Ką reiškia sveikas gyvenimo būdas. Šeimos psichinė sveikata

Dvidešimt pirmame amžiuje sveikas gyvenimo būdas pagaliau atėjo į madą. Dabar sveikatos būklė iš dalies siejama su bendru žmogaus kultūros lygiu. Žinoma, visi karts nuo karto suserga, tačiau rūpinimasis savo sveikata – atsakingo požiūrio į savo ir artimųjų gyvenimą ženklas.

Ką apima ši sąvoka – sveikas gyvenimo būdas ir ar tikrai yra vienas šablonas, kuris sakytų, kad šis kelias teisingas, o šis – ne? Žinoma, tokio šablono nėra, kaip ir nėra vieno teisingo kelio, jau vien todėl, kad visi žmonės skirtingi, skiriasi ne tik medžiagų apykaita, amžius, lytis, bet ir gyvenimo sąlygos. Nepaisant to, visų žmonių kūnas yra valdomas bendrų dėsnių, todėl galima išvesti modelius, kurie būtų teisingi visiems be išimties žmonėms.

Blogų įpročių atsisakymas

Čia turbūt viskas aišku ir be paaiškinimo. Blogi įpročiai griauna sveikatą, ir jiems nėra jokios priežasties. Fiziologai teigia, kad įpročiui suformuoti reikia 60 dienų. Todėl galvojantiems apie sveiką gyvenseną reikia sukaupti valios ir kantrybės atsargų šiam laikotarpiui ir atpratinti nuo rūkymo, piktnaudžiavimo alkoholiu ir viso kito, kas neišvengiamai blogina gyvenimą.

Pirma taisyklė: blogi įpročiai turi būti pakeisti gerais.

Visiškas naktinis poilsis

Svarbiausias dalykas, kurio reikia organizmui, yra atsigavimas po darbo. Žmogaus kūnas turi viską, ko reikia, kad galėtų savarankiškai pašalinti nedidelius ir net didelius gedimus, jei jam bus suteikta ramybė. Už tokį „remontą“ atsakinga parasimpatinė nervų sistema, jos veiklą galima pavaizduoti kaip remonto komandą, kuri pagal poreikį skuba ten, kur ją vadina pagrindinis meistras – smegenis. Tačiau ši „komanda“ dirba tik naktį, per gilus miegas. Ji pabunda, kai saulė dingsta, ir visiškai įsijungia apie 22.00 – su sąlyga, kad žmogus šiuo metu kietai miega. Dabar turite prisiminti, kaip dažnai jums trūksta miego šiuolaikiniai žmonės, ir gerai dar, kai dėl kažko svarbaus.

Antroji sveikos gyvensenos taisyklė – aprūpinti kūną geras miegas naktį, o geriausia pagal biologinį laikrodį.

Tinkama mityba

Žmogus yra tai, ką valgo – sakė senoliai, o jei kalbėtume apie kūną, jie buvo visiškai teisūs. Tos medžiagos, kurios buvo gautos su maistu, naudojamos kūno audiniams formuoti, kokios kokybės maistas – toks bus organizmas. Daugelį šimtų ir net tūkstančius metų žmoniją siautė bado grėsmė. Žmonės daugiau ar mažiau išsprendė šią problemą, bet pasirodė, kad nekokybiška, soti chemikalai maistas kenkia sveikatai. Stebėtina, kad tuo pačiu metu daugelis žmonių turi prieigą prie informacijos apie tai, kurie maisto produktai yra sveiki, o kurie yra nesveiki, ir tuo pat metu toliau renkasi nesveikus. Kūnas tam kurį laiką savo apsauginių jėgų dėka atleidžia, todėl atrodo, kad nieko blogo nevyksta. Anksčiau ar vėliau imunitetas susilpnėja nuolatinė kova su nuodais, o tada žmogus suserga.

Tinkama mityba – tai ne tik tinkamas maistas. Tai taip pat išmatuotas valgymo būdas. Šis reguliarumas yra labai svarbus, jis leidžia virškinimui geriausiai įsisavinti maistinių medžiagų ir pašalinkite nereikalingus. Teisingas režimas mityba užtikrina virškinamojo trakto funkcionavimą be gedimų, tačiau greitų užkandžių, skubotų rytų be pusryčių, pietumis kelyje ir karts nuo karto sočią vakarienę amžiuje apie reguliarumą kalbėti nereikia. Iš čia ir liūdna statistika: organų ligos Virškinimo sistema užėmė pirmąją vietą dažnų ligų sąraše. Kiekvienas gali susikurti maisto vartojimo režimą, atsižvelgdamas į savo gyvenimo sąlygas, gastroenterologai mano, kad ne per daug svarbu, koks jis bus, svarbu, kad jis būtų pastovus.

Taigi, taisyklė numeris trys: tinkama mityba, o tai reiškia subalansuota mityba, sudarytas iš naudingų produktų, ir valgyti tam tikru režimu.

Treniruotės stresas

Hipodinamija nėra liga, o būklė, kuri neišvengiamai sukelia ligas. Šis terminas išverstas kaip „neaktyvumas“ ir mažai judantis vaizdas gyvenimas, deja, taip pat yra mūsų laikų ženklas. Žmonės per dieną pavargsta, nors per daug laiko praleidžia sėdėdami: transporte, darbo vietoje, namuose prie televizoriaus ir kompiuterio, dalykinių ir draugiškų susitikimų metu. Tačiau žmogus buvo gamtos sukurtas kaip veikli, judri būtybė. Visų pirma judėjimas reikalingas normalus funkcionavimasširdies, nes priešingu atveju širdies raumuo tampa silpnas ir suglebęs, kaip ir skeleto raumenys. Sutrinka kraujotaka, nuo to kenčia visi be išimties organai, nes kraujas išplauna visus organus.

