Zdrava hrana za cijelu porodicu: biramo zdrave proizvode i pravimo jelovnik za svaki dan. Pravilna ishrana za gubitak težine

Možda vam je doktor rekao da promijenite plan ishrane?

Ili vam je možda rekao da hitno počnete da gubite kilograme?

Ili ste možda samo jedan od onih ljudi koji su, nakon što su se ujutro pogledali u ogledalo, odlučili da vode računa o sebi, ali jednostavno ne znaju odakle da počnu. zdrava ishrana…

Onda je ovo vodič za vas. Vi ste na pravom mjestu.

Bez obzira na vaš cilj da se pridružite zajednici ljudi koji uživaju u životu, nećete biti sami!

Svakog dana hiljade ljudi donose odluku da se zdravo hrane i smršaju na pravi način...

I svaki dan ove hiljade ljudi zapravo nemaju nikakav plan ili čak ideju odakle da počnu.

I mnogi od ovih ljudi prave greške prvog dana. Počinju da rade pogrešne stvari:

Gubljenje vremena na brojanje kalorija
Počnite da jedete previše žitarica
Prelazak na ishranu koja sadrži previše slatkog voća
Zaboravite na živu hranu
I dalje pijete previše gaziranih pića
A neki počinju s motivacijom nakon što su isprobali hiljade dijeta i nisu postigli rezultate ni u gubitku težine ni zdravlju.

I ovi ljudi se opet suočavaju glavni problem- ništa se ne menja.

Ali toliko je napora uloženo. Zamislite šta je potrebno za samo brojanje kalorija. Pogotovo ako niste iskusna osoba. Praktično je samoubilački.

Dakle, odakle početi ispravno jesti?

Kako se zdravo hraniti da smršate i izgledate briljantno

A sada ono najvažnije...

Odakle početi zdravu ishranu? Kako jesti da smršate prirodnim putem i zaista izgledate briljantno?

Identificirao sam pet osnovnih i, čini mi se, zlatnih temelja zdrave prehrane. Ovo će biti sjajni savjeti koji će vam omogućiti ne samo da smršate, već i da počnete živjeti punim plućima.

Ovih pet jednostavnih koraka će postaviti ton za vaš zdrav život, a možda i sutra. Ili možda baš sada...

Sve zavisi od toga koliko vam je potrebno.

1. Smanjite unos šećera

U svijetu je već napisano na hiljade članaka o opasnostima šećera.

I zaista zaslužuje da bude zapažen. Nakon svega modernog društva samo zaglibio u zavisnosti od ove strašne droge. On nas svuda prati.

Ako sada mislite da jedete vrlo malo šećera i da to nije uzrok viška kilograma, možda ste u krivu...

Samo idite u najbližu trgovinu, odaberite svoj omiljeni proizvod i pročitajte sastav. Mora da sadrži šećer.

Nutricionisti zvone na uzbunu!

I Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) već kaže da treba smanjiti stopu potrošnje šećera. Za neke ne bi trebalo da bude ni 25 grama dnevno, kao što je bilo ranije, već samo 15.

Dakle, Harvard School of Medicine izvještava o zanimljivoj 15-godišnjoj studiji. U njemu su učesnici koji su uzimali 25% ili više dnevnih kalorija iz šećera imali više nego dvostruko veće šanse da umru od srčanih bolesti.

A oni čija je prehrana uključivala manje od 10% kalorija iz šećera bili su zdraviji. Općenito, dokazano je da svako može umrijeti od srčanih bolesti. Sve zavisi od procenta kalorija dobijenih iz šećera u ukupnoj prehrani.

A evo što je najzanimljivije, važilo je za bilo koji uzrast, pol, nivo fizička aktivnost.

Zaslađena pića poput gaziranih pića, energetskih napitaka, pa čak i napitaka sportske ishrane, daleko su najveći izvori šećera. A najgore je što je taj šećer skriven. Nikada ne obraćamo pažnju na njegovu pažnju i kalorije koje nose.

Upravo iz tog razloga savremeni nutricionisti danas početnicima u mršavljenju ili zdravoj prehrani ne savjetuju da broje kalorije. Uostalom, bez iskustva, možete sve pogrešno izračunati.

Drugi glavni izvori šećera su keksi, kolači, peciva i slane poslastice; voćna pića i sokovi; sladoled, jogurti i slično; bomboni; i mješavine žitarica gotovih za jelo.

Zapamtite, šećer nema korisne elemente i vitamine. I, čini mi se, više puta ste čuli da je šećer loš za zube. Ali želim ovo ponoviti iznova i iznova.

Šećer također stavlja veliki stres na vašu jetru, koja često radi do krajnjih granica, što dovodi do njene pretilosti i snažan pad metabolizam, kao i dijabetes i tako dalje. Pažljivo pogledajte naš članak o opasnostima šećera za zdravlje i figuru.

Nekoliko riječi je već rečeno o opasnostima gaziranih pića. Ali zašto su oni izdvojeni na poseban način?

Prvo, sve je u vezi sa skrivenim šećerom. I drugo, taj isti šećer se često zamjenjuje umjetnim zaslađivačima koji su vas u svakom trenutku spremni ubiti.

I to se ne odnosi samo na sama gazirana pića, već i na sokove iz trgovine, koliko god tužno zvučalo. Iako možda nećete vjerovati, neki sokovi sadrže čak i više šećera i zaslađivača od pića.

Tečni šećer je gori jer ne stvara efekat sitosti. Razmislite o tome kako želite da jedete nakon što popijete pivo ili slatko piće. Da, niste odmah gladni, ali nakon nekog vremena apetit se povećava i želite jesti sve više i više.

Među nutricionistima je sada vrlo moderan razgovor o opasnostima glutena. Ali šta je to i zašto je toliko štetno?

Dakle, gluten (gluten) je, jednostavno rečeno, proteinska supstanca koja se sastoji od dva proteina - glijadina i glutenina, koja se nalazi u sjemenu biljaka žitarica. Posebno ih ima u pšenici, raži i ječmu. U gore navedenim žitaricama, količina glijadina dostiže 80%.

Nakon godina istraživanja i posmatranja? hiljade pacijenata počelo je da se oseća bolje izbegavajući gluten u svojoj ishrani. To sugerira da je gluten posebno opasan za naše tijelo.

Ali zašto je ona tako opasna?

Sve je u vezi glijadina.

Kada jedete ove žitarice ili hranu koja je bogata glutenom, a samim tim i glijadinom, u tijelu se javljaju upalne reakcije. Ovo počinje čim se molekuli glijadina rastvore u vodi i uđu u ćelije u vašem telu.

Ako ste osjetljivi na gluten, vaše tijelo će proizvoditi antitijela i napadati ćelije glijadina. To jest, gluten tijelo doživljava kao infekciju. Ovaj imuni odgovor.

A upalni procesi sa sobom povlače i mnoge druge zdravstvene probleme. Zbog toga gluten može imati tako razoran učinak na opšte stanje tvoje zdravlje.

U nekim slučajevima ljudi su alergični na pirinač, kukuruz, heljda ili proso, koji imaju malo glutena i ne sadrže glijadin. Tada ćete morati odustati od ovih žitarica.

A najvrednije u ovoj situaciji je to što vam čitanje etiketa u trgovini možda neće pomoći. Uostalom, naši proizvođači se ne trude da naznače sadrži li ovaj ili onaj proizvod gliadin. Možete samo pročitati o sadržaju glutena ili glutena.

Nažalost, većina ljudi se ne osjeća bolje odmah nakon eliminacije glutena iz prehrane. A sve zato što smo danas previše zakrčeni. Ovaj proces popravke tijela može potrajati 30 do 60 dana da se upala povuče.

A da bi se obnovilo tanko crijevo, koje je najviše zahvaćeno, može proći i do 9-12 mjeseci.

U rijetkim slučajevima, osoba može doživjeti značajno poboljšanje u roku od nekoliko sedmica.

Ali ponekad se ljudi mogu čak osjećati znatno lošije nakon što se odreknu glutena. To je obično zbog druge vrste alergije, osjetljivosti na hranu ili ovisnosti.

Ali tada, kod većine ljudi koji imaju intoleranciju na gluten, dolazi do značajne promjene. Primjećuju kako im se poboljšava opće stanje, a time i fizičko, mentalno i emocionalno stanje.

Za neke je to samo emocionalni uzlet!

Vjerujte kada jedete nezdrava hrana, što izaziva niz negativnih biohemijskih reakcija u organizmu, posebno u probavnom traktu i imunološki sistem, ovo je strašno. To je ono što često postaje naši problemi sa zglobovima i krvnim sudovima.

