Savaitės vegetariško meniu receptai. Pietūs: pomidorų sriuba

Mėsoje yra visų būtinų mikroelementų, reikalingų palaikyti gerą kūno formą, įskaitant baltymus – pagrindinius energijos šaltinius. Nepalaikant pakankamo baltymų kiekio organizmas pradės netekti raumenų audinio, o kalorijų perteklius kaupsis riebaluose. Bet ką daryti tiems, kurie negali valgyti mėsos arba atsisakė mėsos produktų dėl savo įsitikinimų? Tinka vegetarams speciali dieta- baltymas.

Pagrindai

kalorijų

Kalorijos yra kūno energijos šaltinis. Jų perteklius padidina masę, o trūkumas lemia svorio mažėjimą, tačiau ne viskas taip paprasta. Kūnui nerūpi, iš kur jis gauna energijos. Jis eina mažiausio pasipriešinimo keliu ir jėgą pasisavina iš paprasčiausio šaltinio – cukraus. Tada ateina krakmolas ir kiti angliavandeniai. Jei yra didelis maisto trūkumas, baltymai tampa kitu šaltiniu. Per dieną suvalgyti riebalai neskaičiuojami. Organizmas riebalinį audinį skaido tik tada, kai mano, kad jo buvimas netinkamas.

Baltymų dieta yra palyginti naujas išradimas pasaulyje. tinkama mityba. Pirmieji jos principus taikė kultūristai ir sprinteriai. Kiekio sumažinimas paprasti angliavandeniai(cukrus, duona) lėmė nuolatinį svorio kritimą. O maistas, kuriame gausu baltymų, leido išlaikyti sveikatą ir išvaizdą.

Amino rūgštys – raumenų augintojai

Normaliam organizmo funkcionavimui žmogui reikia ne tik energijos, bet ir statybinė medžiaga. Dienos metu kūno raumenys ir audiniai nuolat naikinami ir atkuriami. Amino rūgštys reikalingos regeneracijai. Jų yra baltymuose, kuriuos valgote. Sudarant tinkamą mitybą svarbu atsižvelgti ne tik į pasipildytos energijos kiekį, bet ir į aminorūgščių kiekį: kitaip organizmas pradės mažinti raumenų audinį. Dėl to greitai nukris svoris ir suglebs.

Skaičiuojant dietą reikia turėti omenyje, kad organizmas pirmiausia išleis gautas aminorūgštis energijai atkurti ir tik tada pradės skaidytis į tolimesnes statybines medžiagas.

Baltymų šaltiniai

Vegetarams mėsos valgymas yra tabu, todėl baltymus jie papildo iš kitų šaltinių: sojos pupelių ir pieno. Jei pažvelgtume į šį klausimą giliau, paaiškėtų, kad baltymų trūkumą kompensuoti nėra sunku. Beveik kiekviena augalų kultūra (išskyrus žalias daržoves) turi reikalingų aminorūgščių. Grūduose yra daug pilno baltymo.

Palyginimui:

• Grikiai - 13 g baltymų 100 g.
• Kvietinės kruopos - 11 g baltymų 100 g.

Pastaba: net kai kurie mėsos gaminiai negali pasigirti tokiu kiekiu: jautiena – 12 g baltymų 100 g, kiauliena – 11 g baltymų 100 g.

Norint numesti svorio, neracionalu naudoti javus. Jie yra daug kalorijų ir daugiausia susideda iš krakmolingų angliavandenių.

Sojos produktai yra optimalūs mėsos pakaitalai vegetarams

Vertingos, pagal baltymų ir aminorūgščių kiekį, yra sojos – beveik 45 g baltymų. Nors duona ir kondensuotas pienas gali pasigirti tik 7 gramais.

Lentelė: baltymų kiekis skirtinguose maisto produktuose

Produktas	Baltymų kiekis (g/100 g produkto)
Pieno
Kefyras 0%	3
Sumažėjęs riebalų matsoni	2,9
pienas 2,5%	2,8
rūgpienis 0,1%	3
Jogurtas 2,5% (be priedų)	4,5
Riazhenka 1%	3
Varškė be riebalų	18
Sūris
ožkos sūris 21%	18,5
Adyghe sūris 20%	20
Gouda sūris 26%	25
Camembert sūris 24%	20
Kostromos sūris 26%	25
Mocarelos sūris 0%	31,7
Ricotta sūris 8%	11,3
Kiaušiniai
Putpelės	11,9
Vištiena	11,5
Tofu	8
sojos gabaliukai	52
sojų šparagai	45
Sojų pienas	2,9
riešutai
Migdolų	21
Anakardžių riešutai	20
Lazdyno riešutas	14
Žemės riešutas	15
pistacijų	10
Riešutas	6
Daržovės
Briuselio kopūstai	4.8
Bulvė	2
Baklažanas	1,2
Svogūnai	1,4
Morkos	1,3
pomidorai	1,1
Runkeliai	1,5
Pupelės	23
Žaliasis žirnis	23
Vaisius
Avokadas	2
pasifloros vaisius	2
Datos	31,8

Kaip matote, išlaikyti aukštą baltymų balansą yra gana įmanoma be mėsos produktų pagalbos. Netgi pieno ar kiaušinių nepriimantys vegetarai sąraše gali rasti produktus, atitinkančius parametrus.

Glikemijos indeksas ir apkrova

Baltymų virškinamumas yra daug mažesnis nei angliavandenių ir riebalų. Todėl renkantis produktą reikia atkreipti dėmesį į glikemijos indeksą ir apkrovą.

Glikemijos indeksas yra atsakingas už baltymų absorbcijos greitį ir kiekį organizme. Pavyzdžiui, sojoje jo yra mažai, vadinasi, iš 40 g sojos baltymų geriausiu atveju pasisavins 20.

Glikemijos krūvis yra tam tikras rodiklis, rodantis, kaip sunkiai skrandis suvokia maistą. Jei valgote maistą su mažu glikemijos kiekiu, galite nuolat būti alkani, o jei didelis, tada kyla diskomforto virškinimo trakte rizika, o tai žymiai sumažins daug baltymų turinčio maisto produktyvumą. dieta.

Sudarant dietą reikia susikurti dienos balansą. Pavyzdžiui, ryte geriau valgyti maistą, turintį aukštą glikemijos indeksą ir mažą glikemijos krūvį. Tai gali būti ryžiai arba grikiai. Manų kruopos, nepaisant baltymų ir angliavandenių gausos, nerekomenduojamos. Manozę sunku suskaidyti į paprastas maistines medžiagas, o dažniausiai jos vartojimas sumažina dietos efektyvumą.

Jei negaunate baltymų normos (kiekvienam tai individualu, bet apskritai svyruoja nuo 1 gramo suvirškintų baltymų iki 3 kilogramui svorio, neatsižvelgiant į riebalinį sluoksnį), tuomet galite naudoti sportinę mitybą - baltymų kokteiliai. Jie yra kelių tipų ir skirti įvairiems tikslams. Dėl svorio geras variantas kompleksinių išrūgų baltymų arba sojos baltymų suvartojimas yra 30 g mišinio 250 ml vandens / pieno. Renkantis sportinę mitybą, patartina atkreipti dėmesį į visą produkto sudėtį, nes kartais, norėdami sutaupyti, gamintojai prideda daug maltodekstrino, kad padidintų glikemijos indeksą - tai lemia kalorijų perteklių.

Dietos tikslai: svorio metimas ir sveikatos gerinimas

Baltymų dieta naudojama įvairiems tikslams: svorio mažinimui, raumenų masės didinimui, tonuso palaikymui, bendram sveikatos gerinimui. Pagrindinis jo naudojimas buvo nutrauktas sportininkų, nes tai leido išlaikyti raumenų masę praradus kūno riebalus. Padidėjus angliavandenių suvartojimui, taip pat leidžiama jį naudoti masei priaugti.

Merginoms optimalus yra baltymų dietos naudojimas neskausmingam svorio metimui. Tinkamai suformuluota dieta, atsižvelgiant į dienos kilokalorijų deficitą, palyginti su visu aktyvumu, leidžia numesti iki 3 kg per savaitę. Ekstremalūs variantai – pavyzdžiui, Dukano dieta – leidžia per savaitę numesti iki 8 kg.

Vyrams rekomenduojama laikytis dietos raumenų tonusui palaikyti, net jei jie nesportuoja. fizinė veikla. Tai leis visiškai atsikratyti riebalų pertekliaus, o esant vidutiniam fiziniam krūviui, įgysite patrauklią formą.

Jie laikosi baltymų dietos, norėdami išvalyti organizmą nuo cholesterolio pertekliaus, taip pat atsižvelgdami į religines pasaulėžiūras (Ajurvedos kultūra). Šiuo atveju, sudarant jį, svarbu sukurti optimalų kilokalorijų balansą, kurio deficitas neviršija 1% viso poreikio.

Tinkamai suformuluota baltymų dieta leidžia ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti jį be specialios problemos ilgam laikui. AT retais atvejais laikantis jos principų buvo laikomasi nedidelis padidėjimas iš pradžių masės. Kūnas kompensavo aminorūgščių trūkumą raumenyse, dėl kurio jų padidėjo, tuo pačiu, pradedant nuo antrosios dietos, glikogeno ir riebalų suvartojimas raumenyse lėmė intensyvų svorio kritimą. Taigi jis sujungia universalumą ir paprastumą. Dietos apskaičiavimas leidžia nejausti alkio ir diskomforto, susijusio su svorio metimu.

Mitybos taisyklės

Norint pasiekti optimalių riebalų deginimo rezultatų, reikia valgyti maždaug 5 kartus per dieną. Tokiu atveju didžiausia kalorijų dalis turėtų sutekti rytiniam maistui. Per dieną leidžiami keli užkandžiai, įskaitant baltymų mišinius, mažai angliavandenių duonos gaminiai arba vaisius. Vakare geriau pasikrauti baltymų, kurių glikemijos krūvis yra didelis aukštas lygis baltymų kiekis kraujyje.

