Živila, ki vsebujejo beljakovine. Proteinski izdelki

In danes bomo govorili o pereči temi: katera živila vsebujejo veliko beljakovin in koliko bi jih morali zaužiti na dan.

Zagotovo ste se vsaj enkrat vprašali (še posebej, če se v šoli niste dobro učili naravoslovja): zakaj sploh potrebujete beljakovine, kaj vsebuje beljakovine in ali je normalno, da se pogovarjate sami s seboj? Beljakovine so snovi, odgovorne za gradbene procese v telesu, presnovo. Pomaga telesu absorbirati vitamine in minerale. Z uživanjem živil, ki vsebujejo beljakovine, dobimo dnevno normo aminokislin, ki so odgovorne za regeneracijo celic, mišično maso, videz, moč nohtov, las in kože obraza. Poleg tega je pomembno vedeti, da se približno polovica aminokislin ne sintetizira v telesu. Zato jih je treba preskrbeti s hrano.

Če živila, ki vsebujejo beljakovine, ne vnesejo v telo zahtevane količine, začne nadomestiti pomanjkanje lastnih sredstev. In najprej je prizadeto mišično tkivo. Še posebej napredovali primeri lahko se razvije anemija (anemija), imuniteta in čustveni ton se lahko zmanjšata.

Katera živila vsebujejo beljakovine?

Beljakovine najdemo tako v živalskih proizvodih kot rastlinskega izvora, ki je vzrok neskončnih holivarjev med in navadnimi ljudmi.

Na primer, leča in fižol se ponašata z visoko vsebnostjo beljakovin, tako kot nekatera govedina ali svinjina, vendar je veliko slabše prebavljiva. Na splošno mlečni izdelki in jajca samozavestno držijo prvenstvo v tem tekmovanju. Beljakovine iz njih telo absorbira 100%. Jajčni rumenjaki pa imajo precej visoko vsebnost holesterola, zato ne smete zaužiti več kot 1-2 jajc na dan.

Drugo mesto med izdelki, ki vsebujejo beljakovine, pripada perutnini in sesalcem. 100 g fileja vsebuje 28-30 g čistih beljakovin. Sledijo ribe in soja, sledijo jim stročnice in oreščki (fižol, grah, leča, soja, lešniki, arašidi, indijski oreščki, mandlji, pinjole, bučna, sončnična in konopljina semena).

Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vključujejo žita. Ajda je na primer kraljica po vsebnosti beljakovin. Res je, da se absorbirajo veliko slabše, kot če bi pojedli ogromen zrezek. Vseeno obstaja najvišja pravica na svetu!

Med zelenjavo je največ beljakovin v špargljih, kumarah, bučkah, bučkah, krompirju, brstičnem ohrovtu, figah, avokadu itd.

Perutninsko meso - od 17 do 22 g (na 100 g izdelka)

Meso - 15-20 g

Ribe - 14 do 20 g

Morski sadeži - 15 do 18 g

Jajca - 12 g

Trdi sir - od 25 do 27 g

Skuta - od 14 do 18 g

Stročnice - 20 do 25 g

Žita - od 8 do 12 g

Orehi - od 15 do 30 g

Pomembno je tudi vedeti, da so beljakovine »hitre« in »počasne«. "Počasne" telo absorbira dlje, vendar vam omogočajo, da dosežete želene rezultate tako pri izgubi teže kot pri izgradnji mišične mase. Seveda ne morete pridobiti ogromne mišične mase samo z izdelki, ki vsebujejo takšne beljakovine, vendar brez njih kot pomožnega izdelka ne morete. Prvič, seznam izdelkov, ki vsebujejo beljakovine (mislimo na "počasne"), vključuje skuto.

Beljakovine so gradbeni material za človeško telo, vse celice našega telesa so sestavljene iz njih, zato so za nas izjemno pomembne. Vsebuje 20 aminokislin, od katerih jih je 11 telo sposobno proizvesti samo, preostalih 9 pa je za nas nepogrešljivih. Ob pomanjkanju le ene aminokisline se sinteza beljakovin upočasni in telo jih začne črpati iz lastnih tkiv, da bi zagotovilo delovanje možganov in srca. Hkrati začnejo trpeti drugi organi. Prvi simptom takšnega pomanjkanja bo tresenje rok in prstov, šibkost in tresenje v mišicah.

Beljakovine so del DNK in encimov, zato bi morale biti v naši prehrani vsak dan, ne glede na starost ali spol. Hkrati mora biti prehrana beljakovinskih živil raznolika in vključevati tako živalske kot rastlinske beljakovine. Zahvaljujoč hrani z nizko vsebnostjo maščob lahko zlahka shujšate prekomerno telesno težo. Če je treba pridobiti mišično maso, morajo biti beljakovine bogate z aminokislinami. Mnogi verjamejo, da beljakovine potrebujejo le športniki za povečanje mišic, beljakovine pa so potrebne za delovanje telesa kot celote. Sodeluje pri delu želodca, jeter, krepitvi las, imunskega, endokrini sistem.

Za pravilna rast in razvoj našega telesa potrebuje hrano. Vsi naši organi potrebujejo kisik, vitamine, elemente v sledovih in vodo, ki jo dobimo s hrano. Pomembne sestavine so ogljikovi hidrati, maščobe in seveda beljakovine. Prav ti nam bodo dali moč in vzdržljivost, nas napolnili z energijo, poskrbeli za termoregulacijo, tvorbo novih celic in vzdrževali normalno raven sladkorja v krvi. Torej: kaj je beljakovinska hrana in kateri so ti izdelki? Koliko naj jem, da shujšam ali pridobim mišično maso?

Znaki pomanjkanja beljakovin

• težave s koncentracijo;
• dovzetnost za okužbe;
• izguba las;
• motnje spanja;
• stratifikacija nohtov;
• suha koža.

Pomanjkanje beljakovin spremlja hipo- in avitaminoza, anemija zaradi pomanjkanja železa, pomanjkanje cinka v telesu. Obstajajo črevesne disfunkcije in Ščitnica, razvija hormonsko neravnovesje, amiotrofija.

Seznam živalskih beljakovinskih živil

Med beljakovinske izdelke živalskega izvora sodijo vse vrste mesa in morskih sadežev, pa tudi mlečni izdelki in jajca. Hitro se absorbirajo, vendar imajo veliko maščobe, kar ni vedno dobro za hujšanje. Zato so med beljakovinsko dieto dovoljeni piščanec, puran in zajec, medtem ko sta svinjina in jagnjetina prepovedana. Mleko je bolje izbrati brez maščobe ali z minimalnim odstotkom maščobe. Tukaj je seznam živalskih beljakovinskih živil:

Vse te beljakovine so lahko prebavljive, poleg tega pa so po sestavi bližje beljakovinam, ki jih vsebuje Človeško telo. Mlečni izdelki vsebujejo hitre beljakovine – 9 aminokislin, ki jih naše telo ni sposobno proizvesti samo. In meso poleg beljakovin vsebuje vitamin B12, ki ga v rastlinski hrani ni, je pa nujen za pravilno delovanje. živčni sistem. Poleg tega rdeče meso in rumenjaki vsebujejo cink in železo, mlečni izdelki - kalcij in levcin, ki sta potrebna za gradnjo mišično tkivo. Toda živalske beljakovine vsebujejo tudi več holesterola in maščob, ki so odgovorne za razvoj bolezni srca in ožilja in debelost. Prav zaradi tega je bolje izbrati pusto meso.

