Sveikas maistas visai šeimai: renkamės sveikus produktus ir sudarome meniu kiekvienai dienai. Tinkama mityba svorio netekimui

Gal gydytojas liepė keisti mitybos planą?

O gal liepė skubiai pradėti lieknėti?

O gal esate tik vienas iš tų žmonių, kurie ryte pasižiūrėję į veidrodį nusprendė pasirūpinti savimi, bet tiesiog nežino, nuo ko pradėti. sveika mityba…

Tada tai yra vadovas jums. Jūs esate tinkamoje vietoje.

Nepriklausomai nuo jūsų tikslo prisijungti prie gyvenimu besimėgaujančių žmonių bendruomenės, nebūsite vieni!

Kasdien tūkstančiai žmonių priima sprendimą sveikai maitintis ir teisingai numesti svorio...

Ir kiekvieną dieną šie tūkstančiai žmonių iš tikrųjų neturi jokio plano ar net idėjos, nuo ko pradėti.

Ir daugelis šių žmonių klysta jau pirmąją dieną. Jie pradeda daryti neteisingus dalykus:

• Laiko švaistymas skaičiuojant kalorijas
• Pradėkite valgyti per daug grūdų
• Perėjimas prie dietos, kurioje yra per daug saldžių vaisių
• Pamirškite apie gyvą maistą
• Vis dar geria per daug gazuotų gėrimų
• O kai kurie pradeda nuo motyvacijos, išbandę tūkstančius dietų ir nepasiekę nei svorio, nei sveikatos rezultatų.

Ir šie žmonės vėl susiduria pagrindinė problema- niekas nesikeičia.

Tačiau buvo įdėta tiek daug pastangų. Įsivaizduokite, ko reikia norint tiesiog skaičiuoti kalorijas. Ypač jei nesate patyręs žmogus. Tai praktiškai savižudybė.

Taigi nuo ko pradėti valgyti teisingai?

Kaip sveikai maitintis norint numesti svorio ir atrodyti puikiai

O dabar apie svarbiausią dalyką...

Nuo ko pradėti sveikai maitintis? Kaip valgyti norint numesti svorio natūraliai ir atrodyti puikiai?

Išskyriau penkis pagrindinius ir, man atrodo, auksinius sveikos mitybos pagrindus. Tai bus puikūs patarimai, kurie leis ne tik sulieknėti, bet ir pradėti gyventi visavertiškai.

Šie penki paprasti žingsniai suteiks toną jūsų sveikam gyvenimui ir galbūt rytoj. O gal dabar...

Viskas priklauso nuo to, kiek jums to reikia.

1. Sumažinkite cukraus kiekį

Visame pasaulyje jau parašyta tūkstančiai straipsnių apie cukraus keliamą pavojų.

Ir jis tikrai nusipelno būti pastebėtas. Po visko šiuolaikinė visuomenė tiesiog įklimpo į priklausomybę nuo šio baisaus narkotiko. Jis mus visur lydi.

Jei dabar manote, kad valgote labai mažai cukraus ir tai nėra papildomų svarų priežastis, galbūt klystate...

Tiesiog eikite į artimiausią parduotuvę, išsirinkite mėgstamą produktą ir perskaitykite kompoziciją. Jame turi būti cukraus.

Mitybos specialistai skambina pavojaus varpais!

O Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) jau sako, kad reikia mažinti cukraus vartojimo tempą. Kai kuriems tai turėtų būti net ne 25 gramai per dieną, kaip buvo anksčiau, o tik 15.

Taigi Harvardo medicinos mokykla praneša apie įdomų 15 metų tyrimą. Jame dalyviai, kurie suvartojo 25% ar daugiau savo dienos kalorijų iš cukraus, daugiau nei du kartus dažniau mirė nuo širdies ligų.

Ir tie, kurių racione buvo mažiau nei 10% kalorijų iš cukraus, buvo sveikesni. Apskritai buvo įrodyta, kad kiekvienas gali mirti nuo širdies ligų. Viskas priklauso nuo kalorijų, gautų iš cukraus, procento bendroje dietoje.

Ir čia įdomiausia, kad tai buvo tiesa bet kokio amžiaus, lyties, lygio fizinė veikla.

Saldinti gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai ir net sportiniai mitybos gėrimai, yra didžiausias cukraus šaltinis. O blogiausia, kad šis cukrus yra paslėptas. Mes niekada nekreipiame dėmesio į jo dėmesį ir kalorijas, kurias jie neša.

Būtent dėl ​​šios priežasties šiuolaikiniai mitybos specialistai šiandien pradedantiems lieknėti ar sveikai maitintis nepataria skaičiuoti kalorijų. Juk neturėdamas patirties gali viską neteisingai apskaičiuoti.

Kiti pagrindiniai cukraus šaltiniai yra sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai ir pikantiški skanėstai; vaisių gėrimai ir sultys; ledai, jogurtai ir panašūs produktai; saldainiai; ir vartojimui paruoštų grūdų mišinių.

Atminkite, kad cukruje nėra naudingų elementų ir vitaminų. Ir, man regis, ne kartą girdėjote, kad cukrus kenkia dantims. Bet aš noriu tai kartoti vėl ir vėl.

Cukrus taip pat sukelia didelį stresą jūsų kepenims, kurios dažnai veikia iki ribos, o tai lemia jų nutukimą ir. stiprus nuosmukis medžiagų apykaita, taip pat diabetas ir pan. Atidžiai peržiūrėkite mūsų straipsnį apie cukraus pavojų sveikatai ir figūrai.

Keletas žodžių jau buvo pasakyta apie gazuotų gėrimų pavojų. Tačiau kodėl jie išskirtinai išskirti?

Pirma, visa tai susiję su paslėptu cukrumi. Ir antra, tas pats cukrus dažnai pakeičiamas dirbtiniais saldikliais, kurie bet kurią akimirką yra pasirengę jus nužudyti.

Ir tai galioja ne tik patiems gazuotiems gėrimams, prie jų priskiriamos ir parduotuvės sultys, kad ir kaip liūdnai tai skambėtų. Nors galbūt nepatikėsite, kai kuriose sultyse cukraus ir saldiklių yra net daugiau nei gėrimuose.

Skystas cukrus yra blogesnis, nes nesukelia sotumo efekto. Pagalvokite, kaip norite valgyti išgėrę alaus ar saldaus gėrimo. Taip, išalkstate ne iš karto, bet po kurio laiko apetitas padidėja ir valgyti norisi vis daugiau.

Tarp mitybos specialistų dabar labai madinga kalbėti apie glitimo pavojų. Bet kas tai yra ir kodėl jis toks žalingas?

Taigi, glitimas (glitimas) yra, paprasčiausiai tariant, baltyminė medžiaga, susidedanti iš dviejų baltymų – gliadino ir gliutenino, randama javų augalų sėklose. Jų ypač gausu kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Aukščiau išvardytuose grūduose gliadino kiekis siekia 80 proc.

Po metų tyrimų ir stebėjimų? tūkstančiai pacientų pradėjo jaustis geriau, savo mityboje vengę glitimo. Tai rodo, kad glitimas ypač pavojingas mūsų organizmui.

Bet kodėl ji tokia pavojinga?

Viskas dėl gliadino.

Valgant šiuos grūdus ar maisto produktus, kuriuose yra daug glitimo, taigi ir gliadino, organizme atsiranda uždegiminių reakcijų. Tai prasideda, kai tik gliadino molekulės ištirpsta vandenyje ir patenka į jūsų kūno ląsteles.

Jei esate jautrus glitimui, jūsų kūnas gamins antikūnus ir puls gliadino ląsteles. Tai yra, glitimą organizmas suvokia kaip infekciją. Šis imuninis atsakas.

O uždegiminiai procesai prisitraukia daugybę kitų sveikatos problemų. Štai kodėl glitimas gali turėti tokį niokojantį poveikį bendra būklė tavo sveikata.

Kai kuriais atvejais žmonės yra alergiški ryžiams, kukurūzams, grikiai arba soros, kuriose yra mažai glitimo ir nėra gliadino. Tuomet šių javų teks atsisakyti.

O labiausiai šioje situacijoje įžeidžia tai, kad etikečių skaitymas parduotuvėje gali jums nepadėti. Juk mūsų gamintojai nesivargina nurodyti, ar tam ar kitam produktui yra gliadino. Galite tiesiog perskaityti apie glitimą ar glitimo kiekį.

Deja, dauguma žmonių nepasijunta geriau iš karto pašalinę glitimą iš savo raciono. Ir viskas todėl, kad šiandien esame per daug užsikimšę. Šis kūno atkūrimo procesas gali užtrukti nuo 30 iki 60 dienų, kol uždegimas išnyks.

O norint atkurti labiausiai pažeidžiamą plonąją žarną, gali prireikti iki 9-12 mėnesių.

Retais atvejais žmogus gali pajusti reikšmingą pagerėjimą per kelias savaites.

Tačiau kartais žmonės, atsisakę glitimo, gali jaustis žymiai blogiau. Dažniausiai taip yra dėl kitokio tipo alergijos, maisto jautrumo ar priklausomybės.

Tačiau tada daugumai žmonių, kurie netoleruoja glitimo, įvyksta reikšmingas pokytis. Jie pastebi, kaip gerėja bendra jų būklė, o kartu ir fizinė, psichinė ir emocinė būklė.

Kai kuriems tai tiesiog emocinis pakilimas!

Tikėkite, kai valgote nesveikas maistas, kuri sukelia nemažai neigiamų biocheminių organizmo reakcijų, ypač virškinamajame trakte ir Imuninė sistema, tai baisu. Tai dažnai tampa mūsų sąnarių ir kraujagyslių problemomis.

Dėl to netgi gali sumažėti serotonino (džiaugsmo ir laimės hormono) kiekis, o tai lemia jūsų nuotaikos pablogėjimą. O tai, savo ruožtu, vėl sukelia potraukį saldumynams ir glitimui. Pasirodo toks užburtas ratas.

Ir šią problemą galima išspręsti tik vienu būdu – pašalinti šiuos produktus iš organizmo.