Penki valgiai per dieną leidžia „apgauti“ organizmą, pagreitina medžiagų apykaitą.Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad dažni valgiai tai padidina energijos sąnaudas. Atsižvelgiant į tai, kad kilokalorijų suvartojimas taps pastovus, jis eikvoja riebalų atsargas. Jei kankinsite save badu, tada organizmas sulėtins medžiagų apykaitą, pradės deginti raumenų audinį kaip pagrindinį kalorijų vartotoją ir visas iš išorės gaunamas kalorijas pavers riebaliniame audinyje.

Pavyzdinis meniu (lentelė)

Pusryčiai	Pietūs	popietės arbata	Vakarienė	Vakarienė
grikiai/ ryžių košė su daržovėmis Virtos sojos porcija Vaisių sultys arba pienas	Didelis baltymų mišinys iš išrūgų arba sojų baltymų 1-2 obuoliai ar kiti vaisiai	kvietinis pyragas grubus šlifavimas su pridėtu cukrumi	Neriebi sriuba be mėsos (leistini grikiai, pupelės ar žirniai) avokado salotos	Neriebios varškės su pienu porcija Daržovių salotos su riešutais (jei negalite valgyti pieno produktų)

Neriebi varškė Obuoliai ar kiti vaisiai

Mitybos planas suplanuotas taip, kad ryte suvartotumėte daugiau kalorijų, kurios bus suvartotos per dieną. Užkandžiaudamas žmogus pagreitina medžiagų apykaitą, tuo pačiu atnaujindamas baltymų balansą organizme. Vakarienės tikslas yra palaikyti gliukozės ir baltymų kiekį kraujyje visą naktį, todėl šio valgio metu geriausia vartoti mažai glikemijos turinčius baltymus.

Porcijų dydžiai dietoje nenurodomi, nes priklausomai nuo tikslų ir sveikatos būklės jie labai skirsis. Šiame plane taip pat rodomas apytikslis produktų pasiskirstymas per dieną. Jie bus savavališkai pakeisti bet kokiais analogais, kurių glikemijos indeksas ir apkrovos vertės yra panašios.

Kokia dietos nauda?

Dieta ne tik leidžia numesti svorio be mėsos produktų, bet ir prisideda prie bendras sveikatos gerinimas organizmas. Augalinių baltymų perteklius tinkamai derinamas su kompleksiniai angliavandeniai ir Omega-3 riebalų rūgštys leidžia pašalinti cholesterolio perteklių. Kūno riebalų praradimas dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos ir raumenų masės padidėjimo leidžia atsikratyti ne tik poodinių riebalų, bet ir visceralinių riebalų (kaupiasi šalia Vidaus organai). Pastarasis pašalinamas išskirtinai griežtomis dietų variacijomis, po kurių įvyksta atsigavimas. Geriausias rezultatas tokia dieta rodoma esant vidutiniam fiziniam aktyvumui: kūno rengybos užsiėmimai, jėgos treniruotės sporto salėje ar nuolatiniai kardio krūviai.

Dėmesio: atliekant kardio krūvius, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas širdies ritmui. Laikydami jį viduje priimtinus standartus leidžia paspartinti svorio metimą, o jo perteklius gali kelti grėsmę širdies problemoms ateityje.

Kontraindikacijos ir galima žala

Neturėtumėte naudoti dietos, jei yra šios ligos:

• širdies ir kraujagyslių;
• diabetas;
• inkstų;
• kasos nekrozė;
• pankreatitas.

Vidutiniškai laikantis visų dietos taisyklių, ji yra nekenksminga, tačiau žmonės, turintys problemų su inkstais, prieš pradėdami dietą visada turėtų pasitarti su gydytoju. Per didelis baltymų kiekis sukelia didžiulę įtampą Urogenitalinė sistema ir virškinamąjį traktą. Norint kompensuoti šį poveikį, rekomenduojama vartoti daug skaidulų (žalių daržovių) arba vartoti mažas maisto fermentų dozes.

Dietos, tokios kaip Dyukanovskaya didesnis sąrašasšalutiniai poveikiai. Jie sukelia organizmo išsekimą ir dėl to dietos atkūrimo efektą. Saikinga baltymų mityba leidžia išlaikyti pastovų svorį, koreguojant angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į jūsų tikslus.

Vegetarizmas ir baltymų dieta – privalumai ir trūkumai (vaizdo įrašas)

Svorio metimas yra sudėtingas procesas, tinkamai parinkta dieta jame vaidina tik 30 proc. Dar 25% gaunama dėl fizinio aktyvumo ir padidėjusio suvartojamų kalorijų. Tačiau didžiausią įtaką turi dienos režimas. Metant svorį, rekomenduojama miegoti bent 8 valandas per parą. Tiek reikia, kad organizmas atkurtų gyvybingumą, persitvarkytų medžiagų apykaitą, pašalintų iš organizmo toksinus. Teisingai baltymų dieta gali duoti rezultatų per pirmąją savaitę.

Numesti svorio ir tuo pačiu sumažinti širdies priepuolio, insulto ir onkologinės ligos– visa tai tikra laikantis vegetariškos dietos. Gaukite skanių receptų sveiki valgiai kuri sugrąžins jus į sveikatą ir gerovę.

Pagrindinis principas vegetariška dieta yra gyvūninės kilmės produktų: mėsos, kiaušinių, žuvies atmetimas. Vegetarizmas – tai gyvenimo būdas, padedantis pagerinti jo kokybę, sumažinti papildomų kilogramų skaičių.

Svorio metimas laikantis subalansuotos vegetariškos mitybos visada efektyvu. Be valomojo poveikio ir svorio metimo, vegetarizmo šalininkai pastebi kūno lengvumo jausmą, gera nuotaika. Yra priešinga nuomonė, pažymint, kad žala organizmui dietinis maistas vis tiek pristato. Tačiau yra labai mažai pavyzdžių, įrodančių teiginio pagrįstumą. Vegetariškas režimas vis dar užima lyderio poziciją tarp daugelio kitų svorio metimo būdų.

Vegetariška sistema svorio metimui ir sveikatai

Gydytojai, mitybos specialistai ir mokslininkai teigia, kad vegetariška mityba naudinga lieknėjimui ir organizmo gerinimui, nes riboja blogojo cholesterolio, riebalų kaupimąsi. Šios mitybos sistemos šalininkai valgo maistą augalinės kilmės, turtingas maistinėmis skaidulomis, praturtintas vitaminais, naudingais komponentais.

Geobotanikos gaminiuose yra daug mažiau kalorijų ir riebalų nei gyvūninės kilmės produktuose. Vaisiai ir daržovės padeda normalizuoti žarnyno motoriką, gerina bendra būklė numalšinti alkio jausmą. Medicinos šaltiniai pažymi, kad vegetarai nėra linkę sirgti vėžiu, o hipertenzija tarp jų yra reta. Insultas ir širdies priepuoliai yra labai reti.

Levas Tolstojus, T. Edisonas, Leonardo da Vinci pirmenybę teikė daržovių stalui. Koks nuostabus palikimas didžiųjų, pateisinantis teisingą nuomonę apie teigiamą vegetarizmo poveikį smegenų veiklai.

Kuo naudingas augalinis maistas

Tinkamai organizuota augalinė mityba teigiamai veikia žmogaus organizmą, prisideda prie jo valymo ir praradimo antsvorio, lėtina senėjimo procesą.

1. Kasdienis augalinio maisto vartojimas padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ir diabeto tikimybę. Kai kurie gydytojai teigia, kad tokia dieta gali sumažinti vėžio riziką.
2. Šakniavaisių, javų, žalumynų ir vaisių naudojimas padeda išvengti organizmo infekcijos. coli, salmonelių.
3. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad daržovių valgytojai gyvena ilgiau nei dalis žmonių, kurie valgo įprastą maistą, gyvulinius riebalus, delikatesus.
4. Liesų valgytojų dieta, kurioje yra grūdų, riešutų, ankštinių augalų, vaisių, vaisių, padeda aprūpinti organizmą būtini vitaminai, folio rūgštis. Augaliniuose produktuose yra mineralų, reikalingų normalus veikimas organai. Ankštiniai augalai, tofu, sėklos suteikia baltymų, žalumynai yra antioksidantų tiekėjai.
5. Minimalus turinys sotieji riebalai, cholesterolis normalizuoja antsvorį, sumažina su jo pertekliumi susijusių ligų išsivystymo riziką.

Neigiamos pusės

Kaip ir bet kuri pollotorizmo rūšis, vegetarizmas turi tam tikrų neigiamų savybių.

1. Jeigu gyvuliniai baltymai, kurio yra jautienos ar kiaulienos mėsoje, organizmas visiškai ir pakankamai greitai pasisavinamas, tuomet organizmas daugiau laiko skiria augalinių baltymų pasisavinimui, pasisavindamas tik pusę.
2. Kai kurie gydytojai teigia, kad be gyvulinių riebalų sumažėja imunitetas, padidėja polinkis peršalti. Galimas anemija, kalcio netekimas, dėl ko susilpnėja kaulų sistema.
3. Gydytojai nerekomenduoja šios sistemos laikytis vaikams, nėščiosioms, jaunimui iki 30 metų, kad iš augančio organizmo neatimtų kai kurių augimą veikiančių aminorūgščių, B grupės vitaminų.
4. Jei esate veganizmo pasekėjas, reikia turėti omenyje, kad pieno ir jo darinių trūkumas maiste sukelia kraujodaros ir nervų sistemų problemų.
5. Maiste vyraujant stambioms skaiduloms ir ankštiniams augalams, gali atsirasti pilvo pūtimas.

