Omega 3 u kojim namirnicama. Sastav biljnog ulja

Omega-3 masne kiseline se nazivaju i polinezasićene. Ove tvari se ne mogu zamijeniti ničim drugim. Telo ih ne može samostalno sintetizirati, pa ih je potrebno nadoknaditi izvana. Omega-3 su nekoliko nezavisnih supstanci sa vlastitom strukturom i djelovanjem na tijelo.

Naučnici znaju deset masnih kiselina. Od njih su samo četiri posebno važna:

1. dokozazeenska kiselina;
2. alfa linolenska;
3. eikozapentaenska;
4. dokozapentaenoik.

Nalaze se u proizvodima biljnog i životinjskog porijekla.

Gdje se nalazi Omega-3?

Glavni proizvod koji sadrži ove kiseline je riba. Međutim, prilikom prženja, struktura kiselina se uništava, pa je za obnavljanje zaliha Omega-3 u tijelu bolje jesti lagano slanu ribu. Zanimljivo je da ne morate birati izvrsne sorte ribe, kao što su pastrmka, bakalar, morska riba - dovoljna je obična haringa.

Najviše Omega-3 u skuši. Slijede haringe, zatim losos, tunjevina, bakalar, morska luka. Plodovi mora se mogu pohvaliti i prisustvom masnih kiselina ove vrste. Posebno škampi.

Sto grama ribe dnevno dovoljno je da se organizam nadoknadi dnevnim unosom. Konzumacija ribe dvaput sedmično poboljšat će vaše blagostanje i tijelo.

Omega-3 kiselina je nešto manje, ali ih ima u mesu stoka, jaja i biljno ulje.

Drugi izvori Omega-3 su:

1. Grah;
2. Zeleni;
3. soja;
4. Klice zobi i pšenice;
5. Kupus;
6. Tikvice.

Stopa potrošnje

Čovjeku je potrebno oko dva i po grama Omega-3 dnevno. Bolje je da su od morske ribe. Ima ih više. Ribe uzgojene na farmama ne mogu se pohvaliti bogatim sastavom kiselina. Sadržaj omega-3 u ribi se smanjuje prženjem. Stoga je bolje odabrati nježnije metode kuhanja.

Također možete dopuniti zalihe ako koristite 5-10 orasi za jedan dan. Ili dodajte jednu kašičicu lanenog sjemena u hranu. Naviknite se da jedete biljno ulje - i problem sa Omega-3 će nestati sam od sebe.

Oko 25% sastava kiselina se gubi ulaskom u organizam. Iz tog razloga proizvođači proizvode riblje masti u kapsulama. Počinju se rastvarati, samo se nalaze u crijevima.

Masne kiseline su neophodne za žene postpartalni period. Oni će vam pomoći da se nosite sa depresijom. Stariji ljudi će biti ojačani mentalnim sposobnostima.

Znakovi nedostatka Omega-3 u organizmu

1. Problemi sa kožom - suvoća i svrab.
2. Krhkost kose i noktiju.
3. Slabost i umor.
4. Zatvor.
5. Bol u mišićima;
6. Smanjen imunitet.
7. Depresivno stanje.
8. Rasejenost i zaborav.

Previše Omega-3 u tijelu

Osobe sa bolešću želuca i creva treba da vode računa da jedu masnu hranu. Može naškoditi tijelu, čak i uzrokovati unutrašnje krvarenje.

Zdravi ljudi danas jednostavno ne mogu pretjerati s konzumacijom ovih kiselina. Nemamo veliku količinu ribe, morskih plodova, a ni u svim ostalim prehrambenim proizvodima Omega-3 nema toliko.

Ako ipak prejedate Omega-3, onda vam to prijeti nezgrušavanjem krvi, krvarenjem i niskim krvnim tlakom. Plitak rez može biti pravi problem.

Omega-3 masne kiseline uništavaju sunčeva svjetlost, kiseonik i visoke temperature. Stoga se proizvodi sa svojim sadržajem čuvaju u zatvorenoj posudi na hladnom mjestu. A prženje se uopšte ne preporučuje.

Uloga masti za organizam teško je precijeniti. Služe kao zaštita za sve unutrašnje organe i sprečavaju njihovu hipotermiju. Učestvuju u obnavljanju ćelija kože. Ovo je već dovoljno da se shvati važnost ovih komponenti.

Video kompilacija

Malo istorije

Omega-3 svoj izgled duguje radoznalom umu danskih naučnika, posebno Dyerberga. Zanimalo ga je da Eskimi rijetko pate od srčanih oboljenja, dok im se glavna ishrana sastoji od vrlo masne hrane (meso tuljana i riba).

Zajedno sa svojim kolegama, Dyerberg je proučavao krv Eskima i nakon 2 godine napornog rada, kao rezultat istraživanja, izolovane su dvije masne kiseline - eikozapentaenska i dokozaksenoična. Ovo otkriće označilo je rođenje Omega-3.

Karakteristike Omega-3

Učinci omega-3 na naše tijelo su zaista zapanjujući. Dakle, ulazeći u naše tijelo s proizvodima (naše tijelo nije u stanju proizvesti Omega-3), omega-3 masne kiseline se unose u ćelije tijela. Oni ne samo da utiču na njihovu strukturu, već ih i aktiviraju. Rezultat ovakvih aktivnosti je poboljšanje kardiovaskularnog sistema, a samim tim i smanjenje rizika od infarkta, srčanog udara. Primjećuje se normalizacija krvni pritisak(glavna pošast našeg vremena), poboljšava se vid, ublažavaju se upale u zglobovima, poboljšavaju se misaoni procesi, kao rezultat bolji posao mozak. Omega-3 pomaže u jačanju imunološkog sistema, pomaže u liječenju kožne bolesti, ekcem, alergije, Alchajmerova bolest.