Dažniausi maisto produktai, kurių sudėtyje yra glitimo, yra duona, makaronai, pica, riestainiai, sausainiai ir pyragaičiai. Taigi jau galite pastebėti, kad tai yra viskas, ką mes valgome arbatai ar greitam užkandžiui.

Tačiau yra ir paslėptų glitimo šaltinių.

Jį galime rasti tokiuose produktuose kaip padažai, pagardai, kai kurie konditerijos gaminiai, pyragaičiai, suflė.

Mano pagrindinis patarimas – kuo daugiau iš dietos pašalinti glitimą.

• anemija
• osteoporozė
• Vitamino K trūkumas
• dermatitas, psoriazė
• centrinės ir periferinės ligos nervų sistema,
• psichikos ligos
• išsėtinė sklerozė
• epilepsija
• Alzheimerio liga
• Parkinsono liga
• nevaisingumas
• depresija
• nuovargis
• Krono liga
• artritas
• piktybiniai navikai
• kepenų liga
• viršutinių kvėpavimo takų ligų
• alergijos
• nemiga
• vidurių užkietėjimas
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos
• 1 tipo diabetas
• Hashimoto liga

Atrodo, kad to užtenka, kad pagalvotum apie pasekmes ir kartą ir visiems laikams atsisakytum glitimo, kad ir kaip gražiai ir skaniai jis atrodytų. Šiais laikais būtent glitimas ir cukrus yra galingiausi mūsų šiuolaikinės visuomenės maisto vaistai.

4. Valgykite daugiau šviežių daržovių

Nežinau, kaip jūs manote apie daržoves, bet jums reikia skubiai įtraukti jas į savo mitybą. Jie gali būti sriuboje, salotose, kepti ant grotelių arba garuose, taip pat mano mėgstamos sultys ir žalieji kokteiliai.

Ir ne paslaptis, kad žmonės, kurių mitybos plane yra daugiau vaisių ir, greičiausiai, turi žemas lygis kai kurių rizika lėtinės ligos.

Daržovės suteiks jums gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų sveikatai ir mūsų kūno palaikymui geriausios įmanomos būklės.

Daržovės yra vitaminų, mikroelementų, baltymų, angliavandenių, skaidulų ir viso to su minimaliu riebumu sandėlis.

Jie tiesiog nuostabūs...

Daržovių nauda sveikatai

• Valgymo planas, kuriame gausu daržovių, gali sumažinti insulto ir kitų širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
• Tokia dieta padės sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
• Daržovės gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip burnos, skrandžio, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys.
• Daržovės ir kai kurie vaisiai, kurių sudėtyje yra skaidulų, gali lengvai padėti sumažinti vystymosi riziką koronarinė ligaširdyse.
• Valgydami daržoves, kuriose yra daug kalio, sumažinsite inkstų akmenų susidarymo riziką ir sustiprinsite kaulus.
• Valgydami daržoves, kurių viename puodelyje yra mažiau kalorijų, galėsite greičiau pasiekti idealų svorį.

Ir taip toliau... Žinoma, kai kurias daržoves įvertinę atskirai, būsite labai nustebinti jų išskirtinėmis savybėmis. Tiesiog negali jų neįsimylėti... Juk jie kalnus neša maistinių medžiagų …

Maistinių medžiagų

Prisiminkime pagrindinius:

• Daugumoje daržovių natūraliai labai mažai riebalų ir kalorijų. Ir nė vienoje iš daržovių nėra cholesterolio.
• Daugelis daržovių yra svarbūs daugelio elementų ir vitaminų šaltiniai, įskaitant kalį, kuris jums labai svarbus, folio rūgštis, vitaminas A, vitaminas E ir vitaminas C.
• Daržovės, kuriose gausu kalio, išlaikys sveiką kraujospūdžio lygį. augaliniai šaltiniai kalis: saldžioji bulvė(jamo), baltos bulvės, baltosios pupelės, pomidorai, burokėlių žalumynai, sojos pupelės, pupelės, moliūgai, špinatai, lęšiai, žirniai.
• Maistinės skaidulos iš daržovių padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Pluoštai turi svarbą normaliai žarnyno veiklai. Jie padeda sumažinti vidurių užkietėjimą ir divertikulozę. O Daug skaidulų turintis vaškas padeda jaustis sotiems ir suvartoti daug mažiau kalorijų nei valgydami įprastą maistą.
• padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams. Vaisingo amžiaus moterys, kurios gali pastoti, ir tos, kurios yra pirmąjį nėštumo trimestrą, turėtų vartoti pakankamai šios rūgšties. O daržovės gali būti puikus jo šaltinis. Tai sumažina nervų sistemos sutrikimų riziką, kaulinis audinys ir kitos vaisiaus vystymosi problemos.
• palaiko akių ir odos sveikatą bei padeda apsisaugoti nuo infekcijų.
• Vitaminas E padeda pasisavinti vitaminą A ir neleidžia vykti ląstelių oksidacijos procesui.
• Vitaminas C padeda išgydyti žaizdas ir įpjovimus bei išlaikyti sveikus dantis ir dantenas. Jis taip pat dalyvauja geležies įsisavinimo procese.

Galima sakyti, kad tai yra pagrindas...

Bet kaip jūs galite valgyti daugiau daržovių?

Į savo mitybos planą turite įtraukti daugiau šviežių daržovių.

Bet tai dar ne viskas…

Sutvarkykite virtuvę taip, kad būtų vietos daržovėms.

5. Sutvarkykite savo virtuvę sveikai mitybai

Vienas geriausių sprendimų, kuriuos galite priimti dėl savo sveikatos, kad pradėtumėte tinkamai maitintis, yra viską aplink jus nustatyti taip, kad nesveikas maistas nepatraukė į akis.

Tikriausiai jums pažįstama situacija, kai žmonės pereina prie sveikos mitybos, bet tuo pat metu vis tiek yra pasiruošę valgyti tai, kas trukdo siekti užsibrėžtų tikslų. Pagalvokite apie sausainius ir pyragus per pertrauką nuo darbo. Arba, pavyzdžiui, kai vaišina sauja traškučių, riešutų (keptų druskoje ar su pienišku šokoladu).

Atminkite, kad jei esate nusiteikę sveikai mitybai, laikykitės šiame straipsnyje išvardytų taisyklių.

Taigi, kai tik pradėsite diegti sveikus įpročius į savo gyvenimą, pradėkite planuoti šiek tiek daugiau. Laimei, tam yra keletas gudrybių ir patarimų. Jie tikrai palengvins jūsų gyvenimą.

Apsirūpinkite iš anksto

Įrenkite savo virtuvę viskuo, ko reikia pradžiai: sulčiaspaude, trintuvu, trintuvais, indais, kurie neišskiria kancerogeno () ir pan.

Jei taip pat apsirūpinsite šviežiais produktais (daržovių, vaisių, riešutų, sėklų), visada galėsite sukurti kažką neįtikėtino, net ir paskubomis.

Jūs visada turėtumėte turėti pupelių, viso grūdo makaronų, kokoso pienas, rudos arba rudieji ryžiai, riešutų aliejus, prieskoniai. Taip pat nusipirkite grūdų, tokių kaip kvinoja, grikiai, avižiniai dribsniai, soros ir miežiai.

Riešutai ir sėklos yra puikus natūralus vitaminų, mineralų, baltymų, riebalų ir skaidulų šaltinis, ir daugelis iš mūsų jų nevalgo pakankamai.

Gelbėk save nuo nesąmonių

Laikykite vaisius šalia savęs, kad ir kur būtumėte. Ypač tose vietose, kur nesveikas maistas gali patekti į jūsų regėjimo lauką.

Taip, užuot pripildę dubenėlius saldainių, sausainių ar traškučių, užpildykite juos apelsinais, obuoliais, kriaušėmis, bananais ar kai kuriais skaniais riešutais. Padėkite juos priešais televizorių, virtuvėje ir ant valgomojo stalo arba darbo biure.

Suprato kodėl?

Taip, dažnai nutinka taip, kad norime užkąsti ir ne todėl, kad esame alkani, o dėl to, kad nuobodu ar tiesiog palaikyti kompaniją (pvz., darbe). Čia valgote ką nors naudingo ir sveiko.

Užšaldykite daržoves ir vaisius

Užšaldykite vaisius ir daržoves iš savo sodo. Taigi galite ne tik suvalgyti daugiau gėrybių, bet ir greičiau pagaminti ką nors sveiko. Pavyzdžiui, tarkuotų morkų užšaldymas paspartins tam tikrų maisto produktų gaminimo procesą. Taip pat galite užšaldyti šviežius arba jau išvirtus grybus.

Užšaldykite daugiau uogų. Tai super antioksidantų ir vitaminų šaltiniai. Juose yra ląstelienos ir jie visada paruošti naudoti, pavyzdžiui, kokteiliams ar vitaminų užpildytoms salotoms.

laikytis tvarkos

Netvarka yra viena iš labiausiai didelių priežasčių stresas mūsų gyvenime. Kai sujaukiame savo gyvenimą fiziškai ir protiškai, tai atima mūsų energiją.

Jei tikrai norime gyventi sveiką gyvenimo būdą, privalome išvengti streso, taigi ir netvarkos, savo gyvenime.

Pradėkite nuo virtuvės reikmenų ir įrangos valymo.

Pradėkite sveiką gyvenimą ir įpročius nuo nulio. Tačiau žinokite, kad netvarka jums labai kenkia. Tai įsiskverbia ir sugrąžina jus prie senų įpročių.

Paskutinės mintys

Šios penkios puikios taisyklės, man regis, gali pakeisti ne tik tavo požiūrį į mitybą, bet ir tave patį. Jei pradėsite nuo mažo ir pradėsite iš savo raciono išbraukti pirmose trijose pastraipose paminėtus nesveikus maisto produktus, jau būsite pasikeitę.

Atminkite, kad mes jau esame pernelyg užsikrėtę aplinka ir visokiais toksiškos medžiagos, nebereikia daryti spaudimo savęs ir išbandyti savo kūno stiprumą.

