Su tinkama mityba mes pasirenkame sveiką gyvenimo būdą. Natūrali sveika mityba sveikam gyvenimo būdui

Tai reiškia, kad iš esmės galime drąsiai teigti, kad sveikas gyvenimo būdas yra visiškai skirtas palaikyti kūno sveikatą ir stiprinti imuninę sistemą. Apskritai malonus šalutinis poveikisši padėtis tampa: stiprus ir jaunas kūnas, teigiamų emocijų, grožis.

Sveikos gyvensenos formavimasis kyla iš mūsų galvos.

Pirmas dalykas, kurį darome, yra sukurti idėją. Jei, pavyzdžiui, kiekvieną pirmadienį mesti rūkyti, pradedi lieknėti ar nusprendei pereiti prie visavertės natūralios sveikos mitybos, tai tavo noras prilygsta elgetos troškimui tapti turtingu.

Tačiau vien „noriu“ neužtenka, kad jūsų svajonės išsipildytų. Turime veikti! Ir tada net vargingiausias žmogus gali tapti milijardieriumi! Visa valdžia iš principo yra tikslas ir jo pasiekimas!

Jei laikotės sveikos gyvensenos (ši sąvoka jums buvo skiepijama nuo mažens, jūs savarankiškai pakeitėte savo gyvenimo „laivą“ ir iškeliavote į sėkmingą kelionę), tada lenkiuosi jums. Tu esi stiprios valios žmogus! Jūsų neįtikins žodžiai: „Užsidegkime cigaretę“ arba „Užkąskime greito maisto“. Jūs tvirtai laikotės savo įsitikinimų ir nepasiduodate pagundai.

Ką daryti, jei tiesiog nori eiti sveikos gyvensenos keliu?

Kiekvienas iš mūsų gyvenime turime du pasirinkimus – siekti geriausio arba eiti žemyn. Ką pasirinksite? Ar myli save? Keista, kai žmonės sako: „Aš myliu save“, bet tuo pačiu ir toliau griauna savo kūną blogais įpročiais. Tiesą sakant, žmogui atrodo, kad jis myli save. Bet! Kiekvienas, kuris myli save, daro viską, kad būtų sveikas, gražus ir laimingas, o kartu ir savarankiškas.

„Sveikame kūne sveikas protas“ yra posakis, kuris jau seniai įsitvirtino mūsų mintyse. Vienintelis žmogus, kuris jo negirdėjo, tikriausiai buvo ateivis.

Tai yra mūsų gyvenimas! Jį sudaro judėjimas. Net švelnus daigas su gyvenimo troškimu prasiskverbia per storą ir akmenuotą dirvą, prasiskverbdamas į saulę ir vėją.

Sveika gyvensena ir jos komponentai

• Sveikas pilnas.
• .
• .
• Atsisakymas visko, kas kenkia žmogaus organizmui.
• Priimti viską, kas daro žmogaus kūną sveiką ir gražų.

Tai yra sveikos gyvensenos pagrindai. Be šių veiksnių jūs nebūsite 100% sveikas. Žinoma, poveikis vis dar yra aplinką, gyvenimo sąlygos. Tačiau išeitis visada yra. Pavyzdžiui, esate aiškus sveikos gyvensenos šalininkas.

Valgote tik natūralius produktus, tinkamai prižiūrite savo kūną, darote rytinę mankštą ar lankote sporto klubą, lankotės baseine, o gal esate aktyvus gyvenime, užsiimate ekstremalios rūšys sporto Bet! Jūs gyvenate rajone su aukštas lygis radiacija, užterštas oras ir apskritai baisus klimatas. Taip! Be jokios abejonės, rizika susirgti organizmo ligomis didėja, kai teršiama aplinka. Bet jūs galite tiesiog pakeisti savo gyvenamąją vietą.

Arba štai kitas pavyzdys. Jūs visai nesate turtingas ir netgi žemiau skurdo ribos. Negalite sau leisti kasdien valgyti vaisių ir daržovių, kurių kainos jums didelės prekybos centruose. Bet! Turėdami nuosavą namą ir sodą, galite auginti daržoves, sodinti vaismedžius. Kas tau nėra sveikas maistas? Ir jūs taip pat neturite pinigų visokiems fitneso klubams. Bet! Kas tau trukdo pačiam daryti pratimus? Vienas, du, trys, keturi, rankos aukščiau, kojos platesnės. Išsipumpavome pilvo raumenis, pritūpėme, pasitempėme ir pasitempėme. Ir dabar jūs esate kelyje į sveikatą.

Tai mitas, kad sveikas maistas yra brangus. Visai ne! Negalite sau leisti dribsnių? O daržoves ir vaisius galite užsiauginti savo sode!

Sveikos gyvensenos taisyklės

• Maistingas maistas V tam tikras laikas dieną (pvz., pusryčiai 8.00 val., pietūs 12.00 val. ir vakarienė 18.00 val.).
• Atsisakyti blogų įpročių (alkoholio, narkotikų (neduok Dieve)).
• Vadovauti aktyvus gyvenimas(važinėtis riedučiais, dviračiu, čiuožti, dažniau vaikščioti, užsiimti bet kokia sporto šaka, rytais bėgioti, stiprinti kūną, leistis į žygius ir keliones ir pan.).
• Ugdykite savo protinius ir kūrybinius gebėjimus.
• Dažniau šypsokis. Prisiminti, kad neigiamos mintys nepadaryk mūsų sveikų, bet pyktis ir neapykanta ardo kūną. Būkite malonūs net tiems, kurie jūsų atžvilgiu yra neigiami. Jų negatyvumas yra jų asmeninės problemos; galbūt viskas žmogaus gyvenime yra visiškai blogai. Galima tik užjausti jį. Tai mums nerūpi. Mums viskas gerai!
• Palaikykite kitus žmones ir padėkite jiems eiti sveiku gyvenimo keliu. Noras padėti kitiems ir juos motyvuoti yra didelis jūsų taupyklės pliusas. Tik nepriversk savęs! Įsivaizduok musę. Štai, zvimbi ausyje, zvimbi. O tu jį vejasi, vejasi ir sprogdi. Paimkite petardą ir pabandykite labai stipriai pataikyti į musę. Nebūk kaip musė. Jei žmogui neįdomu, palikite jį ramybėje.

Priėjome svarbiausią temą, kurią trumpai paminėjome, bet dar neatskleidėme. Ir atsiprašau už humorą.

Kaip tinkamai maitintis?

„Mes esame tai, ką valgome“, – kartą pasakė „medicinos tėvas“ Hipokratas.

Yra tam tikra tinkamos mitybos formulė:

• Kalorijų, kurių organizmas reikalauja per dieną, apskaičiavimas, atsižvelgiant į organizmo energijos suvartojimą.
• Tinkamai derintų produktų pasirinkimas, patiekalų valgymas ribotais kiekiais griežtai nustatytu paros metu.
• Maisto sudėtis ir kontrolė cheminiai elementai siekiant išvengti trūkumo organizme.

Nepainiokite ir. Dieta skirta numesti svorio arba skiriama sergančiam žmogui, o sveika mityba – asmeninis pasirinkimas dėl organizmo sveikatos.

Kuriam turėtum teikti pirmenybę? Tai, žinoma, vaisiai ir daržovės, liesa mėsa, pilno grūdo produktai, žuvis, ankštiniai augalai, neriebūs pieno produktai, riešutai, džiovinti vaisiai (aktualu žiemą). Jūsų maiste turėtų būti apytikslis baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis 1:1,2:4,6.

Kontroliuokite keptą, rūkytą, miltinį maistą. Su tokiais patiekalais elkitės atsargiai ir labai ribotai.

Stenkitės laikytis principo: „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, vakarienę atiduok priešui“.

Svarbu, kad jūsų mityba būtų visavertė ir skani. Žemiau pateikiame jums apytikslę dienos dietą.

• Pusryčiai

30 minučių prieš valgį išgerkite stiklinę krištolo skaidrumo Vėsus vanduo. Turite pradėti savo virškinimo sistemą. Tu gali valgyti avižiniai dribsniai su vaisiais, gerti arbatą su medumi (be cukraus).

• Vakarienė

Žuvies sriuba, barščiai, daržovių sriuba, solyanka - štai ko jums reikia pietums. Tiks virta ar troškinta žuvis su daržovėmis, mėsa. Šiuos skanius pietus galite nuplauti stikline aromatingų ir šviežiai spaustų sulčių.

• Popietinis užkandis

Užkandžiauti galima džiovintais vaisiais, kefyru su sausainiais, jogurtu. Taip numalšinsite alkį.

• Vakarienė

Atkreipkite dėmesį, kad negalite valgyti ar eiti miegoti! Jūs turite pavakarieniauti bent tris valandas prieš miegą. Troškintos daržovės, grikių košė su duonos gabalėliu bus kaip tik! Mineralinis vanduo skatina puikų virškinimą!

