Vegetarijanski meni za tedenski recepti. Kosilo: paradižnikova juha

Meso vsebuje vse potrebne elemente v sledovih za ohranjanje telesa v dobri formi, vključno z beljakovinami - glavnimi viri energije. Brez vzdrževanja zadostne ravni beljakovin bo telo začelo izgubljati mišično tkivo, odvečne kalorije pa se bodo odlagale v maščobo. Kaj pa tisti, ki ne morejo jesti mesa ali so zaradi lastnega prepričanja zavračali mesne izdelke? Primerno za vegetarijance posebna dieta- beljakovine.

Osnove

kalorij

Kalorije so vir energije za telo. Njihov presežek vodi do povečanja mase, pomanjkanje pa do izgube teže, vendar ni vse tako preprosto. Telesu je vseeno, od kod črpa energijo. Sledi poti najmanjšega odpora in črpa moč iz najpreprostejšega vira – sladkorja. Nato pridejo škrob in drugi ogljikovi hidrati. Če pride do velikega pomanjkanja hrane, postanejo beljakovine naslednji vir. Maščobe, zaužite čez dan, ne štejejo. Telo izvaja cepljenje maščobnega tkiva le, če meni, da je njegova prisotnost neprimerna.

Beljakovinska dieta je relativno nov izum v svetu. pravilna prehrana. Prvi, ki so njegova načela uporabili, so bili bodybuilderji in sprinterji. Zmanjšanje količine enostavni ogljikovi hidrati(sladkor, kruh) vodi do trajne izgube teže. In hrana, bogata z beljakovinami, omogoča ohranjanje zdravja in videza.

Aminokisline - graditelji mišic

Za normalno delovanje telesa človek ne potrebuje le energije, ampak tudi gradbeni material. Čez dan se mišice in tkiva telesa nenehno uničujejo in obnavljajo. Za regeneracijo so potrebne aminokisline. Najdemo jih v beljakovinah, ki jih jeste. Pri sestavljanju pravilne prehrane je pomembno upoštevati ne le količino napolnjene energije, temveč tudi količino aminokislin: sicer bo telo začelo zmanjševati mišično tkivo. Posledično bo sledila hitra izguba teže in povešanje.

Pri izračunu prehrane je treba upoštevati, da bo telo najprej porabilo nastale aminokisline za obnovo energije in šele nato začelo razgrajevati v nadaljnji gradbeni material.

Viri beljakovin

Za vegetarijance je uživanje mesa tabu, zato svoje beljakovine dopolnjujejo iz drugih virov: soje in mleka. Če pogledamo globlje v to vprašanje, postane jasno, da pomanjkanja beljakovin ni težko nadomestiti. Skoraj vsaka rastlinska kultura (razen zelene zelenjave) ima potrebne aminokisline. Zrna vsebujejo veliko polnovrednih beljakovin.

Za primerjavo:

• Ajda - 13 g beljakovin na 100 g.
• Pšenični zdrob - 11 g beljakovin na 100 g.

Opomba: Tudi nekateri mesni izdelki ne more pohvaliti s takšno vsebnostjo: govedina - 12 g beljakovin na 100 g, svinjina - 11 g beljakovin na 100 g.

Za hujšanje je neracionalno uporabljati žitarice. So visoko kalorični in večinoma sestavljeni iz škrobnih ogljikovih hidratov.

Sojini izdelki so najboljši nadomestek mesa za vegetarijance

Po količini beljakovin in aminokislin je dragocena soja - skoraj 45 g beljakovin. Medtem ko se kruh in kondenzirano mleko lahko pohvalita le s 7 grami.

Tabela: vsebnost beljakovin v različnih živilih

Izdelek	Vsebnost beljakovin (g/100 g izdelka)
Mlečni izdelki
Kefir 0%	3
Zmanjšana maščoba matsoni	2,9
Mleko 2,5%	2,8
Kislo mleko 0,1%	3
Jogurt 2,5% (brez dodatkov)	4,5
Rjaženka 1%	3
Skuta brez maščobe	18
sir
kozji sir 21%	18,5
Adyghe sir 20%	20
Sir gauda 26%	25
Camembert sir 24%	20
Kostromski sir 26%	25
Mocarela sir 0%	31,7
Sir Ricotta 8%	11,3
jajca
Prepelica	11,9
piščanec	11,5
Tofu	8
sojini koščki	52
sojini šparglji	45
Sojino mleko	2,9
oreški
Mandelj	21
Indijski oreščki	20
lešnik	14
arašidov	15
pistacije	10
oreh	6
zelenjava
brstični ohrovt	4.8
Krompir	2
jajčevec	1,2
Čebulna čebula	1,4
korenček	1,3
paradižniki	1,1
Pesa	1,5
fižol	23
Zeleni grah	23
sadje
Avokado	2
pasijonka	2
Datumi	31,8

Kot lahko vidite, je vzdrževanje visoke ravni beljakovin povsem izvedljivo brez pomoči mesnih izdelkov. Tudi vegetarijanci, ki ne sprejemajo mleka ali jajc, lahko na seznamu najdejo izdelke, ki ustrezajo parametrom.

Glikemični indeks in obremenitev

Prebavljivost beljakovin je veliko nižja kot prebavljivost ogljikovih hidratov in maščob. Zato je treba pri izbiri izdelka paziti na glikemični indeks in obremenitev.

Glikemični indeks je odgovoren za hitrost in količino beljakovin, ki jih telo absorbira. Na primer, v soji je malo, kar pomeni, da se bo od 40 g sojinih beljakovin v najboljšem primeru absorbiralo 20.

Glikemična obremenitev je nekakšen pokazatelj, kako težko želodec zazna hrano. Če jeste živila z nizko glikemično obremenitvijo, potem ste lahko nenehno v stanju lakote, če z visoko, potem obstaja tveganje za nelagodje v prebavnem traktu, kar bo znatno zmanjšalo produktivnost visoko beljakovinskega prehrana.

Pri sestavljanju prehrane morate ustvariti dnevno ravnovesje. Na primer, zjutraj je bolje jesti živila z visokim glikemičnim indeksom in nizko glikemično obremenitvijo. Lahko je riž ali ajda. Zdrob, kljub obilici beljakovin in ogljikovih hidratov, ni priporočljiv. Manoza se težko razgradi na enostavna hranila in v večini primerov njeno uživanje zmanjša učinkovitost diete.

Če ne dobite norme beljakovin (za vsakega je individualna, vendar se na splošno giblje od 1 grama prebavljenih beljakovin do 3 na kilogram teže, ne da bi upoštevali maščobno plast), potem lahko uporabite športno prehrano - beljakovinski napitki. So več vrst in so namenjeni različnim namenom. Za hujšanje dobra možnost bo poraba kompleksnih beljakovin sirotke ali sojinih beljakovin v količini 30 g mešanice na 250 ml vode / mleka. Pri izbiri športne prehrane je priporočljivo biti pozoren na celotno sestavo izdelka, saj včasih, da bi prihranili denar, proizvajalci dodajo veliko količino maltodekstrina za povečanje glikemičnega indeksa - to vodi do presežka kalorij.

Cilji diete: hujšanje in izboljšanje zdravja

Beljakovinska dieta se uporablja za različne namene: hujšanje, pridobivanje mišične mase, vzdrževanje tonusa, izboljšanje splošnega zdravja. Njegovo glavno uporabo so športniki opustili, saj je omogočal ohranjanje mišične mase z izgubo telesne maščobe. S povečano porabo ogljikovih hidratov ga je dovoljeno uporabljati tudi za pridobivanje mase.

Za dekleta je uporaba beljakovinske diete za neboleče hujšanje optimalna. Pravilno sestavljena prehrana, ki upošteva dnevni primanjkljaj kilokalorij glede na skupno aktivnost, vam omogoča, da izgubite do 3 kg na teden. Ekstremne različice - na primer Dukanova dieta - vam omogočajo, da izgubite do 8 kg na teden.

Za moške je priporočljiva dieta za vzdrževanje mišičnega tonusa, tudi če ne telovadijo. telesna aktivnost. Omogočil vam bo, da se popolnoma znebite odvečne maščobe in z zmernim fizičnim naporom pridobite privlačno obliko.

Sledijo beljakovinski dieti za čiščenje telesa odvečnega holesterola, pa tudi glede na verske poglede na svet (ajurvedska kultura). V tem primeru je pri sestavljanju pomembno ustvariti optimalno ravnotežje kilokalorij s primanjkljajem največ 1% skupne potrebe.

Pravilno sestavljena beljakovinska dieta omogoča ne samo izgubo teže, ampak tudi njeno vzdrževanje brez posebne težave Dolgo časa. IN redki primeri pri upoštevanju njenih načel je bilo upoštevano rahlo povečanje maše sprva. Telo je nadoknadilo pomanjkanje aminokislin v mišicah, kar je privedlo do njihovega povečanja, hkrati pa je od druge diete poraba glikogena in maščobe v mišicah povzročila intenzivno izgubo teže. Tako združuje vsestranskost in preprostost. Izračun prehrane vam omogoča, da ne občutite lakote in nelagodja, povezanega s hujšanjem.