Žinoma, tam tikros daržovės ir vaisiai ne visada jums bus prieinami, tačiau kiek įmanoma stenkitės laikytis šių sveikos mitybos principų.

Rezultatus pastebėsite jei ne iš karto, tai po mėnesio tikrai! Jei norite numesti svorio, numesite svorio; jei norite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, tikriausiai jį sumažinkite. Dabar jūs žinote, kur pradėti sveiką mitybą.

Tiesiog pradėkite!

Galbūt turite ką pridėti, parašykite toliau pateiktuose komentaruose.

Jei straipsnis jums buvo naudingas, pasidalykite juo su kitais!

Tinkama mityba kaip vienas iš svarbiausių elementų sveika gyvensena visi domisi gyvenimu kasdien daugiau žmonių. Mūsų svetainėje netgi yra. Maistas yra kažkas, be kurio neįmanomas bet kurio žmogaus gyvenimas, o sveikata tiesiogiai priklauso nuo mitybos. Nekokybiškas ar nesveikas maistas gali pakenkti organizmui, todėl labai svarbu sugebėti sudaryti tinkamą mitybos programą kiekvienai dienai. Sveikas maistas ne visada yra skonio etalonas, tačiau savo naudos požiūriu jis neturi analogų.

Tinkama ir sveika mityba šiais laikais jau ne aristokratiškumo rodiklis, o atsakas į gyvenimo tempą ir sąlygas. Vis daugiau žmonių šiandien užsiima sportu, kuris neatsiejamas nuo sveikos mitybos. Dietos parinkimas ir meniu sudarymas dienai, savaitei, mėnesiui tampa neatidėliotina užduotimi kiekvienam, užduodančiam klausimus apie lieknėjimą, svorio metimą ar raumenų auginimą, savijautos gerinimą apskritai. Šioje pamokoje kalbėsime apie pagrindinius tinkamos mitybos principus.

Į šiuos patarimus prašau priimti kritiškai, nes nėra griežtų tinkamos mitybos įstatymų, tačiau yra rekomendacijų, kurioms vieni ekspertai gali pritarti, o kiti – kritikuoti.

Kas yra tinkama mityba?

Šaltiniuose retai kada galima rasti aiškų ir konkretų sveikos ir tinkamos mitybos sąvokos apibrėžimą. Išsamiausia šio termino formuluotė yra tokia:

Tinkama mityba(arba sveiką maistą) yra subalansuota mityba iš natūralių ir kokybiškų produktų, kurios patenkina visus organizmo poreikius, be to, teikia jam naudos.

Vienas garsiausių knygų apie tinkamą mitybą autorių yra amerikiečių natūropatas, pasekėjas alternatyvioji medicina, vegetaras Herbertas Sheltonas ( 1895-1985 ). Jo idėja apie naudą natūralus maistas tapo progresyvi: Sheltonas tikėjo, kad gamta visiškai pasirūpina žmogaus maisto poreikiais, o tai reiškia, kad mūsų organizmui reikia tik natūralūs produktai.

Sheltonas taip pat sukūrė atskirų patiekalų mitybos koncepciją knygoje " Tinkamas maisto derinys“. Šios dietos idėja yra tam tikrų maisto produktų nesuderinamumas, kai jie vartojami tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, autorius teigė, kad nereikėtų derinti baltymų turinčio maisto su angliavandenių turinčiu maistu, pieno derinti su kitais maisto produktais, o riebalų – su baltymais. Atskira mityba domina ne tik norinčius gyventi sveiką gyvenimo būdą, bet ir dietologijos bei fiziologijos srities specialistus. Buvo atlikti klinikiniai tyrimai, kurių metu buvo galima nustatyti, kad naudinga ne tiek atskirti patiekalus, kiek valgyti sveiką maistą, nes norint numesti svorio ir. geros būklės organizmą veikia ne maisto atskyrimo principas, o bendras jo kaloringumo sumažėjimas.

Tinkamai mitybai aktualūs ir postulatai, išdėstyti vienoje populiariausių šiuolaikinių knygų apie sveiką maistą „The China Study“. Šį darbą parašė žinomas specialistas Colinas Campbellas, Kornelio universiteto Maisto biochemijos katedros profesorius emeritas, JAV nacionalinio sveikatos instituto apdovanojimo laureatas. Štai keletas šios knygos ištraukų:

• maisto vitaminų papildai niekada nepakeis natūralių produktų, kuriuose yra toks pat vitaminų rinkinys;
• beveik visos maistinės medžiagos geriau pasisavinamos iš augalinis maistas nei iš gyvūninės kilmės maisto;
• tinkama mityba padeda kontroliuoti neigiamus padarinius išoriniai veiksniai ant kūno;
• tinkamai sudaryta dieta niekada nepakenks organizmui.

Apibendrinant šių darbų informaciją, galime išskirti keletą rekomendacijų, ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą ir sveiką mitybą:

1 taisyklė. Maistas visų pirma yra gyvenimo pagrindas, „kuras“ kūnui, iš kurio gaminama energija, o tik tada – ritualas ir malonumas.

Taisyklė 2. Sveika mityba apsaugos jūsų organizmą nuo priešlaikinis senėjimas padeda išvengti daugelio ligų širdies ir kraujagyslių sistemos, kai kurios vėžio rūšys, virškinamojo trakto ligos, diabetas, hipertenzija. Be to, yra tam tikras produktų, padedančių pagerinti protinę veiklą, sąrašas, apie juos skaitykite šiame straipsnyje.

3 taisyklė. Sveikoje mityboje nėra vietos kompromisams. Venkite sodos, traškučių, majonezo ir kitų nesveikų maisto produktų. Galima ir net reikia valgyti saldumynus, bet ne visą laiką ir ne visus iš eilės.

4 taisyklė. Keptas, troškintas ir virtas maistas yra sveikesnis nei kepti ir rūkyti.

5 taisyklė. Pasitikėk, bet patikrink. Tobulėjant internetui, tinkle atsirado daugybė įvairių tinklaraščių ir svetainių, kuriose pateikiama informacija apie sveiką mitybą ir pateikiamos rekomendacijos, kaip pagerinti figūrą. Tačiau nepamirškite, kad tinklaraščių autoriai ne visada yra profesionalai, kurie tikrai išmano savo reikalus. Štai kodėl, prieš pradėdami taikyti tą ar kitą techniką, turėtumėte kuo išsamiau perskaityti kitų vartotojų atsiliepimus, perskaityti papildomą informaciją apie teorijos autorių ir išanalizuoti jo pasiektus rezultatus. Šis paprastas patarimas padės atsikratyti nepatikrintų teorijų ir taip išvengti nepataisomos žalos jūsų sveikatai, pasitikėdami neprofesionalais.

Taigi, sveikos gyvensenos pagrindas – tinkama mityba, kuri priklauso nuo maisto, kurį valgome. Pagal įvairių maistinių medžiagų ir vitaminų kiekį visus produktus galima suskirstyti į grupes, kurios leis susikurti optimalią dietą per dieną.

Remdamiesi tinkamos mitybos principais, Harvardo mokyklos ekspertai visuomenės sveikata Vadovaujant amerikiečių mitybos specialistui Walteriui Willettui, jie sukūrė universalią maisto piramidę, skirtą žmogui dienos metu. Maisto produktus, esančius piramidės apačioje, rekomenduojama valgyti kuo dažniau, o maistą iš viršaus – ribotas kiekis arba visai išbraukti iš savo raciono. Be to, verta paminėti, kad šios piramidės papėdėje slypi ir fizinis aktyvumas bei pakankamas skysčių, geriausia mineralinio vandens, vartojimas.

Čia yra piramidės struktūra su sąrašu reikalingi produktai ir jų savybės iš apačios į viršų:

Pilno grūdo duona, avižiniai dribsniai, ryžiai ir makaronai

Tai yra sveikos mitybos pagrindas. Šis maistas aprūpina organizmą sudėtingais angliavandeniais, svarbiu energijos šaltiniu. Viso grūdo maisto produktuose gausu B grupės vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių reikia kiekvienam. Priešingai populiariems įsitikinimams, šie maisto produktai nepriauga svorio, nebent į juos dedama sviesto, sūrio ar padažų.

Daržovės

Daržovės aprūpina mus vitaminais, yra puikus baltymų šaltinis, be to, jose nėra daug riebalų. Didžiausias maistinių medžiagų kiekis yra sodriose žaliose, geltonose ir oranžinėse daržovėse, taip pat krakmolingose ​​daržovėse – bulvėse ir uogienėse. daržovių sultys taip pat labai naudingi organizmui.

Vaisius

Vaisiai yra turtingas vitaminų šaltinis, pirmiausia vitamino C. Tai mažai kaloringas maistas, kuriame praktiškai nėra riebalų. Vaisiai naudingi bet kokia forma: švieži, šaldyti, konservuoti, džiovinti, taip pat sulčių pavidalu, išskyrus stipriai saldintus nektarus ir vaisių pagrindu pagamintus sirupus.

Mėsa, paukštiena, žuvis, džiovintos pupelės, kiaušiniai ir riešutai

Gyvūninis maistas yra puikus baltymų, geležies, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis, kaip ir pupelės, riešutai ir sėklos. Tofu (pupelių varškė) ir baltos pupelės turtingas būtinas organizmui kalcio. Migdolas yra geras šaltinis vitaminas E.

Pienas, kefyras, sūris, jogurtas

Pieno produktai yra nepakeičiami kalcio šaltiniai. Jie taip pat aprūpina organizmą baltymais ir vitaminu B12. Valgyti reikėtų rinktis neriebius pieno produktus, nes juose yra mažiausiai cholesterolio, sotieji riebalai ir, žinoma, kalorijų.

Riebalai, aliejai ir saldumynai

Šie maisto produktai yra labai kaloringi ir labai maistingi. Jomis nereikėtų piktnaudžiauti, bet ir visiškai jų atsisakyti. Maiste turi būti augalinių aliejų, kurie yra gausus vitamino E šaltinis (kūnui pakanka 1 valgomojo šaukšto per dieną). Produktai, kurių sudėtyje yra melasos, gali būti naudingi kaip geležies šaltinis.

