Naudingi produktai sveikai gyvensenai. Nepasiduokite net sunkiais laikais

Sveika mityba nesuderinama su griežtais mitybos apribojimais, netinkama mityba ir ilgalaikiu badavimu. Nereikia siekti nenormalaus lieknumo, atimant iš savęs maistą, kuris teikia malonumą. Greičiausiai kalbame apie tai, kad dėl geras maistas puikiai jaustis, turėti optimalių energijos atsargų, pagerinti sveikatą ir stabilizuoti nuotaiką.

Tinkama sveika mityba

Ši medžiaga neturėtų būti laikoma įkyriu mitybos patarimu visiems ir veiksmų vadovu. Straipsnyje pateikiami įdomūs pastebėjimai ir naudingų faktų moksliškai įrodyta. Planuodami dietą turite susitelkti į savo poreikius ir pradėti nuo savo sveikatos būklės. Norėdami suplanuoti meniu rimtos ligos reikia gydytojo patarimo.

Verta paminėti, kad šiandien galite rasti gana daug aiškiai prieštaringų duomenų apie mitybą. Pavyzdžiui, vienas mitybos specialistas kalba apie nedviprasmišką tam tikro produkto naudingumą, kitas ekspertas pateikia visiškai priešingus faktus. Tiesą sakant, geriau atkreipti dėmesį į patikrintas įprastas normas, vengti painiavos ir lengvai sukurti skanius, įvairius ir sveikus patiekalus, kurie priemonė visų šeimos narių kūnui ir protui.

Tinkama mityba reiškia kompetentingą meniu planavimą be bado ir persivalgymo. Universalus patarimas yra dalinė mityba, tai yra valgyti mažomis porcijomis kas 2-3 valandas. Iš viso turėtumėte valgyti 5-7 kartus per dieną.

Geriau nenukreipkite savęs į stiprų alkį, daugelį valandų būdami be maisto ir užkandžių, nes tokioje būsenoje galite lengvai persivalgyti, valgydami daugiau nei jums reikia. Šie pertekliai gali pakenkti sveikatai, sukelti sunkumo jausmą ir nusėdėti riebalų atsargų pavidalu pačiose nepageidaujamose kūno vietose.

daržovės ir vaisiai;
javai;
baltyminis maistas;
pupelių produktai;
pieno produktai;
riebalai;
angliavandeniai;
druskos;
ir gėrimai.

Mityba širdžiai ir kraujagyslėms – sveikatos produktai

Perėjimas prie sveiko maisto padeda palaikyti normalų kūno svorį, prideda energijos pilnavertis gyvenimas, normalizuoja cholesterolio procentą ir kitą svarbų rodiklį – kraujospūdį. Žmonės, kurie bet kuriame amžiuje pradeda sveiką gyvenimo būdą, pastebi nuostabius pokyčius ir akivaizdų sveikatos pagerėjimą.

Manoma, kad kasdien naudinga valgyti sėklas, riešutus, vaisius, įvairius nesmulkintus grūdus ir daržoves.

Daug naudingų medžiagų yra alyvuogėse, aliejuje, neriebiuose jogurtuose, piene ir sūryje.

Gerai, jei žuvies patiekalai ir įvairios jūros gėrybės ruošiamos 3 kartus per savaitę.

Užuot vartojus daug druskos, patartina pereiti prie naudingų prieskonių ir natūralių žolelių.

Baltymų mėgėjai gali suvalgyti kiaušinių iki 6 vienetų per savaitę. Patiekalai iš pupelių ir kitų ankštinių augalų – idealu ruošiami du kartus per savaitę.

Vaisių ir daržovių nauda organizmui

Lengviausias būdas išlikti sveikiems – į savo valgiaraštį įtraukti daugiau vaisių ir daržovių. Tyrimai parodė, kad dauguma žmonių gauna mažiau maistinių medžiagų dėl to, kad nekreipia dėmesio į vaisius ir daržoves. Šie produktai yra ypač vertingi žmonėms, nes juose yra didelis procentas skaidulų, daug vitaminų, natūralių antioksidantų ir mineralų. Kai racione yra daug įvairių rūšių daržovių ir vaisių, mažėja polinkis sirgti tam tikromis onkologinėmis ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių patologijomis.

Yra tokia taisyklė, kad meniu turi būti spalvingi vaisiai ir daržovės, juose yra įvairių maistinių medžiagų. Be šviežių produktų, galite naudoti džiovintus, šaldytus ar konservuotus produktus, nes pastarieji savo naudingumu nenusileidžia šviežiems. Perkant produktus reikia atidžiai perskaityti etiketę ir įsitikinti, kad kompozicijoje nėra daug cukraus ir druskos. Tikslinga pirmenybę teikti sezoninėms daržovėms ir tik pirmojo šviežumo vaisiams už prieinamą kainą.

Paprastam žmogui per dieną naudinga suvartoti 2 porcijas šviežių vaisių ir 5 porcijas daržovių. Vaikams ir moterims žindymo laikotarpiu ši norma neaktuali, jie turi savo normas. Ir grįšime prie paprastų suaugusiųjų, jiems naudinga valgyti obuolius, kriaušes, apelsinus, bananus, kivius, abrikosus, slyvas, konservuotus vaisius, natūralios sultys ir džiovinti vaisiai. Sveikatą palaikyti padeda ir virtos daržovės, įvairios salotos iš žalių daržovių. Pavyzdžiui, jie nebrangūs ir naudingi organizmui: žirniai, lęšiai, kukurūzai, pupelės, bulvės, burokėliai, morkos.

Kaip praturtinti savo dienos meniu daržovėmis ir vaisiais, apie tai galite pasiskaityti žemiau.

Verta įpratinti į pusryčius dėti vaisių. Pavyzdžiui, galite naudoti šį receptą: paruoškite vaisių ir daržovių tyrę su neriebiu pienu.

Sveika mityba neįsivaizduojama be dribsnių ir kitų grūdinių patiekalų. Juos galima vartoti kartu su vaisių gabalėliais, tai darnus derinys.

Jei tenka valgyti ne namuose, tuomet į makaronus galite įpilti daržovių padažo, užsisakyti picos su daržovių įdaru, valgyti gruzdintas bulvytes su žolelėmis.

Salotų lapų naudinga uždėti ant bet kokių sumuštinių. Skaniausi sumuštiniai gaunami į kreminį sūrį dedant tarkuotų agurkų ar morkų arba ant duonos kartu su kumpiu dedant grybus, smulkintą svogūną, pomidorą, špinatus.

Naudinga kartą per savaitę surengti pasninko dieną ir vietoj mėsos valgyti ankštines daržoves.

Daugelis turi tradiciją arbatos ceremoniją rengti ryte arba po pietų, todėl nebus nereikalinga valgyti agurkų ar morkų. lengvas maistas. Taip pat pravartu apsirūpinti produktų sveikam užkandžiui: vos pajutus alkį tarp valgymų, suvalgyti paruoštų pjaustytų vaisių ir daržovių, jie patogiai laikomi šaldytuve plastikiniuose induose.

Mityboje turėtų dominuoti daržovės. Norėdami padidinti daržovių dalį meniu, į kiekvieną patiekalą galite įdėti nedidelę porciją. Kartu su paukštiena ir mėsa valgyti lęšius, pupeles ir žirnius yra ne tik sveika, bet ir skanu bei ekonomiška.

Grūdų maistas

Specialistai teigia, kad gerai valgyti grūdus, dažniausiai nesmulkintus. Toks maistas padeda sumažinti tam tikrų rūšių onkologijos, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir daugelio sudėtingų lėtinių patologijų riziką.

Kviečiai, kukurūzai, ryžiai, soros, rugiai, miežiai, avižos, grikiai, manų kruopos, bulguras, kinoja. Nesmulkintus grūdus gamintojai deda į makaronus, pusryčių maistą, makaronus ir duoną. Taip pat naudinga valgyti muslius, duoną – tai dietiniai produktai.

Viso grūdo grūduose yra daug maistinių medžiagų, vertingų B grupės vitaminų, maistinių skaidulų, sveikų riebalų ir vitamino E. Didžiulis viso grūdo maisto pliusas teigiamai veikia virškinimo sistemą.

Pageidautina iki ribos sumažinti pyragų, bandelių, sausainių, pyragaičių dalį dietoje. Tokiame maiste dažnai slepiasi kenksmingi elementai, pavyzdžiui, sotieji transriebalai, juose daug cukraus, druskos, mažai skaidulų, juose stinga mineralinių medžiagų ir vitaminų. Žinoma, valgyti tokį maistą galima, bet retkarčiais ir po truputį.

Pusryčių dribsniai yra sveiki, jei sudėtyje yra daug maistinių skaidulų ir nesmulkintų grūdų, minimalus kiekis sotieji riebalai ir pridėta šiek tiek druskos. Atidžiai išstudijavę gaminių etiketes, galite išmokti išsirinkti geriausią. Perkant duoną reikia atkreipti dėmesį į tai, iš ko ji pagaminta. Gerai, kai duonoje daug skaidulų, mažai druskos, vyrauja viso grūdo žaliava, sėklos, rupūs miltai.