Može čak dovesti do smanjenja nivoa serotonina (hormona radosti i sreće), što dovodi do pada raspoloženja. A to opet dovodi do želje za slatkišima i glutenom. Ispada tako začarani krug.

A ovaj se problem može riješiti samo na jedan način - isključiti ove proizvode iz tijela.

Najčešća hrana koja sadrži gluten je hljeb, pasta, pizza, bagels, kolačići i peciva. Dakle, već možete primijetiti da je to sve što uzimamo za čaj ili za brzu užinu.

Međutim, postoje i skriveni izvori glutena.

Možemo ga naći u proizvodima kao što su umaci, začini, neki slatkiši, kolači, suflei.

Moj glavni savjet je da izbacite gluten iz ishrane što je više moguće.

anemija
osteoporoza
Nedostatak vitamina K
dermatitis, psorijaza
bolesti centralnog i perifernog nervni sistem,
psihijatrijske bolesti
multipla skleroza
epilepsija
Alchajmerova bolest
Parkinsonova bolest
neplodnost
depresija
umor
kronova bolest
artritis
malignih tumora
bolest jetre
bolesti gornjih disajnih puteva
alergije
nesanica
zatvor
bolesti kardiovaskularnog sistema
dijabetes tipa 1
Hashimotova bolest

Čini se da je to dovoljno da razmislite o posljedicama i jednom zauvijek napustite gluten, koliko god lijepo i ukusno izgledao. Danas su gluten i šećer najmoćniji lekovi za ishranu našeg modernog društva.

4. Jedite više svježeg povrća

Ne znam šta mislite o povrću, ali ga hitno morate uključiti u svoju ishranu. Mogu biti u supi, salati, na roštilju ili na pari, kao i u mojim omiljenim sokovima i zelenim smutijima.

I nije tajna da ljudi koji imaju više voća u svom planu ishrane i, najvjerovatnije, imaju nizak nivo rizik od nekih hronične bolesti.

Povrće će vam pružiti vitalne nutrijente za zdravlje i održavanje našeg tijela u najboljem mogućem stanju.

Povrće je skladište vitamina, mikroelemenata, bjelančevina, ugljikohidrata, vlakana, i sve to sa minimalnim sadržajem masti.

Jednostavno su neverovatni...

Zdravstvene prednosti povrća

Plan obroka bogat povrćem može smanjiti rizik od moždanog udara i drugih srčanih i vaskularnih bolesti.
Takva dijeta će pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.
Povrće može zaštititi od određenih vrsta raka, kao što je rak usta, želuca, debelog crijeva i rektuma.
Povrće i neko voće koje sadrži vlakna lako može pomoći u smanjenju rizika od razvoja koronarna bolest srca.
Konzumiranje povrća bogatog kalijumom pomoći će u smanjenju rizika od kamena u bubregu i ojačati kosti.
Konzumiranje povrća koje sadrži manje kalorija po šoljici pomoći će vam da brže postignete svoju idealnu težinu.

I tako dalje... Naravno, ako uzmete u obzir neko povrće zasebno, bićete veoma iznenađeni njihovim jedinstvenim svojstvima. Jednostavno ne možete a da se ne zaljubite u njih... Uostalom, oni nose planine hranljive materije …

Nutrienti

Prisjetimo se najosnovnijih:

Većina povrća prirodno ima vrlo malo masti i kalorija. I nijedno povrće ne sadrži holesterol.
Mnogo povrća je važan izvor mnogih elemenata i vitamina, uključujući i kalijum, koji je veoma važan za vas, folna kiselina, vitamin A, vitamin E i vitamin C.
Povrće bogato kalijumom održavaće vaš krvni pritisak zdravim. biljni izvori kalijum: slatki krompir(yam), bijeli krompir, bijeli pasulj, paradajz, zelje cvekle, soja, pasulj, bundeva, spanać, sočivo, grašak.
Dijetalna vlakna iz povrća pomažu u snižavanju nivoa holesterola u krvi i rizika od srčanih bolesti. Vlakna imaju važnost za normalnu funkciju crijeva. Pomažu u smanjenju zatvora i divertikuloze. O Voskovi bogati vlaknima pomažu vam da se osjećate sitima dok unosite mnogo manje kalorija od redovnih obroka.
pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Žene u reproduktivnoj dobi koje mogu zatrudnjeti i one u prvom tromjesečju trudnoće trebale bi konzumirati adekvatne količine ove kiseline. A povrće može biti odličan izvor toga. Time se smanjuje rizik od kvarova u nervnom sistemu, koštanog tkiva i drugi problemi tokom fetalnog razvoja.
podržava zdravlje očiju i kože i pomaže u zaštiti od infekcija.
Vitamin E pomaže u asimilaciji vitamina A i ne dozvoljava proces oksidacije ćelija.
Vitamin C pomaže u zacjeljivanju rana i posjekotina te održava zdravlje zuba i desni. Takođe je uključen u apsorpciju gvožđa.

Ovo je, može se reći, osnova...

Ali kako možete jesti više povrća?

Morate uključiti više svježeg povrća u svoj plan obroka.

Ali to nije sve…

Organizirajte kuhinju tako da ima mjesta za povrće.

5. Organizujte svoju kuhinju za zdravu ishranu

Jedna od najboljih odluka koje možete donijeti za svoje zdravlje kako biste se počeli pravilno hraniti je da sve oko sebe postavite na takav način da nezdrava hrana nije mi zapalo za oko.

Vjerovatno vam je poznata situacija kada ljudi prelaze na zdravu ishranu, ali su u isto vrijeme i dalje spremni da pojedu nešto što ih onemogućava da ostvare svoje ciljeve. Razmislite o kolačićima i kolačima tokom pauze od posla. Ili, na primjer, kada se počastite sa šakom čipsa, orašastih plodova (prženih u soli ili sa mliječnom čokoladom).

Zapamtite, ako ste raspoloženi za zdravu prehranu, pridržavajte se pravila koja su navedena u ovom članku.

Dakle, kada počnete da uvodite zdrave navike u svoj život, počnite planirati malo više. Srećom, postoje neki trikovi i savjeti za to. Definitivno će vam olakšati život.

Zalihe unaprijed

Opremite svoju kuhinju svime što vam je potrebno za početak: sokovnikom, blenderom, rende, priborom koji ne emituje kancerogen () i tako dalje.

Ako se opskrbite i svježim proizvodima (povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke), uvijek ćete moći napraviti nešto nevjerovatno, čak i na brzinu.

Uvek treba da imate pasulj, testeninu od celog zrna, kokosovo mlijeko, braon ili smeđa riža, ulja oraha, začini. Kupite i žitarice poput kinoe, heljde, zobene kaše, prosa i ječma.

Orašasti plodovi i sjemenke su odličan prirodni izvor vitamina, minerala, proteina, masti i vlakana, a većina nas ih ne jede dovoljno.

Spasite se od sranja

Držite voće oko sebe gde god da ste. Pogotovo na mjestima gdje vam nezdrava hrana može ući u vidno polje.

Da, umjesto da imate pune činije slatkiša, kolačića ili čipsa, napunite ih narandžama, jabukama, kruškama, bananama ili nekim ukusnim orašastim plodovima. Postavite ih ispred televizora, u kuhinji i na trpezarijskom stolu ili u kancelariji na poslu.

Shvatio zašto?

Da, često se dešava da poželimo da nešto pregrizemo i to ne zato što smo gladni, već zato što nam je dosadno ili samo da bismo podržali društvo (na poslu npr.). Ovdje se jede nešto korisno i zdravo.

Zamrznite povrće i voće

Zamrznite voće i povrće iz svoje bašte. Tako možete ne samo da jedete više poslastica, već i brže skuvate nešto zdravo. Na primjer, zamrzavanje naribane šargarepe će ubrzati proces kuhanja određenih namirnica. Također možete zamrznuti svježe ili već kuhane gljive.

Zamrznite više bobičastog voća. Ovo su super izvori antioksidansa i vitamina. Sadrže vlakna i uvijek su spremni za upotrebu, na primjer u smutijima ili salatama punjenim vitaminima.

održavati red

Nered je jedan od najvećih velikih razloga stresa u našim životima. Kada fizički i psihički zatrpamo svoje živote, to nam oduzima energiju.

Ako zaista želimo da vodimo zdrav način života, moramo izbaciti stres iz svog života, a samim tim i nered.

