Egészséges ételek az egész családnak: egészséges termékeket választunk és minden napra menüt készítünk. Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Lehet, hogy az orvosod azt mondta, hogy változtass az étkezési terveden?

Vagy talán azt mondta neked, hogy sürgősen kezdj el fogyni?

Vagy talán csak egy azok közül, akik reggel a tükörbe nézve úgy döntöttek, hogy vigyáznak magukra, de nem tudják, hol kezdjék. Az egészséges táplálkozás…

Akkor ez az útmutató az Ön számára. Jó helyen jársz.

Függetlenül attól, hogy az életet élvező emberek közösségéhez szeretne csatlakozni, nem lesz egyedül!

Nap mint nap emberek ezrei döntenek úgy, hogy egészségesen táplálkoznak és a megfelelő módon fogynak...

És minden nap ennek a több ezer embernek nincs igazán terve, vagy még csak ötlete sem, hogy hol kezdje el.

És sok ilyen ember követ el hibákat az első napon. Rossz dolgokat kezdenek el csinálni:

Időpazarlás a kalóriák számolásával
Kezdj el túl sok gabonát enni
Váltás túl sok édes gyümölcsöt tartalmazó étrendre
Felejtsd el az élő ételeket
Még mindig túl sok szénsavas italt iszik
Néhányan pedig motivációval kezdik, miután több ezer diétát kipróbáltak, és nem értek el eredményt sem a fogyás, sem az egészség terén.

És ezek az emberek újra szembesülnek fő probléma- semmi sem változik.

De annyi erőfeszítést tettek. Képzeld el, mi kell ahhoz, hogy számold a kalóriákat. Főleg, ha nem vagy tapasztalt ember. Gyakorlatilag öngyilkos.

Szóval hol kezdj el helyesen étkezni?

Hogyan táplálkozz egészségesen a fogyás és a ragyogó megjelenés érdekében

És most a legfontosabb...

Hol kezdjem az egészséges táplálkozást? Hogyan étkezzünk, hogy természetesen fogyjunk, és valóban ragyogóan nézzünk ki?

Meghatároztam az egészséges táplálkozás öt alapvető, és számomra úgy tűnik, aranyalapját. Remek tippek lesznek ezek, amelyek segítségével nem csak fogyni kezdhetsz, hanem a teljes életet is elkezdheted.

Ez az öt egyszerű lépés megadja az alaphangot az egészséges életéhez, és talán holnap is. Vagy talán most...

Minden attól függ, mennyire van rá szüksége.

1. Csökkentse a cukrot

Világszerte már több ezer cikk született a cukor veszélyeiről.

És tényleg megérdemli, hogy felfigyeljenek rá. Végül modern társadalom csak belemerült a függőségbe ettől a szörnyű gyógyszertől. Mindenhová elkísér minket.

Ha most úgy gondolja, hogy nagyon kevés cukrot eszik, és nem ez okozza a plusz kilókat, tévedhet...

Csak menjen a legközelebbi boltba, válassza ki kedvenc termékét, és olvassa el a kompozíciót. Cukrot kell tartalmaznia.

A táplálkozási szakemberek vészharangot fújnak!

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) pedig már azt állítja, hogy csökkenteni kell a cukorfogyasztás mértékét. Egyesek számára nem is napi 25 gramm kellene, mint korábban, hanem csak 15.

Tehát a Harvard School of Medicine egy érdekes, 15 éves tanulmányról számol be. Azok a résztvevők, akik napi kalóriájuk legalább 25%-át cukorból vették fel, több mint kétszer nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben.

És egészségesebbek voltak azok, akiknek étrendjük kalóriájának kevesebb, mint 10%-a volt cukorból. Általában bebizonyosodott, hogy bárki meghalhat szívbetegségben. Minden attól függ, hogy a cukorból bevitt kalória hány százaléka a teljes étrendben.

És itt van a legérdekesebb, ez minden korosztályra, nemre, szintre igaz volt a fizikai aktivitás.

Az édesített italok, például az üdítőitalok, az energiaitalok és még a sporttáplálkozási italok is messze a legnagyobb cukorforrások. És a legrosszabb az, hogy ez a cukor el van rejtve. Soha nem figyelünk a figyelmére és az általuk szállított kalóriákra.

Ez az oka annak, hogy a modern táplálkozási szakértők manapság nem tanácsolják a fogyásban vagy az egészséges táplálkozásban kezdőknek, hogy számolják a kalóriákat. Végül is tapasztalat nélkül mindent rosszul lehet kiszámítani.

A cukor további fő forrásai a kekszek, sütemények, sütemények és sós finomságok; gyümölcsitalok és gyümölcslevek; fagylalt, joghurtok és hasonlók; cukorkák; és fogyasztásra kész gabonakeverékek.

Ne feledje, a cukornak nincs hasznos eleme és vitaminja. És úgy tűnik, nem egyszer hallotta már, hogy a cukor káros a fogakra. De szeretném ezt újra és újra megismételni.

A cukor emellett nagy megterhelést jelent a májnak, amely gyakran a határig működik, ami elhízáshoz és elhízáshoz vezet. erős visszaesés anyagcsere, valamint cukorbetegség és így tovább. Olvassa el figyelmesen cikkünket a cukor egészségre és alakra gyakorolt veszélyeiről.

A szénsavas italok veszélyeiről már esett néhány szó. De miért vannak különleges módon kiemelve?

Először is minden a rejtett cukorról szól. Másodszor, ugyanezt a cukrot gyakran mesterséges édesítőszerekkel helyettesítik, amelyek bármikor készek megölni.

És ez nem csak magukra a szénsavas italokra vonatkozik, hanem a bolti gyümölcslevekre is, bármennyire is szomorúan hangzik. Bár lehet, hogy nem hiszi el, egyes gyümölcslevek még több cukrot és édesítőszert tartalmaznak, mint az italok.

A folyékony cukor rosszabb, mert nem hozza létre a jóllakottság hatását. Gondoljon arra, hogyan szeretne enni egy kis sör vagy édes ital elfogyasztása után. Igen, nem vagy azonnal éhes, de egy idő után megnő az étvágya, és egyre többet akarsz enni.

A táplálkozási szakemberek körében ma már nagyon divatos a glutén veszélyeiről beszélni. De mi ez, és miért olyan káros?

Tehát a glutén (glutén) leegyszerűsítve egy fehérjeanyag, amely két fehérjéből áll - a gliadinból és a gluteninből, amely a gabonanövények magjában található. Különösen bőségesek búzában, rozsban és árpában. A fent felsorolt gabonafélékben a gliadin mennyisége eléri a 80%-ot.

Több éves kutatás és megfigyelés után? betegek ezrei kezdték jobban érezni magukat azáltal, hogy elkerülték a glutént az étrendjükből. Ez arra utal, hogy a glutén különösen veszélyes szervezetünkre.

De miért olyan veszélyes?

Minden a gliadinról szól.

Ha ezeket a gabonákat vagy magas glutén- és ezért gliadint tartalmazó élelmiszereket eszik, gyulladásos reakciók lépnek fel a szervezetben. Ez akkor kezdődik, amikor a gliadin molekulák feloldódnak a vízben, és belépnek a szervezet sejtjeibe.

Ha Ön érzékeny a gluténra, szervezete antitesteket termel, és megtámadja a gliadin sejteket. Vagyis a glutént a szervezet fertőzésként érzékeli. Ez az immunválasz.

A gyulladásos folyamatok pedig sok más egészségügyi problémát is magukkal vonnak. Ezért lehet a glutén olyan pusztító hatással általános állapot az egészséged.

Egyes esetekben az emberek allergiásak a rizsre, a kukoricára, hajdina vagy köles, amelyek alacsony gluténtartalmúak és nem tartalmaznak gliadint. Akkor le kell mondanod ezekről a gabonafélékről.

És a legsértőbb ebben a helyzetben az, hogy a bolti címkék elolvasása nem biztos, hogy segít. Hiszen gyártóink nem veszik a fáradságot, hogy jelezzék, hogy ez vagy az a termék tartalmaz-e gliadint. Csak a glutén- vagy gluténtartalomról olvashatsz.

Sajnos a legtöbb ember nem érzi jobban magát azonnal, miután elhagyta a glutént az étrendjéből. És mindez azért, mert ma túlságosan eltömődtünk. Ez a testjavító folyamat 30-60 napig is eltarthat, amíg a gyulladás alábbhagy.

A leginkább érintett vékonybél helyreállítása pedig akár 9-12 hónapig is eltarthat.

Ritka esetekben a személy néhány héten belül jelentős javulást tapasztalhat.

De néha az emberek jelentősen rosszabbul érzik magukat, miután lemondtak a gluténről. Ennek oka általában egy másik típusú allergia, ételérzékenység vagy függőség.

Ekkor azonban a legtöbb gluténérzékeny embernél jelentős változás következik be. Észreveszik, hogyan javul általános állapotuk, és ezzel együtt testi, lelki és érzelmi állapotuk is.