Gerai, jei per dieną turite 4–6 porcijas grūdų, o sveiki grūdai yra geriau.

Be jokios abejonės, tinkama mityba sveikam gyvenimui, kiekvieno žmogaus požiūriu, tai atrodo skirtingai, nes individualios mitybos normos yra susijusios su amžiumi ir kitomis savybėmis, todėl reikia sudaryti meniu pagal savo skonį, o ne valgyti pagal kitų žmonių schemas.

Paprasti makaronai penėja, todėl juos patartina keisti nesmulkintais grūdais. Taip pat gerai virti ruduosius ryžius. At rudieji ryžiai daug privalumų, juos lengviau virti nei baltuosius ryžius.

Makaronai ir ryžiai puikiai dera su daržovėmis, iš jų galima pagaminti daug skanių ir maistingų patiekalų. Pusryčiai pripildys jus energijos ir suteiks jaukumo, jei tai yra maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, musliai ar kiti mėgstami dribsniai. Vietoj baltos duonos geriau pirkti duonos gaminius parduotuvėje naudojant rupių miltų arba nesmulkintų grūdų. Ant pakuotės reikia pažymėti, kad tai viso grūdo duona.

Kas yra baltyminis maistas ir kodėl jis naudingas

Baltyminio maisto nauda

neriebi gyvulinė mėsa;
paukštiena;
kiaušiniai;
įvairių rūšių žuvys;
sėklos ir riešutai;
pupelės ir visi ankštiniai augalai.

Toks maistas turi daug naudos, jame yra šių maistinių medžiagų:

vertingų baltymų, kurie padeda maitintis raumenų audinys dietos laikymasis;
geležies;
seleno;
cinko;
visa eilė vitaminų.

Pavyzdžiui, baltyminiame maiste yra būtina teisingas veikimas visam organizmui ir sveikatos palaikymui B grupės vitaminų.

Gyvūnų mėsa (jautiena, ėriena, kiauliena, triušiena, ožka, elniena) ir paukštiena (vištiena, antis, kalakutiena) su minimaliu riebalų kiekiu turi gerą poveikį žmogui. Kepant geriau atskirti riebalus nuo mėsos, o nuo vištienos nuimti odą.

Skonis mėsos patiekalai galima pagerinti ne įpylus aliejaus ir druskos, o prieskoniais, žolelėmis, citrina. Pasekėjams sveika gyvensena gyvenimą įprastai kartu su mėsa valgyti daugiau daržovių, ankštinių daržovių. Baltyminis maistas turėtų būti vartojamas kasdien po 1-3 porcijas.

Perdirbtų mėsos produktų žala

Svarbu tai, kad, palyginti su natūralia mėsa, perdirbtos mėsos produktai yra daug mažiau naudingi organizmui. Šie produktai yra pažįstami kiekvienam iš mūsų: dešrelės, dešrelės ir kiti gaminiai. Jie užpildyti įvairiais maisto priedai Juose daug druskos ir sočiųjų riebalų. Mokslininkai širdies patologijų ir onkologijos išsivystymą, be kitų veiksnių, sieja su didelio tokio maisto kiekio suvartojimu. Daugelis žmonių neįsivaizduoja savo valgiaraščio be dešrų ir įvairių mėsos gardumynų, tačiau verčiau jų vartojimą sumažinti ir parduotuvėje rinktis saugiausius produktus.

Žuvies ir jūros gėrybių nauda

Be žuvies ir jūros gėrybių mityba bus nepilnavertė. Šį maistą naudinga valgyti 2-3 kartus per savaitę. Pastebėta, kad žuvies patiekalų mėgėjai turi mažesnę riziką susirgti širdies patologijomis, juos rečiau ištinka insultas. Tokia mityba kompensuoja trūkumą:

voverė;
Selena;
omega3;
jodo;
cinko;
vitaminas D;
vitaminas A.

Daug omega3 ir kitų naudingų medžiagų yra konservuotuose tunuose, lašišose, skumbrėse, sardinėse, karšiuose. Šukutės, midijos, harmoningai dera į sveiką meniu. Svarbiausia yra įsigyti aukštos kokybės produktus, kurie nėra užteršti gyvsidabriu.

Tinkamas žuvies vartojimas yra sveikatos ir geros savijautos garantas. Per savaitę rekomenduojama gaminti 2-3 žuvies patiekalus, vartoti įvairių rūšių žuvį ir jūros gėrybes, įskaitant ir riebias. Viena porcija turėtų būti beveik žmogaus rankos dydžio. Apie 150 gramų.

Keletas žuvies receptų:

Žuvis orkaitėje. Kad žuvis būtų skanu ir sveika, naudokite orkaitę. Imame šviežią žuvį, dedame citrinos griežinėlius, mėgstamas žoleles ir maltą česnaką, suvyniojame į foliją ir kepame orkaitėje. Gaminimo laikas gali būti įvairus pagal savo skonį – apie 30 minučių, kol suminkštės. Orkaitės temperatūra apie 200 laipsnių. Ši žuvis puikiai dera su salotomis.
Garo žuvis. Garuose virta žuvis yra dietinis patiekalas visai šeimai. Garo žuvis virti dvigubame katile, kartu su imbieru, į jį dedama sezamo aliejaus, askaloninių česnakų ir česnako.
Sumuštinis su žuvimi. Atidarykite konservuotas sardines ir sutrinkite šakute, įberkite maltų pipirų. Ant skrebučio dedame pomidorų ir žuvies masę.
Salotos su žuvimi. Sumaišykite konservuotą tuną be kauliukų ir skystą tuną (100 gramų), pjaustytus pomidorus be sėklų (250 gramų), smulkintus agurkus ir papriką (po 100 gramų), ledo salotas, bazilikus, česnako skiltelę.

Tinkama mityba su sveikais produktais: svarbi sveikos gyvensenos sudedamoji dalis

Kiaušiniai sveikoje mityboje

Naudingos kiaušinių savybės

Kiaušiniai laikomi natūraliu kokybiškų baltymų šaltiniu. Produkte yra daugiau nei tuzinas svarbių vitaminų ir mineralų, omega-3 riebalų. Kiaušinių įtraukimą į įvairias dietas specialistai sveikina. Kiaušiniuose yra riebalų, o nesotieji gerokai vyrauja prieš sočiuosius.

Laikydamasis subalansuotos mitybos, vidutinis žmogus suvalgo 6 kiaušinius per savaitę, nepadidindamas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Tokį kiaušinių skaičių galite paskirstyti kaip norite – valgykite po vieną kasdien arba pagaminkite 2–3 jų porcijas.

cholesterolio kiaušiniuose

Visi yra girdėję apie cholesterolį kiaušiniuose. Daugelis ekspertų teigia, kad ši medžiaga turi mažai įtakos Sveikas kūnas nedidinant cholesterolio procento kraujyje. Tiesa, kai kuriems žmonėms, kurie jautrūs maisto cholesteroliui, suvalgius daug kiaušinių cholesterolio kiekis organizme iš tiesų pakyla.

Kiaušinių vartojimas

Kiaušinius geriausia virti minkštai ir kietai virti. Jie taip pat gali būti vartojami kokteilio pavidalu kartu su neriebiu pienu. Įperkamas ir lengvai paruošiamas produktas visada praverčia namų virtuvėje, tinka suaugusiems ir vaikams. Kiaušiniai yra daugelio salotų ir kitų skanių patiekalų sudedamoji dalis. sveika mitybašvenčių ir darbo dienomis.

Riešutai ir sėklos sveikoje mityboje

Naudingos riešutų ir sėklų savybės

Įvairūs riešutai ir sėklos yra puikus kasdienis maistas, padedantis prisotinti jūsų kūną sveikais riebalais. Kaip tokio maisto dalis, ne tik nesočiųjų riebalų, bet ir baltymų, daug mineralinių medžiagų, vitaminų. Dėl polinesočiųjų, mononesočiųjų riebalų kiekio sėklos su riešutais padeda sumažinti polinkį sirgti širdies ligomis. Reguliariai maitinant riešutus, procentas mažėja blogas cholesterolis kraujyje. Jei protinga vartoti šiuos produktus, jie nesukelia sotumo.

Geriausios sėklų ir riešutų veislės

Būtų protinga atkreipti dėmesį į:

Riešutas;
migdolų;
braziliškas riešutas;
žemės riešutų;
anakardžių riešutai;
Chia sėklos;
saulėgrąžų sėklos;
sezamo sėklos;
Moliūgų sėklos.

Kai kuriuose produktuose yra sėklų ir riešutų, pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto (be cukraus ir druskos), graikinių riešutų aliejaus, tahini sezamo pasta.

Kaip naudoti riešutus ir sėklas?