Sveiko maisto meniu galite rasti knygose. Rekomenduojame įsigyti multivaryklę. Jame esantis maistas yra visavertis ir sveikas, neriebus, neprarandantis maistinių medžiagų.

Tinkama mityba– tai yra visas taisyklių ir rekomendacijų rinkinys, kurių laikantis galite padidinti savo darbingumą, suvienodinti medžiagų apykaitą, atsikratyti antsvorio ir pagerinti savo sveikatą.

Svarbiausia straipsnyje

Pagrindinis sveikos gyvensenos aspektas yra tinkama mityba.

Tinkamai maitindamiesi, rūpinatės savo kūnu ilgus metus, nes esant stabiliam „gero“ maisto meniu, medžiagų apykaita veikia kaip laikrodis. Taip pat tinkama mityba yra panacėja nuo beveik visų ligų:

• Diabetas, didelis cholesterolio kiekis ir nutukimas.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos bei virškinamojo trakto ligos.
• Priešlaikinis odos senėjimas dermatologinės problemos(spuogai, spuogai), alerginės reakcijos.

Tinkama mityba, be ligų prevencijos, suteikia kūnui lengvumo pojūtį, nebeprisiminsite apie antsvorį, pamiršite patinimus ir rytinius maišelius po akimis.

Norint pereiti prie tinkamos mitybos, reikia paruošti savo kūną: lengvųjų angliavandenių ir sunkiųjų riebalų atsisakoma palaipsniui. Taip pat turėtumėte pagaminti subalansuotas meniu, kuriame bus paros baltymų, riebalų ir angliavandenių norma, o dietos cheminė sudėtis atitiks Jūsų organizmo poreikius.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Yra 10 sveikos mitybos taisyklių, kurios yra šios:

• Įvairus maistas kasdien. Jūs negalite valgyti tik obuolių ar mėsos, jūsų racione turėtų būti augalinės ir gyvūninės kilmės produktų. Cheminėje sudėtyje taip pat yra sunkiųjų angliavandenių, riebalų, skaidulų ir baltymų.
• Dietos kalorijų kiekis. Sumažinkite savo dietos kaloringumą, neįtraukdami iš jos gyvulinių riebalų ir lengvųjų angliavandenių – tai yra balta duona, miltinių gaminių, o cukrų geriau keisti medumi.
• Daliniai valgiai. Jūs valgote 5 kartus per dieną, paskutinį kartą 3-4 valandas prieš miegą. Įeikite į rutiną, valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu metu, skirdami 15–20 minučių.
• Sakyk ne!" užkandžiai ir sausi patiekalai. Užkandžiai yra pagrindinis priešas liekna figūra, ir geriau sukaupti saują lazdyno riešutų nei saldainių. O kartą per dieną reikėtų suvalgyti skystą patiekalą su mėsos ar daržovių sultiniu.
• Daržovės ir vaisiai. Valgydami daržoves ir vaisius su odele, pripildote savo organizmą skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie gerina virškinimą.

• Vanduo. Stebėti gėrimo režimas, išgeriant 2,5 litro laisvo skysčio per dieną.
• Baltymai pusryčiams ir pietums, žuvis arba daržovės vakarienei. Baltymai puikiai pasisavinami pirmoje dienos pusėje, o vakarienei geriau valgyti ką nors lengvo, nepamirštant dubenėlio daržovių. Daržovių dubuo yra daržovių salotos kiekvieno valgio metu ypač naudingi morkos, burokėliai ir kopūstai.
• Pasninko dienos. Vienas pasninko diena užteks savaitės, bet jokiu būdu nebadaukite. Pasirinkite 1 produktą, pavyzdžiui, kefyrą, grikių košė arba obuolių ir valgykite visą dieną. Pasninko diena padeda išvalyti organizmą nuo toksinų.
• Judėjimas. Stenkitės daugiau judėti, nes jūsų mityboje dabar yra daug baltymų, o tai yra raumenų masės auginimo „statybiniai blokai“.
• Maisto pakeitimas ir alkoholio atsisakymas. Tinkamos mitybos negalima derinti su alkoholiu, todėl pastarąjį iš raciono pašaliname visiems laikams. O maisto produktų pakeitimas padės pakeisti mėgstamus saldumynus ar patiekalus panašiais, bet mažiau kaloringais ir sveikesniais.

Sveika mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai ir meniu

Planuojant sveikos mitybos meniu, reikia užsirašyti kiekvienos dienos baltymų, riebalų ir angliavandenių normas.

Dieta pagrįsta dienos poreikis kūno kalorijų, atsižvelgiant į poreikį numesti svorio. Galite apskaičiuoti normą naudodami internetinį skaičiuotuvą. Paprastai iš moterims rekomenduojamos 1800 kcal atimame 500 kcal ir sumažiname trečdaliu.

Pagrindinis meniu atrodo taip:

Pusryčiai 7.00–8.30: 1 patiekalas, vaisiai ir arbata

• Košė, virta vandenyje, pridedant sviesto, riešutų, džiovintų vaisių. Košės yra skaidulų šaltinis, suteiks energijos ir pradės medžiagų apykaitą.
• Varškė, rūgpienis arba kefyras, kuriame yra gyvulinių baltymų.
• Arbata be cukraus ir 1 vaisius. Vaisiai „suteiks“ organizmui lengvųjų angliavandenių, o arbata padės jiems pasisavinti.
• Antrieji pusryčiai 11.00 val.: 1 obuolys, natūrali vaisių želė arba 200 ml fermentuoto kepto pieno.

Pietūs 13:00: pirmas ir antras patiekalas su garnyru, sultimis

Pirmąjį patiekalą rekomenduojama virti daržovių arba mėsos sultinyje. Jei antrasis patiekalas – žuvis su daržovėmis, tai pirmasis – vegetariški barščiai arba pupelių sriuba. Po pietų išgerkite stiklinę vaisių sulčių iš nesaldžių obuolių ir uogų.

Popietiniai užkandžiai tarp pietų ir vakarienės: tarp jų galima išgerti stiklinę rauginto pieno gėrimo, suvalgyti saują riešutų ar vaisių.

Vakarienė 18:00: mėsa, garnyras, nesaldi arbata ir desertas

Vakarienei tinka lengvas patiekalas – tai gali būti žuvis su troškintomis daržovėmis, arbata ir sausi sausainiai. Kitas meniu variantas susideda iš košės, gabaliuko vištos krūtinėlė ir sultys.

Sveika mityba vaikams ir paaugliams

Sveika mityba vaikui iki 16 metų turėtų būti 4 valgymai, o rezultatai paros norma kalorijos skirstomos pagal šią schemą:

• Pusryčiai – 25 proc.
• Pietūs – 40 proc.
• Popietiniai užkandžiai – 10 proc.
• Vakarienė – 25 proc.

Cheminė sudėtis sveika dieta apskaičiuojamas pagal vaiko kūno svorį. 1 kg svorio jums reikia:

• 2 g baltymų, iš kurių 50 % augalinės ir 50 % gyvulinės kilmės.
• 15 g angliavandenių.
• 50 ml švaraus skysčio. Vandens poreikis vaikams yra didesnis nei suaugusiems. Todėl pasiūlykite vaikui arbatų, kompotų, sulčių ir nuovirų.
• Nepriklausomai nuo svorio, valgiaraštis yra praturtintas 100 g riebalų, iš kurių 30% yra gyvuliniai, o likusi dalis yra augaliniai.

Sveikos mitybos programa kiekvienai dienai

Žinoma, jei laikotės griežtos dietos, stiprėja tvirtumas, o ne sveikata. Tačiau jei laikotės tinkamos mitybos, jums reikia ištvermės ir santūrumo – režimas tampa svarbia jūsų gyvenimo dalimi.

Sveikos mitybos programa neturi didelių apribojimų, tačiau diktuoja tam tikras sąlygas, pavyzdžiui, atsisakymą pirkti jau paruoštą maistą. Prie tinkamos mitybos reikėtų žiūrėti palaipsniui, kiekvieną dieną koreguodami savo meniu.

Jei staiga nustosite valgyti, duosite savo kūnui ženklą ir jis pradės aktyviai kaupti riebalus. Maisto neužtenka, reikia gelbėtis! O laipsniškas lengvųjų angliavandenių ir miltinių produktų atsisakymas padės tinkamai sukonfigūruoti kūną.

Atminkite, kad tinkama mityba – tai maistas be traškios plutos, keptas daug aliejaus. Mėsą, žuvį, daržoves ir dietinius desertus ruoškite garuose, kepdami arba troškindami.

