Храните са източници на цинк. Храни, богати на цинк

Цинкът е важен минерал необходими за тялотоЗа нормална операцияобонянието, поддържането на имунитета, образуването на протеини, ензими и създаването на ДНК. Той също така помага на клетките на органите да комуникират, като функционира като невротрансмитер. Да подкрепя ниво на микроелементна правилното ниво трябва да знаете кои храни съдържат цинк, какви са неговите функции и причините за дефицита.

Дефицитът на цинк може да доведе до забавяне на растежа, диария, сексуална дисфункция, загуба на коса, увреждане на очите и кожата, намален апетит и потискане на имунната система. Обратно, консумацията на твърде много микроелемент може да доведе до гадене, повръщане, загуба на апетит, коремни спазми, разстроени изпражнения и главоболие, а при продължително прекомерно изобилие може да попречи на усвояването на мед и желязо.

Ако човек има дефицит на този минерал, то животинските продукти са по-подходящи източници от растителните храни. Храните, съдържащи цинк, включват стриди, говеждо, агнешко, пшеничен зародиш, спанак, тиквени семки, семки от тиквички, ядки, черен шоколад, свинско, пилешко, боб и гъби.

В таблицата са посочени продуктите богати на цинк, и количеството му за 100 гр. продукт.

Плодове и зеленчуци, съдържащ минерал, следните: кольраби и бяло зеле, чушка, зелен грах, картофи, моркови, патладжани, портокал, пъпеш, цариградско грозде, праскова.

Нужда от цинк

Ежедневно норма на микроелементза жените, мъжете и децата се различава поради физиологични характеристикиорганизъм. Индикаторите за необходимост са както следва:

• Мъже - 15 мг.
• Жени - 11 мг.
• Бременни и кърмещи жени - 16 mg.
• Деца 0-6 месеца - 2 mg.
• 7-12 - 3 мг.
• 1-3 години - 3 mg.
• 4-8 години - 5 mg.
• 9-13 години 8 мг.

За да не превишите дневната доза, е важно да знаете какво съдържа цинк и кои храни съдържат повече от него.

Полза за здравето

Цинкът играе важна роля и влияе благоприятно на организма като цяло. Микроелементът изпълнява следните функции:

1. Поддръжка имунна система. Недостигът на цинк дори при лека формаможе да потисне имунната система поради дисфункция на макрофагите и неутрофилите. Този минерал е необходим и за създаването и активирането на Т-лимфоцитите. Освен това, ниско нивоТози микроелемент провокира чувствителност към пневмония и други инфекции при деца и възрастни хора. Диетите с ниско съдържание на цинк могат да причинят значително намаляване на активността на имунната система. Този процес започва относително бързо – само за 4 седмици от началото на диетата.
2. Заздравяване на белези и рани. Микроелементът е важен за поддържане здравословно състояниекожа и лигавици. Нормалните нива са от съществено значение за правилното зарастване на рани.
3. Намаляване на тежестта и продължителността на диарията. Проучванията показват, че увеличаването на приема на цинк може да намали продължителността и тежестта на диарията при деца с чревни инфекции.
4. Предотвратяване свързани с възрастта патологииоко. Високият прием на този минерал, както и на витамини С, Е и бета-каротин, помага за намаляване на свързана с възрастта дегенерацияретината при възрастни хора.
5. Функционирането на сетивните органи. Тежкият дефицит на цинк може да причини загуба на апетит и да наруши усещането за вкус.

Рискова група за недостиг на цинк

Дефицит на цинк в човешкото тяломоже да причини редица проблеми. Но има група хора, които Повече ▼податливи на недостиг на микроелементи.

Той включва следните категории:

1. Лица, страдащи алкохолна зависимост. Алкохолът намалява абсорбция на цинктялото и засилва отделянето му с урината.
2. Вегетарианци. Бионаличността на микроелемента е по-висока в месото, следователно животинската храна се усвоява по-добре. Бобовите растения и пълнозърнестите храни съдържат филати, които свързват полезен елементи подобряват усвояването.
3. Бременни и кърмещи жени. Развиващият се плод консумира много цинк, също голям количество минералотделя се от тялото на майката с кърмата.
4. Кърмени бебета. Деца над 6 месеца трябва да приемат микроелемента от допълнителни източници, тъй като съдържанието му в кърмата вече не е достатъчно за нормален растеж и развитие.
5. Пациенти със сърповидно-клетъчна анемия – 44% от децата и 60-70% от възрастните със сърповидно-клетъчна анемия имат ниски нива на този елемент в организма.
6. Хора със стомашно-чревни и други заболявания. Операции на стомашно-чревния тракт, Болест на Крон, язвен колит, синдром на късо черво и други заболявания храносмилателната системаможе намаляване на абсорбциятамикроелемент и засилват отделянето му от организма.
7. Хора, които консумират високи дози желязо. Този микроелемент може да попречи на усвояването на цинка. За да избегнете този ефект, добавките с желязо трябва да се приемат между храненията. Това ще позволи на минерала да се абсорбира правилно.
8. Пациенти, приемащи диуретици - тиазидните диуретици, като хлорталидон и хидрохлоротиазид, увеличават екскрецията на цинк с 60%, а в дългосрочен план намаляват доставките на минерала в телесните тъкани. При прием на диуретици за дълъг периодтрябва да се консумира повече храна богат на микроелементи.

За да коригирате диетата си, трябва да знаете къде има много цинк в храните, правилно да съставите диетата си, за да премахнете излишъка и дефицита на микроелемента.