Kiekvienai dienai užtenka nedidelės saujos riešutų ir sėklų, vienu kartu galima suvalgyti apie 30 gramų. Patartina valgyti nekeptą, nesūdytą ir šviežiausią maistą. Saulėgrąžų sėklos, migdolai ir kiti šios kategorijos atstovai tinka salotoms. Anakardžių riešutai taip pat paplitę gaminant maistą. Jogurtai puikiai derinami su riešutų trupiniais, pavyzdžiui, su migdolais.

Ankštiniai augalai sveikoje mityboje

Ankštiniai augalai: nauda organizmui

Populiariausios prekės iš kategorijos ankštiniai augalai tai yra:

pupelės;
sojos pupelės;
lęšiai;
žirniai;

Ankštiniai augalai perkami džiovinti arba konservuoti. Konservai yra patogūs, nes taupo šeimininkės laiką. Visi mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti ankštinius augalus į tinkamą mitybą sveikam gyvenimui, nes juose yra įspūdinga dalis augaliniai baltymai ir nemažai riebalų.

Ankštiniai augalai turi žemą glikemijos indeksą ir juose yra maistinių skaidulų. Toks maistas padeda užpildyti skrandį, todėl sotumo jausmas po jo vartojimo yra patvarus ir ilgalaikis.

Ankštiniai augalai vegetarų meniu

Atsisakius gyvulinio maisto labai padeda įvairios sėklos, riešutai. Iš jų organizmas gauna cinko ir geležies. Vegetariška dieta apima žalias daržoves, tofu, sėklas, riešutus ir nesmulkintus grūdus. Jūs galite pilnai valgyti ir nepajusti vitaminų trūkumo net be mėsos ir pieno produktų, tačiau mityba turėtų būti labai turtinga ir apgalvota.

Pupelės virtuvėje

Augalinį baltyminį maistą – pupeles, lęšius, žirnelius ir kitus šios kategorijos produktus reikėtų ruošti sau ir savo šeimai bent porą kartų per savaitę. Laukiami švieži arba konservuoti produktai be druskos. Pirkdami konservus kai kurie gaminį išplauna ir išdžiovina, o po to deda į indus, taip.

Žirniai ir pupelės yra puikūs sočiųjų ir maistingos salotos. Yra daugybė naminių sriubų, mėsos padažų, troškinių su ankštiniais augalais. Sumažinus mėsos dalį ir pridedant ankštinių daržovių, sumažėja bendras patiekalų riebumas ir sutaupomi pinigai. Ne visi mėgsta virti pupeles, nes net išvirus jos būna kietos. Patobulinti skonio savybes, pamerkite produktą į vandenį be druskos keletą valandų. Pupelių troškinys su minimali suma druskos galima dėti į bet kokį patiekalą ir net valgyti pusryčiams.

Pieno produktai

Neriebus arba nugriebtas pienas, kaip ir iš jo pagaminti produktai, yra svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis. Manoma, kad daugumažmonėms dėl nepakankamo kokybiškų pieno produktų vartojimo trūksta įvairių maistinių medžiagų, todėl ligų profilaktikai tokį maistą reikia įtraukti į savo valgiaraštį. Kasdieniai pieno produktai yra pienas, jogurtai ir sūriai. Jie naudingi vaikams ir suaugusiems. Pieno, jogurto, sūrio, varškės sudėtyje yra:

vitaminas B2 (riboflavinas);
vitaminas B6;
cinko;
vitaminas A;
vitaminas D;
baltymas;
kalcio.

Toks maistas padeda užpildyti kalcio trūkumą kaip tvirtų kaulų ir gražių dantų pagrindą, mažina polinkį sirgti osteoporoze.

Mokslininkai teigia, kad valgant neriebų pieną, jogurtą, sūrį, varškę kaip sveiko meniu dalį, sumažėja aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, polinkis į insultą ir tam tikras onkologines ligas rizika. Autoritetingi šaltiniai praneša, kad toks maistas puikiai tinka beveik kiekvienam žmogui nuo 2 metų amžiaus. Beveik visi piene esantys riebalai yra sotieji, geriau rinktis produktus su sumažintu riebumo procentu, jų galima rasti parduotuvėse.

Grietinėlė ir sviestas turi didesnį sočiųjų riebalų kiekį. Tas pats pasakytina ir apie ledus, į kuriuos dedama cukraus. Būtent dėl šios priežasties ledai, sviestas ir grietinėlė savo naudingumu neprilygsta neriebiam pienui, jogurtui, sūriui, juos rekomenduojama valgyti nedideliais kiekiais.

Jei vaikai atsisako pieno ir sako, kad jo nemėgsta, jiems siūlomi įvairūs gardinti jogurtai ir kiti produktai. Puikus pasirinkimas yra pieno, jogurto ir šviežių vaisių tyrės. Nugriebtas pienas, jogurtas, sūris arba pakaitalai (sojos pienas, ryžių pienas daug kalcio) galima vartoti 2–4 kartus per dieną.

Prieš einant į darbą, pravartu išgerti Latte su minimaliu riebumu ir be cukraus. Puiki dienos pradžia – pusryčiai iš pilno grūdo dribsnių kartu su neriebiu pienu arba jogurtu, sėklomis, riešutais ir vaisiais.

Kai kurie sviesto ar grietinėlės į sriubą deda baigiantis virti. Daug sveikiau naudoti neriebius produktus, tokius kaip kondensuotas pienas ir jogurtas, kurie taip pat padaro patiekalą kreminį. Norėdami palepinti save laikantis dietos, galite gaminti sumuštinius iš viso grūdo krekerių, neriebaus sūrio ir pomidorų.

Riebalų vaidmuo organizme

Omega 3 ir Omega 6 riebalai

Yra žinoma, kad sveikų riebalų sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, gydyti visą organizmą. Sveikuosius polinesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus maiste vadiname omega6 ir omega3 riebalais. Šios medžiagos teigiamai veikia žmogų, nes subalansuoja cholesterolio kiekį kraujyje, didina gerojo cholesterolio dalį.

Sveikos mitybos ir gyvenimo būdo žmonės siekia maisto produktuose esančius transriebalus ir sočiuosius riebalus pakeisti sveikais riebalais, kad išlaikytų širdies sveikatą ir pagerintų gyvenimo kokybę.

Čia yra geriausi maisto šaltiniai mononesočiųjų riebalų, kurie visada ras vietą subalansuotoje mityboje:

rapsų aliejus (gerina regeneracijos procesus organizme, padeda lieknėti);
saulėgrąžų aliejus;
alyvuogių aliejus;
Sezamų aliejus;
riešutų sviestas;
ryžių sėlenų aliejus (ryžių aliejus);
avokadas;
žemės riešutų;
anakardžių riešutai;
migdolų.

Geriausi polinesočiųjų riebalų maisto šaltiniai, sąrašas:

žuvis;
Chia sėklos;
tahini;
linų sėklos;
dygminų aliejus;
sojų aliejus;
Rapsų aliejus;
saulėgrąžų aliejus;
braziliškas riešutas;
pušies riešutai;
graikiniai riešutai.

Gera pridėti prie dietos riebios žuvies protingais kiekiais. Pavyzdžiui, skumbrė, tunas, sardinės, lašiša. Ne mažiau naudingos yra midijos, šukutės. Vištienoje, kiaušiniuose ir jautienoje taip pat yra sveikųjų riebalų.

Jei žmogus negauna pakankamai sveikųjų riebalų su maistu, tai jis gali nesunkiai kompensuoti šį trūkumą per žuvų taukų kapsules.

Norint gerai jaustis, pravartu pradėti tradiciją žuvį kepti tris kartus per savaitę, viena porcija yra apie 150 gramų ir teoriškai gali tilpti į vieną ar du žmogaus delnus.

Ryte neapleisk riešutų, nes jie puikiai papildo pusryčius. Pavyzdžiui, valgykite jogurtą su grūstais migdolais arba pridėkite linų sėmenų prie bet kokio grūdų patiekalo – košės.

30 g porcija nesūdytų riešutų - sveikas užkandis, kuris numalšins alkio ir persivalgymo jausmą dienos metu.

Kad sumuštiniai būtų sveikesni, kartais įprastą sviestą reikia pakeisti į avokadų, tahini, riešutų sviestą arba margariną, kurio pagrindą sudaro rapsų, saulėgrąžų, alyvuogių, dygminų aliejus.

Naudinga viso grūdo duona su priedu linų sėmenų. Sėklos ir riešutai puikiai dera su kai kuriais daržovių patiekalais. Pavyzdžiui, į gruzdintas bulvytes galite dėti žemės riešutų, chia sėklų, linų sėmenų, graikinių riešutų.

Informacija apie transriebalus

Vadinamųjų transriebalų gausa maiste didina riziką susirgti širdies ligomis, provokuoja blogojo cholesterolio padidėjimą kraujyje, todėl daugelis ragina apriboti sočiųjų riebalų dalį, taip pat mažinti produktų su transriebalais vartojimą. kiek tik galima daugiau.

