Sveikos gyvensenos maisto meniu. Vanduo ir kiti sveiki gėrimai

Tinkama mityba dauguma žmonių asocijuojasi su svorio metimo procesu, tam tikrų dietų, kurios suteikia svorio metimui, laikymasis. Tačiau tinkama mityba yra skirta sveika gyvensena gyvenimą. Tam tikrų maisto produktų ir gėrimų vartojimas turi tiesioginį poveikį žmogaus organizmui. Kai kurie iš jų yra naudingų medžiagų, taip pat elementų, skatinančių augimą, šaltinis, normalus vystymasis, žmogaus gyvenimas. Kiti neigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą, sukelia įvairius sutrikimus, medžiagų apykaitos sutrikimus ir kt.

Sveika mityba turi tris pagrindinius privalumus:

  1. Tinkamai besimaitinantis žmogus alkio nepatiria net ir gyvendamas labai aktyviai.
  2. Savarankiškas dietos planavimas kiekvienai dienai.
  3. Sunkaus maisto apribojimų nėra.

Tinkamos mitybos ir sveikos gyvensenos ryšys pirmiausia pasireiškia gera sveikata.Šiuo atveju Nr skausmas skrandyje, galvos skausmai, nuovargis, kaip nutinka badaujant ar laikantis dietos. Esamos tinkamos mitybos rekomendacijos leidžia išvengti bet kokių apribojimų, paįvairinti meniu pagal asmeninius pageidavimus. Svarbus momentas šiuo atveju yra supratimas, kad tinkama mityba būtina ne norint numesti svorio, o dėl sveikos gyvensenos. Todėl visą gyvenimą turėtumėte nuolat laikytis sveikos mitybos, išsiugdyti savotišką įprotį teisingai maitintis.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Siekdami vadovautis sveiku gyvenimo būdu, tinkamai maitintis, turite atsižvelgti į šiuos dalykus:

  1. Kiekis, valgymo laikas. Tai pirmas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį tinkamai valgydami. Tam tikro režimo sukūrimas reiškia visos virškinimo sistemos pertvarkymą, dėl kurio kalorijų pasiskirstymas organizme vyksta tolygiai. Tokiu atveju gerokai sumažėja nutukimo, taip pat įvairių svorio problemų rizika. Rekomenduojamas patiekalų skaičius mažomis porcijomis svyruoja nuo 3 iki 5, priklausomai nuo užkandžių. Toks suskaidymas būdingas sveika mityba, ir svorio metimui, taip pat įvairioms ligoms. Laiko intervalas tarp dozių yra 4-5 valandos, o jei yra užkandžių, tada 2-3 valandos.
  2. Venkite praleisti pagrindinius patiekalus. Pripratimo prie savotiško valgymo grafiko stadijoje ir ateityje svarbu nepraleisti pusryčių, pietų ar vakarienės, nepaisant žmogaus gyvenimo būdo. Taip yra dėl to, kad, pirma, reguliariai pažeidžiant režimą, kūnas yra išeikvotas, įprastas gyvenimasžmogus dažnai jaučia nuovargį, antra, alkio jausmas sukelia persivalgymą kitas susitikimas maistas. Reikėtų vengti įpročio neribotai valgyti ar persivalgyti. Didelis maisto kiekis neigiamai veikia virškinimo sistemos veiklą. Ji patiria didelį krūvį panaši situacija, pradeda aktyviai veikti lengvai virškinamų mikro- ir makroelementų, kaip taisyklė, angliavandenių, atžvilgiu, o vitaminai ir mineralai nepasisavinami. Dėl to sutrinka medžiagų apykaita, gyvybinė vidaus organų veikla.
  3. Sveikos gyvensenos ir tinkamos mitybos raktas taip pat yra maisto gaminimo ir maisto perdirbimo technologija. Yra žinoma, kad maisto nerekomenduojama kepti. Palaikant sveiką gyvenimo būdą geriausia naudoti kepimą, troškinimą ar virimą. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į temperatūros režimą, kuris neturėtų viršyti 50 °, kad būtų išvengta daugelio naudingų medžiagų išgaravimo. Tuo pačiu tikslu naudokite įvairių gaminių geriausia natūralia forma.
  4. Paskutinė sveikos mitybos ir gyvensenos taisyklė susijusi su pačiu valgymo procesu. Labai dažnai valgo šiuolaikinis žmogus kartu skaitant knygą, laikraštį, žiūrint televizorių ar kalbant. Sveikas gyvenimo būdas, tinkama mityba tai pašalina. Be to, atmosfera kiekvieno valgio metu turi būti rami.

Laikydamiesi tinkamos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo, turite laikytis kelių rekomendacijų, tokių kaip:

  • Sumažinti suvartojamo cukraus ir druskos kiekį, nes dideliais kiekiais druskos padaugėja kraujo spaudimas, provokuoja inkstų, sąnarių ligas, o cukrus – diabetą. Saldūs gazuoti gėrimai turėtų būti pašalinti iš dietos. Laikantis sveikos gyvensenos, mineralinis vanduo gali būti alternatyva.
  • Riboti riebalų, ypač gyvulinės kilmės, suvartojimą, kurių perteklius sukelia kepenų ir kasos sutrikimus.
  • Greito maisto, taip pat kitų patiekalų pašalinimas iš dietos greitas maistas, prie kurio žmogus įprastame gyvenime dažnai griebiasi alkio numalšinti. Toks maistas ne tik nepraturtina organizmo vitaminais, mineralais, bet ir neigiamai veikia visos virškinimo sistemos darbą.
  • Geriamojo režimo laikymasis. Paprastas vanduo kambario temperatūroje yra skirtas palaikyti normalią vandens balansą organizme.

Maistas, reikalingas sveikai mitybai

Sveikas gyvenimo būdas apima kruopštų maisto produktų, kurie yra dietos pagrindas, pasirinkimą.

  • Mėsos, žuvies gaminiai

Daug dėmesio reikia skirti mėsos pasirinkimui. Rekomenduojama liesa jautiena arba paukštiena.

Įvairūs rūkyti produktai, dešrelės ir mėsos pusgaminiai iš pradžių turėtų būti apriboti, palaipsniui pašalinant. Ypatingą vietą sveikos mitybos racione užima žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios prisideda prie širdies ligų profilaktikos. Daržovės gali būti garnyras prie įvairių mėsos ir žuvies patiekalų.

  • Daržovės vaisiai

Dėka daržovių ir vaisių, kurių sudėtyje yra didelis skaičius vitaminų ir mineralų, žymiai sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, jie turi antioksidacinį ir detoksikuojantį poveikį. Juos geriausia vartoti žalius, iš jų paruoštus prieskoninius patiekalus, alyvuogių aliejus. Juose išliks naudingos medžiagos verdant ar troškinant.

  • Viso grūdo produktai

Kaip sudėtingų angliavandenių šaltinis naudojami viso grūdo produktai, kuriuose yra B grupės vitaminų, mineralai ir skaidulų. Šiuo atžvilgiu naudinga valgyti duoną. grubus šlifavimas, įvairūs dribsniai, makaronai.

  • riešutai

Sveikas gyvenimo būdas neapsieina be riešutų, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų. Jų naudojimas taip pat padeda sumažinti įvairių širdies ir kraujagyslių ligų riziką, normalizuoja cholesterolio ir cukraus kiekį.

Kiaušiniai vaidina svarbų vaidmenį sveikai gyvensenai ir tinkamai mitybai. Jų baltymai yra gana panašūs į mėsos ir pieno produktus, o jiems būdingas greitas pasisavinimas. Trynyje gausu kalio, kalcio, geležies, fosforo, riebalų rūgščių, įvairių vitaminų. Nėra jokių abejonių, kad tokio naudingo produkto įtraukimas į dietą yra privalomas.

Pieno ir rūgpienio produktuose gausu kalcio, vitamino D, amino rūgščių, taip pat organizmui būtinų baltymų, riebalų ir angliavandenių. Natūralus pienas turi baktericidinis veikimas, prisideda prie radiacijos neutralizavimo, toksiškos medžiagos ir sunkiųjų metalų druskos. Rauginto pieno produktai teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą, normalizuoja virškinimo sistemą.

Iš esmės perėjimas prie sveikos mitybos yra žinia visam kūnui apie būtinybę atlikti tam tikrą restruktūrizavimą, susijusį su įpročio pasikeitimu, bet ne visai. sveika dieta. Tuo pačiu metu svarbu atsižvelgti į laipsniškus tokio perėjimo prie sveikos gyvensenos ir tinkamos mitybos rezultatus. Rekomendacijų laikymasis, proporcijos, subalansuota mityba - visa tai prisideda prie to, kad žmogus tampa energingesnis, atsikrato lėtinis nuovargis. Dėl to pagerėja bendra savijauta, normalizuojasi virškinimo organų darbas, atstatomas miegas, didėja imunitetas. Tai taip pat sumažina riziką įvairių ligų susijęs su netinkama mityba. Tinkama mityba nėra savaitės ar mėnesinė dieta Tai yra gyvenimo būdas, kurio reikia laikytis visada.

Tinkama mityba- tai yra visas taisyklių ir rekomendacijų rinkinys, kurių laikydamiesi galite padidinti efektyvumą, subalansuoti medžiagų apykaitą, numesti svorio ir pagerinti sveikatą.

Svarbiausia straipsnyje

Pagrindinis sveikos gyvensenos aspektas yra tinkama mityba

Tinkamai maitindamiesi, savo kūnu rūpinatės ilgus metus, nes esant stabiliam „gero“ maisto meniu, medžiagų apykaita veikia kaip laikrodis. Be to, tinkama mityba yra panacėja nuo beveik visų ligų:

Tinkama mityba, be ligų profilaktikos, suteikia kūnui lengvumo pojūtį, nebeprisiminsite antsvorio, pamiršite patinimus ir rytinius maišelius po akimis.