Započnite čišćenjem vašeg kuhinjskog pribora i opreme.

Započnite svoj zdrav život i navike od nule. Ali znajte da je nered veoma loš za vas. Ušulja se i vraća vas starim navikama.

Final Thoughts

Ovih pet velikih pravila, čini mi se, mogu promijeniti ne samo vaš pristup ishrani, već i vas samih. Ako počnete sa malim i počnete da eliminišete nezdravu hranu pomenutu u prva tri paragrafa iz svoje ishrane, već ćete se promeniti.

Zapamtite, mi smo već previše zaraženi okolinom i svim vrstama toksične supstance, više ne morate vršiti pritisak na sebe i testirati svoje tijelo na snagu.

Naravno, određeno povrće i voće vam neće uvijek biti dostupno, ali pokušajte što više slijediti ove principe zdrave prehrane.

Primetićete rezultate, ako ne odmah, onda sigurno za mesec dana! Ako želite da smršate, izgubićete na težini; ako želite da snizite nivo holesterola u krvi, verovatno ga smanjite. Sada znate odakle započeti zdravu ishranu.

Samo počni!

Možda imate nešto da dodate, napišite u komentarima ispod.

Ako vam je članak bio koristan, podijelite ga s drugima!

Pravilna ishrana kao jedan od najvažnijih elemenata zdravog načina života svi su zainteresovani za život svaki dan više ljudi. Naša web stranica ima čak i . Hrana je nešto bez čega je život svake osobe nemoguć, a zdravlje direktno zavisi od ishrane. Nekvalitetna ili nezdrava hrana može štetiti organizmu, pa je veoma važno da sastavite pravi program ishrane za svaki dan. Zdrava hrana nije uvek standard ukusa, ali sa stanovišta njenih prednosti, nema analoga.

Pravilna i zdrava prehrana ovih dana više nije pokazatelj aristokratije, već odgovor na tempo i uslove života. Danas se sve više ljudi bavi sportom, koji je neodvojiv od zdrave prehrane. Odabir dijete i sastavljanje jelovnika za dan, sedmicu, mjesec postaje hitan zadatak za sve koji postavljaju pitanja o gubitku kilograma, mršavljenju ili izgradnji mišića i općenito poboljšanju dobrobiti. U ovoj lekciji ćemo govoriti o osnovnim principima pravilne ishrane.

Molimo vas da ove savjete shvatite kritički, jer ne postoje strogi zakoni o pravilnoj ishrani, ali postoje preporuke koje neki stručnjaci mogu podržati, a drugi kritizirati.

Šta je pravilna ishrana?

U izvorima se rijetko može naći jasna i konkretna definicija pojma zdrave i pravilne ishrane. Najpotpuniji izraz ovog pojma je sljedeći:

Pravilna ishrana(ili zdravu hranu) je uravnotežena ishrana prirodnih i kvalitetnih proizvoda, koji zadovoljavaju sve potrebe organizma, osim toga, koriste mu.

Jedan od poznatih autora knjiga o pravilnoj ishrani je američki naturopat, privrženik Alternativna medicina, vegetarijanac Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Njegova ideja koristi prirodna hrana postao progresivan: Shelton je vjerovao da se priroda u potpunosti pobrinula za ljudske potrebe za hranom, što znači da našem tijelu treba samo prirodni proizvodi.

Shelton je također razvio koncept ishrane odvojenih obroka u knjizi " Prava kombinacija hrane". Ideja ove dijete je nekompatibilnost određenih namirnica kada se konzumiraju u isto vrijeme. Na primjer, autor je tvrdio da ne treba kombinirati hranu bogatu bjelančevinama sa hranom koja sadrži ugljikohidrate, kombinirati mlijeko s drugom hranom, a masti sa proteinima. Odvojena prehrana zanima ne samo one koji žele voditi zdrav način života, već i stručnjake iz oblasti dijetetike i fiziologije. Provedene su kliničke studije, kao rezultat kojih je bilo moguće utvrditi da je korisno ne toliko razdvajati obroke, koliko jesti zdravu hranu, jer za mršavljenje i dobro stanje na tijelo ne utječe princip odvajanja hrane, već opći pad njenog kalorijskog sadržaja.

Za pravilnu ishranu relevantni su i postulati izneti u jednoj od najpopularnijih savremenih knjiga o zdravoj hrani, The China Study. Ovo djelo je napisao poznati specijalista Colin Campbell, profesor emeritus na Odsjeku za biohemiju hrane na Univerzitetu Cornell, dobitnik nagrade američkog Nacionalnog instituta za zdravlje. Evo nekih zaključaka iz ove knjige:

vitaminski dodaci prehrani nikada neće zamijeniti prirodne proizvode koji sadrže isti set vitamina;
skoro svi nutrijenti se bolje apsorbuju biljna hrana nego iz hrane životinjskog porijekla;
pravilna ishrana pomaže u kontroli negativnih efekata vanjski faktori na tijelu;
pravilno sastavljena dijeta nikada neće štetiti organizmu.

Sumirajući informacije iz ovih radova, možemo izdvojiti nekoliko preporuka o tome šta trebate znati o pravilnoj ishrani i zdravoj prehrani:

Pravilo 1. Hrana je prvenstveno osnova za život, "gorivo" za tijelo, iz kojeg se proizvodi energija, a tek onda - ritual i zadovoljstvo.

Pravilo 2. Zdrava prehrana će zaštititi vaše tijelo od preranog starenja pomaže u izbjegavanju mnogih bolesti kardiovaskularnog sistema, neke vrste raka, bolesti probavnog trakta, dijabetes, hipertenzija. Osim toga, postoji određena lista proizvoda koji pomažu poboljšanju mentalne aktivnosti, pročitajte o njima u ovom članku.

Pravilo 3. U zdravoj prehrani nema mjesta kompromisima. Izbjegavajte sode, čips, majonez i drugu nezdravu hranu. Možete i čak trebate jesti slatkiše, ali ne stalno i ne sve zaredom.

Pravilo 4. Pečena, dinstana i kuvana hrana je zdravija nego pržene i dimljene.

Pravilo 5. Vjerujte, ali provjerite. Razvojem interneta na mreži se pojavio veliki broj različitih blogova i web stranica koji sadrže informacije o zdravoj prehrani i daju preporuke za poboljšanje figure. Međutim, ne zaboravite da autori blogova nisu uvijek profesionalci koji zaista znaju svoje. Zato, prije nego što počnete primjenjivati ovu ili onu tehniku na sebi, trebali biste što detaljnije pročitati recenzije drugih korisnika, pročitati dodatne informacije o autoru teorije i analizirati rezultate koje je postigao. Ovaj jednostavan savjet pomoći će vam da izbacite neprovjerene teorije i na taj način izbjegnete rizik od nepopravljive štete po zdravlje vjerujući neprofesionalcima.

Dakle, osnova zdravog načina života je pravilna ishrana koja zavisi od hrane koju jedemo. Prema sadržaju različitih nutrijenata i vitamina, svi proizvodi se mogu podijeliti u grupe koje će vam omogućiti da kreirate optimalnu prehranu tokom dana.

Na osnovu principa pravilne ishrane, stručnjaci sa Harvardske škole zdravstvo Pod vodstvom američkog nutricioniste Waltera Willetta razvili su univerzalnu piramidu ishrane za osobu tokom dana. Namirnice koje se nalaze na dnu piramide preporučuje se jesti što je češće moguće, a hranu sa vrha treba jesti u ograničene količine ili ga potpuno izbacite iz ishrane. Osim toga, vrijedno je napomenuti da fizička aktivnost i adekvatan unos tekućine, po mogućnosti mineralne vode, također leže u osnovi ove piramide.

Evo strukture piramide sa listom neophodni proizvodi i njihova svojstva odozdo prema gore:

Hleb od celog zrna, ovsena kaša, pirinač i testenina

Ovo je osnova zdrave prehrane. Ove namirnice obezbeđuju telu složene ugljene hidrate, važan izvor energije. Hrana od cjelovitog zrna bogata je vitaminima B, mineralima i vlaknima koja su svima potrebna. Suprotno popularnom vjerovanju, ove namirnice ne dovode do debljanja osim ako im se ne dodaju puter, sir ili umaci.

Povrće

Povrće nam daje vitamine, odličan je izvor proteina, osim toga nije bogato mastima. Maksimalna količina hranljivih sastojaka nalazi se u bogatom zelenom, žutom i narandžastom povrću, kao i u škrobnom povrću – krompiru i jamu. sokovi od povrća takođe su veoma korisni za organizam.