Макроелементът цинк е незаменим за осъществяване на жизнените функции в човешкия организъм.

Необходимо е за хора от всяка възрастова категория, независимо от пола и условията на живот.

Затова е необходимо да се включват храни с високо съдържаниеметал за предотвратяване на неговия дефицит.

Макроелементът се използва в повечето метаболитни процеси и химична реакция. Той участва в изграждането на протеинови съединения, в процесите на кръвообразуване, в повече от двеста ензимни реакции.

В допълнение, металът осигурява нормалното функциониране на жлезите. вътрешна секрецияи имунната система.

Най-важните биологични функции на цинка за хората включват:

• Синтез и осигуряване нормално функциониранеДНК – полимеразите и РНК – нишките, които са най-важните елементи в преноса на наследствената генетична информация.

В допълнение, металът участва в образуването на протеинови съединения, което подобрява процесите на възстановяване, възстановяване и заздравяване на тъканите. Металът участва и в образуването на ензима хем, намиращ се в хемоглобина, който е отговорен за преноса на кислород през кръвта.

• Цинкът е от съществено значение за правилното хормонално функциониране в човешкото тяло.

Той действа върху производството и функционирането на инсулин, действа върху инсулинозависимите процеси, незаменим е за мъжете, тъй като помага за производството на тестостерон, като по този начин повишава потентността. В допълнение, макроелементът предотвратява възпалението на простатата и има превантивен ефект срещу ракови тумори.

• Металът е необходим за доброто функциониране на имунната система, влияе върху работата на тимуса.

Освен това, заедно с витамините А и С, стимулира противовъзпалителните процеси, подобрява синтеза на антитела срещу бактерии и вируси.

• Заздравяващите способности на цинка се определят от синтеза на колаген и други градивни протеини, участващи в регенерацията и възстановяването на органи и тъкани.
• Металът регулира процесите на кръвообразуване и образуване костна тъкан, поради което е особено необходимо за бъдещи майки, малки деца и възрастни хора, които понякога имат пори структурни промениправейки скелета крехък.
• Учените са доказали връзката между редовна употребацинк и подобрена памет и интелигентност.

В допълнение, той е в състояние да подобри процесите на допир, обоняние и зрение.

• Металът регулира производството на секрети мастни жлезизатова е необходимо за тийнейджъри и хора с проблемна кожа.

Облекчава възпалението и предпазва от акне и пъпки.

• При артроза и ревматизъм лекарите препоръчват постоянна консумация на храни, богати на цинк.

По този начин е възможно да се намали синдром на болка, Махам от себе си, събличам възпалителен процес, и на ранни стадииболестите са напълно излекувани.

• По време на бременност цинкът е особено необходим през първия триместър, когато има максимално образуване на плацентата, нейното съхранение на хранителни вещества и микроелементи.

Липсата на метал по това време причинява промени във вкуса и сетивните усещания при бременни жени, липса на апетит и гадене.

Връзката на цинка с други елементи

Действайки с храната, металът взаимодейства с ензимни протеини, въглехидрати и други витамини и минерали. Процесите на асимилация и баланс на метала също се влияят от навлизането в кръвта на някои лекарствени съединения, както и алкохол и токсини.

Доброто усвояване на метала идва с протеинови храни, а с излишък на мед, кадмий и олово, абсорбцията му в стомашно-чревния тракт се влошава, което води до липса на цинк.

В допълнение, вредните съединения на фитиновата киселина - фитатите, могат да причинят затруднения при транспортирането на макронутриента през кръвоносните съдове.

Металът се усвоява добре и участва в много процеси заедно с витамин А и В6. В същото време витаминът се усвоява по-бързо и по-добре, а цинкът може свободно да се придвижва през кръвния поток до всички тъкани, особено до мозъка.

Дневна ставка

Мъжете трябва да консумират повече цинк на ден, приблизително 20-30 mg. За жените е достатъчно да приемат 8-10 мг дневно.

Поради факта, че цинкът участва в почти всички жизненоважни важни процеси, определено трябва да се приема в достатъчни количества по време на бременност, когато плодът се развива скелетна система, мозък, хемопоетични органи.

Ето защо е важно да се консумират възможно най-много храни с висока концентрация на макронутриента през първия триместър, когато се полага плацентата.

На възраст около 12 години, по време на съзряване на половите органи и прилив на полови хормони, е необходим голям прием на цинк за момчетата. Общо в човек се концентрират около 2 грама. макроелемент, така че трябва редовно да се допълва чрез консумация на храни с цинк.

• деца младенческа възрастдостатъчно 3 мг. на ден.
• До 8 години е необходимо да се увеличи концентрацията на цинк до 5 mg.
• В юношеска възраст необходимата дневна нужда от жизненоважен метал е около 11 mg.

За възрастен човек е трудно да се изчисли точният прием на макронутриент, всичко зависи от редица фактори: тегло, височина, възраст, ритъм на живот. Средно за жените е достатъчно да консумират 10 mg на ден, увеличавайки концентрацията му по време на бременност и по време на кърмене.

Дефицит на цинк - причини и симптоми

Недостатъчният прием на метал в тялото води до неговото дефицитно състояние и следователно до нарушаване на много жизненоважни процеси.

Лошото усвояване на метал може да бъде причинено от редица причини:

• чернодробно заболяване;
• заболявания щитовидната жлеза;
• лошо усвояване от организма поради липса на ензими;
• използването на големи количества фитинова киселина, блокираща абсорбцията на цинк.