Norint pereiti prie tinkamos mitybos, būtina paruošti kūną: lengvųjų angliavandenių ir sunkiųjų riebalų atsisakymas vyksta palaipsniui. Taip pat turėtumėte sudaryti subalansuotą meniu, kuriame būtų kasdien suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, o dietos cheminė sudėtis atitiks jūsų kūno poreikius.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Yra 10 sveikos mitybos taisyklių, kurios yra šios:

  • Įvairus maistas kasdien. Jūs negalite valgyti tik obuolių ar mėsos, jūsų racione turėtų būti augalinės ir gyvūninės kilmės produktų. Taip pat sunkiųjų angliavandenių, riebalų, skaidulų ir baltymų cheminėje sudėtyje.
  • Dietos kalorijos. Sumažinkite dietos kalorijų kiekį pašalindami iš jos gyvulinius riebalus ir lengvuosius angliavandenius - tai balta duona, miltinių gaminių, o cukrų geriau keisti medumi.
  • Dalinė mityba. Jūs valgote 5 kartus per dieną, paskutines 3-4 valandas prieš miegą. Įeikite į režimą, valgykite tuo pačiu metu, praleisdami 15-20 minučių.
  • Sakyk ne!" užkandžiai ir sausi patiekalai. Užkandžiai – pagrindinis lieknos figūros priešas, o lazdyno riešutų saują geriau sukaupti nei saldumynų. O kartą per dieną verta suvalgyti skystą patiekalą mėsos ar daržovių sultinyje.
  • Daržovės ir vaisiai. Valgydami daržoves ir vaisius su oda, pripildysite savo kūną skaidulomis, vitaminais ir mineralais, kurie gerina virškinimą.

  • Vanduo. Stebėti gėrimo režimas išgerti 2,5 litro laisvo skysčio per dieną.
  • Baltymai pusryčiams ir pietums, vakarienei – žuvis arba daržovės. Ryte baltymai puikiai virškinami, o vakarienę geriau valgyti su kuo nors lengvu, nepamirštant dubenėlio daržovių. Daržovių dubuo – tai daržovių salotos kiekvieno valgio metu, ypač naudingos morkos, burokėliai ir kopūstai.
  • Iškrovimo dienos. Pakaks vienos pasninko dienos per savaitę, bet jokiu būdu nebadaukite. Pasirinkite 1 produktą, pavyzdžiui, kefyrą, grikių košę ar obuolius, ir valgykite per dieną. Pasninko diena padeda išvalyti organizmą nuo toksinų.
  • Judėjimas. Stenkitės daugiau judėti, nes jūsų mityboje dabar yra daug baltymų, o tai yra raumenų masės auginimo „plytos“.
  • Keisti maistą ir vengti alkoholio. Tinkama mityba jokiu būdu nėra derinama su alkoholiu, todėl pastarasis visam laikui pašalinamas iš dietos. O produktų pakeitimas padės mėgstamus saldumynus ar patiekalus pakeisti panašiais, bet mažiau kaloringais ir sveikesniais.

Sveika mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai ir meniu

Planuojant tinkamos mitybos meniu, būtina nupiešti kiekvienos dienos baltymų, riebalų ir angliavandenių normas.

Dieta grindžiama kasdieniu organizmo kalorijų poreikiu, atsižvelgiant į poreikį numesti svorį. Kainą galite apskaičiuoti naudodami internetinį skaičiuotuvą. Paprastai iš moterims rekomenduojamų 1800 kcal atimame 500 kcal, sumažindami jas trečdaliu.

Pagrindinis meniu atrodo taip:

Pusryčiai 7.00–8.30: 1 patiekalas, vaisiai ir arbata

  • Košės, virtos vandenyje, pridedant sviesto, riešutai, džiovinti vaisiai. Košė yra skaidulų šaltinis, ji suteiks energijos ir pradės medžiagų apykaitą.
  • Varškė, rūgpienis arba kefyras, kuriame yra gyvulinių baltymų.
  • Arbata be cukraus ir 1 vaisius. Vaisiai „suteiks“ organizmui lengvųjų angliavandenių, o arbata padės virškinti.
  • Antrieji pusryčiai 11.00 val.: 1 obuolys, natūrali vaisių želė arba 200 ml fermentuoto kepto pieno.

Pietūs 13.00 val.: pirmasis ir antrasis patiekalai su garnyru, sultimis

Pirmąjį patiekalą rekomenduojama virti ant daržovių ar mėsos sultinio. Jei antrasis patiekalas – žuvis su daržovėmis, tai pirmasis – vegetariški barščiai arba sriuba su pupelėmis. Po vakarienės išgerkite stiklinę vaisių sulčių iš nesaldžių obuolių ir uogų.

Popietiniai užkandžiai tarp pietų ir vakarienės: tarp jų galite išgerti stiklinę rauginto pieno gėrimo, suvalgyti saują riešutų ar vaisių.

Vakarienė 18:00: mėsa, garnyras, nesaldi arbata ir desertas

Vakarienei tinka lengvas patiekalas - tai gali būti žuvis su troškintomis daržovėmis, arbata ir sausainiai. Kitas meniu variantas susideda iš košės, vištienos krūtinėlės gabalėlio ir sulčių.

Sveikas maistas vaikams ir paaugliams

Sveiką vaiko iki 16 metų mitybą turėtų sudaryti 4 valgymai ir rezultatai dienpinigių Kalorijos skirstomos pagal šią schemą:

  • Pusryčiai – 25 proc.
  • Pietūs – 40 proc.
  • Užkandis – 10%.
  • Vakarienė – 25 proc.

Sveikos mitybos cheminė sudėtis apskaičiuojamas pagal vaiko kūno svorį. 1 kg svorio jums reikia:

  • 2 g baltymų, iš kurių 50 % augalinės ir 50 % gyvulinės kilmės.
  • 15 g angliavandenių.
  • 50 ml gryno skysčio. Vandens poreikis vaikams yra didesnis nei suaugusiems. Todėl pasiūlykite vaikui arbatų, kompotų, sulčių ir nuovirų.
  • Nepriklausomai nuo svorio, valgiaraščiai praturtinti 100 g riebalų, iš kurių 30% yra gyvuliniai, o likusieji – augaliniai.

Kasdienė sveikos mitybos programa

Žinoma, jei laikotės griežtos dietos, jūsų dvasios stiprumas yra užgrūdintas, o ne jūsų sveikata. Tačiau su tinkama mityba būtina ištvermė ir santūrumas – režimas tampa svarbia jūsų gyvenimo dalimi.

Sveikos mitybos programa neturi didelių apribojimų, tačiau diktuoja tam tikras sąlygas, pavyzdžiui, perkamo jau pagaminto maisto atsisakymą. Prie tinkamos mitybos vertėtų pereiti palaipsniui, kasdien koreguojant meniu.

Jei staiga nustosite valgyti, duokite kūnui signalą ir jis pradės aktyviai kaupti riebalus. Maisto neužtenka, reikia gelbėtis! O laipsniškas lengvųjų angliavandenių ir miltinių produktų atsisakymas padės tinkamai sukonfigūruoti kūną.

Atminkite, kad tinkama mityba – tai maistas be traškios plutos, keptas daug aliejaus. Mėsą, žuvį, daržoves ir dietinius desertus galima virti garuose, kepti arba troškinti.

Nepriklausomai nuo jūsų tikslo – numesti svorio ar atkurti sveikatą – pagrindinę dietą sudaro 5 būtinų maisto produktų grupės:

  1. Daržovės ir vaisiai turi ląstelienos, vitaminų ir mineralų.
  2. Pieno gėrimai ir produktai– baltymai ir unikalios bakterijos.
  3. Mėsa, kiaušiniai ir žuvis- baltymai ir omega-3.
  4. Kashi– neįkainojamas skaidulų šaltinis.
  5. riešutai– nepakeičiamas riebalų šaltinis.

Iš šio pagrindinio rinkinio galite gaminti absoliučiai viską, atkreipiame jūsų dėmesį į keletą skanių ir sveikų receptų.

Sveikas maistas – receptai

Daržovės po sūrio kepure orkaitėje

  • 1 paprika.
  • 1 PC. bulvės.
  • 100 g spalvotų pomidorų.
  • ½ pusės didelės morkos.
  • Mažo riebumo grietinė.
  • 50 g sūrio.
  • Sviestas.

Daržoves supjaustykite vienodo dydžio kubeliais, tada puodą ar formą patepkite aliejumi ir sluoksniais išdėliokite daržoves: bulves, morkas, pomidorus ir paprikas, o ant viršaus užpilkite grietinės, ant grietinės – sūrio. Būsimą indą uždarykite 2 sluoksniais folijos ir nusiųskite į 220C orkaitę 40 minučių.

Vegetariški ryžiai su ananasais

  • 250 g virtų ryžių.
  • 4 ananasų žiedai.
  • 3 str. šaukštai kukurūzų.
  • 150 g kieto sūrio.
  • 80 g fetos sūrio prieskoniams.

Sūrį sutarkuokite, 40 g fetos sumaišykite su 80 g kietojo sūrio. Dabar paimkite ryžius ir kukurūzus, likusius sūrius ir atsargiai išmaišykite, įberdami šiek tiek druskos. Kepimo indą uždenkite folija ir išdėliokite ryžių-kukurūzų mišinį, o viršų pabarstykite sūriu ir uždenkite viso ananaso apskritimo „kepurėlę“. Kepti 180C orkaitėje 20 min.

Kūdikiai Kūdikiai

  • 4 voverės.
  • 2 arb saldiklis.
  • Vanilė, citrinos žievelė.

Baltymus išplakite su cukrumi, kol susidarys standžios putos, pabaigoje suberkite žievelę ir vanilę. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi, šaukštu išimkite rėmelius, pašaukite į 110C orkaitę 1 valandai. Iškepę deserto neištraukite, leiskite pastovėti šiltoje orkaitėje 20 minučių, kitaip nukris.

Yra daug mitybos sistemų, kurios padeda numesti svorio. Juk dietinė mityba yra grynai individualus momentas, padeda numesti 10 kg, bet pasibaigus dietai grįžta su draugais. Jei tikrai nuspręsite eiti kovos keliu antsvorio tada tinkama mityba jums padės. Kaip matote, tai ne tik sveika, bet ir labai skanu!

Sveikas maistas. Sveikos mitybos taisyklės

… tai gamta išsaugo mumyse grožį ir dvasingumą.

Kai naikinama gamta, kai natūralų grožį pakeičia dirbtiniai dalykai, bus sunaikintos ir visos tos gerosios savybės, kurias turime mes, žmonės.

Deja, žmonėms patinka dirbtinis, įspūdingas. Daugelis žmonių nemėgsta gamtos. Tačiau gamta turi savo grožį, grynumą ir dieviškumą.…

Sveikos mitybos taisyklės. sveika mityba

Sveikos mitybos (sveikos mitybos) taisyklės apima:

Pasirinkę sveiką gyvenseną ir sveiką mitybą, jums nereikės išsižadėti skanaus maisto ir, be to, nereikės kentėti. Jūsų idėja apie tai, ką galite ir ką turėtumėte valgyti, taip išsiplės, kad nustebsite, kaip anksčiau nepastebėjote tiek skanių dalykų!

Sveika mityba yra gyvenimo pagrindas, bet ne gyvenimo tikslas. Tinkama mityba yra svarbus veiksnys turinčios įtakos žmonių sveikatai, ilgaamžiškumui ir darbingumui.

