Uz pravilnu ishranu biramo zdrav način života. Prirodna zdrava prehrana za zdrav način života

To jest, u principu, možemo sa sigurnošću reći da je zdrav način života u potpunosti usmjeren na održavanje zdravlja tijela i jačanje imunološkog sistema. Generalno prijatno nuspojava ovaj položaj postaje: snažno i mlado tijelo, pozitivne emocije, ljepota.

Formiranje zdravog načina života nastaje u našoj glavi.

Prva stvar koju radimo je da formiramo ideju. Ako, na primjer, prestanete pušiti svakog ponedjeljka, počnete gubiti na težini ili odlučite prijeći na potpuno prirodnu zdravu prehranu, onda je vaša želja jednaka želji prosjaka da se obogati.

Ali samo „želim“ nije dovoljno da ostvarite svoje snove. Moramo djelovati! A onda, čak i najsiromašniji može postati milijarder! Sva moć je u principu cilj i njegovo ostvarenje!

Ako vodite zdrav način života (ovaj koncept vam je usađen od malih nogu, samostalno ste promijenili tok svog životnog “brod” i krenuli na uspješno putovanje), onda vam se klanjam. Vi ste osoba sa jakom voljom! Neće vas uvjeriti riječi: “Hajde da zapalimo cigaretu” ili “Hajde da zalogajmo brzu hranu”. Uporni ste u svojim uvjerenjima i ne popuštate se iskušenju.

Šta učiniti ako samo želite stati na put zdravog načina života?

Svako od nas ima dva izbora u životu - težiti najboljem ili ići nizbrdo. Šta ćeš izabrati? Da li volite sebe? Čudno je kada ljudi kažu: „Volim sebe“, ali u isto vreme nastavljaju da uništavaju svoje telo lošim navikama. U stvari, čoveku se čini da voli sebe. Ali! Svako ko voli sebe čini sve da bude zdrav, lep i srećan, ali i samodovoljan.

“Zdrav duh u zdravom tijelu” izraz je koji se odavno udomaćio u našim umovima. Jedina osoba koja ga nije čula vjerovatno je vanzemaljac.

Ovo je naš život! Sastoji se od kretanja. Čak i nježna klica sa žeđom za životom probija se kroz debelo i kamenito tlo, izbijajući na sunce i vjetar.

Zdrav način života i njegove komponente

• Zdravo kompletno.
• .
• .
• Odbijanje svega što šteti ljudskom tijelu.
• Prihvatanje svega što ljudsko tijelo čini zdravim i lijepim.

Ovo su osnove zdravog načina života. Bez ovih faktora nećete biti 100% zdravi. Naravno, uticaj još uvek postoji okruženje, uslove za život. Ali uvijek postoji izlaz. Na primjer, jasan ste zagovornik zdravog načina života.

Jedete samo prirodne proizvode, svom tijelu dajete odgovarajuću njegu, radite jutarnje vježbe ili idete u sportski klub, posjećujete bazen, ili ste možda aktivna osoba u životu, zanesete se ekstremni pogledi sport Ali! Živite u oblasti sa visoki nivo radijacija, zagađen vazduh i generalno užasna klima. Da! Nesumnjivo, rizik od razvoja bolesti u organizmu raste sa zagađenjem životne sredine. Ali, možete jednostavno promijeniti mjesto stanovanja.

Ili evo još jednog primjera. Uopšte niste bogati i čak ste ispod granice siromaštva. Ne možete sebi priuštiti da svakodnevno jedete voće i povrće čije su vam cijene visoke u supermarketima. Ali! Imajući svoju kuću i baštu, možete uzgajati povrće i saditi voćke. Šta za vas nije zdrava hrana? A takođe nemate novca za sve vrste fitnes klubova. Ali! Šta vas sprečava da sami radite vežbe? Jedan, dva, tri, četiri, ruke više, noge šire. Napumpali smo trbušne mišiće, čučnuli, istezali i istezali. A sada ste na putu zdravlja.

Mit je da je zdrava hrana skupa. Ne sve! Zar ne možete priuštiti žitarice? A povrće i voće možete uzgajati u vlastitoj bašti!

Pravila za zdrav način života

• Nutritivna hrana V određeno vrijeme dan (na primjer, doručak u 8:00, ručak u 12:00 i večera u 18:00).
• Odvikavanje od loših navika (alkohol, droga (ne daj Bože)).
• Olovo aktivan život(rolati, bicikl, klizati, češće šetati, baviti se bilo kojim sportom, trčati ujutro, ojačati tijelo, ići na planinarenje i izlete itd.).
• Razvijajte svoje mentalne i kreativne sposobnosti.
• Smiješite se češće. zapamtite da negativne misli ne čine nas zdravim, nego ljutnja i mržnja uništavaju tijelo. Budite ljubazni čak i prema onima koji su negativni prema vama. Njihova negativnost je njihov lični problem; možda je sve u životu osobe potpuno loše. Može se samo saosećati sa njim. Ovo nas se ne tiče. Mi smo dobro!
• Podržite druge ljude i pomozite im da krenu zdravim putem u životu. Želja da pomognete drugima i motivišete ih je veliki plus u vašoj kasici prasici. Samo se ne prisiljavaj! Zamislite muvu. Eno ga, zuji u uhu, zuji. A ti ga juriš, juriš i eksplodiraš. Uzmite petardu i pokušajte jako snažno pogoditi muhu. Ne budi kao muva. Ako osoba nije zainteresovana, ostavite je na miru.

Došli smo do najvažnije teme koju smo ukratko spomenuli, ali još nismo otkrili. I izvinite na humoru.

Kako se pravilno hraniti?

„Mi smo ono što jedemo“, rekao je jednom „otac medicine“ Hipokrat.

Postoji određena formula za pravilnu prehranu:

• Proračun kalorija koje su potrebne tijelu dnevno, uzimajući u obzir potrošnju energije tijela.
• Izbor dobro kombinovanih proizvoda, upotreba jela u ograničenim količinama u strogo određeno doba dana.
• Sastav i kontrola hrane hemijski elementi za prevenciju nedostataka u organizmu.

Nemojte zbuniti i. Dijeta je usmjerena na mršavljenje ili se propisuje oboljelima, a zdrava ishrana je lični izbor za zdravlje organizma.

Šta biste trebali preferirati? To su, naravno, voće i povrće, nemasno meso, integralne žitarice, riba, mahunarke, nemasni mliječni proizvodi, orašasti plodovi, sušeno voće (relevantno zimi). Vaša hrana treba da ima približan odnos proteina, masti i ugljenih hidrata 1:1,2:4,6.

Kontrolišite prženu, dimljenu, brašnastu hranu. Prema takvim jelima postupajte s oprezom i vrlo ograničeno.

Pokušajte da se pridržavate principa: "Doručak pojedite sami, ručak podelite sa prijateljem, dajte večeru neprijatelju."

Važno je da vaša ishrana bude kompletna i ukusna. U nastavku smo dali okvirnu dnevnu ishranu za vas.

• Doručak

30 minuta prije jela popijte čašu kristalno čistog hladna voda. Vaš probavni sistem se mora pokrenuti. možeš jesti ovsena kaša sa voćem, piti čaj sa medom (bez šećera).

• Večera

Riblja čorba, boršč, supa od povrća, soljanka - to je ono što vam treba za ručak. Kuvana ili dinstana riba sa povrćem, meso će biti taman. Ovaj ukusni ručak možete popiti čašom aromatičnog i svježe iscijeđenog soka.

• Popodnevna užina

Možete grickati sušeno voće, kefir sa keksima i jogurt. Ovo će zadovoljiti osjećaj gladi.

• Večera

Imajte na umu da ne možete jesti niti ići u krevet! Morate večerati najmanje tri sata prije spavanja. Pirjano povrće, heljdina kaša sa komadom hljeba bit će taman! Mineralna voda podstiče odličnu probavu!

Jelovnike zdrave hrane možete pronaći u knjigama. Preporučujemo da kupite multivarku. Hrana u njoj ispada potpuna i zdrava, nije masna, bez gubitka nutrijenata.