Mitybos variantai pagal mitybos piramidę

Iš šių maisto grupių galite gaminti daugybę skirtingų patiekalų. Apytikslis dienos meniu vidutiniam žmogui gali atrodyti taip:

1 variantas

• Pusryčiai: nedidelis mėsos gabalas, porcija ryžių ir 200 g salotų, puodelis arbatos su citrina, nedidelis gabalėlis vaisiaus.
• Užkandis: nesaldinti vaisiai.
• Vakarienė: du duonos skrebučiai su liesa žuvimi, žalios salotos be užpilo, mineralinis vanduo su citrina.
• Užkandis: kefyras arba jogurtas.
• Vakarienė: troškintos daržovės su skrebučiais, stiklinė vandens su citrina.

2 variantas

• Pusryčiai: vištos krūtinėlė pabarstyti parmezanu, virtomis bulvėmis su šparaginėmis pupelėmis, puodeliu arbatos su citrina, nedideliu gabalėliu vaisiaus.
• Užkandis: sauja riešutų.
• Vakarienė: porcija rudųjų ryžių su troškintomis daržovėmis, stiklinė mėtų arbatos, nedidelis gabalėlis vaisiaus.
• Užkandis: kefyras arba jogurtas.
• Vakarienė: 150 g neriebios varškės, nedidelio vaisiaus, stiklinės vandens.

Verta paminėti, kad tokia dieta patenkina vidutinio žmogaus mitybos poreikius. Norintiems numesti svorio ar priaugti raumenų masės, meniu reikėtų derinti pagal individualias organizmo savybes ir tikslą.

Noras numesti svorio verčia daugelį žmonių kreiptis į tinkamą mitybą, nes pagrindinė nutukimo priežastis yra greito maisto, greito maisto ir daug saldumynų vartojimas. Kelias į gražų sveiką kūną yra tinkama mityba ir dieta.

Ieškodami sau optimalios svorio metimo programos, neturėtumėte iš karto eiti į internetą ir studijuoti „revoliucinius metodus“, leidžiančius numesti svorio be menkiausių pastangų ir maisto apribojimų. Turėtumėte būti atsargūs dėl visų tinkle siūlomų metodų, nes gana dažnai juos sudaro žmonės, kurie neturi profesinį išsilavinimą mitybos srityje ir negali garantuoti teigiamo rezultato. Jei turite galimybę, būtinai susitarkite su mitybos specialistu, kuris atliks individualų jūsų organizmo savybių tyrimą ir pagal jo rezultatus pasiūlys jums tinkamą mitybos programą pagal jūsų tikslus. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite pasikonsultuoti su profesionaliu mitybos specialistu, galite pasinaudoti ekspertų patarimais, kurie veda svetaines, forumus ir tinklaraščius apie svorio metimą, skaitykite knygas šia tema, nepamiršdami patikrinti jums siūlomos informacijos. , išsamiai susipažinkite su žmonių, kurie patyrė šią techniką, atsiliepimais ir rekomendacijomis.

Bet kuris mitybos specialistas užtikrintai pasakys, kad galite numesti svorio sumažindami per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Minimalus energijos vienetų skaičius, kurio reikia suaugusio žmogaus organizmui per dieną, yra 1200 kcal. Galite apskaičiuoti kalorijų skaičių, reikalingą svoriui išlaikyti dabartiniame lygyje, nustatydami bendras dienos energijos sąnaudas arba, kaip tai vadinama, TDEE (bendras dienos energijos sąnaudas). Jis apskaičiuojamas pagal lygį bazinis metabolizmas kalorijų, reikalingų gyvybei palaikyti, skaičius rami būsena(BMR), padaugintas iš aktyvumo koeficiento.

Bazinio metabolizmo greičio apskaičiavimo formulė pagal asmens svorį, ūgį ir amžių gaunama taip:

Vyrai: 66 + (13,7 X kūno svorio) + (5 X ūgis cm) (6,8 X amžius metais) bazinis medžiagų apykaitos greitis.

Moterys: 655 + (9,6 X kūno svorio) + (1,8 X ūgis cm) (4,7 X amžius metais) bazinis medžiagų apykaitos greitis.

Gautas rezultatas turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento, kuris yra lygus:

• 1,2 sėdimas vaizdas gyvenimas;
• 1 375 vidutinis aktyvumas (lengva mankšta 1-3 per savaitę);
• 1,55 didelio aktyvumo (intensyvūs užsiėmimai 3-5 kartus per savaitę);
• 1725 labai aktyvūs (didelis fizinis krūvis 6-7 kartus per savaitę);
• 1,9 ekstremalios veiklos (labai sunkus fizinis darbas, arba intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną).

Kiek kilokalorijų jums reikia per dieną, galite sužinoti žemiau esančioje formoje:

Apskaičiuokite savo bendras dienos energijos išlaidas (TDEE)

KOKIA TAVO LYTIS: kilogramas cm metai JŪSŲ VEIKLA:





APSKAIČIUOTI ?

Nustačius, kiek kalorijų per dieną reikia išlaikyti esamo svorio, galite lengvai apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio. Nepakenkdami kūnui, galite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį 10-15% to, ko reikia energijos suvartojimui kompensuoti.

Ką reikia žinoti planuojant mesti svorį?

1. Svarbu suprasti, kad dieta, skirta svorio netekimui be mankštos greiti rezultatai neatneš. Norint pagreitinti procesą, pirmiausia išvedant kalorijų skaičiaus formulę, žinoma, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą ir iš jo skaičiuojant dienos racioną, galima atlikti tik specialius pratimus. Apie juos sužinosite kita pamoka.

2. Renkantis dietą geriausia pasikonsultuoti su gydytoju specialistu arba bent jau pasirinkti gerai žinomą programą, kurios veiksmingumą jau išbandė kiti žmonės.

3. Jei pradėjote blogai miegoti arba jautėte nuolatinį nuovargį ir dirglumą, pablogėjo bendra jūsų sveikata – tai tikri požymiai, kad mityba yra bloga arba suvartojamas nepakankamas maisto kiekis, o tai gali pakenkti sveikatai, todėl programa turi būti peržiūrėta arba pakeista.

4. Į daugumą mažai angliavandenių turinčių dietų reikia žiūrėti atsargiai. Angliavandeniai yra pagrindas, kuris maitina mūsų organizmą energija. Būtina atskirti greitus ir lėtus angliavandenius, tuo tarpu negalima jų visiškai atsisakyti ir pakeisti kitais. Skaityti daugiau. Taip pat reikėtų atsižvelgti į greitas dietas, kurios leidžia numesti svorio trumpas laikotarpis laikas. Reikėtų atsiminti, kad sulieknėję agurkų ar grikių dietos pagalba, grįžę prie įprastos mitybos greitai vėl priaugsite svorio.

5. Valgymų skaičius – 4-5 per dieną. Porcijas geriausia laikyti mažomis. Patartina nepraleisti pusryčių.

6. Naudingi produktai lieknėjimui, leidžiantys palaikyti vitaminų ir mineralų balansą organizme: obuoliai, brokoliai, miško uogos, granatų sultys, pupelės, česnakai, riešutai.

7. Svarbiausia Teigiamas požiūris, valios jėga ir ryžtas. Likusi dalis tikrai veiks.

Galiausiai, dienos meniu pavyzdys moterims:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens, 1 obuolys, kava su pienu.
• Pietūs: stiklinė kefyro, 2 persikai.
• Vakarienė: 1 kepta bulvė, gabalėlis žuvies, daržovių salotos su šaukštu aliejaus.
• Užkandis: tarkuotų morkų su alyvuogėmis.
• Vakarienė: virti brokoliai, troškinta vištienos krūtinėlė.

Sveika mityba yra tokia pat svarbi raumenų masės augimui, kaip fizinis rengimas. Maistas veikia kaip statybinė medžiaga, iš kurios organizmas paima viską, ko reikia raumenims.

Raumenų masės rinkinio atveju veikia tas pats principas kaip ir metant svorį, tik atvirkštine tvarka. Jei norite priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sunaudoja per dieną. Tuo pačiu metu daug greiti angliavandeniai ir riebalai, kurie, skirtingai nei baltymai, tiesiogiai nedalyvauja raumenų audinio kūrimo procese ir gali kauptis organizme, sukurdami perteklinį riebalų sluoksnį. Tačiau būtent riebalai ir angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis treniruotėms, todėl jų visiškai atsisakyti negalima: juos reikia vartoti tinkamu laiku ir reikiamu kiekiu (pagal TDEE).

Jei aktyviai sportuojate, tuomet svarbu pusryčiams ir pietums gauti pakankamai angliavandenių, nes jie suteikia mums energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms. Tačiau pagrindinis vaidmuo raumenų augime priskiriamas baltymams. Gerai žinoma bendra tiesa, kad norint auginti raumenis, kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia suvartoti 2 g baltymų. Apskritai mitybos procesas turėtų būti organizuojamas taip: maitinimas - 5-6 kartus per dieną kas 3 valandas, porcijos yra vidutinės.

Ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą raumenų augimui?

1. Raumenys auga, kai gaunamos energijos kiekis maisto pavidalu viršija per dieną sunaudojamą energijos kiekį. Apskaičiuokite pagal formulę, aprašytą svorio metimo skyriuje dienos poreikis kalorijų ir padidinkite jį 15-20% (vidutiniškai + 300-500 kcal per dieną).

2. Jei laikotės taisyklių ir viską darote teisingai, bet raumenys neauga, pusryčių metu ir po treniruotės padidinkite angliavandenių suvartojimą 40-50 g.

3. Nepanikuokite raumenų augimo sustojimo laikotarpiu. Raumenys auga šuoliais. Po kelių savaičių progreso gali atsirasti sąstingis, o po savaitės ar dviejų vėl prasidės augimas.

4. Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu yra nepriimtini ne tik sportuojant, bet ir apskritai nesusiję su sveika gyvensena.

5. Norint pasiekti raumenų augimą, reikia laikytis tokio kasdien suvartojamų makroelementų santykio: baltymai (baltymai) 25-30%, angliavandeniai 55-65%, riebalai -10-15%.