Egyesek számára ez csak egy érzelmi felfutás!

Higgy, amikor eszel egészségtelen étel, amely számos negatív biokémiai reakciót vált ki a szervezetben, különösen az emésztőrendszerben és immunrendszer, ez félelmetes. Ez az, ami gyakran az ízületekkel és az erekkel kapcsolatos problémáinkká válik.

Ez akár a szerotonin (az öröm és boldogság hormonja) szintjének csökkenéséhez is vezethet, ami a hangulat romlásához vezet. Ez pedig ismét az édesség és a glutén utáni vágyhoz vezet. Kiderül egy ilyen ördögi kör.

És ezt a problémát csak egy módon lehet megoldani - kizárni ezeket a termékeket a szervezetből.

A leggyakoribb gluténtartalmú élelmiszerek a kenyér, tészta, pizza, bagel, sütemények és péksütemények. Így már észreveheti, hogy teához vagy egy gyors uzsonnához csak ennyit veszünk.

Vannak azonban rejtett gluténforrások is.

Olyan termékekben találkozhatunk vele, mint a szószok, fűszerek, egyes édességek, sütemények, szuflék.

A fő tanácsom az, hogy a glutént lehetőleg távolítsa el az étrendből.

anémia
csontritkulás
K-vitamin hiány
dermatitis, pikkelysömör
központi és perifériás betegségek idegrendszer,
pszichiátriai betegségek
sclerosis multiplex
epilepszia
Alzheimer kór
Parkinson kór
meddőség
depresszió
fáradtság
Crohn-betegség
ízületi gyulladás
rosszindulatú daganatok
májbetegség
felső légúti betegségek
allergiák
álmatlanság
székrekedés
a szív- és érrendszer betegségei
típusú cukorbetegség
Hashimoto-kór

Úgy tűnik, ez elég ahhoz, hogy végiggondolja a következményeket, és egyszer s mindenkorra elhagyja a glutént, bármilyen szép és ízletes is legyen. Napjainkban a glutén és a cukor a modern társadalmunk legerősebb élelmiszer-drogjai.

4. Egyél több friss zöldséget

Nem tudom, mit érzel a zöldségekkel kapcsolatban, de sürgősen be kell iktatnod őket az étrendedbe. Lehet levesben, salátában, grillezve vagy párolva, valamint a kedvenc gyümölcslevekben és zöldturmixokban is.

És nem titok, hogy azok az emberek, akiknek több gyümölcs van a táplálkozási tervükben, és valószínűleg van is alacsony szint egyesek kockázata krónikus betegségek.

A zöldségek létfontosságú tápanyagokkal látják el Önt az egészség és a szervezetünk lehető legjobb állapotban tartása érdekében.

A zöldségek vitaminok, mikroelemek, fehérjék, szénhidrátok, rostok tárháza, és mindez minimális zsírtartalommal.

Egyszerűen csodálatosak...

A zöldségek egészségügyi előnyei

A zöldségekben gazdag étkezési terv csökkentheti a stroke és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az ilyen étrend segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A zöldségek védelmet nyújthatnak bizonyos ráktípusok ellen, például a száj-, gyomor-, valamint a vastag- és végbélrák ellen.
A rostot tartalmazó zöldségek és egyes gyümölcsök könnyen csökkenthetik a fejlődés kockázatát koszorúér-betegség szívek.
A káliumban gazdag zöldségek fogyasztása csökkenti a vesekő kialakulásának kockázatát és erősíti a csontokat.
A csészénként kevesebb kalóriát tartalmazó zöldségek fogyasztása segít gyorsabban elérni az ideális testsúlyt.

És így tovább... Természetesen, ha egyes zöldségeket külön is figyelembe veszünk, nagyon meg fog lepődni egyedi tulajdonságaikon. Egyszerűen nem lehet nem megszeretni őket... Hiszen hegyeket hordanak tápanyagok …

Tápanyagok

Emlékezzünk a legalapvetőbbekre:

A legtöbb zöldség természetesen nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmú. És egyik zöldség sem tartalmaz koleszterint.
Sok zöldség számos elem és vitamin fontos forrása, beleértve a káliumot is, amely nagyon fontos az Ön számára, folsav, A-vitamin, E-vitamin és C-vitamin.
A káliumban gazdag zöldségek egészségesen tartják a vérnyomást. növényi források kálium: édesburgonya(yam), fehér burgonya, fehér bab, paradicsom, répa zöldje, szójabab, bab, sütőtök, spenót, lencse, borsó.
A zöldségekből származó élelmi rostok csökkentik a vér koleszterinszintjét és a szívbetegségek kockázatát. A szálak rendelkeznek fontosságát a normál bélműködéshez. Segítenek csökkenteni a székrekedést és a divertikulózist. O A rostban gazdag viaszok jóllakottnak érzik magukat, miközben sokkal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a szokásos étkezések.
segíti a vörösvértestek képződését. Fogamzóképes korú nőknek, akik teherbe eshetnek, és a terhesség első trimeszterében élőknek megfelelő mennyiségű savat kell fogyasztaniuk. A zöldségek pedig remek forrásai lehetnek ennek. Ez csökkenti az idegrendszeri rendellenességek kockázatát, csontszövetés egyéb problémák a magzati fejlődés során.
támogatja a szem és a bőr egészségét és segít megvédeni a fertőzéseket.
Az E-vitamin segíti az A-vitamin felszívódását, és nem teszi lehetővé a sejtoxidáció folyamatát.
A C-vitamin segíti a sebek és vágások gyógyulását, valamint a fogak és az íny egészségét. Részt vesz a vas felszívódásában is.

Mondhatni ez az alap...

De hogyan ehetsz több zöldséget?

Több friss zöldséget kell beépíteni az étkezési tervébe.

De ez még nem minden…

A konyhát úgy rendezze el, hogy legyen helye a zöldségeknek.

5. Rendezze konyháját az egészséges táplálkozásra

Az egyik legjobb döntés, amit meghozhatsz az egészséged érdekében, hogy elkezdhess helyesen étkezni, ha mindent úgy állítasz be magad körül, hogy egészségtelen étel nem akadt meg a szemem.

Valószínűleg Ön is ismeri azt a helyzetet, amikor az emberek áttérnek az egészséges táplálkozásra, ugyanakkor még mindig készek enni valamit, ami megakadályozza céljaik elérésében. Gondoljon a süteményekre és süteményekre a munkaszünetben. Vagy például amikor egy marék chipsszel, dióval (sóban vagy tejcsokoládéval sütve) vendégelnek meg.

Ne feledje, ha egészséges táplálkozásra vágyik, kövesse az ebben a cikkben felsorolt szabályokat.

Tehát amint elkezdi bevezetni az egészséges szokásokat az életébe, kezdjen el egy kicsit többet tervezni. Szerencsére van erre néhány trükk és tipp. Biztosan megkönnyítik az életét.

Készletezzen előre

Szerelje fel konyháját mindennel, ami az induláshoz szükséges: gyümölcscentrifuga, turmixgép, reszelő, rákkeltő anyagot nem bocsátó edények () és így tovább.

Ha friss termékekből (zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak) is felhalmozódik, mindig sikerül valami hihetetlent alkotnia, akár kapkodva is.

Mindig legyen bab, teljes kiőrlésű tészták, kókusztej, barna ill barna rizs, dióolajok, fűszerek. És vásároljon néhány gabonát, például quinoát, hajdinát, zabpelyhet, kölest és árpát.

A diófélék és a magvak kiváló természetes vitamin-, ásványianyag-, fehérje-, zsír- és rostforrások, és a legtöbben nem eszünk belőlük eleget.

Mentsd meg magad a baromságtól

Tartson gyümölcsöt maga körül, bárhol is legyen. Főleg olyan helyeken, ahol egészségtelen ételek kerülhetnek a látóterébe.

Igen, ahelyett, hogy a tálak tele vannak cukorkával, sütivel vagy chipsekkel, töltse meg őket naranccsal, almával, körtével, banánnal vagy néhány finom dióval. Helyezze őket a TV elé, a konyhába és az étkezőasztalra, vagy a munkahelyi irodába.

Értett miért?

Igen, sokszor megesik, hogy nassolni akarunk, és nem azért, mert éhesek vagyunk, hanem mert unatkozunk, vagy csak azért, hogy eltartsuk a társaságot (például munkahelyen). Itt eszik valami hasznosat és egészségeset.

Fagyassza le a zöldségeket és a gyümölcsöket

Fagyasszon le gyümölcsöt és zöldséget a kertjéből. Így nem csak több finomságot ehetsz, hanem gyorsabban is főzhetsz valami egészségeset. Például a reszelt sárgarépa lefagyasztása felgyorsítja bizonyos ételek főzési folyamatát. Lefagyaszthatja a friss vagy már főtt gombát is.

Fagyassza le több bogyót. Ezek szuper antioxidáns- és vitaminforrások. Rostot tartalmaznak, és mindig készen állnak a használatra, például turmixokhoz vagy vitaminokkal teli salátákhoz.

rendet tartani

A rendetlenség az egyik leginkább nagy okok stressz az életünkben. Amikor fizikailag és szellemileg feldúljuk az életünket, az elveszi az energiánkat.

