Grūdai, kuriuose yra daug baltymų. Baltymų produktai

Visi girdėjome. Koks tiksliai jos vaidmuo, kokie baltymų turintys produktai tinka sveikai gyvensenai ir mitybai, su kuo ir kaip derinti mitybą – visa tai iš karto sunku suprasti. Norint sukurti optimalią mitybą, svarbu suprasti, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų.

Kasdienis naudojimas reikalinga suma baltymai yra garantija, kad jūsų plaukai, oda, nagai atrodys tobulai. Raumenų augimas, ląstelių regeneracija, medžiagų apykaitos procesai yra tiesiogiai susiję su baltymų sinteze organizme.

Vikipedijoje galima daug pasiskaityti apie visus niuansus, bet paprastam pasauliečiui, nusprendusiam išstudijuoti ir priimti PP principus, pakanka įsiminti, kad baltymas (baltymas, polipeptidas) yra medžiaga, be kurios joks organas ir jokia mūsų kūno sistema negali veikti.

Baltyminis maistas: kas tai yra ir kodėl jo reikia

Bet koks baltymas yra įvairių variantų aminorūgščių grupė. Iš viso jų yra 22, o mūsų organizmas gali pagaminti tik 13 – likusius 9 gauname su maistu.

Maistas, kuriame gausu baltymų, suteikia galimybę gauti aukštos kokybės baltymų. Jei tokio maisto jūsų racione mažai ar net tiesiog nepakanka, tuomet apatija, jėgų praradimas, mieguistumas – su tuo tikrai susidursite labai dažnai.

Baltymų trūkumo ar pertekliaus požymiai

Be to, baltymų trūkumas maiste gali pasireikšti kitomis neigiamomis sąlygomis:

• Imunitetas silpnėja, apsauginės funkcijos mažėja:
• smegenys veikia blogiau;
• tampate mažiau atsparus;
• atsiranda dirglumas, ašarojimas.

Tačiau tai nereiškia, kad reikia skubiai išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, ir remtis tik jais.

Maisto perteklius didelis kiekis baltymų yra taip pat nepageidautina, kaip ir trūkumas.

Nuolat vartojant baltymus, galite pajusti akivaizdžius apsinuodijimo požymius:

• pykinimas;
• skausmas hipochondrijoje dešinėje;
• nuolatinis troškulys;
• virškinimo problemos.

Ilgalaikis piktnaudžiavimas baltyminiu maistu gali sukelti kaulų stiprumo problemų. Taip yra dėl to, kad kalcis dalyvauja baltymų sintezėje.

Kiek baltymų reikia organizmui

Jei neatsižvelgsite į sportininkus ir profesionalius kultūristus, grynų baltymų norma suaugusiam žmogui yra vidutiniškai nuo 90 g iki 120 g. Minimalus kiekis yra mažiausiai 40!

Labiausiai paprasta formulė reikalingam kiekiui apskaičiuoti yra 0,5 g 1 kg savo svorį, jei neturite ypatingo fizinio aktyvumo. Jei sportuojate reguliariai, tada rezultatą padauginkite iš 1,5-2.

Taip pat kiekis priklauso nuo žmogaus amžiaus – jaunystėje augimas ir medžiagų apykaitos procesai vyksta daug greičiau nei senatvėje.

Šaltuoju metų laiku, intensyvaus protinio darbo metu, į racioną būtina įtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų (lentelė žemiau).

Tačiau ne tik baltymų kiekis vaidina svarbų vaidmenį – ne mažiau svarbi ir jų kokybė.

Kokį baltymą pasirinkti?

Kokybiški baltymai yra tie, kurių virškinamumas yra 100%. Pavyzdžiui, kiaušiniai ir grybai – tai maistas, kuriame gausu baltymų, tačiau pirmuoju atveju baltymai pasisavinami 90 proc., o antruoju – 50 proc.

Svarbi ir baltymų kilmė. Mėsa, kiaušiniai, pieno produktai yra „arčiau ir brangesni“ žmogaus organizmui ląstelių lygis. Tačiau žirniai ir kiti ankštiniai augalai yra mažiau išsamūs aminorūgščių kiekiu. Labai svarbu viską derinti teisingai galimi tipai produktai, kurių sudėtyje yra baltymų– tai leis gauti maksimaliai mums reikalingų aminorūgščių.

Taip pat yra tokie dalykai kaip „lėtas“ ir „greitas“, tai yra tie, kuriuos organizmas pasisavina ilgiau ir per trumpesnį laiką.

„Lėtas“ baltymas(varškė, vištiena), ant pilnas ciklas kurių sintezė trunka nuo 6 iki 8 valandų – idealiai tinka vakarienei, paskutiniam valgymui Ir.

Ir čia "greitai"(kefyras, pienas, neriebus) – valgyti prieš sunkų fizinį ar protinį darbą.

Būtent lėti baltymai yra tokie svarbūs metant svorį ir auginant raumenis – tokių produktų kalorijų kiekis mažesnis, o jų sintezei organizmas sunaudoja daugiau energijos.

Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų kiekį, tada prieš ir po treniruotės valgykite greitą baltymą, o vakarienei - lėtą.

Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai

Gyvūninės kilmės maistas geriausias šaltinis baltymas. Raudonoje ir baltoje mėsoje, varškėje, sūryje ir kiaušiniuose yra rekordinis baltymų kiekis. Be to, jame yra kalcio, geležies ir sveikų riebalų. Todėl visi mitybos specialistai pataria tokį maistą įtraukti į sportininkų, nėščiųjų, lieknėjančių ir, žinoma, vaikų racioną.

• Mėsa pp-receptams, ypač jei reikia numesti svorio, geriau rinktis neriebias veisles – veršienos, vištienos, triušienos.
• Žuvis iš principo tiks bet kuri. Jei liesa, tai jūrinė lydeka, pollock, tunas, menkė. Tačiau riebios – skumbrės, bet kokios raudonos – taip pat negalima atmesti, yra daug omega-3 – medžiagos, skatinančios lieknėjimą.
• Kiaušiniai, ypač baltymai, yra idealūs tiek baltymų kiekiu, tiek jų kokybe (virškinamumu). O 2-3 virti baltymai prieš miegą pagreitins svorio metimą, be to, vien dėl riebalų deginimo.
• Varškės sūryje ir kituose pieno produktuose yra daug baltymų ir beveik nėra angliavandenių. Ir jei turite nedaug pasirinkimų riebių veislių, tada ir riebalų minimumas.

Augaliniai baltyminiai produktai

Dėl skirtingų priežasčių kartais mėsa ir kiti gyvūniniai produktai neįtraukiami į pp-shnik racioną. Kažkas atsisakė dėl religinių įsitikinimų, kažkas mano, kad nužudytos gyvos būtybės energija yra žalinga, tačiau yra ir tokių, kad organizmas tiesiog nepriima mėsos (dažnai tai atsitinka nėščioms moterims, vaikams). Tokiu atveju reikia sudaryti meniu, kad nuo augalinis maistas gauti reikiamą baltymų kiekį.

Daržovės, grūdai, riešutai ir ankštiniai augalai yra geri natūralių baltymų šaltiniai, tačiau ne visi turi pakankamai baltymų. Dažniausiai daržovėse, vaisiuose to neužtenka.

Čia yra geras pirmaujančių produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, lentelė, augalinės kilmės:

*Aminorūgščių balansas beveik tobulas

Tačiau augaliniai baltyminiai maisto produktai turi daug privalumų:

• skaidulų buvimas, kuris prisideda prie svorio metimo ir valymo;
• subalansuotas mineralų ir vitaminų kompleksas;
• lengvas maistinių medžiagų virškinimas;
• minimalus riebalų kiekis (išskyrus augalinius aliejus, sėklas ir riešutus).