Nejudrus gyvenimo būdas pablogina širdies ir kraujagyslių veiklą, sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, tokius kaip osteochondrozė ir nutukimas, prisideda prie nemigos išsivystymo ir mažina imunitetą. Norint kovoti su fiziniu neveiklumu, neužtenka apsilankyti du ar tris kartus per savaitę sporto salė arba fitneso klube. Fizinis aktyvumas turėtų būti kasdien. Dauguma naudingas vaizdas fizinė veiklažmogaus sveikatos požiūriu buvo pripažintas įprastas ėjimas - norint vaikščioti nereikia materialinių išlaidų, nereikia specialios įrangos, nereikia skirti laiko, tiesiog reikia vaikščioti. Net ir pašėlusiame megapolių gyventojų gyvenimo tempe galite rasti galimybę kasdien vaikščioti, ir jūs turėtumėte tai padaryti bet kokia proga - ketvirtoji taisyklė.

Bendravimas

Gali pasirodyti keista, bet į sveikos gyvensenos sąvoką įeina ir bendravimas, nes žmogus – tai ne tik kūnas. Psichoemocinė gerovė yra tokia pat svarbi kaip ir fizinė sveikata, jos yra neatsiejamai susijusios viena su kita. Gerai žinomas posakis, kad „visos ligos yra iš nervų“, nors ir kiek perdėtas, vis tiek turi racionalų grūdą. Žmogus – sociali būtybė, jam reikalingas kokybiškas bendravimas. Kokybiškas bendravimas reiškia tokį bendravimą, kuris sukuria palankią psichoemocinę nuotaiką. Geri draugai o artimųjų supratimas sėkmingai pakeičia psichoterapiją, padeda įveikti negandas ir stresą, galiausiai išsaugant tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą. Bendravimas su bendraminčiais yra nepakeičiamas - pokalbiai, kuriuos žmogus užmezga darbo klausimais ir bendravimas su atsitiktiniais žmonėmis, negali kompensuoti emocijų trūkumo per ilgą nebuvimą. draugiškas bendravimas. Krikščionybė priskiria neviltį prie sunkios nuodėmės, ir gydytojai to tvirtina psichosomatinių ligų ty psichikos nestabilumo sukeltos ligos sudaro beveik daugumą visų ligų apskritai.

Todėl penktoji sveikos gyvensenos taisyklė – būtinai praleiskite laiką su draugais ir šeima. Tokioje visuomenėje net ir nedažnos vėlyvos puotos, apimančios visų keturių minėtų sveikos gyvensenos taisyklių pažeidimą, atneš tik naudos sveikatai.

Ko gero, kone kiekvienas mūsų planetos gyventojas svajoja kuo ilgiau išlikti jaunas, kupinas jėgų, sveikas, gražus ir laimingas. Labai dažnai dauguma sveikos gyvensenos šalininkų imasi laikytis specialios dietos, prieiga prie kūno rengybos centrų ir sporto klubai taip pat kiekvieną vakarą stenkitės pasivaikščioti aikštėje ar parke. Tačiau tik nedaugelis žino, ką iš tikrųjų reiškia sveikas gyvenimo būdas.

Šioje apžvalgoje atidžiau pažvelgsime į ką sveika gyvensena Tai ne tik sportavimas ar tam tikros dietos laikymasis, bet ir visas kompleksas geri įpročiai, kuri leis ne tik jaustis tiesiog puikiai, bet ir padės sustiprinti bendrą sveikatą bei pailginti žmogaus gyvenimą. Juk todėl ir yra žinomas posakis „Sveikame kūne sveikas protas“, kuris kartu su sveikos gyvensenos laikymusi pagyvina, stimuliuoja ir nukreipia žmogų siekti aukštų tikslų.

AT modernus pasaulis Kiekvieno žmogaus gyvenimas kupinas įvairiausių įvykių, apsuptas naujausių technologijų pasiekimų ir krūvos įvairiausių pagundų. Visi darbingi šalies gyventojai nuolat kažkur skuba, lekia ir stengiasi daug nuveikti.

Visas gyvenimas susideda iš:

  • dirbti ant krašto;
  • nuolat mokytis kažko naujo pagrindų;
  • valgyti greitą maistą ir pusgaminį;
  • pašalinti atsirandančias patologijas vaistais, turinčiais greitą poveikį.

Beveik niekas neturi sekundės sau. Tačiau anksčiau ar vėliau žmonių sveikata vis tiek negali atlaikyti reguliarios apkrovos ir suteikia galingiausių nesėkmių, o tai, kaip visada, yra netinkama.

Kad išvengtumėte netikėtų keblių staigmenų iš savo sveikatos, tereikia žinoti ir laikytis pagrindinių sveikos gyvensenos taisyklių. Kas yra ZOZ?

Svarbu! Sveika gyvensena – tai visa gerų įpročių sistema, tai gyvenimo būdas, kuris žmogaus organizmą veikia tik iš teigiamos pusės.

Dėl prastėjančios ekologinės padėties planetoje ir intensyviai besivystančios technologinės pažangos žmonių gyvenimo būdas darosi vis mažiau judrus, o tai neigiamai veikia bendra būklė sveikata. Pradeda atsirasti įvairios fizinės veiklos rūšys, kurios dažniausiai provokuoja vystymąsi lėtinės ligosžmonėse. Todėl sveikos gyvensenos apibrėžimas šiuolaikiniame pasaulyje tampa vis aktualesnis.

Eksperto nuomonė

Egorova Natalija Sergejevna
Mitybos specialistas, Nižnij Novgorodas

HLS yra vienas iš pagrindiniai veiksniai kurios užtikrina asmens sveikatą. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) teigimu, sveikata yra „visiškos fizinės, psichinės ir socialinės gerovės būsena, o ne tik ligos ar negalios nebuvimas“. Sveiku žmogumi galima vadinti žmogų, kuris ne tik neserga, bet ir jaučiasi visiškai patenkintas gyvenimu. Sutinku su straipsnio autoriumi, kad šiuolaikinė visuomenė Nedaug žmonių turi laiko ir jėgų rūpintis savo sveikata ir ją palaikyti.

Savo vardu noriu pridurti, kad psichologinė higiena yra nepaprastai svarbi norint išlaikyti sveikatą šiuolaikiniame streso veiksnių kupiname pasaulyje. Ji yra viena daugiau leidžia pasiekti dvasios ramybę ir socialinę gerovę, kurios, kaip rodo PSO apibrėžimas, yra neatsiejami sveikatos komponentai. O psichologinė higiena Galite daug rašyti ir kalbėti, ką daro daugelis trenerių, psichologų ir psichoanalitikų. Taigi aš apie tai nesigilinsiu. Leiskite man tai pasakyti, jei norite pasiekti visiška sveikata, galvokite ne tik apie „sveiką kūną“, bet ir apie „sveiką protą“.

