Zdrava prehrana za vso družino: izberemo zdrave izdelke in sestavimo jedilnik za vsak dan. Pravilna prehrana za hujšanje

Morda vam je zdravnik rekel, da spremenite načrt prehrane?

Ali pa vam je morda rekel, da morate nujno začeti hujšati?

Morda pa ste le eden tistih ljudi, ki so se po jutranjem pogledu v ogledalo odločili, da bodo poskrbeli zase, pa preprosto ne vedo, kje začeti. zdrava prehrana…

Potem je to vodnik za vas. Na pravem ste mestu.

Ne glede na vaš cilj pridružiti se skupnosti ljudi, ki uživajo življenje, ne boste sami!

Vsak dan se na tisoče ljudi odloči, da bodo jedli zdravo in shujšali na pravi način...

In vsak dan ti tisoči ljudi pravzaprav nimajo nobenega načrta ali niti ideje, kje začeti.

In mnogi od teh ljudi delajo napake že prvi dan. Začnejo delati napačne stvari:

Izguba časa s štetjem kalorij
Začnite jesti preveč žit
Prehod na diete, ki vsebujejo preveč sladkega sadja
Pozabite na živo hrano
Še vedno pijem preveč gaziranih pijač
In nekateri začnejo z motivacijo, potem ko so preizkusili na tisoče diet in niso dosegli rezultatov niti v izgubi teže niti v zdravju.

In ti ljudje se spet soočijo glavni problem- nič se ne spremeni.

Vendar je bilo vloženega toliko truda. Predstavljajte si, kaj je potrebno za samo štetje kalorij. Še posebej, če niste izkušen človek. To je praktično samomorilno.

Kje torej začeti pravilno jesti?

Kako se zdravo prehranjevati, da shujšate in izgledate sijajno

In zdaj najpomembnejše...

Kje začeti z zdravim prehranjevanjem? Kako jesti, da boste naravno shujšali in res izgledali sijajno?

Izpostavila sem pet osnovnih in, zdi se mi, zlatih temeljev zdrave prehrane. To bodo odlični nasveti, ki vam bodo omogočili, da ne le shujšate, ampak tudi začnete polno živeti.

Teh pet preprostih korakov bo dalo ton vašemu zdravemu življenju in morda tudi jutri. Ali pa morda prav zdaj...

Vse je odvisno od tega, kako močno ga potrebujete.

1. Zmanjšajte sladkor

Po svetu je bilo napisanih že na tisoče člankov o nevarnostih sladkorja.

In res si zasluži biti opažen. Konec koncev moderna družba samo zabredel v odvisnost od te strašne droge. Spremlja nas povsod.

Če zdaj mislite, da uživate zelo malo sladkorja in to ni vzrok za odvečne kilograme, se morda motite ...

Samo pojdite v najbližjo trgovino, izberite svoj najljubši izdelek in preberite sestavo. Vsebovati mora sladkor.

Nutricionisti oglašajo alarm!

In Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) že pravi, da je treba zmanjšati porabo sladkorja. Pri nekaterih naj ne bi bilo niti 25 gramov na dan, kot je bilo prej, ampak le 15.

Tako Harvard School of Medicine poroča o zanimivi 15-letni študiji. Pri udeležencih, ki so zaužili 25 % ali več dnevnih kalorij iz sladkorja, je bilo več kot dvakrat večje tveganje za smrt zaradi bolezni srca.

Tisti, katerih prehrana je vključevala manj kot 10 % kalorij iz sladkorja, so bili bolj zdravi. Na splošno je dokazano, da lahko vsakdo umre zaradi bolezni srca. Vse je odvisno od odstotka kalorij, prejetih s sladkorjem v celotni prehrani.

In kar je najbolj zanimivo, je veljalo za katero koli starost, spol, raven telesna aktivnost.

Sladkane pijače, kot so gazirane pijače, energijske pijače in celo pijače za športno prehrano, so daleč največji viri sladkorja. In najhuje je, da je ta sladkor skrit. Nikoli nismo pozorni na njegovo pozornost in kalorije, ki jih nosijo.

Prav zaradi tega sodobni nutricionisti začetnikom hujšanja ali zdrave prehrane danes odsvetujejo štetje kalorij. Navsezadnje lahko brez izkušenj vse izračunate napačno.

Drugi glavni viri sladkorjev so piškoti, torte, pecivo in slane dobrote; sadne pijače in sokovi; sladoled, jogurti in podobno; bonboni; in žitne mešanice, pripravljene za uživanje.

Ne pozabite, da sladkor nima koristnih elementov in vitaminov. In zdi se mi, da ste že večkrat slišali, da je sladkor slab za zobe. Ampak to želim ponoviti znova in znova.

Sladkor tudi močno obremenjuje vaša jetra, ki pogosto delujejo na skrajni meji, kar vodi v njihovo debelost in močan upad metabolizem, pa tudi diabetes itd. Pozorno preberite naš članek o nevarnostih sladkorja za zdravje in postavo.

Nekaj besed je bilo že povedanih o nevarnostih gaziranih pijač. Zakaj pa so posebej izpostavljeni?

Najprej gre za skriti sladkor. In drugič, ta isti sladkor pogosto nadomestijo z umetnimi sladili, ki so vas vsak trenutek pripravljena ubiti.

In to ne velja samo za same gazirane pijače, vključujejo tudi sokove iz trgovine, ne glede na to, kako žalostno se sliši. Čeprav morda ne boste verjeli, nekateri sokovi vsebujejo celo več sladkorja in sladil kot pijače.

Tekoči sladkor je slabši, ker ne ustvarja učinka sitosti. Pomislite, kako želite jesti po pivu ali sladki pijači. Da, niste takoj lačni, čez nekaj časa pa se vaš apetit poveča in želite jesti vedno več.

Med nutricionisti je zdaj zelo modno govoriti o nevarnostih glutena. Toda kaj je to in zakaj je tako škodljivo?

Torej, gluten (gluten) je, preprosto povedano, beljakovinska snov, sestavljena iz dveh beljakovin - gliadina in glutenina, ki ju najdemo v semenih žitnih rastlin. Še posebej veliko jih je v pšenici, rži in ječmenu. V zgoraj naštetih žitih količina gliadina doseže 80%.

Po letih raziskovanja in opazovanja? na tisoče bolnikov se je začelo počutiti bolje z izogibanjem glutenu v svoji prehrani. To nakazuje, da je gluten še posebej nevaren za naše telo.

Toda zakaj je tako nevarna?

Vse je v zvezi z gliadinom.

Ko uživate ta žita ali živila, ki vsebujejo veliko glutena in torej gliadina, pride do vnetnih reakcij v telesu. To se začne takoj, ko se molekule gliadina raztopijo v vodi in vstopijo v celice vašega telesa.

Če ste občutljivi na gluten, bo vaše telo proizvedlo protitelesa in napadlo celice gliadina. To pomeni, da telo gluten zaznava kot okužbo. Ta imunski odziv.

Vnetni procesi pa s seboj potegnejo še številne druge zdravstvene težave. Zato lahko gluten tako uničujoče vpliva na splošno stanje tvoje zdravje.

V nekaterih primerih so ljudje alergični na riž, koruzo, ajda ali proso, ki ima malo glutena in ne vsebuje gliadina. Potem se boste morali tem žitom odreči.

In najbolj žaljivo v tej situaciji je, da vam branje nalepk v trgovini morda ne bo pomagalo. Navsezadnje se naši proizvajalci ne trudijo navesti, ali ta ali oni izdelek vsebuje gliadin. Lahko samo preberete o glutenu ali vsebnosti glutena.

Na žalost se večina ljudi ne počuti bolje takoj po tem, ko iz svoje prehrane črta gluten. In vse zato, ker smo danes preveč zamašeni. Ta proces popravljanja telesa lahko traja od 30 do 60 dni, da se vnetje umiri.

Da bi obnovili tanko črevo, ki je najbolj prizadeto, lahko traja do 9-12 mesecev.

V redkih primerih lahko oseba občuti znatno izboljšanje v nekaj tednih.

Včasih pa se lahko ljudje po opustitvi glutena počutijo celo bistveno slabše. To je običajno posledica druge vrste alergije, občutljivosti na hrano ali zasvojenosti.

Toda potem se pri večini ljudi, ki imajo intoleranco za gluten, zgodi pomembna sprememba. Opazijo, kako se njihovo splošno stanje izboljšuje, s tem pa tudi telesno, duševno in čustveno stanje.

Za nekatere je to le čustveni vzpon!