Kokie maisto produktai turi daugiausiai baltymų?

Jei atsižvelgsime ir į baltymų virškinamumą, ir į kilmę, galime atskirti 10 geriausių rekordininkų. Tačiau kadangi mums svarbu nepamiršti išlaikyti harmoniją, gaminius dėsime atsižvelgdami į jų saugumą juosmeniui.

Kaip matome, pieno produktai švino. Tiek kefyras, tiek varškė ilgam numalšina alkio jausmą, gerai pasisotina, puikiai įsigeria. Būkite atsargūs, jei esate alergiškas bet kokiems pieno produktams.

Vištiena, ypač balta mėsa- paprastai būtina tinkamai mitybai - gryni baltymai, minimalus kalorijų kiekis, daug skanių receptų.

Jautiena ir veršiena– šiek tiek prasčiau, nes patiks ne visiems, o virti šią mėsą nėra taip paprasta, kaip vištieną.

Jūros žuvis– taip pat vienas iš PP dietos pagrindų. Be baltymų, jis turi tiek daug kitų naudingų dalykų!

Su kiaušiniais, ypač vištiena, svarbu nepersistengti. jeigu turite alergiją. Bet jei jums reikia skubiai ir greitai kompensuoti baltymų trūkumą (pavyzdžiui, po treniruotės), tada nėra nieko geriau už kiaušinius. Dar geriau atskirti baltymus nuo trynių – pastarieji turi daug riebalų! Tik visiškai neatmeskite trynių – jų sudėtyje gausu tokių naudingų medžiagų, kurių niekur kitur nėra.

IN vaistažolių produktai, kaip jau minėta, baltymai nėra taip lengvai virškinami, tačiau dėl vitaminų žirniai ir kiti ankštiniai augalai yra nepamainomi racione.

Riešutai yra labai kaloringi. Visuose riešutuose ir sėklose yra daug riebalų. Bet juk valgyti juos kilogramais nenaudinga – užtenka nedidelės saujos. Beje, rinkitės žemės riešutus – juose daugiau baltymų ir mažiau kalorijų nei kituose.

Aukšta kokybė, pagal užsakymą kietasis sūris yra geriausias baltymų šaltinis, tačiau jo kalorijų kiekis „perkelia“ jį į dešimtuko pabaigą.

Daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas

Žinoma, galite sužinoti apie mūsų rekordininkus iš 10 geriausių ir pagal juos planuoti valgiaraštį, tačiau tinkama mityba reiškia įvairovę, todėl svarbu žinoti, kokie kiti maisto produktai turi daug baltymų.

Pilna baltymų produktų lentelė

Šioje lentelėje parodyta, kuriuose maisto produktuose ir kiek jų yra baltymų.

Bananai, medus, populiarūs tarp PP šalininkų, Paprika, pomidorai ir sultys iš jų, įvairios uogos. Jų nauda neabejotina, tačiau baltymų kiekiu jie negali pasigirti – mažesniu nei 1,5 g.

Pakankamas baltymų kiekis maiste pats savaime prisideda prie svorio metimo, nes organizmas išleidžia daug energijos baltymų virškinimui ir įsisavinimui. Štai kodėl baltymų dietos yra tokios populiarios. Tinkama mityba, kaip žinome, nepatvirtina jokių apribojimų, tačiau jei vis dėlto norite numesti svorio su baltymais, vadovaukitės pagrindinėmis dietologų rekomendacijomis:

• bet kokios baltymų dietos trukmė neturi viršyti 7 dienų;
• išskyrus baltymus dienos dieta taip pat turėtų būti riebalų ir angliavandenių;
• dar geriau tik porą kartų per mėnesį susiorganizuoti iškrovimą baltymų dienos- tai saugesnė organizmui;
• baltymų šaltiniai turėtų būti įvairūs maisto produktai – mėsa, žuvis, daržovės ir pieno produktai;
• virti maistą, garinti, kepti. Neįmanoma kepti, ypač su riebalais, ypač tokiomis dienomis – kepenys ir taip labai apkrauna dėl padidėjusio baltymų kiekio. Be to, riebalai trukdo pilnai baltymų sintezei;
• prisiminkite apie dalinę mitybą - 5-6 kartus per dieną po truputį, laikydamiesi 2-3 valandų intervalo. Organizmui reikia laiko susidoroti su tokiu maistu.

Naudingas video

Norėdami praktiškai suprasti, kiek baltymų jums reikia ir kaip jie apskritai atrodo realybėje, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą - viskas yra labai prieinama ir aiškiai paaiškinta.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, žmogaus racione turėtų būti reguliariai. Šie stambiamolekuliniai junginiai yra neatsiejama medžiagų apykaitos dalis, o tai reiškia, kad jie didesni ar mažesni kiekiai koncentruojasi augalinės ir gyvūninės kilmės maiste. Norėdami palaikyti kūno tonusą, greitas svorio metimas ir raumenų auginimui, svarbu vartoti maistą, kuriame gausu baltymų.

Turint visą baltymų vertę, jo kiekis turi atitikti individualią normą. Dietos, kurių pagrindą sudaro tik baltyminiai produktai, gali sukelti rimtų žmogaus organizmo veiklos sutrikimų. Kaip teisingai pasidaryti baltymų dietą, kokie produktai padės greičiau pasiekti užsibrėžtus tikslus?

Poreikių apskaičiavimas

Sportininkai ir lieknėjantys domisi baltyminėmis dietomis. Yra žinoma, kad baltymai gali padėti deginti riebalus ir užkirsti kelią jų kaupimuisi, taip pat pagreitinti raumenų masės augimą.

Norėdami numesti papildomų svarų ir padidinti raumenis, į savo racioną turėsite įtraukti daug baltymų turintį maistą. Numesti svorio padės didelis energijos suvartojimas baltymų virškinimui ir ilgas sotumo jausmas, o kultūristams – iš išorės gautų baltymų panaudojimas raumenų sintezei. Tuo pačiu metu būtina teisingai apskaičiuoti grynų baltymų dozes, kurios ateis per dieną kartu su maistu.

Sportininkams baltymų reikės 2 g vienam kūno svorio kilogramui, lieknėjant – 1,5 g. Paprasti žmonės pirmauja vidutiniškai aktyvus vaizdas gyvybei reikia 0,5 g grynų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Ginčas tarp baltymų

Pasirodo, ne visi baltymų turintys produktai gali būti naudingi organizmui. Svarbus yra grynųjų baltymų kiekis maiste ir organizmo gebėjimas pilnai pasisavinti su maistu gaunamus baltymus. Norėdami įvertinti baltymų kokybę, mokslininkai sukūrė jų indeksavimo sistemą. Naudingiau ir pageidautina, siekiant pagerinti sveikatą, bus produktas, kurio absorbcijos koeficientas yra artimesnis vienam.