Nepriklausomai nuo jūsų tikslo - numesti svorio ar atkurti sveikatą - pagrindinę dietą sudaro 5 privalomų produktų grupės:

1. Daržovės ir vaisiai yra skaidulų, vitaminų ir mikroelementų.
2. Fermentuoto pieno gėrimai ir produktai– baltymai ir unikalios bakterijos.
3. Mėsa, kiaušiniai ir žuvis– baltymai ir omega-3.
4. Košė– neįkainojamas skaidulų šaltinis.
5. Riešutai– nepakeičiamas riebalų šaltinis.

Iš šito bazinis rinkinys Galite gaminti visiškai bet ką, atkreipiame jūsų dėmesį į keletą skanių ir sveikų receptų.

Sveika mityba – receptai

Daržovės po sūrio kepurėlė orkaitėje

• 1 paprika.
• 1 PC. bulvės.
• 100 g spalvotų pomidorų.
• ½ pusės didelės morkos.
• Neriebi grietinė.
• 50 g sūrio.
• Sviestas.

Daržoves supjaustykite vienodo dydžio kubeliais, tada puodą ar formą patepkite aliejumi ir sluoksniais išdėliokite daržoves: bulves, morkas, pomidorus ir paprikas, o ant viršaus užpilkite grietinės, ant grietinės – sūrio. Būsimą indą uždenkite 2 sluoksniais folijos ir pašaukite į 220C orkaitę 40 min.

Vegetariški ryžiai su ananasais

• 250 g virtų ryžių.
• 4 ananasų žiedai.
• 3 valg. šaukštai kukurūzų.
• 150 g kietojo sūrio.
• 80 g fetos sūrio pikantiškumui.

Sūrį sutarkuokite, 40 g fetos sumaišykite su 80 g kietojo sūrio. Dabar paimkite ryžius ir kukurūzus, likusius sūrius ir atsargiai perkelkite juos, įberdami šiek tiek druskos. Kepimo indą uždenkite folija ir išdėliokite ryžių-kukurūzų mišinį, ant viršaus pabarstykite sūriais ir uždenkite viso ananaso apskritimo „kepurėle“. Kepame 180C orkaitėje 20 min.

Meringue trupiniai

• 4 voverės.
• 2 arb. saldiklis.
• Vanilė, citrinos žievelė.

Baltymus plakite su cukrumi, kol susidarys elastingos putos, pabaigoje suberkite žievelę ir vanilę. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi, šaukštu išdėliokite meringues ir pašaukite į 110C orkaitę 1 valandai. Iškepę deserto neištraukite, palikite 20 minučių šiltoje orkaitėje, kitaip jis nukris.

Yra daug mitybos sistemų, kurios padeda numesti svorio. Juk dietinė mityba yra grynai individualus reikalas, ji padeda numesti 10 kg, bet pasibaigus dietai grįžta su draugais. Jei tikrai nuspręsite kovoti su antsvoriu, tada tinkama mityba jums padės. Kaip matote, tai ne tik sveika, bet ir labai skanu!

Daugelis žmonių gyvena be ligų savo pačių pastangomis. Galite gyventi įdomų, turtingą gyvenimą ilgus metus, ir ji taps laiminga už jus. Gyvenimo būdas yra jūsų asmeninis stilius. Padarykite tai geriau.

Kokybiško maisto pasirinkimas lemia gerus rezultatus

Sveiko maisto teorija siekia išspręsti pasaulinę problemą. Norėjau pagerinti savo sveikatą, stabilizuoti kūną, pilnai įsisavinti visus vertingus elementus, kad laiku atsistatytų medžiagų apykaitos procesas – geros sveikatos raktas ir garantas. Valgyti pradėjau nustatytomis valandomis, atsižvelgdama į patiekalų komplektą ir jų kiekį. Normaliam žmogui Nesant sveikatos problemų gydytojai rekomenduoja valgyti iki 4 kartų per dieną. Tuo metu turėjau aibę ligų, kuriomis remdamasis sukūriau savo kūno tobulinimo programą. Turėjau problemų su širdimi, reikėjo atgauti svorį, atsikratyti podagros, skaudėjo visus sąnarius, vargino galvos skausmai, kraujospūdis kėlė staigmenų. Nusprendžiau sukaupti drąsą ir tapti sveika. Iš anksto informuosiu, kad man pavyko.

Savo sveiką mitybą pradėjau sudarydama lentelę

Į jį buvo įtraukti man reikalingi vitaminai. Turėtumėte žinoti šį produktų sąrašą ir keisti jų vartojimą kasdien, pakaitomis, net ir nedideliais kiekiais.

1. Žirniai sriuboms, špinatai, žirniai, grikiai, žalieji svogūnai, daržovių aliejus(geriausia kukurūzų).

2. Sviestas ne daugiau 20 gramų per dieną, mėsa iki 3 kartų kas septynias dienas, kepenys, pieno rūgšties produktai, žuvis tris kartus, kiaušiniai, pupelės.

3. Miltai, dribsniai, sėlenų duona, javai, jautienos kepenys, moliūgų grūdai, daržovės, uogos, vaisiai, jei norite pieno, gerkite atskiestą vandeniu.

4. Obuoliai, salierai, kaliaropės, kukurūzai, dilgėlės, sojos pupelės, bananas, kriaušė, arbūzas, baklažanai, moliūgai, raudonos ir geltonos saldžiosios paprikos.

5. Aitriosios paprikos, pomidorai, agurkai, moliūgai, ropės, morkos, ridikai, pastarnokai, petražolės, ridikai, mėtos, apelsinai, šiuose produktuose yra vitaminų E, A, C, kartu jie sustiprina poveikį.

Turkijoje yra omega 3, jos sudėtis panaši į žuvį

Mano pusryčiai sudaro 1/3 visos dienos porcijos, pietums ir vakarienei palieku 1/4 visos dietos. Geriausias pasirinkimas yra keturi valgymai per dieną. Su šia mitybos sistema mūsų organizmas geriau pasisavina visus su maistu gaunamus vitaminus. Tinkama mityba neatsiejama nuo sveikos gyvensenos, maistą turėjau paskirstyti pagal vartojimo laiką, atsižvelgiant į jų savybes ir energetinį kiekį. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, įskaitant žuvį, pupeles ir mėsą, turėtų būti valgomi ryte arba per pietus. Jie aktyvina centrinę nervų sistemą. Dvi valandas prieš miegą valgykite pieno produktus, vaisius ir daržoves, kalakutieną su duonos rieke (būtina) ir sūriu, jie gamina melatoniną, kuris gerina miegą.

Šie produktai palengvina virškinimo proceso naštą. Negerkite kavos ir arbatos prieš miegą, suaktyvės nervų sistema, sutriks miegas. Maistas neturėtų būti karštas ar šaltas. Kad maistas būtų visiškai įsisavintas, jį reikia labai atsargiai įtrinti dantimis, kad jis visiškai apsitrauktų seilėmis. Tai padeda sumažinti naštą skrandžiui, jis neturi dantų. Per vakarienę nekalbėkite, apsieikite be televizoriaus.

Laiku vartojamas maistas padeda išvengti skrandžio ir žarnyno. Valgyti reikia nedaug, leistinų ribose, kas mažina skrandžio apkrovą, nepersivalgyti, dėl to organizme kaupsis riebalai, atsiras ligos, pablogės sveikata. imuninę sistemą. Jei laikysitės tinkamos mitybos, ligos skausmo sindromai pastebimai išnyks. Sveika gyvensena priklauso nuo sporto, toliau užsiimu gimnastika, mečiau rūkyti. Pašalinti aitriosios paprikos iš jūsų valgiaraščio ir jūsų situacija su rėmuo ar gastritu sumažės, podagra atsitrauks.

Laikoma, kad geriausiu meniu yra ne daugiau kaip 250 gramų mėsos porcijoje, delno dydžio žuvies vienam žmogui, pieno rūgšties produktų, daržovių ir vaisių. Maistas, kuriame yra angliavandenių, ilgam numalšina alkio jausmą, bet nesukelia didelė nauda. Iš miltų ir cukraus pagamintų produktų likau iki minimumo. Saldumynai buvo pakeisti medumi. Patiekalas visada turi būti paruoštas prieš vartojant, valgomas šviežias arba turi būti šiandieninis. Priešingu atveju tai nenaudinga. Stengiuosi paįvairinti savo mitybą ir valgyti subalansuotą maistą.

Pasiimsiu pietums naminis maistas ir užkąsti iš 8 vnt. migdolai, džiovinti vaisiai, žalių vitaminų salotos arba rauginto pieno produktai, graužimas žalios daržovės ir vaisiai, nes juose yra vitaminų su daugybe mikroelementų. Vartojant šį maistą, medžiagų apykaita organizme didėja. Padidėjusį kūno svorį turintiems ir į depresiją linkusiems žmonėms rekomenduojama valgyti tik žali vaisiai ir daržovės. Pavasarį ir vasarą valgiaraštyje didinu augalinį maistą. Žiemą į savo maistą įtraukiau maisto, kuriame gausu baltymų ir riebalų.