Pravila prehrane

Za optimalne rezultate pri izgorevanju maščob morate jesti približno 5-krat na dan. V tem primeru naj največji delež kalorij pade na jutranji obrok. Čez dan je dovoljeno več prigrizkov, vključno z beljakovinskimi mešanicami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pekovski izdelki ali sadje. Zvečer se je za vzdrževanje bolje naložiti z beljakovinami z visoko glikemično obremenitvijo visoka stopnja beljakovine v krvi.

Pet obrokov na dan vam omogoča, da "prevarate" telo in pospešite presnovo.Človeško telo je zasnovano tako, da pogosti obroki povečuje porabo energije. Glede na to, da bo vnos kilokalorij postal konstanten, zapravlja maščobne rezerve. Če se mučite s stradanjem, bo telo upočasnilo metabolizem, začelo kuriti mišično tkivo kot glavni porabnik kalorij in vse kalorije, ki jih prejme od zunaj, oblikovati v maščobno tkivo.

Vzorčni meni (tabela)

Zajtrk	Kosilo	popoldanski čaj	Večerja	Večerja
Ajda/ riževa kaša z zelenjavo Porcija kuhane soje Sadni sok ali mleko	Visoko beljakovinska mešanica na osnovi sirotkinih ali sojinih beljakovin 1-2 jabolki ali drugo sadje	pšenični kolač grobo mletje z dodanim sladkorjem	Nemastna juha brez mesa (dovoljene so različice z ajdo, fižolom ali grahom) avokadova solata	Porcija skute z nizko vsebnostjo maščob z mlekom Zelenjavna solata z orehi (če ne morete jesti mlečnih izdelkov)

Skuta z nizko vsebnostjo maščob Jabolka ali drugo sadje

Prehranjevalni načrt je sestavljen tako, da boste zjutraj zaužili več kalorij, kot jih boste zaužili čez dan. Med prigrizki človek pospeši metabolizem, hkrati pa posodablja ravnovesje beljakovin v telesu. Namen večerje je vzdrževati raven glukoze in beljakovin v krvi vso noč, zato je med tem obrokom najbolje uživati ​​beljakovine z nizkim glikemičnim indeksom.

Velikosti porcij v prehrani niso predstavljene, saj se bodo glede na cilje in zdravstveno stanje zelo razlikovale. Ta načrt prikazuje tudi okvirno razporeditev izdelkov čez dan. Poljubno bodo nadomeščeni z vsemi analogi s podobnim glikemičnim indeksom in vrednostmi obremenitve.

Kakšne so prednosti diete?

Dieta vam ne omogoča samo hujšanja brez mesnih izdelkov, ampak tudi prispeva k splošno izboljšanje zdravja organizem. Presežek rastlinskih beljakovin v pravilni kombinaciji z kompleksni ogljikovi hidrati in omega-3 maščobne kisline vam omogoča, da odstranite odvečni holesterol. Izguba telesne maščobe zaradi pospešenega metabolizma in povečanja mišične mase vam omogoča, da se znebite ne le podkožne maščobe, ampak tudi visceralne maščobe (kopiči se poleg notranji organi). Slednjo odstranimo z izjemno strogimi variacijami diet, po katerih pride do okrevanja. Najboljši rezultat takšna prehrana se kaže z zmerno telesno aktivnostjo: tečaji fitnesa, trening moči v telovadnici ali stalnih kardio obremenitvah.

Pozor: pri izvajanju kardio obremenitev je treba posebno pozornost nameniti srčnemu utripu. Zadrževanje notri sprejemljivi standardi vam omogoča pospešitev izgube teže, medtem ko lahko njegov presežek ogrozi težave s srcem v prihodnosti.

Kontraindikacije in možna škoda

Diete ne smete uporabljati v prisotnosti naslednjih bolezni:

• kardiovaskularni;
• diabetes;
• ledvična;
• pankreasna nekroza;
• pankreatitis.

Z zmernim upoštevanjem vseh pravil prehrane je neškodljiva, vendar se morajo ljudje s težavami z ledvicami pred začetkom diete vedno posvetovati z zdravnikom. Preveč beljakovin močno obremenjuje genitourinarni sistem in prebavil. Da bi nadomestili ta učinek, je priporočljivo zaužiti velike količine vlaknin (zelena zelenjava) ali jemati majhne odmerke prehranskih encimov.

Diete, kot jih ima Dyukanovskaya večji seznam stranski učinki. Povzročajo izčrpanost telesa in posledično učinek povratka na koncu diete. Zmerna beljakovinska prehrana vam omogoča ohranjanje teže na stalni ravni s prilagajanjem količine ogljikovih hidratov glede na vaše cilje.

Vegetarijanstvo in beljakovinska dieta - prednosti in slabosti (video)

Hujšanje je kompleksen proces, pravilno izbrana dieta igra v njem le 30 %. Nadaljnjih 25 % prihaja iz telesne dejavnosti in povečane porabe kalorij. Največji vpliv pa ima način dneva. Med hujšanjem je priporočljivo spati vsaj 8 ur na dan. Toliko je potrebno, da telo povrne vitalnost, reorganizira presnovo, odstrani toksine iz telesa. Pravilno beljakovinska dieta lahko daje rezultate v prvem tednu.

Shujšati ter hkrati zmanjšati tveganje za srčno kap ter onkološke bolezni- vse to je resnično na vegetarijanski prehrani. Pridobite okusne recepte zdrave obroke ki vas bo vrnil k zdravju in dobremu počutju.

Osnovno načelo vegetarijanska prehrana je zavrnitev živalskih proizvodov: mesa, jajc, rib. Vegetarijanstvo je način življenja, ki pomaga izboljšati njegovo kakovost, zmanjšati število odvečnih kilogramov.

Hujšanje z uravnoteženo vegetarijansko prehrano je vedno učinkovito. Poleg očiščevalnega učinka in izgube kilogramov privrženci vegetarijanstva opažajo občutek lahkotnosti v telesu, dobro razpoloženje. Obstaja nasprotno mnenje, ki ugotavlja, da škoduje telesu dietna hranaše vedno prinaša. Vendar je zelo malo primerov, ki dokazujejo veljavnost te trditve. Vegetarijanski način je še vedno vodilni med mnogimi drugimi načini hujšanja.

Vegetarijanski sistem za hujšanje in zdravje

Zdravniki, nutricionisti in znanstveniki pravijo, da je vegetarijanska prehrana dobra za hujšanje in izboljšanje telesa, saj omejuje kopičenje slabega holesterola, maščob. Privrženci tega prehranskega sistema jedo hrano rastlinskega izvora, bogata s prehranskimi vlakninami, obogatena z vitamini, koristnimi sestavinami.

Geobotanični izdelki vsebujejo veliko manj kalorij in maščob kot živalski proizvodi. Sadje in zelenjava pomagata normalizirati črevesno gibljivost, izboljšati splošno stanje potešijo občutek lakote. Medicinski viri ugotavljajo, da vegetarijanci niso nagnjeni k raku, hipertenzija pa je med njimi redka. Možganska in srčna kap sta zelo redka.

Leo Tolstoj, T. Edison, Leonardo da Vinci so dali prednost zelenjavni mizi. Kako čudovito dediščino so zapustili veliki, ki utemeljuje pošteno mnenje o blagodejnem vplivu vegetarijanstva na delovanje možganov.

Kakšne so prednosti rastlinske hrane

Pravilno organizirana rastlinska prehrana pozitivno vpliva na človeško telo, prispeva k njegovemu čiščenju in izgubi odvečne teže, upočasnjuje proces staranja.

1. Vsakodnevno uživanje rastlinske hrane pomaga zmanjšati verjetnost bolezni srca in ožilja, debelosti in sladkorne bolezni. Nekateri zdravniki trdijo, da lahko takšna prehrana zmanjša tveganje za raka.
2. Uporaba korenovk, žit, zelenjave in sadja pomaga preprečiti okužbo telesa. coli, salmonela.
3. Znanstvene študije so pokazale, da ljudje, ki jedo zelenjavo, živijo dlje kot tisti del ljudi, ki se prehranjuje z navadno hrano, živalskimi maščobami, mesnimi delikatesami.
4. Prehrana pustih jedcev, ki vsebuje žita, oreščke, stročnice, sadje, sadje pomaga telesu zagotoviti bistveni vitamini, folna kislina. Rastlinski proizvodi vsebujejo minerale, potrebne za normalno delovanje organov. Stročnice, tofu, semena zagotavljajo beljakovine, listnata zelenjava služi kot dobavitelj antioksidantov.
5. Minimalna vsebina nasičena maščoba, holesterol normalizira prekomerno telesno težo, zmanjša tveganje za razvoj bolezni, povezanih z njegovim presežkom.

Negativne strani

Kot vsaka vrsta polotorijanstva ima tudi vegetarijanstvo nekaj negativnih lastnosti.

1. če živalske beljakovine, ki ga vsebuje goveje ali svinjsko meso, telo absorbira v celoti in dovolj hitro, potem telo porabi več časa za absorpcijo rastlinskih beljakovin, asimilira le polovico.
2. Nekateri zdravniki trdijo, da se brez živalskih maščob zmanjša imuniteta, poveča dovzetnost za prehlad. Možna je slabokrvnost, izguba kalcija, kar oslabi skeletni sistem.
3. Zdravniki ne priporočajo tega sistema otrokom, nosečnicam in mladim, mlajšim od 30 let, da ne bi prikrajšali rastoče telo nekaterih aminokislin, ki vplivajo na rast, vitaminov B.
4. Če ste privrženec veganstva, se je treba zavedati, da pomanjkanje mleka in njegovih derivatov v prehrani povzroča težave v hematopoetskem in živčnem sistemu.
5. Prevlada grobih vlaken in stročnic v prehrani lahko povzroči napenjanje.