Pravilna ishrana- ovo je čitav niz pravila i preporuka prema kojima možete povećati efikasnost, uravnotežiti metabolizam, izgubiti težinu i poboljšati zdravlje.

Glavna stvar u članku

Glavni aspekt zdravog načina života je pravilna prehrana.

Pravilnom prehranom brinete o svom tijelu godinama koje dolaze, jer uz stabilan meni „dobre“ hrane vaš metabolizam radi kao sat. Također pravilnu ishranu je lijek za gotovo sve bolesti:

• dijabetes, visok holesterol i gojaznost.
• Bolesti kardiovaskularnog sistema i gastrointestinalnog trakta.
• Prerano starenje kože dermatološki problemi(akne, bubuljice), alergijske reakcije.

Pravilna prehrana, osim što sprječava bolesti, daje tijelu osjećaj lakoće, više se nećete sjećati viška kilograma, zaboravite na oticanje i jutarnje vrećice ispod očiju.

Da biste prešli na pravilnu prehranu, morate pripremiti svoje tijelo: odricanje od lakih ugljikohidrata i teških masti dolazi postepeno. Trebalo bi i da napravite izbalansirani meni, koji će sadržavati dnevnu normu proteina, masti i ugljikohidrata, a hemijski sastav ishrane će zadovoljiti potrebe vašeg organizma.

Osnovna pravila zdrave ishrane

Postoji 10 pravila zdrave prehrane, a to su:

• Raznovrsna hrana dnevno. Ne možete jesti samo jabuke ili meso, vaša ishrana treba da sadrži proizvode biljnog i životinjskog porekla. Takođe u hemijskom sastavu su teški ugljeni hidrati, masti, vlakna i proteini.
• Kalorični sadržaj ishrane. Smanjite kalorijski sadržaj svoje prehrane isključivanjem životinjskih masti i lakih ugljikohidrata iz nje - to je bijeli hljeb, proizvodi od brašna, a šećer je bolje zamijeniti medom.
• Frakcijski obroci. Imate 5 obroka dnevno, posljednji 3-4 sata prije spavanja. Uđite u rutinu, jedite svaki dan u isto vrijeme, odvajajući 15-20 minuta.
• Reci ne!" grickalice i suvi obroci. Grickalice su glavni neprijatelj vitka figura, a bolje je opskrbiti se šakom lješnjaka nego slatkišima. I jednom dnevno treba jesti tečno jelo sa mesnim ili povrtnim bujonom.
• Povrće i voće. Jedući povrće i voće sa ljuskom, punite svoje tijelo vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju probavu.

• Voda. Posmatrajte režim pijenja, piti 2,5 litara besplatne tečnosti dnevno.
• Proteini za doručak i ručak, riba ili povrće za večeru. Proteini se savršeno apsorbuju u prvoj polovini dana, a bolje je pojesti nešto lagano za večeru, ne zaboraviti činiju povrća. Činija povrća je salate od povrća u svakom obroku posebno su korisni šargarepa, cvekla i kupus.
• Dani posta. Jedan dan posta sedmica će biti dovoljna, ali ni u kom slučaju ne budite gladni. Odaberite 1 proizvod, na primjer, kefir, heljdina kaša ili jabuke i jedite tokom dana. Dan posta pomaže u čišćenju organizma od toksina.
• Pokret. Pokušajte se više kretati, jer vaša ishrana sada sadrži puno proteina, a oni su "građevinski blokovi" za izgradnju mišićne mase.
• Zamjena hrane i odricanje od alkohola. Pravilna ishrana se ne može kombinovati sa alkoholom, pa ovaj drugi zauvek eliminišemo iz ishrane. A zamjena namirnica pomoći će vam da svoje omiljene slatkiše ili jela zamijenite sličnim, ali manje kalorijskim i zdravijim.

Zdrava prehrana za mršavljenje: osnovni principi i jelovnik

Kada planirate jelovnik zdrave ishrane, potrebno je da zapišete norme proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan.

Dijeta se zasniva na dnevne potrebe tijelo u kalorijama, uzimajući u obzir potrebu za mršavljenjem. Možete izračunati normu pomoću online kalkulatora. Obično oduzimamo 500 kcal od preporučenih 1800 kcal za žene, smanjujući ih za trećinu.

Osnovni meni izgleda ovako:

Doručak 7.00–8.30: 1 jelo, voće i čaj

• Kaša kuvana na vodi sa dodatkom putera, orašastih plodova, suvog voća. Kaša je izvor vlakana, dat će energiju tijelu i pokrenuti metabolizam.
• Svježi sir, kiselo mlijeko ili kefir, koji sadrži životinjske proteine.
• Čaj bez šećera i 1 voće. Voće će tijelu "dati" lagane ugljikohidrate, a čaj će im pomoći u asimilaciji.
• Drugi doručak u 11.00: 1 jabuka, prirodni voćni žele ili 200 ml fermentisanog mleka.

Ručak u 13.00: prvo i drugo jelo sa prilogom, sok

Preporučuje se kuhanje prvog jela u čorbi od povrća ili mesa. Ako je drugo jelo riba s povrćem, onda je prvo vegetarijanski boršč ili čorba od graha. Nakon ručka popijte čašu voćnog soka od nezaslađenih jabuka i bobičastog voća.

Popodnevna užina između ručka i večere: između toga možete popiti čašu fermentisanog mlečnog napitka, pojesti šaku orašastih plodova ili voća.

Večera u 18:00: meso, prilog, nezaslađeni čaj i desert

Za večeru je pogodno lagano jelo - to može biti riba sa dinstanim povrćem, čaj i suvi kolačići. Druga opcija menija se sastoji od kašice, komad pileća prsa i sok.

Zdrava prehrana za djecu i tinejdžere

Zdrava prehrana dijete mlađe od 16 godina treba da se sastoji od 4 obroka i rezultata dnevna norma kalorije se dijele prema sljedećoj shemi:

• Doručak – 25%.
• Ručak – 40%.
• Popodnevna užina – 10%.
• Večera – 25%.

Hemijski sastav zdrava dijeta izračunava se na osnovu tjelesne težine djeteta. Za 1 kg težine potrebno je:

• 2 g proteina, od čega 50% biljnog i 50% životinjskog porijekla.
• 15 g ugljenih hidrata.
• 50 ml čiste tečnosti. Potreba za vodom kod djece je veća nego kod odraslih. Zato svom djetetu ponudite čajeve, kompote, sokove i dekocije.
• Bez obzira na težinu, jelovnik je obogaćen sa 100 g masti, od čega je 30% životinjskog, a ostatak biljnog.

Program zdrave ishrane za svaki dan

Naravno, ako ste na strogoj dijeti, jača vaša snaga, a ne zdravlje. Ali ako slijedite pravilnu prehranu, potrebna vam je izdržljivost i staloženost – režim postaje važan dio vašeg života.

Program zdrave prehrane nema značajna ograničenja, ali diktira određene uslove, na primjer, odbijanje kupljene gotove hrane. Pravilnoj prehrani treba pristupiti postepeno, prilagođavajući svoj jelovnik iz dana u dan.

Ako iznenada prestanete da jedete, daćete svom telu signal i ono će početi aktivno da skladišti masnoće. Nema dovoljno hrane, moramo se spasiti! A postupno odbacivanje lakih ugljikohidrata i proizvoda od brašna pomoći će da se tijelo rekonfigurira na pravi način.

Zapamtite da je pravilna ishrana hrana bez hrskave korice, pržena na puno ulja. Pripremajte meso, ribu, povrće i dijetalne deserte kuhanjem na pari, pečenjem ili dinstanjem.

Bez obzira na vaš cilj - gubitak težine ili vraćanje zdravlja - osnovna prehrana sastoji se od 5 grupa obaveznih proizvoda:

1. Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine i mikroelemente.
2. Fermentirani mliječni napici i proizvodi– proteina i jedinstvenih bakterija.
3. Meso, jaja i riba– proteini i omega-3.
4. Kaša– neprocjenjiv izvor vlakana.
5. Nuts– nezamjenjiv izvor masti.