Sočiųjų riebalų organizmas gauna iš mėsos, pieno produktų ir kai kurių augalinių šaltinių, tokių kaip kokosų aliejus, palmių aliejus. Taip pat šio komponento yra greitame maiste, pyraguose, pyraguose, sausainiuose, kuriuose yra palmių aliejaus (ant pakuotės jis gali būti nurodytas kaip augalinis aliejus).

Siekiant apsisaugoti nuo širdies nepakankamumo, gydytojai pataria sumažinti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį iki 7-10% visų suvartojamų kalorijų. Tiesą sakant, galima pastebėti, kad dauguma žmonių suvartoja daug daugiau sočiųjų riebalų. Pavyzdžiui, laikantis 2000 kalorijų dienos dietos, sočiųjų riebalų turėtų būti 14–20 gramų.

Transriebalų gausa sukelia širdies ir kitas ligas, padidina blogojo cholesterolio kiekį. Mažos transriebalų dozės yra ėrienoje, jautienoje, veršienoje, daug daugiau jų yra keptuose ir kepamuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vyniotiniuose, pyragaičiuose, sausainiuose, pyraguose. Kai kurių ekspertų nuomone, sveikoje mityboje transriebalų turėtų būti tik 1% visų kalorijų. Kalbant apie produktus, tai yra maždaug vienas sausainis.

Kad dieta būtų naudingesnė, geriau įsigyti jogurtų, sūrių ir neriebaus pieno. Studijuodami informaciją ant prekių pakuotės, turite žinoti, kad iš dalies arba visiškai hidrintų aliejų buvimas maiste yra nepageidautinas. Daugelis autoritetingų šaltinių pataria kuo mažiau valgyti pyragų, sausainių ir panašių gėrybių. Be to, greitas maistas, pavyzdžiui, pica, traškučiai, mėsainis, veikia ne pačiu geriausiu būdu – žinoma, jei juos mylite, tuomet visiškai atsisakyti nereikia, tačiau teks apriboti bent mažai. Prieš kepdami nepamirškite nuo vištienos nuvalyti odos ir riebalų. Geras sviesto pakaitalas yra riešutų sviestas. Tikrai reikėtų vengti jau minėtų perdirbtų mėsos gaminių – dešrelių ir saliamio, kuriuose yra daug transriebalų.

Angliavandeniai maiste

Žmogaus organizmui reikia angliavandenių kaip energijos šaltinio. Mūsų užduotis – mitybai rinktis sveikus angliavandenius ir mažinti vartojimą. paprasti angliavandeniai, (jie dar vadinami greitais angliavandeniais).

Kas yra angliavandenių maistas?

bulvės;
makaronų gaminiai;
duona ir grūdų produktai;
vaisiai;
daržovės;
cukraus ir visokių saldumynų.

Angliavandenių porūšis – cukrus etiketėse nurodomas įvairiai, pavyzdžiui, melasa, fruktozė, salyklo ekstraktas, laktozė, cukranendrių cukrus, sacharozė; žaliavinis cukrus, gliukozė, dekstrozė, fruktozės kukurūzų sirupas ir maltozė.

Mokslininkai mano, kad saldūs gėrimai provokuoja dantų ėduonį, skatina širdies ligas ir padidina tikimybę priaugti antsvorio.

Geriau pirmenybę teikti sveikiems, vadinamiesiems kompleksiniai angliavandeniai, kurios yra šviežios daržovės ir vaisiai, kietųjų miltų gaminiai, viso grūdo duona ir dribsniai.

Retkarčiais ir po truputį galima naudoti greiti angliavandeniai pyragaičių, baltos duonos, saldžių gėrimų, sausainių ir įvairių konditerijos gaminių pavidalu. Jei įmanoma, paprastųjų angliavandenių dalis turėtų būti sumažinta iki minimumo.

Ką mes žinome apie druską?

Druska reikalinga normalus veikimasžmogaus organizmo, tačiau tyrimai rodo, kad dauguma žmonių šį produktą valgo sveikatai pavojingomis dozėmis. Sistemingai persivalgius druskos išsivysto hipertenzija, širdies ir kiti negalavimai.

Geras būdas sumažinti suvartojamos druskos kiekį – tinkamai suplanuoti savo mitybą. Meniu sudarytas taip, kad jame dominuotų produktai ir patiekalai, kurių sudėtyje yra optimalus druskos procentas. Tai žuvis, paukštiena, daržovės, vaisiai, grūdai ir neskaldyti grūdai, sėklos, riešutai.

Jei nuolat valgote per daug druskos ir sūraus maisto, galite padidinti savo jautrumą šiems sutrikimams:

širdies raumens patologija;
širdies nepakankamumas, širdies smūgis ir insultas;
inkstų akmenų susidarymas ir kiti inkstų sutrikimai;
osteoporozė;
skysčių susilaikymas audiniuose ir edema.

Vanduo ir kiti sveiki gėrimai

Visi sveikos mitybos žinovai vieningai sutaria, kad švariu vandeniu reikia apsirūpinti kiekvieną dieną, jis yra nebrangus, nekaloringas ir geriausiai malšina troškulį.

Be vandens pagrįstomis dozėmis, laukiami šie gėrimai:

gazuotas ir negazuotas mineralinis vanduo;
daržovių sultys;
praskiestos vaisių sultys;
neriebus pienas;
žolelių arbatos;
gėrimai su imbieru;
kava (be cukraus ir pieno, in paskutinė išeitis su liesu pienu)
arbata ir pieno arbata.

Kaip minėta aukščiau, saldūs gėrimai nėra sveiki. Štai geras patarimas visiems: visada turėkite su savimi butelį. Tyras vanduo, neužima daug vietos nei automobilyje, nei krepšyje. Taip pat namuose pasipildykite vandens atsargomis, padėkite į šaldytuvą.

Norint gauti stebuklingą dietinį gėrimą, į paprastą vandenį reikia įdėti agurko griežinėlius, mėtų lapelius, citrinos griežinėlius ir kitus vaisius.

Alkoholis tikrai turės būti pašalintas, jei tik dėl to, kad jis sukelia stemplės vėžį ir daugybę kitų baisių negrįžtamų sutrikimų bet kokia forma ir doze. Alkoholiniai gėrimai kiekvieną žmogų veikia skirtingai: vienas žūva arba neįgalus vos per kelerius metus, o kito visi organai išlieka santykinai sveiki per dešimtmečius vartojant. Kūno sunaikinimo etilo alkoholiu mechanizmas nepriklauso nuo alkoholio kokybės, jo suvartojimo kiekis ir dažnis, konkretaus žmogaus organizmo regeneracinės galimybės vaidina lemiamą vaidmenį.

Žmonėms, turintiems širdies problemų, alkoholio vartojimas yra mirtinas. Bet kokiu atveju su gydytoju aptarkite alkoholio naudą ir žalą. Akivaizdu, kad šį potencialiai žalingą komponentą geriau iš viso išbraukti iš raciono, nes tikrai kokybiškų gėrimų masinėse maisto prekių parduotuvėse yra nedaug.

Šiame įraše išsamiai aptarėme sveiką maistą ir pagrindines rekomendacijas, kaip organizuoti tinkamą mitybą sveikam gyvenimui. Jei nori, kiekvienas gali pereiti prie sveikos gyvensenos, papildyti energijos atsargas, turėti gražų kūną, puikią sveikatą, aukštą savigarbą ir pasitikėjimą savimi.

Daugelis žmonių gyvena be ligų savo pastangomis. Galite gyventi įdomų ir turtingą gyvenimą ilgus metus ir ji džiaugsis už tave. Gyvenimo būdas yra jūsų asmeninis stilius. Padarykite tai geriau.

Geri maisto produktai leidžia pasiekti gerų rezultatų

Sveiko maisto teorija siekia išspręsti globali problema. Norėjau patobulinti save, padaryti kūną stabilų, maksimaliai įsisavinant visus vertingus elementus, kad medžiagų apykaitos procesai atsistatytų laiku - įkeitimas ir garantija gera sveikata. Ji pradėjo valgyti nustatytomis valandomis, atsižvelgdama į patiekalų komplektą ir jų kiekį. Normaliam žmogui be sveikatos nukrypimų gydytojai rekomenduoja valgyti iki 4 kartų per dieną. Tą akimirką turėjau aibę ligų, kurių pagrindu sukūriau savo organizmo tobulinimo programą. Turėjau problemų su širdimi, reikėjo atgauti svorį, atsikratyti podagros, skaudėjo visus sąnarius, vargino galvos skausmai, spaudimas pateikė staigmenų. Nusprendžiau susikaupti ir tapti sveika. Iš anksto informuosiu, kad man pavyko.

Sveiką mitybą pradėjau nuo stalo

Į jį buvo įtraukti man reikalingi vitaminai. Turėtumėte žinoti šį produktų sąrašą ir keisti jų vartojimą kasdien, pakaitomis, net ir nedideliais kiekiais.