Neka istraživanja ukazuju na poboljšanje u liječenju raka dojke. Sa svim svojim pozitivne kvalitete, Omega-3 takođe uklanja holesterol iz organizma i slobodni radikali kao odličan antioksidans.

Svojevrsnim bonusom od Omega-3 može se nazvati činjenica da ljudi u čijem tijelu ima dovoljnu količinu Omega-3 masnih kiselina ne pate od depresije. Dobro raspoloženje za njih - ovo je norma, a ne slučajna sreća.

Važno: Brojne studije su pokazale da dovoljan unos Omega-3 kod trudnica i dojilja ima najpovoljniji učinak na razvoj djetetovog mozga.

Omega-3 hrana

Može se staviti na prvo mjesto. Međutim, ne samo riba, već masna ili podebljana riba (losos, haringa, skuša, tuna, sardine, skuša itd.). To je u ribljem ulju veliki broj Omega 3. Doktori smatraju da konzumiranjem ribe barem dva puta sedmično značajno smanjujete rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Poželjna je svježa riba, jer se pri soljenju i dimljenju razdvaja korisne kiseline je izgubljeno, ali riblja konzerva je druga stvar. Ako se riba konzervira u biljnom ulju, onda je to garancija da su korisne masne kiseline u potpunosti očuvane (kod konzerviranja u vlastitom soku gubi se dio omega-3 masti). Nakon što pojedete konzervu sardina za dva dana maslinovo ulje, nadoknađujete svoje tijelo potrebnom količinom Omega-3.

Laneno seme

Danas se laneno ulje prodaje u prodavnicama, samo ga dodajte u salate. Druga opcija je da sameljete laneno seme u mlinu za kafu i dodate ga u hranu kao začin ili začin. pozitivnu stranu Ova metoda je da mljeveno sjeme sadrži ne samo Omega-3, već i vlakna. Doza za 1 dan - 1 tsp. mleveno seme.

orasi. Mora da ste to čuli redovnom upotrebom jedenje oraha poboljšava mentalne performanse? A sve zato što ulje oraha sadrži Omega-3. Dakle, jedući 5-10 orašastih plodova dnevno, obezbjeđujete si omega-3 normu za dan.

Susamovo ulje

Dajte mu prednost prilikom preljeva salata: ne sadrži samo Omega-3, već i fitinsku kiselinu (snažan antioksidans).

Ulje repice

Takođe odlična opcija za preljev salata, snabdjevač Omega-3 za naše tijelo.

Omega-3 se nalaze u ulju spanaća, karfiola i repice, dinje, pasulja, kineski kupus i brokoli.

Balansiranje na ivici zdravlja

Sa hranom u naš organizam ulazi velika količina omega-6 masnih kiselina. Ove kiseline se nalaze u biljnim uljima, žitaricama, jajima i peradi, margarinu. Omega-6 pruža zdravlje našoj koži i snižava nivo holesterola, poboljšava zgrušavanje krvi. Kada u našem tijelu ima previše omega-6 masnih kiselina, naša krv postaje jako gusta i postoji opasnost od krvnih ugrušaka. Počni upalnih procesa. Ovu situaciju može ispraviti samo Omega-3. Omega-6 je jednako neophodna za tijelo kao i Omega-3, samo treba da bude u tijelu ispravan odnos ove masne kiseline. Naučnici vjeruju da bi ovaj omjer trebao biti 4 prema 1.

Da biste postigli pravi balans, nije potrebno smanjiti unos omega-6 namirnica, samo uključite omega-3 namirnice u svoju ishranu. Koristeći biljno ulje, dajte prednost maslini, ima pozitivan učinak na lipide u krvi.

Danas nema sumnje da su kardiovaskularne bolesti, gojaznost i dijabetes direktno ovisni o našoj prehrani. Omega 3 i zdrava ishrana sada su postali sinonimi. Omega-3 su one masne kiseline bez kojih jednostavno ne možemo živjeti. Dopunjavajući njihov sadržaj u našem tijelu, ne samo da produžujemo život, već i podižemo njegovu kvalitetu na viši nivo.

Prijatelji, pozdrav svima!

Ako čitate ovaj članak, vjerovatno vas zanima tema mladosti, zdravlja i ljepote. Želite li znati jednu od tajni kako živjeti dugo i istovremeno kvalitetno, aktivno i veselo?

Kako imati odlično pamćenje, biti u stanju ostati miran u bilo čemu kritična situacija i samo uživati ​​u životu svaki dan, bez obzira na sve?

Pričaćemo o tome šta su polinezasićene omega-3 masne kiseline, koliko su korisne za naše zdravlje i dugovečnost, gde se nalaze i još mnogo toga.

Imam puno za tebe zanimljivosti na ovo tako popularno novije vrijeme tema!

Iz ovog članka ćete naučiti:

Šta su Omega-3 masne kiseline - Opće informacije

Omega-3 su polinezasićene masne kiseline (PUFA) koje štite naše ćelijske membrane i sve unutrašnje organe od uništenja.

Bez ovih kiselina, normalno i puno radno vrijeme nervnog, imunološkog i kardiovaskularnog sistema, nemoguća je adekvatna sinteza tkivnih hormona, prostaglandina, kao i pravilan metabolizam esencijalnih (esencijalnih) supstanci.

Uz sve to, omega-3 suzbijaju upalne procese u organizmu, poboljšavaju stanje kostiju i zglobova, pomažu da se nosimo sa emocionalnim potresima bez posljedica po organizam i „izvlačimo“ nas iz stanja sindroma kroničnog umora.

Razmotrimo detaljnije.

Omega-3 PUFA su lipidi (masti) klase omega-3, koje su klasifikovane kao esencijalne masti (esencijalne), budući da ih ljudsko tijelo ne sintetiše (proizvodi) samo. Zbog toga moraju redovno ulaziti u naš organizam sa namirnicama koje svakodnevno jedemo.