Najbolj znan beljakovinska hrana- to je meso ali bolje rečeno mišično tkivo živali, rib ali perutnine, ki je sestavljeno iz med seboj povezanih vlaken. Od trdnosti takšne povezave je odvisna togost mesa. Ribe torej sodijo med najbolj mehko meso, živali pa med trdo meso. Človeško telo različne vrste mesa presnavlja na različne načine. Torej mleto meso različni tipiživali bodo bolj uporabne in dragocene kot cel kos. Priporočila za izbiro mesa:

• Izberite pusto meso.
• Izberite ribe ali piščanca namesto rdečega mesa.
• Mesa ne cvremo v ponvi, ampak ga kuhamo na pari, žaru ali pečici.
• Ne zlorabljajte mesne juhe-imajo malo beljakovin, maščob in škodljive snovi veliko.

Pri izbiri mleka bodite pozorni na vsebnost maščobe. Višja kot je, manj beljakovin bo vstopilo v vaše telo. Jajčne piščančje beljakovine telo zlahka in učinkovito absorbira, vsebuje metionin in fenilalanin. Toda rumenjaki vsebujejo veliko koristnih lipidov, vitaminov (razen C) in elementov v sledovih, vendar jih je treba omejiti na 1-2 na dan. Povprečna vsebnost beljakovin v kokošjem jajcu je skoraj 12 g na vsakih 100 g.Vsebnost kalorij v jajcih je nizka, vendar so vključena v pomembne presnovne procese v telesu.

Škoda živalskih beljakovin

Prekomerna poraba takšnih izdelkov lahko povzroči presnovne motnje, oslabitev imunski sistem in človeško srce. Poleg tega zloraba rdečega mesa izzove razvoj raka in povzroča raka. Med zdravljenjem bolezni srca in ožilja ter prebavni sistem, zdravniki priporočajo opustitev živalskih beljakovin. Poleg tega zaprtje in slab vonj iz ust.

Seznam rastlinskih beljakovinskih živil

Beljakovinska živila rastlinskega izvora so zelo pomembna za hujšanje, saj za razliko od živalskih beljakovin ne vsebujejo maščob in holesterola, vendar se ne absorbirajo zelo dobro. Kljub temu obeh vrst beljakovin ne gre zanemariti. Torej vegetarijanci ne dobijo potrebnih aminokislin, ki jih vsebuje mesni izdelki. Na primer, 100 g govejega mesa vsebuje 20% potrebne maščobe in 30% potrebnega holesterola, vendar se soja s tem ne more pohvaliti - v njej ni holesterola in le 1% maščobe. Vseeno pa soja vsebuje najboljša sestava aminokisline, pa tudi glutamin in arginin, ki povečujeta vzdržljivost telesa.

Seznam rastlinskih beljakovinskih izdelkov:

• Stročji in rdeči fižol
• arašidov
• Leča
• Ajda
• Zdrob
• Sončnična, lanena in bučna semena
• Proso
• Mandelj
• Grah, čičerika
• pistacije
• lešnik
• Orehi in brazilski orehi
• Kruh in pekovsko pecivo
• Gobe
• Jabolka in hruške
• Jagode
• Proso
• Česen
• Zeleni grah in zelena zelenjava
• Krompir, čebula, bučke, korenje, brstični ohrovt, paradižnik in kumare
• Alge in morske trave
• Pomaranče in drugi citrusi
• ananas
• Sadje s koščico - marelice, breskve, češnje, avokado
• Tofu (fižolova skuta)
• Edamame (mlad stročji fižol)
• Sezam
• Seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalga)
• Suhe marelice in suhe slive, datlji
• papaja in kivi
• sojino mleko

Oreščki vsebujejo veliko vitaminov, vlaknin, mineralov in antioksidantov, nimajo pa esencialne aminokisline metionina. Beljakovine rastlinskega izvora se lahko absorbirajo le 60%, živalskega izvora pa 80%. Žita, stročnice, leča, gobe in soja so vodilni med beljakovinami v kategoriji rastlin. Če skupaj z vlakninami uporabljate različna beljakovinska živila, lahko ne samo povečate prebavljivost beljakovin, ampak tudi preprečite proces razpadanja ostankov hrane v telesu. Žita kuhajte v mleku, saj se rastlinske beljakovine po kuhanju veliko bolje absorbirajo.

Škoda rastlinskih beljakovin

Vsak izdelek ima svoje prednosti in slabosti in je odvisen od količine porabe in uravnoteženosti prehrane. Na primer, rastlinske beljakovine ne vsebujejo esencialnih aminokislin, vitamina B in dovolj železa. Brez uživanja živalskih beljakovin boste znižali raven nasičenih lipidov, karbohemoglobina v krvi. Hitro se boste utrudili in lahko se pojavi urolitiaza. Če sojo uživate dolgo časa in v velikih količinah, se lahko začnejo hormonske motnje pri ženskah. Dieta s fižolom bo povzročila napenjanje.

hitre veverice

Hitri proteini so zelo koristni za športnike, saj hitro povrnejo moč in energijo, vam pomagajo, da se počutite bolj budni in pomagajo pri pridobivanju mišične mase. Telo potrebuje le 60-80 minut, da prebavi hitre beljakovine. Po tem času se razgradijo v aminokisline in pridejo naravnost v celice.

Seznam hitre beljakovinske hrane v tabeli:

Počasne veverice

Počasne beljakovine telo dolgo razgrajuje, pomaga pri izgubi teže in ne občuti lakote. Razgradijo se na aminokisline v 6-8 urah, vsebujejo malo kalorij, za njihovo razgradnjo pa je potrebno več energije. Zato jih pogosto zaužijemo za večerjo 2-3 ure pred spanjem, potem bo telo imelo dovolj nočnega časa za prebavo hrane in v celoti obogati mišice z aminokislinami.

Seznam počasnih beljakovin v hrani v tabeli:

Beljakovinska hrana - seznam živil

Zgoraj smo navedli seznam beljakovinskih živil z njihovo vsebnostjo kalorij, maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Tu je še ena tabela beljakovinskih živil z vsebnostjo beljakovin na 100 gramov izdelka:

1. Jajčni prah - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Trdi in predelani sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, enolončnice - 16,4-18,9;
5. Jetrna pašteta - 18,0;
6. Konzervirano meso - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat sojinih beljakovin - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnječji šiš kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Dimljen losos - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Mleta klobasa - 15,2;
16. Skuta - 14,0–18,0;
17. Kuhana teletina - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase se uporablja beljakovinska prehrana. Tukaj morate razumeti, da se mišična masa začne povečevati šele, ko količina energije, ki prihaja iz hrane, preseže porabljeno količino. Vendar to ne pomeni, da če jeste veliko beljakovinske hrane in ležite na kavču, bodo vaše mišice začele rasti same od sebe. Uživanje beljakovin v vaši prehrani je nujno za pravilno prehrano, vendar ne smete pozabiti tudi na štetje kalorij tako za hujšanje kot za pridobivanje mišične mase. Hkrati je potrebno dnevno usposabljanje.