Ni popoln seznam prednosti in slabosti rastlinske prehrane. Obstajajo številni posredni argumenti v zvezi s slabostmi vegetarijanstva. Pozitivno pa je, da nekateri dolgoživi vegetarijanci svoje dobro zdravje v celoti pripisujejo zgolj prehrani.

In posredna pomanjkljivost je v finančni plati vprašanja. V naših razmerah bodo za zagotavljanje raznolikega, polnopravnega jedilnika brez mesa in živalskih maščob potrebni oprijemljivi stroški. Da, vsak zdravnik ne bo prevzel odgovornosti za prihodnost otroka, če njegova noseča mati jedo samo rastlinsko hrano.

Pravila

Vegetarijanska prehrana za hujšanje je usmerjena v naravno izgorevanje maščob, obnovo telesa. S strogim upoštevanjem pravil, kompetentno kombinacijo sestavnih delov prehrane pomaga izgubiti težo za 10 kg v enem do dveh tednih.

Za pravilen izračun vnosa kalorij in velikosti porcij morate kupiti preproste elektronske tehtnice, se naučiti šteti vsebnost kalorij v jedi, število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje. Pomembno je upoštevati pravila kuhanja z vegetarijansko prehrano, in sicer:

• izključite ocvrto;
• zmerno uporabljajte sol;
• izogibajte se uporabi začimb, drugih arom, vključno s kisom, ga je mogoče nadomestiti limonin sok.

Jedilnik za teden

Sestavite sami uravnotežen meni Vegetarijanska prehrana za teden dni je precej preprosta. Spodaj je sedemdnevna dieta, ki jo lahko uporabite kot osnovo prehrane, pri čemer zamenjate izdelke z enakimi navedenimi. Ne smemo pozabiti, da skupna količina obrokov, zaužitih naenkrat, ne sme presegati 500 gramov.

ponedeljek

• Zajtrk: eno trdo kuhano jajce, sendvič rženi kruh z adyghe sirom.
• Kosilo: parjena ajda, začinjena z maslom, solata sveža zelenjava in zelenice, začinjene olivno olje in limonin sok.
• Malica: poljubno sladko sadje, razen banan, kompot.
• Večerja: pečena zelenjavna enolončnica - krompir, korenje, jajčevci, bučke. Zelenjavo lahko začinimo z olivnim oljem in pokapljamo z limoninim sokom.

• Zajtrk: skuta s svežim sadjem ali jagodami. Skutino-jagodni mešanici lahko dodamo med kot sladilo.
• Kosilo: krompir, dušen s čebulo in gobami (svež ali zamrznjen, vendar ne v pločevinkah), zelena solata escarole in zelene, začinjena z oljčnim oljem, kruh z otrobi ali rž.
• Popoldanska malica: jagodni kisel in dietne piškote.
• Večerja: riževa kaša, kuhana v mleku.

• Zajtrk: topla solata iz kuhane zelenjave z repičnim oljem in limoninim sokom, kuhano jajce. Zelenjava bo okusnejša in bolj zdrava, če jo kuhamo v dvojnem kotlu.
• Kosilo: pusta juha v gobovi juhi, paradižnikova solata s čebulo, začinjena z nerafiniranim sončničnim ali oljčnim oljem.
• Malica: 50 g različnih oreščkov in kompot iz jagodičja ali suhega sadja.
• Večerja: skuta z medom in kozarec jogurta.

• Zajtrk: v pečici ali na pari pečena mlečna omleta z enim jajcem, naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob, pomešan s svežim sadjem.
• Kosilo: ovsena juha z zelenjavo, svežo oz kislo zelje, Rženi kruh.
• Popoldanski prigrizek: koktajl iz kefirja in jagodičja ali sadja.
• Večerja: ajda v mleku z dodatkom poparjenih rozin.

• Zajtrk: vinaigrette s fižolom in lanenim oljem, jajce, kuhano v vrečki.
• Kosilo: kuhan riž z zelenjavo, začinjen z gheejem, kruh. Prehrano lahko dopolnite z majhno pestjo oreščkov.
• Prigrizek: naravni jogurt ali fermentirano pečeno mleko s svežimi jagodami in sadjem.
• Večerja: kuhana ali dušena zelenjava, začinjena s karijem in konopljinim oljem.

• Zajtrk: mešanica naravne skute z jagodami ali sadjem, začinjena z medom.
• Kosilo: paprika, polnjena z zelenjavo in maslom, otrobi ali rženi kruh.
• Malica: oreščki z medom, sveže iztisnjen jabolčni sok.
• Večerja: vinaigrette s fižolom, začinjeno z nerafiniranim sončničnim oljem.

nedelja

• Zajtrk: omleta iz enega jajca in mleka, pečena v pečici, sendvič s sirom Adyghe.
• Kosilo: boršč ali zeljna juha, kuhana na zelenjavni juhi, kruh, zelena solata z lanenim oljem.
• Popoldanski prigrizek: sladko sadje s sokom ali kompotom.
• Večerja: pire krompir in mleko.

Uravnotežen geobotanični program je ključ do izgube teže, pomlajevanja in dobro zdravje. Vendar pa zdravniki močno priporočajo, da tako strogo dieto dopolnite z živili, ki vsebujejo jod in kalcij. V jedilnik bo koristno vključiti morske alge, morske sadeže in ribe.

Recepti

Številne jedi, ki jih poznamo v Vsakdanje življenje, bodo postali vegetarijanci, če iz njihove sestave odstranijo živalske beljakovine. Zato je v enem članku nemogoče zajeti celotno vegetarijansko kuhinjo, zato je spodaj nekaj receptov za pusto mizo, ki bodo tistim, ki hujšajo, pomagali organizirati obroke v začetni fazi.

Postna zeljna juha ali boršč

Kljub odsotnosti mesa so vegetarijanske juhe bogate in zadovoljive. Pripravljeni so lažje in hitreje kot goveja ali svinjska juha.

Za pripravo vegetarijanske juhe boste potrebovali:

• majhna glava belega zelja;
• eno korenje;
• majhna glava čebule;
• 2 srednje velika krompirja;
• domača paradižnikova pasta ali en velik paradižnik;
• strok česna.

Postopek kuhanja:

1. V ponev nalijte 2 litra čista voda in zavrite.
2. Ohrovt narežemo na tanke trakove in damo za 15 minut v vrelo vodo.
3. Medtem ko se zelje kuha, morate korenje in čebulo naribati ali drobno sesekljati, prepražiti na rastlinskem olju, na koncu zelenjavi dodati paradižnikovo mezgo ali drobno sesekljan paradižnik, olupljen česen in nato preliv dušiti na majhnem ognju. pokrov zaprt.
4. Krompir olupimo in narežemo na majhne kocke.
5. Kuhanemu zelju dodamo narezan krompir in juho zavremo.
6. V ponev dodajte začimbe iz zelenjave in paradižnikove paste, izklopite ogenj in pustite, da se juha kuha 10-15 minut.

Kuharski nasveti:

• Če imate raje boršč, potem v cvrtje dodajte le majhno rdečo peso.
• Juha bo svetlejša, če korenja, čebule, paradižnika in pese ne prepražimo, ampak dodamo sveže v ponev.
• Da bo juha bolj hranljiva in nasitna, ji lahko dodate predhodno kuhan fižol.
• Vegetarijanska zeljna juha in boršč se odlično podata k svežim zeliščem. Nasekljajte peteršilj, koper, zelena čebula in jih dodajte v skledo juhe.

Žita in kosmiči

Žita v kakršni koli obliki sama po sebi spadajo v vegetarijansko mizo, saj so rastlinskega izvora. Pripravimo jih za zajtrk v obliki kosmičev, za kosilo in večerjo kot prilogo ali glavno jed. Če se držite vegetarijanske prehrane, da bi shujšali, so spodaj navedeni nasveti za pripravo glavnih vrst žit za dietno mizo.

1. Ajda bo prinesla več koristi, če ni kuhana, ampak kuhana na pari. V ponev je treba dodati oprano ajdo in vrelo vodo v razmerju 1: 2, kar pomeni, da sta na kozarec žita potrebna dva kozarca vode. Posodo tesno zaprite in pustite 10-12 ur. V končno kašo lahko dodate med, jagode in sadje, suho sadje.
2. Poparjeni ovseni kosmiči bodo prav tako ohranili več hranilnih snovi kot kuhani ovseni kosmiči. V ponev nalijte 1 skodelico vode in zavrite, dodajte sol po okusu in ponev odstavite z ognja. V vrelo vodo dodajte kozarec ovsene kaše, tesno zaprite pokrov in pustite, da se kuha nekaj ur. V končno kašo lahko dodate oreščke, sveže sadje in jagode, suho sadje, med. Priporočljivo je kuhati eno porcijo naenkrat, saj ta kaša med dolgotrajnim skladiščenjem močno izgubi okus.
3. Rižev zdrob lahko kuhamo tudi na pari, vendar bo ta postopek trajal nekaj dni, lastnosti kaše pa se ne bodo razlikovale od kuhanih. Riž pripravimo neposredno pred uporabo: zavremo dva kozarca vode, dodamo kozarec opranega riža, zapremo pokrov in pustimo vreti 10 minut, nato ugasnemo ogenj in pustimo žito stati še 10 minut.Ta žita se dobro ujemajo z zelenjavo , zato ga pogosto jemo za kosilo ali večerjo kot glavno jed.