Kas įtraukta į sistemą

Pagrindinių sveikos gyvensenos aspektų laikymasis padeda kiekvienam žmogui visapusiškai rūpintis ir rūpintis savo kūnu. Sveika gyvensena stiprina, didina stabilumo lygį ir fizinę ištvermę, tačiau laikantis visų jos aspektų. Panagrinėkime išsamiau, kas įtraukta į sveikos gyvensenos sąvoką ir iš kokių aspektų ji susideda.

Taigi, paprasčiausia sveikos gyvensenos schema apima šiuos elementus:

  • subalansuota mityba;
  • sportinis gyvenimo būdas;
  • asmens higienos taisyklių laikymasis;
  • kūno grūdinimas.

Subalansuota mityba

Norint palaikyti tinkamą mitybą, rekomenduojama valgyti tik visavertį maistą, kuris padėtų aprūpinti organizmą visais reikalingais vitaminais ir mineralais, kurie reikalingi optimaliam visų organų ir sistemų funkcionavimui bei vystymuisi. Žmonės, turintys antsvorio, turėtų laikytis tam tikrų subalansuotos mitybos taisyklių.

Būtent:

  • įtraukti į savo racioną ne tik augalinis maistas bet ir gyvūninės kilmės produktus;
  • per dieną suvartoto maisto kalorijų kiekis neturėtų būti didesnis nei vidutinis paros suvartojimas kcal, kuris apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui;
  • valgyti reikia bent 5 kartus per dieną;
  • rekomenduojama maistą įsisavinti lėtai, neskubant;
  • būtinai valgykite skystą maistą (sriubą, sultinį ir kt.);
  • praturtinkite dietą šviežiomis daržovėmis ir vaisiais;
  • vartoti pieno produktus ir ne mažiau kaip 2 litrus skysčių per dieną.

Dėmesio! Maistas visada turi būti šviežiai paruoštas.

Stebėti sveiką mitybą yra gana paprasta, nes šiandien yra daugybė paslaugų, kuriose kiekvienas gali pasirinkti sau receptus ir lengvai sekti suvartojamų kalorijų kiekį.

Sportas

Norint visada jaustis gerai, reikėtų pasirūpinti, kad kūnas būtų tvarkingas. Visų pirma, jis turi būti nuolat naudojamas, nes ne veltui sakoma, kad judėjimas – tai gyvenimas. Todėl sportinis gyvenimo būdas yra tai, kas padės išlaikyti puikią formą.

Svarbu suprasti vieną tiesą, kad ką mažiau žmonių juda, tuo didesnė tikimybė susirgti įvairiomis patologijomis. Yra daug sporto galimybių. Galite lankytis kūno rengybos centruose, grupiniuose užsiėmimuose, mankštintis treniruokliuose ar šokti. Bet jei nėra laisvo laiko sportui, kasdienė 15 minučių rytinė mankšta bus puikus pasirinkimas.

Praktinis patarimas: norint nudžiuginti, rekomenduojama bėgioti ryte arba vakare, o geriausia labai gražiose ir vaizdingose ​​vietose, kurios taip pat padės atsikratyti sunkių minčių ir šiek tiek išsikrauti nuo susikaupusių kasdienių problemų.

Asmeninės higienos taisyklių laikymasis

Kūno grūdinimas

Sveikos gyvensenos nauda bus labiausiai pastebima, jei reguliariai grūdinsite kūną. Yra daugybė būdų, kaip sustiprinti kūną ir padidinti Imuninė sistema apsauga:

  • lengviausia ir paprasčiausia yra oro vonios, rekomenduojama dažniau būti lauke, vėdinti butą ir darbo vieta kuo daugiau būti gamtoje;
  • saulės vonios taip pat labai naudingos žmogaus sveikatai;
  • atsižvelgiant į tai, kad žmogaus pėdos yra tiesiog nusėtos daugybe jautrių taškų, rekomenduojama kuo dažniau vaikščioti basomis ant žolės, smėlio, smulkių akmenukų, o tai paskatins vidaus organų darbo normalizavimą;
  • patrinti rankšluosčiu, masažine pirštine ar skalbimo šluoste, tinka patiems mažiausiems;
  • apliejimas lediniu vandeniu, po kurio nedelsiant reikia nuvalyti sausu rankšluosčiu;
  • padės atjauninti, grūdinti kūną ir pakelti tonusą šaltas ir karštas dušas;
  • žiemos maudynės.

Svarbu atsiminti, kad prieš renkantis žiemos plaukimą kūno grūdinimui, reikia kreiptis į vietinį gydytoją dėl būtinų rekomendacijų.

Pašalinkite blogus įpročius

Rūkymas, alkoholis ir narkotikai daro nepataisomą neigiamą žalą kiekvienam, piktnaudžiaujančiam šiais vaistais.

Todėl jau daugelį metų medicina ir šiuo metu Rusijos sveikatos apsaugos ministerija įspėja apie tabako, alkoholio ir narkotikų. Jei vis tiek nuspręsite vadovauti sveikam gyvenimo būdui, tuomet šiuos blogus įpročius reikėtų visiškai pašalinti, jei ne iš karto, tai bent palaipsniui.

Pažanga visose žmogaus gyvenimo srityse padarė ne tik teigiamų pusių. Nuolatinis miego trūkumas, užkandžiai keliaujant ir kasdienis stresas vis labiau blogina sveikatos būklę. Tai sukelia įvairių problemų ir ligų. Yra keletas nurodymų, kaip vadovautis sveiku gyvenimo būdu ir taip padėti savo kūnui.

Sveikos gyvensenos efektyvumo kriterijai

Santrumpa HLS reiškia „sveikas gyvenimo būdas“. Šiandien net jaunų žmonių nereikia įtikinėti laikytis tam tikrų taisyklių, nes reklama to reikalauja. Palaipsniui, formuojantis stipriai dvasiai ir kūnui, sveika gyvensena ir jos komponentai pradėjo įgyti ypatingą reikšmę, tarp kurių galima pastebėti:

  • tik sveiki įpročiai;
  • aktyvus dienos režimas, kuriame fiziniai pratimai pakaitomis su poilsiu;
  • sveika mityba kiekvieną dieną;
  • asmeninis ir visuomenės higiena;
  • individuali fiziologinė ir dvasinė gerovė;
  • ryšių su šeima ir kolektyvu užmezgimas, t.y. žmogaus socialinė gerovė.