Da bi se beljakovine iz hrane dobro absorbirale, ne pozabite piti veliko čiste vode. Prepovedane so sladke pijače, kakav, kava, sokovi. Ogljikovi hidrati in maščobe morajo biti 30%. splošna prehrana. 70% se porazdeli med beljakovinske izdelke:

• surova jajca;
• kuhan jajčni beljak;
• skuta brez maščobe;
• kuhano piščančje meso (prsi brez kože);
• kuhani lignji;
• morske ribe z nizko vsebnostjo maščob;
• orehi, fižol.

Ogljikove hidrate in maščobe je bolje jemati iz:

• naravni jogurt;
• kefir;
• ovsena kaša, ajda, kuhana v vodi (brez sladkorja, olja in soli);
• zelenjava, nizkokalorično sadje (grozdje, banane, krompir in hruške niso dovoljeni).

Norma vnosa beljakovin za športnike je 2 g na 1 kg telesne teže.

• Začnite uživati ​​beljakovine od minimalne dnevne norme za športnike - 1,5 g na 1 kg telesne teže.
• Če ni učinka, povečajte količino na 2-2,5 g beljakovin.

Zahtevano prehrano beljakovinskih izdelkov lahko sestavite neodvisno v skladu z zgornjo tabelo. Na primer, v dnevna prehranašportnika, ki tehta 85 kg, morate vključiti: 0,5 kg piščančjega mesa, 200 g skute, 5 jajc in 0,5 l mastnega mleka. Lahko izmenjujete ribe, stročnice itd. Vsebnost kalorij za pridobivanje mišične mase je treba povečati za skoraj 2-krat. Le v kombinaciji z napornim treningom moči je mogoče hitro pridobiti mišično maso. Več informacij o beljakovinski prehrani za športnike lahko dobite iz videoposnetka:

Tabela prebavljivosti beljakovin

Razmerje prebavljivosti vira beljakovin

Beljakovinska hrana za nosečnice

Prehrana bodoče matere mora biti uravnotežena, vsebovati vitamine in minerale. Za zagotovitev zdrave nosečnosti in pravilen razvoj plod v dnevnem meniju nosečnice mora vsebovati beljakovine:

• Prepelice in piščančja jajca. Izogibajte se uživanju surovih jajc.
• Mlečni izdelki - mleko, kefir, naravni jogurt, skuta, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob.
• Žitni izdelki, kosmiči, polnozrnat kruh.
• Morske ribe - losos, sardele, inčuni, osliči, pokrovače. Konzervirano hrano je treba zavreči.
• Pusto piščančje ali puranje meso, ribe, govedina.

Vpliv beljakovin na telo nosečnice:

• prispeva normalen razvoj plod;
• opravlja transportno vlogo pri prenosu hranila, kalcij in železo;
• krepi imunski sistem (proteinski izdelki so glavna protitelesa proti virusom in bakterijam);
• zagotavlja optimalno delovanje koagulacijskega in antikoagulacijskega sistema,
• pripravi materino telo na dojenje
• odgovoren za procese laktacije,
• krepi mlečne žleze, maternico in posteljico, pripravlja telo na porod,
• prispeva k uravnavanju hematopoetske funkcije, ščiti materino telo pred anemijo.
• blagodejno vpliva na črevesno mikrofloro,
• izboljša prekrvavitev ploda.

Če bodoča mati jé za dva, to prispeva k kopičenju maščobne mase, kar negativno vpliva na porod in lahko celo vpliva na zdravje otroka.

Kako vegetarijancem nadomestiti živalske beljakovine?

Vegetarijancem svetujemo lečo, sojo, brokoli, čebula, šparglji, rdeča paprika, kuskus in pšenični kalčki. Špinača, avokado in banane so odlično sadje in zelenjava (vendar niso dobri za hujšanje). Zelo hranljivi in ​​zdravi so brazilski oreščki, pa tudi mandlji, lešniki, sončnična semena in buče. Arašidovo maslo je tudi bogato z beljakovinami, vendar tudi ni primerno za hujšanje, je pa čisto primerno za pridobivanje mišične mase.

Med vegetarijanci je priljubljen izdelek seitan, ki je narejen iz pšeničnega glutena, ki absorbira okuse jedi, ki se kuhajo v bližini. Sto gramov tega »mesa« vsebuje 57 g beljakovin in je odličen nadomestek za račje ali piščančje meso. Sojin tofu je pomemben tudi za vitalne funkcije telesa in za hujšanje. Lahko ga ocvremo, dodamo juhi, pretlačimo itd.

Zeleni sojini stroki so priljubljeni tudi med vegetarijanci. Je zdrav in hranljiv prigrizek, vendar je beljakovin v njem približno 7 g / 100 g.

Vegetarijancem priporočamo tudi kvinojo, bučke, humus, črni fižol, zeleni grah. Iz njih lahko kuhate veliko jedi, ki kažejo domišljijo. Vsi ti izdelki vsebujejo najmanj maščob in so zelo dobri za hujšanje.

Pravilna kombinacija beljakovin z drugimi izdelki

Če se odločite za sedenje beljakovinska dieta Ni vam treba misliti, da bo samo uživanje beljakovin rešilo vaš problem prekomerno telesno težo. Obstajajo živila, ki vam lahko v kombinaciji z beljakovinami dodajo odvečne kilograme. Zato upoštevajte te kombinacije:

• jajca in fižol;
• jajca in krompir;
• jajca in koruza;
• jajca in pšenica;
• soja plus proso;
• mleko plus rž.

Jejte preprosta pravila, skladnost s katero vam bo omogočila, da v prehrani shranite zdrave živalske beljakovine, ne da bi pri tem ogrozili zdravje in postavo:

• Če je meso prisotno v prehrani, njegova količina ne sme presegati 1/3 celotnega števila zelenjave - zlato pravilo kitajske kuhinje.
• Surova (toplotno neobdelana) zelenjava prispeva k boljši absorpciji beljakovin.
• Ne kombinirajte dveh ali več vrst živil z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin.
• Ne kombinirajte beljakovin s sladkorjem.
• Pozabite na meso s krompirjem in maslom, še posebej na ocvrto.

Tako hitre kot počasne beljakovine potrebujejo tisti, ki hujšajo, in tisti, ki pridobivajo mišično maso ali pa želijo le biti zdravi. Ne pozabite – zdrava kombinacija živalskega in rastlinska hrana in skladnost s kalorijami bo dosegla želeni rezultat!

Kaj lahko nadomesti živalske beljakovine?

Če ne nameravate postati vegetarijanec ali samo želite slediti odlična objava, potem je nemogoče popolnoma zavrniti beljakovine. Fižol, grah, soja in leča veljajo za odlične nadomestke živalskih beljakovin. Hkrati je na prvem mestu soja - glavni konkurent mesu po vsebnosti beljakovin. Ribe, bogate z omega-3 in vitaminom B2, bodo zamenjane morske alge in žitna semena. Pomanjkanje kalcija bo nadomestil sezam - količina v njem je enaka kot v živalski hrani. Naravno mleko bo s svojim vitaminom D in B12 nadomestilo sojino oz riževo mleko. Ne bi bilo odveč vključiti vitaminov v času velikega posta ali začasne opustitve živalskih beljakovin in povečati velikosti porcij, da bi nadomestili potrebno za telo dnevni vnos beljakovin.