Ha valóban egészséges életmódot akarunk folytatni, ki kell zárnunk életünkből a stresszt, és ezért a rendetlenséget.

Kezdje a konyhai eszközök és felszerelések tisztításával.

Kezdje elölről egészséges életét és szokásait. De tudd, hogy a rendetlenség nagyon rossz neked. Belopakodik, és visszahozza a régi szokásokat.

Végső gondolatok

Úgy tűnik számomra, hogy ez az öt nagyszerű szabály nemcsak a táplálkozással kapcsolatos megközelítését változtathatja meg, hanem Önt is. Ha kicsiben kezded, és elkezded kiiktatni étrendedből az első három bekezdésben említett egészségtelen ételeket, máris megváltoztál.

Ne feledje, már túlságosan fertőzöttek vagyunk a környezettel és mindenfélével mérgező anyagok, többé nem kell nyomást gyakorolnia magára, és nem kell próbára tennie testét erőre.

Természetesen bizonyos zöldségek és gyümölcsök nem mindig állnak rendelkezésedre, de próbáld meg minél jobban betartani az egészséges táplálkozás ezen alapelveit.

Az eredményt ha nem is azonnal, de egy hónap múlva biztosan észreveszed! Ha fogyni akarsz, fogyni fogsz, ha csökkenteni szeretnéd a vér koleszterinszintjét, valószínűleg csökkentsd. Most már tudja, hol kezdje el az egészséges táplálkozást.

Csak kezdd!

Talán van valami hozzáfűznivalója, írja meg az alábbi megjegyzésekben.

Ha a cikk hasznos volt számodra, oszd meg másokkal is!

A megfelelő táplálkozás, mint az egyik legfontosabb elem egészséges életmód mindenkit érdekel az élet minden nap több ember. Weboldalunkon még . Az étel olyan dolog, amely nélkül bármely ember élete lehetetlen, és az egészség közvetlenül az étrendtől függ. A rossz minőségű vagy gyorsétel károsíthatja a szervezetet, ezért nagyon fontos, hogy minden napra megfelelő táplálkozási programot tudjunk összeállítani. Az egészséges étel nem mindig az íz mércéje, de előnyeit tekintve nincs analógja.

A helyes és egészséges táplálkozás manapság már nem az arisztokrácia mutatója, hanem az élettempóra és az életkörülményekre adott válasz. Manapság egyre többen sportolnak, ami elválaszthatatlan az egészséges táplálkozástól. A diéta kiválasztása, menü összeállítása egy napra, egy hétre, egy hónapra sürgető feladattá válik mindenki számára, aki fogyással, fogyással vagy izomépítéssel, általánosságban a közérzet javításával kapcsolatos kérdéseket tesz fel. Ebben a leckében a helyes táplálkozás alapelveiről lesz szó.

Kérjük, hogy ezeket a tippeket kritikusan vegyék, mivel a helyes táplálkozásnak nincsenek szigorú törvényei, de vannak olyan ajánlások, amelyeket egyes szakértők támogathatnak, mások pedig kritizálhatnak.

Mi a helyes táplálkozás?

A forrásokban ritkán található az egészséges és helyes táplálkozás fogalmának egyértelmű és konkrét meghatározása. Ennek a kifejezésnek a legteljesebb megfogalmazása a következő:

Megfelelő táplálkozás(vagy egészséges ételeket) egy kiegyensúlyozott étrend természetes és minőségi termékek, amelyek a szervezet minden igényét kielégítik, ráadásul jót tesznek neki.

A helyes táplálkozásról szóló könyvek egyik híres szerzője amerikai természetgyógyász, híve a alternatív gyógyászat, vegetáriánus Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Az ő elképzelése a haszonról természetes táplálék progresszív lett: Shelton úgy gondolta, hogy a természet teljes mértékben gondoskodik az emberi táplálékszükségletről, ami azt jelenti, hogy testünknek csak természetes termékek.

Shelton a könyvben kidolgozta a külön étkezések táplálkozási koncepcióját is. A megfelelő ételkombináció". Ennek a diétának az az ötlete, hogy bizonyos ételeket egyidejűleg fogyasztva összeférhetetlenek. Például a szerző azzal érvelt, hogy nem szabad fehérjében gazdag ételeket szénhidráttartalmú ételekkel kombinálni, tejet más élelmiszerekkel, zsírokat pedig fehérjékkel kombinálni. A külön táplálkozás nem csak az egészséges életmódot folytatni vágyókat érdekli, hanem a dietetikai és élettani szakembereket is. Klinikai vizsgálatokat végeztek, amelyek eredményeként sikerült megállapítani, hogy nem annyira az étkezések elkülönítése, hanem az egészséges táplálkozás hasznos, hiszen a fogyás, ill. jó állapot a szervezetre nem az élelmiszerek szétválasztásának elve hat, hanem a kalóriatartalmának általános csökkenése.

A helyes táplálkozás szempontjából is relevánsak az egészséges táplálkozásról szóló egyik legnépszerűbb modern könyvben, a The China Studyban megfogalmazott posztulátumok. Ezt a munkát egy híres szakember írta Colin Campbell, a Cornell Egyetem Élelmiszer-biokémiai Tanszékének emeritus professzora, az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete díjának nyertese. Íme néhány kivonat ebből a könyvből:

az étrend-vitamin-kiegészítők soha nem helyettesítik az azonos vitaminkészletet tartalmazó természetes termékeket;
szinte minden tápanyag jobban felszívódik belőle növényi táplálék mint állati eredetű élelmiszerből;
a megfelelő táplálkozás segít a negatív hatások ellenőrzésében külső tényezők a testen;
a megfelelően összeállított étrend soha nem árt a szervezetnek.

Összefoglalva ezekből a munkákból származó információkat, több ajánlást is kiemelhetünk, hogy mit kell tudni a helyes táplálkozásról és az egészséges táplálkozásról:

1. szabály. Az élelem elsősorban az élet alapja, "üzemanyag" a test számára, amelyből energia keletkezik, és csak ezután - rituálé és öröm.

2. szabály. Az egészséges táplálkozás megvédi szervezetét a idő előtti öregedés segít elkerülni számos betegséget a szív-érrendszer, bizonyos típusú rák, emésztőrendszeri betegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás. Ezenkívül van egy bizonyos lista azon termékekről, amelyek segítenek javítani a szellemi tevékenységet, olvassa el őket ebben a cikkben.

3. szabály. Az egészséges táplálkozásban nincs lehetőség kompromisszumra. Kerülje a szódát, chipset, majonézt és más egészségtelen ételeket. Lehet, sőt kell is édességet enni, de nem mindig és nem egymás után.

4. szabály: A sült, párolt és főtt ételek egészségesebbek mint sült és füstölt.

5. szabály: Bízz, de ellenőrizd. Az internet fejlődésével rengeteg különféle blog és weboldal jelent meg a hálózaton, amelyek az egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat tartalmaznak, és ajánlásokat adnak az alak javítására. Azonban ne felejtsük el, hogy a blogok szerzői nem mindig profik, akik igazán ismerik a dolgukat. Éppen ezért, mielőtt elkezdené alkalmazni ezt vagy azt a technikát, a lehető legrészletesebben olvassa el a többi felhasználó véleményét, olvassa el az elmélet szerzőjéről szóló további információkat, és elemezze az általa elért eredményeket. Ez az egyszerű tipp segít kiszűrni a még nem tesztelt elméleteket, és elkerülni annak kockázatát, hogy helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozzon, ha megbízik a nem szakemberekben.

Az egészséges életmód alapja tehát a megfelelő táplálkozás, amely az elfogyasztott ételtől függ. A különféle tápanyagok és vitaminok tartalma szerint minden termék csoportokra osztható, amelyek lehetővé teszik az optimális étrend kialakítását a nap folyamán.

A helyes táplálkozás elvei alapján a Harvard Iskola szakértői közegészségügy Walter Willett amerikai táplálkozási szakértő irányításával egy univerzális táplálkozási piramist dolgoztak ki egy ember számára a nap folyamán. A piramis alján található ételeket a lehető leggyakrabban ajánlott enni, a felülről származó ételeket pedig korlátozott mennyiségben vagy teljesen kiiktatja az étrendjéből. Emellett érdemes megjegyezni, hogy ennek a piramisnak az alapja a fizikai aktivitás és a megfelelő folyadékbevitel, lehetőleg ásványvíz.

Íme a piramis szerkezete listával szükséges termékekés tulajdonságaik alulról felfelé:

Teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, rizs és tészta

Ez az egészséges táplálkozás alapja. Ezek az élelmiszerek komplex szénhidrátokkal látják el a szervezetet, ami fontos energiaforrás. A teljes kiőrlésű ételek gazdagok B-vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, amelyekre mindenkinek szüksége van. A közhiedelemmel ellentétben ezek az ételek nem vezetnek súlygyarapodáshoz, hacsak nem adnak hozzá vajat, sajtot vagy szószokat.