Kas yra sveikas gyvenimo būdas? Tai yra pirmiau minėtų veiksnių derinys. Jų rekomenduojama laikytis žmogui dėl geros savijautos tiek sveikatos, tiek išorinio pasaulio atžvilgiu. Žinodami šiuos pagrindinius aspektus, galite žymiai pagerinti savo savijautą. Sakoma, kad sveikos gyvensenos veiksmingumas yra, jei žmogus:

  • turi optimistišką požiūrį;
  • jaučiasi emociškai ir fiziškai patrauklus;
  • moka tinkamai paskirstyti laiką darbui ar laisvalaikiui;
  • turi stabilią psichiką;
  • turi daugiau gera sveikata, mažesnė tikimybė susirgti;
  • charakterizuojamas sveikas santykis kūno svoris ir ūgis;
  • turi gerą laikyseną;
  • mažiau linkę į depresiją.

Blogų įpročių atsisakymas

Jie ne tik kelia grėsmę sveikai žmogaus būklei, bet ir bet kokie blogi įpročiai dažnai baigiasi mirtimi. Jie apima:

  • rūkymas;
  • per didelis alkoholio vartojimas;
  • priklausomybė nuo narkotikų.

Priklausomybę nuo alkoholio, cigarečių ar narkotikų dažniau sukelia stresinės situacijos. Naudodamas bet kurį iš jų, žmogus trumpam išsilaisvina nuo visų problemų. Taip atsitinka dėl slopinto elgesio, tačiau poveikis praeina labai greitai, todėl reikia naujos dozės. Sveikos gyvensenos taisyklės draudžia tokius blogus įpročius.

Fizinis aktyvumas ir žmogaus sveikata

Fizinis aktyvumas gali būti įtrauktas į sveikos gyvensenos pagrindus. Tai ne tik sportininkų šūkis, nes jam pavaldi bet kurios organizmo sistemos veikla. Reikšminga nauda apima ne tik liekna figūra gaunamas reguliariai mankštinantis. Judėjimas suteikia sveikas darbas kvėpavimo, virškinimo, širdies ir kraujagyslių, nervų sistemos.

Praleidžiantys pamokas mokykloje arba suaugusieji dažniau dirba dėl peršalimo. Tai pasekmė silpnas imunitetas. Kaip sveikos gyvensenos dalis, fizinis aktyvumas padeda sustiprėti gynybos mechanizmas, kuris tada efektyviau kovoja su infekcijomis arba atlieka jų prevenciją. Netgi ryto šviesa bėgimas ar kelių pratimų programa padeda organizmui labiau prisitaikyti prie įvairių virusų. Grūdinimas atlieka panašią funkciją. Dėl šios priežasties ši procedūra taikoma ir sveikai gyvensenai.

Sveika dieta

Frazė iš kai kurių mitybos specialistų pasisakymų apie sveiką gyvenseną „esame tai, ką valgome“ suprantama tiesiogine prasme. Gatvėse galite pamatyti žmonių, kurie akivaizdžiai turi antsvorio. Pasak gydytojų, nutukę žmonės dažniau serga diabetas. Norint išvengti aukščiau aprašytų problemų, būtina nepamiršti apie sveiką gyvenimo būdą ir tokį komponentą kaip tinkama mityba. Racionas turi atitikti šiuos reikalavimus:

  • atitikti anatominė struktūraŽmogaus kūnas;
  • išlaikyti energijos tiekimo / energijos suvartojimo balansą;
  • susideda iš pusryčių, pietų, vakarienės ir dar 2 užkandžių;
  • laikytis mitybos principų pagal metų laiką;
  • būti subalansuota, įvairi, kuo artimesnė natūraliai;
  • turi tam tikrą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių;
  • būti sveikas poreikių patenkinimas, o ne malonumo gavimo sąlyga.

Produktai tinkamai mitybai

Tradiciškai augalinės ir gyvūninės kilmės produktai gali būti suskirstyti į kelias sudedamąsias grupes. Kiekvienas iš jų yra charakterizuojamas unikali kompozicija ir prisideda prie organizmo aprūpinimo būtinomis medžiagomis. Naudojant maisto elementus iš skirtingos grupės Galite pasirūpinti įvairia mityba, pakankamu maistinių medžiagų kiekiu. Pati klasifikacija apima šiuos komponentus:

  1. pienas, pieno produktai. Tai sūriai, kefyras, varškė, grietinėlė, jogurtas.
  2. Mėsa, žuvis, kiaušiniai gryna forma arba produktai, pagaminti iš jų.
  3. Duona, makaronai. Konditerijos gaminiai, cukrus. Visi grūdai, o iš daržovių – bulvės.
  4. Visi produktai, kurių sudėtyje vyrauja augaliniai arba gyvūniniai riebalai.
  5. Daržovės, uogos, vaisiai, žolelės.
  6. Prieskoniai ir gėrimai. Pastariesiems priskiriama arbata, kava, kakava.

Asmeninė higiena

Sveikas gyvenimo būdas ir jo komponentai neapsieina be higienos. Žmogaus būklė tiesiogiai priklauso nuo visų besiliečiančių kūno dalių švaros išorinė aplinka. Be to, higiena apima kai kurias normas, susijusias su apranga, buities ar edukaciniais momentais, taip pat mityba. Sveikos ir švarios sudedamosios dalys išvaizda apsvarstyti:

Šeimos psichinė sveikata

Žmogus nuo gyvūnų skiriasi tuo, kad, be natūralių refleksų, turi gebėjimą mąstyti, o ne tik jausti. Dėl šios priežasties psichologijos sritis yra įtraukta į pagrindinius sveikos gyvensenos komponentus. Žmonės didžiąją laiko dalį praleidžia su savo šeima. Tai socialinė struktūra, į kurią žmogus patenka iškart po gimimo. Svarbu organizuoti sveiką psichinė būsena jos nariai.