1. Žirniai sriuboms, špinatai, žirniai, grikiai, žalieji svogūnai, augalinis aliejus (geriausia kukurūzų).

2. Sviestas ne daugiau 20 gramų per dieną, mėsa iki 3 kartų per septynias dienas, kepenys, pieno rūgšties produktai, žuvis tris kartus, kiaušiniai, pupelės.

3. Miltai, dribsniai, sėlenų duona, avižiniai dribsniai, jautienos kepenys, moliūgų sėklos, daržovės, uogos, vaisiai, jei norite pieno, tai gerkite atskiestą vandeniu.

4. Obuoliai, salierai, kaliaropės, kukurūzai, dilgėlės, sojos, bananai, kriaušės, arbūzai, baklažanai, moliūgai, saldieji raudonieji ir geltonieji pipirai.

5. Aitriosios paprikos, pomidorai, agurkai, moliūgai, ropės, morkos, ridikai, pastarnokai, petražolės, ridikai, mėtos, apelsinai, šiuose produktuose yra vitaminų E, A, C, kartu jie sustiprina poveikį.

Kalakutijoje yra omega 3, sudėtis artima žuviai

Mano pusryčiai sudaro 1/3 visos dienos porcijos, pietums ir vakarienei palieku 1/4 visos dietos. Geriausias pasirinkimas yra keturi valgymai per dieną. Su šia mitybos sistema mūsų organizmas geriau pasisavina visus su maistu gaunamus vitaminus. Tinkama mityba neatsiejama nuo sveikos gyvensenos, maistą turėjau paskirstyti pagal suvartojimo laiką, atsižvelgiant į jų savybes ir energetinį kiekį. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, įskaitant žuvį, pupeles su mėsa, turėtų būti valgomi ryte arba po pietų. Jie suaktyvina centrinę nervų sistema. Dvi valandas prieš miegą valgykite rūgpienio produktus, vaisius ir daržoves, kalakutieną su duonos rieke (būtina) ir sūriu, jie gamina melatoniną, kuris gerina miegą.

Šie produktai iškrauna virškinimo traktą. Negerkite kavos su arbata prieš miegą, suaktyvėja nervų sistema, sutrinka miegas. Maistas neturėtų būti karštas ar šaltas. Kad maistas būtų visiškai pasisavintas, jį reikia labai atsargiai įtrinti dantimis, kad jis visiškai apgaubtų seilėmis. Tai padeda sumažinti skrandžio apkrovą, jis neturi dantų. Nekalbėkite vakarienės metu, apsieikite be televizoriaus.

Laiku paimtas maistas padeda išvengti skrandžio ir žarnyno. Reikia valgyti šiek tiek, neviršijant leistinų ribų, o tai sumažina skrandžio darbą, nepersivalgyti, dėl to organizme kaupsis riebalai, atsiras ligos, imuninę sistemą. Tinkamai maitinantis, ligos skausmo sindromai pastebimai išnyks. Sveika gyvensena priklauso nuo sporto, toliau užsiimu gimnastika, mečiau rūkyti. Išbraukite iš savo valgiaraščio aitriąją papriką ir sumažinsite situacijas su rėmuo ar gastritu, podagra atsitrauks.

Geriausiu laikomas valgiaraštis, kuriame mėsos porcijoje ne daugiau kaip 250 gramų, delno dydžio žuvies vienam žmogui, pieno rūgšties produktų, daržovių ir vaisių. Maistas, kuriame yra angliavandenių, ilgam numalšina alkio jausmą, bet neatneš didelė nauda. Produktus iš miltų ir cukraus sumažinau iki minimumo. Saldumynai buvo pakeisti medumi. Patiekalas visada turi būti paruoštas prieš valgant, valgyti ką tik paruoštą arba turėtų būti šiandieninis. Priešingu atveju tai nenaudinga. Stengiuosi paįvairinti savo mitybą ir valgyti subalansuotą maistą.

Imu pietums naminis maistas ir užkandis po 8 vnt. riešutai, migdolai, džiovinti vaisiai, žalių vitaminų salotos ar rauginto pieno produktai, graužiu žalias daržoves ir vaisius, nes juose yra daug mikroelementų turinčių vitaminų. Vartojant šį maistą, medžiagų apykaita organizme didėja. Padidėjusį kūno svorį turintiems ir į depresiją linkusiems žmonėms rekomenduojama valgyti tik žali vaisiai ir daržovės. Pavasarį ir vasarą didinu augalinio maisto meniu. Žiemą į maistą dėdavau daug baltymų ir riebalų turinčio maisto.

Svoris pradeda didėti, kai sutrinka energijos disbalansas. Pabandykite iš anksto apskaičiuoti savo dietos vertę. Iš pradžių atrodys sunku, paskui galvosi kitaip. Pripraskite ir išmokykite savo vaikus ryte tuščiu skrandžiu 20 minučių prieš valgį suvalgyti gabalėlį juodos duonos su medumi. Medus, kaip ir jodas, švelniai valo skrandį.

Papildomos pastangos sveikatai

Įsigydami maisto produktus stengiamės tiksliai išsiaiškinti jų kilmę, kiekvieno gaminio grynumą ir kokybę, tačiau ne visada prisimename nuolat naudojamą vandenį. Nuo to priklauso gaminamų patiekalų kokybė ir skonis. Paskirstau maždaug baltymus, riebalus ir angliavandenius. Vidutiniškai, atsižvelgiant į komponentų santykį, mityba yra 1: 1: 4; žmonėms, kurie dirba lengvą darbą - 1: 0,8: 3; o didelis fizinis aktyvumas – 1:1:5. Gydydamas širdį naudoju daug raudonų pomidorų. Juose yra likopenų, kurie ardo laisvieji radikalai ir turėdami stiprų oksidacinį poveikį, jie apsaugo ląsteles nuo peraugimo. aš geriu pomidorų sultys. Įrodyta, kad termiškai apdorotas pomidoras yra daug sveikesnis.

Į maistą dedu svorį mažinančių prieskonių: cinamonas mažina cholesterolio kiekį, degina riebalus, o kardamonas su pipirais juos šalina iš organizmo. Valgau kopūstą, jis turi savybių, kurios ardo sergančias ląsteles, gerina imunitetą. Žemas ir aukštas spaudimas Jis atstatomas padidinus vandens gėrimą iki 10 stiklinių per dieną. Salierai, agurkai, žalumynai sugeria vandenį, išbrinksta ir kaip šluota valo žarnyną, niekada neužkietės viduriai. Kai atsirado rėmuo ir raugėjimas, gėriau kefyrą su 4 skiltelėmis česnako, kuris pašalina stemplės gleivinės ardymą. Mėtų šiuo metu negalima gerti, jos atveria stemplę, gazuotą vandenį, bet kokį riebų maistą. Šokoladas padidina rūgštingumą ir atveria stemplę.

Įvairių veislių kepenys, mėsa yra geležies, užtikrinančios deguonies mainus organizme, kiekio čempionai. Moterims val mėnesinių ciklas netenkama geležies, o tai sukelia stiprius aštrius skausmus. Specialistai rekomenduoja šiuos produktus valgyti kritinėmis dienomis, jie atstato geležies suvartojimą, sumažėja skausmas. Imbieras padeda sąnariams citrinos sulčių. Bruknės, jos lapai ir spanguolės išplauna organizmą. Kraujas ypač rūgštinamas nuo mėsos.

Visi žali produktai daug vitamino K

Būtina naudoti su augaliniu aliejumi, užtenka visai nedaug. Kad apnašos nenusėstų ant kraujagyslių, organizmui reikia vitamino K, su kuriuo kalcis nesukietėja. Per dieną pakaks 10 jaunų rūgštynės lapelių (ne daugiau), surinktų iki liepos 1 d., nuo vėlyvo surinkimo atsiras inkstų akmenų. Nuskintus žalumynus nuplauti, supilti į vandenį ir galima laikyti 3 paras. Aš tai darau su krapais ir petražolėmis. Vitaminus tausoju sriubose: uždedu vandenį ant ugnies, verdu 5 minutes, įberiu druskos, tai iš vandens pašalins likusį deguonį ir tik tada dedu maistą į verdantį vandenį. Visi į sriubą sudėti ingredientai išliks nepažeisti. Pagal vitamino K kiekį kraujo krešėjimui lyderis yra špinatai. Daug jo brokoliuose, rėžiuose. Be jo kaulai lengvai lūžtų.

Bulves valgykite iki 14 val., tada absorbcija mažėja, viskas pereina į riebalus. Niekada nevalgykite vakare to paties maisto, kurį jau valgėte dieną. Būk sveikas.

Lidia Petrovna Smirnova, Jeletsas, Rusija.

Šiais laikais sveika mityba ir sveikas gyvenimo būdas tampa vis populiaresnis. Žmonės nori, kad jų kūnas veiktų stabiliai, viską visiškai pasisavintų naudinga medžiaga ir elementai.