Nėra pilnas sąrašas augalinės dietos privalumai ir trūkumai. Yra keletas netiesioginių argumentų, susijusių su vegetarizmo trūkumais. Teigiama yra tai, kad kai kurie ilgai gyvenantys vegetarai savo gerą sveikatą priskiria vien tik mitybai.

O netiesioginis trūkumas slypi finansinėje problemos pusėje. Mūsų sąlygomis norint pateikti įvairų, visavertį meniu be mėsos ir gyvulinių riebalų, reikės apčiuopiamų išlaidų. Taip, ne kiekvienas gydytojas prisiims atsakomybę už vaiko ateitį, jei jo nėščia mama valgys tik augalinį maistą.

Taisyklės

Vegetariška svorio metimo dieta skirta natūraliam riebalų deginimui, kūno atsinaujinimui. Griežtai laikantis taisyklių, kompetentingo dietos sudedamųjų dalių derinio, jis padeda numesti svorio 10 kg per vieną ar dvi savaites.

Norint teisingai apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir porcijų dydžius, reikia įsigyti paprastas elektronines svarstykles, išmokti skaičiuoti patiekalų kaloringumą, organizmui reikalingų kalorijų skaičių. Svarbu laikytis maisto gaminimo vegetariškos dietos taisyklių, būtent:

• neįtraukti kepto;
• saikingai naudokite druską;
• vengti naudoti prieskonius, kitus kvapiuosius prieskonius, įskaitant actą, jį galima pakeisti citrinos sulčių.

Meniu savaitei

Sukurkite patys subalansuotas meniu vegetariška dieta savaitei yra gana paprasta. Žemiau yra septynių dienų dieta, kuri gali būti naudojama kaip mitybos pagrindas, keičiant produktus į identiškus nurodytus. Reikėtų prisiminti, kad bendras vienu metu suvartojamų porcijų tūris neturi viršyti 500 gramų.

pirmadienis

• Pusryčiai: vienas kietai virtas kiaušinis, sumuštinis ruginė duona su Adyghe sūriu.
• Pietūs: garuose virti grikiai, pagardinti sviestu, salotos šviežios daržovės ir žalumynai, pagardinti alyvuogių aliejus ir citrinos sultys.
• Užkandis: bet kokie saldūs vaisiai, išskyrus bananus, kompotas.
• Vakarienė: keptas daržovių troškinys – bulvės, morkos, baklažanai, cukinijos. Daržoves galima pagardinti alyvuogių aliejumi ir apšlakstyti citrinos sultimis.

• Pusryčiai: varškė su šviežiais vaisiais ar uogomis. Į varškės-uogų mišinį kaip saldiklį galima dėti medaus.
• Pietūs: bulvės, troškintos su svogūnais ir grybais (šviežios arba šaldytos, bet ne konservuotos), žalios salierų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, duona su sėlenomis arba ruginiais.
• Popietiniai užkandžiai: uogų kisielius ir dietiniai sausainiai.
• Vakarienė: piene virta ryžių košė.

• Pusryčiai: šiltos virtų daržovių salotos su rapsų aliejumi ir citrinos sultimis, virtas kiaušinis. Daržovės bus skanesnės ir sveikesnės, jei bus verdamos dvigubame katile.
• Pietūs: liesa sriuba grybų sultinyje, pomidorų salotos su svogūnais, pagardintos nerafinuotu saulėgrąžų ar alyvuogių aliejumi.
• Užkandis: 50 g riešutų asorti ir uogų ar džiovintų vaisių kompotas.
• Vakarienė: varškė su medumi ir stikline jogurto.

• Pusryčiai: Orkaitėje arba garuose virtas vieno kiaušinio ir pieno omletas, natūralus neriebus jogurtas sumaišytas su šviežiais vaisiais.
• Pietūs: avižinių dribsnių sriuba su daržovėmis, šviežia arba raugintų kopūstų, Ruginė duona.
• Popietinis užkandis: kefyro ir uogų ar vaisių kokteilis.
• Vakarienė: grikiai piene, pridedant garuose virtų razinų.

• Pusryčiai: vinegretas su pupelėmis ir sėmenų aliejumi, maišelyje virtas kiaušinis.
• Pietūs: virti ryžiai su daržovėmis, pagardinti ghi, duona. Dietą galite papildyti nedidele sauja riešutų.
• Užkandis: natūralus jogurtas arba fermentuotas keptas pienas su šviežiomis uogomis ir vaisiais.
• Vakarienė: virtos arba garuose troškintos daržovės, pagardintos kariu ir kanapių aliejumi.

• Pusryčiai: natūralaus varškės sūrio mišinys su uogomis ar vaisiais, pagardintas medumi.
• Pietūs: pipirai, įdaryti daržovėmis ir sviestu, sėlenomis arba rugine duona.
• Užkandis: riešutai su medumi, šviežiai spaustos obuolių sultys.
• Vakarienė: vinegretas su pupelėmis, pagardintomis nerafinuotu saulėgrąžų aliejumi.

sekmadienis

• Pusryčiai: omletas iš vieno kiaušinio ir pieno, keptas orkaitėje, sumuštinis su Adyghe sūriu.
• Pietūs: daržovių sultinyje virta barščiai arba kopūstų sriuba, duona, žalios salotos su sėmenų aliejumi.
• Popietinis užkandis: saldūs vaisiai su sultimis arba kompotu.
• Vakarienė: bulvių košė ir pienas.

Subalansuota geobotaninė programa yra raktas į svorio metimą, atjauninimą ir gera sveikata. Tačiau gydytojai primygtinai rekomenduoja tokią griežtą dietą papildyti maistu, kuriame yra jodo ir kalcio. Pravers į valgiaraštį įtraukti jūros dumblių, jūros gėrybių, žuvies.

Receptai

Daugelis mums pažįstamų patiekalų Kasdienybė, taps vegetarais, jei iš jų sudėties bus pašalinti gyvuliniai baltymai. Todėl viename straipsnyje neįmanoma aprėpti visos vegetariškos virtuvės, todėl žemiau pateikiami keli lieso stalo receptai, kurie padės lieknėjantiems pradiniame etape organizuoti maistą.

Gavėnios kopūstų sriuba arba barščiai

Nepaisant mėsos nebuvimo, vegetariškos sriubos yra sočios ir sočios. Jie paruošiami lengviau ir greičiau nei jautienos ar kiaulienos sultinys.

Norėdami paruošti vegetarišką sriubą, jums reikės:

• maža baltojo kopūsto galva;
• viena morka;
• maža svogūno galvutė;
• 2 vidutinio dydžio bulvės;
• naminė pomidorų pasta arba vienas didelis pomidoras;
• česnako skiltelė.

Virimo procesas:

1. Supilkite 2 litrus į puodą Tyras vanduo ir išvirkite.
2. Kopūstą supjaustykite plonomis juostelėmis ir 15 minučių dėkite į verdantį vandenį.
3. Kol kopūstai verda, reikia sutarkuoti arba smulkiai pjaustyti morkas ir svogūnus, pakepinti augaliniame aliejuje, pabaigoje į daržoves suberti pomidorų pastą arba smulkiai pjaustytą pomidorą, nuluptą česnaką ir ant silpnos ugnies troškinti užpilą. dangtelis uždarytas.
4. Bulves nulupkite ir supjaustykite mažais kubeliais.
5. Į išvirtus kopūstus suberkite pjaustytas bulves ir užvirinkite sriubą.
6. Į keptuvę suberkite prieskonius iš daržovių ir pomidorų pastos, išjunkite ugnį ir leiskite sriubai užvirti 10-15 minučių.

Maisto gaminimo patarimai:

• Jei jums labiau patinka barščiai, tiesiog įdėkite nedidelį burokėlį į keptuvę.
• Sriuba pasirodys šviesesnė, jei morkos, svogūnai, pomidorai ir burokėliai nebus kepti, o į keptuvę dėti švieži.
• Kad sriuba būtų maistingesnė ir sotesnė, galite į ją įdėti iš anksto išvirusių pupelių.
• Vegetariška kopūstų sriuba ir barščiai puikiai dera su šviežiomis žolelėmis. Susmulkinkite petražoles, krapus, žalias svogūnas ir įdėkite juos į sriubos dubenį.

Grūdai ir grūdai

Patys patys javai bet kokia forma priklauso vegetarų stalui, nes yra augalinės kilmės. Jie ruošiami pusryčiams dribsnių pavidalu, pietums ir vakarienei kaip garnyras arba pagrindinis patiekalas. Jei laikotės vegetariškos dietos norėdami numesti svorio, žemiau pateikiami patarimai, kaip paruošti pagrindines grūdų rūšis dietiniam stalui.

1. Grikius atneš daugiau naudos, jei jis ne virtas, o virtas garuose. Į keptuvę reikia įpilti nuplautus grikius ir verdantį vandenį santykiu 1: 2, tai yra, vienai stiklinei grūdų reikia dviejų stiklinių vandens. Tvirtai uždarykite keptuvę ir palikite 10-12 valandų. Į gatavą košę galite įdėti medaus, uogų ir vaisių, džiovintų vaisių.
2. Garuose virti avižiniai dribsniai taip pat išsaugos daugiau maistinių medžiagų nei virti avižiniai dribsniai. Į puodą supilkite 1 puodelį vandens ir užvirinkite, pagal skonį pasūdykite ir nukelkite puodą nuo ugnies. Į verdantį vandenį įpilkite stiklinę avižinių dribsnių, sandariai uždarykite dangtį ir leiskite užvirti kelias valandas. Į gatavą košę galite įdėti riešutų, šviežių vaisių ir uogų, džiovintų vaisių, medaus. Rekomenduojama virti po vieną porciją, nes ilgai laikant ši košė gerokai praranda skonį.
3. Ryžių kruopas taip pat galima virti garuose, tačiau šis procesas užtruks kelias dienas, o košės savybės nesiskirs nuo virtų. Ryžiai ruošiami prieš pat naudojimą: užplikykite dvi stiklines vandens, įpilkite stiklinę nuplautų ryžių, uždarykite dangtį ir troškinkite 10 min., tada išjunkite ugnį ir palikite dribsniams dar 10 minučių pastovėti. Šie dribsniai puikiai dera su daržovėmis. , todėl dažnai valgomas pietums ar vakarienei kaip pagrindinis patiekalas.