Много фитин се намира в триците и тортата от зърнени култури.

Поради недостиг на цинк в човешкото тяло, патологични разстройстваследователно е необходимо да се познават първите признаци и симптоми на недостиг на метал, за да се предотвратят заболявания в ранните етапи.

• На първо място, пациентите имат нарушен растеж на косата и нокътни плочки, горният слой на епидермиса е засегнат.
• На второ място, процесите на храносмилане са нарушени, което затруднява усвояването на хранителните вещества в кръвта.
• Трето, влошаване общо състояниеи паметта страда.
• Четвърто, дефицитът на цинк може да провокира развитието на инсулинозависим захарен диабет и язвени лезии на стомаха и дванадесетопръстника.

Компенсацията на липсата на макронутриенти се извършва чрез спазване на специална диетична програма, богати на продуктис високо съдържание на цинк, както и лекарите предписват редица лекарства за бързо възстановяванеметаболитни процеси в организма.

Основният витаминен препарат, който съдържа 45 mg цинк, е Tsintrekal. Предписва се на възрастни хора, бременни и кърмещи жени. В допълнение, хората трябва да попълнят концентрацията на цинк след травма и операция.

Излишък

Основните параметри на излишната концентрация на метал в човешката кръв са слабост, летаргияи редовни пристъпи на повръщане и гадене. В допълнение към общото влошаване на състоянието, червата престават да абсорбират други микро- и макроелементи, особено мед и желязо.

Основната причина за прекомерната концентрация на цинк е неконтролираната консумация на храна и биологично активни добавкизаедно с витамини и др лекарствасъдържащи висока концентрация на метал.

Терапевтичното лечение на излишния цинк в човешкото тяло е насочено към премахване на симптомите, преди всичко към възстановяване на работата на стомашно-чревния тракт. Освен това на пациента е забранено да приема лекарства, съдържащи цинк, докато пълно възстановяваневсички метаболитни процеси.

Храни с най-високо съдържание на цинк

Всеки трябва да е наясно с храни с високо съдържание на цинк, докато си прави правилното храненес тях.

Необходимо е всеки ден да се ядат храни с метал, тъй като в процеса на хранене само малка част от макронутриента се абсорбира напълно в кръвта.

Всички продукти могат да бъдат разделени на източници от растителен и животински произход:

1. Растителни източници на цинк са:

• от зеленчуци, богати на метал, на първо място са, и, както и карфиоли спанак;
• от житни растения - ориз, овесена кашаи пшеница;
• бобовите растения също съдържат цинк - боб, грах и;
• орехи, фъстъци и кедрови ядки, слънчогледови и сусамови семки;

1. От продуктите от животински произход най-висока концентрация на цинк в състава имат:

• морски дарове, особено стриди, както и речна риба;
• месо от животни и птици;
• карантии и вътрешности, по-специално черен дроб, сърце, бели дробове;
• яйчен жълтък.

Градинските растения - и хрянът са в състояние да натрупат голямо количество цинк в листата си, така че от древни времена те се считат за идеални народен лекза повишаване на потентността при мъжете.

Таблица: съдържание на цинк в храните

№	Име на продукта	Цинк, mcg/100g	% от дневната норма на 100гр.
1	Тиквени семена	7460,0-20200,0	115,3
2	див ориз	5960,0	49,7
3	Дати	510,0-9600,0	42,1
4	Грах	3100,0-4900,0	33,3
5		1100,0-2300,0	14,2
23	магданоз (зелени)	1100,0-1460,0	10,7
24	Келп	1230,0	10,3
25		440,0-2000,0	10,2
26	Дългозърнест ориз (нелепкав)	1090	9,1
27	босилек	810,0	6,8
28	Ориз кръглозърнест (лепкав)	410,0-1100,0	6,3
29	кориандър (килантро)	500,0-900,0	5,8
30	Сушени смокини	500,0-900,0	5,8
31	див лук	460,0-560,0	4,3
32		480,0-560,0	4,3
33	Зелен лук	450,0-560,0	4,2
34	Естрагон	469,9	3,9
35	Рукола	470,0	3,9
36	Праз	110,0-730,0	3,5
37	стафиди	220,0-520,0	3,1
38	Ревен (дръжки)	61,0-630,0	2,9
39	Сушени кайсии	200,0-390,0	2,5

По този начин храните с висока концентрация на цинк са много полезни за човешкото тяло, така че трябва да се консумират редовно, за да се възстановят метаболитните процеси и да се повиши устойчивостта към агресивни фактори на околната среда.

Всеки човек трябва да знае кои храни съдържат много цинк, тъй като липсата на това важно вещество в организма е доста опасна и може да причини непоправима вреда на здравето. Правилно помага да се запълни празнината организирано хранене, тъй като продуктите, съдържащи този микроелемент, са достъпни за всички.

В допълнение, хранителният път е един от основните начини, по които това вещество навлиза в тялото.

Ако ядете много храни с цинк, всичко ще е наред с имунната ви система и не се страхувате от косопад, депресия и репродуктивна дисфункция.

Ползи за човек

Tsienk контролира и влияе върху много процеси в човешкото тяло. Изпитвайки дефицит, човек развива неприятни, но в същото време неспецифични симптоми и клинични проявления. В ход диагностичен прегледлекарят едва ли ще заподозре липсата на това вещество. Затова е най-добре да ядете храни, съдържащи това важен елементв достатъчно количество.