Šiais laikais sveika mityba ir sveikas gyvenimo būdas tampa vis populiaresnis. Žmonės nori, kad jų organizmas dirbtų stabiliai, pilnai pasisavindamas visas naudingas medžiagas ir elementus, kad medžiagų apykaitos procesas vyktų greitai ir teisingai – juk tai yra geros sveikatos raktas ir garantas.

Su tinkama mityba reikia valgyti tam tikras laikas . Dėl šios priežasties maistas turi galimybę paskirstyti reikiamą kalorijų kiekį per dieną. Žinoma, reikia atsižvelgti į patiekalų rinkinį ir jų skaičių. Fiziškai sveikas žmogus Ekspertai rekomenduoja tai padaryti valgyti tris ar keturis kartus per dieną. Yra keletas virškinimo sistemos ligų, kurių metu reikia valgyti 5-6 kartus per dieną.

Žmogaus pusryčiai turėtų būti lygūs trečdaliui jo paros davinys, o pietūs ir vakarienė turėtų sudaryti ketvirtadalį dienos raciono.

Bet, vis dėlto didelis kiekis mitybos specialistai tarpusavyje sutaria, kad keturi valgymai per dieną – daugiausia geriausias pasirinkimas. Juk būtent tokios mitybos sistemos dėka mūsų organizmas turi galimybę geriausiai pasisavinti maiste esančias maistines medžiagas ir vitaminus.

Reikia tinkamos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo paskirstyti produktus pagal priėmimo valandas. Ir tai turėtų būti daroma, atkreipiant dėmesį į jų sudėtį ir energijos potencialą. Pavyzdžiui, daug baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, žuvį, ankštinius augalus ir mėsą, reikėtų valgyti ryte arba per pietus. Juk jie linkę didinti centrinės nervų sistemos veiklą. O vakare verta valgyti rūgštaus pieno produktus su vaisiais ir daržovėmis. Tokie produktai neapkraus virškinimo sistemos. Naktį negerkite kavos ir arbatos, nes jie gali suaktyvinti nervų sistemą, o tai sukels miego sutrikimus.

Patiekdami maistą žiūrėkite, kad jo temperatūra neviršytų penkiasdešimties laipsnių ir nenukristų žemiau dešimties. Kad jūsų organizmas gerai virškintų maistą, jį reikia labai gerai sukramtyti. Neturėtumėte kalbėtis prie stalo ar žiūrėti televizorių, nes visa tai gali labai atitraukti dėmesį teisingas priėmimas maistas. Toks valgymo procesas neprisidės prie tinkamos mitybos, o gali tik pakenkti jūsų kūnui.

Stenkitės valgyti pagal grafiką ir jo nelaužykite. Tinkama ir sisteminga mityba prisideda prie prevencinė veikla virškinimo trakto darbas. Natūralu, kad valgyti reikia saikingai, neperžengiant protingumo ribų, nes persivalgymas gali sukelti riebalų kaupimąsi organizme ir sukelti daugybę įvairių ligų, taip pat sumažinti imuninės sistemos veiklą.

Jei maitinsimės teisingai, turėsime galimybę sumažinti daugelį metų mus lydinčių lėtinių ligų pasireiškimą, tačiau apskritai neturėtume pamiršti apie sveiką gyvenimo būdą – sporto ir žalingų įpročių nebuvimo dar niekas neatšaukė. Pavyzdžiui, su išimtimi aštrus pipiras Laikydamiesi dietos galite sumažinti rėmens ar gastrito skaičių.

Kalbant apie tinkamą mitybą ir amžiaus kategorijos klausimą, verta šiek tiek pagalvoti. Juk į jaunas amžius galite sau leisti tai, ko, būdamas suaugęs, turėtumėte išbraukti iš savo meniu. Juk jauni žmonės turi „galingesnę“ ir sveikesnę virškinimo sistemą. Tačiau žmonės, kuriems jau per penkiasdešimt, turėtų vengti labai sūdyto maisto, kuris gali išprovokuoti hipertenzinė krizė. Tokio amžiaus ir vyresnis žmogus turi valgyti daugiau maisto, kuriame yra kalcio, o tai būtina osteoporozės profilaktika.

Apskritai, optimaliausia turėtų būti dieta, kurioje yra mėsos, žuvies, pieno produktų, papildyta daržovėmis ir vaisiais. Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, gali gerai numalšinti alkį, tačiau toks maistas neduoda labai daug naudos. miltiniai gaminiai o cukraus turi būti kuo mažiau. Saldumynus geriausia pakeisti medumi.

Pereikime prie bendras pagrindas tinkama mityba:

Maistas visada turi būti šviežiai paruoštas arba bent jau šiandieninis. Priešingu atveju ji dietines savybes nuolat blogės. Daugiausia naudos gausite iš šviežio maisto.
Turėtumėte valgyti įvairiai ir subalansuotai. Jei esate darbe, geriausia su savimi atsinešti naminio maisto, bet neužkandžiaukite „nekenksmingais“ sausainiais ar dar blogiau – mėsainiais ir dešrainiais. Darbe jums bus naudinga valgyti, pavyzdžiui, džiovintų vaisių, žalių vitaminų salotų ir rūgpienio produktų.
Į kiekvieno žmogaus, norinčio teisingai maitintis ir gyventi sveiką gyvenimo būdą, racioną būtinai įtraukite žalias daržoves ir vaisius. Juk tai yra žalios daržovės o vaisiuose yra daugiausia didelis skaičius vitaminai ir mikroelementai. Toks maistas padidina medžiagų apykaitos procesų greitį organizme. Žalius vaisius ir daržoves turėtų valgyti ypač antsvorį turintys ir linkę į depresiją žmonės.
Kalbant apie maisto sezoniškumą, turime atsižvelgti į tai, koks sezonas yra. Pavyzdžiui, pavasario-vasaros laikotarpiu reikia padidinti skaičių augalinis maistas. O žiemą, priešingai, į savo racioną reikėtų įtraukti tuos maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir riebalų.
Svoris pradeda augti, kai yra energijos disbalansas. O tai reiškia, kad reikia stebėti savo dietos energinę vertę ir ją skaičiuoti iš anksto. Iš pirmo žvilgsnio jums tai gali atrodyti sunku, bet iš tikrųjų taip nėra.
privaloma taisyklė tinkamai maitinantis, galima manyti, kad draudžiama derinti nederančius patiekalus. Tai gali sukelti rėmenį, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, kartumą burnoje, o tai bent jau nemalonu.
Turite kartą ir visiems laikams prisiminti, kad turėtumėte valgyti lėtai, kruopščiai kramtydami maistą. Tai padės sumažinti skrandžio apkrovą ir suteiks maksimalų valgymo malonumą.

Tikimės, kad iš mūsų straipsnio apie tai, kaip tinkamai maitintis, padarysite tam tikras išvadas, apie sveiką gyvenimo būdą. Mėgaukitės kiekvienu valgymu. Skanaus ir sveiko maisto jums.

Iš televizorių ekranų ir kompiuterių, iš laikraščių ir žurnalų puslapių mases skraidina kalbos apie sveiką gyvenseną. Apie alkoholio ir tabako gaminių pavojų, apie poreikį vaikščioti gryname ore, laikantis dienos ir nakties režimo, fizinė veikla. Tačiau be to, yra dar vienas dalykas, apie kurį žmonės pamiršta bandydami prisijungti prie sveikos gyvensenos visuomenės. Sveikas gyvenimo būdas neįsivaizduojamas be tinkamos mitybos. O kadangi apie tai kalbama vis rečiau nei apie kitus šios programos komponentus, teks pasidomėti, koks tai gyvūnas ir su kuo jis valgomas. Arba, tiksliau, kas valgoma pagal jo taisykles.

Sveika mityba, arba, kitaip tariant, tinkama mityba – tai laikymasis vandens ir druskos balansas ir harmonija tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių. Be kita ko, ant stalo turėtų būti dauguma natūralios kilmės produktų. O taip pat tokia dieta orientuota ne tik į alkio numalšinimą, bet ir į viso organizmo tobulinimą, užtikrinant jo gyvybinę veiklą ir vystymąsi. Griežtai laikantis sveikos mitybos taisyklių, žmogus tvirtai atlaiko smūgius nuo aplinką mažesnė tikimybė susirgti. Be to, jis išlaiko gerą nuotaiką, bendrą tonusą ir puikią figūrą. Taigi, po tokių viliojančių perspektyvų, kaip nenorėsite sužinoti daugiau apie paslaptingą tinkamą sveiką mitybą?

Taigi, kokios pagrindinės sveikos mitybos taisyklės yra svarbiausios?