Verjemite, ko jeste hitra hrana, ki povzroča številne negativne biokemične reakcije v telesu, predvsem v prebavnem traktu in imunski sistem, to je strašljivo. To pogosto postanejo naše težave s sklepi in ožiljem.

Lahko celo povzroči znižanje ravni serotonina (hormona veselja in sreče), kar povzroči poslabšanje vašega razpoloženja. To pa spet vodi v željo po sladkem in glutenu. Izkazalo se je tako začaran krog.

In ta problem je mogoče rešiti samo na en način - izključiti te izdelke iz telesa.

Najpogostejša živila, ki vsebujejo gluten, so kruh, testenine, pice, bagele, piškote in pecivo. Tako že lahko opazite, da je to vse, kar vzamemo za čaj ali za hitro malico.

Vendar pa obstajajo tudi skriti viri glutena.

Najdemo ga v izdelkih, kot so omake, začimbe, nekatere slaščice, torte, sufleji.

Moj glavni nasvet je, da čim bolj črtate gluten iz prehrane.

slabokrvnost
osteoporoza
Pomanjkanje vitamina K
dermatitis, psoriaza
bolezni osrednjega in perifernega živčni sistem,
psihiatrične bolezni
multipla skleroza
epilepsija
Alzheimerjeva bolezen
Parkinsonova bolezen
neplodnost
depresija
utrujenost
Crohnova bolezen
artritis
maligni tumorji
bolezen jeter
bolezni zgornjih dihal
alergije
nespečnost
zaprtje
bolezni srčno-žilnega sistema
diabetes tipa 1
Hashimotova bolezen

Zdi se, da je to dovolj, da razmislimo o posledicah in enkrat za vselej opustimo gluten, ne glede na to, kako lep in okusen je videti. Danes sta gluten in sladkor najmočnejši prehranski drogi naše sodobne družbe.

4. Jejte več sveže zelenjave

Ne vem, kako se počutite glede zelenjave, vendar jo morate nujno vključiti v svojo prehrano. Lahko so v juhi, solati, pečeni na žaru ali na pari, pa tudi moji najljubši sokovi in zeleni smutiji.

In ni skrivnost, da ljudje, ki imajo v svojem prehranskem načrtu več sadja in ga najverjetneje imajo nizka stopnja tveganje nekaterih kronične bolezni.

Zelenjava vam bo zagotovila vitalna hranila za zdravje in ohranjanje našega telesa v najboljši možni kondiciji.

Zelenjava je skladišče vitaminov, mikroelementov, beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in vse to z minimalno vsebnostjo maščob.

Prav neverjetni so ...

Zdravstvene koristi zelenjave

Prehranski načrt, bogat z zelenjavo, lahko zmanjša tveganje za možgansko kap in druge bolezni srca in ožilja.
Takšna prehrana bo pomagala zmanjšati tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Zelenjava lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka, kot so rak v ustih, želodcu ter debelem črevesu in danki.
Zelenjava in nekaj sadja, ki vsebuje vlaknine, lahko zlahka pomaga zmanjšati tveganje za razvoj koronarna bolezen srca.
Uživanje zelenjave, bogate s kalijem, bo pomagalo zmanjšati tveganje za nastanek ledvičnih kamnov in okrepiti kosti.
Uživanje zelenjave, ki vsebuje manj kalorij na skodelico, vam bo pomagalo hitreje doseči idealno težo.

In tako naprej ... Seveda, če nekatere zelenjave obravnavate ločeno, boste zelo presenečeni nad njihovimi edinstvenimi lastnostmi. Enostavno si ne moreš pomagati, da se ne bi zaljubil vanje ... Konec koncev, nosijo gore hranila …

Hranila

Spomnimo se najosnovnejših:

Večina zelenjave ima naravno zelo malo maščob in kalorij. In nobena zelenjava ne vsebuje holesterola.
Veliko zelenjave je pomemben vir mnogih elementov in vitaminov, vključno s kalijem, ki je zelo pomemben za vas, folna kislina, vitamin A, vitamin E in vitamin C.
S kalijem bogata zelenjava bo ohranjala vaš krvni tlak zdrav. rastlinski viri kalij: sladki krompir(jam), beli krompir, beli fižol, paradižnik, zelena pesa, soja, fižol, buče, špinača, leča, grah.
Prehranske vlaknine iz zelenjave pomagajo zniževati raven holesterola v krvi in tveganje za bolezni srca. Vlakna imajo pomembnost za normalno delovanje črevesja. Pomagajo zmanjšati zaprtje in divertikulozo. O Voski, bogati z vlakninami, vam pomagajo do občutka sitosti, medtem ko zaužijete veliko manj kalorij kot običajni obroki.
pomaga pri tvorbi rdečih krvničk. Ženske v rodni dobi, ki bi lahko zanosile, in tiste v prvem trimesečju nosečnosti naj uživajo zadostne količine te kisline. In zelenjava je lahko odličen vir tega. To zmanjša tveganje za okvare živčnega sistema, kostno tkivo in druge težave med razvojem ploda.
podpira zdravje oči in kože ter pomaga pri zaščiti pred okužbami.
Vitamin E pomaga asimilirati vitamin A in preprečuje proces oksidacije celic.
Vitamin C pomaga pri celjenju ran in vreznin ter ohranja zdrave zobe in dlesni. Sodeluje tudi pri absorpciji železa.

To je lahko osnova...

Toda kako lahko jeste več zelenjave?

V svoj jedilnik morate vključiti več sveže zelenjave.

Ampak to še ni vse …

Organizirajte svojo kuhinjo tako, da bo prostor za zelenjavo.

5. Organizirajte svojo kuhinjo za zdravo prehrano

Ena najboljših odločitev, ki jih lahko sprejmete za svoje zdravje, da začnete pravilno jesti, je, da vse okoli sebe postavite tako, hitra hrana mi ni padlo v oči.

Verjetno vam je poznana situacija, ko ljudje preidejo na zdravo prehrano, hkrati pa so še vedno pripravljeni pojesti nekaj, kar jim onemogoča doseganje ciljev. Med odmorom med delom pomislite na piškote in torte. Ali pa na primer, ko vas pogostijo s pestjo čipsa, oreščkov (ocvrtih v soli ali z mlečno čokolado).

Ne pozabite, če ste razpoloženi za zdravo prehrano, upoštevajte pravila, ki so navedena v tem članku.

Torej, ko začnete v svoje življenje uvajati zdrave navade, začnite malo bolj načrtovati. Na srečo obstaja nekaj trikov in nasvetov za to. Zagotovo vam bodo olajšali življenje.

Naredite zalogo vnaprej

Opremite svojo kuhinjo z vsem, kar potrebujete za začetek: sokovnik, mešalnik, strgalniki, posoda, ki ne oddaja rakotvornih snovi () in tako naprej.

Če se založite tudi s svežimi izdelki (zelenjava, sadje, oreščki, semena), boste lahko vedno, tudi v naglici, ustvarili nekaj neverjetnega.

Vedno si privoščite fižol, polnozrnate testenine, kokosovo mleko, rjava oz rjavi riž, olja iz orehov, začimbe. Kupite tudi žita, kot so kvinoja, ajda, ovseni kosmiči, proso in ječmen.

Oreščki in semena so odličen naravni vir vitaminov, mineralov, beljakovin, maščob in vlaknin, večina od nas pa jih zaužije premalo.

Reši se sranja

Naj bo sadje okoli vas, kjer koli že ste. Še posebej na mestih, kjer lahko nezdrava hrana pride v vaše vidno polje.

Da, namesto da bi imeli vaše sklede polne sladkarij, piškotov ali čipsa, jih napolnite s pomarančami, jabolki, hruškami, bananami ali kakšnimi okusnimi oreščki. Postavite jih pred TV, v kuhinjo in na jedilno mizo ali v pisarni v službi.

Razumem zakaj?

Ja, velikokrat se zgodi, da želimo nekaj prigrizniti, pa ne zato, ker smo lačni, ampak zato, ker nam je dolgčas ali samo zato, da podpremo družbo (na primer v službi). Tukaj pojeste nekaj koristnega in zdravega.

Zamrznite zelenjavo in sadje

Zamrznite sadje in zelenjavo s svojega vrta. Tako lahko ne le pojeste več dobrot, ampak tudi hitreje skuhate nekaj zdravega. Na primer, zamrzovanje naribanega korenja bo pospešilo kuhanje nekaterih živil. Sveže ali že kuhane gobe lahko tudi zamrznete.

Zamrznite več jagod. To so super viri antioksidantov in vitaminov. Vsebujejo vlaknine in so vedno pripravljeni za uporabo, na primer v smutijih ali vitaminskih solatah.

ohrani red

Nered je eden izmed najbolj veliki razlogi stres v našem življenju. Ko si življenje fizično in psihično zamašimo, nam to jemlje energijo.