Svoris pradeda augti, kai yra energijos disbalansas. Pabandykite iš anksto apskaičiuoti savo dietos vertę. Iš pradžių atrodys sunku, bet paskui galvosi kitaip. Įpraskite patys ir išmokykite savo vaikus ryte tuščiu skrandžiu 20 minučių prieš valgį suvalgyti gabalėlį juodos duonos su medumi. Medus, kaip ir jodas, švelniai valo skrandį.

Papildomos pastangos išlikti sveikiems

Pirkdami maisto produktus stengiamės tiksliai nustatyti jų kilmę, kiekvieno gaminio grynumą ir kokybę, tačiau ne visada prisimename apie nuolat naudojamą vandenį. Nuo to priklauso ruošiamų patiekalų kokybė ir skonis. Aš paskirstau baltymus, riebalus ir angliavandenius. Vidutiniškai mitybos komponentų santykis yra 1:1:4; lengvus darbus dirbantiems žmonėms – 1:0,8:3; ir didelis fizinis krūvis – 1:1:5. Gydydamas širdį naudoju daug raudonų pomidorų. Juose yra likopenų, kurie ardo laisvieji radikalai ir turėdami stiprų oksidacinį poveikį, jie apsaugo nuo ląstelių peraugimo. Geriu pomidorų sultis. Įrodyta, kad termiškai apdoroti pomidorai yra daug sveikesni.

Į maistą dedu svorį mažinančių prieskonių: cinamonas mažina cholesterolio kiekį, degina riebalus, o kardamonas ir pipirai pašalina juos iš organizmo. Valgau kopūstą, jis turi savybių, kurios ardo sergančias ląsteles ir gerina imunitetą. Žemas ir aukštas spaudimas atkuriama padidinus vandens gėrimą iki 10 stiklinių per dieną. Salierai, agurkai, žalumynai sugeria vandenį, išbrinksta ir kaip šluota valo žarnyną, niekada neužkietės viduriai. Kai atsirado rėmuo ir raugėjimas, išgėriau kefyro su 4 skiltelėmis česnako, kuris palengvina stemplės gleivinės ardymą. Šiuo metu nereikėtų gerti mėtų, jos atveria stemplę, gazuotą vandenį ar bet kokį riebų maistą. Šokoladas padidina rūgštingumą ir atveria stemplę.

Įvairių veislių kepenys ir mėsa yra geležies, užtikrinančios deguonies mainus organizme, čempionai. Moterims su mėnesinių ciklas netenkama geležies, o tai sukelia stiprų aštrūs skausmai. Ekspertai rekomenduoja valgyti šiuos maisto produktus kritinėmis dienomis, jie atkuria geležies suvartojimą ir mažina skausmą. Imbieras ir citrinos sultys padeda sąnariams. Į organizmą išsiplauna bruknės, jų lapai ir spanguolės. Mėsos kraujas yra ypač rūgštus.

Visi žali produktai daug vitamino K

Jis turi būti vartojamas su augaliniu aliejumi, užtenka šiek tiek. Kad apnašos nenusėstų ant kraujagyslių, organizmui reikia vitamino K, su juo kalcis nesukietėja. Per dieną pakanka 10 jaunų rūgštynės lapų (ne daugiau), surinktų iki liepos 1 d., vėlyvas surinkimas gali sukelti inkstų akmenligę. Nuskintus žalumynus nuplauti, supilti į vandenį ir galima laikyti 3 paras. Aš tai darau su krapais ir petražolėmis. Vitaminus konservuoju sriubose: uždedu vandenį ant ugnies, verdu 5 minutes, įberiu druskos, tai pašalins iš vandens likusį deguonį ir tik tada dedu maistą į verdantį vandenį. Visi sriuboje esantys ingredientai išliks nepažeisti. Pagal vitamino K kiekį kraujo krešėjimui lyderis yra špinatai. Daug jo yra brokoliuose ir rėžiuose. Be jo kaulai lengvai lūžtų.

Suvalgykite bulves iki 14 val., tada absorbcija sumažėja ir viskas pereina į riebalus. Niekada vakare nevalgykite to paties maisto, kurį jau valgėte dieną. Būk sveikas.

Lidia Petrovna Smirnova, Jeletso miestas, Rusija.

Kaip galima vadovautis sveika gyvensena ir tuo pačiu numesti svorio, išsamiai aprašyta daktaro Jeano-Michelio Coheno knygoje „Paryžiaus dieta“. Tai gana paprastas metodas subalansuota mityba, paremtas medicinos žiniomis ir pritaikytas šiuolaikiniam gyvenimo būdui. Produktus ir patiekalus galima keisti pagal savo skonį. Trys etapai, kuriuos nurodė gydytojas, gali būti kaitaliojami, ir tai neleidžia jums nuobodžiauti ir nustoti judėti link norimo tikslo – idealaus svorio.

Prancūziška dieta siūlo tris etapus: kavinę, bistro ir gurmanų. Kiekvienas etapas turi savo patarimų ir receptų sąrašą.

Bistro

Antrasis „Bistro“ etapas leidžia numesti 3,5–5 kg per 3 savaites. Tai gana greita, nes dieta yra labai griežta. Jis mažina apetitą, bet sunkiai sekamas ilgai, todėl skirtas daugiausiai 3 savaitėms, po to 1 mėnesiui reikia pereiti į „Gurmanų“ fazę. Jei po šio mėnesio dar nepasiekėte savo teisingas svoris, toliau keiskite Bistro ir Gurmanų planus, kol pasieksite savo tikslą.

Taip pat naudokite Bistro meniu:

• per 7 dienas, jei „Gurmano“ stadijos metu svoris nustojo mažėti;
• 2 savaites, jei sunku laikytis kavinės plano;

• per 2–3 dienas, jei priaugsite kelis kilogramus po to, kai pasieksite reikiamą svorį. Bistro fazės metu turėtumėte vartoti multivitaminus ir magnį, kad išvengtumėte nuovargio ir mėšlungio, ir visą dieną gerkite daug skysčių.

Nedvejodami pritaikykite receptus, pakeisdami kai kuriuos produktus kitais iš atitikmenų sąrašo (straipsnio pabaigoje), kad atitiktų jūsų skonį. Bistro scena padės greitai numesti svorio valgant pakankamai, kad išvengtumėte nuovargio.

Pusryčiams galite valgyti neriebų jogurtą be priedų ir cukraus, tačiau jei norite, įdėkite saldiklio arba vietoj jogurto naudokite lygiavertį produktą. Pavyzdžiui, stiklinė pieno ar kito neriebaus pieno produkto.

Be to, rekomenduojama gerti neribotą kiekį vandens, taip pat juodos kavos, arbatos ar žolelių užpilų (su saldikliu vietoj cukraus) arba neriebaus daržovių sultinio, kuriame gausu mineralų ir vitaminų bei slopina apetitą.

Į savo patiekalus galite pridėti kuo daugiau prieskonių, žolelių, citrinų sulčių ir neriebaus sultinio kubelių, kad pagerintumėte daržovių ir kitų neriebių maisto produktų skonį. Tačiau nepilkite riebalų ir aliejaus kepdami daržoves, mėsą ir žuvį. Taip pat rekomenduojama paįvairinti sūrių ir daržovių pasirinkimą: į savo racioną įtrauksite naujumo ir įvairovės, kad mityba netaptų pernelyg monotoniška, o jūsų skonio receptoriai lengviau prisitaikytų.

Apytikslė dienos dieta šiame etape atrodo taip:

Pusryčiai

• juoda kava, arbata arba Žolelių arbata neribotais kiekiais, su saldikliu ir 2 v.š. šaukštai (30 ml) lieso pieno, nebūtina
• 170 g paprasto neriebaus jogurto, saldinto arba 1 puodelis (240 ml) lieso pieno, arba lygiavertis baltyminis produktas.

Tarp pusryčių ir pietų

Vakarienė

• 170 g nekrakmolingų daržovių, virtų arba troškintų be riebalų,
• 1 vaisius (140 g).

Popietinis užkandis

Juoda kava, arbata ar žolelių arbata neribotais kiekiais, su saldikliu ir 2 v.š. šaukštai (30 ml) lieso pieno, nebūtina.

Vakarienė

• žalių daržovių ar salotų neribotais kiekiais su citrinos sulčių(be cukraus), actas, garstyčios, svogūnai, česnakai, žolelės ir prieskoniai, jei pageidaujama,
• 85 g liesos mėsos arba žuvies, arba 2 vidutiniai kiaušiniai, arba lygiavertis baltymas, virtas be riebalų,
• nekrakmolingos daržovės, virtos arba virtos garuose nepridedant riebalų, neribotais kiekiais,
• 170 g paprasto neriebaus jogurto su saldikliu, jei pageidaujama, arba 1 puodelis (240 ml) lieso pieno arba lygiaverčio baltyminio produkto,
• 1 vaisius (140 g).

