуска - каша, извара, яйца, чийзкейк, палачинки, месо, риба, хляб с масло. Напитки - какао, мляко, чай.
• Обяд - първото горещо ястие, салата от пресни зеленчуци, гарнитура в комбинация с месо, риба, плодове. Напитки: компот, желе, смути.
• Снек - бисквита, бисквитки, кекс или чийзкейк, плодове. Напитки: компот, сок, кефир, мляко, ферментирало печено мляко.
• Вечеря - овесена каша, печени зеленчуци, риба, месо. Напитки: чай от лайка, топло мляко.

Рецепти за всеки ден

Ето няколко здравословни рецептикойто ще ви разкрие здравословен и вкусна храна. Сред всички ястия със зърнени култури изглежда интересно ечемична кашас тиква, приготвена в бавна готварска печка. За да приготвите здравословен обяд ще ви трябва:

• перлен ечемик - 150 г;
• пулп от тиква - 350 г;
• вода - 350 ml;
• растително масло;
• билки, подправки на вкус.

Да започнем да готвим:

1. Перлен ечемикизплакнете добре, налейте вода за една нощ в купа за мултикукър.
2. Добавете нарязана тиква, билки, подправки към ечемика.
3. Задайте режим "Пилаф" ("Елда", "Овесена каша") за 40 - 60 минути.
4. В края на готвенето добавете олио и разбъркайте добре.

Пилешкият салтисон е друг диетичен, вкусен и здравословно ястие. За да го приготвите, пригответе предварително:

• пилешко филе - 2 бр.;
• желатин - 15 g;
• чесън - 2 скилидки;
• подправки: червен пипер, черен пипер, провансалски билки, сол.

Процесът изглежда така:

1. Нарежете пилето на ситно, добавете сух желатин, счукан чесън, подправки, омесете всичко, поставете го в ръкава, завържете краищата.
2. Спускаме получения пакет в тенджера във вряща вода.
3. Готвим един час. Изваждаме, охлаждаме и сервираме солтисон, нарязан на кръгчета.

Традиционно за ценителите на здравословни зеленчукови ястия, зелевите палачинки се считат за евтина и задоволителна вечеря. Продукти:

• зеле - малка глава зеле;
• брашно;
• 3 яйца;
• сода - 1 ч.л.;
• подправки;
• растително масло за пържене.

Готвене от здравословна диета:

1. Главата зеле нарязваме на парчета, слагаме в тенджера, заливаме с вода, добавяме подправки.
2. Варете до омекване на зелето, отцедете почти цялата вода и оставете да изстине напълно.
3. Добавете всички останали съставки, разбъркайте.
4. С лъжица изсипете получената смес в тиган и запържете растително маслоот двете страни.

Десертната сладка тиква в бавна готварска печка ще се хареса на деца и възрастни, за да я приготвите като вкусна здравословна сладост, трябва да имате:

• тикви - 0,5 кг;
• мед - 3 с.л. л.;
• канела - щипка;
• масло - чаена лъжичка.

Няма да е трудно дори за начинаеща домакиня да направи храната здравословна и вкусна и да приготви правилно любимото ястие:

1. Тиквата почистваме, нарязваме на ситно, добавяме меда, канелата и разбъркваме.
2. Намажете купата на мултикукъра с масло и сложете сместа в нея за печене.
3. Задаваме режим "Печене", времето е 30 минути.

Но какво да пием? Сок от диня! Ще имаш нужда:

• малка диня;
• захар - 1-2 с.л.
• сок от половин портокал.

Ние действаме:

1. Освобождаваме динята от кората и семките, нарязваме на парчета.
2. Пюрирайте с блендер, изцедете портокалов сок в сместа.
3. Ако напитката е кисела, добавете захар на вкус.

Пирамида на здравословното хранене

При определяне на здравословна диета и нормално хранененякои продукти са изключително важни за тялото, а някои ще трябва да бъдат намалени, за да не навредят на здравето и фигурата.