Najvažniji predstavnici Omega-3 masnih kiselina (FA) su:

1. Dokozaheksaenska kiselina (DHA). Ova kiselina je dio sive tvari našeg mozga, membrane stanica našeg tijela. Osim toga, DHA igra veliku ulogu tokom formiranja nervni sistem kod bebe.
2. Eikozapentaenska kiselina (EPA). Ova kiselina stimuliše regeneraciju ćelijske membrane, normalizuje mehanizme transporta masti kroz krvotok, poboljšava aktivnost imunog sistema, poboljšava otapanje (apsorpciju) masti u probavni trakt, a također snažno povećava antioksidativne funkcije našeg tijela, što je nevjerovatno važno za dobro zdravlje, wellness i lijep izgled dugi, mnogo godina.
3. Alfa-linolenska kiselina (ALA). Ova masna kiselina pomaže u prevladavanju stresa, borbi protiv "lošeg" holesterola i visokog krvnog pritiska, poboljšava kvalitet krvi, a služi i kao odlični pomagači u održavanju zdrave i lepe kože, sjajne kose i jakih noktiju. Osim toga, ona jeste građevinski materijal» za sintezu eikozapentaenske i dokozaheksaenske masne kiseline u našem tijelu.

EPA i DHA masti nalaze se u tkivima morskog života.

Smatraju se najkorisnijima ljudsko tijelo, jer za njihovu asimilaciju tijelu nije potrebno puno enzima, za razliku od biljna hrana obogaćen ALA.

Zanimljiva je činjenica kako je svijet naučio o Omega-3!

Omega-3 polinezasićene masne kiseline otkrivene su kao rezultat istraživanja naučnika koje je zanimao nivo odličnog zdravlja Eskima i, prije svega, činjenica da među njima ima jako veliki broj stogodišnjaka.

Ispostavilo se da tajna zdravlja i dugovječnosti Eskima leži u onome što jedu, naime, u upotrebi velike količine riblje hrane.

Kao rezultat istraživanja sastava krvi predstavnika sjevernih naroda, pronađene su dvije prirodne masne kiseline, nazvane eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA), koje čine tvar Omega-3.

Zdravstvene prednosti omega-3 masnih kiselina

Omega-3 polinezasićene masne kiseline su najvažniji nutrijenti za naše zdravlje i ljepotu, jer obavljaju značajan broj funkcija: bioregulatornu, strukturnu, energetsku i skladišnu.

Tačnije, Omega-3:

• Pojačavaju sintezu tkivnih hormona (eikozanoida), koji su uključeni u doslovno sve biohemijske reakcije u ćeliji.
• Smanjuje koncentraciju "lošeg" kolesterola u krvi, pa se značajno smanjuje rizik od razvoja ateroskleroze krvnih žila i infarkta miokarda, kao i moždanog udara.
• Učestvuju u formiranju muških zametnih ćelija, membrana neurona mozga i membrana retine.
• Reguliše sintezu svih hormona u organizmu.
• Učestvuju u transportu kiseonika do tkiva.
• Poboljšati funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.
• Reguliraju metabolizam hormona radosti (serotonin), uslijed čega se smanjuje psihoemocionalni stres i smanjuje rizik od razvoja depresije.
• Održavati elastičnost zglobova, smanjiti intenzitet boli u slučaju artritisa ili artroze.
• Odlična su prevencija dijabetesa.
• Smanjuju sve upalne procese u organizmu, sprečavaju pojavu alergija, kao i autoimunih bolesti.
• Povećajte kognitivne funkcije mozga: pamćenje, pažnju, brzo učenje.
• Doprinesite značajno smanjenje apetit.
• Poboljšati opšte stanje kožni pokrivač.
• Odlično za jačanje imuniteta.
• Sa redovnim fizička aktivnost pomažu u suvom rastu mišićna masa i ubrzati "njegu" nepotrebne masnoće.
• Značajno povećavaju izdržljivost tijela i ukupni mišićni tonus.
• Oni inhibiraju sintezu kortizola, hormona stresa.
• Sadrže vitamine A, D i E, koji takođe poboljšavaju stanje kože, jačaju vid, smanjuju nervnu razdražljivost, poboljšavaju elastičnost ćelijskih membrana i jačaju koštanog tkiva.

Indikacije za upotrebu Omega-3 masnih kiselina

Razmotrite glavne indikacije za upotrebu omega - 3 masnih kiselina:

1. gojaznost bilo kog stepena;
2. kronične bolesti zglobova;
3. visok krvni pritisak;
4. dijabetes;
5. nedostatak tjelesne težine;
6. vaskularne bolesti mozga;
7. psorijaza, kožni ekcem;
8. vaskularno oštećenje;
9. osteomijelitis;
10. kardiovaskularne patologije (aritmija, ishemija, infarkt miokarda);
11. depresivna stanja;
12. sindrom kratkog crijeva;
13. prevencija onkoloških neoplazmi (u kompleksnoj terapiji).

Prednosti Omega-3 za muškarce

Poznato je da su muškarci skloniji oboljenjima kardiovaskularnog sistema od žena. Srčani udari, moždani udari, koronarna bolest srca, ateroskleroza... Među svima koji pate od ovih tegoba najviše je muškaraca.

Nažalost, stopa smrtnosti među muškarcima s takvim bolestima raste nevjerovatnom brzinom.

Američki naučnici tvrde da će redovna upotreba Omega-3 doprinijeti snažnoj zaštiti muškaraca od bolesti srca i krvnih sudova, kao i smanjiti učestalost srčanog zastoja.

Prema istraživanjima, ova zaštita je DVPUTO veća kod muškaraca koji konzumiraju omega-3 masne kiseline, za razliku od muškaraca koji ih uopće ne konzumiraju, ili ih konzumiraju nedovoljno i/ili neredovno.

Druga istraživanja sugeriraju da unos dovoljno omega-3 masnih kiselina dnevno može značajno smanjiti šanse za rak prostate.