Lygiaverčių produktų sąrašas

Baltymai (mėsa, žuvis, paukštiena, sūris)

• 100 g virtos vištienos arba kalakutienos (balta mėsa be odos),
• 2 kiaušiniai Vidutinis dydis,
• 100 g virtos žuvies filė (menkės, plekšnės, otos, lašišos, upėtakio, tuno – šviežios, šaldytos arba konservuotos),
• 100 g nuluptų jūros gėrybių (moliuskų, krabų, omarų, šukučių, krevečių),
• 80 g lieso kumpio be riebalų,
• 100 g virtos liesos mėsos: liesos jautienos be riebalų (kupas, nugarinė, šoninė); jautienos ilga nugarinė; jautienos kepsnys (storas kraštas, nugarinė); jautienos kepsnys (ant kaulo, nugarinė, kubeliai); malta mėsa; liesa kiauliena; kiaulienos nugarinė; kotletai iš vidurinės dalies; liesa ėriena, veršiena,
• 100 g kieto tofu,
• 50 g kietojo sūrio (čederis, mocarela, šveicariškas sūris, parmezanas),
• 300 g neriebaus jogurto be priedų,
• 200 g varškės, riebumas 2%,
• 150 g varškės, riebumas 4%.

Daržovės

• 200 g pjaustytų agurkų,
• 250 g žalių lapinių daržovių (salotų, rūgščių kopūstų, špinatai),
• 150 g virtų žalių ir lapinių daržovių (Briuselio kopūstai, kopūstai, salierai, porai, askaloniniai česnakai)
• 150 g virtų daržovių (artišokai, šparagai, brokoliai, žiedinių kopūstų, baklažanai, grybai, paprikos, moliūgai, ridikai, pomidorai),
• 80 g virtų krakmolingų daržovių (javaisų, bulvių, saldžiųjų bulvių, žaliųjų žirnelių, bananų),
• 80g virtų pupelių, lęšių, žirnių (avinžirniai, žirniai, pupelės).

Angliavandeniai

• 20 g žalių ryžių,
• 50 g virtų ryžių,
• 35 g žalių makaronų,
• 100 g virtų makaronų,
• 1/2 beigelio,
• 2 riekelės duonos (50 g),
• 1/2 pitos (skersmuo 15 cm),
• 25 g sausų avižinių dribsnių,
• 80 g virtų nesmulkintų avižinių dribsnių.

Pienas ir pieno produktai

• 100 g pieno, riebumas 1 % arba 2 %
• 200 g lieso pieno,
• 2 valg. lygių šaukštų (15 g) pieno miltelių,
• 150 g paprasto neriebaus jogurto,
• 200 g neriebaus jogurto be priedų,
• 25 g kietojo sūrio (šveicariško, čederio, mocarelos, parmezano),
• 50 g nenugriebto pieno rikotos,
• 80 g lieso pieno rikotos
• 80 g varškės (riebumas 4%)/100 g (2%)/125 g (1%).

Riebalai

• 1 juostelė šoninės
• 1 valgomasis šaukštas. šaukštas (15 g) neriebaus grietinėlės sūrio, sumuštinių užtepėlės arba grietinės,
• 1 arbatinis šaukštelis (7 g) sviesto, margarino arba augalinio aliejaus,
• 2 arbatinius šaukštelius (10 g) majonezo arba žemės riešutų sviesto,
• 6 riešutai (migdolai, anakardžiai),
• 10 riešutų (žemės riešutų),
• 10 alyvuogių.

Vaisiai

• 1 mažas vaisius/1 gabalas/140 g (kubeliais pjaustytų) bet kokių vaisių, 15 g) razinų,
• 8 gabaliukai džiovintų abrikosų,
• 1,5 figos,
• 3 ištisos datulės, be kauliukų
• 3 slyvos be kauliukų,
• 100% vaisių sultys:
• 1/2 puodelio (120 g) obuolių sulčių,
• 1/3 puodelio (80 g) vynuogių sultys,
• 1/2 puodelio (120 g) greipfrutų sulčių,
• 1/2 puodelio (120 g) apelsinų sulčių,
• 1/2 puodelio (120 g) ananasų sulčių,
• 1/3 puodelio (80 g) slyvų sulčių.

Vynas

Nedidelė 125 ml stiklinė gali pakeisti vieną vaisių porciją.

Stabilus viso organizmo funkcionavimas, visiškas visų be išimties naudingų medžiagų įsisavinimas, greitas ir, svarbiausia, teisingas medžiagų apykaitos procesų eiga. Virškinimo sistema yra įkeitimas ir garantija gera sveikata ir puikiai. Teisingas dalykas yra vienas iš sveikos gyvensenos komponentų: taigi, pakoreguodami mitybą, galite žymiai sumažinti daugelio lėtinės ligos. Šiame straipsnyje bus išsamiai aptariami tinkamos mitybos principai, kurių laikydamiesi galite auginti raumenų masę, normalizuoti svorį ir pagerinti savo savijautą.

Sveika gyvensena

Sąvokos " subalansuota mityba“ ir „Sveika gyvensena“ yra neatsiejami, nes būtent žmogaus vartojamas maistas visapusiškai užtikrina nuolatinį ne tik ląstelių, bet ir kūno audinių atsinaujinimą bei vystymąsi, būdamas puikiu energijos šaltiniu. Maisto produktai yra medžiagų šaltiniai, iš kurių vyksta hormonų, fermentų ir kitų medžiagų apykaitos procesų reguliatorių sintezė. Taigi, maisto sudėtis, tūris ir savybės pirmiausia lemia fizinis vystymasisžmogus, antra, jo polinkis sirgti tam tikromis ligomis, jau nekalbant apie jo darbingumo lygį, gyvenimo trukmę, taip pat jo neuropsichinę būklę. Svarbu, kad su maistu būtų tiekiamas pakankamas (bet ne per didelis) kiekis įvairių, taip pat. Būtent tokiai problemai spręsti skirta tinkama mityba.

Pažymėtina, kad sveikos mitybos pagrindus žmogui padeda pati gamta: pavyzdžiui, žmogaus organizmas negali pasigaminti daugelio pilnaverčiam funkcionavimui reikalingų medžiagų (beveik visos jos ateina iš išorės). Dėl šios priežasties tinkamai sudarytas meniu svarbiausia sąlyga normalus metabolinis metabolizmas, taigi ir geros sveikatos. Visavertė dieta yra dieta, kurią sudaro maisto produktai, kurių sudėtyje yra tokių komponentų kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Baltymai teisėtai laikomi gyvybės pagrindu, nes jie naudojami kaip Statybinė medžiaga jungiantys ląsteles ir audinius. Tam tikras aminorūgštis, iš kurių susideda baltymai, žmogus gamina savarankiškai, o yra ir tokių, kurios į organizmą patenka tik su maistu (jų trūkumas gali sukelti negrįžtamus atskirų organizmo sistemų ir organų veiklos pokyčius).

Riebalai yra pagrindinis elementas tiek hormonų, tiek. Kita svarbi riebalų funkcija – termoreguliacija. Riebalai yra pagrindinis energijos tiekėjas. Energijos suteikia ir angliavandeniai, tačiau ne visi jie pasisavinami virškinimo metu. Tai reiškia, kad po medžiagų apykaitos reakcijų angliavandeniai gali nusėsti tiesiai į riebalinį audinį ir tapti daugelio su sveikata susijusių problemų priežastimi.

Vienas iš daugelio sveikos mitybos teorijų komponentų yra dietos ir dietos, kurios yra specialiai parinktos pagal energetinę vertę, kulinarinį apdorojimą ir kiekį. Kūno svoriui koreguoti dažniausiai naudojama dietinė mityba (dietos, skirtos svoriui priaugti arba priaugti) arba medicininiais tikslais(taip vadinamas terapinės dietos). Turime prisiminti, kad bet kokia dieta yra rimtas išbandymas organizmui, todėl būtina pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kuris parengs dietą ir mitybą pagal Jūsų tikslus ir organizmo būklę. Tai yra gydantis gydytojas, kuris nustato trukmę terapinė mityba, stebima proceso eiga ir jo rezultatas.

Tačiau, nepaisant to, dietos (ir ypač badavimas) turėtų būti vertinamos labai atsargiai. Faktas yra tas, kad ilgalaikis (o tuo labiau nekontroliuojamas) suvartojamo maisto kalorijų kiekio mažinimas neleidžia organizmui pakeisti visos sunaudotos energijos, o pastaroji tiesiog būtina, net jei žmogus yra nejudančioje būsenoje. Be to, ilgai nevalgius sutrinka medžiagų apykaita, dėl to sustiprėja baltymų skilimas ir pradeda sparčiai prisotėti riebalai. Todėl nereikėtų eksperimentuoti su savo sveikata – geriau pasitikėti kvalifikuotais gydytojais.