Od ovoga osnovni set možete kuhati apsolutno sve, nudimo vam nekoliko ukusnih i zdravih recepata.

Zdrava prehrana - recepti

Povrće ispod kapa od sira u rerni

• 1 paprika.
• 1 PC. krompir.
• 100 g paradajza u boji.
• ½ pola velike šargarepe.
• Nisko-masna pavlaka.
• 50 g sira.
• Maslac.

Povrće iseckati na kockice iste veličine, pa šerpu ili kalup namazati uljem i slagati povrće u slojeve: krompir, šargarepu, paradajz i papriku, pa preliti pavlakom, sirom pavlakom. Buduću posudu prekrijte sa 2 sloja folije i stavite u rernu na 220C 40 minuta.

Vegetarijanski pirinač sa ananasom

• 250 g kuvanog pirinča.
• 4 koluta ananasa.
• 3 art. kašike kukuruza.
• 150 g tvrdog sira.
• 80 g feta sira za pikantnost.

Narendati sir, pomešati 40 g fete sa 80 g tvrdog sira. Sada uzmite pirinač i kukuruz, preostale sireve i pažljivo ih premeštajte, dodajući malo soli. Posudu za pečenje prekrijte folijom i rasporedite smjesu pirinča i kukuruza, pospite sireve i prekrijte "kapom" od cijelog kruga ananasa. Pecite u rerni zagrejanoj na 180C 20 minuta.

Meringue mrvice

• 4 vjeverice.
• 2 tsp. zaslađivač.
• Vanilija, limunova kora.

Bjelanjke umutiti sa šećerom dok se ne stvori elastična pjena, na kraju dodati koricu i vaniliju. Tepsiju obložite papirom za pečenje, kašikom izvucite beze i stavite u rernu na 110C na 1 sat. Nakon kuvanja ne vadite desert, ostavite ga u toploj rerni 20 minuta, inače će otpasti.

Postoji mnogo sistema ishrane koji vam pomažu da smršate. Uostalom, dijetalna ishrana je čisto individualna stvar, pomaže da izgubite 10 kg, ali nakon završetka dijete vraćaju se sa prijateljima. Ako se zaista odlučite krenuti putem borbe s viškom kilograma, onda će vam pravilna prehrana pomoći. Kao što vidite, ne samo da je zdravo, već i veoma ukusno!

Mnogi ljudi žive bez bolesti zahvaljujući vlastitim naporima. Možete živjeti zanimljiv, bogat život duge godine, i ona će postati srećna zbog tebe. Životni stil je vaš lični stil. Neka bude bolje.

Kvalitetan izbor hrane dovodi do dobrih rezultata

Teorija zdrave hrane nastoji riješiti globalni problem. Željela sam poboljšati svoje zdravlje, učiniti svoje tijelo stabilnim, u potpunosti asimilirati sve vrijedne elemente, kako bi se metabolički proces obnovio na vrijeme - ključ i garancija dobrog zdravlja. Počeo sam da jedem u određeno vreme, vodeći računa o setu jela i njihovoj količini. Za normalnog čoveka Bez zdravstvenih problema, liječnici preporučuju jesti do 4 puta dnevno. U tom trenutku sam imao čitavu gomilu bolesti na osnovu kojih sam napravio program za poboljšanje svog organizma. Imao sam problema sa srcem, trebalo je da se vratim na kilažu, da se riješim gihta, boljeli su me svi zglobovi, mučile su me glavobolje, pritisak me je iznenadio. Odlučio sam da skupim hrabrost i postanem zdrav. Obavijestit ću vas unaprijed da sam uspio.

Započela sam svoju zdravu ishranu sastavljanjem tabele

To je uključivalo izbore koji su mi bili potrebni s vitaminima. Treba da znate ovu listu proizvoda i da menjate njihovu potrošnju svakodnevno, naizmenično, čak i u malim količinama.

1. Grašak za supe, spanać, grašak od mozga, heljda, zeleni luk, biljno ulje(najbolje kukuruz).

2. Maslac ne više od 20 grama dnevno, meso do 3 puta na sedam dana, džigerica, proizvodi mliječne kiseline, riba tri puta, jaja, pasulj.

3. Brašno, žitarice, hleb od mekinja, žitarice, goveđa džigerica, zrna bundeve, povrće, bobičasto voće, voće, ako želite mleko, pijte ga razblaženo vodom.

4. Jabuke, celer, keleraba, kukuruz, kopriva, soja, banana, kruška, lubenica, patlidžan, tikva, crvena i žuta slatka paprika.

5. Ljute paprike, paradajz, krastavci, bundeva, repa, šargarepa, rotkvice, pastrnjak, peršun, rotkvica, nana, narandža, ovi proizvodi sadrže vitamine E, A, C, zajedno pojačavaju efekat.

Ćuretina sadrži omega 3, po sastavu je sličan ribi

Moj doručak je 1/3 cjelokupne dnevne porcije, za ručak i večeru ostavljam 1/4 cjelokupne prehrane. Četiri obroka dnevno se smatraju najboljom opcijom. Sa ovim sistemom ishrane naše telo bolje apsorbuje sve vitamine koji dolaze sa hranom. Pravilna ishrana je neodvojiva od zdravog načina života, hranu sam morala rasporediti prema vremenu konzumiranja, uzimajući u obzir njihova svojstva i energetski sadržaj. Namirnice sa visokim procentom proteina, uključujući ribu, pasulj i meso, treba jesti ujutro ili za ručak. Oni aktiviraju centralni nervni sistem. Dva sata prije spavanja jedite mliječne proizvode, voće i povrće, ćuretinu sa kriškom hljeba (obavezno) i sir; oni proizvode melatonin koji poboljšava san.

Ovi proizvodi ublažavaju opterećenje probavnog procesa. Nemojte piti kafu i čaj prije spavanja, nervni sistem će se aktivirati i san će biti poremećen. Hrana ne treba da bude topla ili hladna. Za potpunu apsorpciju hrane, potrebno je vrlo pažljivo trljati zubima tako da je potpuno obavijena pljuvačkom. Ovo pomaže da se smanji opterećenje na želucu jer nema zube. Ne pričajte za večerom, bez TV-a.

Hrana koja se uzima na vrijeme pomaže u prevenciji želuca i crijeva. Morate jesti malo, u granicama dozvoljenog, što smanjuje opterećenje na želucu, nemojte se prejedati, to će dovesti do nakupljanja masti u tijelu, pojavit će se bolesti, a vaše zdravlje će se smanjiti. imuni sistem. Ako slijedite pravilnu prehranu, bolni sindromi bolesti će značajno nestati. Zdrav način života zavisi od sporta, nastavljam da se bavim gimnastikom i prestajem da pušim. Eliminisati ljute paprike iz vašeg jelovnika i vaša situacija sa žgaravicom ili gastritisom će se smanjiti, giht će se povući.

Najboljim jelovnikom smatra se da sadrži meso ne više od 250 grama po porciji, ribu veličine dlana po osobi, proizvode mliječne kiseline, povrće i voće. Hrana koja sadrži ugljikohidrate dugo vremena zadovoljava osjećaj gladi, ali ne donosi velika korist. Proizvode od brašna i šećera svela sam na minimum. Slatkiši su zamijenjeni medom. Jelo uvek treba pripremiti pre konzumiranja, jesti sveže ili treba da bude današnje. Inače je beskorisno. Trudim se da diverzificiram ishranu i jedem uravnoteženo.

Uzeću ga za ručak domaća hrana i užinu od 8 komada. bademi, suvo voće, zelena vitaminska salata ili fermentisani mlečni proizvodi, grizenje sirovo povrće i voće, jer sadrže vitamine sa velikim brojem mikroelemenata. Uz ovu hranu, ubrzava se metabolizam u tijelu. Preporuča se samo osobama sa povećanom tjelesnom težinom i osobama sklonim depresiji sirovo voće i povrće. U proljeće i ljeto povećavam biljnu hranu na meniju. Zimi sam u hranu dodavala hranu bogatu proteinima i mastima.