Prednosti Omega-3 za djecu

Omega-3 masne kiseline igraju veoma važnu ulogu u formiranju nervnog sistema. , imuni sistem i hormonalni sistem dijete.

Prilikom dojenja beba dobija omega-3 masne kiseline sa majčinim mlekom, međutim, kod 90% žena tokom dojenja postoji akutni nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina u organizmu, zbog čega dete može da oseti akutna insuficijencija u Omega-3.

Simptomi nedostatka omega-3 u djetinjstvu:

• dijateza, smanjen imunitet, atopijski dermatitis;
• loša akademska izvedba, loša koncentracija i pamćenje;
• hiperaktivnost;
• suha koža;
• alergijske manifestacije;
• pogoršanje vida.

Dozu i režim uzimanja Omega-3 određuje pedijatar na osnovu zdravstvenog stanja djeteta!

Prednosti Omega-3 za žene

S obzirom da su PUFA odgovorne za metaboličke procese u tijelu, za elastičnost ćelijskih membrana i korektan rad mozga, važno je da svaka žena konzumira najmanje 1000-1500 mg čiste Omega-3 dnevno.

S početkom trudnoće ili s bilo kojom bolešću, dnevna potreba se povećava za 2 puta.

Prednosti omega-3 masnih kiselina za žene:

• Smanjenje menstrualni bol, smanjuje broj "valunga" tokom menopauze, poboljšava raspoloženje u " kritičnih dana, ima antiinflamatorno dejstvo.
• Smanjuje anksioznost i poboljšava raspoloženje.
• Usporava opuštenu kožu i pojavu bora.
• Sprečava se razvoj osteoporoze, posebno u menopauzi.
• Stabilizirani "hormonski udari" u menopauzi.
• Redovno uzimanje Omega-3 smanjuje rizik od razvoja pečata u mliječnoj žlijezdi za 30%.
• Tromboza je spriječena kardiovaskularne patologije, metabolički poremećaji, kao i olakšati neprijatnih simptoma tokom menopauze.

Posebno je važno uzimati preparate koji sadrže Omega-3 za žene sa viškom kilograma koje planiraju trudnoću, koje su na dijeti i sklone kardiovaskularnim oboljenjima.

Dnevne potrebe za Omega-3

Kako biste održali svoje zdravlje (tj preventivne svrhe) dnevna doza EPA i DHA treba da bude 1000 mg.

AT medicinske svrhe dnevna doza je 3000 mg EPA i DHA.

Vrlo je važno pažljivo pročitati sastojke na etiketi proizvoda koji ste kupili, a koji označava tačnu količinu EPA i DHA koja se nalazi u jednoj kapsuli lijeka. Moramo da dobijemo 1000 ili 3000 mg upravo onih masnih kiselina koje čine Omega-3, a ne 1000 ili 3000 mg ribljeg ulja!

Navedena doza je veoma uslovna, jer je sve individualno i zavisi od pola, starosti, početno stanje zdravlje i region stanovanja, kao i o potrebama.

Na primjer, tokom trudnoće, menopauze, dok se bavite bodibildingom, dnevna preventivna doza Omega-3 povećava se na 2500-3000 mg, za debljanje - do 3000-3500 mg.

Osim toga, potreba za zdrave masti Omega-3 se povećava sa:

• depresivna i autoimuna stanja;
• tokom hladne sezone;
• sa svakodnevnim i veoma intenzivnim sportom;
• s vaskularnom aterosklerozom;
• sa onkološkim bolestima;
• opasnost od srčanog ili moždanog udara;
• u detinjstvu i starosti.

Maksimalna sigurna dnevna granica doze omega-3 je 8.000 mg. Ali SAMO prema indikacijama lekara i SAMO nakon konsultacije sa lekarom!

Da bi se poboljšala apsorpcija Omega-3, dnevnu dozu treba podijeliti u tri doze, uzimajući lijek za vrijeme ili odmah nakon obroka, pijući velika količina vode.

Minimalna dnevna količina Omega-3 masnih kiselina, neophodan organizmu, je 650 mg.

Prekoračenje individualne (VAMA LIČNO NEOPHODNE) doze, posebno dugo vremena, opasno je:

1. downgrade krvni pritisak,
2. smetnje u radu probavnog trakta,
3. smanjenje zgrušavanja krvi i (kao rezultat) unutrašnje i vanjsko krvarenje.

Za održavanje zdravlja, trajanje prijema je 3-4 mjeseca. Učestalost terapije je 1-2 puta godišnje.

Faktori koji izazivaju akutni nedostatak Omega-3 u tijelu

Glavni faktori:

• produženo gladovanje;
• neuravnotežena prehrana;
• pridržavanje strogih dijeta, posebno mono-dijeta;
• bolesti probavnog trakta.

Simptomi nedostatka Omega-3 u tijelu

Važno je da vodite računa o svom zdravlju i najmanjih simptoma, izazivajući sumnju, govoreći da postoji nedostatak Omega-3 u organizmu, morate preduzeti akciju!

Šta treba da upozori: stalna žeđ;

• suha koža;
• krhkost noktiju;
• perut;
• produžena depresivna stanja, apatija;
• alergijski osip na koži iz nepoznatih razloga;
• poremećaj stolice (zatvor);
• bol u zglobovima, mišićima i tetivama nepoznatog porijekla;
• vrlo sporo zacjeljivanje rana, ogrebotina i ogrebotina;
• povišen krvni pritisak;
• stalna fizička slabost brza zamornost, gubitak radne sposobnosti;
• kašnjenje mentalni razvoj kod djece;
• slab imunitet, česte prehlade.

Dokazano je da je redovan nedostatak Omega-3 u organizmu kasnije prepun psihoneuroloških patologija, autoimune bolesti, kardiovaskularne disfunkcije i ozbiljni hormonalni poremećaji!