Če res želimo voditi zdrav življenjski slog, moramo iz svojega življenja izločiti stres in s tem nered.

Začnite s čiščenjem kuhinjskih pripomočkov in opreme.

Začnite svoje zdravo življenje in navade od začetka. Vedite pa, da je nered zelo škodljiv za vas. Prikrade se in te vrne k starim navadam.

Končne misli

Zdi se mi, da teh pet velikih pravil lahko spremeni ne le vaš pristop k prehrani, ampak tudi vas samih. Če začnete z majhnim in iz svoje prehrane začnete črtati nezdravo hrano, omenjeno v prvih treh odstavkih, se boste že spremenili.

Ne pozabite, da smo že preveč okuženi z okoljem in vsem strupene snovi, vam ni več treba pritiskati nase in preizkušati svojega telesa za moč.

Seveda vam določena zelenjava in sadje ne bosta vedno na voljo, vendar se poskušajte čim bolj držati teh načel zdrave prehrane.

Rezultate boste opazili, če ne takoj, pa v enem mesecu zagotovo! Če želite shujšati, boste shujšali, če želite znižati raven holesterola v krvi, ga verjetno znižajte. Zdaj veste, kje začeti zdravo prehrano.

Samo začni!

Morda imate kaj dodati, napišite v komentarje spodaj.

Če je bil članek koristen za vas, ga delite z drugimi!

Pravilna prehrana kot eden najpomembnejših elementov Zdrav način življenja vsakogar zanima življenje vsak dan več ljudi. Naša spletna stran ima celo. Hrana je nekaj, brez česar je življenje katere koli osebe nemogoče, zdravje pa je neposredno odvisno od prehrane. Slaba kakovost ali nezdrava hrana lahko škoduje telesu, zato je zelo pomembno, da lahko sestavite pravi prehranski program za vsak dan. Zdrava hrana ni vedno standard okusa, vendar z vidika njenih koristi nima analogov.

Pravilna in zdrava prehrana dandanes ni več pokazatelj aristokracije, temveč odziv na tempo in pogoje življenja. Vse več ljudi se danes ukvarja s športom, ki je neločljivo povezan z zdravo prehrano. Izbira diete in sestavljanje jedilnika za dan, teden, mesec postane nujna naloga za vse, ki si zastavljajo vprašanja o hujšanju, hujšanju ali izgradnji mišic ter izboljšanju počutja nasploh. V tej lekciji bomo govorili o osnovnih načelih pravilne prehrane.

Prosimo, da te nasvete jemljete kritično, saj v pravilni prehrani ni strogih zakonitosti, obstajajo pa priporočila, ki jih lahko nekateri strokovnjaki podpirajo, drugi pa kritizirajo.

Kaj je pravilna prehrana?

V virih je le redko mogoče najti jasno in natančno opredelitev pojma zdrava in pravilna prehrana. Najbolj popolno besedilo tega izraza je naslednje:

Pravilna prehrana(ali zdravo hrano) je uravnotežena prehrana naravnih in kakovostne izdelke, ki zadovoljujejo vse potrebe telesa, poleg tega koristijo.

Eden od znanih avtorjev knjig o pravilni prehrani je ameriški naturopat, privrženec alternativna medicina, vegetarijanec Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Njegova ideja o koristi naravna hrana postala progresivna: Shelton je menil, da narava v celoti poskrbi za človekove potrebe po hrani, kar pomeni, da naše telo potrebuje le naravne izdelke.

Shelton je razvil tudi prehranski koncept ločenih obrokov v knjigi " Prava kombinacija hrane". Ideja te diete je nekompatibilnost določenih živil ob sočasnem uživanju. Avtor je na primer trdil, da ne smemo kombinirati hrane, bogate z beljakovinami, z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate, mleka z drugimi živili in maščob z beljakovinami. Ločena prehrana ni zanimala le tistih, ki želijo voditi zdrav življenjski slog, ampak tudi strokovnjake s področja dietetike in fiziologije. Izvedene so bile klinične študije, na podlagi katerih je bilo mogoče ugotoviti, da je koristno ne toliko ločevati obroke, ampak jesti zdravo hrano, saj za hujšanje in dobro stanje na telo ne vpliva načelo ločevanja hrane, temveč splošno zmanjšanje vsebnosti kalorij.

Za pravilno prehrano so pomembni tudi postulati iz ene najbolj priljubljenih sodobnih knjig o zdravi hrani Kitajska študija. To delo je napisal znani strokovnjak Colin Campbell, zaslužni profesor na Oddelku za živilsko biokemijo na Univerzi Cornell, dobitnik nagrade Nacionalnega inštituta za zdravje ZDA. Tukaj je nekaj zaključkov iz te knjige:

prehranska vitaminska dopolnila ne bodo nikoli nadomestila naravnih izdelkov, ki vsebujejo enak nabor vitaminov;
skoraj vsa hranila se bolje absorbirajo iz rastlinska hrana kot iz hrane živalskega izvora;
pravilna prehrana pomaga obvladovati učinke negativnih zunanji dejavniki na telesu;
pravilno sestavljena prehrana ne bo nikoli škodovala telesu.

Če povzamemo informacije iz teh del, lahko izpostavimo več priporočil o tem, kaj morate vedeti o pravilni prehrani in zdravi prehrani:

Pravilo 1. Hrana je predvsem osnova za življenje, "gorivo" za telo, iz katerega se proizvaja energija in šele nato - ritual in užitek.

Pravilo 2. Zdrava prehrana bo zaščitila vaše telo pred prezgodnje staranje pomaga preprečiti številne bolezni srčno-žilnega sistema, nekatere vrste raka, bolezni prebavnega trakta, sladkorna bolezen, hipertenzija. Poleg tega obstaja določen seznam izdelkov, ki pomagajo izboljšati duševno aktivnost, preberite o njih v tem članku.

Pravilo 3. Pri zdravi prehrani ni prostora za kompromise. Izogibajte se gaziranim pijačam, čipsu, majonezi in drugi nezdravi hrani. Lahko in celo morate jesti sladkarije, vendar ne ves čas in ne vseh zaporedoma.

Pravilo 4. Pečena, dušena in kuhana hrana je bolj zdrava kot ocvrti in prekajeni.

Pravilo 5. Zaupajte, vendar preverite. Z razvojem interneta se je v omrežju pojavilo ogromno različnih blogov in spletnih strani, ki vsebujejo informacije o zdravi prehrani in dajejo priporočila za izboljšanje figure. Vendar ne pozabite, da avtorji blogov niso vedno profesionalci, ki se zares spoznajo na svoje stvari. Zato morate, preden začnete uporabljati to ali ono tehniko na sebi, čim bolj podrobno prebrati ocene drugih uporabnikov, prebrati dodatne informacije o avtorju teorije in analizirati rezultate, ki jih je dosegel. Ta preprost nasvet vam bo pomagal izločiti nepreverjene teorije in se tako izogniti tveganju nepopravljive škode za vaše zdravje, če zaupate nestrokovnjakom.

Osnova zdravega načina življenja je torej pravilna prehrana, ki je odvisna od hrane, ki jo uživamo. Glede na vsebnost različnih hranil in vitaminov lahko vse izdelke razdelimo v skupine, ki vam bodo omogočile ustvarjanje optimalne prehrane čez dan.

Na podlagi načel pravilne prehrane, strokovnjaki na Harvard School javno zdravje Pod vodstvom ameriškega nutricionista Walterja Willetta so razvili univerzalno prehransko piramido za človeka čez dan. Živila, ki se nahajajo na dnu piramide, je priporočljivo uživati čim pogosteje, živila z vrha pa v omejene količine ali pa ga popolnoma izločite iz prehrane. Poleg tega velja omeniti, da sta v osnovi te piramide tudi telesna dejavnost in zadosten vnos tekočine, najbolje mineralne vode.

Tukaj je struktura piramide s seznamom potrebne izdelke in njihove lastnosti od spodaj navzgor:

Polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, riž in testenine

To je osnova zdrave prehrane. Ta živila oskrbujejo telo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so pomemben vir energije. Polnozrnata živila so bogata z vitamini B, minerali in vlakninami, ki jih potrebuje vsak. V nasprotju s splošnim prepričanjem ta živila ne vodijo do povečanja telesne teže, razen če jim dodamo maslo, sir ali omake.

zelenjava

Zelenjava nas oskrbi z vitamini, je odličen vir beljakovin, poleg tega ni bogata z maščobami. Največjo količino hranil najdemo v bogati zeleni, rumeni in oranžni zelenjavi, pa tudi v škrobnati zelenjavi - krompirju in jamu. zelenjavni sokovi so tudi zelo koristne za telo.

sadje

Sadje je bogat vir vitaminov, predvsem vitamina C. To so nizkokalorična živila, ki praktično ne vsebujejo maščob. Sadje je uporabno v kakršni koli obliki: sveže, zamrznjeno, konzervirano, posušeno, pa tudi v obliki soka, z izjemo močno sladkanih nektarjev in sadnih sirupov.