Sveikos mitybos taisyklės (sveika mityba) suteikia galimybių laimingam gyvenimui, bet nepadaro jo laimingu. Pavyzdžiui, tikisi išlaikyti gera sveikata be kūno kultūros ir sporto neturėtų būti, bet be sveikos mitybos tai bus beveik neįmanoma.

Teisingai maitindamiesi ir sportuodami būsite žvalūs, aktyvūs ir energingi. Jums reikės daug mažiau laiko miegoti. Kai teisinga subalansuota mityba maistas suteiks energijos, o ne atims jos virškinimui.

Organizmas palaipsniui pripranta prie sveikos mitybos. Kai organizmas pripras prie sveikos mitybos, tuomet pavalgę nesveiko maisto, būkite tikri, kad ląstelės iš karto apie tai praneš.

Maistas tavęs neapibrėžia. emocinė būklė ar sąmonė, o jūsų būsena nulemia, kokį maistą vartosite.

Mėsa, žuvis, kava, arbata

Sveikos mitybos taisyklės iš dietos neįtraukia mėsos, žuvies, kavos ir arbatos. Tiems, kurie gina teisę į mėsą ir žuvį, specialus straipsnis skirtas „mėsos valgytojams“. Atminkite, kad paukščių kiaušiniai nėra mėsa. Žuvies ikrai yra žuvis ar ne žuvis – spręskite patys.

Genetiškai modifikuoti organizmai (GMO)

Sveikos mitybos (sveikos mitybos) taisyklės negali įtraukti į racioną produktų su genetiškai modifikuotais organizmais (GMO). Dėl GMO galima daug ginčytis techniniu, medicininiu ir kitais požiūriais, tačiau faktai lieka faktais:

Paprastas klausimas tikintiesiems Dievą dėl GMO produktų: Dievas, kurdamas šį pasaulį, nesusitvarkė su savo užduotimi?

Paprastas klausimas sveikos mitybos (sveikos mitybos) jogams: ką jūs manote apie GMO maistą, kai siūlote GMO maistą Dievui, ar Jis priima mokslinio proto kūrybą?

Visi žinome Charleso Darwino evoliucijos teoriją, rūšių evoliucijos teoriją. Šis pakeitimas fizinis organizmas nuo žemesnio iki aukštesnio arba nuo paprastesnio prie sudėtingesnio. Dvasinė evoliucija vyksta lygiagrečiai su fizine evoliucija. Siela gyvena visose būtybėse. Tiesa, ji yra dieviška ir nemirtinga, tačiau ji turi savo potraukį būti pilnesnei, pilnesnei ir dieviškesnei. Todėl evoliucijos eigoje turi pereiti nuo mažiausiai tobulo kūno prie tobuliausio kūno. Tuo tarpu ji sugeria tikrąją visų savo žemiškųjų išgyvenimų vertę. Taip siela auga, turtėja pati, darydama savo dieviškumą pilnesnį, harmoningesnį ir tobulesnį.[~]

Paprastas klausimas: ar genetiškai modifikuoti organizmai (GMO) yra evoliucija?

Kai kurie tyrimai rodo, kad po operacijos pacientui persodinus širdį, pasikeičia jo charakteris. Pacientas su nauja širdimi pradeda kartoti širdies donoro bruožus ir elgesį. Jei tai tiesa, žiurkės genų transplantacija negali nepaveikti GMO produktų savybių.

Sveika mityba ir žmonių sveikata

Kiekvienas turi pats nuspręsti, ką valgyti.

Kiekvienas prieskonis turi savo sąmonę. Bet kiekvienas turi pats nuspręsti, ką valgys. Žmogus geriausiai žino, kas jam naudinga. Kiekvienas produktas ir kiekvienas prieskonis turi savo savybių, tačiau negalima lyginti dviejų prieskonių ar dviejų produktų ir teigti, kad tai yra geriausia visiems. [~]

Perėjimas prie sveikos mitybos

Pereinant prie sveikos mitybos pagrindinė problema- ką valgyti? Daugelis žmonių tiesiog nežino, ką valgyti. Žiūrėk.

Du požiūriai į tai, kaip sveikai maitintis:

Perėjimas prie sveikos mitybos

Jei galite, padarykite tai šiandien.

  • Staigiai pereinant prie sveikos mitybos, pasipriešinimą gali sukelti psichika (įsitikinimai) ir prasta sveikata. Tokiu atveju tęskite palaipsniui.

Klausimas: Koks yra geriausias būdas pereiti prie žaliavalgystės tiems, kurie įpratę valgyti mėsą ir žuvį?

Sri Chinmoy: Patikimiausias, labiausiai teisingu keliu- judėkite palaipsniui. Vienas iš mano mokinių gėrė arbatą šešis kartus per dieną, o aš paprašiau jo išgerti penkis kartus, o po mėnesio liepiau sumažinti skaičių iki keturių. Galų gale jis visiškai nustojo jį gerti. Rimti dalykai turėtų būti daromi palaipsniui. Jei šis studentas būtų iš karto atsisakęs, galbūt jis būtų susirgęs. Jei organizmas nėra pakankamai stiprus, bet koks staigus įpročių pasikeitimas gali rimtai pakenkti sveikatai..[~]

Maisto įvairovė ir sveika mityba

Valgykite įvairų maistą. Stenkitės valgyti sezoninius vaisius ir daržoves, užaugintas natūraliomis sąlygomis, kad išvengtumėte per didelio nitratų vartojimo.

Jei sveikata leidžia, kartais galima valgyti konservuotų maisto produktų.

Valgykite grūdus iš grūdų ir ankštinių augalų, daržovių ir vaisių, sėklų ir riešutų, pieno produktų, augalinio aliejaus, prieskonių, medaus. Peržiūrėkite didelį sveikų maisto produktų sąrašą.

Tinkamas produktų derinys

Šviežių daržovių salotas valgykite prieš karštą maistą, nes salotos yra lengvas patiekalas ir virškinamos greičiau nei virtas maistas.

Pieną gerti atskirai. Kad pienas geriau įsisavintų, tinkamas laikas gerti pieną yra anksti ryte arba vakare po 18 val. Vakare geriamas pienas ramina protą, mažina įtampą ir skatina stiprų bei ramus miegas. Skaitykite daugiau apie tai, kaip teisingai naudoti pieną.

Svarbu tinkamai derinti maistą, kad jie būtų visiškai įsisavinti. Stabilus virškinamojo trakto funkcionavimas priklauso nuo tinkamo produktų derinio. Tam tikroms produktų kategorijoms reikia savo aplinkos ir skirtingas laikas virškinimui. Netinkamas produktų derinys sukelia fermentaciją ir pilvo pūtimą, ko idealiu atveju neturėtų būti. Tinkamas maisto derinys užtikrins gerą sveikatą.

Šviežias maistas

Leidžiamas tik šviežias maistas. Negalima valgyti supuvusio ir blogai kvepiančio maisto.

Tinkamas virimas

Laiku vartoti tinkamą maistą dienos metu

Sveikos mitybos taisyklės

virškinamumas skirtingi tipai maistas priklauso nuo paros laiko.

Tai vienas iš svarbiausių sveikos mitybos klausimų. Būtina žinoti, kuriuo paros metu kurį produktą geriau vartoti – tada maistas bus gerai įsisavintas.

Rekomenduojame praktiškai patikrinti teiginį, kad „kiekvienas produktas turi savo laiką“. Norėdami tai padaryti, kvepėkite bet kokį sveiką maistą skirtingu paros metu. Pamatysite, kad kurį laiką kvapas yra nepastebimas arba jaučiamas silpnesnis ar stipresnis. Produktus reikia vartoti tuo metu, kai jie turi kvapą.

Šiuolaikiniai maisto gamintojai žino šią savybę, todėl į maistą deda skonio stipriklių. Maistas su dirbtiniais skonio stiprikliais nėra sveikas maistas.

Ką valgyti ryte, po pietų ir vakare?

Ką valgyti ryte?

Pradėkite rytą su stikline (500 ml) šilto geriamojo vandens. Vanduo pažadina organizmą iš miego, pradeda visų organų darbą ir apsivalymo procesus.

Į vandenį galite įpilti arbatinį šaukštelį medaus, šaukštą alavijo sulčių ar šafrano. Gerai gerti vandenį su žiupsneliu druskos. Pavasarį ir vasarą galima įpilti citrinos sulčių. Rudenį ir žiemą citrina vėsina organizmą, o pavasarį ir vasarą gerai gaivina. šiltas vanduo su citrina pašalina iš organizmo toksinus ir „įjungia“ virškinimo sistemą. Įpilkite citrinos pagal skonį. Jei turite didelį rūgštingumą, ši parinktis jums netinka. Po 15-30 minučių galite gerti žaliąjį kokteilį, kuris ryte įkraus organizmą saulės energija ir pripildys jį reikiamais elementais.

Dauguma žmonių nesureikšmina, ką ir kaip valgo ryte. Tačiau tai svarbu. Rytinis maistas maitina mūsų psichiką. Be to, prieš pasinerdami į aktyvų gyvenimą, turime „pasikrauti“ maistinėmis medžiagomis.

Nakties miego metu, kai organizmas ilsisi, cukraus kiekis kraujyje nukrenta, jį reikia sugrąžinti į normalią būseną, kad būtų atkurtas energijos balansas. Todėl pusryčius valgantys žmonės yra fiziškai energingesni ir intelektualesni. Atsisakęs pusryčių žmogus netenka nemažo kiekio maistinių medžiagų, o jų trūkumą per dieną kompensuoti gana sunku.

Ir dar vienas argumentas pusryčių naudai: jei jų nepaisysite, išlaikyti stabilų kūno svorį daug sunkiau, nes alkio jausmas privers užkandžiauti, o tai dažniausiai būna kažkas riebaus ir kaloringo.

Kadangi ryte virškinimas silpnas, pusryčiams nereikėtų labai daug valgyti, tai tik sumažės gyvybingumas ir susirgs.

Rytais rekomenduojama valgyti lengvą maistą, nes mūsų „virškinimo ugnis“, atsakinga už suvartoto maisto perdirbimą ir įsisavinimą, šiuo metu dar silpna, o jau reikia papildomos energijos. Laikantis neteisingos rytinės dietos, žmogus neturės jėgų būti aktyviam ir susikaupusiam. Ryte pirmenybė turėtų būti teikiama saldžiam skoniui.

Rytas yra tinkamas metas valgyti saldumynus

Pagrindinės saldaus skonio savybės yra labai maistingos, suteikia jėgų ir malšina alkį. Saldus skonis sukelia meilę ir pasitenkinimą žmoguje. Todėl kai žmogus nervinasi, nerimauja, norisi saldumynų, ypač moterims.