Druge možnosti diete

Pravzaprav predpona "veg" pomeni izključitev mesa iz prehrane. Toda vegetarijanstvo vsebuje veliko odtenkov ne le glede prehrane, ampak tudi glede življenjskega sloga. Na planetu je več kot milijarda vegetarijancev. Privrženci tega prehranskega sistema so med seboj razdeljeni v skupine, ki se med seboj razlikujejo ne le po ideologiji, ampak tudi po izdelkih, ki jih uporabljajo. Glavne skupine so vegetarijanci in vegani. Bistvena razlika med vegetarijansko in vegansko prehrano je strogost diete.

Vegani ne jedo mesa, zavračajo mleko in ribe, izključujejo jajca iz prehrane. V redkih primerih se lahko uživa med. Tako zelo tog sistem uradna medicina in znanost velja za škodljivo. Popoln neuspeh iz živalskih beljakovin povzroči beriberi, zmanjšanje ravni železa do anemije, huda izguba utež. Seveda dosledna skladnost povzroča resne zdravstvene težave. Vegane v življenjskem slogu vodi moralna načela, ki na čelo svetovnega nazora postavlja brezkompromisen odnos do izkoriščanja živali in s tem do mesa in mleka. Poleg tega, da s svoje mize črtajo mesne jedi, vegani ne nosijo oblačil in ne uporabljajo gospodinjskih kemikalij, pridobljenih z dodajanjem živalskih surovin pri izdelavi. Zavračajo obisk živalskih vrtov, cirkusov, navajajo dejstvo, da so tam živali v ujetništvu itd.

Vegetarijanci imajo raje rastlinsko hrano, hkrati pa uživajo mleko in mlečne izdelke, jajca, ribe in morske sadeže ter perutnino. Svinjina, govedina, jagnjetina so v njihovi prehrani popolnoma odsotni. Med se obravnava dvoumno, vendar mehak odnos te skupine do nekaterih vrst hrane to omogoča. Za nekatere je rastlinska prehrana način življenja, za druge način prehranjevanja, ki podpira zdravje. Zdravniki pravijo, da tako bogata prehrana telesu koristi.

Velika skupina navadnih vegetarijancev je razdeljena na več podskupin:

1. Lakto-vegetarijanci, ki uživajo geobotanično hrano, si lahko privoščijo mleko, kefir, kislo smetano, maslo. Ta sistem široko promovirajo indijski filozofski in verski tokovi.
2. Ovo-vegetarijanski program izključuje mleko, vendar dovoljuje uporabo jajc in medu za hrano. Z etičnega vidika je prehrana, ki vsebuje jajca, upravičena, saj sodobna perutnina dobavlja neoplojena jajca, torej njihova vsebina ni živo bitje. Poleg tega so jajca prisotna v številnih jedeh, pecivih. Tako se ta sistem šteje za demokratično vrsto delovnega mesta. Dobro je za tiste, ki ne prenašajo mlečnih dobrot.
3. Najbolj priljubljena podvrsta je lakto-ovo vegetarijanstvo. Privrženci te smeri ne jedo mesa ptic in živali, rib in morskih sadežev, ampak hrani dodajajo jajca in mleko.

Lakto-ovo vegetarijance delimo v dve podskupini:

• Prva skupina noče jesti mesa iz etičnih razlogov, sočutja do živali;
• Drugi se držijo podobnega načina prehranjevanja, ker želijo izboljšati zdravje.

Obstaja več vrst prehranskih sistemov, ki so med seboj povezani:

• Frutarijanstvo, na primer, vključuje uživanje samo svežega sadja, pod pogojem, da je pridelano in nabrano, ne da bi poškodovale same rastline. To zelo nevarna shema prehrana vodi v katastrofalno izgubo teže in resne težave z zdravjem.
• Su vegetarijanstvo je zelo razširjeno med budisti. Glavno načelo je izključitev iz prehrane živinorejskih proizvodov, rastlinske pridelave, ki imajo slab vonj(npr. čebula, česen).
• Sistem, ki temelji na uporabi žit, stročnic, se imenuje makrobiotični. Vendar pa se pogojno šteje za vegetarijansko, saj vsebuje ribe.
• Prehranjevalci jedo katero koli zelenjavo, sadje, oreščke, ne da bi jih toplotno obdelali.

Pri izbiri prehrane med zgornjimi možnostmi se je nujno posvetovati z zdravnikom ali strokovnim nutricionistom. Zavračanje živalskih beljakovin, še bolj pa prehod na eno sadje oz surova zelenjava, lahko povzroči neželene posledice, prikrajša telo za pomembne snovi, ki jih potrebuje.

Šport

Standardni jedilnik športnika brez izjeme vsebuje veliko živalskih beljakovin. Vegetarijanska športna prehrana predlaga zamenjavo živalskih beljakovin z rastlinskimi in doseganje rezultatov brez uživanja mesa in celo mlečnih izdelkov. V nasprotju s standardnim pogledom na športno prehrano so koristi rastlinska prehrana dokazano s prakso vegetarijanskih športnikov. Pomembno je upoštevati naslednja pravila:

1. Iz prehrane ne smete popolnoma izključiti ali močno zmanjšati živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Njihova uporaba je potrebna za podporo delovanja telesa med intenzivnim treningom. Pred treningom je treba zaužiti počasne ogljikove hidrate v kombinaciji z majhno količino beljakovin.
2. Rastlinske beljakovine je treba zaužiti takoj po treningu v kombinaciji z majhno količino ogljikovih hidratov. To bo telesu omogočilo izgradnjo mišičnega tkiva.
3. Pri dieti v kombinaciji s telesno aktivnostjo je potrebno piti veliko čiste vode, da preprečimo dehidracijo.

Včasih vegetarijanski športniki vključijo v svojo prehrano beljakovinske napitke, pripravljene brez uporabe živalskih beljakovin. Vendar pa lahko brez njih.

Jedilnik za teden

Izbor jedi za športna prehrana Zelo raznoliko in okusno. Nabor hrane športnikov vključuje glavne vrste jedi:

• vsa zelenjava, dušena, kuhana ali surova;
• sadje - vse vrste pripravljeno na kakršen koli način;
• zelenjava, vse vrste listnatih solat;
• stročnice: leča, fižol, čičerika, grah;
• žitni pridelki: rjavi riž, ajda, proso, pšenica, konopljina semena, sončnična semena itd.;
• testenine, kruh;
• olja - repično, sončnično, laneno, olivno, grozdno itd.

Velikosti porcij se izberejo posamično, odvisno od začetnih podatkov in telesne aktivnosti. Če menite, da ste zadovoljni, je dovoljeno zavrniti nekatere jedi. Z aktivnim športom bo raznolika prehrana idealna možnost za ohranjanje kondicije.

Spodnji jedilnik je namenjen športnikom, ki uživajo beljakovinske napitke med treningom ali po njem. Če jih ne želite piti, obvezno vključite piščančja jajca v svojo prehrano.

Prvi dan

• Zajtrk: kozarec kravjega mleka z nizko vsebnostjo maščob (lahko ga nadomestite s sojinim, vendar nezaželeno), en kos kruha z otrobi.
• Drugi zajtrk: ovsena kaša na vodi, žemljica iz sojine moke, sveže iztisnjen sok.
• Kosilo: skleda zelenjavne juhe, ribe na pari ali na žaru, sojina omaka. Kuhane stročnice (fižol, bob, grah) okrasimo z ribami. Za tretji kozarec zeliščnega čaja.
• Prigrizek: kozarec nemastnega kefirja, rženi kruh.
• Večerja: kuhan riž, po možnosti rjav ali rjav (200 g) in kozice (15-20 kosov), skodelica nesladkanega zelenega čaja.
• Če občutek lakote ostane, pojejte eno manjšo pomarančo pred spanjem.

Drugi dan

• Zajtrk: ovsena kaša na vodi, bolje kuhana na pari, pomaranča, Zeliščni čaj.
• Drugi zajtrk: 100 g manj mastne skute, pomešane s svežim sadjem ali jagodami, kot so hruške, datlji, slive.
• Večerja: mlečna juha, morski sadeži, vinaigrette iz dušene zelenjave, sojina žemljica z jagodami.
• Popoldanska malica: kozarec sveže iztisnjenega jabolčnega soka, majhna sojina žemljica.
• Večerja: ajdova kaša z dušenimi gobami, kozarec zelenega čaja.
• Ponoči lahko pojeste majhen kos žemljice z maslo in pijte jabolčni in rakitovčev sok.