Kitos dietos parinktys

Tiesą sakant, priešdėlis „veg“ reiškia mėsos pašalinimą iš dietos. Tačiau vegetarizmas turi daug niuansų, susijusių ne tik su maistu, bet ir su gyvenimo būdu. Planetoje yra daugiau nei milijardas vegetarų. Šios maisto sistemos šalininkai tarpusavyje skirstomi į grupes, kurios skiriasi ne tik ideologija, bet ir vartojamais produktais. Pagrindinės grupės yra vegetarai ir veganai. Esminis skirtumas tarp vegetariškos ir veganiškos mitybos yra dietos griežtumas.

Veganai nevalgo jokios mėsos, atsisako pieno ir žuvies, neįtraukia kiaušinių iš dietos. Retais atvejais galima vartoti medų. Tokia labai kieta sistema oficiali medicina o mokslas laikomas kenksmingu. Visiška nesėkmė iš gyvūninių baltymų sukelia avitaminozė, geležies kiekio sumažėjimas iki anemijos, sunkus praradimas svorio. Natūralu, kad griežtas jų laikymasis sukelia rimtų sveikatos problemų. Savo gyvenimo būdu veganai vadovaujasi moralės principai, iškeldamas į pasaulėžiūros viršūnę bekompromisį požiūrį į gyvūnų išnaudojimą ir atitinkamai į mėsą bei pieną. Be mėsos patiekalų pašalinimo iš savo stalo veganai nedėvi drabužių ir nenaudoja buitinės chemijos, gautos gamyboje pridėjus gyvūninės kilmės medžiagų. Jie atsisako lankytis zoologijos soduose, cirkuose, motyvuodami tuo, kad gyvūnai ten laikomi nelaisvėje ir pan.

Vegetarai pirmenybę teikia augaliniam maistui, tačiau tuo pat metu vartoja pieną ir pieno produktus, kiaušinius, žuvį ir jūros gėrybes, paukštieną. Kiaulienos, jautienos, ėrienos jų racione visiškai nėra. Su medumi elgiamasi dviprasmiškai, tačiau švelnus šios grupės požiūris į tam tikras maisto rūšis tai leidžia. Vieniems augalinė mityba yra gyvenimo būdas, kitiems – sveikatą palaikantis mitybos būdas. Gydytojai teigia, kad tokia soti mityba naudinga organizmui.

Didelė paprastų vegetarų grupė yra suskirstyta į keletą pogrupių:

1. Lakto-vegetarai, valgantys geobotaninį maistą, gali sau leisti pieną, kefyrą, grietinę, sviestą. Šią sistemą plačiai propaguoja Indijos filosofinės ir religinės srovės.
2. Į ovo-vegetarinę programą neįtraukiamas pienas, tačiau maistui leidžiama naudoti kiaušinius ir medų. Etikos požiūriu dieta, kurioje yra kiaušinių, yra pateisinama, nes šiuolaikinė paukštininkystė tiekia neapvaisintus kiaušinius, t. y. jų turinys nėra gyva būtybė. Be to, kiaušinių yra daugelyje patiekalų, kepinių. Taigi ši sistema laikoma demokratiniu pareigų tipu. Tai tinka tiems, kurie netoleruoja pieno delikatesų.
3. Populiariausias porūšis yra lakto-ovo vegetarizmas. Šios krypties šalininkai nevalgo paukščių ir gyvūnų mėsos, žuvies ir jūros gėrybių, tačiau į maistą dedama kiaušinių ir pieno.

Lacto-ovo vegetarai skirstomi į du pogrupius:

• Pirmoji grupė atsisako valgyti mėsą dėl etinių priežasčių, užuojautos gyvūnams;
• Antrieji laikosi panašaus mitybos būdo, nori pagerinti sveikatą.

Yra dar keletas tarpusavyje susijusių mitybos sistemų tipų:

• Pavyzdžiui, vaisius valgo tik šviežius vaisius, jei jie auginami ir nuimami nepažeidžiant pačių augalų. Šis labai pavojinga schema dieta lemia katastrofišką svorio kritimą ir rimtų problemų su sveikata.
• Su vegetarizmas yra plačiai paplitęs tarp budistų. Pagrindinis principas yra gyvulininkystės produktų, augalininkystės produktų, kurie turi, pašalinimas iš dietos Blogas kvapas(pvz., svogūnas, česnakas).
• Sistema, pagrįsta javų, ankštinių augalų vartojimu, vadinama makrobiotine. Tačiau jis sąlyginai laikomas vegetaru, nes jame yra žuvies.
• Neapdoroti maisto gamintojai valgo bet kokias daržoves, vaisius, riešutus, neapdorodami jų termiškai.

Renkantis dietą iš aukščiau išvardytų variantų, būtina pasitarti su gydytoju arba profesionaliu mitybos specialistu. Gyvūninių baltymų atsisakymas, o juo labiau perėjimas prie vieno vaisiaus arba žalios daržovės, gali sukelti nepageidaujamų pasekmių, atimti iš organizmo jam reikalingas svarbias medžiagas.

Sportas

Standartiniame sportininko meniu yra daug gyvulinių baltymų. Vegetariška sportinė dieta siūlo gyvulinius baltymus pakeisti augaliniais ir rezultatų pasiekti nevalgant mėsos ir net pieno produktų. Priešingai nei standartinis požiūris į sportinę mitybą, nauda augalinės kilmės dietaįrodyta vegetarų sportininkų praktika. Svarbu laikytis šių taisyklių:

1. Jūs neturėtumėte visiškai pašalinti iš dietos arba labai sumažinti angliavandenių turinčių maisto produktų. Jų naudojimas yra būtinas norint palaikyti organizmo veiklą intensyvių treniruočių metu. Prieš treniruotę reikėtų valgyti lėtus angliavandenius kartu su nedideliu kiekiu baltymų.
2. Augalinius baltymus reikia vartoti iškart po treniruotės kartu su nedideliu kiekiu angliavandenių. Tai leis kūnui sukurti raumenų audinį.
3. Laikantis dietos kartu su fiziniu aktyvumu, būtina gerti daug gryno vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos.

Kartais vegetarai sportininkai į savo racioną įtraukia baltymų kokteilius, paruoštus nenaudojant gyvulinių baltymų. Tačiau galite apsieiti ir be jų.

Meniu savaitei

Patiekalų pasirinkimas sporto dieta Gana įvairi ir skanu. Sportininkų maisto rinkinį sudaro pagrindiniai valgomųjų patiekalų tipai:

• visos daržovės troškintos, virtos arba žalios;
• vaisiai - visų rūšių paruošti bet kokiu būdu;
• žalumynai, visų rūšių lapinės salotos;
• ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai;
• Grūdinės kultūros: rudieji ryžiai, grikiai, soros, kviečiai, kanapių sėklos, saulėgrąžų sėklos ir kt.;
• makaronai, duona;
• aliejus – rapsų, saulėgrąžų, sėmenų, alyvuogių, vynuogių ir kt.

Porcijų dydžiai parenkami individualiai, atsižvelgiant į pradinius duomenis ir fizinį aktyvumą. Jei jaučiatės patenkinti, kai kurių patiekalų galima atsisakyti. Aktyviai sportuojant įvairi mityba bus ideali galimybė palaikyti formą.

Žemiau esantis meniu yra skirtas sportininkams, kurie treniruotės metu arba po jos vartoja baltymų kokteilius. Jei nenorite jų gerti, į savo racioną būtinai įtraukite vištienos kiaušinius.

Pirmoji diena

• Pusryčiai: stiklinė neriebaus karvės pieno (galima pakeisti soja, bet nepageidautina), vienas gabalėlis duonos su sėlenomis.
• Antrieji pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens, sojų miltų bandelė, šviežiai spaustos sultys.
• Pietūs: dubenėlis daržovių sriubos, troškinta arba kepta žuvis, sojų padažas. Virtos ankštinės daržovės (pupos, pupelės, žirniai) puošiamos žuvimi. Už trečią stiklinę žolelių arbatos.
• Užkandis: stiklinė neriebaus kefyro, ruginė duona.
• Vakarienė: virti ryžiai, geriausia rudieji arba rudieji (200g) ir krevetės (15-20 vnt.), puodelis nesaldintos žaliosios arbatos.
• Jei alkio jausmas išlieka, prieš miegą suvalgykite vieną nedidelį apelsiną.

Antra diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens, geriau garinti, apelsinas, žolių arbata.
• Antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės, sumaišytos su šviežiais vaisiais ar uogomis, tokiomis kaip kriaušės, datulės, slyvos.
• Vakarienė: pieno sriuba, jūros gėrybės, garuose virtas daržovių vinaigretas, sojų bandelė su uogomis.
• Popietinis užkandis: stiklinė šviežiai spaustų obuolių sulčių, nedidelė sojos bandelė.
• Vakarienė: grikių košė su troškintais grybais, stiklinė žaliosios arbatos.
• Naktį galite suvalgyti nedidelį bandelės gabalėlį sviesto ir gerti obuolių ir šaltalankių sultis.