Pusryčiams idealus variantas yra košė su džiovintais vaisiais. Ryte, kaip ir vakare, naudinga valgyti grikių košę. Kadangi grikiai yra lengvi ir maistingi, javai nepriklausantys, jie neužima daug energijos virškinimui ir pakankamai ilgai palaiko sotumo jausmą. Naudinga pusryčiams ir avižiniams dribsniams. Avižinius dribsnius organizmas palaipsniui ir lengvai pasisavina, ilgam numalšindamas žmogų nuo alkio. Be avižinių dribsnių, pusryčiams valgykite sorų košę.

Norintiems sulieknėti, palanku ryte gerti linų sėmenų želė arba valgyti linų sėmenų košę. Linų sėmenų košė valo organizmą. Linų sėmenų pluoštas susimaišo su vandeniu ir išsipučia skrandyje, sukurdamas sotumo jausmą. 1-2 šaukštus linų sėmenų sumalkite kavamalėje, supilkite į stiklinę ir užpilkite ne aukštesnės kaip 40 °C temperatūros vandeniu, kad sėklos neprarastų naudingų savybių. Palaukite 5-10 minučių, kol sėklos šiek tiek išbrinks, įdėkite medaus ar datulių. Arba gerti linų sėmenų želė su medumi. Arba visas sėklas pamirkykite vandenyje 30–60 minučių arba per naktį, tada nuplaukite ir sumalkite kartu su vaisiais trintuvu. Žiūrėkite receptą.

Vandenį rekomenduojama gerti 10-15 minučių prieš valgį. Jokiu būdu negalima gerti vandens po valgio, nes jis trukdo gerai virškinti ir įsisavinti maistą. Vandenį reikia gerti ne anksčiau kaip po 1,5-2 valandų po valgio. Skaitykite daugiau, kodėl neturėtumėte gerti vandens pavalgius.

Ką valgyti vakare?

Jei valgysite teisingai, vėl norėsite valgyti ne anksčiau kaip 18 val. Be to, kadangi dienos metu kūnas yra gerai prisotintas, vakare nebus didelio apetito. Kitaip tariant, vakare užteks suvalgyti daržovių, sūrio ar riešutų.

Tinkama mityba vakare suteikia organizmui ir žmogaus psichikai galimybę atstatyti jėgas nakties miego metu. Taigi, atidžiai stebėdami savo vakarinę dietą, galite visiškai atsipalaiduoti ir gauti didelį ramybės ir ramybės užtaisą.

Vakare maiste turėtų vyrauti neutralus skonis. Vakare geriausia vakarieniauti su šviežiomis arba troškintomis (virtomis) daržovėmis su nedideliu kiekiu sviesto ar augalinio aliejaus, druskos ir prieskonių. Šiuo metu galite valgyti riešutus, sūrį, varškę, rūgpienio produktus, taip pat grikius ir quinoa, nes jie nepriklauso grūdams ir yra gerai virškinami, nesukeldami diskomforto ir sunkumo jausmo.

Ką valgyti prieš miegą?

Rekomenduojama išgerti puodelį šilto pieno 1-2 valandas prieš miegą. Pieną galima saldinti medumi arba gerti su medumi. Prie karšto pieno tinka prieskonių, tokių kaip pankolis, žalias kardamonas, muskato riešutas ir ciberžolė.

Jei nesate ypač alkanas, vakarienę gali pakeisti puodelis pieno.

Vakarinis karvės pieno suvartojimas skirtas pagerinti miegą, sumažinti psichinę įtampą. Karštas pienas su medumi ir prieskoniais gerina psichikos veiklą. Pienas palengvina persivalgymo prieš miegą problemą, nes visiškai patenkina apetitą. Karvės pienas padeda sukurti proto ramybę ir atverti žmogaus proto galimybes.

Ryte neabejotinai pajusite teigiamą vakarinio pieno poveikį. Tačiau būkite atsargūs – jums gali taip patikti, kad pamiršite taisyklę mitybos įvairovė.

Aksioma suaugusiems

Į suaugusio organizmošviežias karvės pienas susigėrė tik išgėręs naktį. Kas per dieną išgers daug šviežio pieno, tas nešios inkstų akmenis. Tai netaikoma pieno produktams.

Došos ir sveika mityba

Pitta Dosha

Pitta yra ugninga doša, todėl ją reikia subalansuoti su vėsiu ar šiltu, o ne karštu maistu. Maistas neturėtų būti labai riebus ir vidutiniškai maistingas. Būtina neįtraukti sauso, perkepto ir per daug riebaus maisto. Pitos tipo žmonės, labiau nei kitokio tipo žmonės, gauna naudos iš vegetarizmo. Šio tipo žmonėms rekomenduojamas kartaus, sutraukiančio, šiek tiek saldaus skonio maistas. Pitos racione turėtų dominuoti daržovės, vaisiai, grūdai ir ankštinės daržovės.

Pitos tipo žmonės turi labai gerą virškinimą ir puikų apetitą. Jie gali valgyti beveik viską, bet, žinoma, neperžengdami pagrįstų ribų. Pitos tipo žmonėms reikia reguliaraus valgymo, jie neturėtų praleisti nė vieno valgio. Kai tik Pitoje sustiprėja alkio jausmas, jie tikrai turėtų jį numalšinti nedelsdami. Priešingu atveju Pitta rodo dirglumą ir agresiją. Pitta tipo žmonėms ilgalaikis badavimas draudžiamas. Gali susitarti pasninko dienos ant žalių daržovių ir vaisių. Iš visų došų tik Pitta gerai toleruoja žalio maisto dietą.

Pusryčių turėtų būti pakankamai, bet ne gausūs. Pietūs turėtų būti pagrindinis dienos valgis. Per pietus galite išgerti stiklinę Vėsus vanduo, valgyti salotas, košes su saikingu sviesto kiekiu, duoną. Vakarienė turi būti lengva. Prieš miegą patartina išgerti stiklinę šilto pieno su medumi ir prieskoniais: ciberžole, kardamonu, pankoliu ir muskato riešutu.

Kapha Dosha

Kapha yra šlapia ir šalta. Norint išlaikyti pusiausvyrą, būtina naudoti produktus su priešinga savybe - sausas ir šiltas. Dietos pagrindas turėtų būti šildantis, lengvas, nekaloringas ir minkštas maistas. Kapha padidina saldų skonį ir šiek tiek rūgštų bei sūrų skonį. Sumažinkite Kapha aštrų, sutraukiantį ir kartaus skonį. Reikėtų vengti seno, perkepto, riebaus, vandeningo, labai šalto ir labai karšto maisto, raugintos duonos, alkoholio.

Kapha tipo žmonės mėgsta skaniai ir sočiai pavalgyti, tačiau labiau nei kitos došos ji turėtų stebėti mitybą ir ypač jos kiekį, nes blogai virškina. Kapha pageidautina valgyti kas valandą ir apsiriboti dviem valgymais per dieną – vidurdienį ir vakare.

Pusryčius Kapha galima pakeisti stikline šilto, bet ne karšto vandens su imbieru, citrinos sultimis ir medumi. Pietums patartina valgyti gausiai. Maistas turi būti sotus ir maistingas su daugybe daržovių, gausiai pagardintų prieskoniais. Vakarienė turi būti kuo lengvesnė ir ne vėliau kaip 18 val. po šio laiko maistas sunkiai virškinamas. Kapha kenkia vakare valgyti saldumynus, ypač ledus. Tai veda prie gausus išsiskyrimas gleivių, o ryte užsikimš nosiaryklė.

Kapha tipo žmonės pasninką toleruoja ramiai, skirtingai nei Vata ir Pitta.

Šeši mitybos skoniai. skanus maistas

Galbūt žinote tą jausmą, kai pavalgius pajuntate sunkumo jausmą skrandyje, bet vis tiek norite suvalgyti ką nors saldaus, sūraus, rūgštaus ar aštraus. Tai reiškia, kad maistas, kurį valgėte, buvo neskanus. Pripildėte skrandį šiuo maistu, bet nepasitenkinimo jausmo nesulaukėte.

Mūsų rytiniame maiste turėtų vyrauti saldus skonis, vakare – neutralus skonis. Tačiau pietų metu maiste turi būti visi šeši skoniai, nes. vidurdienį yra pagrindinis ir labiausiai pagrindinis priėmimas maistas. Kai maiste yra šeši skoniai, tai visiškai prisotina ir kūną, ir protą. Neskanus maistas nepasotina proto. Turite išmokti gaminti, derinant visus šešis maisto skonius. Pavyzdžiui, skonius pietums galima derinti ruošiant košę iš javų ir ankštinių daržovių su daržovėmis, prieskoniais, sūriu. Naminę pilno grūdo duoną gera valgyti su koše.

Geriamojo vandens suvartojimas

Jei neturite įpročio gerti švarų vandenį, turite prie to priprasti. Švaraus geriamojo vandens gėrimas yra sveikos mitybos pagrindas. Jeigu organizmui neužtenka vandens, tai kitos pastangos norimo efekto neduos, nes grynas geriamas vanduo maitina visas mūsų organizmo ląsteles.

Daugiau apie geriamąjį vandenį skaitykite specialiame straipsnyje apie vandenį.

Teisingas priėmimas maistas

Maistas yra maistas ne tik kūnui, bet ir protui. Labai svarbu, kaip valgai.

Išsamiau specialiame straipsnyje „Tinkama mityba

Stabilus viso organizmo funkcionavimas, visiškas visų be išimties naudingų medžiagų įsisavinimas, greitas ir, svarbiausia, teisingas medžiagų apykaitos procesų srautas. Virškinimo sistema yra geros sveikatos ir puikios sveikatos garantija ir garantija. Būtent teisingas yra vienas iš sveikos gyvensenos komponentų: taigi, pakoreguodami mitybą, galite žymiai sumažinti daugelio lėtinės ligos. Šiame straipsnyje bus išsamiai aptariami tinkamos mitybos principai, kurių laikydamiesi galite padidinti raumenų masė, normalizuoti svorį ir pagerinti savijautą.

Sveika gyvensena

„Racionalios mitybos“ ir „sveikos gyvensenos“ sąvokos yra neatsiejamos, nes būtent žmogaus vartojamas maistas užtikrina visišką ne tik ląstelių, bet ir organizmo audinių atsinaujinimą bei vystymąsi, būdamas puikiu energijos šaltiniu. Maisto produktai yra medžiagų šaltiniai, iš kurių vyksta hormonų, fermentų ir kitų medžiagų apykaitos procesų reguliatorių sintezė. Taigi, maisto sudėtis, jo tūris ir savybės lemia, pirma, fizinį žmogaus vystymąsi, antra, jo polinkį sirgti tam tikromis ligomis, jau nekalbant apie darbingumo lygį, gyvenimo trukmę, neuropsichinę būklę. Svarbu, kad su maistu atkeliautų pakankamas (bet ne per didelis) kiekis įvairių, taip pat. Būtent šiai problemai spręsti skirta tinkama mityba.