Meso, perutnina, ribe, suhi fižol, jajca in oreščki

Hrana živalskega izvora je odličen vir beljakovin, železa, cinka in vitaminov B, tako kot fižol, oreščki in semena. Tofu (fižolova skuta) in beli fižol bogata potrebno za telo kalcij. Mandelj je dober vir vitamin E.

Mleko, kefir, sir, jogurt

Mlečni izdelki so nenadomestljiv vir kalcija. Prav tako telesu zagotavljajo beljakovine in vitamin B12. Za prehrano je treba izbrati mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, saj vsebujejo najmanj holesterola, nasičena maščoba in seveda kalorije.

Maščobe, olja in sladkarije

Ta živila so visoko kalorična in zelo hranljiva. Ne smemo jih zlorabljati, a tudi popolnoma opustiti. V prehrani morajo biti prisotna rastlinska olja, ki so bogat vir vitamina E (telesu zadostuje 1 žlica na dan). Izdelki, ki vsebujejo melaso, so lahko uporabni kot vir železa.

Možnosti prehrane po prehranski piramidi

Iz teh skupin živil lahko skuhate veliko različnih jedi. Približen dnevni meni za povprečnega človeka bi lahko izgledal takole:

Možnost 1

Zajtrk: majhen kos mesa, porcija riža in 200 g solate, skodelica čaja z limono, majhen kos sadja.
Malica: nesladkano sadje.
Večerja: dva kruhova toasta s pusto ribo, zelena solata brez preliva, mineralna voda z limono.
Malica: kefir ali jogurt.
Večerja: dušena zelenjava s toastom, kozarec vode z limono.

Možnost 2

Zajtrk: piščančje prsi potresen s parmezanom, kuhan krompir s stročjim fižolom, skodelica čaja z limono, majhen košček sadja.
Malica: peščica orehov.
Večerja: porcija rjavega riža z dušeno zelenjavo, kozarec metinega čaja, majhen košček sadja.
Malica: kefir ali jogurt.
Večerja: 150 g nemastne skute, manjše sadje, kozarec vode.

Omeniti velja, da takšna prehrana zagotavlja prehranske potrebe povprečnega človeka. Za tiste, ki želijo shujšati ali pridobiti mišično maso, je treba jedilnik prilagoditi individualnim značilnostim telesa in cilju.

Zaradi želje po izgubi teže se mnogi zatečejo k pravilni prehrani, saj je glavni vzrok debelosti uživanje nezdrave hrane, hitre hrane in veliko sladkarij. Pot do lepega zdravega telesa leži skozi oblikovanje pravilne prehrane in prehrane.

V iskanju optimalnega programa hujšanja zase ne bi smeli takoj iti na internet in preučevati "revolucionarne metode", ki vam omogočajo, da izgubite težo brez najmanjšega napora in omejitev hrane. Bodite previdni pri vseh metodah, ki so na voljo v omrežju, saj jih pogosto sestavljajo ljudje, ki nimajo poklicno izobraževanje na področju prehrane, in ne more zagotoviti pozitivnega rezultata. Če imate možnost, se obvezno naročite pri nutricionistu, ki bo opravil individualno študijo značilnosti vašega telesa in na podlagi njenih rezultatov ponudil prehranjevalni program, ki je pravi za vas v skladu z vašimi cilji. Če vam posvet s profesionalnim nutricionistom iz kakršnega koli razloga ni na voljo, se lahko obrnete na nasvete strokovnjakov, ki vodijo spletna mesta, forume in bloge o hujšanju, preberete knjige na to temo, pri tem pa ne pozabite preveriti ponujenih informacij. , podrobno se seznanite s pregledi in priporočili ljudi, ki so izkusili to tehniko.

Vsak nutricionist vam bo z zaupanjem povedal, da lahko shujšate z zmanjšanjem števila kalorij, ki jih oseba porabi na dan. Najmanjše število energijskih enot, ki jih dnevno potrebuje telo odraslega človeka, je 1200 kcal. Število kalorij, potrebnih za vzdrževanje teže na trenutni ravni, lahko izračunate tako, da določite skupno dnevno porabo energije ali, kot se imenuje TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Izračuna se iz nivoja bazalni metabolizemštevilo kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja mirno stanje(BMR), pomnožen s faktorjem aktivnosti.

Formula za izračun bazalnega metabolizma glede na težo, višino in starost osebe je izpeljana na naslednji način:

moški: 66 + (13,7 X telesna teža) + (5 X višina v cm) (6,8 X starost v letih) bazalni metabolizem.

ženske: 655 + (9,6 X telesna teža) + (1,8 X višina v cm) (4,7 X starost v letih) stopnja bazalnega metabolizma.

Dobljeni rezultat je treba pomnožiti s faktorjem aktivnosti, ki je enak:

1,2 sedeča slikaživljenje;
1.375 povprečna aktivnost (lahka vadba 1-3 na teden);
1,55 visoka aktivnost (intenzivni tečaji 3-5 krat na teden);
1.725 zelo aktivnih (težka telesna aktivnost 6-7 krat na teden);
1.9 ekstremna aktivnost (zelo težko fizično delo ali intenzivno usposabljanje 2-krat na dan).

Koliko kilokalorij na dan potrebujete, lahko ugotovite v spodnjem obrazcu:

Ko ugotovite, koliko kalorij na dan morate vzdrževati obstoječa teža, lahko enostavno izračunate, koliko kalorij potrebujete za hujšanje. Brez škode za telo lahko zmanjšate dnevni vnos kalorij za 10-15% tistega, kar je potrebno za nadomestitev porabe energije.

Kaj morate vedeti, ko nameravate shujšati?

1. Pomembno je razumeti, da je dieta za hujšanje brez vadbe hitri rezultati ne bo prinesel. Da pospešite postopek tako, da najprej izpeljete formulo za število kalorij, seveda z upoštevanjem telesne aktivnosti, in iz nje izračunate dnevno prehrano, lahko izvajate le posebne vaje. O njih boste izvedeli v naslednja lekcija.

2. Pri izbiri diete se je najbolje posvetovati z zdravnikom specialistom ali pa se odločiti vsaj za poznan program, katerega učinkovitost so že preizkusili drugi ljudje.

3. Če ste začeli slabo spati ali čutiti stalno utrujenost in razdražljivost, se je vaše splošno zdravje poslabšalo – to so zanesljivi znaki, da je prehrana slaba ali premajhna količina zaužite hrane, kar lahko škoduje zdravju in posledično program je treba pregledati ali spremeniti.

4. Večine diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je treba lotiti previdno. Ogljikovi hidrati so osnova, ki napaja naše telo z energijo. Ločiti je treba med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati, pri čemer enih ne moremo popolnoma opustiti in nadomestiti z drugimi. Preberi več. Upoštevati je treba tudi ekspresne diete, ki vam omogočajo hujšanje kratko obdobječas. Ne smemo pozabiti, da boste, ko ste izgubili težo s kumarično ali ajdovo dieto, kmalu spet pridobili na teži, ko se vrnete na običajno prehrano.

5. Število obrokov - 4-5 na dan. Porcije so najbolje majhne. Zajtrka je priporočljivo ne izpustiti.

6. Uporabni izdelki za hujšanje, ki vam omogočajo vzdrževanje ravnovesja vitaminov in mineralov v telesu: jabolka, brokoli, gozdne jagode, sok granatnega jabolka, fižol, česen, oreščki.

7. Glavna stvar je Pozitiven odnos, voljo in odločnost. Ostalo bo zagotovo delovalo.

Za konec še primer dnevnega menija za ženske:

Zajtrk: ovsena kaša na vodi, 1 jabolko, kava z mlekom.
Kosilo: kozarec kefirja, 2 breskvi.
Večerja: 1 pečen krompir, kos ribe, zelenjavna solata z žlico olja.
Malica: naribano korenje z olivami.
Večerja: kuhan brokoli, dušene piščančje prsi.