Функции на елемента в човешкото тяло:

• Активиране на много ензимни системи (известни са почти 300 ензима, които се активират от цинкови йони. Ако последните не са достатъчни, тогава ензимът няма биологична активност).
• Подобряване на растежа на клетките (ефектът на веществото върху човешкото тяло е особено голям в период на интензивен растеж, а именно по време на бременност, в детство).
• Поддържа стабилността на генетичния материал (ролята на цинка в човешкото тяло контролира процеса на делене нуклеинова киселинаи последващо разделяне клетъчно ядро. Ако се открият генетични увреждания, те се елиминират с участието на ензимни системи, които включват цинк).
• Контролира метаболитните трансформации на протеините в организма, които са строителен материалза всяка клетка.
• Подобрява усвояването на токоферол и ретинол. Тези витамини са необходими за нормалния синтез на полови хормони, както и за нормалното функциониране на органа на зрението.
• Помага на хормоните да се свържат с техните рецептори, разположени на клетъчната мембранаили вътре в клетката. Хормонална роляи влиянието на цинка върху това в човешкото тяло е неоспоримо, тъй като при неговия дефицит се развиват някои ендокринни заболявания.
• Нормализира работата репродуктивна система. Липсата на цинк в организма много често води до безплодие, както мъжко, така и женско. Свързва се или с нарушение на подвижността на функцията на сперматозоидите, или с нарушение на процесите на овулация.
• Подобрява хемопоетичните процеси, засягайки функциите на синтеза на фактори, които активират различни кълнове на хематопоетични клетки.
• Цинкът подобрява състоянието на кожата - нормализира работата на мастните и потни жлези. Поради това често се използва цинков мехлемакне, особено в юношеска възраст.
• Стимулира растежа на косата и ноктите, предотвратявайки тяхната чупливост и загуба.
• Подобрява имунната защита на организма, като въздейства както на клетъчния, така и на хуморалния имунитет. Цинкът за тялото е отличен инструментв борбата с различни инфекциозни заболявания, особено при настинки.
• Има ефект върху неутрализацията токсични веществакоито са попаднали в тялото отвън или са се образували в процеса на неговата дейност.
• Подобрява функционирането на сетивните органи, преди всичко функциите на вкуса и обонянието.

При недостатъчен приемцинк в организма развиват сериозни смущения в работата на всяка система в тялото.

За коса

Цинкът има важни антиоксидантни свойства, които са от съществено значение за предотвратяване на накъсването и косопада. Този ефект неутрализира свободни радикаликоито имат пагубен ефект върху косата. Освен това ще ви помогне да разберете по-добре хранителни веществапредотвратяване образуването на пъпки.

Според епидемиологични проучвания е установено, че продуктите, съдържащи цинк, ефективно потискат липидната пероксидация, подобряват смилаемостта основни веществаза растеж и развитие здрави клетки, включително тези, които насърчават растежа на косата. Ето защо цинкът и селенът се предписват от дерматолозите за борба с алопецията (оплешивяване). Ефективността на това консервативна терапияе 30%, при 30 души от 100 е възможно да се постигне активиране на растежа на косата.

Косата се подхранва чрез космени фоликули, към който полезен материалдоставени в кръвния поток. Тук те претърпяват метаболитни трансформации, които им позволяват да станат достъпни за хранене. Този процес се контролира от ензимни системи, които включват цинк. Ето защо продуктите, богати на елементи, правят косата по-здрава и красива, както и премахват козметичните несъвършенства - отърват се от акнето и пигментацията по лицето.

Този микроелемент участва и в синтеза на аминокиселини, необходими за нормалния растеж и развитие на косата. Аминокиселините позволяват на роговите люспи, които образуват косъма, да прилягат плътно една към друга, което предотвратява разцепването на косъма по цялата му дължина.

Недостиг в организма

Недостигът на микроелемент в организма може да се развие по различни причини.

Те водят до него:

• Неправилно организирано хранене с образуване на обриви и акне по кожата, когато в диетата преобладават храни, които съдържат малко цинк.
• Различни процеси на малабсорбция, преди всичко говорим сиотносно придържането към вегетарианска храна.
• Периодът от живота, когато нуждата от цинк се увеличава. Среща се по време на бременност и в детството, както и в пубертета.
• Патологични процеси с хроничен ход, при които са засегнати органите на стомашно-чревния тракт (заболявания на черния дроб, жлъчния мехур, панкреаса и др.).
• Анемия, при която червените кръвни клетки имат сърповидна форма.
• Захарен диабет с нарушени абсорбционни процеси в стомашно-чревния тракт и нарушено кръвообращение в органите.
• Онкологични заболявания в организма.
• Период след операции, особено коремни.
• Болест на изгаряне с масивно увреждане на тъканите, когато в тялото навлиза голямо количество токсични вещества, които нарушават абсорбцията на цинк в червата.
• Приемане на някои лекарствени веществакоито нарушават усвояването на елемента или увеличават отделянето му от тялото. Тези вещества са кортикостероиди, хормонални контрацептиви, диуретични лекарства.
• Хелминтиази - на фона хелминтна инвазияима повишена консумация на цинк, следователно количеството храни с високо съдържание на цинк в диетата се увеличава, например се препоръчва използването на тиквени семки.

В резултат на някоя от тези причини има недостиг и клинични симптомилипса на вещество в тялото. Те не са специфични, което затруднява диагностичното търсене при наличие на други заболявания. Но ако човек е вегетарианец, което предразполага към развитие на дефицит на цинк, тогава той определено трябва да информира диетолог за това.