• Pieno baltymai. Asimiliacijos koeficientas lygus vienetui. Grynų baltymų kiekis piene yra tik 3%, tačiau jo sudėtis visiškai absorbuojama organizme. Išimtis yra individuali netolerancija. Piene yra lizino, metionino, leucino, triptofano, leucino, valino, vitaminų ir mikroelementų, angliavandenių junginių. Rauginto pieno produktus mitybos specialistai vertina labiau nei nenugriebtą pieną, nes jie praturtinti virškinimą gerinančiais ir baltymų virškinimą palengvinančiais fermentais bei bakterijomis. Pagal baltymų kiekį pirmauja grietinė ir sivukai, tačiau dėl riebumo metant svorį rekomenduojama apriboti jų vartojimą. Išrūgos yra naudingos kaip idealus nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis.
• Sojos baltymai. Koeficientas yra vienas. Tai laikoma viena iš naudingiausių medžiagų, nes joje yra pakankamai visų nepakeičiamų aminorūgščių sveikatai palaikyti. Sojos baltymai sudaro apie 36% visos produkto masės ir yra beveik visiškai pasisavinami organizme, todėl atsiranda konkurencija dėl mėsos produktų. Sudėtyje yra aminorūgšties argininas, kuris yra anabolinių hormonų sintezės simuliatorius. Todėl sportininkų raumenų masės rinkinys yra ypač aktyvus.
• Baltas kiaušinis. Laikomas vienu iš labiausiai naudingos rūšys natūralus baltymas. Asimiliacijos koeficientas yra vienas. 90% baltymų sudaro vanduo, likusieji 10% yra gryni baltymai, aminorūgštys polipeptidinių grandinių pavidalu. Jame gausu ovoalbumino, ovomucino, lizocimo, taip pat vitaminų A, E, D ir B grupės.

Jautienos įsisavinimo koeficientas yra artimas vienetui (0,92), tačiau glitimo esantis kviečių baltymas turi 0,46 rodiklį. Todėl kvietiniai produktai netinka dietinei mitybai. Kitas kviečių trūkumas – didelis angliavandenių kiekis, kurie nėra naudojami organizmo energijos sąnaudoms padengti, o virsta kūno riebalais.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų: dietos pasirinkimas

Dietologijoje ir kultūrizme – labiausiai vertinami gyvuliniai baltymai. Jo aminorūgščių sudėtis visiškai aprūpina organizmą tais polipeptidais, kurių jis pats nesintetina.

Mėsa

Mėsos gaminiai tinka baltymų dietai. Baltymų procentas juose svyruoja nuo 12 iki 20%. Ekstraktai prisideda prie gamybos skrandžio sulčių ir gerina virškinimą. Mėsoje gausu nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų ir makroelementų, todėl taip ir yra privalomas produktas kiekvieno žmogaus mitybai.

Tačiau mėsos pasirinkimas turėtų būti vertinamas ypač atsakingai. Kai kuriose kiaulienos rūšyse yra tik 2% baltymų ir 50% riebalų, o tai reiškia, kad jos tik prisideda prie nutukimo. Jei mitybos planui sudaryti naudojama kiauliena, geriau teikti pirmenybę nugarinei. Yra tik 2% riebalų.

Pirmaujanti dietinė vertė vištos krūtinėlė be odos. Beveik 21% grynų baltymų ir minimalus riebalų kiekis yra puiki priemonė numalšinti alkį laikantis dietos. Baltymų verte nenusileidžia ir jautiena (19%). Tačiau geriausias skonis turi pirmos klasės veršienos. Kalakutiena ir triušiena taip pat tinka dietinei mitybai. Pastarasis laikomas naudingiausiu žmogaus sveikata. Naudodami lentelę galite palyginti baltymų kiekį skirtingų rūšių mėsoje.

Lentelė – baltymų kiekis mėsos gaminiai

Subproduktai vertinami ir dietologijoje: kepenys, skrandžiai, širdis. Geriausi iš jų – šalutiniai paukščių produktai. Laikantis dietos, nerekomenduojama valgyti riebios kiaulienos, ančių, ėrienos, dešrelės, išskyrus dietinį kumpį. Idealūs mėsos terminio apdorojimo būdai yra kepimas orkaitėje, kepimas ant grotelių, garinimas.

Žuvis

Tarp produktų, kurių sudėtyje yra daug baltymų, yra ir žuvies. Jo mėsoje yra 16% baltymų, tikslus kiekis priklauso nuo veislės. Žuvies produktų vertė yra unikali aminorūgščių ir mineralų sudėtis. Tai jodo, kalcio, fosforo, magnio šaltinis. Žuvies baltymus žmogaus organizmas pasisavina lengviau nei mėsos baltymus, o jų kiekis yra mažas jungiamasis audinys beveik bet kokią žuvies mėsą paverčia minkšta ir skanus patiekalas su minimaliu terminiu apdorojimu.

Žuvyje gausu natūralaus kolageno, kuris yra žmogaus kūno jungiamojo audinio dalis. Žuvų taukai yra vitamino D šaltinis ir natūralus imuniteto stimuliatorius, nenusėda ant šonų, nes juose yra polinesočiųjų riebalų rūgštys. Įdomu tai, kad lieknėjimas pagal garsiąją Dukano dietą nedraudžia naudoti net sūdytos ir rūkytos žuvies.

Atskirai dietoje yra jūros gėrybių. Didelis procentas baltymai, taip pat minimali suma riebalų junginiai daro juos lengvai virškinamų aminorūgščių šaltiniu.

Lentelė – Baltymų kiekis žuvies produktuose

Laikantis dietos, geriau rinktis tuną, jūrinę lydeką, pollocką, lašišą, sardines, kalmarus ir krevetes. Norint išsaugoti visas maistines medžiagas, žuvį rekomenduojama kepti.

Kiaušiniai

Baltymai ir vitaminų sudėtis kiaušiniai laikomi idealiais žmogaus organizmui. Jie visiškai virškinami, turi ne tik vertingų aminorūgščių, vitaminų, mineralų, bet ir sveikųjų riebalų, taip pat fermentų. Kiaušiniai yra tarp daugiausia baltymų turinčių maisto produktų – apie 17 proc. Tačiau dietinei mitybai baltymų dalį verta naudoti tiesiogiai: trynys yra cholesterolio ir papildomų kalorijų šaltinis.

Valgant visą kiaušinį, geriau teikti pirmenybę putpelėms ir valgyti ne daugiau kaip tris ar keturias vištas per savaitę. Virdamas kiaušinis nepraranda savo naudingų savybių, nes jo turinį apsaugo apvalkalas.

Laikantis dietos, vakarienei idealu išsivirti kiaušinius. Omletas, virtas garuose arba keptas be riebalų, laikomas sočiu, skaniu ir nekaloringu patiekalu.

Pienas

Išvardindami maistą, kuriame gausu baltymų, nepamirškite apie įvairius pieno patiekalus. Labiausiai riebūs ir žalingiausi figūrai yra grietinėlė, riebūs sūriai, sveiki naminio pieno. Neriebūs pieno produktai idealiai tinka dietinei mitybai:

• serumas;
• varškės;
• Grietinė;
• jogurtas be priedų;
• kefyras.

Ypač vertingas yra kazeino baltymas, kuriame yra daug nepakeičiamų aminorūgščių, kalcio ir fosforo. Šis polipeptidas suteikia ilgą sotumo jausmą valgant varškę. Tačiau tai apsunkina pieno, turinčio fermentų trūkumą, virškinimą. Todėl mitybos specialistų itin vertinamos išrūgos – lengvai virškinamų baltymų šaltinis. Jame polipeptidinės grandinės yra pusiau suskilusios formos, pakanka fermentų ir pieno rūgščių, kurios suteikia lengvumo pojūtį, greitą virškinimą, pagreitina medžiagų apykaitą.

Atskira vieta racione tenka sūriui – pieno baltymų ir riebalų koncentratui. Norint laikytis dietos, verta teikti pirmenybę neriebioms rūšims (feta, sūris), vartoti juos ryte. Remdamiesi lentele, galite pasirinkti sau tinkamiausią pieno produktą.