• Voverės. Viename grame baltymų yra 4 kcal. Pagrindiniai baltymų šaltiniai: vištiena, kalakutiena, mėsa (jautiena), žuvis, kiaušiniai, pienas, varškė, sūris, jogurtas, baltymų milteliai, riešutai, pupelės, žirniai ir soja. Gyvūniniai baltymai (mėsa, paukštiena, pienas, žuvis) yra maistingesni nei augaliniai (riešutai, pupelės, žirniai, sojos pupelės).
• Angliavandeniai. Viename grame angliavandenių yra 4 kcal. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai: avižos, bulvės, jamsai, ryžiai, makaronai, cukrus, vaisiai, daržovės, duona, vaisių sultys, pienas, sausainiai, šokoladas, kukurūzai, dribsniai.
• Riebalai. Viename grame riebalų yra 9 kcal. Pagrindiniai riebalų šaltiniai: aliejus, riebi mėsa, riebios žuvies, kiaušinių tryniai, padažai, pieno riebalai, sūris, sausainiai, bulvės, riešutai, alyvuogės, šokoladas. Gyvūniniai riebalai yra kenksmingesni organizmui, pirmiausia širdies ir kraujagyslių sistemai, nei augaliniai riebalai.

7. Turėtumėte gerti pakankamai vandens. .

Apytikslė dienos dieta raumenų augimui 75–80 kg sveriančiam vyrui yra tokia:

• Pirmieji pusryčiai: 2 sveiki kiaušiniai, 7 kiaušinių baltymai, 1 bandelė, 3 arbatiniai šaukšteliai uogienės, didelis bananas.
• Pietūs: 150 g susmulkintų virtų krūtinėlių be odos, 1 vnt sūris be riebalų, 4 valg. šaukštai beriebaus majonezo, 1/2 svogūno, 3-4 pomidorai, 2 nerauginti pyragaičiai.
• Pirmieji pietūs: 250 g jautienos ant grotelių, 100 g makaronų, 3/4 puodelio pomidorų padažas.
• Antrieji pietūs: 150 g keptos vištienos krūtinėlės, 240 g virtų bulvių, 2 v.š. šaukštai neriebaus majonezo, 1 puodelis daržovių salotų.
• Pirma vakarienė: 500 g nugriebto pieno, 2 kaušeliai išrūgų baltymų, 3 v.š. šaukštai medaus.
• Antroji vakarienė: 240 g virtos žuvies, 240 g virtų pupelių, 1 stiklinė virtų morkų.

Gėrimo režimas

Gėrimo režimas yra svarbus elementas sveika gyvensena. Vanduo yra bet kurio gyvo organizmo, įskaitant žmogaus, pagrindas. Vanduo reguliuoja vandens-druskų balansą organizme, kūno temperatūrą, yra pagrindas naujų kraujo kūnelių statybai, normaliai raiščių ir sąnarių bei inkstų veiklai. Pakankamas vandens gėrimas padeda kontroliuoti apetitą.

Kuris gėrimo režimas tiesa? Yra rekomendacijų dėl dietų, pagal kurias per dieną reikia išgerti ne daugiau kaip 1 litrą vandens. Jokiu būdu neturėtumėte laikytis tokių dietų. Per savaitę pasieksite norimus -5 kg, tačiau organizmas bus dehidratuotas, o tai turės įtakos savijautai ir funkcionalumui. Verta vėl pradėti gerti tada, kai norisi, ir svoris grįš. Nepamirškite, vandens norma suaugusiam žmogui per dieną yra 2-2,5 litro, padalijus į lygias dozes po tiek pat laiko. Mokslininkai šį skaičių nustato apskaičiavę 30 ml vandens per dieną 1 kg svorio.

Sportuojantiems svarbu gerti reikiamą kiekį vandens. Jei organizmas yra dehidratuotas, energija pasisavinama 10-30% blogiau, o tai tiesiogiai veikia treniruočių intensyvumą ir nuovargį. Iš karto po pabudimo rekomenduojama išgerti stiklinę vandens su citrina – tai pagreitina medžiagų apykaitą ir teigiamai veikia virškinimo sistemą.

Naudinga informacija

• Išsami ir patogi kalorijų lentelė atskiri produktai ir paruošti patiekalai, nurodantys baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį bei receptūros analizatorius biologiškai reikšmingų maistinių medžiagų kiekiui nustatyti.

Pasitikrink savo žinias

Jei norite pasitikrinti savo žinias šios pamokos tema, galite atlikti trumpą testą, kurį sudaro keli klausimai. Tik 1 variantas gali būti teisingas kiekvienam klausimui. Pasirinkus vieną iš parinkčių, sistema automatiškai pereina prie kito klausimo. Gaunamiems balams įtakos turi jūsų atsakymų teisingumas ir laikas, praleistas išlaikymui. Atkreipkite dėmesį, kad klausimai kiekvieną kartą skiriasi, o parinktys yra maišomos.

Anksčiau ar vėliau visi pagalvojame apie savo mitybą: problemos su svoriu, oda, sveikata apskritai verčia atsidaryti šaldytuvą ir skeptiškai nagrinėti jo turinį. Užduodame sau klausimus „ką neįtraukti iš dietos? ir „kaip man pradėti teisingai maitintis?“, ieškodami mūsų kelio į sveiką ir gražų kūną.

Tuo tarpu sveika ir tinkama mityba nėra griežta sekinanti dieta, ne pasityčiojimas iš kūno ir jo džiaugsmų neatėmimas, tai tik eilė taisyklių, kurių laikantis galima kardinaliai pakeisti save, įgyti naujų sveikų įpročių, graži figūra ir žymiai pailginti gyvenimą.

Mūsų kūnas yra to, ką valgome, atspindys

Ne paslaptis, kad nutukimas tapo didžiule šiuolaikinių žmonių problema – mažiau judame, vartojame didelį kiekį riebaus maisto, kaloringų padažų, saldumynų. Visur yra begalės pagundų, o gamintojai konkuruoja, kad sukurtų kitą superproduktą, kuriam neatsispirtų joks vartotojas. Šių lenktynių rezultatą galima stebėti bet kurio didmiesčio gatvėse – pagal statistiką beveik kas antras išsivysčiusių šalių gyventojas antsvorio. Nutukimas, deja, sukelia ne tik estetikos ir savigarbos problemų, bet ir rimtų pasekmių organizmui: daugelio ligų rizika yra tiesiogiai proporcinga antsvorio dydžiui. Cukrinis diabetas, problemos su širdimi, virškinimo traktu, reprodukcinė funkcija – tai tiesiog maža dalis galimos ligos kylančių dėl dietos nesilaikymo.

Gera žinia ta, kad pastaraisiais metais rūpinimasis savo kūno būkle pradėjo ateiti į madą: vis dažniau pasigirsta raginimų sportuoti iš valstybės, visuomeninių organizacijų, parduotuvių lentynose atsiranda ekologiška ir ekologiška produkcija. dietiniai maisto produktai, patarimai, kaip teisingai maitintis, platinami spaudoje.

Sveikos mitybos pagrindai arba kaip teisingai maitintis

Sudarydami sveikos mitybos meniu turėtumėte atsiminti keletą bendrų taisyklių: pirma, valgyti reikia dažnai ir mažomis porcijomis. Patogiausia pasirūpinti sau nedidelę lėkštę, į kurią dedama saujos dydžio porcija. Nereikia bijoti alkio! Sveika mityba apima 5-6 valgymus per dieną. Taip pat pravartu pratinti valgyti tuo pačiu metu – tai stabilizuoja skrandžio darbą ir prisidės prie svorio metimo.

Antra svarbi taisyklė- Prisiminkite kalorijas. Nereikia jų skrupulingai skaičiuoti visą gyvenimą kiekvieną kartą pavalgius, užtenka savaitę ar dvi laikytis dietos, ir įprotis automatiškai „įvertinti“ maisto kaloringumą atsiras savaime. Kiekvienas turi savo kalorijų normą, ją galite sužinoti, pavyzdžiui, pasinaudoję specialia skaičiuokle, kurią nesunku rasti internete. Pavyzdžiui, 30 metų, 70 kg sveriančiai, 170 cm ūgio ir mažo fizinio aktyvumo moteriai per dieną reikia apie 2000 kcal. Norėdami numesti svorio, turite suvartoti 80% kalorijų nuo normos, tai yra, mūsų pavyzdyje, apie 1600 kcal per dieną. Be to, nėra prasmės mažinti dietos - organizmas tiesiog sulėtins medžiagų apykaitą, o žala iš tokios dietos yra daugiau nei naudinga.

Trečioji taisyklė – išlaikome balansą tarp „pajamų“ ir „išlaidų“, tai yra energijos, kurią organizmas išleidžia pagrindinei medžiagų apykaitai, darbui, sportui, kalorijų suvartojimui. Maiste yra keturi pagrindiniai komponentai: baltymai, riebalai, angliavandeniai ir maistinės skaidulos – visos jos būtinos mūsų organizmui. Tik klausimas, kurį iš jų (riebalai ir angliavandeniai skiriasi), kokiais kiekiais ir proporcijomis naudoti. Apytiksliai rekomenduojami rodikliai yra 60 g riebalų, 75 g baltymų, 250 g angliavandenių ir 30 g skaidulų. Ketvirta taisyklė – gerti vandenį. Dažnai mes nenorime valgyti, mūsų organizmas tiesiog paima skysčių trūkumą alkiui ir verčia valgyti tai, ko mums iš tikrųjų nereikia. Pusantro ar daugiau litro gryno geriamojo vandens padės atsikratyti pseudoalkio, padarys odą elastingesnę, pagerins bendrą organizmo būklę, pagreitins medžiagų apykaitos procesus.

Ir penkta taisyklė – produktus rinkis protingai. Perskaitykite produktų etiketes, sudėtį ir kaloringumą, iš raciono neįtraukite greito maisto, majonezo padažų, produktų su cheminiais priedais, konservantais, dažikliais. Turite žinoti, ką valgote, tada kelias į grožį ir sveikatą bus greitas ir malonus.