Natūralūs produktai. Tai, ko gero, pirmasis įsakymas, kurio niekada nereikėtų pamiršti. Siekiant maksimalaus supratimo, galima įsivaizduoti agrarinę visuomenę, kuri neturėjo mašinų, galinčių gaminti antrinius produktus. Ką jie valgė? Tai, kas augo žemėje, ganėsi laukuose ir pievose, plaukė upėse, buvo rasta miškuose. Ir iš ko būtų galima surinkti gyvulių ir paukščiai. Tai reiškia, kad tai apima ne tik daržoves ir vaisius, bet ir grūdus, mėsą ir pieno produktus. Tačiau jų skirstymas kasdienėje mityboje yra kitas dalykas.
Augalinių produktų vyravimas prieš gyvūninius produktus. Nepaisant to, kad tinkama sveika mityba nesiūlo valgyti tik „žolės“, daržovės ir vaisiai yra kasdienio valgiaraščio pagrindas. Pageidautina, kad nuo trijų šimtų iki keturių šimtų gramų per dieną būtų suvalgyta šviežia arba virta. Taigi naudingų savybių Produktas išsaugomas maksimaliai. Sunkią mėsą – jautieną, kiaulieną – leidžiama valgyti iki dviejų kartų per savaitę, lengvą – vištieną, kalakutieną – iki keturių penkių. Kasdien galima vartoti žuvį, taip pat kitus lengvai organizmo pasisavinamus baltymų šaltinius: kiaušinius, ankštines daržoves.
Stebėkite savo kasdienį kalorijų kiekį. Tai nereiškia, kad dabar visi tie produktai, kurie turi energetinė vertė virš tam tikros juostos, yra negailestingai nušluojami į šalį. Nors „tušti ir sunkūs“ kreminiai pyragai turės pasakyti tvirtą „ne“. Kalorijų kontrolė reiškia, kad reikia naudoti tiksliai tiek kilokalorijų, kurios sudeginamos kasdienės veiklos metu. Ir individualaus skaičiavimo formulės dienpinigių kalorijų ir maisto kalorijų lentelės.
Produkto natūralumas taip pat priklauso nuo jo apdorojimo būdo. Pavyzdžiui, reikėtų rinktis grūdų duoną, nes joje esantys miltai nenublizginti iki to, kad į kibirą skristų dauguma vitaminų ir mineralų. Taigi, vienodo kaloringumo, skirtingai nei aukščiausios kokybės kviečių suktinukai, ruginė duona turės naudingas poveikis ant kūno. Visų pirma, ant Virškinimo traktas. Tas pats pasakytina apie javus, ypač ryžius. Sachara yra ruda, o ne balta. Tačiau idealiu atveju cukrus į organizmą turėtų būti tiekiamas tik iš vaisių ir kitų natūralių cukraus turinčių maisto produktų.
Laikantis sveikos mitybos taisyklių, teisingą meniu reikėtų padalyti į tris ar penkis patiekalus. Tai daroma siekiant įtikinti organizmą, kad jis nebadaus ir išgelbės jį nuo aštraus noro vienu prisėdimu suvalgyti dramblį. Be to, tokia sistema pagreitina medžiagų apykaitą ir neperkrauna virškinimo trakto. Pastarasis pasiekiamas mažomis porcijomis. Tinkamai sveikoje mityboje nėra „pirmo, antro ir kompoto“.
Pieno produktai, kai nėra laktazės (laktozės) trūkumo, yra būtini kasdienėje dietoje su minimaliu riebalų procentu. Jie aprūpina kalciu, reikalingu kaulams, dantims, plaukams ir nagams, o tai ypač svarbu augimo metu. Bet, žinoma, tai turėtų būti natūralūs pieno produktai, o ne knibždėte knibžda cheminių priedų.

Apytikslė dienos dieta

Viena vertus, visi pirmiau minėti principai yra aiškūs ir nereikalauja tolesnio tyrimo. Jums tereikia į juos įsigilinti, o tada prisiminti. Tačiau praktikoje kartais pasitaiko suklupimų. Norint jų išvengti, nebūtų nereikalinga susipažinti su vienos dienos tinkamos sveikos mitybos meniu pavyzdžiu.

Kadangi medžiagų apykaita pagreitėja ryte, o virškinimo procesas tik tolsta nuo miego, šiuo metu tai leidžiama daug angliavandenių maistas, bet nesunkiai virškinamas. Ar nori ko nors saldaus? Leidžiama šiek tiek ryte. Net krakmolingi bananai nėra draudžiami. Bet geriausi pusryčiai – avižiniai dribsniai. Arba pora virti kiaušiniai su grūdų duona ir žolelių arbata.
Dienos metu reikalingas kruopštus pastiprinimas, leidžiantis atsilaikyti iki vakarienės. Sriubos mėsos arba daržovių sultinyje, troškinys arba kepta mėsa, daržovių troškinys, dribsniai, makaronai. Jei bulvės, tada atskirai nuo mėsos. O visi patiekalai, įtraukti į tinkamos sveikos mitybos meniu, gaminami arba garuose, arba orkaitėje, arba lėtoje viryklėje, arba verdant ar troškinant.
Vakare, kai sulėtėja medžiagų apykaita ir organizmas susitvarko naktinis poilsis, maistas reikalingas sotus, bet lengvas. Daržovės ir nesaldinti vaisiai, varškė, pieno produktų grupė, neriebi garinė žuvis.

Tinkama mityba sveikai gyvensenai prieš kiekvieną valgį apima stiklinę šilto vandens, kad paskatintų virškinimą. Taip pat vandens ir druskos balanso palaikymas. Daug vandens, mažai druskos. Taip užtikrinama ne tik sklandi inkstų veikla, bet ir išvengiama daugelio kitų problemų.

Norėdami būti sveiki ir jaustis puikiai, turite vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Šis faktas neginčijamas. Ką apima „sveikos gyvensenos“ sąvoka? Blogų įpročių atsisakymas? Taip. Reguliari mankšta? Taip pat teisinga. Tačiau dar viena svarbi šios loginės grandinės grandis yra tinkama mityba. Būtent šią koncepciją ir aptarsime šiame straipsnyje. Iš jo skaitytojas galės išmokti taisyklingai komponuoti subalansuotas meniu ir sveiko maisto receptai visiems šeimos nariams. Pateikta informacija padės jums padaryti savo mitybą ne tik skanią, bet ir naudingiausią organizmui.

Nuo ko pradėti sveikai maitintis?

Savaitės meniu (receptai) – pirmas žingsnis pereinant prie sveiko maisto. Tai reikia daryti kas savaitę. Septynių dienų dieta turėtų apimti visus normaliam organizmo funkcionavimui būtinus elementus. Patogumui įsigykite užrašų knygelę, kurioje galėsite užsirašyti visą reikiamą informaciją: dienos dieta, sveiko maisto receptai, sąrašas reikalingi produktai ir jų kalorijų lentelė.

Tinkamas meniu: kas tai?

Skanus ir sveikas maistas (receptai bus pateikti žemiau) paprastai susideda iš penkių valgymų per dieną. Pusryčių metu kūnas turi būti sotus, o tai suteiks energijos visai darbo dienai. Tai gali būti gabalėlis pilkos duonos su sviestu, dribsniai, arbata su medumi. Antrieji pusryčiai (užkandis) – laikas vartoti šviežius vaisius arba daržovių salotos. Pietūs turi būti sotūs, bet ne sunkūs. Šiuo paros metu reikia valgyti baltymų, taip pat šiek tiek riebalų ir angliavandenių. Valgiaraštyje gali būti sultinio, kompoto kotletų ar nesaldintos arbatos. Po pietų (popiečio užkandis) rekomenduojama vartoti pieno produktus arba vaisius. Vakarienė neturėtų perkrauti skrandžio sunkiu maistu. Šiuo paros metu reikia suvartoti nedidelį kiekį augalinių riebalų, baltymų, angliavandenių. Dieta gali apimti virtos žuvies, garuose virta mėsa, vaisių kompotas. Išsamiau apžvelgsime sveikos mitybos receptus savaitei kitoje straipsnio dalyje.

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais

100 g avižiniai dribsniai užpilkite dvi stiklines vandens ir užvirinkite. Ruošinį virkite apie 10 minučių. Iš anksto pamirkykite karštame vandenyje saują įvairių džiovintų vaisių (džiovintų abrikosų, razinų, slyvų). Iš jų nupilkite skystį ir įpilkite į košę paskutiniame virimo etape. Atvėsinkite patiekalą. Prieš naudojimą į delikatesą įpilkite šiek tiek medaus.

Grikių košė su pienu

Pusę stiklinės grikių nuplaukite ir užpilkite 200 gramų vandens. Užvirinkite ir troškinkite po uždarytu dangčiu apie 15 minučių. Tada į ruošinį supilkite 1 didelę stiklinę pieno. Virkite indą dar 5 minutes ir išjunkite. Leiskite košei užvirti. Į jį įpilkite 1 nedidelį šaukštą cukraus ir gabalėlį sviesto.