Trečia diena

• Pusryčiai: 100 g šviežios varškės su trupučiu medaus, puodelis juodos kavos be cukraus ar arbatos.
• Antrieji pusryčiai: švieži ananasai apie 200 gramų. Konservuoti vaisiai yra priimtini, tačiau tik su sąlyga, kad juose nėra cukraus.
• Vakarienė: daržovių sriubažuvies sultinyje, virtose naujose bulvėse, salotose švieži agurkai, pomidorai ir alyvuogės, pagardinti citrinos sultimis ir daržovių aliejus, Šviežios sultys arba kompotas be cukraus.
• Popietinis užkandis: sauja graikiniai riešutai, gėrimas iš mineralinis vanduo be dujų su šviežiomis citrinų ar apelsinų sultimis santykiu 1:1.
• Vakarienė: ryžiai su virtomis daržovėmis, Žalioji arbata be cukraus.

Ketvirta diena

• Pusryčiai: ryžių pudingas ir pusė stiklinės lieso arba sojos pieno.
• Antrieji pusryčiai: vaisių salotos natūralus jogurtas, stiklinė ananasų sulčių.
• Pietūs: liesa daržovių sriuba, virtos jūros gėrybės (midijos, kalmarai, krevetės), troškintos cukinijos, rupių miltų duona su sėlenomis, stiklinė mineralinio vandens su dujomis.
• Popietiniai užkandžiai: šviežias obuolys, miltų ir sėlenų bandelė, žolelių arbata.
• Vakarienė: neriebiai virta arba garuose virta žuvis, nedidelis kiekis kietųjų kviečių makaronų, šviežios sultys arba kompotas.
• Prieš miegą galite suvalgyti apelsiną arba kivi.

Penkta diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su riešutais arba džiovintais vaisiais, nesaldi arbata ar kava.
• Antrieji pusryčiai: šviežia varškė su bananais, uogų želė.
• Pietūs: daržovių okroshka, šiek tiek sūdyta silkė su naujomis bulvėmis, ruginė duona, šviežios uogos ar vaisiai.
• Užkandis: švieži vaisiai ir uogos su medumi.
• Vakarienė: virti ryžiai su troškintais grybais, šviežių pomidorų salotos su svogūnais, pagardintomis augaliniu aliejumi ir citrinos sultimis.
• Prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro.

Šešta diena

• Pusryčiai: bandelė su aguonomis ir medumi, stiklinė džiovintų slyvų kompoto.
• Antrieji pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens, du šaukštai saulėgrąžų, nesaldinta žalioji arbata.
• Pietūs: jūros gėrybių sriuba, sojos pieno bulvių košė, žalių alyvuogių salotos su šviežiomis žolelėmis, natūralios vynuogių sultys.
• Užkandis: neriebi šviežia varškė su razinomis, mineralinis vanduo su citrinų arba apelsinų sultimis.
• Vakarienė: troškinta žuvis, kepta cukinija, virta žaliasis žirnis, nesaldinta žalioji arbata.
• Naktį galite valgyti apelsiną arba kivi.

Septintoji diena

• Pusryčiai: stiklinė kefyro su šviežiais vaisiais ar uogomis, rupių miltų bandelė.
• Antrieji pusryčiai: bananų, obuolių ir graikinių riešutų vaisių salotos, nesaldi arbata ar žolelių užpilas.
• Pietūs: grikių košė su troškintais grybais, žalios salierų, salotų, krapų ir petražolių salotos, pagardintos augaliniu aliejumi, šviežios obuolių sultys.
• Užkandis: stiklinė kefyro su kvietine duona.
• Vakarienė: virti ryžiai, troškintos jūros gėrybės, žalioji arbata.
• Prieš miegą galite gerti vaisių ar uogų želė.

Baltymas

Baltymų dieta vegetarams skiriasi nuo klasikinės be angliavandenių dietos dėl mitybos ypatumų, todėl dieta remiasi maisto produktų su didelis kiekis voverė ir teisingas derinys patiekalai.

Augaliniai baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai, soja ir jos pagrindu pagaminti produktai, miežiai ir kukurūzai. Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja į racioną įtraukti pieną ir pieno produktus, putpelių ir vištienos kiaušinius. Jei jūsų mityba yra griežtai veganiška, turite būti pasirengę tokioms problemoms:

• baltymų perteklius padidina inkstų ir antinksčių apkrovą, o tai prisideda prie vystymosi lėtinės ligos ir akmenų susidarymą;
• gausus skysčių netekimas prisideda prie greito kalcio išplovimo iš organizmo, taip pažeidžiant kaulus, dantis, plaukus ir nagus;
• sumažinti cholesterolio kiekį priimtinas lygis, kuris yra kupinas emociniai sutrikimai, kraujotakos sutrikimai, lėtinis sutrikimas virškinimo sistemos;
• padidėjęs kraujo krešėjimas, padidėjusi kraujo krešulių rizika.

Be minėtų problemų, yra ir rizika ne numesti svorio, o jį priaugti. Baltymai yra būtini, kad organizmas augtų raumenų masei, tačiau tiesiog jais aprūpinti organizmą yra beprasmiška. Mažai angliavandenių turinčios dietos visada turėtų būti derinamos su aktyvia fizine veikla, kitaip poveikis bus silpnas arba neigiamas.

Meniu

Toliau pateiktame vegetariškame meniu yra vištienos ir putpelių kiaušiniai, sūriai ir jogurtai. Mitybos specialistai primygtinai nerekomenduoja šių produktų atsisakyti. Vieno valgio metu negalima suvartoti daugiau kaip 300 gramų maisto Bendras svoris. Reikalingas per dieną gausus gėrimas- švarus geriamas vanduo bent du litrus.

pirmadienis

• Pusryčiai: garuose virtos avižinių dribsnių košė, natūralaus nesaldinto jogurto ir uogų kokteilis, rupių kviečių duona.
• Pietūs: liesa sriuba iš žaliųjų lęšių, virta quinoa su migdolais ir razinomis, dietinė duona, uogų ar vaisių sultys.
• Užkandis: riešutai ar vaisiai.
• Vakarienė: virti kukurūzai su troškintomis daržovėmis (morkomis, cukinijomis, baklažanais, svogūnais, pomidorais), žalioji arbata.

• Pusryčiai: daigintų kviečių arba ankštinių augalų grūdai, morkų ir apelsinų kokteiliai.
• Pietūs: daržovių sriuba su ankštinėmis daržovėmis, kietųjų kviečių makaronai, sojų dešrelės arba dešrelės, vaisių kompotas.
• Užkandis: riešutai ar vaisiai.
• Vakarienė: daržovių salotos pridedant avinžirnių, garuose virtos grikių košės, stiklinės pieno.

• Pietūs: daržovių tyrės sriuba, virtas humusas arba žalieji žirneliai, ruginė duona, vaisių kompotas.
• Popietinis užkandis: anakardžių riešutai.
• Vakarienė: troškintos daržovės, tofu sojos sūris, stiklinė fermentuoto kepto pieno.

• Pusryčiai: miežių košė, moliūgų kokteilis, žalias obuolys.
• Pietūs: daržovių sriuba su avinžirniais, orkaitėje keptas daržovių troškinys, dietinė duona, stiklinė sulčių.
• Popietės užkandis: skrudinti kaštonai arba šviežios daržovės.
• Vakarienė: virti brokoliai, kietai virtas vištienos kiaušinis, stiklinė sojos pieno.

• Pusryčiai: kietai virta vištienos arba putpelių kiaušinis, natūralios nesaldžios sultys, ruginė duona.
• Pietūs: Indijos pupelių dhal sriuba ir kokoso pienas, žalieji žirneliai, ruginė duona, kompotas ar sultys.
• Popietiniai užkandžiai: bet kokie riešutai.
• Vakarienė: košė iš linų sėmenų, stiklinė nesaldinto jogurto.

• Pusryčiai: sojos sūris, braškių ir bananų kokteiliai, žalioji arbata.
• Pietūs: moliūgų tyrės sriuba, pupelių troškinys su daržovėmis, šparagais, sultimis arba kompotu.
• Užkandis: varškė su vaisiais.
• Vakarienė: rudieji ryžiai su kukurūzais, fermentuotas keptas pienas arba natūralus nesaldintas jogurtas.

sekmadienis

• Pusryčiai: miežių košė su razinomis, viso grūdo duona, kakava piene.
• Pietūs: lengva daržovių sriuba su ryžių kruopomis, plovas su avinžirniais, dietinė duona, sultys ar vaisių gėrimas.
• Užkandis: nesaldintas jogurtas arba vaisiai.
• Vakarienė: troškintos daržovės, tofu sūris, stiklinė kefyro arba rauginto kepto pieno.

Tekstas: Olga Natolina

Svorio metimo meniu savaitei pagal vegetarišką mitybą turi griežtus principus. Pagrindinės taisyklės – vengti gyvūninės kilmės maisto, o baltymus, vitaminus ir aminorūgštis gauti iš augalinio ar lakto-vegetarinio maisto.

Vegetarizmo nauda svorio metimui ir sveikatai

Apie vegetarizmo naudą ir žalą kalba gydytojai, mitybos specialistai ir mokslininkai. Veganiška mityba yra sveika, nes ji suteikia minimalų cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekį. Pagrindinis vegetarų maistas yra augalinis maistas kuriame gausu maistinių skaidulų, vitaminų ir naudingų medžiagų.

Augalinis maistas yra daugelio svorio metimo programų priešakyje, nes jame yra daug mažiau kalorijų ir riebalų nei gyvūninės kilmės produktuose. Be to, vaisiai ir daržovės stiprina imuninę sistemą ir gerina sveikatą. Vegetarai rečiau serga vėžiu, o insultai juos ištinka daug rečiau. Laikantis savaitės vegetariškos dietos norint numesti svorio, galite numesti nuo 2 iki 4 kg perteklinio svorio. Tokiu atveju, esant aukštam kraujospūdžiui, organizmas gaus daug skaidulų, kurios padės normalizuoti virškinimą.

Vegetariška dieta padės išvalyti žarnyną nuo kenksmingų toksinų, pagerinti nuotaiką ir tonizuoti kūną. Reguliariai mėsos produktus vartojantiems žmonėms nereikėtų staigiai pereiti prie vegetariško mitybos būdo, tačiau dietą keisti rekomenduojama palaipsniui. Organizmui reikia laiko priprasti prie naujos maisto sudėties, todėl per dvi savaites gyvūninės kilmės produktų dalis turėtų būti sumažinta.