Zdrava prehrana je prav tako pomembna za pridobivanje mišične mase kot fizično usposabljanje. Hrana deluje kot gradbeni material, iz katerega telo vzame vse, kar potrebuje za mišice.

V primeru nabora mišične mase deluje isto načelo kot pri izgubi teže, le v obratnem vrstnem redu. Če se želite zrediti, morate dnevno zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi. Hkrati pa veliko število hitri ogljikovi hidrati in maščobe, ki za razliko od beljakovin niso neposredno vključene v proces ustvarjanja mišičnega tkiva in se lahko kopičijo v telesu in ustvarjajo odvečno maščobno plast. Vendar pa so prav maščobe in ogljikovi hidrati glavni vir energije za trening in se jim zato ne moremo popolnoma odreči: zaužiti jih je treba ob pravem času in v pravi količini (po TDEE).

Če se aktivno ukvarjate s športom, je pomembno, da za zajtrk in kosilo zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, saj nam zagotavljajo energijo, ki jo potrebujemo za intenzivno vadbo. Toda glavna vloga pri rasti mišic je dodeljena beljakovinam. Splošno znana resnica je, da morate za rast mišic zaužiti 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Na splošno mora biti prehranjevalni proces organiziran na naslednji način: obroki - 5-6 krat na dan vsake 3 ure, porcije so povprečne.

Kaj morate vedeti o pravilni prehrani za rast mišic?

1. Mišice rastejo, ko količina vhodne energije v obliki hrane preseže količino porabljene energije na dan. Izračunajte po formuli, opisani v poglavju o izgubi teže dnevna potreba v kalorij in ga povečajte za 15-20% (povprečno + 300-500 kcal dnevno).

2. Če upoštevate pravila in delate vse pravilno, vendar mišice ne rastejo, povečajte vnos ogljikovih hidratov ob zajtrku in po treningu za 40-50 g.

3. Brez panike v obdobju zastoja rasti mišic. Mišice rastejo skokovito. Po nekaj tednih napredovanja lahko pride do stagnacije, po tednu ali dveh pa se ponovno začne rast.

4. Kajenje in zloraba alkohola sta nesprejemljiva, ne samo, če se ukvarjate s športom, ampak tudi nista povezana z zdravim načinom življenja na splošno.

5. Da bi dosegli rast mišic, morate upoštevati naslednje dnevno razmerje zaužitih makrohranil: beljakovine (beljakovine) 25-30%, ogljikovi hidrati 55-65%, maščobe -10-15%.

Veverice. En gram beljakovin vsebuje 4 kcal. Glavni viri beljakovin: piščanec, puran, meso (govedina), ribe, jajca, mleko, skuta, sir, jogurt, beljakovinski prah, oreščki, fižol, grah in soja. Živalske beljakovine (meso, perutnina, mleko, ribe) so bolj hranljive od rastlinskih beljakovin (orehi, fižol, grah, soja).
Ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kcal na gram. Glavni viri ogljikovih hidratov: oves, krompir, jam, riž, testenine, sladkor, sadje, zelenjava, kruh, sadni sokovi, mleko, piškoti, čokolada, koruza, kosmiči.
Maščobe. Maščobe vsebujejo 9 kcal na gram. Glavni viri maščob: olje, mastno meso, mastne ribe, rumenjaki, omake, mlečna maščoba, sir, keksi, krompir, orehi, olive, čokolada. Živalske maščobe so bolj škodljive za telo, predvsem za srčno-žilni sistem, kot rastlinske maščobe.

7. Moral bi piti dovolj vode. .

Približna dnevna prehrana za rast mišic za moškega, ki tehta 75-80 kg, je naslednja:

Prvi zajtrk: 2 celi jajci, 7 beljakov, 1 mafin, 3 žličke marmelade, večja banana.
Kosilo: 150 g sesekljanih kuhanih prsi brez kože, 1 kos sir brez maščobe, 4 žlice. žlice majoneze brez maščobe, 1/2 čebule, 3-4 paradižnika, 2 nekvašenih peciva.
Prvo kosilo: 250 g govedine na žaru, 100 g testenin, 3/4 skodelice paradižnikova omaka.
Drugo kosilo: 150 g piščančjih prsi na žaru, 240 g kuhanega krompirja, 2 žlici. žlice majoneze brez maščobe, 1 skodelica zelenjavne solate.
Prva večerja: 500 g posnetega mleka, 2 merici sirotkinih beljakovin, 3 žlice. žlice medu.
Druga večerja: 240 g kuhane ribe, 240 g kuhanega fižola, 1 skodelica kuhanega korenja.

Režim pitja

Režim pitja je pomemben element Zdrav način življenja. Voda je osnova vsakega živega organizma, tudi človeka. Voda uravnava vodno-solno ravnovesje v telesu, telesno temperaturo, služi kot osnova za gradnjo novih krvnih celic, normalno delovanje vezi in sklepov ter ledvic. Pitje dovolj vode pomaga nadzorovati apetit.

Katera režim pitja prav? Obstajajo priporočila za diete, po katerih ne smete piti več kot 1 liter vode na dan. V nobenem primeru ne smete slediti takšnim dietam. V tednu dni boste dobili želenih -5 kg, vendar bo telo dehidrirano, kar bo vplivalo na počutje in funkcionalnost. Vredno je ponovno začeti piti, ko želite, in teža se bo vrnila. Ne pozabite, da je norma vode za odraslega na dan 2-2,5 litra, razdeljena na enake odmerke po enakem času. Znanstveniki to številko izpeljejo iz izračuna 30 ml vode na dan na 1 kg teže.

Za tiste, ki se ukvarjajo s športom, je pomembno, da pijejo pravo količino vode. Če je telo dehidrirano, se energija absorbira 10-30% slabše, kar neposredno vpliva na intenzivnost treninga in utrujenost. Priporočljivo je, da takoj po tem, ko se zbudite, popijete kozarec vode z limono – to pospeši metabolizem in blagodejno vpliva na prebavni sistem.

Koristne informacije

Podrobna in priročna tabela kalorij posamezne izdelke in pripravljene jedi z navedbo količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter analizator receptov za vsebnost biološko pomembnih hranil.

Preizkusite svoje znanje

Če želite preveriti svoje znanje o temi te lekcije, lahko opravite kratek test, sestavljen iz več vprašanj. Za vsako vprašanje je lahko pravilna le 1 možnost. Ko izberete eno od možnosti, sistem samodejno preide na naslednje vprašanje. Na točke, ki jih prejmete, vplivata pravilnost vaših odgovorov in čas, porabljen za opravljanje. Upoštevajte, da so vprašanja vsakič drugačna in da se možnosti premešajo.

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem nasploh nas prisilijo, da odpremo hladilnik in s skepso pregledamo njegovo vsebino. Postavljamo si vprašanja kaj izključiti iz prehrane? in »kako naj začnem pravilno jesti?«, iščemo pot do zdravega in lepega telesa.

Zdrava in pravilna prehrana pa ni stroga izčrpavajoča dieta, ne norčevanje iz telesa in ne prikrajšanje njegovih užitkov, je le vrsta pravil, po katerih se lahko korenito spremenite, pridobite nove zdrave navade, lepo postavo in bistveno podaljša življenje.

Naše telo je odraz tega, kar jemo

Ni skrivnost, da je debelost postala velik problem sodobnih ljudi - premalo se gibljemo, uživamo veliko mastne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod je neskončno skušnjav in proizvajalci kar tekmujejo, kdo bo pripravil naslednji super izdelek, ki se mu ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opazovati na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča le estetskih težav in samopodobe, ampak tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili, reproduktivno funkcijo - to je samo majhen del možne bolezni ki izhajajo iz neskladnosti z dieto.

Dobra novica je, da je v zadnjih letih skrb za kondicijo svojega telesa začela prihajati v modo: iz države je slišati vse več pozivov k športu, javnih organizacij, na trgovskih policah se pojavljajo ekološki in bio izdelki. dietna živila, nasveti o tem, kako se pravilno prehranjevati, se delijo v tisku.

Osnove zdravega prehranjevanja ali kako se pravilno prehranjevati

Pri sestavljanju menija zdrave prehrane se morate spomniti nekaj splošnih pravil: najprej morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Najprimerneje si je priskrbeti majhen krožnik, v katerega damo za pest veliko porcijo. Ni se vam treba bati lakote! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Prav tako je dobro, da se navadite jesti ob istem času - to stabilizira delo želodca in bo prispevalo k izgubi teže.

drugič pomembno pravilo- Zapomnite si kalorije. Ni vam treba skrbno izračunati vse življenje vsakič po jedi, dovolj je, da sledite svoji prehrani teden ali dva, in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo normo kalorij, lahko jo ugotovite na primer s posebnim kalkulatorjem, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, ženska, stara 30 let, težka 70 kg, visoka 170 cm in malo telesne dejavnosti na dan potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla rezati diete - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, škoda takšne diete pa je več kot dobra.