Lentelė – Baltymų kiekis pieno produktuose

javai

Baltymų produktai augalinės kilmės maiste baltymų yra daug mažiau nei mėsoje ar žuvyje, tačiau jie turi savų privalumų. Jų aminorūgščių sudėtyje gausu steroidinių medžiagų, grūdai aprūpina organizmą kai kuriomis aminorūgštimis, kurias sintetina tik augalai. Jie lengvai ir visiškai pasisavinami organizme.

Pagal baltymų kiekį pirmaujančią poziciją užima ankštiniai augalai. Sojoje yra apie 40%, žirniuose, lęšiuose, pupelėse – 17-20%. Pastaruoju metu sojos nebėra įtrauktos į sportininkams ir kultūristams rekomenduojamų produktų sąrašą dėl fitoestrogenų (į moteriškus hormonus panašių medžiagų). Raumenų praradimo jų įtakoje teorija nebuvo įrodyta. Tačiau vyrai, norintys auginti raumenis su mityba iš sojos, dabar to nerimauja. Merginoms, kurios nori numesti svorio, šis daug baltymų turintis produktas yra tiesiog nepakeičiamas.

Grikiai, soros, miežiai yra mažai angliavandenių turintys javai. Juose yra 2-3% baltymų, o dėl sumažinto kaloringumo jie pasitarnaus kaip naudingas garnyras laikantis baltymų dietos. Lentelėje pateikiami populiariausi grūdų produktai.

Lentelė – Baltymų kiekis grūduose

riešutai

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, sąrašą mitybos specialistai visada papildo riešutais. Kaloringi branduoliai ne tik greitai numalšina alkį, bet ir turi daug vertingų baltymų junginių. Geriausia vartoti žalius riešutus, kuriuose yra didžiausias naudingųjų junginių kiekis. nesočiųjų riebalų vertingas daržovių aliejus turi gydomųjų savybių. Baltymų kiekį įvairių rūšių riešutuose galite rasti lentelėje.

Lentelė – baltymų kiekis riešutuose

Riešutus naudojant kaip baltymų turintį produktą, reikia būti atsargiems dėl didelio kaloringumo. Laikantis dietos, geriau apriboti vartojimą iki nedidelės saujos du kartus per savaitę (kaip užkandį ar priedą prie varškės).

Dieta, pagrįsta padidintu baltymų vartojimu, gali daug nuveikti: sustiprinti ir auginti raumenis, padėti atsikratyti antsvorio, pagreitina medžiagų apykaitą ir neleidžia kauptis papildomiems kilogramams. Tuo pačiu metu maisto produktuose esantys baltymai turi daug didesnę vertę, įvairovę ir virškinamumo laipsnį nei hidrolizatai. maisto priedai. Baltymų dietos saugumo raktas yra įvairovė, subalansavimas, daržovių ir vaisių papildymas.

spausdinti

Neabejotina, kad baltymai yra gyvybės pagrindas, nes būtent jis dalyvauja kuriant žmogaus kūno raumeninį audinį, padeda daugintis, augti ir didina vitaminų bei mineralų pasisavinimo laipsnį. Kokie maisto produktai turi daugiausia baltymų, bus aptarti šiame straipsnyje.

Kas turi daug baltymų?

Priklausomai nuo kilmės šaltinio, visi maisto baltymai gali būti skirstomi į gyvūnus ir augalus. Lengva rasti produktus iš skirtingos kategorijos, kuriame, pavyzdžiui, baltymų kiekis yra maždaug lygus, o pupeles šiuo požiūriu galima palyginti su jautiena ar kiauliena. Šiuo atžvilgiu vegetarizmo gerbėjai įsitikinę, kad norint palaikyti normalų gyvenimą, pakanka valgyti tik augalinius baltymus, o gyvūnų galima atsisakyti, tačiau ne viskas taip paprasta. Daug kas priklauso nuo baltymų virškinamumo laipsnio ir kiekvienas produktas turi savo.

Jei jus domina, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, turėtumėte peržiūrėti žemiau esantį sąrašą, sudarytą mažėjančia virškinamumo tvarka:

• kiaušiniai ir pieno produktai. Iš pastarųjų galima išskirti sūrį, varškę, jogurtą, pieną;
• žinduolių, paukštienos ir žuvies mėsa, taip pat soja. Iš pirmųjų galima išskirti veršieną, kepsnį, kalakutieną, jautieną, vištieną, žuvies ikrus, rožinę lašišą, lydeką, lydeką, plekšnę;
• ankštiniai augalai ir riešutai;
• grūdai - avinžirniai, makaronai, miežiai, soros, grikiai, ryžiai, miežių kruopos.

Dabar aišku, kuris augalinis maistas turi daugiausia baltymų, tačiau iš šio maisto pasisavinama tik pusė jų. Jei atsižvelgsime į tai, kad moterims reikia 1 g baltymų 1 kg svorio, o vyrams - 0,2 gramo daugiau, tada paaiškėja, kad 70 kg sveriančioms moterims dienos norma yra 105 gramai, o vyrams toje pačioje svorio kategorijoje. 126 gramai. Atsižvelgiant į tai, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, verta sudaryti savo paros davinys. Tuo pačiu metu baltymai gali būti tolygiai paskirstyti per 5 patiekalus ir dar nėra uždrausti dauguma duoti pusryčius, pietus ir vakarienę, pavyzdžiui, pirmam ir paskutiniam valgymui – 20 proc., pietums – 45 proc., o trims užkandžiams – 5 proc.

Mėsa ir žuvies produktai Geriausias pietums, bet puikus pusryčiams pieno produktai ir kiaušinius. Tobulas užkandis yra riešutai, sėklos, ankštiniai augalai. Daržovėse tam tikru mastu gali būti ir baltymų. Tai cukinijos, šparagai, bulvės, Briuselio kopūstai, avokadai, agurkai.

Kiekviename gaminyje yra trys svarbūs komponentai. Tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Apie savo sveikatą galvojantis žmogus ypatingą vietą savo racione turėtų skirti naudingiausiems iš jų – baltymams. Valgydami maistą, kuriame yra daugiausia baltymų, galite pagerinti savo sveikatą, padaryti savo išvaizda patrauklesnis ir netgi numesti svorio. Ši maistinė medžiaga yra gyvybės pagrindas ir Statybinė medžiaga organizmas.

Kodėl svarbu valgyti daug baltymų turintį maistą?

Mitybą praturtinti baltymų turinčiu maistu svarbu dėl daugelio priežasčių. Vienas iš jų yra tai, kad baltymas (arba baltymas, kaip jis dar vadinamas) dalyvauja raumenų audinio struktūroje. Būtent dėl ​​šios priežasties daug baltymų turinti mityba rekomenduojama profesionaliems sportininkams, fitneso entuziastams ir vaikams.

Rėmėjai sveika gyvensena gyvenimo ir kokybiškos mitybos turėtų žinoti, kad jų dienos baltymų poreikis apskaičiuojamas pagal svorį. Kiekvienam kilogramui žmogaus svorio per dieną turėtų būti 2 gramai baltymų. Tai yra, jei žmogus sveria 70 kilogramų, tai per dieną į savo maistą jis turėtų įtraukti apie 140 gramų baltymų. Išstudijavus maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašą, matyti, kad vieni iš jų yra gana kaloringi, o kiti, atvirkščiai, suteikia labai mažai energijos. Į šį faktą taip pat reikėtų atsižvelgti renkantis tinkamą mitybą.

Kita vertus, ekspertų teigimu, kasdienis baltymų poreikis paprastai turėtų būti 40% viso suvartojamo maisto kiekio. Tai vienas iš raktų į gerą mitybą.