Sveikas maistas

Pabandysime atsakyti į seną klausimą „ką valgyti norint numesti svorio?“. Sudarant sveikos mitybos meniu pagrindinis dalykas – išlaikyti išlaidų ir suvartojamų produktų balansą.

Taigi, kiekvieną dieną būtinai įtraukite į sveikos mitybos racioną:

• javų grūdų ir javų pavidalu, kuriuose gausu lėti angliavandeniai kurie suteiks mūsų kūnui energijos;
• šviežios daržovės (kopūstai, morkos) aprūpina organizmą maistinė lasteliena- pluoštas;
• ankštiniai augalai yra turtingas šaltinis augaliniai baltymai, ypač reikalingas retai arba visai nevalgantiems mėsos;
• riešutai, ypač graikiniai riešutai ir migdolai, teigiamai veikia visą organizmą ir yra omega-6 ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, mikroelementų šaltinis;
• pieno produktai: natūralūs jogurtai (be pridėtinio cukraus), kefyras, neriebi varškė suteikia kalcio ir gerina virškinamojo trakto veiklą;
• jūros žuvis yra baltymų ir būtiniausių riebalų rūgštis omega 3;
• vaisiai ir uogos yra vitaminų sandėlis, gydo odą ir saugo organizmą nuo ligų;
• liesa mėsa – vištienos krūtinėlė, triušiena, jautiena – baltymų šaltinis.

Naudinguose produktuose neturi būti konservantų, dirbtinių dažiklių, palmių aliejaus. Raugintus agurkus geriau apriboti – galima karts nuo karto jais pasilepinti, bet nereikėtų nusigauti.

Jei turite antsvorio problemą, cukraus turėtumėte visiškai atsisakyti, net jei turite smaližių ir ryte negalite išsiversti be puodelio saldžios kavos - saldikliai išspręs šią problemą. Nebijokite jų, aukštos kokybės natūralūs pakaitalai yra nekenksmingi, juose beveik nėra kalorijų ir yra gero skonio.

Pagal griežtą draudimą!

Nusprendėme dėl naudingų produktų, pažvelkime į maisto produktų, kurie nesuderinami su sveika gyvensena ir tinkama mityba, sąrašą:

• Saldūs gazuoti gėrimai. Jie nenumalšina troškulio, dirgina skrandžio gleivinę, kaip taisyklė, turi siaubingą kiekį cukraus – kiekvienoje stiklinėje apie 20 g, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, konservantų.
• Giliai keptas maistas. Iš raciono reikėtų išbraukti gruzdintas bulvytes, traškučius, krekerius ir viską, kas kepama daug aliejaus. Kancerogenai, Nr naudingų medžiagų o riebalai nėra tai, ko reikia sveikam organizmui.
• Mėsainiai, dešrainiai. Visuose tokiuose patiekaluose yra mišinio balta duona, riebūs padažai, nežinoma mėsos kilmė, apetitą žadinantys prieskoniai ir daug druskos. Ką mes gauname dėl to? Tikra kaloringa „bomba“, kuri akimirksniu virsta raukšlėmis ant kūno ir neturi jokios maistinės vertės.
• Majonezas ir panašūs padažai. Pirma, jie visiškai paslepia natūralų maisto skonį po prieskoniais ir priedais, verčia valgyti daugiau, o antra, beveik visi majoneziniai padažai iš parduotuvės yra beveik gryni riebalai, gausiai pagardinti konservantais, kvapiosiomis medžiagomis, stabilizatoriais ir kitomis kenksmingomis medžiagomis.
• Dešros, dešrelės ir mėsos gaminiai. Šiuo metu vargu ar reikia paaiškinimų – tiesiog perskaitykite produkto etiketę. Ir tai tik oficialūs duomenys! Atsiminkite, kad po kompozicijoje esančiais daiktais „kiauliena, jautiena“ dažniausiai slepiasi oda, kremzlės, riebalai, kuriuos vargu ar suvalgytumėte, jei jie nebūtų taip meistriškai apdoroti ir gražiai supakuoti.
• Energetiniai gėrimai. Juose yra didelė kofeino dozė kartu su cukrumi ir rūgštingumu, taip pat konservantai, dažikliai ir daugelis kitų ingredientų, kurių reikėtų vengti.
• Vakarienės greitas maistas. Makaronuose, bulvių košėje ir panašiuose mišiniuose, kurių užtenka užpilti verdančiu vandeniu, vietoj maistinių medžiagų yra didelis kiekis angliavandenių, druskos, prieskonių, skonio stipriklių ir kitų cheminių priedų.
• Klesti ir saldus. Taip, mūsų mėgstami saldumynai yra vienas pavojingiausių maisto produktų. Problema yra ne tik didelis kalorijų kiekis: miltų, saldaus ir riebaus maisto derinys kelis kartus padidina žalą ir akimirksniu paveikia figūrą.
• Supakuotos sultys. Apdorojimo metu vitaminai ir kitos naudingos medžiagos beveik visiškai išnyksta. Kam būtų naudingas koncentratas, praskiestas vandeniu ir pagardintas nemažu kiekiu cukraus?
• Alkoholis. Jau pakankamai kalbėta apie jo žalą organizmui, tik dar kartą pažymėsime, kad alkoholis turi kalorijų, didina apetitą, trukdo pasisavinti maistines medžiagas, o nesilaikant minimalių dozių lėtai ardo organizmą, nes etanolis. yra ląstelių nuodas.

Perėjimas prie subalansuotos sveikos mitybos nebus našta, jei laikysitės paprastų rekomendacijų.

Pirma, nekankinkite savęs alkiu. Jei jaučiate diskomfortą, suvalgykite obuolį, šiek tiek riešutų, džiovintų vaisių ar musli.

Antra, gerti daug ir rinktis sveiki gėrimai. Cikorija gerai prisideda prie svorio metimo - ji slopina alkio jausmą dėl didelio pluošto kiekio kompozicijoje, turi teigiamą poveikį organizmui. Žalioji arbata taip pat naudinga, ypač su imbieru.

Paįvairinkite savo mitybą! Kuo daugiau įvairaus sveiko maisto suvartojate, tuo daugiau organizmas gauna įvairių mikroelementų, vitaminų, amino rūgščių.

Jei labai nori ko nors draudžiamo – valgyk tai pusryčiams. Žinoma, geriau visai atsisakyti kenksmingų produktų, tačiau iš pradžių padeda mintis, kad kartais dar galima pasigydyti.

Kuo mažiau nenatūralių ingredientų maiste, tuo geriau. Jei norite valgyti sveiką maistą, vietoj dešros geriau rinkitės mėsos gabalėlį, vietoje konservuotų – šviežias daržoves, vietoj bandelių – musli.

Sudarome meniu „Sveikas maistas“

Kaip pradėti teisingai maitintis? Pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui. Tarkime, kad tai yra 2000 kcal per dieną. Norint numesti svorio, per dieną reikia suvartoti 1600 kcal, jas paskirstant 5-6 valgiams.

Taigi, sudarykime sveiko maisto meniu kiekvienai dienai:

Pusryčiai. Turėtų būti daug lėtų angliavandenių ir baltymų, tai gali būti:

• avižiniai dribsniai, muslis arba grūdų duona;
• kefyro, nesaldinto jogurto ar gabalėlio sūrio.

Antras valgis– lengvas užkandis tarp pusryčių ir pietų:

• bet kokie vaisiai, sveriantys maždaug 100–200 gramų, arba kai kurie riešutai, džiovinti vaisiai;
• 100 gramų varškės arba nesaldaus jogurto.

Vakarienė turėtų būti svarbiausias dienos valgis:

• 100 gramų grikių arba rudųjų ryžių, kietųjų miltų makaronų. Į patiekalą galite įdėti morkų, svogūnų, paprikų;
• virta vištienos krūtinėlė;
• Šviežių daržovių salotos su jogurtu, nedidelis kiekis sojų padažas arba sėmenų, alyvuogių aliejaus.

popietės arbata, tarp pietų ir vakarienės – dar vienas lengvas priėmimas maistas:

• Mažas vaisius arba stiklinė šviežiai spaustų sulčių, geriausia iš daržovių.

Vakarienė– lengvas ir skanus:

• 100-200 gramų liesos jautienos, triušienos, kalakutienos, vištienos, žuvies ar ankštinių daržovių;
• Kopūstų, morkų ir kitų daržovių, kuriose gausu skaidulų, salotos.

Ir, galiausiai pora valandų prieš miegą:

• Stiklinė kefyro, cikorijos arba geriamas nesaldus jogurtas.

Visą dieną neribotais kiekiais galima gerti vandenį, žaliąją arbatą ir cikorijų gėrimus su natūraliais erškėtuogių, imbiero ar ženšenio ekstraktais.

Porcijų dydžiai yra apytiksliai ir priklausys nuo individualių parametrų - dienpinigių kalorijų, svorio metimo greičio ir kt individualūs veiksniai. Bet kokiu atveju geriau pasikonsultuoti su dietologu.

Kalbant apie tinkamą mitybą, daugelis žmonių iš karto nuliūdina. Tiesą sakant, bet koks įsipareigojimas gali būti daugialypis. Sveika mityba – tai visai ne menkas produktų rinkinys, o visavertė, skani mityba. Sveikas gyvenimo būdas yra modernus požiūris, daugelis žmonių renkasi tokią programą grožiui, aktyvumui, ilgaamžiškumui palaikyti. Gastronominės aplinkos kultūra – sveikos mitybos taisyklės, kurias verta sužinoti besirūpinantiems savimi.