Voće

Voće je bogat izvor vitamina, prvenstveno vitamina C. To su niskokalorične namirnice koje praktično ne sadrže masti. Voće je korisno u bilo kojem obliku: svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno, a također i u obliku soka, osim jako zaslađenih nektara i voćnih sirupa.

Meso, perad, riba, suvi pasulj, jaja i orasi

Hrana životinjskog porekla je odličan izvor proteina, gvožđa, cinka i vitamina B, kao i pasulj, orašasti plodovi i semenke. Tofu (gruša od pasulja) i bijeli pasulj bogat neophodan organizmu kalcijum. Badem je dobar izvor vitamin E.

Mleko, kefir, sir, jogurt

Mliječni proizvodi su nezamjenjivi izvori kalcija. Oni takođe obezbeđuju telu proteine i vitamin B12. Za ishranu treba birati niskomasne mliječne proizvode, jer sadrže minimum kolesterola, zasićenih masti i, naravno, kalorije.

Masti, ulja i slatkiši

Ove namirnice su visokokalorične i veoma hranljive. Ne treba ih zloupotrebljavati, ali ni potpuno napuštati. Biljna ulja, koja su bogat izvor vitamina E, moraju biti prisutna u ishrani (organizmu je dovoljna 1 supena kašika dnevno). Proizvodi koji sadrže melasu mogu biti korisni kao izvor željeza.

Opcije ishrane prema piramidi ishrane

Od ovih grupa namirnica možete kuhati mnogo različitih jela. Približan dnevni meni za prosječnu osobu može izgledati ovako:

Opcija 1

doručak: komadić mesa, porcija pirinča i 200 g salate, šolja čaja sa limunom, mali komad voća.
užina: nezaslađeno voće.
večera: dva tosta hleba sa nemasnom ribom, zelena salata bez dresinga, mineralna voda sa limunom.
užina: kefir ili jogurt.
večera: dinstano povrće sa tostom, čaša vode sa limunom.

Opcija 2

doručak: pileća prsa posut parmezanom, kuvani krompir sa mahunama, šolja čaja sa limunom, mali komad voća.
užina:šaka orašastih plodova.
večera: porcija smeđeg pirinča sa dinstanim povrćem, čaša čaja od nane, mali komad voća.
užina: kefir ili jogurt.
večera: 150 g bezmasnog svježeg sira, malo voće, čaša vode.

Vrijedi napomenuti da takva dijeta osigurava prehrambene potrebe prosječne osobe. Za one koji žele smršaviti ili dobiti mišićnu masu, jelovnik treba prilagoditi individualnim karakteristikama tijela i cilju.

Želja za mršavljenjem mnoge ljude tjera da se okrenu pravilnoj prehrani, jer je glavni uzrok gojaznosti konzumacija brze hrane, brze hrane i puno slatkiša. Put do lijepog i zdravog tijela leži kroz pravilnu ishranu i ishranu.

U potrazi za optimalnim programom mršavljenja za sebe, ne biste trebali odmah ići na Internet i proučavati "revolucionarne metode" koje vam omogućavaju da izgubite težinu bez i najmanjeg napora i ograničenja u hrani. Trebali biste biti oprezni sa svim metodama koje se nude na mreži, jer ih često sastavljaju ljudi koji nemaju stručno obrazovanje u oblasti ishrane, i ne može garantovati pozitivan rezultat. Ako ste u prilici, obavezno se zakažite kod nutricioniste koji će provesti individualnu studiju karakteristika vašeg tijela, te će na osnovu njenih rezultata ponuditi program ishrane koji vam odgovara u skladu sa vašim ciljevima. Ako vam iz bilo kojeg razloga nije dostupna konsultacija profesionalnog nutricionista, možete poslušati savjete stručnjaka koji vode web stranice, forume i blogove o mršavljenju, čitati knjige na ovu temu, ne zaboravljajući pritom provjeriti informacije koje vam se nude , detaljno se upoznajte sa recenzijama i preporukama ljudi, koji su iskusili ovu tehniku.

Svaki nutricionist će vam sa sigurnošću reći da možete smršaviti smanjenjem broja kalorija koje osoba dnevno konzumira. Minimalni broj energetskih jedinica potrebnih odraslom ljudskom tijelu dnevno je 1200 kcal. Možete izračunati broj kalorija potrebnih za održavanje težine na trenutnom nivou tako što ćete odrediti ukupnu dnevnu potrošnju energije ili, kako se zove, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Izračunava se od nivoa bazalni metabolizam broj kalorija potrebnih za održavanje života mirno stanje(BMR) pomnožen faktorom aktivnosti.

Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma na osnovu težine, visine i starosti osobe izvedena je na sljedeći način:

muškarci: 66 + (13,7 X tjelesne težine) + (5 X visina u cm) (6,8 X starost u godinama) bazalni metabolizam.

žene: 655 + (9,6 X tjelesne težine) + (1,8 X visina u cm) (4,7 X starost u godinama) bazalni metabolizam.

Dobijeni rezultat mora se pomnožiti sa faktorom aktivnosti, koji je jednak:

1,2 sjedilačka slikaživot;
1.375 prosječna aktivnost (lagane vježbe 1-3 sedmično);
1.55 visoka aktivnost (intenzivna nastava 3-5 puta sedmično);
1.725 vrlo aktivnih (teška fizička aktivnost 6-7 puta sedmično);
1.9 ekstremna aktivnost (veoma težak fizički rad, ili intenzivni trening 2 puta dnevno).

Koliko kilokalorija dnevno vam je potrebno možete saznati u donjem obrascu:

Nakon što odredite koliko kalorija dnevno trebate održavati postojeću težinu, lako možete izračunati koliko kalorija vam je potrebno za mršavljenje. Bez štete po organizam, možete smanjiti dnevni unos kalorija za 10-15% od onoga što je potrebno za nadoknadu potrošnje energije.

Šta treba da znate kada planirate da smršate?

1. Važno je shvatiti da je dijeta za mršavljenje bez vježbanja brzi rezultati neće doneti. Da biste ubrzali proces tako što ćete prvo zaključiti formulu za broj kalorija, uzimajući u obzir, naravno, fizičku aktivnost, i iz nje izračunati dnevnu prehranu, možete raditi samo posebne vježbe. O njima ćete naučiti u sledeća lekcija.

2. Prilikom odabira dijete najbolje je konsultovati se sa doktorom specijalistom, ili se barem odlučiti za poznati program čiju su efikasnost već testirali drugi ljudi.

3. Ako ste počeli loše da spavate ili osjećate stalni umor i razdražljivost, pogoršalo vam se cjelokupno zdravstveno stanje – to su sigurni znakovi da je ishrana loša ili da količina unesene hrane nije dovoljna, što može biti štetno po zdravlje, a samim tim i na program treba revidirati ili promijeniti.

4. Većini dijeta sa malo ugljenih hidrata treba pažljivo pristupiti. Ugljikohidrati su osnova koja hrani naše tijelo energijom. Potrebno je razlikovati brze i spore ugljikohidrate, dok se jedni ne mogu potpuno napustiti i zamijeniti drugima. Čitaj više. Takođe treba uzeti u obzir ekspresnu dijetu koja vam omogućava da smršate kratak period vrijeme. Treba imati na umu da ćete nakon gubitka težine uz pomoć dijete s krastavcima ili heljdom uskoro ponovo dobiti na težini kada se vratite na uobičajenu prehranu.

5. Broj obroka - 4-5 dnevno. Porcije je najbolje držati male. Doručak je preporučljivo ne preskakati.

6. Korisni proizvodi za mršavljenje koji vam omogućavaju da održite ravnotežu vitamina i minerala u organizmu: jabuke, brokula, šumsko voće, sok od nara, pasulj, beli luk, orasi.

7. Glavna stvar je pozitivan stav, snagu volje i odlučnost. Ostalo će sigurno raditi.

Za kraj, primjer menija za dan za žene:

doručak: ovsena kaša na vodi, 1 jabuka, kafa sa mlekom.
ručak:čaša kefira, 2 breskve.
večera: 1 pečeni krompir, komad ribe, salata od povrća sa kašikom ulja.
užina: rendane šargarepe sa maslinama.
večera: kuvani brokoli, dinstana pileća prsa.

Zdrava ishrana je podjednako važna za dobijanje mišićne mase fizički trening. Hrana djeluje kao građevinski materijal iz kojeg tijelo uzima sve što mu je potrebno za mišiće.