Симптомите на дефицит на микроелементи се проявяват, както следва:

• Умора без точно определена причина
• Обща слабост
• раздразнителност
• нервност
• Нарушена памет
• Безсъние или повишена сънливост
• Свръхвъзбудимост
• депресивно настроение
• Намален темп на растеж в детството
• Нарушаване на сексуалното желание
• забавено половото развитиев пубертета
• Косопад
• Косопад
• Повишена чупливост на ноктите
• Кожни обриви, образуване на акне
• намалено зрение
• Намалена имунна защита на организма, проявяваща се с чести инфекции
• нарушено въглехидратния метаболизъмпроявява се със захарен диабет (затова витамини с цинк се предписват на всички пациенти със захарен диабет)
• Безплодие поради намалена подвижност на сперматозоидите или нарушение на процеса на овулация при жените
• Способност за предотвратяване на тератогенни ефекти по време на бременност, т.е. цинкът предотвратява развитието на генетични мутации
• Анемия, дължаща се на инхибиране на растежа на червените кръвни клетки
• Намален вкус и обоняние (повечето хора с дефицит на цинк съобщават, че храната е станала безвкусна и неапетитна)
• Загуба на тегло, която не може да се обясни с други причини
• Намалена регенеративна способност на тъканите, т.е. раните по тялото не зарастват дълго време
• Ноктите се разслояват, по тях се появяват бели петна
• Увеличава вероятността от развитие на аденом на простатата при мъжете
• Рискът от различни алергични реакции различни степениизразителност
• Преждевременно стареене, включително лошо състояниекожа (появяват се много бръчки)
• се натрупват в тялото големи количества вредни вещества, което може да доведе до различни патологични процеси.

Ако по време на бременност храните с цинк и селен практически липсват в диетата бъдеща майка, повишава риска от преждевременно ражданеи мутации в плода. Може да се роди и дете със синдром на изоставане в развитието.

Излишък в тялото

Излишъкът на дадено вещество в организма е също толкова опасен, колкото и неговият дефицит. Ето защо е важно да спазвате дневния прием на това вещество. дневна нуждав този микроелемент е 12 мг. Ако човек консумира храни с Zn в големи количества, тогава се развиват редица сериозни клинични прояви:

• намален имунитет
• Възможност за развитие на автоимунни заболявания
• Се появи патологични процесивърху кожата с характерен пъпков обрив
• Ноктите се ексфолират
• Косата започва да пада, появява се част от краищата на косата
• Болка в епигастриума
• Гадене и повръщане
• Оригване
• Намалено съдържание на желязо и мед
• Нарушена функция на панкреаса и черния дроб
• Секреторната активност на простатната жлеза намалява.

В храната

Какви храни съдържат цинк? Намира се както в животински, така и в растителни продукти. IN растителна хранаима повече от елемента, така че вегетарианците са изложени на риск, тъй като почти винаги изпитват неговия дефицит.

Таблица

на 100 гр. продукт	Цинк мг
стриди	10-25
мая	9.97
сусам	7.75
Тиквени семена	7.44
пилешки сърца	7.3
Фъстък	6.68
какао	6.37
слънчогледови семки	5.29
Черен дроб	5
телешки език	4.8
Сирене	4.7
кедрови ядки	4.62
пуканки	4.13
Пуешко месо	4.28
мозък	3.5
жълтък	3.44
говеждо месо	3.2
Пълнозърнесто брашно	3.11
наденица	3
овнешко	2.8
Орехи	2.73
Пиле	2.1
сардини	1.4
Боб	1.38
Леща за готвене	1.27
Речна риба	1.2
Зелен грах	1.19
яйца	1.1
Грах	1
Сьомга	0.92
Риба тон в масло	0.9
Гъби варени	0.87
спанак	0.76
Сушени кайсии	0.74
Ориз	0.63
Пшенична каша	0.57
фиде	0.53
Овесена каша	0.49
царевица	0.48
бял ориз	0.45
Мляко	0.39
зелен лук	0.39
Броколи	0.38
Карфиол	0.31
Морков	0.3

За разлика от общоприетото мнение, че зеленчуците и плодовете са богати на различни микроелементи, те съдържат малко цинк. Трябва да знаете, че микроелементът се екскретира от тялото на фона на прекомерната консумация на много солени или сладки храни. Ето защо, любителите на сладките зъби и солта трябва да увеличат диетата на храни, съдържащи това вещество, така че тялото да не изпитва дефицит.

Със селен

Селенът подобрява действието на цинка в организма като:

• Борба със свободните радикали
• Укрепване на имунния отговор
• Борба с автоимунни процеси
• Контрол на синтеза на тиреоидни хормони (при липса на селен се развива хипотиреоидизъм)
• Селенът е компонент на много ензими и хормони.
• Контрол над метаболитни процесив организма
• Намалява токсичността на някои химически елементи, например живак, кадмий и др.

Селенът може да се намери в риба и други морски дарове, пълнозърнести храни, жива бирена мая и други храни. Често тези елементи се намират в едни и същи храни по едно и също време.

Механизмът на окисление работи чувствително, съгласно принципа на динамичното равновесие. Следователно излишъкът от антиоксиданти в състава на лекарствата може да навреди, като направи окислител от антиоксидант. За това се пише в научната литература отдавна, развенчавайки предположенията на 20 век за ползата от преувеличените дози синтетични витамини.