Gdje se nalaze Omega-3 - izvori prihoda

Postoje dva načina da se poboljša unos Omega-3 u organizam: jedenjem hrane koja sadrži masne kiseline Omega-3 masnih kiselina i uzimanjem posebnih dodataka ishrani.

Idealna opcija je razumna kombinacija ove dvije metode.

S obzirom da se esencijalne masti ne sintetišu crijevne mikroflore, važno je kontrolisati dnevni obim njihovog unosa u organizam.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline?

• Omega-3 izvori životinjskog porijekla: jetra bakalara, crveni kavijar, crni kavijar, masna riba (losos, tuna, skuša, pastrmka), kao i plodovi mora (škampi, rakovi, školjke, kamenice itd.), prirodno riblje ulje
• Izvori Omega-3 biljnog porijekla: , sjemenke lana, ulje repice, ulje oraha, kinoa, ulje pšeničnih klica, ulje senfa, orasi, chia sjemenke, portulak, orahovi pekani, bademi i lješnjaci.

Naučno je dokazano da omega-3 iz biljnih ulja nisu toliko korisne jer sadrže ALA, koja služi kao gradivni blok za DHA i EHA, a u ribi je već DHA i EHA.

Važno je znati da se jedinjenja Omega-3 grupe prilično lako uništavaju pod uticajem sunca, kiseonika i visokih temperatura, pa se stoga obnavljaju. dnevne potrebe organizam u esencijalnim mastima, preporučljivo bi bilo koristiti blago soljene i kisele, sveže povrće i voće, ekstra djevičansko biljno ulje i neprženi orasi.

Za maksimalno očuvanje korisne supstance u proizvodima koji sadrže Omega-3, čuvaju se na hladnom mjestu u dobro zatvorenim posudama.

Oblici oslobađanja preparata koji sadrže Omega-3 masne kiseline.

Takvi preparati za odrasle su dostupni u kapsulama i u tečnom obliku. Za malu djecu - u obliku sirupa, slatkiša i pastila za žvakanje.

Kako odabrati kvalitetan Omega-3 preparat?

Šta treba riješiti Posebna pažnja kada za sebe birate kompleks koji sadrži omega-3 i kako ne pogriješiti u izboru?

Ovo je važan zadatak. Da bi se postigao maksimalan učinak, proizvod mora biti visokog kvaliteta!

Ovo pitanje sam za sebe, prijatelji, odavno odlučio, primjenjujući preporuke o kojima ću pisati u nastavku, a sa zadovoljstvom ću ih podijeliti sa vama.

1. Dajte prednost onim proizvođačima koji su se etablirali kao ugledni i savjesni. Moraju biti na tržištu duže od godinu dana!
2. Vrlo je važno odabrati proizvode sa specifično visokom koncentracijom EPA i DHA na etiketi.
3. Istraživanja pokazuju da što je veća koncentracija EPA u kapsuli, to je efikasnija u održavanju zdravih nivoa triglicerida.
4. Ni u kom slučaju preparat ne smije sadržavati teške metale!
5. Odaberite one lijekove koji se proizvode prema najviše moderne tehnologije, na primjer, korištenjem superkritične tehnologije ekstrakcije fluida, koja koristi niske temperature. Rezultat je čisti proizvod visoke koncentracije. Niska temperatura tokom proizvodnje osigurava očuvanje molekularnog integriteta. Proces proizvodnje podrazumeva da se tokom prerade proizvod nalazi pod takozvanim „dušičnim pokrivačem“, koji obezbeđuje svežinu, očuvanje masti tokom celog procesa proizvodnje, sprečavajući njenu oksidaciju.
6. u proizvodu mora biti u obliku triglicerida.
7. Za proizvodnju treba koristiti samo ekološki čistu ribu, što mora biti potvrđeno relevantnim dokumentima o kvaliteti.
8. Pakovanje mora imati „kontrolu prvog otvaranja“, tj. zaštitna folija ispod poklopca. Lijek se može koristiti samo ako zaštitna membrana nije slomljena.
9. Autentičnost proizvoda je veoma važna: prilikom kupovine birajte proizvode koji imaju GOED standard kvaliteta, GMP i razne sertifikate.
10. Jedan od mnogih važnih dokumenata, govoreći o kvalitetu robe, podaci su laboratorijska istraživanja proizvod za toksine. Nikada se ne ustručavajte pitati prodavača lijeka o dostupnosti takvih dokumenata!
11. Uvijek pažljivo pogledajte datume isteka proizvoda. Ako se nađete u takvoj situaciji da je sve u redu u pogledu rokova trajanja, ali okus proizvoda nije svjež i užegao, onda to ukazuje da je lijek pogrešno pohranjen.

Veliki izbor efikasnih dodataka prehrani Omega -3 masnih kiselina, možete pronaći ovdje. Uzeo sam ovo droga.

Kontraindikacije za uzimanje Omega-3 masnih kiselina

Opšte kontraindikacije za uzimanje Omega-3 su:

• hiperkalcemija (povećana koncentracija kalcija u krvnoj plazmi);
• individualna netolerancija;
• hiperfunkcija štitne žlijezde;
• tuberkuloza u aktivnoj fazi.

Osim toga, opasno je istovremeno uzimati omega-3 masne kiseline sa antikoagulansima (razrjeđivači krvi) i fibratima (lijekovi za snižavanje holesterola). O takvim trenucima UVIJEK treba razgovarati sa svojim ljekarom!

Prijatelji, koristim Omega-3 već duže vrijeme. Uzimam ovaj dodatak na kurseve i stoga mogu sa tačnošću reći da djeluje!

Dok uzimate Omega-3, tijelo počinje da radi mnogo bolje, uglađenije.

Definitivno mogu reći da se kvalitet kože značajno popravlja, podiže tonus tijela i raspoloženje, pa sam uvjeren da za one koji žele poboljšati svoje zdravlje i izgled– Omega-3 masne kiseline će biti odlično rešenje!