Omletas su daržovėmis

svogūnas, Paprika, cukinijos, nulupkite pomidorą
ir be sėklų. Visas daržoves supjaustykite mažais gabalėliais. Kepkite juos augaliniame aliejuje. Pirmiausia pakepinkite svogūną, tada suberkite į jį cukiniją ir pipirus. Pomidorą dėkite paskutinę. Ruošinį troškinkite apie 10 minučių. Kiaušinius išplakti su druska ir supilti ant daržovių. Omletą apkepkite ant silpnos ugnies iš vienos pusės, o tada apverskite kitą. Pabarstykite gatavą patiekalą šviežiomis petražolėmis ir krapais.

Pomidorų tyrėje kepta žuvis

Šamo, tilapijos ar menkės gabaliukus pasūdykite ir švelniai pipiruokite. Keptuvėje įkaitinkite augalinį aliejų ir jame apkepkite pomidorų skilteles. Pomidorus vienu sluoksniu išdėliokite orkaitės inde ir pagardinkite druska. Ant viršaus uždėkite žuvies gabaliukus. Pabarstykite juos kapotomis petražolėmis. Likusius pomidorus sudėkite ant žuvies. Ant viršaus patepkite grietine, pabarstykite tarkuotu kietuoju sūriu. Patiekalą pasūdykite ir pipiruokite. Įdėkite formą į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite žuvį 40 minučių.

Moliūgų košė su soromis

200 g sorų nuplaukite ir supilkite į puodą. Moliūgą (300 g) nulupkite ir išimkite iš jo sėklas. Daržovių minkštimą supjaustykite mažais gabalėliais ir sudėkite ant sorų. Maistą užpilkite 200 gramų karšto vandens, pasūdykite ir padėkite ant ugnies. Užvirus indą, nuimkite nuo jo putas, uždenkite dangčiu. Vandenį išgarinkite ant silpnos ugnies. Tada į puodą supilkite karštą pieną. Kepkite patiekalą dar 10 minučių ir išjunkite. Prieš patiekdami pabarstykite cukrumi.

Varškės troškinys

Sveikos mitybos receptus būtinai turi sudaryti patiekalai iš varškės. Kaip iš jo paruošti sveiką ir skanų troškinį, sužinome iš aprašymo. Dubenyje sumaišykite šviežią varškę arba varškės masės(400 g) su manų kruopomis (2 dideli šaukštai) ir cukrumi (3 dideli šaukštai). Į šiuos produktus įmuškite 1 kiaušinį. Masę gerai išmaišykite. Apdorokite formos apačią sviesto ir pabarstykite džiūvėsėliais. Įdėkite maisto masę ir išlyginkite. Ant viršaus užtepkite grietine. Užkepą kepti orkaitėje val temperatūros režimas 200 laipsnių apie 40 minučių.

Sumuštiniai su mėsa, daržovėmis ir varške

Duonos riekeles lengvai paskrudinkite skrudintuve. Dubenyje sumaišykite (200 g) su jūros druska. Sudėkite iš anksto atšildytus ir išvirtus kukurūzus ir žaliasis žirnis. Susmulkinkite žalumynus ir supilkite į varškės-daržovių masę. Virtą vištienos, kalakutienos mėsą supjaustykite nedideliais griežinėliais. Sumaišykite visus ingredientus. Paštetu užtepkite duonos riekeles.

Visi šie patiekalai priklauso kategorijai „Sveikas maistas“. Pusryčiai, kurių receptus peržiūrėjote, taps skanūs ir gera pradžia dienų tiek suaugusiems šeimos nariams, tiek vaikams.

Antrieji pusryčiai: vitaminų užkandžiai

Kad organizmas veiktų normalus režimas, būtina papildyti jo energijos rezervą naudojant naudingų produktų apie 10 valandą po pietų. Kas šiuo metu gali būti užkandis? Apsvarstykite septynis galimų antrųjų pusryčių variantus:

Pirmojo kurso variantai

Gavėnios kopūstų sriuba

700 g raugintų kopūstų, 2 valg. l. augalinio aliejaus ir 100 g vandens, sumaišykite ketaus. Pašaukite į orkaitę ir troškinkite 2 valandas 130 laipsnių temperatūroje. Grybus išvirti ir nukošti. Pakepinkite svogūnus ir morkas, tada suberkite į juos grybus. Troškinkite daržoves ir grybus ketvirtį valandos ir supilkite ruošinį į kopūstų ketų. Sumaišykite visus ingredientus ir palikite infuzuoti. Užvirinkite grybų sultinį. Sudėkite į jį daržoves. Patiekalą pasūdykite ir pipiruokite pagal skonį. Virkite kopūstų sriubą dar pusvalandį ant silpnos ugnies. Patiekalą pabarstykite žolelėmis.

Grybų kreminė sriuba

Ant saulėgrąžų aliejus pakepinkite svogūno ir grybo gabalėlius. Bulves išvirkite vištienos sultinyje. Į sriubą įpilkite grybų ir svogūnų. Patiekalą virkite 10-15 minučių. Dalį skysčio nupilkite, o gaminio masę susmulkinkite blenderiu. Jei reikia, įpilkite sultinio. Sriubą pasūdykite pagal skonį, pabarstykite žolelėmis.

Daržovių sriuba

Ieškote informacijos tema „Sveikas maistas vaikams“? Žemiau pateikti pirmųjų patiekalų receptai jums puikiai tiks. Pagal jas paruoštos sriubos yra ne tik skanios, bet ir gražios dėl jų sudėtyje esančių spalvotų daržovių.

Virinama vištienos sultinio. Į jį sudėkite kubeliais pjaustytas bulves. Aliejuje pakepinkite svogūnus, papriką ir morkas. Kai bulvės iškeps, į sriubą suberkite šviežius žaliuosius žirnelius ir daržoves iš keptuvės. Užvirinkite indą ir išjunkite. Sriubą pabarstykite žolelėmis, druska pagal skonį.

Jokie sveikos mitybos receptai neapsieina be tokio vertingo produkto kaip žuvis. Siūlome išsivirti skanią ir sveiką žuvies sriubą.

Nuplauta, išdarinėta žuvis mažai riebalų turinčios veislės po 1 kg (rudas, ešeriai, vėgėlės) virkite, kol suminkštės. Tada išimkite iš sultinio. Skystį nukoškite ir grąžinkite į ugnį. Į jį sudėkite bulves, svogūnus ir morkas. Kai daržovės užvirs, suberkite saują nuplautų sorų. Virkite sriubą, kol iškeps. Atlaisvinkite žuvį nuo kaulų ir supilkite į sultinį. Užvirkite sriubą ir išjunkite. Patiekite su žalumynais.

Barščiai

Į verdantį sultinį suberkite juostelėmis supjaustytus burokėlius, o bulves – kubeliais. Svogūnų, morkų ir pomidorų užpilą pakepinkite saulėgrąžų aliejuje. Kai daržovės keptuvėje bus beveik paruoštos, ant jų suberkite susmulkintą kopūstą. Virkite barščius dar 10 minučių. Pabaigoje supilkite padažą ir žoleles. Patiekite su grietine.

Sriuba su lęšiais

Nuplautus ir išmirkytus lęšius supilkite į verdantį vandenį arba sultinį. Virkite apie pusvalandį. Tada sudėkite bulves į puodą. Atskirai pakepinkite morkas ir svogūnus. Kai bulvės iškeps, daržoves iš keptuvės supilkite į sultinį. Išvirkite sriubą ir nukelkite nuo ugnies. Pagal skonį įberkite druskos, pipirų ir žolelių.

Žiedinių kopūstų sriuba

Giliame puode pakepinkite svogūną. Į jį įpilkite žiedinių kopūstų ir pusę stiklinės vandens. Troškinkite ketvirtį valandos. Tada pridėkite ciberžolę ir, jei reikia, įpilkite vandens. Patiekalą troškinkite dar 10 minučių. Toliau visą maisto masę sutriname blenderiu.

Pagrindiniai patiekalai

Sveikos mitybos receptai turėtų būti sudaryti iš baltyminio maisto - mėsos ar žuvies. Tai gali būti ir virto, ir garuose virto gabalėlis. Iš jo galite gaminti ruošinius kotletų ar kotletų pavidalu. Mėsai turi būti naudojamos neriebios veislės: vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena. Žuvyje pirmenybę teikite ešeriams, pelengoms, ešeriams, rutuliams.

popietės arbata

Po pietų, kai vakarienė dar toli, reikia pasigaminti nedidelį užkandį. Jį gali sudaryti sekančius produktus(vienas iš jų):

Kefyras, jogurtas.
Daržovių salotos.
Citrusiniai.
Vaisių salotos.
Džiovinti vaisiai.
Bandelė.
Pieno kokteilis.

Sveika mityba: vakarienė (receptai)

Septyni plaučių parinktys bet tuo pačiu metu pristatoma maistinga vakarienė.

Išvada

Straipsnyje pateikti receptai padės padaryti jūsų maistą sveiką ir skanų. Šie patiekalai yra apytikslis savaitės meniu. Galite jį pakeisti pagal savo skonį. Svarbiausia yra laikytis gaminimo technologijos ir naudoti tik tada jūs ir visi jūsų šeimos nariai būsite sveiki, energingi ir linksmi.