Pagrindiniai vegetariškos mitybos principai

Mitybos specialistai sutaria, kad reguliarus vegetariškos dietos laikymasis siekiant sulieknėti padeda palaikyti normalų svorį ir kartu atlieka prevencinę funkciją. Tačiau vegetariška dieta norint numesti svorio nerekomenduojama vaikams, paaugliams ir nėščioms moterims.

Pagrindiniai vegetariškos dietos ir savaitės svorio metimo meniu principai:

• gyvulinės kilmės maisto pakeitimas augaliniu – pavyzdžiui, gyvūninės kilmės baltymai neįtraukiami į racioną, tuomet jie turi būti pakeisti augaliniais: valgykite daugiau ankštinių daržovių, riešutų, žiedinių kopūstų;


• gerti daug skysčių – kaip ir laikantis bet kurios dietos, reikia gerti daug mineralinio vandens, vidutiniškai 2 litrus per dieną;


• saldumynų išskyrimas - vegetarams leidžiama į meniu įtraukti kai kurių rūšių saldumynus, tačiau vis tiek tai yra dieta, ir jūs neturėtumėte „remtis“ į saldumynus, kitaip vegetariškos dietos rezultatai bus daug prastesni;


• kadangi vegetariška mityba nenumato visiško ar dalinio badavimo, tai per dieną reikia valgyti kaip įprasta (tris kartus per dieną), numesti papildomų kilogramų bus paprasta ir maloni procedūra, nejaučiant alkio.

Vegetariškos dietos savaitės meniu

Veganiška dieta gali padėti numesti svorio antsvorio pagerinti savo sveikatą ir pagerinti savo kūną. Jo meniu sudarytas taip, kad į dietą būtų įtrauktas maksimalus kiekis naudingų ir maistinių medžiagų, reikalingų normaliai organizmo veiklai. Visas porcijas reikia pasverti, salotas rekomenduojama pagardinti alyvuogių aliejumi arba citrinos sultimis, geriau virti nelipniuose induose. Savaitės vegetariškos dietos meniu gali atrodyti taip.

Pirmoji diena:

• pusryčiai: grikių košė - 150 g, galite su liesu pienu arba kefyru;
• pietūs: daržovių sriuba - 200 ml, 1 ruginės duonos skrebučiai, šviežių daržovių salotos - 200 g;
• vakarienė: ant grotelių keptos daržovės - 200 g, virti rudieji ryžiai - 150 g.

Antra diena:

• pusryčiai: du kietai virti kiaušiniai, skrebučiai su sūriu ir pomidoru;
• pietūs: salierų, obuolių ir tarkuoto neriebaus sūrio salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir prieskoniais - 200 g;
• vakarienė: dvi keptos bulvės, moliūgų ikrai - 150 g, 2 pilno grūdo skrebučiai.

Trečia diena:

• pusryčiai: pieniškų ryžių košė - 150 g, geriamasis jogurtas be riebalų - 150 ml, dvi kriaušės;
• pietūs: sojų sriuba su tofu - 200 ml, sezamo bandelė, troškintos daržovės - 150 g, apelsinas;
• vakarienė: daržovės, troškintos su grybais ir svogūnais - 200 g.

Ketvirta diena:

• pusryčiai: skrebučiai su virtas kiaušinis, agurkas ir žolelės, stiklinė kefyro;
• pietūs: ryžiais ir daržovėmis įdaryti pipirai - 200 g, du obuoliai;
• vakarienė: dvi virtos bulvės "uniformoje", šparaginės pupelės - 150 g, du pomidorai.

Penkta diena:

• pusryčiai: javai- 100 g, stiklinė neriebaus kefyro, bananas;
• pietūs: sriuba su lęšiais - 200 ml, kopūstų ir morkų salotos - 150 g, du kiviai;
• vakarienė: daržovių troškinys- 250 g.

Šešta diena:

• pusryčiai: granuliuotas varškės sūris -100 g, neriebus jogurtas -150 ml, uogos -100 g;
• pietūs: liesi barščiai - 200 ml, vinaigretas - 150 g, obuolys;
• vakarienė: troškinti kopūstai su grybais - 150 g, dvi riekelės ruginės duonos, stiklinė kefyro.

Septintoji diena:

• pusryčiai: varškės troškinys - 150 g, geriamasis jogurtas - 150 ml, apelsinas;
• pietūs: miežių košė, žiedinių kopūstų salotos, stiklinė pomidorų sulčių;
• vakarienė: bulvių troškinys su daržovėmis, kepti šparagai - 150 g.

Vegetariškos dietos trūkumai

Nepaisant savo veiksmingumo, vegetariška dieta turi tam tikrų trūkumų. Pagrindinis iš jų yra daugelio tų maistinių medžiagų, mikroelementų ir vitaminų, kurių organizmui reikia, bet kurių nėra augaliniame maiste, trūkumas. Taip pat augalinis maistas daugiausia laikomas angliavandeniais, tačiau organizmas turi gauti gyvulinių riebalų ir baltymų, ypač šaltuoju metų laiku, todėl juos būtina aktyviai keisti augaliniais.

Toks maistas duoda puikių rezultatų padeda išvalyti organizmą nuo toksinų ir normalizuoja žarnyno veiklą. Be to, visi žmonės, lieknėjantys laikantis vegetariškos dietos, pastebi viso kūno lengvumą ir pastebimą bendros savijautos pagerėjimą, o tai gana retenybė mitybos pasaulyje.

Kaip numesti svorio laikantis griežtos veganiškos dietos?

Sulieknėti ir jaustis puikiai – tokį rezultatą gali duoti tik kelios mitybos sistemos.

Žinoma, ši maisto sistema turi ir gerbėjų, ir priešininkų, kurie teigia, kad griežtos vegetariškos dietos laikymasis gali smogti daugeliui organizmo sistemų. Tačiau mitybos specialistai skirtingą vegetariškos mitybos suvokimą linkę sieti su organizmo ypatumais, kurie, kaip žinia, yra individualūs. Todėl verta išsiaiškinti, kaip numesti svorio laikantis vegetariškos dietos ir kokių privalumų turi ši maisto sistema.

Subalansuotos vegetariškos dietos privalumai norint numesti svorio

Pagrindinis vegetariškos svorio metimo dietos principas, kurio subalansuotas meniu leidžia numesti svorio ir nepajusti skausmingo alkio jausmo, yra visiškas druskos, mėsos ir absoliučiai visų jos darinių nebuvimas dietoje. Šiuo metu, be vadinamųjų vegetarų, yra ir keletas jos porūšių. Vegetariškos mitybos sistemos taip pat apima žalią mitybą, veganizmą, lakto vegetarizmą, frutarizmą ir kt. Taip pat yra vegetariška dieta, leidžianti be daržovių ir vaisių vartoti žuvį ir jūros gėrybes.

Veganiška dieta, kaip ir bet kuri kita dieta, turi privalumų ir trūkumų.

Prie numerio geri taškai atitiktis apima:

• virškinimo proceso normalizavimas, toksinų ir toksinų kūno valymas, atsirandantis dėl didelio skaidulų kiekio dienos racione;
• Galimybė naudoti produktus dideliais kiekiais, kuris atsiranda lieknėjančiam žmogui dėl to, kad dauguma patiekalų yra augalinės kilmės ir juose yra minimalus riebalų kiekis;
• Veiksmingas valymas kraujagyslės, normalizavimas kraujo spaudimas ir cukraus kiekį kraujyje, o tai labai naudinga žmonėms, kuriems diagnozuotas diabetas.

Taip pat vienas subalansuotos vegetariškos mitybos privalumų yra kūno praturtinimas mase naudingų vitaminų ir vaisiuose bei daržovėse randamų mineralų.

Vegetariškos mažai druskos ir baltymų dietos trūkumai norint numesti svorio

Kalbant apie vegetariškos dietos be druskos trūkumus, jų yra, nes augalinis maistas negali visiškai pakeisti mėsos patiekalų. Vegetarizmo minusas, gydytojai pripažįsta, kad organizmas negavo svarbaus nepakeičiamos aminorūgštys, kurių negalima susintetinti savarankiškai.

Štai kodėl oficialioji medicina rekomenduoja baltymines vegetariškas dietas svorio metimui laikyti tik trumpalaikiu mitybos pakeitimu, kuriuo siekiama numesti svorio ar pagerinti būklę. Tokios dietos draudžiamos vaikams augimo laikotarpiu, paaugliams, nėščioms ir žindančioms moterims bei pagyvenusiems žmonėms.

Kodėl mano skrandis išsipučia laikantis vegetariškos dietos?

Daugelis žmonių, išbandžiusių vegetarišką mitybą, tai pastebėjo nemalonus simptomas kaip padidėjęs vidurių pūtimas ir viduriavimas. Kodėl laikantis vegetariškos dietos išsipučia skrandis ir kamuoja viduriavimas? Reikalas tas, kad skaidulų ir vaisių maistinių skaidulų gausa prisideda prie aktyvesnio „viso nereikalingo“ pašalinimo iš organizmo. Šį procesą dažnai lydi padidėjęs dujų susidarymas ir žarnyno sutrikimas.

Vegetariška dieta svorio metimui ir organizmo valymui: savaitės meniu

Daugeliui žmonių vegetariška valomoji dieta yra ne tik paprastas būdas atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir gyvenimo būdas. Tačiau tiems, kurie dar nesijaučia pasiruošę pereiti prie visiškai nemėsiško meniu, kaip eksperimentas tinka vegetarizmo principais pagrįsta mityba.