Težina počinje da se povećava kada postoji energetski disbalans. Pokušajte unaprijed izračunati vrijednost svoje prehrane. U početku će vam se činiti teško, ali onda ćete razmišljati drugačije. Pređite i sami u naviku i naučite svoju djecu da ujutro na prazan stomak 20 minuta prije jela pojedu komad crnog hljeba sa medom. Med, kao i jod, stvara nježno čišćenje želuca.

Dodatni napori da ostanete zdravi

Pri kupovini prehrambenih proizvoda nastojimo precizno utvrditi njihovo porijeklo, čistoću i kvalitetu svakog proizvoda, ali se ne sjećamo uvijek vode koju redovno koristimo. O tome zavisi kvaliteta i ukus pripremljenih jela. Ja raspoređujem proteine, masti i ugljene hidrate. U prosjeku, odnos nutritivnih komponenti je 1:1:4; za osobe koje se bave lakim poslovima – 1:0,8:3; i teške fizičke aktivnosti - 1:1:5. Pri liječenju srca koristim puno crvenog paradajza. Sadrže likopen koji uništava slobodni radikali i imaju snažan oksidativni učinak, štite od prekomjernog rasta stanica. Pijem sok od paradajza. Dokazano je da je termički obrađen paradajz mnogo zdraviji.

U hranu dodajem začine za mršavljenje: cimet snižava nivo holesterola, sagoreva masti, a kardamom i biber ih uklanjaju iz organizma. Jedem kupus, ima svojstva koja uništavaju bolesne ćelije i poboljšavaju imunitet. Niska i visokog pritiska obnavlja se povećanim pijenjem vode do 10 čaša dnevno. Celer, krastavci, zelje upijaju vodu, bubre i čiste crijeva kao metla, nikad neće biti zatvora. Kada se pojavila žgaravica i podrigivanje, pila sam kefir sa 4 češnja bijelog luka koji ublažava uništavanje sluznice jednjaka. U ovom trenutku ne treba piti mentu, ona otvara jednjak, gaziranu vodu ili bilo koju masnu hranu. Čokolada povećava kiselost i otvara jednjak.

Jetra i meso različitih sorti šampioni su po sadržaju gvožđa, koje obezbeđuje razmenu kiseonika u organizmu. Kod žena sa menstrualnog ciklusa gvožđe se gubi, što uzrokuje jake oštrih bolova. Stručnjaci preporučuju jesti ove namirnice u kritičnim danima, vraćaju potrošnju željeza i smanjuju bol. Đumbir i limunov sok pomažu zglobovima. Brusnice, njihovi listovi i brusnice ulaze u tijelo. Krv iz mesa je posebno kisela.

Sve zeleni proizvodi bogat vitaminom K

Mora se konzumirati sa biljnim uljem, dovoljno je samo malo. Da bi se spriječilo taloženje plakova na krvnim žilama, tijelu je potreban vitamin K, s kojim se kalcij ne stvrdnjava. Dovoljno je 10 mladih listova kiselice (ne više) dnevno, sakupljenih prije 1. jula, kasno sakupljanje će uzrokovati stvaranje kamenca u bubregu. Ubrano zelje operite, stavite u vodu i možete čuvati 3 dana. Ovo radim sa koprom i peršunom. Vitamine čuvam u supama: stavim vodu na vatru, kuvam 5 minuta, ubacim so, ona će ukloniti preostali kiseonik iz vode, pa tek onda hranu stavljam u kipuću vodu. Svi sastojci uključeni u supu ostat će netaknuti. Lider po sadržaju vitamina K za zgrušavanje krvi je spanać. Ima ga dosta u brokoliju i potočarki. Bez toga, kosti će se lako lomiti.

Krompir jedite prije 14 sati, tada se smanjuje apsorpcija i sve ide u mast. Nikada uveče nemojte jesti istu hranu koju ste već jeli tokom dana. Budite zdravi.

Lidia Petrovna Smirnova, grad Yelets, Rusija.

Kako možete voditi zdrav način života i istovremeno smršaviti detaljno je opisano u knjizi “Pariška dijeta” dr. Jean-Michela Cohena. Ovo je prilično jednostavna metoda uravnoteženu ishranu, zasnovana na medicinskim znanjima i prilagođena modernom načinu života. Proizvodi i posuđe se mogu zamijeniti po vašem ukusu. Tri faze koje je doktorica naznačila mogu se izmjenjivati, a to vam ne dozvoljava da se dosadite i prestanete se kretati ka željenom cilju – svojoj idealnoj težini.

Francuska dijeta nudi tri faze: Cafe, Bistro i Gourmet. Svaka faza ima svoju listu savjeta i recepata.

Bistro

Druga faza "Bistro" omogućava vam da izgubite 3,5-5 kg ​​za 3 sedmice. To je prilično brzo jer je dijeta vrlo stroga. Smanjuje apetit, ali ga je teško pratiti duže vrijeme, pa je predviđeno za maksimalno 3 sedmice, nakon čega je potrebno prijeći na „Gurman“ fazu na 1 mjesec. Ako nakon ovog mjeseca još niste stigli do svog tačna težina, nastavite s naizmjeničnim sedmicama na Bistro i Gourmet planovima dok ne postignete svoju ciljnu težinu.

Koristite i Bistro meni:

• u roku od 7 dana, ako je tokom faze „Gurman“ vaša težina prestala da se smanjuje;
• 2 sedmice ako vam je teško da se pridržavate plana kafića;

• u roku od 2-3 dana ako dobijete nekoliko kilograma nakon što postignete odgovarajuću težinu. Tokom Bistro faze trebalo bi da uzimate multivitamine i magnezijum da biste izbegli umor i grčeve, i pijte dosta tečnosti tokom dana.

Slobodno prilagodite recepte tako što ćete neke proizvode zamijeniti drugim s liste ekvivalenata (na kraju članka) po svom ukusu. Bistro Stage će vam pomoći da brzo smršate dok jedete dovoljno da izbjegnete umor.

Za doručak možete jesti nemasni jogurt bez aditiva i šećera, ali ako želite, dodajte zaslađivač ili koristite ekvivalentan proizvod umjesto jogurta. Na primjer, čaša mlijeka ili drugog nemasnog mliječnog proizvoda.

Osim toga, preporučuje se piti neograničene količine vode, kao i crnu kafu, čaj ili biljne infuzije (sa zaslađivačem umjesto šećera) ili nemasnu čorbu od povrća koja je bogata mineralima i vitaminima i potiskuje apetit.

Možete dodati što više začina, začinskog bilja, limunovog soka i bezmasnih kockica bujona u svoje obroke kako biste poboljšali okus povrća i druge hrane s niskim udjelom masti. Ali nemojte dodavati masnoću i ulje kada kuvate povrće, meso i ribu. Preporuča se i diverzifikovati izbor sireva i povrća: unijet ćete novine i raznovrsnost u svoju prehranu kako ishrana ne bi postala previše monotona, a Vaši ukusni pupoljci se lakše prilagođavali.

Približna dnevna prehrana u ovoj fazi izgleda ovako:

Doručak

• crna kafa, čaj ili Biljni čaj u neograničenim količinama, sa zaslađivačem i 2 žlice. kašike (30 ml) obranog mleka, po želji
• 170 g običnog nemasnog jogurta, zaslađenog ili 1 šolja (240 ml) obranog mleka, ili ekvivalentnog proteinski proizvod.

Između doručka i ručka

Večera

• 170 g povrća bez škroba, kuhanog ili parenog bez dodane masti,
• 1 voće (140 g).

Popodnevna užina

Crna kafa, čaj ili biljni čaj u neograničenim količinama, sa zaslađivačem i 2 kašike. kašike (30 ml) obranog mleka, po želji.

Večera

• sirovo povrće ili salatu u neograničenim količinama sa sok od limuna(bez šećera), sirće, senf, luk, beli luk, začinsko bilje i začini po želji,
• 85 g nemasnog mesa ili ribe, ili 2 srednja jaja, ili ekvivalentne bjelančevine, kuhane bez masti,
• neškrobno povrće, kuvano ili na pari bez dodavanja masti, u neograničenim količinama,
• 170 g običnog nemasnog jogurta sa zaslađivačem, po želji, ili 1 šolja (240 ml) obranog mleka ili ekvivalentnog proteinskog proizvoda,
• 1 voće (140 g).