U slučaju skupa mišićne mase, radi isti princip kao i kod mršavljenja, samo obrnutim redoslijedom. Ako želite da dobijete na težini, potrebno je da unosite više kalorija nego što vaše tijelo potroši dnevno. Istovremeno, veliki broj brzi ugljeni hidrati i masti, koje, za razliku od proteina, nisu direktno uključene u proces stvaranja mišićnog tkiva i mogu se akumulirati u tijelu, stvarajući višak masnog sloja. Međutim, masti i ugljikohidrati su glavni izvor energije za trening i stoga se ne mogu potpuno napustiti: moraju se konzumirati u pravo vrijeme iu pravoj količini (prema TDEE).

Ako se aktivno bavite sportom, onda je važno unositi dovoljno ugljikohidrata za doručak i ručak, jer nam oni daju energiju koja nam je potrebna za intenzivne treninge. Ali glavna uloga u rastu mišića pripisuje se proteinima. Opšte poznata istina je da je za rast mišića potrebno unositi 2 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Općenito, proces ishrane treba organizirati na sljedeći način: obroci - 5-6 puta dnevno svaka 3 sata, porcije su prosječne.

Šta trebate znati o pravilnoj ishrani za rast mišića?

1. Mišići rastu kada količina pristigle energije u obliku hrane premašuje količinu energije koja se troši dnevno. Izračunajte koristeći formulu opisanu u odjeljku za mršavljenje dnevne potrebe u kalorijama i povećajte ga za 15-20% (u prosjeku + 300-500 kcal dnevno).

2. Ako se pridržavate pravila i radite sve kako treba, ali mišići ne rastu, povećajte unos ugljikohidrata za doručak i nakon treninga za 40-50 g.

3. Nemojte paničariti u periodu zaustavljanja rasta mišića. Mišići rastu u skokovima i granicama. Nakon nekoliko sedmica napretka može doći do stagnacije, a nakon tjedan ili dvije, rast će ponovo početi.

4. Pušenje i zloupotreba alkohola su neprihvatljivi, ne samo ako se bavite sportom, već nisu ni u korelaciji sa zdravim načinom života uopšte.

5. Za postizanje mišićnog rasta potrebno je da se pridržavate sljedećeg dnevnog omjera unesenih makronutrijenata: proteini (proteini) 25-30%, ugljikohidrati 55-65%, masti -10-15%.

Vjeverice. Jedan gram proteina sadrži 4 kcal. Glavni izvori proteina: piletina, ćuretina, meso (govedina), riba, jaja, mlijeko, svježi sir, sir, jogurt, proteinski prah, orasi, pasulj, grašak i soja. Proteini životinjskog porekla (meso, živina, mleko, riba) su hranljiviji od biljnih (orašasti plodovi, pasulj, grašak, soja).
Ugljikohidrati. Ugljikohidrati sadrže 4 kcal po gramu. Glavni izvori ugljenih hidrata: zob, krompir, jam, pirinač, testenina, šećer, voće, povrće, hleb, voćni sokovi, mleko, kolačići, čokolada, kukuruz, žitarice.
Masti. Masti sadrže 9 kcal po gramu. Glavni izvori masti: ulje, masno meso, masnu ribu, žumanca, sosevi, mlečna mast, sir, keksi, krompir, orasi, masline, čokolada. Životinjske masti su štetnije za organizam, prvenstveno za kardiovaskularni sistem, nego biljne masti.

7. Trebali biste piti dovoljno vode. .

Približna dnevna prehrana za rast mišića za muškarca težine 75-80 kg je sljedeća:

Prvi doručak: 2 cijela jaja, 7 bjelanaca, 1 mafin, 3 kašičice džema, velika banana.
ručak: 150 g seckanih kuvanih prsa bez kože, 1 kom sir bez masti, 4 kašike. kašike nemasnog majoneza, 1/2 glavice luka, 3-4 paradajza, 2 beskvasna kolača.
prvi ručak: 250g junećeg mesa sa roštilja, 100g testenine, 3/4 šoljice paradajz sos.
drugi ručak: 150 g pilećih prsa na žaru, 240 g kuvanog krompira, 2 kašike. kašike nemasnog majoneza, 1 šolja salate od povrća.
prva večera: 500 g obranog mlijeka, 2 mjerice whey proteina, 3 žlice. kašike meda.
druga večera: 240 g kuvana riba, 240 g kuvanog pasulja, 1 šolja kuvane šargarepe.

Režim pijenja

Režim pijenja je važan element zdravog načina života. Voda je osnova svakog živog organizma, pa tako i ljudskog. Voda reguliše ravnotežu vode i soli u organizmu, tjelesnu temperaturu, služi kao osnova za izgradnju novih krvnih stanica, normalno funkcioniranje ligamenata i zglobova, te bubrega. Pijenje dovoljno vode pomaže u kontroli apetita.

Koji režim pijenja zar ne? Postoje preporuke za dijete, prema kojima ne treba piti više od 1 litre vode dnevno. Ni u kom slučaju ne biste trebali slijediti takve dijete. Dobićete željenih -5 kg za nedelju dana, ali će telo biti dehidrirano, što će uticati na dobrobit i funkcionalnost. Vrijedno je početi ponovo piti kada želite, a težina će se vratiti. Zapamtite, norma vode za odraslu osobu dnevno je 2-2,5 litara, podijeljena u jednake doze nakon istog vremena. Naučnici su ovu cifru izveli iz izračunavanja 30 ml vode dnevno po 1 kg težine.

Za one koji se bave sportom važno je piti pravu količinu vode. Ako je tijelo dehidrirano, energija se apsorbira 10-30% lošije, što direktno utiče na intenzitet treninga i umor. Preporučuje se da popijete čašu vode s limunom odmah nakon buđenja - to ubrzava metabolizam i blagotvorno djeluje na probavni sistem.

Korisne informacije

Detaljna i praktična tabela kalorija pojedinačni proizvodi i gotova jela sa indikacijom količine proteina, masti i ugljenih hidrata i analizator receptura za sadržaj biološki značajnih nutrijenata.

Testirajte svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete položiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti tačna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sistem automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu tačnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita, a opcije se miješaju.

Prije ili kasnije, svi razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom, zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo svoj frižider i sa skepsom ispitujemo njegov sadržaj. Postavljamo sebi pitanja "šta isključiti iz prehrane?" i “kako da počnem da se hranim kako treba?”, tražeći svoj put do zdravog i lepog tela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije ruganje tijelu i ne uskraćivanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, slijedeći koja se možete radikalno promijeniti, steći nove zdrave navike, lijepa figura i značajno produžava život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala veliki problem modernih ljudi - manje se krećemo, konzumiramo veliku količinu masne hrane, visokokaloričnih umaka, slatkiša. Posvuda su beskrajna iskušenja, a proizvođači se takmiče ko će smisliti sljedeći super proizvod kojem nijedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove trke može se posmatrati na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, skoro svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjerna težina. Gojaznost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica po organizam: rizik od mnogih bolesti direktno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom, reproduktivnom funkcijom - to je samo mali dio moguće bolesti koje nastaju zbog nepridržavanja dijete.

Dobra vijest je da je posljednjih godina briga o stanju vašeg tijela počela da ulazi u modu: sve više poziva na sport od strane države, javnih organizacija, organskih i organskih proizvoda pojavljuju se na policama trgovina. dijetalne namirnice, savjeti o tome kako se pravilno hraniti distribuiraju se u štampi.

Osnove zdrave prehrane, ili kako se pravilno hraniti

Prilikom sastavljanja jelovnika zdrave prehrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, morate jesti često i u malim porcijama. Najpogodnije je nabaviti sebi mali tanjir, u koji se stavlja šaka porcija. Nema potrebe da se plašite gladi! Zdrava ishrana podrazumeva 5-6 obroka dnevno. Takođe je dobro da se naviknete da jedete u isto vreme – to stabilizuje rad želuca i doprineće gubitku kilograma.