Tretji dan

• Zajtrk: 100 g sveže skute z malo medu, skodelica črne kave brez sladkorja ali čaj.
• Drugi zajtrk: svež ananas približno 200 gramov. Konzervirano sadje je sprejemljivo, vendar le pod pogojem, da ne vsebuje sladkorja.
• Večerja: zelenjavna juha v ribji juhi, kuhan mlad krompir, solata sveže kumare, paradižnik in olive, začinjene z limoninim sokom in rastlinsko olje, Svež sok ali kompot brez sladkorja.
• Popoldanska malica: peščica orehi, pijača iz mineralna voda brez plina s svežim limoninim ali pomarančnim sokom v razmerju 1:1.
• Večerja: riž s kuhano zelenjavo, zeleni čaj brez sladkorja.

Četrti dan

• Zajtrk: rižev puding in pol kozarca posnetega ali sojinega mleka.
• Drugi zajtrk: sadna solata naravni jogurt, kozarec ananasovega soka.
• Kosilo: pusta zelenjavna juha, kuhani morski sadeži (školjke, lignji, kozice), dušene bučke, polnozrnat kruh z otrobi, kozarec mineralne vode s plinom.
• Popoldanska malica: sveže jabolko, žemljica iz moke in otrobov, zeliščni čaj.
• Večerja: kuhana ali parjena riba z nizko vsebnostjo maščob, majhna količina testenin iz trde pšenice, svež sok ali kompot.
• Pred spanjem lahko jeste pomarančo ali kivi.

Peti dan

• Zajtrk: ovsena kaša z oreščki ali suhim sadjem, nesladkan čaj ali kava.
• Drugi zajtrk: sveža skuta z banano, jagodni žele.
• Kosilo: zelenjavna okroška, ​​rahlo soljeni sled z mladim krompirjem, rženi kruh, sveže jagode ali sadje.
• Prigrizek: sveže sadje in jagode z medom.
• Večerja: kuhan riž z dušenimi gobami, sveža paradižnikova solata s čebulo, začinjena z rastlinskim oljem in limoninim sokom.
• Pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja.

Šesti dan

• Zajtrk: žemljica z makom in medom, kozarec kompota iz suhih sliv.
• Drugi zajtrk: ovsena kaša na vodi, dve žlici sončničnih semen, nesladkan zeleni čaj.
• Kosilo: juha z morskimi sadeži, pire krompir iz sojinega mleka, solata iz zelenih oliv s svežimi zelišči, naravni grozdni sok.
• Malica: sveža skuta z nizko vsebnostjo maščob z rozinami, mineralna voda z limoninim ali pomarančnim sokom.
• Večerja: dušene ribe, pečene bučke, kuhane zeleni grah, nesladkan zeleni čaj.
• Ponoči lahko jeste pomarančo ali kivi.

Sedmi dan

• Zajtrk: kozarec kefirja s svežim sadjem ali jagodami, polnozrnata žemljica.
• Drugi zajtrk: sadna solata iz banan, jabolk in orehov, nesladkan čaj ali zeliščni poparek.
• Kosilo: ajdova kaša z dušenimi gobami, zelena solata zelene, zelene solate, kopra in peteršilja, začinjena z rastlinskim oljem, svež jabolčni sok.
• Prigrizek: kozarec kefirja s pšeničnim kruhom.
• Večerja: kuhan riž, dušeni morski sadeži, zeleni čaj.
• Pred spanjem lahko pijete sadni ali jagodni žele.

Beljakovine

Beljakovinska dieta za vegetarijance se od klasične diete brez ogljikovih hidratov razlikuje zaradi posebnosti prehrane, zato dieta temelji na uživanju živil z visoka vsebnost veverica in prava kombinacija jedi.

Rastlinski viri beljakovin so stročnice, soja in izdelki na njeni osnovi, ječmen in koruza. Nutricionisti močno priporočajo, da v prehrano vključite mleko in mlečne izdelke, prepeličja in piščančja jajca. Če je vaša prehrana strogo veganska, morate biti pripravljeni na naslednje težave:

• presežek beljakovin vodi do povečane obremenitve ledvic in nadledvične žleze, kar prispeva k razvoju kronične bolezni in nastanek kamnov;
• obilna izguba tekočine prispeva k hitremu izpiranju kalcija iz telesa, kar povzroči poškodbe kosti, zob, las in nohtov;
• nižji holesterol sprejemljiva raven, kar je polno čustvene motnje, motnje krvnega obtoka, kronična motnja prebavni sistemi;
• povečano strjevanje krvi, povečano tveganje za nastanek krvnih strdkov.

Poleg zgoraj navedenih težav obstaja tudi tveganje, da ne izgubite teže, ampak jo pridobite. Beljakovine so telesu nujne za izgradnjo mišične mase, vendar je preprosto oskrbovanje telesa z njimi nesmiselno. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je treba vedno kombinirati z aktivno telesno dejavnostjo, sicer bo učinek šibek ali negativen.

meni

Spodnji vegetarijanski meni vključuje kokošja in prepeličja jajca, sire in jogurte. Nutricionisti močno odsvetujejo opuščanje teh izdelkov. V enem obroku ne smete zaužiti več kot 300 gramov hrane totalna teža. Potreben čez dan obilna pijača– čista pitna voda vsaj dva litra.

ponedeljek

• Zajtrk: na pari kuhana ovsena kaša, naravni nesladkan jogurt in napitek iz jagodičja, polnozrnat kruh.
• Kosilo: pusta juha na osnovi zelene leče, kuhana kvinoja z mandlji in rozinami, dietni kruh, jagodičevje ali sadni sok.
• Malica: oreščki ali sadje.
• Večerja: kuhana koruza z dušeno zelenjavo (korenje, bučke, jajčevci, čebula, paradižnik), zeleni čaj.

• Zajtrk: nakaljena zrna pšenice ali stročnic, korenčkov in pomarančni smuti.
• Kosilo: zelenjavna juha s stročnicami, testenine iz trde pšenice, sojine klobase ali klobase, sadni kompot.
• Malica: oreščki ali sadje.
• Večerja: zelenjavna solata z dodatkom čičerike, parjeno ajdovo kašo, kozarec mleka.

• Kosilo: juha iz zelenjavnega pireja, kuhan humus ali zeleni grah, rženi kruh, sadni kompot.
• Popoldanska malica: indijski oreščki.
• Večerja: dušena zelenjava, tofu sojin sir, kozarec fermentiranega pečenega mleka.

• Zajtrk: ječmenova kaša, bučni smoothie, zeleno jabolko.
• Kosilo: zelenjavna juha s čičeriko, zelenjavna enolončnica, pečena v pečici, dietni kruh, kozarec soka.
• Popoldanska malica: pečen kostanj ali sveža zelenjava.
• Večerja: kuhan brokoli, trdo kuhano piščančje jajce, kozarec sojinega mleka.

• Zajtrk: trdo kuhano piščančje ali prepeličje jajce, naravni nesladkan sok, rženi kruh.
• Kosilo: indijska fižolova juha dhal in kokosovo mleko, zeleni grah, rženi kruh, kompot ali sok.
• Popoldanski prigrizek: poljubni oreščki.
• Večerja: kaša iz lanenih semen, kozarec nesladkanega jogurta.

• Zajtrk: sojin sir, jagodni in bananin smuti, zeleni čaj.
• Kosilo: bučna juha, fižolova enolončnica z zelenjavo, šparglji, sok ali kompot.
• Malica: skuta s sadjem.
• Večerja: rjavi riž s koruzo, fermentirano pečeno mleko ali naravni nesladkan jogurt.

nedelja

• Zajtrk: ječmenova kaša z rozinami, polnozrnat kruh, kakav v mleku.
• Kosilo: lahka zelenjavna juha z riževim zdrobom, pilaf s čičeriko, dietni kruh, sok ali sadni napitek.
• Malica: nesladkan jogurt ali sadje.
• Večerja: dušena zelenjava, tofu sir, kozarec kefirja ali fermentiranega pečenega mleka.

Besedilo: Olga Natolina

Meni za hujšanje za teden po vegetarijanski prehrani ima stroga načela. Osnovna pravila so izogibanje hrani živalskega izvora, beljakovine, vitamine in aminokisline pa pridobivanje iz rastlinske ali laktovegetarijanske hrane.

Prednosti vegetarijanstva za hujšanje in zdravje

Zdravniki, nutricionisti in znanstveniki govorijo o koristih in škodi vegetarijanstva. Veganska prehrana je zdrava, saj zagotavlja minimalen vnos holesterola in nasičenih maščob. Osnovna hrana vegetarijancev je rastlinska hrana ki je bogat s prehranskimi vlakninami, vitamini ter uporabne snovi.

Rastlinska hrana je v ospredju mnogih shujševalnih programov, saj vsebuje veliko manj kalorij in maščob kot živalska hrana. Poleg tega sadje in zelenjava krepita imunski sistem in izboljšujeta zdravje. Vegetarijanci redkeje obolevajo za rakom, veliko manj je pri njih tudi možganska kap. Skladnost s tedensko vegetarijansko prehrano za hujšanje vam omogoča, da izgubite 2 do 4 kg odvečne teže. V tem primeru bo telo prejelo veliko količino vlaknin z visokim krvnim tlakom, kar bo pomagalo normalizirati prebavo.