Zöldségek

A zöldségek vitaminokkal látnak el bennünket, kiváló fehérjeforrás, ráadásul nem gazdagok zsírokban. A tápanyagok maximális mennyisége a gazdag zöld, sárga és narancssárga zöldségekben, valamint a keményítőtartalmú zöldségekben - burgonyában és jamgyökérben - található. zöldséglevek a szervezet számára is nagyon hasznosak.

Gyümölcs

A gyümölcsök gazdag vitaminforrások, elsősorban C-vitamin. Ezek alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt. A gyümölcsök bármilyen formában hasznosak: frissen, fagyasztva, konzervként, szárítva és lé formájában is, kivéve az erősen édesített nektárokat és a gyümölcsalapú szirupokat.

Hús, baromfi, hal, száraz bab, tojás és dió

Az állati eredetű élelmiszerek kiváló fehérje-, vas-, cink- és B-vitaminforrások, akárcsak a bab, a dió és a magvak. Tofu (babtúró) és fehér bab gazdag szükséges a szervezet számára kalcium. A mandula az jó forrás E vitamin.

Tej, kefir, sajt, joghurt

A tejtermékek pótolhatatlan kalciumforrások. A szervezetet fehérjékkel és B12-vitaminnal is ellátják. Az étkezéshez alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell választani, mivel ezek minimális koleszterint tartalmaznak, telített zsírés persze kalóriát.

Zsírok, olajok és édességek

Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak és nagyon táplálóak. Nem szabad visszaélni velük, de teljesen elhagyni sem. Az étrendben jelen kell lennie a növényi olajoknak, amelyek gazdag E-vitamin forrás (napi 1 evőkanál elegendő a szervezet számára). A melaszt tartalmazó termékek hasznosak lehetnek vasforrásként.

Étkezési lehetőségek a táplálkozási piramis szerint

Ezekből az ételcsoportokból sokféle ételt készíthet. Egy átlagos ember hozzávetőleges napi menüje így nézhet ki:

1.opció

Reggeli: egy kis darab hús, egy adag rizs és 200 g saláta, egy csésze tea citrommal, egy kis darab gyümölcs.
Falatozás: cukrozatlan gyümölcs.
Vacsora: két kenyérpirítós sovány hallal, zöldsaláta öntet nélkül, ásványvíz citrommal.
Falatozás: kefir vagy joghurt.
Vacsora: párolt zöldség pirítóssal, egy pohár víz citrommal.

2. lehetőség

Reggeli: csirkemell megszórva parmezánnal, főtt burgonyával zöldbabbal, egy csésze teával citrommal, egy kis gyümölcsdarabbal.
Falatozás: egy marék dió.
Vacsora: egy adag barna rizs párolt zöldségekkel, egy pohár mentatea, egy kis darab gyümölcs.
Falatozás: kefir vagy joghurt.
Vacsora: 150 g zsírmentes túró, egy kis gyümölcs, egy pohár víz.

Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen étrend biztosítja az átlagember táplálkozási szükségleteit. Azok számára, akik fogyni vagy izomtömeget szeretnének növelni, a menüt a test egyéni sajátosságaihoz és a célhoz kell igazítani.

A fogyás vágya sokakat a helyes táplálkozás felé késztet, hiszen az elhízás fő oka a gyorsételek, a gyorséttermek és a sok édesség fogyasztása. A gyönyörű, egészséges testhez vezető út a megfelelő étrend és étrend kialakításán keresztül vezet.

Az optimális súlycsökkentő program keresése során ne lépjen azonnal az internetre, és tanulmányozza a „forradalmi módszereket”, amelyek lehetővé teszik a fogyást a legkisebb erőfeszítés és étkezési korlátozások nélkül. Óvakodnia kell a hálózaton kínált összes módszertől, mivel gyakran olyan emberek állítják össze őket, akik nem rendelkeznek szakképzés a táplálkozás területén, és nem garantálja a pozitív eredményt. Ha van rá lehetőséged, mindenképpen kérj időpontot táplálkozási szakértőhöz, aki egyéni vizsgálatot végez szervezeted jellemzőiről, és ennek eredménye alapján a céljaidnak megfelelő táplálkozási programot ajánl fel. Ha valamilyen okból nem áll rendelkezésére egy professzionális táplálkozási szakértő tanácsa, megfogadhatja szakértők tanácsát, akik fogyókúrával foglalkozó weboldalakat, fórumokat és blogokat vezetnek, könyveket olvashatnak erről a témáról, miközben ne felejtse el ellenőrizni az Ön számára kínált információkat. , ismerkedjen meg részletesen olyan emberek véleményeivel és ajánlásaival, akik már tapasztalták ezt a technikát.

Bármely táplálkozási szakember magabiztosan megmondja, hogy fogyni lehet azáltal, hogy csökkenti a naponta elfogyasztott kalóriák számát. Egy felnőtt emberi szervezet számára napi minimum 1200 kcal energiaegységre van szüksége. Kiszámolhatja a súly jelenlegi szinten tartásához szükséges kalóriák számát úgy, hogy meghatározza a teljes napi energiafelhasználását, vagy ahogy nevezik, a TDEE-t (Total Daily Energy Expenditure). A szintből számítják ki bazális anyagcsere az élet fenntartásához szükséges kalóriák száma nyugodt állapot(BMR) szorozva az aktivitási tényezővel.

Az alapanyagcsere-sebesség kiszámításának képlete a személy súlya, magassága és életkora alapján a következő:

Férfiak: 66 + (13,7 X testsúly) + (5 X magasság cm-ben) (6,8 X életkor években) alap anyagcsere.

Nők: 655 + (9,6 X testtömeg) + (1,8 X magasság cm-ben) (4,7 X életkor években) alap anyagcsere.

A kapott eredményt meg kell szorozni az aktivitási tényezővel, amely egyenlő:

1,2 ülő képélet;
1375 átlagos aktivitás (heti 1-3 könnyű testmozgás);
1,55 magas aktivitás (intenzív órák heti 3-5 alkalommal);
1725 nagyon aktív (súlyos fizikai aktivitás heti 6-7 alkalommal);
1,9 extrém tevékenység (nagyon kemény fizikai munka, vagy napi 2-szeri intenzív edzés).

Az alábbi űrlapon megtudhatja, hány kilokalóriára van szüksége naponta:

Miután meghatározta, hány kalóriát kell fenntartania naponta meglévő súly, könnyen kiszámolhatod, hogy mennyi kalóriára van szükséged a fogyáshoz. A szervezet károsítása nélkül 10-15%-kal csökkentheti napi kalóriabevitelét az energiafogyasztás kompenzálásához szükséges mennyiséghez képest.

Mit kell tudni a fogyás tervezésekor?

1. Fontos megérteni, hogy a diéta a fogyás edzés nélkül gyors eredmények nem hoz. A folyamat felgyorsítása érdekében először le kell vonni a kalóriaszám képletét, természetesen figyelembe véve a fizikai aktivitást, és abból kiszámolva a napi étrendet, csak speciális gyakorlatokat végezhet. Ebben megtudhatod őket következő lecke.

2. A diéta kiválasztásánál célszerű szakorvoshoz fordulni, vagy legalábbis egy jól ismert programot választani, amelynek hatékonyságát már mások is tesztelték.

3. Ha rosszul kezdett aludni, vagy állandó fáradtságot és ingerlékenységet érez, általános egészségi állapota romlott – ezek biztos jelei annak, hogy rossz az étrendje, vagy nem elegendő az elfogyasztott élelmiszer mennyisége, ami káros lehet az egészségre, és ezért a a programot felül kell vizsgálni vagy módosítani kell.

4. A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendet óvatosan kell megközelíteni. A szénhidrátok az alapok, amelyek energiával látják el szervezetünket. Különbséget kell tenni a gyors és a lassú szénhidrátok között, miközben az egyiket nem lehet teljesen elhagyni és másokkal helyettesíteni. Olvass tovább. Figyelembe kell venni az expressz diétákat is, amelyek lehetővé teszik a fogyást rövid periódus idő. Emlékeztetni kell arra, hogy miután uborka- vagy hajdina diéta segítségével lefogyott, hamarosan újra hízni fog, amikor visszatér a megszokott étrendhez.

5. Az étkezések száma - 4-5 naponta. Az adagokat legjobb kicsiben tartani. A reggelit nem ajánlatos kihagyni.

6. Hasznos termékek a fogyáshoz, amelyek lehetővé teszik a vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyának fenntartását a szervezetben: alma, brokkoli, erdei bogyók, gránátalma lé, bab, fokhagyma, dió.

7. A lényeg az pozitív hozzáállás, akaraterő és elszántság. A többi biztosan működni fog.

Végül egy példa a nők napi menüjére:

Reggeli: zabpehely a vízen, 1 alma, kávé tejjel.
Ebéd: egy pohár kefir, 2 őszibarack.
Vacsora: 1 sült burgonya, egy darab hal, zöldségsaláta egy evőkanál olajjal.
Falatozás: reszelt sárgarépa olajbogyóval.
Vacsora: főtt brokkoli, párolt csirkemell.