AT šiuolaikinis laikas vieno žmogaus nuotaika tapo labiau priklausoma nuo jį supančių žmonių ir susiklosčiusių situacijų. Tai ypač pasakytina apie vaikus. Vyro ir moters santykiai santuokoje turi įtakos dar nesusiformavusiai psichikai, todėl vaikas įgyja tam tikrų savybių priklausomai nuo auklėjimo. Bet kokios neigiamos akimirkos pakeičia suaugusių visuomenės ląstelės narių psichologinę nuotaiką. Dėl šios priežasties šeima turi laikytis teisingo gyvenimo būdo, kad jų santykiai būtų šiltesni.

Vaizdo įrašas: sveikos gyvensenos sudedamosios dalys

Sveika gyvensena yra sudėtinga sąvoka, kurią sudaro daug komponentų. Tai apima visas žmogaus egzistencijos sferas – nuo ​​mitybos iki emocinės nuotaikos. Tai gyvenimo būdas, kuriuo siekiama visiškai pakeisti senus mitybos, fizinio aktyvumo ir poilsio įpročius.

Šiame straipsnyje mes stengsimės išsamiai išnagrinėti visus sveikos gyvensenos komponentus, taip pat ištirti veiksnius, trukdančius žmogui įgyti sveikatą ir psichoemocinę pusiausvyrą.

Sveikos gyvensenos aktualumą lemia žmogaus organizmui tenkančių apkrovų padidėjimas ir pobūdis, dėl didėjančios technogeninės ir aplinkosaugos rizikos, socialinės struktūros komplikacijos. Dabartinėje situacijoje rūpestis individo sveikata ir gerove siejamas su žmogaus, kaip rūšies, išlikimu ir išsaugojimu.

Neįmanoma keliais žodžiais paaiškinti, kas yra sveikas gyvenimo būdas (HLS). Pagal oficialų apibrėžimą, tai gyvenimo būdas, kuriuo siekiama stiprinti sveikatą ir užkirsti kelią ligoms. Sveikos gyvensenos šalininkai laiko filosofinę ir sociologinę tendenciją ši koncepcija kaip globali problema ir neatsiejama dalis viešasis gyvenimas. Yra ir kitų sveikos gyvensenos sampratos aspektų – psichologinių ir pedagoginių, medicininių ir biologinių, tačiau tarp jų nėra ryškaus skirtumo, nes jie visi sprendžia tą pačią problemą – asmens sveikatos stiprinimą.

Medicinos ekspertai mano, kad 50% sveikatos priklauso nuo gyvenimo būdo, likusieji įtakos veiksniai pasiskirsto taip: aplinka - 20%, genetinė bazė - 20%, sveikatos priežiūros lygis - 10%.

Sveikas gyvenimo būdas yra būtina ir būtina sąlyga:

  • Visapusiškas įvairių žmogaus gyvenimo aspektų vystymas;
  • Aktyvaus ilgaamžiškumo žmogaus pasiekimai;
  • Aktyvus bet kokio amžiaus žmogaus dalyvavimas visuomeninėje, darbinėje, šeimos veikloje.

Susidomėjimas šia tema atsirado palyginti neseniai (XX amžiaus aštuntajame dešimtmetyje) ir buvo susijęs su gyvenimo būdo pasikeitimu. šiuolaikinis žmogus, gyvenimo trukmės ilgėjimas, visuotinis žmogaus aplinkos pasikeitimas, įtakos didėjimas Aplinkos faktoriai apie žmonių sveikatą.

Šiuolaikiniai žmonės pradėjo vadovautis mažiau judriu gyvenimo būdu, naudoti didelis kiekis maisto ir daugiau laisvo laiko. Tuo pačiu metu žymiai padidėjo gyvenimo greitis, todėl padaugėjo streso veiksnių. Gydytojai atkreipia dėmesį į tai paveldimos ligos kasmet didėja. Šiuo atžvilgiu labai aktualus tampa klausimas, kaip išlikti sveikiems (dvasiškai ir fiziškai) ir kartu gyventi ilgą bei aktyvų gyvenimą.

Kasdienės rutinos nauda

Kaip vadovautis sveiku gyvenimo būdu? Norėdami pradėti, turėtumėte persvarstyti dienos režimą. Nė viena iš diagramų Sveikas gyvenimas negali apimti ėjimo miegoti po vidurnakčio ir pabudimo 14 val. savaitgaliais. Jei per dieną neturite pakankamai laiko užduotims atlikti, turite arba sumažinti užduočių skaičių, arba jas atlikti greičiau. Tam reikia sistemingo požiūrio į laiko valdymą.

Racionalus darbo ir poilsio režimas apima pagrįstą fizinio ir psichinio streso periodų kaitą su visiško atsipalaidavimo laikotarpiais. Kitaip tariant, miegas turi būti visavertis (suaugusiam žmogui 7-8 valandos), o poilsis savaitgaliais turėtų būti toks pat pilnas.

Subalansuotos mitybos poreikis

Sveika mityba yra labai plati sąvoka (apie tai parašyta gausių mokslinių darbų), tačiau pagrindiniai racionalaus požiūrio į maistą principai yra tokie:

Maistas turi būti išskirtinai natūralus, jame turi būti visi reikalingi makro ir mikroelementai, vitaminai. Pageidautina, kad individualus režimas mitybą sudarė dietologas.

Aktyvus gyvenimo būdas

Protingas sveikos gyvensenos propagavimas būtinai apima su fizine veikla susijusius dalykus. Mokslo ir technikos pasiekimai labai palengvino žmogaus gyvenimą, bet kartu gerokai sumažino jo fizinį aktyvumą. Žmonės vis mažiau vaikšto: dabar galite užsisakyti ir gauti prekes ir gaminius neišeidami iš namų.

Tačiau norint išlaikyti funkcinę kūno būklę, judėjimas yra tiesiog būtinas. Pradedantiesiems praktikuoti sveiką gyvenimo būdą turėtų būti skiriama bent 30 minučių per dieną mankšta: fizinė veikla yra vienas iš pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos žmonių sveikatai. Kokia fizine veikla užsiimti – kiekvienas nusprendžia pats, pagal savo amžių, temperamentą ir galimybes.