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin – seznam

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin nimajo ugodnega učinka na telo, vendar jih ni priporočljivo popolnoma izključiti iz prehrane.

Torej, katera živila imajo malo beljakovin:

• marmelada - 0 gramov;
• sladkor - 0,3 g;
• jabolka - 0,4 g;
• maline - 0,8 g;
• surova russula - 1,7 grama;
• suhe slive - 2,3 grama.

Danes se osredotočamo na beljakovinske izdelke. Seznam, tabela pomaga pri zaznavanju gradiva, zato ga bomo poskušali čim bolj strukturirati. Pravzaprav jih morate le natisniti in položiti na vrata hladilnika. Zdaj boste natančno vedeli, kateri od njih so za vas potrebni in pomembni zjutraj, zvečer, ob praznikih in postnih dneh. Zdaj pa pojdimo naravnost k naši temi.

Praktična uporaba seznama

Potrebujejo ga vsi, ki želijo in poln energije, tisti, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim ali umskim delom, pa tudi tisti, ki želijo shujšati. Takšna prehrana pozitivno vpliva na zdravje vsakega človeka, predvsem pa določa polovico uspeha športnika, normalno počutje nosečnice ter ustvarja ugodni pogoji za hujšanje. Tukaj bi rad omenil, da so beljakovine prisotne v vseh živilih brez izjeme. Vendar nas zanimajo le tisti, pri katerih so te številke pomembne. Na primer, piščančje prsi in skuta so beljakovinska živila. Seznam (tabela) jih vedno prikaže na prvem mestu. Medtem ko boste z enako maso kruha dobili zelo malo beljakovin. To pomeni, da lahko vedno izberete več izdelkov, ki zaradi podobne velikosti dajejo različne količine energije in uporabne snovi.

beljakovinska dieta

Jasno je, da vsi ljudje ne skrbijo za svojo prehrano in zase posebej dodelijo beljakovinske izdelke. Seznam, tabela, ki si jo naredite sami, služi določenim namenom, največkrat pa je to bodisi nabor mišične mase bodisi zmanjšanje telesne maščobe. Zakaj je beljakovinska dieta tako priljubljena? Najprej zato, ker je njena dieta sestavljena iz veliko število izdelkov in nima strogih omejitev. Če ne preneseš razkladalni dnevi na zelenjavne solate in nenehno želite jesti, potem je to prava možnost za vas. Meso, jajca in mleko so zelo nasitni, kar pomeni, da vas lakota ne bo mučila. Hkrati so beljakovine potrebne za pridobivanje "suhe" mišične mase, so tudi vir energije. Kar je tudi zelo pomembno, beljakovine se prebavljajo dolgo časa, kar prispeva k razgradnji podkožne maščobe. Seveda to pravilo deluje, če se beljakovinska živila (seznam, tabela bodo predstavljeni spodaj) zaužijejo brez pomembne vsebnosti maščob. Primer je mastno meso s sirom in majonezo, s pomfrijem.

Proteinska mešanica

Oglejmo si podrobneje, kaj je Seznam (tabela) živil, ki nam daje predstavo o tem, koliko je potrebno za zaužitje 1,5 do 2 g beljakovin na dan na vsak kilogram telesne teže. Ne smemo pozabiti, da beljakovine niso le meso. Najbolj popolne za naše telo so beljakovine živalskega izvora.

Od zelenjave in žit so sadje in oreščki slabši. Manjka jim ena ali več aminokislin, ki so potrebne za izdelavo novih beljakovin. To pomeni, da jih telo razstavi v "opeke", ki jih je treba kombinirati z aminokislinami iz drugih izdelkov, da nastanejo nove beljakovine.

Ko izbirate izdelke v supermarketu, ne pozabite prebrati podatkov na hrbtni strani embalaže. Zaželeno je, da je vsebnost beljakovin v 100 g izdelka največja, maščobe pa, nasprotno, minimalna.

Spodaj se bomo ukvarjali z dejstvom, da bomo beljakovinske izdelke obravnavali ločeno. Seznam, tabela za hujšanje je nekaj, kar je zelo koristno tako za športnika kot za gospodinjo. Vendar bi nekaterim rad namenil malo več časa praktičen nasvet. Če iščete rastlinske alternative beljakovinskim živilom, potem ne iščite dlje kot soje. Je popolna beljakovina, ki je alternativa rdečemu mesu. Soja ali tofu sta zelo dobra za dvig ravni beljakovin v prehrani. To so zelo nasitna živila, košček tofuja je lahko odličen prigrizek čez dan.

Prehrano je treba upoštevati ne le z vidika vsebnosti beljakovin. Oreščki, fižol in cela zrna vsebujejo veliko vlaknin. Prehranske vlaknine omogočijo, da se izdelki bolje absorbirajo in tudi ublažijo občutek lakote. Pomisliti morate na dejstvo, da goveje meso in polnomastno mleko vsebujeta veliko nasičena maščoba, zato je bolje izbrati piščančje meso in posneto mleko. Toda polizdelkom, klobasam in klobasam se je najbolje izogibati. Beljakovin je v njih malo, soli in konzervansov pa več kot dovolj.

Še ena pomembno pravilo je ravnotežje med zaužitimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Delež ogljikovih hidratov mora predstavljati približno 55% prehrane, delež beljakovin pa 30%. Nazadnje je zelo pomembno, da si naredite urnik obrokov. To je osnova beljakovinske diete. Seznam izdelkov (tabela) je treba preučiti, iz njega je sestavljen meni, ki je razčlenjen po urah. Tako se boste izognili zasebnim prigrizkom in dolgim ​​odmorom med obroki.

Izdelki, na katere morate biti pozorni

To je seveda beljakovinska hrana. Seznam izdelkov (tabela) bi moral viseti na vsakem hladilniku in da bi ga sestavili, morate to vprašanje dobro razumeti. Običajno je razlikovati več virov beljakovin, zlasti meso in ribe, sadje in zelenjavo, oreščke in semena, jajca in mlečne izdelke. Predstavljeni so v padajočem vrstnem redu hranilne vrednosti. Pregledali bomo vsako skupino teh izdelkov, da vam olajšamo resnično Uravnotežena prehrana.

Meso in perutnina

Po eni strani mnogi menijo, da je meso slab vir beljakovin zaradi visoke vsebnosti maščob. Po drugi strani pa, kdo vam preprečuje, da bi izbrali manj mastne sorte? To pomeni, da je najprej priporočljivo, da v svojo prehrano vključite pusto govedino in piščanca. To so zrezki, pa tudi piščančje prsi. Odlična možnost za vas bi bil puranji file in kunčje meso. Meso jelena velja tudi za dietetsko, čeprav je v urbanih razmerah bolj luksuz kot izdelek za vsakodnevno prehrano. Primerjajmo te beljakovinske izdelke (seznam). Tabela kalorij je razdeljena na naslednji način. Goveji zrezek vsebuje 28 g beljakovin in 11 g maščobe na 100 g izdelka. Za goveji stroganoff je to razmerje 18/6, za puranji file - 19/3, za piščančje prsi- 23/2, za piščančji file - 23/1, kunčje meso - 21/11, divjačina - 19/8. Se pravi, več beljakovin in manj maščobe, bolj privlačen bo ta izdelek.