Sveikos mitybos taisyklės ir principai

Jaustis gerai, būti viduje gera nuotaika Tinkamos mitybos dėka turite žinoti sveikos mitybos niuansus. Prisiminkite pagrindinius dalykus, kuriais grindžiama sveika mityba: įvairovė, priemonė, režimas. Remiantis šiomis taisyklėmis, buvo atrinktos svarbiausios normos, kurios bus raktas į teisingą jūsų pusiausvyrą paros davinys:

1. Jūs turite valgyti, kai esate tikrai alkanas. sveikas apetitas atsiras savaime, jo nereikia stimuliuoti.
2. Sumažinkite saldumynų dozę savo racione, tai nesveika.
3. Renkantis prieskonius patiekalui, pirmenybę teikite žolėms, pipirams, bet ne druskai.
4. žalias maistas sveikesnis, maistingesnis, sveikesnis nei virtas ar keptas.
5. Rinkitės daržoves ir vaisius skirtingos spalvos, nes vaisiaus spalva reiškia, kad jame yra tam tikrų flavonoidų.
6. Iš mėsos rūšių geriau rinktis kalakutieną, vištieną, ėrieną, o ne kiaulieną, jautieną.
7. Jokių pusgaminių: dažiklių ir maisto papildai vargu ar natūralus dešrelėse, dešrelėse, pirktuose koldūnuose, greitame maiste.
8. Padidinkite skysčių suvartojimą. Nerekomenduojama gerti kavos, alkoholio, pirktinių sulčių.

Kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į dietą

Sveikos mitybos vadovas apima pavyzdinis sąrašas vartojamų produktų, kurie suteiks žmogui jėgų, energijos ir linksmumo antplūdį. Įtrauktas į šį sąrašą pažįstami produktai:

• duona;
• mėsa (apie 150 g) - kalakutiena, vištienos krūtinėlė, ėriena;
• kiaušiniai (per 7 dienas leidžiama 5 vnt.) - geriau virti nei kepti;
• jūros gėrybės - leidžiama dienos dieta mityba, jie yra labai naudingi, mažai kaloringi;
• ankštiniai augalai yra tik baltymų bomba sveikoje ir tinkamoje mityboje, kuri yra naudinga stiprūs raumenys;
• pieno ir rūgštaus pieno produktai - pienas, varškė, kefyras, jogurtas, bet geriausia naminis;
• šalto spaudimo augalinis aliejus;
• vaisiai ir daržovės bet kokios formos mitybai: gryni vaisiai, sultys, salotos (išskyrus vynuoges, bananus).

Kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio

Sveikos ir visavertės mitybos meniu turėtų dominuoti produktai augalinės kilmės. Neįmanoma visiškai atmesti riebaus maisto – taigi medžiagų apykaitos ir asimiliacijos proceso naudingų vitaminų kūnas bus sulėtėjęs. Norint, kad maistas būtų kuo sveikesnis, būtina mažinti riebumą: maistą (mėsą, daržoves, žuvį) troškinti ir kepti atskirai vieną nuo kito. Paskutinis valgis yra 5 valandos prieš miegą, o dar geriau susikurti dietą, kad nevalgytumėte po šeštos vakaro.

Meniu savaitei

Nėra griežtai apibrėžti maisto produktai, kuriuos dietos dieną turėtumėte vartoti sveikai ir sveika mityba. Apytikslė dieta svorio metimas sveiko žmogaus labui 7 dienas atrodo taip:

• Pirmadienis

Pusryčiai: neriebi varškė su razinomis ir džiovintais abrikosais.

Pietūs: vištienos sriuba, daržovių salotos (užpilas - alyvuogių aliejus).

Užkandis: biskvitas be grietinėlės, jogurtas, vaisiai.

Vakarienė: garuose virtas kotletas, spagečiai, šiek tiek tarkuoto sūrio.

• antradienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su bananu, obuoliu.

Pietūs: bulvių košė, gabalėlis keptos žuvies.

Popietiniai užkandžiai: vaisių salotos.

Vakarienė: daržovių troškinys.

• trečiadienį

Pusryčiai: ryžiai su sirupu (geriausia vyšnių).

Pietūs: liesi barščiai su rūgštyne, uzvar.

Popietinis užkandis: 2 obuoliai, žolių arbata(galite pridėti šiek tiek medaus)

Vakarienė: vištienos krūtinėlė, kepta su žolelėmis, grikiai.

• ketvirtadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai piene su džiovintais vaisiais.

Pietūs: bulvių košė, kepta liesa mėsa.

Užkandis: 3 kiviai arba apelsinas su bananu.

Vakarienė: dalis keptų daržovių.

• penktadienis

Pusryčiai: garuose arba keptas omletas (2 kiaušiniai), gabalėlis naminės dešros.

Pietūs: vištienos sriuba su skrebučiais.

Užkandis: pieninė košė (grikiai), apelsinų sultys.

Vakarienė: virta arba troškinta vištiena, ryžiai.

• šeštadienis

Pusryčiai: žalioji arbata, sumuštiniai su sūriu.

Pietūs: sriuba su kotletais (vištiena).

Popietinis užkandis: vaisių sultys.

Vakarienė: plovas, salotos, pagardinti alyvuogių aliejus.

• sekmadienis

Pusryčiai: ryžiai su pora šaukštų uogienės (aviečių, vyšnių slyvų, abrikosų).

Pietūs: vermišeliai, gabalėlis liesos jautienos, arbata.

Popietinis užkandis: kefyras, biskvitas (sausainiai).

Vakarienė: spagečiai vištienos filė-grilis, pomidorų sultys.

Sveika mityba mokyklinio ir ikimokyklinio amžiaus vaikams

Jei turite maitinti moksleivius ar mažus vaikus, laikydamiesi sveikos gyvensenos normų, taisyklės yra šios:

1. Reikalingi pietūs. Karšta sriuba, barščiai padės išvengti virškinimo problemų.
2. Vaikams būtini vaisiai, daržovės, gėrimai ir jų pagrindu pagaminti patiekalai.
3. Stipri arbata, kava, soda – sveikai vaiko režimas maitinimas draudžiamas.
4. Vaiko vakarienė turi būti skani, bet lengva.

Štai pavyzdinis sveiko ir maistingo meniu moksleiviui ar mažiems vaikams darželis per dieną:

• Pusryčiai – košė, varškė, kiaušiniai, sūrio pyragaičiai, blynai, mėsa, žuvis, duona su sviestu. Gėrimai – kakava, pienas, arbata.
• Pietūs – pirmasis karštasis patiekalas, šviežių daržovių salotos, garnyras kartu su mėsa, žuvimi, vaisiais. Gėrimai: kompotas, želė, kokteiliai.
• Užkandis – biskvitas, sausainiai, bandelės ar sūrio pyragas, vaisiai. Gėrimai: kompotas, sultys, kefyras, pienas, fermentuotas keptas pienas.
• Vakarienė – košė, keptos daržovės, žuvis, mėsa. Gėrimai: ramunėlių arbata, šiltas pienas.

Receptai kiekvienai dienai

Štai keletas sveiki receptai kuri atskleis jums sveiką ir skanus maistas. Tarp visų patiekalų su grūdais jis atrodo įdomus miežių košė su moliūgu, virti lėtoje viryklėje. Norint paruošti sveikus pietus, jums reikės:

• perlinės kruopos - 150 g;
• moliūgo minkštimas - 350 g;
• vanduo - 350 ml;
• daržovių aliejus;
• žolelių, prieskonių pagal skonį.

Pradėkime virti:

1. perlinės kruopos gerai nuplaukite, per naktį supilkite vandenį į multicooker dubenį.
2. Į miežius suberkite pjaustytą moliūgą, žoleles, prieskonius.
3. Režimą „Pilaf“ („Grikiai“, „Košė“) nustatykite 40–60 minučių.
4. Baigiant virti įpilti aliejaus ir gerai išmaišyti.

Vištienos druska yra dar vienas dietinis, skanus ir sveikas patiekalas. Norėdami jį paruošti, iš anksto paruoškite:

• vištienos filė - 2 vnt .;
• želatina - 15 g;
• česnakai - 2 gvazdikėliai;
• prieskoniai: raudonieji pipirai, juodieji pipirai, Provanso žolelės, druska.

Procesas atrodo taip:

1. Vištieną smulkiai supjaustykite, suberkite sausą želatiną, išspaustą česnaką, prieskonius, viską išminkykite, įdėkite į rankovę, užriškite kraštus.
2. Gautą ryšulėlį nuleidžiame į puodą, į verdantį vandenį.
3. Kepame valandą. Išimame, atvėsiname ir patiekiame druskinę, supjaustytą apskritimais.

Tradiciniai sveikų daržovių patiekalų žinovams kopūstiniai blynai laikomi nebrangia ir sočia vakariene. Produktai:

• kopūstas - maža kopūsto galva;
• miltai;
• 3 kiaušinių;
• soda - 1 šaukštelis;
• prieskoniai;
• augalinis aliejus kepimui.

Maisto gaminimas iš sveikos mitybos:

1. Kopūsto galvą supjaustome gabalėliais, dedame į puodą, užpilame vandeniu, suberiame prieskonius.
2. Virkite, kol kopūstai suminkštės, nupilkite beveik visą vandenį ir palikite visiškai atvėsti.
3. Sudėkite visus kitus ingredientus, išmaišykite.
4. Gautą mišinį šaukštu supilkite į keptuvę ir kepkite daržovių aliejus iš abiejų pusių.

Desertinis saldus moliūgas lėtoje viryklėje patiks vaikams ir suaugusiems, norint paruošti jį kaip skanų sveiką saldumyną, jums reikia:

• moliūgai - 0,5 kg;
• medus - 3 šaukštai. l.;
• cinamonas - žiupsnelis;
• sviestas - arbatinis šaukštelis.

Padaryti maistą sveiką ir skanų bei teisingai pagaminti mėgstamą patiekalą nebus sunku net pradedančiajai šeimininkei:

1. Moliūgą nuvalome, supjaustome nedideliais gabalėliais, dedame medų, cinamoną ir išmaišome.
2. Multicooker dubenį sutepkite aliejumi ir sudėkite į jį mišinį kepimui.
3. Nustatome "kepimo" režimą, laikas yra 30 minučių.

Bet ką gerti? Arbūzų sultys! Jums reikės:

• mažas arbūzas;
• cukrus - 1-2 šaukštai.
• pusės apelsino sultys.

Mes veikiame:

1. Arbūzą išlaisviname nuo plutos ir sėklų, supjaustome gabalėliais.
2. Sutrinkite trintuvu, į masę išspauskite apelsinų sultis.
3. Jei gėrimas rūgštus, įberkite cukraus pagal skonį.