Tretje pravilo – ohranjamo ravnotežje med »prihodki« in »odhodki«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovno presnovo, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vključuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranske vlaknine - vse so potrebne za naše telo. Vprašanje je le, katere od njih (maščobe in ogljikovi hidrati so različni), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Približni priporočeni kazalniki so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto nočemo jesti, naše telo enostavno vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas prisili, da pojemo tisto, česar v resnici ne potrebujemo. En in pol ali več litrov čiste pitne vode bo pomagalo znebiti pseudo-lakote, narediti kožo bolj elastično, izboljšati splošno stanje telesa in pospešiti presnovne procese.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite etikete, sestavo in kalorično vsebnost izdelkov, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi, barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna.

zdrava hrana

Poskušali bomo odgovoriti na staro vprašanje "kaj jesti, da shujšamo?". Glavna stvar pri sestavljanju menija za zdravo prehrano je ohraniti ravnovesje med stroški in porabljenimi izdelki.

Torej, ne pozabite vključiti v prehrano zdrave prehrane za vsak dan:

žitarice, v obliki kosmičev in müslijev, bogatih s počasnih ogljikovih hidratov ki bodo našemu telesu zagotovili energijo;
sveža zelenjava (zelje, korenje) zagotavlja telo prehranske vlaknine- vlakno;
stročnice so bogat vir rastlinske beljakovine, še posebej potrebno za tiste, ki redko ali sploh ne jedo mesa;
oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir polinenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, nemastna skuta zagotavljajo kalcij in izboljšajo delovanje prebavnega trakta;
morske ribe vsebuje beljakovine in bistvene maščobna kislina omega 3;
sadje in jagode so skladišče vitaminov, zdravijo kožo in ščitijo telo pred boleznimi;
pusto meso - piščančje prsi, kunčje meso, govedina - vir beljakovin.

Uporabni izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Kisle kumarice se je bolje omejiti – občasno si jih lahko privoščite, vendar se ne smete zanesti.

Če imate težave s prekomerno težo, je treba sladkor popolnoma opustiti, tudi če ste sladkosnedi in ne morete brez skodelice sladke kave zjutraj - sladila bodo rešila to težavo. Ne bojte se jih, kakovostni naravni nadomestki so neškodljivi, praktično brez kalorij in dobrega okusa.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za koristne izdelke, poglejmo seznam živil, ki niso združljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:

Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, dražijo želodčno sluznico, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetne barve in arome, konzervanse.
Globoko ocvrta hrana. Iz prehrane je treba črtati ocvrt krompirček, čips, krekerje in vse, kar se cvre na veliko olja. Rakotvorne snovi, št uporabne snovi in maščoba ni tisto, kar zdravo telo potrebuje.
Burgerji, hrenovke. Vse tovrstne jedi vsebujejo mešanico beli kruh, mastne omake, neznano poreklo mesa, okusne začimbe in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se v trenutku spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma skrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar jih prisilijo, da jedo več, in drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čista maščoba, velikodušno začinjena s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
Klobase, hrenovke in mesni izdelki. Na tej točki skorajda ni potrebe po pojasnilih - samo preberite oznako izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavkami "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo koža, hrustanec, maščoba, ki bi jih težko jedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
Energijske pijače. Vsebujejo visok odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in kislostjo ter konzervansi, barvili in številnimi drugimi sestavinami, ki se jim je treba izogibati.
Večerje hitra hrana. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki jih je dovolj preliti z vrelo vodo, namesto hranilnih snovi vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
Cvetoče in sladko. Da, naše najljubše sladkarije so eno najnevarnejših živil. Težava ni samo v visoki vsebnosti kalorij: kombinacija moke, sladke in mastne hrane večkrat pomnoži škodo in takoj vpliva na postavo.
Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med predelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna bi bila uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s precejšnjo količino sladkorja?
Alkohol. O njegovi škodi za telo je bilo že dovolj povedanega, samo še enkrat bomo opozorili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se minimalni odmerki ne upoštevajo, počasi uničuje telo, ker etanol je celični strup.

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo breme, če upoštevate preprosta priporočila.

Prvič, ne mučite se z lakoto. Če čutite nelagodje, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali müsli.

Drugič, pijte veliko in izberite zdrave pijače. Cikorija dobro prispeva k izgubi teže - zavira občutek lakote zaradi velike količine vlaknin v sestavi, blagodejno vpliva na telo. Uporaben je tudi zeleni čaj, še posebej z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Več različnih zdravih živil uživate, več telo prejme različnih elementov v sledovih, vitaminov, aminokislin.

Če si res želite nečesa prepovedanega - to pojejte za zajtrk. Seveda je bolje, da se škodljivim izdelkom povsem odpoveste, a sprva pomaga misel, da se včasih vendarle lahko zdravite.

Manj nenaravnih sestavin v hrani, bolje je. Če želite jesti zdravo hrano, raje izberite kos mesa namesto klobase, svežo zelenjavo namesto konzervirane, muslije namesto žemljic.

Sestavljamo jedilnik "Zdrava prehrana"

Kako začeti pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij vaše telo potrebuje. Recimo, da je 2000 kcal dnevno. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan, ki jih razdelite na 5-6 obrokov.

Torej, naredimo meni zdrave hrane za vsak dan:

Zajtrk. Biti mora bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

ovsena kaša, müsli ali žitni kruh;
kefir, nesladkan jogurt ali kos sira.

Drugi obrok– lahka malica med zajtrkom in kosilom:

katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreškov, suhega sadja;
100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Večerja naj bi bil najpomembnejši obrok dneva:

100 gramov ajdovega ali rjavega riža, testenine iz trde moke. V jed lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
kuhane piščančje prsi;
Solata iz sveže zelenjave, prelita z jogurtom, majhna količina sojina omaka ali laneno seme, olivno olje.

popoldanski čaj, med kosilom in večerjo - še eno enostaven sprejem hrana:

Majhno sadje ali kozarec sveže iztisnjenega soka, po možnosti iz zelenjave.

Večerja– lahka in okusna:

100-200 gramov pustega govejega, zajčjega, puranjega, piščančjega mesa, rib ali stročnic;
Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.

In končno nekaj ur pred spanjem:

Kozarec kefirja, cikorije ali pitje nesladkanega jogurta.

Čez dan lahko v neomejenih količinah uživamo vodo, napitke iz zelenega čaja in cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga.

Velikosti porcij so približne in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnice kalorij, hitrost izgube teže in drugo posamezni dejavniki. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano.

Ko pride do pravilne prehrane, marsikdo takoj postane žalosten. Pravzaprav je lahko vsak podvig večplasten. Zdrava prehrana sploh ni skromen nabor izdelkov, ampak popolna, okusna prehrana. Zdrav način življenja je sodoben pristop, veliko ljudi izbere tak program za ohranjanje lepote, aktivnosti, dolgoživosti. Kultura gastronomskega okolja so pravila zdravega prehranjevanja, ki se jih velja naučiti za tiste, ki skrbijo zase.

Pravila in načela zdravega prehranjevanja

Počutiti se dobro, biti notri dobro razpoloženje Zahvaljujoč pravilni prehrani morate poznati nianse zdrave prehrane. Zapomnite si glavne točke, na katerih temelji zdrava prehrana: raznolikost, mera, režim. Na podlagi teh pravil so izbrani najpomembnejši normativi, ki bodo ključ do pravilnega ravnovesja vašega dnevni obrok:

Morate jesti, ko ste res lačni. zdrav apetit se bo pojavila sama, ni je treba stimulirati.
Zmanjšajte količino sladkarij v prehrani, ni zdravo.
Pri izbiri začimb za jed je bolje dati prednost zeliščem, popru, ne pa soli.
surova hrana bolj zdravo, bolj hranljivo, bolj zdravo kot kuhano ali ocvrto.
Izberite zelenjavo in sadje različne barve, saj barva sadeža pomeni, da ima določene flavonoide.
Bolje je, če imate od vrst mesa raje purana, piščanca, jagnjetino in ne svinjine, govedine.
Brez polizdelkov: barvil in prehranska dopolnila komaj naravno v klobasah, klobasah, kupljenih cmokih, hitri hrani.
Povečajte vnos tekočine. Odsvetujejo se kava, alkohol, kupljeni sokovi.