Ribe in morski sadeži

Ribe po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za mesom. To je verjetno največ najboljši izdelki prehrana. Tabela pravi, da najboljši vir aminokisline, ki so potrebne za obnovo in rast mišičnega tkiva. Hkrati rast mišic ne pomeni, da potrebujete ogromne tuberkule kot športnik. Normalno razvit mišični steznik omogoča pospešitev metabolizma in s tem izboljšanje stanja vaše postave. Zategnjene mišice bodo same po sebi naredile postavo bolj harmonično.

Torej ribe. Vsebuje šestkrat več beljakovin kot mlečni izdelki. Zaradi tega je eden najbogatejših virov gradbeni material za vsako celico našega telesa. Na prvo mesto lahko postavite naravno tuno: 100 gramov izdelka ima 23 gramov beljakovin in le 1 gram maščobe. Sledi file lososa: razmerje med beljakovinami in maščobami je 20/6. Nato sardele - 19/10, skuša - 18/3, inčuni - 20/6, cipla - 17/2, tilapija - 20/2, kozice - 17/2, lignji - 18/7, jastogi - 19/1.

Bistven vir vlaknin in vitaminov

To sta sadje in zelenjava, na katera tako pogosto pozabljamo. Kotleti in testenine pogosto postanejo osnovna prehrana, sladkarije pa najbolj priljubljena sladica. Treba je spremeniti poudarke, za prilogo jesti več zelenjave, namesto sladice pa sadje. Poleg tega ta živila vsebujejo beljakovine in druge hranilne snovi. Na prvo mesto morate postaviti razmerje beljakovin in maščob - 45/20. Na drugem mestu je tofu - 8/4, nato soja - 13/7, čičerika - 19/6, fižol - 21/2, rjavi riž- 6/4, špinača - 3/0,5, šparglji - 2/0,1, suhe marelice - 5/0,3, banana - 1,5/0,1.

Okusni in zdravi oreščki

Njihova posebnost je v tem, da je dovolj, da pojeste 5 orehov - in to je zelo težko ustaviti, peščica orehov pa je že dnevna količina kalorij. Dejstvo je, da ne vsebujejo le veliko beljakovin, ampak tudi ogromno maščob, ki so dobre za možgane in živčni sistem. Približno 60% možganov je sestavljenih iz teh maščob. Zato jih je treba jesti nenehno, vendar malo po malo. Na prvem mestu bi moral biti bučna semena: razmerje beljakovin in maščob - 42/46. Sledijo sončnična semena - 21/53, arašidovo maslo - 25/50, mandlji - 21/49, lešniki - 16/67, orehi- 15/65, brazilski oreh - 14/66.

Mlečni izdelki in jajca

Še ena velika skupina, ki je odličen vir beljakovin. je bistvenega pomena za izgradnjo mišične mase, mlečni izdelki pa vsebujejo veliko kalcija in vitamina D. Torej jajca vsebujejo 13 g beljakovin in 11 g maščobe na 100 g izdelka. Skuta - do 5%, razmerje 16/5, za posneti kefir - 3/0,5, za posneto mleko - 33/1, končno, sir velja za najmastnejšega. Tudi najbolj dietna 9% možnost vsebuje 31 g beljakovin in 9 g maščobe na 100 g izdelka.

Pomen beljakovinskih živil za nosečnice

Potrebujejo jih vsi ljudje brez izjeme, vendar med nosečnostjo to vprašanje postane še posebej pereče. Zato bomo ločeno razmislili, kaj je idealna beljakovinska hrana za nosečnice. Seznam izdelkov, tabela bodo postali vaši dobri pomočniki, ko greste v supermarket. Glavna živila, ki jih potrebujete, so riž in fižol, meso in ribe. Dnevno potrebujete približno 100 g beljakovin, to količino zlahka dobite, če pojeste 2 velika jajca, 70-90 g mesa ali rib, 70 g trdega sira, kozarec kuhanega fižola ali leče in ½ skodelice skute.

Najbolj priljubljena Dukanova dieta danes

Poglejmo, katere vrste beljakovinskih izdelkov vključuje. Seznam, tabela Dukan ureja številna pravila, vendar je glavno dati prednost beljakovinskim izdelkom in ne uporabljati maščob pri njihovi pripravi. Na prvi stopnji je potrebno telo obremeniti z beljakovinami, da se spodbudi sprememba metabolizma. To je predvsem piščančji file, pusta teletina in svinjina, jetra in jezik. Poleg tega prehrana vsebuje jajca in morske sadeže, sir in skuto. Hkrati se morate spomniti, da ni nobenih omejitev glede hrane, najpomembnejše je, da se držite dovoljene prehrane.

Na drugi stopnji so v prehrani prisotni tudi navedeni beljakovinski izdelki, vendar je dovoljeno vključiti svežo in dušeno zelenjavo. Prepovedani so krompir in koruza, fižol in soja, korenje in pesa. Na tretji stopnji postane jedilnik bolj raznolik, saj je dovoljeno uvesti eno porcijo škrobnih živil in ocvrto meso. Enkrat na teden si lahko privoščite počitnice, na ta dan si lahko privoščite katere koli izdelke. Osnova te diete so beljakovinska živila. Zgornja tabela vam bo omogočila izbiro optimalen nabor izdelkov.

Beljakovine (beljakovine) so glavni element katerega koli biološko življenje na našem planetu. Je zelo raznolika po strukturi in v vrstna specifičnost povezava - polimer na osnovi ogljika, dušika, vodika, kisika in drugih elementov. Ustvarjanje lastnih specifičnih beljakovin je najpomembnejša funkcija vseh živih bitij. Človeško telo vsebuje približno 25 kilogramov beljakovin. Vsak dan se približno 400 gramov te beljakovine razgradi in prav toliko se na novo sintetizira.

V povprečju se v našem telesu vse beljakovine posodobijo v 80 dneh. Hkrati je hitrost obnavljanja beljakovin v različnih tkivih različna. Na primer, mišične beljakovine se posodobijo vsakih 180 dni, jetrne beljakovine vsakih 10 dni itd. Če upoštevamo dnevno izgubo dušika ob pomanjkanju beljakovin v hrani, potem lahko izračunamo količino dnevnih končno razgrajenih beljakovin. Ta vrednost se imenuje Rubnerjev faktor obrabe in znaša približno 23 g beljakovin na dan.

Beljakovine so del vseh tkiv našega telesa in celo v tkivih kosti in zob. Struktura beljakovine temelji na aminokislinah, povezanih v različnih zaporedjih in kombinacijah. Vrstni red povezovanja in nadaljnjega pakiranja (večdimenzionalnega zlaganja) dolge molekule je določen v dedni informacijski bazi – DNK.