1. Основата на храненето по важност и полезност са хлябът, зърнените храни, тестените изделия.
2. Второто ниво на пирамидата на здравето и храненето е витаминни комплекси- зеленчуци, плодове, където първите малко преобладават. Количеството захар е минимално, витамините - максимално, което е значителен плюс за здравето.
3. Третият слой хранителни продукти, необходими за здравословен начин на живот, съдържа 2 блока в равни пропорции: първият - млечни, кисело-млечни продукти, вторият - месо, риба, боб и яйца. Това са продукти от естествен произход, които са наситени с мазнини, те са полезни за здравето, но трябва да сте по-внимателни с тях, когато съставяте диета.
4. Най-горният слой на здравословната хранителна пирамида са сладкиши, захар, сол, мазни храни. Те трябва да бъдат изрязани от диетата, за да се избегне лошо здраве и много заболявания: диабет, затлъстяване, мигрена, кожни обриви.

Видео: как да започнете да се храните правилно

Здравето на нацията е не само отказ от тютюнопушене, алкохол и наркотици, но и редовна грижа за здравето и храненето. След като прегледате вашите гастрономически предпочитания, си струва да признаете, че здравословното и правилно хранене е категоричен плюс, а не минус за здравето на тялото. добра хранаще ви даде дълги годиниактивност, подобряват настроението, изпълват с енергия. Как да отидете на Здравословна диетаправилно и какво да имате предвид, разберете от видеото.

Здравословното хранене е концепция, която включва осигуряване на физиологичните нужди на човешкия организъм от всички хранителни вещества, витамини и минерални компоненти. Тази база включва и поддържането на нормален водно-солев метаболизъм. Въпреки факта, че съвременният човек яде голямо разнообразие от храни и рядко отказва храна, по-голямата част от нашите съвременници живеят в постоянно състояниехранителни дефицити клетъчно ниво. тази ситуация се дължи на минималната хранителна стойност на по-голямата част от храните от нашата диета.

В основата си нашата храна е обемисти вещества, които задоволяват физическия глад. Поемаме част от храната, стомахът изпраща сигнал до мозъка, че е пълен. И това е. За него няма значение какво ще се случи след това. И няма други механизми за разпознаване на глада при хората. Така ден след ден, година след година развиваме клетъчна дистрофия.

Това е причината за повечето хронични заболявания, намаляване на нивото на защитните реакции, алергии към всичко и всичко, хронична умора, ранно стареене на клетките на кожата, косопад, наднормено тегло и други проблеми. Как да избегнем всичко това? Първо трябва да разберете за себе си какво е здравословна диета и как да я организирате съвременни условияживот.

Какво е здравословна храна?

Здравословната храна е равномерен и пълен прием на хранителни вещества, обогатени с витамини и минерали, в човешкото тяло. минерални комплекси. Тези. Здравословната диета трябва да включва всички основни аминокиселини, протеини, въглехидрати и мазнини. Не можете да премахнете храна от диетата си, без да я замените с подобен източник на хранителни вещества. Това е причината повечето диети да не работят.

На бележка. Трябва да знаете, че протеините, мазнините и въглехидратите могат да се трансформират един в друг в нашето тяло. Тези. Ограничаването на количеството мазнини в диетата няма да даде желания ефект, ако не нормализирате процеса на нормалния им метаболизъм. Протеините и въглехидратите ще се превърнат в мазнини. С течение на времето това ще доведе до още повече наддаване на тегло.

Как да нормализираме метаболизма? За това е здравословната храна. Не трябва да съдържа сложни компоненти, химически аромати и подобрители на вкуса. Всички те блокират производството храносмилателни ензими. Съответно храната в тялото не се усвоява по предписания от природата ред. Така че има сложни трансформации всички подред в подкожна мазнина. Механизмът е доста прост. ако нямате никакъв ензим, отговорен за разграждането на протеина и превръщането му в аминокиселина, която да храни клетката, тогава протеинът се трансформира в мастни киселини. В бъдеще те няма да могат да се използват от клетките за растеж и изграждане. Така ще получите няколко излишни килограма.

важно! Витамините и минералите са от съществено значение за процеса на храносмилане. Можете да ги получите само с помощта на прости природни продукти.