Sveikos mitybos piramidė

Nustatant sveiką mitybą ir normali mityba kai kurie produktai yra nepaprastai svarbūs organizmui, o kai kuriuos teks mažinti, kad nepakenktų sveikatai ir figūrai.

1. Mitybos pagrindas pagal svarbą ir naudingumą yra duona, dribsniai, makaronai.
2. Antroji sveikatos ir mitybos piramidės pakopa yra vitaminų kompleksai- daržovės, vaisiai, kur pirmieji šiek tiek vyrauja. Cukraus kiekis minimalus, vitaminų – maksimalus, o tai nemenkas pliusas sveikatai.
3. Trečioje sveikai gyvensenai reikalingų maisto produktų pakopoje yra 2 blokai lygiomis dalimis: pirmasis - pieno, rūgštaus pieno produktai, antrasis - mėsa, žuvis, pupelės ir kiaušiniai. Tai natūralios kilmės produktai, prisotinti riebalų, jie yra naudingi sveikatai, tačiau su jais reikia būti atsargesniems sudarant dietą.
4. Viršutinis sveiko maisto piramidės sluoksnis – saldumynai, cukrus, druska, riebus maistas. Juos reikia išbraukti iš raciono, kad būtų išvengta blogos sveikatos ir daugelio ligų: diabeto, nutukimo, migrenos, odos bėrimų.

Vaizdo įrašas: kaip pradėti teisingai maitintis

Tautos sveikata – tai ne tik rūkymo, alkoholio ir narkotikų atsisakymas, bet ir reguliarus rūpinimasis savo sveikata bei mityba. Peržiūrėjus savo gastronomines nuostatas, verta pripažinti, kad sveika ir tinkama mityba yra neabejotinas pliusas, o ne minusas kūno sveikatai. geras maistas duos tau ilgus metus aktyvumą, gerina nuotaiką, užpildo energija. Kaip eiti į sveika dieta teisingai ir į ką atsižvelgti, sužinokite iš vaizdo įrašo.

Sveika mityba – tai sąvoka, apimanti fiziologinių žmogaus organizmo poreikių užtikrinimą visomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineraliniais komponentais. Ši bazė taip pat apima normalios vandens ir druskos apykaitos palaikymą. Nepaisant to, kad šiuolaikinis žmogus valgo labai įvairų maistą ir retai atsisako maisto, didžioji dauguma mūsų amžininkų gyvena pastovi būsena mitybos trūkumai ląstelių lygis. ši situacija susidarė dėl minimalios daugumos mūsų raciono maisto produktų maistinės vertės.

Iš esmės mūsų maistas yra didelės medžiagos, kurios numalšina fizinį alkį. Mes įsisaviname dalį maisto, skrandis siunčia signalą smegenims, kad yra sotus. Štai ir viskas. Kas bus toliau, jam nesvarbu. Ir nėra kitų mechanizmų, kaip atpažinti žmonių alkį. Taigi diena po dienos, metai iš metų mes vystome ląstelių distrofiją.

Tai yra daugumos lėtinių ligų, apsauginių reakcijų lygio sumažėjimo, alergijos viskam ir viskam priežastis, lėtinis nuovargis, ankstyvas odos ląstelių senėjimas, plaukų slinkimas, antsvoris ir kitos problemos. Kaip viso to išvengti? Pirmiausia turite patys suprasti, kas yra sveika mityba ir kaip ją organizuoti šiuolaikinėmis sąlygomis gyvenimą.

Kas yra sveikas maistas?

Sveikas maistas – tai vienodas ir visavertis maistinių medžiagų, praturtintų vitaminais ir mineralais, patekimas į žmogaus organizmą. mineraliniai kompleksai. Tie. Sveika mityba turėtų apimti visas nepakeičiamas aminorūgštis, baltymus, angliavandenius ir riebalus. Negalite pašalinti maisto iš savo raciono nepakeitę jo panašiu maistinių medžiagų šaltiniu. Dėl šios priežasties dauguma dietų neveikia.

Ant užrašo. Turėtumėte žinoti, kad baltymai, riebalai ir angliavandeniai mūsų kūne gali virsti vienas kitu. Tie. Riebalų kiekio dietoje ribojimas neduos norimo efekto, jei nenormalizuosite jų normalios medžiagų apykaitos proceso. Baltymai ir angliavandeniai virs riebalais. Laikui bėgant tai dar labiau priaugs svorio.

Kaip normalizuoti medžiagų apykaitą? Tam skirtas sveikas maistas. Jame neturėtų būti sudėtingų komponentų, cheminių skonių ir skonio stipriklių. Visi jie blokuoja gamybą virškinimo fermentai. Atitinkamai, maistas organizme nepasisavinamas gamtos nustatyta tvarka. Taigi iš eilės vyksta sudėtingi pokyčiai į poodinius riebalus. Mechanizmas yra gana paprastas. jei neturite jokio fermento, atsakingo už baltymų skaidymą ir pavertimą amino rūgštimi, kad maitintų ląstelę, tada baltymai paverčiami riebalų rūgštimis. Ateityje ląstelės negalės jų naudoti augimui ir statybai. Taigi, jūs gausite keletą papildomų svarų.

Svarbu! Vitaminai ir mineralai yra būtini virškinimo procesui. Jų galite gauti tik naudodami paprastus natūralius produktus.

Atminkite, kad sveikas maistas yra maistas, kuris veda į sveikatą ir ilgaamžiškumą. Verta skirti kelias dienas, kad pagaliau sutvarkytumėte savo mitybą ir pradėtumėte atkurti savo kūną.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Žinios apie pagrindinius sveikos mitybos principus bus neįkainojama pagalba šiuo klausimu. Jie įtraukia:

1. koreguoti dienos raciono kalorijų kiekį;
2. teisingas maisto porcijų paskirstymas valandomis;
3. baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio balansas;
4. užtikrinti vitaminų ir mineralų buvimą.

O dabar tvarka. Pradėkime nuo maisto kalorijų kiekio. Tai yra pagrindinis sveikos mitybos principas. Kalorijų kiekis turėtų atitikti jūsų amžių, kūno sudėjimą, profesinės veiklos tipą. Protinį darbą dirbančioms moterims pakanka 2000 kcal per dieną. Sunkų fizinį darbą dirbantiems vyrams per dieną reikia daugiau nei 3500 kcal. vaikai mokyklinio amžiaus- 2500 kcal. Vyresnio amžiaus žmonėms – mažiau nei 2000 kcal.

Skaičiuojant kalorijas turėtų būti absoliučiai visi suvalgyti maisto produktai. Nepamirškite suskaičiuoti geriamų gėrimų kalorijų kiekio.

Palaipsniui jūsų kūnas išmoks pats nustatyti jam reikalingų kalorijų skaičių. O pirmus 6 mėnesius tai reikėtų daryti naudojant skaičiuotuvą. Pradėkite skaičiuoti nuo bendro jūsų šeimos kalorijų poreikio. Remdamiesi gauta suma, pradėkite rinkti pavyzdinis meniu savaitei. Apskaičiuokite, kokius maisto produktus vartojate, kokiais kiekiais ir kiek kalorijų jis duos.

Toliau seka teisinga dieta. Įdiegti namuose privaloma tvarka, kuriame dauguma dienos kalorijų kiekis bus suvartotas ryte pusryčių pavidalu. Tai gali apimti iki 40% kalorijų. Per pietus turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 30% kalorijų. Popietiniai užkandžiai turėtų sudaryti 20%, o vakarienė - tik 10%.

Norėdami subalansuoti riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį, turėtumėte naudoti specialias lenteles, kuriose nurodomas apytikslis šių maistinių medžiagų kiekis konkrečiame produkte. Vėlgi, apskaičiuokite reikalingą dienos kiekį ir pagal gautus duomenis sudarykite dienos produktų sąrašą.

Sunkiausias dalykas namuose yra koreguoti maisto vitaminų ir mineralų sudėtį. Šiam klausimui skirsime atskirą skyrių. Kaip vartoti vitaminus ir mineraliniai papildai ir kaip nustatyti jų buvimą maiste. Šią medžiagą jums paruošime šiek tiek vėliau.

Šiuolaikinio žmogaus sveikos mitybos pagrindai

O dabar apsistokime ties tuo, kas yra sveikos mitybos pagrindas. Tai pagrindiniai produktai. Kepimo procese stenkitės naudoti tik natūralius ingredientus. Išmeskite paruoštus pusgaminius. Gamykliniuose kotletuose ir dešroje yra daug krakmolo ir sojų pupelių. Šie komponentai nėra būtini sveikai mitybai. Sveikas maistas – tai maistas, pagamintas iš paprastų ingredientų. Tai yra, sausainiai, pagaminti namuose iš miltų, kiaušinių, cukraus ir sviesto, padarys jūsų figūrai 100 kartų mažiau žalos nei analogas iš parduotuvės.

Pabandykite atsisakyti majonezo arba pasigaminti jį namuose. Taip pat kasdien į racioną turėtumėte įtraukti šviežių daržovių ir vaisių, mėsos, pieno, grūdų, saulėgrąžų ir sviesto. Nustokite pirkti margariną kartą ir visiems laikams.

Sveikos mitybos organizavimas namuose ir darbe

Norint sėkmingai organizuoti sveiką mitybą, reikia valios. Tačiau taip pat svarbu suprasti, kodėl tai darote. Jei turite vaikų, turėtumėte žinoti, kad jų mokyklos rezultatai ir socialinė sėkmė labai priklauso nuo tinkamo mitybos organizavimo. jei jus domina materialus ir karjeros augimas, tokiu atveju turėtumėte pradėti nuo mitybos. Tik energingi ir sveikas vyras galintis atlikti jam pavestas užduotis.

Tinkamos mitybos organizavimas namuose yra šeimininkės užduotis. Tačiau biuro aplinkoje tai gali būti organizuojama tiek kolektyviai, tiek individualiai. Galite atsinešti iš anksto paruoštų patiekalų. Galite pasinaudoti specialia pristatymo paslauga. Tikimės, kad sveikos mitybos principus ne tik įdiegsite savo gyvenime, bet ir užkrėsite jais kolegas.