Az egészséges táplálkozás ugyanolyan fontos az izomtömeg növeléséhez, mint testedzés. Az élelmiszer építőanyagként működik, amelyből a szervezet mindent megkap, amire az izmokhoz szüksége van.

Izomtömeg-készlet esetén ugyanaz az elv működik, mint a fogyásnál, csak fordított sorrendben. Ha hízni szeretne, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit szervezete naponta felhasznál. Ugyanakkor nagyszámú gyors szénhidrátokés zsírok, amelyek a fehérjével ellentétben nem vesznek részt közvetlenül az izomszövet képződésének folyamatában, és felhalmozódhatnak a szervezetben, így felesleges zsírréteget hoznak létre. Márpedig a zsírok és a szénhidrátok jelentik az edzés fő energiaforrását, ezért nem lehet őket teljesen elhagyni: ezeket a megfelelő időben és mennyiségben kell fogyasztani (a TDEE szerint).

Ha aktívan sportolsz, akkor fontos, hogy reggelire és ebédre elegendő szénhidrátot vigyél be, mert ezek biztosítják számunkra az intenzív edzésekhez szükséges energiát. De az izomnövekedésben a fő szerepet a fehérjék jelölik. Közismert általános igazság, hogy az izomnövekedés érdekében testsúlykilogrammonként 2 g fehérjét kell fogyasztani. Általában a táplálkozási folyamatot a következőképpen kell megszervezni: étkezés - napi 5-6 alkalommal 3 óránként, az adagok átlagosak.

Mit kell tudni a megfelelő táplálkozásról az izomnövekedéshez?

1. Az izmok akkor nőnek, ha a táplálék formájában beérkező energia mennyisége meghaladja a naponta elhasznált energia mennyiségét. Számítsa ki a fogyás részben leírt képlet segítségével napi szükséglet kalóriát, és növelje 15-20%-kal (átlagosan + 300-500 kcal naponta).

2. Ha betartod a szabályokat és mindent jól csinálsz, de az izmok nem nőnek, növeld a szénhidrátbevitelt reggelinél és edzés után 40-50 g-mal.

3. Ne essen pánikba az izomnövekedés leállásának időszakában. Az izmok ugrásszerűen nőnek. Néhány hét előrehaladás után stagnálás következhet be, majd egy-két hét múlva újra megindul a növekedés.

4. A dohányzás és az alkoholfogyasztás elfogadhatatlan, nem csak akkor, ha sportolsz, de általában véve sincs összefüggésben az egészséges életmóddal.

5. Az izomnövekedés eléréséhez a következő napi elfogyasztott makrotápanyagok arányát kell követni: fehérje (fehérjék) 25-30%, szénhidrát 55-65%, zsírok -10-15%.

Mókusok. Egy gramm fehérje 4 kcal-t tartalmaz. Fő fehérjeforrások: csirke, pulyka, hús (marhahús), hal, tojás, tej, túró, sajt, joghurt, fehérjepor, dió, bab, borsó és szója. Az állati fehérjék (hús, baromfi, tej, hal) táplálóbbak, mint a növényi fehérjék (dió, bab, borsó, szójabab).
Szénhidrát. A szénhidrátok grammonként 4 kcal-t tartalmaznak. A fő szénhidrátforrások: zab, burgonya, jamgyökér, rizs, tészta, cukor, gyümölcsök, zöldségek, kenyér, gyümölcslevek, tej, sütemények, csokoládé, kukorica, gabonafélék.
Zsírok. A zsírok grammonként 9 kcal-t tartalmaznak. Fő zsírforrások: olaj, zsíros hús, olajos hal, tojássárgája, szószok, tejzsír, sajt, keksz, burgonya, dió, olajbogyó, csokoládé. Az állati eredetű zsírok károsabbak a szervezetre, elsősorban a szív- és érrendszerre, mint a növényi zsírok.

7. Inni kell elegendő vizet. .

Egy 75-80 kg súlyú férfi hozzávetőleges napi étrendje az izomnövekedéshez a következő:

Első reggeli: 2 egész tojás, 7 tojásfehérje, 1 muffin, 3 teáskanál lekvár, nagy banán.
Ebéd: 150 g apróra vágott főtt mell bőr nélkül, 1 db zsírmentes sajt, 4 evőkanál. evőkanál zsírmentes majonéz, 1/2 hagyma, 3-4 paradicsom, 2 kovásztalan sütemény.
Első ebéd: 250 g grillezett marhahús, 100 g tészta, 3/4 csésze paradicsom szósz.
Második ebéd: 150 g grillezett csirkemell, 240 g főtt burgonya, 2 ek. kanál zsírmentes majonéz, 1 csésze zöldségsaláta.
Első vacsora: 500 g sovány tej, 2 evőkanál tejsavófehérje, 3 ek. kanál mézet.
Második vacsora: 240 g főtt hal, 240 g főtt bab, 1 csésze főtt sárgarépa.

Az ivási rendszer

Az ivási rendszer az fontos eleme egészséges életmód. A víz minden élő szervezet alapja, beleértve az embert is. A víz szabályozza a víz-só egyensúlyt a szervezetben, a testhőmérsékletet, alapjául szolgál az új vérsejtek felépítéséhez, a szalagok és ízületek, valamint a vesék normál működéséhez. Elegendő vízivás segít szabályozni az étvágyat.

Melyik ivási rend jobb? Vannak ajánlások a diétákhoz, amelyek szerint naponta legfeljebb 1 liter vizet kell inni. Semmilyen esetben ne kövesse az ilyen diétákat. Egy hét alatt eléri a kívánt -5 kg-ot, de a szervezet kiszárad, ami befolyásolja a közérzetet és a funkcionalitást. Érdemes akkor kezdeni újra inni, amikor akar, és a súly visszajön. Ne feledje, hogy a felnőtt víz normája naponta 2-2,5 liter, azonos idő elteltével egyenlő adagokra osztva. A tudósok ezt a számot a napi 30 ml víz 1 testtömegkilogrammonkénti számításából származtatják.

A sportolók számára fontos, hogy megfelelő mennyiségű vizet igyanak. Ha a szervezet kiszárad, az energia 10-30%-kal rosszabbul szívódik fel, ami közvetlenül befolyásolja az edzés intenzitását és a fáradtságot. Ébredés után azonnal ajánlott egy pohár citromos vizet inni – ez felgyorsítja az anyagcserét és jótékony hatással van az emésztőrendszerre.

Hasznos információ

Részletes és kényelmes kalória táblázat egyedi termékek valamint fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiséget jelző készételek és receptelemző a biológiailag jelentős tápanyagok tartalmához.

Tesztelje tudását

Ha szeretné tesztelni tudását a lecke témájában, akkor egy rövid, több kérdésből álló tesztet is kitölthet. Minden kérdésnél csak 1 lehetőség lehet helyes. Miután kiválasztotta az egyik opciót, a rendszer automatikusan a következő kérdésre lép. A kapott pontokat a válaszok helyessége és az átadásra fordított idő befolyásolja. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kérdések minden alkalommal eltérőek, és a lehetőségek megkeverednek.

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr-, egészségi problémák általában arra késztetnek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkeptikusan megvizsgáljuk a tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdhetek el helyesen étkezni?”, keresve az utat az egészséges és szép test felé.

Mindeközben az egészséges és helyes étrend nem egy szigorú legyengítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömeitől való megfosztás, hanem csak szabályok sorozata, amelyeket betartva gyökeresen megváltoztathatod magad, új egészséges szokásokat sajátíthatsz el, a szép alak és jelentősen meghosszabbítja az élettartamot.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás a modern emberek óriási problémája lett – kevesebbet mozgunk, nagy mennyiségű zsíros ételt fogyasztunk, kalóriadús szószokat, édességeket. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy kitalálják a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. A verseny eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakosa túlsúly. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem a szervezetre nézve is súlyos következményekkel jár: számos betegség kockázata egyenesen arányos a túlsúly mértékével. Cukorbetegség, szívproblémák, gyomor-bél traktus, reproduktív funkció – ez csak kis része lehetséges betegségek az étrend be nem tartásából eredő.

Jó hír, hogy az utóbbi években kezdett divatba jönni a tested állapotáról való gondoskodás: egyre több sportolási felhívás hallatszik az államtól, az állami szervezetektől, bio- és biotermékek jelennek meg a boltok polcain. diétás ételek, a helyes táplálkozásra vonatkozó tanácsokat a sajtóban terjesztik.

Az egészséges táplálkozás alapjai, vagy a helyes táplálkozás

Az egészséges táplálkozás menüjének összeállításakor emlékezzen néhány általános szabályra: először is gyakran és kis adagokban kell ennie. A legkényelmesebb egy kis tányért beszerezni, amibe egy maréknyi adag kerül. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű evéshez - ez stabilizálja a gyomor munkáját, és hozzájárul a fogyáshoz.