Baltymus labai svarbu valgyti fiziškai aktyvių žmonių, nes gali atstatyti išeikvotą žmogaus energiją. Kai organizme atsiranda baltymų perteklius, jis nevirsta riebalais ir nesukelia papildomų svarų, skirtingai nuo angliavandenių turinčio maisto.

Prieš aprašant pagrindinę produktų baltymų lentelę, verta atkreipti dėmesį neigiamos savybės baltyminis maistas.

Žala dėl baltyminio maisto

Kaip žinote, riebalai, angliavandeniai ir baltymai gali pakenkti žmogaus organizmui, jei vartojami per daug. Todėl žala organizmui galima tik tuo atveju, kai organizme susidaro baltymų perteklius. Taip yra dėl to, kad organizmas lengvai pasisavina tik būtiną baltymų poreikį. Likusią dalį reikia perdirbti. Šiam procesui reikalingas kalcio dalyvavimas. Jei kūne jo nepakanka, jis bus paimtas iš kaulų. Nuolat viršijant baltymų normą gali atsirasti daugybė nemalonių ligų. Pavyzdžiui, osteoporozė.

Labai svarbu ištirti baltymų sudėtį maisto produktuose dėl kitos priežasties. Jų perteklius sukelia nereikalingą įtampą inkstams. Valgyti maistą su didelis kiekis gyvulinių baltymų, verta prisiminti, kad su jais į organizmą patenka cholesterolio, o tai neigiamai veikia žmogaus organizmą.

Norėdami išvengti visų aukščiau išvardytų dalykų šalutiniai poveikiai, į dietą reikia įtraukti baltymų, atsižvelgiant į organizmo poreikius. Verta atkreipti dėmesį į bendrą produkto, kuriame yra daug baltymų, kalorijų kiekį. IN dideli kiekiai jo yra mėsos gaminiuose, kiaušiniuose, sūriuose ir varškėse, grūduose ir kai kuriuose kituose produktuose.

Tiek gyvūniniai, tiek augaliniai baltymai yra labai svarbūs organizmui. Produktų, kurių sudėtyje yra jo, sąrašas turėtų prasidėti nuo pirmojo. Gyvūniniai baltymai taip pat vadinami visaverčiais baltymais. Taip yra dėl to, kad jame yra pilnas aminorūgščių kompleksas.

Produktai, kurių sudėtyje yra daug gyvūninės kilmės baltymų, yra mėsos produktai. Jų sąrašas prasideda vištiena ir kalakutiena. Kiekviename 100 gramų vištienos ar kalakutienos yra apie 20 gramų baltymų. Iš šių produktų jis lengvai virškinamas. Be to, šios dvi mėsos rūšys laikomos dietinėmis dėl savo mažo kaloringumo. Jie turi būti pridedami prie subalansuota mityba.

Prie didžiausio baltymų kiekio produktų gali būti įtraukta ir kita mėsos rūšis – jautiena. 100 gramų jautienos yra apie 25 gramus baltymų. Bet jis labai įsisavinamas. kietesnis kūnas. Todėl geriau valgyti virtą.

Didelis kiekis baltymų yra jautienos, kiaulienos ar ėrienos kepenyse. Apie 18 gramų 100 gramų produkto. Rekomenduojama naudoti troškinyje.

Yra ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug gyvulinių baltymų. Tai žuvis ir jūros gėrybės. Tai baltymų ir kitų sandėlis naudingų mikroelementų. Bet kurią žuvį lengvai virškina viską pasisavinantis organizmas naudinga medžiaga. Rėmėjai sveika mitybaĮ savo racioną būtinai įtraukite tokio tipo baltymų turinčius maisto produktus.

Baltymai grūduose

Baltymų yra daugelyje grūdų. Be to, kiekvienas iš jų yra naudingas gerai virškinimo sistemos veiklai. Baltymai maisto produktuose, t. y. grūduose Ši byla, yra įvairiais kiekiais. Bet jis absorbuojamas vienodai gerai.

Grikių kruopose augalinių baltymų yra 12 proc. Tai labai naudinga organizmui. Avižinės kruopos ne mažiau naudingas ir pagal baltymų kiekį sąraše užima antrą vietą. Jame yra 11 gramų baltymų 100 gramų grūdų. Kviečių kruopos yra toje pačioje padėtyje kaip ir avižiniai dribsniai. Jame taip pat yra 11 gramų baltymų.

Baltymų turinčių javų sąrašą užbaigia ryžiai ir kukurūzai. Juose yra 7-8% baltymų.

Košės yra labai naudingos žmogaus organizmui, tačiau įtraukiant jas į racioną verta atminti, kad angliavandeniai yra pagrindinė jų dalis.

Baltymai kiaušiniuose

Kada Mes kalbame Kalbant apie baltymų turinčius produktus, klausimas, kiek baltymų yra viename kiaušinyje, laikomas natūraliu.

Vištienos kiaušiniai gali būti skirtingo dydžio ir svorio, bet vidutiniškai du kiaušiniai yra 100 gramų Bendras svoris. Atitinkamai, viename kiaušinyje gali būti apie 50 gramų masės. 100 gramų tokio produkto sudaro 17% baltymų. Tai reiškia, kad viename kiaušinyje yra apie 8,5 gramo baltymų.

Būtent iš šio produkto baltymai pasisavinami geriausiai. Jo kalorijų kiekis yra gana mažas. Vištienos kiaušiniuose yra daug naudingos rūgštys, kurios dalyvauja svarbiuose žmogaus organizmo medžiagų apykaitos procesuose.

Baltymai sūryje, varškėje ir piene

Daugiausia baltymų turintis maistas taip pat yra sūris ir varškė. Kiekvieną iš jų verta apsvarstyti atskirai.

Varškės sūryje yra apie 14% baltymų. Tai labai naudinga organizmui. Jame yra daug kalcio, kurio kai kuriais atvejais gali prireikti perdirbant baltymus. Priklausomai nuo varškės riebumo ir baltymų kiekio joje gali šiek tiek skirtis. Į racioną rekomenduojama įtraukti neriebios varškės.

Kietasis sūris gaminamas iš varškės. Tačiau baltymų kiekis jame yra dvigubai didesnis. Taigi, vidutiniškai 100 gramų sūrio yra apie 30 gramų baltymų. Verta paminėti, kad kietasis sūris yra labai kaloringas, todėl jį reikia įtraukti į dietą nedideliais kiekiais.

Baltymų lentelėje yra informacija, kad pienas jų sudaro tik 5%, nepaisant to, kad varškė ir sūris yra jo dariniai.

Kiti daug baltymų turintys maisto produktai

Yra ir kitų mėgstamiausių pagal baltymų kiekį. Kokie maisto produktai turi daug baltymų? Visų pirma, tai soja, lęšiai ir Briuselio kopūstai.

Žinodami, kiek baltymų yra viename kiaušinyje, 100 gramų mėsos, varškės, sūrio, įvairių kruopų, nesunkiai susikursite subalansuotą mitybą, kuri padės organizmui efektyviai formuoti raumeninį audinį, prarasti. antsvorio ir atkurti energiją po treniruotės.

Baltymai yra žmogaus kūno statybinė medžiaga, iš jų susideda visos mūsų kūno ląstelės, todėl jis mums nepaprastai svarbus. Jame yra 20 aminorūgščių, iš kurių 11 organizmas gali pasigaminti pats, o likusios 9 mums yra nepakeičiamos. Trūkstant vos vienos aminorūgšties, baltymų sintezė sulėtėja ir organizmas pradeda juos išskirti iš savo audinių, kad užtikrintų smegenų ir širdies veiklą. Tuo pačiu metu pradeda kenkti kiti organai. Pirmasis tokio trūkumo simptomas bus rankų ir pirštų drebulys, raumenų silpnumas ir drebulys.