Gali būti:
  • Užsiėmimai sporto salėje;
  • sportinis ėjimas ar bėgimas;
  • Užsiėmimai baseine;
  • Pasivažinėjimai dviračiais;
  • Gimnastika namuose;
  • Joga ir čigongo gimnastika.

Variklio potencialo realizavimo galimybės nėra ribojamos – galima pradėti nuo vaikščiojimo (geriau vaikščioti miško parko teritorijose), o po to palaipsniui didinti krūvį. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas stuburo sveikatai: šios raumenų ir kaulų sistemos dalies funkcinė būklė (lankstumas ir paslankumas) yra pagrindinis organizmo jaunystės rodiklis. Atminkite, kad judėjimas yra gyvenimas!

Blogų įpročių atsisakymas

Rūkymas, alkoholis, nesveikos mitybos įpročiai sūrus maistas, traškučiai, saldumynai, soda) – visa tai sveikatą griaunantys veiksniai. Sveikas ir sąmoningas gyvenimas apima kategorišką minėtų „malonumų“ atmetimą sveikesnių pasirinkimų naudai. Žalingų įpročių atsisakymas yra pagrindinis dalykas visiems sveikos gyvensenos šalininkams - nuo to turėtų prasidėti praktika.

Organizmo stiprinimas ir ligų prevencija

Sveikatos stiprinimą skatinančių veiksnių sąraše būtinai yra ir kūno stiprinimo bei grūdinimosi procedūros. Imuninės būklės gerinimas yra sudėtingas įvykis, kurį reikia atlikti laipsniškai ir kantriai. Stiprinti organizmą galite farmacinių preparatų pagalba, kurie didina gynybines pajėgas(Eleuterokokas, ženšenio tinktūra), naminiai vaistažolių preparatai, taip pat grūdinimas.

Grūdinimasis – nebūtinai plaukimas duobėje ir dozavimas saltas vanduo. Pirmiausia tinka įprastas kontrastinis dušas: tuo pačiu metu temperatūros skirtumas Pradinis etapas gali būti minimalus. Padidėja kūno grūdinimas imuninė būklė, stiprina kraujagyslių sistemą, stimuliuoja autonominę nervų sistemą ir pakelia bendrą organizmo tonusą.

Būtinai stebėkite psichikos būklę ir nervų sistema. Jaudulys, stresas, įtampa, dirglumas yra tiesioginės ankstyvo senėjimo priežastys. Be to, nerimas neigiamai veikia fiziologiniai procesai ir prisideda patologiniai pokyčiai kūno audiniuose ir ląstelių struktūrose. Ir dar vienas dalykas – jei jau esate piktas ir nervingas, darykite tai atvirai, nekaupkite savyje neigiamų emocijų.

Pridėti į sąrašą prevencinės priemonės norint sustiprinti ir stabilizuoti sveikatą, būtina kontroliuoti kūno svorį. Perteklinis svoris visada yra papildoma širdies, kraujagyslių, endokrininių ir daugelio kitų patologijų rizika.

Vyresniems nei 45 metų žmonėms patariama reguliariai atlikti pilną klinikinį tyrimą: su amžiumi labai padidėja rizika susirgti tokiomis ligomis kaip hipertenzija, diabetas, koronarinė širdies liga. Šių ir kitų negalavimų nustatymas Ankstyva stadija yra sėkmingos terapijos pagrindas.

Sveika gyvensena – tai sistemingas asmens elgesys, kuriuo siekiama palaikyti biologinę, socialinę ir psichologinę sveikatą, išlaikyti darbingumą ir užkirsti kelią ligoms.

Sveikas gyvenimo būdas apima:

Subalansuota mityba;

Racionalus fizinis aktyvumas ir profesinė sveikata;

Gyvybės saugos taisyklių laikymasis namuose, darbe, namuose viešose vietose ir kt.;

Organizacija tinkamas poilsis nelaimės, pervargimo prevencija, psichologinės apsaugos ir atsipalaidavimo įgūdžių įsisavinimas;

Susilaikyti nuo narkotikų, rūkymo, alkoholio ar saikingas naudojimas alkoholiniai gėrimai;

Prevencinės priemonės (laiku atlikti medicininę apžiūrą ir kreiptis dėl Medicininė priežiūra, skiepai, grūdinimas ir kt.).

Sveika gyvensena visų pirma grindžiama sveikatos vertės suvokimu. Todėl jis turi vaikus mokyti nuo mažens, formuojant sveikos gyvensenos kultūrą, sveikatos palaikymo ir stiprinimo tradicijas, sveikus įpročius.

Išsamiau panagrinėkime atskirus žmogaus elgesio komponentus kaip sveikos gyvensenos dalį. Pirmiausia sutelkime dėmesį į racionalią mitybą.

Maistas yra daugiakomponentis veiksnys aplinką. Pagal subalansuotos mitybos formulę su maistu organizmui turėtų būti tiekiama daugiau nei 50 skirtingų organinės ir neorganinės prigimties medžiagų, kurios padeda maistui atlikti įvairias jo funkcijas organizmo gyvenime.

Atsižvelgiant į fiziologiniai aspektai Problemos racionali mityba reikia pabrėžti, kad esmines funkcijas maistas yra:

Energija – aprūpinti organizmą energija. Maisto energetinę funkciją daugiausia užtikrina angliavandeniai, kuriuose daugiausia yra kepinių, makaronai, grūdai, bulvės, cukrus, vaisiai ir patiekalai iš jų;

Plastinė funkcija – aprūpinti organizmą plastikinėmis medžiagomis. Metabolizmas vyksta dėl dviejų tarpusavyje susijusių procesų – asimiliacijos (anabolizmo) ir disimiliacijos (katabolizmo). Asimiliacijos procesai įmanomi tik tada, kai organizmas aprūpinamas plastikinėmis medžiagomis, pirmiausia baltymais, kiek mažiau – riebalais ir angliavandeniais, todėl plastinę maisto funkciją daugiausiai užtikrina mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai. Įgyvendinant plastinę funkciją, mineraliniai elementai atlieka ypatingą vaidmenį - jie atlieka pagrindinį vaidmenį kaulinio audinio konstrukcijoje;