Vegetarijanska prehrana bo pomagala očistiti črevesje škodljivih toksinov, izboljšati razpoloženje in tonizirati telo. Ljudje, ki redno uživajo mesne izdelke, ne smejo nenadoma preiti na vegetarijanski način prehranjevanja, ampak je priporočljivo, da svojo prehrano spremenite postopoma. Telo potrebuje čas, da se navadi na novo sestavo hrane, zato je treba delež živalskih proizvodov zmanjšati v dveh tednih.

Osnovna načela vegetarijanske prehrane

Nutricionisti se strinjajo, da redno upoštevanje vegetarijanske prehrane za hujšanje pomaga ohranjati normalno težo in hkrati opravlja preventivno funkcijo. Vendar vegetarijanska prehrana za hujšanje ni priporočljiva za otroke, najstnike in nosečnice.

Osnovna načela vegetarijanske prehrane in menija za hujšanje za teden dni:

• zamenjava živil živalskega izvora z rastlinskimi - na primer, beljakovine živalskega izvora so izključene iz prehrane, potem jih je treba nadomestiti z rastlinskimi: jejte več stročnic, oreščkov, cvetače;


• pitje veliko tekočine - kot pri vsaki dieti morate piti veliko mineralne vode, povprečno 2 litra na dan;


• izključitev sladkarij - vegetarijancem je dovoljeno, da v jedilnik vključijo nekatere vrste sladkarij, vendar je to še vedno dieta in se ne smete "naslanjati" na sladkarije, sicer bodo rezultati vegetarijanske prehrane veliko slabši;


• ker vegetarijanska prehrana ne predvideva popolnega ali delnega stradanja, potem morate čez dan jesti kot običajno (trije obroki na dan), izguba odvečnih kilogramov bo preprost in prijeten postopek, brez občutka lakote.

Vegetarijanski dietni meni za teden

Veganska prehrana vam lahko pomaga shujšati prekomerno telesno težo izboljšati svoje zdravje in izboljšati svoje telo. Njen meni je zasnovan tako, da prehrana vključuje največjo količino koristnih in hranilnih snovi, potrebnih za normalno delovanje telesa. Vse porcije morajo biti stehtane, solate je priporočljivo začiniti z oljčnim oljem ali limoninim sokom, bolje je kuhati v posodah, ki se ne prijemljejo. Vegetarijanski jedilnik za teden dni bi lahko izgledal takole.

Prvi dan:

• zajtrk: ajdova kaša - 150 g, lahko s posnetim mlekom ali kefirjem;
• kosilo: zelenjavna juha - 200 ml, 1 toast iz rženega kruha, sveža zelenjavna solata - 200 g;
• večerja: zelenjava na žaru - 200 g, kuhan rjavi riž - 150 g.

Drugi dan:

• zajtrk: dve trdo kuhani jajci, toast s sirom in paradižnikom;
• kosilo: solata zelene, jabolk in naribanega sira z nizko vsebnostjo maščob, začinjena z oljčnim oljem, limoninim sokom in začimbami - 200 g;
• večerja: dva pečena krompirja, bučni kaviar - 150 g, 2 polnozrnata toasta.

Tretji dan:

• zajtrk: mlečna riževa kaša - 150 g, jogurt brez maščobe - 150 ml, dve hruški;
• kosilo: sojina juha s tofujem - 200 ml, sezamova žemljica, dušena zelenjava - 150 g, pomaranča;
• večerja: zelenjava, dušena z gobami in čebulo - 200 g.

Četrti dan:

• zajtrk: toast z kuhano jajce, kumare in zelišča, kozarec kefirja;
• kosilo: paprika, polnjena z rižem in zelenjavo - 200 g, dve jabolki;
• večerja: dva kuhana krompirja "v uniformi", stročji fižol - 150 g, dva paradižnika.

Peti dan:

• zajtrk: žitarice- 100 g, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, banana;
• kosilo: juha z lečo - 200 ml, solata iz zelja in korenja - 150 g, dva kivija;
• večerja: zelenjavna enolončnica- 250 g.

Šesti dan:

• zajtrk: zrnata skuta -100 g, jogurt z nizko vsebnostjo maščob -150 ml, jagode -100 g;
• kosilo: pusto boršč - 200 ml, vinaigrette - 150 g, jabolko;
• večerja: dušeno zelje z gobami - 150 g, dve rezini rženega kruha, kozarec kefirja.

Sedmi dan:

• zajtrk: enolončnica iz skute - 150 g, pitni jogurt - 150 ml, pomaranča;
• kosilo: ječmenova kaša, solata iz cvetače, kozarec paradižnikovega soka;
• večerja: krompirjeva enolončnica z zelenjavo, pečeni šparglji - 150 g.

Slabosti vegetarijanske prehrane

Kljub svoji učinkovitosti ima vegetarijanska prehrana nekaj slabosti. Glavna je pomanjkanje v prehrani številnih tistih hranil, elementov v sledovih in vitaminov, ki jih telo potrebuje, vendar jih ne najdemo v rastlinski hrani. Tudi rastlinska hrana se v glavnem šteje za ogljikove hidrate, vendar mora telo prejemati živalske maščobe in beljakovine, zlasti v hladni sezoni, zato jih je treba aktivno nadomestiti z rastlinskimi.

Takšna hrana daje odlične rezultate pomaga očistiti telo toksinov in normalizirati delovanje črevesja. Poleg tega vsi ljudje, ki hujšajo na vegetarijanski dieti, opazijo lahkotnost po celem telesu in opazno izboljšanje splošnega počutja, kar je v svetu prehrane redkost.

Kako shujšati na strogi veganski dieti?

Shujšajte in se počutite odlično - le nekaj prehranskih sistemov lahko da tak rezultat.

Seveda ima ta prehranski sistem oboževalce in nasprotnike, ki trdijo, da lahko stroga vegetarijanska dieta prizadene številne telesne sisteme. Vendar nutricionisti različna dojemanja vegetarijanske prehrane ponavadi pripisujejo posebnostim telesa, ki je, kot veste, individualno. Zato je vredno ugotoviti, kako shujšati na vegetarijanski prehrani in kakšne prednosti ima ta prehranski sistem.

Prednosti uravnotežene vegetarijanske prehrane za hujšanje

Glavno načelo vegetarijanske prehrane za hujšanje, katere uravnotežen meni vam omogoča, da izgubite težo in ne doživite bolečega občutka lakote, je popolna odsotnost soli, mesa in absolutno vseh njegovih derivatov v prehrani. Trenutno poleg tako imenovanih vegetarijancev obstaja tudi več njegovih podvrst. Med sisteme vegetarijanske prehrane spadajo tudi presna prehrana, veganstvo, lakto vegetarijanstvo, frutarijanstvo itd. Obstaja tudi vegetarijanska prehrana, ki dovoljuje poleg zelenjave in sadja tudi uporabo rib in morskih sadežev.

Veganska prehrana ima prednosti in slabosti, tako kot vsaka druga dieta.

Na številko dobre točke skladnost vključuje:

• normalizacija prebavnega procesa, čiščenje telesa toksinov in toksinov, ki nastanejo zaradi znatne vsebnosti vlaknin v dnevni prehrani;
• Možnost uporabe izdelkov v velikem številu, ki se pojavi pri hujšanju zaradi dejstva, da je večina jedi rastlinskega izvora in vsebuje najmanj maščobe;
• Učinkovito čiščenje krvne žile, normalizacija krvni pritisk in ravni krvnega sladkorja, kar je zelo koristno za ljudi z diagnozo sladkorne bolezni.

Med prednostmi uravnotežene vegetarijanske prehrane je tudi obogatitev telesa z maso koristni vitamini in minerali, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi.

Slabosti vegetarijanske diete z nizko vsebnostjo soli in beljakovin za hujšanje

Kar zadeva slabosti vegetarijanske diete brez soli, so tam, saj rastlinska hrana ne more v celoti nadomestiti mesnih jedi. Minus vegetarijanstva, zdravniki priznavajo, da telo ni prejelo pomembnega esencialne aminokisline, ki jih ni mogoče sintetizirati neodvisno.

Zato uradna medicina priporoča, da se beljakovinske vegetarijanske diete za hujšanje obravnavajo izključno kot kratkotrajna sprememba prehrane, namenjena izgubi teže ali izboljšanju stanja. Takšne diete so kontraindicirane za otroke v obdobju rasti, mladostnike, nosečnice in doječe ženske ter starejše.

Zakaj moj trebuh nabrekne pri vegetarijanski prehrani?

Mnogi ljudje, ki so poskusili vegetarijansko prehrano, so to opazili neprijeten simptom kot povečano napenjanje črevesja in driska. Zakaj pri vegetarijanski prehrani nabrekne želodec in imate drisko? Dejstvo je, da obilje vlaknin in sadnih prehranskih vlaken prispeva k aktivnejšemu odstranjevanju "vsega nepotrebnega" iz telesa. Ta proces pogosto spremlja povečana tvorba plinov in črevesne motnje.

Vegetarijanska prehrana za hujšanje in čiščenje telesa: meni za teden

Za marsikoga vegetarijanska očiščevalna dieta ni le preprost način, kako se znebiti odvečnih kilogramov, ampak tudi način življenja. Za tiste, ki se še ne čutijo pripravljene na prehod na popolnoma brezmesni jedilnik, pa je kot poskus primerna prehrana po načelih vegetarijanstva.