Második fontos szabály- Emlékezz a kalóriákra. Nem kell ezeket minden evés után egész életen át precízen számolgatni, elég egy-két hétig betartani az étrendet, és magától megjelenik az étel kalóriatartalmának automatikus „becslésének” szokása. Mindenkinek megvan a saját kalórianormája, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható számológép segítségével tudhatja meg. Például egy 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és kevés fizikai aktivitású nőnek naponta körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége. A fogyáshoz a kalóriák 80% -át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül 1600 kcal naponta. Ezenkívül nincs értelme a diéta csökkentésének - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és az ilyen étrend káros hatásai több mint jó.

A harmadik szabály - egyensúlyt tartunk a "bevétel" és a "kiadások", vagyis az az energia között, amelyet a szervezet alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különböznek), milyen mennyiségben és arányban használjuk. A hozzávetőleges ajánlott mutatók: 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Sokszor nem akarunk enni, szervezetünk egyszerűen éhségre veszi a folyadékhiányt, és arra késztet, hogy megesszük azt, amire nincs is igazán szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta ivóvíz segít megszabadulni az áléhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja a szervezet általános állapotát, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig a termékek okos megválasztása. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki az étrendből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékanyagokat, tartósítószereket, színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnod kell, mit eszel, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

egészséges étel

Megpróbálunk választ adni a „mit együnk a fogyáshoz?” ősrégi kérdésre. Az egészséges táplálkozás menüjének összeállításakor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen vegyen be az étrendbe egy egészséges étrendet minden nap:

gabonafélék, gabonafélék és müzli formájában, gazdagok lassú szénhidrátok amely energiával látja el testünket;
friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) biztosítják a szervezetet élelmi rost- rost;
a hüvelyesek gazdag forrása növényi fehérje, különösen azoknak szükséges, akik ritkán vagy egyáltalán nem esznek húst;
a dió, különösen a dió és a mandula jótékony hatással van az egész szervezetre, és omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, nyomelemek forrása;
tejtermékek: natúr joghurtok (hozzáadott cukor nélkül), kefir, zsírmentes túró kalciumot biztosítanak és javítják az emésztőrendszer működését;
tengeri hal fehérjét és esszenciális zsírsav Omega 3;
a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
sovány hús - csirkemell, nyúlhús, marhahús - fehérjeforrás.

A hasznos termékek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színezéket, pálmaolajat. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha túlsúlyproblémája van, akkor teljesen el kell hagynia a cukrot, még akkor is, ha édesszájú, és nem nélkülözheti egy csésze édes kávét reggel - az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne féljen tőlük, a kiváló minőségű természetes alapú helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és jó ízűek.

Szigorú tilalom alatt!

Hasznos termékek mellett döntöttünk, nézzük meg az egészséges életmóddal és a megfelelő táplálkozással összeegyeztethetetlen élelmiszerek listáját:

Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjat, irritálják a gyomornyálkahártyát, általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - körülbelül 20 g minden pohárban, mesterséges színezéket és aromát, tartósítószert.
Rántott étel. Ki kell hagyni az étrendből a sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit sok olajban sütnek. Rákkeltő anyagok, nem hasznos anyagok a zsír pedig nem az, amire egy egészséges szervezetnek szüksége van.
Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel keverékét tartalmazza fehér kenyér, zsíros szószok, ismeretlen eredetű hús, étvágygerjesztő fűszerek és sok só. Mit kapunk ennek eredményeként? Igazi kalóriadús "bomba", amely azonnal ráncokká alakul a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
Majonéz és hasonló szószok. Egyrészt teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így több fogyasztásra kényszerítik őket, másrészt szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, tartósítószerekkel, ízesítőkkel, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal bőségesen fűszerezve.
Kolbász, frankfurt és húskészítmények. Ezen a ponton aligha van szükség pontosításra – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak a hivatalos adat! Ne feledje, hogy a kompozícióban szereplő „sertés, marha” tételek alatt leggyakrabban a bőr, porc, zsír rejtőzik, amit aligha ennénk meg, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és gyönyörűen csomagolva.
Energikus italok. Nagy adag koffeint tartalmaznak cukorral és savakkal kombinálva, valamint tartósítószereket, színezékeket és sok más olyan összetevőt, amelyeket kerülni kell.
Vacsorák gyors kaja. A tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, melyeket elegendő forrásban lévő vízzel felönteni, tápanyagok helyett nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
Virágzik és édes. Igen, kedvenc édességeink az egyik legveszélyesebb élelmiszer. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, az édes és a zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és egyéb hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mire jó lenne a vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátum?
Alkohol. A szervezetre gyakorolt káros hatásairól már eleget beszéltünk, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a tápanyagok felszívódását, és ha nem tartják be a minimális adagokat, lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásra való átállás nem lesz teher, ha betartja az egyszerű ajánlásokat.

Először is, ne kínozza magát éhséggel. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyál sokat és válassz egészséges italok. A cikória jól hozzájárul a fogyáshoz - elnyomja az éhségérzetet a készítményben található nagy mennyiségű rost miatt, jótékony hatással van a szervezetre. A zöld tea is hasznos, különösen gyömbérrel.

Tedd változatossá az étrendedet! Minél több különböző egészséges ételt fogyasztasz, annál több különböző nyomelemet, vitamint, aminosavat kap a szervezet.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Természetesen jobb teljesen lemondani a káros termékekről, de eleinte segít az a gondolat, hogy néha még kezelheti magát.

Minél kevesebb nem természetes összetevőt tartalmaz az élelmiszer, annál jobb. Ha egészséges ételeket szeretnél enni, akkor érdemes kolbász helyett húsdarabot, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit választani.

Összeállítjuk az "Egészséges ételek" menüt

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Tehát készítsünk egy egészséges étel menüt minden napra:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű harapnivalók reggeli és ebéd között:

bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legjelentősebb étkezése:

100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztes tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
főtt csirkemell;
Saláta friss zöldségekből, joghurttal, kis mennyiségben szója szósz vagy lenmag, olívaolaj.

délutáni tea, ebéd és vacsora között - még egy könnyű fogadtatásétel:

Egy kis gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
Saláta káposztából, sárgarépából és más rostokban gazdag zöldségekből.

És végül pár órával lefekvés előtt:

Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben fogyasztható víz, zöld tea és cikóriaital természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőleges, és az egyedi paraméterektől függ - napidíj kalória, fogyás mértéke és mások egyéni tényezők. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.

Amikor a helyes táplálkozásról van szó, sokan azonnal szomorúnak érzik magukat. Valójában minden vállalkozás sokrétű lehet. Az egészséges táplálkozás egyáltalán nem egy szűkös termékkészlet, hanem egy teljes, ízletes étrend. Az egészséges életmód az modern megközelítés, sokan választanak ilyen programot a szépség, az aktivitás, a hosszú élettartam megőrzésére. A gasztronómiai környezet kultúrája az egészséges táplálkozás szabályai, amelyeket érdemes megismerni azoknak, akik vigyáznak magukra.

Az egészséges táplálkozás szabályai és alapelvei

Jól érezni magam, benne lenni jó hangulat A megfelelő táplálkozásnak köszönhetően ismernie kell az egészséges étrend elkészítésének árnyalatait. Emlékezzen az egészséges táplálkozás főbb pontjaira: változatosság, mérték, étrend. E szabályok alapján kiválasztottuk a legfontosabb normákat, amelyek kulcsa lesz az Ön megfelelő egyensúlyának napi adag:

Akkor kell enni, amikor nagyon éhes. egészséges étvágyat magától megjelenik, nem kell stimulálni.
Csökkentse az édességek adagját az étrendben, ez nem egészséges.
Amikor fűszereket választunk egy ételhez, jobb, ha előnyben részesítjük a fűszernövényeket, a borsot, de nem a sót.
nyers étel egészségesebb, táplálóbb, egészségesebb, mint főzve vagy sütve.
Válasszon zöldséget és gyümölcsöt különböző színek, mert a gyümölcs színe azt jelenti, hogy bizonyos flavonoidokat tartalmaz.
Jobb, ha a húsfajták közül a pulykát, csirkét, bárányt részesíti előnyben, nem pedig sertéshúst, marhahúst.
Nincsenek félkész termékek: színezékek és táplálék-kiegészítők kolbászban, kolbászban, vásárolt galuskában, gyorsétteremben aligha természetes.
Növelje a folyadékbevitelt. Kávé, alkohol, vásárolt gyümölcslevek nem ajánlottak.