Svaka cast prijateljima i vidimo se uskoro!

Alena je bila sa vama, ćao!

Fashion on zdravog načina životaživot je veoma dobar, ali nemojte biti previše revni. Na primjer, jurnjava po ljekarnama za svim mogućim vitaminima. Naročito se u posljednjih nekoliko godina pominju takozvani Omega-3, -6, -9. Da li su svi oni potrebni našem organizmu kao Omega-3? Zašto je i kome korisno uzimati masne kiseline?

Šta su nezasićene masne kiseline?

Svi znamo da proizvodi sadrže tri glavne kategorije. hranljive materije: proteini, masti i ugljeni hidrati. Ali ne znaju svi koliko su korisni ili štetni. Proteini i ugljikohidrati su građevni blokovi većine stanica u našem tijelu, što ih čini vitalnim. Ali masti doživljavamo kao nešto potpuno nepotrebno, pa čak i štetno ( višak kilograma, ateroskleroza i dr.) za ljepotu i zdravlje. Ali zašto nam onda doktori preporučuju lekove kao što su ili Omega-3? Cijena im je niska, a često ih zanemarujemo.

Prije svega zato što su masti energetska rezerva našeg tijela. Njihov broj u prehrani zdrave osobe trebao bi biti najmanje 40%. Osim toga, oni su hranljivi medij za ćelije; na njihovoj osnovi, mnoga jedinjenja neophodna za normalan rad svih organa i sistema.

Ali po svom uticaju na organizam, masti su veoma različite. Višak životinjskog porijekla koji se nalazi u hrani dovodi do pojave bolesti kardiovaskularnog sistema i gojaznosti, a njihov nedostatak dovodi do suhe kose i kože, letargije i opšte razdražljivosti, te depresije.

Polinezasićene masne kiseline kao što su Omega-3, Omega-6 i -9 neophodne su za naše zdravlje. Oni učestvuju u većini hemijski procesi u telu. Ali najvrednijim, kao i onima koji najviše nedostaju, smatraju se omega-3 kiseline. zašto ih je korisno koristiti - najbolje znaju trudnice i mlade majke.

Koje su prednosti Omega-3?

Omega-3 polinezasićene masne kiseline najviše utiču na rad ovakvih funkcija i sistema našeg organizma:

• Kardiovaskularni sistem. Dovoljna količina ove supstance obezbeđuje normalan nivo holesterola u krvi, odnosno snižava nivo "lošeg", koji se taloži na zidovima krvnih sudova. Također, upotreba Omega-3 u liječenju srčanih problema smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka, čini krvne sudove jačim i elastičnijim.
• Mišićno-skeletni sistem. Omega-3, Omega-6 doprinose boljoj apsorpciji kalcijuma, čime jačaju koštano tkivo, štiteći od osteoporoze. Omega-3 također štiti zglobove, čini ih pokretljivijim, odnosno sprječava artritis i njegove vrste.
• Uz produženi nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, komunikacija između nervne celije mozga, što dovodi do razvoja bolesti kao npr hronični umor depresija, šizofrenija, bipolarni poremećaj i neke druge.
• Koža, kosa, nokti su prvi koji odražavaju nedostatak Omega-3. Koja je korist od uzimanja ove vitaminske kapsule? Tako možete najbrže postići spoljašnji efekat: kosa prestaje da se ljušti, postaje glatka i sjajna, akne nestaju na licu, a nokti postaju snažni i glatki.
• Mnogi onkolozi tvrde da nedostatak omega-3 može uzrokovati rak dojke, prostate i debelog crijeva.

Omega-3 za trudnice i djecu

Najpotrebnije polinezasićene masne kiseline za žene u periodu rađanja i hranjenja djeteta. U trudnoći su aktivno uključeni u formiranje mozga i perifernog nervnog sistema bebe, dakle žensko tijelo dnevno daje djetetu oko 2 grama Omega-3. Kapsule sa prirodnim ribljim uljem ili sintetizovanom kiselinom u ovom slučaju će biti veoma efikasne, jer obezbeđuju unos potreban iznos vitamini s hranom mogu biti problematični, posebno kod toksikoze.

Ako trudnici ne date potrebnu normu Omega-3, tada može postojati prijetnja kasne toksikoze, prevremeni porod i depresiju.

Znakovi nedostatka Omega-3 masnih kiselina

Najočigledniji znak nedostatka omega-3 polinezasićenih masnih kiselina je propadanje kože, kose i noktiju. Kosa postaje dosadna i suva, sa ispucanim vrhovima i peruti. Akne na licu, osip i ljuštenje na koži takođe mogu ukazivati ​​na nedostatak ove kiseline u organizmu. Nokti počinju da se ljušte i lome, postaju tupi i grubi.

Ostali znakovi uključuju depresija, zatvor, bol u zglobovima, hipertenzija.

Dnevna stopa

Prilikom određivanja dnevnog unosa Omega-3 bit će ili konzumacija s hranom - nije važno) morate imati na umu da ove kiseline tijelo ne sintetizira, odnosno, moramo stalno primati cjelokupnu zalihu izvana. Dnevno zdrav covek treba da unesete 1 do 2,5 grama omega-3 polinezasićenih masnih kiselina i 4 do 8 grama omega-6.

Tokom trudnoće i dojenje dijete, potreba žene za Omega-3 raste na 4-5 grama dnevno. Osim toga, preporučena doza preparata na bazi Omega-3 (upute za upotrebu se moraju proučiti bez greške) povećava se u sljedećim slučajevima:

• tokom hladne sezone;
• at kardiovaskularne bolesti(hipertenzija, ateroskleroza);
• sa psihičkom depresijom, depresijom;
• u liječenju onkoloških bolesti.

AT ljetni period a kod niskog krvnog pritiska preporučuje se da se ograničite na proizvode koji sadrže Omega-3.