Bioreguliacinis. Maiste yra medžiagų, iš kurių susidaro fermentai ir hormonai – biologiniai medžiagų apykaitos reguliatoriai organizmo audiniuose. Fermentų ir hormonų formavime daugiausia dalyvauja baltymai, vitaminai ir mikroelementai;

Prisitaikantis-reguliuojantis (adaptuojantis). Kiekviena maistinė medžiaga atlieka tam tikrą vaidmenį įvairių funkcinių organizmo sistemų, užtikrinančių jos gyvybinę veiklą, adaptacinėje veikloje. Pavyzdžiui, maistinės skaidulos(ląsteliena, pektinas ir kt.), kurios dar neseniai buvo laikomos balastinėmis medžiagomis, dalyvauja formuojant taburetės ir motorinės funkcijos reguliavimas žarnynas – svarbiausias virškinimo sistemos organas;

Imunoreguliacinis. Organizmo gebėjimas priešintis žalingi veiksniai(biologinė, cheminė ir fizinė) priklauso nuo mitybos kokybės, ypač nuo jos baltymų, vitaminų sudėtis, esminio turinio turinys (nepakeičiamas) riebalų rūgštys, mikroelementai (Fe, Zn, I ir kt.);

Reabilitacija. Mityba leidžia atkurti sergančių žmonių sveikatą: padeda pagreitinti sveikimą ir išvengti atkryčių;

Motyvacinis signalizavimas – ši funkcija yra susijusi su skonio medžiagų pristatymu į organizmą, kurios padeda išlaikyti maisto motyvaciją (apetitą) atitinkamame lygyje, taip pat tam tikru mastu palaiko. psichologinė gerovė asmenybės.Mikhenko A.I. Racionalus ir Sveikas maistas. - M.: Feniksas, 2015. - 192 p.

Todėl, palaikant sveiką gyvenimo būdą, svarbu atsižvelgti į nurodytas maisto funkcijas ir jo biologinio poveikio organizmui ypatybes, būtent:

Specifinis veiksmas, užkertantis kelią nepakankamos mitybos ir perteklinės mitybos sindromų atsiradimui ir vystymuisi, t.y. virškinimo trakto ligos;

Nespecifinis veiksmas, užkertantis kelią neužkrečiamųjų ligų vystymuisi ir progresavimui;

Apsauginis veiksmas, padidinantis organizmo atsparumą neigiamam išorės poveikiui, t. darbo veiksniai;

Farmakologinis veikimas, atkuriantis homeostazę ir dėl ligos pažeistų organizmo funkcinių sistemų veiklą.

Racionali mityba (iš lot. ratio – „protinga“) yra fiziologiškai gera mityba sveikų žmonių, atsižvelgiant į jų amžių, lytį, darbo pobūdį ir kitus veiksnius. Racionali mityba prisideda prie sveikatos išsaugojimo, organizmo atsparumo nepalankiems aplinkos veiksniams, aukšto fizinio ir protinio darbingumo, aktyvaus ilgaamžiškumo.

Racionalios mitybos samprata remiasi idėja, kad maistas turi atlikti visas minėtas funkcijas. Todėl racionali mityba remiasi keturiais pagrindiniais principais.

Pirmasis principas – maisto energetinės sudėties atitikimas organizmo poreikiams. AT šiuolaikinis gyvenimas beveik niekas nesilaiko energijos sąnaudų apskaitos principo: žmonės linkę vartoti kaloringą maistą, neatsižvelgdami į kasdienį organizmo kalorijų poreikį (2 lentelė, Mikheenko A., 2015). Pernelyg dideliais kiekiais, kaip taisyklė, suvartojama duona ir duonos gaminiai, konditerijos gaminiai, cukrus, riebūs sūriai, majonezas, riebių veislių mėsa. Visa tai lemia nutukimą, kuris tapo viena iš labiausiai paplitusių ligų pasaulyje (2 pav.). Dėl to žmonės suserga ligomis širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistema ir kt., kaip nutukimo pasekmės, žymiai sumažinančios darbingumą ir dažnai sukeliančios mirtį. Energijos balansas labai priklauso nuo žmonių mitybos kultūros.

2 lentelė

Žmonių kalorijų poreikis priklauso nuo darbo rūšies

Antrasis racionalios mitybos principas – maisto cheminės sudėties atitikimas tikriems organizmo poreikiams (3 lentelė. Mikheenko A., 2015). Kiekvieno žmogaus organizmas kasdien turėtų gauti apie septyniasdešimt gyvybiškai svarbių medžiagų, o tokį atitikimą galima užtikrinti tik įvairiomis ir subalansuota mityba. Žinoma, jų skaičius taip pat skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus, užimtumo, gyvenimo būdo ir asmens sveikatos būklės.

2 pav

Nutukimo statistika pasaulyje Duomenys iš naujienų agentūros TASS svetainės. Elektroninis šaltinis. Prieigos režimas: http://tassgraphics.ru/item?id=32463&categoryID=12

Trečiasis racionalios mitybos principas – kasdien vartojamų įvairiausių rūšių produktai. Kuo turtingesnis produktų rinkinys, tuo lengviau gauti visų būtinų medžiagų, kurių kasdien reikia žmogaus organizmui.

3 lentelė

Vidutinis reikalavimas Žmogaus kūnas esminėse maistinėse medžiagose

Ketvirtasis racionalios mitybos principas – tam tikro valgymo būdo laikymasis. Režimas yra reguliari, dalinė dieta, apimanti mažiausiai 4 valgymus per dieną. Mityba taip pat turėtų atitikti žmogaus gyvenimo būdą ir darbą, kiekvieno žmogaus amžių ir kasdienę veiklą.

Visiškai kompensuoja organizmo energijos sąnaudas, bet jų neviršija;

Teikia organizmo poreikius plastikinėms medžiagoms;

Sudėtyje yra visų kitų gyvybei reikalingų medžiagų, pirmiausia vitaminų, mikroelementų, maistinių skaidulų ir kt.;

Dieta pagal maisto produktų kiekį ir rinkinį visiškai atitinka konkretaus žmogaus virškinimo trakto fermentines galimybes.