Baltymai yra DNR ir fermentų dalis, todėl jų turėtų būti mūsų racione kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Tuo pačiu metu baltyminio maisto racionas turėtų būti įvairus ir apimti tiek gyvulinius, tiek augalinius baltymus. Dėl mažai riebaus maisto galite lengvai numesti tuos papildomus kilogramus. Esant poreikiui skambinti raumenų masė, tuomet baltymuose turi būti daug aminorūgščių. Daugelis mano, kad baltymai sportininkams reikalingi tik raumenų auginimui, tačiau baltymai reikalingi viso organizmo funkcionavimui. Dalyvauja skrandžio, kepenų, plaukų stiprinimo, imuninės, endokrininės sistemos darbe.

Dėl tinkamas augimas o mūsų organizmo vystymuisi reikia maisto. Visiems mūsų organams reikia deguonies, vitaminų, mikroelementų ir vandens, kurių gauname su maistu. Svarbūs komponentai yra angliavandeniai, riebalai ir, žinoma, baltymai. Būtent jie suteiks mums jėgų ir ištvermės, suteiks energijos, suteiks termoreguliaciją, formuos naujas ląsteles, palaikys normalus lygis cukraus kiekis kraujyje. Taigi: kas yra baltyminis maistas o kokie tai produktai? Kiek turėčiau valgyti norint numesti svorio ar priaugti raumenų masės?

Jei produktuose yra mažai baltymų, jie negali būti vadinami baltymais. Daugiausia baltymų yra gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, žuvyje ir varškėje. Tačiau kai kurie augaliniai maisto produktai, tokie kaip ankštiniai augalai ar riešutai, turi daug baltymų. Tuo pačiu metu, nors grybuose yra daug baltymų, jums nereikia jais pasinerti - jų baltymus žmogaus organizmas pasisavina prastai.

Baltymai yra vienas iš 3 svarbių komponentų, kuriuos organizmas naudoja sveikai veiklai, o kiti du yra angliavandeniai ir riebalai. Jis dalyvauja visuose svarbius procesus gyvenimą ir teikia skirtingi veiksmaiįjungta įvairių organų. Baltymai turėtų sudaryti 40% dienos raciono ir gauti iš augalinio ir gyvūninio maisto.

• Ląstelės ir raumenys susideda iš baltymų, kurie ypač svarbūs vaikams, nėščiosioms ir sportininkams. Jis atkuria pažeistas ląsteles, yra atsakingas už jų atsinaujinimą.
• Metabolizmas – baltymai veikia medžiagų apykaitą, padeda pasisavinti įvairius komponentus.
• Hormoninis fonas – normalizuojasi baltymai hormoninė sistema hipofizės dėka.
• Imunitetas – baltymai suteikia audiniams individualią struktūrą, sukuria apsauginę sistemą ir atsparumą infekcijoms.
• Kraujas – baltymai padeda aprūpinti organus deguonimi, vitaminais, mineralais, angliavandeniais ir kitais cheminiais elementais per kraują.

Baltymų paros norma – lentelė

Kasdienis baltymų poreikis kiekvienam yra skirtingas. Čia yra lentelė, pagrįsta baltymų norma 1 kg svorio:

• vidutinė norma suaugusiam žmogui – 1–1,5 g (apie 85 g per dieną);
• adresu normalaus svorio, fizinė veikla, fizinis rengimas- nuo 1,8 iki 3,3 g;
• normalaus svorio, bet mažo fizinio aktyvumo - nuo 1,2 g iki 1,8 g;
• su antsvoriu ir nutukimu - nuo 1,2 g iki 1,5 g;
• nėštumo metu - nuo 1,7 g iki 1,8 g.

Renkantis produktus, reikia turėti omenyje, kad 1 g baltymų organizmui suteikia 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4,2 kcal. Baltymai kasdienėje suaugusiojo mityboje turėtų sudaryti nuo 12 iki 25% kalorijų.

Baltymų trūkumo požymiai

• sunku susikaupti;
• jautrumas infekcijoms;
• Plaukų slinkimas;
• miego sutrikimai;
• nagų stratifikacija;
• sausa oda.

Baltymų trūkumą lydi hipo- ir avitaminozė, geležies stokos anemija, cinko trūkumas organizme. Yra žarnyno veiklos sutrikimų ir Skydliaukė, vystosi hormonų disbalansas, raumenų atrofija.

Gyvūninės kilmės baltyminių maisto produktų sąrašas

Gyvūninės kilmės baltyminiams produktams priskiriama visų rūšių mėsa ir jūros gėrybės, taip pat pieno produktai ir kiaušiniai. Jie greitai pasisavinami, tačiau turi daug riebalų, o tai ne visada naudinga norint numesti svorio. Štai kodėl baltyminės dietos metu leidžiama valgyti vištieną, kalakutieną ir triušį, o kiaulieną ir ėrieną draudžiama. Pieną geriau rinktis neriebų arba su minimaliu riebumo procentu. Čia yra gyvulinės kilmės baltyminių maisto produktų sąrašas:

Visi šie baltymai yra lengvai virškinami, be to, savo sudėtimi yra artimesni jame esantiems baltymams Žmogaus kūnas. Pieno produktuose yra greitųjų baltymų – 9 aminorūgščių, kurių mūsų organizmas pats nepajėgia pasigaminti. O mėsoje, be baltymų, yra vitamino B12, kurio augaliniame maiste nėra, tačiau jis būtinas tinkamam funkcionavimui. nervų sistema. Be to, raudonos mėsos ir kiaušinių tryniai yra cinko ir geležies, pieno produktų – kalcio ir leucino, būtinų raumenų audiniui formuoti. Tačiau gyvūniniuose baltymuose taip pat yra daugiau cholesterolio ir riebalų, kurie yra atsakingi už vystymąsi širdies ir kraujagyslių ligų ir nutukimas. Būtent dėl ​​šios priežasties geriau rinktis liesą mėsą.

Garsiausias baltyminis maistas- tai mėsa, tiksliau Raumuo gyvūnai, žuvys ar paukščiai, kurį sudaro tarpusavyje sujungti pluoštai. Mėsos standumas priklauso nuo tokio ryšio stiprumo. Taigi žuvis priklauso švelniausiai mėsai, gyvuliai – kietai. Žmogaus kūnas įvairiais būdais metabolizuoja įvairių rūšių mėsą. Taigi malta mėsa skirtingi tipai gyvūnai bus naudingesni ir vertingesni už visą gabalą. Rekomendacijos renkantis mėsą:

• Rinkitės liesą mėsą.
• Rinkitės žuvį arba vištieną, o ne raudoną mėsą.
• Nekepkite mėsos keptuvėje, o garuose, grilyje ar orkaitėje.
• Nepiktnaudžiauti mėsos sultiniai-jose mažai baltymų, o riebalų ir kenksmingų medžiagų daug.

Renkantis pieną reikėtų atkreipti dėmesį į jo riebumą. Kuo jis didesnis, tuo mažiau baltymų pateks į jūsų kūną. Kiaušinis vištienos baltymų organizmas lengvai ir kokybiškai pasisavinamas, yra metionino ir fenilalanino. Tačiau tryniuose yra daug naudingų lipidų, vitaminų (išskyrus C) ir mikroelementų, tačiau jų reikėtų riboti iki 1-2 per dieną. Vidutinis baltymų kiekis vištienos kiaušinyje yra beveik 12 g 100 g. Kiaušinių kalorijų kiekis mažas, tačiau jie dalyvauja svarbiuose medžiagų apykaitos procesuose organizme.