Čisto vegetarijanska prehrana za hujšanje bo pomagala ponastaviti in očistiti telo, katerega meni je zasnovan za teden dni in je zelo raznolik, zdrav, vendar sploh ne vsebuje živalskih proizvodov. Količina ene porcije kaše ali juhe ne sme biti večja od 150 gramov, solate ali skute - 100 gramov, soka in čaja - 200 ml.

Videti je takole:

Dnevi / obroki	Za zajtrk	Za kosilo	Za večerjo
	ajdova kaša, zeliščni čaj	zelenjavna solata, sojina juha in žemljica z otrobi	kuhan riž, jajčevci \ bučke na žaru.
	sadna solata s svežimi jagodami	borsch s fižolom ali sojo, 2 jabolki, vinaigrette.	zelenjavna enolončnica, kompot
	kuhan "divji" riž, jabolko, čaj brez sladkorja	kuhan riž z zelenim grahom, 2 jabolki	zelje, dušeno z gobami, paradižnik, dve štručki
	sendvič s paradižnikovimi rezinami, zeliščni čaj, jabolko	solata iz zelene, jabolk in hrušk, zalita z limoninim sokom in oljčnim oljem	kuhan krompir, fižolova solata s paradižnikom
	sendvič iz žitnega kruha, kumar in zelišč, kozarec čaja	juha z lečo in zelenjavo, solata iz korenja in zelja, 2 kivija	zelenjavni sok, gobova enolončnica
	ovsena kaša, banana, kozarec vode z medom.	zelenjavna juha, sveža zelenjava, grenivka, rezina polnozrnatega kruha	pečen krompir, bučke, rezina rženega kruha

Sedmi dan lahko ponovite jedilnik katerega koli od šestih dni ali pa sestavite svojo kombinacijo vegetarijanskih jedi.

Koliko lahko izgubite z vegetarijansko prehrano v postu?

Koliko lahko izgubite z vegetarijansko prehrano? Strokovnjaki in ljudje, ki so na sebi že preizkusili njegovo učinkovitost, trdijo, da se lahko z njegovim upoštevanjem v 7 dneh poslovite od 3-7 kilogramov odvečne teže.

Živila za vegetarijansko prehrano je treba izbrati zelo previdno. Pomembno je, da so vse čim bolj naravne sveže, brez škodljivi dodatki. Svežo zelenjavo hranite v hladilniku največ 3 dni, torej za naprej boljše izdelke založi jo.

Kot je razvidno iz zgornjega menija, so izdelki lahko zelo raznoliki, najpomembnejše je, da ne jeste mesa. Zelo pogosto se vegetarijanska prehrana uporablja v postu, ko pred velikim praznikom velike noči laiki poskušajo očistiti svoje telo.

Jedilnik lakto-vegetarijanske (mlečne) diete za odrasle in otroke

Za osebo, ki je prepričana v svojo vzdržljivost in ki zdrži več kot dolgo časa brez mesa in njegovih derivatov je primernejša dolga dieta izračunano za 30 dni. To je približno o lakto-vegetarijanski prehrani, katere jedilnik poleg zelenjave, sadja, žit in zelenjave vsebuje tudi jajca in kisle mlečne izdelke.

Laktovegetarijanska prehrana mora biti sestavljena iz naslednjih živil:

Opcije	jutro	Večerja	Večer
	sveže iztisnjen sadni sok, 2 rezini rženega kruha, grenivke ali pomaranče	šparglji, 150 gr. dušen fižol, zeliščni čaj	250 gr. pečen krompir s šparglji, paradižniki, bučkami in gobami
	140 gr. skuto oz skutina enolončnica, jogurt 150 ml, pomaranča	200 gr. korenčkova solata z zeljem, svežimi zelišči in stročjim fižolom, poljubno sadje po vaši izbiri	banana, sendvič z zelenjavno pašteto, kompot
	ananasov sok, sadna solata, kosmiči	pečen krompir z zelenjavo, sveža kumarična solata, jabolko, sok	hruška, piščančje jajce, kozarec 1% kefirja
	kava brez sladkorja, 100 gr. korenčkova enolončnica, banana, toast z otrobi	2 rezini rženega kruha, sveža zelenjavna solata z rastlinskim oljem	pilaf s sadjem in jagodami, čaj z medom
	čaj, ovsena kaša, začinjena s kefirjem	150 gr. riž, korenčkov narezek, grenivka	ajde na vodi, 70 gr. dušene gobe
	kava, 2 toasta, do 150 gr. poljubno jagodičevje (jagode, maline, ribez ali borovnice)	100 gr. dušena zelenjava, 70-100 gr. kuhan riž, hruška.	120 gr. ovseni kosmiči, 2 jajčna omleta z morskimi algami, zeleni čaj
	kozarec mleka, žemljica z otrobi	enolončnica z rižem in brokolijem, kumaricami, korenčkom, paradižnikom, olivami, paprikovo solato, zalito z oljčnim oljem, pomarančni sok ali kislo smetano	kozarec paradižnikovega soka, 150 gr. skuta

Če se vam trije obroki na dan takšne mlečno-vegetarijanske prehrane zdijo premajhni, lahko 100 gr uporabite kot prigrizek med glavnimi obroki. katero koli sadje, pred spanjem pa popijte 200 ml nemastnega jogurta.

Za razliko od odraslih se lahko za otroke takšna vegetarijanska prehrana uporablja kot terapevtska prehrana, če obstajajo težave s prebavo živalskih beljakovin, vendar ne dlje kot 1 teden s ponovitvijo po 14 dneh.

Vegetarijanski dietni izdelki za športnike

Mnogim se bodo pojmi, kot sta šport in vegetarijanstvo, zdeli nezdružljivi, saj si je težko predstavljati trenirano telo brez uživanja mesa, ki vsebuje beljakovine - gradbeni material mišičnih vlaken. In koliko energije lahko dobite iz zelenjave in sadja? Vendar sodobne raziskave Ameriški znanstveniki so dokazali, da so vegetarijanci zelo vzdržljivi športniki in lahko vodijo športni način življenja.

Poleg tega se v svetu športa zelo pogosto uporabljajo diete, ki temeljijo na načelih vegetarijanstva, saj krompir, suho sadje in žita, ki so v izobilju prisotni v meniju vegetarijancev, prispevajo k kopičenju posebne snovi glikogena v vseh mišice. To je glikogen, ki pomaga trenirati dlje in se ne počutite utrujeni.

Vegetarijanska prehrana za športnike vključuje uporabo naslednjih izdelkov:

• vse vrste zelenjave v surovi, pari, kuhani in pečeni obliki;
• vse sadje v surovi obliki;
• katero koli rastlinsko hrano, tj. zelenjava, listnate solate itd.;
• stročnice - fižol, leča, čičerika, grah itd.;
• rjavi riž, ajda, proso, pšenica, laneno seme, chia in konopljina semena;
• testenine in polnozrnat kruh;
• sončnično, repično, olivno, kokosovo, grozdno, konopljino in laneno olje;
• oreščki in olja iz njih (arašidi, mandlji, orehi);
• humus in nektar agave;
• Čaj in kava v strogo omejenih količinah.

Ta seznam vključuje najpogostejše izdelke, v resnici pa je veliko večji in "zmogljiv".

Med prepovedana živila spadajo sladkarije, pecivo, razen polnozrnatega kruha, sladkana gazirana pijača, čokolada in druga visokokalorična in nezdrava živila. Če res želite meso, lahko skuhate katero koli gobovo jed, gobe lahko dodate tudi zelenjavnim solatam.

Nesmiselno je, da bi vsak dan narisali poseben jedilnik, saj se malo razlikuje od običajne vegetarijanske prehrane. Da ne bi pojedli preveč, preden vzamete hrano, morate popiti kozarec čiste vode.

Vegetarijanski dietni izdelki za pridobivanje mišične mase

Obstaja tudi vegetarijanska prehrana za pridobivanje mišične mase, ki jo uspešno uporabljajo tako začetniki kot izkušeni športniki. Samoumevno je, da uživanje samo šampinjonov, kumar in listov zelene solate ne bo pomagalo dobiti dovolj beljakovin.

Strokovnjaki so izračunali stopnjo vnosa beljakovin, potrebnih za pridobivanje mišične mase. Gre za 0,7-11 gramov beljakovin na kilogram telesne teže, torej za osebo, ki tehta 85 kg, naj bi jih dnevno zaužili približno 150 gramov za pridobivanje mišične mase. veverica. Po pridobitvi želene mase bo za njeno vzdrževanje potrebnih 120 g. beljakovin dnevno. Ni treba posebej poudarjati, da je treba vnos beljakovin kombinirati s telesno aktivnostjo.

Da bi vegetarijanska prehrana dala rezultate in mišična masa je zrasel v pravi količini, morajo biti v prehrani športnika prisotni naslednji izdelki:

• laneno, mandljevo, kokosovo in olivno olje;
• orehi, mandlji, zeleni grah in avokado;
• črni fižol, semena kvinoje, leča in rjavi riž so viri dragocenih aminokislin;
• riževi in ​​sojini beljakovinski napitki.