Hrana bogata Omega-3

Postoje tri glavne kategorije namirnica koje sadrže maksimalnu količinu višestruko nezasićenih masnih kiselina. To su biljna ulja, riba i orašasti plodovi. Naravno, Omega-3 se nalazi i u drugim namirnicama, ali u mnogo manjim količinama. Tabela će vam reći više o sadržaju Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u 100 grama proizvoda koji su nam dostupni.

Sadržaj korisnih i hranljivih materija u pojedinim proizvodima u velikoj meri zavisi od načina na koji se uzgajaju, pripremaju i konzumiraju. Na primjer, pri soljenju ili dimljenju ribe gubi se cjelokupna zaliha Omega-3, ali konzerviranje u ulju zadržava masne kiseline.

Stoga je vrlo važno pratiti ne samo ishranu, već i ispravnu pripremu jela.

Omega-3: upute za upotrebu

Ako se ipak odlučite nadoknaditi nedostatak masnih kiselina u organizmu sa farmaceutski preparati, tada je najbolje da se posavjetujete sa svojim ljekarom i pročitate upute za preporučeni lijek.

Standardni način upotrebe svih preparata koji sadrže Omega-3 (njihova cijena ovisi o kvaliteti sirovina i kreće se od 120 rubalja po pakiranju) predlaže dvije mogućnosti - liječenje i prevenciju.

Ukoliko postoji nedostatak ovih masnih kiselina u organizmu, lek treba uzimati 2-3 kapsule dnevno posle jela mesec dana. Preporuka ljekara može se razlikovati od doza propisanih u uputstvu, ovisno o stanju pacijenta.

U svrhu prevencije, cijela porodica može uzimati lijek sa Omega-3 u hladnoj sezoni, za šta je korisno da djeca starija od 12 godina i odrasli uzimaju 1 kapsulu dnevno tri mjeseca. Za klinca mlađi uzrast dozu treba propisati pedijatar.

Kontraindikacije

Uz oprez i pod nadzorom lekara, osobe sa bolestima bubrega, jetre i želuca, kao i u starijoj životnoj dobi, treba da uzimaju preparate Omega-3.

• s alergijama na riblje ulje;
• at otkazivanja bubrega i kamenje u žučnoj kesi ili bešici;
• tokom aktivni oblik tuberkuloza;
• kod oboljenja štitne žlezde.

Kako pravilno koristiti masne kiseline?

Naravno, maksimum korisnih tvari i vitamina nalazi se u svježoj ili minimalno prerađenoj hrani. Isto važi i za namirnice bogate Omega-3, za koje je korisno pridržavati se sljedećih pravila:

• Koristite biljna ulja u salatama, kao i pri prženju večina masne kiseline će biti uništene. Inače, ulje morate čuvati dalje od sunca - u tamnim staklenim bocama.
• Laneno sjeme je također najbolje dodati sirovo u salate ili kao začin gotovim jelima.
• Riba treba da bude sirova, a ne smrznuta.
• Jedući jezgra od 5-10 oraha, osigurat ćete se sami dnevnica Omega 3.

Zapamtite tu kvalitetu i zdrave hrane ishrana nam može u potpunosti obezbediti polinezasićene masne kiseline. Uz pravilno osmišljenu ishranu, ne dodatne lekove neće vam trebati.

Nedostatak višestruko nezasićenih omega-3 masnih kiselina Negativan uticaj na dobrobit odraslih i djece. Češći recidivi hronične bolesti, smanjen mentalni i fizičke performanse, pogoršana patologija mišićno-koštanog sistema. Ne u svim slučajevima, neuropatolozi i gastroenterolozi preporučuju uzimanje biološki aktivni aditivi. Lekar će vam reći koje namirnice sadrže Omega-3 u količinama koje su neophodne da se nadoknadi zaliha polinezasićenih masnih kiselina. Otklanjanju i prevenciji zdravstvenih problema pomoći će uvođenje biljnih ulja u prehranu, masne sorte riba, zdravo povrće.

Pravi izbor zdravih proizvoda

Kako upotreba ribe, ulja i povrća ne bi bila neučinkovita, trebali biste odabrati prave proizvode. Najveća koncentracija Omega-3 i vitamini rastvorljivi u mastima nalazi se u nerafinisanim biljnim uljima koja nisu prošla nikakvo prečišćavanje. Također, naučnici su dugo dokazali da u ribi koja se uzgaja u rasadniku na umjetnoj hrani praktički nema korisnih polinezasićenih kiselina i vitamina topivih u mastima. Izvor Omega-3 bit će samo skuša ili losos ulovljeni u hladnim okeanskim vodama.

Prilikom odabira morskih plodova treba dati prednost onima koji se pakuju direktno u ribarskim preduzećima, a pri kupovini uzeti u obzir i to da se hrana bogata Omega-3 ne može pržiti, dimiti, kuhati u tijestu.

Upozorenje: U piletini i prepelica jaja, goveđeg, svinjskog, koncentracija višestruko nezasićenih kiselina bit će izuzetno niska ako se u ishrani ptica i životinja koristi umjetna hrana, a ne u slobodnom uzgoju.

Od velike važnosti pri odabiru hrane je vrsta Omega-3 koja je u njima. hemijski sastav. Za pravilno funkcionisanje kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema neophodne su sledeće polinezasićene kiseline:

• Eikozapentaenoic. Biološki aktivna supstanca nalazi se u masnoj ribi, potpuno se apsorbira u tanak odjel crijeva;
• Linolenska. Masna kiselina je prisutna samo u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama, voću, u ljudskom tijelu se transformiše u dokozaheksaensku i eikozapentaensku Omega-3 masnu kiselinu;
• Dokozaheksaenska. organsko jedinjenje dio je školjki, morske alge, masnu ribu, razgrađuje se i adsorbira u crijevima.