Žmonėms, vedantiems sveiką gyvenimo būdą, skirtą prevencijai įvairių ligų ir sveikatos stiprinimo, turite laikytis toliau pateiktų taisyklių ir rekomendacijų.

• Meniu turėtų būti įvairus, vyraujant produktai augalinės kilmės.
• Kasdienėje mityboje turėtų būti duona, grūdų produktai, taip pat makaronai, ryžiai ar bulvės (šie produktai aprūpina organizmą ne tik energija ir baltymais, bet ir maistinė lasteliena, įvairūs vitaminai).
• Privaloma vartoti šviežias daržoves ir vaisius (ne mažiau kaip 400 g per dieną).
• Norėdami išlaikyti normalų kūno svorį, turėtumėte subalansuoti suvartojamų kalorijų skaičių ir jų išlaidas. Svorį reikia mesti palaipsniui: pavyzdžiui, optimaliausias svorio metimo greitis yra 0,5 kg per savaitę.
• Būtina kontroliuoti riebalų vartojimą, o didžiąją dalį sočiųjų riebalų rekomenduojama pakeisti nesočiosiomis riebalų rūgštimis, kurių yra augaliniuose aliejuose (išimtys – kokosų ir palmių aliejus), riešutuose, sėklose, pupelėse, taip pat. kaip sveiki grūdai, avokadai ir alyvuogės.
• Riebią mėsą geriau pakeisti pupelėmis, pupelėmis, lęšiais, liesa žuvis, jūros gėrybės ir paukštiena.
• Tarp pieno produktų pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kuriuose yra mažai riebalų ir druskos.
• Reikėtų apriboti suvartojamo cukraus kiekį (patartina visiškai išbraukti iš dietos), kuriame yra tik kalorijų ir gana mažai maistinių medžiagų.

Sveikas ir racionalus

Sveikata yra puiki kūno ir dvasios būsena, žvalumas, puiki nuotaika ir kietas miegas. Daugeliu atžvilgių žmogaus organizmo būklę lemia tai, ką jis valgo. Hipokratas taip pat sakė, kad žmonių ligos yra netinkamos mitybos, žmogaus įpročių, taip pat jo gyvenimo pobūdžio pasekmė.


Šiandien daugeliui žmonių aktuali antsvorio problema, kuri ne tik daro žmogų išoriškai nepatrauklu ir neveikli, bet ir rodo sutrikusią medžiagų apykaitą. Norint susigrąžinti sveikatą, reikia pradėti nuo sveikos mitybos, laimei, yra daugybė sistemų, aprūpinančių organizmą optimaliu maistinių medžiagų ir mikroelementų kiekiu, todėl kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamiausią variantą svorio mažinimui ir palaikymui. , raumenų auginimas ir kt.

Be to, perėjimas prie sveikos mitybos yra tvirtas pagrindas, ant kurio statoma mūsų vaikų sveikata. Nėštumo metu riešutus, obuolius, žalumynus, įvairius dribsnius valgiusios mamos pagimdo stipresnius ir ištvermingesnius vaikus, neturinčius problemų dėl medžiagų apykaitos sutrikimų ir virškinamojo trakto ligų. Sveika bet kurio vaiko mityba – tai visų pirma minimalus saldumynų, riebaus maisto, gyvulinių aliejų vartojimas.

Vienas iš komponentai Sveika gyvensena – tai subalansuota mityba, padedanti prailginti aktyvų žmogaus gyvenimo laikotarpį.

Yra keturi pagrindiniai tokios mitybos principai.

1. Maisto energetinė vertė turi visiškai atitikti organizmo energijos sąnaudas. Šis principas praktikoje dažnai pažeidžiamas dėl per didelis naudojimas daug energijos reikalaujančių maisto produktų, tokių kaip duona, bulvės, cukrus ir gyvuliniai riebalai. Apatinė eilutė: energetinė vertė paros davinysžymiai viršija energijos sąnaudas (tai ypač pasakytina apie žmones, kurie vadovauja sėslus gyvenimo būdas gyvenimas). Su amžiumi antsvorio kaupiasi, o tai lemia, pirma, nutukimo vystymąsi, antra, lėtinių degeneracinių ligų atsiradimo pagreitį.

1. Maisto cheminės sudėties atitikimas fiziologiniams organizmo poreikiams. Kasdien į žmogaus organizmą tam tikru kiekiu ir proporcija turi patekti apie 70 ingredientų, o daugelis jų žmogaus organizme nesusintetinami. Žmogaus kūnas, nors jie yra gyvybiškai svarbūs.

1. Maisto įvairovė. Būtinas organizmo aprūpinimas įvairiomis maistinėmis medžiagomis užtikrina normalų jo funkcionavimą.

1. Dietos laikymasis. Mes kalbame apie valgio reguliarumą, dažnumą ir atitinkamai kaitaliojimą. Reikėtų pažymėti, kad dieta turėtų būti kuriama individualiai, tai yra, atsižvelgiant į amžių, fizinė veikla ir žmonių sveikatos būklę.

Visų šių principų laikymasis daro mitybą ne tik visavertę, bet ir sveiką.

Reikėtų pažymėti, kad mityba gali būti koreguojama atsižvelgiant į darbo pobūdį ar laiką, klimato sąlygos, individualios savybės asmuo. Asmenims, sergantiems bet kokiomis ligomis, mityba gali keistis priklausomai nuo ligos eigos ir pobūdžio bei gydymo procedūrų pobūdžio.

Atskirai

Šiandien populiarinama mitybos koncepcija, kuri remiasi tam tikrų maisto produktų suderinamumu ir nesuderinamumu. Ši koncepcija, vadinama „atskira mityba“, turi savo privalumų ir trūkumų.

Privalumai

• kūno intoksikacijos mažinimas,
• savijautos gerinimas,
• pastebimas svorio kritimas ir norimo rezultato išlaikymas ilgą laiką.

Trūkumai

• ypatingas gyvenimo būdas,
• pakankamai sunkus procesas priklausomybė,
• nuolatinis alkio jausmas.

Be to, daugelis gydytojų mano, kad naudojant šią techniką dirbtinai sutrikdomas normalus virškinimas, nes Virškinimo traktasžmogaus virškinimas sureguliuojamas taip, kad suvirškintų mišrų maistą. Todėl jei ilgas laikas laikytis principų atskiras maitinimo šaltinis, tada viskas virškinimo organai jie tiesiog „pamirš, kaip“ susidoroti su kelių komponentų patiekalais (sriubomis, salotomis, sumuštiniais ir pan.). Dėl to naujosios technikos šalininkai turės amžinai atsisakyti daugeliui pažįstamų tradicinių patiekalų.

Pagrindiniai atskiros mitybos principai apima šias nuostatas:

1. Valgykite tik tada, kai jaučiatės alkanas, ir būtina aiškiai atskirti alkio jausmą nuo apetito. Taigi, jei norite su malonumu suvalgyti net sausą duonos plutą, galite kalbėti apie alkį. Tokia situacija lemia du, o kartais ir vieną valgymą per dieną, neįskaitant užkandžių tarp pagrindinių valgymų.
2. Venkite gerti vandenį 10 minučių prieš valgį. Be to, vandens nereikėtų gerti anksčiau nei 30 minučių po vaisių valgymo, dviejų valandų po krakmolingo maisto ir keturių valandų po baltymų valgymo.
3. Kruopščiai sukramtykite maistą ir suvilgykite jį seilėmis.
4. Privalomas poilsis prieš ir po valgio.
5. Persivalgymo pašalinimas. Skrandis turi būti užpildytas ne daugiau kaip dviem trečdaliais jo tūrio.
6. Vienu metu valgykite paprastus patiekalus, susidedančius iš kelių rūšių maisto produktų. Norint aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, būtina vartoti įvairų maistą, o geriau teikti pirmenybę vietiniams produktams, kurie yra taip vadinamoje biologinėje pusiausvyroje su organizmu.
7. Maisto temperatūros palaikymas. Šaltas maistas turi būti bent kambario temperatūros, o karštas maistas neturi deginti burnos.
8. Pusė dienos dieta– Tai žalias augalinis maistas.
9. Į racioną įtraukiami vaisiai ir uogos, kurių vartojimui rekomenduojama valgyti atskirai. Pusvalandį prieš valgį taip pat galite valgyti vaisius ir uogas. Bet jūs negalite valgyti vaisių po valgio.