Pažymėtina, kad sveikos mitybos pagrindus žmoguje padeda pati gamta: pavyzdžiui, žmogaus organizmas negali pasigaminti daugelio visavertei gyvenimo veiklai reikalingų medžiagų (beveik visos jos ateina iš išorės). . Dėl šios priežasties tinkamai sudarytas meniu esminė sąlyga normalią medžiagų apykaitą, taigi ir gerą sveikatą. Visavertė mityba – tai dieta, kurią sudaro maisto produktai, kurių sudėtyje yra tokių komponentų kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai.

Baltymai teisėtai laikomi gyvybės pagrindu, nes jie naudojami kaip Statybinė medžiaga jungiantys ląsteles ir audinius. Tam tikras aminorūgštis, sudarančias baltymus, žmogus pasigamina pats, o yra tokių, kurios į organizmą patenka tik su maistu (jų trūkumas gali lemti negrįžtamus atskirų organizmo sistemų ir organų veiklos pokyčius).

Riebalai yra pagrindinis elementas tiek hormonams, tiek. Kita svarbi riebalų funkcija – termoreguliacija. Riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis. Energijos suteikia ir angliavandeniai, tačiau ne visi jie pasisavinami virškinimo metu. O tai reiškia, kad po medžiagų apykaitos reakcijų angliavandeniai gali nusėsti tiesiai į riebalinį audinį, sukeldami daugybę sveikatos problemų.

Vienas iš daugelio sveikos mitybos teorijų komponentų yra dietos ir dietos, specialiai parinktos pagal energetinę vertę, kulinarinį apdorojimą, taip pat kiekį. Dažniausiai dietinis maistas vartojamas kūno svoriui koreguoti (dietos skirtos svorio didinimui arba svoriui priaugti) arba medicininiais tikslais (vad. terapinės dietos). Reikia atminti, kad bet kokia dieta yra rimtas išbandymas organizmui, todėl būtina pasikonsultuoti su dietologu, kuris parengs dietą ir mitybą pagal tikslus ir organizmo būklę. Jo trukmę nustato gydantis gydytojas. medicininė mityba, kontroliuojama proceso eiga ir jo rezultatas.

Tačiau, nepaisant to, dietos (ir ypač badavimas) turėtų būti vertinamos labai atsargiai. Faktas yra tas, kad užsitęsęs (ir dar labiau nekontroliuojamas) suvartojamo maisto kalorijų kiekio mažinimas neleidžia organizmui kompensuoti visos sunaudotos energijos, o pastaroji tiesiog būtina net žmogui nejudant. Be to, ilgai nevalgius sutrinka medžiagų apykaita, dėl to sustiprėja baltymų skilimas, jis ima sparčiai turtėti riebalais. Todėl nereikėtų eksperimentuoti su savo sveikata – geriau pasitikėti kvalifikuotais gydytojais.

Žmonės, vedantys sveiką gyvenimo būdą, siekiant užkirsti kelią įvairioms ligoms ir skatinti sveikatą, turėtų laikytis toliau pateiktų taisyklių ir rekomendacijų.

  • Meniu turėtų būti įvairus ir vyraujantis produktai augalinės kilmės.
  • Kasdienėje mityboje turėtų būti duona, grūdų produktai, taip pat makaronai, ryžiai ar bulvės (būtent šie produktai aprūpina organizmą ne tik energija ir baltymais, bet ir maistinė lasteliena, įvairūs vitaminai).
  • Privaloma vartoti šviežias daržoves ir vaisius (ne mažiau kaip 400 g per dieną).
  • Norėdami išlaikyti normalų kūno svorį, turėtumėte subalansuoti suvartojamų kalorijų skaičių ir jų suvartojimą. Svorį reikia mesti palaipsniui: pavyzdžiui, optimaliausias svorio metimo greitis yra 0,5 kg per savaitę.
  • Reikėtų stebėti riebalų suvartojimą, o daugumą sočiųjų riebalų reikėtų pakeisti nesočiosiomis riebalų rūgštimis, esančiomis augaliniuose aliejuose (išskyrus kokosų ir palmių aliejų), riešutuose, sėklose, pupelėse ir nesmulkintuose grūduose, avokaduose ir alyvuogėse.
  • Riebią mėsą geriau pakeisti pupelėmis, pupelėmis, lęšiais, liesa žuvis, jūros gėrybės ir paukštiena.
  • Iš pieno produktų pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kuriuose yra mažai riebalų ir druskos.
  • Reikėtų apriboti cukraus vartojimą (pageidautina iš viso išbraukti iš dietos), kuriame yra tik kalorijų ir mažai maistinių medžiagų.

sveikas ir racionalus


Sveikata yra puiki kūno ir dvasios būsena, linksmumas, gera nuotaika ir gilus miegas. Daugeliu atžvilgių žmogaus organizmo būklę lemia tai, ką jis valgo. Net Hipokratas sakė, kad žmonių ligos yra netinkamos mitybos, žmogaus įpročių, taip pat jo gyvenimo pobūdžio pasekmė.


Šiandien daugeliui žmonių problema yra antsvorio, kas ne tik daro žmogų išoriškai nepatraukliu ir neveikliu, bet ir rodo sutrikusią medžiagų apykaitą,. Norint atkurti sveikatą, reikia pradėti nuo sveikos mitybos, nes yra daugybė sistemų, kurios aprūpina organizmą optimaliu maistinių medžiagų ir mikroelementų kiekiu, todėl kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamiausią. geriausias variantas sumažinti ir išlaikyti kūno svorį, auginti raumenis ir kt.

Be to, perėjimas prie sveikos mitybos yra tvirtas pagrindas, ant kurio statoma mūsų vaikų sveikata. Mamos, nėštumo metu vartojusios riešutus, obuolius, žalumynus, įvairias kruopas, pagimdo stipresnius ir ištvermingesnius vaikus, kurie neturi problemų dėl medžiagų apykaitos sutrikimų ir virškinamojo trakto ligų. Sveika bet kurio vaiko mityba – tai visų pirma minimalus saldaus, riebaus maisto, taip pat gyvulinės kilmės aliejų vartojimas.

Vienas iš sudedamosios dalys Sveika gyvensena – tai subalansuota mityba, padedanti pailginti aktyvus laikotarpisžmogaus gyvenimas.

Yra keturi pagrindiniai tokios mitybos principai.

  1. Maisto energetinė vertė turi visiškai atitikti organizmo energijos sąnaudas. Šis principas praktikoje dažnai pažeidžiamas dėl per didelis naudojimas daug energijos reikalaujančių maisto produktų, tokių kaip duona, bulvės, cukrus ir gyvuliniai riebalai. Apatinė eilutė: energetinė vertė paros davinysžymiai viršija energijos sąnaudas (ypač žmonėms, vadovaujantiems sėdimas vaizdas gyvenimas). Su amžiumi kaupiasi antsvoris, dėl kurio, pirma, išsivysto nutukimas, antra, paspartėja lėtinių degeneracinių ligų atsiradimas.
  1. Maisto cheminės sudėties atitikimas fiziologiniams organizmo poreikiams. Kasdien tam tikru kiekiu ir proporcijomis į žmogaus organizmą turėtų patekti apie 70 ingredientų, kurių daugelis žmogaus organizme nesusintetina, nors yra gyvybiškai svarbūs.
  1. Maisto įvairovė. Būtinas organizmo aprūpinimas įvairiomis maistinėmis medžiagomis užtikrina normalų jo funkcionavimą.
  1. Dietos laikymasis. Mes kalbame apie valgių reguliarumą, įvairovę ir atitinkamai kaitaliojimą. Reikėtų pažymėti, kad dieta turėtų būti kuriama individualiai, tai yra, atsižvelgiant į amžių, fizinė veikla ir žmonių sveikatos būklę.
Visų šių principų laikymasis daro mitybą ne tik visavertę, bet ir naudingą.

Reikėtų pažymėti, kad mityba gali būti koreguojama atsižvelgiant į darbo pobūdį ar laiką, klimato sąlygos, individualios žmogaus savybės. Asmenims, sergantiems bet kokiomis ligomis, mityba gali skirtis priklausomai nuo ligos eigos ir pobūdžio, taip pat nuo medicininių procedūrų pobūdžio.

atskiras


Šiandien populiarinama mitybos koncepcija, kuri remiasi tam tikrų maisto produktų suderinamumu ir nesuderinamumu. Ši koncepcija, vadinama „atskirais patiekalais“, turi savo privalumų ir trūkumų.

Privalumai

  • sumažinti organizmo apsinuodijimą,
  • jaustis geriau,
  • apčiuopiamas svorio metimas ir norimo rezultato išlaikymas ilgą laiką.

Trūkumai

  • ypatingas gyvenimo būdas,
  • pakankamai sunkus procesas sukeliantis priklausomybę,
  • nuolatinis alkio jausmas.
Be to, daugelis gydytojų mano, kad naudojant šią techniką dirbtinai sutrikdomas normalus virškinimas, nes žmogaus virškinamasis traktas derinamas taip, kad suvirškintų mišrų maistą. Taigi, jei ilgas laikas laikytis principų atskiras maitinimo šaltinis, tada viskas virškinimo organai jie tiesiog „pamiršta, kaip“ susidoroti su kelių komponentų patiekalais (sriubomis, salotomis, sumuštiniais ir pan.). Dėl to naujojo metodo šalininkai turės visiems laikams atsisakyti daugeliui pažįstamų tradicinių patiekalų.