Но чрез храненето е много по-трудно да се получи редовно предозиране. Но липсата на антиоксидантни минерали се образува лесно. Ето защо, хармоничното хранене с разумно количество ключови антиоксиданти е толкова важно за човек.

Вече знаете за ролята на цинка в организма и търсите списък с полезни продукти?

Ако искате да закупите добавка,прочетете един от последните коментари след статията, където отговаряме на въпроса на нашия читател за най-усвоимите форми на минерала.

Бърза навигация в статията:

С какво е полезен цинкът за организма

Инфографиката бързо ще ви запознае с полезните свойства на минерала. След него ще разкажем най-любопитните подробности за ползите от цинка за организма.

До 2 грама цинк е концентриран в много тъкани човешкото тялоособено в черния дроб, панкреаса и мускулите.

Ролята на този минерал за човешкото здраве е огромна. С участието на цинка се образуват молекули на повече от 350 хормона и ензими. Необходим е за 80% от всеки втори процес.

Особено интересно е, че нашият герой е необходим за синтеза и стабилизирането на ДНК и това е разнообразен ефект върху здравето. Следователно цинкът заслужено е включен в десетте най-важни жизненоважни микроелементи.

Имунитет и борба с вирусите

Спомнете си една от най-ефективните хранителни рецепти:

При първите признаци на настинка или ТОРС е полезно да се увеличи 1,5-2 пъти приема на витамин С, цинк, селен и аминокиселината лизин. Същият метод ускорява възстановяването от херпесни инфекции- от "настинка на устната" до херпес зостер.

Механизмите на участието на цинка във формирането на силен имунитет са добре проучени.

Т-лимфоцитите изискват тимулин (тимусен хормон), а той е цинк-зависим. Има дефицит на цинк - няма голям брой Т-лимфоцити. Това са клетки, които потискат бактериите и вирусите, а също така регулират имунния отговор, така че тялото да не започне да унищожава собствените си клетки.

Освен това, когато има малко цинк, фагоцитната активност на неутрофилите намалява. Това са клетки камикадзе, които улавят и унищожават бактериите.

Предотвратяване на рака и дълголетие

дадени полезно свойствоособено изразено при хора на възраст над 50-55 години. Цинкът влияе пряко върху процеса на клетъчна мутация и скоростта на растеж на туморните тъкани.

Днес американските геронтолози (учени, които се занимават със стареенето) задълбочено изучават възможностите на нашия герой за масова неспецифична профилактика на рака и борба с ранното стареене.

Например, Университетът на Мичиган наскоро завърши проучване (50 души) с плацебо-контролирана група, която събра информация за маркерите на оксидативен стрес при приемане на добавки с цинк. Възпалителни цитокини, адхезионни молекули на ендотелни клетки, други плазмени маркери - почти всички показатели за възпаление са по-ниски при хората, които приемат добавката. ()

Тези наблюдения потвърждават значителния принос на цинка за намаляване на системното старческо възпаление. Това е, което премахва старостта от нас и нейните смъртоносни болести- рак, инфаркт, инсулт, агресивна сенилна деменция.

Репродуктивно здраве на мъжете

Само човек, далеч от интернет, никога не е срещал информация за пряката връзка между „цинк и тестостерон“. Изявленията "цинкът е строителен материал за тестостерона" едва ли засягат знаещите хора. Молекула тестостерон C19H28O2. Виждате ли цинк (Zn) в него? Ние също не виждаме.

Но цинкът има пряк ефект върху репродуктивното здраве.

На първо място, неговите ползи са огромни за мъжете. Хиляди реакции определят процеса на образуване на сперматозоиди и секрецията на семенните мехурчета и простатата, които са необходими за високата активност на зародишните клетки. Много от тези реакции изискват цинк.

Няколко ключови механизма.

• Цинкът регулира производството на ензима ароматаза, който превръща тестостерона в естроген. Това осигурява по-висока концентрация на тестостерон в кръвта.
• Подпомага ефективността на сигналите от хипофизната жлеза към тестисите за производство на висококачествен тестостерон.
• Увеличава броя на сперматозоидите и подвижността на сперматозоидите.
• Активно участва в заздравяването на половите органи след инфекциозни и възпалителни заболявания.

В скорошно проучване, проведено от университета Уейн, група млади възрастни с нисък прием на храни, съдържащи цинк, са получавали добавки от минерала (само 50 mg дневно) в продължение на 20 седмици. И повиши нивата на тестостерон в повечето от участниците.

Женско здраве

Цинкът също е важен за тялото на жената и способността й да зачене, тъй като участва в образуването на зряла жизнеспособна яйцеклетка.

В процеса на носене нашият герой се застрахова срещу спонтанен аборт и забавяне на растежа на плода. Днес дози от 20 до 60 mg на ден се считат за полезни и безопасни за увеличаване на цинка в диетата на бременни жени.

Потвърдена е и хипотезата за специални вкусови предпочитания и тежестта на ПМС при жените поради липса на цинк. Дефицит на цинк - нисък прогестерон - желание за солено и сладко.

Здрава кожа и визия

Почти всички кожни заболявания се оттеглят по-бързо, когато диетата е обогатена с цинк. В доза от 100-150 mg нашият герой често се използва от дерматолози при лечение на акне и псориазис. Минералът помага алергичен дерматитслед хранителна провокация и при деца с остра алергия към ужилвания от насекоми.

Приносът на дефицита на цинк за обща каузазагуба на зрение - дегенерация жълто петно. За да се забави разрушаването на ретината, е показан дневен прием на лекарства - от 150 до 200 mg от минерала.