Racionalios mitybos porūšiai yra prevencinė, gydomoji ir dietinė mityba.

Atsižvelgiant į mitybos pobūdį, išskiriami skirtingi žmonių statusai. Įprasta mitybos būklė rodo, kad žmogus vartoja maistą pagal vidutines normas Optimali mitybos būklė būdinga mitybai pagal specialias normas, atsižvelgiant į galimą ekstremalių sąlygų ir reiškinių įtaką.bei nepakankamą maistinių medžiagų suvartojimą.

Norint įvertinti mitybos būklę ir atitinkamai mitybos kokybę, būtina nustatyti mitybos energijos ir vitaminų tiekimo adekvatumo laipsnį.

Pagrindiniai mitybos energijos pakankamumo vertinimo kriterijai yra šie:

Kūno masė;

Masės augimo indikatorius;

Poodinių riebalų storis.

Pagrindiniai mitybos vitaminų pakankamumo vertinimo kriterijai yra šie:

Kapiliarų atsparumas (pažeidimų nebuvimas, mėlynės ir kt.);

Kiekis askorbo rūgštis, kuris išsiskiria su šlapimu;

Dalinio vitaminų trūkumo simptomai (pirmiausia dantenų patinimas, trapumas ir kraujavimas, folikulinė hiperkeratozė arba žąsies oda, sausa oda, riebi seborėja ir kt.).

Tai yra, kiekvienas žmogus turėtų žinoti, kuriuose maisto produktuose yra pagrindinių būtinų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mikro ir makro elementų, skaidulų). Maistas turėtų būti pagamintas iš grūdinių produktų, įskaitant. iš nerafinuotų grūdų, sėlenų, miltų grubus šlifavimas, daržovės, vaisiai ir augaliniai aliejai. Juos reikėtų vartoti kasdien (geriausia virti garuose arba virti, o ne kepti). Į juos galite pridėti šiek tiek riešutų, ankštinių daržovių, liesos mėsos ir žuvies, taip pat pieno produktų. Kiaušinius patartina valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, ypač jei žmogui daugiau nei 40 metų. Rekomenduojama išbraukti iš dietos arba vartoti produktų kuo mažiau greitas maistas, konditerijos gaminiai, rafinuoti produktai (pavyzdžiui, rafinuoti ryžiai, aukščiausios rūšies miltiniai gaminiai), riebi mėsa, ypač raudoni, gazuoti ir alkoholiniai gėrimai, kava. Pageidautina, kad pusryčiai, pietūs ir vakarienė dienos metu išsiskirtų su „užkandžiais“ tarp jų. Paskutinį kartą valgyti geriausia likus 2-3 valandoms iki miego. Labai žalinga valgyti ilgas pertraukas, mažai valgyti ryte (pavyzdžiui, praleisti pusryčius), o vakare persivalgyti.

Be tinkamos mitybos, žmonės taip pat turėtų tinkamai organizuoti savo motorinį režimą, ypač jei jie gyvena sėdimą gyvenimo būdą, susijusį su darbo sąlygomis (darbas biure ir kt.). Fizinių pratimų įtakoje suaktyvėja medžiagų apykaita, kraujotaka, kvėpavimas, nervų ir endokrininės sistemos, t.y. didina organizmo atsparumą ligoms. Pageidautina, kad vaikai, jaunimas, darbingo amžiaus žmonės kasdien vaikščiotų ar važinėtų dviračiu, vaikščiotų gryname ore, užsiimtų kūno kultūra pagal lyties ir amžiaus normatyvus (bet ne mažiau kaip 30 min. per dieną). Pageidaujamos fizinės veiklos rūšys: rytinė higieninė gimnastika, dozuotas ėjimas; pasivaikščiojimai; sporto žaidimai ir taip pat kai kurios sporto šakos (irklavimas, plaukimas, plaukimas upėje ir baseine, slidinėjimas, tinklinis, stalo tenisas, badmintonas, žvejyba, žaisti biliardą ir kt.) Juos galima derinti su grūdinimo procedūromis Kobyakova Yu.P. Kūno kultūra. Sveikos gyvensenos pagrindai. - M.: Feniksas, 2014. - 252 p.

Svarbu formuoti aktyvaus poilsio įgūdžius, leidžiančius numalšinti stresą, nuovargį, sustiprinti ne tik fizinę, bet ir psichologinę žmogaus sveikatą. Tuo pačiu metu šeimos sportas yra ypač vertingas ir laisvalaikis. Šiandien populiarėja kūno rengybos užsiėmimai, lankymasis sporto salėse, jogos kompleksuose, šokių užsiėmimai ir kt. Visa tai yra teigiama tendencija.

Žmonių darbo vietos turi būti įrengtos laikantis sanitarinių ir higienos normų, o kiekvienas darbuotojas turi teisę reikalauti šių normų laikymosi. Taip pat svarbu daryti pertraukas darbo, pramoninės gimnastikos metu, atlikti pratimus, mažinančius raumenų ir psichologinį nuovargį. Kiekvienas darbuotojas, ypač jei jis dirba intelektualų darbą, užima vadovaujančias pareigas ir privalo įvaldyti streso valdymo įgūdžius, įskaitant konfliktines situacijas ir tinkamas bendravimas su kitais. Norint išlaikyti darbingumą, reikia miegoti bent 8 valandas per parą, einant miegoti ir keltis tuo pačiu metu, ne per vėlai. Prieš miegą galite pasivaikščioti, išsimaudyti atpalaiduojančioje vonioje. Taip pat būtina visiškai atsipalaiduoti savaitgaliais ir per šventes, keičiant veiklos rūšį, situaciją.Nikiforovas G.S. ir tt Sveika asmenybė. Monografija. - M.: Kalba, 2013. - 400 p.

Be to, sveikos gyvensenos kultūroje svarbi vieta skiriama elgesio įgūdžiams ekstremali situacija. Būtina laikytis saugos taisyklių namuose, darbe, transporte (pradedant elementariai prisisegti saugos diržus), mokėti suteikti sau ir aplinkiniams pirmąją pagalbą.

Apskritai sveikas stilius gyvenimas yra aukštos visuomenės kultūros, jos intelektualinio išsivystymo, moralinės ir dvasinės sveikatos produktas.