Atkurti ir išvalyti organizmą padės grynai vegetariška lieknėjimo dieta, kurios valgiaraštis yra skirtas savaitei ir yra labai įvairus, sveikas, tačiau jame visiškai nėra gyvūninės kilmės produktų. Vienos košės ar sriubos porcijos tūris negali būti didesnis nei 150 gramų, o salotų ar varškės – 100 gramų, sulčių ir arbatos – 200 ml.

Tai atrodo taip:

Dienos / maitinimas	Pusryčiams	Pietums	Vakarienei
	grikių košė, žolelių arbata	daržovių salotos, sojų sriuba ir bandelė su sėlenomis	virti ryžiai, kepti baklažanai \ cukinijos.
	vaisių salotos su šviežiomis uogomis	barščiai su pupelėmis, arba sojos pupelės, 2 obuoliai, vinaigretas.	daržovių troškinys, kompotas
	virti "laukiniai" ryžiai, obuolys, arbata be cukraus	virti ryžiai su žaliais žirneliais, 2 obuoliai	kopūstas troškintas su grybais, pomidoras, du kepaliukai
	sumuštinis su pomidorais, žolelių arbata, obuolys	salierų, obuolių ir kriaušių salotos, pagardintos citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi	virtos bulvės, šparaginių pupelių salotos su pomidorais
	sumuštinis iš grūdinės duonos, agurkų ir žolelių, stiklinė arbatos	sriuba su lęšiais ir daržovėmis, morkų ir kopūstų salotos, 2 kiviai	daržovių sultys, grybų troškinys
	avižiniai dribsniai, bananas, stiklinė vandens su medumi.	daržovių sultinys, šviežios daržovės, greipfrutas, riekelė viso grūdo duonos	keptos bulvės, cukinijos, riekelė ruginės duonos

Septintą dieną galite pakartoti bet kurios iš šešių dienų meniu arba pasigaminti savo vegetariškų patiekalų derinį.

Kiek galite prarasti laikydamiesi vegetariškos dietos įraše?

Kiek galite prarasti laikydamiesi vegetariškos dietos? Ekspertai ir žmonės, kurie jau išbandė jo veiksmingumą patys, teigia, kad jo laikymasis per 7 dienas galite atsisveikinti su 3–7 kilogramais antsvorio.

Maistas vegetariškai mitybai turi būti atrenkamas labai atsargiai. Svarbu, kad visi jie būtų kuo natūralesni, be jų kenksmingų priedų. Šviežias daržoves šaldytuve laikykite ne ilgiau kaip 3 dienas, taigi ateičiai geresni produktai atsargų ją.

Kaip matote iš aukščiau esančio meniu, produktų gali būti pačių įvairiausių, svarbiausia nevalgyti mėsos. Labai dažnai pasninko metu taikoma vegetariška mityba, kai prieš didžiąją Velykų šventę pasauliečiai stengiasi išvalyti organizmą.

Lakto-vegetarinės (pieninės) dietos meniu suaugusiems ir vaikams

Žmogui, kuris pasitiki savo atsparumu ir gali atlaikyti daugiau nei ilgas laikas be mėsos ir jos darinių labiau tinka ilga dieta skaičiuojamas 30 dienų. Tai apie apie lakto-vegetarišką dietą, kurios meniu, be daržovių, vaisių, grūdų ir žalumynų, yra ir kiaušinių bei rūgpienio produktų.

Laktovegetarišką dietą turėtų sudaryti šie maisto produktai:

Galimybės	Rytas	Vakarienė	Vakaras
	šviežiai spaustų vaisių sulčių, 2 riekelės ruginės duonos, greipfruto arba apelsino	šparagų, 150 gr. troškintos pupelės, žolelių arbata	250 gr. keptos bulvės su šparagais, pomidorais, cukinijomis ir grybais
	140 gr. varškės arba varškės troškinys, jogurtas 150 ml, apelsinas	200 gr. morkų salotos su kopūstais, šviežiomis žolelėmis ir šparaginių pupelių troškintuku, bet kokiais jūsų pasirinktais vaisiais	bananas, sumuštinis su daržovių paštetu, kompotas
	ananasų sultys, vaisių salotos, dribsniai	kepta bulvė su daržovėmis, šviežių agurkų salotos, obuolys, sultys	kriaušės, vištienos kiaušinis, stiklinė 1% kefyro
	kavos be cukraus, 100 gr. morkų troškinys, bananas, skrebučiai su sėlenomis	2 riekelės ruginės duonos, šviežių daržovių salotos su augaliniu aliejumi	plovas su vaisiais ir uogomis, arbata su medumi
	arbata, avižiniai dribsniai, pagardinti kefyru	150 gr. ryžiai, morkų kotletas, greipfrutas	grikiai ant vandens, 70 gr. troškinti grybai
	kavos, 2 skrebučiai, iki 150 gr. bet kokios uogos (braškės, avietės, serbentai ar mėlynės)	100 gr. troškintų daržovių, 70-100 gr. virtų ryžių, kriaušių.	120 gr. avižiniai dribsniai, 2 kiaušinių omletas su jūros dumbliais, žalioji arbata
	stiklinė pieno, bandelė su sėlenomis	troškinys su ryžiais ir brokoliais, agurkų, morkų, pomidorų, alyvuogių, pipirų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, apelsinų sultys arba grietinės	stiklinė pomidorų sulčių, 150 gr. varškės

Jei trys valgymai per dieną tokios pieno-vegetariškos dietos atrodo per mažai, 100 gr galima sunaudoti kaip užkandį tarp pagrindinių valgymų. bet kokių vaisių, o prieš miegą išgerkite 200 ml neriebaus jogurto.

Skirtingai nei suaugusiems, vaikams tokia vegetariška dieta gali būti naudojama kaip gydomoji dieta, jei yra gyvulinių baltymų virškinimo problemų, bet ne ilgiau kaip 1 savaitę kartojama po 14 dienų.

Vegetariškos dietos produktai sportininkams

Daugeliui tokios sąvokos kaip sportas ir vegetarizmas atrodys nesuderinamos, nes sunku įsivaizduoti treniruotą kūną nevalgant mėsos, kurioje yra baltymų – raumenų skaidulų statybinės medžiagos. O kiek energijos galite gauti iš daržovių ir vaisių? Tačiau šiuolaikiniai tyrimai Amerikiečių mokslininkai įrodė, kad vegetarai yra labai ištvermingi sportininkai ir gali vadovauti sportiniam gyvenimo būdui.

Be to, sporto pasaulyje vegetarizmo principais pagrįstos dietos naudojamos labai plačiai, nes vegetarų valgiaraštyje gausiai esančios bulvės, džiovinti vaisiai ir grūdai prisideda prie ypatingos glikogeno medžiagos kaupimosi visuose. raumenis. Būtent glikogenas padeda ilgiau treniruotis ir nejausti nuovargio.

Vegetariška sportininkų dieta apima šių produktų naudojimą:

• visų rūšių daržovės žalios, garuose, virtos ir keptos;
• visi vaisiai neapdoroti;
• bet koks augalinis maistas, t.y. žalumynai, lapinės salotos ir kt.;
• ankštiniai augalai - pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir kt.;
• rudieji ryžiai, grikiai, soros, kviečiai, linų sėmenų, chia ir kanapių sėklos;
• makaronai ir viso grūdo duona;
• saulėgrąžų, rapsų, alyvuogių, kokosų, vynuogių, kanapių ir sėmenų aliejus;
• riešutai ir jų aliejus (žemės riešutų, migdolų, graikinių riešutų);
• humuso ir agavos nektaras;
• Arbata ir kava griežtai ribotais kiekiais.

Šiame sąraše yra dažniausiai pasitaikantys gaminiai, tačiau iš tikrųjų jis yra daug didesnis ir „talpesnis“.

Draudžiami maisto produktai yra saldainiai, pyragaičiai, išskyrus viso grūdo duoną, saldi soda, šokoladas ir kiti kaloringi bei mažai sveiki maisto produktai. Jeigu labai norisi mėsos, galima gaminti bet kokį grybų patiekalą, grybų galima dėti ir į daržovių salotas.

Nėra prasmės kiekvienai dienai sudaryti konkretų meniu, nes jis mažai skiriasi nuo įprastos vegetariškos dietos. Kad nevalgytumėte per daug prieš valgydami, turite išgerti stiklinę švaraus vandens.

Vegetariškos dietos produktai raumenų masei priaugti

Taip pat yra vegetariška raumenų masės auginimo dieta, kurią sėkmingai naudoja tiek pradedantieji, tiek patyrę sportininkai. Savaime suprantama, kad valgant tik pievagrybius, agurkus ir salotų lapus nepavyks gauti pakankamai baltymų.

Ekspertai apskaičiavo baltymų suvartojimo normą, reikalingą raumenų masės augimui. Tai 0,7-11 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, t.y., 85 kg sveriančiam žmogui raumenų masės augimui kasdien reikėtų suvartoti apie 150 gramų. voverė. Priaugus norimą masę, jai palaikyti reikės 120 g. baltymų kasdien. Savaime suprantama, kad baltymų vartojimas turi būti derinamas su fizine veikla.

Kad vegetariška dieta duotų rezultatų ir raumenų masė išaugo reikiamu kiekiu, sportininko racione turėtų būti šie produktai:

• sėmenų, migdolų, kokosų ir alyvuogių aliejus;
• graikiniai riešutai, migdolai, žalieji žirneliai ir avokadai;
• juodosios pupelės, kinojos sėklos, lęšiai ir rudieji ryžiai yra vertingų aminorūgščių šaltiniai;
• ryžių ir sojų baltymų kokteiliai.

Teigiami pokyčiai bus pastebimi po savaitės dietos laikymosi kartu su intensyviomis treniruotėmis.