Sekunda važno pravilo- Zapamtite kalorije. Nema potrebe da ih savjesno izračunavate tokom života svaki put nakon jela, dovoljno je da pratite svoju ishranu nedelju ili dve, a navika da se automatski „procenjuje“ kalorijski sadržaj hrane pojaviće se sama od sebe. Svatko ima svoju kalorijsku normu, možete je saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na Internetu. Na primjer, ženi od 30 godina, težine 70 kg i visine 170 cm i malo fizičke aktivnosti dnevno treba oko 2000 kcal. Da biste smršali, trebate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Uz to, nema smisla smanjiti dijetu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a šteta od takve dijete je više nego dobra.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između "prihoda" i "troška", odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i kalorijski unos. Hrana uključuje četiri glavne komponente: proteine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – sve su one neophodne našem tijelu. Pitanje je samo koji od njih (masti i ugljikohidrati se razlikuju), u kojim količinama i omjerima koristiti. Približni preporučeni pokazatelji su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo da jedemo, naše telo jednostavno uzima nedostatak tečnosti zbog gladi i tera nas da jedemo ono što nam zaista nije potrebno. Jedna i pol ili više litara čiste vode za piće pomoći će vam da se riješite pseudo-gladi, učinite kožu elastičnijom, poboljšate opće stanje organizma i ubrzate metabolički proces.

I peto pravilo je mudro birati proizvode. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervansima, bojila iz prehrane. Morate znati šta jedete i tada će put do ljepote i zdravlja biti brz i ugodan.

zdrava hrana

Pokušaćemo da odgovorimo na prastaro pitanje "šta jesti da smršam?". Glavna stvar pri sastavljanju jelovnika za zdravu prehranu je održavati ravnotežu između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, obavezno uključite u prehranu zdravu ishranu za svaki dan:

žitarice, u obliku žitarica i muslija, bogate spori ugljeni hidrati koje će našem tijelu obezbijediti energiju;
svježe povrće (kupus, šargarepa) obezbjeđuje organizam dijetalna vlakna- vlakna;
mahunarke su bogat izvor biljni protein, posebno neophodno za one koji rijetko ili uopće ne jedu meso;
orasi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su omega-6 i omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, elemenata u tragovima;
mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, svježi sir bez masti obezbjeđuju kalcijum i poboljšavaju rad probavnog trakta;
morske ribe sadrži proteine i esencijalne masna kiselina omega 3;
voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
nemasno meso - pileća prsa, meso zeca, govedina - izvor proteina.

Korisni proizvodi ne bi trebali sadržavati konzervanse, umjetne boje, palmino ulje. Bolje je ograničiti kisele krastavce - možete se njima počastiti s vremena na vrijeme, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem sa viškom kilograma, onda se šećer treba potpuno odreći, čak i ako volite slatko i ne možete bez šoljice slatke kafe ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Nemojte ih se bojati, visokokvalitetne zamjene na prirodnoj bazi su bezopasne, ne sadrže gotovo nikakve kalorije i dobrog su okusa.

Pod strogom zabranom!

Odlučili smo se za korisne proizvode, pogledajmo listu namirnica koje su nespojive sa zdravim načinom života i pravilnom ishranom:

Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, konzervanse.
Pržena hrana. Pomfrit, čips, krekere i sve što se prži na puno ulja treba izbaciti iz prehrane. Karcinogeni, br korisne supstance a mast nije ono što treba zdravom tijelu.
Burgeri, hot dogovi. Sva takva jela sadrže mješavinu bijeli hljeb, masni umaci, nepoznato porijeklo mesa, ukusni začini i puno soli. Šta dobijamo kao rezultat? Prava visokokalorična "bomba", koja se trenutno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
Majonez i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodan okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući ih da jedu više, a drugo, gotovo svi majonezni umaci iz trgovine su gotovo čista mast, izdašno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
Kobasice, hrenovke i proizvodi od mesa. U ovom trenutku nema potrebe za pojašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo zvanični podaci! Zapamtite da se ispod stavki "svinjetina, junetina" u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica, salo, koje teško biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakovani.
Energetska pića. Sadrže visoku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i kiselinom, plus konzervanse, boje i mnoge druge sastojke koje treba izbjegavati.
Večere brza hrana. Rezanci, pire krompir i slične mješavine, koje je dovoljno preliti kipućom vodom, umjesto hranjivih tvari sadrže veliku količinu ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
Procvat i sladak. Da, naši omiljeni slatkiši su jedna od najopasnijih namirnica. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko umnožava štetu i trenutno utiče na figuru.
Pakovani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Kakva bi bila korist od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
Alkohol. Dosta je već rečeno o njegovoj štetnosti za organizam, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranljivih materija, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava organizam, jer etanol je ćelijski otrov.

Prelazak na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti opterećenje ako se pridržavate jednostavnih preporuka.

Prvo, nemojte se mučiti glađu. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, sušeno voće ili musli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija dobro doprinosi gubitku težine - potiskuje osjećaj gladi zbog velike količine vlakana u sastavu, blagotvorno djeluje na organizam. Zeleni čaj je takođe koristan, posebno sa đumbirom.

Diverzificirajte svoju ishranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, tijelo više prima raznih elemenata u tragovima, vitamina, aminokiselina.

Ako zaista želite nešto zabranjeno - pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od štetnih proizvoda, ali u početku pomaže pomisao da se ponekad ipak možete liječiti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite da jedete zdravu hranu, bolje je da izaberete komad mesa umesto kobasice, sveže povrće umesto konzervisanog, musli umesto lepinja.

Sastavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako da počnete da se pravilno hranite? Prije svega, morate saznati koliko kalorija je potrebno vašem tijelu. Recimo da je 2000 kcal dnevno. Da biste smršali, potrebno je unositi 1600 kcal dnevno, raspoređujući ih na 5-6 obroka.

Dakle, napravimo meni zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može uključivati:

zobene pahuljice, musli ili kruh od žitarica;
kefir, nezaslađeni jogurt ili komad sira.

Drugi obrok– lagana užina između doručka i ručka:

bilo koje voće teško oko 100-200 grama, ili malo orašastih plodova, sušeno voće;
100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najznačajniji obrok u danu:

100 grama heljde ili smeđeg pirinča, testenina od durum brašna. U jelo možete dodati šargarepu, luk, papriku;
kuvana pileća prsa;
Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, mala količina umak od soje ili laneno, maslinovo ulje.

popodnevni čaj, između ručka i večere - još jedan lak prijem hrana:

Malo voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, najbolje od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

100-200 grama nemasne govedine, zeca, ćuretine, piletine, ribe ili mahunarki;
Salata od kupusa, šargarepe i drugog povrća bogatog vlaknima.

I na kraju par sati prije spavanja:

Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta za piće.

Tokom dana možete konzumirati vodu, zeleni čaj i napitke od cikorije sa prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga u neograničenim količinama.

Veličine porcija su okvirne i ovisit će o individualnim parametrima - dnevnica kalorija, stopa mršavljenja i drugo individualni faktori. U svakom slučaju, bolje je konsultovati se sa nutricionistom.

Kada je u pitanju pravilna ishrana, mnogi ljudi odmah osete tugu. Zapravo, svaki poduhvat može biti višestruk. Zdrava prehrana uopće nije oskudan skup proizvoda, već potpuna, ukusna prehrana. Zdrav način života je moderan pristup, mnogi ljudi biraju takav program za održavanje ljepote, aktivnosti, dugovječnosti. Kultura gastronomskog okruženja su pravila zdrave prehrane o kojima vrijedi naučiti i oni koji brinu o sebi.

Pravila i principi zdrave prehrane

Osjećati se dobro, biti unutra dobro raspoloženje Zahvaljujući pravilnoj ishrani, morate znati nijanse zdrave prehrane. Zapamtite glavne tačke na kojima se temelji zdrava ishrana: raznolikost, mjera, režim. Na osnovu ovih pravila odabrane su najvažnije norme koje će biti ključ za Vašu ispravnu ravnotežu dnevni obrok:

Morate jesti kada ste zaista gladni. zdrav apetit pojavit će se sam, ne treba ga stimulirati.
Smanjite dozu slatkiša u ishrani, to nije zdravo.
Prilikom odabira začina za jelo, bolje je dati prednost začinskom bilju, biberu, ali ne soli.
sirova hrana zdravije, hranljivije, zdravije od kuvanih ili prženih.
Birajte povrće i voće različite boje, jer boja ploda znači da sadrži određene flavonoide.
Bolje je ako od vrsta mesa više volite ćuretinu, piletinu, jagnjetinu, a ne svinjetinu, govedinu.
Nema poluproizvoda: boje i dodataka ishrani teško prirodno u kobasicama, kobasicama, kupovnim knedlama, brzoj hrani.
Povećajte unos tečnosti. Kafa, alkohol, kupljeni sokovi se ne preporučuju.