Da lahko (kot vsi ostali živi organizmi) ustvarimo beljakovino, so nujni njeni gradniki, aminokisline. Vse beljakovine imajo svojo vrstno specifičnost – med seboj se razlikujejo, zato se s hrano pridobljene beljakovine najprej razgradijo na aminokisline. Nato iz njih zgradimo lastne beljakovine. V bistvu je za sintezo večine vrst beljakovin potrebna prisotnost 20 esencialnih aminokislin.

Normalne zelene rastline sintetizirajo aminokisline iz ogljikovega dioksida, vode in dušika s pomočjo klorofila. Nadalje na njihovi osnovi rastline gradijo lastne beljakovine. V telesu živali in ljudi lahko aminokisline nastanejo iz drugih aminokislin v procesu presnove ali nastanejo na osnovi drugih spojin. Vendar pa obstajajo nekatere aminokisline, ki jih ne moremo ustvariti sami in jih moramo dobiti v končni obliki, kot del beljakovin v hrani. Te aminokisline se imenujejo "esencialne". Nekatere aminokisline se sintetizirajo v našem telesu, vendar so vir za to esencialne aminokisline, zato jih uvrščamo med »pogojno esencialne«.

Popolnost izdelkov - virov beljakovin (beljakovin) je natančno določena s prisotnostjo esencialnih aminokislin in možnostjo njihove asimilacije. Če beljakovina vsebuje vse esencialne aminokisline, se šteje za popolno beljakovino. Tako živila, ki vsebujejo celo velike količine beljakovine so lahko okvarjene, če v teh beljakovinah manjka vsaj ena esencialna aminokislina.

"Idealna beljakovina" (za človeka) mora vsebovati naslednje deleže esencialnih aminokislin:

tabela. Razmerje esencialnih aminokislin v idealni beljakovini za človeka

Najbolj popolna sestava beljakovin v izdelkih živalskega izvora - meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki, jajca in kaviar, morski sadeži. Običajno njihova sestava vključuje celoten nabor nebistvenih, nenadomestljivih in pogojno esencialnih aminokislin. Vsebnost beljakovin v mesu, mleku ali jajcih se giblje od 100 % do Beljak ali sirotkine beljakovine do 75 % svinjskih ali govejih beljakovin. Vse živalske beljakovine niso popolne. Na primer, beljakovine kože, kosti in vezivnega tkiva ne vsebuje celotnega sklopa esencialnih aminokislin in se štejejo za okvarjene.

Rastlinska hrana vsebuje tudi beljakovine, vendar v manjših količinah in ne tako popolno. Popolnost rastlinskih beljakovin se giblje od 75 % pri sojinih beljakovinah do 50 % pri arašidovih beljakovinah. Glavna količina beljakovin v rastlinah se nahaja v semenih.

manjvrednost rastlinske beljakovine enostavno premagati s kombinacijo različnih začetnih izdelkov. Pri tako kombiniranih jedeh bo pomanjkanje esencialnih aminokislin v eni od njih nadomestila prisotnost v drugi. Na podlagi tega ljudem, ki se držijo načel vegetarijanske prehrane, svetujemo, da svojo prehrano čim bolj diverzificirajo.

Hitrost in sposobnost asimilacije živilskih beljakovin je odvisna od njihove strukture in se razlikuje različne izdelke. Struktura beljakovin se spreminja tudi glede na način kuhanja. Tako kuhano meso različne poti, pa tudi ocvrte ali pečene bodo imele različne stopnje prebavljivost. To še posebej velja za nekatere zeliščni izdelek. Nekatere od njih je mogoče asimilirati šele po predhodni toplotni obdelavi. Predhodna obdelavažitaricah in stročnicah zmanjša tudi prisotnost nekaterih nezaželenih beljakovin (lektinov) v njih, ki jih je pri nekaterih ljudeh z preobčutljivost njim. Poleg beljakovin (proteinov) izdelki vsebujejo tudi druge organske in anorganske spojine, ki vplivajo na njihovo uporabnost in prebavljivost ter sposobnost uravnavanja biokemičnih procesov v telesu po prebavi.

Naše telo aminokislin, pridobljenih s hrano, ne more shraniti v rezervo, zato se aminokisline, ki niso porabljene za izgradnjo lastnih beljakovin, razgradijo (deaminirajo) v jetrih. Kot posledica deaminacije aminokislin nastane amoniak (NH3), ki ga lahko uporabimo za gradnjo novih aminokislin ali drugih spojin, ki jih potrebujemo, ali pa ga odstranimo iz telesa v obliki sečnine ipd. pomembne izdelke – maščobna kislina, prekurzorji ketonskih teles in glukoze. Tako lahko ob prejemu velike količine beljakovin (zlasti okvarjenih) s hrano presežek aminokislin uporabimo za sintezo energijskih spojin - lipidov (maščob), glikogena.

Vendar pa obstaja mehanizem, ki lahko zgladi obdobja pomanjkanja ali odsotnosti popolnih beljakovin v prehrani. Takšna rezerva je dobava posebne beljakovine albumin, ki kroži v krvi. Sintetizira se v jetrih iz aminokislin, pridobljenih s hrano, in se lahko kasneje uporabi v obdobjih pomanjkanja ali pomanjkanja beljakovinska prehrana. Skupna količina albumina v krvi odraslega je 35 - 55 g na 1 liter krvi. Pri popolni beljakovinski prehrani je povprečna stopnja sinteze približno 10-18 g na dan.

Ta beljakovina naredi veliko pomembne funkcije v našem telesu, zato ga ne moremo v celoti izkoristiti. Zmanjšanje njegove ravni pod 30 g na 1 liter krvi je nezaželeno in ga spremlja edem in zvišanje ravni lipidov v krvi. Čas kroženja albumina do razpolovne dobe je približno 17 dni.

Na podlagi tega ni treba strogo kontrolirati prisotnosti vseh esencialnih aminokislin v enem obroku. Čisto dovolj za kombiniranje različne izdelkečez dan za dopolnitev želene lastnosti vsak od njih. Poleg tega se proces prebave ne izvede takoj, ampak lahko traja do 7-8 ur, odvisno od vrste hrane. Zato mora prehranski načrt temeljiti na pravilnem sistemu izračuna. dnevni obrok ob upoštevanju vseh posamezne lastnosti vsaka oseba.

Dnevni vnos beljakovin v človeški prehrani

Norma dnevna porabačloveške beljakovine so odvisne od številnih dejavnikov. V obdobju rasti in razvoja, pa tudi pri ženskah med nosečnostjo ali dojenjem, je treba dnevno količino beljakovin povečati glede na povprečno osebo, ki vodi običajen življenjski slog. Velja tudi, da ko telesna aktivnost oseba potrebuje večjo količino beljakovin in s tem aminokislin. Kljub temu, da v obdobju fizičnega dela metabolizem beljakovin v mišicah se res bistveno aktivira, je treba razumeti, da mišice ne “kurijo” beljakovin kot vira energije. Za to uporabljajo predvsem ogljikove hidrate.