Spisak ekvivalentnih proizvoda

Proteini (meso, riba, perad, sir)

• 100 g kuvane piletine ili ćuretine (belo meso, bez kože),
• 2 jaja srednja veličina,
• 100 g kuvanih ribljih fileta (bakalar, iverak, plovka, losos, pastrmka, tunjevina - sveža, smrznuta ili iz konzerve),
• 100 g oguljenih morskih plodova (školjke, rakovi, jastozi, kapice, škampi),
• 80 g nemasne šunke bez masti,
• 100 g kuvanog nemasnog mesa: nemasna junetina bez masnoće (satrljaka, pecivo, krilo); goveđi dugi file; goveđe pečenje (debele ivice, pečenica); biftek (na kosti, pečenica, kockice); mljeveno meso; nemasna svinjetina; svinjsko meso; kotleti iz srednjeg dijela; nemasna jagnjetina, teletina,
• 100 g čvrstog tofua,
• 50 g tvrdog sira (čedar, mocarela, švajcarski sir, parmezan),
• 300 g nemasnog jogurta bez aditiva,
• 200 g svježeg sira, sadržaj masti 2%,
• 150 g svježeg sira, sadržaj masti 4%.

Povrće

• 200 g seckanih krastavaca,
• 250 g sirovog lisnatog povrća (salata, kiseli kupus, spanać),
• 150 g kuvanog zelenog i lisnatog povrća (prokulice, kupus, celer, praziluk, ljutika)
• 150 g kuvanog povrća (artičoke, šparoge, brokoli, karfiol, patlidžani, pečurke, paprike, bundeve, rotkvice, paradajz),
• 80 g kuvanog škrobnog povrća (jam, krompir, slatki krompir, zeleni grašak, banana),
• 80g kuvanog pasulja, sočiva, graška (slanutak, grašak, pasulj).

Ugljikohidrati

• 20 g sirovog pirinča,
• 50 g kuvanog pirinča,
• 35 g sirove testenine,
• 100 g kuvane testenine,
• 1/2 peciva,
• 2 kriške hleba (50 g),
• 1/2 pita (prečnik 15 cm),
• 25 g suvih ovsenih pahuljica,
• 80 g kuvanih integralnih ovsenih pahuljica.

Mlijeko i mliječni proizvodi

• 100 g mlijeka, masnoće 1% ili 2%,
• 200 g obranog mleka,
• 2 tbsp. ravne kašike (15 g) mleka u prahu,
• 150 g običnog nemasnog jogurta,
• 200 g nemasnog jogurta bez aditiva,
• 25 g tvrdog sira (švajcarski, cheddar, mocarela, parmezan),
• 50 g rikote punomasnog mleka,
• 80 g rikote sa obranim mlekom
• 80 g svježeg sira (sadržaj masti 4%)/100 g (2%)/125 g (1%).

Masti

• 1 traka slanine
• 1 tbsp. kašika (15 g) nemasnog krem ​​sira, sendvič namaza ili pavlake,
• 1 kašičica (7 g) putera, margarina ili biljnog ulja,
• 2 kašičice (10 g) majoneza ili putera od kikirikija,
• 6 orašastih plodova (bademi, indijski oraščići)
• 10 orašastih plodova (kikiriki),
• 10 maslina.

Voće

• 1 malo voće/1 komad/140 g (na kockice) bilo kakvog voća, 15 g) grožđica,
• 8 komada suvih kajsija,
• 1,5 smokve,
• 3 cijele hurme, bez koštica
• 3 suve šljive bez koštica
• 100% voćni sok:
• 1/2 šolje (120 g) soka od jabuke,
• 1/3 šolje (80 g) sok od grejpa,
• 1/2 šolje (120 g) soka od grejpfruta,
• 1/2 šolje (120 g) soka od pomorandže,
• 1/2 šolje (120 g) soka od ananasa,
• 1/3 šolje (80 g) soka od šljive.

Vino

Mala čaša od 125 ml može zamijeniti jednu porciju voća.

Stabilno funkcioniranje tijela u cjelini, potpuna apsorpcija svih korisnih tvari bez izuzetka, brz i, što je najvažnije, pravilan tok metaboličkih procesa u probavni sustav su zalog i garancija dobro zdravlje i odlično. Prava stvar je jedna od komponenti zdravog načina života: tako, prilagođavanjem prehrane, možete značajno smanjiti manifestaciju mnogih hronične bolesti. U ovom članku će se detaljno raspravljati o principima pravilne prehrane, pridržavajući se kojih možete izgraditi mišićnu masu, normalizirati težinu i poboljšati svoje blagostanje.

Zdravog načina života

Koncepti " uravnoteženu ishranu" i "Zdrav način života" su neodvojivi, jer hrana koju konzumira osoba u potpunosti osigurava stalnu obnovu i razvoj ne samo ćelija, već i tjelesnih tkiva, kao izvrstan izvor energije. Prehrambeni proizvodi su izvori tvari iz kojih se vrši sinteza hormona, enzima i drugih regulatora metaboličkih procesa. Dakle, sastav hrane, njen volumen i svojstva određuju, prije svega, fizički razvoj osoba, drugo, njegova predispozicija za određene bolesti, a da ne govorimo o stepenu radne sposobnosti, očekivanom životnom vijeku, kao i o njegovom neuropsihičkom stanju. Važno je da dovoljna (ali ne prevelika) količina raznovrsne, kao i da bude snabdjevena hranom. Upravo je to problem koji pravilnom ishranom treba da reši.

Treba napomenuti da je temelje zdrave prehrane u čovjeku postavila sama priroda: na primjer, ljudsko tijelo ne može proizvesti mnogo tvari potrebnih za njegovo puno funkcioniranje (gotovo sve dolaze izvana). Iz tog razloga je pravilno sastavljen jelovnik najvažniji uslov normalno metabolička razmena, a samim tim i dobro zdravlje. Potpuna dijeta je dijeta koja uključuje hranu koja sadrži komponente kao što su proteini, masti i ugljikohidrati.

Protein se s pravom smatra osnovom života, jer se upravo on koristi građevinski materijal povezujući ćelije i tkiva. Određene aminokiseline, od kojih se sastoje proteini, čovjek proizvodi samostalno, a postoje i one koje u organizam ulaze isključivo hranom (njihov nedostatak može dovesti do nepovratnih promjena u funkcionisanju pojedinih sistema i organa u tijelu).

Masti su glavni element za izgradnju oba hormona i. Druga važna funkcija masti je termoregulacija. Masti su glavni dobavljač energije. Ugljeni hidrati takođe daju energiju, ali se ne apsorbuju svi tokom varenja. To znači da se nakon metaboličkih reakcija ugljikohidrati mogu taložiti direktno u masno tkivo, postajući uzrokom mnogih zdravstvenih problema.

Jedna od komponenti većine teorija zdrave prehrane su dijete i dijete koje su posebno odabrane prema energetskoj vrijednosti, kulinarskoj preradi i količini. Pretežno dijetalna prehrana se koristi za korekciju tjelesne težine (dijete namijenjene debljanju ili debljanju) ili u medicinske svrhe(takozvani terapeutske dijete). Moramo imati na umu da je svaka dijeta ozbiljan test za organizam, pa je obavezna konsultacija sa nutricionistom koji će izraditi ishranu i način ishrane u skladu sa vašim ciljevima i stanjem organizma. Ljekar koji je prisutan je taj koji određuje trajanje terapeutska prehrana, prati se napredak procesa i njegov rezultat.

Ali, ipak, prema dijetama (a posebno postu) treba postupati s velikim oprezom. Činjenica je da produženo (i još više nekontrolirano) smanjenje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane ne dopušta tijelu da nadoknadi svu utrošenu energiju, dok je potonja jednostavno neophodna čak i ako osoba miruje. Osim toga, dugo gladovanje remeti metabolizam, zbog čega se razgradnja proteina povećava, te se počinje brzo obogaćivati ​​mastima. Stoga ne biste trebali eksperimentirati sa svojim zdravljem - bolje je vjerovati kvalificiranim ljekarima.