Растеж на мускули и кости, усвояване на хранителни вещества

Тестостерон, растежен хормон, инсулин: синтезът на трите най-важни хормона зависи от достатъчното количество на нашия герой. Необходим е и за правилния метаболизъм на витамин Е и за производството на храносмилателни ензимикоито разграждат протеини и въглехидрати.

И дори когато пием алкохол, тялото ни активно използва цинк: той е част от ензима алкохол дехидрогеназа, който разгражда алкохола.

След като изброихме само основните реакции, свързани с цинка, виждаме неговата широко разпространена нужда. Без него са невъзможни както висококачественото храносмилане в червата, така и по-нататъшните реакции към образуването на основни процеси в организма.

Възможни причини за недостиг на цинк

Ежедневният прием на минерала с храната е ключът към доброто здраве.

Дефицитът на цинк може да възникне по различни причини.

• Характеристики на диетата (например вегетарианство или липса на месо и рибни продукти, яйца).
• дълго излишна консумациямлечни продукти и кафе.
• Патологии, при които абсорбцията на цинк в червата е нарушена (диария, възпалителни заболяванияпанкреас, цироза на черния дроб).
• Повишена и незадоволена потребност (тийнейджъри, спортисти).
• Активна загуба на цинк поради системни състояния (алкохолизъм, диабет, дълги и/или строги ограничения в разнообразието на храните, включително с цел отслабване, неконтролирана употреба на лаксативи „на случаен принцип“, булимия, лечение с кортикостероиди).
• Намалена способност за усвояване на цинк в напреднала и сенилна възраст.
• Рецепция орални контрацептивиили хормонална заместителна терапия.
• Прием на други лекарства: аспирин, AZT (азидотимидин), еналаприл, пенициламин и тиазидни диуретици.
• Всякакви силен стрес(емоционално или физическо).

важно! При всяка еякулация (полов акт или мастурбация) от тялото на мъжа се отделя до 1 mg цинк.

Дневна нужда за деца, жени и мъже

Винаги си струва да помните, че цинкът и желязото са три минерала, които са по-лесно дефицитни от други микроелементи.

Средният човек се нуждае от 10 до 25 mg цинк на ден.

Дневният прием е по-висок за мъжете, отколкото за жените. Юношеството, активен спорт, раждане и кърмене- естествени предпоставки за повишен прием на цинк.

В Съединените щати се приемат средни дневни надбавки по възраст.

Бебета:

• 0-6 месеца - 2 mg/ден
• 7-12 месеца - 3 mg/ден

• 1-3 години - 3 mg / ден
• 4-8 години - 5 mg/ден
• 9-13 години - 8 mg/ден

Тийнейджъри и възрастни:

• Мъже над 14 години - 12 mg/ден
• Жени от 14 до 18 години - 9 mg / ден
• Жени над 19 години - 8 mg/ден
• Бременни - 11 mg/ден
• Кърмачки - 12 mg/ден

Какви храни съдържат цинк

Основните източници на цинк са животински и растителни храни с високо съдържание на протеини. Ядки, семена, месо от животни и птици, стриди, сирене, бобови растения и какао са храни, в които цинкът се намира в големи количества.

В малко количество (до 1,5 mg на 100 грама) цинкът присъства:

• В зеленчуците и плодовете (броколи, цвекло, картофи, касис, банани, смокини, фурми, консервирана царевица и зелен грах);
• В рибен хайвер и популярни видове риба (шаран, херинга);
• В оризово, пшенично брашно и хляб;
• В мед, сладолед, кисело мляко и мляко.

Отделно отбелязваме, че бионаличността на цинка като цяло е ниска. Само 1/3 от цялото изядено количество се усвоява.

• В допълнение, излишъкът от калций, кафе, алкохол, добавки с желязо и фитинова киселина в зърнените култури намаляват усвояването на цинка.
• Способността за усвояване на цинк от храната също намалява с възрастта. При 80% от възрастните хора над 55-60 години може да се предположи дефицит на цинк, независимо от пълнотата на храненето.

Изводът е очевиден.

Най-добрите източници на цинк в наличната диета по нашите географски ширини са говеждото месо, телешки черен дроби пиле, придружени от зеленчуци, както и семена и ядки.

За по-добро усвояване на веществата от ядките и семената е полезно да се консумират сурови и да се накисват поне 6 часа преди употреба.

При продължителна употреба Хранителни добавкипри цинк трябва да се има предвид намаляване на концентрацията на мед. Необходимо е да се консултирате с лекар и внимателно да проверите показанията, дозите и сроковете.

Всички цинкови соли могат да бъдат вредни, ако се приемат продължително време. Цинковият сулфат вече в количество от 1 грам може да причини тежко отравяне. Защита срещу предозиране - липсата на поцинковани кухненски прибори и компетентното назначаване на хранителни добавки.

Признаци на дефицит

Нашият герой има много функции, така че признаците на недостиг могат да бъдат много различни. Ето кратък списък на най-честите прояви на дефицит на цинк:

1. промени в апетита, включително желание за солени или сладки храни;
2. Продължително заздравяване на рани и упорити кожни инфекции (включително акне);
3. Намален глюкозен толеранс;
4. Намалено либидо и безплодие, особено мъжко;
5. Хормонални проблеми при жените (тежък ПМС или тежки симптомименопауза);
6. Слаб имунитет (например ТОРС повече от 3-4 пъти годишно);
7. Косопад;
8. проблеми с храносмилането, особено диария;
9. Хронична умора и апатия;
10. Лоша концентрация и памет.