Apribojimai, susiję su atskiru maitinimu, nusipelno ypatingo dėmesio. Taigi šios mitybos koncepcijos šalininkai turės atsisakyti arba kiek įmanoma apriboti rafinuoto cukraus, dešrų, marinuotų ir rūkytų maisto produktų, rafinuoto sviesto, margarino ir majonezo, kavos, arbatos, kakavos, gazuotų gėrimų, liesų daržovių ir vaisių vartojimą. , konservuoti produktai, pieno milteliai ir kondensuotas pienas.

Atskiri maisto produktai

Pagal atskiros mitybos sampratą visi maisto produktai skirstomi į tam tikras grupes, kurios gali (arba ne) būti derinamos viena su kita. Žemiau pateikiamos tam tikrų produktų ir grupių suderinamumo taisyklės.

1. Negalite vienu metu vartoti miltinių produktų su baltymų turinčiu maistu. Šio tipo maistui suvirškinti reikalingos skirtingos skrandžio sultys, kurios dirbtinai apsunkina skrandžio darbą. Taigi, baltymai virškinami per labai rūgštines skrandžio sultis, kurios apsunkina amidonų virškinimą. Savo ruožtu, miltiniai gaminiaišioje formoje skrandžio sulčių pradėti klajoti. Taigi derinio reikėtų vengti šių tipų produktai: žuvis ir ryžiai, vištiena ir gruzdintos bulvytės, kepsnys ir makaronai, sumuštinis su kumpiu arba sūriu, miltiniai padažai patiekiami prie mėsos, riešutų pyragaičiai.

1. Vieno valgio metu turėtumėte vartoti tik tuos baltymų turinčius maisto produktus, kurie priklauso tai pačiai grupei. Taigi, baltymų perteklius sukelia šlapimo rūgšties gamybą, kuri provokuoja reumato ir reumato vystymąsi. Nepriimtina omletą derinti su kumpiu ar sūriu.

1. Vieno valgio metu galite valgyti tik vieną miltų gaminį. Šio kiekio visiškai pakanka pilnai papildyti žmogaus kūno energijos atsargas. Ypač perteklinis vartojimas miltiniai gaminiai yra kupini žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą, tai yra, jie išleidžia gana mažai energijos.

1. Negalima maišyti cukraus (ar cukraus turinčių vaisių) su įvairiais gyvūniniais baltymais. Šis derinys išprovokuoja fermentaciją skrandyje. Be to, cukrus trukdo normaliam baltymų virškinimui.

1. Nemaišykite miltinių produktų ir rūgščių vaisių. Faktas yra tas, kad šių maisto produktų virškinimo lygis yra skirtingas.

1. Melioną, kaip ir arbūzą, rekomenduojama vartoti likus valandai iki sotaus valgio, o ne derinti su kitais maisto produktais. Melionas ir arbūzas yra blogai virškinamas maistas. Pavyzdžiui, melionas galutinai virškinamas tik žarnyne, todėl valgant jį su kitais vaisiais ar miltiniais produktais, jis liks skrandyje, o tai provokuos ne tik dujų susidarymą, bet ir gastrito skausmą.

1. Pieną patartina vartoti atskirai nuo kitų maisto produktų, išskyrus vaisius, salotas, šviežias ar virtas daržoves. Pienas yra baltymų turintis produktas, kuris blogai virškinamas su kitais baltymais arba miltiniai gaminiai. Žmonės, kurie negeria pieno, gali teikti pirmenybę jogurtui, kefyrui ir jogurtui.

1. Pašalinkite (arba apribokite) gyvulinio aliejaus vartojimą. Gaminant mėgstamus patiekalus ir salotas geriau naudoti augalinį aliejų (alyvuogių ar sojų pupelių, saulėgrąžų ar kukurūzų), kuris yra ne tik sveikas, bet ir esminis. riebalų rūgštis. Reikia pasakyti, kad augalinis aliejus puikiai dera su visų rūšių baltymų turinčiais produktais, taip pat su miltiniais gaminiais (tačiau reikia atminti, kad baltymų ir miltinių gaminių negalima valgyti vienu metu).

1. Patartina nevalgyti džiovintų vaisių. Juose yra ir baltymų, ir anglies oksidų (miltų), o tai prieštarauja pirmai taisyklei. Jei neapsieisite be džiovintų vaisių, patartina juos vartoti kartu su žaliomis daržovėmis, tiek šviežiomis, tiek virtomis.

Dietiniai

Dietinė mityba – tai ir gydomoji, ir prevencinė mityba, kuri apjungia kompleksą subalansuoti vitaminai ir mineralų, baltymų, riebalų ir angliavandenių. Reikėtų pažymėti, kad dietinės mitybos principų laikymasis reikalauja iš žmogaus darbo ir ištvermės, nes kūno sutvarkymo procesas užtruks daug laiko.


Pagrindinis tokios mitybos tikslas – pasiekti ne tik visišką mitybos harmoniją, bet ir pusiausvyrą. Todėl jūs turite būti pasirengę tam, kad naudosite tam tikrų tipų maisto produktai turės būti visiškai pašalinti iš dietos, o kiti turės būti gerokai apriboti. Taigi koreguojant meniu svarbu neatsisakyti tikrai reikalingų produktų, be kurių neįmanoma normali organizmo veikla.

Kuriant dietinio maisto meniu, visų pirma reikia atsižvelgti į tai, kad visi produktai yra skirtingi cheminė sudėtis, ir pagal poveikio organizmui pobūdį. Visi be išimties maisto produktai turi savo maistinę ir biologinę vertę, kurią sudaro produkto kalorijų kiekis, įvairių maistinių medžiagų kiekis jame, taip pat jų įsisavinimo laipsnis. Taigi, produkto biologinė vertė atspindi jame esančių baltymų kokybę, jų aminorūgščių sudėtį, taip pat virškinamumą ir gebėjimą greitai ir kokybiškai pasisavinti organizmą.

Apskritai nėra visiškai kenksmingų arba, priešingai, išskirtinai sveiki produktai, nes priklausomai nuo norimų rezultatų, kurių žmogus nori pasiekti laikydamasis dietos, jis turi teikti pirmenybę tam tikriems produktams, o kai kuriuos maisto produktus išbraukti iš dietos arba gerokai apriboti. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad tik įvairūs maisto rinkiniai aprūpina organizmą visomis jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Dažnai valgymo sutrikimai yra susiję būtent su tam tikrų maisto produktų trūkumu ar pertekliumi. Į tai atsižvelgti labai svarbu kuriant dietinį meniu. Todėl rekomenduojama palyginti produktus pagal savo maistinė vertė, bet ne jiems prieštarauti.

Šiandien yra didžiulis pasirinkimas individualių „madingų“ dietinių produktų, kuriems priskiriamos tikrai stebuklingos savybės. Tačiau praktiškai tokių produktų naudojimas neduoda norimų rezultatų. Taigi daugelis diabetinių (ar dietinių) produktų iš esmės nesiskiria nuo tų produktų, kurie skirti absoliučiai mitybai. sveikų žmonių. Todėl „dietinė mityba“ pirmiausia reiškia naudojimą natūralūs produktai aštrių, riebių, rūkytų ir per daug sūrių maisto produktų pašalinimas.

Žmogaus, nesergančio ligomis, kurios nustato tam tikrus maisto apribojimus, ir besilaikančio dietinės dietos, mitybą turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, duona iš vadinamųjų miltų. grubus, grūdai ir pieno produktai. Be to, meniu turėtų būti mėsos ( mes kalbame apie apie liesą jautieną ir paukštieną), žuvį, jūros gėrybes, sėklas, riešutus (tačiau visų šių produktų racione turėtų būti saikingai).

Negalima nepaminėti dietinių saldumynų, tarp kurių naudingiausi yra džiovinti arba marinuoti vaisiai (pavyzdžiui, datulės, bananai, uogos). Tamsų šokoladą galite valgyti ir ribotais kiekiais.

Žemiau pateikiamos pagrindinės dietinės mitybos taisyklės.

• Maistas turi būti vartojamas lėtai, kruopščiai kramtant.
• Valgymas turėtų vykti ramioje atmosferoje.
• Sotumo jausmas turėtų būti saikingas: taigi, nulipus nuo stalo, neturėtumėte jausti alkio ar persisotinimo jausmo.
• Pertrauka tarp valgymų turi būti bent trys, bet ne ilgesnė kaip šešios valandos.
• Valgant naudinga gerti vandenį mažais gurkšneliais, o vanduo turi būti kambario temperatūros.
• Nerekomenduojama gerti daug skysčių prieš valgį ar po jo.
• Per stresinė situacija arba demonstruojant stiprias emocijas, nepageidautina valgyti. Geriau pirma nusiraminti.