Za osobe koje vode zdrav način života u cilju prevencije razne bolesti i promociju zdravlja, pridržavajte se pravila i preporuka u nastavku.

• Jelovnik treba da bude raznolik, sa prevlastom proizvoda biljnog porijekla.
• Dnevna ishrana treba da sadrži hleb, proizvode od žitarica, kao i pasta, pirinač ili krompir (upravo ovi proizvodi obezbeđuju telu ne samo energiju i proteine, već i dijetalna vlakna, razni vitamini).
• Obavezna je upotreba svježeg povrća i voća (najmanje 400 g dnevno).
• Da biste održali normalnu tjelesnu težinu, trebate uravnotežiti broj unesenih kalorija s njihovom potrošnjom. Težina se mora postepeno spuštati: na primjer, najoptimalnija stopa gubitka težine je 0,5 kg tjedno.
• Treba pratiti unos masti, a većinu zasićenih masti treba zamijeniti nezasićenim masnim kiselinama koje se nalaze u biljnim uljima (osim kokosovog i palminog ulja), orašastim plodovima, sjemenkama, grahu i cjelovitim žitaricama, avokadu i maslinama.
• Masno meso je bolje zamijeniti pasuljem, pasuljem, sočivom, nemasna riba, plodovi mora i perad.
• Među mliječnim proizvodima, prednost treba dati onima koji imaju malo masti i soli.
• Trebali biste ograničiti unos šećera (poželjno je u potpunosti isključiti šećer iz prehrane), koji sadrži samo kalorije i malo nutrijenata.

Zdravo i racionalno

Zdravlje je odlično stanje tijela i duha, snage, odlično raspoloženje i dubok san. Na mnogo načina, stanje ljudskog tijela je određeno onim što jede. Još je Hipokrat rekao da su ljudske bolesti rezultat neuhranjenosti, ljudskih navika, kao i prirode njegovog života.


Danas je za mnoge ljude relevantan problem viška kilograma, koji ne samo da čini osobu spolja neatraktivnom i neaktivnom, već ukazuje i na poremećeni metabolizam. Da biste povratili zdravlje potrebno je krenuti sa zdravom ishranom; srećom, postoji ogroman broj sistema koji tijelu obezbjeđuju optimalnu količinu nutrijenata i mikroelemenata, tako da svako može izabrati za sebe najbolju opciju za smanjenje i održavanje tjelesne težine , izgradnju mišića itd.

Osim toga, prelazak na zdravu ishranu je snažan temelj na kojem se gradi zdravlje naše djece. Majke koje su u trudnoći jele orašaste plodove, jabuke, zelje i razne žitarice rađaju jaču i otporniju djecu koja nemaju problema sa metaboličkim poremećajima i bolestima probavnog trakta. Zdrava ishrana svakog deteta je, pre svega, minimalna konzumacija slatkiša, masne hrane i životinjskih ulja.

Jedan od komponente Zdrav način života je uravnotežena prehrana koja pomaže produžiti aktivni period ljudskog života.

Četiri su osnovna principa takve ishrane.

1. Energetska vrijednost hrane mora u potpunosti odgovarati energetskoj potrošnji organizma. Ovaj princip se u praksi često krši zbog prekomjerna upotreba energetski intenzivne namirnice kao što su hljeb, krompir, šećer i životinjske masti. Zaključak: energetska vrijednost dnevni obrok znatno premašuje troškove energije (ovo posebno vrijedi za ljude koji vode sjedilački način životaživot). Sa godinama prekomjerna težina akumulira, što dovodi, prvo, do razvoja pretilosti, a drugo, do ubrzanja pojave kroničnih degenerativnih bolesti.

1. Odgovaranje hemijskog sastava hrane fiziološkim potrebama organizma. Svakog dana u ljudski organizam mora ući oko 70 sastojaka u određenoj količini i omjeru, a mnogi od njih se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu. ljudsko tijelo, iako su vitalni.

1. Raznolikost hrane. Neophodna opskrba tijela raznim hranjivim tvarima osigurava njegovo normalno funkcioniranje.

1. Usklađenost s prehranom. Riječ je o redovnosti, učestalosti i, shodno tome, izmjeni obroka. Treba napomenuti da prehranu treba razvijati individualno, odnosno uzimajući u obzir dob, fizička aktivnost i zdravstveno stanje ljudi.

Usklađenost sa svim ovim principima čini ishranu ne samo potpunom, već i zdravom.

Treba napomenuti da se ishrana može prilagoditi u zavisnosti od prirode ili vremena rada, klimatskim uslovima, individualne karakteristike osoba. Za osobe koje boluju od bilo koje bolesti ishrana se može menjati u zavisnosti od toka i prirode bolesti, kao i od vrste tretmana.

Odvojeni

Danas se popularizuje nutricionistički koncept koji se zasniva na kompatibilnosti i nekompatibilnosti određenih namirnica. Ovaj koncept, nazvan „odvojena ishrana“, ima svoje prednosti i nedostatke.

Prednosti

• smanjenje intoksikacije tijela,
• poboljšanje dobrobiti,
• primjetan gubitak težine i dugotrajno održavanje željenog rezultata.

Nedostaci

• poseban način života,
• dosta težak proces ovisnost,
• uporan osećaj gladi.

Osim toga, mnogi liječnici smatraju da korištenje ove tehnike dovodi do vještačkog narušavanja normalne probave, jer probavni trakt ljudska probava je prilagođena na način da probavlja miješanu hranu. Stoga ako dugo vrijeme pridržavati se principa odvojeno napajanje, onda je to to organa za varenje jednostavno će "zaboraviti" da se nose sa višekomponentnim jelima (supe, salate, sendviči, itd.). Kao rezultat toga, pristalice nove tehnike morat će zauvijek napustiti tradicionalna jela koja su mnogima poznata.

Osnovni principi odvojene prehrane uključuju sljedeće odredbe:

1. Jedite samo kada osjećate glad, a potrebno je jasno razlikovati osjećaj gladi i apetita. Dakle, ako želite sa zadovoljstvom pojesti makar i suhu koricu hleba, možete pričati o gladi. Ova situacija dovodi do dva, a ponekad i jednog obroka dnevno, isključujući grickanje između glavnih obroka.
2. Izbjegavajte piti vodu 10 minuta prije jela. Osim toga, ne biste trebali piti vodu prije 30 minuta nakon konzumiranja voća, dva sata nakon jedenja škrobne hrane i četiri sata nakon unosa proteina.
3. Temeljito žvakanje hrane i vlaženje pljuvačkom.
4. Obavezni odmor prije i poslije jela.
5. Eliminacija prejedanja. Želudac ne treba da bude ispunjen do dve trećine zapremine.
6. Jedenje jednostavnih obroka koji se sastoje od nekoliko vrsta hrane istovremeno. Da bi se organizam opskrbio svim potrebnim tvarima, potrebno je unositi raznovrsnu hranu, a bolje je dati prednost lokalnim proizvodima koji su u takozvanoj biološkoj ravnoteži sa tijelom.
7. Održavanje temperature hrane. Hladna hrana treba da bude najmanje sobne temperature, dok topla hrana ne bi trebalo da vam opeče usta.
8. Pola svakodnevnu ishranu- Ovo je sirova biljna hrana.
9. Uključivanje u ishranu voća i bobičastog voća, za čiju konzumaciju se preporučuje poseban obrok. Voće i bobice možete jesti i pola sata prije jela. Ali ne možete jesti voće nakon jela.

Posebnu pažnju zaslužuju ograničenja povezana s odvojenim obrocima. Dakle, pristalice ovog nutricionističkog koncepta moraće da isključe ili maksimalno ograniče konzumaciju rafinisanog šećera, kobasica, kiselih krastavaca i dimljene hrane, rafinisanog putera, margarina i majoneza, kafe, čaja, kakaa, gaziranih pića, mlevenog povrća i voća. , konzervirani proizvodi, mlijeko u prahu i kondenzirano mlijeko.