Pozitivne spremembe bodo opazne po enem tednu diete v kombinaciji z intenzivnim treningom.

Recepti za juho za vegetarijansko prehrano št. 5: zeljna juha in boršč

Recepti za vegetarijansko prehrano so zelo raznoliki. Med njimi lahko najdete tako prve kot druge jedi, solate in celo sladice. Med ljudmi, ki hujšajo, so še posebej priljubljeni recepti za vegetarijanske juhe, ki pri dieti pomagajo bistveno popestriti jedilnik.

Torej je recept za vegetarijansko zeljno juho po dieti številka 5 naslednji.

Za juho boste potrebovali naslednje sestavine:

• 500 ml vode;
• 100 gr. zelje;
• 1 kos krompir, paradižnik, korenje in čebula;
• 1 s. žlico masla 72,5% masla in enako količino kisle smetane 15%.

Vse sestavine operemo in olupimo. Čebulo in korenček narežemo na srednje velike kocke in dušimo nekaj 5-7 minut na maslu, dodamo sesekljan in olupljen paradižnik in dušimo še 10 minut. Zelje naribamo, damo v ponev z vodo, zavremo, zmanjšamo ogenj, dodamo čebulo, korenje in na kocke narezan krompir ter kuhamo še 15 minut. Postrezite s kislo smetano, sesekljanim koprom in rženimi krutoni.

Recept za vegetarijanski boršč za dieto se nekoliko razlikuje od spodnjega, čeprav so sestavine za njegovo pripravo praktično enake. Samo za boršč boste potrebovali tudi peso, ki jo dušite s čebulo in korenjem. Poleg tega je pomembno vedeti, da je pri pripravi boršča zelje postavljeno na zadnje mesto.

Verjetno ni ljudi, ki še niso slišali za vegetarijanstvo. Človeku, ki še nikoli ni poskusil tega načina prehranjevanja, se lahko zdi, da je neokusen, neokusen ali da takšne hrane ni mogoče jesti. Da bi dokazali, da je koristen in primerna hrana lahko raznolika, okusna in zadovoljiva smo pripravili tedenski vegetarijanski meni.

Ne glede na to, kako gledamo na življenje brez mesa, rezultati znanstvena raziskava dokaži to omejitevživalske beljakovine so dobre za zdravje ljudi.

Ljudje prihajajo k vegetarijanstvu iz različnih razlogov. Postala sem vegetarijanka lastna volja za izboljšanje zdravja. Drugi preidejo na vegetarijanstvo iz etičnih ali verskih razlogov.

Sčasoma sem se naučil harmoničnega uskladiti svoje prehranjevalne navade z navadami drugih. V službi so se zaposleni navadili, da ne jem mesa, v času kosila pa je veliko zanimivih razprav na temo pravilne prehrane. Sem edina vegetarijanka v družini, zato mesne jedi kuham posebej. Če jem kašo s solato, potem ostalim članom družine dodam kotlete.

za družino z recepti, fotografije po korakih in nakupovalni seznam

Izberite, kam vam bomo poslali jedilnik za teden:

Zahvaljujoč izbranemu načinu prehranjevanja se je moje zdravje izboljšalo, količina energije se je povečala in vedno sem dobre volje :)

Pomembno je omeniti, da Obstaja več vrst vegetarijanstva:

• samo veganstvo rastlinska prehrana včasih se ne uporablja niti med;
• lakto-vegetarijanska - rastlinska prehrana plus različni mlečni izdelki;
• lakto-ovo-vegetarijanstvo - zaužije se rastlinska hrana, jajca, mlečni izdelki.

Vegetarijanski meni, ki ga ponujamo za en teden, spada v najbolj demokratično vrsto - lakto-ovo-vegetarijanstvo. Preizkusite ta meni in možno je, da vegetarijanstvo sploh ne bo strašljivo, ampak okusno, prijetno in zdravo!

Jedilnik za ponedeljek

Zajtrk:
Večerja: , ,
Popoldanska malica:
Večerja: ,

Jedilnik za torek

Zajtrk:
Večerja: ;
popoldanski čaj:
Večerja: ;

Jedilnik za sredo

Zajtrk:
Večerja: ;
popoldanski čaj:
Večerja: ;

Jedilnik za četrtek

Zajtrk:
Večerja: ,
popoldanski čaj:
Večerja: ,

Jedilnik za petek

Zajtrk:
Večerja: ,
popoldanski čaj:
Večerja:

Jedilnik za soboto

Zajtrk:
Večerja:
popoldanski čaj:
Večerja:

Jedilnik za nedeljo

Zajtrk:
Večerja:
popoldanski čaj:
Večerja:

Nakupovalni seznam

za tedenski vegetarijanski meni

Zelenjava, sadje, zelišča

Rukola - 1 velik šopek
Češnjev paradižnik (lahko ga nadomestite z navadnim) -600 gramov
Paradižnik - 1 kg.
Redkev - 10 kosov.
Limona -3 kos.
Belo zelje - 1,5 kg
Rdeče zelje - 200 gr. (zamenjana z belo)
Cvetača - 800 g (lahko uporabite zamrznjeno)
Brokoli - 800 g (lahko uporabite zamrznjen)
Posušene gobe - 50 gr.
Ostrigarske gobe - 2 kg
Zamrznjene gobe - 600 gr. (nadomeščeni z običajnimi)
Pesa - 1,5 kg
Krompir -3,4 kg
Korenje - 20 kosov.
Čebula - 10 kosov.
Zelena čebula - 1 kos.
Rdeča čebula - 2 kos.
Por - 2 kos.
Jabolko - 10 kosov.
Kumare - 8 kosov.
Česen - 5 glav
Sladka paprika - 3 kos. (2 kosa rdeča in 1 kos rumena)
Zamrznjena buča - 80 gr.
Banana - 2 kos.
Steblo zelene - 5 kosov.
Avokado - 2 kos.
cilantro - 1 kup
Peteršilj - 3 šopki
Koper - 2 šopka
Meta - 1 vejica
Listi zelene solate - 400 gr.
Bučke ali bučke - 7 kosov.
Čili poper - 1 kos.

Oreščki, semena, suho sadje

Pinjole - 2 žlici. žlice
Suhe slive - 100 gr.
Orehi - 200 gr.

Mlečni izdelki in jajca

Mleko - 2 l
Maslo -300 gr.
Skuta - 1,5 kg
Trdi sir - 350 gr.
Smetana 10% - 1 l
Kisla smetana - 3 žlice. l.
Kefir ali jogurt - 1 l.
Jajca - 10 kosov.

Trgovina z živili itd.

Ovsena kaša - 700 gr.
Sladkor - 500 gr.
Rjavi sladkor - 120 gr.
Vanilijev sladkor - 1 vrečka
Med - 1 žlica.
Rastlinsko olje - 600 ml (sončnično)
Oljčno olje - 400 ml
Moka -350 gr.
Pecilni prašek - 1 vrečka
Kuhano kondenzirano mleko - 4 žlice.
Sojina omaka - 3 žlice.
Ajda - 2 skodelici
Kis 9% - 7 žlic.
Grah (suh) - 400 gr.
Majoneza - 2 žlici.
Biserni ječmen - 400 gr.
Proso - 1 skodelica
Ječmenov zdrob - 2 skodelici
Leča - 70 gr.
Suhi fižol - 170 gr.
Čičerika - 120 gr.
Konzervirana koruza - 1 pločevinka
Konzervirani fižol - 1 pločevinka
Paradižnik v lastnem soku - 1 pločevinka (420 gr)
Olive - 2 pločevinki
Konzervirane ali sveže marelice - 6 kosov.
Paradižnikova mezga - 8 žlic. l.

Začimbe in začimbe

Mleti cimet - 1 vrečka
Koriander - 1 vrečka
Timijan - 2 žlički
Mleta paprika - 0,25 tsp
Lovorjev list - 2 kos.
Kumina (zira) ali kumina - 3 žličke
Kurkuma - 0,25 tsp
Origano - 1 žlička
Piment - 5 kosov.
Pekoča paprika - po okusu
Črni poper - vrečka (ali sveže mleta)
Sol - po okusu

1. Vegetarijanski meni za teden je sestavljen iz izdelkov rastlinskega izvora, predvsem žit, zelenjave, sadja, oreščkov. Dodamo lahko mlečne izdelke in jajca. Meso živali, perutnine, rib je popolnoma izključeno.
2. Ne glede na to, kako se odločite za prehranjevanje z mesom ali brez, mora biti prehrana vedno popolna in uravnotežena. Glavna težava, ki se pojavi pri tem načinu prehranjevanja, je dopolnitev količine beljakovin, ki jih telo potrebuje.
3. Viri beljakovin so mlečni izdelki, jajca, stročnice (soja, fižol, grah), orehi, špinača, koleraba, cvetača in morajo biti prisotni v dnevni prehrani.
4. Poskusite, da je na vašem jedilniku vsak dan solata iz sveže zelenjave in sadja. Solata je zdrava, okusna in nizkokalorična hrana, ki je samostojna in dopolnjuje katero koli drugo jed za boljšo prebavo in asimilacijo. Naj bo na mizi vedno suho sadje, oreščki, sveže sadje. To je okusna in zdrava hrana, ki jo ima rada tudi moja družina.

So vam všeč ti recepti?