Varna stopnja je vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To je predvideno za zdravo povprečno osebo srednjih let (nad 18 let), ki se ne ukvarja s težkim fizičnim delom. Hkrati naj bi polovico zaužitih beljakovin predstavljale beljakovine živalskega izvora. Tako naj bi oseba, ki tehta 70 kg, zaužila približno 60 gramov beljakovin na dan. Upoštevajte, da govorimo o količini beljakovin in ne o izdelku, ki vsebuje beljakovine. Količina beljakovin v osnovnih živilih je prikazana v spodnji tabeli.

Tabela vsebnosti beljakovin v hrani.

navedena je vsebnost sestavin v gramih na 100 g izdelka in skupna vsebnost kalorij

Proteinske diete

Beljakovinske diete so prehranski sistemi, ki jih predlagajo nekateri strokovnjaki in temeljijo na dolgotrajni uporabi živil, ki vsebujejo predvsem beljakovine. Običajno so takšne diete predstavljene kot način za hitro izgubo teže. Menijo, da beljakovina v procesu presnovnih transformacij v telesu daje 4 kcal. energije na gram. Prav tako navaja, da maščobe v telesu niso ustvarjene iz beljakovin. Kot ste morda prebrali zgoraj, lahko odvečne aminokisline tvorijo maščobe.

Nekateri neposredno nakazujejo, da pri jedi povečan znesek beljakovine v telesu povečujejo mišično maso in kurijo maščobe. To je zabloda! Takšne diete ne vodijo do povečanja mišične mase, izguba teže pa se pojavi kot posledica nadaljnje kršitve. presnovni procesi. mišična masa lahko zgradite samo v procesu treninga in ne za večerjo.

Naše telo je zasnovano za popolno mešana hrana. Meso in mesni izdelki ne vsebujejo vitaminov, mikroelementov in drugih za naše telo potrebnih snovi, ki določajo visoka kvalitetaživljenje in njegovo trajanje. Ta živila ne zagotavljajo prehrane normalna mikrofloračrevesje. Hujšanje na beljakovinski dieti () je način za poslabšanje vašega zdravja.

Prehrana zavzema eno najpomembnejših mest v našem življenju, saj brez hranilnih snovi ne bomo mogli rasti in se razvijati. Vsi organi našega telesa potrebujejo kisik, vitamine, elemente v sledovih, vodo. Vse to dobimo s hrano.

Naše telo porablja veliko različnih snovi. Glavni so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Te snovi podpirajo našo življenjsko aktivnost, nam dajejo energijo, moč, pomagajo telesu pri rasti. Sodelujejo tudi v procesih termoregulacije, tvorbe novih celic, vzdrževanje normalno raven krvni sladkor in mnogi drugi. Zato se povsem logično postavlja vprašanje: "Beljakovinska hrana - kaj so ti izdelki?"

Kaj so beljakovine?

Beljakovine oziroma beljakovine so zelo pomembne za naše telo. To so organske snovi, ki se v našem telesu sintetizirajo iz aminokislin, ki imajo posebno peptidno spojino. Beljakovinska hrana (seznam izdelkov bo predstavljen spodaj) je pomembna za človeka, saj se vse aminokisline ne proizvajajo v telesu. Zato je pomembno, da telesu zagotovite beljakovine med obroki.

Zakaj naše telo potrebuje beljakovine?

Te snovi spremljajo kakovost človekovega življenja. Opravljajo številne funkcije, brez katerih nekateri procesi v telesu niso mogoči.

1. Pomoč pri metabolizmu. Beljakovine aktivno sodelujejo v biokemičnih reakcijah telesa.
2. Sodelovanje pri nastajanju in vzdrževanju pravilne oblike celic, ki zagotavlja citoskelet.
3. Zagotavljanje ustreznega imunskega odziva, sodelovanje v celičnem ciklu.
4. Sodelovanje pri transportu različnih snovi s krvnim obtokom.
5. Tvorba kostnega, vezivnega in mišičnega tkiva.

Beljakovine, ki vstopajo v telo s hrano, se razgradijo na aminokisline, nato pa se iz njih sintetizirajo različne snovi, potrebne za različna tkiva in organe. Obstaja vrsta pomembnih aminokislin, ki nimajo analogov v našem telesu, zato morajo vsak dan priti k nam s hrano. Kakšno hrano je treba jesti, da napolnimo zaloge beljakovin?

Zdrava prehrana z beljakovinami

Pomanjkanje beljakovin vodi do zelo resnih zdravstvenih težav, lahko pride do bolezni, kot so distrofija, počasna rast, zmanjšana imunost, patološki procesi v jetrih, izguba teže, spremembe v endokrinem sistemu. Beljakovinska hrana (seznam izdelkov je pravzaprav majhen) mora biti čim bližje sestavi beljakovin v našem telesu. Ta identiteta je dragocena in uporabna, ker strukturni elementi telo ne izgublja časa s predelavo hrane, zato pride do absorpcije hitro.

Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov in maščob vodi do številnih bolezni. Najpogostejši med njimi so diabetes in debelost. Toda velika količina beljakovin nima tako škodljivih učinkov na telo. Zato številni programi za zmanjšanje telesne teže in njeno vzdrževanje na določeni ravni temeljijo na uporabi beljakovinskih živil. Prinaša veliko koristi in dolgo časa ohranja občutek sitosti.

Beljakovinska hrana - kaj so ti izdelki?

Dnevna prehrana je sestavljena iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ki jih vsebuje vsa hrana, ki jo zaužijemo. Strokovnjaki so ugotovili, da mora prehrana zdravega človeka vsebovati 2 g beljakovin na 1 kg celotne telesne teže človeka. Iz tega sledi, da izdelki, ki vsebujejo največje število beljakovine, naj bi pri uravnoteženi prehrani predstavljale 40 % naše prehrane. Beljakovinska živila, katerih seznam izdelkov je sestavljen predvsem iz mesa, mlečnih izdelkov in rib, vsebujejo aminokisline in druge koristne snovi. Navsezadnje ne uživamo čistih beljakovin, poleg tega pride določen odstotek maščob in ogljikovih hidratov. To pomeni, da na primer z mesom "ubijemo dve muhi na en mah" - telesu zagotovimo maščobe in ga napolnimo z beljakovinami.

Beljakovinska hrana za hujšanje

Koristna beljakovinska hrana, ko jo zaužijemo, prispeva k normalizaciji telesnih procesov, ki zagotavljajo njegovo vitalno aktivnost. Posledica tega je izguba teže in splošno izboljšanje zdravja. Kaj je beljakovinska hrana? Skoraj vse je sestavljeno iz izdelkov živalskega izvora. Vendar je treba upoštevati, da je ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov pomembno. Z uživanjem živil, ki ne vsebujejo le veliko beljakovin, ampak tudi maščob, ne morete izgubiti telesne teže. To pomeni, da ne boste mogli shujšati in se izboljšati splošno stanje zdravje z uživanjem aspika ali ocvrtega mesa.

Tukaj je najpogostejša beljakovinska hrana za hujšanje (seznam):

• piščančji file (vsebuje 24 g beljakovin na 100 g izdelka);
• goveje meso (vsebuje 30 g beljakovin na 100 g);
• skuta (vsebuje 35 g beljakovin na 100 g);
• ribje konzerve;
• kozice (22 g beljakovin na 100 g);
• piščančja ali prepeličja jajca (vsebujejo beljakovine v čista oblikače ga uživamo brez rumenjaka).