Odvojeni prehrambeni proizvodi

Prema konceptu odvojene ishrane, sve namirnice su podeljene u određene grupe, koje se mogu (a ne moraju) kombinovati jedna s drugom. Ispod su pravila za kompatibilnost određenih proizvoda i grupa međusobno.

1. Ne možete istovremeno konzumirati proizvode od brašna sa hranom koja sadrži proteine. Za probavu ove vrste hrane potrebni su različiti želučani sokovi, što umjetno otežava rad želuca. Dakle, proteini se probavljaju kroz visoko kisele želučane sokove, koji otežavaju probavu amidona. sa svoje strane, proizvodi od brašna u ovom obliku želudačni sok početi lutati. Dakle, kombinaciju treba izbjegavati sledeće vrste proizvodi: riba i pirinač, piletina i pomfrit, odrezak i tjestenina, sendvič sa šunkom ili sirom, umaci na bazi brašna koji se služe uz meso, kolači od orašastih plodova.

1. U jednom obroku treba konzumirati samo onu hranu koja sadrži proteine ​​i koja pripada istoj grupi. Dakle, višak proteina dovodi do proizvodnje mokraćne kiseline, što izaziva razvoj reume i. Neprihvatljivo je kombinirati omlet sa šunkom ili sirom.

1. Možete jesti samo jedan proizvod od brašna po obroku. Ova količina je sasvim dovoljna da se u potpunosti popune energetske rezerve ljudskog tijela. Posebno prekomjerna potrošnja proizvodi od brašna prepuni su ljudi koji vode sjedilački način života, odnosno troše dosta energije.

1. Ne miješajte šećer (ili voće koje sadrži šećer) s različitim životinjskim proteinima. Ova kombinacija izaziva fermentaciju u želucu. Osim toga, šećer ometa normalnu probavu proteina.

1. Nemojte miješati proizvode od brašna i kiselo voće. Činjenica je da su nivoi probave ovih namirnica različiti.

1. Dinju se, kao i lubenicu, preporučuje konzumirati sat vremena prije punog obroka, dok je njihova kombinacija s drugim proizvodima isključena. Dinja i lubenica su loše svarljive namirnice. Na primjer, dinja se konačno probavlja samo u crijevima, pa ako je jedete s drugim voćem ili proizvodima od brašna, ostat će u želucu, što će izazvati ne samo stvaranje plinova, već i bolove od gastritisa.

1. Mlijeko je poželjno konzumirati odvojeno od ostalih namirnica, osim voća, salata, svježeg ili kuhanog povrća. Mlijeko je proizvod koji sadrži proteine ​​koji se slabo probavlja s drugim proteinima ili proizvodi od brašna. Ljudi koji ne piju mlijeko mogu dati prednost jogurtu, kefiru i jogurtu.

1. Eliminišite (ili ograničite) potrošnju životinjskog ulja. Za pripremu omiljenih jela i salata bolje je koristiti biljno ulje (maslinovo ili sojino, suncokretovo ili kukuruzno), koje nije samo zdravo, već sadrži i esencijalne masna kiselina. Mora se reći da se biljno ulje dobro slaže sa svim vrstama proizvoda koji sadrže proteine, kao i sa proizvodima od brašna (ali treba imati na umu da se proteini i proizvodi od brašna ne mogu jesti istovremeno).

1. Preporučljivo je ne jesti sušeno voće. Sadrže i proteine ​​i ugljične okside (brašno), što je u suprotnosti s prvim pravilom. Ako se ne može bez sušenog voća, preporučljivo je da ih konzumirate istovremeno sa zelenim povrćem, svježim i kuhanim.

Dijetetski

Dijetalna ishrana podrazumeva i terapeutsku i preventivnu ishranu, koja kombinuje kompleks izbalansirani vitamini i minerali, proteini, masti i ugljeni hidrati. Treba napomenuti da pridržavanje principa dijetetske prehrane zahtijeva rad i izdržljivost od osobe, jer će proces dovođenja tijela u red potrajati dosta vremena.


Glavni cilj takve ishrane je postizanje ne samo potpune harmonije u ishrani, već i ravnoteže. Stoga morate biti spremni na činjenicu da je upotreba određene vrste namirnice će morati biti potpuno isključene iz prehrane, dok će druge morati biti značajno ograničene. Dakle, prilikom prilagođavanja jelovnika važno je ne isključiti zaista potrebne proizvode, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.

Prilikom kreiranja jelovnika dijetalne hrane, prije svega morate uzeti u obzir činjenicu da su svi proizvodi različiti u oba hemijski sastav, te po prirodi djelovanja na organizam. Bez izuzetka, svi prehrambeni proizvodi imaju svoju nutritivnu i biološku vrijednost, koja se sastoji od kalorijskog sadržaja proizvoda, sadržaja različitih nutrijenata u njemu, kao i stepena njihove apsorpcije. Dakle, biološka vrijednost proizvoda odražava kvalitetu proteina u njemu, njihov sastav aminokiselina, kao i probavljivost i sposobnost brze i kvalitetne apsorpcije u tijelu.

Općenito, nema apsolutno štetnih ili, naprotiv, isključivo zdravi proizvodi, jer u zavisnosti od željenih rezultata koje osoba želi postići dijetom, mora dati prednost određenim proizvodima, dok se određene namirnice moraju isključiti iz ishrane ili znatno ograničiti. Međutim, ne treba zaboraviti da samo raznovrsni setovi hrane obezbjeđuju tijelu sve nutrijente koji su mu potrebni.

Često su poremećaji u ishrani povezani upravo s nedostatkom ili viškom određenih namirnica. Uzimanje ovoga u obzir je izuzetno važno pri izradi dijetalnog menija. Stoga je preporučljivo usporediti proizvode prema vlastitom nutritivnu vrijednost, ali ne i da im se suprotstavim.

Danas postoji ogroman izbor pojedinačnih "modnih" dijetetskih proizvoda, kojima se pripisuju zaista čudesna svojstva. Ali u praksi, upotreba takvih proizvoda ne dovodi do željenih rezultata. Tako se mnogi dijabetički (ili dijetalni) proizvodi ne razlikuju bitno od onih proizvoda koji su namijenjeni apsolutnoj prehrani. zdravi ljudi. Dakle, „dijetalna ishrana“ znači prvenstveno upotrebu prirodni proizvodi te isključivanje začinjene, masne, dimljene i previše slane hrane.

Ishrana osobe koja ne boluje od bolesti koje nameću određena ograničenja u ishrani, a pridržava se dijetetske ishrane, treba da se sastoji od povrća i voća, hleba od brašna tzv. gruba, žitarice i mliječni proizvodi. Osim toga, na jelovniku bi trebalo biti meso ( mi pričamo o nemasnoj govedini i peradi), ribi, morskim plodovima, sjemenkama, orašastim plodovima (ali svi ovi proizvodi trebaju biti prisutni u prehrani u umjerenim količinama).

Ne može se ne spomenuti dijetalne slatkiše, među kojima je najkorisnije sušeno ili kiselo voće (na primjer, hurme, banane, bobice). Također možete jesti tamnu čokoladu u ograničenim količinama.

U nastavku su navedena osnovna pravila dijetetske prehrane.

• Hrana se mora uzimati polako, temeljito žvakati.
• Jelo treba da se odvija u mirnoj atmosferi.
• Osjećaj sitosti bi trebao biti umjeren: tako da nakon izlaska iz stola ne biste trebali osjećati osjećaj gladi ili prezasićenosti.
• Pauza između obroka treba da bude najmanje tri, ali ne više od šest sati.
• Korisno je piti vodu u malim gutljajima dok jedete, a voda treba da bude sobne temperature.
• Nije preporučljivo piti puno tečnosti prije ili poslije jela.
• Tokom stresna situacija ili kada pokazujete jake emocije, nepoželjno je jesti. Bolje je prvo se smiriti.