Pagrindiniai atskiros mitybos principai apima šias nuostatas:

  1. Valgyti tik tada, kai esi alkanas, ir būtina aiškiai atskirti alkį nuo apetito. Taigi, net jei norite su malonumu valgyti sausą duonos plutą, galite kalbėti apie alkį. Ši padėtis lemia du, o kartais net vieną valgymą per dieną, neįskaitant užkandžiavimo tarp pagrindinių valgymų.
  2. Venkite gerti vandenį 10 minučių prieš valgį. Be to, vandens negalima gerti anksčiau nei 30 minučių po vaisių valgymo, dviejų valandų po krakmolingo maisto ir keturių valandų po baltymų valgymo.
  3. Kruopštus kramtymas ir maisto drėkinimas seilėmis.
  4. Privalomas poilsis prieš ir po valgio.
  5. Venkite persivalgymo. Skrandžio pripildymas turi būti ne didesnis kaip du trečdaliai jo tūrio.
  6. Vienu metu valgyti paprastus patiekalus, susidedančius iš kelių rūšių maisto produktų. Norint aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, būtina vartoti įvairius produktus, tuo tarpu geriau teikti pirmenybę vietiniams produktams, kurie yra vadinamoje biologinėje pusiausvyroje su organizmu.
  7. Maisto temperatūros režimo laikymasis. Šaltų patiekalų temperatūra neturi būti žemesnė už kambario temperatūrą, o karšti patiekalai neturi deginti burnos.
  8. Pusė dienos dieta Tai žalias augalinis maistas.
  9. Vaisių ir uogų įtraukimas į racioną, kurių vartojimui rekomenduojama valgyti atskirai. Taip pat vaisius ir uogas galima valgyti pusvalandį prieš valgį. Tačiau pavalgius negalima valgyti vaisių.
Atskirai maisto apribojimai nusipelno ypatingo dėmesio. Taigi šios mitybos sampratos šalininkai turės atsisakyti arba kiek įmanoma apriboti rafinuoto cukraus, dešrų, marinuotų agurkų ir rūkytų produktų, rafinuoto sviesto, margarino ir majonezo, kavos, arbatos, kakavos, gazuotų gėrimų, vangių daržovių ir vaisiai, konservuoti produktai, pieno milteliai ir kondensuotas pienas.

Atskiri maisto produktai

Pagal atskiros mitybos koncepciją visi produktai skirstomi į tam tikras grupes, kurios gali būti derinamos arba nederinamos viena su kita. Žemiau pateikiamos tam tikrų produktų ir grupių suderinamumo taisyklės.
  1. Neįmanoma vienu metu naudoti miltinių gaminių su baltymų turinčiu maistu. Šio tipo maistui suvirškinti reikalingos skirtingos skrandžio sultys, kurios dirbtinai apsunkina skrandžio darbą. Taigi, baltymai virškinami per labai rūgštines skrandžio sultis, kurios apsunkina amidonų virškinimą. Savo ruožtu miltų gaminiai šioje formoje skrandžio sulčių pradėti klajoti. Todėl derinio reikėtų vengti. šių tipų produktai: žuvis ir ryžiai, vištiena ir gruzdintos bulvytės, kepsnys ir makaronai, kumpio ar sūrio sumuštinis, miltiniai padažai patiekiami prie mėsos, riešutų pyragai.
  1. Vieno valgio metu turėtumėte valgyti tik tuos baltymų turinčius maisto produktus, kurie priklauso tai pačiai grupei. Taigi, baltymų perteklius sukelia šlapimo rūgšties gamybą, o tai provokuoja reumato ir reumato vystymąsi. Omleto derinys su kumpiu ar sūriu yra nepriimtinas.
  1. Vieno valgio metu galite valgyti tik vieną miltinį produktą. Šio kiekio visiškai pakanka pilnai papildyti žmogaus kūno energijos rezervą. Ypač besaikis miltinių gaminių vartojimas yra kupinas žmonių, kurie vadovauja sėdimas vaizdas gyvenimo, tai yra, jie išleidžia nemažai energijos.
  1. Nemaišykite cukraus (ar cukraus turinčių vaisių) su skirtingais gyvūniniais baltymais. Šis derinys išprovokuoja fermentaciją skrandyje. Be to, cukrus trukdo normaliam baltymų virškinimui.
  1. Nemaišykite miltinių produktų ir rūgščių vaisių. Faktas yra tas, kad šių maisto produktų virškinimo lygis yra skirtingas.
  1. Melioną, kaip ir arbūzą, rekomenduojama suvartoti likus valandai iki sotaus valgio, o ne derinti su kitais produktais. Melionas ir arbūzas yra nevirškinamas maistas. Pavyzdžiui, melionas galutinai virškinamas tik žarnyne, todėl valgant jį su kitais vaisiais ar miltiniais produktais, jis liks skrandyje, o tai išprovokuos ne tik dujų susidarymą, bet ir gastrito skausmus.
  1. Pageidautina pieną vartoti atskirai nuo kitų produktų, išskyrus vaisius, salotas, šviežias ar virtas daržoves. Pienas yra baltymų turintis produktas, kuris blogai virškinamas su kitais baltymais arba miltiniai gaminiai. Žmonės, kurie nevartoja pieno, galite teikti pirmenybę jogurtui, kefyrui, jogurtui.
  1. Pašalinti (arba apriboti) gyvūninės kilmės aliejų naudojimą. Mėgstamiems patiekalams ir salotoms ruošti geriau naudoti augalinį aliejų (alyvuogių ar sojų, saulėgrąžų ar kukurūzų), kuris ne tik naudingas sveikatai, bet ir turi būtinų medžiagų. riebalų rūgštis. Turiu pasakyti, kad augalinis aliejus puikiai dera su visais baltymų turinčiais produktais, taip pat su miltiniais gaminiais (tačiau reikia atminti, kad baltymų ir miltinių gaminių negalima valgyti vienu metu).
  1. Patartina nevalgyti džiovintų vaisių. Juose yra ir baltymų, ir anglies oksidų (miltų), o tai prieštarauja pirmai taisyklei. Jei neįmanoma apsieiti be džiovintų vaisių, patartina juos vartoti kartu su žaliomis daržovėmis, tiek šviežiomis, tiek virtomis.

dietinis


Dieta suprantama kaip gydomoji ir prevencinė mityba, kuri apjungia kompleksą subalansuoti vitaminai ir mineralų, baltymų, riebalų ir angliavandenių. Reikėtų pažymėti, kad dietinės mitybos principų laikymasis reikalauja iš žmogaus darbo ir ištvermės, nes kūno sutvarkymo procesas užtruks daug laiko.


Pagrindinis tokios mitybos tikslas – pasiekti racione ne tik visišką harmoniją, bet ir pusiausvyrą. Todėl reikia pasiruošti tam, kad tam tikrų rūšių produktų naudojimas turės būti visiškai pašalintas iš dietos, o kiti bus žymiai apriboti. Taigi, koreguojant meniu, svarbu neišskirti tikrai reikalingi produktai, be kurio neįmanoma normalus funkcionavimas organizmas.

Sudarant dietinį meniu, visų pirma, reikia atsižvelgti į tai, kad visi produktai skiriasi tiek chemine sudėtimi, tiek poveikio organizmui pobūdžiu. Visi be išimties maisto produktai turi savo maistinę ir biologinę vertę, kurią sudaro produkto kalorijų kiekis, įvairių maistinių medžiagų kiekis jame, taip pat jų asimiliacijos laipsnis. Taigi, produkto biologinė vertė atspindi jame esančių baltymų kokybę, jų aminorūgščių sudėtį, taip pat virškinamumą ir gebėjimą greitai ir kokybiškai pasisavinti organizmą.

Apskritai nėra absoliučiai kenksmingų ar, priešingai, išskirtinai naudingų produktų, nes priklausomai nuo rezultatų, kurių žmogus nori pasiekti laikydamasis dietos, jis turi teikti pirmenybę tam tikriems produktams, o kai kuriuos produktus išbraukti. dieta arba labai apribota. Tačiau nepamirškite, kad tik maisto rinkinio įvairovė aprūpina organizmą visomis maistinėmis medžiagomis.

Dažnai valgymo sutrikimai yra susiję būtent su kai kurių maisto produktų trūkumu ar pertekliumi. Į tai atsižvelgti labai svarbu kuriant dietos meniu. Todėl rekomenduojama palyginti produktus pagal juos maistinė vertė, bet neprieštaraukite jiems.

Šiandien pateikiamas didžiulis individualių „madingų“ dietinių produktų pasirinkimas, kurie priskiriami tikrai stebuklingų savybių. Tačiau praktiškai tokių produktų naudojimas neduoda norimų rezultatų. Taigi daugelis diabetinių (ar dietinių) produktų iš esmės nesiskiria nuo tų produktų, kurie skirti visiškai sveikų žmonių mitybai. Todėl „dietinė mityba“ visų pirma reiškia natūralių produktų naudojimą ir aštraus, riebaus, rūkymo ir pernelyg sūraus maisto pašalinimą.

Žmogaus, nesergančio tam tikrus maisto apribojimus sukeliančiomis ligomis, besilaikančio dietinės dietos, mitybą turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, duona iš vadinamųjų rupių miltų, grūdai ir pieno produktai. Be to, meniu turėtų būti mėsos ( Mes kalbame apie liesą jautieną ir paukštieną), žuvį, jūros gėrybes, sėklas, riešutus (tačiau visų šių maisto produktų racione turėtų būti saikingai).

Neįmanoma nepasakyti apie dietinius saldumynus, tarp kurių naudingiausi yra džiovinti ar marinuoti vaisiai (pavyzdžiui, datulės, bananai, uogos). IN ribotas kiekis Taip pat galite valgyti juodąjį šokoladą.

Žemiau pateikiamos pagrindinės dietinės mitybos taisyklės.

  • Maistas turi būti vartojamas lėtai, kruopščiai kramtant.
  • Valgymas turėtų vykti ramioje atmosferoje.
  • Sotumo jausmas turėtų būti saikingas: taigi, paliekant stalą, neturėtų būti alkio ar persisotinimo jausmo.
  • Pertrauka tarp valgymų turi būti bent trys, bet ne ilgesnė kaip šešios valandos.
  • Valgant naudinga gerti vandenį mažais gurkšneliais, o vanduo turi būti kambario temperatūros.
  • Nerekomenduojama gerti daug skysčių prieš valgį ar po jo.
  • Per stresinė situacija arba pasireiškus stiprioms emocijoms, nepageidautina. Geriau pirma nusiraminti.

Svorio metimui


Svorio metimo tinkamos mitybos sėkmės pagrindas yra tai, kad daugumos žmonių antsvoris yra tik netinkamos mitybos pasekmė. Todėl nuo to momento, kai žmogus pradeda aiškiai vykdyti savo kūno prašymus, tai yra, pradeda teisingai maitintis, tie papildomi kilogramai lėtai, bet užtikrintai išnyksta. Ir čia svarbu maitintis protingai ir subalansuotai: pavyzdžiui, organizmas neturėtų išsekti nuo. nuolatinis jausmas alkis.
Tinkama mityba yra ne tam tikrų maisto produktų nebuvimas meniu, o jų buvimas reikiamu kiekiu. Tuo skiriasi sąvokos „tinkama mityba“ ir „dieta“. Ir, žinoma, nepamirškite apie fizinį aktyvumą, kuris yra neatsiejama svorio metimo proceso dalis.