Dėl svorio

Tinkamos mitybos sėkmė numesti svorio grindžiama tuo, kad daugumos žmonių antsvoris yra tik netinkamos mitybos rezultatas. Todėl nuo to laiko, kai žmogus pradeda griežtai laikytis savo kūno prašymų, tai yra, pradeda valgyti teisingai, antsvorio lėtai, bet užtikrintai išeina. Ir čia svarbu maitintis protingai ir subalansuotai: taigi, organizmas neturėtų išvargti nuo nuolatinio alkio jausmo.
Tinkama mityba yra ne tam tikrų maisto produktų nebuvimas meniu, o jų buvimas reikalingas kiekis. Tai yra skirtumas tarp „tinkamos mitybos“ ir „dietos“ sąvokų. Ir, žinoma, nepamirškite apie fiziniai pratimai, kurios yra neatsiejama svorio metimo proceso dalis.

Tarp daugybės svorio metimo mitybos taisyklių pagrindinės yra šios:

• Maistas visada turi būti šviežias. Taigi, laikant, pablogėja visos produktų maistinės savybės, o termiškai apdorotame ir ilgą laiką laikytame maiste prasideda rūgimo ir puvimo procesai.
• Mityba turi būti subalansuota. Kuo daugiau įvairių produktų įtraukiama į kasdienį meniu, tuo daugiau biologiškai veikliosios medžiagos pateks į kūną.
• Į valgiaraštį įtraukiant žalias daržoves ir vaisius, kurie yra vitaminų ir mikroelementų šaltinis bei pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Įdomus faktas yra tai, kad tai naudinga flegmatiškiems žmonėms, linkusiems valgyti žalias daržoves ar vaisius, o tai padės pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Tačiau žmonės su padidėjęs laipsnis Jaudrumui rekomenduojama valgyti keptas daržoves ir vaisius (galite ir garuose).
• Laikykitės maisto sezoniškumo. Pavasarį ir vasarą reikėtų vartoti daugiau augalinio maisto, o žiemą į savo racioną įtraukti baltymais ir riebalais praturtintą maistą.
• Apribojimų įvedimas. Pagrindinė svorio augimo priežastis – energijos disbalansas, todėl norint sumažinti kūno svorį, reikėtų riboti savo kasdienės mitybos energinę vertę.
• Produkto suderinamumas. Negalima valgyti nesuderinamų patiekalų, nes nepalankaus maisto derinimo metu prasideda fermentacijos procesai, dėl kurių organizme kaupiasi toksinai ir atliekos. 90% atvejų šios taisyklės nesilaikymas sukelia tokius reiškinius kaip pilvo pūtimas.
• Valgyti nereikėtų paskubomis, nes šiuo procesu reikia mėgautis.

Augimui

Tinkamai maitindamiesi galite pasiekti didesnį ūgį. Norėdami tai padaryti, turite laikytis tam tikros taisyklėsžemiau pateiktus patiekalus.

Pusryčiai

Po miego organizmas kuo geriau pasisavina maistines medžiagas. Dėl šios priežasties į pusryčius turėtų būti įtraukti grūdiniai produktai, būtent košės su pienu (grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, kukurūzai, soros, ryžiai), virti vištienos kiaušiniai, duona (būtinai iš nesmulkintų grūdų), arbata.

Daugeliu atvejų pusryčių dribsniai neduoda jokių augimo augimo rezultatų, nes juose yra labai mažai maistinių medžiagų ir net jos yra prastai pasisavinamos.

Vakarienė

Į dienos racioną turėtų būti įtraukta didelis skaičius augalinis ir baltyminis maistas. Iš daržovių ir vaisių pirmenybę turėtumėte teikti morkoms, ankštiniai augalai, riešutai, krapai, bazilikas, salotos, špinatai, salierai, svogūnai, bananai, apelsinai, braškės, spanguolės, mėlynės. Kasdien reikia suvalgyti apie kilogramą šviežių daržovių ir vaisių. Privalomas pietų patiekalas turėtų būti sriuba arba sultinys. Kartą per 2 dienas į valgiaraštį įtraukiama mėsa (virta jautiena ir kiauliena) ir žuvis. Kasdien reikia vartoti pieno produktus, vištieną, kepenis ar inkstus, sultis (apie litrą per dieną), duoną.

Vakarienė

Į vakaro racioną įtraukti pieno produktai, virti vištienos kiaušiniai, vaisiai, daržovės, grūdiniai produktai (ryžiai, grikiai, iš nesmulkintų grūdų kepta duona).

Atskirai turėtume pasilikti ties produktais, kurie „stabdo“ augimo augimą. Šie produktai yra alkoholiniai gėrimai, saldūs gazuoti gėrimai, kurių sudėtyje yra mononatrio glutamato, greitas maistas, traškučiai ir krekeriai. Visi šie maisto produktai sutrikdo kepenų veiklą.

Sportas (raumenų augimui)

Sportininkams reikia vitaminų, mineralų ir baltymų daugiau nei paprasti žmonės, nes jei jiems trūksta, kultūristai arba nustoja priaugti raumenų masės, arba pradeda mažėti. Be to, šių elementų trūkumas neigiamai veikia stiprumo rodiklius. Dėl šios priežasties kultūristams patariama vartoti sportinę mitybą, kuri yra speciali maisto produktų grupė, sukurta ir pagaminta remiantis moksliniai tyrimai kurios atliekamos įvairiose srityse.


Taigi, sportinė mityba– tai pagal kompoziciją parinkti ir koncentruoti pagrindinių maistinių elementų mišiniai, kurie yra specialiai apdoroti, kad žmogaus organizmas juos efektyviai pasisavintų. Reikia pasakyti, kad sportinė mityba nėra dopingas, nors kai kuriuose papilduose gali būti kofeino, kurio vartoti dideliais kiekiais tam tikrose sporto šakose draudžiama.

Vartojant sportinę mitybą, visų pirma siekiama greitai ir efektyviai pagerinti sportinius rezultatus, didinti jėgą ir ištvermę, pagerinti sveikatą ir, žinoma, didinti raumenų apimtį, jau nekalbant apie medžiagų apykaitos normalizavimą.

Palyginti su tradiciniu maistu, kurio virškinimas gali užtrukti kelias valandas, sporto papildus organizmas pasisavina su minimaliu laiko ir virškinimo pastangomis, kuriomis siekiama suskaidyti ir įsisavinti. Be to, daugelis tokių maisto produktų turi didelę energinę vertę. Taip pat svarbu, kad sportinė mityba priklauso papildų kategorijai, nes ji teisingas pritaikymas yra priedas prie pagrindinės dietos, kurią sudaro įprasti produktai, tai yra, mes nekalbame apie pilnas pakeitimas normalus maistas su papildais.

Raumenų augimui visų pirma reikia baltymų (arba baltymų), kurie užtikrina organizmo struktūrą ir darbingumą. Vertingiausias baltymų šaltinis yra mėsa, būtent liesos rūšys, tokios kaip kalakutiena, vištiena, jautiena ir žuvis. Be to, neriebiuose pieno produktuose ir kiaušiniuose gausu baltymų.

Į sudėtį įeina baltymai sporto papildai, tai yra naujų baltymų molekulių, esančių raumenų ląstelių viduje, sintezės pagrindas. Dėl sintezės tokios baltymų tarpląstelinės struktūros įgauna tankį ir sustorėja, o tai sutankina ir sutirština pačią ląstelę. raumenų ląstelė. Baltymai yra būtini ne tik raumenų auginimui, nes jie gamina fermentus ir hormonus.

Sportininkai ir sveikos gyvensenos žmonės turėtų valgyti 4-6 kartus per dieną. Tai yra baltymų turinčio maisto kiekis, aprūpinantis organizmą maistinių medžiagų beveik nuolat, sumažinant riebalų nusėdimą.

Kalbant apie mitybą raumenų augimui, negalima nepaminėti riebalų, kurie būtini visaverčiam viso organizmo funkcionavimui. Todėl per dieną reikia suvartoti tam tikrą riebalų kiekį: pavyzdžiui, į dubenį košės galite įpilti šaukštą išgryninto saulėgrąžų aliejaus.

Norint auginti raumenis, reikia gerti daug vandens, nes 70 % raumenų sudaro vanduo ir tik 30 % – baltymai. Be to, be išimties visos medžiagų apykaitos reakcijos žmogaus organizme vyksta dalyvaujant vandeniui.

Žemiau pateikiamos pagrindinės taisyklės, kurios padės greitai ir nepakenkiant kūnui priaugti raumenų masės.

• Kasdien reikia suvartoti 2,5 g baltymų 1 kg svorio.
• Valgyti reikia mažomis porcijomis, bet 5-6 kartus.
• Darbe reikia valgyti baltymų batonėliai.
• Nevalgykite prieš pat miegą, bet neikite miegoti alkani.
• Prieš ir po kiekvienos treniruotės turėtumėte gerti gainerį (baltymų kokteilį) arba valgyti maistą, kuriame yra angliavandenių.
• Gerti daug vandens.
• Nesportuokite tuščiu skrandžiu.