Sriubos receptai vegetariškai dietai Nr.5: kopūstų sriuba ir barščiai

Vegetariškos dietos receptai yra labai įvairūs. Tarp jų galima rasti ir pirmojo, ir antrojo patiekalų, salotų ir net desertų. Tarp lieknėjančių žmonių itin populiarūs vegetariškų sriubų receptai, kurie laikantis dietos padeda gerokai paįvairinti valgiaraštį.

Taigi vegetariškos kopūstų sriubos receptas pagal dietos numerį 5 yra toks.

Sriubai reikės šių ingredientų:

• 500 ml vandens;
• 100 gr. kopūstai;
• 1 vnt. bulvės, pomidorai, morkos ir svogūnai;
• 1 s. šaukštas sviesto 72,5% sviesto ir tiek pat grietinės 15%.

Nuplaukite visus ingredientus ir nulupkite. Svogūną ir morką supjaustykite vidutiniais kubeliais ir troškinkite porą 5-7 minučių su sviestu, suberkite susmulkintą ir nuluptą pomidorą ir troškinkite dar 10 minučių. Kopūstą sutarkuokite, suberkite į puodą su vandeniu, užvirkite, sumažinkite ugnį, suberkite svogūnus, morkas ir kubeliais pjaustytas bulves ir virkite dar 15 min. Patiekite su grietine, smulkintais krapais ir ruginiais skrebučiais.

Vegetariškų barščių dietai receptas šiek tiek skiriasi nuo žemiau pateikto, nors jo paruošimo ingredientai praktiškai nesiskiria. Tik barščiams prireiks ir burokėlių, kurie troškinami su svogūnais ir morkomis. Be to, svarbu atsiminti, kad ruošiant barščius kopūstai dedami į pačią paskutinę vietą.

Turbūt nėra žmonių, kurie nebūtų girdėję apie vegetarizmą. Tokio valgymo būdo niekada nebandžiusiam žmogui gali atrodyti, kad jis neskanus, neskanus arba tokio maisto valgyti negalima. Norėdami įrodyti, kad naudinga ir tinkamas maistas Gali būti įvairių, skanių ir sočių mūsų paruoštų savaitės vegetariškas meniu.

Nepriklausomai nuo to, kaip jaučiamės apie gyvenimą be mėsos, rezultatai moksliniai tyrimaiįrodyk tai apribojimas gyvuliniai baltymai yra naudingi žmonių sveikatai.

Žmonės į vegetarizmą ateina dėl įvairių priežasčių. Tapau vegetare savo valia pagerinti sveikatą. Kiti pereina prie vegetarizmo dėl etinių ar religinių priežasčių.

Laikui bėgant išmokau harmoningai suderinti savo mitybos įpročius su kitų įpročiais. Darbe darbuotojai priprato, kad aš nevalgau mėsos, o pietų metu vyksta daug įdomių diskusijų tinkamos mitybos tema. Savo šeimoje esu vienintelė vegetarė, todėl mėsos patiekalus gaminu atskirai. Jei valgau košę su salotomis, tai kotletus įdedu į likusią šeimą.

šeimai su receptais, žingsnis po žingsnio nuotraukos ir pirkinių sąrašą

Pasirinkite, kur atsiųsti jums savaitės meniu:

Dėl pasirinkto mitybos būdo pagerėjo sveikata, padaugėjo energijos, visada geros nuotaikos :)

Svarbu tai pastebėti Yra keletas vegetarizmo tipų:

• veganizmas – tik daržovių mityba kartais net medus nenaudojamas;
• lakto-vegetariška – augalinė dieta ir įvairūs pieno produktai;
• lakto-ovo-vegetarizmas – naudojamas augalinis maistas, kiaušiniai, pieno produktai.

Mūsų siūlomas savaitės vegetariškas meniu priklauso pačiam demokratiškiausiam tipui – lakto-ovo-vegetarizmui. Išbandykite šį meniu ir gali būti, kad vegetarizmas bus visai ne baisus, o skanus, malonus ir sveikas!

Pirmadienio meniu

Pusryčiai:
Vakarienė: , ,
Popietiniai užkandžiai:
Vakarienė: ,

Antradienio meniu

Pusryčiai:
Vakarienė: ;
popietės arbata:
Vakarienė: ;

Trečiadienio meniu

Pusryčiai:
Vakarienė: ;
popietės arbata:
Vakarienė: ;

Meniu ketvirtadieniui

Pusryčiai:
Vakarienė: ,
popietės arbata:
Vakarienė: ,

Meniu penktadieniui

Pusryčiai:
Vakarienė: ,
popietės arbata:
Vakarienė:

Šeštadienio meniu

Pusryčiai:
Vakarienė:
popietės arbata:
Vakarienė:

Meniu sekmadieniui

Pusryčiai:
Vakarienė:
popietės arbata:
Vakarienė:

Prekių sąrašas

savaitės vegetariškam meniu

Daržovės, vaisiai, žolelės

Arugula - 1 didelė ryšelis
Vyšniniai pomidorai (galima pakeisti įprastais) -600 gramų
Pomidorai - 1 kg.
Ridikėliai - 10 vnt.
Citrina -3 vnt.
Baltieji kopūstai - 1,5 kg
Raudonieji kopūstai - 200 gr. (pakeistas balta)
Žiediniai kopūstai - 800 g (galite naudoti šaldytą)
Brokoliai - 800 g (galite naudoti šaldytus)
džiovinti grybai - 50 gr.
Austrių grybai - 2 kg
Šaldyti grybai - 600 gr. (pakeistas įprastais)
Burokėliai - 1,5 kg
Bulvės -3,4 kg
Morkos - 20 vnt.
Svogūnai - 10 vnt.
Žalias svogūnas - 1 vnt.
Raudonasis svogūnas - 2 vnt.
Porai - 2 vnt.
Obuolys - 10 vnt.
Agurkai - 8 vnt.
Česnakai - 5 galvutės
Saldieji pipirai - 3 vnt. (2 vnt raudonos ir 1 vnt geltonos)
Šaldytas moliūgas - 80 gr.
Bananas - 2 vnt.
Saliero stiebas - 5 vnt.
Avokadas - 2 vnt.
kalendra - 1 krūva
Petražolės - 3 kekės
Krapai - 2 kekės
Mėtų - 1 šakelė
Salotų lapai - 400 gr.
Cukinijos arba cukinijos - 7 vnt.
Čili pipirai - 1 vnt.

Riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai

Pušies riešutai - 2 šaukštai. šaukštai
Slyvos - 100 gr.
Graikiniai riešutai - 200 gr.

Pienas ir kiaušiniai

Pienas - 2 l
Sviestas - 300 gr.
Varškės sūris - 1,5 kg
Kietasis sūris - 350 gr.
Grietinėlė 10% - 1 l
Grietinė - 3 šaukštai. l.
Kefyras arba jogurtas -1 l.
Kiaušiniai - 10 vnt.

Bakalėjos ir kt.

Avižiniai dribsniai - 700 gr.
Cukrus - 500 gr.
rudasis cukrus - 120 gr.
Vanilinis cukrus - 1 pakelis
Medus - 1 valgomasis šaukštas.
augalinis aliejus - 600 ml (saulėgrąžų)
alyvuogių aliejus - 400 ml
Miltai - 350 gr.
Kepimo milteliai - 1 pakelis
Virtas kondensuotas pienas - 4 šaukštai.
Sojų padažas - 3 šaukštai.
Grikiai - 2 puodeliai
Actas 9% - 7 šaukštai.
Žirniai (sausi) -400 gr.
Majonezas - 2 šaukštai.
Perlinės kruopos - 400 gr.
Soros - 1 puodelis
Miežinės kruopos - 2 stiklinės
Lęšiai - 70 gr.
sausos pupelės - 170 gr.
Avinžirniai - 120 gr.
Konservuoti kukurūzai -1 skardinė
Konservuotos pupelės - 1 skardinė
Pomidorai savo sultyse - 1 skardinė (420 gr)
Alyvuogės - 2 skardinės
Konservuoti arba švieži abrikosai - 6 vnt.
Pomidorų tyrė - 8 šaukštai. l.

Prieskoniai ir prieskoniai

Maltas cinamonas - 1 pakelis
Kalendra - 1 pakelis
Čiobreliai - 2 šaukšteliai
malta paprika - 0,25 šaukštelio
Lauro lapas - 2 vnt.
Kmynai (zira) arba kmynai - 3 šaukšteliai
Ciberžolė - 0,25 šaukštelio
Raudonėlis - 1 šaukštelis
Kvapieji pipirai - 5 vnt.
Karštieji pipirai - pagal skonį
Juodieji pipirai - maišelis (arba šviežiai malti)
Druska - pagal skonį

1. Savaitės vegetarišką meniu sudaro augalinės kilmės produktai, daugiausia javai, daržovės, vaisiai, riešutai. Galima dėti pieno produktų ir kiaušinių. Gyvūnų, paukštienos, žuvies mėsa visiškai neįtraukiama.
2. Nesvarbu, kaip nuspręsite valgyti su mėsa ar be jos, mityba visada turi būti visavertė ir subalansuota. Pagrindinė problema, kylanti dėl tokio valgymo stiliaus, yra organizmui reikalingo baltymų kiekio papildymas.
3. Baltymų šaltiniai yra pieno produktai, kiaušiniai, ankštiniai augalai (sojos pupelės, pupelės, žirniai), riešutai, špinatai, kaliaropės, žiediniai kopūstai ir jų turi būti kasdienėje mityboje.
4. Stenkitės, kad jūsų meniu kasdien būtų šviežių daržovių ir vaisių salotos. Salotos yra sveikas, skanus ir mažai kaloringas maistas, tiek savarankiškas, tiek papildomas prie bet kurio antrojo patiekalo geresniam virškinimui ir įsisavinimui. Tegul ant stalo visada būna džiovintų vaisių, riešutų, šviežių vaisių. Tai skanus ir sveikas maistas, kurį mėgsta ir mano šeima.

Ar jums patinka šie receptai?