Когато пишехме тази статия, използвахме:

• Публикации на PubMed (около клинични изпитванияефективността на цинка);
• Препоръки на Института по медицина към Съвета по храните и храненето на Националната академия на науките на САЩ (разходни норми);
• Данни от Националния отдел селско стопанствоСАЩ (състав на продуктите).

Надяваме се, че ви е харесало да научите за важни характеристикиизвършва цинк в тялото. Какви храни го съдържат в големи количества и как да подозирате състояние на дефицит, за да коригирате здравето си навреме с помощта на балансирано храненеили хранителни добавки.

Благодаря ви за статията (4)

Всеки иска да бъде красив и да се чувства здрав. Често за това се полагат значителни усилия: спорт, пълна диета, витаминни комплекси. Въпреки това, не винаги е възможно да се види забележим резултат, защото ако тялото няма микроелемент, то няма да функционира пълноценно.

В днешната статия искаме да говорим за един от тези елементи. Ще бъдеза цинка и неговата важна роля в организма.

За мъжете е особено полезно да знаят за свойствата на цинка, в кои продукти да го търсят и какво представлява. дневни париЗа мъжко тяло. Тъй като тази важна информация ще помогне не само за подобряване на здравето, но и увеличаване и укрепване на потентността.

Цинкът в организма и основните му функции

При възрастни количеството цинк обикновено е 2 грама. Основният процент от веществото е концентриран в панкреаса, черния дроб и мускулна тъкан. В допълнение, много ензими го съдържат, най-изследваният от които е ензимът карбоанхидраза, открит в червените кръвни клетки. Той насърчава отстраняването на въглероден диоксид от белите дробове.

Основни функции на цинка:

Нормализира функционирането на простатата;

Насърчава производството на сперма и тестостерон;

Подобрява усвояването на витамин Е;

Значително подобрява състоянието на кожата, ноктите и косата;

Премахва акнето и предотвратява появата на нови обриви;

Участва в хемопоезата.

Цинк в различни храни

Животински продукти (брой милиграми на 100 грама продукт):

Стриди - 16 - 20;

Телешки черен дроб - 16;

Змиорка - 12;

Говеждо - 9;

Пилешки сърца - 7,3;

Агнешко - 5,9;

Телешки език - 5;

Яйчен жълтък - 3,9;

Аншоа -3,5;

Твърдо сирене - 3,4;

Сьомга - 0,9;

Продукти от растителен произход (брой милиграми на 100 грама продукт):

Пшенични трици - 16;

Тиквени семки - 10;

Сусам - 7;

Фъстъци - 6,6;

Какао (на прах) - 6,5;

Слънчогледови семки - 5,2;

Кедрови ядки - 4,3;

овесени ядки - 4;

Соя - 3;

ориз - 1.

дневна нужда от цинк

Нормата на цинк за възрастен мъж е от 10 до 15 mg. За спортистите нуждата от цинк се увеличава почти двойно: умерена физическа активност - 20-30 mg, по време на състезания - 30-35 mg.

Важни нюанси!

Цинкът в количество от 150 mg на ден може да има токсичен ефект върху тялото.

Противозачатъчните хапчета значително намаляват нивото на цинк в организма, така че този метод на контрацепция може да бъде вреден за партньора ви, ако тялото й се нуждае от това вещество.

Много млечни продукти влошават усвояването на цинка.

Недостиг на цинк. Симптоми и последствия

Дефицитът на цинк бързо се проявява, влошавайки здравето и благосъстоянието. Може да бъде причинено от такива фактори: прием на диуретици лекарства, стрес, дисфункция на щитовидната жлеза, заболявания като левкемия и рак, цироза на черния дроб. Освен това нивата на цинк намаляват с възрастта.

Основните симптоми на дефицит на цинк са:

Възпаления по кожата и акне;

Повишен апетит;

Бърза уморяемост;

раздразнителност;

нарушение на паметта;

Бели петна по ноктите;

Накъсване на косата.

Какво да правя?

Можете да попълните нивото на цинк в тялото с помощта на храна, особено стриди, богати на това вещество. Освен това ще има ефективен приемлекарства, съдържащи цинк, например: Zincteral, Zinkit, Vita Zinc. Въпреки това, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Струва си да се отбележи, че по време на приема на лекарствата може да се появи гадене, но това е нормално, при условие че не е придружено от повръщане.

Излишък от цинк. Симптоми и последствия

Голямото количество цинк в тялото може да бъде причинено от следните фактори: продължителна употребалекарства и активни добавки с цинк, небалансирана диета, използването на храни, които дълго времесъхраняват в цинкови контейнери.

Симптоми на излишък на цинк:

гадене;

Разтройство;

главоболие;

Метален вкус в устата.

Какво да правя?

Ако излишъкът от цинк се прояви като остра реакция, е необходимо да се потърси медицинска помощ. медицински грижи. Често се предоставя в болница. За облекчаване на симптомите се използва антидот - унитиол, който ефективно неутрализира ефектите не само на цинк, но и на арсен, живак, хром, мед, кобалт.

Цинкът, подобно на много микроелементи, е необходим на всеки човек. Невъзможно без него добро състояниекожата, косата и ноктите, както и пълноценното функциониране на организма. Основното нещо е да не забравяте, че цинкът трябва да влиза в тялото умерено, тогава няма да ви навреди, а само ще донесе ползи.