Gyvūninių baltymų žala

Per didelis tokių produktų vartojimas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, nusilpimą Imuninė sistema ir žmogaus širdis. Be to, piktnaudžiavimas raudona mėsa provokuoja vystymąsi onkologinės ligos ir sukelia vėžį. Gydant širdies ir kraujagyslių ligas ir Virškinimo sistema, gydytojai rekomenduoja atsisakyti gyvulinių baltymų. Be to, vidurių užkietėjimas ir Blogas kvapas iš burnos.

Augalinių baltymų maisto produktų sąrašas

Augaliniai baltyminiai maisto produktai yra labai svarbūs lieknėjimui, nes skirtingai nei gyvulinės kilmės baltyminiame maiste, juose nėra riebalų ir cholesterolio, tačiau jie nėra labai gerai pasisavinami. Nepaisant to, negalima pamiršti abiejų baltymų tipų. Taigi vegetarai negauna būtinų aminorūgščių, esančių mėsos produktuose. Pavyzdžiui, 100 g jautienos yra 20% reikiamos normos riebalų ir 30% reikiamo cholesterolio, tačiau soja negali tuo pasigirti – cholesterolio joje nėra, o riebalų tik 1%. Tačiau sojoje yra geriausia kompozicija amino rūgščių, taip pat glutamino ir arginino, kurie didina organizmo ištvermę.

Augalinių baltymų produktų sąrašas:

• Styginės ir raudonosios pupelės
• Žemės riešutas
• Lęšiai
• Grikiai
• Manų kruopos
• Linų, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos
• Soros
• Migdolų
• Žirniai, avinžirniai
• pistacijų
• Lazdyno riešutas
• Graikiniai riešutai ir Brazilijos riešutai
• Duona ir duona
• Grybai
• Obuoliai ir kriaušės
• Uogos
• Soros
• Česnakai
• Žalieji žirneliai ir žalios daržovės
• Bulvės, svogūnai, cukinijos, morkos, Briuselio kopūstai, pomidorai ir agurkai
• Dumbliai ir jūros dumbliai
• Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai
• ananasai
• Vaisiai su kauliuku – abrikosai, persikai, vyšnios, avokadai
• Tofu (pupelių varškė)
• Edamame (jaunos šparaginės pupelės)
• Sezamas
• Seitanas (glitimas)
• Spirulina (mikrodumbliai)
• Džiovinti abrikosai ir džiovintos slyvos, datulės
• papajų ir kivių
• Sojų pienas

Riešutuose yra daug vitaminų, skaidulų, mineralų ir antioksidantų, tačiau jų nėra nepakeičiama amino rūgštis metioninas. Augalinės kilmės baltymus gali pasisavinti tik 60 proc., o gyvulinės kilmės – 80 proc. Grybai, ankštiniai augalai, lęšiai, grybai ir sojos pupelės yra baltymų lyderiai augalų kategorijoje. Jei kartu su skaidulomis vartojate įvairų baltyminį maistą, galite ne tik padidinti baltymų virškinamumą, bet ir išvengti maisto likučių irimo organizme proceso. Javus virkite piene, nes išvirus augaliniai baltymai pasisavinami daug geriau.

Augalinių baltymų žala

Bet kuris produktas turi savų pliusų ir minusų, ir tai priklauso nuo suvartojamo kiekio ir mitybos balanso. Pavyzdžiui, augaliniuose baltymuose nėra nepakeičiamų aminorūgščių, vitamino B ir pakankamai geležies. Nevalgydami gyvulinių baltymų sumažės sočiųjų lipidų, karbohemoglobino kiekis kraujyje. Greitai pavargsite ir gali išsivystyti šlapimo akmenligė. Jei soją vartojate ilgai ir dideliais kiekiais, moterims gali prasidėti hormoniniai sutrikimai. Pupelių dieta sukels pilvo pūtimą.

greitos voveraitės

Greitieji baltymai labai naudingi sportuojantiems, nes greitai atkuria jėgas ir energiją, padeda jaustis žvalesniam ir padeda priaugti raumenų masės. Greitiems baltymams virškinti organizmui reikia tik 60-80 minučių. Po šio laiko jie suskaidomi į aminorūgštis ir patenka tiesiai į ląsteles.

Greito baltyminio maisto sąrašas lentelėje:

Lėtos voverės

Lėtuosius baltymus organizmas skaido ilgą laiką, padeda sulieknėti ir nejausti alkio. Iki aminorūgščių jie suskyla per 6-8 valandas, turi mažai kalorijų, o jų skaidymui reikia daugiau energijos. Todėl jie dažnai vartojami vakarienei likus 2-3 valandoms iki miego, tada organizmas turės pakankamai nakties laiko suvirškinti maistą, o raumenis pilnai praturtins aminorūgštimis.

Lėtųjų baltymų sąrašas maiste lentelėje:

Baltyminis maistas – maisto produktų sąrašas

Aukščiau pateikėme baltyminių maisto produktų sąrašą su kalorijų, riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekiu. Čia yra dar viena baltyminių maisto produktų, kurių baltymų kiekis 100 gramų produkto, lentelė:

1. Kiaušinių milteliai - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Kietasis ir lydytas sūris - 23,4-29,0;
4. Sūrio pyragaičiai, troškinti - 16,4-18,9;
5. Kepenų paštetas - 18,0;
6. Mėsos konservai - 15,0-20,0;
7. Kotletas, karbonadas - 20,0;
8. Sojų baltymų izoliatas - 90,0;
9. Kumpis - 22,6;
10. Avienos šašlykas - 22,9;
11. Servelatas - 24,0;
12. Rūkyta lašiša - 25,4;
13. Makaronai - 10,0–11,3;
14. Jautienos kepsnys - 28,8;
15. Dešros faršas - 15,2;
16. Varškė - 14,0–18,0;
17. Virta veršiena - 30,7;
18. Kumpis - 14.3.

Baltyminis maistas raumenų augimui

Norint priaugti raumenų masės, naudojama baltyminė mityba. Čia reikia suprasti, kad raumenų masė pradeda didėti tik tada, kai su maistu gaunamos energijos kiekis viršija išleidžiamą kiekį. Tačiau tai nereiškia, kad jei valgysite daug baltyminio maisto ir gulėsite ant sofos, jūsų raumenys pradės augti patys. Baltymų suvartojimas su maistu yra būtinas tinkama mityba, bet taip pat neturime pamiršti apie kalorijų skaičiavimą tiek svorio metimui, tiek raumenų augimui. Tuo pačiu metu reikia kasdien treniruotis.

Kad baltymai iš maisto būtų gerai pasisavinami, būtinai vartokite daug svarus vanduo. Draudžiami saldūs gėrimai, kakava, kava, sultys. Angliavandeniai ir riebalai turėtų sudaryti 30% visos dietos. 70% pasiskirsto tarp baltymų produktų:

• žali kiaušiniai;
• virtas kiaušinio baltymas;
• varškės be riebalų;
• virta vištienos mėsa (krūtinėlė be odos);
• virti kalmarai;
• neriebi jūros žuvis;
• riešutai, pupelės.

Angliavandenius ir riebalus pageidautina gauti iš:

• natūralus jogurtas;
• kefyras;
• avižiniai dribsniai, grikiai virti vandenyje (be cukraus, aliejaus ir druskos);
• daržovės, nekaloringi vaisiai (neleidžiama valgyti vynuogių, bananų, bulvių ir kriaušių).