Kaj je beljakovinska dieta?

Osnova beljakovinske diete je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in maščob ter povečanje količine beljakovin v hrani. Vendar se morate zavedati, da ne morete popolnoma opustiti ogljikovih hidratov, saj so vir energije za telo in sodelujejo pri sintezi aminokislin. Poskusite jesti kompleksne ogljikove hidrate: stročnice, žita in testenine iz celih zrn, ajdove kaše, polnozrnat kruh, riž, zelenjava in sadje. Če je mogoče, omejite vnos ogljikovih hidratov na prvo polovico dneva. Uporaba maščob ne bi smela biti popolnoma izključena iz prehrane, saj so vključeni v proces asimilacije vitaminov in mineralov, poleg tega pa so ogromen vir energije za telo.

Beljakovinsko hrano za hujšanje ne bi smeli dojemati kot prisilni ukrep, temveč kot uravnoteženo prehrano, po kateri je povprečni dnevni vnos beljakovin 100 - 120 g, maščob 80 - 100 g, ogljikovih hidratov - 300 - 400 g.

Prednosti beljakovin za bodoče matere

Najpomembneje je, da se držite zdrava prehrana in beljakovinska dieta za bodoče matere. Beljakovinska hrana za nosečnice, katere seznam smo že navedli zgoraj, opravlja naslednje funkcije:

1. Je osnova za razvoj ploda.
2. Pripravlja materino telo na dojenje.
3. Aktivira imunske procese za boj proti okužbam in virusom.
4. Odgovoren za procese laktacije.
5. Prenaša minerale, vitamine, elemente v sledovih in druge koristne snovi.
6. Krepi mlečne žleze, maternico in placento ter pripravi telo na porod.
7. Prispevajo k uravnavanju hematopoetske funkcije, ščitijo materino telo pred anemijo.
8. Ugodno vpliva na črevesno mikrofloro.
9. Izboljša prekrvavitev ploda.

Če bodoča mati ignorira seznam beljakovinskih živil za dieto in "je za dva", lahko to prispeva k povečanju maščobe, kar bo negativno vplivalo na prihajajoči porod, v prihodnosti pa lahko vpliva na zdravje otroka.

Smernice za vnos beljakovin za nosečnice

Norme vnosa beljakovin pri nosečnicah se praktično ne razlikujejo od norm, ki bi se jih morali držati športniki in navadni ljudje. Vendar pa nutricionisti priporočajo, da bodoče matere povečajo povprečni dnevni vnos beljakovin na 2,5 g na 1 kg telesne teže ženske. Torej, če je telesna teža 60 kg, mora ženska zaužiti 120 g beljakovin na dan.

Najbolj sprejemljiva beljakovinska dieta za bodoče matere je pet obrokov na dan. dnevna stopnja beljakovine je treba razdeliti na pet obrokov.

1 odmerek - 30% beljakovin (≈36 g).

2 sprejem - 10% beljakovin (≈12 g).

3 sprejem - 40% beljakovin (≈48 g).

4 sprejem - 10% beljakovin (≈12 g).

5 sprejem - 10% beljakovin (≈12 g).

Prvi obrok je po možnosti najpozneje eno uro po tem, ko se zbudite. Večerja naj bo najpozneje dve uri pred spanjem. Ta shema bo zagotovila optimalno absorpcijo hranil in bo služila kot osnova zdrav razvoj otroka in dobro počutje bodoča mati.

Kontraindikacije za uporabo beljakovin pri nosečnicah

Pogosto pride do situacije, ko nosečnice ne želijo uporabljati beljakovinska hrana ki jih dodelijo strokovnjaki. To lahko povzroči znižanje hemoglobina in kisikovo stradanje plod, njegov počasen intrauterini razvoj, bolezni jeter, odpoved ledvic in splošno poslabšanje zdravja matere in otroka. Vsem pa beljakovinska dieta ni priporočljiva. Če ima nosečnica težave s srcem, ledvicami jetri, obstaja povečano tveganje hipertenzija ali nagnjenost k edemom in njeno telo noče zaužiti zadostne količine živil, ki vsebujejo beljakovine, se je potrebno posvetovati s strokovnjaki: dietetiki, porodničarji-ginekologi in neonatologi.

Beljakovinska hrana: seznam izdelkov, meni

Nosečnicam priporočamo, da naredijo dva seznama: meni za dan in seznam izdelkov, ki so prepovedani za bodoče matere. Na seznam prepovedi vključite svež kruh, omake, sladkarije, soljene ribe, hamburgerji in druga ulična hrana, konzervirana zelenjava in gobe. Poskusite se izogibati ocvrti in dušeni hrani. Vso kuhano hrano je treba kuhati v dvojnem kotlu, pečici ali cvrtniku.

• meso (zlasti puranje, goveje in kunčje meso);
• vse sorte rdečih rib;
• lososov kaviar;
• morski sadeži (vendar ne pozabite, da so prekomerna uporaba lahko povzroči alergije pri otroku);
• fermentirani mlečni izdelki - kefir, matsoni, naravni jogurti, kislo mleko;
• prepeličja jajca;
• sveža zelenjava in sadje (morajo biti prisotni v dnevni prehrani).

Naredite okusno in uravnotežen meni za vsak dan jejte samo tisto hrano, ki vam je všeč, potem bo vsak obrok in katera koli beljakovinska dieta koristila tako vam kot vašemu otroku.

Vzorčni meni za enodnevno beljakovinsko dieto

Zajtrk: kos kuhanega mesa (govedina, zajec ali perutnina), ki tehta največ 200 gramov, korenje, naribano na fino Rende s kislo smetano, nesladkan čaj.

Kosilo: kuhano pusto ribo- 200 gramov, 100 gramov kuhanega fižola ali fižola, solata iz poljubnega surova zelenjava(kumare, paradižnik, zelje, čebula in drugo).

Večerja: 150 gramov skute z vsebnostjo maščobe največ ena, en kozarec kefirja in biskvitni piškoti.

Takšna dieta ni primerna le za nosečnice, ampak tudi za tiste, ki želijo shujšati. odvečne teže. Če veste, kaj spada med beljakovinska živila, z uporabo domišljije in živil, ki jih priporoča nutricionist, lahko dosežete želene rezultate za kratkoročno. Obstaja veliko vrst beljakovinskih diet. Mnogi od njih zagotavljajo obroke vsaj 5-krat na dan. Ne pozabite piti veliko vode, če želite shujšati. Treba je opozoriti, da nobena dieta ne predvideva uporabe pekovski izdelki in sladkarije (razen medu).

Preden začnete uporabljati beljakovinsko dieto, se morate prepričati, da ni kontraindikacij. Pomembno je tudi, da ne pozabite psihične vaje med uživanjem beljakovin. Prinesli bodo le koristi, saj se bo proces znebe odvečnih kilogramov pospešil aktiven načinživljenje. Eksperimentirajte, bodite zdravi in ​​z užitkom shujšajte.