Koje namirnice treba uključiti u ishranu

Vodič za zdravu ishranu uključuje uzorak liste konzumirani proizvodi koji će osobi pružiti nalet snage, energije i vedrine. Uključeno u ovu listu poznati proizvodi:

kruh;
meso (oko 150 g) - ćuretina, pileća prsa, jagnjetina;
jaja (5 komada je dozvoljeno u 7 dana) - bolje kuvana nego pržena;
morski plodovi - dozvoljeni svakodnevnu ishranu prehrana, vrlo su korisni, niskokalorični;
mahunarke su samo proteinska bomba u zdravoj i pravilnoj ishrani, koja je korisna za jaki mišići;
mliječne i kiselo-mliječne namirnice - mlijeko, svježi sir, kefir, jogurt, ali najbolje domaće;
hladno ceđeno biljno ulje;
voće i povrće za ishranu u bilo kom obliku: čisto voće, sokovi, salate (osim grožđa, banana).

Kako se pravilno hraniti za mršavljenje

Na jelovniku zdrave i zdrave prehrane treba da dominiraju proizvodi biljnog porijekla. Nemoguće je potpuno isključiti masnu hranu - dakle metabolizam i proces asimilacije korisnih vitamina tijelo će biti usporeno. Potrebno je smanjiti sadržaj masti u hrani kako bi bila što zdravija: dinstajte i pecite hranu (meso, povrće, ribu) odvojeno jednu od druge. Poslednji obrok je 5 sati pre spavanja, a još je bolje izgraditi dijetu da ne jedete posle šest uveče.

Meni za sedmicu

Ne postoji striktna definicija namirnica koje treba da konzumirate tokom dana u zdravoj ishrani zdrava ishrana. Približna dijeta gubitak kilograma u korist zdrave osobe za 7 dana izgleda ovako:

ponedjeljak

Doručak: nemasni svježi sir sa grožđicama i suvim kajsijama.

Ručak: pileća supa, salata od povrća (preliv - maslinovo ulje).

Užina: biskvit bez kreme, jogurt, voće.

Večera: pareni kotlet, špageti, malo rendanog sira.

utorak

Doručak: zobene pahuljice sa bananom, jabuka.

Ručak: pire krompir, komad pečene ribe.

popodnevna užina: voćna salata.

Večera: tepsija od povrća.

srijeda

Doručak: pirinač sa sirupom (najbolje od višanja).

Ručak: posni boršč sa kiselinom, uzvar.

Popodnevna užina: 2 jabuke, biljni čaj(možete dodati malo meda)

Večera: pileća prsa pečena sa začinskim biljem, heljda.

četvrtak

Doručak: ovsena kaša u mlijeku sa dodatkom suvog voća.

Ručak: pire krompir, nemasno meso sa roštilja.

Užina: 3 kivija ili narandže sa bananom.

Večera: porcija pečenog povrća.

petak

Doručak: omlet na pari ili pečeni (2 jaja), komad domaće kobasice.

Ručak: pileća supa sa krutonima.

Užina: mlečna kaša (heljda), sok od pomorandže.

Večera: kuvana ili parena piletina, pirinač.

Subota

Doručak: zeleni čaj, sendviči sa sirom.

Ručak: supa sa mesnim okruglicama (piletina).

Popodnevna užina: voćni sok.

Večera: pilav, salata, začinjena maslinovo ulje.

Nedjelja

Doručak: pirinač sa par kašika džema (maline, trešnje, kajsije).

Ručak: vermičeli, komad posne govedine, čaj.

Popodnevna užina: kefir, biskvit (keksići).

Večera: špageti pileći file-roštilj, sok od paradajza.

Zdrava ishrana za školsku i predškolsku decu

Ako morate hraniti školarce ili malu djecu, poštujući norme zdravog načina života, pravila su sljedeća:

Ručak je obavezan. Topla supa, boršč će pomoći u izbjegavanju problema s probavom.
Voće, povrće, pića i jela na bazi njih neophodna su deci.
Jaki čaj, kafa, soda za zdravlje dječji način rada obroci su zabranjeni.
Dječija večera treba da bude ukusna, ali lagana.

Evo uzorka zdravog i hranljivog menija za školarce ili mališane vrtić po danu:

Doručak - kaša, svježi sir, jaja, sirnice, palačinke, meso, riba, hljeb sa puterom. Pića - kakao, mleko, čaj.
Ručak - prvo toplo jelo, salata od svježeg povrća, prilog u kombinaciji sa mesom, ribom, voćem. Pića: kompot, žele, smuti.
Užina - keks, kolačići, lepinja ili torta sa sirom, voće. Pića: kompot, sok, kefir, mleko, fermentisano mleko.
Večera - kaša, pečeno povrće, riba, meso. Piće: čaj od kamilice, toplo mleko.

Recepti za svaki dan

Evo nekoliko zdravi recepti koji će vam otkriti zdravu i ukusna hrana. Među svim jelima sa žitaricama, izgleda zanimljivo ječmena kaša sa bundevom, kuvanu u sporom šporetu. Za pripremu zdravog ručka trebaće vam:

biserni ječam - 150 g;
pulpa bundeve - 350 g;
voda - 350 ml;
biljno ulje;
bilje, začini po ukusu.

Počnimo sa kuvanjem:

Biserni ječam dobro isperite, prelijte vodom preko noći u činiju multivarka.
Ječmu dodajte seckanu bundevu, začinsko bilje, začine.
Postavite režim "Pilaf" ("Heljda", "Kaša") na 40 - 60 minuta.
Na kraju kuvanja dodati ulje i dobro promešati.

Pileći salison je još jedan dijetalni, ukusan i zdravo jelo. Da biste ga skuhali, pripremite ga unapred:

pileći file - 2 kom.;
želatina - 15 g;
beli luk - 2 čena;
začini: crvena paprika, crni biber, provansa, so.

Proces izgleda ovako:

Piletinu sitno iseckati, dodati suvi želatin, protisnuti beli luk, začine, sve umesiti, staviti u rukav, zavežiti ivice.
Dobiveni snop spuštamo u lonac, u kipuću vodu.
Kuvamo sat vremena. Vadimo, ohladimo i serviramo salison isečen na krugove.

Tradicionalne za poznavaoce zdravih jela od povrća, palačinke od kupusa smatraju se jeftinom i zadovoljavajućom večerom. Proizvodi:

kupus - mala glavica kupusa;
brašno;
3 jaja;
soda - 1 kašičica;
začini;
biljno ulje za prženje.

Kuvanje iz zdrave prehrane:

Glavicu kupusa narežemo na komade, stavimo je u šerpu, napunimo vodom, dodamo začine.
Kuvajte dok kupus ne omekša, ocedite skoro svu vodu i ostavite da se potpuno ohladi.
Dodati sve ostale sastojke, promešati.
Dobijenu smjesu žličicom stavite u tiganj i pržite biljno ulje sa obe strane.

Dezert od slatke bundeve u spori šporet će se svideti deci i odraslima, da biste je pripremili kao ukusan zdrav slatkiš, potrebno je da imate:

bundeve - 0,5 kg;
med - 3 kašike. l.;
cimet - prstohvat;
puter - kašičica.

Čak ni domaćici početniku neće biti teško da hranu učini zdravom i ukusnom, te da pravilno napravi omiljeno jelo:

Bundevu očistimo, narežemo na sitne komade, dodamo med, cimet i promiješamo.
Podmažite posudu multivarka uljem i stavite smjesu u nju za pečenje.
Postavili smo režim "Pečenje", vrijeme je 30 minuta.

Ali šta piti? Sok od lubenice! trebat će vam:

mala lubenica;
šećer - 1-2 kašike.
sok od pola pomorandže.

Mi djelujemo:

Lubenicu oslobađamo od kore i sjemenki, isječemo na komade.
Pasirajte mikserom, u smesu iscedite sok od pomorandže.
Ako je piće kiselo, dodajte šećer po ukusu.

Piramida zdrave ishrane

U određivanju zdrave prehrane i normalna ishrana neki proizvodi su izuzetno važni za organizam, a neki će se morati smanjiti kako ne bi naštetili zdravlju i figuri.

Osnovu ishrane po važnosti i korisnosti čine hleb, žitarice, testenine.
Drugi nivo piramide zdravlja i ishrane je vitaminski kompleksi- povrće, voće, gde ono malo preovlađuje. Količina šećera je minimalna, vitamina - maksimum, što je značajan plus za zdravlje.
Treći sloj prehrambenih proizvoda potrebnih za zdrav način života sadrži 2 bloka u jednakim omjerima: prvi - mliječni proizvodi, kiselo-mliječni proizvodi, drugi - meso, riba, grah i jaja. To su proizvodi prirodnog porijekla koji su zasićeni mastima, dobri su za zdravlje, ali s njima treba biti oprezniji pri sastavljanju dijete.
Gornji sloj piramide zdrave ishrane su slatkiši, šećer, so, masna hrana. Treba ih isključiti iz prehrane kako bi se izbjeglo loše zdravlje i mnoge bolesti: dijabetes, gojaznost, migrene, osip na koži.