Katera živila je treba vključiti v prehrano

Priročnik za zdravo prehranjevanje vključuje vzorčni seznam porabljeni izdelki, ki bodo osebi zagotovili val moči, energije in veselja. Vključeno na ta seznam znani izdelki:

kruh;
meso (približno 150 g) - puran, piščančje prsi, jagnjetina;
jajca (dovoljeno je 5 kosov v 7 dneh) - bolje kuhana kot ocvrta;
morski sadeži - dovoljeno dnevna prehrana prehrana, so zelo koristne, nizkokalorične;
stročnice so le beljakovinska bomba v zdravi in pravilni prehrani, ki je koristna za močne mišice;
mlečni in kislo-mlečni izdelki - mleko, skuta, kefir, jogurt, vendar po možnosti domači;
hladno stiskano rastlinsko olje;
sadje in zelenjava za prehrano v kakršni koli obliki: čisto sadje, sokovi, solate (razen grozdja, banan).

Kako pravilno jesti za hujšanje

V meniju zdrave in polnovredne prehrane morajo prevladovati izdelki rastlinskega izvora. Nemogoče je popolnoma izključiti mastno hrano - torej metabolizem in proces asimilacije koristni vitamini telo bo upočasnjeno. Treba je zmanjšati vsebnost maščob v hrani, da bi bila čim bolj zdrava: živila (meso, zelenjavo, ribe) dušite in pecite ločeno eno od druge. Zadnji obrok je 5 ur pred spanjem, še bolje pa je, da sestavite dieto tako, da ne jeste po šestih zvečer.

Jedilnik za teden

Ni stroge definicije živil, ki bi jih morali zaužiti čez dan diete v zdravi in zdrava prehrana. Približna prehrana hujšanje v korist zdravega človeka za 7 dni izgleda takole:

ponedeljek

Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob z rozinami in suhimi marelicami.

Kosilo: piščančja juha, zelenjavna solata (preliv - oljčno olje).

Malica: biskvit brez smetane, jogurt, sadje.

Večerja: parjeni kotlet, špageti, nekaj naribanega sira.

torek

Zajtrk: ovsena kaša z banano, jabolko.

Kosilo: pire krompir, kos pečene ribe.

Popoldanska malica: sadna solata.

Večerja: zelenjavna enolončnica.

sreda

Zajtrk: riž s sirupom (po možnosti češnja).

Kosilo: pusto boršč s kislico, uzvar.

Popoldanska malica: 2 jabolki, zeliščni čaj(lahko dodate malo medu)

Večerja: piščančje prsi, pečene z zelišči, ajda.

četrtek

Zajtrk: ovsena kaša na mleku z dodatkom suhega sadja.

Kosilo: pire krompir, pusto meso na žaru.

Malica: 3 kivi ali pomaranče z banano.

Večerja: porcija pečene zelenjave.

Petek

Zajtrk: parna ali pečena omleta (2 jajci), kos domače klobase.

Kosilo: piščančja juha s krutoni.

Malica: mlečna kaša (ajda), pomarančni sok.

Večerja: kuhan ali parjen piščanec, riž.

sobota

Zajtrk: zeleni čaj, sendviči s sirom.

Kosilo: juha z mesnimi kroglicami (piščanec).

Popoldanska malica: sadni sok.

Večerja: pilaf, solata, začinjena olivno olje.

nedelja

Zajtrk: riž z nekaj žlicami marmelade (malina, češnja, marelica).

Kosilo: vermicelli, kos pustega govejega mesa, čaj.

Popoldanski prigrizek: kefir, biskvit (piškotki).

Večerja: špageti piščančji file-žar, paradižnikov sok.

Zdrava prehrana za šolske in predšolske otroke

Če morate hraniti šolarje ali malčke, pri tem pa upoštevati norme zdravega načina življenja, so pravila naslednja:

Kosilo je obvezno. Vroča juha, bo boršč pomagal preprečiti težave s prebavo.
Sadje, zelenjava, pijače in jedi na njihovi osnovi so potrebni za otroke.
Močan čaj, kava, soda za zdravo otroški način obroki so prepovedani.
Otroška večerja mora biti okusna, a lahka.

Tukaj je vzorec zdravega in hranljivega jedilnika za šolarja ali malčke v vrtec na dan:

Zajtrk - kaša, skuta, jajca, kolački, palačinke, meso, ribe, kruh z maslom. Pijače - kakav, mleko, čaj.
Kosilo - prva vroča jed, solata iz sveže zelenjave, priloga v kombinaciji z mesom, ribami, sadjem. Pijače: kompot, žele, smoothie.
Prigrizek - biskvit, piškoti, žemljica ali sirova torta, sadje. Pijače: kompot, sok, kefir, mleko, fermentirano pečeno mleko.
Večerja - kaša, pečena zelenjava, ribe, meso. Pijača: kamilični čaj, toplo mleko.

Recepti za vsak dan

Tukaj je nekaj zdravi recepti ki vam bo razkril zdrav in okusna hrana. Med vsemi jedmi z žiti je videti zanimivo ječmenova kaša z bučo, kuhano v počasnem kuhalniku. Za pripravo zdravega kosila boste potrebovali:

biserni ječmen - 150 g;
bučna kaša - 350 g;
voda - 350 ml;
rastlinsko olje;
zelišča, začimbe po okusu.

Začnimo kuhati:

ječmenova kaša dobro sperite, čez noč nalijte vodo v skledo multivarka.
Ječmenu dodamo sesekljano bučo, zelišča, začimbe.
Nastavite način "Pilaf" ("Ajda", "Kaša") za 40 - 60 minut.
Na koncu kuhanja dodamo olje in dobro premešamo.

Piščančji saltison je še en prehranski, okusen in zdrava jed. Če ga želite kuhati, vnaprej pripravite:

piščančji file - 2 kos .;
želatina - 15 g;
česen - 2 stroka;
začimbe: rdeča paprika, črni poper, provansalska zelišča, sol.

Postopek izgleda takole:

Piščanca drobno sesekljajte, dodajte suho želatino, strt česen, začimbe, vse pregnetite, dajte v rokav, zavežite robove.
Nastali sveženj spustimo v ponev, v vrelo vodo.
Kuhamo eno uro. Vzamemo, ohladimo in postrežemo soltison, narezan na kroge.

Tradicionalno za poznavalce zdravih zelenjavnih jedi zeljne palačinke veljajo za poceni in zadovoljivo večerjo. Izdelki:

zelje - majhna glava zelja;
moka;
3 jajca;
soda - 1 čajna žlička;
začimbe;
rastlinsko olje za cvrtje.

Kuhanje iz zdrave prehrane:

Glavo zelja narežemo na kose, damo v ponev, zalijemo z vodo, dodamo začimbe.
Kuhamo toliko časa, da se zelje zmehča, odlijemo skoraj vso vodo in pustimo, da se popolnoma ohladi.
Dodajte vse ostale sestavine, premešajte.
Dobljeno zmes stresemo v ponev in jo prepražimo rastlinsko olje z obeh strani.

Sladka sladka buča v počasnem kuhalniku bo všeč otrokom in odraslim, da jo pripravite kot okusno zdravo sladico, morate imeti:

buče - 0,5 kg;
med - 3 žlice. l.;
cimet - ščepec;
maslo - čajna žlička.

Tudi domači gostiteljici začetniki ne bo težko narediti hrane zdravo in okusno ter pravilno pripraviti najljubše jedi:

Bučo očistimo, narežemo na majhne koščke, dodamo med, cimet in premešamo.
Posodo multicookera namažite z oljem in vanjo položite zmes za peko.
Nastavili smo način "Pečenje", čas je 30 minut.

Toda kaj piti? Sok iz lubenice! Boste potrebovali:

majhna lubenica;
sladkor - 1-2 žlici.
sok polovice pomaranče.

Delujemo:

Lubenico osvobodimo skorje in semen, narežemo na koščke.
Z mešalnikom pretlačimo v pire, v zmes iztisnemo pomarančni sok.
Če je pijača kisla, dodajte sladkor po okusu.

Piramida zdravega prehranjevanja

Pri določanju zdrave prehrane in normalna prehrana nekateri izdelki so izjemno pomembni za telo, nekatere pa bo treba zmanjšati, da ne škodujejo zdravju in figuri.