Milyen ételeket kell bevenni az étrendbe

Az egészséges táplálkozási útmutató tartalmazza minta lista elfogyasztott termékek, amelyek erőt, energiát és vidámságot biztosítanak az embernek. Ebben a listában szerepel ismerős termékek:

kenyér;
hús (körülbelül 150 g) - pulyka, csirkemell, bárány;
tojás (7 nap alatt 5 darab megengedett) - jobb főtt, mint sült;
tenger gyümölcsei - engedélyezett napi diéta táplálkozás, nagyon hasznosak, alacsony kalóriatartalmúak;
a hüvelyesek csak egy fehérjebomba az egészséges és megfelelő étrendben, ami hasznos erős izmok;
tejes és savanyú tejes ételek - tej, túró, kefir, joghurt, de lehetőleg házi készítésű;
hidegen sajtolt növényi olaj;
táplálkozási célú gyümölcsök és zöldségek bármilyen formában: tiszta gyümölcsök, gyümölcslevek, saláták (szőlő, banán kivételével).

Hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében

Az egészséges és teljes értékű étrend menüjében a termékeknek kell dominálniuk növényi eredetű. Lehetetlen teljesen kizárni a zsíros ételeket - így az anyagcserét és az asszimilációs folyamatot jótékony vitaminok a test lelassul. Csökkenteni kell az élelmiszerek zsírtartalmát, hogy minél egészségesebb legyen: az ételeket (hús, zöldség, hal) egymástól elkülönítve pörkölt, süssön. Az utolsó étkezés 5 órával lefekvés előtt van, és még jobb, ha olyan diétát építesz, hogy ne egyél este hat után.

Menü a hétre

Nincs szigorú definíciója, hogy a diéta napján milyen élelmiszereket kell fogyasztania egészséges és egészséges táplálkozás. Hozzávetőleges étrend a fogyás egy egészséges ember javára 7 napig így néz ki:

hétfő

Reggeli: zsírszegény túró mazsolával és szárított sárgabarackkal.

Ebéd: csirkeleves, zöldségsaláta (öntet - olívaolaj).

Uzsonna: tejszín nélküli keksz, joghurt, gyümölcs.

Vacsora: párolt szelet, spagetti, reszelt sajt.

kedd

Reggeli: zabpehely banánnal, almával.

Ebéd: burgonyapüré, egy darab sült hal.

Délutáni nassolnivaló: gyümölcssaláta.

Vacsora: zöldséges rakott.

szerda

Reggeli: rizs sziruppal (lehetőleg cseresznye).

Ebéd: sovány borscs sóskával, uzvar.

Délutáni uzsonna: 2 alma, gyógynövény tea(tehetsz bele egy kis mézet)

Vacsora: fűszernövényekkel sült csirkemell, hajdina.

csütörtök

Reggeli: zabpehely tejben szárított gyümölcsök hozzáadásával.

Ebéd: burgonyapüré, grillezett sovány hús.

Uzsonna: 3 kiwi vagy narancs banánnal.

Vacsora: egy adag sült zöldség.

péntek

Reggeli: párolt vagy sült omlett (2 tojás), egy darab házi kolbász.

Ebéd: csirkehúsleves krutonnal.

Snack: tejkása (hajdina), narancslé.

Vacsora: főtt vagy párolt csirke, rizs.

szombat

Reggeli: zöld tea, sajtos szendvicsek.

Ebéd: leves húsgombóccal (csirke).

Délutáni uzsonna: gyümölcslé.

Vacsora: pilaf, saláta, fűszerezett olivaolaj.

vasárnap

Reggeli: rizs pár kanál lekvárral (málna, cseresznye szilva, sárgabarack).

Ebéd: cérnametélt, egy darab sovány marhahús, tea.

Délutáni uzsonna: kefir, keksz (süti).

Vacsora: spagetti csirkefilé- grill, paradicsomlé.

Egészséges táplálkozás iskolás és óvodás gyermekek számára

Ha iskolásokat vagy kisgyermekeket kell etetnie, az egészséges életmód normáinak betartása mellett, a szabályok a következők:

Ebéd kötelező. Forró leves, a borscs segít elkerülni az emésztési problémákat.
Gyümölcsök, zöldségek, italok és ezekből készült ételek szükségesek a gyermekek számára.
Erős tea, kávé, szóda az egészségért gyermek mód az étkezés tilos.
A gyermekvacsora legyen ízletes, de könnyű.

Íme egy minta egészséges és tápláló menü egy iskolás vagy kisgyermek számára óvoda naponta:

Reggeli - zabkása, túró, tojás, sajttorta, palacsinta, hús, hal, vajas kenyér. Italok - kakaó, tej, tea.
Ebéd - az első meleg étel, friss zöldség saláta, köret hússal, hallal, gyümölcsökkel kombinálva. Italok: kompót, zselé, turmixok.
Snack - keksz, keksz, zsemle vagy sajttorta, gyümölcs. Italok: kompót, gyümölcslé, kefir, tej, erjesztett sült tej.
Vacsora - zabkása, sült zöldségek, hal, hús. Italok: kamilla tea, meleg tej.

Receptek minden napra

Íme néhány egészséges receptek amely feltárja előtted az egészséges és ízletes ételek. A gabonafélékkel készült ételek közül érdekesnek tűnik árpa zabkása sütőtökkel, lassú tűzhelyen főzve. Az egészséges ebéd elkészítéséhez a következőkre lesz szüksége:

gyöngy árpa - 150 g;
sütőtök pép - 350 g;
víz - 350 ml;
növényi olaj;
gyógynövények, fűszerek ízlés szerint.

Kezdjük a főzést:

árpagyöngy jól öblítse le, öntsön vizet egy éjszakán át egy multicooker tálba.
Adjunk hozzá apróra vágott sütőtököt, fűszernövényeket, fűszereket az árpához.
Állítsa be a "Pilaf" ("hajdina", "kása") üzemmódot 40-60 percre.
A főzés végén adjunk hozzá olajat, és alaposan keverjük össze.

A csirke sós egy másik diétás, ízletes és egészséges étel. A főzéshez készítse elő előre:

csirke filé - 2 db;
zselatin - 15 g;
fokhagyma - 2 gerezd;
fűszerek: pirospaprika, fekete bors, Provence-i fűszernövények, só.

A folyamat így néz ki:

A csirkét apróra vágjuk, hozzáadjuk a száraz zselatint, a zúzott fokhagymát, a fűszereket, mindent összegyúrunk, ujjba tesszük, a széleit lekötjük.
A kapott köteget leeresztjük egy serpenyőbe, forrásban lévő vízbe.
Egy órát főzünk. Kivesszük, kihűtjük és karikákra vágva tálaljuk.

Az egészséges zöldségételek ínyencei számára hagyományosan a káposztás palacsinta olcsó és kielégítő vacsorának számít. Termékek:

káposzta - egy kis fej káposzta;
Liszt;
3 tojás;
szóda - 1 teáskanál;
fűszerek;
növényi olaj a sütéshez.

Főzés egészséges étrendből:

A káposzta fejét feldaraboljuk, egy lábasba tesszük, felöntjük vízzel, fűszerezzük.
Addig főzzük, amíg a káposzta megpuhul, szinte az összes vizet lecsepegtetjük, és hagyjuk teljesen kihűlni.
Adjuk hozzá az összes többi hozzávalót, keverjük össze.
A kapott keveréket egy serpenyőbe kanalazzuk, és megsütjük növényi olaj mindkét oldalról.

A lassú tűzhelyben elkészített desszert édes sütőtök tetszeni fog a gyerekeknek és a felnőtteknek, ahhoz, hogy finom, egészséges édességként készítsék el, a következőkre van szüksége:

sütőtök - 0,5 kg;
méz - 3 evőkanál. l.;
fahéj - egy csipet;
vaj - egy teáskanál.

Még egy kezdő háziasszony számára sem lesz nehéz egészséges és ízletes ételeket készíteni, és helyesen elkészíteni kedvenc ételét:

A sütőtököt megtisztítjuk, apróra vágjuk, hozzáadjuk a mézet, a fahéjat, összekeverjük.
Kenje meg olajjal a multicooker tálat, és tegye bele a keveréket a sütéshez.
Beállítjuk a "Sütés" módot, az idő 30 perc.

De mit kell inni? Dinnyelé! Szükséged lesz:

kis görögdinnye;
cukor - 1-2 evőkanál.
fél narancs leve.

Cselekedünk:

A görögdinnyét megszabadítjuk a héjától és a magjaitól, darabokra vágjuk.
Turmixgéppel pürésítjük, narancslevet facsarunk a keverékbe.
Ha savanyú az ital, ízlés szerint adjunk hozzá cukrot.

Egészséges táplálkozás piramis

Az egészséges táplálkozás meghatározásában és normál táplálkozás egyes termékek rendkívül fontosak a szervezet számára, és néhányat csökkenteni kell, hogy ne károsítsa az egészséget és az alakot.