Video: kako početi pravilno jesti

Zdravlje nacije nije samo prestanak pušenja, alkohola i droga, već i redovna briga o zdravlju i ishrani. Nakon što smo pregledali svoje gastronomske preferencije, vrijedi prepoznati da je zdrava i pravilna prehrana definitivan plus, a ne minus za zdravlje tijela. dobra hranaće vam dati duge godine aktivnost, poboljšati raspoloženje, napuniti energijom. Kako ići do zdrava dijeta ispravno i šta treba uzeti u obzir, saznajte iz videa.

Zdrava ishrana je koncept koji uključuje osiguranje fizioloških potreba ljudskog organizma u svim nutrijentima, vitaminima i mineralima. Ova baza također uključuje održavanje normalnog metabolizma vode i soli. Uprkos činjenici da savremeni čovek jede širok izbor namirnica i retko odbija hranu, velika većina naših savremenika živi u konstantno stanje nutritivnih nedostataka ćelijski nivo. ova situacija je posljedica minimalne nutritivne vrijednosti velike većine namirnica iz naše prehrane.

U svojoj osnovi, naša hrana su obimne supstance koje zadovoljavaju fizičku glad. Upijamo porciju hrane, želudac šalje signal mozgu da je sit. I to je sve. Šta će se dalje desiti za njega nije važno. I ne postoje drugi mehanizmi za prepoznavanje gladi kod ljudi. Tako, dan za danom, godinu za godinom, razvijamo ćelijsku distrofiju.

To je uzrok većine kroničnih bolesti, smanjenja nivoa zaštitnih reakcija, alergija na sve i svašta, hronični umor, rano starenje ćelija kože, gubitak kose, višak kilograma i drugi problemi. Kako sve ovo izbjeći? Prvo morate sami da shvatite šta je zdrava ishrana i kako je organizovati savremenim uslovimaživot.

Šta je zdrava hrana?

Zdrava hrana je ujednačen i potpun unos nutrijenata obogaćenih vitaminima i mineralima u ljudski organizam. mineralnih kompleksa. One. Zdrava ishrana treba da sadrži sve esencijalne aminokiseline, proteine, ugljene hidrate i masti. Ne možete eliminirati hranu iz svoje prehrane, a da je ne zamijenite sličnim izvorom hranjivih tvari. To je razlog zašto većina dijeta ne funkcioniše.

Napomenu. Trebali biste znati da se proteini, masti i ugljikohidrati mogu transformirati jedni u druge u našem tijelu. One. Ograničavanje količine masti u vašoj ishrani neće dati željeni efekat ako ne normalizujete proces njihovog normalnog metabolizma. Proteini i ugljikohidrati će se pretvoriti u masti. Vremenom će to dovesti do još većeg debljanja.

Kako normalizirati metabolizam? Tome služi zdrava hrana. Ne bi trebalo da sadrži složene komponente, hemijske arome i pojačivače ukusa. Svi oni blokiraju proizvodnju digestivni enzimi. Shodno tome, hrana se u organizmu ne apsorbuje redosledom koji je propisala priroda. Dakle, postoje složene transformacije sve redom u potkožno masno tkivo. Mehanizam je prilično jednostavan. ako nemate enzim koji je odgovoran za razgradnju proteina i pretvaranje u aminokiselinu za hranjenje stanice, tada se protein pretvara u masne kiseline. U budućnosti ih ćelije neće moći koristiti za rast i izgradnju. Tako ćete dobiti nekoliko kilograma viška.

Bitan! Vitamini i minerali su neophodni za proces varenja. Možete ih dobiti samo uz pomoć jednostavnih prirodnih proizvoda.

Zapamtite da je zdrava hrana hrana koja vas vodi do zdravlja i dugovječnosti. Vrijedi odvojiti nekoliko dana da konačno dovedete svoju ishranu u red i počnete obnavljati svoje tijelo.

Osnovni principi zdrave prehrane

Poznavanje osnovnih principa zdrave prehrane bit će od neprocjenjive pomoći u ovoj stvari. Oni uključuju:

prilagođavanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane;
pravilna raspodjela porcija hrane po satu;
ravnoteža omjera proteina, masti i ugljikohidrata;
osigurava prisustvo vitamina i minerala.

A sada redom. Počnimo sa sadržajem kalorija u hrani. Ovo je osnovni princip zdrave prehrane. Sadržaj kalorija trebao bi odgovarati vašoj dobi, građi, vrsti profesionalne aktivnosti. Za žene koje se bave mentalnim radom dovoljno je 2000 kcal dnevno. Muškarcima koji se bave teškim fizičkim radom potrebno je više od 3500 kcal dnevno. djeca školskog uzrasta- 2500 kcal. Za starije osobe - manje od 2000 kcal.

Izračunavanje kalorija treba uključiti apsolutno svu hranu koja se konzumira. Ne zaboravite da izbrojite kalorijski sadržaj pića koje pijete.

Postepeno, vaše tijelo će naučiti samostalno odrediti broj kalorija koje mu je potrebno. A u prvih 6 mjeseci to treba učiniti pomoću kalkulatora. Započnite proračun s ukupnim kalorijskim potrebama vaše porodice. Na osnovu primljenog iznosa, počnite sa sastavljanjem uzorak menija za nedelju dana. Izračunajte koju hranu koristite, u kojim količinama i koliko kalorija će vam dati.

Zatim slijedi ispravna dijeta. Instalirajte kod kuće obavezna narudžba, pri čemu večina dnevna količina kalorija unosi se ujutro u obliku doručka. To može uključivati do 40% kalorija. Za ručak ne biste trebali jesti više od 30% kalorija. Popodnevna užina bi trebalo da čini 20%, a večera samo 10%.

Da biste uravnotežili omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata, trebali biste koristiti posebne tablice koje ukazuju na približan sadržaj ovih hranjivih tvari u određenom proizvodu. Ponovo izračunajte dnevnu količinu koja vam je potrebna i na osnovu dobijenih podataka napravite listu proizvoda za taj dan.

Najteže kod kuće je korekcija vitaminsko-mineralnog sastava hrane. Ovom pitanju ćemo posvetiti poseban odjeljak. Kako koristiti vitamine i mineralnih dodataka i kako odrediti njihovo prisustvo u hrani. Ovaj materijal ćemo pripremiti za vas malo kasnije.

Osnove zdrave ishrane savremenog čoveka

A sada da se zadržimo na tome šta čini osnovu zdrave prehrane. Ovo su osnovni proizvodi. Pokušajte koristiti samo prirodne sastojke u procesu kuhanja. Odbacite gotove poluproizvode. Fabrički napravljeni kotleti i kobasice sadrže veliku količinu škroba i soje. Ove komponente nisu neophodne za zdravu ishranu. Zdrava hrana je hrana koja se pravi od jednostavnih sastojaka. Odnosno, kolačići napravljeni kod kuće od brašna, jaja, šećera i maslaca nanijet će 100 puta manje štete vašoj figuri od analoga iz trgovine.

Pokušajte odustati od majoneze ili je napravite kod kuće. Svakodnevno u prehranu treba uključiti i svježe povrće i voće, meso, mlijeko, žitarice, suncokret i puter. Prestanite da kupujete margarin jednom za svagda.

Organizacija zdrave ishrane kod kuće i na poslu

Da biste uspješno organizirali zdravu ishranu potrebna vam je snaga volje. Ali jednako je važno razumjeti zašto to radite. Ako imate djecu, onda treba da znate da njihov školski uspjeh i društveni uspjeh u velikoj mjeri zavise od pravilne organizacije ishrane. ako vas zanima materijalni i karijerni rast, onda bi u ovom slučaju trebali početi s ishranom. Samo energični i zdrav covek sposoban da izvrši zadatke koji su mu dodijeljeni.

Organizacija pravilne prehrane kod kuće zadatak je domaćice. Ali u kancelarijskom okruženju, ovo se može organizovati i kolektivno i pojedinačno. Sa sobom možete ponijeti gotova jela. Možete koristiti posebnu uslugu dostave. Nadamo se da ćete principe zdrave prehrane ne samo implementirati u svoj život, već ćete njima zaraziti i svoje kolege.