Osnova prehrane po pomenu in uporabnosti so kruh, žita, testenine.
Druga stopnja piramide zdravja in prehrane je vitaminski kompleksi- zelenjava, sadje, kjer prvo malo prevladuje. Količina sladkorja je minimalna, vitaminov - največ, kar je pomemben plus za zdravje.
Tretja raven živil, potrebnih za zdrav življenjski slog, vsebuje 2 bloka v enakih razmerjih: prvi - mlečni izdelki, kislo-mlečni izdelki, drugi - meso, ribe, fižol in jajca. To so izdelki naravnega izvora, ki so nasičeni z maščobami, so dobri za zdravje, vendar morate biti pri sestavljanju prehrane z njimi bolj previdni.
Zgornja plast piramide zdrave prehrane so sladkarije, sladkor, sol, mastna hrana. Treba jih je izločiti iz prehrane, da bi se izognili slabemu zdravju in številnim boleznim: sladkorna bolezen, debelost, migrene, kožni izpuščaji.

Video: kako začeti pravilno jesti

Zdravje naroda ni le opustitev kajenja, alkohola in mamil, temveč tudi redna skrb za zdravje in prehrana. Po pregledu vaših gastronomskih preferenc je vredno priznati, da je zdrava in pravilna prehrana zagotovo plus, ne minus za zdravje telesa. dobra hrana ti bo dal dolga leta aktivnost, izboljša razpoloženje, napolni z energijo. Kako iti do zdrava prehrana pravilno in kaj upoštevati, izveste iz videa.

Zdrava prehrana je koncept, ki vključuje zagotavljanje fizioloških potreb človeškega telesa v vseh hranilih, vitaminih in mineralnih sestavinah. Ta osnova vključuje tudi vzdrževanje normalne presnove vode in soli. Kljub temu, da se sodobni človek prehranjuje zelo raznoliko in le redkokdaj zavrača hrano, velika večina naših sodobnikov živi v konstantno stanje prehranske pomanjkljivosti celični ravni. to stanje je posledica minimalne hranilne vrednosti velike večine hrane iz naše prehrane.

V svojem bistvu so naša hrana voluminozne snovi, ki potešijo fizično lakoto. Posrkamo porcijo hrane, želodec pošlje signal možganom, da je poln. In to je to. Kaj bo potem, mu ni pomembno. In drugih mehanizmov za prepoznavanje lakote pri človeku ni. Tako dan za dnem, leto za letom razvijamo celično distrofijo.

To je vzrok za večino kroničnih bolezni, zmanjšanje ravni zaščitnih reakcij, alergije na vse in vse, kronična utrujenost, zgodnje staranje kožnih celic, izpadanje las, prekomerna telesna teža in druge težave. Kako se vsemu temu izogniti? Najprej morate sami razumeti, kaj je zdrava prehrana in kako jo organizirati sodobne razmereživljenje.

Kaj je zdrava hrana?

Zdrava prehrana je enakomeren in popoln vnos hranilnih snovi, obogatenih z vitamini in minerali, v človeško telo. mineralni kompleksi. Tisti. Zdrava prehrana mora vsebovati vse esencialne aminokisline, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Živila ne morete črtati iz prehrane, ne da bi ga nadomestili s podobnim virom hranil. To je razlog, da večina diet ne deluje.

Na opombo. Vedeti morate, da se lahko beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v našem telesu med seboj spreminjajo. Tisti. Omejitev količine maščob v vaši prehrani ne bo dala želenega učinka, če ne normalizirate procesa njihove normalne presnove. Beljakovine in ogljikovi hidrati se bodo spremenili v maščobe. Sčasoma bo to povzročilo še večjo telesno težo.

Kako normalizirati presnovo? Temu je namenjena zdrava hrana. Ne sme vsebovati zapletenih sestavin, kemičnih arom in ojačevalcev okusa. Vsi blokirajo proizvodnjo prebavni encimi. Skladno s tem se hrana v telesu ne absorbira v vrstnem redu, ki ga predpisuje narava. Torej obstajajo zapletene transformacije vse po vrsti v podkožno maščobo. Mehanizem je precej preprost. če nimate nobenega encima, ki je odgovoren za razgradnjo beljakovine in njeno pretvorbo v aminokislino za hranjenje celice, potem se beljakovina pretvori v maščobne kisline. V prihodnosti jih celice ne bodo mogle uporabljati za rast in gradnjo. Tako boste pridobili nekaj dodatnih kilogramov.

Pomembno! Vitamini in minerali so bistveni za proces prebave. Dobite jih lahko le s pomočjo preprostih naravnih izdelkov.

Ne pozabite, da je zdrava hrana tista, ki vas vodi do zdravja in dolgoživosti. Vredno je vzeti nekaj dni, da končno uredite svojo prehrano in začnete obnavljati telo.

Osnovna načela zdrave prehrane

Poznavanje osnovnih načel zdrave prehrane bo v tej zadevi neprecenljiva pomoč. Vključujejo:

prilagoditev vsebnosti kalorij v dnevni prehrani;
pravilna porazdelitev obrokov hrane po urah;
uravnoteženo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
zagotavljanje prisotnosti vitaminov in mineralov.

In zdaj po vrsti. Začnimo z vsebnostjo kalorij v hrani. To je osnovno načelo zdrave prehrane. Vsebnost kalorij mora ustrezati vaši starosti, zgradbi, vrsti poklicne dejavnosti. Za ženske, ki se ukvarjajo z umskim delom, je dovolj 2000 kcal na dan. Moški pri težkem fizičnem delu potrebujejo več kot 3500 kcal na dan. otroci šolska doba- 2500 kcal. Za starejše - manj kot 2000 kcal.

Izračun kalorij mora vključevati absolutno vsa zaužita živila. Ne pozabite šteti vsebnosti kalorij v pijačah, ki jih pijete.

Postopoma se bo vaše telo naučilo samo določiti število kalorij, ki jih potrebuje. In v prvih 6 mesecih je treba to narediti s kalkulatorjem. Začnite izračun s skupno potrebo po kalorijah vaše družine. Glede na prejeti znesek začnite sestavljati vzorčni meni en teden. Izračunajte, katera živila uporabljate, v kakšnih količinah in koliko kalorij bo dala.

Sledi pravilna prehrana. Namestite doma obvezno naročilo, pri katerem večina dnevna količina kalorij bo zaužita zjutraj v obliki zajtrka. To lahko vključuje do 40 % kalorij. Pri kosilu ne smete zaužiti več kot 30% kalorij. Popoldanska malica naj predstavlja 20 %, večerja pa le 10 %.

Če želite uravnotežiti razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati, uporabite posebne tabele, ki prikazujejo približno vsebnost teh hranil v določenem izdelku. Ponovno izračunajte dnevno količino, ki jo potrebujete, in na podlagi pridobljenih podatkov naredite seznam izdelkov za ta dan.

Najtežja stvar doma je korekcija vitaminske in mineralne sestave hrane. Temu vprašanju bomo posvetili poseben razdelek. Kako uporabljati vitamine in mineralni dodatki in kako ugotoviti njihovo prisotnost v hrani. To gradivo bomo za vas pripravili malo kasneje.

Osnove zdrave prehrane sodobnega človeka

In zdaj se pogovorimo o tem, kaj je osnova zdrave prehrane. To so osnovni izdelki. V procesu kuhanja poskusite uporabiti samo naravne sestavine. Zavrzite že pripravljene polizdelke. Tovarniško izdelani kotleti in klobase vsebujejo veliko količino škroba in soje. Te sestavine niso nujne za zdravo prehrano. Zdrava hrana je hrana, ki je narejena iz preprostih sestavin. To pomeni, da bodo piškoti, narejeni doma iz moke, jajc, sladkorja in masla, povzročili 100-krat manj škode vaši postavi kot analog iz trgovine.

Poskusite se odpovedati majonezi ali jo pripravite doma. Vsak dan morate v prehrano vključiti tudi svežo zelenjavo in sadje, meso, mleko, žitarice, sončnice in maslo. Nehajte že enkrat kupovati margarino.

Organizacija zdrave prehrane doma in na delovnem mestu

Da bi uspešno organizirali zdravo prehrano, potrebujete voljo. Vendar je enako pomembno razumeti, zakaj to počnete. Če imate otroke, potem morate vedeti, da je njihov šolski in socialni uspeh v veliki meri odvisen od pravilne organizacije prehrane. če vas zanima materialna in karierna rast, potem morate v tem primeru začeti s prehrano. Samo energičen in zdrav človek sposoben opravljati naloge, ki so mu dodeljene.

Organizacija pravilne prehrane doma je naloga gostiteljice. Toda v pisarniškem okolju je to mogoče organizirati tako kolektivno kot individualno. S seboj lahko prinesete že pripravljene jedi. Uporabite lahko posebno dostavno službo. Upamo, da boste načela zdravega prehranjevanja ne le uveljavili v svojem življenju, ampak z njimi okužili tudi svoje sodelavce.