Da bi se održala maksimalna koncentracija masnih kiselina u proizvodima koji sadrže Omega-3, ne treba ih podvrgavati toplinskoj obradi. Upotreba maslinovog ili lanenog ulja za prženje je potpuno neprihvatljiva. Da biste napunili rezerve Omega-3 u tijelu, potrebno ih je napuniti salatama od povrća ili jednostavno jesti s komadom crnog osušenog kruha. To se odnosi i na indijske oraščiće, kikiriki, lješnjake. Ako ih dodate u tijesto za pečenje, tada će na izlazu biti proizvod potpuno lišen korisna svojstva. Bolje je jesti orašaste plodove kao zasebno jelo zeleni čaj ili ih pospite kremastim sladoledom.

Savjet: Najkorisnije su blago slane haringe, skuša, losos. Ako je potrebna toplinska obrada, treba odabrati najnježnije metode. Ribu možete kuhati na pari ili dinstati u malo vode.

Koje namirnice su bogate omega-3 masnim kiselinama

Polinezasićene masne kiseline su uključene u hemijski sastav žitarica, voća, povrća. Ali u mnogima od njih koncentracija omega-3 je toliko niska da čak i uz upotrebu značajne količine ovih korisni proizvodi nastala neravnoteža se ne može ispraviti. Ali uključivanje morske ribe, školjki, biljnih ulja i sjemenki u prehranu omogućit će nadopunu zaliha ne samo polinezasićenih kiselina, već i najvažnijih vitamina topivih u mastima za ljudsko tijelo: retinola, tokoferola, ergokalciferola. Sadržaj Omega-3 u proizvodima može značajno da varira u zavisnosti od fabrike ili zemlje porekla.

Ovo je zanimljivo: doktori su uspostavili vezu između apsorpcije Omega-3 i njihovih izvora. Korisne supstance primljene u gastrointestinalnog trakta s hranom, mnogo se bolje razgrađuju i adsorbiraju od polinezasićenih masnih kiselina iz dodataka prehrani.

Biljke

Niko biljni proizvod ne sadrži toliko polinezasićenih masnih kiselina kao omega-3 laneno ulje- 12mg na 100g prirodni proizvod. Gotovo isti broj korisnih tvari uključen je u sastav sjemenki crne i bijelog platna. Ova vrsta biljnog ulja nema specifičan ukus i miris, stoga je idealno za začinjavanje viskoznih žitarica, priloga, salate od povrća pa čak i guste supe.

Preporuka: Prilikom kupovine prirodnog proizvoda obratite pažnju na datum pakovanja. Nerafinirano ulje lanenog sjemena ima kratak rok trajanja zbog visoke koncentracije bioaktivnih spojeva. Tokom skladištenja mogu oksidirati i postepeno se razgrađivati, mijenjajući boju proizvoda, dajući mu užegli miris.

Sjemenke lana imaju vlastitu nježnu aromu i ugodan orašasti okus. Ne stavljajte ih u pečenje, sameljite u prah, kako savjetuju neki recepti. tradicionalna medicina. Celi plodovi lana najkorisniji su u salatama od paradajza, krastavca, mesnato crveno paprika, peršun. Nakon rezanja povrća treba ga obilno začiniti sjemenkama. Sadržaj omega-3 masnih kiselina u lanenom ulju je veći kada je hladno ceđeno. Visoka koncentracija polinezasićenih masnih kiselina prisutna je u voću, povrću i zelenilu:

• avokado;
• šparoge;
• zob, pšenica;
• list peršuna;
• kopar.

Za zasićenje tijela odrasle osobe ili djeteta omega-3, liječnici preporučuju uključivanje u njegovu prehranu mahunarke- soja, pasulj, slanutak, grašak, sočivo. Orah, kikiriki, bademi su šampioni u sadržaju korisnih masnih kiselina. Najveća količina Omega-3 nalazi se u maslinovom, susamovom, kukuruznom nerafiniranom ulju. Namirnice koje sadrže najviše Omega-3 prikazane su u tabeli:

Morski plodovi

Većina polinezasićenih masnih kiselina nalazi se u jetri i mišićnih tkiva morske ribe. Od njih se proizvodi korisno riblje ulje u obliku guste tekućine ili kapsula. I sami predstavnici vodenog svijeta dobijaju Omega-3 iz okeanskih algi (fukus, alga), koje im služe kao hrana. Odlična prevencija moždanog udara, srčanog udara, tromboflebitisa i ateroskleroze bit će upotreba takvih vrsta ribe 2-3 puta tjedno:

• skuša;
• losos
• Halibut;
• pastrmka;
• ružičasti losos.

Prilikom kupovine slabo slane ribe, treba imati na umu da prehrambeni proizvod može izazvati povećanje krvnog tlaka. Stoga je za hipertoničare bolje kupiti svježu skušu ili ružičasti losos za kuhanje na pari uz povrće. Izvori Omega-3 za lokalno stanovništvo su morževi, foke i foke. U industrijskim razmjerima, ove prilično rijetke morske životinje se ne beru.

Tokom razgradnje i apsorpcije masne ribe, ljudski gastrointestinalni trakt je podvrgnut prevelikom stresu. Takva hrana se ne može koristiti kao izvor polinezasićenih masnih kiselina za osobe s pankreatitisom, gastritisom, holecistitisom. U tom slučaju morate u svoju prehranu uključiti morske plodove:

• škampi;
• lignje;
• jakobne kapice.

Dovoljno je da se tokom dana konzumira 100 g ovih ukusna hrana za dnevnu opskrbu Omega-3 masnim kiselinama, lako svarljivim proteinima i vitaminima rastvorljivim u mastima.

Upozorenje: Tokom trudnoće i dojenja, ženama je bolje da biraju povrće, voće, orašaste plodove i svježe začinsko bilje kao izvore višestruko nezasićenih masnih kiselina. Plodovi mora su visoko alergena namirnica, pa ih treba uključiti u ishranu tek nakon konsultacije sa ginekologom ili pedijatrom.