Tarp daugybės mitybos taisyklių, skirtų svorio metimui, pagrindinės yra šios:

  • Maistas visada turi būti šviežias. Taigi, laikant, pablogėja visos produktų maistinės savybės, o ilgai termiškai apdorotame ir laikomame maiste pradeda vykti fermentacijos ir irimo procesai.
  • Mityba turi būti subalansuota. Kuo daugiau į kasdienį meniu įtrauks įvairių produktų, tuo daugiau biologiškai aktyvių medžiagų pateks į organizmą.
  • Į valgiaraštį įtraukiamos žalios daržovės ir vaisiai, kurie yra vitaminų ir mikroelementų šaltinis bei pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Įdomus faktas yra tai, kad tai naudinga flegmatiškiems žmonėms, linkusiems į tai žalios daržovės arba vaisius, kurie padės pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Tačiau žmonėms, turintiems didelį susijaudinimo laipsnį, patariama valgyti keptas daržoves ir vaisius (taip pat galite juos garinti).
  • Laikykitės sezoninio maisto. Pavasario-vasaros laikotarpiu reikėtų valgyti daugiau augalinio maisto, o žiemą į racioną įtraukti baltymais ir riebalais praturtinto maisto.
  • Apribojimų įvedimas. Pagrindinė svorio augimo priežastis – energijos disbalansas, todėl norint sumažinti kūno svorį, reikėtų riboti dienos raciono energinę vertę.
  • Produkto suderinamumas. Negalima valgyti nesuderinamų patiekalų, nes nepalankaus maisto derinimo metu prasideda rūgimo procesai, dėl kurių organizme kaupiasi toksinai. 90% atvejų būtent šios taisyklės nesilaikymas sukelia tokius reiškinius kaip pilvo pūtimas.
  • Jūs negalite valgyti skubėdami, nes šis procesas turėtų būti malonus.

Augimui

Tinkamai maitindami galite pasiekti didesnį augimą. Norėdami tai padaryti, turite sekti tam tikros taisyklėsžemiau esantys patiekalai.

Pusryčiai

Po miego organizmas kuo geriau pasisavina maistines medžiagas. Dėl šios priežasties į pusryčius turėtų būti įtraukti grūdų produktai, būtent pieno košė (grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, kukurūzai, soros, ryžiai), virti vištienos kiaušiniai, duona (būtinai iš nesmulkintų grūdų), arbata.

Sausi pusryčiai daugeliu atvejų neduoda jokių augimo augimo rezultatų, nes juose yra labai mažai maistinių medžiagų ir net jos prastai pasisavinamos.

Vakarienė

Kasdienėje dietoje turėtų būti daug augalinių ir baltyminių maisto produktų. Iš daržovių ir vaisių verta pirmenybę teikti morkoms, ankštinėms daržovėms, riešutams, krapams, bazilikams, salotoms, špinatams, salierams, svogūnams, bananams, apelsinams, braškėms, spanguolėms, mėlynėms. Kasdien reikia suvalgyti apie kilogramą šviežių daržovių ir vaisių. Sriuba ar sultinys turėtų būti privalomas pietų patiekalas. Kas 2 dienas į valgiaraštį įtraukiama mėsa (virta jautiena ir kiauliena) ir žuvis. Kasdien reikia vartoti pieno produktus, vištieną, kepenis ar inkstus, sultis (apie litrą per dieną), duoną.

Vakarienė

Į vakaro racioną įtraukti pieno produktai, virti vištienos kiaušiniai, vaisiai, daržovės, grūdiniai produktai (ryžiai, grikiai, iš nesmulkintų grūdų kepta duona).

Atskirai reikėtų pasilikti ties produktais, kurie „sulėtina“ augimą. Tokie produktai apima alkoholiniai gėrimai, saldūs gazuoti gėrimai, kurių sudėtyje yra mononatrio glutamato, greitas maistas, traškučiai, krekeriai. Visi šie produktai sutrikdo kepenų veiklą.

Sportas (raumenų augimui)


Sportininkams reikia vitaminų, mineralų ir baltymų daugiau nei paprasti žmonės, nes dėl jų trūkumo kultūristai arba nustoja priaugti raumenų masės, arba pradeda mažėti. Be to, šių elementų trūkumas neigiamai veikia jėgos efektyvumą. Dėl šios priežasties kultūristams parodoma naudoti sportinę mitybą, kuri yra speciali maisto produktų grupė, sukurta ir pagaminta remiantis moksliniai tyrimai vyksta įvairiose srityse.


Taigi, sportinė mityba- tai kompoziciškai atrinkti ir koncentruoti pagrindinių maisto elementų mišiniai, kurie yra specialiai apdoroti efektyviam žmogaus organizmo pasisavinimui. Turiu pasakyti, kad sportinė mityba nėra dopingas, nors kai kuriuose papilduose gali būti kofeino, kurio vartoti dideliais kiekiais tam tikrose sporto šakose draudžiama.

Vartojant sportinę mitybą, visų pirma, siekiama greitai ir efektyviai pagerinti sportinius rezultatus, didinti jėgą ir ištvermę, stiprinti sveikatą ir, žinoma, padidinti raumenų apimtį, jau nekalbant apie medžiagų apykaitos normalizavimą.

Palyginti su tradiciniais maisto produktais, kurių virškinimas gali užtrukti kelias valandas, sporto papildus organizmas pasisavina su minimaliu virškinimo laiku ir pastangomis, siekiant suskaidyti ir pasisavinti. Be to, daugelis tokio maisto rūšių turi didelę energinę vertę. Taip pat svarbu, kad sportinė mityba priklauso papildų kategorijai, nes ji teisingas pritaikymas yra priedas prie pagrindinės dietos, kurią sudaro įprasti produktai, tai yra, mes nekalbame apie pilnas pakeitimasįprasti maisto papildai.

Raumenims augti pirmiausia reikia baltymų (arba baltymų), kurie suteikia organizmo struktūrą ir darbingumą. Vertingiausias baltymų šaltinis yra mėsa, būtent tokios liesos rūšys kaip kalakutiena, vištiena, jautiena ir žuvis. Be to, neriebiuose pieno produktuose ir kiaušiniuose gausu baltymų.

Baltymai, kurie yra sporto papildų dalis, yra naujų baltymų molekulių, esančių raumenų ląstelėse, sintezės pagrindas. Dėl sintezės tokios baltymų tarpląstelinės struktūros įgauna tankį, sustorėja, dėl to kondensuojasi ir sustorėja pats organizmas. raumenų ląstelė. Baltymai yra būtini ne tik raumenų auginimui, nes jie gamina fermentus ir hormonus.

Sportininkai ir sveikos gyvensenos žmonės turėtų valgyti 4–6 kartus per dieną. Būtent toks suvartojamas baltymų kiekis beveik nuolat aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, tuo pačiu sumažindamas riebalų nusėdimą.

Kalbant apie mitybą raumenų augimui, negalima nepaminėti riebalų, būtinų visaverčiam viso organizmo funkcionavimui. Todėl per dieną būtina suvartoti tam tikrą riebalų kiekį: pavyzdžiui, į dubenį košės galite įpilti šaukštą rafinuoto saulėgrąžų aliejaus.

Raumenų augimui reikia gerti daug vandens, nes 70% raumenų sudaro vanduo ir tik 30% yra baltymai. Be to, be išimties visos medžiagų apykaitos reakcijos žmogaus organizme vyksta dalyvaujant vandeniui.

Žemiau pateikiamos pagrindinės taisyklės, kurios padės greitai ir nepakenkiant kūnui priaugti raumenų masės.

  • Kasdien reikia suvartoti 2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio.
  • Būtina valgyti mažomis porcijomis, bet 5-6 priėmimams.
  • Darbe reikia valgyti baltyminius batonėlius.
  • Nevalgykite prieš pat miegą, bet neikite miegoti alkani.
  • Prieš kiekvieną treniruotę ir po jos reikėtų gerti gainerį (baltymų kokteilį) arba valgyti maistą, kuriame yra angliavandenių.
  • Gerti daug vandens.
  • Nesportuokite tuščiu skrandžiu.

Kalbant apie tinkamą mitybą, daugelis žmonių iš karto nuliūdina. Tiesą sakant, bet koks įsipareigojimas gali būti daugialypis. Sveika mityba – tai visai ne menkas produktų rinkinys, o visavertė, skani mityba. Sveika gyvensena – šiuolaikiškas požiūris, daugelis renkasi tokią programą grožiui, aktyvumui, ilgaamžiškumui palaikyti. Gastronominės aplinkos kultūra – sveikos mitybos taisyklės, kurias verta sužinoti besirūpinantiems savimi.

Sveikos mitybos taisyklės ir principai

Norėdami jaustis gerai, būti puikios nuotaikos dėka tinkamos mitybos, turite žinoti sveikos mitybos niuansus. Prisiminkite pagrindinius dalykus, kuriais grindžiama sveika mityba: įvairovė, priemonė, režimas. Remiantis šiomis taisyklėmis, buvo atrinktos svarbiausios normos, kurios bus raktas į teisingą kasdienės mitybos balansą:

  1. Jūs turite valgyti, kai esate tikrai alkanas. Sveikas apetitas atsiras savaime, jo skatinti nereikia.
  2. Sumažinkite saldumynų dozę savo racione, tai nesveika.
  3. Renkantis prieskonius patiekalui, pirmenybę teikite žolėms, pipirams, bet ne druskai.
  4. Žalias maistas yra sveikesnis, maistingesnis, sveikesnis nei virtas ar keptas maistas.
  5. Rinkitės skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, nes vaisiaus spalva reiškia, kad juose yra tam tikrų flavonoidų.
  6. Iš mėsos rūšių geriau rinktis kalakutieną, vištieną, ėrieną, o ne kiaulieną, jautieną.
  7. Jokių pusgaminių: dažiklių ir maisto priedų beveik natūralūs dešrelėse, dešrelėse, pirktuose koldūnuose, greitame maiste.
  8. Padidinkite skysčių suvartojimą. Nerekomenduojama gerti kavos, alkoholio, pirktinių sulčių.

Kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į dietą

Sveikos mitybos priminimas apima apytikslį suvartojamų maisto produktų sąrašą, kuris suteiks žmogui jėgų, energijos ir linksmumo. Į šį sąrašą įtraukti įprasti produktai:

  • duona;
  • mėsa (apie 150 g) - kalakutiena, vištienos krūtinėlė, ėriena;
  • kiaušiniai (per 7 dienas leidžiama 5 vnt.) - geriau virti nei kepti;
  • jūros gėrybės – leidžiamos kasdienėje mityboje, jos labai sveikos, nekaloringos;
  • ankštiniai augalai yra tik baltymų bomba sveikoje ir tinkamoje mityboje, kuri yra naudinga stiprūs raumenys;
  • pieno ir rūgštaus pieno produktai - pienas, varškė, kefyras, jogurtas, bet geriausia naminis;
  • šalto spaudimo augalinis aliejus;
  • vaisiai ir daržovės bet kokios formos mitybai: gryni vaisiai, sultys, salotos (išskyrus vynuoges, bananus).

Kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio

Sveikos ir visavertės mitybos meniu turėtų dominuoti augalinės kilmės produktai. Neįmanoma visiškai atmesti riebaus maisto – taigi medžiagų apykaitos ir asimiliacijos proceso naudingų vitaminų kūnas bus sulėtėjęs. Norint, kad maistas būtų kuo sveikesnis, būtina mažinti riebumą: maistą (mėsą, daržoves, žuvį) troškinti ir kepti atskirai vieną nuo kito. Paskutinis valgis yra 5 valandos prieš miegą, o dar geriau susikurti dietą, kad nevalgytumėte po šeštos vakaro.

Meniu savaitei

Nėra griežtai apibrėžti maisto produktai, kuriuos dietos dieną turėtumėte vartoti sveikai ir sveika mityba. Apytikslė dieta norint numesti svorio savo naudai sveikas žmogus 7 dienas atrodo taip:

  • pirmadienis

Pusryčiai: neriebi varškė su razinomis ir džiovintais abrikosais.

Pietūs: vištienos sriuba daržovių salotos(užpilas - alyvuogių aliejus).

Užkandis: biskvitas be grietinėlės, jogurtas, vaisiai.

Vakarienė: garuose virtas kotletas, spagečiai, šiek tiek tarkuoto sūrio.

  • antradienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su bananu, obuoliu.

Pietūs: bulvių košė, gabalėlis keptos žuvies.

Popietiniai užkandžiai: vaisių salotos.

Vakarienė: daržovių troškinys.

  • trečiadienį

Pusryčiai: ryžiai su sirupu (geriausia vyšnių).

Pietūs: liesi barščiai su rūgštyne, uzvar.

Popietinis užkandis: 2 obuoliai, Žolelių arbata(galite pridėti šiek tiek medaus)

Vakarienė: vištienos krūtinėlė, kepta su žolelėmis, grikiai.

  • ketvirtadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai piene su džiovintais vaisiais.

Pietūs: bulvių košė, kepta liesa mėsa.

Užkandis: 3 kiviai arba apelsinas su bananu.

Vakarienė: dalis keptų daržovių.

  • penktadienis

Pusryčiai: garuose arba keptas omletas (2 kiaušiniai), gabalėlis naminės dešros.

Pietūs: vištienos sriuba su skrebučiais.

Užkandis: pieno košė (grikiai), apelsinų sultys.

Vakarienė: virta arba troškinta vištiena, ryžiai.

  • šeštadienis

Pusryčiai: žalioji arbata, sumuštiniai su sūriu.

Pietūs: sriuba su kotletais (vištiena).

Popietinis užkandis: vaisių sultys.

Vakarienė: plovas, salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

  • sekmadienis

Pusryčiai: ryžiai su pora šaukštų uogienės (aviečių, vyšnių slyvų, abrikosų).

Pietūs: vermišeliai, gabalėlis liesos jautienos, arbata.

Popietinis užkandis: kefyras, biskvitas (sausainiai).

Vakarienė: spagečiai vištienos filė- grilis, pomidorų sultys.

Sveika mityba mokyklinio ir ikimokyklinio amžiaus vaikams

Jei turite maitinti moksleivius ar mažus vaikus, laikydamiesi sveikos gyvensenos normų, taisyklės yra šios:

  1. Reikalingi pietūs. Karšta sriuba, barščiai padės išvengti virškinimo problemų.
  2. Vaikams būtini vaisiai, daržovės, gėrimai ir jų pagrindu pagaminti patiekalai.
  3. Stipri arbata, kava, soda sveikai vaikų mitybai yra draudžiami.
  4. Vaiko vakarienė turi būti skani, bet lengva.

Štai pavyzdinis sveiko ir maistingo meniu moksleiviui ar mažiems vaikams darželis per dieną:

  • Pusryčiai – košė, varškė, kiaušiniai, sūrio pyragaičiai, blynai, mėsa, žuvis, duona su sviestu. Gėrimai – kakava, pienas, arbata.
  • Pietūs – pirmasis karštasis patiekalas, šviežių daržovių salotos, garnyras kartu su mėsa, žuvimi, vaisiais. Gėrimai: kompotas, želė, kokteiliai.
  • Užkandis – biskvitas, sausainiai, bandelės ar sūrio pyragas, vaisiai. Gėrimai: kompotas, sultys, kefyras, pienas, fermentuotas keptas pienas.
  • Vakarienė – košė, keptos daržovės, žuvis, mėsa. Gėrimai: ramunėlių arbata, šiltas pienas.

Receptai kiekvienai dienai

Štai keletas sveikų receptų, kurie suteiks jums sveiką ir skanus maistas. Tarp visų patiekalų su grūdais jis atrodo įdomus miežių košė su moliūgu, virti lėtoje viryklėje. Norint paruošti sveikus pietus, jums reikės:

  • perlinės kruopos - 150 g;
  • moliūgo minkštimas - 350 g;
  • vanduo - 350 ml;
  • daržovių aliejus;
  • žolelių, prieskonių pagal skonį.

Pradėkime virti:

  1. perlinės kruopos gerai nuplaukite, per naktį supilkite vandenį į multicooker dubenį.
  2. Į miežius suberkite pjaustytą moliūgą, žoleles, prieskonius.
  3. Režimą „Pilaf“ („Grikiai“, „Košė“) nustatykite 40–60 minučių.
  4. Baigiant virti įpilti aliejaus ir gerai išmaišyti.

Vištienos sūris – dar vienas dietinis, skanus ir sveikas patiekalas. Norėdami jį paruošti, iš anksto paruoškite:

  • vištienos filė - 2 vnt .;
  • želatina - 15 g;
  • česnakai - 2 gvazdikėliai;
  • prieskoniai: raudonieji pipirai, juodieji pipirai, Provanso žolelės, druska.

Procesas atrodo taip:

  1. Vištieną smulkiai supjaustykite, suberkite sausą želatiną, išspaustą česnaką, prieskonius, viską išminkykite, įdėkite į rankovę, užriškite kraštus.
  2. Gautą ryšulėlį nuleidžiame į puodą, į verdantį vandenį.
  3. Kepame valandą. Išimame, atvėsiname ir patiekiame druskinę, supjaustytą apskritimais.

Tradiciniai sveikų daržovių patiekalų žinovams kopūstiniai blynai laikomi nebrangia ir sočia vakariene. Produktai:

  • kopūstas - maža kopūsto galva;
  • miltai;
  • 3 kiaušinių;
  • soda - 1 šaukštelis;
  • prieskoniai;
  • augalinis aliejus kepimui.

Maisto gaminimas iš sveikos mitybos:

  1. Kopūsto galvą supjaustome gabalėliais, dedame į puodą, užpilame vandeniu, suberiame prieskonius.
  2. Virkite, kol kopūstai suminkštės, nupilkite beveik visą vandenį ir palikite visiškai atvėsti.
  3. Sudėkite visus kitus ingredientus, išmaišykite.
  4. Gautą mišinį šaukštu supilkite į keptuvę ir kepkite daržovių aliejus iš abiejų pusių.

Desertinis saldus moliūgas lėtoje viryklėje patiks vaikams ir suaugusiems, norint paruošti jį kaip skanų sveiką saldumyną, jums reikia:

  • moliūgai - 0,5 kg;
  • medus - 3 šaukštai. l.;
  • cinamonas - žiupsnelis;
  • sviestas - arbatinis šaukštelis.

Padaryti maistą sveiką ir skanų bei teisingai pagaminti mėgstamą patiekalą nebus sunku net pradedančiajai šeimininkei:

  1. Moliūgą nuvalome, supjaustome nedideliais gabalėliais, dedame medų, cinamoną ir išmaišome.
  2. Multicooker dubenį sutepkite aliejumi ir sudėkite į jį mišinį kepimui.
  3. Nustatome "kepimo" režimą, laikas yra 30 minučių.

Bet ką gerti? Arbūzų sultys! Jums reikės:

  • mažas arbūzas;
  • cukrus - 1-2 šaukštai.
  • pusės apelsino sultys.

Mes veikiame:

  1. Arbūzą išlaisviname nuo plutos ir sėklų, supjaustome gabalėliais.
  2. Sutrinkite trintuvu, į masę išspauskite apelsinų sultis.
  3. Jei gėrimas rūgštus, įberkite cukraus pagal skonį.

Sveikos mitybos piramidė

Nustatant sveiką mitybą ir normali mityba kai kurie produktai yra nepaprastai svarbūs organizmui, o kai kuriuos teks mažinti, kad nepakenktų sveikatai ir figūrai.

  1. Mitybos pagrindas pagal svarbą ir naudingumą yra duona, dribsniai, makaronai.
  2. Antroji sveikatos ir mitybos piramidės pakopa yra vitaminų kompleksai- daržovės, vaisiai, kur pirmieji šiek tiek vyrauja. Cukraus kiekis minimalus, vitaminų – maksimalus, o tai nemenkas pliusas sveikatai.
  3. Trečioje sveikai gyvensenai reikalingų maisto produktų pakopoje yra 2 blokai lygiomis dalimis: pirmasis - pieno, rūgštaus pieno produktai, antrasis - mėsa, žuvis, pupelės ir kiaušiniai. Tai natūralios kilmės produktai, prisotinti riebalų, jie yra naudingi sveikatai, tačiau su jais reikia būti atsargesniems sudarant dietą.
  4. Viršutinis piramidės sluoksnis Sveikas maistas- saldumynai, cukrus, druska, riebus maistas. Juos reikia išbraukti iš raciono, kad būtų išvengta blogos sveikatos ir daugelio ligų: diabeto, nutukimo, migrenos, odos bėrimų.

Vaizdo įrašas: kaip pradėti teisingai maitintis

Tautos sveikata – tai ne tik rūkymo, alkoholio ir narkotikų atsisakymas, bet ir reguliarus rūpinimasis savo sveikata bei mityba. Peržiūrėję savo gastronomines nuostatas, verta pripažinti, kad sveika ir tinkama mityba yra neabejotinas pliusas, o ne minusas kūno sveikatai. Tinkama mityba suteiks jums daug metų aktyvumo, pagerins nuotaiką, pripildys energijos. Kaip eiti į sveika dieta teisingai ir į ką atsižvelgti, sužinokite iš vaizdo įrašo.