A táplálkozás alapja fontosság és hasznosság szempontjából a kenyér, a gabonafélék, a tészta.
Az egészségügyi és táplálkozási piramis második szintje az vitamin komplexek- zöldségek, gyümölcsök, ahol az előbbiek kissé túlsúlyban vannak. A cukor mennyisége minimális, a vitaminok - a maximum, ami jelentős plusz az egészségre.
Az egészséges életmódhoz szükséges élelmiszerek harmadik szintje egyenlő arányban 2 blokkot tartalmaz: az első - tejtermékek, savanyú tejtermékek, a második - hús, hal, bab és tojás. Természetes eredetű termékekről van szó, amelyek zsírokkal telítettek, jót tesznek az egészségnek, de az étrend összeállításakor óvatosabbnak kell lenni velük.
Az egészséges táplálkozás piramisának legfelső rétege az édességek, cukor, só, zsíros ételek. Ki kell zárni őket az étrendből, hogy elkerüljük a rossz egészségi állapotot és számos betegséget: cukorbetegség, elhízás, migrén, bőrkiütések.

Videó: hogyan kezdj el helyesen étkezni

A nemzet egészsége nemcsak a dohányzás, az alkohol és a drogok leszokása, hanem az egészségre és a táplálkozásra való rendszeres törődés is. A gasztronómiai preferenciák áttekintése után érdemes felismerni, hogy az egészséges és megfelelő étrend határozott plusz, nem pedig mínusz a szervezet egészsége szempontjából. jó étel megadja neked hosszú évek aktivitást, javítja a hangulatot, töltse fel energiával. Hogyan kell menni egészséges diéta helyesen és mit kell figyelembe venni, tudd meg a videóból.

Az egészséges táplálkozás egy olyan fogalom, amely magában foglalja az emberi szervezet élettani szükségleteinek biztosítását minden tápanyagban, vitaminban és ásványi anyagban. Ez az alap magában foglalja a normál víz-só anyagcsere fenntartását is. Annak ellenére, hogy a modern ember sokféle ételt eszik, és ritkán utasítja el az ételt, kortársaink túlnyomó többsége állandó állapot táplálkozási hiányosságok sejtszint. ez a helyzet az étrendünkből származó élelmiszerek túlnyomó többségének minimális tápértékének köszönhető.

Élelmiszerünk lényegében olyan terjedelmes anyagok, amelyek kielégítik a fizikai éhséget. Felszívunk egy adag ételt, a gyomor jelet küld az agynak, hogy megtelt. És ez az. Az, hogy ezután mi történik, nem számít neki. És nincs más mechanizmus az éhség felismerésére az emberekben. Így napról napra, évről évre sejtdisztrófiát alakítunk ki.

Ez a legtöbb krónikus betegség oka, a védőreakciók szintjének csökkenése, mindenre és mindenre való allergia, krónikus fáradtság, bőrsejtek korai öregedése, hajhullás, túlsúly és egyéb problémák. Hogyan kerülhető el mindez? Először is meg kell értened magadnak, mi az egészséges táplálkozás, és hogyan szervezd meg modern körülmények közöttélet.

Mi az egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozás vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított tápanyagok egységes és teljes körű bevitele az emberi szervezetbe. ásványi komplexek. Azok. Az egészséges táplálkozásnak tartalmaznia kell az összes esszenciális aminosavat, fehérjét, szénhidrátot és zsírt. Nem iktathatsz ki egy élelmiszert az étrendedből anélkül, hogy ne cserélnéd le egy hasonló tápanyagforrással. Ez az oka annak, hogy a legtöbb diéta nem működik.

Egy megjegyzésre. Tudnod kell, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok képesek egymásba átalakulni szervezetünkben. Azok. Az étrendben lévő zsír mennyiségének korlátozása nem hozza meg a kívánt hatást, ha nem normalizálja normál anyagcseréjük folyamatát. A fehérjék és a szénhidrátok zsírokká alakulnak. Idővel ez még nagyobb súlygyarapodáshoz vezet.

Hogyan lehet normalizálni az anyagcserét? Erre való az egészséges táplálkozás. Nem tartalmazhat összetett összetevőket, kémiai aromákat és ízfokozókat. Mindegyik blokkolja a termelést emésztőenzimek. Ennek megfelelően a táplálék a szervezetben nem a természet által előírt sorrendben szívódik fel. Tehát vannak összetett átalakulások egymás után a bőr alatti zsírszövetté. A mechanizmus meglehetősen egyszerű. Ha nincs olyan enzim, amely a fehérje lebontásáért és aminosavvá alakításáért felelős, hogy táplálja a sejtet, akkor a fehérje zsírsavakká alakul. A jövőben nem fogják tudni használni a sejtek növekedéshez és építkezéshez. Így lesz néhány plusz kiló.

Fontos! A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az emésztési folyamathoz. Csak egyszerű természetes termékek segítségével szerezheti be őket.

Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás az az étel, amely egészséghez és hosszú élethez vezet. Érdemes néhány napot rászánni arra, hogy végre rendet rakjon az étrendjében, és elkezdje helyreállítani szervezetét.

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Az egészséges táplálkozás alapelveinek ismerete felbecsülhetetlen segítséget jelent ebben a kérdésben. Tartalmazzák:

a napi étrend kalóriatartalmának beállítása;
az ételadagok helyes elosztása óránként;
a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának egyensúlya;
vitaminok és ásványi anyagok jelenlétének biztosítása.

És most sorrendben. Kezdjük az élelmiszerek kalóriatartalmával. Ez az egészséges táplálkozás alapelve. A kalóriatartalomnak meg kell felelnie az életkorának, testfelépítésének és a szakmai tevékenység típusának. A szellemi munkát végző nők számára napi 2000 kcal elegendő. A kemény fizikai munkát végző férfiaknak több mint 3500 kcal-ra van szükségük naponta. gyermekek iskolás korú- 2500 kcal. Idősek számára - kevesebb, mint 2000 kcal.

A kalóriaszámításnak tartalmaznia kell az összes elfogyasztott ételt. Ne felejtse el megszámolni az elfogyasztott italok kalóriatartalmát.

Fokozatosan a szervezet megtanulja meghatározni a szükséges kalóriák számát. És az első 6 hónapban ezt egy számológép segítségével kell megtenni. Kezdje a számítást családja teljes kalóriaszükségletével. A beérkezett összeg alapján kezdje el az összeállítást minta menü egy hétig. Számolja ki, milyen ételeket használ, milyen mennyiségben és mennyi kalóriát ad.

Ezután következik a helyes étrend. Telepítse otthon kötelező rendelés, ahol a legtöbb a napi kalóriamennyiséget reggel, reggeli formájában fogyasztjuk el. Ez a kalória akár 40%-át is magában foglalhatja. Ebédkor a kalória 30%-át nem szabad megenni. A délutáni uzsonna 20%, a vacsora pedig csak 10%.

A zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányának kiegyensúlyozása érdekében speciális táblázatokat kell használnia, amelyek jelzik ezen tápanyagok hozzávetőleges tartalmát egy adott termékben. Ismét számolja ki a napi szükséges mennyiséget, és a kapott adatok alapján készítsen egy listát a napi termékekről.

A legnehezebb dolog otthon az élelmiszerek vitamin- és ásványianyag-összetételének korrekciója. Ennek a kérdésnek külön részt fogunk szentelni. Hogyan kell használni a vitaminokat és ásványi kiegészítőkés hogyan határozható meg jelenlétük az élelmiszerben. Ezt az anyagot egy kicsit később elkészítjük Önnek.

A modern ember egészséges táplálkozásának alapjai

És most nézzük meg, mi képezi az egészséges táplálkozás alapját. Ezek alaptermékek. Próbáljon csak természetes összetevőket használni a főzési folyamat során. Dobja el a kész félkész termékeket. A gyári szelet és a kolbász nagy mennyiségű keményítőt és szójababot tartalmaz. Ezek az összetevők nem nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Az egészséges ételek egyszerű alapanyagokból készült ételek. Vagyis a lisztből, tojásból, cukorból és vajból otthon készült sütik 100-szor kevesebb kárt okoznak az alakodban, mint egy bolti analóg.

Próbáljon lemondani a majonézről, vagy otthon készíteni. Ezenkívül minden nap tartalmaznia kell friss zöldségeket és gyümölcsöket, húst, tejet, gabonaféléket, napraforgót és vajat. Hagyja abba a margarin vásárlását egyszer és mindenkorra.

Egészséges táplálkozás megszervezése otthon és munkahelyen

Az egészséges táplálkozás sikeres megszervezéséhez akaraterőre van szüksége. De ugyanilyen fontos megérteni, miért csinálod. Ha gyermekei vannak, akkor tudnia kell, hogy iskolai teljesítményük és társadalmi sikerük nagymértékben függ a táplálkozás helyes megszervezésétől. ha érdekel az anyagi és karrier növekedés, akkor ebben az esetben érdemes a táplálkozással kezdeni. Csak energikus és egészséges ember képes ellátni a rábízott feladatokat.

A megfelelő otthoni táplálkozás megszervezése a háziasszony feladata. De irodai környezetben ez megszervezhető csoportosan és egyénileg is. Előre elkészített ételeket hozhatnak magukkal. Használhat speciális szállítási szolgáltatást. Bízunk benne, hogy az egészséges táplálkozás alapelveit nemcsak életében valósítja meg, hanem kollégáit is megfertőzi velük.