Не забравяйте, че здравословната храна е храната, която ви води към здраве и дълголетие. Струва си да отделите няколко дни, за да приведете диетата си в ред и да започнете да възстановявате тялото си.

Основни принципи на здравословното хранене

Познаването на основните принципи на здравословното хранене ще бъде безценна помощ по този въпрос. Те включват:

1. коригиране на калоричното съдържание на ежедневната диета;
2. правилно разпределение на порциите храна по час;
3. баланс на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати;
4. осигуряване на наличието на витамини и минерали.

А сега по ред. Да започнем с калоричното съдържание на храната. Това е основният принцип на здравословното хранене. Съдържанието на калории трябва да съответства на вашата възраст, структура, вид професионална дейност. За жените, занимаващи се с умствен труд, са достатъчни 2000 kcal на ден. Мъжете при тежък физически труд се нуждаят от повече от 3500 kcal на ден. деца училищна възраст- 2500 ккал. За възрастни хора - под 2000 kcal.

Изчисляването на калориите трябва да включва абсолютно всички изядени храни. Не забравяйте да преброите съдържанието на калории в напитките, които пиете.

Постепенно тялото ви ще се научи само да определя броя на калориите, от които се нуждае. И през първите 6 месеца това трябва да стане с помощта на калкулатор. Започнете изчислението с общото изискване за калории на вашето семейство. Въз основа на получената сума започнете да компилирате примерно менюза една седмица. Изчислете какви храни използвате, в какви количества и колко калории ще даде.

Следва правилната диета. Инсталирайте у дома задължителна поръчка, при което повечето отдневното количество калории ще се консумират сутрин под формата на закуска. Това може да включва до 40% от калориите. На обяд трябва да ядете не повече от 30% от калориите. Следобедната закуска трябва да бъде 20%, а за вечеря само 10%.

За да балансирате съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати, трябва да използвате специални таблици, които показват приблизителното съдържание на тези хранителни вещества в конкретен продукт. Отново изчислете необходимото дневно количество и на базата на получените данни направете списък с продукти за деня.

Най-трудното у дома е корекцията на витаминно-минералния състав на храната. На този въпрос ще посветим отделен раздел. Как да използвате витамини и минерални добавкии как да определим наличието им в храната. Ще подготвим този материал за вас малко по-късно.

Основи на здравословното хранене на съвременния човек

А сега нека се спрем на това, което представлява основата на здравословното хранене. Това са основни продукти. Опитайте се да използвате само естествени съставки в процеса на готвене. Изхвърлете готовите полуфабрикати. Фабрично приготвените котлети и колбаси съдържат голямо количество нишесте и соя. Тези компоненти не са от съществено значение за здравословното хранене. Здравословната храна е храна, която е направена от прости съставки. Тоест бисквитките, направени у дома от брашно, яйца, захар и масло, ще причинят 100 пъти по-малко щети на вашата фигура, отколкото аналог от магазина.

Опитайте да се откажете от майонезата или да я приготвите у дома. Също така всеки ден в диетата трябва да включвате пресни зеленчуци и плодове, месо, мляко, зърнени храни, слънчоглед и масло. Спрете да купувате маргарин веднъж завинаги.

Организиране на здравословно хранене у дома и на работното място

За да организирате успешно здравословна диета, ви е необходима воля. Но също толкова важно е да разберете защо го правите. Ако имате деца, тогава трябва да знаете, че тяхното училищно представяне и социален успех до голяма степен зависят от правилната организация на храненето. ако се интересувате от материално и кариерно израстване, тогава в този случай трябва да започнете с храненето. Само енергични и здрав човекспособен да изпълнява възложените му задачи.

Организирането на правилното хранене у дома е задача на домакинята. Но в офис среда това може да се организира както колективно, така и индивидуално. Можете да носите предварително приготвени ястия със себе си. Можете да използвате специална услуга за доставка. Надяваме се, че не само ще внедрите принципите на здравословното хранене в живота си, но и ще заразите колегите си с тях.