Baltymų norma sportininkams yra 2 g 1 kg kūno svorio.

• Baltymus pradėkite vartoti nuo minimalios sportininkų dienos normos – 1,5 g 1 kg kūno svorio.
• Jei poveikio nepastebėta, normą padidinkite iki 2-2,5 g baltymų.

Reikiamą baltymų produktų dietą galima sudaryti savarankiškai pagal aukščiau pateiktą lentelę. Pavyzdžiui, į 85 kg sveriančio sportininko dienos racioną turite įtraukti: 0,5 kg Vištiena, 200 g varškės, 5 kiaušiniai ir 0,5 l riebaus pieno. Galite kaitalioti žuvį, ankštinius augalus ir kt. Kalorijų kiekis norint priaugti raumenų masės turėtų būti padidintas beveik 2 kartus. Galima tik kartu su alinančiomis jėgos treniruotėmis Greitasis rinkimas raumenų masė. Daugiau Detali informacija O baltymų mityba sportininkams galite gauti iš vaizdo įrašo:

Baltymų virškinamumo lentelė

Baltymų šaltinio virškinamumo santykis

Baltyminis maistas nėščioms moterims

Būsimos mamos mityba turi būti subalansuota, jame turi būti vitaminų ir mineralų. Norint užtikrinti sveiką nėštumą ir tinkamas vystymasis vaisius kasdieniame nėščių moterų meniu turi turėti baltymų:

• Putpelių ir vištienos kiaušiniai. Venkite valgyti žalių kiaušinių.
• Pieno produktai - pienas, kefyras, natūralus jogurtas, varškės, neriebios grietinės.
• Grūdų produktai, grūdai, rupių miltų duona.
• Jūros žuvys – lašiša, sardinės, ančiuviai, jūrų lydekos, šukutės. Konservuotų maisto produktų reikia išmesti.
• Liesa vištiena arba kalakutiena, žuvis, jautiena.

Baltymų poveikis nėščios moters organizmui:

• numato normalus vystymasis vaisius;
• perduoda transportavimo vaidmenį maistinių medžiagų, kalcis ir geležis;
• stiprina imuninę sistemą (baltyminiai produktai yra pagrindiniai antikūnai prieš virusus ir bakterijas);
• užtikrinti optimalų krešėjimo ir antikoaguliacijos sistemų funkcionavimą,
• paruošia mamos organizmą žindymui
• atsakingas už laktacijos procesus,
• stiprina pieno liaukas, gimdą ir placentą, paruošia organizmą gimdymui,
• prisideda prie kraujodaros funkcijos reguliavimo, saugo motinos organizmą nuo anemijos.
• teigiamai veikia žarnyno mikroflorą,
• pagerina vaisiaus aprūpinimą krauju.

Jeigu būsima mama valgant dviese, tai prisideda prie riebalų masės, o tai neigiamai veikia gimdymą ir netgi gali turėti įtakos vaiko sveikatai.

Kaip pakeisti gyvulinius baltymus vegetarams?

Vegetarams patariama valgyti lęšius, sojų pupeles, brokolius, svogūnas, šparagai, raudonieji pipirai, kuskusas ir kviečių gemalai. Špinatai, avokadai ir bananai yra puikūs vaisiai ir daržovės (bet netinka svorio metimui). Brazilijos riešutai yra labai maistingi ir sveiki, taip pat migdolai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos ir moliūgai. Žemės riešutų svieste taip pat gausu baltymų, tačiau jis taip pat netinka svorio metimui, tačiau visai tinka raumenų masės augimui.

Tarp vegetarų populiarus produktas – seitanas, gaminamas iš kviečių glitimo, kuris sugeria šalia gaminamų patiekalų skonius. Šimte gramų šios „mėsos“ yra 57 g baltymų ir ji puikiai pakeičia antienos ar vištienos mėsą. Sojų tofu taip pat svarbus gyvybinėms organizmo funkcijoms ir svorio metimui. Galima kepti, dėti į sriubą, trinti ir pan.

Žaliosios sojų ankštys taip pat populiarios tarp vegetarų. Tai sveikas ir maistingas užkandis, tačiau baltymų jame yra apie 7 g / 100 g.

Taip pat vegetarams rekomenduojame vartoti quinoa, cukinijas, humusą, juodąsias pupeles, žaliasis žirnis. Iš jų galite gaminti daugybę patiekalų, parodydami vaizduotę. Visuose šiuose produktuose yra minimalus riebalų kiekis ir jie labai tinka svorio metimui.

Tinkamas baltymų derinys su kitais produktais

Jei nuspręsite laikytis baltymų dietos, nemanykite, kad valgydami vien baltymus išspręsite antsvorio problemą. Yra maisto produktų, kurie, derinami su baltymais, gali priaugti papildomų svarų. Todėl laikykitės šių derinių:

• kiaušiniai ir pupelės;
• kiaušiniai ir bulvės;
• kiaušiniai ir kukurūzai;
• kiaušiniai ir kviečiai;
• sojos ir soros;
• pienas plius rugiai.

Valgyk paprastos taisyklės, kurio laikymasis leis sutaupyti sveikų gyvūninių baltymų dietoje nepakenkiant sveikatai ir figūrai:

• Jei racione yra mėsos, jos kiekis neturi viršyti 1/3 viso daržovių kiekio. Auksinė taisyklė Kinų virtuvė.
• Žalios (termiškai neapdorotos) daržovės prisideda prie geresnio baltymų pasisavinimo.
• Nemaišykite dviejų ar daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug gyvulinių baltymų.
• Nemaišykite baltymų su cukrumi.
• Pamirškite mėsą su bulvėmis ir sviestu, ypač keptą.

Tiek greitų, tiek lėtų baltymų reikia lieknėjantiems, ir tiems, kurie augina raumenų masę ar tiesiog nori būti sveiki. Atsiminkite – sveikas gyvulinio ir augalinio maisto derinys bei kalorijų išlaikymas pasieksi norimą rezultatą!

Kas gali pakeisti gyvulinius baltymus?

Jei neketinate tapti vegetaru arba tiesiog norite sekti puikus postas, tuomet visiškai atsisakyti baltymų neįmanoma. Pupelės, žirniai, sojos pupelės ir lęšiai laikomi puikiais gyvulinių baltymų pakaitalais. Tuo pačiu soja yra pirmoje vietoje – pagrindinė mėsos konkurentė pagal baltymų kiekį. Bus pakeista žuvis, kurioje gausu Omega-3 ir vitamino B2 jūros dumblių ir javų sėklos. Sezamas kompensuos kalcio trūkumą – jo kiekis toks pat, kaip ir gyvuliniame maiste. Natūralus pienas su vitaminu D ir B12 pakeis sojų ar ryžių pienas. Nebūtų nereikalinga Didžiosios gavėnios laikotarpiui ar laikinai atšaukus gyvulinius baltymus įtraukti vitaminus ir didinti porcijas, kad kompensuotų. būtinas organizmui dienpinigių voverė.

Maisto produktai, turintys mažai baltymų – sąrašas

Maistas, kuriame mažai baltymų, neturi teigiamo poveikio organizmui, tačiau nerekomenduojama jų visiškai pašalinti iš dietos.

Taigi, kuriuose maisto produktuose yra mažai baltymų:

• marmeladas - 0 gramų;
• cukrus - 0,3 gramo;
• obuoliai - 0,4 gramo;
• avietės - 0,8 gramo;
• žaliava russula - 1,7 gramo;
• slyvos - 2,3 gramo.