Za mršavljenje

Uspjeh pravilne prehrane za mršavljenje temelji se na činjenici da je višak kilograma većine ljudi samo rezultat loše ishrane. Stoga, od samog trenutka kada osoba počne striktno slijediti zahtjeve svog tijela, odnosno počinje pravilno jesti, prekomjerna težina polako ali sigurno odlazi. I ovdje je važno jesti mudro i uravnoteženo: dakle, tijelo ne treba iscrpljivati ​​stalnim osjećajem gladi.
Pravilna ishrana nije izostanak određenih namirnica na jelovniku, već njihovo prisustvo potrebna količina. To je razlika između pojmova „pravilne ishrane“ i „dijete“. I, naravno, ne zaboravite fizičke vežbe, koji su sastavni dio procesa mršavljenja.

Među raznim prehrambenim pravilima za mršavljenje, glavna su sljedeća:

• Hrana treba uvek biti sveža. Tako se tokom skladištenja pogoršavaju svi prehrambeni kvaliteti proizvoda, dok u dugo kuvanoj i dugo čuvanoj hrani počinje da dolazi do procesa fermentacije i truljenja.
• Ishrana treba da bude uravnotežena. Što je veći broj različitih proizvoda uključenih u dnevni jelovnik, to je veći broj biološki aktivne supstanceće ući u telo.
• Uključivanje u jelovnik sirovog povrća i voća, koji su izvor vitamina i elemenata u tragovima i povećavaju brzinu metaboličkih procesa. Zanimljiva činjenica je da je korisna za flegmatične ljude koji su skloni jesti sirovo povrće ili voće, što će pomoći u povećanju brzine metaboličkih procesa. Ali ljudi sa viši stepen razdražljivosti, preporučuje se jesti pečeno povrće i voće (možete i kuhati na pari).
• Pridržavajte se sezonskog karaktera hrane. U proljeće i ljeto treba unositi više biljne hrane, dok zimi u prehranu treba dodati namirnice obogaćene proteinima i mastima.
• Uvođenje ograničenja. Glavni razlog debljanja je energetski disbalans, stoga, da biste smanjili tjelesnu težinu, trebali biste ograničiti energetsku vrijednost u dnevnoj ishrani.
• Kompatibilnost proizvoda. Ne treba jesti nekompatibilna jela, jer prilikom nepovoljne kombinacije hrane počinju procesi fermentacije, zbog čega se u tijelu nakupljaju toksini i otpad. U 90% slučajeva nepoštivanje ovog pravila dovodi do pojave kao što je nadimanje.
• Hranu ne treba jesti na brzinu, jer treba uživati ​​u ovom procesu.

Za rast

Uz pravilnu ishranu možete postići povećanu visinu. Da biste to učinili, morate slijediti određena pravila obroci navedeni u nastavku.

Doručak

Nakon sna tijelo apsorbira hranljive materije što je bolje moguće. Iz tog razloga doručak treba da sadrži proizvode od žitarica i to kašu sa mlekom (heljda, ovsena kaša, biserni ječam, kukuruz, proso, pirinač), kuvana kokošja jaja, hleb (obavezno od celih žitarica), čaj.

U većini slučajeva žitarice za doručak ne donose nikakve rezultate u smislu povećanja rasta, jer sadrže vrlo malo hranljivih materija, a i one se slabo apsorbuju.

Večera

Dnevna prehrana treba uključivati veliki broj biljnu i proteinsku hranu. Od povrća i voća, prednost treba dati šargarepi, mahunarke, orasi, kopar, bosiljak, zelena salata, spanać, celer, luk, banane, narandže, jagode, brusnice, borovnice. Svakog dana trebate pojesti oko kilogram svježeg povrća i voća. Obavezno jelo za ručak treba da bude supa ili čorba. Meso (kuvana govedina i svinjetina) i riba su uključeni u jelovnik jednom u 2 dana. Svakodnevno treba konzumirati mlečne proizvode, piletinu, jetru ili bubrege, sok (oko jedan litar dnevno), hleb.

Večera

Večernja ishrana uključuje mlečne proizvode, kuvana kokošja jaja, voće, povrće i proizvode od žitarica (pirinač, heljda, hleb pečen od celih žitarica).

Odvojeno, treba se zadržati na proizvodima koji „inhibiraju“ rast. Ovi proizvodi uključuju alkoholna pića, slatka gazirana pića koja sadrže mononatrijum glutamat, brzu hranu, čips i krekere. Sve ove namirnice narušavaju funkciju jetre.

Sport (za rast mišića)

Sportistima su potrebni vitamini, minerali i proteini više nego obični ljudi, jer ako im nedostaje, bodibilderi ili prestaju da dobijaju mišićnu masu ili počinju da se smanjuju. Osim toga, nedostatak ovih elemenata negativno utječe na pokazatelje snage. Iz tog razloga, bodibilderima se savjetuje da konzumiraju sportsku ishranu, a to je posebna grupa prehrambenih proizvoda razvijenih i proizvedenih na bazi naučno istraživanje koji se sprovode u različitim oblastima.


dakle, sportsku ishranu– to su sastavom odabrane i koncentrisane mješavine glavnih nutritivnih elemenata, koje su posebno obrađene za efikasnu apsorpciju u ljudskom tijelu. Mora se reći da sportska prehrana nije doping, iako pojedini suplementi mogu sadržavati kofein, čija je upotreba u velikim količinama zabranjena u određenim sportovima.

Uzimanje sportske prehrane ima za cilj, prije svega, brzo i efikasno poboljšanje atletskih performansi, povećanje snage i izdržljivosti, poboljšanje zdravlja i, naravno, povećanje mišićnog volumena, a da ne spominjemo normalizaciju metabolizma.

U poređenju sa tradicionalnom hranom, čija probava može potrajati satima, sportske suplemente tijelo apsorbira uz minimalno vrijeme i probavni napor usmjeren na razgradnju i apsorpciju. Osim toga, mnoge vrste takve hrane imaju visoku energetsku vrijednost. Takođe je važno da sportska ishrana spada u kategoriju suplemenata, budući da ona ispravnu primjenu je dodatak glavnoj prehrani, koji se sastoji od običnih proizvoda, odnosno o tome ne govorimo potpuna zamjena normalna hrana sa suplementima.

Za rast mišića prije svega su potrebni proteini (ili proteini) koji osiguravaju strukturu i performanse tijela. Najvredniji izvor proteina je meso, odnosno nemasne vrste kao što su ćuretina, piletina, govedina i riba. Osim toga, nemasni mliječni proizvodi i jaja su bogati proteinima.

Proteini uključeni u sportski dodaci, ovo je osnova za sintezu novih proteinskih molekula smještenih unutar mišićnih stanica. Kao rezultat sinteze, takve unutarćelijske strukture proteina dobivaju gustoću i postaju deblje, što zbija i zgušnjava samu ćeliju. mišićna ćelija. Proteini nisu samo neophodni za izgradnju mišića, jer proizvode enzime i hormone.

Sportisti i ljudi koji vode zdrav način života treba da jedu 4-6 obroka dnevno. To je količina hrane koja sadrži bjelančevine kojom se tijelo opskrbljuje hranljive materije gotovo kontinuirano, dok minimizira taloženje masti.

Kada se govori o ishrani za rast mišića, ne može se ne spomenuti masti koje su neophodne za puno funkcioniranje organizma u cjelini. Zbog toga morate dnevno unositi određenu količinu masti: na primjer, možete dodati žlicu pročišćenog suncokretovog ulja u zdjelu kaše.

Za rast mišića potrebno je piti puno vode jer 70% mišića čini voda, a samo 30% proteini. Štaviše, bez izuzetka, sve metaboličke reakcije u ljudskom tijelu odvijaju se uz sudjelovanje vode.

U nastavku su navedena osnovna pravila koja će vam pomoći da brzo i bez štete po organizam dobijete mišićnu masu.

• Svaki dan potrebno je unositi 2,5 g proteina na 1 kg težine.
• Hranu treba jesti u malim porcijama, ali u 5-6 obroka.
• Morate jesti na poslu proteinske pločice.
• Nemojte jesti neposredno prije spavanja, ali nemojte ni spavati gladni.
• Prije i poslije svakog treninga treba piti geter (proteinski shake) ili jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.
• Da pijem puno vode.
• Ne vježbajte na prazan želudac.